ประเภทของปลาไม่ติดมันสำหรับการลดน้ำหนัก. ปลาไม่ติดมัน
ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมคือปลา อุดมไปด้วยโปรตีนจึงช่วยระงับความหิวได้ยาวนาน ปลาที่มีไขมันต่ำมีธาตุและกรดอะมิโนมากมายที่ช่วยให้ร่างกายมนุษย์แข็งแรงและทำให้มีสุขภาพดี ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับเด็กหรือผู้ที่ควบคุมอาหาร
ประโยชน์ของปลา
มีความภาคภูมิใจในหมู่ผลิตภัณฑ์ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและคุณประโยชน์ เนื้อปลามีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์และการทำงานที่เหมาะสม ในขณะที่เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณไม่ควรละเลยผลิตภัณฑ์นี้เนื่องจากปลาที่มีไขมันต่ำสำหรับเป็นอาหารมีคุณสมบัติที่มีคุณค่า เธอ:
- มีโปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและสนองความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน
- ปรับปรุงการทำงานของสมองเนื่องจากมีธาตุเช่นฟลูออไรด์ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับเด็ก ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางจิต - แพทย์ ครู นักวิทยาศาสตร์ ฯลฯ การใช้ผลิตภัณฑ์เป็นประจำช่วยให้อารมณ์ดีและบรรเทาอาการซึมเศร้า ลดความเครียด
- อุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งมีหน้าที่ดูแลสุขภาพกระดูก การบริโภคอาหารจานนี้เป็นประจำจะเสริมสร้างระบบโครงกระดูกของมนุษย์
- ส่งผลดีต่อหัวใจ เมื่อใช้เป็นประจำ ความดันโลหิตจะดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายลดลง
- มีไอโอดีน (สัตว์ทะเล) ซึ่งมีหน้าที่ต่อต่อมไทรอยด์ การรวมอาหารดังกล่าวไว้ในอาหารจะทำให้สภาพทั่วไปของร่างกายและระบบต่อมไร้ท่อดีขึ้น
- นอกจากนี้ยังนำคุณประโยชน์อันล้ำค่ามาสู่ความงามภายนอก: ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยปรับปรุงสภาพของเส้นผม ทำให้หนาและเป็นมันเงา เล็บแข็งแรงขึ้น และปรับปรุงสภาพของผิวหน้า
พันธุ์ปลาตามปริมาณไขมัน
ปลามีหลายประเภท เมื่อมาถึงร้านค้าบนชั้นวางคุณสามารถเห็นผลิตภัณฑ์นี้หลากหลายสำหรับทุกรสนิยมและงบประมาณ ปลาแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรมีไขมันมาก นักโภชนาการกล่าวว่ายิ่งเนื้อเบาลง แคลอรี่ก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น สีแดงและสีเข้มบ่งบอกถึงความอิ่มตัวซึ่งหมายความว่าไม่เหมาะกับโภชนาการอาหาร คุณไม่ควรแยกสายพันธุ์ที่มีไขมันออกจากอาหารของคุณ - พวกมันยังมีคุณสมบัติทางโภชนาการและมีประโยชน์ในแบบของตัวเองด้วย
ปลาทะเลไขมันต่ำถือเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากมีไอโอดีน คุณไม่ควรละทิ้งนมแม่น้ำโดยสิ้นเชิง - ในแง่ของปริมาณโปรตีนมันไม่ด้อยไปกว่าอันแรกเลย เมื่อเลือกปลาไร้มันเพื่อเป็นโภชนาการคุณต้องใส่ใจกับคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์และปริมาณไขมัน:
มีสามประเภทตามปริมาณไขมันสะสม:
- ไขมันต่ำหากมีปริมาณไขมันน้อยกว่า 4% จาก 70 ถึง 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
- ปริมาณไขมันปานกลาง - ไม่เกิน 8% จาก 90 ถึง 145 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
- พันธุ์ไขมัน - มากกว่า 8%, 200-255 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
พันธุ์ปลาไม่ติดมัน
เพื่อรักษาสุขภาพให้เป็นปกติ นักโภชนาการแนะนำให้ปรุงปลาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือให้เลือกใช้ประเภทไขมันเป็นหลัก และเวลาที่เหลือให้รับประทานปลาที่มีไขมันต่ำ อย่างหลังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งมีปริมาณไขมันไม่เกิน 5 กรัมต่อ 100 กรัม คุณสามารถทานอาหารเย็นหรือทานของว่างยามเย็นได้ - จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ปลาแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือปลาที่มีไขมันไม่เกิน 1 เปอร์เซ็นต์
ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม (kcal) |
โปรตีนต่อ 100 กรัม (กรัม) |
ไขมันต่อ 100 กรัม (กรัม) |
|
วิธีปรุงปลาไม่ติดมัน
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมาย ปลาไขมันต่ำสำหรับเป็นอาหารสามารถเตรียมได้หลายวิธี สามารถต้ม อบ นึ่ง หรือย่างได้ หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ไม่แนะนำให้ทอดเนื่องจากน้ำมันที่ใช้ในกระบวนการปรุงอาหารจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่และส่งผลให้เอวเพิ่มขึ้น
หลายคนเชื่อว่าเนื้อปลาที่เป็นอาหารจะได้จากการต้มเท่านั้น เนื่องจากไม่มีการใช้น้ำมัน และไขมันจะยังคงอยู่ในน้ำซุประหว่างการปรุงอาหาร แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น จานนี้สามารถนึ่งหรืออบในเตาอบได้ วิธีการปรุงอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้คุณไม่สูญเสียความสนใจในผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเช่นนี้ นักโภชนาการแนะนำให้เติมน้ำมะนาวเมื่อเตรียมปลา - วิธีนี้วิตามินและกรดอะมิโนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและกลิ่นระหว่างการปรุงอาหารจะไม่รุนแรงนัก
ต้ม
ในการทำเช่นนี้ปลาจะถูกล้างด้วยน้ำแข็งทำความสะอาดกระดูกและอวัยวะภายในหั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วโยนลงไปในน้ำเดือดเค็ม หากคุณมีซากแช่แข็ง ให้ปล่อยให้มันละลายในตู้เย็นก่อน เหมาะสำหรับทำอาหารประเภททะเลไขมันต่ำ: ปลาเทราท์, พอลลอค, ปลาคอด, ปลาฮาลิบัต ในกรณีนี้จะต้องปรุงประมาณ 15-25 นาที - วิธีนี้ผลิตภัณฑ์จะไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ เมื่อต้มปลาไขมันต่ำจะแห้งดังนั้นคุณสามารถโรยด้วยน้ำมันพืชหรือเติมสมุนไพร - ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง จานนี้เหมาะเป็นของว่างหรืออาหารเย็น
สำหรับคู่รัก
