นักยิมนาสติกรุ่นเยาว์: ยิมนาสติกลีลาสำหรับผู้เริ่มต้น วิธีออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่บ้าน (สำหรับเด็ก)
หากคนไม่เล่นกีฬา แต่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของเขา ยิมนาสติกง่ายๆ ที่บ้านก็เหมาะสำหรับเขา ตามคำกล่าวที่ว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต Kinesitherapy - การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว - จะช่วยให้ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักทุกคนเอาชนะโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ นอกจากผลการรักษาแล้ว การออกกำลังกายยังทำให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย แม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ยิมนาสติกที่บ้านเป็นประจำยังช่วยให้พวกเขามีความมั่นใจในตนเองและมีพลังเพิ่มขึ้น
“ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายและการงดเว้น คนส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยา” แพทย์โจเซฟ แอดดิสัน กล่าว
โดยทั่วไปแล้ว kinesitherapy คือการกายภาพบำบัด (การนวด, การบำบัดด้วยตนเอง, การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด, ประเภทสมัยใหม่ - ฮิปโปบำบัด, การบำบัดด้วยโลมา, แบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพบนอุปกรณ์ทางการแพทย์) วิธีการส่วนใหญ่ใช้เฉพาะในสถาบันทางการแพทย์เท่านั้นและแบบฝึกหัดการรักษาใช้ที่บ้าน สำหรับผู้เริ่มต้นมีการพัฒนาคอมเพล็กซ์การฝึกอย่างง่ายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนโดยทั่วไปเหมาะสำหรับผู้ป่วยทุกคน โดยไม่คำนึงถึงอายุและสถานะสุขภาพ ในการเลือกการออกกำลังกายบำบัดสำหรับโรคเฉพาะคุณควรปรึกษาแพทย์
การฝึกอบรมรายวัน (ใช้เวลา 15-30 นาที)
อุ่นเครื่องในท่ายืน: ยืดตัวโดยยกมือกำแน่น การหมุนและการเอียงศีรษะไปในทิศทางต่างๆ
ท่าออกกำลังกายช่วงที่ 1 นอนหงาย:
- ดึงแขนขึ้น ยกสะบักขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด – 8 ครั้ง
- “กบ”: งอขาบนเท้า; กางเข่าไปด้านข้าง ยึดเท้า – 7-9 ครั้ง
- สะพานครึ่ง: มือบนแขน, งอขาบนเท้า; ยกลำตัวขึ้น ยืดขาข้างหนึ่ง 5-6 ครั้ง
- มืออยู่ข้างหลังศีรษะ งอขา ยกส่วนบนของร่างกายขึ้น 10-12 ครั้ง
- เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น: ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกลำตัวขึ้นและเอียงขาที่งอไปด้านข้าง ขณะที่หายใจออก ให้ลดลำตัวลงและยกขาที่เหยียดออก ทำซ้ำในทิศทางอื่น 7-9 ครั้ง
- วางมือไว้ข้างตัวคุณ หันศีรษะและขางอเข่าไปในทิศทางต่างๆ พร้อมกัน 15-20 ครั้ง
- “เบิร์ช” ชิดผนัง: กดบั้นท้ายและเท้าชิดผนัง ดันออกและยืดหลังส่วนล่างให้ตรง 5-7 ครั้ง
- ดึงแขนและขาตรงขึ้นในแนวตั้งฉาก ทำซ้ำ 6 ครั้ง
แบบฝึกหัดบล็อกที่ 2:
- นอนตะแคง ดึงขาที่เหยียดตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง 8-10 ครั้ง
- นอนตะแคง บรรยายเป็นวงกลมโดยให้ขาตรง 8-10 ครั้ง
- นอนตะแคงโดยมีที่รองรับข้อศอก ดึงขาส่วนล่าง งอเข่าไปทางหน้าอก 4-6 ครั้งในแต่ละข้าง
- วิดพื้นจากพื้นโดยไขว้ขา มือเข้า หลังตรง 5-10 ครั้ง
- “แมว”: โค้งและงอหลังขณะหายใจเข้าและออก 5-10 ครั้ง
- นอนหงาย งอขึ้นพร้อมยกลำตัวและศีรษะ 6-8 ครั้ง
- นั่งบนส้นเท้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ศีรษะ และคางไปข้างหน้า หมุนไปในทิศทางต่างๆ กลับตรง 10 ครั้ง
- นั่งบนส้นเท้า ยืดตัวขึ้น กางแขนไปด้านข้างแล้วหมุนไหล่ไปมา 6-12 ครั้ง
- ยืนคุกเข่า ก้มหน้า คางกดไปที่หน้าอก หมุนไปด้านข้าง 7-10 ครั้ง
- หลังจากเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว จะมีการคูลดาวน์เพื่อการผ่อนคลาย (นอนหงาย ผ่อนคลาย ดูการหายใจ)
การแสดงผาดโผนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
เมื่อแบบฝึกหัดที่นำเสนอทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแข็งแรงขึ้น นักยิมนาสติกจะเริ่มต้นท่าและเทคนิคกายกรรมที่ซับซ้อน หลายๆ คนใฝ่ฝันที่จะเรียนรู้วิธีทำวงล้อ การทำวงล้อไม่ใช่เรื่องยากหากกล้ามเนื้อเป็นปกติและไม่มีโรคที่มาพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะ
Kinesitherapy - ยิมนาสติกที่บ้าน - มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างทักษะในการรักษาสมดุลในตำแหน่งต่างๆของร่างกาย ขั้นแรก คุณต้องฝึกการใช้แฮนด์สแตนด์กับกำแพงให้เชี่ยวชาญ ทำได้ง่ายมาก:
- ยืนชิดผนังหันหน้าไปทางผนัง
- ก้มตัวและวางมือลงบนพื้น
- ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
- วางขาตรงชิดผนังแล้วดึงขาอีกข้างขึ้น
- รักษาสมดุลของคุณโดยวางส้นเท้าไว้บนผนัง
สำหรับผู้ที่ไม่ใช่คนแปลกหน้ากับการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายที่บ้าน หลังจากผ่านไป 3-6 เดือน การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลจะออกมาดี การทำล้อเกวียนจากขาตั้งมือถือกับผนังเป็นเรื่องง่าย (โดยต้องรองรับในตอนแรก) โดยค่อยๆ ลดขาข้างหนึ่งลงบนผนัง กระดูกเชิงกรานและขาที่สองจะเริ่มเคลื่อนไหวโดยอัตโนมัติ หลังส่วนล่างจะงอและสปริงตัว แขนจะดันร่างกายออกจากพื้น
ออกกำลังกายกับกำแพงโดยมีการรองรับจนกว่าร่างกายจะ "จำ" อัลกอริธึมของเคล็ดลับ
เมื่อเรียนรู้ที่จะทรงตัวได้ง่าย ๆ ก็ถึงเวลาลองทำท่าแฮนด์สแตนด์แบบครึ่งเทิร์น คุณต้องฝึกซ้อมในห้องที่กว้างขวางโดยปูเสื่อบนพื้น
เงื่อนไขหลักในการออกกำลังกายแบบ "วงล้อ" อย่างถูกต้องคือรักษาแขนและขาให้ตรง แล้วล้อจะเรียบในระนาบเดียว หากคุณกลัวที่จะไม่รักษาสมดุล คุณต้องฝึกกับคู่หูเพื่อที่เขาจะได้สำรองสำหรับนักกายกรรมมือใหม่ได้ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของการฝึก วงล้อก็จะหมุนออกมาเอง
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ผู้ที่การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีลดน้ำหนักเป็นหลักควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่บ้านเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม
- อย่ากินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
- ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน
- นอกจากการเรียนที่บ้านแล้ว , ได้แก่ว่ายน้ำ วิ่ง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- หลังจากฝึกได้หนึ่งเดือน คุณควรค่อยๆ เพิ่มภาระ: ทำซ้ำให้มากขึ้นและทำแบบฝึกหัดร่วมกัน
มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่เกี่ยวข้องกับกายภาพบำบัด (ยิมนาสติกบำบัด) ออกแบบมาสำหรับคนหนุ่มสาวและมีสุขภาพดีที่ต้องการแก้ไขรูปร่างของตนเอง การออกกำลังกายลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง แขน ขา ก้น และหลังเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย - ซับซ้อนและหลากหลาย
แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีสุขภาพไม่ดี ยังดีกว่าถ้าออกกำลังกายบำบัด - แล้วน้ำหนักจะกลับมาเป็นปกติและสุขภาพของคุณจะดีขึ้น
ผู้เริ่มต้นล่าสุดหลังจากลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มแล้วจะสามารถเล่นกงล้อและออกกำลังกายกายกรรมอื่น ๆ ได้
(2
โหวตเฉลี่ย: 5,00
จาก 5)
เราไม่มีเวลาไปยิมหรือยิมเสมอไป เพราะบางครั้งการเดินทางก็ใช้เวลานานกว่ากิจกรรมนั้นเอง และหากเราคำนึงถึงต้นทุนทางการเงินด้วย ก็จะเห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายในสโมสรกีฬานั้นทำไม่ได้และไม่ได้ผลกำไร แต่ก็ต้องรักษารูปร่างเพราะอยากสวย ฟิต สุขภาพดี
บทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับยิมนาสติกแบบปรับตัวที่บ้าน
ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องไม่ใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปดังนั้นคุณต้องเริ่มต้นด้วยพื้นฐานและหลังจากที่ร่างกายปรับตัวแล้วเท่านั้นที่จะเสริมสร้างโปรแกรมการฝึก
ท่าออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ใครๆก็ทำได้
- คอ: งอไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปด้านข้าง เคลื่อนไหวเป็นวงกลม สำคัญ! การออกกำลังกายนี้ควรทำได้อย่างราบรื่น ไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน และไม่แนะนำให้วิ่งเร็ว
