ออกกำลังกายเพื่อรูปร่างในอุดมคติที่บ้าน การออกกำลังกายเพื่อหุ่นเพรียว: ทำอย่างไรจึงจะมีหุ่นที่สวยงามสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
รูปร่างที่สวยงามคือความฝันของผู้หญิงทุกคน ด้วยพารามิเตอร์ที่เหมาะสมที่สุด คุณจะรู้สึกมั่นใจ: เสื้อผ้าที่เข้ากันพอดี และผู้ชายก็จ้องมอง และดีใจที่เห็นภาพสะท้อนของคุณในกระจกด้วย ไม่สามารถพูดได้ว่าร่างกายในอุดมคติเป็นกุญแจสู่ชีวิตที่มีความสุข แต่มันเพิ่มความมั่นใจในตนเองอย่างแน่นอน
อยากมีหุ่นดี
เป็นเรื่องปกติที่คุณต้องการสิ่งนี้ แต่คุณจะทำให้หุ่นของคุณสวยได้อย่างไร? ท้ายที่สุดแล้ว มีไม่มากนักที่สามารถอวดพารามิเตอร์โมเดลได้: ผู้หญิงส่วนใหญ่อารมณ์เสียอย่างมากเมื่อลองสวมเสื้อผ้าหรือเหยียบบนตาชั่ง ไม่มีปัญหา! คุณสามารถเอาชนะข้อบกพร่องทางสายตามากมายและบรรลุร่างกายในฝันของคุณได้
ก่อนอื่น เรามาสร้างรายการข้อบกพร่องที่พบบ่อยที่สุดกันก่อน เพราะอย่างที่พวกเขาพูดว่า "คุณต้องรู้จักศัตรูด้วยสายตา" ดังนั้นอะไรที่ทำให้ภาพเงาของผู้หญิงไม่สวย:
- น้ำหนักเกิน;
- ข้อบกพร่องในการมองเห็นเมื่อเทียบกับพื้นหลังของน้ำหนักปกติ พื้นที่ที่เรียกว่าปัญหา: หน้าท้องหย่อนคล้อยหรือโป่ง ก้นแบน "หู" ที่สะโพก เซลลูไลท์ ฯลฯ
- ผิวหย่อนคล้อยที่สูญเสียความยืดหยุ่นและสีสันสวยงาม
- “ใย” ของหลอดเลือดดำที่ขาและต้นขาซึ่งบางครั้งอยู่ในรูปแบบของการกระแทกที่น่าเกลียด (thrombophlebitis);
- เอวที่กำหนดไว้ไม่ดีหรือไม่มีเลย (สังเกตได้แม้จะมีน้ำหนักปกติเนื่องจากลักษณะของรูปร่าง)
- ตู้เสื้อผ้าที่เลือกไม่ดี
ทุกคนสามารถเสริมรายการนี้ด้วยการสังเกตส่วนตัวตามดุลยพินิจของตนเอง สิ่งสำคัญคือการระบุประเด็นปัญหาของคุณและเริ่มดำเนินการ ไม่รู้ว่าจะได้หุ่นที่สมบูรณ์แบบได้อย่างไร? อ่านและเรียนรู้ศิลปะแห่งการพัฒนาร่างกายของคุณไปพร้อมกับเรา
อะไรดีต่อรูปร่างของคุณ?
ก่อนที่คุณจะดูแลตัวเองและเริ่มทำงานกับร่างกายของคุณคุณควรรู้ว่ากิจกรรมใดที่จะให้ประโยชน์สูงสุด คุณไม่สามารถดำเนินการแบบสุ่มได้ แต่จะได้รับผลดีจากการทำงานผ่านข้อมูลจำนวนมากในหัวข้อที่สนใจเท่านั้น ดังนั้น มาดูกันดีกว่าว่าอะไรที่เหมาะกับรูปร่างของคุณ:
- โภชนาการที่เหมาะสม
- โหลดกีฬา;
- ขั้นตอนเครื่องสำอาง
- นอนหลับฝันดี
จะมีประโยชน์หากทราบว่าเสื้อผ้าที่เลือกอย่างถูกต้องมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงการมองเห็นของรูปร่าง (การรับรู้ของผู้อื่น) ด้วยความช่วยเหลือของวงดนตรีที่ประสบความสำเร็จ คุณสามารถหากไม่ทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ อย่างน้อยก็ซ่อนข้อบกพร่องของมันไว้
วิธีทำให้รูปร่างของคุณสวย: ปรับการควบคุมอาหาร
เมื่อผู้หญิงพูดว่า "ฉันต้องการหุ่นดี" โดยส่วนใหญ่แล้วพวกเธอฝันถึงอาหาร "วิเศษ" ซึ่งในเวลาไม่กี่วัน (สูงสุดสองสามสัปดาห์) จะเปลี่ยนผู้หญิงอวบอ้วนให้กลายเป็นเรียว ผู้หญิงที่สง่างาม หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงรูปร่างของคุณให้เป็นพารามิเตอร์ที่เหมาะสม เส้นทางนี้ไม่เหมาะกับคุณ
ทำอย่างไรให้หุ่นสวยด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำระบบโภชนาการแบบเศษส่วน เนื่องจากการรับประทานอาหารในปริมาณน้อยบ่อยๆ จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมและมีสุขภาพที่ดี
หลักการของโภชนาการที่สมดุลแบบเศษส่วนหรือวิธีสร้างรูปร่างในอุดมคติ:
- กินน้อยแต่บ่อยครั้ง (5-6 ครั้งต่อวัน)
- ปริมาตรของส่วนใดส่วนหนึ่งไม่เกินฝ่ามือของคุณ
- อย่าดื่มอาหารคุณสามารถดื่มได้ 1.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
- อนุญาตให้มีของว่างเบาๆ ระหว่างมื้ออาหารได้ (ผลไม้ไม่หวาน ถั่ว)
สิ่งที่ดีสำหรับรูปร่างของคุณ:
- ผลไม้และผักสด
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
- สีเขียว;
- น้ำนิ่งบริสุทธิ์ (มากถึง 2 ลิตรต่อวัน)
- ปลาและอาหารทะเล
- สมุนไพรและเครื่องเทศที่เผาผลาญไขมัน (ขมิ้น ขิง ฯลฯ );
- ชาสมุนไพรที่ควบคุมการเผาผลาญ
สิ่งที่เป็นอันตรายต่อการปรับปรุงรูปร่างของคุณ:
- อาหารที่มีไขมันและทอด
- ขนม;
- น้ำมะนาวและแอลกอฮอล์
- อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมอบ;
- ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารประเภทเนื้อสัตว์
- กินก่อนนอน.
โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่กุญแจสำคัญของพารามิเตอร์ในอุดมคติ ใช่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ อาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้ผิวของคุณสดชื่นและทำความสะอาดร่างกาย และผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากมายจะชาร์จพลังงานและความแข็งแรงให้กับคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะขจัดความบกพร่องทางการมองเห็นอย่างสมบูรณ์ (“หู” ที่สะโพก ผิวหนังหย่อนคล้อยหลังลดน้ำหนัก ฯลฯ) การรับประทานอาหารอย่างสมดุลเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ เพื่อให้รูปร่างสวยงาม คุณไม่เพียงแต่ต้องลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เพิ่มสีผิว และทำให้รูปร่างโล่งและยืดหยุ่นอีกด้วย
วิธีมีรูปร่างในอุดมคติ: เล่นกีฬา
เพื่อสร้างหุ่นที่สวยงาม การออกกำลังกายประเภทต่างๆ จึงเหมาะสม แต่ละคนสามารถเลือกกีฬาหรือกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมได้ตามความต้องการ กิจกรรมกีฬาที่ช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณ:
- การสร้างรูปร่าง ฟิตเนส การฝึกบนเครื่องจำลอง
- ฟิตเนสในด้านต่างๆ เช่น วิชาแคลลาเนติกส์ พิลาทิส แอโรบิกแบบสเต็ป ฯลฯ
- คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งจากดาราฮอลลีวูดหรือเทรนเนอร์ชื่อดัง
- ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ
- วิ่ง กระโดดเชือก ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ภาระเพิ่มเติมในรูปแบบของการออกกำลังกายใน "Health Disc" การบิดของห่วงยิมนาสติก ฯลฯ
การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าคำว่า "ฉันต้องการหุ่นดี" จากปากของผู้หญิงไม่ได้หมายความว่าเธอพร้อมที่จะวิ่งไปยิมทันทีหรือไปสระว่ายน้ำเป็นประจำ ผู้หญิงส่วนใหญ่เชื่อมั่นอย่างจริงใจว่ากิจกรรมกีฬาไม่เหมาะกับพวกเธอ จะทำให้หุ่นสวยได้อย่างไรโดยไม่ต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ? ไม่แนะนำให้ควบคุมอาหารตามลำพัง โดยเฉพาะหญิงสาวอายุ 30 ขึ้นไป แต่การเต้นรำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมอย่างยิ่ง
การเต้นรำบอลรูมจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สง่างามที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ชั้นเรียนปกติจะปรับท่าทางของคุณ กระชับกล้ามเนื้อสะโพก และทำให้ขาและสะโพกของคุณเรียวขึ้น หากฟิตเนส แอโรบิก และกิจกรรมกีฬาอื่นๆ ไม่เหมาะกับคุณ สมัครสตูดิโอเต้นรำ แล้วภาพเงาของคุณจะได้รับโครงร่างที่สวยงามและสง่างาม
ปรับปรุงรูปร่างของคุณด้วยขั้นตอนความงาม
เพื่อรูปร่างที่สวยงาม การดูแลร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญไม่น้อยไปกว่าโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม จำเป็นต้องบำรุงผิวด้วยสารที่มีประโยชน์เป็นประจำทำความสะอาดร่างกายของสารพิษตลอดจนเซลล์ผิวที่ตายแล้วและอนุภาคเคราตินของหนังกำพร้า
ขั้นตอนใดบ้างที่ช่วยให้รูปร่างของคุณสวยและเพรียวบาง:
- พอกตัวและมาส์กผิวกายต่างๆ (ดินเหนียว น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต น้ำมัน ฯลฯ)
- ทำความสะอาดผิวด้วยการขัดผิว
- Pilling;
- อ่างอาบน้ำ ซาวน่า ห้องอบไอน้ำ
- การนวดประเภทต่างๆ
ขั้นตอนที่น่าพึงพอใจเหล่านี้นอกเหนือจากผลที่มีต่อร่างกายแล้วยังมีความหมายที่สำคัญอีกประการหนึ่ง - ส่งผลเชิงบวกต่อสภาพจิตใจของบุคคลช่วยให้เขาปรับอารมณ์เชิงบวกได้ และทัศนคติที่ถูกต้องเป็นปัจจัยสำคัญในความปรารถนาที่จะทำให้รูปร่างของคุณดูดีและสวยงามที่สุด
นอนแล้วหุ่นสวย
ดูเหมือนว่าจะทำให้หุ่นเพรียวบางและสวยงามด้วยการนอนหลับได้อย่างไร? ใช่ ทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นเป็นอันตราย และการอดนอนอย่างเรื้อรังทำให้เกิดริ้วรอยลึกบนใบหน้าและรอยคล้ำใต้ตา แต่พารามิเตอร์ทางร่างกายในอุดมคติเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้อย่างไร อย่างไรก็ตาม มีความเชื่อมโยงระหว่างการพักผ่อนที่เหมาะสมกับรูปร่างที่สวยงาม
ความจริงก็คือคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะเติมพลังงานที่ขาดหายไปด้วยความช่วยเหลือจากอาหารแคลอรี่สูง โดยเฉพาะขนมหวาน การรับประทานอาหารดังกล่าวจะค่อยๆกลายเป็นบรรทัดฐานซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณต้องนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง ด้วยการพักผ่อนที่เหมาะสม คุณจะมีแรงในการออกกำลังกายที่จำเป็น รับประทานอาหาร และทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ
บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม
02.12.2013
เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงแม้เราจะใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งแต่เราก็ยังเดิน - สุดท้ายแล้วเรา...
611311 65 รายละเอียดเพิ่มเติม
เรียนรู้แบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วคุณจะไม่ต้องจ่ายค่าสมาชิกยิมอีกต่อไป
คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่โดยใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น
เราขอแนะนำการออกกำลังกายที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเป็นแรงต้าน เช่น วิดพื้นและลันจ์ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์ที่จำเป็น
การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหลายประเภท การออกกำลังกายเหล่านี้เข้มข้นและรวดเร็ว
คุณจะผ่านแบบฝึกหัดได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถมีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องไปยิม ใช้เวลาออกกำลังกายหลายชั่วโมง หรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ (เอาจริงๆมันเป็นวิทยาศาสตร์นะ) พอจะรู้แล้ว ถูกต้องการเคลื่อนไหว
ต่อไปนี้คือรายการแบบฝึกหัดที่สร้างขึ้นโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Albert Matheny
ท่าออกกำลังกาย 12 ท่านี้สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายทุกที่ทุกเวลา
ผู้ฝึกสอนยังมีตัวเลือกการออกกำลังกาย 9 แบบที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้าด้วยกัน คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดทั้ง 12 แบบนี้เป็นส่วนประกอบสำหรับการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีผลกระทบสูงที่หลากหลายซึ่งสามารถทำได้ทุกที่
การเคลื่อนไหวบางส่วนเหล่านี้มาพร้อมกับคำแนะนำในการทำให้รู้สึกสบายยิ่งขึ้น แค่ลองเคลื่อนไหวที่ไม่มี" อำนวยความสะดวก» คำแนะนำให้ดีที่สุด รู้ว่าควรทำแค่ไม่กี่ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์แบบ แทนที่จะทำหลายๆ ครั้งไม่ถูกต้อง
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว ให้เรียนรู้วิธีรวมเข้ากับการออกกำลังกาย 20 หรือ 30 นาทีเต็ม
1. วิดพื้น
สิ่งที่ต้องทำ:
- วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่
- รักษาตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณควรตั้งตรงจากด้านหลังศีรษะถึงสะโพก
- คอควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ขณะที่คุณลดตัวลง ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
- ก้นหย่อนหรือยื่นออกมา
- เอียงศีรษะขึ้นหรือลง
- ปล่อยให้ไหล่ของคุณสูงขึ้นไปทางหูของคุณ
วิธีทำให้ง่ายขึ้น:
- วางเท้าของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อความมั่นคงที่ดีขึ้น
- วิดพื้นตามที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่แทนที่จะทำท่าแพลงค์ ให้วิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น เพียงให้แน่ใจว่าหลังและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
2. ไม้กระดาน
ทำอย่างไร:
- วางมือไว้ใต้ไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
- ร่างกายของคุณควรอยู่ในบรรทัดเดียวตั้งแต่หัวจรดเท้า
- กระชับหน้าอกของคุณ
- เหน็บคางของคุณ
- จ้องมองไปที่พื้น
- การยกหรือการหย่อนคล้อยของบั้นท้าย
- เงยหน้าขึ้น
- การอยู่ในท่าหากร่างกายของคุณไม่อยู่ในแนวเส้นตรงเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ดีหากคุณทำอย่างถูกต้อง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น:
- ดำรงตำแหน่งเป็นระยะเวลาสั้นลง
3. สะพานเชื่อมกับบั้นท้าย
ทำอย่างไร:
- นอนหงาย
- วางเท้าของคุณบนพื้น โดยให้ไหล่กว้าง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า โดยงอเข่า
- กระชับหน้าท้องของคุณ
- ดันส้นเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- หยุดควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ยกสะโพกสูงเกินไป สะโพกและหลังของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. แทงแมงมุม
ทำอย่างไร:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: สำหรับการวิดพื้น
- วางเท้าขวาไว้ใกล้กับด้านนอกของแขนขวา
- ลงสู่พื้นทั้งเท้าของคุณ
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- รักษาตำแหน่งไม้กระดานให้มั่นคง
- ปล่อยให้ไหล่ของคุณเคลื่อนออกจากแนวเหนือมือโดยตรง
- สะโพกหย่อนคล้อย
5. ไม้กระดาน - เคาะ
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
- แตะไหล่ซ้ายเบา ๆ ด้วยมือขวา
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้าง
- รักษาตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ลำตัวและก้นของคุณแน่น
ถ่ายน้ำหนักขณะแตะไหล่
6. สควอท
ทำอย่างไร:
- วางเท้าของคุณไว้ที่ใดที่หนึ่งระหว่างความกว้างของสะโพกและความกว้างของไหล่
- กระจายนิ้วเท้าของคุณเท่าที่จำเป็นเพื่อความยืดหยุ่นขณะเคลื่อนไหว
- รักษาหลังให้ตรง
- มองไปข้างหน้าและสูงขึ้นเล็กน้อย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
- หมอบลงให้ลึกที่สุด
- งอเข่าเข้าด้านใน
- ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
- ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า
วิธีทำให้ง่ายขึ้น:
นั่งยองๆ หากคุณพบว่านั่งยองได้ยากหรือรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อยืนขึ้น
7. แทงไปด้านข้าง
ทำอย่างไร:
- รักษาหลังให้ตรงและยกหน้าอกขึ้น
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ส่วนกลางเท้าและส้นเท้า
- แทงให้ต่ำที่สุด
เก็บเข่าไว้ข้างหน้าเท้า
8. กระโดดสควอท
ทำอย่างไร:
- หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- รักษาหน้าอกของคุณขึ้น
- ให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าเมื่อคุณหมอบและดันไปด้านหลังเมื่อคุณกระโดด
- กระโดดให้สูงที่สุด
- หายใจออกในขณะที่คุณกระโดด
- ลงจอดอย่างนุ่มนวล
- ปล่อยให้เข่าของคุณเคลื่อนออกจากแนวนิ้วเท้า
- ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าขณะนั่งยองๆ
9. กระโดดแทง
ทำอย่างไร:
- แทงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้เข่าหลังแตะพื้น
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างขาหน้าและขาหลัง
- กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ - ขาหน้าไปข้างหลังและขาหลังไปข้างหน้า
- ประสานการเคลื่อนไหวของแขนของคุณเพื่อให้แขนหน้าของคุณก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ขาอีกข้างของคุณพุ่งไปด้านหลัง
- ลงจอดอย่างนุ่มนวล
- จนเข่าแตะพื้น
วิธีทำให้ง่ายขึ้น:
อย่ารีบเร่ง เพียงแค่ทำท่าลันจ์เป็นประจำ
10. ยกขาเดียว
ทำอย่างไร:
- รักษาหลังให้ตรง
- กระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กันบนขาที่คุณยืน
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหลังคุณ เอนไปข้างหน้าและหยุดที่ระดับสะโพก โค้งงอให้ต่ำที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะเอื้ออำนวย
- ดึงตัวเองกลับสู่ท่ายืนโดยใช้เอ็นร้อยหวาย (หลัง) ของขาที่คุณกำลังยืน
- รักษาศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- เอื้อมมือไปที่พื้นด้วยปลายนิ้ว: สิ่งนี้ทำให้หลังของคุณงอ ให้เน้นไปที่การรักษาหลังให้เรียบและล็อคไว้ตรงสะโพกแทน
- พยายามสัมผัสพื้นหากไม่สามารถยืดหยุ่นได้
- เปลี่ยนขาทุกครั้งที่ทำซ้ำ ทำท่าออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียวสำหรับเซ็ตหนึ่ง แล้วจึงสลับเป็นขาอีกข้างสำหรับเซ็ตถัดไป
11. ย้อนกลับแทง
ทำอย่างไร:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง
- ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างเดียว
- เก็บเข่าหน้าไว้ในมุม 90 องศา
- รักษาหน้าอกของคุณขึ้น
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างขาหน้าและขาหลัง
- เข่าของขาหลังสามารถแตะพื้นได้เบาๆ
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อยืนขึ้น
- ประสานการเคลื่อนไหวของแขนเพื่อให้มืออยู่ข้างหน้าขณะที่ขาอีกข้างดันไปด้านหลัง
- ถ่ายน้ำหนักของขาหน้าไปที่นิ้วเท้า
- เพื่อให้เข่าเคลื่อนไปด้านข้าง
- ปล่อยให้เข่าหน้างอเข้าด้านใน
12. เดินบนมือของคุณ
ทำอย่างไร:
- ขาของคุณควรตรงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณเอื้ออำนวย
- รักษาหลังให้ตรง
- งอเอวแล้ววางมือบนพื้นข้างหน้าคุณ
- รักษาหน้าอกให้ตรงขณะเดินแขนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าไม้กระดาน จากนั้นเดินจับมือไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้วยืนขึ้น
- กระชับสะโพกและกดส้นเท้าลงกับพื้นขณะเดินกลับด้วยมือ
- ยกแขนของคุณผ่านตำแหน่งไม้กระดาน
- สะโพกหย่อนคล้อย
- แกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจากสะโพก
- ยกไหล่ขึ้นเข้าหาหู
ทำอย่างไรให้ง่ายขึ้น.
- งอเข่าเล็กน้อยหากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นได้ ปรับปรุงความยืดหยุ่นและรักษาขาให้ตรง
- หากต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้
- คุณสามารถผสมและจับคู่การออกกำลังกายเพื่อสร้างการออกกำลังกายของคุณเองได้
จะทำอย่างไรกับทั้งหมดนี้?
เลือกการออกกำลังกายที่ไม่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ใช้หนึ่งในสามรูปแบบเหล่านี้ที่สร้างโดย Matheny (ตัวอย่างสำหรับแต่ละรูปแบบด้านล่าง) โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและครบถ้วน
การฝึกอบรม.