ปลาไขมันต่ำสำหรับรับประทานอาหารสามารถนึ่งได้ ด้วยวิธีนี้จะคงคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติไว้ทั้งหมด ก่อนปรุงอาหารควรหมักซากด้วยน้ำมะนาวโดยเติมน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศทิ้งไว้สักครู่เพื่อให้ซึมซับ หลังจากนั้นให้วางปลาในหม้อหุงช้าหรือหม้อต้มสองชั้นเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
น้ำที่มีเครื่องเทศหรือส่วนที่เหลือของปลา - ครีบหรือหัว - สามารถทำหน้าที่เป็นห้องอบไอน้ำได้ ต้องขอบคุณของเหลวนี้ที่ทำให้ปลามีกลิ่นหอมและนุ่มมากขึ้นและน้ำซุปสามารถใช้เป็นฐานสำหรับซุปหรือทำเป็นเยลลี่ได้ สายพันธุ์ต่อไปนี้เหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารนี้: ปลาไพค์คอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์, เบอร์บอต, ปลาแซลมอนสีชมพู
อบ
เคล็ดลับในการเตรียมอาหารคือวางปลาในกระดาษฟอยล์หรือปลอกอบ ใส่เครื่องเทศลงไป จากนั้นจึงส่งไปอบ น้ำสลัดโยเกิร์ตจะทำให้อาหารจานนี้มีความพิเศษเป็นพิเศษ การอบเหมาะสำหรับพันธุ์ต่อไปนี้: แมลงสาบ, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ crucian, หอก, ปลาฮาลิบัต, ปลาเทราท์, ปลาแฮดด็อค ควรจำไว้ว่าไม่ว่าปลาจะเป็นอาหารชนิดใดก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
ไขมันที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ไม่ได้หายไปไหน - ด้วยเหตุนี้เนื้อจึงชุ่มฉ่ำนุ่มและอร่อย วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เบื่อรสชาติเนื้อปลาต้มจืดๆ ที่นี่คุณสามารถทดลองได้มากเท่าที่คุณต้องการ โดยเพิ่มผัก เครื่องเทศ สมุนไพร ธัญพืช และส่วนผสมอื่น ๆ ลงในปลาที่มีไขมันต่ำสำหรับอาหารของคุณ ซึ่งจะสร้างตัวเลือกอาหารค่ำที่ยอดเยี่ยม ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ
วีดีโอ
ขนาดและสายพันธุ์ไม่สำคัญ - ปลาทุกชนิดดีต่อการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคปลาและน้ำมันปลาเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในร่างกาย ลดระดับเลปตินและความดันโลหิต เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ สิ่งเดียวที่ต้องจำกัดคือการบริโภคปลาเค็ม เนื่องจากเกลือทำให้เกิดปัญหากระดูก ดังนั้นนี่คือรายการ 6 ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้ว่าปลาชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักมากที่สุด และมันจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไร วิธีเตรียมและรับประทาน
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพควรเน้นไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีดังนั้นจึงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และเอนไซม์ทำมาจากโปรตีน ดังนั้นการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันจะช่วยรักษาระบบการเผาผลาญ ปรับสมดุลฮอร์โมน และการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย
ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี แต่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร? กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาช่วยให้ร่างกายได้รับอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ที่แนะนำ ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากกรดไขมันโอเมก้า 6 ส่วนเกินที่พบในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่ เนื่องจากการอักเสบที่ไม่สามารถควบคุมได้อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปลาที่มีไขมันจึงสามารถช่วยลดการอักเสบได้
ไตรกลีเซอไรด์ต่ำ
คุณคิดว่าควรหลีกเลี่ยงการกินปลาที่มีไขมันเพื่อให้ผอมหรือไม่ เพราะเหตุใด ผิด. ปลาที่มีไขมันอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มระดับพลังงาน และยับยั้งสาเหตุทั้งหมดของโรคอ้วน
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติ
อาการซึมเศร้าเป็นโรคร้ายแรงที่อาจเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรมหรือสิ่งแวดล้อม อาหารที่เราส่วนใหญ่เลือกมีอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ที่ไม่สมดุล พบว่าผู้ที่รับประทานปลาและน้ำมันปลาในปริมาณที่ไม่ถูกต้องจะไม่ลดระดับความเครียดและเพิ่มการดูดซึมและการใช้กลูโคส ทั้งความเครียดและกลูโคสที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ควรรับประทานปลาเมื่อลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพกายและใจที่ดี
ปลามีแคลอรี่ต่ำ
อีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมปลาจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีเมื่อคุณอยู่ระหว่างการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักก็คือปลามีแคลอรี่ต่ำมาก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถย่างหรือต้มปลากับผักได้และปริมาณแคลอรี่จะไม่เกิน 350 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณจะไม่หิวไปอีกสองชั่วโมงข้างหน้าอย่างแน่นอน แม้แต่ปลาที่มีไขมันต่ำก็ให้ผลเช่นนี้ และมีสูตรอาหารมากมายในการเตรียม
นี่คือเสียงของวิทยาศาสตร์ที่กล่าวไว้อย่างชัดเจนว่าปลานั้นดีต่อการลดน้ำหนัก และคุณควรกินปลา ตอนนี้ฉันขอแนะนำว่าปลาชนิดใดดีต่อสุขภาพและเหมาะกับการลดน้ำหนัก
ปลาอะไรที่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก - TOP6
ปลาแซลมอนป่า
ปลาแซลมอนป่าเป็นปลาที่มีไขมันสีแดงที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงถือว่าเป็นหนึ่งในปลาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะได้รับ 200 แคลอรี่จากปลาแซลมอน 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินเอ กรดโฟลิก ไนอาซิน วิตามินบี 12 แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีน ในความเป็นจริง นักวิทยาศาสตร์พบว่าการกินปลาแซลมอนช่วยลด BMI ได้ 5.6% เมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน
ทูน่ากระป๋องหรือไม่ก็ได้ ดีสำหรับคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA ทูน่ากระป๋องหนึ่งชามจะให้พลังงาน 179 แคลอรี่และมีโปรตีน 39.3 กรัม ปลาทูน่ายังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ กรดโฟลิก ไนอาซิน และวิตามินบี 12 ปลาชนิดนี้สามารถเตรียมได้ง่ายในสลัดทูน่า แซนด์วิช หม้อปรุงอาหาร หรือพาสต้า
ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่มีไขมันซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับปลาทูน่า เป็นไปได้ไหมที่จะกินปลาแมคเคอเรลขณะลดน้ำหนัก? ใช่ เช่นเดียวกับปลาตัวอื่นๆ! ประกอบด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 EPA DHA วิตามินบี 12 และซีลีเนียมในปริมาณสูง สารอาหารทั้งหมดนี้ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารจากปลาตัวนี้น่าทึ่งมาก คุณสามารถต้ม ทอด ตุ๋น หรือทำเป็นแกงก็ได้
แฮร์ริ่ง
เช่นเดียวกับปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ ปลาเฮอริ่งยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย คุณจะได้รับ 210 แคลอรี่จากเนื้อปลาเฮอริ่ง 100 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A, D และ B12 แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และซีลีเนียมที่ดีอีกด้วย นึ่งหรือย่างแฮร์ริ่งกับผักคุณจะชอบมันอย่างแน่นอน FDA แนะนำให้บริโภคปลาเฮอริ่งสัปดาห์ละสองครั้ง
ปลาคอดแปซิฟิก
น้ำมันตับปลาเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วในเรื่องการเจริญเติบโตของเส้นผมและประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณไม่สบายใจที่จะทานอาหารเสริมก็สามารถทานปลาคอดได้โดยตรง คุณจะได้รับ 90 แคลอรี่จากเนื้อปลาคอด 100 กรัม เป็นแหล่งวิตามินเอ โคลีน แมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และซีลีเนียมที่ดีเยี่ยม
ฮิลซาอยู่ในตระกูลแฮร์ริ่งและคุณสามารถได้รับ 330 แคลอรี่จาก 100 กรัม ส่วนใหญ่พบในอินเดีย บังคลาเทศ และศรีลังกา แต่ฮิลซามีจำหน่ายทั่วโลก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีและแคลเซียมที่ดีมาก
ปลา 6 ชนิดข้างต้นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนักได้ แต่คุณสามารถรวมปลาอื่น ๆ ไว้ในอาหารของคุณและเห็นผลลัพธ์ที่ดี ตอนนี้ฉันขอเสนอแนวคิดว่าแผนภูมิอาหารควรมีลักษณะอย่างไร
ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งวัน
การกิน | มีอะไรอยู่บ้าง? |
ช่วงเช้า (06.00 น.) | เมล็ดฟีนูกรีก 2 ช้อนชา ทิ้งไว้ข้ามคืนในน้ำหนึ่งแก้ว |
อาหารเช้า (7:15) | ข้าวโอ๊ต + น้ำเกรพฟรุตคั้นสดหนึ่งแก้ว หรือ |
ช่วงเช้า (10:15) | ชาเขียวหนึ่งถ้วย |
มื้อกลางวัน (12:30 น.) | สลัดทูน่าพร้อมน้ำสลัดไลท์ + โยเกิร์ต 1 แก้ว หรือ ปลาเฮอริ่งต้มกับผัก + โยเกิร์ต 1 อัน |
ช่วงบ่าย (15:30 น.) | น้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว หรือ แครอทและฮัมมูส |
มื้อเย็น (18:30 น.) | แซลมอน/คอด/ฮิลซาทอดพร้อมผัก หรือ ปลานึ่ง+ข้าวกล้องส่วนเล็กๆ |
พอซิน (22:00) | นมอุ่นหนึ่งแก้วพร้อมขมิ้นเล็กน้อย |
ตัวอย่างนี้จะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีว่าจะกินอะไร กินเมื่อไร และกินมากแค่ไหน ทำตามตัวอย่างนี้แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วย งานของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นในด้าน symbiosis
จดจำ!
- บริโภคโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ เช่น อกไก่ ไก่งวง พืชตระกูลถั่ว เม็ดถั่วเหลือง และเห็ด เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
- รับประทานผัก 3-4 ชนิด และผลไม้อย่างน้อย 3 ชนิดต่อวัน
- รวมธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ
- กินวันละ 5-6 ครั้ง
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
- พักผ่อนและนอนหลับอย่างเหมาะสมอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
- ฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- อย่าไปหิว
ความสนใจ:เนื่องจากมลพิษทางน้ำที่เพิ่มขึ้น จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดพิษจากสารปรอท ดังนั้นจึงต้องซื้อปลาจากแหล่งที่เชื่อถือได้
สรุปได้ว่าปลามีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การบริโภคปลาเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพกระดูก และป้องกันปัญหาผิวหนังและผมร่วงได้ ไปเลย!
สถิติบอกว่าทุกคนที่เก้าบนโลกของเรามีน้ำหนักเกิน กิโลกรัมที่มากเกินไปไม่เพียงทำให้เสียรูปลักษณ์ แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลด้วย เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณต้องเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน กำจัดนิสัยที่ไม่ดี และควบคุมอาหารบางอย่าง พื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
แพทย์ถือว่าปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับอาหารซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก: โปรตีน, กรดอะมิโน, สังกะสี, ฟอสฟอรัส, ไอโอดีน, ซีลีเนียม, แคลเซียม ปลาที่มีไขมันต่ำทุกชนิดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับโภชนาการในระหว่างการรับประทานอาหาร เนื่องจากในช่วงเวลานี้ร่างกายต้องการสารอาหารและวิตามินที่เป็นประโยชน์อย่างมาก
ปลามีประโยชน์อย่างไร?
ต่างจากเนื้อสัตว์ซึ่งร่างกายจะใช้เวลาอย่างน้อยสามชั่วโมงในการย่อย ปลาจะถูกย่อยเร็วกว่ามากในเวลาเพียงสองชั่วโมง นักโภชนาการแนะนำอาหารประเภทปลาแม้กระทั่งมื้อเย็น ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของอาหารประเภทปลาก็คือความเร็วในการเตรียมอาหาร
ปลามีกรดอะมิโนไขมันที่ดีต่อสุขภาพโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
จากการวิจัย นักวิทยาศาสตร์พบว่าการกินปลาทะเลจำนวนมากช่วยป้องกันโรคต่อมไทรอยด์ รักษาสุขภาพและความเยาว์วัย ตัวอย่างนี้คือผู้ที่อาศัยอยู่ในญี่ปุ่นซึ่งรับประทานผลิตภัณฑ์จากปลาเป็นหลัก ประเทศนี้มีตับที่ยาวที่สุด
การบริโภคปลาเป็นประจำส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?
กรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำเป็นต่อการสังเคราะห์สารอื่นๆ ในร่างกาย พวกมันทำให้ความไวของเส้นใยประสาทเป็นปกติและรับผิดชอบกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ กรดไขมันยังส่งผลดีต่อสภาพของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บอีกด้วย
การบริโภคอาหารประเภทปลาเป็นประจำจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ กระตุ้นการทำงานของสมอง และป้องกันการเกิดภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา ปริมาณไอโอดีนสูงช่วยให้ต่อมไทรอยด์แข็งแรงและยังช่วยเผาผลาญแคลอรีอีกด้วย
ตัวชี้วัดหลักประการหนึ่งของปลาคือปริมาณไขมันซึ่งไม่เพียงขึ้นอยู่กับความหลากหลายเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับฤดูกาลด้วย ตัวอย่างเช่น ปลาจะมีไขมันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงวางไข่ ปลาขึ้นอยู่กับระดับของปริมาณไขมันแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:
- พันธุ์ไขมัน - เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อยู่ในช่วง 230 ถึง 260 กิโลแคลอรี (ตั้งแต่ไขมัน 8% ขึ้นไป) หมวดหมู่นี้รวมถึงประเภทของปลา เช่น ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ปลาทู ปลาฮาลิบัต ปลาสเตอร์เจียน ปลาดุก ปลาซาร์ดีน และปลาไหล
- พันธุ์ที่มีไขมันปานกลางประกอบด้วยไขมัน 4 ถึง 8% คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อยู่ที่ 120 ถึง 140 แคลอรี่ ปลาที่มีไขมันปานกลาง ได้แก่ ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาดุก ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอนชุม แฮร์ริ่ง ปลากะพงขาว และปลาเฮอริ่งไม่ติดมัน
- ปลาพันธุ์ผอม (ไขมันต่ำ) - พอลลอค, ซิลเวอร์เฮค, นาวากา, ไวทิงสีน้ำเงิน, ทรายแดง, ปลาหอกคอน, ปลาลิ้นหมา, ปลาคอด, หอก, เบอร์บอต ปริมาณไขมันของปลาพันธุ์เหล่านี้ไม่เกิน 4% และคุณค่าทางโภชนาการโดยเฉลี่ยอยู่ในช่วง 80 ถึง 90 แคลอรี่
คำแนะนำในการลดน้ำหนักมักประกอบด้วยคำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยผลิตภัณฑ์จากปลา แต่คุณควรระวังว่าไม่สามารถบริโภคปลาได้ทุกประเภทเมื่อลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องแยกแยะประเภทของปลาตามปริมาณไขมัน
อาหารไขมันต่ำ (2-5 กรัม):
ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม | ปริมาณแคลอรี่ | กระรอก | คาร์โบไฮเดรต | ไขมัน |
ฮาค | 86 | 16,6 | 0 | 2,2 |
ปลาทูน่า | 139 | 18,2 | 0 | 4,6 |
ปลากะพงขาว | 103 | 18,2 | 0 | 3,3 |
ปลาทูม้าทะเล | 114 | 18,5 | 0 | 4,5 |
ปลาชนิดหนึ่ง | 103 | 18,9 | 0 | 3 |
ดิ้นรน | 90 | 15,7 | 0 | 3 |
ทรายแดง | 105 | 17,1 | 0 | 4,4 |
อาหารไขมันต่ำมาก (น้อยกว่า 2 กรัม):
ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม | ปริมาณแคลอรี่ | กระรอก | คาร์โบไฮเดรต | ไขมัน |
ไวทิงสีน้ำเงิน | 82 | 18,5 | 0 | 0,9 |
พอลล็อค | 72 | 15,9 | 0 | 0,9 |
ปลาค็อด | 69 | 16 | 0 | 0,6 |
แซนเดอร์ | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
ปลาคาร์พ crucian | 87 | 17,7 | 0 | 1,8 |
หอก | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
เกาะแม่น้ำ | 81 | 18,5 | 0 | 0,9 |
เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณไขมันของปลา คุณเพียงแค่ต้องดูสีของมัน - ยิ่งเนื้อมีสีเข้มเท่าไหร่ก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น เนื้อไม่ติดมันมีสีอ่อนกว่า ปลาที่มีไขมันถือเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แต่ผู้ที่วางแผนจะลดน้ำหนักส่วนเกินควรลดปริมาณของผลิตภัณฑ์นี้ในอาหารลงเหลือหนึ่งชิ้นต่อสัปดาห์
เมนูควรมีปลาลิ้นหมา ปลาทูน่า ปลาคอด พอลล็อค ปู และกุ้ง อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำแต่มีโปรตีนสูง
วิธีการเตรียมอาหารจานปลา
ก่อนที่คุณจะเริ่มเตรียมอาหารประเภทปลา คุณควรทำความคุ้นเคยกับลักษณะเฉพาะของการบริโภคบางพันธุ์ เนื่องจากมีข้อจำกัดบางประการสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคกระเพาะ ปลาสามารถทอด ต้ม นึ่ง หรือห่อด้วยกระดาษฟอยล์ในเตาอบได้ อย่างไรก็ตามทุกสูตรใช้น้ำมันพืชขั้นต่ำ
วิธีการปรุงปลาสำหรับโรคตับอ่อนอักเสบ
ไม่กี่วันหลังจากเกิดอาการตับอ่อนอักเสบ แพทย์จะอนุญาตให้คุณใส่เมนูเนื้อปลาในอาหารของคุณได้ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือคาสเซอโรล ซูเฟล่ และชิ้นเนื้อทอด ปลายังสามารถนึ่ง ต้ม ตุ๋น หรืออบเป็นชิ้นใหญ่ชิ้นเดียวได้
วิธีปรุงปลาให้เป็นอาหารอย่างเหมาะสม
ปลาต้ม. อาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือซุปปลาที่ไม่มีมันฝรั่งซึ่งทำจากเนื้อหอกที่มีแคลอรี่สูงและมีกลิ่นหอมมากน้อยที่สุด เนื้อปลาค็อดต้มจะไม่สุกเกินไป ไม่เหมือนปลาประเภทอื่นๆ เพื่อให้ชิ้นส่วนไม่เสียหาย คุณสามารถเติมน้ำส้มสายชูเล็กน้อยลงในน้ำเดือดได้
ปลานึ่ง. เทน้ำมะนาวลงบนชิ้นปลา เพิ่มผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่งเพื่อลิ้มรส ปรุงรสด้วยเครื่องเทศสำหรับอาหารประเภทปลา และวางในหม้อต้มสองชั้น เวลาทำอาหารคือครึ่งชั่วโมง