- ไหล่: หมุนเป็นวงกลม กางออก แกว่ง
- เนื้อตัว: โค้งงอไปในทิศทางต่างๆ ไปข้างหน้า ถอยหลัง เลี้ยวซ้ายและขวา
- สำหรับสะโพก: ออกกำลังกาย "จักรยาน", "กรรไกร"
- กระโดดโดยกางขาออก
- กดล่างและบน
- สควอท การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและยกก้นให้สูงขึ้น
- การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากไม่เพียง แต่ในยิมนาสติกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกีฬาอื่น ๆ ด้วย ดังนั้นเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติม
สำหรับนักกีฬามือใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตการพอประมาณ และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแต่ละชุด
สิ่งนี้สำคัญมากและมีประสิทธิภาพ โปรดจำไว้ว่าช่วงสองสามช่วงแรกจะไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะกล้ามเนื้อไม่เคยรับภาระเช่นนี้มาก่อน แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะชินกับมัน ปรับตัว อาการเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์จะหายไปแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง ตอนนี้เรามาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง นี่คือจุดเริ่มต้นที่คุณควรเริ่มต้น
การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องสำหรับมือใหม่ต้องทำอย่างไร?
คุณไม่ใช่นักกายกรรมและไม่ได้ฝึกฝนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่โดดเด่น แต่เพื่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรพยายามทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้
วิธียืดเหยียดที่ถูกต้องสำหรับมือใหม่
สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานและทำอย่างถูกต้อง
รอยแตกลายมีหลายประเภท:
- ไดนามิก ต้องใช้ความเร็วการดำเนินการสูงสุด โดยไม่หยุดหรือล่าช้า แอมพลิจูดก็สูงพอๆ กัน แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา แต่ควรทำด้วยความระมัดระวังเนื่องจากอาจทำให้เกิดการฉีกขาดของเอ็นซึ่งจะทำให้เกิดกระบวนการอักเสบเรื้อรัง
- แบบฝึกหัดแบบพาสซีฟมักทำระหว่างการออกกำลังกายแบบกลุ่มหรือแบบคู่ เพราะที่นี่คุณต้องการความช่วยเหลือจากคู่นอน (แขนขาจะหดกลับอย่างระมัดระวัง) สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระที่จำเป็น แต่ถ้าคุณประสบกับความเจ็บปวดอย่างรุนแรง ควรหยุดการฝึกดังกล่าว
- การยืดแบบคงที่เป็นการยืดแบบปลอดภัยที่สุดในบรรดาการยืดทุกประเภท และเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมด้วยตนเองที่บ้าน เราขอแนะนำให้รวมการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ในยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย การประหารชีวิตควรราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด ห้ามมิให้กลั้นหายใจขณะแสดง ในทางกลับกัน การหายใจควรเป็นอิสระและลึก
เนื่องจากชั้นเรียนของคุณจะไม่ได้รับการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญ คุณจึงควรตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้องด้วยตนเอง
เคล็ดลับบางประการสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
ปฏิบัติตามเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้และรับประกันความสำเร็จ:
- ในการยืดกล้ามเนื้อทุกประเภท คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบกระตุกเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดเล็กได้
- คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- คุณควรเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (หลัง สะโพก หน้าอก) จากนั้นจึงขยายไปยังกล้ามเนื้อมัดเล็กเท่านั้น
- เราไม่แนะนำให้กลั้นลมหายใจขณะออกกำลังกาย การหายใจที่สม่ำเสมอและสงบจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ
- ความล่าช้าขั้นต่ำเมื่อยืดคือ 20-30 วินาที แต่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีกว่าได้โดยการเพิ่มช่วงเวลาเป็น 50-60 วินาที
