คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน? ประโยชน์ของโภชนาการนับแคลอรี่
รูปร่างเพรียวบางไม่ใช่ความฝัน แต่เป็นเป้าหมาย เช่นเดียวกับเป้าหมายอื่นๆ การผอมก็สามารถทำได้ แต่ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ: ติดตามแคลอรี่ที่กินและไดอารี่อาหาร เพิ่มการออกกำลังกาย ทบทวนอาหารของคุณและปรับกิจวัตรประจำวันของคุณ ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการทบทวนเมนูและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือ: ปฏิบัติตามกฎอย่างสม่ำเสมอ แรงจูงใจ และการให้รางวัลตัวเองสำหรับการสำเร็จหลักสูตร เห็นด้วยหากคุณรู้สึกในวันนี้ว่ารูปร่างของคุณจะเป็นอย่างไรหลังจากการลดน้ำหนักการบรรลุผลตามที่ต้องการจะกลายเป็นภาพที่ชัดเจนของอนาคต
ในการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมและลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่กิน แต่ละคนมีปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นของตัวเอง มันง่ายที่จะคำนวณ คุณต้องเริ่มจากตัวบ่งชี้เดียว: น้ำหนักของคุณ จากนั้นคำนวณว่าคุณต้องกินอาหารมากแค่ไหนและพลังงานเท่าไรที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (การอยู่รอด):
- น้ำหนักของคุณ x 20 = จำนวนเงินที่ต้องการ (การแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐาน)
เช่น คนหนัก 60 กก. ต้องการพลังงาน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน หากเราพิจารณาว่าทุกคนมีไลฟ์สไตล์ของตนเองและระดับการออกกำลังกายแตกต่างกัน จะต้องคำนวณตัวเลขเฉพาะโดยใช้ตัวบ่งชี้อื่น คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณ:
- 1.2 - สำหรับการไม่ได้ใช้งาน;
- 1.3 - สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน (พนักงานออฟฟิศ)
- 1.4 - สำหรับผู้ที่กระตือรือร้น (กีฬาปกติอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
- 1.5 - สำหรับผู้ที่โอ้อวด (แรงงานทางกายภาพ การฝึกอบรมรายวัน ฯลฯ)
การค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ตารางหรือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณเองโดยใช้สูตรนี้:
- น้ำหนักของคุณ x 20 x สัมประสิทธิ์ = ปริมาณกิโลแคลอรีที่ต้องการ/วัน
น้ำหนัก | กิจกรรมต่ำ (สัมประสิทธิ์ 1.2), กิโลแคลอรี | กิจกรรมต่ำ (สัมประสิทธิ์ 1.3), กิโลแคลอรี | กิจกรรมเฉลี่ย (สัมประสิทธิ์ 1.4), กิโลแคลอรี | กิจกรรมสูง (สัมประสิทธิ์ 1.5), กิโลแคลอรี |
60 | 1440 | 1560 | 1680 | 1800 |
65 | 1560 | 1690 | 1820 | 1950 |
70 | 1680 | 1820 | 1960 | 2100 |
75 | 1800 | 1950 | 2100 | 2250 |
80 | 1920 | 2080 | 2240 | 2400 |
85 | 2040 | 2210 | 2380 | 2550 |
90 | 2160 | 2340 | 2520 | 2700 |
95 | 2280 | 2470 | 2660 | 2850 |
100 | 2400 | 2600 | 2800 | 3000 |
หากการคำนวณแสดงว่าจำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป ไม่ได้หมายความว่าความถี่ในการรับประทานอาหารควรลดลง ในทางกลับกันคุณต้องกินบ่อยขึ้น แต่ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง ในกรณีนี้คุณจะปกป้องตัวเองจากความรู้สึกหิวโหยและรักษาสุขภาพของคุณ มิฉะนั้นบูลิเมียอาจพัฒนาซึ่งเต็มไปด้วยผลร้าย
วิธีหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักที่เป็นอันตราย
คุณยังสงสัยอยู่ไหมว่าทำไมคนอยากลดน้ำหนักถึงมักไม่พอใจกับชีวิต? ปรากฎว่าสาเหตุหนึ่งของอารมณ์นี้คือน้ำตาลในเลือดต่ำ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นเวลานาน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจเกิดขึ้นได้ โดยมีอาการดังนี้:
- ความหิว ความอ่อนแอ ความง่วง;
- ความวิตกกังวล, การโจมตีด้วยความกลัว, ความโกรธ, ความก้าวร้าว, ความปั่นป่วน;
- สีซีด;
- เหงื่อออก;
- มือสั่น;
- ปวดศีรษะ;
- การมองเห็นลดลง
- หายใจไม่สม่ำเสมอ
หากใครอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วกินอาหารปริมาณมาก การลดน้ำหนักก็ไม่ตกอยู่ในอันตราย ในทางตรงกันข้าม คาดว่ามวลไขมันจะเพิ่มขึ้น นี่คือสิ่งที่คุกคามพนักงานออฟฟิศที่ฝ่าฝืนอาหารและกินอาหารอย่างวุ่นวาย หากคุณรับประทานอาหารสองถึงสามครั้งต่อวัน ร่างกายจะมีน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก ส่งผลให้ในตอนเช้าเมื่อจำเป็นต้องมีกิจกรรมมาก ระดับน้ำตาลจึงต่ำและบุคคลนั้นรู้สึกอ่อนแอ แต่ในตอนเย็นหลังอาหารเย็นแสนอร่อย ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และคุณจะรู้สึกถึงความเข้มแข็งและพลังที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย ไขมันสะสม และเซลลูไลท์ปรากฏขึ้น
การหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เป็นเรื่องง่าย: แค่กินบ่อยๆ แต่กินอาหารแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่น ทุก 3 ชั่วโมง คุณสามารถกินสลัดผักได้ครึ่งเสิร์ฟ คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ การคำนวณการบริโภคในแต่ละวันและเลือกอาหารตามปริมาณแคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมและไขมันสะสมจะไม่สะสม
วิธีลดน้ำหนัก: วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด
แหล่งที่มาหลักของน้ำหนักส่วนเกินคืออาหารที่คนชอบบริโภค ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรับประทานอาหารแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหาร จะดีกว่าถ้าอาหารมีแคลอรีต่ำและซากของมันจะไม่คงอยู่ในร่างกายในรูปของปอนด์พิเศษ
คุณต้องการลดไขมันหลายนิ้วหรือไม่? ไปร้านค้าและซื้อผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ
เมนูของคุณควรเน้นไปที่อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ปานกลางและต่ำ อาหารที่มีโปรตีน และผัก สามารถรับประทานดิบ ตุ๋น ต้ม หรืออบได้ อาหารทอดควรหลีกเลี่ยงดีที่สุด หากบางครั้งผักทอดปรากฏในอาหารของคุณก็ดีกว่าของหวานที่มีรสหวานและเป็นอันตรายซึ่งมีองค์ประกอบที่ไม่ชัดเจน เมนูผักสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ตรวจสอบอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ อาหารนี้ช่วยให้คนนับล้านลดน้ำหนักได้แล้ว
ชื่อสินค้า | ปริมาณแคลอรี่, กิโลแคลอรี | เบลกี้ คุณนาย... | อ้วน คุณนาย.. | คาร์โบไฮเดรตกรัม | ชื่อสินค้า | ปริมาณแคลอรี่, กิโลแคลอรี | เบลกี้ คุณนาย... | อ้วน คุณนาย.. | คาร์โบไฮเดรตกรัม |
อาติโช๊ค | 28 | 1,2 | 0,1 | 6 | พริกหวาน | 26 | 1,3 | 0,1 | 5 |
มะเขือ | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 | มะเขือเทศสด | 20 | 0,6 | 0,2 | 4 |
บีทรูท | 28 | 1 | 0,1 | 6 | หัวไชเท้าดำ | 36 | 2 | 0,2 | 6,7 |
บรอกโคลี | 34 | 3 | 0,37 | 6,6 | หัวผักกาด | 32 | 1,5 | 0,1 | 6 |
บวบ | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | บีท | 42 | 1,5 | 0,1 | 9 |
ผักกาดขาว | 28 | 2 | 0,1 | 4,7 | ฟักทอง | 22 | 1 | 0,1 | 4,4 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | 35 | 5 | 0,3 | 3,1 | สมุนไพรออริกาโน | 25 | 1,4 | 0 | 5 |
ผักกาดขาวปลี | 16 | 1 | 0,2 | 2 | ผักชีแห้ง | 216 | 3 | 0 | 54 |
กะหล่ำปลีซาวอย | 28 | 1 | 0,1 | 6 | ผักชี | 24 | 1,5 | 0 | 5 |
กะหล่ำดอก | 30 | 2,5 | 0,3 | 4 | หัวหอมสีเขียว | 20 | 1 | 0,1 | 3 |
หัวหอม | 41 | 1 | 0,2 | 8,2 | กระเทียมหอม | 36 | 2 | 0,2 | 6 |
แครอทดิบ | 35 | 1 | 0,1 | 6,9 | ใบผักชีฝรั่ง | 49 | 3,5 | 0,4 | 7,6 |
แตงกวา | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,5 | สลัด | 16 | 1,5 | 0,2 | 2 |
สควอช | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,3 | ผักโขม | 23 | 3 | 0,3 | 2 |
การลดน้ำหนักอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างถูกต้อง คุณต้องกินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารที่มีคุณค่าอื่น ๆ สูง (ผลไม้ ผลเบอร์รี่) ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับรากฐานที่เชื่อถือได้ซึ่งจะสนับสนุนสุขภาพและกระบวนการลดน้ำหนักจะเป็นประโยชน์
ชื่อผลไม้ | ปริมาณแคลอรี่, กิโลแคลอรี | เบลกี้ คุณนาย... | อ้วน คุณนาย.. | คาร์โบไฮเดรตกรัม | ชื่อเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง | ปริมาณแคลอรี่, กิโลแคลอรี | เบลกี้ คุณนาย... | อ้วน คุณนาย.. | คาร์โบไฮเดรตกรัม |
แอปริคอต | 44 | 0,9 | 0,1 | 1 | คาวเบอร์รี่ | 46 | 0,7 | 0,5 | 8 |
อะโวคาโด | 160 | 2 | 14,6 | 2 | องุ่น | 72 | 0,6 | 0,6 | 15 |
พลัมเชอร์รี่ | 34 | 0,2 | 0,1 | 8 | บลูเบอร์รี่ | 39 | 1 | 0,5 | 6,6 |
สัปปะรด | 52 | 0,3 | 0,1 | 12 | แบล็คเบอร์รี่ | 34 | 1,5 | 0,5 | 4 |
ส้ม | 43 | 0,9 | 0,2 | 8 | สตรอเบอร์รี่ | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
แตงโม | 27 | 0,6 | 0,1 | 6 | ด็อกวู้ด | 40 | 1 | 0 | 10 |
เชอร์รี่ | 52 | 0,8 | 0,2 | 10,6 | แครนเบอร์รี่ | 28 | 0,5 | 0,2 | 4 |
ทับทิม | 72 | 0,7 | 0,6 | 14,5 | มะยม | 45 | 0,7 | 0,2 | 9 |
ส้มโอ | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | ชิซานดรา | 12 | 1 | 0 | 1,9 |
ลูกแพร์ | 47 | 0,4 | 0,3 | 10 | ราสเบอร์รี่ | 46 | 0,8 | 0,5 | 8 |
แตงโม | 36 | 0,6 | 0,3 | 7,4 | ลูกเกดแดง | 43 | 0,6 | 0,2 | 8 |
คาลินา | 26 | 0 | 0 | 7 | ลูกเกดดำ | 44 | 1 | 0,4 | 7 |
กีวี | 47 | 0,8 | 0,4 | 8 | บลูเบอร์รี่ | 44 | 1,1 | 0,6 | 7,6 |
มะนาว | 34 | 0,9 | 0,1 | 3 | มัลเบอร์รี่ | 50 | 0,7 | 0 | 12,7 |
จีนกลาง | 38 | 0,8 | 0,2 | 7,5 | โรสฮิป | 110 | 1,6 | 0,7 | 22 |
ทะเล buckthorn | 82 | 1,2 | 5,4 | 5,7 | ลูกพรุน | 256,2 | 2 | 0,7 | 57,5 |
พีช | 45 | 1 | 0,1 | 9,5 | วันที่ | 292 | 2,5 | 0,5 | 69 |
แอปเปิ้ล | 47,5 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | ลูกเกด | 264 | 3 | 0,6 | 66 |
วิธีควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ
หากคุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ ให้เลิกแคลอรี่ที่เป็นของเหลว บุคคลได้มาจากเครื่องดื่มรสหวาน (น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม โซดา แอลกอฮอล์) ควรดื่มชาที่ไม่มีน้ำตาลและน้ำจะดีกว่า เครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยทำความสะอาดร่างกายและกำจัดสารที่เป็นอันตราย และก่อนมื้ออาหาร 15 นาที ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมน้ำมะนาวสักหยด วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถลดความอยากอาหารลงและป้องกันตัวเองจากการถูกล่อลวงให้กินในปริมาณที่มากขึ้น
ซื้ออาหารล่วงหน้า หากคุณไม่ค่อยไปร้านขายของชำความปรารถนาที่จะซื้อของอร่อยจะไม่รบกวนคุณ เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ (ผักใบเขียว ผัก ผลไม้ เครื่องปรุงรส เห็ด ผลิตภัณฑ์จากนม) คุณควรทานอาหารกลางวันและของว่างไปทำงานอย่างแน่นอน: อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (ซุป สลัด ซีเรียล)
หากระดับการออกกำลังกายของคุณต่ำ แต่คุณไม่สามารถไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ได้ ให้ออกกำลังกายที่บ้านและลงจากรถเร็วขึ้น 2-3 จุดเพื่อเดินและยืดกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักและหุ่นเพรียวเร็วขึ้นได้
