การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย วิธีปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
คำแนะนำ
หากต้องการวอร์มกล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกาย ให้กระโดดเชือกด้วยความเร็วเร็วๆ เป็นเวลา 5-6 นาที
ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วยืนตัวตรง วางแขนไว้ตามลำตัว กระชับหน้าท้องและอย่าโค้งหลัง รักษาลำตัวให้ตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังอย่างกว้างๆ ย่อตัวลงไปจนเข่าขวาของคุณแทบจะแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามให้แน่ใจว่าภาระหลักในการเคลื่อนไหวตกอยู่ที่ขาซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดที่ขาซ้ายเพื่อทำซ้ำให้เสร็จสิ้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง สลับขา
นอนหงายบนพื้นงอเข่าขวางอเท้าบนพื้น เหยียดขาซ้ายของคุณ เหยียดแขนไปตามลำตัว เอนตัวลงบนขาขวา ดันพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้าซ้ายถึงไหล่ กดค้างไว้สองครั้งแล้วค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
ขึ้นทั้งสี่ หลังตรง ข้อศอกอยู่ใต้ข้อไหล่โดยตรง วางดัมเบลไว้ใต้เข่าซ้ายแล้วกดด้วยเท้า ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ต้นขาเป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกขาขึ้นราวกับว่าพยายามเอื้อมส้นเท้าไปที่บั้นท้าย ทำซ้ำ 15-20 ครั้งแล้วย่อเข่าลงกับพื้น เปลี่ยนขาของคุณ
ยืนตรงทางด้านซ้ายของชานชาลาขั้นบันได วางเท้าขวาไว้ตรงกลางบันได โดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ งอข้อศอกและย่อตัวลงเล็กน้อย ก้าวลงจากบันไดด้วยเท้าขวา กระโดดไปทางขวาเพื่อกระโดดข้ามขั้นบันได เท้าขวาควรอยู่บนพื้น เท้าซ้ายควรอยู่บน ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาสองนาที
เข้าสู่ท่าไม้กระดานโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเท้าชิดกัน วางเท้าของคุณบนพื้น อย่าลดกระดูกเชิงกรานลง - ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง วางแขนตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆ ยกเข่าไปข้างหน้าแล้วดึงไปทางหน้าอก กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วขยับไปด้านข้าง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
หลังออกกำลังกาย อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลัง นั่งบนพื้น ขาตรง เหยียดไปข้างหน้า กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วยืดเหยียดตามลำดับ เริ่มจากปลายขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงยืดอีกข้างหนึ่ง คุณควรรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง สะโพก- หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้กางขาให้กว้างขึ้นและลดลำตัวลง พยายามกดหน้าอกลงกับพื้น
โปรดทราบ
ต้นขาด้านหลัง. หมอบลง พิงมือ ยกเข่าเข้าหากัน วางเท้าบนนิ้วเท้า ยืนตัวตรง วางมือบนเข็มขัด วิ่งเข้าที่โดยยกสะโพกขึ้นสูง นั่งบนเสื่อโดยให้ขาชิดกัน โค้งงอไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
ต้นขาด้านหลัง. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเอ็นร้อยหวายคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทากล้ามเนื้อของคุณได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อในคราวเดียว
แหล่งที่มา:
- ด้านหลังของต้นขา
ต้นขาด้านในถือเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงหลายคน การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยปรับปรุงลักษณะของต้นขาด้านในได้อย่างมาก จัดชั้นเรียนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งเดือน
คำแนะนำ
ยืนตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวาแล้วงอเข่า หายใจเข้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการแทงที่ขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำ 15–20 ครั้งในแต่ละขา
ยืนใกล้พนักเก้าอี้ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายแล้วยกเท้าขึ้น แกว่งขาขวาของคุณขึ้นและไปทางขวา จากนั้นขึ้นและไปทางซ้าย ทำ 20 ครั้ง เปลี่ยนขาของคุณ
นอนตะแคงขวาวางบนข้อศอกของมือขวา งอขาซ้ายไว้ที่เข่า วางเท้าไว้ด้านหลังขาขวาเพื่อให้เข่าชี้ขึ้นตรง เกร็งขาขวาตรงแล้วแกว่งขึ้นโดยไม่แตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 40 ครั้งในแต่ละขา