เช็ดเนื้อปลาให้แห้งด้วยผ้าเช็ดปากหรือผ้าขนหนู จากนั้นนำไปย่างบนตะแกรงพร้อมกับผัก เวลาทำอาหารคือ 20 ถึง 30 นาที ไม่จำเป็นต้องใส่เกลือในอาหาร ไม่เช่นนั้นปลาจะแห้ง จานสำเร็จรูปสามารถปรุงรสด้วยซีอิ๊วเพื่อลิ้มรส
ในการนึ่งปลา คุณไม่เพียงแต่ใช้เครื่องนึ่งเท่านั้น แต่ยังใช้กระชอนธรรมดาซึ่งวางบนกระทะที่มีน้ำเดือดอีกด้วย
ปลาอบ. ปลาที่ปรุงในเตาอบมีรสชาติที่ถูกใจมากกว่าปลาต้ม สำหรับการอบในเตาอบ ให้ใช้กระดาษฟอยล์ธรรมดาหรือปลอกพิเศษที่สามารถเปิดออกได้ไม่กี่นาทีก่อนสิ้นสุดเวลาการปรุงอาหาร ในกรณีนี้ชิ้นปลาจะมีเปลือกที่อร่อย สำหรับผู้ชื่นชอบครีมเปรี้ยวเราแนะนำให้อบปลาในโยเกิร์ตซึ่งก็อร่อยพอๆ กัน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า
เป็นไปได้ไหมที่จะทอดปลาเป็นอาหาร? เป็นสิ่งต้องห้าม! แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถเบี่ยงเบนไปจากกฎเกณฑ์และปรนเปรอตัวเองด้วยปลาย่างหรือปลาธรรมดาที่มีน้ำมันพืชเล็กน้อย
ปลาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่ามากที่สุดซึ่งต้องมีอยู่ในอาหารทุกชนิด อาหารประเภทปลาเข้ากันได้ดีกับเครื่องเคียงที่ทำจากผักต้มหรือดิบรวมถึงสลัดที่ปรุงรสด้วยน้ำมันธรรมชาติเล็กน้อย
สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันต่ำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและย่อยง่ายไม่เหมือนเนื้อสัตว์ทั่วไป
คุณสามารถกินปลาที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด (พันธุ์ไม่ติดมัน) ได้ทุกวันโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่ม ผลิตภัณฑ์ในหมวดนี้ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นที่ต้องการโดยเฉพาะในหมู่ผู้ที่ติดตามหรือ ปลาไม่ติดมันมีไขมันน้อยกว่าเนื้อไม่ติดมันเอง ในเวลาเดียวกันร่างกายจะได้รับโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการและแคลอรี่ขั้นต่ำ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการได้และไม่รู้สึกหิว
การปรุงปลาอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยทางที่ดีควรต้ม อบ หรือนึ่ง ในกระบวนการเตรียมอาหารประเภทปลาจะไม่ใช้เกลือ น้ำมะนาวเล็กน้อยจะทำให้เนื้อชุ่มฉ่ำมากขึ้น รสชาติเข้มข้นและน่ารับประทานยิ่งขึ้น
นักโภชนาการไม่แนะนำให้ปรุงรสผลิตภัณฑ์ปลาด้วยซอสเนื่องจากจะเพิ่มความอยากอาหาร เพื่อกำจัดกลิ่น คุณสามารถใส่ปลาในนมประมาณหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลเพื่อขจัดรสชาติเฉพาะของปลาได้
ปลามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อโภชนาการอาหารโดยให้สารที่จำเป็นต่อการผลิตพลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้นผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์ปลาที่มีแคลอรีต่ำก็จะได้รับพลังงานและความแข็งแกร่งสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงรวมถึงการเล่นกีฬาด้วย
ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามสามารถรวมผลิตภัณฑ์จากปลาไว้ในอาหารประจำวันได้ อนุญาตให้รับประทานปลาที่มีไขมันปานกลางได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่บางครั้งคุณสามารถรับประทานปลาที่มีไขมันได้
ด้วยการบริโภคอาหารประเภทปลาเป็นประจำ การติดตามอาหารจะง่ายขึ้นมาก เนื่องจากความหลากหลายของปลาและอาหารที่ทำจากปลาจะทำให้อาหารมีสุขภาพที่ดีและอุดมสมบูรณ์มากที่สุด ปลาอบชิ้นหนึ่งหรือซุปปลาหอมส่วนหนึ่งจะตกแต่งเมนูต่างๆ และการปฏิบัติตามคำแนะนำในการเลือกปลาและวิธีการเตรียมจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ
ควรจำไว้ว่าปลาถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียง่ายดังนั้นคุณต้องซื้อมันสด (ซากหนาแน่นคืนสภาพทันทีเมื่อกดด้วยนิ้ว) หรือแช่แข็งสดหลังจากแน่ใจว่าเตรียมในสภาพแวดล้อมทางอุตสาหกรรม
ระบบลดน้ำหนักหลายแห่งใช้ปลาเป็นอาหาร มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำ ในเวลาเดียวกันทาสจะอิ่มตัวด้วยวิตามินและธาตุต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการ นักโภชนาการและแพทย์แนะนำให้ทุกคนรับประทานอาหารทะเลและปลาโดยไม่มีข้อยกเว้น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับบางพันธุ์และวิธีการปรุงอาหารทั้งหมด
ปลาไม่ติดมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับทั้งผู้ที่ลดน้ำหนักและผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เป็นแหล่งของกรดอะมิโนอิ่มตัว โปรตีนที่ย่อยง่าย และไขมันคุณภาพสูง ด้วยเหตุนี้จึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในร่างกายและไม่ปล่อยทิ้งไว้ ตัวอย่างเช่น ในการย่อยเนื้อสัตว์ร่างกายจะต้องใช้เวลาประมาณ 4 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับชนิดและวิธีการเตรียม) และการย่อยปลาชิ้นเดียวกันจะใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไม่เพียงแต่อยู่ในการย่อยง่ายเท่านั้น แต่ยังอยู่ในองค์ประกอบของปลาสำหรับการลดน้ำหนักด้วย:
- กรดอะมิโนอิ่มตัว โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์มากกว่าอันตราย จำเป็นต้องเลือกปลาที่มีอัตราส่วนโดยประมาณของโมเลกุลไขมันทั้งสองนี้ หากโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- วิตามินของกลุ่ม B, A, D.
