การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่บ้าน
ผู้ชายชอบก้นผู้หญิงสวยขนาดไหน! และผู้หญิงทุกคนต่างมุ่งมั่นเพื่อรูปร่างบั้นท้ายในอุดมคติของเธอ วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าการออกกำลังกายบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสามารถนำมาใช้ได้อย่างไร
ก้นที่สวยงามและกลมกล่อมเป็นส่วนสำคัญของความน่าดึงดูดใจของผู้หญิง เช่นเดียวกับขาหรือหน้าอกของเธอ ตลอดเวลาแฟชั่นมีบั้นท้ายในอุดมคติของตัวเอง แต่ก้นที่กลมและแน่นปานกลางก็ถือว่าสวยเสมอ! ความปรารถนาที่จะเปลี่ยนพื้นที่ที่มีปัญหาให้กลายเป็นก้นในอุดมคติและน่าดึงดูดทำให้เจ้าของคิดว่า: วิธีปั๊มบั้นท้ายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและทำความฝันของคุณให้เป็นจริง และควรโดยเร็วที่สุด แต่แม้แต่ผู้ฝึกสอนก็ไม่สามารถรู้ได้ว่าการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเสมอไปหากเขาไม่เข้าใจในเรื่องนี้
ดังนั้นเพื่อที่จะกระชับบั้นท้ายที่ยอดเยี่ยมของคุณโดยไม่เป็นอันตรายและมีประโยชน์และประสิทธิภาพสูงสุดทำให้น่าดึงดูดยิ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องทราบความแตกต่างหลักของปัญหานี้
กล้ามเนื้อแกนกลางของบั้นท้าย
ก้นจะดูน่ารับประทานต้องมีรูปร่างนูนและกระชับ ซึ่งแน่นอนว่าหมายถึงการไม่มีชั้นไขมันและเซลลูไลท์
วลีนี้ทำให้คุณกลัวไหม? ไม่ต้องกังวล ด้วยแนวทางที่ถูกต้องและศึกษาประเด็นที่จำเป็น การบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะไม่ใช่เรื่องยาก! การเอาชนะความเกียจคร้านและมีความปรารถนาจะช่วยได้!
บั้นท้ายคืออะไร?ซึ่งเป็นกลไกที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อสามมัดนั่นเอง กล้ามเนื้อ gluteus maximus, กล้ามเนื้อมีเดียสและมินิมัส
ต้องขอบคุณพวกเขาที่ quadriceps ขยายและหมุนต้นขาออกไปด้านนอกและเมื่อรวมกับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขาก็ช่วยยืดเนื้อตัวจากตำแหน่งเอียง พวกเขายังเอียงลำตัวไปด้านข้างด้วย
หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายขา- นี่หมายความว่าคุณต้องพยายามเพิ่มขนาดบั้นท้ายและ quadriceps เนื่องจากการขาดมวลทำให้เกิดความอ่อนแอ
หากคุณเป็นผู้นำการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่จากนั้นคุณต้องคิดถึงการทำให้แน่ใจว่าบั้นท้ายจะไม่สูญเสียเสียงและกล้ามเนื้อไม่ลีบ เป็นการเฉื่อยที่ส่วนใหญ่มักนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แล้วจะเริ่มต้นที่ไหน?
หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ อย่างน้อยคุณก็มีความต้องการที่จะดูดี โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างรวดเร็วควรไปยิมพร้อมกับเทรนเนอร์จะดีกว่า
แต่มีเหตุผลที่จะชื่นชมยินดี: ที่บ้านภายในหนึ่งเดือน คุณจะได้รับผลลัพธ์อันน่าทึ่งอย่างที่คนอื่นๆ ชื่นชม
ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อตะโพกจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่ทำเป็นประจำอย่างรวดเร็ว
โปรดจำไว้ว่าในทุก ๆ คอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงรูปร่างโดยรวมของคุณ มีแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายจำนวนหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบฝึกหัดอะไรก็ตาม จะมีผลลัพธ์เสมอหากคุณจัดการเรื่องนี้ด้วยความรับผิดชอบ!
คุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะหรือความสามารถพิเศษใดๆ เลย ข้อเสนอแนะประการหนึ่งก็คือ ตุนเสื่อยิมนาสติก
โดยหลักการแล้วนักวิ่งพรม พรม รางยางก็เหมาะสมเช่นกัน - อะไรก็ได้ที่ไม่มีพื้นผิวลื่น
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหลัก คุณต้องวอร์มอัพก่อนคุณควรรู้ว่าแบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการวอร์มอัพ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่เลือกสำหรับการออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายหลัก
สำหรับสะโพกและบั้นท้ายที่เรียวและกระชับ คุณควรเพิ่มความซับซ้อนให้กับคุณอย่างแน่นอน การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อตะโพก- การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ไม่เพียงแต่ในฟิตเนสเท่านั้น แต่ยังทำได้ที่บ้านด้วย
เล็กน้อยเกี่ยวกับการยืด
ทำไมพวกเขาถึงยืด? ก่อนอื่นทำเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหายจากการบรรทุกของกะทันหัน
ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการทำงานหนักและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ 100% คุณต้องกระทำด้วยความแข็งแกร่งสูงสุด
สถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นก่อนเข้าเรียนคือวิ่ง เดิน กระโดดเชือก หรืออะไรทำนองนั้น การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออุ่นเครื่อง:
- ทำสควอชเต็มเท้า 2-3 ครั้ง โดยเอียงร่างกายไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
- เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น คุณสามารถใช้การยืนหรือเกณฑ์ต่ำ ซึ่งจะช่วยให้ส้นเท้าของคุณเข้าถึงพื้นได้ดีขึ้น ออกกำลังกายให้เต็มกำลัง
- นอนหงายบนเสื่อแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งออีกข้างหนึ่งที่เข่า ขณะที่กดเข่าเบาๆ ให้ดึงไปทางใบหน้า
- จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณและยืดขาอีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายเสร็จสิ้นหลายครั้ง
- ตอนนี้คุณสามารถเริ่มต้นส่วนหลักของความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับบั้นท้ายได้
หมายเหตุสำคัญ!หากคุณรู้สึกเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อน่องหรือหลังขาระหว่างออกกำลังกาย คุณควรหยุดและรอจนกว่าอาการจะหายไป จากนั้นคุณก็สามารถออกกำลังกายต่อไปได้
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย
มีความซับซ้อนและเทคนิคที่แตกต่างกันจำนวนมากเพื่อทำให้บั้นท้ายดูน่าดึงดูดและกำจัดข้อบกพร่องที่มีอยู่
ไม่ว่าจะออกกำลังกายทั้งชุดก็ตามก็มีมติเป็นเอกฉันท์ว่า การออกกำลังกายบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการสควอช
สควอทเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้ก้นของคุณมีรูปร่างที่ดีและได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
ในระหว่างการสควอชนั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกนำมาใช้ซึ่งจะไม่ได้รับผลกระทบใดๆ เมื่อเดินหรือวิ่ง
ก่อนที่คุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคการสควอชทั้งหมดและมีเทคนิคมากมาย คุณต้องจำไว้ว่า เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรรักษาหลังให้ตรงเสมอส้นเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น และควรหายใจให้เท่ากัน (ไม่ควรกลั้นหายใจ)
ประเภทของสควอชขั้นพื้นฐานที่สุด
สควอชแบบคลาสสิก
- อยู่ในท่ายืน แขนไปตามลำตัว แยกขาออกจากกันเล็กน้อย หมอบขณะที่คุณหายใจเข้า ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังโดยให้เข่าตั้งฉากเป็นมุมฉาก และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น
