กีฬาที่บ้านเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายสำหรับทุกคน ท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: สำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
สวัสดีผู้รักกีฬาและฟิตเนสที่รักของฉัน! วันนี้เราจะวิเคราะห์ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหรือการฝึกทั้งร่างกาย การพูดโดยไม่ต้องกู้ยืมเงินจากต่างประเทศและสิ่งที่น่าสมเพชอื่น ๆ นี่เป็นเพียงการฝึกร่างกายทั้งหมดในเซสชั่นเดียว วิธีนี้พบได้ทั่วไปในการออกกำลังกาย และมีข้อดีบางประการเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก ในบทความนี้ฉันจะพยายามขยายความรู้ของคุณในหัวข้อนี้ให้มากที่สุด ไปกันเลย!
โปรแกรมเต็มตัวเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเน้นทุกส่วนของร่างกายให้ได้สูงสุดในการฝึกซ้อมครั้งเดียว สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์นี่คือโครงการเนื่องจากพวกเขาต้องใช้เวลามากกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
นอกจากนี้การฝึกประเภทนี้ยังบอกเป็นนัยว่ากล้ามเนื้อแต่ละมัดจะได้ทำงาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ไม่เหมาะสำหรับมืออาชีพเพราะกล้ามเนื้อของพวกเขาจะไม่มีเวลาฟื้นตัวเนื่องจากมีภาระมาก หากคุณลดความรุนแรงลง ในกรณีนี้ สิ่งเหล่านี้จะไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ
ดังนั้นกลุ่มเป้าหมายหลักสำหรับการฝึกอบรมประเภทนี้จะเป็นผู้เริ่มต้น แต่ก็เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงด้วย หากต้องการโหลดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาจำเป็นต้องทำงานน้อยลงมาก ควรปฏิบัติตามระบบนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือนแรกของชั้นเรียน โดยค่อยๆ ย้ายไปเป็นการแบ่งแยกสามวันแบบคลาสสิก
ประโยชน์และโทษของการฝึกแบบเต็มตัว
การฝึกแบบฟูลบอดี้ช่วยให้คุณพัฒนาทั้งร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถสร้าง "การสำรอง" มวลกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน ซึ่งคุณจะพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแกร่งในภายหลัง
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องกระโจนเข้าสู่โลกแห่งกีฬา - ระบบดังกล่าวจะทำให้คุณมีโอกาสรักษาร่างกายให้แข็งแรงและแข็งแรง
การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในวันเดียวกันร่างกายจะมองว่าเป็นความเครียดร้ายแรง เมื่อคุณฝึกหน้าอก ขา และหลังในเซสชั่นเดียว มันจะกระตุ้นการเผาผลาญของคุณอย่างแข็งขัน เป็นผลให้การออกกำลังกายดังกล่าวดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก
วิธีการบูรณาการดังกล่าวอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ก็ต่อเมื่อคุณละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายอย่างร้ายแรงหรือหากคุณฝึกบ่อยเกินไปโดยไม่ยอมให้ร่างกายฟื้นตัว
ข้อห้าม
ไม่มีข้อห้ามเฉพาะที่ใช้กับการฝึกทั้งร่างกายโดยเฉพาะ แน่นอนว่าหากคุณถูกห้ามไม่ให้เล่นกีฬาหรือสร้างความเครียดให้กับร่างกายด้วยเหตุผลใดก็ตามหรืออย่างอื่น โปรแกรมทั่วไปสำหรับทั้งร่างกายก็เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคุณ
เทคนิคและประเภทของการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดในการฝึกดังกล่าวอาจแตกต่างกันมาก เริ่มต้นจากแท่นกดแบบคลาสสิกไปจนถึงการกระโดดเชือก พวกเขาจะถูกเลือกตามเป้าหมายที่คุณกำลังติดตาม
ผู้ชายในยิมควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมากที่สุด เช่น ท่า bench press, squat และ deadlift สิ่งเหล่านี้เป็นจุดสำคัญในการฝึกความแข็งแกร่ง และการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับพวกเขาเป็นหลัก
หากคุณมาที่ยิมเพื่อลดน้ำหนัก คาร์ดิโอควรเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายทั้งร่างกาย ทางที่ดีควรแทรกไว้ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของเซสชัน - ด้วยวิธีนี้ ศักยภาพในการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
เด็กผู้หญิงไม่ค่อยได้ฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ดังนั้นสำหรับตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมขอแนะนำให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยเพิ่มคาร์ดิโอในระดับปานกลางลงในโปรแกรม
สำหรับการฝึกดังกล่าว การออกกำลังกายจากทั้งโปรแกรมฟิตเนสแบบคลาสสิกและแบบครอสฟิต หรือพลัยโอเมตริกมีความเหมาะสม สามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักเช่นกับดัมเบลกับเคตเทิลเบลล์หรือด้วยบาร์เบลหรือไม่มีก็ได้
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
ลองพิจารณาตัวเลือกคลาสสิกสำหรับการเทรนนิ่งทั้งตัว อันดับแรกที่บ้าน จากนั้นจึงออกกำลังกายในยิม