- แร่ธาตุที่มีประโยชน์ - สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ไอโอดีน, ฟลูออรีน
ไอโอดีนและฟอสฟอรัสที่มีอยู่ในปลาช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ ช่วยให้ร่างกายรับมือกับโรคหัวใจ และลดความดันโลหิตในโรคความดันโลหิตสูง กรดอะมิโนช่วยลดระดับเลือด ลดความดันโลหิต เพิ่มภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ปลาที่ใช้ในการลดน้ำหนัก
หากต้องการทราบว่าปลาชนิดใดที่เหมาะกับอาหาร คุณจำเป็นต้องทราบการแบ่งประเภทตามปริมาณไขมัน มีโต๊ะพิเศษสำหรับสิ่งนี้ โดยจะนำเสนอปลาประเภทต่าง ๆ ตามปริมาณไขมันต่อ 100 กรัม:
ในการพิจารณาว่าปลามีไขมันแค่ไหนโดยไม่ทราบ BJU คุณต้องพิจารณาสีของเนื้อปลาอย่างรอบคอบ ถ้าสีเข้มแสดงว่ามีไขมันสูง ปลายิ่งเบาก็ยิ่งมีไขมันน้อยลง
ตารางแคลอรี่ของปลา
นักวิทยาศาสตร์กล่าวมาโดยตลอดว่าปลาที่มีน้ำมันมีประโยชน์มากที่สุดในบรรดาปลาประเภทอื่นๆ มันมีธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์มากกว่า แต่ถ้าจะลดน้ำหนักก็ไม่เหมาะ สำหรับวิธีการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องเลือกปลาที่มีแคลอรี่ต่ำ เพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดในการเลือกคุณต้องใช้ตารางที่เสนอ โดยจะระบุประเภทของปลาที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด:
ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม | ปริมาณแคลอรี่ |
ปลาทูน่า | 139 |
ปลาทูม้าโอเชียนิก | 114 |
ทรายแดง | 105 |
ปลากะพงขาว | 103 |
ปลาฮาล์ฟปีกขาว | 103 |
ปลาคาร์พ | 97 |
โวบลา | 95 |
ปลาลิ้นหมาตะวันออกไกล | 90 |
ปลาคาร์พ crucian | 87 |
ฮาค | 86 |
แซนเดอร์ | 84 |
หอก | 84 |
ไวท์ทิงสีน้ำเงิน | 82 |
เกาะแม่น้ำ | 82 |
ปลาแฮดด็อก | 73 |
พอลล็อค | 72 |
ปลาค็อด | 69 |
อันไหนดีกว่าที่จะใช้และปรุงอาหารอย่างไร
คำถามที่พบบ่อยที่สุดหลังจากเลือกคือจะปรุงปลาให้เป็นอาหารได้อย่างไร? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยอมรับว่าสำหรับการลดน้ำหนักควรใช้ปลาไม่ติดมันหลากหลายชนิด สามารถเตรียมได้โดยการอบ ต้ม ตุ๋น และนึ่ง ประเด็นหลักคือการเติมน้ำมันพืชให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และหากเป็นไปได้ให้กำจัดออกให้หมด
สูตรปลาต้ม
สูตรอาหารใหม่ๆ ที่เพิ่มลงในเมนูของคุณระหว่างควบคุมอาหารจะช่วยปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
ส่วนผสมต้ม
ในการทำอาหารจานนี้คุณต้องใช้เนื้อปลาไพค์คอน 500 กรัม นม 0.5 ลิตร บีทรูท 1 หัว แครอท 1 หัว มันฝรั่ง 6 หัว หัวหอม 1 หัว ใบกระวาน สมุนไพรสด น้ำมันมะกอก 40 มล.
การดำเนินการ:
- ตรวจสอบเนื้อว่ามีกระดูกอยู่หรือไม่ หากมี ให้เอาออก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- ปอกมันฝรั่ง หัวหอม หัวบีท และแครอท หั่นผักและปลาหอกเป็นชิ้นเล็กๆ
- เทส่วนผสมทั้งหมดลงในกระทะ เติมน้ำครึ่งลิตร แล้วตั้งไฟอ่อนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
- หลังจากผ่านไป 45 นาที ให้ใส่นม สมุนไพรสดสับละเอียด และใบกระวานลงในกระทะ ปิดหลังจากผ่านไป 15-20 นาที
สลัดปลา
ในการทำสลัดที่เบาและน่าพอใจคุณจะต้องมีเนื้อเฮค 300 กรัม, ไข่ต้ม 3 ฟอง, สาหร่าย 300 กรัม, หัวหอม 1 หัว, มะนาว
การดำเนินการ:
- หากมีกระดูกอยู่ ให้นำกระดูกออกจากเนื้อ หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วต้มในน้ำจืด
- ปอกไข่แล้วขูดบนเครื่องขูดหยาบ ปอกเปลือกเรย์แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ผสมปลาไพค์คอนกับไข่ หัวหอม และสาหร่าย ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
หอกคอนกับซอส
ในการทำของว่างเบา ๆ คุณจะต้องใช้เนื้อปลาไพค์คอน 400 กรัม, ครีมเปรี้ยว, ผักชีลาว, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, ออริกาโน, เคเฟอร์ 3 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ, หัวหอม 1 หัว, เคเปอร์ 1 ช้อนชา, มะเขือเทศ 2 ลูก , น้ำผลไม้จากมะนาวครึ่งลูก
การดำเนินการ:
- ล้างเนื้อใต้น้ำ แห้ง ถอดกระดูกออก หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วปรุงในน้ำเปล่า
- ในขณะที่ปลาไพค์กำลังสุก คุณต้องเตรียมซอส ในการทำเช่นนี้ให้ผสมมัสตาร์ด, น้ำมะนาว, ออริกาโน, ผักชีฝรั่ง, ผักชีลาว, ผักชี, ครีมเปรี้ยวและเคเฟอร์ในภาชนะเครื่องปั่น ตีจนเนียน
- วางปลาต้มบนจานแล้วราดซอส วางมะเขือเทศและหัวหอมสับไว้รอบๆ โรยด้วยเคเปอร์
สูตรปลาอบ
เมื่อคุณต้องการสัมผัสรสชาติและความชุ่มฉ่ำมากขึ้น ปลาจะถูกอบ
ปลาคอดใต้ฝาชีส
สำหรับอาหารจานหลักนี้คุณจะต้องมีเนื้อปลาคอด 500 กรัม, โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 มล., เครื่องเทศ, สมุนไพรสด (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี), กระเทียม 4 กลีบ, ชีสแข็ง 100 กรัม, น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
การดำเนินการ:
- ล้างเนื้อและเอาส่วนเกินออกทั้งหมด ตัดเป็นชิ้นขนาดกลาง
- ใช้เครื่องปั่น ตีกระเทียม โยเกิร์ตธรรมชาติ และสมุนไพรสด เพิ่มเครื่องเทศลงในซอสที่ได้เพื่อลิ้มรส
- วางฟอยล์บนถาดอบแล้วทาด้วยน้ำมันพืช วางชิ้นปลาไว้ด้านบนแล้วราดซอสลงไป
- ขูดชีสบนเครื่องขูดหยาบแล้วโรยบนปลาค็อด
- อบจนสุกเต็มที่
เฮคกับผัก
ในการเตรียมอาหารจานอร่อยนี้คุณจะต้องใช้เนื้อเฮค 400 กรัม, แครอท 2 หัว, หัวหอม 2 หัว, มะเขือเทศ 2 ลูก, เครื่องเทศ, ชีสแข็ง 50 กรัม
การดำเนินการ:
- ล้างเนื้อและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทน้ำลงบนถาดอบแล้ววางปลา
- ปอกแครอทและหัวหอม หั่นผักทั้งหมดเป็นวง วางไว้บนเฮค
- ขูดชีสบนเครื่องขูดละเอียดแล้วโรยบนผัก
- อบจนเสร็จ
ฉันสามารถกินปลาประเภทอื่นได้หรือไม่?
