การทดสอบง่ายๆ เพื่อติดตามสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง การทดสอบเพื่อกำหนดระดับสมรรถภาพทางกาย
การทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง 11 รายการ
เมื่อใช้การทดสอบเหล่านี้ คุณสามารถกำหนดสมรรถภาพทางกายของคุณและสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างอิสระ
เมื่อพิจารณาสมรรถภาพทางกายจะใช้เครื่องคิดเลขและเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลจะใช้แอดเดอร์และเครื่องจ่าย
เครื่องคิดเลขฟิตเนสมีจุดประสงค์เพื่อการประเมินความสามารถในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและสมรรถภาพทางกายอย่างครอบคลุมโดยใช้ระบบการให้คะแนน CONTREX-2 (การควบคุมแบบด่วน)
ระบบ CONTREX-2 ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ในประเทศ S.A. ดูชานิน อี.เอ. Pirogova และ L.Ya. Ivashchenko (1984) พวกเขาสร้างระบบวินิจฉัยหลายระบบสำหรับหลัก (CONTREX-3) กระแส (CONTREX-2) และการตรวจสอบตนเอง (CONTREX-1)
ตัวบ่งชี้ในการกำหนดระดับสภาพร่างกายตามระบบ CONTREX-2 มีดังต่อไปนี้
CONTREX-2 ประกอบด้วยตัวบ่งชี้และการทดสอบ 11 รายการ ซึ่งได้รับการประเมินดังนี้:
1. อายุ.
แต่ละปีของชีวิตให้ 1 คะแนน เช่น อายุ 50 จะได้รับ 50 คะแนน เป็นต้น
2. น้ำหนักตัว.
น้ำหนักปกติประมาณ 30 จุด สำหรับแต่ละกิโลกรัมที่เกินจากบรรทัดฐานคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้จะหัก 5 คะแนน:
ผู้ชาย: 50 + (ส่วนสูง – 150)x0.75 + (อายุ – 21)/4
ผู้หญิง: 50 + (ส่วนสูง – 150)x0.32 + (อายุ – 21)/5
ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 50 ปีที่มีส่วนสูง 180 ซม. มีน้ำหนักตัว 85 กก. และน้ำหนักตัวปกติจะเป็น:
50 + (180 – 150) x 0.75 + (50 – 21)/4 = 80 กก.สำหรับการเกินอายุปกติ 5 กก. 5x5 = 25 คะแนนจะถูกหักออกจากคะแนนทั้งหมด
3. ความดันโลหิต.
ความดันโลหิตปกติประมาณ 30 จุด ทุกๆ 5 มิลลิเมตรปรอท ศิลปะ. ความดันซิสโตลิกหรือไดแอสโตลิกสูงกว่าค่าที่คำนวณได้ซึ่งกำหนดโดยสูตรด้านล่าง 5 คะแนนจะถูกลบออกจากจำนวนทั้งหมด:
ผู้ชาย: ADsyst. = 109 + 0.5 x อายุ + 0.1 x น้ำหนักตัว;
ADdiast. = 74 + 0.1 x อายุ + 0.15 x น้ำหนักตัว;
ผู้หญิง: ADsyst. = 102 + 0.7 x อายุ + 0.15 x น้ำหนักตัว;
บรรทัดฐานอายุสำหรับความดันซิสโตลิกคือ:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 มิลลิเมตรปรอท ศิลปะ.
ความดันไดแอสโตลิกปกติ:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 มิลลิเมตรปรอท ศิลปะ.
