การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง: กำจัดไขมัน มีรูปร่างที่กระชับและกระชับ การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับผู้หญิง
บ่อยครั้งที่ปัญหาของสาวๆ คือบริเวณหน้าท้อง ในการลบหน้าท้องส่วนล่างออกควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในคำสแลงฟิตเนสสมัยใหม่ เรียกอีกอย่างว่าแกนกลาง ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง เลือกโปรแกรมที่เหมาะสมและดำเนินการทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ
คำแนะนำสำหรับการดำเนินการที่ซับซ้อนสำหรับช่องท้องส่วนล่าง
- หากมีประจำเดือน ให้รอ 2-3 วัน (อาจมีเลือดออกได้)
— เราแสดงคอมเพล็กซ์ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
- เราหายใจได้อย่างถูกต้อง การหายใจออกต้องใช้ความพยายามเสมอ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก
— เมื่อทำการฝึก อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ดังนั้นเราจึงปกป้องหลังของเราจากการทำงานหนักเกินไป
— เรารักษาแกนกลางให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
- หากคุณรู้สึกแสบร้อนบริเวณหน้าท้องขณะยกน้ำหนัก แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังทำงาน
- ถ้าเหนื่อยก็อย่าหยุด! คุณไม่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้
— หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนแล้วเราจะยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างสำหรับผู้เริ่มต้น
1. งอกลับ- เรานอนหงาย งอขา แขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
2. ยกขาขึ้นตรง ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก- ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างขณะหายใจออกเราจะฉีกบั้นท้ายเพียง 1-2 มม. จากพื้น การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว
3. "จักรยาน"- บนหลังของคุณ วางมือไว้ด้านหลังคอ ข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ ขางอเป็นมุม 90 องศา ด้วยความเร็วที่เข้มข้น เราหันศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ศอกซ้ายไปที่เข่าขวา อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ
4. บิดสองครั้ง- มือหลังศีรษะ, ข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ, ไขว่ห้างตามที่ระบุในภาพ หากเป็นไปได้ ให้กดส้นเท้าข้างหนึ่งไปที่สะโพก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะบักและก้นขึ้นจากพื้นไปพร้อมๆ กัน โปรดทราบ เมื่อเรายกลำตัวขึ้น ต้องแน่ใจว่าหลุดจากพื้นไม่ต่ำกว่าสะบัก มิฉะนั้น แทนที่จะออกกำลังกายเพื่อหน้าท้อง เราใส่ความเครียดที่ไม่จำเป็นไว้ที่หลัง
5. "ไม้กระดาน"- มาทำท่าทั้งสี่กันเถอะ วางนิ้วเท้าบนพื้น แขนเหยียดตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นจากพื้น ร่างกายของเราเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงสะโพก ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
เราทำท่าที่ซับซ้อนนี้ 5 ครั้ง ครั้งละ 10 ครั้ง ยกเว้นการออกกำลังกายแบบ Plank
การออกกำลังกายสำหรับมืออาชีพเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง
1. นอนตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ลำตัวขึ้น ขาตรง คางขึ้น- เมื่อห้อยสะบักไว้ คุณจะเริ่ม “วิ่งด้วยส้นเท้า” อย่างรวดเร็ว การหายใจเป็นไปอย่างรวดเร็วและเป็นไปตามอำเภอใจ
2. เรานอนราบตามภาพด้านล่าง- ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาขวาไว้ที่เข่าแล้ววางลงบนส้นเท้า ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ต่อไปนี้จะเรียกว่า i.p.)
