อัตราส่วนไขมันในร่างกาย. บรรทัดฐานของไขมันในร่างกายของผู้หญิง: ตัวชี้วัดขั้นต่ำและสูงสุด, วิธีลดไขมันในร่างกาย
การวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย
ด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน คุณจะเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายที่ได้รับจากธรรมชาติ การติดตามกระบวนการโดยใช้เครื่องชั่งแบบตั้งพื้นเป็นงานที่ไร้คุณค่า ในขณะที่เผาผลาญไขมัน คุณอาจไม่เห็นความก้าวหน้าของน้ำหนักมากนัก เนื่องจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน ในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจไม่เห็นการเติบโต เนื่องจากในขณะเดียวกัน คุณก็เผาผลาญไขมันไปด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ตาชั่งเป็นแนวทางที่ไม่น่าเชื่อถือซึ่งไม่ได้แบ่งน้ำหนักออกเป็นสิ่งที่ดีและไม่ดี นอกจากนี้คุณไม่ควรเชื่อสายตาที่มีอคติในกระจกเสมอไป ดังนั้นการติดตามความคืบหน้าที่ดีที่สุดคือการตรวจสอบองค์ประกอบร่างกายของคุณ
เหตุใดการทราบพารามิเตอร์ร่างกายของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ?
การทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างพารามิเตอร์พื้นฐานของร่างกายจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะเพื่อบรรลุเป้าหมายในการลดและรักษาน้ำหนักตลอดจนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อได้เรียนรู้พารามิเตอร์พื้นฐานของร่างกายเป็นครั้งแรก ในอนาคตคุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของพารามิเตอร์เหล่านี้ได้ในอนาคต และคุณภาพการลดน้ำหนัก (คุณต้องลดน้ำหนักด้วยไขมัน ไม่ใช่น้ำและกล้ามเนื้อ) หรือการเพิ่มน้ำหนัก (คุณต้องเพิ่มน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน)
นอกจากนี้บ่อยครั้งที่หลายคนเลิกพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักโดยไม่มีเวลาเริ่มต้นจริงๆ เพราะหลังจากไปออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือควบคุมอาหารก็ไม่เห็นผลในกระจก . คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ในกระจก แต่คุณไม่สามารถหลอกอุปกรณ์ได้ บันทึกการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไป
ดังนั้นการวินิจฉัยพารามิเตอร์ของร่างกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ไม่ว่าช่วงวัยไหนเราก็สามารถมีหุ่นสวยและสุขภาพที่ดีได้
จะวัดพารามิเตอร์พื้นฐานของร่างกายได้อย่างไร?
วิธีการคำนวณองค์ประกอบของร่างกายมนุษย์นั้นขึ้นอยู่กับผลการวิจัยทางการแพทย์และการพัฒนาทางวิทยาศาสตร์ อุปกรณ์พิเศษ (เครื่องวิเคราะห์ร่างกายธนิตา) เพื่อกำหนดองค์ประกอบของร่างกายสามารถกำหนดพารามิเตอร์ที่จำเป็นของร่างกายได้
อุปกรณ์จัดองค์ประกอบร่างกายทำงานอย่างไร
เมื่อคุณยืนอยู่บนแท่นของอุปกรณ์ จอภาพจะส่งพัลส์กระแสไฟฟ้าที่อ่อนและไม่เป็นอันตรายซึ่งไหลผ่านร่างกายของคุณ เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยน้ำปริมาณมาก จึงทำหน้าที่เป็นตัวนำกระแสไฟฟ้า เนื้อเยื่อไขมันประกอบด้วยน้ำเพียงเล็กน้อยและเป็นวัตถุที่ทนทานต่อแรงกระตุ้นทางไฟฟ้า ความต้านทานของเนื้อเยื่อร่างกายต่างๆ จะถูกเปรียบเทียบตามอายุ เพศ และน้ำหนัก จากข้อมูลเหล่านี้ อุปกรณ์จะคำนวณตัวบ่งชี้หลักขององค์ประกอบของร่างกาย
พารามิเตอร์ 1 - น้ำหนัก
คุณจะพบน้ำหนักและดัชนีมวลกายของคุณ
ดัชนีมวลกาย - นี่คือค่าที่ช่วยให้คุณประเมินระดับความสอดคล้องระหว่างมวลของบุคคลกับส่วนสูงของเขาและด้วยเหตุนี้จึงประเมินทางอ้อมว่ามวลไม่เพียงพอ ปกติหรือมากเกินไป (โรคอ้วน)
ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของร่างกาย อุปกรณ์จัดองค์ประกอบร่างกายยังสามารถคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดของคุณได้ น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือรายบุคคล - นี่เป็นลักษณะน้ำหนักของบุคคลที่กำหนดเท่านั้นโดยพิจารณาจากพารามิเตอร์พื้นฐานของร่างกายของเขา
นี่คือน้ำหนักที่ร่างกายรักษาได้ง่ายที่สุด
การรู้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดจะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับการเปลี่ยนแปลงและรักษาน้ำหนักได้
การเปลี่ยนนิสัยการกินและการปรับปรุงพารามิเตอร์องค์ประกอบร่างกายที่สำคัญสามารถช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ไว้ได้เป็นระยะเวลานาน
พารามิเตอร์ 2 - มวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในเนื่องจากทำหน้าที่เป็นผู้บริโภคพลังงานหลักและมีส่วนร่วมในการใช้จ่ายแคลอรี่ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร มวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มพลังงานหรือปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การลด (การเผาผลาญ) ไขมันส่วนเกินเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มอีก 30 กิโลแคลอรีต่อวัน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของกล้ามเนื้อและร่างกาย
โปรตีนสำรองในร่างกายมนุษย์นั้นขาดไปจริง ๆ และโปรตีนใหม่สามารถสังเคราะห์ได้เพียงสองวิธีเท่านั้น:
จากกรดอะมิโนที่ให้มากับอาหาร
จากโปรตีนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของร่างกาย
อาหารแคลอรีต่ำมีโปรตีนน้อย และร่างกายถูกบังคับให้ใช้มวลกล้ามเนื้อของตัวเอง สิ่งนี้ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่โดยการเผาผลาญไขมัน แต่เกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักตามความต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกาย ยิ่งมวลกล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น ก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น
การกำหนดมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มทั้งลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนัก เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างแม่นยำโดยการลดไขมันส่วนเกินและรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - เพื่อให้กระบวนการเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันซึ่งค่อนข้างหายากเนื่องจากคนที่พยายามเพิ่มน้ำหนักไม่ค่อยทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมและมักจะกินทุกอย่างที่ทำได้ และในปริมาณมาก เป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่เพียงเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกิดจากไขมันด้วย (และในปริมาณมาก)
พารามิเตอร์ 3 - เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย
ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงไขมันใต้ผิวหนัง อินมากสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณไขมัน
การลดลงของไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นพร้อมกันเป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนถึงประสิทธิผลของโปรแกรมการออกกำลังกายและความสมเหตุสมผลของการลดน้ำหนัก
มีบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาของมวลไขมันซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพและความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายหากต้องการทราบ คุณสามารถดูเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แนะนำซึ่งปรับตามอายุได้ในส่วนแยกต่างหาก
การทราบปริมาณไขมันใต้ผิวหนังเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากไขมันทุกกิโลกรัมประกอบด้วยหลอดเลือดอีก 1.5 กม. ซึ่งเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ ไขมันส่วนเกินเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังและข้อต่อ นอกจากนี้ ปริมาณไขมันส่วนเกินยังเต็มไปด้วยสารพิษและของเสียสะสมในร่างกายที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งของเสียและเป็นการละเมิดสถานะของฮอร์โมนในทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
พารามิเตอร์ 4 - ไขมันภายใน
ไขมันภายใน (อวัยวะภายใน) มีความเข้มข้นในช่องท้องและบ่งบอกถึงระดับความอ้วนของอวัยวะภายใน
ในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องติดตามการเปลี่ยนแปลงของปริมาณไขมันภายในเนื่องจากไขมันประเภทนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน เป็นต้น
พารามิเตอร์ 5 - เมแทบอลิซึม (การเผาผลาญพื้นฐาน)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (การบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันโดยร่างกายขณะพัก จำเป็นต่อการดำรงชีวิต) ยิ่งเมตาบอลิซึมสูงเท่าไร แคลอรี่ก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น โอกาสที่จะเป็นโรคอ้วนก็จะยิ่งสูงขึ้นตามผลที่ตามมาทั้งหมด คุณจะทราบว่าคุณสามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวัน เช่น จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับชีวิต โดยคำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณ เมื่อบวกจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปกับกิจกรรมในแต่ละวัน คุณจะคำนวณความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกายต่อวัน และสามารถบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย
พารามิเตอร์ 6 - น้ำ
เปอร์เซ็นต์ของน้ำในร่างกายเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้สำคัญของความเยาว์วัยและความเป็นอยู่ที่ดี
นอกจากนี้ยังกำหนดโดยตรงว่าคุณจะลดหรือรักษาน้ำหนักรวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายเพียงใด
ประมาณ 50-65% ของน้ำหนักคนคือน้ำ ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อปริมาณน้ำถึง 75% มีบทบาทสำคัญในการทำงานของอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย:
จัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมดของร่างกาย
ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
นำสารอาหาร ออกซิเจน เอนไซม์ ฮอร์โมนไปยังเซลล์
ขจัดสารพิษและผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญออกจากร่างกาย
รองรับการทำงานของข้อต่อได้เป็นปกติ
ให้ความชุ่มชื้นตามธรรมชาติแก่ผิวหนังและเนื้อเยื่ออื่นๆและ ฯลฯ
หากขาดน้ำ การทำงานของไตจะแย่ลง ภาระในตับจะเพิ่มขึ้น ร่างกายจะเต็มไปด้วยตะกอน ระบบเผาผลาญก็จะแย่ลง เป็นต้น
การรักษาระดับน้ำในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จของโปรแกรมลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก
ปริมาณน้ำในร่างกาย:
บรรทัดฐาน: ผู้หญิง |
บรรทัดฐาน: ผู้ชาย |
50-60% |
60-70% |
พารามิเตอร์ 7 - มวลกระดูก
การขาดมวลกระดูกอาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและขาดสารอาหารการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาในการรักษามวลกระดูกให้เป็นปกติ
ร่างกายมนุษย์มีแคลเซียมมากกว่า 1 กิโลกรัม ให้ความแข็งแรงแก่เนื้อเยื่อกระดูกและจำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เมื่อมีส่วนร่วมของแคลเซียมจะเกิดการแข็งตัวของเลือด
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและรักษาระดับแคลเซียมให้เป็นปกติในร่างกาย
ระดับมวลกระดูก
บรรทัดฐาน: ผู้หญิง |
บรรทัดฐาน: ผู้ชาย |
||||
มากถึง 50 กก |