สำหรับการเกินค่าปกติของความดันซิสโตลิก 7 มม. ปรอท ศิลปะ. หัก 5 คะแนนจากทั้งหมด
4. ชีพจรขณะพัก
ทุกครั้งที่ตีน้อยกว่า 90 จะได้รับหนึ่งแต้ม เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ 70 ต่อนาที จะได้ 20 คะแนน หากชีพจรมีค่าตั้งแต่ 90 ขึ้นไป จะไม่มีการให้คะแนน
5. ความยืดหยุ่น
ยืนบนขั้นบันไดโดยให้เข่าเหยียดตรง งอไปข้างหน้า แตะเครื่องหมายด้านล่างหรือเหนือจุดศูนย์ (ซึ่งอยู่ที่ระดับเท้าของคุณ) และรักษาท่าทางไว้อย่างน้อย 2 วินาที แต่ละเซนติเมตรที่อยู่ต่ำกว่าจุดศูนย์จะเท่ากับหรือเกินกว่าเกณฑ์อายุที่กำหนดสำหรับชายและหญิงในตาราง 1 คือประมาณ 1 คะแนน หากไม่เป็นไปตามมาตรฐานจะไม่ได้รับคะแนน การทดสอบจะดำเนินการสามครั้งติดต่อกัน และจะนับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 50 ปีเมื่อก้มตัวแล้วเอานิ้วแตะไปที่เครื่องหมาย 8 ซม. ใต้เครื่องหมายศูนย์ ตามตาราง. 1 คะแนนมาตรฐานสำหรับผู้ชายอายุ 50 ปีคือ 6 ซม. ดังนั้นจะได้ 1 คะแนนหากผ่านเกณฑ์มาตรฐานและ 2 คะแนนหากเกินมาตรฐาน รวมเป็น 3 แต้ม | ตารางที่ 1 มาตรฐานการทดสอบมอเตอร์เพื่อประเมินคุณสมบัติทางกายภาพขั้นพื้นฐาน | อายุปี | ความยืดหยุ่น ซม | ความเร็ว ซม | แรงไดนามิก ซม | ความอดทนความเร็ว | ||||||||
ความอดทนความแข็งแกร่งความเร็ว | ความแข็งแกร่งทั่วไป | |||||||||||||
วิ่ง 10 นาที ม | 2,000 ม. นาที | วิ่ง 10 นาที ม | 2,000 ม. นาที | วิ่ง 10 นาที ม | 2,000 ม. นาที | วิ่ง 10 นาที ม | 2,000 ม. นาที | วิ่ง 10 นาที ม | 2,000 ม. นาที | วิ่ง 10 นาที ม | 2,000 ม. นาที | วิ่ง 10 นาที ม | 2,000 ม. นาที | |
19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
สามี.
ภรรยา
6. ความเร็ว. ประเมินโดยการทดสอบแบบ "รีเลย์" ตามความเร็วที่มือที่แข็งแกร่งที่สุดบีบไม้บรรทัดที่ตกลงมา สำหรับแต่ละเซนติเมตรเท่ากับอายุปกติหรือน้อยกว่า จะได้รับ 2 คะแนน
การทดสอบให้ดำเนินการในท่ายืน มือที่แข็งแรงที่สุดที่ใช้นิ้วเหยียดตรง (เอาขอบฝ่ามือลง) ยื่นไปข้างหน้า ผู้ช่วยใช้ไม้บรรทัดขนาด 50 เซนติเมตรและวางในแนวตั้ง (ตัวเลข "ศูนย์" หันหน้าไปทางพื้น) ในกรณีนี้ มือของคุณจะอยู่ต่ำกว่าปลายไม้บรรทัดประมาณ 10 ซม.
