เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การออกกำลังกายต้นขาด้านในสำหรับฝึกซ้อมที่บ้านและในยิม
แม้แต่สาวหุ่นเพรียวบางก็เคยประสบปัญหาต้นขาด้านในมีวอลลุ่มมากเกินไปหรือขาดโทนสี ส่วนที่ "ขี้เกียจ" นี้แทบจะไม่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมประจำวันเลย และแม้แต่การออกกำลังกายขาที่ซับซ้อนหลายๆ อย่างก็ยังไม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านในได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีการฝึกอบรมพิเศษแบบกำหนดเป้าหมาย มาดูตัวอย่างการออกกำลังกายที่จะทำให้ต้นขาด้านในของคุณกระชับและกระชับขึ้นกัน
มีการออกกำลังกายหลายประเภทสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ และในนั้นคุณสามารถเลือกประเภทที่ถูกต้องได้อย่างง่ายดาย - แบบที่จะช่วยให้คุณ "รู้สึก" กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนได้ดีกว่ากลุ่มอื่น แต่อย่าหยุดเพียงแค่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ควรเลือกชุดออกกำลังกาย 2-3 ประเภทและบริหารขาแต่ละข้างตามลำดับ จำนวนครั้งของการออกกำลังกายควรสูงสุด ดังนั้นควรพยายามเพิ่มจำนวนนี้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 35-40 ครั้ง ควรเพิ่มน้ำหนักที่ขาจะดีกว่าเพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นและใช้เวลาน้อยลง
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในโดยอาศัยการสควอท
แบบฝึกหัดนี้ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น มันง่ายมากและควบคุมความเข้มข้นของภาระได้ง่าย
ตำแหน่งเริ่มต้น- ยืนขาหันส้นเท้าเข้าหากันในระยะห่างมากเพื่อให้เท้าเป็นเส้นเดียว (ท่าเต้นที่ 2) วางมือไว้บนเข็มขัด จากตำแหน่งนี้ ให้ทำท่าสควอทลง มีความจำเป็นต้องต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันเพื่อไม่ให้หัวเข่าอยู่เหนือแนวนิ้วเท้าไม่ว่าในกรณีใด หากคุณยังคงสามารถลดระดับลงได้ แต่เข่างอมากเกินไปแล้ว คุณก็แค่กางขาให้กว้างขึ้น ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญมากคือต้องแน่ใจว่าตลอดเซสชั่นทั้งหมดเท้าจะรักษาตำแหน่งเดิม - ส้นเท้าจะหันไปหากันและสร้างเป็น 1 เส้น
ออกกำลังกายต้นขาด้านในด้วยการลักพาตัวขา
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุด เหมาะสำหรับการฝึกในระดับต่างๆ และแตกต่างกันในตำแหน่งเริ่มต้นและจำนวนครั้งในการทำซ้ำ
ตำแหน่งเริ่มต้น- นอนตะแคง ขาข้างหนึ่งทับกัน หลังและเข่าตรง เราวางมือล่างไว้ใต้ศีรษะ และยกมือบนไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล เรางอขาส่วนบนไว้ที่เข่าแล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล (ผู้เริ่มต้นสามารถวางขาไปข้างหลังได้) จากตำแหน่งนี้ เราค่อย ๆ ยกขาท่อนล่างขึ้นแล้วลดระดับไปด้านหลังโดยไม่นอนราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเข่าของขาส่วนล่างตั้งตรง และร่างกายยังคงสมดุลและไม่โน้มตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
ออกกำลังกายต้นขาด้านใน “กรรไกร”
การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะไม่เพียงแต่จะปั๊มขาของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องส่วนล่างของคุณด้วยซึ่งเป็นปัญหามากเช่นกัน
ตำแหน่งเริ่มต้น- นอนหงาย ขาชิดกัน ยกขึ้นเป็นมุม 90 นิ้วเท้าชี้ หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น กางแขนไปด้านข้างเพื่อความสมดุล จากตำแหน่งนี้ เราจะค่อยๆ กางขาของเราออกไปให้ไกลที่สุด (โดยให้นิ้วเท้าหันเข้าหาเรา) และนำขาเหล่านั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม (ดึงนิ้วเท้ากลับมาอีกครั้ง) สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามุมของขาและพื้นยังคงตรง และหลังส่วนล่างวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
การออกกำลังกายต้นขาด้านบนมีหลายประเภท สามารถทำได้ระหว่างการฝึกซ้อมหรือแม้กระทั่งในขณะที่คุณกำลังยุ่งอยู่กับบางสิ่งบางอย่าง
ขั้นแรก ตัดสินใจว่าเหตุใดคุณจึงต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้: ลดปริมาตรสะโพกหรือเพียงแค่ทำให้กระชับขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง คุณจะต้องปรับเปลี่ยนระยะเวลาของเซสชัน จำนวนครั้งของการทำซ้ำ ฯลฯ เล็กน้อย
1. สควอทติดผนัง
นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนของคุณ คุณสามารถทำสควอตได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน ในยิม หรือแม้แต่ในออฟฟิศ