ที่บ้าน
นี่คือชุดแบบฝึกหัดมาตรฐานที่ดีที่สุดที่สามารถทำได้แม้ที่บ้าน:
- บนหน้าอก - วิดพื้นแบบคลาสสิก
- Triceps – วิดพื้นแบบย้อนกลับบนเก้าอี้
- สำหรับไบเซพ คุณควรมีดัมเบลล์เพื่อปั๊มลูกหนูให้สูงขึ้น เนื่องจากคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักขึ้นตามน้ำหนักของคุณเองได้
- สำหรับการกด - . คุณสามารถเพิ่มแถบได้ที่นี่
- สำหรับขาและบั้นท้าย - squats แบบคลาสสิกเดินขึ้นบันได
- สำหรับไหล่ - ยกและแกว่งด้วยดัมเบลล์
- สำหรับด้านหลัง - เดดลิฟท์พร้อมดัมเบลล์
คอมเพล็กซ์รายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:
- วิดพื้น – 4×20
- ท่า Reverse Crunch บนเก้าอี้ – 4×15
- ท่าบริหารแขนด้วยดัมเบล – 4x20
- แอร์สควอท 4x20
- เครื่องกดบัลลังก์ทหารพร้อมดัมเบลล์ - 4×15
- Deadlift พร้อมดัมเบลล์ – 4x20
ในโรงยิม
ในโรงยิมมีทางเลือกในการออกกำลังกายกว้างกว่ามาก มีเครื่องออกกำลังกายหลากหลายและตุ้มน้ำหนักหลายประเภท: ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบลล์, ตุ้มน้ำหนัก ฯลฯ ดังนั้นรายการแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชุดจึงกว้างกว่ามากที่นี่
- บนหน้าอก - แท่นกดหรือแท่นกดดัมเบล, ครอสโอเวอร์, ผีเสื้อ, แท่นกดเอียง, ดัมเบลฟลาย ฯลฯ
- Triceps - เฟรนช์เพรส, Lat Pulldown, ยกดัมเบล, วิดพื้นแบบย้อนกลับ, ส่วนขยายดัมเบลเหนือศีรษะ ฯลฯ
- สำหรับลูกหนู - บาร์เบลล์หยิก, ยกดัมเบลแบบสลับหรือพร้อมกัน, แถวบนม้านั่งสกอตต์, "ค้อน", แถวลูกหนูที่มีการหงาย ฯลฯ
- ในส่วนของสื่อมวลชนชุดก็เกือบจะเหมือนกันโดยมีการเพิ่มอุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆและการใช้ม้านั่งแบบเอียง
- สำหรับขาและก้น - สควอทด้วยบาร์เบล, การกดขา, การยืดขาและโค้งงอ, ยืนบนขาตรง ฯลฯ
- สำหรับไหล่ เช่น Military Press, Barbell Row, Dumbbell Swing, Dumbbell Press ฯลฯ
- สำหรับส่วนหลัง - เดดลิฟท์, แถวบาร์เบลแบบงอ, แถวบาร์เบลแบบงอ, แถวพูลเล่ย์เหนือศีรษะและล่าง ฯลฯ
รายการจะถูกนำเสนอในลักษณะที่ในตอนแรกมี "ฐาน" ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและในขณะเดียวกันก็เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นที่สุด หลังจากนั้นจะมีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถ "ทำงาน" กล้ามเนื้อและไม่เพิ่มน้ำหนักได้
เรามาดูตัวเลือกคลาสสิกหลายๆ ตัวสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัวในยิมกัน
- บาร์เบลล์สควอท 3-5 เซต 8-10 ครั้ง
- Dumbbell bench press 2-3 เซต 8-10 ครั้ง
- ดึงอัพ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง
- ทำซ้ำ 3-4 เซต 10-12 ครั้ง
- ท่าครันช์คลาสสิก 4 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง
- Deadlift 4-5 ชุด 8-12 ครั้ง
- ท่าผีเสื้อ 4 เซ็ต 15 ครั้ง
- กดขาในเครื่อง 4 ชุด 8-12 ครั้ง
- ท่าดัมเบลล์แบบงอ 4 เซ็ต 15 ครั้ง
- กดฝรั่งเศส 4 ชุด 8-10 ครั้ง
- Barbell หยิกลูกหนู 4 ชุด 10-12 ครั้ง
- ท่าห้อยขายก 3 เซ็ต – จำนวนครั้งสูงสุด
ตามกฎแล้วคุณต้องทำคอมเพล็กซ์สำหรับทั้งร่างกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ สร้างบทเรียนของคุณเพื่อให้การเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แตกต่างกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในวันแรกของการฝึก ให้เน้นที่กล้ามของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่มท่า bench press และท่าออกกำลังกายหน้าอกอื่นๆ ลงในโปรแกรม และเจือจางด้วยท่าออกกำลังกายท่าเดียวสำหรับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แต่ไม่ต้องเพิ่มท่าพื้นฐานอื่นๆ
ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป เน้นที่ขา - สควอชด้วยบาร์เบล แต่ไม่มีการเพิ่มเดดลิฟท์และแท่นกด และอื่นๆ นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องทำฐานทั้งหมดให้เสร็จสิ้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว
ในการฝึกที่บ้าน แน่นอนว่าคุณไม่สามารถสร้างสรรค์แบบฝึกหัดได้มากนัก แต่เป้าหมายที่นี่แตกต่างออกไป การออกกำลังกายที่บ้านจะดีกว่าหากคุณเพียงต้องการให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี ในการทำเช่นนี้คุณสามารถดำเนินการคอมเพล็กซ์เดียวกันได้ แต่อาจมีภาระเพิ่มขึ้น
ชุดและการทำซ้ำ
ส่วนใหญ่แล้ว การฝึกแบบเต็มตัวจะวัดเป็น "วงกลม" นั่นคือคุณทำรายการแบบฝึกหัดบางรายการแล้วทำทีละรายการโดยไม่ต้องพัก หลังจากที่คุณทำวงกลมดังกล่าวเสร็จแล้ว คุณสามารถให้เวลาตัวเองได้พักสัก 2-4 นาที จากนั้นวงกลมจะเกิดซ้ำ
ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณต้องทำ 4 ถึง 10 วงดังกล่าว ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก เป้าหมาย และแบบฝึกหัดที่คุณเลือก
อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ
แน่นอนอย่าลืมว่าคุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้ทั่วก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณจึงต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างดี
เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก จะช่วยกำจัดกรดแลคติคและสารพิษออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเจ็บปวดและลดเวลาที่ร่างกายต้องการในการฟื้นตัว
โภชนาการและอาหารเสริมสำหรับการกีฬา
ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไม่ค่อยเหนื่อยเกินไป อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการฝึกประเภทนี้ ฉันขอแนะนำให้คุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาบางชนิด
ตัวอย่างเช่น การบริโภคกรดอะมิโนและโปรตีน BCAA จะไม่ฟุ่มเฟือย พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นและส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น
ไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึงเรื่องโภชนาการแยกกันสำหรับการฝึกทั้งร่างกาย ประเด็นหลักที่นี่เหมือนกับการฝึกอบรมประเภทอื่นๆ นั่นคือและเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตแล้วจึงเน้นโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
ตามหลักการแล้ว ให้ออกกำลังกายประเภทนี้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว ควรสลับเซสชันรายสัปดาห์โดยใช้แบบฝึกหัดอื่นและเปลี่ยนวันเพื่อปั๊มส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ข้อผิดพลาดทั่วไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกประเภทนี้คือ ฝึกบ่อยเกินไปหรือฝึก "ง่าย" เกินไป ในกรณีแรก คุณจะทำงานหนักเกินไปและจะไม่มีเวลาฟื้นตัว ในกรณีนี้ การศึกษาเพิ่มเติมจะส่งผลเสียต่อคุณเท่านั้น
ในกรณีที่สอง ผู้เริ่มต้นบางคนชอบที่จะตามใจตัวเอง พักผ่อนเพิ่มสักสองสามนาทีหรือพักระหว่างวงกลม จำไว้ว่าคุณไม่ได้ทำงานเพื่อใครสักคน แต่ก่อนอื่นเลยเพื่อตัวคุณเอง กล่าวคือควรมีความต้องการที่เข้มงวดที่สุดจากตัวคุณเอง
บทสรุป
โดยสรุปฉันต้องการสรุปหลายประการ - แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงหลายปีที่ผ่านมา สำหรับข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติม สามารถดูรูปถ่ายและวิดีโอของการฝึกแบบเต็มตัวได้ทางอินเทอร์เน็ตหรือ YouTube
ในกรณีอื่นๆ ควรเลือกแบ่งการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน
สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกของฉันแล้วคุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และน่าสนใจยิ่งขึ้น แล้วพบกันใหม่!
การวอร์มร่างกายก่อนการฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อันดับแรกเลย คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกระบวนการฝึกซ้อม
วอร์มอัพสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
วอร์มอัพก่อนการฝึก สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกระบวนการฝึกก่อน ส่วนใหญ่แล้วเราไปออกกำลังกายจากที่ทำงานโดยใช้เวลาครึ่งวันในท่าเดียวหรือมาออกกำลังกายในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน ในกรณีเช่นนี้ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายหลักก็เหมือนกับการสูดอากาศทั่วทั้งร่างกาย
ข้ามการอุ่นเครื่องเราไม่ได้เป็นเพียงเท่านั้น เพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บแต่เราก็เสี่ยงที่จะพลาดการออกกำลังกายในครั้งต่อไปด้วย
การวอร์มอัพทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่น เพิ่มจำนวนการหดตัวของหัวใจ และสร้างความคล่องตัวในข้อต่อมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผล การออกกำลังกายอุ่นเครื่องแบบไดนามิกจะดีกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่(ใช้นิ้วแตะพื้นแล้วจับตำแหน่งนั้นไว้)
ร่างกายของเราต้องเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายปริมาณมากซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเบาๆ 60 วินาทีนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องอบอุ่นร่างกายเต็มรูปแบบเป็นเวลา 5-8 นาทีพร้อมการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างเต็มรูปแบบ
ท่าวอร์มอัพที่มีแรงกระแทกสูง 6 ท่าต่อไปนี้จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและมีประสิทธิภาพ
เราทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องแต่ละครั้ง อย่างน้อย 60 วินาทีโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย- การอุ่นเครื่องทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 6 นาที.
