การออกกำลังกายขาและก้นที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เครื่องออกกำลังกายที่บ้านสำหรับพื้นที่ฝึกที่มีปัญหา
คุณต้องการที่จะกระชับบั้นท้าย, กำจัดเซลลูไลท์, รอบก้น แต่ไม่มีโอกาสไปยิมหรือไม่? เราเสนอทางเลือกที่ไม่ซ้ำใครให้กับคุณ การออกกำลังกายบั้นท้ายที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพที่สุด ที่บ้านสำหรับสาวๆ ที่จะช่วยให้คุณทำงานคุณภาพบนบั้นท้ายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
เคล็ดลับการฝึกบั้นท้ายที่บ้านของสาวๆ
ก่อนอื่นเรามาดูวิธีออกกำลังกายบั้นท้ายอย่างเหมาะสมและสิ่งที่คุณต้องใส่ใจเมื่อฝึกบั้นท้ายที่บ้าน
1. ออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือมีน้ำหนักเบาจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อ กำจัดความหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์ กลมเล็กน้อย และกระชับก้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกและเปลี่ยนปริมาตรของบั้นท้ายได้อย่างมาก แต่จะปรับปรุงรูปร่างของคุณให้ดีขึ้นเท่านั้น
2. หากคุณต้องการขยายบั้นท้ายหรือเปลี่ยนรูปร่างอย่างมีนัยสำคัญคุณต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้าย ด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลน้ำหนักมาก(ตั้งแต่ 10 กก. ขึ้นไป ตามลำดับที่เพิ่มขึ้น) คุณจะไม่สามารถขยายบั้นท้ายที่บ้านได้หากไม่มีน้ำหนักมาก น้ำหนักมากหมายความว่าคุณทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย (10-12) โดยทำซ้ำครั้งสุดท้ายโดยใช้ความพยายามสูงสุด
3. คุณต้องออกกำลังกายบั้นท้ายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที (ถ้าคุณทำงานด้วยน้ำหนักเบาหรือไม่มีอุปกรณ์) หรือสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ครั้งละ 45-60 นาที (ถ้าคุณทำงานด้วยน้ำหนักมาก) .
4. เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับบั้นท้ายที่มีน้ำหนักมาก ให้ทำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต- เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือไม่มีอุปกรณ์ ให้ทำ ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในหลาย ๆ วิธี- หากจำนวนการทำซ้ำที่ระบุไม่ได้ทำให้คุณได้รับน้ำหนักตามที่ต้องการ ถ้าเป็นไปได้ ให้ขยับไปทางดัมเบลล์ที่ใหญ่กว่า และไม่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
5. หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายบั้นท้ายซับซ้อน (โดยเฉพาะการยกขา, แกว่ง, ลันจ์) คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักขาที่สวมที่ข้อเท้าได้
6. ในการเพิ่มภาระคุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดกะทัดรัดและน้ำหนักเบาซึ่งสะดวกต่อการพกพาติดตัวไปด้วยเสมอ - วงยืดหยุ่นสำหรับออกกำลังกาย มันพอดีกับขาของคุณ (สะโพกหรือข้อเท้า) และช่วยเพิ่มความต้านทานต่อกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
7. ขณะทำแบบฝึกหัดคุณต้องควบคุมกระบวนการฝึกและรู้สึกถึงภาระในกล้ามเนื้อเป้าหมาย ทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุด เน้นไปที่กล้ามเนื้อตะโพกพยายามถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณและบรรทุกไปที่น้ำหนักเหล่านั้น ในระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนและพยายามใช้ความพยายามทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น
8. เพื่อลดภาระที่ข้อเข่าเมื่อฝึกบั้นท้ายที่บ้าน คุณสามารถสวมอุปกรณ์พยุงข้อเข่าเพื่อรองรับข้อ (ผ้าพันแผล) หากคุณยังคงรู้สึกปวดข้อระหว่างหรือหลังการฝึก จะเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนการออกกำลังกาย เช่น ลันจ์และสควอท สำหรับออกกำลังกายบนพื้น .
9. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำ squats, lunges หรือ deadlifts ด้วยน้ำหนักดัมเบลที่หนักหน่วง ด้วยการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้ปัญหาหลังรุนแรงขึ้น
10. หากคุณต้องการลดน้ำหนักและในเวลาเดียวกันก็กระชับบั้นท้ายที่บ้าน ลองสลับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและคาร์ดิโอ เช่น ออกกำลังกายก้น 10-15 นาที จากนั้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5-10 นาที
ออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้านสำหรับสาวๆ
เราขอเสนอแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายที่บ้านที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่ต้องการกระชับก้นและกำจัดเซลลูไลท์โดยไม่ต้องออกจากบ้าน แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นกลุ่ม: ด้วยดัมเบลล์โดยไม่มีอุปกรณ์และอยู่บนพื้น - คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้ตามดุลยพินิจของคุณหรือใช้แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปสำหรับบั้นท้ายที่บ้านซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง
การออกกำลังกายบั้นท้ายด้วยดัมเบลล์
5. แทงเข้าที่
12. สะพานด้วยดัมเบลล์
13. สะพานที่มีดัมเบลล์รองรับบนม้านั่ง (โซฟา)
14. สะพานด้วยดัมเบลล์ที่ขาข้างเดียว
15. ยกขาด้วยดัมเบล
การออกกำลังกายบั้นท้ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
7. นำขาไปข้างหน้า
ท่าออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายบนพื้น (ปลอดภัยสำหรับหัวเข่า)
12. ยกขาขึ้นที่ปลายแขน
ขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ gif: Live Fit Girl, Nicole Perry, Nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle
เราเสนอให้คุณหลายอย่าง แผนงานที่เตรียมไว้ การออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้านที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี คุณสามารถเปลี่ยนแผนได้ตลอดเวลาโดยลบแบบฝึกหัดที่ไม่เหมาะกับคุณออกหรือเพิ่มแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความท้าทายและความหลากหลาย นอกจากดัมเบลล์แล้ว ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขาหรือยางยืดหากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้น
แผนสำหรับผู้ที่ต้องการขยายบั้นท้าย
แผนการออกกำลังกายก้นนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับรูปร่างก้น เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำและวิธีการที่ระบุ พักระหว่างเซต 45-60 วินาที พักระหว่างออกกำลังกาย 1.5-2 นาที ออกกำลังกายก้นที่แนะนำที่บ้านสัปดาห์ละครั้ง แบบฝึกหัดทั้งหมดทำด้วยดัมเบลล์ (คุณสามารถใช้บาร์เบลแทนดัมเบลได้).
หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อน้ำหนักของดัมเบลล์เมื่อออกกำลังกายที่บั้นท้ายควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนี้จะดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุด เริ่มต้นด้วยดัมเบล 3-5 กก. ดีกว่าแล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าซื้อดัมเบลแบบพับได้
แผนการออกกำลังกาย:
- 10-12 ครั้ง 4 เซต
10-12 ครั้ง 4 เซต
- ท่าละ 10-12 ครั้ง 3-4 เซ็ต
- Deadlift (หรือ deadlift ขาเดียว): 10-12 ครั้ง 4 เซต ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ตต่อขา
- สะพานด้วยดัมเบลล์ (ปกติหรือรองรับบนม้านั่ง): 10-12 ครั้ง 4 เซต
สำหรับผู้ที่ต้องการกระชับบั้นท้าย
แผนออกกำลังกายบั้นท้ายนี้เหมาะสำหรับใครก็ตามที่ต้องการบริหารบั้นท้ายที่บ้าน ปรับปรุงรูปร่าง กระชับและมน เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำที่ระบุ เราทำซ้ำรอบแรกเป็น 2 วงกลม รอบที่สองและสามใน 1 วงกลม พักระหว่างท่า 15-30 วินาที พักระหว่างยก 1 นาที คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้หรือไม่มีดัมเบลล์ก็ได้ - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ตามความสามารถของคุณ โดยเริ่มจาก 1-2 กก. ออกกำลังกายก้นที่แนะนำที่บ้าน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
รอบที่ 1 (ดัมเบลล์):
- 15-20 ครั้ง
- พุ่งไปข้างหน้า (หรือยืนพุ่ง): 15-20 ครั้ง
- แทงในแนวทแยง (หรือแทงข้างหลัง): 15 ครั้งต่อขา 15-20 ครั้ง 15 ครั้งต่อขา
- สะพานด้วยดัมเบล (สามารถรองรับบนม้านั่งได้): ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2 วงกลม
รอบ 2 (ไม่มีดัมเบลล์):
- แทงเป็นวงกลม: 12 ครั้งต่อขา 15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา12 ครั้งต่อขา15 ก้าวต่อขา15 ครั้งต่อขา12 ครั้งต่อขา
