เคล็ดลับการวิ่งบนลู่วิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก. ลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: ทำอย่างไร รีวิวจากผู้ที่ลดน้ำหนัก
คุณใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของหุ่นเพรียวบางและกระชับ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน? ในกรณีนี้ การออกกำลังกายในรูปแบบที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุดจะช่วยคุณได้ - การเดินบนลู่วิ่ง การออกกำลังกายประเภทนี้ดีเพราะเหมาะสำหรับเกือบทุกคน การเดินบนลู่วิ่งนั้นมีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับทั้งผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่เพื่อที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เกลียดออกไป คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ
ประโยชน์ของการเดินบนลู่วิ่ง
ก่อนที่เราจะเริ่มร่างกฎที่ควรปฏิบัติตามในระหว่างกระบวนการฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้า เราควรพูดถึงประโยชน์ที่จะได้รับ และประโยชน์ของอุปกรณ์คาร์ดิโอนี้ต่อร่างกายไม่เพียงแต่ดีเท่านั้น แต่ยังหลากหลายอีกด้วย
- ประการแรก การเดินบนลู่วิ่งจะช่วยเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้รูปร่างของคุณดูกระชับ
- ประการที่สอง การออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม รวมถึงการเดิน จะช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้วเมื่อคุณใช้จ่ายมากกว่าการบริโภค ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากไขมันสำรอง
- ประการที่สามการฝึกอบรมช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ - การเผาผลาญอาหาร ยิ่งการเผาผลาญเร็วขึ้น นั่นก็คือ อัตราการดูดซึมและการสูญเสียพลังงานที่ได้จากอาหาร ร่างกายก็จะสะสมไขมันน้อยลง
- ประการที่สี่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก กล่าวคือ การออกกำลังกายระยะยาวในระดับความเข้มข้นที่ค่อนข้างต่ำ จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจแข็งแรงขึ้น พัฒนาคุณภาพเช่นความอดทน ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน เสริมสร้างเลือดด้วยออกซิเจน และด้วยการเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า คุณจะเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการระคายเคืองจากภายนอก เพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและประสิทธิภาพ และแน่นอนว่าเพิ่มพลังให้ตัวเองด้วยพลังบวกและพลังตลอดทั้งวัน
บ่งชี้และข้อห้าม
การเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็เหมือนกับการออกกำลังกายประเภทกีฬาอื่นๆ จะมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้อื่นได้มาก ดังนั้นก่อนเริ่มเรียนควรค้นหาก่อนว่าคุณเป็นคนกลุ่มไหน ประการแรกภาระดังกล่าวเหมาะอย่างยิ่งในกรณีต่อไปนี้:
- ในวัยชรา;
- ที่มีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญ
- ด้วยสมรรถภาพทางกายที่ย่ำแย่
- ตีบไมตรัล;
- โรคหัวใจ
- ความดันโลหิตสูงรูปแบบรุนแรง
- หัวใจล้มเหลวในปอด
- โรคหอบหืดหลอดลม;
- โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ;
- ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ
- thrombophlebitis ของแขนขาที่ต่ำกว่า;
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- เย็น;
- รอยโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
วิธีเดินบนลู่วิ่งอย่างถูกต้อง
ประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโอบนลู่วิ่งไฟฟ้าจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณทำตามคำแนะนำง่ายๆ แต่สำคัญมาก:
- ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสถานที่ที่เกี่ยวข้องกับการเดินมากที่สุด ได้แก่ ข้อเท้า เข่า กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อต้นขา วิธีนี้จะเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ร่างกายจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ต้องยืดหน้าอกและไหล่ให้ตรง หลังต้องตรง หน้าท้องต้องเกร็งเล็กน้อย และแขนต้องงอที่ข้อศอกเพื่อให้เป็นมุมฉาก
- หายใจเข้าลึกๆ และผ่านทางจมูกเท่านั้น สิ่งนี้จะรักษาระดับออกซิเจนในเลือดให้เพียงพอและทำให้กระบวนการเผาผลาญคงที่ เมื่อคุณเป็นโรคจมูกอักเสบ คุณควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- ทำให้กระบวนการฝึกมีความหลากหลายมากขึ้น กล่าวคือ เปลี่ยนความเร็วในการเดินเป็นระยะ การฝึกแบบเป็นช่วงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้น เช่น เดิน 10 นาทีแรกด้วยความเร็ว 5-6 กม./ชม. จากนั้น 4 นาทีถัดไปด้วยความเร็ว 8-9 กม./ชม. และ 2 นาทีด้วยความเร็ว 10-11 กม./ชม. ทำซ้ำรูปแบบนี้จนจบบทเรียน การเดินเป็นช่วงจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษหากคุณมีอุปกรณ์อย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ เช่น ตัวติดตามฟิตเนสหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อใช้อุปกรณ์ดังกล่าว คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและการบริโภคแคลอรี่ตามอัตราการก้าวเดินที่แตกต่างกัน จากผลลัพธ์ที่ได้ จะปรับความเข้มข้นของการฝึกได้ง่ายขึ้น
- ก่อนและหลังการฝึก ต้องแน่ใจว่าได้ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด ไม่จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคของเหลวในระหว่างออกกำลังกาย พยายามจิบน้ำอย่างน้อยสองหรือสามจิบทุกๆ 10-15 นาที ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำในร่างกาย อีกทั้งน้ำยังช่วยลดน้ำหนัก โดยช่วยขจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวออกจากร่างกายและมีส่วนสำคัญในการสลายไขมัน นอกจากนี้น้ำยังช่วยคืนความยืดหยุ่นของผิวซึ่งช่วยลดรอยแตกลายที่เกิดขึ้นหลังจากการลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากอาจเกิดความรู้สึกไม่สบายในรูปแบบของความหนักหน่วง
- มุมเอียงของลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นตัวกำหนดว่าคุณออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด ยิ่งสูงเท่าไร คุณจะใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ในระยะเริ่มแรก มุมเอียงของเครื่องจำลองควรน้อยที่สุด จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มได้
- เมื่อออกกำลังกาย ให้ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งก็คือชีพจรของคุณ ขอแนะนำว่าตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องไม่ต่ำกว่า 127–130 ครั้งต่อนาที แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินเครื่องหมายจังหวะ 135 ในกรณีนี้ ให้ลดความเร็วในการเดินและเดินด้วยความเร็วที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกินปกติ เมื่อเวลาผ่านไป หัวใจของคุณจะถูกฝึกมากขึ้น และคุณจะสามารถเดินด้วยความเร็วที่สูงขึ้นได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- เมื่อลดน้ำหนักปัจจัยที่สำคัญมากคือระยะเวลาของกระบวนการฝึก มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วย 10–15 นาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายจนถึง 60 นาที การเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 1 ชั่วโมงเหมาะสมที่สุด เนื่องจากการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 35–40 นาทีเท่านั้น การบรรทุกที่นานขึ้นจะกระตุ้นให้เกิดกระบวนการ catabolic ซึ่งส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มสลายแทนที่จะเป็นเนื้อเยื่อไขมัน