คุกเข่าลง วางมือบนพื้นใต้ไหล่ ยกขาขวาขึ้นงอเข่าไปทางขวา ทำซ้ำ 20 ครั้ง ออกกำลังกายด้วยขาซ้าย
เราจะแบ่งการออกกำลังกายสะโพกตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงาน จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานและการฝึกของคุณ หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าให้ได้ 20–25 ครั้ง 3 เซ็ต ด้วยการถ่วงน้ำหนัก จำนวนครั้งสามารถลดลงเหลือ 5-10 ครั้งต่อวิธี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน
การออกกำลังกายบริเวณต้นขาด้านหน้า
ท่าบริหารเหล่านี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสี่หัวที่อยู่ด้านหน้าต้นขา
1. สควอท
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น สควอชธรรมดาก็เพียงพอแล้ว ให้ความสนใจกับเทคนิค: อย่าปัดหลังของคุณ หันเท้าและเข่าไปด้านข้าง หมอบจนขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักแล้ว ให้ฝึกสควอชโดยใช้บาร์เบล ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการนั่งยองๆ ที่เหมาะสม
2. แทง
มีตัวเลือกมากมายสำหรับแทง: อยู่กับที่, ถอยหลัง, เคลื่อนไหว หากพื้นที่มีจำกัด คุณสามารถทำท่าลันจ์ได้ทันที
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่เลยเท้าของคุณ ลดตัวลงต่ำจนกระทั่งเข่าของขาหลังแตะพื้นโดยให้หลังตรง
หากคุณออกกำลังกายที่ยิมหรือบนท้องถนน ให้ลองขยับลันด์
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้โดยหยิบดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก หากการทรงตัวของคุณเป็นปกติ ให้ลองแทงด้วยบาร์เบล
3. ก้าวขึ้นสู่แท่น
คุณสามารถปีนขึ้นไปในระดับความสูงใดก็ได้ที่เหมาะกับความสูงของคุณ: เก้าอี้ ขาตั้ง ขั้นบันได ขั้นบันได และม้านั่งในสวนสาธารณะ ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไม่งอเข้าด้านใน
หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ให้ลองเดินถอยหลังเข้าสู่การแทง ก้าวเท้าขวาขึ้นไปบนแท่น งอเข่าซ้ายแล้วยกไปข้างหน้า ก้าวลงจากแท่นโดยเหยียบเท้าซ้าย นำขาขวาของคุณไปข้างหลังแล้วเข้าสู่การแทงโดยให้เข่าจรดพื้น ยืดตัวและออกกำลังกายซ้ำ
คุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักแล้วออกกำลังกายโดยใช้บอดี้บาร์หรือบาร์เบลได้
4. แถวขาพร้อมตัวขยาย
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเทรนเนอร์แบบครอสโอเวอร์หรือยางยืดออกกำลังกาย
นอนหงายบนพื้น เกี่ยวยางยืดออกกำลังกายหรือสายครอสโอเวอร์เข้ากับข้อเท้าของขาทำงาน เอาชนะความต้านทาน ให้ยกขาขึ้นขณะงอเข่า
5. Squats ปืนพกขาเดียว
สควอชขาเดียวจำเป็นต้องมีการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาพอสมควร หากคุณยังคงไม่สามารถหมอบได้หากไม่มีอุปกรณ์พยุง ให้ลองออกกำลังกายโดยถือห่วงหรือห่วงยิมนาสติก
แยกหมอบ
Split Squats สามารถทำได้โดยใช้ขาข้างเดียวบนม้านั่ง ขาตั้ง หรือพื้นผิวยกอื่นๆ คุณยังสามารถใช้ห่วงหรือห่วงยิมนาสติกได้
ในระหว่างการสควอช ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขาหน้าอยู่เหนือเท้าและไม่โค้งงอเข้าด้านใน หากคุณไม่สามารถลุกขึ้นโดยหันเข่าออกไปด้านนอกได้ แสดงว่าคุณยังเร็วเกินไปที่จะทำแบบฝึกหัดนี้
ยิ่งคุณสควอชต่ำเท่าไร คุณก็จะยิ่งออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายได้ดีขึ้นเท่านั้น เพื่อให้ยากขึ้น คุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักได้
7. กระโดดหมอบ
การออกกำลังกายแบบระเบิดแรงนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหากคุณไม่มีเวลาเพียงพอและไม่สามารถใช้ฟรีเวทได้
ทำสควอทลึกแล้วกระโดดขึ้นจากด้านล่าง ขณะนั่งยองๆ อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น คุณสามารถจับมือไว้ข้างหน้าหรือหลังศีรษะก็ได้
พยายามสควอชลึกๆ ตลอดทั้งเซ็ต แม้ว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าก็ตาม
8. สลับขาขณะกระโดด
อีกหนึ่งแบบฝึกหัดระเบิด ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน วางมือไว้ที่เอว กระโดดขึ้นและลงสู่พื้นในท่าแทง: ขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายข้างหลัง จากจุดด้านล่าง กระโดดให้สูงที่สุด สลับขาในอากาศและลงจอดโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า