ห้ามใช้ปลาทอดเนื่องจากอาหารไม่ย่อยและปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ ผู้ชื่นชอบการทอดสามารถปรุงอาหารบนตะแกรงได้โดยไม่ต้องเติมน้ำมันพืช
นักโภชนาการไม่ได้ห้ามไม่ให้ใส่ปลาเค็ม แต่ควรใส่เกลือเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ บุคคลไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการบวมในตอนเช้าได้เนื่องจากมีเกลือเข้าสู่ร่างกายจำนวนมาก
คุณสามารถลืมเรื่องปลารมควันและแกะไปได้เลยตลอดหลักสูตรลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ แต่มีสารที่เป็นอันตรายมากมาย
อาหาร
มีอาหารหลายอย่างที่จานปลาครอบครองสถานที่สำคัญ:
- - เทคนิคที่มีชื่อเสียงที่สุดที่อยู่ในกลุ่มวิธีการลดน้ำหนักที่เข้มงวด สิ่งสำคัญคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารซึ่งควรเป็นปลา เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และไข่ไก่ วิธีการนี้ใช้เวลา 13 วัน และในช่วงเวลานี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 13 กิโลกรัม
- - อีกเทคนิคหนึ่งที่อิงจากการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวที่บริโภคต่อวัน ควรแทนที่ด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่เข้าสู่ร่างกายจากปลาและเนื้อไม่ติดมัน เนื่องจากพลังงานไม่ได้เข้าสู่ร่างกายจากคาร์โบไฮเดรต มันจึงเริ่มสลายชั้นไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักลดลงและรักษามวลกล้ามเนื้อ
ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากทะเลและแม่น้ำที่เป็นอาหาร ปลาเป็นอันดับแรก มีคุณค่าทางความสมดุลของแร่ธาตุและวิตามินทุกชนิด เหมาะสำหรับกระบวนการเผาผลาญของมนุษย์และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะย่อยอาหาร ปลาแคลอรี่ต่ำจะทดแทนเนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันได้อย่างดีเยี่ยม
พันธุ์แคลอรี่ต่ำ
ปลามีหลายประเภท: ไขมันต่ำ (มากถึง 4%), ไขมันปานกลาง (จาก 4 ถึง 8%) และไขมัน (มากกว่า 8%) ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน รายชื่อปลาแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ กั้งและหอยทุกชนิด ปลาที่มีไขมันต่ำแนะนำเป็นพิเศษสำหรับเด็ก คนอ้วนและผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหาร
รายชื่อปลาแคลอรี่ต่ำมีดังนี้
ปลาชนิดใดที่ถือว่ามีแคลอรี่ต่ำที่สุด? คำถามนี้มักถูกถามโดยผู้หญิงที่ต้องการทำให้รูปร่างผอมเพรียว ปลาคอดมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด (ประมาณ 0.3%) ดังนั้นจึงเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผลิตภัณฑ์อาหารและถือเป็นปลาที่มีแคลอรีต่ำที่สุด
อันดับที่สองรองจากปลาคอดคุณสามารถใส่พอลลอคและแฮดด็อคได้อย่างปลอดภัยซึ่งมีไขมันตั้งแต่ 0.5 ถึง 0.9%
มันมีประโยชน์อย่างไร?
นักโภชนาการกล่าวว่าปลาไขมันต่ำมีประโยชน์มากเป็นอาหาร อาหารที่ได้รับการจัดเตรียมอย่างเหมาะสมจากผลิตภัณฑ์นี้จะไม่ทำให้คุณมีน้ำหนักเกิน ปลาขาวพันธุ์แคลอรี่ต่ำประกอบด้วยโปรตีนโปรตีนอย่างน้อย 15% ซึ่งทำให้ร่างกายอิ่มด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แน่นอนว่าปลาที่มีไขมันก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก
ประโยชน์ของปลาเนื้อขาวสำหรับมนุษย์นั้นมีมากมายมหาศาล เนื้อสัตว์ประเภทนี้ประกอบด้วยองค์ประกอบระดับไมโครและมหภาค (ไอโอดีน เหล็ก ฟลูออรีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง โซเดียม) วิตามิน PP, C, A, E, D, K และกรดอะมิโน เป็นการยากที่จะบอกว่าพันธุ์ไม่ติดมันชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดเพราะแต่ละสายพันธุ์มีคุณสมบัติเฉพาะตัวที่มีผลดีต่อระบบของร่างกาย
นี่คือพันธุ์และคุณสมบัติบางส่วน:
พันธุ์สีแดง
ปลาสีแดงมีปริมาณไขมันสูงไม่เหมือนปลาสีขาวจึงเรียกว่าแคลอรีต่ำไม่ได้ ตัวอย่างเช่น หากเนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมมี 70–100 กิโลแคลอรี ปลาแซลมอน 100 กรัมจะมี 240 กิโลแคลอรี และปลาเทราท์มี 227 กิโลแคลอรี ปลาแซลมอนสีชมพูสามารถเรียกได้ว่าเป็นปลาแดงที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด - หนึ่งร้อยกรัมมีประมาณ 160 กิโลแคลอรี ไม่ว่าอะไรก็ตาม เนื้อสัตว์ดังกล่าวควรมีอยู่ในอาหารเนื่องจากมีสารอาหารและคุณประโยชน์มากมาย
หากคุณกำลังรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรดจำกฎ 3 ข้อต่อไปนี้:
ปลาสีแดงมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากที่สุด
เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เป็นประจำ ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และโรคอัลไซเมอร์จะลดลงหลายเท่า
สำหรับผู้หญิง พันธุ์สีแดงมีประโยชน์อย่างยิ่ง: ช่วยเสริมสร้างเล็บและเส้นผม ให้ความเยาว์วัยและเรียบเนียนแก่ผิว
การตระเตรียม
ปริมาณไขมันในอาหารไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพตามธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมปลาแคลอรีต่ำนี้ด้วย ในระหว่างการทอด ผลิตภัณฑ์จะมีแคลอรี่สูงกว่าตอนดิบ ควรต้มผลิตภัณฑ์ในน้ำหรือไอน้ำจะดีกว่า - ตัวเลือกนี้จะมีประโยชน์มากที่สุด อย่าลืมเสริมปลาด้วยผลิตภัณฑ์อื่นๆ เข้ากันได้ดีกับเนื้อปลา: มันฝรั่งต้มหรือตุ๋น, แครอทและหัวหอม, มะเขือเทศสด, ข้าวต้ม, เห็ดตุ๋นหรือทอด, ลูกพรุน, มะกอก, สีน้ำตาลแดง, ผักโขม
คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศลงในจานได้ แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะ กระเทียม, พริกไทยดำและเผ็ดร้อน, ใบกระวาน, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ใบโหระพา, เลมอนบาล์ม, ยี่หร่ามีความเหมาะสม
ซอสจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในจาน สิ่งที่ง่ายที่สุดคือมะนาว ในการเตรียมคุณต้องตีน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะกับผักชีฝรั่งในเครื่องปั่นด้วยความเร็วสูง จากนั้นเติมน้ำคั้นจากมะนาวหนึ่งผลแล้วคนให้เข้ากัน
ซอสนี้สามารถปรุงรสด้วยปลาต้มแคลอรี่ต่ำหรือสลัด
ซอสไวน์แอปเปิ้ลและโยเกิร์ตมัสตาร์ดก็เป็นที่นิยมเช่นกัน
อันแรกเตรียมไว้แบบนี้: อบแอปเปิ้ล 2 ลูกปอกเปลือกและเมล็ดด้วยเมล็ดผักชีลาวให้เย็นเทลงบนส่วนผสม 2 ช้อนโต๊ะ ไวน์ขาวแห้ง 1 ช้อนชาและ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนตีด้วยเครื่องปั่น ในการเตรียมซอสที่สองคุณจะต้อง: ไข่แดง 3 ฟอง, ขมิ้นเล็กน้อย, ยี่หร่า, ขิงบดและโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ 200 กรัม ส่วนผสมทั้งหมดจะต้องผสมและผสมให้เข้ากันกับเครื่องปั่น
ซุปเนื้อปลา
จานนี้เตรียมง่าย มีพลังงานเพียง 169 กิโลแคลอรี เนื่องจากใช้เฉพาะเนื้อปลาเท่านั้น โดยไม่มีกระดูกและผิวหนังซึ่งมีไขมันเป็นไขมัน แต่จำไว้ว่าซุปปลาควรสดใหม่ที่สุด ไม่ใช่แช่แข็ง
รายการส่วนผสม: เนื้อขนาดกลาง 3 ชิ้น (ใช้พันธุ์ปลาทะเลไขมันต่ำ), น้ำ 2 ลิตร, หัวหอม 2 หัว, ผักชีลาว 15 กรัม, รากผักชีฝรั่งสับ 40 กรัม, ใบกระวาน 2 ใบ, พริกไทยดำป่น, เกลือ
วิธีเตรียม: ล้างเนื้อและหั่นเป็นชิ้น ใส่ในกระทะ เติมน้ำแล้วนำไปต้ม หลังจากที่น้ำเดือด ให้เอาโฟมออก ใส่หัวหอมและเครื่องเทศหั่นเต๋า (ยกเว้นผักชีฝรั่ง) ปรุงอาหารเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง จากนั้นยกลงจากเตาและปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 10-20 นาที เทซุปลงในชามแล้วใส่ผักชีฝรั่งสับ
ปลาค็อดกับผักในเตาอบ
จานนี้เตรียมในกระดาษฟอยล์โดยไม่ต้องเติมน้ำมัน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ติดตาม
สำหรับน้ำหนักของคุณ ปลาจะไม่แห้งเพราะจะแช่อยู่ในน้ำจากผัก
รายการส่วนผสม: เนื้อปลาค็อด 700 กรัม, มะเขือเทศลูกเล็ก 2 ลูก, พริกหยวกลูกใหญ่ 1 ลูก (ควรเป็นสีเหลือง), หัวหอมขนาดกลาง 2 ลูก, พริกไทยดำป่น, เกลือเล็กน้อย
การตระเตรียม. ล้างเนื้อปลา ตากแห้ง หั่นเป็นชิ้นใหญ่ ทาด้วยพริกไทยและเกลือ ตัดหัวหอมเป็นครึ่งวงและพริกไทยเป็นเส้นบาง ๆ
หั่นมะเขือเทศเป็นวงกลม เตรียมฟอยล์น้อยกว่าชิ้นปลา 2 เท่า วางปลาไว้ตรงกลางของกระดาษฟอยล์แต่ละชิ้น โรยด้วยหัวหอม พริกหยวก และมะเขือเทศ ผักสามารถใส่เกลือได้ตามต้องการ วางปลาชิ้นที่สองไว้บนเตียงผักแล้วปิดด้วยกระดาษฟอยล์ คุณควรได้รับประมาณ 4 เสิร์ฟ วางบนถาดอบแล้วอบในเตาอบประมาณ 30-40 นาทีที่ 180 0 C
ลูกชิ้น Hake กับกุ้ง
นี่เป็นอาหารจานที่สมบูรณ์และน่าพึงพอใจโดยไม่ต้องเตรียมการเพิ่มเติมใด ๆ
รายการส่วนผสม: เนื้อเฮค 0.5 กก., กุ้งปอกเปลือก - 0.25 กรัม, พริกหวานและมะเขือเทศ 2 เม็ด, 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนข้าว, น้ำซุปปลา - 150 มล., ไข่ 1 ฟอง, หัวหอม 1 หัว, หัวหอมสีเขียวครึ่งพวง, น้ำมันมะกอก 50 มล., พริกไทยแดงป่นและพริกไทยดำ, ผักชีฝรั่งเล็กน้อย
การตระเตรียม. ขั้นแรก คุณต้องต้มข้าวลงครึ่งหนึ่งเพื่อไม่ให้ลูกชิ้นแข็งเกินไป และปล่อยให้เย็น บดปลาในเครื่องบดเนื้อผสมกับกุ้งสับละเอียด ใส่ไข่ เครื่องปรุงรส (เกลือ พริกไทย) ข้าวต้มสุก ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้ละเอียดแล้วปั้นเป็นก้อนกลม
หั่นมะเขือเทศ หัวหอม และพริกไทยเป็นครึ่งวง ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเป็นเวลา 5 นาที วางลูกชิ้นปลาไว้ด้านบน เทน้ำซุปแล้วปิดฝา หลนจานเป็นเวลา 15 นาทีด้วยไฟอ่อน วางลูกชิ้นที่เสร็จแล้วลงบนจาน จากนั้นโรยด้วยสมุนไพรสับละเอียด (หัวหอมและผักชีฝรั่ง)
สูตรปลาแซลมอนกับแยมผิวส้ม
บางครั้งคุณอยากจะรักษาตัวเองด้วยสิ่งที่อร่อยและแปลกตา จานนี้เหมาะสำหรับโอกาสเช่นนี้ ในการเตรียมสองเสิร์ฟคุณจะต้อง: ปลาแซลมอน 0.5 กก., ส้ม 1 ผล, 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 1 ช้อน, แยมส้มในปริมาณเท่ากัน, มัสตาร์ดดิจอง 50 กรัม, 0.5 ช้อนชา ผักชี (บด) และเมล็ดงาเล็กน้อย
บีบน้ำจากส้มแล้วขูดความสนุกเล็กน้อย ผสมส่วนผสมเหล่านี้กับมัสตาร์ด แยม ซีอิ๊วขาว และผักชีบด