ทำงาน 30 วินาทีและพัก 10 วินาที คุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 3 แบบ
- การเคลื่อนไหว 1: 30 วินาที
- ส่วนที่เหลือ: 10 วินาที
- การเคลื่อนไหว 2: 30 วินาที
- ส่วนที่เหลือ:: 10 วินาที
- การเคลื่อนไหว 3: 30 วินาที
- ทำซ้ำลำดับ 10 ครั้ง
คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดจากคอมเพล็กซ์นี้ได้ตามที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งในแต่ละครั้ง และทำแบบฝึกหัดดังกล่าวในตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน
คุณสามารถมั่นใจได้ว่าหุ่นเพรียวบางและสร้างรูปร่างในอุดมคติที่บ้านและด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อหุ่นเพรียวไม่เพียง แต่เป็นประจำ แต่ยังมีคุณภาพสูงอีกด้วย ศูนย์ฝึกที่ได้รับการคัดเลือกอย่างเหมาะสมจะขจัดไขมันใต้ผิวหนัง สร้างชุดรัดกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพโดยรวม ด้วยการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่สวยงาม คุณจะสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์เชิงบวกหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียงสองสามสัปดาห์
ทำยังไงให้หุ่นสวย
สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและรักษารูปร่างให้แข็งแรงด้วย คนที่กำลังลดน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกาย เลือกอาหารที่เหมาะสม อย่าลืมออกกำลังกายตอนเช้า ควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย และทิ้งนิสัยที่ไม่ดีไว้ตลอดไป
ดังนั้นการสร้างรูปร่างที่ครั้งหนึ่งเคยมีปัญหาให้สวยงามจึงเป็นไปได้ทีเดียว หากต้องการคุณสามารถเข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่มได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายทุกวันเพื่อรูปร่างในอุดมคติที่บ้านก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย
เพื่อรักษากล้ามเนื้อ ตอนเช้าควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายทุกวัน ควรเริ่มต้นด้วยการโหลดแบบคาร์ดิโอจะดีกว่า เช่น ก้าวเท้าในที่เดียวโดยยกเข่าขึ้นสูงเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณสามารถแทนที่แนวทางนี้และช่วงเวลาที่กำหนดได้ด้วยการกระโดดเชือก แบบฝึกหัดต่อมาประกอบด้วยการฝึกที่ซับซ้อนต่อไปนี้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมการหายใจ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว และเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ:
- หมุนศีรษะลึกตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเป็นเวลาหนึ่งนาที
- การหมุนแขนโดยให้มือจับที่ไหล่ 20 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
- แกว่งแขนไปมา 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- คลาสสิก “โรงสี” ซึ่งต้องใช้เวลา 30 วินาที
- หมุนลำตัวไปทางขวา-ซ้าย ข้างละ 20 ครั้ง
- โค้งงอหลังตรง: เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าด้วยเท้าขวา จากนั้นไปที่พื้นและไปทางซ้าย
- “ล็อค” โดยงอหลังลึกได้ถึง 20 ครั้ง
- สควอชลึกพร้อมหลังตรง 30 ครั้ง
- กระโดดขาข้างหนึ่ง 20 ครั้ง จากนั้นกระโดดขาอีกข้างในปริมาณเท่ากัน
- หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
ออกกำลังกายเพื่อรูปร่างในอุดมคติที่บ้าน
เมื่อการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องติดตามสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ เมื่อเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อหุ่นที่ดีขอแนะนำให้ติดต่อผู้สอนมืออาชีพและจัดทำแผนการออกกำลังกายที่บ้านเป็นรายบุคคล
หากไม่มีผู้เชี่ยวชาญดังกล่าวอยู่ ให้ใช้วิธีการที่ผ่านการทดสอบตามเวลาซึ่งสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและทำให้รูปร่างเพรียวมีรูปทรงที่แกะสลักได้
เพื่อมือที่สวยงาม
- ผิวที่หย่อนคล้อยบนแขนกลายเป็นปัญหาระดับโลกสำหรับทั้งเด็กสาวและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 35 ปี ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแก้ปัญหานี้หากคุณเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมสำหรับความเพรียวบาง ทำเป็นประจำในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย และหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี ด้านล่างนี้เป็นตัวเลือกที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการหย่อนคล้อยและกล้ามเนื้ออ่อนแรง:
- ในการปั๊มไขว้ให้สูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องนอนท่าโดยเหยียดแขนออกด้วยดัมเบลล์อันหนึ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณและถือน้ำหนักไว้ งอข้อศอกเพื่อ "หนึ่ง" ทำมุม 90 องศาด้านหน้าใบหน้าของคุณ และค้างไว้สำหรับ "สอง" – ยืดให้ตรงอีกครั้ง แต่ละแขนแสดงการทำซ้ำ 20 ครั้ง และอนุญาตให้สลับได้หลังจากเสร็จสิ้นแนวทางแล้วเท่านั้น
สำหรับการยกกระชับหน้าอก
สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน ปัญหาหลักคือหน้าอกหย่อนคล้อยตามอายุหรือหลังให้นมบุตร หากบริเวณเนินอกที่เย้ายวนครั้งหนึ่งได้หยุดเป็นแหล่งที่มาของแรงบันดาลใจไปนานแล้ว คุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อให้หุ่นเพรียวในขณะที่ไม่ลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก หากต้องการเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้เตรียมดัมเบลไว้ล่วงหน้า 3-5 กก. นี่คือตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ:
- นอนตะแคงโดยถือดัมเบลน้ำหนัก 3-5 กิโลกรัมในแต่ละมือ วางแขนตรงไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้ววางลงบนพื้นผิวแนวนอน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ปิดดัมเบลล์ที่อยู่ตรงหน้าคุณ โดยถือดัมเบลไว้ที่ระดับอกสักครู่ จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้นำดัมเบลเหล่านั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แสดงว่าทำได้ 25 ครั้ง มากถึง 3-4 รอบ
- ตำแหน่งเริ่มต้นคือท่า half squat โดยมีแขนพร้อมดัมเบลห้อยตามลำตัวอย่างอิสระ เมื่อคุณหายใจออก คุณจะต้องงอข้อศอกและดึงแขนไปที่หน้าอก เมื่อคุณหายใจเข้า คุณจะต้องกลับสู่จุดเริ่มต้น หลังควรตรงตลอดเวลา เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้ขาของคุณอยู่ในท่าฮาล์ฟสควอททั้ง 25 ครั้ง มากถึง 3-4 วิธี
เพื่อหน้าท้องแบนราบ
เป็นไปได้ที่จะมีไขมันหน้าท้องหกแพ็คที่บ้านได้ แต่การรักษาไว้เป็นเวลานานนั้นสำคัญกว่ามาก ดังนั้นควรรวมการออกกำลังกายหน้าท้องไว้ในแต่ละศูนย์ฝึกและมีลักษณะเฉพาะด้วยการดำเนินการที่เข้มข้นและการทำซ้ำบ่อยๆ เฉพาะในกรณีนี้ พุงจะไม่ปรากฏอีกต่อไป และหากคุณดูภาพก่อนและหลัง คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ นี่คือกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับทุกวัน:
- หากต้องการปั๊มหน้าท้องส่วนบนในท่านั่ง คุณต้องเหยียดขาตรง (พิงขาทั้งสองข้างโดยใช้อุปกรณ์รองรับ) ยกร่างกายขึ้น 90 องศาจากท่านอน ในระยะแรก ให้จับมือไว้ข้างหน้าคุณ จากนั้นจึง "ล็อค" ที่ด้านหลังศีรษะ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 50 ครั้ง