หลังจากคำสั่ง “ให้ความสนใจ” ผู้ช่วยจะต้องปล่อยไม้บรรทัดภายใน 5 วินาที ผู้เข้าสอบต้องเผชิญกับภารกิจในการคว้าไม้บรรทัดโดยเร็วที่สุดด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ ระยะทางเป็นเซนติเมตรวัดจากขอบล่างของฝ่ามือถึงเครื่องหมายศูนย์ของไม้บรรทัด การทดสอบจะดำเนินการสามครั้งติดต่อกัน โดยจะนับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดประมาณความสูงสูงสุดของการกระโดดแบบยืน สำหรับแต่ละเซนติเมตรเท่ากับหรือมากกว่าค่ามาตรฐานที่กำหนดในตาราง ได้รับรางวัล 1, 2 คะแนน
ทำการทดสอบ: ผู้ทดสอบยืนตะแคงกับผนังถัดจากสเกลวัดที่ติดตั้งในแนวตั้ง (ไม้บรรทัดของนักเรียนยาว 1 ม.) โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น เขาแตะสเกลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกมือที่กระตือรือร้นมากขึ้น จากนั้นเขาก็เคลื่อนตัวออกจากกำแพงในระยะ 15 ถึง 30 ซม. โดยไม่ต้องก้าวกระโดดขึ้นผลักขาทั้งสองข้างออกไป ด้วยมือที่กระตือรือร้นมากขึ้น เขาแตะสเกลการวัดให้สูงที่สุด ความแตกต่างระหว่างค่าของการสัมผัสครั้งแรกและครั้งที่สองจะเป็นตัวกำหนดความสูงของการกระโดด มีการพยายามสามครั้ง ถือว่าดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 50 ปีมีส่วนสูง 40 ซม. ซึ่งเกินเกณฑ์อายุ 5 ซม. (ดูตารางที่ 1) เพื่อให้เป็นไปตามมาตรฐานจะได้รับ 2 คะแนน หากเกิน - 5x2 = 10 คะแนน รวมเป็น 10+2 = 12 คะแนน
8. ความทนทานต่อความเร็วความถี่สูงสุดของการยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 90° จากท่าหงายจะคำนวณใน 20 วินาที สำหรับการยกแต่ละครั้งเท่ากับหรือมากกว่าค่ามาตรฐานจะได้รับ 3 คะแนน
ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายอายุ 50 ปี ผลการทดสอบคือ 15 ลิฟต์ ซึ่งเกินอายุปกติ 4 คะแนน สำหรับการปฏิบัติตามบรรทัดฐาน จะได้รับ 3 คะแนน หากเกิน 4x3 = 12 คะแนน รวม 15 คะแนน
9. ความอดทนความแข็งแกร่งความเร็วความถี่สูงสุดของการงอแขนในท่านอน (ผู้หญิงในท่าคุกเข่า) วัดใน 30 วินาที โดยให้ 4 คะแนนสำหรับการงอแต่ละครั้งเท่ากับหรือเกินมาตรฐาน
ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการทดสอบชายอายุ 50 ปี ความถี่ในการงอแขนเพื่อรองรับใน 30 วินาทีคือ 18 ครั้ง ซึ่งเกินมาตรฐานอายุ 4 คะแนน ให้ 4x4 = 16 คะแนน บวก 4 คะแนนเมื่อผ่านเกณฑ์มาตรฐาน รวมเป็น 20 คะแนน
10.ความอดทนทั่วไป
1) ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเคยออกกำลังกายมาแล้วไม่เกิน 6 สัปดาห์ สามารถใช้วิธีทางอ้อมได้ดังนี้
ออกกำลังกายแบบ Endurance 5 ครั้ง (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน พายเรือ เล่นสกี หรือสเก็ต) เป็นเวลา 15 นาที ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 170 ต่อนาที ลบอายุเป็นปี (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคือ 185 ลบอายุ) - ให้ 30 คะแนน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ – 25 คะแนน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ – 20 คะแนน 2 ครั้ง – 10 คะแนน 1 ครั้ง – 5 คะแนน ไม่ใช่ครั้งเดียว และหากไม่ปฏิบัติตามกฎที่อธิบายไว้ข้างต้นเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจและเครื่องช่วยฝึก – 0 คะแนน