คำถามว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักทำให้หลายคนยิ้มได้ แต่ก็มีความจริงบางอย่างซ่อนอยู่ที่นี่ เนื่องจากการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าจะต้องอดอาหาร เมื่อพิจารณาจากความคิดเห็นของผู้ลดน้ำหนักอาหารหลายชนิดไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักเสมอไป และหลังจากนั้นครู่หนึ่ง น้ำหนักก็กลับมาอีกครั้งและเกินค่าเริ่มต้นก่อนรับประทานอาหาร
เพื่อกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นและเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดีขึ้น คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนอาหารในแต่ละวัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นระยะเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ การเรียนรู้ที่จะกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
ความต้องการแคลอรี่ของร่างกายได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย แต่ละคนมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับการเผาผลาญ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และอายุด้วย ระดับกิจกรรมของมนุษย์ตลอดทั้งวันก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
คนเราควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?
นักโภชนาการแนะนำให้ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันอย่างต่อเนื่อง สุขภาพร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ มีปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดต่อวันสำหรับผู้หญิง โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 2,100 กิโลแคลอรีถึง 3,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายตัวเลขนี้จะแตกต่างเล็กน้อย - จาก 2,600 ถึง 3,200 กิโลแคลอรี หากต้องการทราบว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณปริมาณพลังงานที่คุณใช้จ่ายต่อวัน แคลอรี่ที่จำเป็นจะถูกแปลงเป็นพลังงาน และแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมันสะสม สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญต่อวัน ท้ายที่สุดแล้ว เพื่อให้น้ำหนักลดลง จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะต้องน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน
ในการลดน้ำหนักคุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไปเนื่องจากสิ่งนี้ยังไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่จะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำในการลดน้ำหนักควรอยู่ระหว่าง 1,300 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง สำหรับผู้ชายตัวเลขนี้จะสูงกว่าเล็กน้อย ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าคนทั่วไปที่ไม่เล่นกีฬาหรือต้องใช้แรงงานหนักต่อวันมีกี่แคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ที่ควรเข้าสู่ร่างกายมนุษย์นั้นได้รับอิทธิพลทุกวันจากการออกกำลังกายและกิจกรรมกีฬา ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเป็นรายบุคคล ด้วยเหตุนี้ จึงมีสูตรต่างๆ มากมายที่ช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณศักย์พลังงานที่ต้องการได้แม่นยำยิ่งขึ้น
คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่ต้องการ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจากอาหาร หลักการนี้รองรับการควบคุมอาหารหลายอย่าง คุณลดอาหารประจำวันลง และส่งผลให้ร่างกายเริ่มดึงพลังงานจากไขมันสำรองที่มีอยู่ การใช้พลังงานต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และการออกกำลังกายของคุณ กระบวนการเมตาบอลิซึมซึ่งต้องใช้พลังงานก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องเมื่อพักผ่อน ดังนั้นคุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ต่อวันให้ถูกต้องเพื่อที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดแล้ว กระบวนการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการรักษารูปร่างหลังรับประทานอาหารอีกด้วย
คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต่อวันโดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่หรือแยกอิสระโดยคำนึงถึงลักษณะข้างต้นทั้งหมด ในรายการนี้ คุณสามารถเพิ่มการสร้างความร้อนของอาหารได้ ซึ่งก็คือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในการย่อยอาหาร โปรตีนเป็นสิ่งที่ย่อยยากที่สุดในร่างกาย ดังนั้นการสลายจึงต้องใช้พลังงานมากกว่าการสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมันถึง 10 เท่า
อาหารจะต้องมีความสมดุล สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวัน ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการได้ผลลัพธ์อะไรหลังจากทานอาหารเสร็จ ค่าสัมประสิทธิ์นี้ยังส่งผลต่อการคำนวณปริมาณแคลอรี่ด้วย
คุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในร่างกาย ผู้หญิงหลายคนเริ่มต้นการเดินทางสู่ความฝันอันล้ำค่าด้วยการเลือกรับประทานอาหาร และนั่นก็ถูกต้อง ท้ายที่สุดแล้ว การรับประทานอาหารช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้คุณจะทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานใดจานหนึ่งได้ทันที คุณควรรู้ให้ชัดเจนว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน
มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่แต่ละรายการไม่น่าจะมีปัญหากับเรื่องนี้ แต่การเลือกรับประทานอาหารนั้นยากกว่ามาก ดังนั้นหากคุณไม่สามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองคุณควรติดต่อนักโภชนาการอย่างแน่นอน ผู้เชี่ยวชาญจะเลือกอาหารตามลักษณะร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน
โภชนาการอาหารไม่เกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารโดยสมบูรณ์ หลักการสำคัญของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่ความหิว แต่คือความอิ่มของร่างกาย ในระหว่างการไดเอท คุณทานอาหารแบบเดียวกันแต่ใช้อาหารแคลอรีต่ำ นอกจากนี้คุณยังลดเฉพาะส่วนและเพิ่มจำนวนโดสต่อวันได้มากถึง 5 ครั้ง
เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมอาหารที่จะกินผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก เนื่องจากมีสารและเส้นใยที่มีประโยชน์จำนวนมาก ซึ่งช่วยขจัดสารพิษและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ ปลาไขมันต่ำ ธัญพืชต่างๆ จะทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หากคุณรู้แน่ชัดว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่มีประโยชน์แต่อร่อยได้ทุกวัน
การล้างจาน การเดินในสวนสาธารณะ การออกกำลังกายในยิม และกิจกรรมอื่น ๆ แม้จะไม่สำคัญที่สุดก็มาพร้อมกับการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่ง แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการทำงานตามปกติ ทุกคนไม่ว่าเธอจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย ก็ต้องได้รับแคลอรี่ตามจำนวนที่กำหนดในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน และถูกกำหนดโดยปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ รูปแบบการใช้ชีวิต และระดับของกิจกรรมในแต่ละวัน
จากมุมมองทางเพศ ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันคือมูลค่ารายวันสำหรับผู้ชายสูงกว่ามูลค่ารายวันสำหรับผู้หญิง เมื่อพิจารณาจากอายุ ร่างกายที่อายุน้อยต้องการแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งใช้พลังงานอย่างมากในการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
นอกจากนี้ คนหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น ในขณะที่ผู้คนอายุมากขึ้น รูปแบบการใช้ชีวิตของพวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะสงบลงและวัดผลได้มากขึ้น ในขณะเดียวกัน คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ในออฟฟิศก็ต้องการแคลอรี่น้อยกว่า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีตารางงานในแต่ละวันต้องฝึกซ้อมหลายชั่วโมง
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,600-2,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 50 ปีบรรทัดฐานแคลอรี่รายวันคือ 2,400-2,600 แคลอรี่ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี ควรบริโภคพลังงาน 2,200-2,400 แคลอรี่
วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 3,000 แคลอรี่ สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 50 ปี - 2,800-3,000 แคลอรี่ หากผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเขาคือ 2,800-2,400
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง
วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
ผู้หญิงในกลุ่มนี้ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 1,800 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณ 1,600 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอต่อการรักษากิจกรรมที่สำคัญตามปกติ
วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นปานกลาง
ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 25 ปีจำเป็นต้องบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 2,200 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงมากกว่า 51 - 1,800 แคลอรี่
วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 แคลอรี่ แนะนำให้ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปีบริโภค 2,200 แคลอรี่ ผู้หญิงมากกว่า 61 – 2,000 แคลอรี่
นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ร่างกายมนุษย์ต้องได้รับนั้นขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ที่บุคคลมีกับน้ำหนักของเขาเอง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินควรบริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกันผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่
ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันสำหรับทั้งสองเพศ
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่ช่วยสนับสนุนการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย โดยให้พลังงานและความแข็งแรงในการรับมือกับปัญหาในชีวิตประจำวัน บุคคลที่ให้แคลอรี่ตามจำนวนที่จำเป็นแก่ร่างกายตลอดจนความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องจะให้ความช่วยเหลือที่สำคัญแก่ร่างกายของเขา
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา ไม่มีอวัยวะใดของร่างกายมนุษย์ที่จะทำงานได้ตามปกติหากไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักสด ค่าพลังงานที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นจะต้องให้พลังงาน 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน
โปรตีนสามารถกำหนดได้ว่าเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายมนุษย์ อวัยวะของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ระบบของมนุษย์ทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีน ที่สำคัญไม่แพ้กันคือโปรตีนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ในปริมาณสูงสุด