แบบฝึกหัดนี้มีหลากหลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญสำหรับทุกคนคือควรกดลำตัวตั้งแต่ศีรษะถึงก้นชิดกับผนัง
ควรขยับขาไปข้างหน้าห่างจากผนัง 45 ซม. และวางเป็นมุมกับลำตัว แยกเข่าออกจากกัน
ย่อตัวลงเบาๆ งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ จนถึงจุดสิ้นสุด - เมื่อเข่าของคุณงอเกือบเป็นมุมฉาก
ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพยายามรักษาจุดนี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำสควอทซ้ำ
ตามหลักการแล้ว คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5 นาทีทุกวัน แต่จะต้องใช้ความพยายามมากในการบรรลุเป้าหมายนี้
2. สควอชเป็นประจำ
การออกกำลังกายครั้งก่อนจะช่วยในเรื่องสควอชเป็นประจำอย่างแน่นอน
นี่เป็นการออกกำลังกายสะโพกที่มีประสิทธิภาพมากและไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือใดๆ
กางขาให้กว้างกว่าไหล่ จากนั้นย่อตัวลงจนเข่างอเป็นมุม 90° ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งแนวตั้งอย่างราบรื่น เข่าควรงออยู่
เวลาที่เหมาะในการทำแบบฝึกหัดนี้คือ 5 นาที
การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายเหล่านี้สามารถสร้างปาฏิหาริย์ให้กับสะโพกของคุณได้ คุณสามารถทำได้ทุกที่ ท่าลันจ์จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเฉื่อยชาในตอนกลางวัน
กางเท้าออกเล็กน้อยแล้ววางมือบนสะโพก แล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่! คุณสามารถเริ่มจากขาใดก็ได้ - แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่นเริ่มจากสิ่งที่ถูกต้องกันก่อน
ต้นขาของขาขวาควรขนานกับพื้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก ต้องงอขาซ้าย (ซึ่งยังคงอยู่ด้านหลัง) เพื่อให้เน้นที่นิ้วเท้า
ขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้ ให้ก้าวไปข้างหน้าอีกก้าว แต่คราวนี้ใช้ทางซ้าย
ทำท่าลันจ์ 8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง พยายามเพิ่มจำนวนเป็น 20–24 เท่าเมื่อเวลาผ่านไป
4. วงกลมขา
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อยและผ่อนคลายในทางใดทางหนึ่ง
นอนหงาย - ควรอยู่บนเสื่อโยคะหรืออะไรที่นุ่มๆ วางมือลงโดยหันฝ่ามือเข้าหาพื้น
ยกขาขวาขึ้นในแนวตั้งแล้วเหยียดนิ้วเท้าขึ้นโดยหันส้นเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย
เริ่มทำวงกลมด้วยเท้าของคุณ อันดับแรกตามเข็มนาฬิกาแล้วตามด้วยทวนเข็มนาฬิกา ในเวลาเดียวกันขาตรงควรขยับ - ต้นขายังคงนิ่งอยู่ สลับขาและออกกำลังกายซ้ำ
พยายามหมุน 5 รอบทั้งสองทิศทางด้วยขาแต่ละข้าง
5. ปีนบันได
ท่าบริหารสะโพกง่ายๆ แต่ได้ผลดี
แน่นอนคุณสามารถไปที่โรงยิมและออกกำลังกายบนเครื่องจำลองบันไดได้ แต่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งหากมีบันไดในบ้าน ทางเข้า หรือที่ทำงานของคุณ
ท่าออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งคือท่า Cross Lift โดยให้ยืนตะแคงข้างบันได
เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ - ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เพียงพัฒนาความอดทนเท่านั้น แต่ยังไม่ยอมแพ้!
ใช้เทคนิคนี้เพื่อขึ้นบันไดในแต่ละด้าน - ทันทีที่คุณไปถึงขั้นล่างสุดของขั้นถัดไป ให้เลี้ยวไปอีกด้านของบันไดแล้วเริ่มปีนอีกครั้ง
6. ยกขาขึ้นนอนตะแคง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม - มีประสิทธิภาพ แต่ในขณะเดียวกันก็เรียบง่ายและง่ายอย่างน่าประหลาดใจ
ใช้เสื่อที่คุณใช้บริหารขาเป็นวงกลม นอนตะแคง วางศอกบนเสื่อ วางศีรษะบนฝ่ามือ
เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกขาขึ้น เหยียดไปทางเพดาน จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำท่ายกขาข้างหนึ่ง 10 ครั้ง จากนั้นพลิกอีกข้างแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
7. เดิน วิ่ง และจ๊อกกิ้ง (จ๊อกกิ้ง)
เหล่านี้คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขา
แม้แต่การเดินเป็นประจำก็สามารถกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนของคุณได้ ประสิทธิภาพของมันยิ่งสูงขึ้นเนื่องจากการฝึกฝนนั้นยาวนานกว่า
หากคุณจ๊อกกิ้งหรือวิ่งอยู่แล้ว คุณจะได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้อต้นขาอย่างมาก
ไม่ว่าคุณจะเลือกทำกิจกรรมออกกำลังกายประเภทใด อย่าลืมสวมรองเท้าที่เหมาะสม จะต้องมีขนาดที่เหมาะสม พอดี และพอดี มิฉะนั้นคุณจะเป็นอันตรายต่อเท้าของคุณแทนที่จะเกิดประโยชน์กับเท้า
8. ยกขาขึ้นขณะนอนคว่ำหน้า
คุณยังมีพรมอยู่ในมือหรือไม่? ยอดเยี่ยม!