- หากต้องการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างให้สูงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือวางแขนให้ตรงที่รองรับ ยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 90 องศาหนึ่งครั้ง และกลับสู่ท่าเริ่มต้นสองครั้ง จำนวนการทำซ้ำเริ่มแรกคืออย่างน้อย 20 แต่เพิ่มอีกห้าครั้งทุกๆ สองสามวัน
เพื่อเรียวขาและบั้นท้าย
หากบริเวณที่มีปัญหาคือสะโพก การฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณกำจัด “หู” และ “เปลือกส้ม” ที่ก้นได้อย่างถาวร ผลลัพธ์จะค่อยเป็นค่อยไป ช้า และคุณไม่จำเป็นต้องทำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน แต่ในอนาคตคุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงภาพเงาตามปกติของคุณได้อย่างรุนแรง สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้าเท่าช่วงไหล่ มืออยู่ที่เอว ใน "หนึ่ง" ให้แกว่งขาไปด้านหลังช้าๆ ทำมุม 45 องศา บน "สอง" ให้ยืนบนเส้นเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสบาย ๆ 25 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง จำนวนวิธีอย่างน้อย 4-5 วิธี
- ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนหงายโดยให้แขนโอบตามลำตัว ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 90 องศา งออีกข้างหนึ่งที่หัวเข่าและวางเท้าบนพื้น สำหรับ "หนึ่ง" - ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น สำหรับ "สอง" - นอนราบกับพื้นอีกครั้ง คุณต้องทำซ้ำ 25 ครั้งสำหรับแต่ละขา ทำ 3-5 เซ็ต
เพื่อเรียวขาที่สวยงาม
ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันถึงเอวที่สง่างามและเรียวขาที่เพรียวบางเพราะการเดินที่เย้ายวนใจเป็นบัตรโทรศัพท์ เพื่อปรับปรุงบริเวณที่มีปัญหานี้จำเป็นต้องรวมการปั๊มกล้ามเนื้อขาไว้ในโปรแกรมพิเศษ:
- ถือดัมเบลหนัก 3-5 กก. ไว้ในมือ คุณต้องทำท่าลันจ์ด้วยขาของคุณ ในขณะที่ค่อยๆ ลดลำตัวลงอย่างช้าๆ คุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขาในสองชุด
- ลงไปทั้งสี่เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ยกขาตรงหนึ่งครั้ง จากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้งโดยไม่หยุด จากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำ มีการแสดง 3 แนวทาง จะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว
วิดีโอ: แทงด้วยดัมเบลล์
ชุดออกกำลังกายเพื่อกระชับทั้งร่างกาย
หากคุณเลือกการฝึกแบบเฉพาะส่วน ก็สามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ และอย่าลืมออกกำลังกายด้วยการหายใจด้วย การออกกำลังกายเพื่อหุ่นเพรียวจะต้องทำเป็นประจำโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีและเพิ่มความอดทนของทั้งร่างกาย คุณอาจจำเป็นต้องมีเก้าอี้หรือม้านั่ง ฟิตบอล เชือกกระโดด ดัมเบล เสื่อยิมนาสติก ด้านล่างนี้คือศูนย์ฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพซึ่งรับประกันรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามในเวลาที่สั้นที่สุด
การออกกำลังกายแบบ Plank หลากหลายรูปแบบ
ท่าทาง 4 จุดนี้ใช้ได้กับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีประสิทธิภาพสำหรับรูปร่างเพรียวบาง จำนวนวิธีไม้กระดานควรจะทำสักระยะหนึ่ง ขอแนะนำให้เพิ่มช่วงเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ด้านล่างนี้เป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพของไม้กระดานคลาสสิกที่จะช่วยให้หญิงสาวมีรูปร่างที่เพรียวบาง กล้ามเนื้อแข็งแรง และท่าทางที่ไร้ที่ติ:
- ไม้กระดานแขนตรง
- ไม้กระดานที่มีข้อศอกงอ
- ไม้กระดานยกขาขึ้น
- ไม้กระดานยกแขนขึ้น
- ไม้กระดานด้านข้างสำหรับแต่ละด้าน
เบอร์ปี
ในกระบวนการทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อรูปร่างที่เพรียวบางกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนขาและหลังจะถูกปั๊มไปพร้อม ๆ กัน นี่เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่ซับซ้อน ซึ่งรวมถึงการทำซ้ำสูงสุด 20 ครั้งใน 3 เซ็ต การออกกำลังกายเพื่อหุ่นเพรียวนี้ได้ผลดีกว่าการเคลื่อนไหวแบบคงที่ สิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ มีการปรับเปลี่ยน Burpee หลายอย่างและคุณต้องเลือกการออกกำลังกายตามพื้นที่ปัญหาของรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์
ลดตัวลง แต่อย่านอนราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องถือร่างกายไว้บนมือและเท้าเท่านั้น เมื่อถึงจุด "หนึ่ง" ให้กระโดดไปข้างหน้าอย่างเฉียบแหลมแล้วดึงเท้าเข้าหามือเพื่อทำท่าสควอท ใน "สอง" คุณต้องกระโดดขึ้นพร้อมตบมือเหนือหัว เมื่อถึง "สาม" ให้กลับไปนั่งพับเพียบอีกครั้ง และเมื่อ "สี่" เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 25 ครั้ง มากถึง 3-5 วิธี
วิดีโอ: เทคนิค Burpee
กระทืบตรงและย้อนกลับ
กล้ามหน้าท้องในอุดมคติเป็นพื้นฐานของรูปร่างที่เพรียวบาง ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับท่าครันช์ การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยตรงหรือย้อนกลับ โดยปั๊มครั้งแรกที่หน้าท้องส่วนบนเป็นหลัก และครั้งที่สอง - หน้าท้องส่วนล่าง ด้านล่างนี้เป็นเทคนิคในการดำเนินการที่รับประกันผลลัพธ์ด้วยการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ:
- สำหรับท่าครันช์แบบตรง คุณต้องนอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดย "ล็อค" จำเป็นต้องยกร่างกายพร้อมกับเพิ่มความเร็ว ในตอนแรกจะทำซ้ำได้ครั้งละ 20 ครั้ง แต่จะต้องค่อยๆ เพิ่มเป็น 100 ครั้ง
- เมื่อใช้ท่า Reverse Crunch คุณจะยกขาโดยงอเข่า แทนที่จะยกลำตัวซึ่งยังคงไม่เคลื่อนไหวบนพื้นผิวแนวนอน คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 20 กิจวัตร แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะขยายระยะเวลาของการดำเนินการ
สควอท
การฝึกอบรมพิเศษได้รับการพัฒนาขึ้นซึ่งทำหน้าที่ในพื้นที่และช่วยแก้ไขปัญหาบริเวณบั้นท้าย เหล่านี้เป็นสควอตแบบคลาสสิกที่มีและไม่มีตุ้มน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับหุ่นเพรียวที่บ้านไม่ใช่เพื่อความเร็วของการเข้าใกล้ แต่เพื่อคุณภาพของการจัดการแต่ละครั้ง ด้านล่างนี้มีสองตัวเลือกสำหรับ squats หลังจากการประหารชีวิตตามปกติซึ่งความเพรียวบางและความสง่างามดังกล่าวจะกลายเป็นความจริง:
- วางเท้าของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แล้วประสานมือของคุณไว้ใน "ล็อค" แล้วจับไว้ตรงหน้าคุณที่คาง ทำสควอชลึกโดยทำหลังตรงสูงสุด 30 ครั้งใน 3 เซ็ต อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ไม่เช่นนั้นภาระที่กระดูกสันหลังจะเปลี่ยนไป
- ยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดิม ทำสควอชลึกโดยใช้หลักการที่คล้ายกัน แต่เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้กระโดดต่ำ ดำเนินการ 30 ครั้ง แนะนำให้ทำไม่เกิน 3 วิธี
การขยายมากเกินไป