3. “แพลงก์” โดยงอเข่าสลับกัน- เราขึ้นทั้งสี่โดยพิงข้อศอกและนิ้วเท้า ร่างกายเป็นเส้นตรง เรางอขาขวาโดยนำเข่าเข้าใกล้พื้นมากขึ้นโดยไม่ต้องสัมผัสและยืดให้ตรง เราสลับขาได้อย่างราบรื่นและไม่หยุดหายใจแบบสุ่ม
4. เรานอนบนเสื่อ วางมือไว้ใต้บั้นท้าย ฝ่ามือลง ยกขาขึ้น เท้าชี้ไปที่เพดานขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลงดังที่แสดงในภาพ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้น นี่จะเป็นการทำซ้ำครั้งหนึ่ง
5. "พับ"- เรานั่งบนบั้นท้าย ขาตรง ห้อยแขน เอียงลำตัวไปด้านหลัง พยายามอย่าหันหลัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่า ดึงร่างกายไปข้างหน้า โดยให้คางจรดเข่า
เราทำแบบฝึกหัด 5 ครั้ง 10 ครั้ง
— เราไม่ได้มุ่งมั่นที่จะไปถึงระดับมืออาชีพให้เร็วขึ้น มาปล่อยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแกร่งขึ้นกันดีกว่า
- เราฝึกวันเว้นวัน
— เราไม่ได้แบ่งหน้าท้องออกเป็น "ส่วนล่าง" และ "ส่วนบน" เพราะจริงๆ แล้ว ทั้งสองส่วนเป็นกล้ามเนื้อเดียวกัน เราทำอย่างเต็มเปี่ยม
- การทำ Core Training เท่านั้น เราจะประสบความสำเร็จเพียงเล็กน้อย กระเพาะอาหารที่แน่นต้องการเนื้อตัวที่แข็งแรงเพื่อรักษาท่าทาง ดังนั้นอย่าลืม
— ทุกๆ 10 วัน เราจะเพิ่ม 5 ครั้งในการทำซ้ำแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อไม่ควรชินกับความน่าเบื่อ
หากคุณต้องการมีหน้าอกที่ปั๊ม นอกจากการปั๊มหน้าท้องแล้ว ให้ศึกษาด้วย
ฉันขอให้คุณมีหน้าท้องแบนราบ
วิดีโอเพิ่มเติมในช่องของเราที่
โดยธรรมชาติแล้ว บริเวณท้องส่วนล่างบนร่างกายของเด็กผู้หญิงนั้นมีไว้เพื่ออุ้มเด็ก เพื่อให้ทารกอบอุ่น วัตถุประสงค์หลักของผู้หญิงคือการให้กำเนิด หากคุณดูภาพวาดของศตวรรษที่ผ่านมา มาตรฐานความงามของผู้หญิงแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เชื่อกันว่ามีเพียงผู้หญิงโค้งมนที่มีสะโพกกว้างเท่านั้นที่สามารถมีลูกที่แข็งแรงและแข็งแรงได้
ในปัจจุบัน การมีหน้าท้องแบนราบ หรือรูปร่างที่ “แห้ง” ที่มีปริมาณไขมันในร่างกายน้อยที่สุดในหมู่ชายและหญิงกลายเป็นเรื่องปกติไปแล้ว อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันส่งผลโดยตรงต่อการผลิตฮอร์โมนและไขมันในเด็กผู้หญิงจำนวนเล็กน้อยสามารถรบกวนการทำงานของระบบสืบพันธุ์ได้ ความปรารถนาที่จะมีหุ่นสวยและมีรูปร่างสมส่วนเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณต้องคำนึงถึงสุขภาพและจุดประสงค์ของคุณอยู่เสมอ
วิธีกำจัดหน้าท้องส่วนล่าง
สาวๆ หลายๆ คนมักสงสัยว่าจะกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่างอย่างไรโดยที่ยังคงรับประทานอาหารไม่ดีและไม่ทำตามกิจวัตรประจำวัน การเผาผลาญไขมันในร่างกายได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย:
- กิจกรรมระดับต่ำ
- ขาดการนอนหลับ;
- นิสัยที่ไม่ดี
- โภชนาการที่ไม่ดี
- สถานการณ์ตึงเครียด
- ขาดน้ำและออกซิเจนในร่างกาย
เมื่อมีกิจกรรมเพียงเล็กน้อย ระบบเผาผลาญจะช้าลง และการอดนอนไม่เพียงส่งผลต่ออารมณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณด้วย คุณยังไม่ถึงช่วงหลับลึก ร่างกายจึงไม่มีเวลาฟื้นตัวเต็มที่ เขามองว่าการอดนอนเป็นความเครียด และในสถานการณ์ที่ตึงเครียด (ฉุกเฉิน) เขาเริ่มสะสมพลังงาน "สำรอง" และมักจะแสดงออกมาในรูปของไขมันสะสม
แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงมากและมีสารพิษที่ขัดขวางการทำงานของอวัยวะทุกส่วน โภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก ผู้คนไม่ปฏิบัติตามวัฒนธรรมทางโภชนาการ การบริโภคอาหารแคลอรี่สูงบ่อยครั้งในตอนเย็น ซึ่งจะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น พวกเขาใช้ขนมหวานที่ซื้อจากร้านค้าในทางที่ผิดซึ่งมีน้ำตาลทรายขาวและไขมันทรานส์จำนวนมาก
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของน้ำ น้ำสะอาดในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี ออกซิเจนช่วยสลายไขมันได้เร็วขึ้น ดังนั้น อย่าลืมเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ แต่จะกำจัดหน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพได้อย่างไร? ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและเริ่มมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
โภชนาการที่เหมาะสม
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญสู่ร่างกายที่สวยงามและสุขภาพที่ดี วิธีกำจัดไขมันออกจากช่องท้องส่วนล่างด้วยสารอาหารที่เหมาะสม? เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันคุณควรปฏิบัติตามหลักการของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน คุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน แต่ปฏิบัติตามแคลอรี่ปกติและความสมดุลของ BJU ไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด เพียงแค่ควบคุมสิ่งที่คุณกินและปริมาณ