การออกกำลังกายนี้ไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แต่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณได้จริงๆ
นอนหงาย ขาตรงนอนอยู่บนพื้นอย่างอิสระ ยกขาทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำท่านี้ค้างไว้แล้วนับถึง 5 (คุณสามารถลองนับถึง 10 ในภายหลังได้) จากนั้นค่อยๆ ลดขาของคุณลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยให้พวกเขาได้พักเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายซ้ำ
ในการเริ่มต้นทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ในอนาคตลองเพิ่มจำนวนเป็น 20
9. ปั่นจักรยาน
วิธีที่ดีในการทำให้ต้นขาของคุณแข็งแรงและกระชับ การปั่นจักรยานเป็นเรื่องง่ายและสนุก คุณสามารถปั่นจักรยานกับคนที่คุณรัก เพื่อน หรือลูกๆ ก็ได้
ยิ่งจักรยานมีความเร็วมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
เริ่มต้นบนเนินเขาที่อ่อนโยน ผลักดันความต้านทานให้มากที่สุดเท่าที่จะจัดการได้ จากนั้นลองปีนเนินเขาสูงชัน
ท้ายที่สุดคุณสามารถขี่จักรยานเสือภูเขาได้! แต่ถึงแม้ว่าคุณจะไม่มีก็ไม่ต้องกังวล เพราะการขับรถไปรอบๆ แถวๆ นั้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากเช่นกัน!
จักรยานออกกำลังกายก็ใช้ได้เช่นกัน!
อย่างที่คุณเห็น มีหลายวิธีในการปรับปรุงกล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนของคุณ เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด
และจำไว้ว่าต้นขาบางๆ จะดูสวยและเซ็กซี่ก็ต่อเมื่อกระชับสัดส่วนเท่านั้น
คุณชอบออกกำลังกายที่บ้านหรือออกกำลังกายที่ยิม เพราะเหตุใด
ในทางกายวิภาค กลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor กล้ามเนื้อ gracilis และ sartorius รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อ quadriceps บางส่วนจะเคลื่อนผ่านส่วนด้านในของต้นขา กล้ามเนื้อแต่ละมัดมีชุดการทำงานเฉพาะที่เมื่อรวมกันแล้วจะช่วยสร้างการเคลื่อนไหวที่ประสานกัน ในขณะเดียวกันก็เป็นต้นขาด้านในที่เป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดแห่งหนึ่งของร่างกาย ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการทำงานอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลไม่สามารถเข้ายิมเป็นประจำได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม ยังมีทางออกอยู่ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะรับมือกับงานเช่นการปั๊มต้นขาด้านในขึ้นและ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์พิเศษราคาแพง ก็เพียงพอแล้วที่จะสละเวลาอย่างน้อยเล็กน้อยในเรื่องนี้และในไม่ช้าต้นขาด้านในก็จะกระชับขึ้นกำจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นและได้รับการบรรเทาที่สวยงาม
มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายที่สามารถช่วยกระชับต้นขาด้านในที่บ้านได้ ทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่การทำงานในส่วนนี้ คุณสามารถใส่ใจกับสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้
1.ที่บ้านสะดวกมากในการออกกำลังกายเช่น การดึงขาด้วยเครื่องขยาย- ช่วยรับมือกับงานเช่นการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบ สามารถทำได้โดยใช้ทั้งเครื่องจำลองและยางยืดแบบปกติ ในกรณีหลัง คุณจะต้องเกี่ยวมันเข้ากับอะไรบางอย่าง และยึดปลายอีกด้านไว้กับขาของคุณ ยืนตัวตรง คว้าส่วนรองรับด้วยมือของคุณ ขยับขาของคุณไปด้านข้างให้มากที่สุด จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง ขอแนะนำให้ทำสองวิธี
คุณยังสามารถซื้อรายการพิเศษได้ เครื่องจำลองสำหรับต้นขาด้านใน ต้องวางไว้ระหว่างขาแล้วบีบ คุณต้องนอนบนพื้น งอเข่า วางเครื่องออกกำลังกายไว้ระหว่างพวกเขา แล้วบีบแขนให้มากที่สุด ขอแนะนำให้ดำเนินการ 20 ครั้งในสองวิธี
2. การออกกำลังกายนี้ซึ่งสามารถใช้เพื่อจุดประสงค์ในการปั๊มต้นขาด้านในขึ้นสามารถทำได้ในโรงยิมโดยใช้เครื่องพิเศษ ต้องนั่งบนแล้ววางขาไว้บนสายรัดแล้วประกอบเข้าด้วยกัน แบบฝึกหัดนี้ดีเพราะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มภาระได้ ดำเนินการ สองชุด 15-20 ครั้ง.