1. การอุ่นเครื่องรวมกัน
ที่มา greatist.com
ผลประโยชน์.การออกกำลังกายนี้จะเขย่าร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายสามารถยืดตัวได้ดี นอกจากนี้ ข้อเท้า ไหล่ และกระดูกสันหลังของคุณยังคล่องตัวมากขึ้นอีกด้วย
เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ เราก้มลงและโดยไม่งอเข่าแตะฝ่ามือของเรากับพื้นเริ่มขยับมือไปข้างหน้าไปตามพื้นจนกระทั่งเรายืนระยะเผาขนขณะนอนราบ
จากตำแหน่งนี้ เราจะแทงลึกไปข้างหน้าโดยให้ขาซ้ายไปทางมือซ้าย ดึงแขนซ้ายขึ้น ขยายหน้าอก
เราวางมือซ้ายบนพื้นอีกครั้ง เหยียดขาซ้าย ยืดเข่า ขยับส่วนรองรับของขาซ้ายจากเท้าถึงส้นเท้า ยืดกล้ามเนื้อ และเอ็นขาได้ดี
เรากลับไปที่ตำแหน่งแทงลึกด้วยขาซ้าย ถอยกลับด้วยขาซ้ายแล้วกลับสู่ท่าคว่ำ
เราเริ่มขยับมือไปตามพื้นกลับไปที่เท้าโดยไม่งอเข่า เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะและ
2. กลิ้งบนท้องของคุณ
ที่มา greatist.com
ผลประโยชน์.ยืดหน้าอกและเปิดใช้งานกระดูกสันหลังส่วนอก
เรานอนคว่ำหน้า กางแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย
กลิ้งไปทางซ้ายแล้วไขว้ขาขวาไปทางด้านหลังซ้าย
เราแตะพื้นด้วยเท้าขวา ยกแขนขวาขึ้น เหยียดหน้าอก
เราทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
3. ออกกำลังกาย “นาฬิกา” สำหรับร่างกายส่วนล่าง
ที่มา greatist.com
ผลประโยชน์.เพิ่มความคล่องตัวของร่างกายส่วนล่าง
เรานอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ ฝ่ามือกดลงกับพื้น
ไหล่และฝ่ามือไม่ควรออกจากพื้นขณะออกกำลังกาย เรางอขาซ้ายไปที่ท้องขาขวาเหยียดบนพื้น
ขยับขาซ้ายไปทางซ้ายเหนือขาขวา พยายามให้เข่าซ้ายแตะพื้น
เราทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง
4. ท่า Reverse Lunge
ที่มา greatist.com
ผลประโยชน์.การกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อตะโพก
ท่ายืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือวางบนสะโพก
เราก้าวเท้าซ้ายกลับเข้าสู่ท่าแทง โดยให้หลังตรง จากตำแหน่งนี้โดยยืนบนเข่าข้างหนึ่งเราเคลื่อนไหวบั้นท้ายไปข้างหน้าสั้น ๆ (มองเห็นได้ราวกับว่าเรากำลังดึงท้องของเราเล็กน้อย)
เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เราทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง
5. ยืดกล้ามเนื้อขาขณะยืน
ที่มา greatist.com
ผลประโยชน์.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและควอดริเซบ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อตะโพก
เรายืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เราจับเข่าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างดึงเข่าไปทางหน้าอก เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับเข่าขวา
เรานำขาซ้ายกลับมาแตะส้นเท้าถึงบั้นท้าย ในขณะเดียวกัน เราก็ประสานข้อเท้าของขาซ้ายด้วยมือซ้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และยกมือขวาขึ้นเพื่อความสมดุล เข่าซ้ายควรชี้ไปที่พื้นโดยให้ต้นขาขนานกัน
เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
6. ชิงช้าพร้อมโค้ง
ที่มา greatist.com
ผลประโยชน์.ยืดหน้าอก เพิ่มความคล่องตัวของไหล่ ยืดลูกหนู
เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายโดยไม่งอและวางบนส้นเท้า เราก้มลงไม่งอหลังงอขาขวาไว้ที่เข่า
ขณะที่เรางอ เราจะเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างจากบนลงล่างไปทางพื้น จากนั้นเหยียดแขนและลำตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยกแขนทั้งสองขึ้นแล้วอธิบายวงกลมขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์
ปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่ครอบคลุมนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลาสี่สัปดาห์เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและลดรอบเอวของคุณ
แบบฝึกหัดชุดนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อร่างกายและปรับปรุงน้ำเสียงจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและฟิตร่างกายที่บ้านได้หากคุณมีดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และความปรารถนาที่จะปั๊มขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเรื่องสนุกเพราะคุณต้องเคลื่อนไหวหนักๆ โดยมีน้ำหนักเพิ่ม และทำให้รู้สึกพึงพอใจในความแข็งแกร่ง
คุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬามืออาชีพเพราะการฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกของนักกีฬา พวกเขาใช้มันเพราะเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งมีหน้าที่ในการเพิ่มความเร็วและเพิ่มความแข็งแกร่ง ปรับสีอย่างรวดเร็วและเผาผลาญไขมันมากขึ้นหลังการฝึก ผลข้างเคียงที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการบรรเทาอาการ กระชับร่างกาย และการลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญไขมันที่เกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน
ปฏิบัติตามแนวทางเซ็ต การทำซ้ำ และการพักผ่อนสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกบนภูมิประเทศของคุณ ไม่ใช่การเคลื่อนไหวเดี่ยวๆ แต่อย่างใด ทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้ชายนี้อาจเหมาะกับสาวๆ ที่รักการฝึกความแข็งแกร่ง โดยคุณต้องออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ยิมหรือที่บ้านสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ โดยจะเพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้ง ติดตามว่าคุณยกการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้กี่ปอนด์เพื่อติดตามความก้าวหน้าและมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ
การออกกำลังกาย 1
แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 พักผ่อน: 60 วินาที
เพื่ออะไร:การออกกำลังกายทั้งตัวนี้จะบริหารส่วนหลังทั้งหมดของคุณและยังสอนเรื่องการทรงตัวที่จำเป็นในการย้ายจากท่ายืนไปยังท่านั่งยองๆ จำไว้ว่านี่คือการสวิง ไม่ใช่สควอท คุณต้องงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังเตรียมกระโดด
ยังไง:ใช้มือทั้งสองข้างลดเคตเทิลเบลล์ลงระหว่างขา จากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยกให้อยู่ในระดับศีรษะ โดยให้แขนผ่อนคลาย ปล่อยให้เคตเทิลเบลล์กลับสู่ตำแหน่งต่ำโดยงอเข่าเล็กน้อย
แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 พักผ่อน: 60 วินาที
เพื่ออะไร:ด้วยการออกกำลังกายนี้ ผู้ชายทุกคนสามารถเข้าร่วมโลกแห่งการยกน้ำหนักได้ คุณจะสามารถปรับปรุงการยึดเกาะที่อ่อนแอและเพิ่มความอดทนของคุณได้ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะคุณไม่จำเป็นต้องพยายามถือบาร์เบลในท่าสควอทหรือเหนือศีรษะ
ยังไง:เริ่มต้นในตำแหน่ง deadlift โดยจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง เก็บไหล่ไว้เหนือบาร์และอย่าปัดหลัง เริ่มที่จะลุกขึ้น เหยียดเข่าให้ตรงและไม่เปลี่ยนมุมลำตัว เมื่อบาร์สูงเหนือเข่าของคุณ ให้ยืดตัวขึ้นและใช้แรงผลักดันเพื่อดึงข้อศอกขึ้นและไปข้างหลัง และยกบาร์ให้อยู่ในระดับหน้าอก
แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 พักผ่อน: 90วินาที
เพื่ออะไร:การมีบาร์เบลไว้ข้างหน้าจะเน้นไปที่ท่าควอดของคุณ และยังทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยยิ่งขึ้น คุณจะโน้มตัวไปข้างหน้าน้อยลงและทำให้หลังส่วนล่างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากข้อศอกของคุณไม่ยืดหยุ่นพอที่จะออกกำลังกายแบบแชมป์โอลิมปิก (ยกน้ำหนักที่ปลายนิ้ว) ให้ใช้ตัวเลือกนี้
ยังไง:ถือบาร์เบลในท่ายืน พยุงไว้โดยใช้แขนงอพาดไหล่ ลดตัวลงในท่าสควอชโดยให้หน้าอกไปข้างหน้า จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
แนวทาง: 3 การทำซ้ำ: 6 พักผ่อน: 60 วินาที
เพื่ออะไร:ไม่ว่าคุณจะกระโดดบนขั้นบันได ม้านั่ง หรือแค่กระโดดบนพื้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มการออกกำลังกายของคุณได้ (หรือหากคุณทำซ้ำมาก ความอดทนของหัวใจก็จะเพิ่มขึ้นด้วย) จำไว้ว่าเข่าของคุณควรสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ยังไง:งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยดึงเข่าไปทางหน้าอกด้านบน ลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้
การออกกำลังกาย 2
แนวทาง: 3 การทำซ้ำ: 6, 8, 10 พักผ่อน: 60 วินาที
เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเร็วและลดน้ำหนักได้หากคุณทำซ้ำหลายครั้งและยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยเร็วที่สุด นอกจากนี้ การดึงเข่าเข้าหาหน้าอกจะช่วยให้คุณกระชับลำตัวและหน้าท้องส่วนล่าง
ยังไง:เริ่มต้นในตำแหน่งที่นักวิ่งระยะสั้นมักจะออกตัว ยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 พักผ่อน: 60-90 วินาที
เพื่ออะไร:เป็นการออกกำลังกายประเภทหนักเนื่องจากมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้าง ด้วยเครื่องมือนี้ คุณสามารถทดสอบระบบหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงความอดทนของคุณได้
ยังไง:ยืนโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือไหล่ของคุณ ลดตัวลงในท่าสควอท โดยให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับนิ้วเท้าและหน้าอก จากนั้นให้ถ่ายน้ำหนักกลับขณะยกน้ำหนัก
แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 พักผ่อน: 60-90 วินาที