รอบ 3 (บนพื้น):
- 15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา 15 ครั้ง 15 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา 15 ครั้ง
แผนการฝึกก้นสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองใช้แผนการออกกำลังกายบั้นท้ายสำหรับผู้เริ่มต้นดู เราทำแบบฝึกหัดบั้นท้ายแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำที่ระบุ แต่ละรอบจะดำเนินการใน 1 วงกลม พักระหว่างท่า 30 วินาที พักระหว่างรอบ 2 นาที ลดจำนวนการทำซ้ำหากคุณรู้สึกว่ายังไม่พร้อมที่จะทำโปรแกรมอย่างสมบูรณ์ ออกกำลังกายก้นที่แนะนำที่บ้าน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
รอบ 1 (ยืน):
- 10 ครั้งในแต่ละขา 15 ครั้ง 15 ครั้ง
- ยกขาไปข้างหน้า: 10 ครั้งในแต่ละขา 10 ครั้งในแต่ละขา10 ครั้งในแต่ละขา
รอบ 2 (บนพื้น):
- 15 ครั้ง 10 ครั้งในแต่ละขา 15 ครั้ง 10 ครั้งในแต่ละขา10 ครั้งในแต่ละขา
- ยกขา: 10 ครั้งในแต่ละขา 10 ครั้งในแต่ละขา 10 ครั้ง
แผนการออกกำลังกายบั้นท้ายโดยไม่ต้องลันจ์และสควอช
หากไม่อนุญาตให้คุณเกิดความเครียดที่ข้อเข่า เราขอเสนอแผนการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำท่าลันด์และสควอท เราทำแบบฝึกหัดบั้นท้ายแต่ละครั้งตามจำนวนการทำซ้ำที่ระบุ พักระหว่างท่า 15-30 วินาที พักระหว่างยก 1 นาที เมื่อออกกำลังกายก้นทั้งสี่ อย่าลืมวางผ้าเช็ดตัวหรือหมอนไว้ใต้กระดูกสะบัก
รอบ 1 (ยืน):
- ยกขาไปข้างหน้า: 15 ครั้งต่อขา 15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา
สำหรับภาระเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มเวอร์ชันเร้าใจของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ (เช่น 15 ครั้ง)
รอบ 2 (บนพื้น):
- 20 ครั้ง 15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา15 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา20 ครั้งต่อขา 15 ครั้ง
วิดีโอชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง
หากต้องการฝึกใช้แบบสำเร็จรูป วิดีโอสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน จากนั้นเราขอเสนอโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณกระชับบั้นท้าย การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน คุณจะต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด
1. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาและก้น
2. ยกบั้นท้าย : ปั้มก้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
3. FitnessoManiya: ก้นที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องสควอชและลันจ์
4. ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย
ยืดหยุ่น ก้นสวยน่ารับประทานคือความฝันของสาวๆคนไหน แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้คือเซ็กส์ ทั้งมีประโยชน์และสนุกสนาน
การออกกำลังกายสำหรับก้น
แบบฝึกหัดที่ 1: ปอด
ควรทำโดยเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ตำแหน่งเริ่มต้น (i.p.):ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า เข่าอ่อน กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง หลังเหยียดตรง มือบนเข็มขัด
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอเข่า วางส้นเท้าขวาบนพื้น ลดตัวลงโดยไม่แตะพื้นด้วยเข่าซ้ายที่จุดต่ำสุด – เข่าทำมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นเข้าสู่ตัวฉัน น. เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ.
เป็นที่นิยม
ปริมาณ:ขาแต่ละข้าง 2-3 เซ็ต ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2: โค้ง
ไอพี:เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โน้มตัวไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (งอลำตัวที่เชิงกราน) โดยให้หลังตรง หน้าท้องมีความตึงเครียด ในขณะที่คุณหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย ลุกขึ้นแล้วกลับมาที่ i พี
ปริมาณ: 2-3 เซ็ต 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3: ขาครึ่งวงกลม
ไอพี:ทำทั้งสี่โดยเน้นที่ฝ่ามือและเข่า เข่าของคุณอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานโดยตรง
เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง แตะนิ้วเท้าแตะพื้น ขณะที่หายใจออก ยกขาขึ้น วาดครึ่งวงกลมในอากาศ ขณะหายใจเข้า ให้แตะนิ้วเท้ากับพื้นด้านข้างลำตัว โดยไม่ได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้หลังของคุณตรง กลับไปหาฉัน. น. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง.