3.หากคุณไม่ทราบวิธีเพิ่มต้นขาด้านใน คุณสามารถสนใจการออกกำลังกายนี้ ซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในยิม คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักของคุณเองหรือเคตเทิลเบลล์ก็ได้ เรารับน้ำหนักไว้ในมือ วางขาให้กว้างมาก แล้วกางไปทางนิ้วเท้า จากนั้นเราก็ย่อตัวให้ขนานกับพื้น แนะนำให้ทำ สามชุด 10 ครั้ง.
4. ท่าบริหารนี้ช่วยปั๊มต้นขาด้านในขึ้น คล้ายกับท่าบริหารด้วยเครื่องขยาย แต่ทำในเครื่องจำลองบล็อก จึงสามารถปรับน้ำหนักได้ มีผ้าพันแขนพิเศษวางอยู่ที่ขาและมีคาราบิเนอร์แบบบล็อกติดอยู่ คุณต้องยึดการสนับสนุนด้วยมือของคุณ ทำ สามวิธี 10-15 ครั้ง, เพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป
5. การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการนอนยกขา เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรู้วิธีปั๊มต้นขาด้านในที่บ้านเพราะง่ายและสะดวกมาก คุณต้องนอนบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วกางไปด้านข้างให้มากที่สุด แนะนำให้ทำ 2 ชุด 20-25 ครั้ง.
6. ท่าสควอท
สำหรับการออกกำลังกายนี้ วิธีปั๊มต้นขาด้านในขึ้น คุณต้องยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ และหันเท้าออกไปด้านนอก หายใจเข้า เริ่มย่อตัวลงแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ยิ่งลึกก็ยิ่งดี แต่ทำจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันส้นเท้าของคุณ แนะนำให้ทำ 20 ครั้ง 3 ชุด.
อย่าวางน้ำหนักตัวไว้ที่นิ้วเท้า ด้วยเหตุนี้ คุณจึงแยกภาระที่กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาออก ระวังเข่าของคุณด้วย ควรเคลื่อนไหวอย่างชัดเจนในทิศทางของถุงเท้า
7. แทงไปด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยกระชับต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกอีกด้วย วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย ใช้เท้าขวาของคุณพุ่งไปทางด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะเดียวกันก็นั่งยองๆ และเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนที่คล้ายกันสำหรับขาอีกข้าง แนะนำให้ทำ สามวิธี 10-15 ครั้ง.
เมื่อพุ่ง ส้นเท้าไม่ควรหลุดจากพื้น
8. ชิงช้า
การสวิงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการปั๊มต้นขาด้านในเมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยกระชับและกระชับบริเวณนี้ เข้ารับตำแหน่งทางด้านซ้าย พิงมือ งอขาขวาแล้ววางไว้ข้างหน้าซ้าย สมบูรณ์ด้วยขาตรง 15-20 การเคลื่อนไหวกระพือ จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยการยืน พยายามอย่านอนตะแคงเพื่อให้ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดอยู่ที่จุดสูงสุด
9. อีกวิธีที่ดีในการเพิ่มต้นขาด้านในคือการออกกำลังกายแบบ "ผีเสื้อ" ซึ่งมีพื้นเพมาจากตะวันออก คุณต้องนั่งบนพื้น งอเข่า กางเข่าไปด้านข้างแล้วกดส้นเท้าเข้าหาตัว โยกปีกผีเสื้อของคุณสักสองสามนาที ด้วยการกระทำดังกล่าว กล้ามเนื้อต้นขาด้านในจึงถูกยืดออก
ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลสำหรับต้นขาด้านใน
เมื่อพูดถึงวิธีปั๊มต้นขาด้านในให้สูงขึ้น ฟิตบอลอาจเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้ ซึ่งเป็นลูกบอลขนาดใหญ่ที่สามารถพบเห็นได้ในฟิตเนสคลับและร้านอุปกรณ์กีฬาหลายแห่ง มีแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในโดยใช้:
1. ยกขาเข้าหากันด้วยฟิตบอล
วิธีง่ายๆ ในการปั๊มต้นขาด้านในคือการบีบลูกบอลด้วยต้นขา คุณต้องนอนหงาย ยกขาขึ้น และวางฟิตบอลไว้ระหว่างต้นขา หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายกับฟิตบอลขนาดใหญ่ คุณก็สามารถใช้ลูกบอลที่มีขนาดเล็กกว่าได้ กดสะโพกของคุณลงบนลูกบอล นับถึง 10 ในความคิดของคุณ จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง.