50-75 กก |
จาก 75 กก |
มากถึง 65 กก |
65-95 กก |
จาก 95 กก |
1.95 กก |
2.40 กก |
2.95 กก |
2.66 กก |
3.29 กก |
3.69 กก |
แหล่งที่มา
: องค์การอนามัยโลก (WHO)
พารามิเตอร์ 8 - อายุการเผาผลาญ
อายุเมตาบอลิซึมจะถูกกำหนดโดยอุปกรณ์โดยอิงจากการรวมพารามิเตอร์ของร่างกายข้างต้นทั้งหมด และแตกต่างจากอายุตามลำดับเวลา
อายุตามลำดับ คืออายุตามปีปฏิทิน อายุเมตาบอลิซึมขึ้นอยู่กับกระบวนการเผาผลาญและกระบวนการทางเคมีทั่วไปในร่างกาย จริงๆ แล้วมันคืออายุของร่างกายคุณ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณอายุเมตาบอลิซึมอย่างน้อยไม่สูงกว่าอายุตามลำดับเวลา
ระยะเวลาของการวิเคราะห์พารามิเตอร์หลักของร่างกายคือประมาณ 30 นาที ค่าใช้จ่าย - ฟรีใครๆ ก็สามารถรับได้โดยการนัดหมายกับ
ตามที่คุณเข้าใจ ค่าต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับอาหารและไลฟ์สไตล์ของเราเป็นหลัก เพื่อปรับตัวเข้ากับอาหารแบบใหม่ ร่างกายต้องการเพียงประมาณสิบสองสัปดาห์เท่านั้น ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณพิจารณาตัวอย่างการเปลี่ยนแปลงในพารามิเตอร์ของร่างกายมนุษย์ที่เกิดขึ้น
พลวัตของการเปลี่ยนแปลงในพารามิเตอร์ของร่างกาย:
นี่คือตัวเลขของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง เนื่องจากแต่ละคนมีความเป็นปัจเจกบุคคลและมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ดังนั้นตัวเลขเหล่านี้จึงเป็นตัวเลขสำหรับแต่ละคนด้วย (อาจจะดีกว่าหรืออาจจะไม่) ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนา ความอุตสาหะ และการทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
อย่างที่คุณทราบ ไขมันมีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์ ไขมันทุกชนิดมีค่าพลังงานสูง ซึ่งหมายความว่ามีปริมาณแคลอรี่สูง เมื่อสลายไขมัน 1 กรัมจะปล่อยไขมันออกมาได้มากถึง 9.3 กิโลแคลอรี (ปกติจะปัดเศษเป็น 9 กรัม) แคลอรี่เหล่านี้ในร่างกายสามารถเก็บไว้เป็นไขมันสำรองในตับ ไขมันใต้ผิวหนัง ไต และ "แหล่งสะสมไขมัน" อื่นๆ การสะสมของไขมันในร่างกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับสารอาหารมากนัก แต่ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ส่วนเกินด้วย เมื่อแคลอรี่มาจากอาหารมากเกินความจำเป็น ไขมันจากอาหารจะถูกส่งไปยังร่างกายเพื่อกักเก็บ
ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว - อะไรคือความแตกต่าง?
ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งพบในไขมันสัตว์และสัตว์ปีก เช่นเดียวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีอยู่ในน้ำมันพืชส่วนใหญ่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นตัวกำหนดการปรับตัวของร่างกายมนุษย์ต่อปัจจัยแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย และยังควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล
ไขมันส่วนเกินซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว กระตุ้นให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ส่งผลให้การดูดซึมโปรตีนไม่ดี เช่นเดียวกับโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอื่นๆ
ไขมันอิ่มตัวเองก็มีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา ด้วยการมีส่วนร่วมของพวกเขาจึงสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม จะต้องควบคุมจำนวนของพวกเขา
ในร่างกาย ไขมันทำหน้าที่สำคัญหลายประการ: พลังงาน การก่อสร้าง การป้องกัน การขนส่ง ฉนวนกันความร้อน ซึ่งมีส่วนช่วยในการละลายวิตามินหลายชนิด
ฉันอยากจะดึงความสนใจไปที่สถานการณ์ต่อไปนี้ด้วย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ” ” เพราะมันมีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญของร่างกาย และเนื้อเยื่อไขมัน “ไม่ทำงาน” ถือเป็นพลังงานสำรองที่จำเป็นตามความจำเป็น ตามมาว่าการมีมวลกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากตลอดทั้งวัน ในขณะเดียวกันก็ใช้พื้นที่น้อยลง
ความต้องการไขมันคำนวณตามน้ำหนักจริงของแต่ละคน โดยอยู่ระหว่าง 0.7 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ใช้เพื่อนำทางการคำนวณเพิ่มเติม
ผู้ที่มีน้ำหนักอยู่ในช่วงปกติจะต้องบริโภคไขมัน 1-1.1 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ดังนั้นความต้องการไขมันในหน่วยกรัมจะเท่ากับน้ำหนักของคุณในหน่วยกิโลกรัมโดยประมาณ (เช่น หากคุณมีน้ำหนัก 56 กิโลกรัม คุณจะต้องการไขมัน 56 กรัม)
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำเป็นต้องบริโภคไขมัน 0.7-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันควรคิดเป็น 20-30% ของปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยในแต่ละวัน คุณไม่ควรลดระดับไขมันให้ต่ำกว่าปกติเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาได้ หลายคนคิดว่าการลดไขมันลงเหลือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม จะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เราไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจากแคลอรี่ส่วนเกิน ดังนั้น เพื่อการลดน้ำหนักอย่างสบายๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการขาดดุลแคลอรี่และความสมดุลของ BJU
การเพิ่มไขมันได้ถึง 2 กรัมอาจเนื่องมาจากสภาวะทางการแพทย์บางประการหรือแนวทางการบริโภคอาหาร เช่น
ไม่ว่าคุณจะได้รับตัวเลขเท่าใด ปริมาณไขมันในอาหารของคุณควรเป็นดังนี้:
- ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (น้ำมันปลา) - 1.8-3 กรัม (เราไม่ได้พูดถึงแคปซูล แต่เกี่ยวกับเนื้อหาของสารนั้นเอง)