เพิ่มปริมาณผักสดและสมุนไพรในอาหารของคุณและผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน คุณต้องระวังผลไม้สดเนื่องจากมีน้ำตาลผลไม้ซึ่งส่วนเกินจะสะสมอยู่ในบริเวณที่มีปัญหา รักษาความชุ่มชื้น คำนวณปริมาณน้ำที่คุณได้รับในอัตราประมาณ 40 มล. ต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัม แล้วยึดตามนั้น
กิจกรรมกีฬา
เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องหย่อนคล้อยขณะลดน้ำหนัก และเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น คุณต้องออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องส่วนล่างเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง ผลของแบบฝึกหัดจะดีกว่าหากคุณปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัด คุณสามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันได้ด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอ อาจเป็นการวิ่ง กระโดดเชือก เครื่องเดินวงรี กิจกรรมใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างประเภทต่าง ๆ สำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณมีหุ่นเพรียวหุ่นในฝันของคุณได้
การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องส่วนล่าง
การออกกำลังกายพิเศษเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องส่วนล่างจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง บางส่วนใช้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อรองรับกระดูกสันหลัง ด้วยการเล่นกีฬา คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักและได้รับรูปร่างที่น่าดึงดูดเท่านั้น แต่ยังทำให้ท่าทางของคุณตรงขึ้นด้วย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในปัจจุบันสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องอบอุ่นร่างกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ- นี่อาจเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ หรือการออกกำลังกายร่วมกัน หลังจากออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ทำซ้ำชุดออกกำลังกายวันเว้นวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีเวลาฟื้นตัว ด้านล่างนี้คือท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง
ตัวเลือกที่ 1
บิดย้อนกลับ การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนราบโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อลดภาระและความรู้สึกไม่สบายในบริเวณเอว ยืดขาของคุณ วางแขนไปตามลำตัว ดึงสะโพกเข้าหาหน้าอกแล้วยกขึ้นราวกับกำลังดันตัวเองขึ้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ทำอย่างช้าๆและมีสติ ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งสำหรับ 3-4 วิธี การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินจากช่องท้องส่วนล่าง
ตัวเลือกที่ 2
นักปีนเขา. เข้ารับตำแหน่งโกหก สลับกันดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก จากนั้นอีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องส่วนล่างนี้มีหลายรูปแบบ คุณสามารถเปลี่ยนจังหวะการประหารชีวิต ดึงเข่าไปที่ไหล่ฝั่งตรงข้าม และขยับขาที่งอไปด้านข้าง เมื่อถึงจุดสูงสุดของความพยายาม ให้หายใจออก เมื่อเปลี่ยนขา ให้หายใจเข้า การฝึกนี้จะช่วยให้คุณเอาส่วนเอวส่วนเกินออกและกระชับหน้าท้องได้ ทำแบบฝึกหัด 50 ครั้งสำหรับ 3-4 วิธี
ตัวเลือกที่ 3
ไม้กระดาน จับไม้กระดานโดยให้แขนเหยียดตรงหรืองอจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อน เริ่มต้นด้วย 15 วินาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดรอยพับในช่องท้องส่วนล่าง ปั๊มหน้าท้องเรกตัสขึ้น กล้ามเนื้อเฉียง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก ไม้กระดานสามารถทำได้ทุกวัน หากต้องการถอดด้านข้างออก ให้ทำไม้กระดานด้านข้างโดยให้แขนเหยียดตรงหรืองอที่ข้อศอก
วีดีโอ
ตัวแทนหญิงส่วนใหญ่พิจารณาว่าช่องท้องส่วนล่างที่ใหญ่โตเป็นปัญหาสำคัญ ปัญหาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับสาเหตุดังต่อไปนี้: ทัศนคติที่ไม่เหมาะสมต่อวิถีชีวิต, การลดน้ำหนักเร็วเกินไป, สภาพหลังคลอด, การเผาผลาญอาหารบกพร่อง และโครงสร้างร่างกายบางอย่าง
ไม่ต้องรีบไปปรึกษาแพทย์เพื่อแก้ปัญหาพุงป่อง มีวิธีที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีในการเอาชนะปัญหานี้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องใช้ความพยายามกับตัวเองและร่างกายของคุณมากนัก สิ่งที่คุณต้องทำก่อนอื่นคือมุ่งความสนใจไปที่ผลลัพธ์เชิงบวกและพยายามอย่างเต็มที่
คำถามยอดฮิตแม้แต่ผู้หญิงผอมก็คือ ลดน้ำหนักหน้าท้องส่วนล่าง ได้อย่างไร? การออกกำลังกายและลดการบริโภคอาหารบางชนิดจะช่วยในเรื่องนี้!