2. งอไปด้านข้างด้วยฟิตบอล
คุณต้องนอนหงาย จับลูกบอลด้วยเท้าแล้วยกขาตั้งฉากกับพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้ววางลงบนพื้น เอียงขาของคุณไปข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงเอียงไปอีกด้านหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องไม่ยกไหล่ขึ้นจากพื้นผิว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง.
ท่าโยคะเพื่อปั๊มต้นขาด้านใน
การออกกำลังกายจากโยคะให้ความสำคัญกับต้นขาด้านในเป็นอย่างมาก เพียงจำท่าดอกบัวที่รู้จักกันดีซึ่งข้อต่อสะโพกเปิดเต็มที่และกล้ามเนื้อต้นขายืดออกได้ดี - นี่เป็นการปั๊มต้นขาด้านในที่ดีเยี่ยม แน่นอนว่าอาจเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ แต่การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกาย ความยืดหยุ่น และความอดทนได้ คุณสามารถใส่ใจกับการฝึกโยคะต่อไปนี้:
1. “ท่าช่างทำรองเท้า”
ท่าที่ค่อนข้างเรียบง่ายที่สามารถใช้เป็นท่าเตรียมพร้อมสำหรับท่าดอกบัวได้ เธอไม่ปั๊มต้นขาด้านในอีกต่อไป แต่กระชับและกระชับขึ้น คุณต้องนั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า ยืดหลังศีรษะขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง รักษาตำแหน่งนี้โดยนำขาขวาไปที่บริเวณขาหนีบ จับมันด้วยมือของคุณ ตอนนี้ค่อยๆ นำขาซ้ายของคุณมาด้วย ควรถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปยังกล้ามเนื้อ ischial และพยายามรักษาสมดุลจนกว่าจะเกิดอาการไม่สบาย
2. “ท่าอันสูงส่ง”
คุณต้องเหยียดขา วางเท้าชิด งอเข่า อย่าแยกเท้าออกจากกัน ดึงเข้าหาลำตัว วางส้นเท้าชิดบริเวณขาหนีบมากขึ้น ใช้มือกดเข่า พยายามกดเข่าลงกับพื้น พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. "ท่าโพสที่สมบูรณ์แบบ"
คุณต้องนั่งบนพื้นงอขาซ้าย ช่วยด้วยมือของคุณดึงไปทางฝีเย็บ จากนั้นงอขาขวาแล้ววางลงบนข้อเท้าซ้าย ใช้นิ้ววางเท้าระหว่างหน้าแข้งและต้นขาซ้าย ขั้นแรกคุณสามารถพิงกำแพงได้ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
ดังนั้นการออกกำลังกายที่เราปั๊มต้นขาด้านในจึงไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ในอนาคตคุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยการเพิ่มจำนวนครั้งและแนวทาง คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยใช้ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนักบนเครื่อง การออกกำลังกายแบบง่ายๆ จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อที่รองรับต้นขาด้านในและ กำจัดเซลลูไลท์,ทำให้เรียวขาของคุณเรียวลง
วิดีโอพร้อมการออกกำลังกายต้นขาด้านใน
ขาเรียวสวยคือความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือขาไม่เพียงแต่ปราศจากชั้นไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังยืดหยุ่นและกระชับอีกด้วย ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมเพียงไม่กี่คนให้ความสนใจกับความยืดหยุ่นและการเสริมความแข็งแกร่งของต้นขาด้านใน คุณสามารถเสริมกำลังขาของคุณได้โดยการออกกำลังกายแบบพิเศษเท่านั้นเนื่องจากเนื้อหานี้จะบอกคุณ
หากต้องการฝึกต้นขาด้านในอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถสมัครเข้ายิมและออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน แต่ในขณะเดียวกันค่าใช้จ่ายในการเยี่ยมชมโรงยิมและการชำระค่าบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะนำมาซึ่งค่าใช้จ่ายจำนวนมากดังนั้นหากคุณไม่พร้อมที่จะเสียสละคุณสามารถเสริมสะโพกที่บ้านได้ซึ่งเราจะเรียนรู้ ประมาณในภายหลัง
กระชับและปั๊มต้นขาด้านในได้อย่างไร?