ปริมาณ: 2-3 ชุด 12-20 ครั้ง (คุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ - ตุ้มน้ำหนัก, โช้คอัพยาง)
ตัวเลือกที่ยากกว่าคือการรวมการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สอง: เมื่อทำการแทงให้เพิ่มความเอียงของร่างกาย
การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ที่ก้น: Squats
ไอพี:ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณความกว้างของสะโพก กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง สะบักสะบักกลับ หลังตรง
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอเข่าเป็นมุมฉากในขณะที่ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง (ราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้เตี้ยๆ ข้างหลังคุณ) ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับมาที่ i พี
ปริมาณ:การทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต (เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น คุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ตุ้มน้ำหนักมือหรือดัมเบล)
แบบฝึกหัดที่ 5: การลักพาตัวสะโพก
ไอพี:นอนตะแคง มุมระหว่างขากับลำตัวอยู่ที่ 120-150 องศา!
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค้างไว้ในตำแหน่งนี้ ขณะที่คุณหายใจออก ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับลง
ปริมาณ: 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละขา
แบบฝึกหัดที่ 6: การกระแทกส้นเท้า
ไอพี:นอนหงาย หน้าผากบนฝ่ามือ สะโพกกดลงพื้น ขาตรง แยกไหล่ออก
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วเตะส้นเท้าเข้าหากัน 10-30 ครั้ง ใน 5 ครั้งแรกเราหายใจเข้า และ 5 ครั้งที่สองคือหายใจออก จากนั้นงอเข่าแล้วพยายามแตะก้นด้วยส้นเท้า กลับไปหาฉัน. พี
ปริมาณ: 2-3 วิธี
ออกกำลังกายก้น: วงกลมเล็ก ๆ มีขา
ไอพี:เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 5
ยกขาซ้ายขึ้น วาดวงกลมเล็กๆ 5 วงในอากาศ เริ่มจากตามเข็มนาฬิกาแล้วตามด้วยทวนเข็มนาฬิกา บั้นท้ายและหน้าท้องเกร็งหลังตรง เริ่มต้นวงกลมเมื่อคุณหายใจเข้า และสิ้นสุดเมื่อคุณหายใจออก
ปริมาณ: 1-2 วิธี
แบบฝึกหัดที่ 8: แรงขับของกระดูกเชิงกราน
ไอพี:นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ส้นเท้าราบกับพื้น ใกล้กับบั้นท้ายมากที่สุด
ในขณะที่คุณหายใจออก ดันส้นเท้าออกจากพื้น ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เกร็งบั้นท้าย จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้ลดบั้นท้ายลงโดยไม่แตะพื้น! เพื่อให้ยากขึ้น คุณสามารถสลับกันทำซ้ำ 8-10 ครั้งด้วยขาข้างเดียว
ปริมาณ: 2-3 เซ็ต 12-15 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 9: ปืนพก
ไอพี:ยืนตัวตรง พยุงขาขวา ขาซ้ายยื่นไปข้างหน้า
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอขารองรับของคุณไว้ที่เข่าแล้วเหยียดฝ่ามือไปทางปลายเท้าของขาที่เหยียดออก ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ i พี
ปริมาณ: 2 ชุด 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
แบบฝึกหัดที่ 10: ไม้กระดานกลับด้าน
ไอพี:นอนหงาย พักบนส้นเท้าและฝ่ามือ หงายหน้า
พวกเราใส่จิตวิญญาณของเราเข้าไปในไซต์ ขอบคุณสำหรับสิ่งนั้น
ว่าคุณกำลังค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและความขนลุก
เข้าร่วมกับเราบน เฟสบุ๊คและ VKontakte
รูปร่างเพรียวบางและแข็งแรงเป็นความฝันของสาว ๆ เกือบทุกคน และคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมราคาแพงเพราะคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือ 20 นาทีต่อวันและความปรารถนาที่จะทำให้ดีขึ้นอย่างไม่อาจต้านทานได้
เว็บไซต์ฉันได้รวบรวมชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา บั้นท้าย และขาของคุณไว้ให้คุณแล้ว มาเริ่มกันเลย!