ไม่มีการให้คะแนนสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า
2) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 6 สัปดาห์ ความอดทนโดยทั่วไปจะประเมินจากผลการวิ่ง 10 นาทีในระยะทางที่ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้เป็นไปตามมาตรฐานที่กำหนดในตาราง 2, 30 คะแนนจะได้รับและทุก ๆ 50 เมตรของระยะทางที่เกินค่านี้ 15 คะแนน สำหรับระยะทางที่น้อยกว่ามาตรฐานอายุทุก ๆ 50 เมตร ค่า 5 จะถูกลบออกจาก 30 คะแนน จำนวนคะแนนขั้นต่ำของการทดสอบนี้คือ 0 การทดสอบนี้เหมาะสำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายอย่างอิสระ
3) ในรูปแบบการฝึกกลุ่ม ระดับการพัฒนาความอดทนทั่วไปประเมินโดยใช้การวิ่ง 2,000 ม. สำหรับผู้ชาย และ 1,700 ม. สำหรับผู้หญิง การควบคุมเป็นเวลามาตรฐานที่กำหนดในตาราง 1. เพื่อให้สอดคล้องกับข้อกำหนดด้านกฎระเบียบ จะมีการให้คะแนน 30 คะแนนและทุกๆ 10 วินาทีที่น้อยกว่าค่านี้ - 15 คะแนน ทุกๆ 10 วินาทีที่มากกว่ามาตรฐานอายุ คะแนนจะถูกหัก 5 คะแนนจาก 30 คะแนน จำนวนคะแนนขั้นต่ำสำหรับการทดสอบคือ 0
ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายอายุ 50 ปี ผลลัพธ์ของการวิ่ง 10 นาทีจะเท่ากับ 1,170 ม. ซึ่งน้อยกว่ามาตรฐานอายุ 103 ม. ดังนั้นผลรวมของคะแนนสำหรับการทดสอบนี้จะเท่ากับ 30–10 = 20 คะแนน
11. การฟื้นฟูชีพจร
1) สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หลังจากพัก 5 นาทีในท่านั่ง ให้จับชีพจร 1 นาที จากนั้นทำสควอชลึก 20 ครั้ง 40 วินาทีแล้วนั่งลงอีกครั้ง หลังจาก 2 นาทีให้วัดชีพจรอีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณผลลัพธ์ด้วย 6 การปฏิบัติตามค่าเริ่มต้น (ก่อนโหลด) ให้ 30 คะแนน เกินชีพจร 10 ครั้ง - 20 คะแนน 15 - 10 คะแนน 20 คะแนน - 5 คะแนน มากกว่า 20 ครั้ง ควรลบ 10 คะแนนออกจากผลรวม
2) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 6 สัปดาห์ จะมีการประเมินอัตราการเต้นของหัวใจฟื้นตัว 10 นาที หลังจากสิ้นสุดการวิ่ง 10 นาที หรือการวิ่ง 2,000 ม. สำหรับผู้ชาย และ 1,700 ม. สำหรับผู้หญิง โดยเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจหลังวิ่งกับ ค่าเริ่มต้น ความบังเอิญของพวกเขาให้ 30 คะแนนเกินสูงสุด 10 ครั้ง - 20 คะแนน, 15 - 10 คะแนน, 20 - 5 คะแนน, มากกว่า 20 ครั้ง - ควรลบ 10 คะแนนออกจากผลรวม
ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจของชายอายุ 50 ปีก่อนวิ่งคือ 70 ต่อนาที และ 10 นาทีหลังจากการวิ่ง 10 นาทีคือ 72 ซึ่งเกือบจะตรงกับอัตราการเต้นของหัวใจเริ่มต้นและให้ 30 คะแนน
ผลลัพธ์.