ดร. บุบนอฟสกีได้พัฒนาเทคนิคพิเศษโดยใช้การเคลื่อนไหวเพื่อรักษาโรคกล้ามเนื้อและกระดูกต่างๆ
ยิมนาสติก Bubnovsky สำหรับผู้เริ่มต้น
สิ่งนี้ทำให้ผู้ป่วยมีโอกาสมีอิทธิพลต่อกระบวนการบำบัด การออกกำลังกายของ Bubnovsky นั้นราบรื่นและอ่อนโยนโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดหรือลดอาการปวด
เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มยิมนาสติกด้วยการออกกำลังกายแบบปรับตัวซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเครียด ให้เราอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับแบบฝึกหัดหลักของยิมนาสติกแบบปรับตัวสำหรับผู้เริ่มต้น Bubnovsky:
- เราวางฝ่ามือลงบนท้องแล้วบีบริมฝีปากให้แน่นขณะหายใจออกเราพยายามออกเสียง PF (ทำซ้ำยี่สิบครั้ง)
- เรานอนหงาย งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าและลุกขึ้น และเมื่อเราหายใจเข้า เราก็กลับสู่ท่าเดิม (ทำซ้ำ 20 ครั้ง)
- เรานอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า และหายใจออก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วขยับเข่าขนานกัน (ทำซ้ำยี่สิบครั้ง)
- เรานอนตะแคงขวาวางมือข้างหนึ่งบนพื้นแล้วจับกลุ่มกันโดยดึงเข่าเข้าหาหน้าอก (ทำซ้ำยี่สิบครั้งในแต่ละด้าน)
เราได้อธิบายแบบฝึกหัดเพียงไม่กี่อย่างโดยใช้วิธีของ Dr. Bubnovsky แต่คุณสามารถดูวิดีโอยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นได้จากแหล่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตเฉพาะ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ กำลังพยายามปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ท้ายที่สุดแล้ว หลายคนได้ข้อสรุปแล้วว่าไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการรักษารูปร่างและความรู้สึกที่ดีไปกว่าการเล่นกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนเริ่มสนใจยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นมากขึ้น เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับมือกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นได้
ประโยชน์ของยิมนาสติก
คงไม่มีใครเหลืออีกแล้วที่เชื่อว่ายิมนาสติกเป็นกิจกรรมที่ไร้ประโยชน์ ท้ายที่สุดด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกเท่านั้นที่คุณสามารถพัฒนาร่างกายมนุษย์ ปรับปรุงการประสานงาน เพิ่มความอดทน ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท และปลดปล่อยร่างกายจากสารพิษ
เป็นที่น่าสังเกตว่ายิมนาสติกสามารถบรรลุผลที่เห็นได้ชัดเจนก็ต่อเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง ท่าทางของบุคคลจะดีขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานในสำนักงาน เนื่องจากคนประเภทนี้ใช้เวลาเกือบทั้งวันนั่งอยู่ที่โต๊ะ
หากบุคคลตัดสินใจทำยิมนาสติกอย่างแน่วแน่เขาจะต้องจัดทำแผนการรับน้ำหนักส่วนบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นมีภาระน้อยที่สุด หลังจากที่คน ๆ หนึ่งตระหนักว่าการออกกำลังกายบางประเภทกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับเขาแล้วจึงจะสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้หรือไม่
เราไม่สามารถพูดถึงผลเชิงบวกของยิมนาสติกที่มีต่อสุขภาพได้ในกรณีที่บุคคลออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็ง แต่ไม่สม่ำเสมอ ท้ายที่สุดแล้ว แม้แต่ครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันก็จะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายและจิตใจของคุณ หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ ผู้คนเริ่มประสบกับการต้องพึ่งพาการออกกำลังกาย พวกเขามีความเครียดกับกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
ความสม่ำเสมอในยิมนาสติกจะช่วยให้บุคคลที่อ่อนแอและไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกายรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและนี่คือสิ่งที่สามารถกลายเป็นแรงจูงใจในการยืดเวลาการฝึกซ้อมได้ ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกเป็นประจำ ผู้คนมีโอกาสที่จะแก้ไขข้อบกพร่องในร่างกาย เช่น ปรับปรุงท่าทางหรือลดน้ำหนัก