เมื่อออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬาที่อยู่ในยิม คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง น่อง และกล้ามเนื้อตะโพกได้ ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องวางเท้าไว้ด้านหลังลูกกลิ้งพิเศษ ในขณะที่ลดระดับร่างกายลงและงอผ่านเครื่องจำลอง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้น และเมื่อหายใจเข้า ให้ลดตัวลงอีกครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งในสามชุด ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการยักย้ายทั้งหมด
วีดีโอ
วิดพื้น - ไปข้างหน้าและถอยหลัง
ในการทำงานโครงสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และกล้ามเนื้อไขว้ในขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งนั้นจำเป็นต้องมีวิดพื้นแบบคลาสสิกที่เรียกว่าวิดพื้นตรง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวางเข่า แต่หลังจากฝึกมาหลายครั้ง เท้าของคุณควรกลายเป็นจุดศูนย์กลาง วิดพื้นควรลึก แนะนำให้เริ่มต้นด้วย 20 ครั้งใน 3 วิธี ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เสริมสร้างพลัง การวิดพื้นแบบย้อนกลับจะดำเนินการจากม้านั่งเพื่อให้กระดูกเชิงกรานยังคงถูกระงับด้วยจำนวนการเคลื่อนไหวที่เท่ากัน
ออกกำลังกายหุ่นเพรียวด้วยอุปกรณ์กีฬา
การฝึกยกน้ำหนักจะได้ผลดีเป็นพิเศษหากคุณออกแบบโปรแกรมอย่างถูกต้อง คุณจะต้องมีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลฟิตบอลและเชือกกระโดดจะไม่ฟุ่มเฟือย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายและระยะเวลาในการเข้าใกล้คุณสามารถเร่งการเข้าถึงความฝันของร่างกายที่สวยงามได้อย่างมาก
ด้วยดัมเบลล์
- ถือดัมเบลหนึ่งอันในมือ ยกขึ้นเหนือศีรษะ งอเป็นมุมฉากแล้วกางออกในทิศทางตรงกันข้าม นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยืดแขนให้ตรงด้วยน้ำหนักหนึ่งครั้ง งอแขนสองครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง แต่เพิ่มระยะเวลาของแนวทาง
- French Press เกี่ยวข้องกับการวางข้อศอกงอไว้เหนือศีรษะด้วยดัมเบลล์ โดยคุณจะยกและลดระดับลงด้านหลัง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง เพิ่ม 5 ครั้งทุกวัน
กระโดดเชือก
ความบันเทิงสำหรับเด็กสุดคลาสสิกนี้ออกฤทธิ์ได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ฝึกการหายใจ และเพิ่มความทนทานของร่างกาย ขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยการกระโดด 100 ครั้ง แต่ค่อยๆ เพิ่มขีดจำกัดที่กำหนด คุณสามารถฝึกกระโดดเชือกที่บ้านได้หลายครั้งต่อวัน เนื่องจากการกระโดดเชือกมีหลากหลายรูปแบบ
ฟิตบอล
นี่เป็นอุปกรณ์กีฬาอีกชนิดหนึ่งที่เพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและช่วยให้คุณมีหุ่นเพรียวบาง ตัวอย่างเช่น หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คุณต้องวางเท้าบนฟิตบอลและมือวางบนพื้น สำหรับ "หนึ่ง" ให้ดึงขาของคุณด้วยฟิตบอลไว้ที่มือ สำหรับ "สอง" - กลับสู่จุดเริ่มต้นและทำอีก 20 ครั้ง ในทางกลับกัน ให้นอนราบโดยให้สะบักอยู่บนฟิตบอลแล้วปล่อยเท้าไว้บนพื้น ดำเนินการยักย้ายขึ้นและลงโดยปั๊มกดบน
หุ่นสวยในยิม
- ลู่วิ่งไฟฟ้า การวิ่งหรือเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้ง หากต้องการอบอุ่นร่างกาย ให้วิ่ง 10-15 นาทีด้วยความเร็ว 7-8 กม./ชม. เพื่อเผาผลาญไขมัน - สูงสุด 1 ชั่วโมง โดยวิ่งเร็วแทนที่ด้วยการเดินแข่ง
- สเต็ปเปอร์ นี่คือเครื่องจำลองที่ช่วยออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อก้นและขา ความเร็วจะถูกเลือกตามการเตรียมร่างกายของนักกีฬามือใหม่ สำหรับรูปร่างเพรียวบางควรออกกำลังกายเป็นเวลา 15-30 นาทีโดยไม่หยุดพัก คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายขณะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้
- จักรยาน. การออกกำลังกายในยิมหรือการปั่นจักรยานกลางแจ้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณร่างกายส่วนล่างได้ดี ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการถีบอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 10-15 นาที ขอแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาในการฝึกเพื่อเพิ่มความอดทนของร่างกาย
วีดีโอ
และขั้นตอนความงาม ELLE จะให้คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ภายใน 10 วัน โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นบนเส้นทางสู่รูปร่างในอุดมคติคือการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างรุนแรง กฎทั่วไปคือ: โปรตีนสูงสุด คาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำ การปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว ต้องมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในเมนูประจำวัน: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, เคเฟอร์, ไข่ (โดยเฉพาะสีขาว), เนื้อไก่หรือปลา, ผักและผลไม้ (ในปริมาณที่เหมาะสม), สมุนไพร, น้ำ (อย่างน้อย 2 ลิตร) และ ชาเขียว
และนี่คือรายการสิ่งที่คุณควรละทิ้ง (และควรทิ้งตลอดไป)
1. ขนมหวาน - ลูกอม ช็อคโกแลต คุกกี้ เค้ก ฯลฯ การกินเข้าไปจะทำให้เอวและสะโพกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การกลับไปสู่ระดับก่อนหน้าจะเป็นปัญหามาก
2. ผลิตภัณฑ์แป้ง - ขนมอบ ครัวซองต์ เค้ก ขนมปัง หากคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถกินขนมปังก้อนเล็กที่มีรำข้าว ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น หรือขนมปังลดน้ำหนักที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
3. เกลือ. มันกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวของปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์ เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารไร้เกลือดูจืดชืดเกินไป ให้ปรุงด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรในปริมาณมาก
4. น้ำมัน. ก่อนอื่นเลย แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงอาหารประเภทครีม แม้ว่าเราไม่ควรมองข้ามพวกผักก็ตาม จำนวนเงินสูงสุดที่คุณสามารถซื้อได้คือน้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันอัลมอนด์หนึ่งช้อน ควรปรุงรสสลัดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำโดยเติมน้ำมะนาว
5. อาหารจานด่วน. จะดีกว่าถ้าลืมเรื่องพิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ และตัวแทนอื่นๆ ของ "ครอบครัว" นี้ไปตลอดกาล
6. ซอส. ซอสมะเขือเทศและมายองเนสเป็นศัตรูของรูปร่างในอุดมคติ ดังนั้นอย่าซื้อมันเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
7. ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (เกี๊ยว, เกี๊ยว, คินกาลี, ตั๊กแตนตำข้าว ฯลฯ ) หากคุณต้องการเนื้อสัตว์ ให้กินไก่งวงหรือเนื้อไก่สักชิ้น โดยควรต้ม
8.น้ำหวาน. มันมีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งคุณไม่ต้องการอย่างแน่นอน โดยหลักการแล้วสารให้ความหวานทุกชนิดเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก!