การออกกำลังกายแบบ “กรรไกร” ช่วยกระชับต้นขาด้านในได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถทำได้สามเวอร์ชัน ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมรับภาระหนักและผู้ที่ออกกำลังกายน้อย ตัวเลือกที่สองนั้นยากกว่าตัวเลือกแรกเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติม และทางเลือกที่สามคือสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายและความอดทนดี
- ตัวเลือกที่ 1 ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายวางมือไว้ใต้ก้นและในขณะเดียวกันก็กดหลังให้แน่นกับพื้น จากนั้นยกขาของคุณสูงจากพื้น 30 เซนติเมตร กางขาไปด้านข้างแล้วไขว่ห้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาด้านในของคุณแน่น แบบฝึกหัดจะต้องทำซ้ำ 20 ครั้งหลังจากนั้นพัก 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธีดังกล่าว
- ตัวเลือกที่ 2 นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย หลังส่วนล่างควรพอดีกับพื้นพอดี ยกขาขึ้น 30 องศาจากพื้นแล้วไขว่ห้าง ทำแบบฝึกหัดประมาณ 25 ครั้ง จากนั้นพัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง จำนวนแนวทาง – 3 ครั้ง
- ตัวเลือกที่ 3 นอนหงาย ยกขาขึ้น 90 องศา แล้วกางออกด้านข้าง ขั้นแรก ให้กางขาของคุณให้กว้างด้วยลำตัวนี้แล้วยกมือขึ้นราวกับว่ากำลังปั๊มหน้าท้อง จากนั้นให้ขาชิดกันและในเวลาเดียวกันก็วางลำตัวของคุณบนพื้น ออกกำลังกาย 20 ครั้ง 3 เซต พัก 30 วินาที
หรือคุณสามารถออกกำลังกายด้วยกรรไกร แต่อย่าไขว่ห้าง ควรยกขาขึ้นจากพื้น 30 เซนติเมตร โดยให้แขนเหยียดตรงไปตามลำตัว ขั้นแรก ให้กางขาของคุณออกให้กว้าง จากนั้นจึงนำขามาชิดกันแต่อย่าให้ชิดจนสุด เว้นช่องว่างระหว่างกัน 20 เซนติเมตร ควรมีการทำซ้ำดังกล่าว 20 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 3 ชุด 20 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็จะมีประสิทธิภาพเช่นกัน
ชุดออกกำลังกายที่บ้าน
หากคุณไม่มีโอกาสหาเวลาว่างสักสองสามชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายในยิมและบริเวณสะโพกที่มีปัญหาจำเป็นต้องได้รับการแทรกแซงอย่างเร่งด่วน ให้จัดการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับตัวคุณเอง ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและการควบคุมตนเอง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่จับต้องได้ไม่น้อยไปกว่าในโรงยิม อย่าเพิ่งเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนทันที
เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณเหนื่อยน้อยลงและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีปัญหาสำหรับส่วนหลักของการฝึก และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์และเคล็ดโดยไม่ตั้งใจ การกระโดดเชือกหรือจ็อกกิ้งสั้นๆ บนลู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีในการอบอุ่นร่างกาย การวอร์มอัพจะกำหนดอารมณ์และโทนสีของร่างกายที่ต้องการ กระตุ้นให้มีการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น หลังจากนั้นให้ดำเนินการแบบฝึกหัดหลักของคอมเพล็กซ์
สควอชกว้าง
ในแง่ของประสิทธิภาพและการใช้พลังงาน มีการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ท่าเท่านั้นที่สามารถเปรียบเทียบกับ Wide squats หรือ Sumo squats ได้ เนื่องจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสมักเรียกการออกกำลังกายเหล่านี้เนื่องจากขาแยกจากกันมากที่สุด เมื่อทำท่า squats ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน - quadriceps และบริเวณหลังและบั้นท้ายจะออกกำลังกายทางอ้อม
หันขาออกไปด้านข้างโดยให้เข่าออกไปให้กว้างที่สุด ขอแนะนำว่ามุมการหมุนของนิ้วเท้าคือ 50-70 องศา แต่ในขณะเดียวกันคุณสามารถหมอบได้โดยไม่สูญเสียการทรงตัว รักษาหลังให้ตรง หากทำไม่ได้ ให้งอเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังโค้งมนมากขึ้น ค่อยๆ งอขาและหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลุกขึ้นอย่างราบรื่นเช่นเดียวกัน
โปรดจำไว้ว่ากระดูกสันหลังควรตั้งตรงและไม่งอ เคลื่อนไหวโดยหลีกเลี่ยงการแทงอย่างกะทันหัน - ได้อย่างราบรื่นและระมัดระวัง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายนี้แล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ และทำสควอท โดยถือสลับกันในแต่ละมือหรือด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน แบบฝึกหัดนี้ควรทำเป็นเวลา 1-2 นาทีใน 2 วิธีโดยมีช่วงเวลาครึ่งนาที