เพื่ออะไร:นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีกว่าในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง อีกทั้งยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายและเป็นฐานที่มั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวแบบดึง เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้สำเร็จแล้ว ให้ลองยกบาร์เบลขึ้นจากพื้น
ยังไง:จับบาร์เบลให้ห่างจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย เอนลำตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งลำตัวอยู่ในมุม 45 องศา ดึงบาร์เบลขึ้นจนแตะหน้าอกของคุณแล้วลดระดับลงเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว หากคุณต้องขยับร่างกายไปข้างหน้าเพื่อเคลื่อนไหว ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่า
แนวทาง: 5 การทำซ้ำ: 5 พักผ่อน: 60-90 วินาที
เพื่ออะไร:การออกกำลังกายนี้ด้วยความเร็วสูงจะทำให้คุณได้รับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการยุติการออกกำลังกาย คุณสามารถเล่นได้เต็มกำลังโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ยังไง:ทำท่าสควอทแล้วออกตัวแรงๆ แล้วกระโดดขึ้น กระโดดให้สูงและหายใจเข้าก่อนทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ
การออกกำลังกาย 3
แนวทาง: 3 การทำซ้ำ:ข้างละ 10 พักผ่อน: 60 วินาที
เพื่ออะไร:เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อเน้นที่ไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ rotator cuff (กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยพยุงไหล่) เมื่อใช้ดัมเบลล์เพราะแขนของคุณจะหมุนได้อย่างเป็นธรรมชาติ ท่าออกกำลังกายแบบ "ทหาร" - ยกขาเข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังอยู่ในขบวนพาเหรด ซึ่งจะทำให้ลำตัวของคุณแข็งขึ้นเล็กน้อย
ยังไง:โดยให้เท้าของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างในระดับไหล่ รักษาหน้าอกและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอื่นๆ ให้แน่น ยกน้ำหนักขึ้น โดยรักษาลำตัวให้ตรงจนกระทั่งแขนเหยียดตรง ลดดัมเบลล์ลงเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
แนวทาง: 3 การทำซ้ำ: 6-8 พักผ่อน: 60-90 วินาที
เพื่ออะไร:แบบฝึกหัดนี้จำลองการเคลื่อนไหวจริง ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามโยนกระเป๋าเดินทางขึ้นไปบนชั้นบนสุด วิธีนี้ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากกว่าเครื่องบัลลังก์เพรสทั่วไป โดยที่ยังคงรักษาความแข็งแกร่งและการประสานงานโดยรวมไว้ได้ ในการออกกำลังกายระดับปานกลางนี้ คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่แม้แขนจะเมื่อยล้า เพราะขาของคุณให้แรงผลักดันพิเศษแก่ร่างกาย
ยังไง:เข้าสู่ตำแหน่งเดียวกับเวลายกดัมเบลล์ จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยแล้วยกบาร์เบลให้สูงที่สุดโดยใช้โมเมนตัมของร่างกาย หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง คุณไม่ควรดันบาร์เบลจนกว่าจะอยู่เหนือศีรษะ
แนวทาง: 3 การทำซ้ำ:ข้างละ 6-8 พักผ่อน: 60 วินาที
เพื่ออะไร:ไหล่ของคุณจะเมื่อยเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกายสองครั้งก่อนหน้านี้ ดังนั้นให้ใช้เคตเทิลเบลล์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบีบกล้ามเนื้อได้โดยไม่ทำลายข้อต่อ
ยังไง:ยกน้ำหนักในท่ายืน (ที่ระดับไหล่ควรกดข้อศอกไว้ที่หน้าอก) งอเข่าเล็กน้อยแล้วยืดตัวขึ้นเพื่อยกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ
แนวทาง: 3 การทำซ้ำ:ให้ได้มากที่สุดภายใน 40 วินาที พักผ่อน: 1 นาที
เพื่ออะไร:การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้เป็นวิธีที่ดีในการวอร์มกล้ามเนื้อโดยอาศัยเทคนิคเพียงเล็กน้อยและอาจได้รับบาดเจ็บได้ สามารถทำได้แม้อยู่ที่บ้าน คุณไม่สามารถทำแบบครึ่งใจหรือนอกใจได้ ยืนตัวตรง กระโดด และอย่าลืมปรบมือ
ยังไง:เข้าสู่ท่าไม้กระดานโดยให้หน้าอกแตะพื้น ดึงขาเข้าหาแขน จากนั้นกระโดดขึ้นและปรบมือ
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย โดยจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนให้ผ่อนคลายได้ในเซสชั่นสั้นๆ หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระดับสูง มิฉะนั้นคุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่และหยุดระหว่างวิธีต่างๆ ไม่เกิน 2 นาที และควรพักเป็นเวลา 45 วินาทีจะดีกว่า
โดยปกติแล้วบนอินเทอร์เน็ต ผู้หญิงอย่างเราจะเห็นบทความเกี่ยวกับการฝึกอบรมด้านปัญหาเฉพาะด้าน แต่ถ้าคุณต้องการกระชับร่างกายทั้งหมดล่ะ? ถ้าอย่างนั้นก็คุ้มค่าที่จะพัฒนาคอมเพล็กซ์สำหรับตัวคุณเองซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม:
- ให้กับแต่ละคนหรือจะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง
- ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
ให้กับแต่ละคนหรือจะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง
ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น และหากคุณเพียงต้องรักษารูปร่างไว้ การออกกำลังกายตอนเช้าอย่างรวดเร็วก็สามารถทำได้
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีความซับซ้อนซึ่งรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อขา สะโพก (ด้านในและด้านนอก) แขน หลัง หน้าท้อง และด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องศึกษาด้านฟิตเนสทั้งหมด แต่วิธีที่ง่ายที่สุดและเป็นที่รู้จักมากที่สุดจากโรงเรียนมักจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
เพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มบรรลุเป้าหมาย คุณต้อง:
- ออกกำลังกายอย่างมีการวัดและแม่นยำ โดยต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกร็ง
- รักษาระดับการฝึกที่ค่อนข้างสูง
- หายใจได้อย่างถูกต้อง
- ทำงานกับตัวเองอย่างเป็นระบบ ไม่ใช่เป็นครั้งคราว
- เพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณ รวมการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ลองวิธีใหม่ๆ
หลังการฝึก โดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก คุณจะรู้สึกเหนื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีความคลั่งไคล้: อย่านำไปสู่การบาดเจ็บ
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
เพื่อเรียวขาเรียว
เรียวขาที่สวยงามคือความฝันของสาวๆ ทุกคน การออกกำลังกายขาควรกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อที่ยาวและเรียบร้อย แต่ไม่ใช่ "การปั๊ม" กล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้สิ่งที่เรียกว่าการฝึกนักเต้น: squats, plies, เหยียดขาต่างๆ ขณะยืนหรือนั่งบนพื้น (แยก) การเต้นแอโรบิกแบบสเต็ปและการเต้นแอโรบิกยังช่วยฝึกน่องและต้นขาได้ดีอีกด้วย
เพื่อบั้นท้ายที่เรียบร้อย
ก้น “บราซิลเลี่ยน” ที่สวยงามกำลังเป็นที่นิยมของแฟชั่น การปั๊มบั้นท้ายที่สวยงามนั้นเป็นเรื่องง่าย เพียงทำสควอทหลายๆ เซ็ตทุกวัน (คุณสามารถเริ่มด้วยท่า 20-30 และค่อยๆ เพิ่มเป็น 100-120) Squats เป็นการยืนโดยให้เท้าชิดกันหรือแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ (จากนั้นก็ฝึกต้นขาด้านในด้วย)
ท่าลันจ์ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น รวมถึงหลังและขา ในการทำเช่นนี้ จากท่ายืน ให้ก้าวไปข้างหน้าและหมอบ โดยถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาที่อยู่ข้างหน้า รักษาหลังให้ตรง อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า วางมือไว้ที่เอว นับถึง 5 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ต้นขาด้านใน
หนึ่งในพื้นที่ที่ยากที่สุดเนื่องจากกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงนั้นไม่ค่อยมีส่วนร่วมทั้งขณะเดินและเล่นกีฬา สำหรับการฝึก วิธีที่ดีที่สุดคือทำสควอท (ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น) และแกว่งขาจากท่านอนตะแคง
หน้าท้องและด้านข้าง
ผู้ที่ฝันถึงหน้าท้องที่สวยงามและเอวบางต้องชอบการออกกำลังกายง่ายๆ สองแบบ: การบิดและการงอ ท่าแรกทำจากท่าหงายโดยดึงศีรษะไปที่หัวเข่าโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังจะดำเนินการจากท่านั่งบนพื้นหรือยืนในขณะที่การดัดควรไปทางด้านข้างและไปข้างหน้า
การบิดเฉียง (เมื่อข้อศอกขวาแตะเข่าซ้ายและในทางกลับกัน) รวมถึงการหมุนตัวไปทางซ้ายและขวาในท่ายืนก็เหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างเช่นกัน
และวันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ความจริงก็คือหากคุณเป็นมือใหม่และเพิ่งเข้ายิมก็ควรออกกำลังกายตามนั้น (หรือจะเรียกว่าเตรียมการก็ได้)ซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับกระบวนการฝึกได้อย่างถูกต้องและค่อยๆ
หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมที่เรียกว่า "" ตอนนี้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมขั้นสูงและพิเศษยิ่งขึ้นได้แล้วซึ่งในกรณีนี้จะรวมถึงรูปแบบหลักด้วย แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้ว แบบฝึกหัดพื้นฐานดังกล่าวจะกล่าวถึงในบทความนี้
ฉันจะเขียนแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มซึ่งฉันคิดว่าดีที่สุดสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 2 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างเครื่องรัดตัวที่ทรงพลังได้ นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดแยกหนึ่งหรือสองแบบฝึกหัดเข้ากับแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 แบบฝึกหัดได้ตามดุลยพินิจของคุณ (เกณฑ์หลักในการเลือกการออกกำลังกายแบบแยกส่วนคือความรู้สึกสูงสุดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก).