เราไม่ควรลืมว่าชั้นเรียนยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้บุคคลเอาชนะงานด้านการเคลื่อนไหว ควบคุมร่างกายของตนเอง รู้สึกและควบคุมได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ หลายๆ คนจึงวิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่พวกเขาควรรู้ว่ายิมนาสติกก่อนการฝึกที่พวกเขาเลือกนั้นมีความจำเป็นและแบบฝึกหัดประเภทนี้ไม่สามารถใช้แทนกันได้ แต่ต้องมีอยู่คู่ขนานกัน
นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกทำให้หลายคนสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้ ข้อได้เปรียบอย่างมากของยิมนาสติกคือคุณสามารถฝึกได้เกือบทุกที่และทุกเวลาเพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมาย
จะเริ่มเรียนได้ที่ไหน?
คนยุคใหม่มักไม่ค่อยมีเวลาไปยิม ผู้คนจำนวนมากจึงหยุดออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อให้ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นมีผลและเป็นนิสัยคุณต้องจำคำแนะนำบางประการ:
การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก
เป็นที่ทราบกันดีว่าเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน หลายๆ คนที่ทุกข์ทรมานจากน้ำหนักเกินพยายามแก้ไขปัญหานี้ด้วยการรับประทานอาหารทุกประเภท แต่หากไม่มียิมนาสติกก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์และรูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนัก และบางครั้งถึงกับ “ทำไม่ได้และไม่อยากทำ” เมื่อทำยิมนาสติกเท่านั้นที่จะบังคับกล้ามเนื้อ เพื่อเผาผลาญแคลอรีที่เกลียดชัง ตัวอย่างแบบฝึกหัดอาจเป็นดังนี้:
- การออกกำลังกายแบบ "กรรไกร" เป็นวิธีที่ดีในการบริหารหน้าท้องและกำจัดรอยพับบนท้อง ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง คุณต้องนอนราบกับพื้นและวางมือบนนั้น จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศา สลับกันไขว้กัน ในทำนองเดียวกัน ขาของคุณควรลดระดับลงกับพื้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 เซ็ต 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่กล่าวข้างต้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มทำยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณออกกำลังกายชุดนี้ซ้ำทุกวันหรืออย่างน้อยวันเว้นวัน ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์ แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น
ชี่กงยิมนาสติก
ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพที่เก่าแก่ที่สุดถือเป็นยิมนาสติกชี่กง มีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูสุขภาพของมนุษย์และให้โอกาสเขามีอายุยืนยาวและความเป็นอยู่ที่ดี เทคนิคของยิมนาสติกดังกล่าวคือการใช้วิธีการรักษาร่างกายซึ่งรวบรวมและส่งต่อโดยคนที่ฉลาดที่สุดจากประเทศจีนไปยังลูกหลานของพวกเขาเมื่อกว่าเจ็ดพันปีก่อน ขึ้นอยู่กับการผสมผสานระหว่างการฝึกหายใจและการรักษา
ปรัชญาจีนจินตนาการว่าโลกทั้งโลกเต็มไปด้วยพลังชี่ พลังงานนี้มีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง มีอยู่ในอากาศ พืช อาคาร และในร่างกายมนุษย์
ภารกิจหลักของยิมนาสติกชี่กงคือการให้บุคคลมีโอกาสที่จะทำให้การไหลเวียนของ Qi ในร่างกายเป็นปกติและเพิ่มการไหลเวียนของมัน ยิมนาสติกนี้ทำขึ้นเพื่อการประพันธ์ดนตรีที่ช้าและกลมกลืนและช่วยปรับสภาพร่างกาย อารมณ์ และสติปัญญาของบุคคลให้สอดคล้องกัน แบบฝึกหัดที่ใช้ในยิมนาสติกชี่กงช่วยชะลอกระบวนการชราของร่างกายมนุษย์ ตามที่ปรมาจารย์ชี่กงกล่าวไว้ คนส่วนใหญ่หายใจไม่ถูกต้องทั้งหมด และใช้ความจุปอดเพียงเล็กน้อย ยิมนาสติกชี่กงช่วยให้คุณขยายขีดความสามารถของระบบทางเดินหายใจ รับประกันการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์อย่างต่อเนื่อง ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และยังช่วยรักษารูปร่างที่ดีอีกด้วย