- ไขมันอิ่มตัว - ไม่เกิน 1/3 ของไขมันทั้งหมด
- ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งส่วนใหญ่มาจากพืช
ด้านล่างนี้เราจะแสดงรายการอาหารที่มีไขมันสูงเล็กๆ น้อยๆ ไว้ให้จำไว้ ตัวเลขระบุปริมาณไขมันเป็นกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:
- และ (และน้ำมันเหลวส่วนใหญ่) - 100
- ชีสแปรรูป - 46
คุณไม่สามารถละทิ้งไขมันได้อย่างสมบูรณ์ โปรดจำไว้ว่าการบริโภคที่ไม่เพียงพอเข้าสู่ร่างกายสามารถก่อให้เกิดอันตราย นำไปสู่การหยุดชะงักในระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท ความแรง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และมีส่วนทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน ประการแรก ไขมันส่วนเกินนำไปสู่โรคอ้วน การสะสมในเลือด และความจำเสื่อม
ตอนนี้คุณรู้อัตราการบริโภคไขมันของคุณแล้ว คุณก็จะรู้ว่าอาหารประเภทใดที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามกฎการดูแล
เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากไม่เพียงแต่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องกำจัดไขมันด้วย การปรับเปลี่ยนโภชนาการไม่อนุญาตให้ผู้หญิงกลับไปสู่บรรทัดฐานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับรัฐธรรมนูญของเธอเสมอไปโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ ดังนั้นการตรวจสอบปริมาตรของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังและมุ่งมั่นที่จะสูญเสียมัน แทนที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จึงเป็นเกณฑ์หลักในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม
สิ่งที่สาวหรือผู้หญิงต้องรู้ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก
ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินของผู้หญิงหลายล้านคนมาเป็นอันดับแรก แน่นอนว่าทุกคนรู้ดีว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องปรับอาหารและออกแรงออกกำลังกาย
ในการลดน้ำหนักคุณต้องปรับอาหารและออกกำลังกาย
สูตรดัชนีมวลกาย (BMI) ยอดนิยม ซึ่งช่วยให้คุณคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณโดยพิจารณาจากน้ำหนักและส่วนสูงในปัจจุบัน ถือเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการประเมินสุขภาพจนกระทั่งถึงบางครั้ง อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้โดยนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่า BMI ไม่ได้ "แยกแยะ" ระหว่างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน และแสดงให้เห็นเพียงความหนักเบาของร่างกายโดยทั่วไปเท่านั้น
นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ผิดพลาดของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง แบบจำลองนี้กลายเป็นเครื่องคิดเลขไม่ดีพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พัฒนาทางร่างกายและกระตือรือร้น
ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายปกติมักจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงและมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
สำคัญ!ไขมันในร่างกายมนุษย์มีสองประเภท - ใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน มากเกินไปทั้งสองอย่างนำไปสู่การหยุดชะงักอย่างรุนแรงในการทำงานของอวัยวะและการเกิดโรคต่างๆ แน่นอนว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อความสวยงามและความกลมกลืนของร่างกาย
เกี่ยวกับปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิง
ไขมันมีอยู่ในร่างกายของคนที่มีสุขภาพดีและถือเป็นเรื่องปกติ ประการแรก มันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน ประการที่สองมันเป็น "ผู้พิทักษ์" ของอวัยวะภายในที่ปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บและอุณหภูมิร่างกาย มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของชายและหญิง
แต่ผู้หญิงควรมีไขมันในร่างกายมากขนาดไหนถึงจะสามารถอวดหุ่นสวยและสุขภาพที่ดีได้ยังคงเป็นปริศนาสำหรับคนส่วนใหญ่ที่กำลังลดน้ำหนัก
เมื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันในร่างกายควรคำนึงถึงตัวชี้วัดแต่ละตัวด้วย ได้แก่ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมทางกาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคำนวณเป็นรายบุคคล
ผู้หญิงต่างจากผู้ชายโดยธรรมชาติแล้วมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันไว้บำรุงทารกในครรภ์มากกว่าในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร เปอร์เซ็นต์ไขมันในผู้หญิงวัยหนุ่มสาวและวัยผู้ใหญ่ไม่สามารถเท่ากันตามคำจำกัดความได้ ท้ายที่สุดแล้ว ระดับฮอร์โมนและความสามารถในการมีลูกก็ขึ้นอยู่กับปริมาณนี้
ดังนั้นการขาดมันจึงนำไปสู่ความผิดปกติของประจำเดือนและการทำงานของรังไข่ที่ไม่เหมาะสม นักกีฬาที่ทำงานเพื่อสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แข็งแรงจะต้องพยายามให้ได้ตัวชี้วัดที่ต่ำน้อยที่สุด พวกเขาร่วมกับผู้เชี่ยวชาญในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและกิจกรรมการออกกำลังกาย
สำคัญ!การกักเก็บเซลล์ไขมันในร่างกายไม่เพียงเกิดขึ้นเมื่อมีแคลอรี่มากเกินไปเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารด้วย เมื่อได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอที่จะรักษาการทำงานของร่างกายให้เหมาะสม ร่างกายจะจัดเก็บและเก็บไว้ในกรณีที่ต้องอดอาหารเป็นเวลานาน
บรรทัดฐานของไขมัน น้ำ และมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิง
ไม่มีตัวบ่งชี้ปริมาณไขมันที่เฉพาะเจาะจง เนื่องจากไม่มีสิ่งมีชีวิตสองชนิดที่เหมือนกัน
ไขมันในร่างกายเป็นเรื่องปกติของผู้หญิงและเด็กผู้หญิงกี่เปอร์เซ็นต์? คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับอายุเป็นอย่างมาก:
- อายุไม่เกินสามสิบปีระดับไขมัน 16-20% ถือว่าเป็นเรื่องปกติ
- ผู้หญิง 30 ถึง 50 - 18-23%;
- สำหรับผู้หญิงสูงอายุ 20-25%
ควรมีน้ำในร่างกายอย่างน้อย 55-60% ของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง
สำคัญ!ที่ศูนย์การแพทย์ คุณสามารถคำนวณและค้นหาอัตราส่วนของน้ำ กล้ามเนื้อ และไขมันของคุณเองได้ สำหรับสิ่งนี้ มีการใช้อุปกรณ์พิเศษ - คาลิปเปอร์หรือวิธีเอกซเรย์คอมพิวเตอร์
วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้หญิงอย่างถูกต้อง
ดังนั้นเป้าหมายจึงชัดเจน - ค้นหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายสร้างโปรแกรมเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คำแนะนำทีละขั้นตอนจะช่วยให้คุณรับมือกับงานและประสบความสำเร็จอย่างเหลือเชื่อในช่วงเวลาหนึ่ง
ก่อนอื่นคุณควรเรียนรู้วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันในร่างกาย
- แหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายจะช่วยคุณคำนวณบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายในผู้หญิง เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่คุณต้องป้อนตัวบ่งชี้ของคุณเองจะคำนวณปริมาณมวลไขมันอย่างรวดเร็วและถูกต้อง
- ในการคำนวณปริมาตรไขมันอย่างอิสระคาลิปเปอร์จะช่วย - อุปกรณ์พิเศษสำหรับการวัดรอยพับใต้ผิวหนังบนร่างกาย การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายดำเนินการโดยใช้สูตรหรือตารางตามตัวเลขที่ได้รับ
- การวัดค่าสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและสะดวกโดยใช้เครื่องชั่งพร้อมเครื่องวิเคราะห์
กำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง สิ่งที่เหลืออยู่คือการสร้างโปรแกรมสำหรับกำจัดมันและสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ
หลักการสำคัญของกระบวนการลดน้ำหนักควรเป็น:
- ลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการแนะนำโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- การขาดแคลอรี่ควรอยู่ในระดับปานกลางเพื่อให้ไขมันหายไป แต่มวลกล้ามเนื้อยังคงอยู่นั่นคือ 20-25%
- เมื่อออกกำลังกาย 4-6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์คุณต้องบริโภคโปรตีน 2.4 กรัมคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมและไขมัน 0.4 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
- ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นเดียวกับการวิ่งจ๊อกกิ้งและการฝึกด้วยน้ำหนัก
- ความรู้เกี่ยวกับโครงสร้างร่างกายประเภทหลักจะช่วยให้คุณวางแผนกระบวนการฝึกได้อย่างถูกต้อง
สำคัญ!สำหรับผู้ที่เพิ่งเข้ายิม การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างง่ายและรวดเร็ว หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ในการลดน้ำหนักได้สำเร็จคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ
ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมที่สุดในผู้ชายและผู้หญิงสามารถทำได้โดยการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันเท่านั้น
สำคัญ!กฎหลักประการหนึ่งคือความสามารถในการนอนหลับให้เพียงพอ โดยนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
กระบวนการสร้างร่างกายใหม่ต้องดำเนินการทีละขั้นตอน ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่หลายๆ คนทำคือพวกเขาพยายามเผาผลาญไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว นี่เป็นไปไม่ได้! กระบวนการฝึกอบรมเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและเปลี่ยนกันได้ควรแยกจากกันอย่างน้อย 5-6 ชั่วโมง
ด้วยอัตรามวลไขมันที่เหมาะสมในผู้หญิง กระบวนการสร้างหุ่นที่สวยงามจึงรวดเร็วและง่ายดายยิ่งขึ้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมก็เพียงพอแล้ว
ในรูปแบบทั่วไป เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคืออัตราส่วนของไขมันที่มีอยู่ต่อทุกสิ่งในร่างกาย (อวัยวะ กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ฯลฯ) ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอด โดยช่วยปกป้องอวัยวะภายใน ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรอง และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย
เราต้องการไขมันเท่าไหร่?
ตารางนี้แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ไขมันที่จำเป็นคือปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องการเพื่อความอยู่รอด ด้วยเหตุนี้นักเพาะกายจึงทำให้ร่างกายแห้งจนถึงจุดนี้ก่อนการแข่งขันเท่านั้น เวลาที่เหลือจะรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันให้สูงขึ้นเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ
- หากคุณพยายามจะผอม ให้ตั้งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแบบนักกีฬา
- หากคุณต้องการดูมีสุขภาพดีและฟิตร่างกาย ให้ตั้งเป้าไปที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแบบนักกีฬา
หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเข้าใกล้ค่าสูงสุดที่อนุญาตสำหรับร่างกายปกติหรือจัดอยู่ในกลุ่มโรคอ้วน คุณควรลดตัวเลขนี้ลง
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีลักษณะเช่นนี้หรืออย่างไร?