- ไม่แนะนำให้ยุติกระบวนการฝึกอบรมทันทีหรือเริ่มต้นเลย ดังนั้นอย่าขี้เกียจที่จะทำคูลดาวน์ เดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบสบายๆ จนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือ 110 ครั้งต่อนาที จากนั้นยืดกล้ามเนื้อ การกระทำแรกจะทำให้คุณค่อยๆ ลดแรงกดลง ด้วยความช่วยเหลือในวินาทีนี้ ร่างกายจะเริ่มฟื้นตัวเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเจ็บน้อยลงมากในวันรุ่งขึ้น นี่เป็นปัจจัยที่สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นเคยกับอาการปวดกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
หากคุณต้องการได้รับผลลัพธ์สูงสุดและบรรลุรูปร่างในฝันโดยเร็วที่สุด นอกเหนือจากการเดินบนลู่วิ่งแล้ว คุณต้องคำนึงถึงรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดต่อไปนี้ด้วย:
- ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่ การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นมากขึ้นหากคุณงดน้ำอัดลม ขนมหวาน รวมถึงอาหารที่มีไขมันและอาหารทอด สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดควรแทนที่ด้วยผัก ธัญพืช ผลไม้ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา พาสต้าข้าวสาลีดูรัม และผลิตภัณฑ์นมหมัก กล่าวอีกนัยหนึ่ง โภชนาการจะต้องครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารและวิตามิน และอิ่มด้วยแคลอรี่ที่ "เหมาะสม" เท่านั้น คำว่า "ถูกต้อง" หมายถึงแคลอรี่ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายที่จำเป็นต่อการทำงาน แทนที่จะสะสมเป็นไขมัน
- เคล็ดลับถัดไปยังเกี่ยวข้องกับโภชนาการด้วย ในขณะที่ลดน้ำหนักแนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ วิธีนี้คุณจะไม่เพียงทำให้กิจกรรมของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงการเผาผลาญและกำจัดความรู้สึกหิวอีกด้วย หลังช่วยป้องกันการเสียอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณสามารถกินด้วยวิธีนี้ได้ไม่เพียงแต่ในช่วงลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติอีกด้วย
- นอกจากนี้เมื่อลดน้ำหนัก เวลาที่ฝึกก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน การฝึกแบบคาร์ดิโอที่มุ่งกำจัดน้ำหนักส่วนเกินทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าและในขณะท้องว่าง ในตอนเช้าปริมาณไกลโคเจนสำรองมีน้อย ร่างกายจึงดึงพลังงานจากไขมันสะสม นอกจากนี้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะกำหนดจังหวะให้กับร่างกายได้
- ความแตกต่างที่สำคัญประการสุดท้ายในการลดน้ำหนักคือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายบ่อย น้ำหนักส่วนเกินก็จะหายไปเร็วขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรออกกำลังกายเกินจำนวนครั้ง เนื่องจากอาจเต็มไปด้วยการฝึกมากเกินไป การฝึกมากเกินไปเป็นภาวะทางร่างกายและอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย จากภูมิหลังนี้คน ๆ หนึ่งหมดความสนใจในกระบวนการฝึกอบรมเขาประสบกับการสูญเสียความแข็งแกร่งและความเหนื่อยล้า
จากทั้งหมดข้างต้นเราสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้: การเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำงานหนักเกินไปและได้รับบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด ใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ และรับฟังร่างกายของคุณ ในกรณีนี้ ในอนาคตอันใกล้นี้ คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับการเปลี่ยนแปลงอันน่าทึ่งของคุณได้
วิธีวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกต้อง: จะเริ่มฝึกได้ที่ไหน ตัวเลือกสำหรับสร้างชุดออกกำลังกาย การวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักแต่ที่นี่คุณมีสองทางเลือก - ออกกำลังกายกลางแจ้งหรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า (ที่บ้าน ในยิม) แน่นอนว่าตัวเลือกแรกมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม แต่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำได้โดยใช้เครื่องจำลองที่เรารู้จักดี สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความอย่างเคร่งครัดและเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม
เพื่อให้ลู่วิ่งไฟฟ้าให้ผลตามที่คาดหวังและช่วยลดน้ำหนักได้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:
มาดูการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ที่นี่คุณสามารถเลือกตัวเลือกใดก็ได้หรือตรวจสอบว่าตัวเลือกใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
1. เซสชันยาว
กิจกรรมประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งเป็นเวลานาน และสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือกำหนดชีพจรการทำงานของคุณ เราคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้อัลกอริทึมง่ายๆ - 220 ลบอายุของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 190 ครั้งต่อนาที โปรดทราบว่าการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณควรเกิดขึ้นในโซนนี้ มิฉะนั้นลู่วิ่งไฟฟ้าจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง
ตอนนี้คุณสามารถเลือกโหลดได้ หากไม่มีประสบการณ์ เดินปกติก็เพียงพอแล้ว (ความเร็วปกติ 6-7 กม./ชม.) หากคุณมีการเตรียมการ ควรตั้งค่าความเร็วสูง (ไม่เกิน 8 กม./ชม.) และทำทางลาดเล็กน้อย (ไม่เกิน 5%)
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ ระยะเวลาคือ 5-7 นาที ไม่จำเป็นต้องเอียง จากนั้นให้เคลื่อนไหวเป็นเวลา 30-40 นาทีแล้วดูชีพจรของคุณ (ควรอยู่ในโซนที่คำนวณไว้) ขั้นตอนสุดท้ายคือการคูลดาวน์ คุณควรค่อยๆ ลดความเร็วในการเดินและหยุดออกกำลังกาย
บทวิจารณ์ยืนยันว่าเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่คุณต้องออกกำลังกายในโหมดนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
2. เอฟเฟกต์สูงสุด
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นเวลานาน ลู่วิ่งไฟฟ้าสามารถให้ผลกับคุณได้ในการออกกำลังกายเพียง 30 นาที ในกรณีนี้ ให้ดำเนินการดังนี้:
- วอร์มอัพสั้น ๆ เป็นเวลา 5-7 นาที (ความเร็วควรปานกลาง)
- ในส่วนหลักให้เคลื่อนที่อย่างรวดเร็วเป็นเวลา 3-5 นาที ด้วยความเร็วประมาณ 8 กม./ชม. (ไม่ต้องเอียง) หลังจากนั้นให้เอียงเส้นทาง 5-6% แล้วเดินต่ออีก 2-3 นาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้สามครั้ง
- ขั้นตอนสุดท้ายคือการคูลดาวน์ ช้าลงและหยุดกำจัดไขมันที่ก้นและขา
ปรากฎว่าลู่วิ่งสามารถกำจัดไขมันได้อย่างตรงเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถ "ลับ" บั้นท้ายและต้นขาได้:
1. การลดไขมันสะสมที่ก้น:
- เคลื่อนที่บนลู่วิ่งไฟฟ้าโดยไม่เอียงเป็นเวลาห้านาที
- สำหรับส่วนหลัก ให้เดินเป็นเวลา 2 นาทีโดยมีความลาดเอียง 2 เปอร์เซ็นต์ สามนาทีถัดไป - มีความลาดเอียง 3 เปอร์เซ็นต์, สองนาที - ไม่มีความลาดเอียง และอีกสองนาที - มีความลาดเอียง 7-8 เปอร์เซ็นต์ ทำซ้ำรอบนี้สามครั้ง
- ใช้เวลาห้านาทีในการอุ่นเครื่องตามปกติ
การออกกำลังกายนี้จะเผาผลาญไขมันที่บั้นท้ายและเสริมสร้างหัวใจ
2. วิธีลดไขมันต้นขา:
- อุ่นเครื่องห้านาที (เส้นทางตรง);
- เดินเป็นเวลาห้านาทีด้วยความเร็ว 6-7 กม./ชม. จากนั้นเป็นเวลาหนึ่งนาทีที่ความเร็ว 8-9 กม./ชม. หลังจากนั้นอีกห้านาทีด้วยความเร็วเท่ากัน แต่มีความลาดเอียง 4-5% ขั้นตอนสุดท้ายคือการวิ่งช้าๆ (7-8 กม./ชม.) ทำซ้ำวงจรสองครั้ง
- ปิดท้ายด้วยคูลดาวน์ห้านาที
ฝึกด้วยวิธีนี้สัปดาห์ละสองครั้ง
บทสรุป
การใช้ลู่วิ่งอย่างถูกต้อง
3.9 - เรตติ้ง: 71บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:
0 3 426 0
การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างรูปร่างที่เพรียวบางและกระชับ เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และลดน้ำหนักส่วนเกิน
น่าเสียดายที่การวิ่งจ๊อกกิ้งกลางแจ้งมักถูกขัดขวางจากสภาพอากาศที่หนาวเย็นและเลวร้าย วิธีแก้ไขคือใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมได้ โดยไม่คำนึงถึงฤดูกาล
แต่การจะลดน้ำหนักได้ต้องรู้จักออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ทุ่มเทเวลาให้กับการวิ่งแค่ไหน และเข้าใจประเภทของอุปกรณ์ออกกำลังกายก็ไม่เสียหาย
คุณจะต้องการ:
ประเภทของลู่วิ่ง
วันนี้มีเพียงสองคนเท่านั้น:
- เครื่องกล;
- ไฟฟ้า
ในกรณีแรก พื้นผิวการทำงานจะถูกเคลื่อนย้ายโดยใช้ขาของนักกีฬา ในเรื่องนี้ ในช่วงเวลาของการเริ่มต้นและการเร่งความเร็ว ข้อต่อและกล้ามเนื้อจะมีความเครียดมหาศาล
อย่างไรก็ตาม ข้อดีของหน่วยกลไกคือมีความเป็นอิสระโดยสมบูรณ์และไม่ต้องใช้ไฟฟ้า สถานการณ์นี้ช่วยให้คุณวิ่งได้ทุกที่ทุกเวลา - ในโรงรถ บนระเบียง บนสนามหญ้าหน้าบ้าน
อนิจจารางไฟฟ้าขึ้นอยู่กับความพร้อมใช้งานของเครือข่ายโดยตรง ในเวลาเดียวกัน สายพานจะเคลื่อนที่อย่างอิสระ และด้วยคอมพิวเตอร์ คุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกที่มีความเอียงและความเร็วต่างกันได้
การเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียน
ในด้านหนึ่ง การวิ่งและการเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุด แต่สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้หากคุณเพิกเฉยต่อกฎเกณฑ์บางประการ
โรคใดๆ โดยเฉพาะหากมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หลอดเลือด ความดันโลหิต กระดูกสันหลัง ข้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน มักเป็นข้อห้ามสำหรับการฝึกแบบแอคทีฟ
สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ลงทะเบียนกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะเลือกภาระที่ต้องการและจัดทำแผนการฝึกอบรม หากคุณต้องการดำเนินการโดยไม่มีภัณฑารักษ์ ไม่ควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่เข้มข้นและซับซ้อน ในตอนแรก ให้จำกัดตัวเองให้เดินสบายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับมันแล้ว คุณสามารถเพิ่มการจ็อกกิ้งได้อีก 2-3 นาที และหลังจากนั้นจึงเปลี่ยนไปเป็นการวิ่งเต็มกำลังเท่านั้น
อุปกรณ์
ขณะวิ่งคุณจะมีเหงื่อออกมากซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายตัวโดยเฉพาะในห้องนั่งเล่น รีวิวแสดงให้เห็นว่าเสื้อผ้าออกกำลังกายในอุดมคติคือกางเกงในระบายความร้อนรัดรูปหรือกางเกงขาสั้นกับเสื้อยืด
ทิ้งชุดวอร์มทันสมัยไว้ข้างนอกสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งในฤดูใบไม้ร่วง - ในบ้าน สิ่งเหล่านี้จะทำให้เกิดภาวะอุณหภูมิร่างกายสูงเกินไปและส่งผลเสียต่อสภาพของคุณ
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับรองเท้า รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าหรือพื้นเรียบไม่เหมาะสำหรับการวิ่ง
ถุงเท้าเป็นสิ่งจำเป็น หากจำเป็น ให้สั่งแผ่นรองรองเท้าเพื่อลดความเครียดที่เท้า
เราตรวจสอบชีพจร
การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้จำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญเพิ่มขึ้นไปพร้อมๆ กัน แต่การกระทำนี้โดยควบคุมไม่ได้ถือเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด! คุณจะสามารถลดน้ำหนักบนลู่วิ่งได้โดยไม่ทำให้หัวใจวายได้ก็ต่อเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่ยอมรับได้ หากปรากฏว่าต่ำกว่าค่าที่เหมาะสม การฝึกอบรมก็จะไร้ประโยชน์
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220-226 ครั้งต่อนาที หากคุณลบอายุออกจากตัวเลขนี้ คุณจะได้คะแนนสูงสุด เช่น 220 – 30 ปี = 90 ครั้ง/นาที
อัตราการเต้นของหัวใจควรจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:
50-60% ของสูงสุดของคุณ
เดิน. เหมาะสำหรับวอร์มอัพ พักฟื้น และสำหรับผู้เริ่มต้น นี่เป็นก้าวที่ง่ายที่สุดซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
60-70%
เดินเร็ว. ขีดจำกัดในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เมื่อก้าวเช่นนี้ การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นอย่างรุนแรงและความอดทนจะเพิ่มขึ้น
70-80%
กล้ามเนื้อหัวใจได้รับการฝึกฝน การทำงานของปอดดีขึ้น และร่างกายได้รับออกซิเจนอิ่มตัว มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในขณะที่น้ำหนักส่วนเกินหายไปอย่างรวดเร็ว
80-90%
ฝึกระบบหายใจ เพิ่มพลังในการวิ่งระยะสั้น
90-95%
นักวิ่งจะพัฒนาความเร็วสูงสุดและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง เหมาะสำหรับมืออาชีพ
สำหรับการวัด คุณสามารถใช้วิธีการนับจังหวะแบบเก่าบนข้อมือของคุณ หรือซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบพิเศษในรูปแบบของพวงกุญแจ นาฬิกา หรือสวมบนนิ้วของคุณ
เครื่องจำลองบางตัวมีฟังก์ชันการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ตัวบ่งชี้ไม่สอดคล้องกับความเป็นจริงเสมอไป
ดังนั้น คุณจะสามารถลดน้ำหนักบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ระหว่าง 50% ถึง 80%
เมื่อใดเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกฝน
ควรวิ่งในตอนเช้าหรือช่วงบ่าย ช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นที่สุดและคุณจะได้รับพลังงานเสริมที่สมบูรณ์แบบตลอดทั้งวัน ในตอนเย็นกระบวนการเผาผลาญจะช้าลงและการวิ่งจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง
หากคุณมีเวลาว่างเฉพาะตอนเย็นอย่ายอมแพ้ กระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลง แต่ก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย
การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่รวดเร็วชนิดหนึ่ง หากคุณรู้สึกว่าคุณกินเยอะหรือกินขนมเพิ่ม ให้ไปที่สนามแข่งและลดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นใน 30-40 นาที นี่เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารมากเกินไป
คุณควรวิ่งนานแค่ไหน?