หลักการฝึกแบบทิเบต
ลักษณะเฉพาะของยิมนาสติกทิเบตสามารถแสดงออกมาได้สามประการ:
- ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม
- การหายใจที่ถูกต้อง
- จำนวนการออกกำลังกายซ้ำที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด
หากบุคคลใดฝ่าฝืนเงื่อนไขอย่างน้อยหนึ่งข้อ ยิมนาสติกทิเบตจะไม่ได้รับผลกระทบ นอกจากนี้หากบุคคลมีเป้าหมายไม่เพียง แต่จะปรับปรุงสุขภาพของเขาเท่านั้น แต่ยังเพื่อลดน้ำหนักด้วยเขาก็ต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม พื้นฐานของสารอาหารดังกล่าวควรเป็นธัญพืชผักและผลไม้
หากคุณจัดกระบวนการยิมนาสติกอย่างเหมาะสมและปรับวิถีชีวิตและโภชนาการของคุณผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน
ชั้นเรียนเทคนิคตะวันออก
ยิมนาสติกแบบญี่ปุ่นเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการฝึกฝนอย่างหนักและไปยิม แน่นอนว่าด้วยการฝึกเช่นนี้การกำจัดไขมันจำนวนมากค่อนข้างยาก แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำให้เอวของคุณบางลงและในขณะเดียวกันก็ยกหน้าอกและแก้ไขท่าทางของคุณ แพทย์ชาวญี่ปุ่น Fukutsuji เสนอยิมนาสติกแบบคงที่เพื่อยืดกระดูกสันหลัง เขาเขียนหนังสือพิเศษที่อธิบายเทคนิคของเขา และหนังสือขายหมดอย่างรวดเร็วในจำนวนมหาศาล
ในการแสดงยิมนาสติกนี้ คุณต้องเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะแล้ววางลงบนพื้น ฝ่ามือลง โดยให้นิ้วก้อยแตะกัน ใช้เวลาประมาณ 5-7 นาทีในการนอนในตำแหน่งนี้ หลังจากออกกำลังกายจนเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถวางเบาะไว้ใต้สะบักได้ ตัวเลือกแรกจะกำหนดเอว และตัวเลือกที่สองจะปรับปรุงท่าทางและช่วยให้คุณยกหน้าอกได้
ยิมนาสติกจีน
หลายคนรู้และพูดคุยเกี่ยวกับความจริงที่ว่าหมอแผนจีนไม่เพียงรักษาโรคเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดอายุความเยาว์วัยทางร่างกายและจิตวิญญาณอีกด้วย ประสิทธิผลของยิมนาสติกจีนนั้นเถียงไม่ได้และได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว เนื่องจากความราบรื่นของการออกกำลังกายการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยและการออกกำลังกายที่มีให้เลือกมากมายขั้นตอนนี้จึงไม่มีข้อห้ามเพียงอย่างเดียว ยิมนาสติกจีนช่วยปรับปรุงสภาพจิตใจของบุคคล ทำได้โดยใช้อัตราการหายใจที่ถูกต้อง เมื่อทำยิมนาสติกบุคคลจะเข้าสู่สภาวะเข้าฌานร่างกายและกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย
ยิมนาสติกจีนเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ มีคำแนะนำสองสามข้อที่มีไว้สำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ คนที่ทำยิมนาสติกจีนอย่างต่อเนื่องจะพบว่าความดันโลหิตเป็นปกติและการทำงานที่มั่นคงของระบบหัวใจและหลอดเลือด
เราขอนำเสนอวิดีโอชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน:
โดยสรุปจากทั้งหมดข้างต้นควรสังเกตว่าจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากยิมนาสติกหากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเสร็จสิ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นี่จะช่วยฟื้นฟูชีพจรและความดันโลหิตของคุณ หลังจากนั้นแนะนำให้อาบน้ำหรือแช่ตัวเพื่อผ่อนคลาย
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถไปยิมหรือยิมได้ตลอดเวลา แต่ความปรารถนาที่จะรักษารูปร่างและพัฒนาต่อไปยังคงอยู่ จะทำอย่างไรในกรณีเช่นนี้? หยุดมุ่งมั่นที่จะดูสมบูรณ์แบบใช่ไหม? ไม่มีทาง. อย่าลืมว่าในธุรกิจใด ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาและความปรารถนาที่ไม่อาจต้านทานได้
ไม่จำเป็นต้องมีห้องแยกต่างหากสำหรับฝึกซ้อมกีฬาหรือยิมนาสติก ท้ายที่สุดคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ ยิมนาสติกที่บ้านไม่ได้เลวร้ายไปกว่าในยิมพิเศษ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามทำทุกอย่างให้ถูกต้อง
ก่อนอื่นคุณต้องปรับกระบวนการและสร้างเงื่อนไขที่สะดวกสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดรบกวนคุณและไม่มีอะไรรบกวนคุณ เปิดเพลงที่เหมาะสม - สิ่งนี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับการทำงาน
เพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดที่เลือกนั้นถูกต้อง ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ แต่ถ้าคุณทำไม่ได้ คุณมีทางออก นั่นคือ ยิมนาสติกที่โฮมวิดีโอ ต้องขอบคุณวิดีโอที่คุณสามารถค้นหาได้ทั้งบนอินเทอร์เน็ตและซื้อแผ่นดิสก์พร้อมบทเรียนยิมนาสติกที่ถ่ายทำ คุณจึงมีโอกาสเรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองและดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ
แบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดมีดังต่อไปนี้:
สำหรับกล้ามเนื้อคอ: งอไปด้านข้างและไปข้างหน้า, หมุน
สำหรับกล้ามเนื้อไหล่: การหมุน การยืด การโยก
สำหรับกล้ามเนื้อลำตัว: งอ หมุน ออกกำลังกายสำหรับหน้าอก
สำหรับกล้ามเนื้อต้นขา: การเคลื่อนไหวแบบ "จักรยาน" และ "กรรไกร"
ยืดอย่างต่อเนื่อง
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและเหมาะสำหรับเกือบทุกคน ดังนั้นอย่าขี้เกียจแต่ดูแลตัวเองด้วย
และตอนนี้ก็มีท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านทุกหลังแล้ว ให้ความสนใจพวกเขาและติดตามพวกเขาให้ดีที่สุด ดังนั้นสิ่งเหล่านี้คือ: การกระโดดโดยกางขาไปด้านข้าง, การกดบน, วิดพื้น, การสควอชครึ่งตัว, การกระโดดโดยกางขาไปมา ฯลฯ
มีแบบฝึกหัดดังกล่าวมากมายและล้วนมีความสำคัญอย่างยิ่งและมีความสำคัญต่อการรักษาโทนสีของร่างกาย ไม่ใช่สิ่งใหม่ แต่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพเสมอ หลังจากออกกำลังกายแต่ละเซ็ตเสร็จแล้ว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ
เช่นเดียวกับในระหว่างการออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำที่ชัดเจน คุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการหลาย ๆ คอมเพล็กซ์ในทันที สิ่งนี้จะทำให้คุณเหนื่อยล้าและไม่อนุญาตให้คุณฝึกฝนในบางครั้ง พักผ่อนและยิมนาสติกสลับกัน ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้สอนและชมวิดีโอเฉพาะเรื่องที่จะช่วยให้คุณได้เรียนรู้ด้วยตนเอง
ชั้นเรียน 15 นาทีทุกวัน
เมื่อบุคคลเริ่มคุ้นเคยร่างกายของเขากับกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่ง เขาถูกบังคับให้ต้องทนต่อความเครียดทางจิตใจและร่างกาย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน การทำงานของร่างกาย และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นกะทันหัน เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างรวดเร็วคุณต้องเริ่มเล่นกีฬาด้วยชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งสามารถทำที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
จะเริ่มตรงไหน
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องกำหนดเป้าหมายหลักก่อน ดังนั้นยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างจึงแตกต่างจากการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด ดังนั้นชั้นเรียนจึงจะจัดขึ้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน
ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายโดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้ฝึกสอนจะสามารถประเมินสภาวะของร่างกายระดับสมรรถภาพทางกายเปรียบเทียบพารามิเตอร์ภายนอกทั้งหมดได้อย่างเพียงพอและสามารถพัฒนาคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่มีผลกระทบด้านลบ หากเป็นไปไม่ได้หรือคุณไม่มีเวลาพอที่จะไปยิม คุณสามารถใช้โปรแกรมยิมนาสติกพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านได้
รายละเอียดที่สำคัญ:
- ชั้นเรียนยิมนาสติกควรเป็นประจำ (ประมาณ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์) และใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที เฉพาะในสภาวะเช่นนี้เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความเครียดและการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาได้อย่างรวดเร็ว