หลังจากสรุปคะแนนที่ได้รับจากตัวชี้วัดทั้ง 11 ตัวแล้ว สภาพร่างกายจะได้รับการประเมินดังนี้
– ต่ำ – น้อยกว่า 50 จุด;
– ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย – 51–90 คะแนน;
– เฉลี่ย – 91–160 คะแนน;
– สูงกว่าค่าเฉลี่ย – 160–250 คะแนน;
– สูง – มากกว่า 250 คะแนน
ภารกิจหลักในกระบวนการพลศึกษาคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพที่มีอยู่ในตัวบุคคลอย่างเหมาะสมที่สุด
การเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายเป็นงานที่สำคัญมากซึ่งได้รับการแก้ไขในกระบวนการพลศึกษาของเด็กนักเรียน
สุขภาพของเด็กส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประสิทธิผลของการแก้ปัญหานี้ ระดับสมรรถภาพทางกายส่งผลต่อความสำเร็จในการทำกิจกรรมต่างๆ
การเตรียมพร้อมทั่วไปหมายถึงการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพ ความสามารถในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายที่หลากหลาย -
ปัจจุบันการฝึกร่างกายของวัยรุ่นเป็นความรับผิดชอบของโรงเรียน สำหรับเด็กนักเรียนส่วนใหญ่ บทเรียนพลศึกษาไม่ได้เป็นเพียงบทเรียนหลักและสำหรับหลาย ๆ คน เป็นเพียงรูปแบบเดียวของการพลศึกษาเท่านั้น
เพื่อกำหนดระดับการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพของนักกีฬาจะใช้การทดสอบพิเศษ จากวรรณกรรมที่มีอยู่เราสรุปได้ว่า: วิธีการระบุข้อมูลทางกายภาพของเด็กนักเรียนที่กำลังศึกษาอยู่ในเกรด 10-11 มีการอธิบายไว้ในแหล่งข้อมูลต่าง ๆ ซึ่งทำให้ยากต่อการดำเนินการ
เราพยายามที่จะผสมผสานวิธีการกำหนดการฝึกทางกายภาพทั่วไปและพิเศษในสภาพของโรงเรียนมัธยมในเมืองหมายเลข 1
วิ่ง 60 เมตร เริ่มจากตำแหน่งออกตัวต่ำเพื่อพัฒนาความเร็วสูงสุดในระยะทางสั้นๆ หากต้องการออกสตาร์ทอย่างรวดเร็ว จะใช้บล็อกสตาร์ท พวกเขาให้การสนับสนุนที่มั่นคงสำหรับการผลักดัน ให้พยายามสองครั้ง ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะถูกนับ ผลลัพธ์จะถูกบันทึกด้วยนาฬิกาจับเวลา แม่นยำถึง 0.1 วินาที -
คูเปอร์ทดสอบ การทดสอบการวิ่ง 12 นาทีจะประเมินสมรรถภาพทางกายของร่างกายตามระยะทางที่บุคคลสามารถวิ่ง (หรือเดิน) ได้ภายใน 12 นาที นักสรีรวิทยาชาวอเมริกันผู้โด่งดัง K. Cooper ได้พัฒนามาตรฐานที่กำหนดสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด (ความอดทน) ซึ่งง่ายและสะดวกและได้รับการทดสอบโดยคนจำนวนมากที่มีอายุและสมรรถภาพทางกายต่างกัน เราใช้ตารางประเมินระดับความพร้อม
ตารางที่ 3
การประเมินสมรรถภาพทางกายโดยใช้การทดสอบการวิ่ง Cooper 12 นาที
สมรรถภาพทางกาย |
ระยะทางที่ครอบคลุม ม |
|||
ยอดเยี่ยม |
||||
ยอดเยี่ยม |
||||
น่าพอใจ |
||||
แย่มาก |
ใช้ตารางด้านล่างเพื่อกำหนดระดับความฟิตของบุคคลใดๆ ก็ตามที่วิ่งได้ครบระยะทางที่กำหนดภายใน 12 นาที การทดสอบดำเนินการในสนามกีฬาของโรงเรียน วงกลมคือ 400 ม. มีการบันทึกจำนวนรอบที่ผู้เข้าร่วมวิ่งเสร็จสิ้นภายใน 12 นาทีของการวิ่ง