อย่าลืมครีมบำรุงผิวซึ่งจำเป็นต้องใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดด้วย คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวังสำหรับการสร้างแบบจำลองรูปร่างของคุณโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบ ครีมเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่จากตลาดมวลชนมีส่วนประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งไม่เพียงไม่ทำอะไรเพื่อต่อสู้กับปัญหาการสะสมในช่องท้องส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณภาพของผิวหนังแย่ลงอย่างมากอีกด้วย จากผลการศึกษาครีมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพจำนวนมาก บริษัทเครื่องสำอาง Mulsan ก็ตัดสินผู้ชนะอย่างไม่มีปัญหา เราขอแนะนำร้านค้าออนไลน์อย่างเป็นทางการของแบรนด์ mulsan.ru อย่างมั่นใจ
คุณสมบัติทางโภชนาการ
การรับประทานอาหารตามที่กำหนดถือเป็นขั้นตอนเริ่มต้นในการทำให้กระเพาะของคุณเป็นระเบียบ ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ควรกำจัดขนมหวาน อาหารที่มีไขมันและอาหารทอด ขนมหวาน อาหารกระป๋อง และผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ดออกจากอาหารที่บริโภค ควรจำกัดการบริโภคน้ำผึ้งและน้ำตาลด้วย
มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วน และรวมถึง: ผัก ผลไม้ ปลาไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ ธัญพืช และธัญพืช นักโภชนาการแนะนำให้ทำเช่นนี้ทุกๆ 7 วัน
คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขที่ห้ามอดอาหารระหว่างรับประทานอาหารดังกล่าว!
นอกจากนี้ในระหว่างวันก็ควรดื่มน้ำปริมาณมากไม่ใช่ครั้งละลิตร แต่อย่างน้อย 1.5-2 ตลอดทั้งวัน - โดยทั้งหมด!
ประเภทของการออกกำลังกาย
หากต้องการลดหน้าท้องส่วนล่างใน 7 วัน ควรเริ่มออกกำลังกายแอโรบิกในน้ำ เน้นโยคะ หรือบอดี้เฟล็กซ์ (การออกกำลังกายประเภทนี้ส่งผลต่อบริเวณที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษโดยเฉพาะ) การเต้นรำหน้าท้องยังช่วยจัดระเบียบหน้าท้อง เพิ่มความนับถือตนเอง และได้รับความสุขจากการเคลื่อนไหวร่างกายอันประณีตเช่นนี้ ห่วง (ฮูลาฮูป) ดีในการกำจัดไขมันส่วนเกิน การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ช่วยแก้ไขรูปร่างในช่องท้องส่วนล่าง แต่ยังช่วยลดขนาดเอวและด้านข้างของคุณด้วย ในเวลาเดียวกัน หากคุณต้องการให้ผลลัพธ์ไม่ทำให้คุณต้องรอนาน คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นประจำอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน ข้อเสียคือการออกกำลังกายเบื้องต้นโดยส่วนใหญ่แล้วอาจทำให้เกิดรอยฟกช้ำเล็กน้อยบนร่างกายของคุณได้
ผู้เชี่ยวชาญในสาขาฟิตเนสยืนยันว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดปริมาณไขมันเฉพาะในช่องท้องส่วนล่างเท่านั้น - เพื่อขจัดปัญหานี้ควรมุ่งเน้นไปที่แอโรบิก การออกกำลังกายดังกล่าวมีผลดีต่อการสะสมไขมันทั่วร่างกาย สำหรับการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโดยเลือกการออกกำลังกายที่ดีสองสามอย่าง แนวทางเดียวกันนี้จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งจะทำให้ร่างกายแห้งได้ดี (เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องวิ่ง 6-9 กม. ซึ่งโดยทั่วไปจะเท่ากับ 10-15,000 ก้าว)
- การออกกำลังกายที่ดีทีเดียวคือการยกขาตรง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น ขาตรง แขนไปตามลำตัว ในการนับถึง 3 เรายกขาของเราขึ้น 90 องศาจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่งอเข่า และย่อขาลงหลังจากผ่านไป 2 วินาที ต้องทำซ้ำ 15 ครั้ง
- การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมคือการวาดภาพในอากาศ ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน จากนั้นเรายกขาหนึ่งหรือสองขาพร้อมกันแล้วจับหมายเลขตั้งแต่ 0 ถึง 9 ในอากาศ แต่ละหมายเลขต้องฝึกอย่างน้อย 5 ครั้ง
- ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการถอดช่องท้องส่วนล่างออก เรายึดขาให้แน่นเพื่อไม่ให้ลุกขึ้นระหว่างออกกำลังกายและต้องยึดมือไว้ด้านหลังศีรษะตลอดเวลา เราทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 2-3 นาที ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนานขึ้น ทำเลย หลักๆ คือทำอย่างน้อย 2-3 นาที