ตามกฎแล้วภายใน ร่างกายมนุษย์ควรได้รับจากโปรตีน 10 ถึง 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด- ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างน้อย 200 แคลอรี่หรือประมาณ 50 กรัมก็ควรเป็นแคลอรี่ "โปรตีน" เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเราควรพยายามกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัม
บทบาทของไขมันต่อการทำงานของร่างกายก็มีความสำคัญไม่น้อย ไขมันมีส่วนช่วยในการรับธาตุมาโครจำนวนหนึ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตในร่างกาย เปิดใช้งานฟังก์ชั่นการป้องกัน มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ และทำหน้าที่ที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นไขมันซึ่งมักจะสะสมเมื่อมีปริมาณที่มากเกินไปและให้พลังงานแก่ร่างกายเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย ไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพ” ถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบได้ในอาหารปริมาณมาก เช่น น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม ประมาณ 25-30% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดควรมาจากไขมันซึ่งจะต้องอิ่มตัวน้อยกว่า 7%
ดังนั้น หากปฏิบัติตามมาตรฐานปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลักข้างต้น คุณจะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ และในทางกลับกัน จะทำให้คุณมีสุขภาพและความมีชีวิตชีวาด้วย
ไม่รู้จะกินอะไรให้ร่างกายมีโปรตีนเต็มๆ? จากนั้นเว็บไซต์ของเราจะช่วยคุณ
คุณจะพบสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่นี่
ในช่วงเวลาตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 15.00 น. ไม่ว่าในกรณีใด
-
เดนิส นี่มันนอกรีต! ปรากฎว่าเมตรกับกิโลเมตรเป็นสิ่งเดียวกัน? และคำนำหน้ากิโล- ไม่ใช่หนึ่งในพันส่วนจริงๆ แต่เป็นพันส่วน หนึ่งในพันของบางอย่างเป็นมิลลิเมตร น่าเสียดายที่ไม่ทราบ
แอนตัน คุณรู้อะไรในยุโรปและแม้แต่ในประเทศของคุณ พวกเขามักจะเขียน cal บนบรรจุภัณฑ์อาหารนั่นคือ cal ซึ่งย่อมาจากกิโลแคลอรี (kcal. หรือ kcal) ดังนั้นทุกสิ่งที่เขียนไว้ที่นี่จึงถูกต้อง เพียงแค่สนใจ
300,000 แคลอรี่เป็นปริมาณอาหารที่น่าเหลือเชื่อ เป็นไปได้มากว่าคุณจะเข้าใจบทความผิด :) ทำตามคำแนะนำจากบทความของเราดีกว่า 😉
โดยเฉลี่ยฉันกิน 3,000-5,000 กิโลแคลอรี (โดยไม่ปฏิเสธอะไรเลย)
กีฬาไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเลย (ฉันจะไปเป็นเวลาหนึ่งเดือนและเลิกควบคุมอาหารทั้งหมด)
น้ำหนักประมาณ 62 กก. ส่วนสูง 169 -_- รูปอยู่ประจำ(
คุณบ้าไปแล้วเหรอ? 2,000 แคลอรี่กับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่จะทำให้คุณกลายเป็น Jabba the Hut ในหกเดือน และสิ่งนี้ไม่ว่าช่วงวัยใดก็ตาม ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามีสูตรที่คุณต้องคำนวณบรรทัดฐานของคุณ ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณาที่นั่น ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ... ปล. และ Google จะให้ผลลัพธ์นี้ก่อน จากนั้นเด็กนักเรียนหญิงจำนวนหนึ่งเมื่ออ่านตัวเลขที่ชาญฉลาดเช่นนี้ก็พร้อมที่จะอาเจียนเป็นเวลาหลายวันเพื่อลดน้ำหนัก
นาฬิกาโพลาร์ + ตาชั่ง + แอปพลิเคชั่นอย่าง MyFitnessPal + อาหารที่เหมาะสม (วิตามิน โอเมก้า 3 แร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม) + คาร์ดิโอและการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
อย่าหลอกตัวเองด้วยจำนวนแคลอรี่ แค่ชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าทุกวัน และลดปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไปในแต่ละวัน ถ้าน้ำหนักไม่ลดลงหรือคาร์ดิโอมากขึ้นในแต่ละวัน การออกกำลังกายไม่ควร ไม่เกิน 45 นาที วันละ 2 ครั้ง + เดินขึ้นบันไดแทนการยกและลดน้ำหนัก กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าๆ แทนคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว และในตอนกลางคืน หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ให้รับประทานคอทเทจชีสไขมันต่ำเพื่อให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมง บริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการ จำเป็นต่อการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย รับประทานบ่อยๆ และเป็นส่วนเล็กๆ ทุกๆ 2 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
ใครจะรู้ว่า octalia สามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันได้หรือไม่?
ทำไมไขมัน 30% และโปรตีน 10% ในทางกลับกัน ไขมัน 10% โปรตีน 30% จะชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อโปรตีนอยู่ที่ 30%
ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก และมากกว่านั้นแต่ขาวขึ้นสำหรับผู้ที่ได้รับมาสะ
สวัสดีตอนเย็น. ฉันอายุ 30 ปี และมีลูกสองคน ฉันทำงานที่ทำการไปรษณีย์และอาศัยอยู่ทางภาคเหนือ ฉันจะไม่บอกว่าฉันหนักเท่าไหร่ แต่ฉันอยากลดน้ำหนักจริงๆ สิ่งที่แย่ที่สุดคือไซต์ต่างๆ ได้กำไรจากสิ่งนี้ โปรดบอกฉันหน่อยเถอะว่าคุณจะคำนวณแคลอรี่อย่างไรเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม
คุณเลือกจำนวน 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ปีที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นได้อย่างไร จะเป็นอย่างไรถ้าเขาสูง 163 ซม. และหนัก 49 กก.? เขาจะต้องเพิ่มขึ้น 8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนแน่นอน) หรือถ้าผู้ชายหนัก 105 และสูง 188 ซม.? เขาจะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมใน 2 สัปดาห์พอดี แล้วประเภทของสิ่งมีชีวิตล่ะ? ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน...