แบบฝึกหัดที่ 1 เอียง
- ยืนตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ตอนนี้เอนตัวลงโดยไม่ลืมเกี่ยวกับท่าทางของคุณ
- ก้มตัวจนลำตัวขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันอย่าลืมงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
คำแนะนำ:ให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าคุณไม่ได้ดึงร่างกายขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง นี่ไม่ใช่แค่ผิด แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย กล้ามเนื้อหลังทำให้ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง และกล้ามเนื้อตะโพกจะยกร่างกายขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 2 หมอบ
- วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มหมอบ ขยับก้นไปด้านหลัง ราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น หมอบจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำ 4-5 วิธี 10-12 ครั้ง
คำแนะนำ:หมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ยิ่งคุณไปต่ำเท่าไร กล้ามเนื้อสะโพกก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า
แบบฝึกหัดที่ 3 กระโดดสควอช
- วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่แล้วยืดหลังให้ตรง
- หมอบเสร็จขณะหายใจเข้า ลดตัวลงจนขนานกับพื้น คุณสามารถลดลงได้เล็กน้อยสิ่งสำคัญคือต้องระวังความรู้สึกของคุณ
- ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องกระโดดอย่างมีพลังขึ้น โดยออกตัวเต็มเท้า พยายามกระโดดให้สูงที่สุด สะโพกของคุณควร "สปริงตัว" ให้มากที่สุด
- เมื่อเท้าของคุณสัมผัสพื้นจนสุดแล้ว ให้ย่อตัวลงอีกครั้ง ทำซ้ำท่าสควอช 4 เซต 12 ครั้ง
คำแนะนำ:สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องควบคุมการลงจอด: พยายามวางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นพร้อมกัน คุณควรลงพื้นด้วยขาที่งอเล็กน้อย (เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้) แล้วกลับเข้าสู่ท่าสควอชอีกครั้งทันที
แบบฝึกหัดที่ 4 หมอบบัลแกเรีย
- ยืนหันหลังให้เก้าอี้ (อาร์มแชร์ โซฟา)
- วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้วก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับอีกข้างหนึ่ง รักษาหลังให้ตรง นั่งยองๆ จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ขาทำงานเป็นจุดศูนย์ถ่วงและงอ 90 องศา ขาที่ไม่ทำงานจะผ่อนคลาย เรายังถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าด้วย
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งในแต่ละขา
คำแนะนำ:สิ่งสำคัญคือต้องก้าวสำคัญในการออกกำลังกายนี้เพื่อลดแรงกดที่ด้านหน้าต้นขาและไปที่ก้น เข่าไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้าระหว่างทำท่าสควอท
แบบฝึกหัดที่ 5 Plie squats
- วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่แล้วหันเท้าเป็นมุม 45 องศา
- รักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ หมอบลง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม นอกจากบั้นท้ายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อต้นขาภายในซึ่งสาวๆ ส่วนใหญ่อ่อนแอมาก
- ทำซ้ำ 4-5 ชุด 10-12 ครั้ง
คำแนะนำ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้าและตั้งตรงตามแนวเท้า และหลังของคุณตั้งตรง และอย่าลืม: ในการปั๊มบั้นท้ายของคุณ คุณต้องหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
แบบฝึกหัดที่ 6 ปอด
- ยืนตัวตรง วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ก้าวไปข้างหน้าและหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน ไหล่ก็เหยียดตรงและแขนก็ลดลง ดำเนินการเป็นขั้นบันไดไปตามห้องโดยใช้ขาทั้งสองข้าง ขาทำงาน (ขาหน้า) เป็นจุดศูนย์ถ่วงและงอ 90 องศา
- ยืนขึ้น ดันส้นเท้าแล้วยกขาหลังไปข้างหน้า (ตอนนี้เป็นขาทำงาน)
- ทำ 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ขั้นตอน
คำแนะนำ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงและไม่เอนไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาด้วย
ฤดูร้อนอาจเป็นช่วงที่ร้อนที่สุดของปี สิ่งนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับอุณหภูมิภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแฟชั่นโชว์ของเหล่านางแบบอีกด้วย น่าเสียดายที่ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถอวดบั้นท้ายและต้นขาที่สวยงามและเซ็กซี่ได้เนื่องจากชีวิตประจำวันไม่อนุญาตให้มีเวลาออกกำลังกายในโรงยิมเสมอไป
แต่ถ้าคุณรู้แน่ชัดว่าเด็กผู้หญิงทำอะไรตามคำแนะนำของเทรนเนอร์ ก็เดาได้ง่ายว่าโดยส่วนใหญ่แล้วพวกเธอไม่ต้องการอุปกรณ์จากยิม ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะมีประสิทธิภาพพอๆ กันเมื่อทำที่บ้าน สิ่งสำคัญคือเวลาว่างเล็กน้อยและความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะทำให้ก้นของคุณสมบูรณ์แบบ
วิธีการปั๊มก้นของคุณ?