สควอชบางส่วน
- คุณต้องหมอบบ่อยๆ แต่ตื้นเขิน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า การทำสควอทประเภทนี้จะดีที่สุดสำหรับคุณ
เปลหมอบ
- เท้าแยกออก นิ้วเท้าเปิดออก วางมือบนเข็มขัดแล้วทำท่าสควอชแบบคลาสสิก เมื่อทำการพลี อย่าหมอบลึก และเมื่อยกขึ้น อย่าเหยียดขา
ปืนพกหมอบ
- คุณต้องนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่ง (คุณสามารถจับเก้าอี้ไว้ได้) งอขาอีกข้างหนึ่งไว้ที่เข่า และเหยียดตรงเมื่อนั่งยองๆ
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดโดยผู้ที่ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน
หมอบพร้อมกับภาระ
เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน ให้ใช้น้ำหนักเล็กน้อย เช่น ดัมเบล
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ทางที่ดีควรค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในท่าสควอชที่เน้นหนัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสควอทได้ 40–50 ครั้งโดยไม่มีของหนัก และ 15–20 ครั้งของของที่มีของหนัก
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า squats เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ยังมีอีกวิธีหนึ่ง แบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณบรรลุผล:
แกว่งขาของคุณ - ไปข้างหน้า ถอยหลัง และไปด้านข้าง
- ดำรงตำแหน่งยืนแกว่งขาข้างหนึ่ง (15–20 ครั้ง) จากนั้นอีกข้างหนึ่ง
- เข้ารับตำแหน่งศอกเข่า (ทั้งสี่) ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้หลังและขาอยู่ในแนวเดียวกัน (สวิง 10–15 ครั้ง) จากนั้นเปลี่ยนขา
ออกกำลังกาย "เก้าอี้"
- ลองจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ เหยียดแขนไปข้างหน้า คุณต้องค่อยๆ ได้ผลลัพธ์เพื่อให้มุมเมื่องอเข่าอยู่ที่ 90 องศา ยกมือขึ้นและหยุดนิ่งสักครู่
ออกกำลังกาย "สะพาน"
- เข้ารับตำแหน่งหงาย แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง งอขาของคุณเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสมือ (ปลายนิ้ว)
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เกร็งบั้นท้ายและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่หายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลง ทำอย่างช้าๆ ประมาณ 10 ครั้ง
ออกกำลังกาย "อูฐ"
- คุกเข่าลง แยกเข่าออกจากกันเล็กน้อยแล้ววางมือบนหลังส่วนล่าง คุณเอียงลำตัวไปด้านหลัง ลดระดับลงลง
แบบฝึกหัด "ลุกขึ้น"
- นั่งบนพื้น ยกขาขึ้นโดยงอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
- เหยียดแขนไปข้างหน้าพร้อมๆ กัน ฝ่ามือขึ้น
- ทำท่านี้ค้างไว้และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาและแขนลง
แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพในการขยายบั้นท้ายของคุณ
"เดิน"
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกแล้วใช้กล้ามเนื้อตะโพก “ก้าว” เล็กๆ ขยับไปมา
"การเดิน" 2-3 นาทีก็เพียงพอแล้ว
"เดินบนกำแพง"
- นอนหงาย งอขาแล้วกดกับผนัง มุมที่ข้อเข่าควรเป็น 90 องศา
- ก้าวขึ้นสองสามก้าวแล้วลงกำแพง บั้นท้ายควรจะตึง
การออกกำลังกายบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพที่สุด - ออกกำลังกายตามวัน
วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้ายทำอย่างไรและอย่างไร? กี่ครั้ง?
หากเริ่มจากตรงกันข้าม ผลลัพธ์ก็จะไม่เกิดผล
ท้ายที่สุดแล้ว บั้นท้ายเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณทำท่าสควอท และหากกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย คุณจะไม่สามารถทำสควอทเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อควอดริเซ็บได้อย่างเหมาะสม
ผู้เริ่มต้นที่ลองสควอตแบบครึ่งแรงมักจะไม่รู้ว่าทำไมสควอตแบบคลาสสิกจึงไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ
ในการที่จะปั๊มบั้นท้ายอันสวยงามของคุณ คุณต้องทำสิ่งนี้ควบคู่ไปกับการปั๊มเอ็นร้อยหวายด้วยหากกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องทนทุกข์ทรมานจากการไม่ออกกำลังกาย การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์แยกต่างหากสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว
โดยทั่วไปด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเหล่านี้โดยมีเงื่อนไขในการฝึกอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะสามารถปั๊มบั้นท้ายให้แข็งแรงและสวยงามได้
ควรทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 3 แนวทาง
การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นท่าที่พบบ่อยที่สุด ไม่มีสูตรสำเร็จสากลสำหรับวิธีทำให้บั้นท้ายสมบูรณ์แบบ
ผู้หญิงทุกคนที่ตัดสินใจปรับปรุงรูปร่างของเธอมีสิทธิ์เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับเธอมากที่สุด
ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน ออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ในยิม หรือออกกำลังกายแบบอิสระ ทุกอย่างจะให้ผลลัพธ์ถ้าคุณต้องการมันจริงๆ!
และถ้าคุณมีวิธีการของตัวเองที่ช่วยให้ก้นของคุณมีรูปร่างที่ดีก็เยี่ยมมาก!
ท้ายที่สุดแล้ว ก้นที่สมบูรณ์แบบคือความภาคภูมิใจของผู้หญิงทุกคน! แต่ในการแสวงหาความงามอย่าลืมว่าความเป็นปัจเจกอยู่ในแฟชั่นเสมอ!
ออกกำลังกายอย่างมีความสุข ปราศจากความหมกมุ่นและอารมณ์เชิงลบ จากนั้นคุณจะไม่เพียงแต่ได้รับประโยชน์จากชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังมีอารมณ์ดีอีกด้วย! ที่ตีพิมพ์ .
อันเดรย์ ลูชิน
ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต
บริเวณสะโพกมักเป็นบริเวณ "โจมตี" ของการสะสมไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะส่วนนี้ของร่างกายมักจะเผชิญกับความเครียดทางร่างกายน้อยที่สุด
ด้วยเหตุนี้การระบายน้ำเหลืองจึงหยุดชะงัก มีไขมันสะสมปรากฏขึ้นซึ่งสามารถจัดการได้ โดยใช้วิธีรวมกันหลายวิธีเท่านั้น
ชุดออกกำลังกายบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 10 ชุดพิเศษที่บ้านสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงมีวัตถุประสงค์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อก้นขาและต้นขาและยังเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย ส่วนใหญ่แล้วการเลือกเวลาระหว่างทางไปสู่หุ่นเพรียวนั้นไม่ใช่เรื่องยาก
10 ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน
จำนวนครั้งที่ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งคือ รายบุคคล- เลือกจำนวนการทำซ้ำที่คุณสะดวก ด้วยการคำนวณน้ำหนักที่ถูกต้องหลังจากออกกำลังกายเพื่อกระชับบั้นท้ายและต้นขาแล้วคุณควรจะรู้สึกเมื่อยล้าอย่างน่าพึงพอใจ วันรุ่งขึ้นอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนักซึ่งเป็นเรื่องปกติ! แต่อาการปวดข้อส่วนใหญ่มักบ่งบอกว่าคุณละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายและภาระหลักตกอยู่ที่ข้อต่อไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อ ไปกันเลย!