คุณไม่ควรออกกำลังกายเกินครั้งละ 60 นาที เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อหัวใจและหัวเข่าของคุณได้
เป้าหมายของการลดน้ำหนักบนลู่วิ่งไฟฟ้าควรมาพร้อมกับสามัญสำนึกและตั้งเป้าหมาย:
- 15-30 นาทีในจังหวะปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - เพื่อรักษากล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักเล็กน้อย
- วิ่งระยะสั้นโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยในความเร็วและเวลาสูงสุด 40 นาที ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - เพื่อลดน้ำหนัก
- ด้วยความเร็วเฉลี่ย 10-20 นาที - เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณจะต้องพบกับภาระอย่างแน่นอน หากคุณรู้สึกเบาหลังออกกำลังกาย แสดงว่าคุณเสียเวลาไปเปล่าๆ ผู้ฝึกสอนชั้นนำอ้างว่าหลังจากการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ เสื้อยืดจะเปียกจนหมดและขาจะหลุดออกไป นี่คือตอนที่คุณสามารถพูดได้ว่าคุณได้กำจัดแคลอรีส่วนเกินออกไปแล้ว
ในนาทีแรกหลังการแข่งขัน ร่างกายจะสูญเสียไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นน้ำ หลังจากนั้นจะเริ่มบริโภคแคลอรี่:
- 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมงขณะเดินเร็ว
- 300-500 – ด้วยการวิ่งแบบสบายๆ ในระยะนี้การลดน้ำหนักจะเริ่มต้นขึ้น
- 800 แคลอรี่ - การวิ่งที่หนักหน่วงช่วยให้คุณแยกน้ำหนักโดยไม่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว
การเดินและประโยชน์ของมัน
ออกแบบมาสำหรับผู้ที่วิ่งไม่ได้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บข้อ เข่า และหัวใจ การเดินยังช่วยลดน้ำหนักได้แต่ควรทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง
ตามหลักการแล้ว ผู้สอนควรคำนวณภาระและเวลาของบทเรียน แต่ถ้าคุณต้องการ คุณก็สามารถทำได้
การเดินใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ในการทำเช่นนี้คุณควร:
- เดิน 10 นาทีด้วยความเร็วที่สงบมาก 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
- เดินเร็ว 2 นาที ด้วยความเร็ว 7-9 กม./ชม.
- เดิน 1 นาทีเร็วมาก
สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก แนวทางเดียวก็เพียงพอแล้ว เริ่มตั้งแต่ครั้งที่สองสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการวอร์มอัพและออกกำลังกายซ้ำได้ 2-3 วิธี
ถัดมาเป็นการฝึก ขั้นแรกให้เดิน 10-15 นาที ด้วยความเร็ว 4-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จากนั้น - เพิ่มความเอียงของผืนผ้าใบอีก 2 องศา ในช่วง 10 นาทีแรก คุณต้องเพิ่มความเอียงทุกๆ 120 วินาที จากนั้นจึงลดลงเป็นเวลา 10 นาที สลับมุมได้ 3-4 วิธี หลังจากนั้นให้ตั้งค่าระดับความเอียงเป็น 6 และทำต่อไปอีก 25 นาที
หากไม่พอใจกับอัตราการลดน้ำหนักก็สามารถเปลี่ยนมาวิ่งจ๊อกกิ้งหรือที่เรียกกันว่าจ๊อกกิ้งได้
ประเภทนี้แตกต่างจากเทคนิคการเดินทั่วไป ไม่มีข้อห้ามต่อสุขภาพปกติ และฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายและหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในขณะเดียวกันความเร็วในการเคลื่อนที่ก็เพิ่มขึ้นเป็น 7-10 กม. ต่อชั่วโมง ดังนั้นแคลอรี่จึงถูกเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โปรแกรมการฝึกอบรม
คุณต้องวิ่งบนสนามอย่างสม่ำเสมอ ระยะที่ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับความเครียดคือ 3 เดือน หลังจากฝึกฝนเป็นเวลาหกเดือน คุณจะกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในฐานะนักวิ่งบนลู่วิ่ง แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ
การฝึกลดน้ำหนักมีสองประเภท:
- ยาว - จาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงในจังหวะปานกลาง หากคุณชอบเดินก็สามารถออกกำลังกายได้วันละ 1-2 ครั้งทุกวัน
- ช่วงเวลา 1 นาที – วิ่งด้วยความเร่ง 3 นาที เดิน อัตราส่วนการวิ่งและการเดินจะค่อยๆ เปลี่ยนเป็น 1 ต่อ 1 จากนั้น 2 ต่อ 1 ชั้นเรียนสามารถจำกัดเวลาหรือดำเนินการได้จนกว่าความเมื่อยล้าจะหมดลง
ลองพิจารณาแผนการฝึกแบบคลาสสิกที่ออกแบบเป็นเวลา 30 นาที เมื่อใช้แอปนี้ คุณจะสามารถสร้างโปรแกรมคร่าวๆ สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉลี่ยซึ่งออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งได้
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาที เริ่มต้นด้วยความเร็วขั้นต่ำ โดยเพิ่มขึ้น 300 เมตรทุกๆ 30 วินาที และเพิ่มขึ้นเป็น 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
- ในบางครั้ง ให้จับราวจับ เดินด้วยเท้าสักครู่แล้วจึงเดินบนส้นเท้า
- วิ่งโหลดเป็นเวลา 10 นาที: 5 นาทีโดยมีความลาดเอียง 1 องศา เพิ่มความเร็วจากขั้นต่ำเป็น 6 กม./ชม. ต่อไปอีก 5 นาที ให้เพิ่มความเอียงเป็น 8 องศา
- 10 นาทีเพื่อเสริมบั้นท้ายของคุณ วิ่งด้วยความเร็ว 6 กม./ชม. เป็นเวลา 5 นาที เอียง 6 องศา
- ความชัน 12 องศา วิ่งเร็วมาก 4 นาที
- ทำซ้ำขั้นตอนด้วยการวิ่งและเดิน ลดและเพิ่มความชัน 3 วิธี
- เพิ่มอัตราการก้าวของคุณด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว 7 กม./ชม. เป็นเวลา 4 นาที โดยมีความชัน 2 องศา
- จากนั้นบนทางเรียบให้วิ่งช้าๆ เป็นเวลา 60 วินาที
นี่คือตัวอย่างวิธีการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพิ่มเวลา ความเข้มข้น เลือกโปรแกรมที่มีความเร็วสูง “เนิน” “ข้ามประเทศ”
ขณะวิ่ง อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำมะนาว จิบเล็กๆ น้อยๆ ภายในไม่กี่นาทีหลังเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายและปกป้องคุณจากภาวะขาดน้ำ
โภชนาการ
คุณสามารถทรมานตัวเองบนลู่วิ่งได้ทุกวัน แต่เข็มบนตาชั่งจะติดอยู่ที่หมายเลขเดียวหรือแม้กระทั่งคืบคลานขึ้นมา สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยสองสถานการณ์:
- ภาระที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดความเครียดในร่างกายและพยายามประหยัดแคลอรี่ อย่าละความพยายามแล้วผลลัพธ์จะตามมา
- คุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง คุณต้องพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง
เมื่อคุณตื่นนอน ให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารเช้า เช่น โจ๊ก ผัก หรือผลไม้ อย่าทำให้อิ่มท้อง - โจ๊ก 4-5 ช้อนก็เพียงพอแล้ว
งดกาแฟยามเช้า เพราะมีแต่จะเพิ่มความเครียดให้กับหัวใจของคุณ คุณสามารถดื่มโกโก้กับน้ำผึ้งแทนได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้
รอ 60-90 นาทีแล้วออกไปวิ่ง นี่น่าจะเพียงพอสำหรับการไปยิม หลังจากออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียแคลอรี่ที่ได้รับเมื่อรับประทานอาหารเช้า
หลังจากนั้นคุณสามารถทานผลไม้หรือดื่มคีเฟอร์ได้ สองชั่วโมงหลังการฝึกคุณสามารถกินได้ทั่วถึงมากขึ้นโดยอาศัยโปรตีนซึ่งปริมาณสำรองจะหมดลงในระหว่างการวิ่งด้วย
ข้อห้าม
มีข้อห้ามเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า:
หากคุณเห็นข้อผิดพลาด โปรดเลือกข้อความแล้วคลิก Ctrl+ป้อน.
การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโดยมีเป้าหมายเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ตัวอย่างที่ดีของการฝึกอบรมดังกล่าวกำลังเกิดขึ้น หากต้องการลดน้ำหนักบนลู่วิ่งไฟฟ้าโดยเร็วที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องใช้โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ
ตามรีวิวมากมายจากผู้ที่ลดน้ำหนัก ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะการฝึกหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณกำจัดพลังงานได้ 600-700 กิโลแคลอรี สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น
นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดจะมีส่วนร่วม และยังมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดน้ำหนักอีกด้วย
วิ่งบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ การฝึกบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักก็มีคุณสมบัติหลายประการเช่นกันโดยคำนึงถึงผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วกว่ามาก
- คุณควรออกกำลังกายในตอนเช้าเพราะสิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุด เนื่องจากการเผาผลาญในตอนเย็นช้าลงอย่างมากเนื่องจากร่างกายของเราเตรียมการนอนหลับ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังงานที่เป็นประโยชน์ให้กับคุณตลอดทั้งวัน
- หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากได้รับในปริมาณมาก ร่างกายของคุณจะเหนื่อยล้ามาก ซึ่งจะส่งผลต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ในระยะเริ่มแรกระยะเวลาของการออกกำลังกายอาจอยู่ที่ 15-20 นาทีเท่านั้น แต่สามารถค่อยๆ เพิ่มเป็น 40-60 นาทีได้
- คุณต้องรับประทานอาหารเช้าไม่ช้ากว่า 60 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณทานอาหารทีหลัง ผลของการออกกำลังกายครั้งต่อไปจะน้อยลงและคุณจะเสียเวลาไปด้วย อีกทั้งอย่ารับประทานอาหารมื้อเช้าที่หนักมาก
- องค์ประกอบที่สำคัญของการรับประทานอาหารตอนเช้าคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หรือคาร์โบไฮเดรตช้า) พวกมันจะถูกดูดซึมอย่างค่อยเป็นค่อยไปและให้ประจุความอิ่มตัวแก่ร่างกายเป็นเวลานาน ร่างกายจัดการประมวลผลสารที่เข้ามาและส่งไปยังเซลล์ในรูปของแหล่งพลังงาน จึงไม่สะสมเป็นไขมัน ต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
ข้าวต้มถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีมาโดยตลอด ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยวิธีนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถปรุงโกโก้ด้วยนมพร่องมันเนยซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณได้ และควรใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลจะดีกว่า
คุณไม่ควรดื่มกาแฟ เพราะจะทำให้หัวใจมีภาระเพิ่มขึ้น ซึ่งจะมีความเครียดเพียงพอในระหว่างการฝึกซ้อม
- แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน และเนื่องจากเมื่อเราออกกำลังกายเราจะสูญเสียของเหลวมากกว่าปกติจึงแนะนำให้เติมเมื่อออกกำลังกาย
- หลังการฝึก การอาบน้ำแบบตัดกันจะเป็นประโยชน์
- เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ที่คุณกำจัดไปขณะวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะไม่กลับมาอีก ควรวางแผนมื้อต่อไปไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แต่ทันทีหลังจากจบคาบคุณควรปิดหน้าต่างที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรต น้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มต่างๆ ที่ทำจากนมและช็อคโกแลตเหมาะสำหรับสิ่งนี้
- กฎสำคัญคือการแยกอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกจากอาหารและกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
- ห้ามมิให้รับประทานอาหารในตอนเย็นก่อนเข้านอน
วิ่งบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?