nerdfitness.com
nerdfitness.com
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสะท้อนถึงปริมาณไขมันเท่านั้นและไม่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อ คนสองคนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากันแต่มวลกล้ามเนื้อต่างกันจะดูแตกต่างอย่างสิ้นเชิง
วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
มีเจ็ดวิธีหลักซึ่งมีความแม่นยำ ความเรียบง่าย และราคาแตกต่างกันออกไป
1. วิธีการมองเห็น
ประกอบด้วยการเปรียบเทียบตัวเองกับภาพด้านบนและตัดสินว่าคุณมีความคล้ายคลึงกับใครบ้าง วิธีการที่ไม่ถูกต้องมาก
2. การใช้คาลิปเปอร์
ดึงผิวหนังกลับด้วยไขมันใต้ผิวหนัง คว้าด้วยคาลิปเปอร์ แล้วหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ตรงกับค่าคาลิเปอร์ที่อ่านได้ในตาราง ตามกฎแล้ว คาลิเปอร์จะแสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่าที่เป็นจริง
3. การใช้สูตร
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สูตร US Navy หรือสูตร YMCA วิธีนี้มักจะผิดพลาดในด้านใหญ่
4. การใช้จอภาพไฟฟ้า
กระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ถูกส่งผ่านร่างกาย จากนั้นจึงวิเคราะห์ "ความต้านทานทางชีวภาพ" ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องมาก
5. การใช้ระบบ Bod Pod
การใช้อุปกรณ์พิเศษจะวัดอากาศที่ร่างกายแทนที่และคำนวณมวลของร่างกายปริมาตรและความหนาแน่นจากข้อมูลที่ได้รับ วิธีนี้ถือว่าแม่นยำมากแต่มีราคาแพง
6. วิธีการแทนที่น้ำ
แม่นยำมาก (มีข้อผิดพลาดเพียง 1–3%) แต่วิธีการมีราคาแพง ซับซ้อน และไม่สะดวก
7. การสแกน DEXA
วิธีนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและประกอบด้วยการศึกษาองค์ประกอบร่างกายโดยใช้รังสีเอกซ์ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีราคาแพงมาก
ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใดก็ตาม ให้พยายามวัดค่าในเวลาเดียวกันและภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายกัน เช่น ในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ ตอนเช้า ขณะท้องว่าง แม้ว่าข้อมูลที่ได้รับจะไม่ถูกต้อง คุณก็จะสามารถเข้าใจได้ว่ามีความคืบหน้าหรือไม่
วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
การขาดดุลแคลอรี่
ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค แต่โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกายและจำกัดคาร์โบไฮเดรต คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด แต่รับประกันการสูญเสียไขมัน
ดึงเหล็ก
เมื่อคุณฝึกด้วยน้ำหนัก (เช่นเดียวกับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวอย่างเข้มข้น) คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและบรรลุผลของการเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งแคลอรี่ยังคงถูกเผาผลาญต่อไปหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย
หัวข้อของบทความวันนี้จะเน้นไปที่เด็กผู้หญิงที่ไม่พอใจกับรูปร่างของตนเองอย่างสมบูรณ์และต้องการเปลี่ยนแปลงให้ละเอียดยิ่งขึ้นเล็กน้อย เมื่อเราพูดถึงน้ำหนักส่วนเกิน เราหมายถึงไขมันส่วนเกินที่สะสมซึ่งทำให้เราไม่รู้สึกสบายใจและชอบตัวเองหน้ากระจก ปอนด์พิเศษที่น่าเกลียดเหล่านั้นถูกกำหนดโดยไม่มีอะไรมากไปกว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย- วันนี้เราจะมาค้นหาคำตอบกัน สิ่งที่ควรเป็นบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายผู้หญิงและยังกำหนดอีกด้วย ผู้หญิงมีไขมันในร่างกายกี่เปอร์เซ็นต์เป็นเกณฑ์ขั้นต่ำซึ่งหลังจากนั้นจะเกิดปัญหาด้านสุขภาพและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ โดยทั่วไปในบทความนี้เราจะวิเคราะห์โดยละเอียดทีละน้อยว่าร่างกายของผู้หญิงและธรรมชาติของมันตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันและการลดลงของชั้นไขมันในร่างกายอย่างไร ฉันคิดว่ามันน่าสนใจสำหรับผู้หญิงทุกคนที่จะรู้ว่าอะไร ไขมันในร่างกายปกติอันไหนยอมรับได้อันไหนอันตราย...
เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำในร่างกายผู้หญิง
ในความเป็นจริง ไม่มีค่าใดที่จะระบุได้อย่างแม่นยำว่าตัวบ่งชี้ "สิ่งนี้" หรือ "สิ่งนี้" คือเปอร์เซ็นต์ไขมันในอุดมคติในร่างกายของผู้หญิง (และในผู้ชายด้วย) บรรทัดฐานของไขมันสำหรับแต่ละบุคคลจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ - เพศ อายุ ระดับกิจกรรม ไลฟ์สไตล์ พันธุกรรม นิสัยการบริโภคอาหาร และอื่นๆ แต่ถึงกระนั้นนักวิทยาศาสตร์ก็สามารถระบุได้ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายผู้หญิงขั้นต่ำด้านล่างซึ่งผู้หญิงไม่ควรไปเนื่องจากการรบกวนการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เปอร์เซ็นต์นี้แตกต่างกันไปตั้งแต่ 13 ถึง 16 ปี ขึ้นอยู่กับความแตกต่างด้านอายุ (ตารางที่ 1)
โต๊ะ 1 ปริมาณไขมันขั้นต่ำที่ยอมรับได้ขึ้นอยู่กับอายุของผู้หญิง
อายุ |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
เปอร์เซ็นต์ไขมัน | 13% | 15% | 16% |
ดังที่เราเห็น อัตราขั้นต่ำของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามปกติของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นตามอายุที่มากขึ้น นี่เป็นเพราะกิจกรรมการเคลื่อนไหวและการเผาผลาญโดยทั่วไปของเธอลดลง
เปอร์เซ็นต์ปกติ ไขมันในร่างกายของผู้หญิง
ทีนี้มาดูค่าเฉลี่ยกันดีกว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติของผู้หญิง- ดังที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าไม่มีสิ่งมีชีวิตที่เหมือนกันทุกประการ ดังนั้นตัวบ่งชี้นี้จะไม่ใช่ตัวเลขเฉพาะตัวเดียว แต่เป็นช่วงของค่าหลายค่าซึ่งจะระบุถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ยอมรับได้สำหรับร่างกายของผู้หญิง ในตารางที่ 2 คุณจะเห็นว่าค่าเหล่านี้มีไว้สำหรับผู้หญิงกลุ่มอายุต่างๆ อย่างไร
โต๊ะ 2 เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติในร่างกายผู้หญิง
อายุ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
เปอร์เซ็นต์ไขมัน | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ภายในค่าเหล่านี้ก็อาจมีการหยุดชะงักและความผิดปกติในรอบประจำเดือนในผู้หญิง
ตัวอย่างเช่น หากเด็กหญิงอายุยี่สิบปี เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติคือ 19% (นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น "ในอดีต") และเมื่อเธอลดน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมันก็ลดลงเหลือ 17% แต่ยังคงอยู่ภายใน ช่วงปกติของเธอและพอดีกับช่วง เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำที่ “ปลอดภัย”จากนั้นเด็กผู้หญิงอาจยังคงรบกวนการทำงานของรังไข่ในระดับที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น และทั้งหมดเป็นเพราะ ไขมันในร่างกายปกติระบุไว้ในตารางที่ 1 และ 2 หรือที่กำหนดไว้ในตำราสรีรวิทยายังมีมากกว่านั้น ความหมายตามเงื่อนไขซึ่งมีเพียงประมาณเท่านั้นที่จะกำหนดเปอร์เซ็นต์ปกตินี้ . แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายจะเป็นผู้ตัดสินใจว่าเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ยอมรับได้คือเปอร์เซ็นต์ขั้นต่ำและเท่าใดคือส่วนเกิน และน่าเสียดายที่เราไม่ได้มีส่วนร่วมในการแจกจ่ายนี้
จะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างไร?
มีหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ อินโฟกราฟิกด้านล่างแสดงความนิยมสูงสุด (คลิกรูปภาพได้).
แต่โปรดจำไว้ว่าตัวเลขที่ได้จะเป็นตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น เนื่องจากวิธีนี้ไม่ได้แม่นยำที่สุดในบรรดาวิธีการทั้งหมดที่นำเสนอข้างต้น
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำหรือติดลบสมดุลพลังงาน?
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำไม่ส่งผลกระทบต่อการไม่มีประจำเดือนและการปรากฏตัวของประจำเดือนในเด็กผู้หญิง แต่อย่างใด มันเป็นเรื่องของสมดุลพลังงานเชิงลบ ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ไขมันในตัว เมื่อเด็กผู้หญิงเริ่มลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก เธอก็ทำได้ การขาดแคลอรี่นั่นคือใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหารจึงสร้าง สมดุลพลังงานเชิงลบ.
ดังนั้นปัจจัยนี้จึงเป็นกุญแจสำคัญในการหยุดการมีประจำเดือนและขัดขวางการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของเด็กผู้หญิง ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ต่ำ
หากคุณเชื่อการศึกษาวิจัยเหล่านี้ ปรากฎว่าโดยหลักการแล้ว เด็กผู้หญิงสามารถมี 6 แพ็กที่ท้องได้ และไม่มีปัญหากับวงจรของเธอ นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?
หากเราคิดอย่างมีเหตุผลเพื่อให้ได้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ต้องการเพียงแค่ จำเป็นต้องลดลงส่วนประกอบของไขมันนั่นคือ ลด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้น้อยที่สุด (13-14%) และในทางกลับกัน สามารถทำได้โดยการขาดดุลแคลอรี่เท่านั้นซึ่งสร้างขึ้นโดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจากอาหารและเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระหว่างการฝึก
และนี่คือคำถามที่เกิดขึ้น: มีสาว ๆ ที่ได้รับการเสนอชื่อเข้าชิง "" หรือ "Body Fitness" และในขณะเดียวกันวงจรของพวกเธอก็ไม่หายไป? สิ่งนี้เป็นไปได้อย่างไร? ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาส่วนใหญ่ก็นำของพวกเขามาด้วย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่าบรรทัดฐานขั้นต่ำที่ยอมรับได้ 13%
ฉันอนุญาตตัวเลือกนี้:
เด็กผู้หญิงที่สามารถรักษารอบประจำเดือนได้ในระหว่างการอบแห้งและการรับประทานอาหารที่เข้มงวด (และเด็กผู้หญิงประเภทนี้มีไม่มากนัก) พวกเขายังคงรักษาสมดุลของพลังงานในระดับที่เหมาะสม โดยไม่สร้างการขาดดุลแคลอรี่จำนวนมากเนื่องจากการเล่นกีฬา อาหารเสริม และ.