1.ควรรับประทานวันละ 3-5 ครั้ง ไม่แนะนำให้ข้ามมื้ออาหาร ไม่เช่นนั้นในตอนเย็นคุณจะรู้สึกหิวมาก ดังนั้นคุณอาจแยกออกไปกินอะไรที่มีแคลอรี่สูง แล้วความพยายามทั้งหมดก็จะหมดลง
2. หลีกเลี่ยงของว่าง แม้แต่ในรูปของแอปเปิ้ลหรือแครอทขูดก็ตาม ดีกว่าดื่มชาเขียวไม่หวานสักแก้ว
3. ก่อนอาหารแต่ละมื้อ ให้ดื่มน้ำมะนาวหนึ่งแก้ว ซึ่งจะช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหารของคุณและคุณจะทานอาหารได้น้อยกว่าที่คุณวางแผนไว้
4. รับประทานอาหารเช้าพร้อมซีเรียล (เช่น ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำโดยไม่ใส่น้ำตาลและเกลือ): มีคาร์โบไฮเดรตช้าที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในระยะยาว
5. อาหารควรมีผักและผลไม้ (สามารถทดแทนมื้อเดียวได้) หรือเพียงแค่ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้วทุกวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
6. จัดวันอดอาหารเป็นระยะ - บนคอทเทจชีส, kefir, แอปเปิ้ล อย่างไรก็ตามคุณต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่นี่เช่นแอปเปิ้ล 1 กิโลกรัมหรือ kefir 2 ลิตรตลอดทั้งวัน
ออกกำลังกาย
ที่จริงแล้วคุณสามารถลดน้ำหนักได้ภายใน 10 วัน แต่คุณไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอนหากไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน แต่ถึงแม้จะไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงินเพิ่มเติม คุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้! เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องเดินวงรี หรือจักรยานออกกำลังกาย) ซึ่งช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย จากนั้นจึงเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา: คลาสกลุ่มหรือคลาสเดี่ยวในโรงยิม
หากคุณตัดสินใจทำเอง ให้ดาวน์โหลดแอปกีฬา เช่น Nike Training Club หรือ Fitness-PRO และออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้โปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ จำไว้ว่าคุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ เพิ่มภาระ
ทำให้เป็นกฎในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย ปล่อยให้เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสองสามอย่าง: วิ่งอยู่กับที่ (3 นาที), กระโดดเชือก (5 นาที), สควอช (3 เซ็ต 25 ครั้ง), แกว่งขาไปด้านข้าง (3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง) แม้ขั้นต่ำนี้ก็ยังดีกว่าไม่มีเลย! และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ให้ไปยิมในตอนเย็นหรือออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสายที่บ้าน ดังนั้นคุณจะไม่เพียงได้รับเนื้อสัมผัสที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังกำจัดเซลลูไลท์ที่เกลียดอีกด้วย
เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจกรรมประจำวันของคุณ สมัครสระว่ายน้ำหรือเต้นรำ (ห้องบอลรูม กีฬา ตะวันออก): สิ่งนี้จะส่งผลดีไม่เพียงแต่กับรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพภายในของคุณด้วย ซึ่งหมายความว่าความตกต่ำในฤดูใบไม้ผลิอันฉาวโฉ่จะผ่านคุณไปอย่างแน่นอน
ส่วนที่สนุกที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอาจเป็นขั้นตอนความงาม หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการนวด LPG ซึ่งดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษที่สลายไขมันอย่างแท้จริง โปรดทราบว่าขั้นตอนแรกอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่อาการไม่สบายจะหายไป ข้อมูลสำคัญ: ในขณะที่แพทย์ด้านความงามกำลังทำงานในพื้นที่เฉพาะ อย่าลืมเน้นย้ำด้วย! ดังนั้นคุณจะทำปฏิกิริยากับชั้นไขมันจากทั้งสองด้าน: จากด้านในและด้านนอกซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของขั้นตอนนี้
หากผิวของคุณบอบบางมาก ให้ไปนวดด้วยพลังน้ำ น้ำจะทำให้รูปร่างของคุณดูเล็กลง แม้ว่าในกรณีนี้คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ในทันทีก็ตาม แน่นอนว่าขั้นตอนดังกล่าวจำเป็นต้องมีหลักสูตรการสมัคร
การห่อเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ไม่เจ็บปวดและยังเป็นทางเลือกที่น่าพอใจสำหรับผู้หญิงทุกคนอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น มันค่อนข้างได้ผล! ช็อคโกแลต สาหร่าย หรือกาแฟ - เลือกรสนิยมของคุณ! อันไหนมาก่อนลอกแล้วมาห่อจริง ห่อด้วยผ้าห่มอุ่น ๆ และ... ผ่อนคลายได้เต็มที่ ข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้ของพิธีกรรมนี้คือผลลัพธ์ที่รวดเร็ว: การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากเซสชันแรก แต่ถึงกระนั้น เพื่อรักษาสิ่งที่คุณทำได้สำเร็จ ขอแนะนำให้เรียนจบหลักสูตรทั้งหมด
แน่นอนว่าการค้นหาร่างในฝันของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย อย่าสิ้นหวังและอย่ายอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจทุกประเภท เช่น ช็อกโกแลตแท่งที่เพื่อนร่วมงานเสนอให้ หรือดูซีรีส์ทีวีแทนการเข้ายิมตามกำหนดเวลา ลองนึกภาพว่าคุณจะดูน่าทึ่งแค่ไหนหลังจากผ่านไปเพียง 10 วัน!
หุ่นสวยเพรียวเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน ปัจจุบันอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยวิธีการต่างๆ ที่ "รับประกัน" ผลลัพธ์ที่รวดเร็วโดยมีค่าแรงน้อยที่สุด ดังที่การปฏิบัติแสดงวิธีการทั้งหมดนี้ให้ผลลัพธ์ชั่วคราวหรือไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลยทั้งกับร่างกายหรือสภาวะสุขภาพ แต่คุณต้องการที่จะมีรูปร่างที่แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมเพื่อที่จะมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและชอบภาพสะท้อนของคุณในกระจก
กุญแจสู่ความสำเร็จ: เคล็ดลับหุ่นสวยคืออะไร?