เพื่อกำหนดระดับการพัฒนาความทนทานต่อความเร็ว เราใช้การวิ่ง 1,000 เมตรบนพื้นดิน นักเรียนวิ่ง 2 รอบครึ่ง รอบละ 400 ม. หญิง ในการแข่งขัน 1 รอบ ส่วนเด็กผู้ชายมี 2 รอบ จังหวะการหายใจของนักกีฬาจะต้องสอดคล้องกับความถี่ของก้าวโดยสมบูรณ์ ซึ่งจะช่วยให้หายใจได้สม่ำเสมอตลอดระยะทาง และกำจัดการขาดออกซิเจนในรอบสุดท้าย เมื่อจำเป็นต้องพุ่งกระฉูดครั้งสุดท้าย ผลลัพธ์จะถูกบันทึกด้วยนาฬิกาจับเวลาอิเล็กทรอนิกส์ด้วยความแม่นยำ 0.1 วินาที หลังจากจบการแข่งขัน ข้อมูลของกรรมการจะถูกเฉลี่ยโดยกรรมการสองคน และผลลัพธ์ที่ได้จะถูกป้อนลงในโปรโตคอล
การทดสอบการฝึกกายภาพทั่วไปที่เหลือทั้งหมดดำเนินการในโรงยิมของโรงเรียนมัธยมหมายเลข 1 ในเมือง Rudny
ไดนาโมเมทรีของมือ - การหาค่าความแข็งแรงในการงอของมือโดยใช้ไดนาโมมิเตอร์แบบแมนนวล (สอบเทียบที่ 90 กก.) ไดนาโมมิเตอร์ถืออยู่ในมือโดยให้หน้าปัดหันเข้าด้านใน แขนเหยียดออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่และไดนาโมมิเตอร์ถูกบีบให้มากที่สุด คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวกะทันหัน ขยับจากที่ของคุณ งอหรือลดแขนลงได้ ทำ 2-3 ครั้ง ครั้งแรกด้วยมือซ้าย จากนั้นด้วยมือขวา จะต้องปรับเทียบไดนาโมมิเตอร์ก่อนทำการทดสอบ ความแข็งแกร่งเฉลี่ยของมือขวาในผู้ชายคือ 35-55 กก. ในผู้หญิง - 28-33 กก. ความแข็งแกร่งเฉลี่ยของมือซ้ายมักจะน้อยกว่า 5-10 กก. ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งใด ๆ มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับน้ำหนักตัว ดังนั้นเมื่อประเมินผลลัพธ์ของไดนาโมเมทรี สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงทั้งแรงสัมบูรณ์พื้นฐานและแรงสัมพัทธ์ด้วย มันแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้คูณความแข็งแรงของแขนขวาด้วย 100 และหารด้วยน้ำหนักตัว ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงสัมพัทธ์โดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายคือ 65-70% ของน้ำหนักตัวสำหรับผู้หญิง - 45-55% ผลลัพธ์จะถูกบันทึกที่การบีบอัดสูงสุดของไดนาโมมิเตอร์ โดยให้พยายามหนึ่งครั้ง ทำการวัดสองครั้ง - สลับด้วยมือซ้ายและขวาข้อมูลที่ได้รับจะถูกป้อนลงในโปรโตคอล
มุมที่เน้น: ดำเนินการบนแท่งที่ไม่เรียบ มีความพยายามหนึ่งครั้ง ตัวแบบจะแก้ไขการเน้นที่มุม ในขณะที่แขนและขาเหยียดตรง ขาจะขนานกับบาร์ ในขณะที่อยู่ในการเน้น นักเรียนจะยกขาของเขาขึ้นจนทำมุม 90 องศากับลำตัว โดยพื้นฐานแล้ว มุมจะถูกรักษาโดยกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้อง ถือมุมให้นานที่สุด ออกกำลังกายสักพัก ความถูกต้องของการดำเนินการจะถูกตรวจสอบด้วยสายตา เวลาจะถูกบันทึกด้วยนาฬิกาจับเวลาด้วยความแม่นยำ 0.1 วินาที
ยืนกระโดดไกล. ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนกระโดดคือ "จุดเริ่มต้นของนักว่ายน้ำ" โดยงอขาครึ่งหนึ่ง คุณไม่สามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นก่อนกระโดดได้ ดันเท้าทั้งสองข้างออกไปพร้อมกับแกว่งแขนไปข้างหน้าพร้อมกัน ในการบินขาจะงอเข่าแล้วก้าวไปข้างหน้า ในขณะที่ลงจอด นักเรียนจะนั่งยองๆ และยื่นแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้แน่ใจว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและลงจอดอย่างนุ่มนวล การวัดจะทำจากจุดที่สัมผัสกับพื้นกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย มีความพยายามสามครั้งติดต่อกัน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะถูกบันทึกเป็นเซนติเมตร
การทดสอบความยืดหยุ่น การทดสอบนี้ออกแบบมาเพื่อวัดความยืดหยุ่นในการทำงานของกระดูกสันหลังและข้อต่อสะโพก การกำหนดปริมาณของการเอียงไปข้างหน้าของลำตัวนั้นดำเนินการจากตำแหน่งที่ยืนอยู่บนม้านั่งยิมนาสติกซึ่งติดเทปวัดที่มีหน่วยเป็นเซนติเมตร สเกลไม้บรรทัดจะไล่ระดับในลักษณะที่ "ศูนย์" ตรงกับระนาบของม้านั่ง ส่วนเซนติเมตรที่มีเครื่องหมาย "-" จะอยู่เหนือระนาบของม้านั่ง และด้วยเครื่องหมาย "+" - ด้านล่าง เท้าแยกจากกันโดยให้กว้างประมาณไหล่ โดยไม่งอขาที่ข้อเข่า นักเรียนควรโน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช้นิ้วที่ยื่นออกมาของมือทั้งสองข้างแตะไม้บรรทัด การประเมินเป็นเซนติเมตรทำได้ด้วยสายตา ให้ลองสามครั้ง ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะถูกบันทึกไว้
พูลอัพแบบแขวน (เด็กชาย) การแฮงค์จะดำเนินการบนบาร์ โดยแยกมือออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ โดยใช้มือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ผู้ทดสอบงอและยืดแขนของเขาให้ตรงขณะห้อยอยู่บนแขนที่งอ จำเป็นต้องแก้ไขตำแหน่งที่จุดสูงสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ห้ามเคลื่อนไหวร่างกายหรือขาในระดับคาง ตัวชี้วัดจะถูกบันทึกด้วยสายตา แบบฝึกหัดจะดำเนินการครั้งเดียว
การยกร่างกายขึ้นจากท่านอน (หญิง) ขางอที่ข้อเข่าเป็นมุม 90 องศา เท้าถูกยึด มือทำไปด้านหลังศีรษะจนกระทั่งอยู่ในท่านั่งจากนั้นจำเป็นต้องกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนกระทั่งสะบักแตะพื้นผิวของ เสื่อยิมนาสติก ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาที คุณต้องยกลำตัวขึ้นหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
Zozhnik เขียนเกี่ยวกับแล้ว- ตอนนี้เราตัดสินใจที่จะตอบคำถามว่าจะทราบระดับสภาพร่างกายของเราอย่างจริงจังมากขึ้นอย่างอิสระได้อย่างไร และขอคำแนะนำจาก Irina Kruglova รองหัวหน้าแพทย์ที่ศูนย์เวชศาสตร์การกีฬาของ FMBA แห่งรัสเซีย
ดัชนี Quetelet / หรือที่เรียกว่าดัชนีมวลกาย (BMI)
จาก Zozhnik เราจะเพิ่มการทดสอบตัวเองขั้นพื้นฐานอีกสองสามรายการ ค่าดัชนีมวลกายช่วยให้คุณกำหนดระดับน้ำหนักตัวที่สอดคล้องกับความสูงของบุคคลได้โดยอ้อม โดยคร่าวๆ จะช่วยให้คุณระบุได้ว่าคุณอ้วนหรือผอมแค่ไหน