บั้นท้ายมีกล้ามเนื้อหลักสามมัด:
- ใหญ่;
- เฉลี่ย;
- เล็ก
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่พบในร่างกายมนุษย์ แสดงให้เห็นการเจริญเติบโตหลังจากมีความแข็งแรงเพียงพอ บทบาทที่สำคัญที่สุดในการสร้างบั้นท้ายและปริมาตรนั้นถูกสันนิษฐานโดยกล้ามเนื้อ gluteus maximus ดังนั้นสิ่งที่เธอต้องการมากที่สุดคือการฝึกฝนอย่างเข้มข้น หากสาว ๆ ที่บ้านสามารถเหน็ดเหนื่อยได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามและไม่เกียจคร้านเพราะไม่มีเทรนเนอร์ที่น่าเกรงขามยืนอยู่เหนือพวกเธอ ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายก็จะแสดงผลลัพธ์ที่ไม่เลวร้ายไปกว่าดาราระดับโลกที่ตื่นตาตื่นใจบนหน้าจอทีวี
นอกจากนี้ยังควรรู้ว่ากล้ามเนื้อ gluteus maximus ไม่เพียง แต่รับผิดชอบต่อลักษณะของก้นเท่านั้นเนื่องจากมันตั้งอยู่บนพื้นผิวของมันเอง นอกจากนี้ยังโดดเด่นด้วยหน้าที่ที่สำคัญเช่นการรักษาร่างกายให้ตั้งตรงและการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่อย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อนี้อ่อนแรงและหย่อนคล้อย
มีท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่ช่วยเสริมก้นให้แข็งแรง
- เราวางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ วางมือบนหลังส่วนล่าง งอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ในตำแหน่งนี้เราหยุดและยกส้นเท้าขึ้น ทำซ้ำ 12 ครั้งต่อวิธี
- เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ นั่งยองๆ วางเท้าลงบนพื้นใกล้เท้า ในท่านี้ แขนยังคงไม่เคลื่อนไหว ขาเหยียดตรง และก้นชี้ขึ้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง
- วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือไว้ที่เอว เราหมอบแล้วยืนขึ้นเหยียดขาขวาไปข้างหน้าในแนวทแยงมุมแล้วหันเท้าออกไปด้านนอก แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการตีลูกบอลในสนามฟุตบอล มือขวาถูกดึงกลับ มือซ้ายถูกดึงไปข้างหน้า และในทางกลับกันเมื่อเราทำงานกับขาอีกข้าง เราทำ 12 ครั้ง.