บทความนี้มีความน่าสนใจและสมเหตุสมผล เกี่ยวกับความซับซ้อนในการคำนวณแคลอรี่ฉันคิดว่าหากคุณตัดสินใจลดน้ำหนักไปแล้วอีกหนึ่งสัปดาห์โดยควบคุมแคลอรี่ที่บริโภคไปอย่างเคร่งครัดก็จะง่ายกว่าที่จะเขียนเมนูที่เข้มงวดตลอดระยะเวลานี้ ค้นหาว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรี่จำนวนเท่าใด สร้างเมนูในแต่ละวัน คำนวณอาหารเฉพาะ ปริมาณ และความถี่ในการรับประทานอาหาร จดทุกอย่างไว้และพยายามอย่าเบี่ยงเบนไปจากเมนูที่วางแผนไว้ตลอดระยะเวลานี้
ฉันเห็นด้วยกับแอนตัน: ไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นกิโลแคลอรี และบรรทัดฐานจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอายุและไลฟ์สไตล์ 1 แคลอรี่ = 0.001 กิโลแคลอรี
คุณเขียนผิดในบทความ ไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นกิโลแคลอรี มูลค่ารายวัน 2,500 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี)
แต่ถ้าฉันอายุ 12 ขวบ ฉันต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน?
และที่นี่ผู้หญิงอย่างเราโชคไม่ดี: เราต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย)) นั่นคือสิ่งที่เราต้องทำ - การลดน้ำหนักอยู่เสมอ หากอาหารบรรจุห่อบอกว่ามีแคลอรี่กี่แคลอรี่ แล้วอาหารปรุงสุกล่ะ? ตัวอย่างเช่นฉันไม่เคยรู้ว่าฉันบริโภคแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน แต่ฉันพยายามใช้จ่ายและใช้จ่ายไป))
เนื้อหาที่น่าสนใจ แม้ว่าฉันจะไม่พบคำตอบสำหรับคำถามของฉันก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา (นี่คืองานของฉัน) ฉันต้องรับประทานอาหารประเภทใด? นี่คือวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ชัดเจน แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับดวงตาอาหารอะไรที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้ไขมันส่วนเกินสะสมและจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับงานดังกล่าว
ฉันอ่านเจอว่ามีนักฟุตบอลอเมริกันคนหนึ่งบริโภคแคลอรี่โดยเฉลี่ยประมาณ 300,000 แคลอรี่ต่อวัน และนักซูโม่บางคนก็ทำมากกว่านั้นอีก ฉันสงสัยมาโดยตลอดว่าการโอเวอร์โหลดดังกล่าวเป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่? แล้วเขาผู้น่าสงสารจะรับมืออย่างไร?
โอ้ แม้แต่การล้างจานก็เผาผลาญแคลอรี่ได้เหรอ? - เจ๋ง)) การนับแคลอรี่คำนวณค่าของเสียของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - มัน "เหนื่อย" มาก แต่เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ การรักษาตัวเองให้เป็นปกติเพื่อสุขภาพของตัวเองเป็นทางออกที่ดี! และบทความนี้ก็ช่วยได้มากในเรื่องนี้!
คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณได้หลายวิธี: หากมีน้ำหนักเกินเพียงเล็กน้อย ให้นับรวมในน้ำหนักในอุดมคติของคุณทันที หากมีมาก ให้นับรวมในเป้าหมายระดับกลาง คุณยังสามารถคำนวณน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงการขาดแคลอรีของคุณได้ วิธีการเหล่านี้ใช้ในการควบคุมอาหารและได้ผลดีในแบบของตัวเอง เมื่อทราบน้ำหนักในอุดมคติ คุณจะควบคุมปริมาตรของตัวเองและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายกว่า แต่จะปรับให้เข้ากับน้ำหนักปัจจุบันได้ง่ายกว่า เลือกตัวเลือกที่สะดวกกว่าในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ
ดังนั้น เพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ คุณจะต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
เป้าหมายของคุณคืออะไร? ________ กก
คูณน้ำหนักนี้ด้วย:
- 27 - หากคุณไม่เล่นกีฬาเลยและงานของคุณไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงกาย
- 29 - หากคุณเล่นกีฬาเป็นครั้งคราว (อาจเล่นเทนนิสหรือว่ายน้ำในสระในช่วงสุดสัปดาห์)
- 34 - หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ (ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดินเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
- 37 - ถ้าคุณเล่นกีฬาเกือบทุกวันและค่อนข้างเข้มข้น
- 42 - หากคุณเล่นกีฬาทุกวันและเข้มข้นมากหรือเกี่ยวข้องกับการออกแรงหนักในที่ทำงาน
ตัวอย่างเช่น:
ฉันอยากหนัก70กก. อย่างไรก็ตาม ฉันไม่เล่นกีฬา แล้ว:
นั่นคือเพื่อที่จะมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ฉันต้องบริโภคไม่เกิน 1,890 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยควรเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายทุกวัน
หากคุณมีน้ำหนักเกินจำนวนมาก อย่าตั้งเป้าหมายสุดท้ายให้ตัวเองทันที แต่ให้ตั้งเป้าหมายระดับกลาง หากคุณหนัก 80 กก. เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้ใช้น้ำหนักเป้าหมาย 75 กก. แม้ว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือ 50 กก. ก็ตาม ดังนั้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับน้ำหนักปานกลาง ทำไมทำเช่นนี้? และเพื่อให้มีพื้นที่ในการลดแคลอรี่ต่อไป ลองนึกภาพคุณได้ลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือน้ำหนักในอุดมคติของคุณ สำหรับร่างกายนั้นจะมีความเครียด ความอดอยาก เป็นอย่างมาก แน่นอนว่าในตอนแรกเขาจะให้ได้ดี แต่ในไม่ช้าเขาจะตัดสินใจว่าตัวเขาเองต้องการไขมันและจะไม่เพียงหยุดลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังจะเข้าสู่โหมดประหยัดด้วย ดังนั้น คุณจึงต้องบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันตามน้ำหนักตัวกลางในอุดมคติของคุณ
การคำนวณแคลอรี่ตามน้ำหนักจริง
นอกจากนี้ยังมีทางเลือกในการบริโภคแคลอรี่ตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณโดยมีการขาดดุลแคลอรี่ 10-15% นั่นคือคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณ:
ตอนนี้คุณหนักเท่าไหร่? ________ กก
คูณน้ำหนักนี้ด้วย:
- 30 - หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ (บ้าน, ที่ทำงาน, กลับบ้านอีกครั้ง);
- 31-37 - หากคุณฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (ฝึกในยิม คลาสกลุ่ม) ยิ่งคุณฝึกบ่อยและเข้มข้นมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเลือกจำนวนมากขึ้นเท่านั้น
- 38-40 - หากคุณมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น (ออกกำลังกายทุกวันหรืองานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย)
- 41-50 - หากคุณเล่นกีฬา 15-20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรืองานของคุณเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนัก
ต้องปรับตัวเลขผลลัพธ์โดยคำนึงถึงเป้าหมาย หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ให้ลบ 10-15% ออกไป
ตัวอย่างเช่น:
ฉันหนัก 70 กก. และไปเรียนกลุ่มสามครั้งต่อสัปดาห์ แล้ว:
2170 - 10% = 1953
นั่นคือหากตอนนี้ฉันหนัก 70 กก. ฉันต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 10% ซึ่งจะไม่เกิน 1,953 กิโลแคลอรีต่อวัน
นักโภชนาการแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่ 10% ก่อน แต่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ไม่รวมอาหารหวาน ไขมัน และแป้งจากอาหาร ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก ร่างกายจะยอมสละน้ำหนักอย่างเต็มใจ แต่แล้วกระบวนการก็ช้าลง การเริ่มลดน้ำหนักด้วยการขาดดุล 10% จะทำให้คุณมีเวลาเหลือเฟือเผื่อในกรณีที่การลดน้ำหนักของคุณช้าลง
วิธีไหนดีกว่ากัน?
แต่ละวิธีมีผู้สนับสนุน การคำนวณน้ำหนักเป้าหมายช่วยให้คุณมีสมาธิกับการลดน้ำหนักและไม่กินมากเกินไป และปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณตามน้ำหนักจริงจะปรับได้ง่ายขึ้น - คุณอาจไม่ถึงน้ำหนักเป้าหมายเมื่อน้ำหนักจริงช่วยให้คุณระบุความต้องการในปัจจุบันของร่างกายได้แม่นยำยิ่งขึ้น
วิธีแก้ไขผลลัพธ์
หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักตามจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ ให้ลดการรับประทานอาหารประจำวันลง 100 แคลอรี่ และเพิ่มการออกกำลังกายด้วยปริมาณที่เท่ากัน ติดตามน้ำหนักของคุณในโหมดนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หากคุณมี "ลูกดิ่ง" อย่างน้อย 100-200 กรัม ให้อยู่ในโหมดนี้ต่อไปอีกสัปดาห์และไปเรื่อยๆ จนกว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ทำไมสองสัปดาห์และไม่ใช่สัปดาห์เดียว? ใช่ เพราะในสัปดาห์แรกคุณอาจเพิ่งกินอะไรพิเศษไปโดยไม่สังเกตเห็น หรือมีปัจจัยทางสรีรวิทยาอื่นที่มีอิทธิพลต่ออาหารดังกล่าว เป็นต้น
ซื่อสัตย์กับตัวเอง เป็นผู้นำ ติดตามปริมาณแคลอรี่ และพยายามกระตือรือร้นมากกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้ อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมอย่างละเอียด ตามกฎแล้วข้อมูลจะได้รับ 1 มื้อหรือต่อ 100 กรัม เปรียบเทียบสิ่งนี้กับปริมาณที่คุณบริโภคจริงๆ อาจจะ 2 หน่วยบริโภคขึ้นไป
หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ คุณสามารถใช้ "ลดอาหารประจำวันของคุณลง 100 แคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน" ได้อีกครั้ง
ทำไมคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว?
โปรดจำไว้ว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความแข็งแกร่ง... ทำไม ใช่ เนื่องจากโรคอ้วน อวัยวะภายในของเราจึงมักเต็มไปด้วยไขมันที่ช่วยพยุงอวัยวะเหล่านี้ หากคุณลดน้ำหนักช้าๆ - 2-4 กก. ต่อเดือน อวัยวะต่างๆ จะถูกปลดปล่อยจากไขมันอย่างเงียบๆ และจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น พวกเขาจะรู้สึกดีขึ้น หากคุณลดน้ำหนักกะทันหัน ไขมันที่พยุงอวัยวะของคุณจะหายไปอย่างกะทันหัน และคุณอาจมีอาการห้อยยานของอวัยวะได้ มันน่ากลัวมาก อย่าปล่อยให้สิ่งนี้เกิดขึ้น
เพื่อที่จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวันได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบระดับการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์ในกระบวนการของชีวิต นั่นคือคุณต้องคำนวณการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งแคลอรี่ถูกใช้ไปเพื่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ การกระทำใด ๆ และภาระประเภทต่างๆ
ตามกฎแล้วแต่ละคนมีการเผาผลาญพื้นฐานของตัวเอง (รายบุคคล) และระดับจะสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ที่ต้องทำงานประจำการเผาผลาญพื้นฐานจะน้อยลงกิโลแคลอรีและสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น - มากกว่านั้น
อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันมักใช้คำศัพท์เช่นแคลอรี่และกิโลแคลอรี ความจริงก็คือทั้งสองแนวคิดนี้ถือว่าเหมือนกัน แต่คำว่า "แคลอรี่" ในการตีความนั้นแคบกว่าและหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำร้อนขึ้น 1 องศาเท่านั้น แม้ว่าจะใช้เพื่อสร้างคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ได้ แต่เป็นคำย่อของคำว่า "กิโลแคลอรี"
การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของมนุษย์
ในการคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน จะใช้สูตรที่กำหนดต้นทุนพลังงานสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สูตรทั่วไปสำหรับผู้หญิงคือ: 655 + (9.5 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) – (4.7 x อายุเป็นปี) เช่น ส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเป็น: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 – 4.7 x 30 = 1532.5 กิโลแคลอรี