หลายคนคิดว่าการวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้นน่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ อย่างไรก็ตาม เครื่องจำลองสมัยใหม่ช่วยให้คุณกระจายการฝึกอบรมด้วยโหมดต่างๆ และเลือกโปรแกรมที่สะดวกสบายและมีประสิทธิภาพที่สุด
การฝึกอบรมมีหลายประเภท:
- อยู่กับที่ซึ่งเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นและภาระเท่ากัน
- ช่วงเวลาซึ่งเป็นการสลับความเข้มสูงกับกิจกรรมระดับปานกลาง ประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
โปรแกรมจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของบุคคล หากคุณเป็นมือใหม่ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่จำเป็นต้องฝึกอย่างเข้มข้นทันที แต่ให้เริ่มจากการฝึกในระดับปานกลางก่อน
เมื่อออกกำลังกายบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรพิจารณาว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีการฝึกใดๆ เลย การเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก็อาจเหมาะสม แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มความเร็ว
เมื่อคุณฝึกบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ขั้นแรก คุณควรกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องรักษาไว้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องลบอายุของคุณออกจาก 220 และ 50-70% ของจำนวนนี้จะเป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ ระหว่างห้านาทีแรกและห้านาทีสุดท้าย ควรรักษาชีพจรให้อยู่ภายในขีดจำกัดเหล่านี้
ออกกำลังกายนานๆ
ผู้ฝึกต้องเลือกระหว่างวิ่งง่ายที่ความเร็ว 6.5-7.5 กม./ชม. บนพื้นทางตรง หรือเดินขึ้นเนินที่มีความลาดชัน 5-15%
- อบอุ่นร่างกาย 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลางโดยไม่เอียง
- เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ 20-40 นาทีโดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงเป้าหมาย
- คูลดาวน์ 5 นาที - ช้าลงและหยุด
การฝึกช่วงการเผาไหม้สูงสุด
- อบอุ่นร่างกายห้านาทีด้วยความเร็วปานกลาง
- เดินเร็วหรือวิ่งบนเส้นทางที่ไม่มีทางลาด 3 นาที เดินหรือวิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 5-6% โดยไม่ลดความเร็ว ทำซ้ำสามครั้ง
- คูลดาวน์เป็นเวลา 5 นาทีตามขั้นตอน
การฝึกแบบเป็นช่วงที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
โปรแกรมลู่วิ่งเพื่อการลดน้ำหนักนี้ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพตามรีวิว
- อบอุ่นร่างกายด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ – 5 นาที
- ความเร็วเฉลี่ย (เช่น 8 กม./ชม. - 0 องศา) - 4 นาที;
- ที่ความเร็วเท่ากันแต่มีความชัน (8 กม./ชม. - 3 องศา) - 4 นาที
- เพิ่มความเร็วในการวิ่ง 1 กม./ชม. (9 กม./ชม. – 3 องศา) – 3 นาที;
- มุมเปลี่ยน 2 องศา (9 กม./ชม. – 5 องศา) – 3 นาที;
- ความเร็วเฉลี่ย (8 กม./ชม. – 0 องศา) – 4 นาที;
- ลดความเร็วลง 2 กม./ชม. (6 กม./ชม. – 0 องศา) -2 นาที;
- ความเร็วเพิ่มขึ้น 3 กม./ชม. (9 กม./ชม. – 0 องศา) – 2 นาที;
- มุมเปลี่ยนสูงสุด 4 องศา (9 กม./ชม. – 4 องศา) – 1 นาที;
- เพิ่มความเร็วอีก 1-2 กม./ชม. (11-12 กม./ชม. – 4 องศา) – 1 นาที;
- คูลดาวน์ – 5 นาที
โปรแกรมที่รวมอยู่ในเครื่องคอมพิวเตอร์ลู่วิ่ง
นอกจากนี้เมื่อซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าเบื้องต้นจะมีโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ สิ่งนี้ทำให้กระบวนการฝึกอบรมง่ายขึ้นและช่วยให้คุณฝึกฝนได้โดยไม่ถูกรบกวนด้วยการเปลี่ยนโหมดด้วยตนเอง
โปรแกรมส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงค่าที่ต้องการนั่นคือสำหรับการเผาผลาญไขมัน 60-70% ของค่าสูงสุด
สิ่งที่น่าสนใจคือโปรแกรม "ปีนเขา" ซึ่งจะเปลี่ยนความชันของเส้นทางโดยอัตโนมัติโดยสลับการเคลื่อนไหวไปตามพื้นผิวเอียงและเป็นเส้นตรง
นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันเป็นช่วงๆ ซึ่งเปลี่ยนความเร็วและความลาดเอียงของลู่วิ่งไฟฟ้า
โปรแกรมที่ฝังอยู่ในคอมพิวเตอร์จะดีกว่าเพราะเมื่อชีพจรไปเกินช่วงเวลาที่ต้องการก็สามารถเปลี่ยนโหลดในลักษณะที่จะนำไปสู่ค่าที่ต้องการซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า แต่โปรดจำไว้ว่าเครื่องออกกำลังกายราคากลางมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งผู้คนไม่ได้แสดงความคิดเห็นในเชิงบวกเสมอไปเนื่องจากความไม่ถูกต้อง
การเพิ่มภาระ
ผู้เริ่มต้นถามตัวเองก่อน: คุณควรวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้านานแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก? แต่ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งในการแสวงหาผลลัพธ์ สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ เป็นเรื่องยากที่จะเข้ารับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นทันที คุณควรเริ่มต้นด้วยการเดิน จากนั้นพยายามปรับปรุงผลลัพธ์ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูงภายในเวลาสองสามเดือน
ระดับรายการ
วิ่ง 1 นาที (75% ของความเร็วสูงสุด) สลับกับเดิน 4 นาที 5 ครั้ง รวมจะใช้เวลา 25 นาที
ระดับกลาง
วิ่ง 2 นาทีสลับกับเดิน 4 นาที 5 ครั้ง การออกกำลังกายจะใช้เวลา 30 นาที
ระดับสูง
ทั้งการวิ่งและการเดินใช้เวลาสองนาที และทำซ้ำ 5 ครั้ง เวลาการฝึกอบรมทั้งหมดคือ 20 นาที
เมื่อคุณรับมือกับความเครียดในระดับสูงได้แล้ว คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ได้
ผลลัพธ์คืออะไร?
มีการสำรวจเล็กน้อยในชุมชนไซต์ VK ซึ่งช่วยให้เข้าใจสถานการณ์ทั่วไปด้วยผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักบนลู่วิ่งไฟฟ้า ผลการลงคะแนนมีลักษณะดังนี้:
เราจะพูดอะไรได้บ้าง? ในบรรดาผู้ที่ออกกำลังกายบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักยังมีผู้ที่เห็นผลมากกว่า และผลลัพธ์ของบางคนก็น่าประทับใจมาก: 7 คนลดน้ำหนักได้ 5-9 กก. ซึ่งไม่น้อยเลย ห้าคนลดน้ำหนักได้ 10-15 กก. ซึ่งยอดเยี่ยมมาก และผู้มีสิทธิเลือกตั้ง 1 คนสามารถอวดผลลัพธ์ที่น่าอิจฉาอย่างแท้จริงด้วยคะแนนลบมากกว่านั้น พิเศษกว่า 15 กก.! แต่แม้แต่คนที่ลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 1 ถึง 4 กก. ก็ยังได้ผลลัพธ์ที่ดี เพราะ... บางครั้ง 1 กิโลกรัมนี้มีความหมายสำหรับบางคนมากกว่า 10 สำหรับอีกคนหนึ่ง เมื่อน้ำหนักเกินไม่ได้มากนัก ทุกกิโลกรัมที่เสียไปคือชัยชนะ เราได้ข้อสรุป - ลู่วิ่งสามารถช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้จริง สิ่งสำคัญคือการเลือกระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมและไม่ขี้เกียจ
วิดีโอแนะนำการออกกำลังกายบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก
ลู่วิ่งสำหรับการลดน้ำหนักตามรีวิวและคำแนะนำของผู้ฝึกสอนเป็นหนึ่งในเครื่องมือหลักบนเส้นทางในการลดน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับภาระอย่างเพียงพอ อย่าคิดว่าการฝึกฝนเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม
ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นสิ่งประดิษฐ์สากล เมื่อออกกำลังกาย คุณจะสามารถเปลี่ยนความเข้มข้นของน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง และปรับโปรแกรมการฝึกให้เหมาะกับความสามารถส่วนบุคคลของคุณ
หลายๆ คนมักถามคำถามว่า ออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายนี้สามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่? การลดน้ำหนัก เสริมสร้างหัวใจ หลอดเลือด และระบบกล้ามเนื้อ เป็นไปได้สำหรับผู้ที่มาเป็นเพื่อนกับลู่วิ่งไฟฟ้า
เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องใช้กฎการวิ่งบางอย่าง ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้
กิจกรรม 5 ประเภทที่มีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้ามีหลายประเภทที่สำคัญ พวกเขามีความแตกต่างเล็กน้อยและมีผลกระทบต่อร่างกายที่แตกต่างกัน: ตัวอย่างเช่นการวิ่งประเภทหนึ่งมีมากกว่าและในขณะที่อีกประเภทหนึ่งมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างและปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไป
เราจะมาดูกิจกรรมพื้นฐาน 5 ประการของลู่วิ่งไฟฟ้าที่คุณสามารถทำได้แม้กระทั่งที่บ้าน
1. การทำงานปกติ (มีภาระคงที่)
ดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ยคงที่เจ็ดถึงสิบกิโลเมตรต่อชั่วโมง
การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างที่ดีด้วย
ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่อง.ขั้นที่ 1: วิ่งด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบนาที
- เวทีหลัก.เป็นเวลายี่สิบนาที: ค่อยๆ เพิ่มจังหวะ
- ผูกปมขั้นตอนสุดท้าย: ใช้เวลาประมาณห้านาที ค่อยๆ ลดความเข้มข้นลง ฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ
2. การเดินอย่างเข้มข้น
ดำเนินการด้วยความเร็วคงที่ห้าถึงเจ็ดกิโลเมตรต่อชั่วโมง เหมาะสำหรับเกือบทุกคนและไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ กระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดคุณ
เป็นการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างสมดุลในผู้ที่อ้วน
ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่อง.ขั้นแรก: การเดินอย่างสงบและวัดผล การเตรียมร่างกายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของภาระ ใช้เวลาประมาณเจ็ดนาที
- เวทีหลัก- เราเดินด้วยความเร็วอย่างรวดเร็วเป็นเวลายี่สิบถึงสามสิบนาที เผาผลาญไขมัน กระชับกล้ามเนื้อ
- ผูกปมเราออกกำลังกายเป็นเวลาห้านาทีด้วยความเร็วสี่กิโลเมตรต่อชั่วโมง ค่อยๆ ลดความเข้มข้น ฟื้นฟูการหายใจ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
นี่คือตัวเลือกอย่างแน่นอน เหมาะสำหรับกลุ่มคนดังต่อไปนี้::
- การเดินเช่นนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง
- การเดินบนเส้นทางจะหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นบนข้อต่อของคุณที่จะเกิดขึ้นขณะวิ่ง
- ตัวเลือกนี้ก็เหมาะสมที่สุดเช่นกัน
3. การเดินและวิ่งบนทางลาด
เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายประเภทแอคทีฟบนกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และหัวใจ ดีเยี่ยม ส่งเสริม เหมาะกับคนประเภทไจนอยด์ พื้นผิวลู่วิ่งจะยกขึ้นตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย ซึ่งสร้างแรงต้านและแรงคงที่
ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่อง.ระยะเวลาของมันคือห้านาทีด้วยความเร็วเฉลี่ยสามกิโลเมตรต่อชั่วโมง พื้นผิวการทำงานของเครื่องจำลองอยู่ในแนวนอน
- ส่วนหลักของการฝึกอบรมระยะเวลาของมันคือสามสิบนาทีด้วยความเร็วเฉลี่ยห้ากิโลเมตรต่อชั่วโมง พื้นผิวการทำงานของรางถูกยกขึ้นตามความสูงที่กำหนดไว้ ซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มของภาระได้อย่างมาก
- ช่วงสุดท้ายของการออกกำลังกาย (คูลดาวน์)อาจแตกต่างกันตั้งแต่ห้าถึงสิบนาทีอย่างช้าๆ ดำเนินการโดยมีพื้นผิวการทำงานอยู่ในแนวนอน ไม่แนะนำให้ละเลยส่วนนี้ของการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยรักษาเสถียรภาพของกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้การหายใจเป็นปกติ และบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
เป็นการฝึกด้วยความโน้มเอียงที่ช่วยให้
4. การฝึกแบบเว้นช่วง
เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพวกนั้น ผู้ที่ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างแข็งขันและมุ่งมั่นที่จะรักษารูปร่างที่ดี- ในระหว่างบทเรียน ภาระจะเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างต่อเนื่องโดยการเปลี่ยนมุมของแทร็ก การฝึกอบรมประเภทนี้สามารถทำได้หลายวิธี สิ่งที่รวมแต่ละสิ่งเข้าด้วยกันคือการเปลี่ยนแปลงความรุนแรงอย่างต่อเนื่อง
ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่อง.เป็นระยะเริ่มต้นและเกิดขึ้นในช่วงเวลาห้าถึงสิบนาที ความเร็วในการวิ่งควรต่ำ - เฉลี่ยอยู่ที่สามกิโลเมตรต่อชั่วโมง มีการติดตั้งใบมีดทำงานในตำแหน่งแนวนอน
- เวทีหลัก -ใช้เวลานานถึงสามสิบนาที มุมเอียงจะเพิ่มขึ้นทุก ๆ ห้านาทีตามจำนวนที่กำหนด เครื่องจำลองสมัยใหม่มีโปรแกรมที่รองรับขั้นตอนที่ระบุทั้งหมดอย่างอิสระ ความเร็วเท่ากับห้ากิโลเมตร
- ผูกปม— จบบทเรียน มุมเอียงจะค่อยๆ ลดลง คูลดาวน์คือประมาณสิบนาที ส่วนนี้ช่วยให้คุณปรับการหายใจ ชีพจร และคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ
5. เดินโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ
นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักใช้ตุ้มน้ำหนักขณะออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า ดัมเบลที่ต้องถือไว้ในมือขณะเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า พัฒนาการประสานงาน ฝึกกล้ามเนื้อ ประสิทธิผลของการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า
ต้องจำไว้ว่าวิธีนี้สามารถใช้ได้หลังจากมีประสบการณ์เพียงพอในการฝึกฝนเท่านั้นและก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญการเดินแบบคลาสสิกที่เรียบง่าย ผู้สอนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย
ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่อง.เป็นระยะเริ่มต้นและเกิดขึ้นในช่วงเวลาห้าถึงสิบนาที สายพานลู่วิ่งไฟฟ้าอยู่ในตำแหน่งแนวนอน ความเร็วสามกิโลเมตรต่อชั่วโมง
- เวทีหลักใช้เวลานานถึงสามสิบนาที ความเร็วจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และเมื่อเข้าใกล้ขั้นตอนสุดท้ายก็จะลดลง ความเร็วอยู่ที่ห้าถึงเจ็ดกิโลเมตรต่อชั่วโมง
- ผูกปม- ความเร็วลดลงเหลือสามกิโลเมตร เวลาคูลดาวน์โดยเฉลี่ยคือสิบนาที ขั้นตอนสุดท้ายช่วยให้คุณหายใจเป็นปกติได้อย่างราบรื่นและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
8 กฎสากลของการฝึกลดน้ำหนัก
ทำคลาสลดน้ำหนัก มีความแตกต่างคำแนะนำและคุณสมบัติเล็กน้อยเมื่อรู้ว่าสิ่งใด คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกได้อย่างรวดเร็ว นี่คือสิ่งหลัก:
1. วิ่งได้บ่อยแค่ไหน?
อาจารย์จะคำนึงถึงมากที่สุด การออกกำลังกายทุกวันเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด- อนุญาตให้ออกกำลังกายได้ห้าครั้งต่อสัปดาห์หากระบอบการปกครองนี้สะดวกและสะดวกสำหรับคุณ
คุณสามารถเลือกได้ เวลาใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ- หลายๆ คนชอบออกกำลังกายตอนเช้าเมื่อร่างกายเต็มไปด้วยกำลังและพลังงาน หากคุณเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืน ย้ายชั้นเรียนไปช่วงเย็นจะดีกว่า
2. ระยะเวลาการฝึกอบรม
ด้วยการออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณห้าร้อยแคลอรี่ในหนึ่งเซสชั่นที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย เลือกเวลาเป็นรายบุคคลสำหรับตัวคุณเองจากสี่สิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง หลังการฝึก คุณควรจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย ไม่เมา
ชั้นเรียนสามารถปรับได้ทั้งขึ้นและลงโดยเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณได้รับความพึงพอใจจากการออกกำลังกาย
3. ความเร็วเท่าไหร่?
ความเร็ววิ่งเข้า. ห้าถึงเจ็ดกิโลเมตรต่อชั่วโมงถือว่าเหมาะสมที่สุด- การเพิ่มความเร็วเป็นสิบกิโลเมตรสามารถทำได้ในระยะสั้นเท่านั้น การฝึกด้วยความเร็วดังกล่าวเป็นเวลานานจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและหายใจไม่สะดวก แม้ว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์จะชอบใช้โหมดความเร็วนี้โดยเฉพาะก็ตาม
4. ชีพจรเท่าไหร่?
แพทย์กีฬาแนะนำให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจ เท่ากับหนึ่งร้อยสามสิบครั้งต่อนาที- นี่เป็นตัวเลขเฉลี่ย คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ได้แม่นยำมากขึ้นโดยใช้สูตร: 220 ลบอายุของคุณ
สำคัญ!ด้วยการตั้งค่าความเร็วที่แตกต่างกัน คุณสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่ต้องการได้
5. การอุ่นเครื่องภาคบังคับ
ขั้นตอนของบทเรียนนี้ เริ่มต้นด้วยการวิ่งปานกลางด้วยก้าวที่สงบ- เวลาจะแตกต่างกันไปตั้งแต่สามถึงสิบนาที จุดประสงค์คือเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายหนักๆ ในภายหลัง
การอุ่นเครื่องจะดำเนินการบนพื้นผิวการทำงานในแนวนอน
6.หลังเลิกเรียนทำอย่างไร?
การผูกปมคือ ส่วนสุดท้ายออกกำลังกาย อาจแตกต่างกันในเวลาตั้งแต่ห้าถึงสิบนาทีด้วยความเร็วที่ช้าและวัดได้ จะดำเนินการโดยให้ผู้ปฏิบัติงานอยู่ในแนวนอนเสมอ
ผู้ฝึกสอนกีฬาไม่แนะนำให้ละเลยการคูลดาวน์เนื่องจากช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม - รักษาเสถียรภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด หายใจอย่างสงบ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
7. การออกกำลังกายยืดเส้นหลังการวิ่ง
หากกล้ามเนื้อของคุณตึงและกระตุกหลังการฝึก นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้เลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง
การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยให้คุณรับมือกับปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้
ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความเหนื่อยล้าควรทำอย่างช้าๆ โดยหายใจสม่ำเสมอและสงบ
8. วิธีดื่มน้ำที่ดีที่สุดคืออะไร?
ควรใช้น้ำตลอดทั้งวัน โดยพกขวดติดตัวและจิบเล็กๆ น้อยๆ เสมอ นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด
บันทึก!พารามิเตอร์ทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าถือเป็นคำแนะนำเนื่องจากแต่ละคนเป็นรายบุคคล ผู้เชี่ยวชาญแนะนำชั้นเรียนตัดเย็บเสื้อผ้าให้เหมาะกับคุณ จำเป็นต้องคำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก สถานะสุขภาพ และระดับสมรรถภาพทางกายของคุณด้วย ไม่มีเทคนิคสากลใดที่จะเหมาะกับทุกคน!
คำไม่กี่คำเกี่ยวกับอาหาร
ด้วยการใช้หลักการของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีเหตุผล คุณจะสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยมได้ง่ายขึ้นมาก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กำจัดมันออกจากอาหารประจำวันของคุณโดยสิ้นเชิงอาหารแคลอรี่สูงที่มีไขมันและน้ำตาลสูง:
- แพนเค้ก;
- พาย, พิซซ่า;
- อาหารทั้งหมดทอดในน้ำมัน
- ขนมอบ;
- น้ำผลไม้หวาน
- เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น ในช่วงวันหยุดและในปริมาณที่พอเหมาะ
ระหว่างการลดน้ำหนักและการฝึกบนลู่วิ่ง คุณควรรวมไว้ในเมนูประจำวันของคุณ:
- ไก่ต้มปลา.เป็นแหล่งของโปรตีนที่ย่อยง่ายซึ่งจำเป็นต่อโครงสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- ผักสด.เป็นแหล่งของเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ
- ผักใบเขียวสลัดทุกประเภทพวกเขาให้วิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกาย กระจายอาหาร และมีแคลอรี่ต่ำ
- สมุนไพรรสเผ็ด– ผักชีฝรั่ง, ผักชี, ทารากอน, ใบโหระพา, โหระพา กระตุ้นการเผาผลาญและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน
ก่อนและหลังการฝึกกินอะไรได้บ้าง?
- ก่อนวิ่งบนลู่วิ่ง 1 ชั่วโมง คุณสามารถรับประทานอาหารว่างเบาๆ ได้ อาจเป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก คอทเทจชีส สลัดผัก
- หลังการฝึกคุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่ในปริมาณเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ
เวลาของวันมีบทบาทสำคัญ- หากคุณออกกำลังกายในตอนเย็น หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก อาจเป็นปลา ไก่ หรือสลัดผัก หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถทานซีเรียล ผลไม้ กาแฟ หรือชาพร้อมนมได้ อาหารมื้อหลักควรรับประทานในช่วงอาหารกลางวัน
รองเท้าวิ่งและเสื้อผ้า
สำหรับชั้นเรียนขอแนะนำให้ซื้อ รองเท้าวิ่งพิเศษ- มีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทก รักษาข้อเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวอย่างอึดอัด พื้นรองเท้ายึดเกาะพื้นผิวสนามได้ดี
เสื้อผ้าควรทำจากวัสดุธรรมชาติเช่น ผ้าฝ้าย คุณสามารถใช้เสื้อผ้าวิ่งแบรนด์พิเศษซึ่งทำจากวัสดุสังเคราะห์
สำหรับการวิ่งติดตามเราตรวจสอบที่นี่
ลู่วิ่งไฟฟ้าจะให้พลังงาน อารมณ์เชิงบวก ช่วยลดน้ำหนัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เงื่อนไขเดียวคือออกกำลังกายเป็นประจำและมีอารมณ์เชิงบวก!