- ในตำแหน่งเริ่มต้นเราวางมือบนหลังศีรษะ จากนั้นเราก็หมอบและยืดตัวขึ้น ในเวลานี้เราหันเข่าขวาและศอกซ้ายในแนวทแยงเข้าหากัน ทำซ้ำ – 12 ครั้ง
- จากตำแหน่งเริ่มต้น เราทำสควอทลึกแล้วเหยียดแขนไปด้านหลัง เรายืนขึ้นแล้วขยับขาซ้ายไปข้างหลังทันทีพร้อมก้มตัวและเหยียดแขนไปข้างหน้า เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากนั้นไม่กี่วินาที ขาแต่ละข้างมี 12 ครั้ง
- เราเอนหลังและชนกับผนัง งอขาสลับกันที่หัวเข่า 12 ครั้ง
จากประสบการณ์หลายปีของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นก็คือท่าบัลแกเรียและปอดไปข้างหลัง plie squats และสะพาน (สำหรับบั้นท้าย)
นอกจากนี้ยังสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพในท่าหงาย ดังนั้น วางคางบนแขนที่ไขว้ไว้ จับขาไว้ด้วยกันแล้วยกขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นก็เกร็ง
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับก้นที่สวยงามคือ: ยืนสี่ขาแล้วยกขาซ้ายหรือขาขวาขึ้นโดยชี้ส้นเท้าขึ้นและนิ้วเท้าลง เราทำซ้ำกับแต่ละขาจำนวน 20 ครั้ง 2-3 วิธี
ใครก็ตามที่อยากมีก้นใหญ่ควรใส่ใจกับการออกกำลังกายนี้: เรานอนราบกับผนังโดยให้ลำตัวทำมุม 90° และเหยียดขาไปตามผนัง เรายกก้นขึ้นจากพื้นแล้วใช้เท้าเลียนแบบการเดินไปตามกำแพงขึ้นและลง
แม้จะมีโอกาสออกกำลังกายเพื่อกระชับก้นที่บ้าน แต่หลายคนก็ยังชอบไปออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าผู้ฝึกสอนจะควบคุมพวกเขาที่นั่นและไม่อนุญาตให้พวกเขาผ่อนคลาย
คุณยังสามารถทำสควอตที่มีประสิทธิภาพมากได้โดยใช้บาร์เบลล์และเครื่องจักรต่างๆ หากคุณต้องการขยายเฉพาะก้นโดยไม่กระทบต่อสะโพก คุณต้องใส่ใจกับการออกกำลังกายด้วยการดึงขาไปด้านหลังโดยปรับน้ำหนักด้วยเครื่องจำลองพิเศษ และสำหรับผู้ที่ต้องการลดขนาดบั้นท้าย ทางที่ดีที่สุดคือวิ่งบนลู่วิ่ง ดังนั้น ก่อนที่จะเลือกการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับก้น คุณต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการอะไรกันแน่ - เพื่อกระชับ ลดหรือขยายบั้นท้าย
พวกเขามักจะดึงดูดความสนใจของผู้ชาย เพื่อให้ก้นของคุณสวยงามและกระชับ คุณต้องได้รับการฝึกเป็นประจำโดยมีน้ำหนักปานกลาง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ
สำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะเพิ่มขนาดก้นใน 2-3 สัปดาห์หรือเพียงไม่กี่วัน คุณคงเข้าใจดีว่าไม่มีทางได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง สูงสุดที่สามารถทำได้คือการปรับให้เหมาะสม หากคุณต้องการเป็นเจ้าของบั้นท้ายชาวบราซิล ลองฝึกฝนอย่างหนักเป็นประจำ
หากคุณตัดสินใจจริงจังที่จะลงมือทำธุรกิจและวางแผนออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้วเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดใน” ก้นสวย» คุณต้องเรียนให้น้อยลง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8-15 นาที
คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถวิ่ง กระโดดเชือก หรือเล่นสเก็ตน้ำแข็งได้ กีฬาประเภทแอคทีฟใด ๆ ก็เหมาะสม
อย่าทำให้ตัวเองหย่อนยาน!การให้สัมปทานเพียงครั้งเดียวอาจทำให้คุณเสี่ยงที่จะละทิ้งการศึกษาโดยสิ้นเชิงภายในหนึ่งเดือน จะใช้เวลาประมาณ 30 วันในการพัฒนานิสัยการออกกำลังกาย
เพื่อให้การเรียนที่บ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรจัดสรรเวลาที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ ไม่ควรเล่นกีฬาในชุดคลุม เปลี่ยนชุดฝึกซ้อม และออกกำลังกายเสร็จก็อาบน้ำตัดกันก็จริงจัง
เมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เริ่มเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ 100 ครั้ง หากออกกำลังกายได้ง่ายมาก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อยกน้ำหนักได้ หากคุณไม่มีดัมเบลล์อยู่ในมือ ให้เติมน้ำลงในขวดพลาสติกแล้วใช้ดัมเบลเหล่านั้น ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
การออกกำลังกายที่ดีที่สุด