1. ท่าสควอท
การเคลื่อนไหวแบบเน้นกล้ามเนื้อนี้ออกฤทธิ์กับกลุ่มกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา และเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับก้นและขา คุณสามารถสควอชโดยใช้ดัมเบล หรือมีบาร์หรือบอดี้บาร์อยู่บนไหล่ก็ได้
- ยืนตัวตรง. หลังตรง คางยกขึ้นเล็กน้อย
- วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หันนิ้วเท้าของคุณออกไปด้านนอก วางแขนไว้ตามลำตัวอย่างอิสระ หากต้องการเพิ่มน้ำหนักสามารถดึงไปข้างหน้าขนานกับพื้นและคุณยังสามารถใช้ขวดน้ำได้อีกด้วย
- ค่อยๆย่อตัวลงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ที่จุดสูงสุดของขาตรงข้อเข่า จะต้องสร้างมุมฉาก.
เราทำแบบฝึกหัดประมาณสิบครั้งในสามวิธี ตรวจสอบตารางที่ตรวจสอบแล้วของเราด้วย
สำหรับเทคนิคโดยละเอียด โปรดดูวิดีโอ:
ความสนใจ!ไม่แนะนำให้ทำท่าสควอทลึกกว่านี้เมื่อบั้นท้ายตกลงต่ำกว่าเข่า เนื่องจากจะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักมาก
2. พุ่งไปข้างหน้า
การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา
- เราก้าวขึ้นไปบนแท่นด้วยเท้าของเราทีละคน ก้าวของการดำเนินการอยู่ในระดับปานกลาง
- เรายกขาที่อยู่บนพื้นงอที่ข้อเข่า กดค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งนี้แล้วจึงลดระดับลง
จำนวนการทำซ้ำที่ทำคือตั้งแต่สิบถึงสิบสองในหลายวิธีวันเว้นวัน
อย่างระมัดระวัง!ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ความสนใจจะต้องมุ่งเน้นไปที่การรักษาสมดุล!
10. การเคลื่อนไหว "จักรยาน"
เราโหลดกล้ามเนื้อตะโพก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อต้นขา
.
- เรานอนหงาย เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- งอเข่า สะโพกอยู่ในมุมฉากกับพื้น สะโพกสามารถเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องตะโพกได้ วางไว้ใกล้พื้นมากที่สุด
- เรางอเข่าสลับกันพยายามแตะข้อศอกของแขนที่งออีกข้างหนึ่ง ข้อศอกขวา – เข่าซ้าย และในทางกลับกัน
เราทำซ้ำสิบครั้งจากสามถึงสี่วิธี
คุณสามารถฝึกได้หลายครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวัน
เป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการแบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพทั้งหมดสำหรับร่างกายส่วนล่างในบทความเดียว นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นก็ยังมี ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากมาย:
- เชือกกระโดดทำงานได้ดีกับบริเวณที่ต้องการ
- หากคุณมีเครื่องขยายให้ตรวจสอบ
- พวกเขาจะออกกำลังกายไม่เพียงแต่ก้นเท่านั้น แต่ยังมีกล้ามเนื้อโคลงอีกมากมาย
- เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลและปั๊มก้นของคุณ
- แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎพิเศษ
เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน 5 เครื่อง สำหรับฝึกซ้อมบริเวณที่มีปัญหา
ข้างต้น เราได้ดูการเคลื่อนไหวของพลังเพื่อการฝึกกล้ามเนื้อตะโพกแบบกำหนดเป้าหมาย แต่การที่จะลดน้ำหนักและกำจัดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการ อย่าลืมรวมการฝึกคาร์ดิโอบนเครื่องไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณด้วย หากคุณมีอุปกรณ์ฝึกก้นด้านล่างนี้ อย่าลืมใช้มัน อย่างน้อย 30-40 นาทีต่อวัน. ไม่เช่นนั้น ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยิมหรือพิจารณาซื้อเครื่องออกกำลังกาย
1. ทรงรี
ในระหว่างการฝึกซ้อม ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันหรือบรรทุกของมากเกินไป การเคลื่อนไหวจะนุ่มนวลและเป็นธรรมชาติ
ในเวลาเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดร่างกายรวมถึงบริเวณตะโพกได้รับน้ำหนักเต็มที่ซึ่งกระจายไปทั่วกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ข้อต่อจะพัฒนาได้อย่างราบรื่นโดยไม่รับน้ำหนักมากเกินไป เปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญไขมันฝึกระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด
การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับทั้งการฝึกกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังส่งเสริมการก่อตัว แม้แต่สตรีมีครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายกับเทรนเนอร์รูปไข่สำหรับบั้นท้ายได้ เครื่องฝึกเดินวงรีเป็นที่นิยมมากเพราะคุณไม่จำเป็นต้องออกแรงกับตัวเองมากนัก ยกเว้นสิ่งหนึ่ง นั่นคือ ยืนบนแป้นเหยียบ!
2. ลู่วิ่งไฟฟ้า
ทำงานกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ - สะโพกและก้น เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันสะสม
- ในโหมดการทำงานคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงเจ็ดร้อยแคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการไม่เพียงแต่เพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังลดน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย
- ในโหมดเดินสูญเสียแคลอรี่มากถึงสามร้อยแคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงของการฝึก
การออกกำลังกายช่วยฝึกระบบทางเดินหายใจและเพิ่มความจุปอด คุณสามารถปรับความเข้มข้นของคลาสได้ด้วยตัวเอง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายวันเว้นวันเป็นเวลาสี่สิบนาที
ใส่ใจ!ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหุ่นเพรียวที่บ้านและไม่เพิ่มน้ำหนักในอนาคต!
3. จักรยานออกกำลังกาย
จักรยานออกกำลังกายทุกประเภทจำลองการปั่นจักรยาน โอกาสดีๆ ปั่นจักรยานโดยไม่ต้องออกจากบ้าน!