ขยับน้ำหนักในหมอบ (กลิ้งไปทางซ้ายและขวา)
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หมอบลงบนขารองรับของคุณจนกระทั่งเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศา วางขาอีกข้างไว้ด้านข้างให้มากที่สุด รักษาลำตัวให้ตรง โดยวางฝ่ามือไว้บนสะโพกหรือถือไว้ข้างหน้าก็ได้
ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ให้ถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งราวกับกลิ้งกระดูกเชิงกรานไปตามพื้น ในเวลาเดียวกัน หลังของคุณควรตรง และกระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรยกขึ้น (ถึงจุดหนึ่ง คุณจะต้องเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง) ไม่ควรมีมุมแหลมคมที่หัวเข่าซึ่งไม่ปลอดภัยสำหรับข้อต่อ
ทำท่าทอยสามเซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง (ซ้ายขวาคือครั้งเดียว) ต้นขาด้านในจะทำงานหนักขึ้นในท่านี้หากคุณยกน้ำหนักเพิ่ม เช่น ดัมเบลหรือจาน ปรับโหลดได้ตามความรู้สึกของคุณ
มาฮี
หากต้องการออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องมีเก้าอี้ ยืนด้านหลังเก้าอี้โดยเว้นระยะห่างประมาณ 30-40 ซม. เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาสมดุล ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เราเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวาก่อนแล้วเหวี่ยงไปด้านข้างด้วยขาซ้าย
แกว่งขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง ทำได้หลายวิธี เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องในการกระทำเหล่านี้ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อตึงเมื่อออกกำลังกาย
สควอท
เรามายืนตรงกันเถอะ เราวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ หากคุณอยู่ที่ยิม คุณสามารถทำสควอตเหล่านี้โดยใช้บาร์เปล่าได้ ที่บ้าน คุณสามารถหยิบผ้าเช็ดตัวหรือกางแขนเหยียดตรงก็ได้ ดังนั้นเอามือของคุณไว้ข้างหน้าคุณ ในขณะเดียวกัน ถุงเท้าของคุณก็ชี้ไปด้านข้าง เริ่มทำสควอชลึกๆ และสบายๆ
เมื่อทำการแสดง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่มองเกินปลายเท้า ระวังอย่าโค้งหลังมากเกินไป มันสำคัญมากที่จะต้องหมอบให้ต่ำพอ นี่คือจุดที่สัมผัสได้ถึงผลกระทบ ในระหว่างการกระทำเหล่านี้บั้นท้ายก็ออกกำลังกายเช่นกันกล้ามเนื้อน่องก็ทำงานเพิ่มเติมโดยทั่วไปแล้ว squats ดังกล่าวมีประโยชน์อย่างมากสำหรับเด็กผู้หญิง ตามหลักการแล้ว คุณควรทำสควอชเหล่านี้สามเซ็ต 10 ครั้ง
มาร์ติน
นี่คือจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในการเสริมสร้างและลดน้ำหนักซึ่ง Anita Lutsenko แนะนำ สิ่งที่เหลืออยู่คือการผลักดันครั้งสุดท้าย - "การกลืน" ตามปกติ ผู้ที่ยังมีปัญหาในการทรงตัวสามารถนั่งเก้าอี้ได้
เราเพียงแค่ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย มือไปด้านข้างเหมือนปีก ตามที่ Lutsenko เคล็ดลับของการออกกำลังกายต้นขาด้านในนี้คือเมื่อทรงตัว ทั้งพื้นผิวด้านในและด้านหลังจะทำงานได้
ทำตราบเท่าที่คุณมีกำลัง และอีก 5 วินาทีหลังจากนั้น
เครื่องขยาย
ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องมีเครื่องขยาย: ในรูปแบบของแถบยางยืดแบบกว้างปกติหรือเครื่องออกกำลังกายสำเร็จรูป หากคุณมีแถบยางยืดอยู่ในมือ ปลายด้านหนึ่งจะต้องติดไว้กับบางสิ่งบางอย่างอย่างแน่นหนา และอีกด้านหนึ่งไว้ที่ขาของคุณ ยืนตัวตรง พิงพยุงแล้วเริ่มขยับขาโดยใช้แถบยางยืดไปด้านข้าง พยายามกระชับส่วนขยายให้แน่นที่สุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การทำซ้ำ 20 ครั้งต่อวันสองชุดก็เพียงพอแล้ว
หากคุณมีเครื่องจำลองพิเศษ คุณจะต้องวางไว้ระหว่างขาแล้วพยายามบีบให้แรงที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้นในการออกกำลังกายนี้สามารถนอนหงาย งอเข่า หรือนั่งบนขอบเตียง โซฟา โซฟา เก้าอี้ ฯลฯ โดยยึดเครื่องขยายไว้ในทั้งสองกรณีระหว่างเข่า วันละ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน
ต้นขาด้านในถือเป็นบริเวณที่เป็นปัญหามากที่สุดอย่างหนึ่งของรูปร่างผู้หญิง ในหน้าหนาว รูปร่างขาของเราไม่ได้กวนใจเรามากนัก และไม่คิดว่าจะทำยังไงให้ขาดูเรียวขึ้น แต่เมื่อใกล้ถึงฤดูร้อนแล้ว เมื่อเราเริ่มเข้าใจว่าอีกไม่นานเราจะใส่ชุดว่ายน้ำแล้วไปลุยกันต่อ เมื่อไปชายหาดความตื่นตระหนกเกิดขึ้นเมื่อเราเห็นเงาสะท้อนในกระจก คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์ได้หากคุณเริ่มมีขาตามลำดับโดยไม่ต้องรอถึงฤดูร้อน