ท้ายที่สุดเพื่อเตรียมพร้อมและแข่งขันในการแข่งขันเพาะกายและฟิตเนสบิกินี่ คุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในรูปแบบของความช่วยเหลือพิเศษ ไม่เช่นนั้นจะไม่มีวิธีอื่น การฝึกอบรมและโภชนาการที่เข้มงวดทำให้พลังงานสำรองของร่างกายหมดไปมากจนบางครั้งเด็กผู้หญิงไม่เพียงแต่สูญเสียวงจรของตัวเองเท่านั้น แต่ยังเป็นลมบนเวทีอีกด้วย ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าโค้ชหรือหญิงสาวที่ไม่รู้หนังสือและไม่ถูกต้องเข้าหาประเด็นการเตรียมตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างไร เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารของนักกีฬาที่มีการแสดงนั้นมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่เป็นไปได้ (แหล่งพลังงานหลัก) แต่บางทีบางคนอาจไม่ได้รับโปรตีนและไขมันจากอาหารในปริมาณปกติ เราไม่สามารถทราบเรื่องนี้ได้แน่ชัด แต่เป็นความจริงที่ว่าอาหารเสริมโภชนาการการกีฬาสามารถลดสมดุลพลังงานที่สร้างขึ้นในร่างกายของนักกีฬาได้บางส่วน
ฉันกำลังเป็นผู้นำเรื่องทั้งหมดนี้อยู่ที่ไหน? นอกจากนี้ หากคุณต้องการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ (น้อยกว่า 15%) เพื่อดูซิกแพคบนท้อง คุณต้องให้ความสำคัญกับปัญหานี้เป็นอย่างมาก! ประการแรก คุณต้องค้นหาเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณยังคงทำงานได้ตามปกติ และประการที่สอง อย่าลืมโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับนักกีฬา
จำไว้นะ บรรทัดฐานของไขมันในร่างกายผู้หญิงยังคงเกี่ยวข้องโดยตรงกับสมดุลพลังงานเชิงลบที่สร้างขึ้น ยิ่งสูงเท่าไหร่ คุณจะลดน้ำหนักและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้เร็วขึ้นเท่านั้น และหากในเวลานี้คุณไม่ได้ช่วยร่างกายของคุณและไม่สนับสนุนมันในรูปแบบของโภชนาการการกีฬาและวิตามินเพิ่มเติม แสดงว่าคุณเสี่ยงต่อการสูญเสียวงจรและต่อมาจะเกิดปัญหาสุขภาพของคุณมากขึ้น:
และมีประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งที่ฉันอยากจะพูดถึง หลังจากที่หญิงสาวตระหนักดีว่าการลดน้ำหนักของเธอไม่ใช่ผลลัพธ์ที่เธอใฝ่ฝันเลย และเธอตัดสินใจที่จะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันให้เป็นไปตามบรรทัดฐาน "ในอดีต" ของเธอ เธอคนนี้จะต้องเผชิญกับความเป็นจริงของการลดน้ำหนักของเธออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ น่าเสียดายที่ผลที่ตามมาจากการลดน้ำหนักนี้ไม่ได้หายไปทั้งหมดอย่างที่ปรากฏ ใช่ เธอมักจะสามารถทำให้รอบประจำเดือนของเธอกลับมาเป็นปกติได้ภายในสองสามสัปดาห์ แต่ตัวอย่างเช่น การสูญเสียแร่ธาตุบางอย่างที่รับผิดชอบต่อความแข็งแรงของกระดูกอาจเป็นกระบวนการที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้สำหรับเธอ ผลที่ตามมาของภาวะขาดประจำเดือนจะไม่หายไปโดยสิ้นเชิง นี่คือข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ดังนั้น จำสิ่งนี้เอาไว้หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดความอ้วนกะทันหัน เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติให้น้อยที่สุด
เปอร์เซ็นต์ไขมันจากต่ำไปสูง
เรามาสรุปทั้งหมดข้างต้นกันดีกว่า
ดังนั้น, เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำในร่างกายผู้หญิงควรเป็น 13-16% ขึ้นอยู่กับอายุของผู้หญิง ผู้หญิงที่อายุต่ำกว่าเกณฑ์นี้จะเริ่มประสบปัญหาสุขภาพร้ายแรง โปรดจำสิ่งนี้ไว้
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติของผู้หญิงอยู่ระหว่าง 16 ถึง 25% เมื่ออยู่ในช่วงนี้ ผู้หญิงจะดูดีและรู้สึกดี ระบบอวัยวะทั้งหมดของเธอ และที่สำคัญที่สุดคือ การทำงานของระบบสืบพันธุ์ของเธออยู่ในลำดับที่สมบูรณ์แบบ
เราไม่ได้พูดถึงการวินิจฉัยโรคอ้วนที่นี่ แต่ฉันจะบอกว่าไขมันในร่างกายมากกว่า 32% บ่งชี้ว่าผู้หญิงถูกรวมอยู่ในหมวด "น้ำหนักเกิน" แล้ว
ฉันหวังว่าบทความนี้มีประโยชน์สำหรับคุณและคุณได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และจำเป็นมากมายสำหรับคุณ
และฉันขอให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและไม่เน้นที่กล้ามท้องแบบซิกแพค เพราะสุขภาพมีความสำคัญมากกว่าซิกแพคบางพันเท่า เรามีเพียงอันเดียวเท่านั้น และอาจสูญหายไปอย่างง่ายดายและแก้ไขไม่ได้! และเรามีลูกบาศก์หกก้อนพวกมันอยู่กับเราตลอดไปและคุณสามารถซื้อพวกมันได้เสมอหากคุณต้องการ =))
ขอแสดงความนับถือ Janelia Skripnik!