นวดเพื่อกำจัดช่องท้องส่วนล่าง
ในการลดหน้าท้องส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วคุณต้องดำเนินการพิเศษ สิ่งที่สำคัญมากคือสิ่งที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่าง ในขณะเดียวกันก็ทำได้ค่อนข้างง่าย:
- นั่งบนหลัง วางวัตถุนุ่มๆ ไว้ใต้ศีรษะ วางมือบนท้อง ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จับบริเวณที่มีปัญหา แล้วบีบเบาๆ รอบสะดือเป็นเวลาอย่างน้อย 3 นาที
- จากนั้นตบและลูบไล้บริเวณที่เป็นปัญหาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที
การเคลื่อนไหวเบา ๆ ดังกล่าวจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที แต่ผลลัพธ์จะน่าทึ่ง! อย่าขี้เกียจ ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีทุกวันกับร่างกายของคุณเอง แล้วมันจะขอบคุณอย่างแน่นอน!
การผ่าตัดช่องท้อง
ในบางกรณีที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก หน้าท้องที่ใหญ่โตด้านล่างอาจทำให้ความยืดหยุ่นของผิวหนังลดลง (ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนักส่วนเกินหรือการคลอดบุตรอย่างรวดเร็ว) การทำศัลยกรรมพลาสติกสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ Abdominoplasty มักใช้เพื่อแก้ปัญหานี้ การแทรกแซงนี้ประกอบด้วยการแยกและกำจัดผิวหนังส่วนเกินและการแยกไขมันโดยใช้ cannula (โดยพื้นฐานแล้วการผ่าตัดดูยากกว่ามาก - แพทย์เสริมสร้างและผูกเนื้อเยื่อสร้างรูในสะดือ ฯลฯ ) ในตอนท้ายของการดำเนินการจะยังมีตะเข็บเล็ก ๆ อยู่ (ซ่อนไว้ใต้ชุดชั้นในได้ง่าย) ใช้เวลาประมาณสองถึงห้าชั่วโมง
โปรดทราบ: ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันส่วนใหญ่จะกระตุ้นได้ดีมาก และหลายชนิดมีคาเฟอีน จึงไม่แนะนำให้พาไปช่วงบ่าย ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือดื่มยาดังกล่าวครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
บ่อยครั้งที่พุงที่ยื่นออกมาหรือแม้แต่หน้าท้องทำให้ภาพลักษณ์โดยรวมเสียไป นอกจากนี้ยังเป็นการยากที่จะต่อสู้กับข้อบกพร่องดังกล่าว ผู้หญิงหลายคนหันมารับประทานอาหารที่เข้มงวดทันที แต่การบรรลุผลตามที่ต้องการโดยใช้วิธีนี้เป็นเรื่องยากมาก แถมหน้าท้องก็ยังคงอยู่ ในการกำจัดมันคุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท้ายที่สุดแล้วพวกมันจะทำให้คุณมีหน้าท้องที่ดีเยี่ยม คุณจะกลายเป็นเจ้าของความสุขที่มีหน้าท้องแบนราบและกระชับ
หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่ดี แบบฝึกหัดที่ทำจะต้องซับซ้อน หลายๆ คนออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนเป็นหลัก และลืมเรื่องหน้าท้องส่วนล่างไปเลย โดยธรรมชาติแล้วการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างนั้นทำได้ยากกว่ามาก แต่ผลที่ได้นั้นยิ่งใหญ่กว่ามาก พวกเขาไม่เพียงกำจัดไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและฝึกช่องคลอดด้วยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากไม่เพียง แต่สำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสตรีที่มีอยู่ด้วย คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ และอย่าลืมพักผ่อนด้วย
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมาก่อน คุณต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ควรมีน้ำหนักเบาเพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย เพื่อที่จะเอาช่องท้องส่วนล่างออก การออกกำลังกายจะต้องซับซ้อนอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่ได้ทำทันที แต่ค่อยๆ นอกจากนี้ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพเบาๆ นี่จะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นมากสำหรับคุณ ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างกันดีกว่า
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นด้วยเหตุนี้คุณต้องนอนหงายวางแขนไปตามลำตัวขาของคุณงอเข่าเล็กน้อยแล้วยกขึ้น เมื่อยกขาขึ้น ให้กระชับหน้าท้องส่วนล่าง จากนั้นเริ่มขยับขาขึ้นโดยที่ยังคงพยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้น หากต้องการลบช่องท้องส่วนล่างออก ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งในวิธีเดียว จำนวนวิธีขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ นอกจากนี้ จำไว้ว่าคุณต้องยกขาโดยการเกร็งหน้าท้องส่วนล่างเพียงอย่างเดียว
- ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องนอนหงายด้วย งอขาของคุณและยกขึ้น คราวนี้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและศีรษะ จากนั้นเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง กระชับหน้าท้องส่วนล่าง จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วพยายามดึงสะโพกเข้าหาหน้าอก หลังจากนั้นให้ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง
- เพื่อที่จะเอาช่องท้องส่วนล่างออก การออกกำลังกายจะต้องเป็นแบบไดนามิก ดังนั้นการเคลื่อนไหวสะโพกเป็นวงกลมจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการกำจัดแคลอรี่ส่วนเกิน นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ได้ยากเลย เพียงจำไว้ว่าเมื่อเคลื่อนไหวเป็นวงกลม คุณจะต้องดึงท้อง ดำเนินการ 10 ครั้งในวิธีเดียว จากนั้นกระโดดขาทั้งสองข้าง 10 ครั้ง และออกกำลังกายเป็นวงกลมอีกชุด
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง
ต้องขอบคุณแบบฝึกหัดชุดนี้ที่ใช้พลังงานไปมากซึ่งช่วยให้การเผาผลาญทำงานเพื่อเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา นอกจากนี้การรับประทานอาหารยังเหมาะอย่างยิ่งที่จะเพิ่มความซับซ้อน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง คุณต้องระวังปริมาณแคลอรี่ของคุณ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับผลที่ยิ่งใหญ่กว่ามากในเวลาอันสั้น
- ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องนั่งบนพื้น พิงมือไว้ด้านหลัง โดยให้ขาชิดกันและเหยียดตรง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเริ่มงอเข่าเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นให้ยืดขาของคุณให้ตรง แต่อย่าให้ขาแตะพื้น หากต้องการลบหน้าท้องส่วนล่างออก ต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 20 ครั้งต่อวัน
- ยกขาจากท่านั่ง ในการออกกำลังกายคุณต้องนั่งบนเก้าอี้ จับขอบเบาะด้วยมือ ดึงหน้าท้องและหลังของคุณควรตรง จากนั้นโดยไม่มีการแทรกแซงโดยไม่จำเป็น ให้งอเข่าไปที่หน้าอก การเคลื่อนไหวควรทำโดยใช้ความแรงของตัวกดเท่านั้น ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถเอาหน้าท้องส่วนล่างออกได้อย่างง่ายดาย ต้องทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งในวิธีเดียว
- ต่อไปเราจะสร้าง "กรรไกรแนวตั้ง" ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น วางมือไว้ใต้บั้นท้าย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น หลังจากนั้นให้ปล่อยขาข้างหนึ่งไว้ในตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆ ลดขาอีกข้างลง จากนั้นเราก็เปลี่ยนขา การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างนี้ต้องทำ 20 ครั้งในวิธีเดียว โดยสามารถทำได้สูงสุด 3 ครั้งต่อวัน
การดำเนินการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
การค้นหาส่วนที่ซับซ้อนสำหรับหน้าท้องส่วนล่างนั้นเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของงานเท่านั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทั้งหมดอย่างถูกต้องในทางเทคนิค มิฉะนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการภายในหนึ่งหรือสองเดือน ทางที่ดีควรออกกำลังกายในขณะท้องว่างในตอนเช้า หลังออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้า นี่อาจเป็นเพียงอาหารเช้าเบาๆ ในรูปแบบของผลไม้ โยเกิร์ต ฯลฯ
การหายใจที่เหมาะสมเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดช่องท้องส่วนล่าง การฝึกหายใจจะช่วยให้คุณรวบรวมผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้ และคุณจะเหนื่อยน้อยลงด้วย เพราะการฟื้นฟูการหายใจระหว่างออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและพักผ่อน
ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายบริเวณช่องท้องส่วนล่าง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถก้าวไปสู่การฝึกระดับต่อไปได้อย่างสะดวกสบาย กล้ามเนื้อของคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย และการฝึกฝนจะง่ายขึ้นและคุ้นเคยมากขึ้นสำหรับคุณ หลังการฝึกคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการด้วย คุณสามารถนวดตัวเองได้ซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีรูปร่างที่ดีอีกด้วย