- อย่าลืมเกี่ยวกับระบอบการปกครองของน้ำด้วย คุณไม่ควรกินอะไรก่อนเริ่มออกกำลังกาย 40 นาที ในระหว่างยิมนาสติกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องดื่มน้ำโดยจิบเล็ก ๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้รบกวนระบบการปกครองของน้ำ
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มเรียน การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แต่ในช่วงเวลานี้คุณต้องอบอุ่นร่างกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด การอบอุ่นร่างกายแบบมาตรฐาน ได้แก่ การเอียงศีรษะ ลำตัว การหมุนไหล่และมือ การวอร์มเข่าและเท้า จากนั้นขอแนะนำให้กระโดดแบบไดนามิกหลายครั้งโดยกางแขนและขาไปด้านข้าง สิ่งนี้จะช่วยอบอุ่นร่างกายในที่สุดและเตรียมพร้อมสำหรับยิมนาสติกขั้นต่อไป
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นมีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพจำนวนหนึ่งซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ
แทง
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น เหมาะสำหรับสร้างรูปร่างและช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังบริเวณต้นขาได้อย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นในการเคลื่อนไหวนี้อย่างถูกต้อง ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องใช้การสนับสนุน ด้วยมือซ้ายคุณต้องจับพนักเก้าอี้แล้วทำ 15 lunges ไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นจึงเปลี่ยนแขนและขา หลังจากเริ่มเรียน 2 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนลันจ์หรือแสดงโดยไม่ต้องใช้เก้าอี้ช่วย
เอียง
การโค้งงอเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกระชับเอวและทำให้หน้าท้องแบนราบ อย่างไรก็ตาม หากทำไม่ถูกต้อง การงออาจเป็นอันตรายต่อหลังของคุณได้ เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายคุณควรออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่อุ่นเท่านั้นและการเคลื่อนไหวควรราบรื่นช้าและไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด ในระยะเริ่มแรกของยิมนาสติก คุณสามารถโค้งงอได้เฉพาะในขณะที่ใช้มืออีกข้างจับที่รองรับไว้ โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
สควอท
ถืออุปกรณ์พยุงด้วยมือ คุณต้องนั่งยองๆ ที่ขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง การเคลื่อนไหวควรตื้นและไม่คมชัด การออกกำลังกายนี้จะกระชับต้นขาและบั้นท้าย ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถแก้ไขโซนเหล่านี้ได้ หนึ่งเดือนหลังจากเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มทำสควอตโดยไม่มีอุปกรณ์ช่วยพยุง
วิดพื้น
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายหลักของยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น ในกรณีนี้ คุณควรพิงเข่าและแขนโดยไม่เว้นระยะห่างระหว่างกัน วิดพื้นควรตื้นและช้า คุณต้องวิดพื้น 7-10 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
ยกเข่า
เมื่อทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นเสร็จแล้วคุณจะต้องออกกำลังกายให้ถูกต้อง การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างหนึ่งคือการเดินโดยยกเข่าขึ้นจนสุดระดับแขน โดยเหยียดขนานไปกับพื้น วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายได้ดี
ในตอนท้ายของยิมนาสติกใด ๆ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสองสามครั้ง ก่อนอื่นคุณต้องเหยียดแขนทั้งสองทิศทางและเอื้อมมือไปทั้งตัว จากนั้นคุณจะต้องดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกสลับกัน หลังจากนั้นแนะนำให้นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาตรง ยืดหลังและแขน
สิ่งสำคัญ: ขณะยืดกล้ามเนื้อ ต้องแน่ใจว่าหลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดึงหน้าท้องเข้าไว้ การไม่ปฏิบัติตามกฎนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้ความพยายามทั้งหมดไร้ผล