การฝึกด้วยจักรยานออกกำลังกายจะพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก ต้นขา และน่องได้อย่างสมบูรณ์แบบ และส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและ ทำให้ผลลัพธ์ที่ได้มีความเสถียรลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเอาชนะความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง
ทำอย่างไรให้บั้นท้ายกระชับด้วยเครื่องออกกำลังกายรุ่นนี้? ขอแนะนำให้ใช้เวลาศึกษาประมาณนี้ วันละ 40 นาที
4. สเต็ปเปอร์
ตัวจำลองนี้ "เล็ก แต่ห่างไกล"
- สเต็ปเปอร์ เลียนแบบกระบวนการเดินและในโหมดที่กำหนด
- สเต็ปเปอร์เหมาะสำหรับบริหารบั้นท้าย ต้นขา ขา และฝึกกล้ามเนื้อ
- เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน พัฒนาการประสานการเคลื่อนไหว และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
ขาเรียว สะโพกและบั้นท้ายที่กระชับจะทำให้คุณพึงพอใจหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียงสองเดือน
5. แพลตฟอร์มขั้นบันได
เป็นม้านั่งยิมนาสติกที่ปรับความสูงได้ ช่วยให้กล้ามเนื้อก้นและต้นขารับภาระได้ดี ช่วยรักษากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการเหยียบบนแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดช่วยเน้นทั้งการกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักและการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายดังนั้นจึงเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดปริมาตรของสะโพกและบั้นท้าย ช่วยให้คุณสามารถทำมันได้ ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับ
แบบฝึกหัดบนเครื่องจำลอง เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่- ด้วยความเข้มข้นปานกลาง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 200 แคลอรีในการฝึกซ้อมครึ่งชั่วโมง เราจะรวมสิ่งนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของเราอย่างแน่นอน
เพื่อความเข้าใจที่ดียิ่งขึ้นว่าเครื่องออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณ เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอ:
เครื่องจำลองทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ขอแนะนำให้ฝึกตั้งแต่สี่สิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง
รูปถ่ายของบั้นท้ายก่อนและหลังออกกำลังกาย
มาตรการชุดนี้ได้ช่วยเหลือผู้หญิงและเด็กผู้หญิงหลายคนแล้ว ด้านล่างนี้คุณจะเห็นภาพสิ่งที่อาจเกิดขึ้นกับบั้นท้าย ต้นขา และขา หากปฏิบัติตามมาตรการและกฎข้างต้นทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ:
วิธีกำจัดไขมันออกจากก้น - 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่า
การออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นพื้นฐานในการเผาผลาญไขมันในส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกาย แต่สูงสุด ผลลัพธ์ที่รวดเร็วสามารถทำได้โดยใช้วิธีการที่มีอยู่ทั้งหมดเท่านั้นและวิธีการที่ซับซ้อน ในส่วนสุดท้ายของบทความ เราจะดู 7 วิธีเพิ่มเติมในการทำบั้นท้ายสวยที่บ้าน
1. การควบคุมอาหารและวันอดอาหาร
มีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ ต้องจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกวิธีการที่ดี
นักโภชนาการเตือนไม่ให้รับประทานอาหารที่เข้มงวด หากคุณค่อยๆ ลดน้ำหนัก รับรองว่าน้ำหนักจะคงตัวและไม่กลับมาอีก หากคุณออกกำลังกายและทานอาหารอย่างมีเหตุผลด้วย
แนะนำหลักการของโภชนาการที่สมเหตุสมผลสำหรับการลดน้ำหนัก การปฏิเสธอาหารแคลอรี่สูงซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน แป้ง ขนมหวาน เครื่องดื่มอัดลมรสหวานทั้งหมด
สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีเหตุผลคุณสามารถทำได้ ใช้วันอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง:
- Kefir – ดื่มคีเฟอร์หนึ่งลิตรต่อวัน โดยแบ่งออกเป็นหลาย ๆ ส่วน
- แอปเปิ้ล – กินแอปเปิ้ลหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน โดยแบ่งออกเป็นห้ามื้อ
แอปเปิ้ลยังสามารถรับประทานอบได้
2. ขั้นตอนการอาบน้ำ
ใช้สำเร็จในการลดน้ำหนักตลอดเวลา ผลดีทำได้โดยการใช้ไม้กวาดอาบน้ำพร้อมฝักบัวน้ำเย็นหรือสระว่ายน้ำ ขั้นตอนนี้จะช่วยปรับสภาพร่างกายโดยทั่วไปจะส่งเสริมการฝึกหลอดเลือดผ่านการสัมผัสกับความร้อนและความเย็น และยังให้ผลการนวดอีกด้วย
โรงอาบน้ำที่ใช้ร่วมกับการบำบัดด้วยอาหารและการออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยให้คุณมีรูปร่างเพรียวบางและบั้นท้ายกระชับ
3. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำรวมถึงการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำมีผลดีต่อรูปร่างของคุณ จำนวนการเข้าชมสระน้ำที่แนะนำ ต่อสัปดาห์ - สามหรือสี่ครั้ง
เราออกกำลังกายในสระน้ำดังนี้:
- เรายืนจับราวจับหรือขอบสระ
- เรายืนบนขาข้างหนึ่งและงอเข่าอีกข้างหนึ่ง
- หมุนขางอที่ข้อสะโพก อันดับแรกในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง แอมพลิจูดการหมุนสูงสุด
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อตะโพก:
- เราจับราวจับด้วยมือทั้งสองข้างและวางเท้าไว้ข้างสระ
- ยืดขาของคุณช้าๆ และราบรื่น โดยเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อ
4. เดินหรือวิ่ง
การเดินหรือวิ่งอย่างรวดเร็วจะช่วยให้คุณบอกลาน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุล
เดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ ฝึกกล้ามเนื้อขา และยกก้น วิธีนี้คือ เข้าถึงได้มากที่สุดด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อมีข้อห้ามในการออกกำลังกายและวิธีการอื่น ๆ อีกมากมาย
หากเป็นไปได้ คุณควรใช้วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วนี้อย่างแน่นอน ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างเพรียวบางตามที่ต้องการ หากต้องการใช้มัน คุณเพียงแค่ต้องลุกขึ้นและออกไป! หากต้องการเพิ่มและสร้างกล้ามเนื้อ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก
5. นวด
คุณสามารถทำเทคนิคการนวดตัวเองได้ด้วยตัวเอง - การลูบ ถู นวด แตะบริเวณสะโพก คุณสามารถมอบความไว้วางใจให้กับผู้เชี่ยวชาญ - นักบำบัดด้วยการนวด การนวดเหมาะสำหรับใช้หลังการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อได้รับการวอร์มแล้ว
ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถทำได้ ใช้เครื่องนวดแบบลูกกลิ้งหรือถุงมือนวดหลังจากใช้เครื่องนวดประเภทใดก็ตาม คุณต้องทาครีมบำรุงหรือน้ำมันพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ พีช หรือเมล็ดองุ่น บนผิวที่ร้อน
วิธีการเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและบรรเทาอาการแออัดในเนื้อเยื่อ และน้ำมันจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและทำให้ผิวเรียบเนียน กระบวนการกำจัดปอนด์พิเศษจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น!