โภชนาการ
ผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวรู้ดีว่าการรับประทานอาหารแบบใหม่หรือวิธีการรักษาขั้นสุดยอดใดๆ จะทำให้ร่างกายของคุณฟิตและสวยงามไม่ได้ ไม่เคย! อาหารส่วนใหญ่ให้ผลชั่วคราวและได้ผลตราบเท่าที่ปฏิบัติตามเท่านั้น และหลังจากที่บุคคลหนึ่งกลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักส่วนเกินก็ใช้เวลาไม่นานที่จะปรากฏเช่นกัน และจะดีถ้าน้ำหนักเดิมกลับมา แต่การรับประทานอาหารบางอย่าง (โดยเฉพาะอาหารเดี่ยว) ทำให้กระบวนการเผาผลาญไม่เสถียร และน้ำหนักกลับ "พร้อมความสนใจ"
แล้วคุณจะทำอย่างไรเพื่อทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ? คำตอบนั้นง่าย: ปรับปรุงอาหารของคุณโดยยึดหลักโภชนาการที่เหมาะสมและเริ่มออกกำลังกาย แต่สิ่งแรกก่อนอื่น
เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจำกฎทอง: จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรเกินจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป สิ่งที่ควรอยู่ในอาหาร:
- ผักผลไม้
- ซีเรียล;
- พืชตระกูลถั่ว;
- เส้นใย;
- เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก;
- ปลาไม่ติดมัน;
- ผลิตภัณฑ์นม
- ผลไม้แห้ง
มีความจำเป็นต้องกำจัดอาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม ผลิตภัณฑ์ลูกกวาดทั้งหมดให้หมด และลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภค
อย่างไรก็ตาม การปรับปรุงอาหารของคุณไม่เพียงพอ คุณต้องทำให้ชีวิตของคุณมีความกระตือรือร้นและเคลื่อนไหวได้มากที่สุด เพื่อที่จะรักษารูปร่างของคุณ การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น
ดังนั้น สูตรสำหรับหุ่นที่ดีและแข็งแรงมีดังนี้ โภชนาการที่เหมาะสม + การออกกำลังกาย = รูปร่างผอมเพรียวและสุขภาพที่ดีเยี่ยม ยิ่งกว่านั้นคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในฟิตเนสคลับ วันนี้มีวิดีโอคุณภาพสูงมากมายที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างสะดวกสบายสูงสุดและไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงินเพิ่มเติม
การฝึกอบรมวิดีโอ
การฝึกกีฬาที่ดำเนินการอย่างอิสระจะต้องมีความสามารถไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่เพียงแต่ล้มเหลวในการบรรลุผลตามที่ต้องการ แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย เราจะพูดถึงวิธีฝึกที่บ้านเพื่อให้ได้ความฝันของคุณโดยเร็วที่สุดในบทความ
การออกกำลังกาย
ดังนั้นการฝึกอบรม ทุกคนมีความคิดที่ว่าการออกกำลังกายช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน และยังช่วยให้สุขภาพและอารมณ์ดีขึ้นด้วย มาตอบคำถามหลัก: จะฝึกที่บ้านได้อย่างไร?
เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามขั้นตอนการฝึกอบรมต่อไปนี้ทั้งหมด:
- อุ่นเครื่อง. ขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายและร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้น ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณควรเพิ่มขึ้น
- ส่วนหลัก. ส่วนหลักอาจประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแกร่ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก ในการแสดงแอโรบิก คุณควรค้นหาวิดีโอดีๆ ของโปรแกรมแอโรบิกกลุ่มบนอินเทอร์เน็ต และเพียงทำการเคลื่อนไหวซ้ำหลังจากผู้ฝึกสอน ในวิดีโอระดับมืออาชีพ บทเรียนแอโรบิกจะจัดขึ้นโดยไม่หยุดเป็นเวลา 30-40 นาที ซึ่งทำให้สามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่ต้องการได้ การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านต้องมีการเตรียมการจากผู้เข้ารับการฝึกอบรม: เทคนิคในการออกกำลังกายมีความสำคัญมากที่นี่ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้สื่อวิดีโอซึ่งผู้ฝึกสอนจะอธิบายลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เวลาทำงานในรูปแบบพลังงานคือ 30-35 นาที
- การยืดกล้ามเนื้อ หลังจากจบส่วนหลักแล้ว ร่างกายจะต้อง “สัมผัสถึง” เมื่อต้องการทำเช่นนี้ แบบฝึกหัดสุดท้ายของส่วนหลักจะดำเนินการในจังหวะที่ช้าลง และจะถูกแทนที่ด้วยการยืดหรือยืดกล้ามเนื้อ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและการยืดลึกทำให้สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อรวมทั้งเร่งกระบวนการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุกร่อนออกจากกล้ามเนื้อได้ เวลาในการยืดคือ 5-10 นาที
เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิผล สิ่งสำคัญมากไม่เพียงแต่ต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวของเทรนเนอร์ในวิดีโอเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยอย่างเคร่งครัดด้วย หากคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ประการแรกคุณอาจไม่ได้รับผลตามที่ต้องการ และประการที่สอง มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาซึ่งอาจทำให้คุณออกจากกระบวนการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน
คุณต้องการอะไรสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน?
เพื่อให้การฝึกที่บ้านมีประสิทธิภาพเหมือนกับในฟิตเนสคลับ คุณจะต้องเตรียมอุปกรณ์บางอย่างให้กับตัวเอง ชุดฝึกซ้อมที่บ้านมาตรฐานประกอบด้วย:
- ดัมเบล (น้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับความฟิต);
- barbell (มินิบาร์เบล, บอดี้บาร์);
- ฟิตบอล (มินิบอล, ลูกบอลยา);
- หนังยาง
- พรม
เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพต้องมีระยะเวลาอย่างน้อย 40-60 นาที และจำนวนอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระหว่างการฝึก คุณไม่ควรพาตัวเองไปสู่จุดที่ "แห้ง" เป็นลม โดยจำกัดปริมาณน้ำในระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถและควรดื่มแต่ในปริมาณเล็กน้อย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณควรใช้โภชนาการการกีฬา (โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ ฯลฯ) อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ผู้หญิงที่รัก โปรดทราบว่าในระหว่างการฝึกซ้อม คุณไม่ควรพันหน้าท้องและต้นขาด้วยฟิล์มไม่ว่าในกรณีใด เพื่อที่จะ "ขับไขมันออกไป" จำไว้ว่า คุณจะไม่สูญเสียไขมันด้วยวิธีนี้ น้ำจะสูญเสียอย่างรวดเร็ว และอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของความสมดุลของน้ำในร่างกายและความร้อนสูงเกินไปของอวัยวะภายใน!
ดังนั้นเพื่อที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและได้รับรูปร่างในฝันของคุณ คุณต้องพัฒนานิสัยที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพสองประการ: ปรับปรุงอาหารของคุณและแนะนำการฝึกกีฬาเข้ามาในชีวิตของคุณ โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ของการฝึกที่บ้าน คุณสามารถประสบความสำเร็จและมีหุ่นที่สวยงามและมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมได้