ทะเลที่ปลอดภัยที่สุดในโลก ทะเลที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับนักท่องเที่ยวและชายหาดที่สะอาดที่สุดอยู่ที่ไหน? ความปลอดภัยของเด็กในน้ำ: สภาพแวดล้อมที่สร้างขึ้น
1. หัว. หลังตรง ดึงท้องเข้า สะบักหัวไหล่ชิดกัน เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา ให้สัมผัสกันเต็มที่ระหว่างหูและไหล่ ย้อนกลับไปกลับมา คางแตะที่หน้าอก ส่วนด้านหลังศีรษะแตะที่ด้านหลัง เราทำงานอย่างสงบไม่กระตุก เพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น "กากบาท": เดินหน้า-ถอยหลัง, ซ้าย-ขวา, "สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน": ไปข้างหน้า-ซ้าย-หลัง-ขวา, "ครึ่งวงกลม": เลี้ยวขวา แปลไปทางซ้ายต่อเนื่องโดยแตะคางถึงหน้าอก ทีละจุดและไร้รอยต่อ ตอนนี้เราทำงานในระนาบขนานกับพื้นและเพดาน เราขยับศีรษะออกโดยไม่เอียงหรือหันหน้าหนี เพื่อความสะดวก: คุณสามารถช่วยด้วยมือ วางฝ่ามือให้ห่างจากหูเล็กน้อย แล้วลองเอามือแตะหู เราค่อยๆเพิ่มระยะห่าง เราติดตามต่อไปหัวขยับไปมา ดึงไหล่ไปข้างหลัง ดึงหัวไปข้างหน้า ยกคาง ตอนนี้เราดึงกลับโดยไม่ต้องใช้ไหล่ ตามจุดต่างๆ แล้วเชื่อมต่อให้เป็นวงกลม
2. โบกมือไปมา* ขยับแขนไปด้านข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย การเต้นรำนี้ไม่มีแขนตรง พยายามยกทีละข้าง: ไหล่ ข้อศอก ข้อมือ นิ้วขึ้น การเคลื่อนไหวจะสิ้นสุดที่ปลายเล็บ ตอนนี้พยายามลดระดับลงทีละรายการ: ไหล่ ข้อศอก ข้อมือ นิ้ว
3. ไหล่* เหยียดแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย แต่จำไว้ว่า แขนของคุณควรอยู่กับที่โดยไม่ขยับ ขยับไหล่เป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง พร้อมกันและสลับกัน ปล่อยมือไว้ในตำแหน่งนี้ บริหารไหล่ขึ้นและลงพร้อมกันและสลับกัน ทีนี้มาทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: ด้วยข้อต่อไหล่เราวาดเครื่องหมายอินฟินิตี้ - ? ในขณะที่ด้านหลังได้รับการแก้ไข แขนจะถูกขยับไปด้านข้างและไม่ควรเคลื่อนไหว
4. ดันหน้าอก พยายามใช้หน้าอกโดยไม่ใช้ไหล่ จำลองการหายใจเข้าลึกและหายใจออก บรรลุระดับสูงสุดที่จุดบนและล่าง
5. บริหารหลัง เราบริหารกล้ามเนื้อเฉียง กระดูกเชิงกรานได้รับการแก้ไขแล้ว และร่างกายถูกขยับไปทางซ้ายและขวา (8 ครั้ง) ตำแหน่งของไหล่เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ขนานกับพื้น งอไปข้างหน้าและข้างหลังเล็กน้อย และเมื่อเอนไปข้างหน้า เราจะนำสะบักของคุณเข้าหากัน ดันหน้าอกไปข้างหน้า และเมื่อเอนไปข้างหลัง คุณจะโอบหลังและงอเล็กน้อย พยายามอย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด (8 ครั้ง)
6. วงกลมกับร่างกาย * เชื่อมโยงการเคลื่อนไหว * 5. ออกกำลังกายด้านหลัง *. ตามเข็มนาฬิกา และเราจะได้ "วงกลมที่มีลำตัวตรงจุด" ยิ่งคุณวาดจุดเหล่านี้ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น หากคุณไม่แก้ไขจุดของภาพวาด คุณจะจบลงด้วยวงกลมเรียบ ลองสลับระหว่างวงกลมประและวงกลมเรียบ เพื่อให้ง่ายขึ้น ลองจินตนาการว่าตัวเองยืนอยู่ตรงกลางท่อแนวตั้ง คุณต้องสัมผัสหลังและหน้าอกสลับกัน ผนังภายในท่อ
7. รูปที่แปด หน้าอก*. งอเข่าเล็กน้อย แก้ไขกระดูกเชิงกราน มือที่อยู่ข้างหน้าคุณเป็นวงแหวน งอข้อศอกเล็กน้อย ฝ่ามือหันเข้าหาผู้ชม เราวาดป้ายโดยให้หน้าอก: ด้านข้างถูกบีบ (1 ครั้ง), หน้าอกลงไปทางขวา (1 ครั้ง), หน้าอกไปทางขวาไปด้านข้าง (1 ครั้ง), กลับสู่ต้นฉบับ (ตรง) (นับ 1).
8. คลื่นยอดนิยม*. งอแขนที่ข้อศอก มืออยู่ที่สะโพก ย้อนกลับ: เอียงลำตัวโดยให้หลังตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ หมุนด้านหลังแล้วเคลื่อนกลับมาในตำแหน่งนั้น ยืดหลังให้ตรงแล้วงออีกครั้ง ตรง: เอนไปข้างหน้า งอหลัง ยืดไปข้างหน้า และยืดหลัง ขยับร่างกายไปด้านหลัง
9. โบกมือจากบนลงล่าง* เราหมุนหลัง งอเล็กน้อย จากนั้นดันหน้าอกออก เหยียดไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง เอนหลัง คุณสามารถลองทำองค์ประกอบนี้ใกล้กับผนังได้ ระยะห่างระหว่างคุณกับผนังประมาณ 10-15 ซม. สัมผัสแรก: ไหล่ - ผนัง จากนั้นเราขยับไหล่ไปด้านหลัง แตะผนังด้วยหน้าอกของเรา และขยับหน้าอกออกไป เราก็ขยับสัมผัสไปที่ ระดับท้อง ขั้นต่อไป: ผนังคือกระดูกเชิงกรานและเราขยับไหล่ไปข้างหน้าอีกครั้ง ตอนนี้ขยับออกห่างจากผนังเล็กน้อยแล้วลองทำซ้ำการเคลื่อนไหวในลำดับเดียวกันโดยเพิ่มแอมพลิจูด
10. คลื่นจากล่างขึ้นบน* นี่คือชุดของการเคลื่อนไหว *9 มาลองทำให้ Wave นี้อยู่ใกล้กำแพงด้วย สัมผัสแรก: ผนังหัวเข่า ยืดขาแล้วขยับไปด้านหลัง แตะผนังด้วยกระดูกเชิงกราน ขยับกระดูกเชิงกรานออกจากผนัง ดันท้องไปข้างหน้า แล้วขยับสัมผัสไปที่ระดับหน้าอก จุดสุดท้ายแตะไหล่และเอนกายไปทั้งตัว ปัดหลังเล็กน้อยและเอนหลังเล็กน้อย ทำซ้ำสัมผัสแรก: เข่า - ผนัง นอกจากนี้การเคลื่อนไหวทั้งหมดยังอยู่ในลำดับเดียวกัน
11. เตะหน้าท้อง* หลังจากหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก 2-3 ครั้ง ให้คลายความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้ดึงท้องของคุณอย่างรวดเร็วและค้างไว้ 5 วินาที และผ่อนคลาย จำเป็นต้องรักษาการหายใจให้คงที่ การหายใจไม่ควรถูกขัดจังหวะไม่ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานอย่างไร การเคลื่อนไหวถัดไป: ค่อยๆ ดึงท้องของคุณออกแล้วดันออกแรงๆ สำเนียงของการเป่าสามารถเปลี่ยนแปลงและสลับกันได้สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของคุณ หากคุณสับอย่างรวดเร็ว การหายใจของคุณจะต้องคงที่ เราหายใจเข้า หายใจออกลึก ๆ หยุดหายใจ และหลังจากนั้นเราจะเพิ่มจังหวะตามจังหวะเท่านั้น
12. คลื่นล่าง* ย้อนกลับ: นั่งยอง ๆ ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าบนเส้นกึ่งตรงที่เราขยับไปด้านหลังสิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลกับร่างกาย โดยตรง: เราทำงานในลำดับย้อนกลับ สำหรับขากึ่งตรง โดยมีส่วนโค้งอยู่ด้านหลังและท้องที่ผ่อนคลาย เราจะนำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ดึงท้องเข้าสู่ตัวเรา และกลับกระดูกเชิงกรานกลับมามากขึ้น ขางอ
13. ดึงต้นขา *. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในระนาบแนวตั้งบนขาตรงโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น หน้าอกยังคงไม่เคลื่อนไหว อีกวิธีหนึ่งเราขยับสะโพกไปด้านข้างให้มากที่สุดในระยะทางเท่ากันจากเส้นกึ่งกลางที่ผ่านสะดือ
14. ครึ่งวงกลมและวงกลมกับกระดูกเชิงกราน เรายึดร่างกายไว้บนขาตรงโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้นขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายและเคลื่อนไปทางด้านหน้าไปทางขวาอย่างราบรื่น เรากลับไปทางซ้ายผ่านด้านหน้าด้วย ในทำนองเดียวกัน เราสร้างครึ่งวงกลม 2 วงจากด้านหลัง (จากซ้ายไปขวาและจากขวาไปซ้าย) และสุดท้ายคือเป็นวงกลมเต็มวงโดยมีกระดูกเชิงกรานไปทางขวา (2 ครั้ง) เราไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกัน
15. ท่าแนวนอนที่แปด* ต้นขาขวาเคลื่อนไปข้างหน้าและเคลื่อนไปด้านหลังอย่างนุ่มนวล ต้นขาซ้ายเคลื่อนไปข้างหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง ทำการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่หยุดโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
16. บิดต้นขา ส่วนบนได้รับการแก้ไขแล้ว กระดูกสะโพกขวาเคลื่อนไปข้างหน้า จากนั้นกระดูกสะโพกซ้าย
17. สะโพกโยก ส่วนหัวได้รับการแก้ไขในระดับเดียวกันส่วนบนไม่ขยับ เข่างอเล็กน้อย เราสลับงอเข่าขวาจากนั้นจึงงอเข่าซ้ายโดยยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง
18. อียิปต์เหยียดตรง งอสองขา หลังได้รับการแก้ไข กระดูกเชิงกรานเตะไปมา เวลาตีไปข้างหน้าเราดึงท้อง เวลาตีกลับเราดันออก
19. จานคือวงกลมที่มีแอ่งอยู่ในระนาบแนวนอน บนขาที่งอได้ดี เหยียดเข่าทีละข้าง เชื่อมต่อจุดบนทั้ง 4 จุดเป็นวงกลมอย่างราบรื่น: ยกต้นขาขวาขึ้น (งอเข่าซ้ายอีกเล็กน้อย) ขยับกระดูกเชิงกรานขึ้นตรง (ท้องเข้าด้านใน); สะโพกซ้าย; กระดูกเชิงกรานลง (ท้องออก)
20. วอร์มขาของคุณ*. ยืดเหยียดเท้าโดยยืดและเกร็ง ลุกขึ้นยืนและลงหลายครั้ง ยกส้นเท้าของคุณจากพื้นไปยังระยะสูงสุด เลียนแบบสปริง ขึ้นและลงโดยไม่ต้องสัมผัสส้นเท้ากับพื้น หมอบลงและวางมือบนเท้า ตอนนี้เหยียดเข่าของคุณโดยไม่ต้องยกแขนขึ้น ทำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้ง ขาจะต้องอบอุ่นขึ้น
21. ลูกตุ้ม นี่คือเลขแปดในระนาบแนวตั้ง เครื่องหมายอนันต์ (?) ถูกวาดไว้บนผนังพร้อมกับกระดูกต้นขา ตามแผนผังมันจะมีลักษณะดังนี้: เรายกต้นขาขึ้น, เลื่อนไปด้านข้าง, ลดระดับลงแล้วดึงเข้าหาตัวเราโดยไม่หยุดเราดำเนินการต่อด้วยต้นขาอีกข้างหนึ่ง
22. แปด. ระนาบแนวนอน ค่อย ๆ ขยับต้นขาไปด้านข้าง เลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ขึ้นอยู่กับทิศทางของรูปที่แปด
23. ลำกล้อง วาดวงกลมที่ใหญ่ที่สุดด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณโดยไม่ใช้สะโพก เราเอียงลำตัวช่วยเล็กน้อยในทิศทางตรงกันข้าม
24. การนัดหยุดงานสะโพก การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สำคัญของการเต้นรำนี้คือจังหวะสะโพกที่แม่นยำตามจังหวะของดนตรี เพื่อความสะดวกในการดำเนินการ ขาจะงอเข่าเล็กน้อย ท่าทางเป็นครึ่งนิ้วเท้า แต่ก่อนอื่นให้ลองยืนเต็มเท้าก่อน อย่าเข้าใกล้ผนัง ระหว่างเข่ากับผนังประมาณ 10-15 ซม. โดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น ให้แตะเข่าข้างหนึ่งชิดผนัง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวของสะโพกจะขึ้นลง ฝึกฝนความแม่นยำในการนัดหยุดงานของคุณ ตรวจสอบท่าที่ถูกต้อง: จดไว้บนศีรษะเพื่อความสมดุล งอขา - บริหารสะโพกขึ้นและลง สลับจังหวะสะโพกแต่ละข้าง “1:1” (หนึ่งต่อหนึ่ง) ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งที่คุณตีสะโพกแต่ละข้าง จังหวะที่ได้รับความนิยมมากที่สุด: "l:l" - สลับกัน "2:1" - สะโพกข้างหนึ่งกระแทก 2 อันและอีกข้างหนึ่งเต้น ในแต่ละสะโพกเราวาดจังหวะขึ้นสองครั้ง “2:2” ความแรงของการโจมตีก็แตกต่างกันไป จังหวะที่ชัดเจน หนักแน่น สอดคล้องกับสไตล์พื้นบ้าน และใช้สำหรับจังหวะบางจังหวะเป็นหลัก การเคลื่อนไหวสะโพกที่สงบและเบาขึ้นเป็นพื้นฐานของคลาสสิกของสไตล์นี้ การเต้นรำทั้งหมดจะอิ่มตัวไปด้วย
กุญแจพื้นฐาน*25.กุญแจอียิปต์* ขารองรับงอเข่าลงครึ่งหนึ่ง เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาทำงานเหยียดออกไปครึ่งนิ้วเท้าโดยงอเข่าอย่างแรง โดยการยืดและงอเข่าของขาทำงานเราจะขยับต้นขาขึ้นหรือลงตามลำดับ ลองทำขึ้น 10 จังหวะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ "กระโดด" สะโพกเท่านั้นที่ควรทำงาน
26. สกรูกุญแจ*
ตำแหน่งของขาเหมือนกับคีย์อียิปต์ มีเพียงสะโพกเท่านั้นที่เคลื่อนไปมา ดูลมหายใจของคุณ
สั่น. ท่าเต้นสุดอลังการของท่านี้ เทคนิคนี้มีหลายแบบ
27. ซูดาน หรือ ลูกปัด: เรียกอีกอย่างว่า "การสั่นของก้น" ไปที่กำแพงเอนหลังของคุณ ระหว่างกำแพงกับ ด้านหลังเข่าสูง 10-15 ซม. สลับเข่าให้ตรง พยายามใช้เท้าแตะผนัง ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณ ข้อควรจำ: เมื่อทำการเขย่าทุกประเภท ต้นขาด้านใน, ก้นและหน้าท้องควรผ่อนคลาย สถานะนี้จะทำให้เกิดการสั่นสะเทือนในระดับที่สว่างผิดปกติและจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
28. การสั่นของอียิปต์ งอเข่าอย่างแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น เราไม่เพียงแต่ถอยกลับเท่านั้น แต่ยังก้าวไปข้างหน้าด้วย การสั่นนี้เป็นอนุพันธ์ของเทคนิค 1:1 หากชาวซูดานเขย่าแนวสะโพกหยุดนิ่งและมีเพียงบั้นท้ายเท่านั้นที่ทำงาน ดังนั้นในอียิปต์เขย่ากระดูกสะโพกจะทำงาน 1: 1 หากจำเป็น คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยการทำงานส้นเท้า เรากระแทกพื้นด้วยส้นเท้าซึ่งจะเพิ่มจังหวะการสั่นและเพิ่มความแข็งแกร่งและความกว้าง การสั่นนั้นคล้ายกับการเคลื่อนที่ของสกรู แต่มีไดนามิกมากกว่า เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ กางแขนไปด้านข้างเพื่อปรับสมดุลร่างกาย พยายามที่จะไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบั้นท้าย เราขยับ "กระดูก" ของต้นขาไปข้างหน้าและข้างหลัง การเคลื่อนไหวของสะโพกขนานกับพื้น เมื่อเราบรรลุเอฟเฟกต์ "ความเบาของสะโพก" เราจะเพิ่มความเร็วในการหมุนสะโพก เราจับร่างกายและแขนไว้ในตำแหน่งคงที่ ในขณะที่ศึกษาและฝึกท่าเขย่าประเภทนี้ ให้ลองทำด้วยขาข้างเดียว ขาข้างหนึ่งเป็นขารองรับ (เราจะถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขานั้น) ส่วนขาที่สองถูกนำออกไปที่ครึ่งนิ้วเท้าแล้วย้ายไปด้านข้าง - นี่คือขาทำงาน ขาทำงานเป็นตัวแสดงการสั่น เทคนิคการเขย่าไม่เปลี่ยนแปลง
รายการการเคลื่อนไหวข้างต้นเป็นรายการหลัก ชุดพื้นฐาน- จากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ การเต้นรำจึงถูกสร้างขึ้น พยายามแสดงองค์ประกอบทั้งหมดให้ชัดเจน การเคลื่อนไหวที่เบลอและยังไม่เสร็จจะทำให้ภาพรวมเสียไป ฝึกฝนการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในสไตล์โฟล์ก (แข็ง) และคลาสสิก (เบา)
การวางมือ มือสวย- พื้นฐานของการออกแบบท่าเต้น ไม่ว่ากระดูกเชิงกรานจะสวยงามแค่ไหน หากไม่มีการเคลื่อนไหวของแขน การเต้นรำก็จะว่างเปล่า คุณสามารถเต้นรำด้วยมือของคุณในขณะที่เล่าเรื่องได้ แต่คุณจะต้องสามารถทำงานด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่สอดคล้องกับตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและขา หากคุณกำลังตีเทคนิคของอียิปต์ คุณจะออกกำลังกายทั้งสะโพกและสองแขนตามลำดับในตำแหน่งเดียวกันมีสี่แขน: ด้านบน, ด้านข้าง, ด้านหน้า, ด้านล่าง หากคุณกำลังทำงานแบบสกรู คุณจะต้องเปิดแขนทั้งสองข้างไว้ หากการเคลื่อนไหวเป็น "กุญแจสำคัญ" แสดงว่าคุณมีสะโพกข้างหนึ่งทำงาน และตำแหน่งของแขนก็ไม่สมมาตรตามไปด้วย เหล่านี้มากที่สุด กฎง่ายๆ- หากคุณสามารถผสมผสานการทำงานของมือและร่างกายของคุณได้ตามกฎเหล่านี้ คุณก็สามารถตกแต่งการเต้นรำของคุณได้อย่างกลมกลืนด้วยการเคลื่อนไหวของมือโดยสมัครใจ มีตำแหน่งวางมือด้วย
ควรรวบรวมแปรงเป็นดอกตูม: นิ้วเปิดไปด้านข้างและนิ้วใหญ่และตรงกลางแตะกันราวกับถือเหรียญ คุณสามารถสลับระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ได้ การประกอบนิ้วก็ดูสวยงามเช่นกัน การเคลื่อนไหวของพวกเขาคล้ายกับผลงานของพัด เปิดฝ่ามือของคุณแล้วพยายามใช้นิ้วกำหมัด: เริ่มต้นด้วยนิ้วก้อยแล้วงอแต่ละนิ้วตามลำดับ ตอนนี้เริ่มต้นด้วยนิ้วชี้ของคุณ เรียนรู้ที่จะกางนิ้วออกจากตำแหน่ง "กำปั้น" จากนิ้วก้อยและนิ้วชี้ ฝึกฝนทักษะการเคลื่อนไหวของมือ วงกลมที่นุ่มนวลและเรียบเนียนด้วยแปรงในทิศทางต่างๆ จะเพิ่มสีสันให้กับการเต้นรำของคุณ เราทำอย่างช้าๆ โดยเจือจางเป็นระยะด้วยองค์ประกอบจากเทคนิคมือ
การกำหนดโครงสร้างของคลาสออกกำลังกาย - ระบำหน้าท้อง
โครงสร้างของคลาสฟิตเนส-หน้าท้องซึ่งใช้เวลา 60 นาทีประกอบด้วยสามส่วน: ระดับเตรียมการ หลัก และขั้นสุดท้าย
ฉัน. ส่วนเตรียมการ(อุ่นเครื่อง) ใช้เวลา 15 นาที
เป้าหมาย: เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเอ็นก่อนการเต้นรำ - เพื่อเตรียมร่างกายโดยรวมและแต่ละส่วนซึ่งจะป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในระหว่างการวอร์มร่างกาย ร่างกายจะเคลื่อนไหวและรับสัญญาณเพื่อเริ่มการฝึก
แบบฝึกหัดถูกใช้เพื่อให้แน่ใจว่า:
1. วอร์มอัพ-เพิ่มขึ้น อุณหภูมิภายในร่างกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อ
2. การยืดกล้ามเนื้อ - เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ
การอุ่นเครื่องแสดงออกด้วยความรู้สึกอบอุ่นและมีเหงื่อออกเล็กน้อยซึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงการทำงานบางอย่างในร่างกาย:
อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นทีละน้อย
·เพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ
· เพิ่มปริมาณการไหลเวียนของเลือด (เพิ่มปริมาณเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ)
· เพิ่มอัตราการแลกเปลี่ยนออกซิเจนระหว่างเลือดและกล้ามเนื้อ
· เพิ่มความเร็วในการส่งกระแสประสาท (ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว)
· เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็น เส้นเอ็น (เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว)
· เพิ่มปริมาณของเหลวของข้อต่อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
การปรากฏตัวของความรู้สึกอบอุ่นทำหน้าที่เป็นสัญญาณให้ใช้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องทำ ส่วนใหญ่โหลดระหว่างบทเรียน เมื่อทำการแสดงความเข้มของการวอร์มอัพจะลดลงบ้างอย่างไรก็ตามความสำคัญของการใช้แบบฝึกหัดดังกล่าวนั้นเกิดจากความจำเป็นในการป้องกัน การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น,ปวดหลังส่วนล่าง.
ชั้นเรียนเต้นรำหน้าท้องเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกาย (กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง) กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อต้นขา
หลักการ:
1) การประมวลผลสำรอง แต่ละส่วนร่างกาย (เริ่มจากศีรษะ เช่น จากบนลงล่าง):
· อบอุ่นศีรษะและลำคอ
วอร์มอัพแขน
วอร์มอัพไหล่
· วอร์มอัพแกนกลางลำตัว
· วอร์มอัพต้นขา
· วอร์มอัพเท้า
2) แบบฝึกหัดการเต้นรำ เหล่านั้น. การเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่ควรเป็นการเตรียมกลไกของร่างกาย แต่เป็นการเคลื่อนไหวซึ่งขั้นตอนการเต้นรำจะไหลออกมา มิฉะนั้นการวอร์มอัพแบบนักกีฬาจะหลุดออกไป กระบวนการทั่วไปการฝึกอบรม.
3) การเรียกร้องความร่าเริง กิจกรรม และพลังงานมีความเกี่ยวข้อง แรงกระตุ้นที่ยืนยันชีวิตมาจากดนตรี เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวร่างกายและคำพูดของครู
4) ครูอบอุ่นร่างกายร่วมกับกลุ่ม แสดงตัวอย่างกิจกรรมทางร่างกายและศิลปะที่เหมาะสม
5) การเคลื่อนไหวไม่ควรซับซ้อนหรือซับซ้อน (กล่าวคือ ควรทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี เช่น การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน)
6) การอุ่นเครื่องเกิดขึ้นไม่หยุด
7) จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย แต่ในระหว่างการวอร์มอัพความสนใจหลักจะจ่ายให้กับกลุ่มของกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นที่จะรับภาระหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง - เหล่านี้คือกล้ามเนื้อข้อต่อ และเอ็นที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า และข้อเท้า
8) การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและรุนแรงโดยไม่อบอุ่นร่างกายอาจทำให้เกิดได้ ค่าเสียหายต่างๆ: เคล็ดขัดยอกและการแตกของเอ็น การเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง และแม้แต่การเคลื่อนของข้อต่อ
ผลลัพธ์: ร่างกายพร้อมที่จะแสดงท่าเต้นหรือฝึกซ้อมเตรียมการ การชาร์จด้วยพลังงานบวกที่จำเป็นในการเรียนรู้วัสดุใหม่ ความพร้อมทางจิตวิทยาไปยังส่วนถัดไป - หลัก - ส่วนหนึ่งของบทเรียน การหลุดพ้นจากปัญหาในชีวิตประจำวัน ธุรกิจ ส่วนตัว และปัญหาเร่งด่วนอื่นๆ ของนักศึกษา ขึ้นอยู่กับความสามารถพิเศษและทัศนคติของครูเป็นหลัก
ในกลุ่มเริ่มต้นที่จุดเริ่มต้นของแต่ละบทเรียนจะมีการ "โค้งคำนับ" (คำทักทาย) ตามด้วยการวอร์มอัพซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดเพื่อเตรียมตัว วอร์มอัพ ยืดและยืดกล้ามเนื้อ:
แขนพาดด้านข้าง - ล็อค, ยืดขึ้น, ไหล่ลง, ดึงท้อง, หลังตรง เอียงลำตัวไปทางขวาซ้าย แขนเปิดออกด้านข้าง งอข้อศอก มืออยู่ที่สะโพก
2. โบกมือด้วยแขน: 3 ครั้งทางด้านขวา, 3 ครั้งทางซ้าย, แขนที่ไม่ทำงานงอที่ข้อศอก, มือจับจ้องอยู่ที่สะโพก การกระเซ็นเป็นวงกว้างด้วยมือของคุณจะดูสว่างขึ้น เปิดขึ้นโดยแกว่งแขนขึ้นและออกไปด้านข้าง ทำเช่นนี้ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน (2 ครั้ง) และสลับกัน: ขวา-ซ้าย สำหรับการนับแต่ละครั้ง ขันทางด้านขวา 2 ครั้ง; ซ้าย-ขวาในแต่ละท่า ขันไปทางซ้าย 2 ครั้ง
แขนถอนหายใจผ่านไม้กางเขนใต้หน้าอกที่พวกเขาเปิดไปด้านข้างผ่านด้านข้างที่พวกเขาลุกขึ้นยืนทิ้งไปข้างหน้า (มือ - "ผีเสื้อ 4 ตัว") ถอนหายใจไปด้านข้างส่วนลงมาลุกขึ้นจากล่างขึ้นบน เปิดไปด้านข้าง หันศีรษะไปทางขวา มือถอนหายใจ - ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันจาก (**) ไปทางซ้าย
หมุนมือยกแขนขึ้นด้านข้างนับ 4 ครั้ง เราสลับกันยืดตัวด้วยมือขวาและซ้ายโดยยืดด้านข้าง (8 ครั้ง) โบกมือจากข้อศอก: ขวาไปซ้ายสำหรับการนับแต่ละครั้งและดึงไปทางขวาจำนวน 2 ครั้ง ซ้ายไปขวาสำหรับการนับแต่ละครั้งและดึงไปทางซ้ายจำนวน 2 ครั้ง หมุนมือ ลดแขนลงทางด้านข้าง นับ 4 ครั้ง (**) มือถอนหายใจ เปิดผ่านไม้กางเขนที่ด้านหน้าหน้าอก: ไปทางขวา ซ้าย - ขึ้น มือถอนหายใจ เปิดผ่านไม้กางเขนที่ด้านหน้าหน้าอก: ซ้ายไปด้านข้าง ขวา - ขึ้น ซ้ำจาก (**) คนขวาเคลื่อนไปด้านข้างอย่างราบรื่นโดยให้ฝ่ามือขึ้น, ซ้าย - ขึ้น (1 นับ), ซ้าย - ไปด้านข้าง, ขวา - ขึ้น (1 นับ), ซ้ายยังคงอยู่, ขวาไปด้านข้าง (1 นับ) แขนทั้งสองข้างเปิดไปด้านข้างและงอข้อศอกเล็กน้อย หงายฝ่ามือลง (1 ครั้ง)
3. ไหล่ - แรกเต็มหน้าแล้วพุ่งเข้าที่ epalman ขวา (ขณะยืนบนขาขวา เท้าซ้ายอยู่บนนิ้วเท้า) ไหล่ซ้ายทำงาน ไหล่ขวาทำงานทางซ้าย (2 ครั้ง)
ฝ่ามือตรงหน้าคุณ“ พิงกำแพง” หันไปทางผู้ชมงอศอกลงทำงานไหล่สลับกัน: อันขวาไปข้างหน้าอันซ้ายไปข้างหลังอันซ้ายไปข้างหน้าอันขวา ถอยกลับ ข้างขวาไปข้างหน้า ข้างซ้ายถอยหลัง หยุด (นับ 1 ครั้ง) ซ้ายไปข้างหน้า - ทำซ้ำในลักษณะเดียวกัน รวม 16 ครั้ง
เขย่าหน้าอก หน้าเต็ม และพุ่งเข้าใส่เอพัลมาน แขนเปิดจากอกไปด้านข้าง “ยืดด้าย” ในระหว่างการสั่น ให้เน้น: หน้าอกมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้น
เราวางมือบนหลังสะโพก เอียงร่างกายไปด้านหลัง ยืน 4 นับ งอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขึ้น แขนพาดด้านข้าง - ล็อคขึ้น งอหลังแบบกลมไปข้างหน้า เข่างอเล็กน้อย แขนเปิดจากด้านบนไปด้านข้างแล้วไปที่สะโพก เอียงคล้ายกัน (มูลค่า 8 ครั้ง)
งอแขนที่ข้อศอก มืออยู่ที่สะโพก *4. การตีหน้าอก*: หน้าอกยกขึ้น (ไหล่เข้าที่) - และล้มลงอย่างรุนแรง (4 ครั้ง) สามครั้ง: สามครั้งติดต่อกันโดยเน้นขึ้น (4 ครั้ง) สาม - โดยเน้นลง (4 ครั้ง) แขนเปิดไปด้านข้างแทงไปที่ epalmand ด้านขวา: ระเบิดสามครั้ง - เราเลื่อนไปทาง epalmand ซ้ายผ่านครึ่งนิ้ว ตีเอปาล์มทั้งสองขึ้นลง 2 ครั้ง
งอแขนที่ข้อศอก มืออยู่ที่สะโพก*5.บริหารหลัง*
6. หมุนลำตัว คุณสามารถกางแขนออกไปด้านข้างหรือปล่อยไว้ใต้หน้าอกและอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง
งอแขนที่ข้อศอก มืออยู่ที่สะโพก ตามคะแนน: อกขึ้น, ขวา, ล่าง, ซ้าย ตามจุดและวงกลมต่อเนื่อง ไปทางซ้ายเช่นเดียวกัน
7. รูปที่แปดกับหน้าอก ไปทางขวา (4 ครั้ง) ไปทางซ้าย (4 ครั้ง) สลับกัน: ไปทางขวา (1 ครั้ง) ไปทางซ้าย (1 ครั้ง) ไปทางขวา (2 ครั้ง) ในทำนองเดียวกันไปทางซ้าย
มือไปตามลำตัวอย่างอิสระในแต่ละนับ ช้าๆ เป็นคลื่น ยกขึ้นสู่ตำแหน่ง "ด้านข้าง" ขณะที่หน้าอก: *7. แปดหน้าอก* ลง สำหรับการนับ 4 ครั้ง ครึ่งวงกลมหนึ่งวงกลมสำหรับการนับแต่ละครั้ง
มือซ้ายบนสายพาน มือขวาตรง ขึ้นและไปทางซ้าย วงกลมโดยให้ลำตัวส่วนบน: เอียงไปทางซ้าย งอหลัง งอไปทางขวา มือยังคงอยู่ด้านข้าง คลื่นสลับกันในแต่ละมือสำหรับการนับแต่ละครั้ง (4 ครั้ง: ขวา-ซ้าย-ขวา-ซ้าย) การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันไปทางซ้าย ทำซ้ำ 2 ครั้ง
งอแขนที่ข้อศอก มืออยู่ที่สะโพก * 8 คลื่นบน * ตรง (4 ครั้ง) เต็มหน้า ข้างละ 2 ครั้งบนฝ่ามือขวา เต็มหน้า บนฝ่ามือซ้าย เต็มหน้า ในทำนองเดียวกัน *8.คลื่นบน* กลับด้าน
9. โบกมือจากบนลงล่าง* 4 ครั้ง *10.คลื่นจากล่างขึ้นบน* 4 ครั้ง
มือเปิดไปด้านข้าง *11. ท่า Belly Chops*: ดันออก 4 ครั้ง (ครั้งละ 2 ครั้ง) สำหรับการนับแต่ละครั้ง: ดันออก 3 ครั้งแรก หยุด 4 ครั้ง (หน้าท้องยังคงถูกผลักออก) ทำซ้ำ 4 ครั้ง ในทำนองเดียวกัน - *11.หน้าท้องสับ* โดยเน้นที่ "ดึงเข้า"
แขนเปิดออกด้านข้าง * 12. คลื่นล่าง * ตรง: หน้าเต็ม 4 ครั้ง, ข้างละ 2 ครั้งบนหน้าผากด้านขวา, หน้าเต็ม, บนหน้าเต็มด้านซ้าย, หน้าเต็ม ในทำนองเดียวกันกลับกัน
(**) แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือซ้ายอยู่บนสายพาน มือขวาขึ้นและไปทางซ้าย ครึ่งวงกลมโดยให้ลำตัวส่วนบน: เอียงไปทางซ้าย, ไปข้างหน้า, ขวา( มือขวายังคงขยายออกไปตลอดเวลา) มือขวาไปที่เข็มขัด, ซ้าย - ขึ้นและไปทางขวา, ตรงตลอดเวลาในครึ่งวงกลมของร่างกายส่วนบน: เอียงไปทางขวา, หลัง, ซ้าย ทำซ้ำ 1 ครั้งจาก (**) แขนเปิดไปด้านข้าง ลำตัวโน้มไปข้างหน้าสามครั้ง หลังตรง มือกลับเข้าไปในล็อคโดยงอไปด้านหลัง ทำซ้ำในทำนองเดียวกันจาก (**) ไปทางซ้าย
มือเปิดไปด้านข้าง *13. ดึงสะโพก *.: สลับกันในแต่ละทิศทางสำหรับการนับแต่ละครั้ง (8 ครั้ง) ตอนนี้สองครั้งในแต่ละด้านในขณะที่มืออีกข้างหายไป งอข้อศอก ฝ่ามือเข้าหาใบหน้า มือข้างเดียวกันทำคลื่นจากข้อศอกถึงปลายนิ้วในการนับแต่ละครั้ง
14. ครึ่งวงกลมและวงกลมด้วยกระดูกเชิงกราน* ซ้ายและขวา ในระหว่างที่เป็นวงกลม แขนลงจะยกขึ้นและเปิดไปด้านข้าง
มือเปิดไปด้านข้าง * 15. ตัวเลขแนวนอนแปด * เป็นเวลา 16 ครั้ง
แขนเปิดไปด้านข้าง * 16. บิดสะโพก *: ขวา (1 ครั้ง), ซ้าย (1 ครั้ง), ขวา (2 ครั้ง) ในทำนองเดียวกัน - ไปทางซ้าย ทำซ้ำ 4 ครั้ง เราซับซ้อน: ขวา (1 นับ), ซ้าย (1 นับ), มือซ้าย, งอข้อศอก, ไปที่ใบหน้า, ต้นขาขวา - 2 ครั้งติดต่อกัน (แต่ละครั้งสำหรับการนับแต่ละครั้ง) ในทำนองเดียวกัน - ไปทางซ้าย ทำซ้ำ 4 ครั้ง ถัดไป - *16 บิดสะโพก* ในแต่ละนับ 16 ครั้ง แขนลงจะยกขึ้นและหมุนไปด้านข้าง
แขนเปิดไปด้านข้าง มือที่มีชื่อเดียวกับเข่าทำงานลดลงเล็กน้อยจากนั้นกลับสู่ระดับก่อนหน้า * 17. โยกสะโพก *: ไปทางขวา 8 ครั้ง, ไปทางซ้าย 8 ครั้ง; อย่างละ 4 อัน; อย่างละ 2 อัน; สลับกัน; ในทุกบัญชี
มือเปิดไปด้านข้าง * 18. ตรงอียิปต์ *: เน้น "ดันออก" 3 ครั้ง, หยุดชั่วคราว, เน้น "เข้าด้านใน" 3 ครั้ง, หยุดชั่วคราว ทำซ้ำ 2 ครั้ง การนับแต่ละครั้งมี 16 ครั้ง โดยยกมือขึ้นทางด้านข้าง 8 ครั้ง และลดลงทางด้านหน้า 8 ครั้ง
มือเปิดไปด้านข้าง * 19. จาน * ไปทางขวา: ที่จุด (2 ครั้ง) 2 ครั้งด้วยกัน (ช้าๆ) สำหรับการนับแต่ละครั้ง 8 ครั้งขณะอยู่บนจานเร็วมือจะขึ้นไปด้านข้างเป็นเวลา 4 นับและผีเสื้อ 4 ตัวผ่านด้านหน้าลดลงถึงระดับอก 4 ครั้งโดยเปิดไปด้านข้าง ไปทางซ้ายเช่นเดียวกัน
20. วอร์มขาของคุณ
มือเปิดไปด้านข้าง ขาซ้ายทั่วทั้งเท้า *21.ลูกตุ้ม* เท้าขวาบนนิ้วครึ่ง: ไปทางขวา 4 ครั้ง, ไปข้างหน้า 2 ครั้ง (ที่แผ่นหนังด้านขวา), ขวา, หลัง เช่นเดียวกับเท้าซ้าย เมื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลังมือชื่อเดียวกันจะแตะหน้า *21.ลูกตุ้ม* บนเท้าเต็ม: สลับกันไปทางขวาและต้นขาซ้าย 8 ครั้ง จากนั้น: ขวา (1 นับ), ซ้าย (1 นับ), ขวา (2 นับ), คล้ายกับสะโพกซ้าย, ทำซ้ำ 4 ครั้ง
มือเปิดไปด้านข้าง * 22. แปด * เป็นเวลา 16 ครั้ง มือที่ลงมาข้างหน้ายกขึ้นและเปิดไปด้านข้าง
แขนเปิดออกไปด้านข้าง *23.ลำกล้อง* ไปทางขวาและทางซ้าย 4 ครั้ง แขนสามารถอยู่ด้านข้างได้ กลับไปที่สะโพก คนหนึ่งงอศอกโดยเอามือประสานหน้า อีกคนก็งอศอกเช่นกันโดยให้มือแตะศอก
24. เตะสะโพก*.
มือ: มือที่มีชื่อเดียวกันไปด้านข้างตรงข้ามกับด้านบน * 25. กุญแจอียิปต์ *, * 26. สกรูกุญแจ * เริ่มต้นที่ epalmand ด้านซ้ายโดยไม่หยุดการเคลื่อนไหวให้เคลื่อนผ่านครึ่งวงกลมด้านหน้าไปทาง epalmand ด้านขวา หลังจากฝึกการเคลื่อนไหว บนเอพัลมานและเมื่อหมุน กุญแจจะเจือจางลงโดยการขยับขาตรงที่อยู่ตรงหน้าคุณที่ 45°: กุญแจ ถอนออก; 2 ปุ่ม, เอาต์พุต; 3 ปุ่ม, เอาต์พุต มาทำให้มันยากขึ้น: คีย์จะดำเนินการโดยหมอบทีละน้อย (งอขารองรับให้แรงยิ่งขึ้น) - และคืนขารองรับให้กลับสู่สภาพเดิมเล็กน้อยงอเล็กน้อยในระหว่างการถอนขาทำงานตรง ปิดท้ายด้วยการเดินวนรอบตัวเองครบ 8 “คีย์เอาท์” นับ 8 ครั้ง วงกลมไปทางขวาและซ้าย
ในกลุ่มสำหรับผู้ที่ดำเนินการต่อ การวอร์มอัพจะซับซ้อนมากขึ้น: รวมลำดับการเต้นรำด้วย จังหวะจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากช้าไปเร็วขึ้น และเพิ่มครึ่งนิ้ว
ครั้งที่สอง ส่วนหลักใช้เวลา 35 นาที
ในส่วนหลักของบทเรียนคุณต้องบรรลุ:
เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจถึงระดับ “โซนเป้าหมาย”
· โปรโมชั่น ฟังก์ชั่น ระบบที่แตกต่างกันร่างกาย (หัวใจและหลอดเลือด, ระบบทางเดินหายใจ, กล้ามเนื้อ)
· เพิ่มการบริโภคแคลอรี่เมื่อออกกำลังกายแบบพิเศษ
ส่วนหลักของบทเรียนคือการศึกษาและฝึกฝนองค์ประกอบของการเต้นรำหน้าท้องแบบคลาสสิก ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ พลาสติก เครื่องเคาะ การเขย่า
ส่วนที่กระทบมีความรุนแรงที่สุดและต้องใช้พลังงานมากที่สุด ทางกลุ่มจะต้องเตรียมตัวให้พร้อม สายพันธุ์นี้โหลด พลาสติกและการสั่นมีลักษณะเฉพาะคือรับน้ำหนักน้อยลง โดยเฉพาะหลังจากช่วงแรกของการพัฒนา
เพื่อรักษาความสนใจในหมู่นักเรียน ครูแนะนำองค์ประกอบและการเคลื่อนไหวใหม่ พัฒนาลำดับสำหรับแต่ละบทเรียนที่ใกล้เคียงกับการเต้นรำมากที่สุดที่กลุ่มต้องเรียนรู้ในระหว่างบทเรียน การรวมกันนี้รวมถึงองค์ประกอบของการเต้นรำหน้าท้องทั้งสามกลุ่ม (ความเป็นพลาสติก การเป่า การเขย่า) และประกอบด้วยในลักษณะที่จะพัฒนาไม่เพียงแต่ความอดทนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถในการประสานงานของนักเรียนด้วย
II.1. วัสดุใหม่ ฝึกท่าเต้นแบบรายบุคคล เทคโนโลยีใหม่ทำซ้ำเทคนิคที่ยังไม่ค่อยได้ผลดีศึกษาลำดับการเต้น
1. การเคลื่อนไหวใหม่ การพัฒนาการเคลื่อนไหวใหม่จากบทเรียนที่แล้ว คำอธิบายทฤษฎี
2. บล็อกทางเทคนิคโดยใช้วัสดุใหม่:
2.1. มีการแสดงการเคลื่อนไหวพื้นฐานอย่างหนึ่งสำหรับรูปแบบการเต้นรำที่กำลังศึกษาอยู่ โดยอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคของการเคลื่อนไหวนี้ เรามาเริ่มกันใหม่ดีกว่า การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายค่อยๆ ทำให้มันซับซ้อนขึ้น
2.2. ทั้งหมดร่วมกัน (ครูและนักเรียน) เราทำดนตรีหลายครั้ง
2.3. เราก็แสดงและอธิบายการเคลื่อนไหวพื้นฐานประการที่สองในทำนองเดียวกัน
2.4. ในทำนองเดียวกัน เราทุกคนทำเพลงร่วมกันหลายครั้ง
2.5. มาเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้กัน
หากการเคลื่อนไหวค่อนข้างซับซ้อนก็อาจจะไม่มีการเคลื่อนไหวครั้งที่สอง ข้อกำหนดสำหรับการเคลื่อนไหวข้างต้น:
· ไม่ซับซ้อนมาก
· เชื่อมต่อกันเป็นคู่ได้อย่างง่ายดายและมีเหตุผล
· เหมาะสำหรับการทำซ้ำแบบวนเป็นพวง
· รากฐานการรับน้ำหนักของความเป็นพลาสติกของการเต้นรำที่กำลังศึกษา
· สอดคล้องกับระดับการรับรู้ของนักเรียนกลุ่มนี้
· ดูน่าสนใจแม้อยู่นอกบริบทของการแต่งเพลงเต้นรำ
· มันสมเหตุสมผลหากมีอยู่ในส่วนที่กำลังทำอยู่ โดยปฏิบัติตามขั้นตอนทางเทคนิคขององค์ประกอบ
2.6. เราทำซีเควนซ์นี้ร่วมกับดนตรีหลายครั้ง
2.7. เราปล่อยให้นักเรียนทำตามลำดับนี้
2.8. เราไปรอบ ๆ และตำหนิทุกคนซึ่งมักจะช่วยแก้ไขการเคลื่อนไหวทางร่างกาย
2.9. เป็นไปได้แม้กระทั่งที่ต้องการในการเปลี่ยนเพลงในระหว่างการพัฒนาชุดค่าผสม
2.10. ในตอนท้ายของงาน - แสดงข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับหลาย ๆ คน "จากตรงกันข้าม" และทำซ้ำอีกหลายครั้ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่วมกับพวกเขา)
3. บล็อกทางเทคนิคใช้วัสดุใหม่: คล้ายกับอันแรก
4. องค์ประกอบสั้น ๆ
4.1. การแสดงส่วนหนึ่งขององค์ประกอบอย่างช้าๆ พร้อมคำอธิบาย มันสมเหตุสมผลหากส่วนนี้มีการเคลื่อนไหวของบล็อกทางเทคนิค
4.2. ทั้งหมดเข้าด้วยกัน - หลายครั้งกับเสียงเพลง
4.3. เราให้งาน: ผู้เริ่มต้นและผู้ล้าหลังทำเฉพาะส่วนหนึ่งขององค์ประกอบนี้และ "ขั้นสูง" ทำองค์ประกอบทั้งหมด อันดับแรกกับครูจากนั้นโดยไม่มีเขา
4.4. เราปล่อยให้นักเรียนทำตามลำดับนี้ เราไปรอบๆ ทุกคนและให้ความเห็นแต่ละคนหลังจากองค์ประกอบถัดไป
ในกลุ่มสำหรับผู้เริ่มต้น จะมีการฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่เรียนรู้ก่อนหน้านี้และการเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ รูปแบบบริสุทธิ์(การเคลื่อนไหวสะโพกที่แตกต่างกัน ประเภทต่างๆขั้นตอน ฯลฯ) ส่วนนี้สามารถทำได้ในทิศทางและการก่อตัวต่างๆ - วงกลม, เส้นทแยงมุม, เส้น, คอลัมน์ ฯลฯ ตามคำแนะนำของครูซึ่งกำหนดให้นักเรียนคุ้นเคยกับการใช้พื้นที่เวทีอย่างเชี่ยวชาญ การเคลื่อนไหวพื้นฐานของการเต้นรำหน้าท้องสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่มซึ่งสอดคล้องกับจังหวะการแสดงที่แตกต่างกัน:
· การเคลื่อนไหวจังหวะช้า - วงกลมทุกประเภท รูปที่แปด คลื่น ดำเนินการในระนาบต่างๆ และ ส่วนต่างๆเรือน
· การเคลื่อนไหวด้วยจังหวะปานกลาง - การเคลื่อนไหวของสะโพกต่างๆ (การหยด การฟาด การโยก ฯลฯ) รวมถึงขั้นตอนประเภทต่างๆ (ขั้นตอนอียิปต์ ก้าวข้าม ก้าวกลับ ฯลฯ)
· การเคลื่อนไหวจังหวะเร็ว - การสั่นทุกประเภทกระทำโดยส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ในส่วนนี้ของบทเรียนเราจะได้เรียนรู้ การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานระบำหน้าท้องของทั้งสามกลุ่มการทำซ้ำเนื้อหาที่ศึกษาก่อนหน้านี้ ฝึกท่าเต้นในทิศทางต่างๆ เริ่มจากอาจารย์ออกค่าใช้จ่าย แล้วจึงฝึกดนตรี อธิบายหลักการและวิธีการในการแสดงการเคลื่อนไหว ต่อไปนี้เป็นรายการท่าเต้นระบำหน้าท้องขั้นพื้นฐาน มีลิขสิทธิ์ด้วย (โรงเรียนต่างๆ มีชื่อการเคลื่อนไหวเป็นของตนเอง)
ในกลุ่มสำหรับผู้ที่ทำต่อ จะมีการรวมการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ที่ซับซ้อนมากขึ้นร่วมกับการสั่น และการรวมกันที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับการแยกการเคลื่อนไหวเข้าด้วยกัน
ครั้งที่สอง 2. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้และลำดับสั้น ๆ ไม่หยุด ศึกษา(ซ้ำ) รำ-เข้า แบบฟอร์มเสร็จแล้ว(ไม่ว่าจะเป็นแบบบล็อกหรือทั้งหมด ขึ้นอยู่กับขั้นตอนการศึกษา)
ทำซ้ำจากการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกแบบง่ายไปจนถึงแบบซับซ้อนของคลาสนี้และคลาสก่อนหน้าแบบไม่หยุดนิ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น เป้าหมาย: ออกกำลังกายให้มากขึ้น โดยเฉพาะแอโรบิก
ในกลุ่มสำหรับผู้เริ่มต้น - เรียนรู้การผสมผสานการเต้นรำครั้งแรก และต่อมา - การเรียบเรียงและการแสดง ลำดับการเต้นรำได้รับการสอนโดยใช้การเคลื่อนไหวต่างๆ อันดับแรกต้องเสียค่าใช้จ่ายของครูด้วย จากนั้นจึงเรียนดนตรี ต่อจากนั้นการผสมผสานการเต้นรำและการรวมกันเหล่านี้จะรวมกันเป็นการเต้นรำร่วมกันสำหรับเพลงบางเพลง ที่นี่นอกจากเทคนิคการเคลื่อนไหวแล้ว ครูยังให้ความสนใจกับการพัฒนาอารมณ์ ความสามารถในการเต้น และดนตรีของนักเรียนด้วย เพราะ คุณสมบัติเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมในกลุ่มที่สอง
III. ส่วนสุดท้าย(คูลดาวน์) ใช้เวลา 10 นาที
ส่วนสุดท้ายของบทเรียนใช้แบบฝึกหัดเพื่อ:
· ลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ใกล้เคียงกับระดับเดิม (จาก 120 เป็น 70)
· ค่อยๆ ลดกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
ส่วนสุดท้ายของชั้นเรียนมีลักษณะเป็นการฟื้นฟู เพื่อกำจัดจิตและความตึงเครียดทั่วไป ให้ใช้การออกกำลังกายแบบผ่อนคลายหรือยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะทำร่วมกับดนตรีช้าๆ และสงบ เป้าหมายของพวกเขาคือการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เครียดมากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะในการผูกปม ความสนใจเป็นพิเศษควรได้รับ บริเวณเอวกระดูกสันหลัง. การยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของการออกกำลังกายช่วยอำนวยความสะดวกและเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาความยืดหยุ่น
III.1. องค์ประกอบที่ช้า
เส้นเอ็นและองค์ประกอบที่ช้าและยืดหยุ่น หรืออีกทางหนึ่ง การสั่น: *27.ซูดาน (ลูกปัด)*, 28.การสั่นของอียิปต์* หน้าเต็ม บนหนังยางทั้งสองข้าง เพิ่มการเคลื่อนไหวแขน วงกลม และร่างแปดด้วยสะโพก เตะหน้าท้อง
III.2. ส่วนยิมนาสติก / การยืดกล้ามเนื้อ ช่วงสุดท้ายพร้อมกับเพลงช้าๆ เพาเวอร์คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายตามเทคนิคภาคพื้นดิน
บทเรียนส่วนนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังสลับและการยืดเหยียดแบบดั้งเดิม กล้ามเนื้อและเอ็นของแขนขาและรอบแขนขาถูกยืดออกเช่น ด้านหน้า ด้านหลัง และพื้นผิวอื่น ๆ ของต้นขา ไหล่ ฯลฯ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังนั้นเป็นการยืดกล้ามเนื้อโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อและเอ็นของกระดูกสันหลังเท่านั้น ความสำคัญของพวกเขานั้นยากที่จะประเมินสูงไป ทุกคนต้องการพวกเขา ดังนั้นแม้ว่าภายนอกจะไม่น่าดึงดูด แต่ครูก็ควรติดตามบทเรียนพร้อมข้อสังเกตเกี่ยวกับผลประโยชน์ของพวกเขา:
· อิทธิพลเชิงบวกบนกระดูกสันหลังและสุขภาพโดยรวม
· การผ่อนคลายทางจิต
· การพัฒนาท่าทางที่เป็นธรรมชาติและถูกต้อง
บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ลดความรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างและหลังออกกำลังกาย
การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
หลักการส่ง:
· เพลงที่สงบ
คุณสามารถใช้ท่าโยคะ (งูเห่า ฯลฯ )
·ที่ต้องการ คำสั่งบางอย่างการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง: ขึ้น, เอียงด้านข้าง, ด้านข้าง, ไปข้างหน้า, บิด, กลับ, ไปที่กึ่งกลาง
· แนะนำให้แก้ไขท่าทางของนักเรียนโดยการเดินไปรอบๆ พวกเขา
บุคคลที่มี โรคร้ายแรงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังมีความจำเป็นอย่างยิ่ง แต่แพทย์ควรตัดสินใจเลือกสิ่งเหล่านี้ตลอดเวลานี้ คุณควรเคลื่อนไหวต่อไป แต่ใช้ความเร็วที่ต่ำพอที่จะค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
ในทั้งสองกลุ่ม - การยืดกล้ามเนื้อ การยืด และการผ่อนคลายกระดูกสันหลัง จะมีการ "โค้งคำนับ" (อำลา)
มากขึ้นเรื่อยๆ ผู้หญิงมากขึ้นในการแสวงหารูปร่างที่สกัดแล้วพวกเขาไม่ต้องการ การออกกำลังกายวี โรงยิมฟิตเนสหรือรูปร่างแต่การเต้นรำหน้าท้องที่สวยงามและลึกลับ ความลึกลับของมันไม่เพียงแต่อยู่ที่เท่านั้น การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นอันน่าหลงใหลและเสน่ห์ทางเพศ แต่ยังอยู่ในเนื้อเรื่องด้วย
ระบำหน้าท้อง: ประวัติความเป็นมา
ตอนนี้เป็นการยากที่จะบอกว่าการเต้นรำนี้เกิดขึ้นที่ไหนและเมื่อใด นักวิจัยบางคนเชื่อว่าควรค้นหารากฐานของมันในอียิปต์ บางคนเชื่อเช่นนั้น ระบำหน้าท้องมีต้นกำเนิดมาจากอินเดีย- จากนั้นก็มีความสำคัญทางพิธีกรรมและถือเป็นการเต้นรำที่อุทิศให้กับเทพีแห่งความอุดมสมบูรณ์และแน่นอนว่าไม่มีอะไรที่เหมือนกันกับการเต้นรำหน้าท้องที่เรารู้จัก
อย่างไรก็ตามในสมัยโบราณนั้นมีการแสดงในหลายประเทศ - ในแอฟริกาเหนือ, กรีซ, จักรวรรดิโรมัน, บาบิโลน และชาวยิปซีเร่ร่อนถือเป็น "ผู้จัดจำหน่าย"
เมื่อเวลาผ่านไปในทุกประเทศ เต้นรำท้องได้รับลักษณะการเคลื่อนไหวและกลายเป็นพิธีกรรมในท้องถิ่นมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่ การเต้นรำที่สนุกสนาน.
หลังจากการรุกรานแอฟริกาเหนือของฝรั่งเศสในศตวรรษที่ 19 ก็มาถึงยุโรป หลังจากยุคมินูเอตเบื้องต้น มาซูร์คัส และโปโลเนส ชาวยุโรปก็ตกตะลึงอย่างแท้จริง เรื่องเพศของการเต้นรำแบบตะวันออก- ตอนนั้นเองที่ชื่อนี้เกิดขึ้น “ระบำหน้าท้อง” (“ระบำหน้าท้อง”)ซึ่งมอบให้เขาโดย American Sol Bloom ซึ่งนำคณะนักเต้นระบำตะวันออกมาที่ชิคาโกเป็นครั้งแรก
เมื่อถึงเวลานั้นความหมายหลักที่ลึกซึ้งของการเต้นรำนี้หายไปอย่างสิ้นเชิงและผู้ชมมาชมนักเต้นแบบตะวันออกเพื่อการแสดงเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ชื่อ "ระบำหน้าท้อง" นั้นไม่เป็นความจริงเลย เนื่องจากเกี่ยวข้องกับร่างกายเป็นหลักไม่ใช่ท้อง
ระบำหน้าท้องเป็นกีฬา
ให้กลับมาได้รับความนิยมอีกครั้ง ระบำหน้าท้องเป็นกีฬา- โดยหลักการแล้ว การฝึกอบรมกับพวกเขาให้ผลเช่นเดียวกับการฝึกอบรมใดๆ - กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้น และเผาผลาญแคลอรี- แต่ในกรณีของการเต้นรำหน้าท้องมีลักษณะเฉพาะประการหนึ่ง: ไม่จำเป็นต้อง “บังคับ” กล้ามเนื้อให้ทำงานร่างกายรู้สึกอิสระจะบังคับทำงาน
ส่งผลให้มีการซื้อ เอวบางและต้นขาเรียวของผู้หญิงสามารถทำได้เร็วกว่าและเป็นวิธีที่น่าพึงพอใจมากกว่าการใช้เครื่องออกกำลังกายหลายชั่วโมง และคำถามที่ว่าทำไมคุณถึงข้ามคลาสออกกำลังกายจะหายไปเอง
โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ท้องการทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้นซึ่งหมายถึง เร่งการเผาผลาญซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย กำจัดสารพิษและของเสียในร่างกาย.