สวัสดีทุกคน. โพสต์ของวันนี้จะมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง เพราะปัญหาหน้าท้องส่วนล่างเกี่ยวข้องกับเราทุกคน เป็นส่วนนี้ของช่องท้องที่ยากต่อการสร้างรูปลักษณ์ที่สวยงามโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น
ไขมันสะสมมากขึ้นในช่องท้องส่วนล่าง มาเริ่มพิจารณาปัญหานี้ทันทีแล้วเราจะเริ่มต้นด้วยกายวิภาคศาสตร์ที่ง่ายที่สุดตามปกติ
ทุกคนมีหน้าท้องโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักและรูปร่าง เพียงแต่สำหรับบางคนมันซ่อนอยู่ใต้ชั้นเนื้อเยื่อไขมัน ในกายวิภาคศาสตร์ไม่ใช่เรื่องปกติที่จะแบ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องออกเป็นส่วน ๆ ซึ่งทำได้ในการเพาะกายและการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นสื่อจึงสามารถแบ่งออกเป็น:
- บน.มันเข้ามามีบทบาทระหว่างการยกร่างกาย
- ด้านข้าง.เปิดใช้งานเมื่อเอียงไปด้านข้าง
- ต่ำกว่า.ทำงานระหว่างยกขา
หลังจากแผนกนี้ คุณสามารถพัฒนาแผนปฏิบัติการและเริ่มอัดฉีดส่วนที่จำเป็นของสื่อได้ นอกเหนือจากฟังก์ชั่นด้านสุนทรียศาสตร์แล้ว สื่อมวลชนยังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในแต่ละวันอีกด้วย อีกทั้งยังป้องกันอวัยวะภายในจากการกระแทกและยังทำให้อยู่ในสภาพปกติไม่เหมือนพุงที่หย่อนคล้อย
ดังนั้นหากคุณต้องการดึงดูดความสนใจและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง อย่าลืมบริหารหน้าท้องส่วนล่างด้วย ยิ่งกว่านั้นคุณสามารถทำภาระที่บ้านได้ แต่ก่อนที่จะตอบคำถามว่าจะปั๊มหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างไรคุณควรใส่ใจเรื่องโภชนาการก่อน
อาหาร
เมื่อบริหารหน้าท้องส่วนล่าง โภชนาการมีบทบาทสำคัญ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำในยิมแล้วทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงมากเกินไป ความพยายามทั้งหมดของคุณก็จะไร้ผล หน้าท้องจะปั๊มขึ้นแต่ไม่มีใครสังเกตเห็นใต้ชั้นไขมัน ดังนั้น ปรับสมดุลอาหารของคุณและปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และไส้กรอก
- ส่วนที่สามของเมนูประจำวันควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม
- สองในสามของอาหารควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืช ผัก ขนมปังโฮลเกรน)
- ไม่จำเป็นต้องแยกไขมัน คุณเพียงแค่ต้องจำกัดการบริโภคเท่านั้น ให้ความสำคัญกับไขมันที่มาจากพืช
- ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ ไม่เกิน 6 ครั้งต่อวัน แต่ปริมาณอาหารควรน้อยลง
- คุณไม่สามารถละเลยอาหารเช้าได้ เพราะไม่เพียงแต่ให้พลังงานตลอดทั้งวัน แต่ยังช่วยเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย
- อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ (สะอาด ไม่ใช่ใส่ผลไม้แช่อิ่ม ชาหรือน้ำผลไม้) โดยปกติควรมีอย่างน้อยสองลิตร ระหว่างและหลังการฝึกจำเป็นต้องฟื้นฟูการสูญเสียของเหลวออกจากร่างกายเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เพราะมันจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและขัดขวางการลดน้ำหนักในช่องท้องส่วนล่าง
คุณสมบัติของการฝึกอบรม
สิ่งสำคัญมากคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังได้ หากระหว่างออกกำลังกายรู้สึกปวดบริเวณส่วนนี้อย่างรุนแรงควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์จะดีกว่า
มีบทบาทสำคัญต่อการหายใจ ภาระทั้งหมดควรทำขณะหายใจออก และผ่อนคลายขณะหายใจเข้า
เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากทันทีและออกกำลังกายจนหมดแรง เลือกการออกกำลังกายสองสามอย่างที่คุณสบายใจที่สุด แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งของท่าและใช้ตุ้มน้ำหนัก
ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างของสาวๆ