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
1. Incline Dumbbell Press (มุม 30 องศา)
นี่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ที่นี่เป็นที่ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อเข้ามาเกี่ยวข้องมากที่สุดและกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานมากที่สุด ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้เหนือการกดบาร์เบลก็คือ ที่นี่คุณสามารถใช้แอมพลิจูดสูงสุดได้, เช่น. อย่างยิ่ง ยืดกล้ามเนื้อที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวซึ่งทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการเจริญเติบโตได้ดีขึ้น
2 . Bench Press บนม้านั่งลาดเอียง (ที่มุม 30 องศา)
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้เหนือดัมเบลเพรสก็คือ ที่นี่คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น, อะไร จะทำให้เส้นเอ็นและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นนอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณมีความก้าวหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอนาคตอีกด้วย
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
1. พูลอัพ (หรือพูลดาวน์แนวตั้ง)
เราถือว่าการออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับหลัง (โดยเฉพาะ – สำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่ให้ความกว้างของหลังและรูปตัววี)- เพื่อผลลัพธ์สูงสุดที่นี่ คุณควรพยายามแยกมือออกจากงานและดึงเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อลาติสซิมัสหดตัวเท่านั้น- ทำได้ง่ายกว่าโดยใช้สายรัดข้อมือ
ท่าบริหารนี้สร้างความหนาของแผ่นหลังโดยออกกำลังตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสยังรวมไปถึงการทำงานได้ค่อนข้างดี ข้อดีของการออกกำลังกายนี้เหนือแถวบาร์เบลแบบโค้งงอแบบคลาสสิกก็คือ ตรงนี้เราสามารถใช้แอมพลิจูดที่ใหญ่กว่าได้ซึ่งดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวายทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วยพยุงตัว สิ่งสำคัญที่นี่คือ อย่าไล่ตามน้ำหนักและใช้เทคนิคที่ถูกต้อง, เพราะ จากเทคนิคที่ถูกต้อง (หรือที่เจาะจงกว่านั้นคือจากความรู้สึกสูงสุดของกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก)ความสำเร็จในการเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับ
2. ท่างอขาในเครื่องจำลอง
เพราะ หมอบ (และพันธุ์ของพวกเขา)เช่นเดียวกับการกดขาในเครื่องจำลองโดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อการพัฒนา quadriceps ลูกหนูเอ็นร้อยหวายในนั้นทำงานเป็นเพียงโคลงดังนั้นภาระดังกล่าวจึงไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายครั้งนี้ (การงอขาในเครื่องจำลอง)ฉันคิดว่ามันดีที่สุดสำหรับการพัฒนาเอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบคลาสสิกเพื่อพัฒนาลูกหนู ที่นี่ไม่ต้องไล่น้ำหนักแล้ว– มือไม่ตอบสนองต่อน้ำหนักที่มาก (ทดสอบจากประสบการณ์ของตัวเอง)- พยายามเกร็งลูกหนูของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่ด้านบนและยืดที่ด้านล่าง
2. เครื่องกดปิดด้ามจับเครื่อง Smith
แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดีกับ Triceps ทั้งสามมัด (ภายนอก กลาง และภายใน)ฉันจึงถือว่าท่า close-grip press เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการพัฒนามวลไขว้โดยรวม การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Smith ช่วยให้คุณมีสมาธิกับไขว้ได้ดีขึ้นเพราะ... คุณไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลเหมือนกับการใช้บาร์เบลฟรี
การออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐาน
ท่าบริหารนี้บริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าเป็นหลัก แต่ยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางเล็กน้อยด้วย ข้อดีของการกดดัมเบลเหนือการกดบาร์เบลก็คือ ที่นี่คุณสามารถใช้แอมพลิจูดเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยและยัง วิถีการเคลื่อนไหวที่สะดวกและเป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น.
2. พายบาร์เบลล์ต่อหน้าคุณ (ไปทางคาง)
ท่าบริหารนี้บริหารบริเวณตรงกลางและบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังด้วย ที่นี่คุณไม่ควรคิดถึงน้ำหนักของกระสุนปืนเลย - รับน้ำหนักขั้นต่ำและมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์- สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจที่นี่ว่าหากคุณรับน้ำหนักเกินความจำเป็นเพียงเล็กน้อย trapezius จะเริ่มทำงานและภาระจะเริ่มออกจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์
นี่เป็นภาพรวมโดยย่อของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในความเห็นของเรา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะดีเป็นพิเศษในช่วงสองปีแรกของการฝึก นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าซึ่งฝึกฝนมาหลายปีแล้วจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากขึ้น
ขอแสดงความนับถือ Vlad Fomenko และ Dmitry Marchenko
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณออนไลน์
สำคัญ! หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลและต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการสร้างแผนการรับประทานอาหาร/โภชนาการ โปรแกรมการฝึกอบรม และกิจวัตรประจำวันอย่างเหมาะสม) ให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคลออนไลน์ ==>