หากคุณไม่ทราบวิธีเพิ่มพลัง ให้ใช้แบบฝึกหัดที่ให้ไว้ในบทความนี้ ทำขั้นตอนนี้ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าพยายามทำทุกวัน เพราะกล้ามเนื้อจำเป็นต้องฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ระยะเวลาพักฟื้นใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย ดังนั้นตัวเลือก “วันเว้นวัน” จึงเหมาะที่สุดสำหรับการฝึก
เอาล่ะ มาเริ่มตอบคำถาม “จะปั๊มต้นขาด้านในยังไงดี?” นอนตะแคงซ้ายวางบนแขนของคุณ งอขาขวาที่เข่าแล้ววางเท้าไว้หน้าขาซ้าย หายใจออก ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว อย่ากลั้นลมหายใจ พยายามเกร็งขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับลงและผ่อนคลาย พักสักหน่อยแล้วทำแบบฝึกหัดนี้อีก 2 ชุด หากการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นเรื่องเล็กน้อยสำหรับคุณ ก็อย่ารีบพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง มาดูวิธีปั๊มต้นขาด้านในให้รับน้ำหนักมากขึ้นกัน มาทำให้งานซับซ้อนขึ้นหน่อย: เมื่อยกขาซ้ายขึ้น ให้ทำ "สปริง" - โยกขึ้นและลงเล็กน้อย จำนวนวงสวิงขึ้นอยู่กับคุณ หากการออกกำลังกายสองสามครั้งแรกคุณพบว่าการเล่นสปริงหลายๆ ครั้งเป็นเรื่องยาก ให้ทำอย่างน้อย 24 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 50 แนวทาง เป็นการดีถ้าคุณค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 100 - 150 ครั้ง ออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ
นั่งลงขณะหายใจเข้า เอนตัวไปด้านหลัง พิงแขน ยกขางอเข่าขึ้น หายใจเข้าและกางขาไปด้านข้างโดยชี้เท้าเข้าหาตัว เคลื่อนไหวด้วยการสปริงตัวเล็กน้อยเป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: กางและต่อขาของคุณให้สมบูรณ์ ตัวเลือกนี้จะใช้เวลาประมาณ 2 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ ตอนนี้เราจะบอกวิธีปั๊มต้นขาด้านในขึ้นหากภาระดังกล่าวมีน้อยสำหรับคุณ ลดตัวลงบนหลังโดยสมบูรณ์ ยกขาตรงขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางขาออก และเมื่อหายใจออก ให้นำขาทั้งสองข้างมารวมกัน ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ต่อไปเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นลดขาลงและพักเป็นเวลา 30 วินาที
นั่งลง งอเข่าและวางเท้าชิดกัน วางฝ่ามือบนต้นขาด้านใน ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มกดฝ่ามือลงบนขาและในเวลาเดียวกันก็พยายามงอเข่าเข้าหากัน เนื่องจากการตอบโต้ดังกล่าว คุณจะต้องเครียดให้มากที่สุด หายใจเข้า ขจัดความตึงเครียดออกจากแขนและขา พัก 2 - 4 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ถึง 30 เซ็ต
มาดูแบบฝึกหัดอื่นกันดีกว่า ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีลูกบอลขนาดกลาง นอนหงาย งอขา วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดเข่าลงบนลูกบอล พยายามบีบลูกบอลให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำท่านี้สลับกันเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นอีกเล็กน้อย วางลูกบอลไว้ใกล้กับกึ่งกลางต้นขาด้านใน ยืดขาให้ตรงแล้วยกขึ้น นอกจากนี้ เมื่อหายใจออก ให้บีบลูกบอลด้วยเท้า เกร็งกล้ามเนื้อไว้ 3 - 5 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายขา ดำเนินการอย่างน้อย 30 วิธี
เราดูแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดหลายประการ บทความนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กำลังคิดจะเสริมต้นขาด้านใน เพื่อให้บรรลุความสำเร็จในเรื่องนี้สิ่งสำคัญคือไม่ยอมแพ้และหมั่นทำแบบฝึกหัด อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกและไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ให้ทำแบบฝึกหัดจำนวนน้อยกว่าเล็กน้อยในตอนแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มแรงผลักดัน
- การส่งรายงานทางอิเล็กทรอนิกส์ไปยังสำนักงานสรรพากรผ่านทางอินเทอร์เน็ต
- การยกเว้นนิติบุคคลจาก Unified State Register สำหรับข้อมูลที่เป็นเท็จ: เหตุ, การอุทธรณ์คำตัดสินของ Federal Tax Service เกี่ยวกับการยกเว้นที่จะเกิดขึ้น
- โรงแรมคืออะไร โดยการติดต่อหน่วยงานที่ได้รับอนุญาต คุณสามารถค้นหาได้
- แอปพลิเคชันสำหรับการถอนการลงทะเบียนของพื้นที่ถอนการลงทะเบียน UTII IP UTII