เพิ่มการรับรู้ถึงเรื่องเพศ ความสง่างาม และความยืดหยุ่นของคุณเอง และนี่คือคำตอบสำหรับคำถาม ทำไมการเต้นรำหน้าท้องจึงมีความเกี่ยวข้องมาก.
การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน
1. แบบฝึกหัด "รูปปั้นตุรกี"
วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อย ยกมือขึ้นและเชื่อมต่อกันเหนือศีรษะ ค่อยๆ ลดระดับลงทีละข้างจนถึงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปด้านข้าง จากนั้นสลับการเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณต่อไปจนกระทั่ง ระดับสะโพกโดยให้ฝ่ามือขนานกับพื้น
2. ออกกำลังกาย “วงเวทย์”
ทำงานเฉพาะส่วนบนของร่างกาย ส่วนที่เหลือควรไม่เคลื่อนไหว จากนั้นหมุนร่างกายของคุณเป็นวงกลมอย่างราบรื่น: ขวา-ไปข้างหน้า-ซ้าย-หลัง เมื่อนับถึง 20 ให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหว: ซ้าย-ไปข้างหน้า-ขวา-หลัง
3. แบบฝึกหัด “บทสวดมนต์เปอร์เซีย”
ใช้การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและราบรื่น ขยับผมจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ถ้าผมของคุณสั้นก็ใช้จินตนาการของคุณ
4. ออกกำลังกาย « เรือ"
วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกไปด้านหลัง โยกสะโพกไปทางซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวมีความชัดเจน ลำตัวและเข่าตั้งตรง
5. ออกกำลังกาย “สายไหม”
ใช้สะโพกของคุณทีละครั้งเราวาดหมายเลข 8 ทำได้ดังนี้: ขยับสะโพกไปด้านหลังในแนวทแยงมุมแล้วนำไปข้างหน้าเป็นวงกลม สิ่งเดียวกันกับสะโพกอีกข้าง การออกกำลังกายการเต้นรำหน้าท้องโดยใช้สะโพก มีประโยชน์มากสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์.
6. ออกกำลังกาย “เรียกเหรียญ”
วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าเท้าซ้าย งอเข่าเล็กน้อย หันสะโพกไปข้างหน้าและขึ้นไปทันที
ขาขวาวางอยู่บนนิ้วเท้าด้านหน้าซ้ายโดยงอเข่าเล็กน้อย สะโพกขวาหมุนไปข้างหน้าและขึ้น ร่างกายไม่เคลื่อนไหว จากนั้นจึง "โยน" สะโพกของคุณลงอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จากนั้นจึงบริหารที่ต้นขาซ้าย
7. ออกกำลังกาย “คลื่น”
ดึงสะโพกไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่หลัง วางฝ่ามือไว้ด้วยกันเหนือศีรษะ ขยับสะโพกไปข้างหน้าและขึ้นอย่างช้าๆ และราบรื่น จำลองคลื่นและส่งต่อไปยังไหล่ของคุณโดยเคลื่อนไปด้านหลัง เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
กลางฤดูร้อน ในโวโรเนซและ "บนทะเล" มีความสูงประมาณ ฤดูว่ายน้ำ- ในเวลานี้ การไหลเข้าของนักท่องเที่ยวไปยังแหล่งน้ำทั้งหมดในเมืองและที่อื่น ๆ กำลังเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกัน จำนวนอุบัติเหตุทางน้ำก็เพิ่มมากขึ้น ส่วนใหญ่เกิดจากการที่นักท่องเที่ยวไม่ปฏิบัติตาม กฎที่สำคัญพฤติกรรมที่ปลอดภัย
สามารถว่ายน้ำได้เฉพาะในพื้นที่ที่กำหนดเท่านั้น
ใช่แล้ว ถูกต้องแล้ว เยี่ยมชมชายหาดที่มีอุปกรณ์ครบครันเท่านั้น ในกรณีที่เกิดเหตุใดๆ เจ้าหน้าที่กู้ภัยจะช่วยคุณ
และในทางกลับกัน ให้หลีกเลี่ยงแหล่งน้ำที่ยังไม่ผ่านการทดสอบ ท้ายที่สุดอาจมีกระแสน้ำวนน้ำวนสาหร่ายไม้ระแนง แท่งโลหะ, ฟิตติ้ง และอื่นๆ อีกมากมาย
ห้ามคนเมาลงน้ำ
แม้ว่าคุณจะรู้สึกกล้าหาญหลังจากดื่มโฟมไปสองสามแก้วหรืออะไรที่แข็งแกร่งกว่านั้นก็อย่าว่ายน้ำ
จากสถิติพบว่าการว่ายน้ำขณะเมาเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในน้ำ
ห้ามว่ายน้ำใกล้เรือ เรือ หรือเรือ
คุณสามารถถูกดึงไว้ใต้ก้นยาน โดนด้านข้าง ใบพัดตัด และโดนคลื่นซัด
ตามที่คุณเข้าใจ ห้ามดำน้ำในกรณีเหล่านี้ด้วย
ใช้เรือและเรือประมงอย่างถูกต้อง
ที่นี่ เรากำลังพูดถึงโดยไม่จำเป็นต้องเหวี่ยงมัน กระโดดลงน้ำแล้วบรรทุกของหนักเกินไป อย่าคิดว่าทุกคนที่อยู่ในเรือจะสามารถว่ายออกไปได้ถ้ามีอะไรเกิดขึ้น
ใช้อุปกรณ์ลอยอยู่ในน้ำอย่างระมัดระวัง
ที่นอนลม ขนมปัง วงกลม ท่อ และกระดานสามารถถูกลมและกระแสน้ำพัดพาออกไปได้อย่างง่ายดายโดยห่างจากชายฝั่ง ดังนั้นใครที่ว่ายน้ำไม่เป็นก็ไม่ควรละเลยความระมัดระวัง
โอ้ และอย่าลืมว่าทุ่นลอยน้ำสามารถระเบิดหรือยุบตัวได้ง่าย
ใครว่ายน้ำไม่เป็นก็ลงน้ำได้ไม่เกินเอวเท่านั้น
ไม่มีอะไรจะอธิบายที่นี่
ห้ามว่ายน้ำหลังทุ่น
นอกจากนี้อย่าฝ่าฝืนรั้วที่มีอยู่ในบริเวณว่ายน้ำ ท้ายที่สุดแล้วการว่ายน้ำเป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายต่ออุณหภูมิร่างกาย อาการชัก ความเหนื่อยล้า และผลที่ตามมาคือการเสียชีวิต
อย่าเล่นน้ำนะ
ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงการเล่นแกล้งกันที่เกี่ยวข้องกับการดำน้ำและการจับคนอื่นมาอาบน้ำ อย่าทำให้ผู้ที่อาจไม่สนุกในบ่อต้องกลัว
อย่าส่งสัญญาณความทุกข์ที่ผิดพลาด
เกมที่มีวลีเช่น "ช่วยด้วย" "ช่วยด้วย ฉันจมน้ำ" และอื่นๆ อีกมากมายไม่เป็นที่ยอมรับ
อย่าว่ายน้ำตอนกลางคืนหรือคนเดียว
หากไม่มีแสงสว่าง ก็อาจสูญเสียทิศทางในอวกาศและว่ายไปไกลๆ ได้ง่าย เรือที่แล่นผ่านไปจะไม่สังเกตเห็นคุณ และโศกนาฏกรรมก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้
และสุดท้ายคือเคล็ดลับ "โบนัส" - เด็กควรว่ายน้ำภายใต้การดูแลของผู้ใหญ่เท่านั้น!
ในกรณีฉุกเฉินในรัสเซีย โทร 112 .
- Agibalov มิคาอิล Pavlovich - ชีวประวัติ
- ชาวกรีก ทหารผ่านศึกสงครามโลกครั้งที่สอง วีรบุรุษแห่งสหภาพโซเวียต จากชีวประวัติของวีรบุรุษ
- จอมพลแอล. เอ. โกโวรอฟ ผู้ปลดปล่อยแห่งเลนินกราด วีรบุรุษของคุณ ประวัติโดยย่อของ Leningrad Govorov
- ตราแผ่นดินของจังหวัดของจักรวรรดิรัสเซีย ตราแผ่นดินของเมืองของจักรวรรดิรัสเซียพร้อมคำอธิบาย