9. กระโดดด้วยเท้าของคุณบนแท่น
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากยิ่งขึ้น ยืนหันหลังให้กับตู้แล้วสวมถุงเท้าทับ ทำสควอทที่ขาข้างหนึ่งแล้วกระโดดขึ้นจากจุดล่างสุด
การออกกำลังกายบริเวณหลังต้นขา
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย: กล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนโนซัส และเซมิเทนดิโนซัส
นี่อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการบริหารเอ็นร้อยหวาย
เมื่อทำท่าเดดลิฟท์ ให้สังเกตตำแหน่งหลังของคุณ: ต้องตรงตลอดการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นภาระจะถูกวางไว้ที่หลังส่วนล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้บีบก้นของคุณเป็นพิเศษระหว่างการยก
แถบของบาร์เบลอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุด หัวเข่าไม่หันเข้าด้านใน
เดดลิฟท์เหมาะสำหรับการยืดและปั๊มเอ็นร้อยหวายโดยการงอเข่าน้อยที่สุด การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าเดดลิฟท์ขาตรง แต่จะดีกว่าถ้าเข่างอเล็กน้อย
ในระหว่างการเอียง กระดูกเชิงกรานจะไม่ขยับไปข้างหลังมากนัก (ต่างจาก Deadlift ของโรมาเนีย) คุณจะเคลื่อนไหวโดยการยืดต้นขาด้านหลัง อย่าปัดกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณยืดตัวไม่พอที่จะลดบาร์เบลลงกับพื้นโดยให้หลังตรงและเกือบเข่าตรง ให้ลองยื่นออกไปตรงกลางหน้าแข้งเท่านั้น
ความแตกต่างระหว่างท่า Deadlift ของโรมาเนียกับท่า Deadlift ก็คือ คุณต้องดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังอย่างแรง งอเข่าอีกเล็กน้อย และลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าแข้งเท่านั้น
การเคลื่อนไหวลงเริ่มต้นด้วยการขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเนื่องจากร่างกายงอ ลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งบาร์ถึงกลางน่องแล้วลุกขึ้นกลับ พยายามเก็บสะบักไว้ระหว่างออกกำลังกาย
4. นอนแถวขาพร้อมเครื่องขยาย
ท่าออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินการแบบครอสโอเวอร์หรือแบบมียางยืดออกกำลังกายก็ได้ นอนหงายบนพื้น พันห่วงรอบขาของคุณ เอาชนะแรงต้านของตัวขยาย ให้งอเข่าเป็นมุมฉากหรือมากกว่านั้น
ท่าบริหารนี้ใช้ได้ผลดีที่หลังต้นขา แต่ต้องอาศัยการทรงตัวที่พัฒนาขึ้น
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและอย่าลดระดับลงไปที่พื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
6. ดึงขาขึ้นบนแท่น
ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนแถบแนวนอน 2 แถบในสนามกีฬา หรือเพียงแค่วางเท้าบนตู้หรือเก้าอี้ก็ได้ ฉันจะอธิบายตัวเลือกสำหรับการฝึกที่บ้าน
นั่งบนพื้นโดยยกเท้าขึ้น ยกลำตัวขึ้นบนแขนเพื่อให้กระดูกเชิงกรานลอยขึ้นไปในอากาศ งอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น
ดำเนินการสามชุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
Deadlift พร้อมตัวขยาย
การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้เครื่องฝึกแบบครอสโอเวอร์หรือหนังยางแบบขยาย ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณติดกับครอสโอเวอร์ คล้องห่วงรอบข้อเท้าของเท้าขวาของคุณ ถอยหลังเล็กน้อย ดึงสายขยายหรือสายครอสโอเวอร์ แล้วยกขาทำงานขึ้น - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
เอาชนะความต้านทาน วางขาทำงานของคุณไว้บนขารองรับแล้วดึงกลับ
นอนตะแคงขวาแล้วยกร่างกายขึ้นโดยพักบนแขน งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าลงบนพื้น ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาทีหรือต่ำกว่า
ซูโม่หมอบ
ถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือ กางขาให้กว้างขึ้น กางนิ้วเท้าไปด้านข้าง หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำ
การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ขั้นตอนหรือระดับความสูงอื่นๆ เพื่อทำให้หมอบลึกขึ้น
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก
ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้ช่วยเพิ่มพลังให้กับผู้ลักพาตัว (กล้ามเนื้อลักพาตัวต้นขา): กล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อเทนเซอร์ fasciae lata รวมถึงกล้ามเนื้อ Vastus lateralis ซึ่งเป็นหัวหนึ่งของ quadriceps
เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของผู้ลักพาตัวสะโพกแยกได้ เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้กระชับบั้นท้ายให้ลุกขึ้นนั่งบนเก้าอี้เล็กน้อย จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ผ่อนคลายบั้นท้ายจนกว่าจะสิ้นสุดท่า
อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี การออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายได้ นอกจากกล้ามเนื้อ gluteus medius และ tensor fascia lata แล้ว กล้ามเนื้อ piriformis ยังรวมอยู่ในงานนี้ด้วย และถ้าคุณไม่คำนวณภาระกล้ามเนื้อส่วนลึกเหล่านี้ก็จะหดตัวและกดทับเส้นประสาททำให้เกิดอาการปวดได้
ดังนั้นให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง โดยทำแบบฝึกหัดไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
การลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย
การออกกำลังกายสามารถทำได้ในครอสโอเวอร์หรือด้วยเครื่องขยาย
คล้องห่วงที่ขาขวาแล้วหมุนไปทางเครื่องโดยใช้ด้านซ้าย เอาชนะแรงต้าน ยกขาขึ้น 45 องศา
ยางยืดออกกำลังกายแบบนาฬิกาทรายหรือยางยืดขนาดเล็กเหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ วางเครื่องขยายไว้บนขาของคุณเหนือเข่า นอนตะแคง พิงแขน งอขา
ออกกำลังกายวันเว้นวันหากคุณเลือกการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก และทุกวันหากคุณชอบตัวเลือกที่ง่ายกว่าโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก แล้วคุณจะเห็นความคืบหน้าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเพียงไม่กี่วัน
การมีเรียวขาที่สวยสมบูรณ์แบบคือความฝันของสาวๆ ทุกคน การควบคุมอาหารและการไปยิมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย แต่บางครั้งผลลัพธ์ก็ไม่เป็นที่พอใจของเพศที่ยุติธรรม ขาเรียวขึ้น แต่ขาดความยืดหยุ่นและความพอดี ในการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและด้านหน้าของต้นขา การออกกำลังกายประเภทย่อยนี้ออกฤทธิ์อย่างมีประสิทธิผลร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายโดยทั่วไป
โครงสร้างของกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างมีองค์ประกอบดังต่อไปนี้:
- ก้น;
- พื้นผิวกระดูกต้นขาด้านหลังและด้านหน้า
- กล้ามเนื้อน่อง
กลุ่มที่มีปัญหาเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดและควรได้รับส่วนแบ่งภาระที่มากขึ้นระหว่างการฝึก ขอแนะนำเป็นพิเศษให้ออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อของขาส่วนนี้เกี่ยวข้องกับการงอ การยืด การหมุนข้อเข่าภายใน การเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า และการลักพาแขนขาไปด้านหลัง
โครงสร้างของส่วนหลังของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อลูกหนู, กล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัส และเซมิเทนดิโนซัส
อ่านเพิ่มเติม: จะลดปริมาตรของขาเหนือเข่าได้อย่างไร?
การลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายหลักของนักกีฬาหรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้ขาของคุณกระชับ
การยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา: กฎทั่วไป
การออกกำลังกายต้องปฏิบัติตามแนวทางบางประการเพื่อนำไปปฏิบัติการยืดกล้ามเนื้อต้นขาก็ไม่มีข้อยกเว้น การออกกำลังกายชุดนี้เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อ แอโรบิกประเภทนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไปของบุคคล
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ จะต้องดำเนินการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้รักการออกกำลังกายเนื่องจากไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวเป็นพิเศษ การยืดกล้ามเนื้อใช้เพื่อแก้ไขรูปร่าง ป้องกันและรักษาโรคบริเวณขาและหลัง
ก่อนยืดกล้ามเนื้อ อย่าลืมวอร์มอัพและวอร์มร่างกายก่อน นี่จะเป็นการเตรียมการเชื่อมต่อสำหรับการฝึกครั้งต่อไป
วิธีที่ดีในการวอร์มร่างกายคือการกระโดดอยู่กับที่หรือวิ่งด้วยความเร็วปกติด้วยการกระโดดและแกว่งไปมา คุณต้องจำไว้เกี่ยวกับการหายใจ: คุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้
อ่านเพิ่มเติม: ทำไมเท้าของฉันถึงบวมและเจ็บปวดบริเวณข้อเท้า?