ในผู้หญิง ปัญหาหน้าท้องส่วนล่างและด้านข้างหย่อนคล้อยจะพบได้บ่อยกว่า เนื่องจากอวัยวะสืบพันธุ์ตั้งอยู่ที่นี่ ดังนั้นไขมันส่วนเกินบริเวณเอวจึงช่วยป้องกันทารกในครรภ์ได้ แต่เด็กผู้หญิงสามารถปั๊มหน้าท้องส่วนล่างได้ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- การบิดนั่งบนพื้น ขาตรง แขนใกล้ลำตัว ขยับขาของคุณขึ้น โดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน โดยทำมุม 90 องศากับร่างกายส่วนบน จากนั้นเริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้น โดยเอียงขาเข้าหาศีรษะ ค่อยๆ ลดแขนขาส่วนล่างลง
- ห้อยขาไว้ นั่งบนพื้นแข็ง อย่างอขา วางมือไว้ใกล้ลำตัว ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วดำรงตำแหน่งนี้ ครั้งแรกเป็นเวลา 15 วินาที ค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลานี้
- เครื่องดูดฝุ่น.การออกกำลังกายต้องใช้เทคนิคที่แม่นยำที่สุดและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างอย่างรวดเร็ว คุกเข่าลงโดยเหยียดแขนออกบนพื้นและหลังขนานกับพื้น หายใจเข้าทางปากจนกระทั่งท้อง “เกาะติด” กับซี่โครง กลั้นหายใจสิบวินาทีแล้วหายใจออก
- กรรไกร.แบบฝึกหัดที่คุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้ใช้แอมพลิจูดขนาดใหญ่อย่างรวดเร็ว นอนราบกับพื้น แขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณขึ้นเล็กน้อยแล้วเริ่มแยกขาออกจากกันแล้วนำมารวมกัน
- จักรยาน.เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาของคุณ เลียนแบบการหมุนของคันเหยียบ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกตัวขึ้นเล็กน้อย อย่ายกขาสูงจากพื้นมากเกินไป ยิ่งสูงเท่าไร ผลกระทบก็จะน้อยลงเท่านั้น
- ยกขาบนแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิง คว้าบาร์ด้วยมือและผ่อนคลายร่างกาย ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นเป็นมุมฉาก ค้างไว้สิบวินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
หากคุณเข้าใกล้แบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างเป็นเรื่องเป็นราว คุณก็จะทำได้ดีเพียงพอ
การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย
หากคุณเพิ่งเริ่มบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายชุดก่อนหน้า แล้ว ผู้ชาย นี่จะไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายคือการวาดลูกบาศก์
- การบิด วางตำแหน่งตัวเองบนพื้นโดยงอเข่าและเท้ายึดไว้ด้วยความช่วยเหลือจากคู่หูหรืออุปกรณ์ ยกร่างกายขึ้นโดยไม่ต้องช่วยตัวเองด้วยมือ ปัดหลังของคุณเล็กน้อย หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ ให้วางแผ่นบาร์เบลไว้บนหน้าอกแล้วใช้มือจับไว้
- กระทืบย้อนกลับ นอนราบกับพื้น กดหลังส่วนล่างของคุณ กระชับหน้าท้องส่วนล่างและเหวี่ยงขาขึ้นเป็นมุมฉาก จากนั้นขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นและหยุดนิ่งสักครู่
- ยกขาบนแถบแนวนอน เทคนิคเดียวกับในสตรีคอมเพล็กซ์ เฉพาะเพศที่แข็งแกร่งเท่านั้นที่สามารถใช้น้ำหนักขาได้รวมทั้งยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่คานประตู
การออกกำลังกายหน้าท้องแบบสากล
นอกจากนี้ยังมีคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด:
- บิดสองครั้ง นั่งบนพื้นแข็ง งอเข่า วางมือไว้บนหลังศีรษะ ยกลำตัวและแขนขาส่วนล่างขึ้นพร้อมกัน ทำแบบฝึกหัดช้าๆ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน
- บิดเป็นแนวทแยง นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่าออกจากกันเล็กน้อย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้น พยายามเอื้อมข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาและในทางกลับกัน
- หนังสือพับ. นั่งบนพื้น ขาตรง แขนเหยียดตรง ในเวลาเดียวกัน ให้ยกร่างกายและแขนขาส่วนล่างขึ้น พยายามให้ศีรษะจรดเข่า
ดังนั้นในการปั๊มช่องท้องส่วนล่างคุณต้องใส่ใจเรื่องโภชนาการและการฝึกฝนให้เพียงพอ หากแบบฝึกหัดบางอย่างดูเหมือนยากสำหรับคุณหรือในทางกลับกัน ง่าย ให้เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับตัวคุณเองมากกว่า ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ไม่นาน
ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperCommentsป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก เพื่อให้คุณไม่พลาดสิ่งใด! หากคุณต้องการซื้อสินค้ากีฬา โภชนาการการกีฬา หรืออาหารเสริม คุณสามารถใช้ได้ เพจพิเศษนี้!