สำหรับผู้ชาย สูตรทั่วไปคือ: 655 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) – (6.8 x อายุเป็นปี) เช่น ส่วนสูง 185 ซม. น้ำหนัก 80 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเป็น: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 – 6.8 x 30 = 2472 กิโลแคลอรี แต่การคำนวณเหล่านี้ยังไม่สมบูรณ์ และเพื่อที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อวัน คุณจะต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม
ดังนั้นหากใช้แรงงานเพียงเล็กน้อย ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเป็น 1.4 และเมื่อใช้แรงงานทางจิต - 1.6 หากบุคคลมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานปานกลางเมื่อคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.9 ด้วยการทำงานหนัก - โดย 2.2
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันแตกต่างกันไปตามเพศ นั่นคือสำหรับผู้ชายจำนวนของพวกเขาจะสูงกว่าผู้หญิง อายุก็ส่งผลเช่นกัน ร่างกายที่อายุน้อยจะต้องการแคลอรี่มากขึ้น ตามกฎแล้วคนหนุ่มสาวมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและเมื่ออายุมากขึ้น เขาก็จะมีความสงบและวัดผลมากขึ้น ดังนั้นอายุจึงเป็นสิ่งสำคัญในการคำนวณปริมาณแคลอรี่
เมื่อพิจารณาข้อมูลทั้งหมดแล้ว นักวิทยาศาสตร์ได้ทราบจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภค ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงเพศ อายุ และไลฟ์สไตล์ด้วย ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเมื่ออายุ 19-30 ปีจะอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี และในช่วงอายุ 31-50 – 2,000 กิโลแคลอรี ด้วยไลฟ์สไตล์แบบเดียวกันเมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว
ผู้หญิงควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันโดยมีจังหวะชีวิตใกล้เคียงกัน? สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างอายุที่นี่ ตัวอย่างเช่น อายุ 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี และในช่วงอายุ 26-50 – 1,800 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 51 ปี ควรบริโภค 1,600 กิโลแคลอรี
ด้วยไลฟ์สไตล์ระดับปานกลางสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคือ 2,600-2,800 กิโลแคลอรี และอายุ 31-50 ปีขึ้นไป – 2,400-2,600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในช่วงอายุ 26-50 – 1,800 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 51 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี
คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง? บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือ 3,000 กิโลแคลอรี ในช่วงอายุ 31-50 – 2,800-3,000 กิโลแคลอรี และมากกว่า 51 – 2,800-2,400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเมื่ออายุ 19-25 ปีจะอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 26-60 - 2,200 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุเกิน 61 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี
หญิงตั้งครรภ์สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เชื่อกันว่าตั้งแต่สมัยโบราณเพื่อพัฒนาการที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน และเป็นผลให้เธอมีน้ำหนักเกิน ดังนั้นในสังคมยุคใหม่ผู้เชี่ยวชาญทั้งกลุ่มจึงได้ทำงานในประเด็นนี้ซึ่งพบว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น 25%
คุณควรบริโภคแคลอรี่ต่อวันขณะตั้งครรภ์กี่แคลอรี่? หากในสภาวะปกติผู้หญิงต้องการประมาณ 1,850-2,000 กิโลแคลอรีในระหว่างตั้งครรภ์เธอต้องการ 2,500 กิโลแคลอรีและเมื่อสิ้นสุดภาคเรียน - 2,800-2900 กิโลแคลอรี
เด็กควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน?
สำหรับเด็ก ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรต่ำเกินไป เนื่องจากร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างต่อเนื่อง ได้รับความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา และอัตราการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น
ทารกอายุต่ำกว่า 4 เดือนควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน? ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 550 กิโลแคลอรี ทารกได้รับแคลอรี่จำนวนนี้จากน้ำนมแม่ และเมื่ออายุ 4-12 เดือน ทารกจะต้องได้รับพลังงาน 800 กิโลแคลอรี ด้วยเหตุนี้จึงต้องมีอาหารเสริม เนื่องจากนมเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพออีกต่อไป
เมื่ออายุ 1-4 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,300 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 4 ถึง 7 ปี – 1,800 กิโลแคลอรี หากเด็กอายุ 7-10 ปี ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 11 ปี จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะแตกต่างกันไปตามเพศ
วัยรุ่นอายุ 10-13 ปี ควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน? สำหรับเด็กผู้หญิง ปริมาณรายวันคือ 2,150 กิโลแคลอรี และสำหรับเด็กผู้ชาย - 2,250 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 13-15 ปี เด็กผู้หญิงควรบริโภค 2,300 กิโลแคลอรี และเด็กผู้ชาย - 2,500 กิโลแคลอรี เด็กชายอายุ 15-19 ปี ควรบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี และสำหรับสาววัยเดียวกัน – ประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 19 ปี ค่าผู้ใหญ่จะใช้ในการกำหนดมาตรฐานแคลอรี่รายวัน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมในชีวิตของเด็กแตกต่างอย่างมากจากกิจกรรมของผู้ใหญ่ ดังนั้นหากเด็กๆ วิ่งเล่นและกินมากขึ้นเรื่อยๆ นี่เป็นเรื่องปกติ คุณไม่ควรให้อาหารทารกมากเกินไป แต่คุณไม่ควรให้อาหารทารกน้อยเกินไปเช่นกัน
4.3 จาก 5 (24 โหวต)