การยืดกล้ามเนื้อขาช่วยให้คุณเตรียมร่างกายในเชิงคุณภาพสำหรับการออกกำลังกายและการแข่งขัน โดยไม่คำนึงถึงอายุและประสบการณ์การฝึกอบรม การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของยิมนาสติกศิลป์ เพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการจะมีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งมีปฏิทินการเข้ายิมการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มขาต่างๆและการรับประทานอาหาร
ประโยชน์ของการฝึกนั้นชัดเจน: ร่างกายพัฒนาความต้านทานต่อความเครียด น้ำหนัก และระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ ขามีรูปร่างที่สวยงามและแข็งแรงขึ้น
ชุดออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย
มีการฝึกยืดกล้ามเนื้อขาหลายประเภท การยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาทำได้ด้วยชุดออกกำลังกาย 3 กลุ่มตามตำแหน่งของบุคคล ได้แก่ ยืน นั่ง และนอน
จากท่ายืน
ประเภทของการยืดในแนวตั้ง:
- งอเข่า;
- squats ลึกกว้าง
- กะด้วยดัมเบลล์
เมื่อทำการออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะต้องยืนตัวตรง เหยียดขาข้างหนึ่งตรงเข่า และเริ่มงออีกข้างหนึ่ง จำลองการนั่งยองๆ บนเก้าอี้ ค้างท่านี้ไว้สักครู่แล้วเกร็งบริเวณด้านหลังของต้นขา ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
การสควอชแบบกว้างเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้างอย่างสงบในเวลาเดียวกันคุณต้องแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่าและลดสะโพกลง วางฝ่ามือของคุณในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ และข้อศอกระหว่างเข่า
อ่านเพิ่มเติม: ออกกำลังกายเพื่อเข่าที่สวยงาม
การออกกำลังกายแบบดัมเบลกะสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน ตำแหน่งเริ่มต้น – เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างจับกระสุนปืนแล้วดึงลง เล็งกระสุนปืนระหว่างขาของคุณให้อยู่ในระดับเข่า เมื่ออยู่ในโค้ง ให้ยืดตัวขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
จากท่านั่ง
การยืดกล้ามเนื้อในท่านี้ประกอบด้วยประเภทต่อไปนี้:
- "เด็กมีความสุข" เป็นท่าเปิดและผ่อนคลายซึ่งทารกทุกคนนอนได้จนถึงช่วงอายุที่กำหนด ในการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องนอนหงาย งอเข่า และจับส้นเท้าด้วยมือ หายใจเข้าห้าครั้งแล้วนอนในท่านี้
- กางขากว้างไปด้านข้าง การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ คุณต้องหมอบแล้วนอนลงในท่านี้ วางเท้าของคุณบนพื้น ส้นเท้าควรอยู่ไกลกว่านิ้วเท้า เริ่มย่อตัวลงบนแขน จากนั้นจึงพาดไหล่และฝังหน้าไว้บนเสื่อ โดยหันศีรษะไปด้านข้าง
- "กิ้งก่า". ใช้กันอย่างแพร่หลายในโยคะเพื่อยืดต้นขาด้านนอก งอขาข้างหนึ่งแล้วขยับอีกข้างไปด้านหลัง ดันมือของคุณและดึงลำตัวของคุณขึ้น ทำแบบฝึกหัด 6 ครั้ง
- "ผีเสื้อ". เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งบนเสื่อ งอเข่า กางเท้าเหมือนอ่านหนังสือ เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า ทำแบบฝึกหัดการหายใจ 5 ครั้งแล้วโน้มตัวช้าๆ
- "หัวจรดเข่า" การออกกำลังกายครั้งนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและขา เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬากรีฑา คุณต้องนั่งลงและเหยียดขาให้ตรง งอเข่าแล้วนำเท้าซ้ายไปทางสะโพกขวา จากนั้นหายใจเข้าและโค้งหน้าอกส่วนบนของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปข้างหน้าแล้วพยายามใช้นิ้วสัมผัสเท้าขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- "นกพิราบ". การออกกำลังกายเพื่อเปิดข้อสะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีเทคนิคดังนี้
- นั่งลงบนเสื่อดึงขาซ้ายไปข้างหลังงอขวา
- เหยียดแขนไปข้างหน้า วางข้อศอกบนพื้น
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
ต้นขาด้านหลังมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้องได้รับการพัฒนาไม่เพียงแต่โดยนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังต้องพัฒนาโดยผู้ที่ใส่ใจเรื่องรูปร่างด้วย การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ บรรเทาปัญหาที่อาจเกิดขึ้นที่เกี่ยวข้องกับโรคของเอ็นและหลอดเลือด