6. ห่อ
ใช้ร่วมกับมาตรการข้างต้นทั้งหมด การพันจะช่วยปรับปรุงสภาพผิว กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และช่วยบรรเทาอาการบวม สำหรับการห่อคุณสามารถใช้:
- เกลือทะเลโดยเติมน้ำมันพืช
- น้ำมันเมล็ดองุ่น
- ส่วนผสมของเกลือและน้ำผึ้ง
- สาหร่ายทะเลหรือผงสาหร่ายแช่ไว้ล่วงหน้า
กระบวนการห่อ ประกอบด้วยขั้นตอนดังต่อไปนี้:
- การเตรียมพื้นที่ห่อด้วยสครับที่จะช่วยให้ผลิตภัณฑ์ซึมผ่านได้ดีขึ้น
- ใช้ผลิตภัณฑ์และห่อบริเวณที่มีปัญหาด้วยกระดาษแก้วเกรดอาหาร
- นำผลิตภัณฑ์ออก พักและผ่อนคลายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
การเยียวยาทั้งหมดนี้ราคาไม่แพงและให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก ขั้นตอนการสมัครคือสิบขั้นตอนวันเว้นวัน
7. อาบน้ำ
คุณสามารถเพิ่มเกลือยาด้วยเลมอนบาล์ม โรสแมรี่ และสารเติมแต่งอื่นๆ ลงในอ่างน้ำอุ่นได้
การอาบน้ำด้วยการเพิ่มของ เกลือปกติหรือเกลือทะเลหนึ่งกิโลกรัม
การอาบน้ำที่เติมเกลือทะเลควรใช้หลังออกกำลังกายหรือเดินอย่างรวดเร็ว การอาบน้ำดังกล่าวจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คลายความตึงเครียด และยังช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอีกด้วย
ใส่ใจ!หากจะอาบน้ำก่อนนอนให้เติมเกลือลงไปด้วย น้ำมันลาเวนเดอร์สักสองสามหยด– สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วและนอนหลับสนิท
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ ได้ที่นี่:
บทสรุป
ดังนั้นจากที่กล่าวมาทั้งหมดเป็นที่ชัดเจนว่าเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่เรียวและกระชับนั้นจำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีเช่นการกินมากเกินไปการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่การสูบบุหรี่ด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: เคลื่อนไหวให้มากขึ้นเดินออกกำลังกาย กินอย่างมีเหตุผล
ตั้งเป้าหมายเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุด ปรับอาหารของคุณ - พยายามทำตามอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นี่จะเป็นสูตรมหัศจรรย์ของคุณในการบรรลุเป้าหมาย ในอีกสองเดือนด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเห็นผลลัพธ์แรกสุด - การลดน้ำหนักส่วนเกิน กล้ามเนื้อกระชับ ก้นที่ยืดหยุ่น และการเพิ่มพลังงานที่สามารถรับได้จากการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงเท่านั้น!
คุณต้องการที่จะกระชับบั้นท้าย, กำจัดเซลลูไลท์, รอบก้น แต่ไม่มีโอกาสไปยิมหรือไม่? เราเสนอทางเลือกที่ไม่ซ้ำใครให้กับคุณ การออกกำลังกายบั้นท้ายที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพที่สุด ที่บ้านสำหรับสาวๆ ที่จะช่วยให้คุณทำงานคุณภาพบนบั้นท้ายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
เคล็ดลับการฝึกบั้นท้ายที่บ้านของสาวๆ
ก่อนอื่นเรามาดูวิธีออกกำลังกายบั้นท้ายอย่างเหมาะสมและสิ่งที่คุณต้องใส่ใจเมื่อฝึกบั้นท้ายที่บ้าน
1. ออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือมีน้ำหนักเบาจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อ กำจัดความหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์ กลมเล็กน้อย และกระชับก้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกและเปลี่ยนปริมาตรของบั้นท้ายได้อย่างมาก แต่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณให้ดีขึ้นเท่านั้น
2. หากคุณต้องการขยายบั้นท้ายหรือเปลี่ยนรูปร่างอย่างมีนัยสำคัญคุณต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย ด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลน้ำหนักมาก(ตั้งแต่ 10 กก. ขึ้นไป ตามลำดับที่เพิ่มขึ้น) คุณจะไม่สามารถขยายบั้นท้ายที่บ้านได้หากไม่มีน้ำหนักมาก น้ำหนักมากหมายความว่าคุณทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย (10-12) โดยทำซ้ำครั้งสุดท้ายโดยใช้ความพยายามสูงสุด
3. คุณต้องออกกำลังกายบั้นท้ายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที (ถ้าคุณทำงานด้วยน้ำหนักเบาหรือไม่มีอุปกรณ์) หรือสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ครั้งละ 45-60 นาที (ถ้าคุณทำงานด้วยน้ำหนักมาก) .
4. เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับบั้นท้ายที่มีน้ำหนักมาก ให้ทำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต- เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือไม่มีอุปกรณ์ ให้ทำ ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในหลาย ๆ วิธี- หากจำนวนการทำซ้ำที่ระบุไม่ได้ทำให้คุณได้รับน้ำหนักตามที่ต้องการ ถ้าเป็นไปได้ ให้ขยับไปทางดัมเบลล์ที่ใหญ่กว่า และไม่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
5. หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายบั้นท้ายซับซ้อน (โดยเฉพาะการยกขา, แกว่ง, ลันจ์) คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขาที่สวมที่ข้อเท้าได้
6. ในการเพิ่มภาระคุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดกะทัดรัดและน้ำหนักเบาซึ่งสะดวกต่อการพกพาติดตัวไปด้วยเสมอ - วงยืดหยุ่นสำหรับออกกำลังกาย มันพอดีกับขาของคุณ (สะโพกหรือข้อเท้า) และช่วยเพิ่มความต้านทานต่อกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
7. ขณะทำแบบฝึกหัดคุณต้องควบคุมกระบวนการฝึกและรู้สึกถึงภาระในกล้ามเนื้อเป้าหมาย ทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุด เน้นไปที่กล้ามเนื้อตะโพกพยายามถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณและบรรทุกไปที่น้ำหนักเหล่านั้น ในระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนและพยายามใช้ความพยายามทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น
8. เพื่อลดภาระที่ข้อเข่าเมื่อฝึกบั้นท้ายที่บ้าน คุณสามารถสวมอุปกรณ์พยุงข้อเข่าเพื่อรองรับข้อ (ผ้าพันแผล) หากคุณยังคงรู้สึกปวดข้อระหว่างหรือหลังการฝึก จะเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนการออกกำลังกาย เช่น ลันจ์และสควอท สำหรับออกกำลังกายบนพื้น .
9. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำ squats, lunges หรือ deadlifts ด้วยน้ำหนักดัมเบลที่หนักหน่วง ด้วยการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้ปัญหาหลังรุนแรงขึ้น
10. หากคุณต้องการลดน้ำหนักและในเวลาเดียวกันก็กระชับบั้นท้ายที่บ้าน ลองสลับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและคาร์ดิโอ เช่น ออกกำลังกายก้น 10-15 นาที จากนั้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5-10 นาที
ออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้านสำหรับสาวๆ
เราขอเสนอแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายที่บ้านที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่ต้องการกระชับก้นและกำจัดเซลลูไลท์โดยไม่ต้องออกจากบ้าน แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นกลุ่ม: ด้วยดัมเบลล์โดยไม่มีอุปกรณ์และอยู่บนพื้น - คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้ตามดุลยพินิจของคุณหรือใช้แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปสำหรับบั้นท้ายที่บ้านซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง
การออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์
5. แทงเข้าที่
12. สะพานด้วยดัมเบลล์
13. สะพานที่มีดัมเบลล์รองรับบนม้านั่ง (โซฟา)
14. สะพานด้วยดัมเบลล์ที่ขาข้างเดียว
15. ยกขาด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายบั้นท้ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
7. นำขาไปข้างหน้า
ท่าออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายบนพื้น (ปลอดภัยสำหรับหัวเข่า)
12. ยกขาขึ้นที่ปลายแขน
ขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ gif: Live Fit Girl, Nicole Perry, Nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle
เราเสนอให้คุณหลายอย่าง แผนงานที่เตรียมไว้ การออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้านที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี คุณสามารถเปลี่ยนแผนได้ตลอดเวลาโดยลบแบบฝึกหัดที่ไม่เหมาะกับคุณออกหรือเพิ่มแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความท้าทายและความหลากหลาย นอกจากดัมเบลล์แล้ว ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขาหรือยางยืดหากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้น
แผนสำหรับผู้ที่ต้องการขยายบั้นท้าย
แผนการออกกำลังกายก้นนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับรูปร่างก้น เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำและวิธีการที่ระบุ พักระหว่างเซต 45-60 วินาที พักระหว่างออกกำลังกาย 1.5-2 นาที ออกกำลังกายก้นที่แนะนำที่บ้านสัปดาห์ละครั้ง แบบฝึกหัดทั้งหมดทำด้วยดัมเบลล์ (คุณสามารถใช้บาร์เบลแทนดัมเบลได้).
หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อน้ำหนักของดัมเบลล์เมื่อออกกำลังกายที่บั้นท้ายควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนี้จะดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุด เริ่มต้นด้วยดัมเบล 3-5 กก. ดีกว่าแล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าซื้อดัมเบลแบบพับได้
แผนการออกกำลังกาย:
- 10-12 ครั้ง 4 เซต
10-12 ครั้ง 4 เซต
- ท่าละ 10-12 ครั้ง 3-4 เซ็ต
- Deadlift (หรือ deadlift ขาเดียว): 10-12 ครั้ง 4 เซต ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ตต่อขา
- สะพานด้วยดัมเบลล์ (ปกติหรือรองรับบนม้านั่ง): 10-12 ครั้ง 4 เซต
สำหรับผู้ที่ต้องการกระชับบั้นท้าย
แผนออกกำลังกายบั้นท้ายนี้เหมาะสำหรับใครก็ตามที่ต้องการบริหารบั้นท้ายที่บ้าน ปรับปรุงรูปร่าง กระชับและมน เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำที่ระบุ เราทำซ้ำรอบแรกเป็น 2 วงกลม รอบที่สองและสามใน 1 วงกลม พักระหว่างท่า 15-30 วินาที พักระหว่างยก 1 นาที คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้หรือไม่มีดัมเบลล์ก็ได้ - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ตามความสามารถของคุณ โดยเริ่มจาก 1-2 กก. ออกกำลังกายก้นที่แนะนำที่บ้าน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
รอบที่ 1 (ดัมเบลล์):
- 15-20 ครั้ง
- พุ่งไปข้างหน้า (หรือยืนพุ่ง): 15-20 ครั้ง
- แทงในแนวทแยง (หรือแทงข้างหลัง): 15 ครั้งต่อขา 15-20 ครั้ง 15 ครั้งต่อขา
- สะพานด้วยดัมเบล (สามารถรองรับบนม้านั่งได้): ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลม
รอบ 2 (ไม่มีดัมเบลล์):
- แทงเป็นวงกลม: 12 ครั้งต่อขา 15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา12 ครั้งต่อขา15 ก้าวต่อขา15 ครั้งต่อขา12 ครั้งต่อขา
รอบ 3 (บนพื้น):
- 15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา 15 ครั้ง 15 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา 15 ครั้ง
แผนการฝึกก้นสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองใช้แผนการออกกำลังกายบั้นท้ายสำหรับผู้เริ่มต้นดู เราทำแบบฝึกหัดบั้นท้ายแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำที่ระบุ แต่ละรอบจะดำเนินการใน 1 วงกลม พักระหว่างท่า 30 วินาที พักระหว่างรอบ 2 นาที ลดจำนวนการทำซ้ำหากคุณรู้สึกว่ายังไม่พร้อมที่จะทำโปรแกรมอย่างสมบูรณ์ ออกกำลังกายก้นที่แนะนำที่บ้าน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
รอบ 1 (ยืน):
- 10 ครั้งในแต่ละขา 15 ครั้ง 15 ครั้ง
- ยกขาไปข้างหน้า: 10 ครั้งในแต่ละขา 10 ครั้งในแต่ละขา10 ครั้งในแต่ละขา
รอบ 2 (บนพื้น):
- 15 ครั้ง 10 ครั้งในแต่ละขา 15 ครั้ง 10 ครั้งในแต่ละขา10 ครั้งในแต่ละขา
- ยกขา: 10 ครั้งในแต่ละขา 10 ครั้งในแต่ละขา 10 ครั้ง
แผนการออกกำลังกายบั้นท้ายโดยไม่ต้องลันจ์และสควอช
หากไม่อนุญาตให้คุณเกิดความเครียดที่ข้อเข่า เราขอเสนอแผนการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำท่าลันด์และสควอท เราทำแบบฝึกหัดบั้นท้ายแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำที่ระบุ พักระหว่างท่า 15-30 วินาที พักระหว่างยก 1 นาที เมื่อออกกำลังกายก้นทั้งสี่ อย่าลืมวางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนไว้ใต้กระดูกสะบัก
รอบ 1 (ยืน):
- ยกขาไปข้างหน้า: 15 ครั้งต่อขา 15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา
สำหรับภาระเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มเวอร์ชันเร้าใจของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ (เช่น 15 ครั้ง)
รอบ 2 (บนพื้น):
- 20 ครั้ง 15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา 15 ครั้ง
วิดีโอชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง
หากต้องการฝึกใช้แบบสำเร็จรูป วิดีโอสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน จากนั้นเราขอเสนอโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณกระชับบั้นท้าย การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน คุณจะต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด
1. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น
2. ยกบั้นท้าย : ปั้มก้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
3. FitnessoManiya: ก้นที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องสควอชและลันจ์
4. ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย
เพื่อที่จะทำงานกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้อย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งจำเป็น
เพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้อย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ปัญหาคือหลายคนคาดหวังว่าจะได้รับผลทันทีตั้งแต่วันแรกของการฝึก และเมื่อพวกเขาไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ พวกเขาก็หมดหวังและลาออก พวกเขายอมแพ้และมองหาวิธีอื่นที่ “มหัศจรรย์” เพื่อทำให้บั้นท้ายกระชับ
แต่ความจริงก็คือผลของการออกกำลังกายดังกล่าวมีผลระยะยาว และคุณต้องสม่ำเสมอและอดทนเพื่อดูผลงานของคุณ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดหลายอย่างสามารถทำได้ที่บ้านอย่างสะดวกสบาย
1. สควอท
Squats เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ ไม่ควรพลาดจากการออกกำลังกายหากคุณต้องการกระชับและเสริมสร้างก้น ขา และต้นขา
ท่าออกกำลังกายนี้จะบริหารส่วนหลังของลำตัว เสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการหย่อนคล้อย
ทำสควอทอย่างไรให้ถูกต้อง?
ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าเพื่อให้ร่างกายย่อตัวลงเล็กน้อย
เริ่มลดกระดูกเชิงกรานลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยาวเกินนิ้วเท้า
ค้างอยู่ในตำแหน่งด้านล่างเป็นเวลา 4 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของน้ำหนักได้โดยหยิบดัมเบลล์หรือบาร์เบล (บอดี้บาร์)
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
2. ยกก้น
การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย ปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย และเพิ่มความอดทน
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?
พิงเข่าขวาและมือขวา ดูพื้นสิ..
ยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง ตอนนี้ยกขาขวาของคุณขึ้นเพื่อให้น้ำหนักตัวของคุณวางอยู่บนเข่าเท่านั้น
รักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ไว้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นพักเล็กน้อยแล้วทำซ้ำโดยเริ่มจากขาอีกข้างหนึ่ง
ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน
3. ไม้กระดานพร้อมยกขา
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายเพื่อความอดทนที่รู้จักกันดีและมีประสิทธิภาพมาก ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้
การแพลงก์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลังส่วนล่าง และยังดีต่อการกระตุ้นการเผาผลาญอีกด้วย ช่วยให้คุณทำให้หน้าท้องแบนราบไปพร้อมๆ กับทำให้หลังและลำตัวส่วนล่างแข็งแรงขึ้น
ในกรณีนี้ เราขอแนะนำให้คุณเสริมการออกกำลังกายนี้ด้วยการยกขา เพื่อให้การทำงานของบั้นท้ายเข้มข้นยิ่งขึ้น
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?
นอนคว่ำหน้าแล้วยกลำตัวขึ้นบนแขนและนิ้วเท้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและท้องของคุณซุกอยู่
ตอนนี้งอขาข้างหนึ่งที่เข่าแล้วยกขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
พักและออกกำลังกายซ้ำโดยยกขาอีกข้างขึ้น
ทำ 5 ครั้งในแต่ละขา
4. แทง
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่กระชับบั้นท้ายและยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและน่องอีกด้วย
ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง?
ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ จากนั้นก้าวไปข้างหน้าอย่างมาก (แทง)
ตรวจสอบให้แน่ใจว่างอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น (ทำมุม 90 องศาที่เข่า)
ขาอีกข้างควรอยู่ข้างหลัง โดยเข่าเกือบแตะพื้น
รักษาสมดุลของคุณเป็นเวลา 4 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของภาระได้ด้วยตัวเองโดยหยิบดัมเบลล์ขึ้นมา
5. ยืดสะโพกของคุณ
การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
อาจดูยากในตอนแรก แต่เมื่อทำแล้ว คุณจะชินกับมันและจะสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?
นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งโดยเหยียดขาไปด้านหลัง สะโพกชิดขอบ และห้อยเท้าลง
ตอนนี้ยกขาของคุณขึ้นในขณะที่กระชับต้นขาและก้นของคุณ
รักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดขาลง (โดยไม่ปล่อยให้ล้ม)
ทำซ้ำ 10 หรือ 15 ครั้ง
อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถเริ่มทำงานกับตัวเองได้เลย การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณดูบั้นท้ายของคุณดีขึ้นพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเพลิดเพลินไปกับผลลัพธ์ที่ตีพิมพ์
มาตรฐานความงามของผู้หญิงยุคใหม่มีการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญ นางแบบผอมเพรียวอย่างไม่น่าเชื่อที่สร้างโมเดลเสื้อผ้าบนแคทวอล์คและโพสท่าขึ้นปกนิตยสารเคลือบเงาถือเป็นเรื่องในอดีตไปแล้ว ความงามที่มีหุ่นนักกีฬาและบั้นท้ายที่โค้งมนกลายเป็นแฟชั่น ในความพยายามที่จะเลียนแบบมาตรฐานใหม่ เด็กผู้หญิงกำลังมองหาโปรแกรมการฝึกในอุดมคติที่จะช่วยให้พวกเธอกำจัดไขมันส่วนเกินที่บั้นท้าย เพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มปริมาตร และหากไม่สามารถไปยิมเป็นประจำได้ เนื่องจากการทำงานหรือเหตุผลอื่น ศูนย์ออกกำลังกายที่บ้านจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการบรรลุเป้าหมายของคุณ
การแข่งขันบิกินี่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าผู้เข้าร่วมดูงดงามเพียงใดด้วยกล้ามเนื้อสะโพกที่ยืดหยุ่นและยกขึ้นซึ่งเป็นการตกแต่งหลักของรูปร่างที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อความสมบูรณ์แบบอย่างแท้จริง สะโพกโค้งมนที่สวยงามเป็นจุดเด่นของทุกลุคไม่ว่าผู้หญิงจะสวมชุดว่ายน้ำ ชุดกีฬา ชุดสูททำงาน หรือกางเกงยีนส์กับเสื้อยืดก็ตาม เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลดังกล่าวโดยใช้วิธีการรักษาที่น่าอัศจรรย์ใด ๆ
ไม่มีผลิตภัณฑ์เครื่องสำอาง ครีม อาหารเสริม หรืออาหารที่สามารถทำให้บั้นท้ายของคุณดูน่าดึงดูดและกระชับได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามหรือออกกำลังกาย และเพื่อให้เป็นไปตามมาตรฐานความงามสมัยใหม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อให้บั้นท้ายมีรูปร่างที่ต้องการ
การเคลื่อนไหวเป็นประจำทุกวันจะดำเนินการโดยใช้กล้ามเนื้อตะโพก ทำให้กระบวนการฝึกอบรมยากขึ้นมาก เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นประจำทำงานได้และเพิ่มปริมาตร คุณต้องมีการออกกำลังกายที่ได้รับการคัดเลือกมาอย่างดีและมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง วิธีที่ง่ายที่สุดในการจัดเตรียมน้ำหนักตามที่ต้องการคือในยิม ซึ่งมีเครื่องฝึกความแข็งแกร่ง บาร์เบลล์ และดัมเบล อุปกรณ์กีฬานี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เพียงแต่ต้องการปั๊มขึ้นแต่ยังทำให้บั้นท้ายโค้งมนยิ่งขึ้นอีกด้วย
คุณสามารถบรรลุผลที่คล้ายกันได้โดยการฝึกที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการมีความปรารถนาและความปรารถนาที่จะผ่อนคลายไม่ว่าจะในสถานการณ์ใด ๆ เพื่อทำแนวทางและการทำซ้ำ ๆ มากมายจนคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายไหม้ การออกกำลังกายที่บ้านไม่ทำให้ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นต่างจากการออกกำลังกายในยิม ดังนั้นการฝึกสามารถทำได้วันเว้นวัน เมื่อเป้าหมายไม่เพียงแต่เพิ่มความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังกำจัดไขมันด้วย การฝึกบั้นท้ายจึงต้องสลับกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง
ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย
การเกิดขึ้นของเทรนด์และเทคนิคใหม่ในการออกกำลังกายไม่ได้นำอะไรใหม่มาสู่การฝึกซ้อมเพื่อให้ความยืดหยุ่นแก่บั้นท้าย ท่าบริดจ์ ชิงช้า ลันจ์ และสควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้ก้นของคุณสวย กระชับ และกลมกล่อม
สควอท
การออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกเหมือนคุณ และการจะเป็นเจ้าของรถหลังสวยๆ อย่างแท้จริง ก่อนอื่นต้องนั่งยองๆ สม่ำเสมอและเยอะๆ นอกจากเวอร์ชันคลาสสิกแล้ว ยังมีท่าสควอตหลากหลายรูปแบบที่ช่วยให้คุณกระจายการฝึกและบรรลุผลโดยเร็วที่สุด
การบรรลุผลสูงสุดจาก squats นั้นเป็นไปได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้องและมีความสามารถในการฝึกหัดนี้ซึ่งค่อนข้างซับซ้อนจากมุมมองทางเทคนิค กางขาให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย หลังตรง จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยจินตนาการว่ามีเก้าอี้อยู่บนขอบที่คุณต้องนั่ง การยกกลับไปสู่ท่าเริ่มต้นจะกระทำเมื่อสะโพกขนานกับพื้น
เคล็ดลับด้านล่างจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีหมอบอย่างเหมาะสมเพื่อกระชับกล้ามเนื้อสะโพก:
- เข่าของคุณไม่ควรเลยนิ้วเท้า มีความจำเป็นต้องพยายามเพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันสร้างมุมที่ถูกต้องและไม่ขยับไปมา
- คุณไม่สามารถเอียงศีรษะ งอหลังส่วนล่าง หรือปัดหลังได้
- การเน้นทั้งหมดควรอยู่ที่ส้นเท้า ไม่ควรย้ายไปที่นิ้วเท้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- คุณต้องแน่ใจอย่างระมัดระวังว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีส่วนเกี่ยวข้อง ไม่ใช่กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ
- เมื่อความกว้างของขาเพิ่มขึ้น ภาระและการพัฒนาของบั้นท้ายก็จะเพิ่มขึ้น
พวกเขาช่วยให้คุณใช้ไม่เพียงแต่บั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงต้นขาด้านในด้วย ต่างจากแบบคลาสสิกโดยถือว่าขาวางกว้างกว่ามากและนิ้วเท้าหันออกไปด้านนอกให้ไกลที่สุด เมื่อทำท่าสควอท กระดูกเชิงกรานจะถูกดึงไปด้านหลังเพื่อสังเกตตำแหน่งของหัวเข่า การดำเนินการที่ซับซ้อนประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขึ้นและลงสามครั้งที่จุดที่กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณต้องหมอบหลายครั้งมากกว่าการใช้ตุ้มน้ำหนัก จุดสังเกตหลักคือความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งบ่งบอกว่าเลือกจำนวนการทำซ้ำได้อย่างถูกต้อง
แทง
ท่าบริหารนี้ช่วยให้คุณสร้างก้นที่นูนและโค้งมนได้ มีหลายทางเลือกในการแสดงลันจ์ที่ให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้:
โดยจะต้องก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ พร้อมกับงอเข่าเป็นมุมฉากไปพร้อมๆ กัน จากนั้นจึงกลับสู่ท่าเดิม
ก้าวไม่ได้ก้าวไปข้างหน้า แต่ก้าวถอยหลัง เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องหมายความว่าขาหน้างอเป็นมุม 90 องศา และหน้าแข้งด้านหลังขนานกับพื้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องก้าวให้กว้างที่สุด
บัลแกเรีย
เท้าของขาที่ไม่เกี่ยวข้อง (หลัง) ในบริเวณหลังเท้าวางอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้ ขาหน้างอจนเป็นมุมฉาก เทคนิคนี้ยากกว่าสองวิธีก่อนหน้านี้มากเนื่องจากกล้ามเนื้อโคลงมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน
ท่าลันจ์สลับกันระหว่างขาซ้ายและขวา ทำซ้ำ 20-25 ครั้งในแต่ละขา การทำซ้ำหลายครั้งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้ใช้ตุ้มน้ำหนัก ไม่ว่าออกกำลังกายประเภทใด เข่าของขาทำงานไม่ควรยื่นออกมาเกินแนวนิ้วเท้า
มุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus maximus ดำเนินการจากท่านอน ขางอเข่าและเท้าแยกจากกันไหล่กว้าง หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นเหนือพื้นพร้อมกัน โดยจับที่จุดสุดขั้ว และลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการยกควรบีบบั้นท้ายและสะโพกให้เกร็ง ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ยิ่งกล้ามเนื้อถูกบีบอัดให้แข็งแรงเท่าไหร่ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ดีขึ้นเท่านั้น
เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น การวางเท้าชิดกันบนความสูงประมาณ 30 ซม. จะทำให้ออกกำลังกายได้ทั้งต้นขาด้านนอกและด้านใน อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้น้ำหนักที่วางไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างของคุณ นี่อาจเป็นขวดน้ำพลาสติกธรรมดา คุณควรใช้วิธีนี้เฉพาะเมื่อภาระที่กระทำมีน้อยแม้ว่าจะทำซ้ำมากขึ้นก็ตาม
แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์หลากหลาย ไม่เพียงช่วยปั๊มบั้นท้ายและบริหารต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและช่วยรับมือกับปัญหาต่างๆ เช่น เซลลูไลท์
ทำจากท่านั่งเหยียดขา หลังตรง งอข้อข้อศอก หรือใช้มือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ “การเดิน” ประกอบด้วยการยกต้นขาด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้ว “ก้าว” ไปข้างหน้า และทำท่าที่คล้ายกันกับขาอีกข้างหนึ่ง คุณต้องเดินอย่างน้อย 20-25 ก้าว โดย "เดิน" ไปที่ปลายด้านหนึ่งของห้องก่อนแล้วจึงเดินไปในทิศทางตรงกันข้าม
ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือไม่เพียงช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ แต่ยังมีผลการรักษาแบบนวดเบา ๆ และมีผลดีต่ออวัยวะในอุ้งเชิงกราน
ทำอย่างไรจึงจะได้ผลสูงสุด?
ไม่มีการปล่อยตัวหรือสัมปทาน คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำเท่านั้น คุณต้องเริ่มชั้นเรียนด้วยการวอร์มอัพที่ดี การจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก และการเต้นรำที่กระฉับกระเฉงสามารถอบอุ่นกล้ามเนื้อของคุณได้
ในระหว่างออกกำลังกายคุณจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายตึงและผ่อนคลายอย่างไรโดยมุ่งความสนใจไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณนี้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำประมาณ 25 ครั้งต่อ 4 ชุด เมื่องานดังกล่าวมีมากเกินไป การทำซ้ำก็จะน้อยลง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตเทคนิคการดำเนินการอย่างเต็มที่
โภชนาการก็มีความสำคัญเช่นกัน มิฉะนั้นความพยายามของคุณจะไม่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ต้องการ ควรรักษาไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยที่สุดและอาหารตามปกติควรเสริมด้วยอาหารที่มีโปรตีนซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกเรียบเนียนและยืดหยุ่น คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