เราได้เตรียมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะให้ผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด สิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้ที่แข็งแรงและความปรารถนาที่จะปรับปรุงก้นของคุณ การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณปั๊มและขยายก้น กำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณบั้นท้ายและต้นขา และกระชับกล้ามเนื้อ
1 - สะพานลอยฟ้า
ที่เกี่ยวข้อง:บั้นท้าย, หลังส่วนล่าง, หลังต้นขา
นอนหงาย เหยียดขาและวางส้นเท้าไว้บนเบาะเก้าอี้ วางมือไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือลง ยกขาขวาขึ้นในแนวตั้ง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกก้นขึ้นจนกระทั่งร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้าซ้ายถึงไหล่ ทำซ้ำ 20 ครั้ง โดยยกขาขวาขึ้น จากนั้นสลับขาแล้วออกกำลังกายซ้ำด้วยขาซ้าย
2 - ต้นไม้โค้งงอ
ที่เกี่ยวข้อง:ต้นขา น่อง บั้นท้าย
ยืนเขย่งปลายเท้าด้านหลังเก้าอี้สองสามนิ้ว ยกขาเข้าหากันแล้ววางมือบนพนักเก้าอี้ รักษาหลังให้ตรง งอขาซ้ายไว้ที่เข่า ขยับขาของคุณไปด้านข้าง 90 องศา
3 - บันได
ที่เกี่ยวข้อง:บั้นท้าย, ต้นขา, quadriceps, น่อง
ยืนหน้าเก้าอี้ เท้าแยกจากกันเท่าไหล่ มือวางบนหลังส่วนล่าง วางเท้าขวาบนเบาะ แล้วยกและงอขาซ้าย 90 องศา ราวกับว่าคุณกำลังพยายามวางขาซ้ายไว้บนเก้าอี้ อยู่ในตำแหน่งนี้สักพัก ลดขาซ้ายลงบนพื้น จากนั้นลดขาขวาลงแล้วก้าวกลับเข้าสู่ท่าลันจ์ อยู่ในตำแหน่งนี้สักพักแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว
4 - หมอบลงไปในเหว
ที่เกี่ยวข้อง:ต้นขา, บั้นท้าย, quadriceps
ยืนห่างจากเก้าอี้ครึ่งเมตรโดยให้หลังพิงเก้าอี้ วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือไว้ที่เอว ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังแล้ววางเท้าบนเบาะ เริ่มต้นหมอบโดยงอขาขวาแล้วยกเข่าซ้ายไปทางพื้น ยืดขาขวาของคุณให้ตรง ทำซ้ำ 15 ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งขาและออกกำลังกายซ้ำ
5 – สควอชสวรรค์
ที่เกี่ยวข้อง:ก้น, คณะสี่คน, น่อง, เอ็นร้อยหวาย
เท้าแยกจากกันกว้างเท่าไหล่ แขนแนบข้างลำตัว หมอบลงช้าๆ (นับถึง 4 เมื่อคุณลดลง) จากตำแหน่งด้านล่าง ให้ยืนบนนิ้วเท้าแล้วเหยียดแขนขึ้น
แบบฝึกหัดที่ใหญ่โตและมีคุณภาพสูงทั้ง 5 ท่านี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว
ผลลัพธ์ที่รวดเร็วภายในไม่กี่สัปดาห์
กุญแจสู่ความสำเร็จของการฝึกอบรมด่วนคือความเรียบง่ายของแบบฝึกหัดและจำนวนแนวทาง ต้องทำคอมเพล็กซ์นี้ทุกวันวันละสองครั้ง เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกฝนคือก่อนอาหารเช้าและก่อนอาหารเย็น
สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อ ในระยะแรก ให้ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกวัน ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจภายใน 10 วัน
1 — ขึ้นทั้งสี่ รักษาหลังให้ตรง งอขาขวาไว้ที่เข่าแล้วขยับไปด้านข้าง เตะเท้าขวาไปด้านข้าง จากนั้นงอเข่าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วสลับขา
2 — เท้าชิดกัน แขนไปตามลำตัว งอเข่าขวาแล้วขยับขาขวาออกไปด้านข้าง ขยับแขนขวาไปด้านข้าง ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งแขน ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วขยับขาขวาไปด้านหลัง ยืดตัวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 — เท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย วางมือบนต้นขาซ้ายแล้วยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้น ยกขาขวาไปด้านข้าง แตะนิ้วเท้ากับพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วสลับขา
4 —
ยืนโดยให้ส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าชี้ออกไป 45 องศา วางมือไว้บนสะโพก งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นยกเท้าขึ้นทันที กดค้างไว้ห้าวินาที
5 — นอนหงาย ขาชิด แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ยกขาขึ้นตรงแล้วกางไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้. งอเข่าและยกเท้าเข้าหากัน
คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในเวลาว่างเพียง 10-15 นาที
10 นาทีสำหรับบั้นท้าย