5 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเอ็นร้อยหวาย
แบบฝึกหัดที่ 1 เดดลิฟต์
คุณต้องมีขาตั้งและไม้เท้า น้ำหนักของบาร์เบลขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณและการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเกินสิบกิโลกรัม (ข้างละห้ากิโลกรัม) ภาระควรอยู่ที่ขาของคุณ อย่าให้หลังและร่างกายของคุณต้องทำงาน และไม่ควรเคลื่อนที่ได้
- ยืนบนขาตั้งแล้วหมอบลง ต้องถือบาร์เบลให้อยู่ในระยะแขน แต่ไม่ควรแตะพื้น
- ค่อยๆ ยืดขาของคุณจนบาร์อยู่ในระดับเดียวกับเข่า จากนั้นย่อตัวลงอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาระไปที่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้งในหลาย ๆ วิธี
ผลจากการฝึกทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณจะกระชับและแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จะมีโอกาสสร้างภาระให้ตัวเองมากขึ้น จะสามารถเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลได้ กล้ามเนื้อทุกกลุ่มบริเวณขาจะเริ่มทำงานอย่างเต็มกำลัง
คุณจะเห็นผลลัพธ์หลังจากการฝึกทุกวันหรือสลับกัน (วันเว้นวัน) สองสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุผลของการฝึกต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายแบบเดดลิฟท์ขณะยืนบนแท่นจะต้องรวมกับการออกกำลังกายอื่นๆ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายแบบนี้ ควรทำวันเว้นวันจะดีกว่า นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไป
แบบฝึกหัดที่ 2. สวิงด้วยดัมเบล
ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีดัมเบล ต้องเลือกความรุนแรงตามศักยภาพของกล้ามเนื้อ
- ต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ดัมเบลล์ต้องถือให้ห่างจากหน้าอกประมาณช่วงแขน ยืนตัวตรง.
- เมื่อเอียงแขนแล้ว ให้นำดัมเบลไว้ระหว่างขา ดังนั้นจึงควรอยู่ระหว่างหัวเข่าและใต้บั้นท้าย
- ขณะที่คุณเหยียดขาและยืดร่างกายให้ตรง ให้คืนดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม (ถือไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยกางแขนออก)
ด้วยการฝึกทางเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนของกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อสะโพก
เอฟเฟกต์นี้เกิดขึ้นได้หลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง
แบบฝึกหัดวิดีโอ:
อย่าถือดัมเบลไว้ที่จุดสูงสุด กำหนดจังหวะของการออกกำลังกายขณะหายใจเข้าและออก ผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับนั้นขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการ
แบบฝึกหัดที่ 3. หมอบบนขาข้างเดียว
มีสองตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัด ในหนึ่งในนั้นขาที่ว่างจะงอและกดกับร่างกายด้วยมือและอีกข้างหนึ่งควรยืดขนานกับพื้น ตัวเลือกที่สองเรียกกันทั่วไปว่า "แบบฝึกหัดปืนพก"
- จำเป็นต้องยืนบนขาขวาโดยงอเข่าเล็กน้อย ต้องงอขาซ้ายยกเข่าขึ้นเพื่อความสะดวกคุณสามารถจับมือได้
- ขาพยุงจะอยู่ในขั้นตอนการฝึกและการออกกำลังกาย การสควอชบนขารองรับเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกาย
- หลังจากทำสควอตเสร็จแล้ว ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณต้องทำสควอทซ้ำ 15-20 ครั้งในวิธีเดียว
การออกกำลังกายนี้วางภาระที่จำเป็นไว้ที่ด้านหลังของต้นขา กระชับและกระชับ
ผลของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณ ต้องทำก่อนที่อาการปวดจะปรากฏในกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัดวิดีโอ:
เนื่องจากการรับน้ำหนักบนขาสลับกันจึงต้องกระจายอย่างเท่าเทียมกัน จำนวนสควอทที่เท่ากันในแต่ละขาจะให้ผลตามที่ต้องการ ในขณะที่ขาข้างหนึ่งกำลังพัก อีกข้างหนึ่งกำลังทำงาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องแยกแนวทางด้วยการหยุดพัก หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว คุณสามารถพิงมือข้างหนึ่งไว้บนผนังได้ โดยจะต้องค่อยๆ กำจัดนิสัยนี้
แบบฝึกหัดที่ 4 แถวของกษัตริย์
การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือท่า King Row
- ยืนบนขาขวาแล้วงอเข่าซ้าย ในกรณีนี้จำเป็นต้องบังคับไม่ให้ไปข้างหน้า แต่ไปข้างหลังเพื่อให้เท้าขนานกับหลังของคุณ
- ต้องดึงมือไปทางพื้นด้วยมือและหลังงอเล็กน้อย
- เมื่องอขารองรับ ให้จรดเท้าเข้าหาพื้น ขอแนะนำให้สัมผัสมัน
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จหลายครั้ง ให้ทำซ้ำโดยเปลี่ยนขา
ผลของการออกกำลังกายนี้สามารถเห็นได้หลังจากผ่านไปหลายช่วง เนื่องจากออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป
เมื่อทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดออก
แบบฝึกหัดวิดีโอ:
การฝึกจะต้องกระทำในหลายๆ แนวทาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคอย่างถูกต้อง หากคุณไม่รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย แสดงว่าคุณทำไม่ถูกต้อง
แบบฝึกหัดที่ 5. กระโดดลันจ์
ท่าลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้บ่อยที่สุดในการพัฒนาเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องทำในโรงยิม เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแทงไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น ดัมเบลหรือบาร์เบล
- คุณต้องยืนในท่าทางพื้นฐาน: แขนไปตามลำตัว ขาชิดกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยขาขวา
- เมื่อกระโดดขึ้นให้เปลี่ยนขา เพื่อให้แน่ใจว่าการกระโดดอยู่ห่างจากพื้นเพียงพอ ให้ช่วยตัวเองด้วยการโบกแขน
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน
การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อขากระชับและทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี
แบบฝึกหัดวิดีโอ:
วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายด้วยรองเท้ากีฬา การออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ อาการที่พบบ่อยที่สุดคือรอยช้ำที่เท้า รักษาสมดุลของร่างกายให้เป็นปกติเมื่อกระโดด พยายามรักษาร่างกายให้ตรง โดยไม่เอนตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง
เพื่อพัฒนาร่างกายคุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม การฝึกต้นขาด้านหลังควรรวมกันนั่นคือประกอบด้วยภาระต่างๆ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและกระชับสม่ำเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและทำซ้ำหลายๆ แนวทาง
เพื่อกำจัด "เปลือกส้ม" ทำให้ผิวตึงและยืดหยุ่นมากขึ้น และรูปทรงเพรียวบางและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น จำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ด้านหลังต้นขาและบั้นท้าย อาหารที่สมดุลและการนวด
สำหรับเด็กผู้หญิง รูปร่างหน้าตาของบั้นท้ายและขาถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง บริเวณเหล่านี้ส่วนใหญ่มักได้รับความเสียหายจากเซลลูไลท์ ทำให้ผู้หญิงต้องนั่งในยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง เรียนรู้เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก และออกกำลังกายจนหมดแรง ที่จริงแล้วสิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำให้ร่างกายหมดสิ้น แต่ต้องฟังและพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคล
ความลับของชั้นเรียน
เพื่อให้การออกกำลังกายบริเวณหลังต้นขาได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนคุณต้องฟังคำแนะนำและคำแนะนำง่ายๆ:
- อย่าลืมที่จะยืดเส้นยืดสาย- การอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น หากคุณเพิกเฉย คุณสามารถยืดหรือฉีกเส้นเอ็น เอ็น หรือกล้ามเนื้อได้ ใช้เวลาเตรียม 5-10 นาที คุณสามารถวอร์มร่างกายได้ด้วยการจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก หรือเต้นรำ
- ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลายมากที่สุด- อย่าลืมรวมการออกกำลังกายเข้มข้นเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายที่บ้าน และการไปยิม
- ดำเนินการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องและราบรื่น- แม้แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดหากทำไม่ถูกต้องก็ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์และอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ก่อนอื่นให้เรียนรู้เทคนิคของการออกกำลังกายแล้วจึงเริ่มฝึกเท่านั้น
- เพิ่มภาระค่อยๆ- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ และปล่อยให้เวลาฝึกทั้งหมดอยู่ที่ 30-45 นาที เมื่อร่างกายปรับตัว ความซับซ้อนและระยะเวลาของคลาสก็จะเพิ่มขึ้น
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเสริมสร้างพื้นผิวด้านในและกล้ามเนื้อหลังควรทำ 2-3 ชุด ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง คุณควรฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวและพักผ่อน
เมื่อออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมควรเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายจะดีกว่า สร้างเพลย์ลิสต์เป็นจังหวะสำหรับตัวคุณเอง ปฏิบัติตามกฎ และที่สำคัญที่สุดคือออกกำลังกายอย่างอารมณ์ดี และอย่าข้ามการออกกำลังกาย
ประเภทของการฝึกที่บ้าน
การปั๊มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากหากคุณออกกำลังกายต่อไปนี้:
- ยกขาของคุณขณะนอนราบ เข้ารับตำแหน่งแนวนอนวางศีรษะไว้บนมือ ค่อยๆ ขยับขาขึ้น โดยเกร็งกล้ามเนื้อขาและก้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงโดยไม่แตะพื้น หลังจากทำซ้ำทั้งหมดแล้ว ให้เปลี่ยนขา
- ยกสะโพกของคุณขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ทั้งสี่ หลังตรง ฝ่ามือวางบนพื้น ลำตัวขนานกับพื้น หน้าท้องเกร็ง เราหายใจเข้า และในขณะที่หายใจออก เราจะยกขาไปข้างหลัง งอเข่าและยกต้นขาให้สูงที่สุด เราทำสลับขากัน
- เอาขาของคุณไปด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณต้องยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเพื่อให้ขนานกับพื้น จากนั้นเราขยับขาตรงไปด้านข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- - คุณสามารถย่อตัวได้ แต่หากต้องการปั๊มหลังให้ดีขึ้น ให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก 1-1.5 กก. (ดัมเบล ขวดน้ำ) ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักในมือ งอข้อศอกแล้วยกอุปกรณ์เข้าหาหน้าอก เราทำสควอชโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
คอมเพล็กซ์ในห้องออกกำลังกาย
คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหลังได้อย่างไรหากคุณไปออกกำลังกาย? คอมเพล็กซ์สากลที่แสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมนั้นมาจากแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- - คุณต้องวิ่งประมาณ 20 นาทีด้วยความเร็ว 10 กม./ชม. โดยจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน เร่งการเผาผลาญ และอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ
- การขยายมากเกินไป คุณต้องปรับอุปกรณ์ให้เข้ากับความสูงของคุณ ยึดเท้าของคุณด้วยหมอนข้างด้านล่าง สะโพกนอนอยู่บนหมอนพิเศษ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ร่างกายเกร็งและเป็นเส้นตรง หายใจเข้าและก้มลง แก้ไขจุดไว้ 1-2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- การงอขาในเครื่องจำลอง นอนลงบนม้านั่งแล้ววางหมอนข้างให้วางอยู่บนข้อเท้าของคุณ หายใจเข้าและงอขาของคุณเพื่อให้ลูกกลิ้งสัมผัสกับบั้นท้ายของคุณ เราก็กลับมาอย่างราบรื่น
- - เรานอนลงบนม้านั่ง ยกขาขึ้นแล้ววางไว้ที่ขอบด้านบนของแท่น ซึ่งกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย คุณต้องดันแพลตฟอร์มด้วยเท้าโดยเน้นที่ส้นเท้า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระยะห่างระหว่างขาให้อยู่ในระดับเดียวกัน
หากคุณเป็นผู้เยี่ยมชมสโมสรกีฬาเป็นประจำและระดับการฝึกฝนของคุณเอื้ออำนวย คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยทำการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก หรือฝึกขาแต่ละข้างตามลำดับ
ดูวิดีโอด้วย:
หากคุณเข้าใกล้การฝึกอย่างรับผิดชอบและทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน ในเวลาเพียง 2-3 สัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นความชื่นชมของผู้ชาย คุณจะรู้สึกสุขภาพดีและเซ็กซี่ขึ้น