คุณสามารถค้นหาค่าดัชนีมวลกายของคุณโดยใช้สูตรนี้ ตัวอย่างเช่น ดัชนี Quetelet คำนวณสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 41.8 กก. และสูง 152 ซม.:
หรือง่ายกว่านั้น: ค้นหาส่วนสูง/น้ำหนักของคุณในตารางนี้และดูผลลัพธ์เบื้องต้น:
อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีมวลกายทั้งที่มากเกินไปและไม่เพียงพอนั้นเป็นอันตรายต่ออายุขัย
การตรวจสอบสถานะการทำงาน
เริ่มต้นด้วย Irina Valentinovna อธิบายว่าการใช้วลี "สถานะทางกายภาพ" ไม่ถูกต้อง: "มีแนวคิดของ "การพัฒนาทางกายภาพ" และ "สถานะการทำงาน" การพัฒนาทางกายภาพคือการโต้ตอบของข้อมูลมานุษยวิทยาและพารามิเตอร์อื่น ๆ จำนวนหนึ่งกับค่าเฉลี่ยของกลุ่มคนหารตามอายุและเพศ”
หากเราพูดถึงการประเมินสถานะการทำงานซึ่งกำหนดความสามารถในการทนต่อการออกกำลังกายจากนั้นจึงใช้การทดสอบหลายอย่างเพื่อประเมินการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของระบบร่างกายที่สนใจทั้งหมด ระบบดังกล่าวรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทส่วนกลาง อุปกรณ์ต่อพ่วง และระบบประสาทอัตโนมัติ ระบบต่อมไร้ท่อ และอื่นๆ
การทดสอบเพื่อระบุสถานะการทำงานของระบบส่วนใหญ่มีความซับซ้อนและไม่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้
โดยการพัฒนาทฤษฎีเกี่ยวกับความสามัคคีของกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายซึ่งกล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงในระบบใดระบบหนึ่งของร่างกายจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในระบบอื่นไม่ช้าก็เร็วก็เป็นไปได้โดยทำการทดสอบง่ายๆเพื่อประเมินสถานะของ ระบบที่เข้าถึงได้มากที่สุดในการรับตัวบ่งชี้ ระบบดังกล่าว ได้แก่ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทอัตโนมัติ สามารถประเมินการตอบสนองต่อความเครียดได้โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ
ดัชนีรัฟฟีเออร์
เพื่อประเมินการตอบสนองของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามกฎแล้วจะกำหนดดัชนี Ruffier
การทดสอบดำเนินการดังนี้:
1. วัดชีพจรเป็นเวลา 15 วินาที (P1)
2. จากนั้นบุคคลนั้นทำ 30 squats ใน 45 วินาทีนั่นคือด้วยความเร็วเฉลี่ย
3. ทันทีหลังจาก squats จะวัดชีพจรเป็นเวลา 15 วินาที (P2) และหลังจาก 45 วินาที จำนวนการเต้นของหัวใจใน 15 วินาที (P3) จะถูกกำหนดอีกครั้ง
ดัชนีรัฟเฟียร์ = (4*(P1+P2+P3)-200)/10
อย่าพลาดการคำนวณและตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณ:
พูดโดยคร่าวๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผลรวมของการเต้นของหัวใจสำหรับการวัด 15 วินาทีสามครั้งจะต้องน้อยกว่า 50
การทดสอบออร์โธสแตติก
การตอบสนองของระบบประสาทอัตโนมัติต่อความเครียดสามารถกำหนดได้โดยใช้การทดสอบแบบออร์โธสแตติก
การทดสอบจะดำเนินการดังนี้ ขณะนอนจะมีการวัดชีพจร ควรทำการทดสอบนี้ในตอนเช้าหรือหลังจากอยู่ในท่าแนวนอนอย่างเงียบๆ เป็นเวลา 15 นาที จากนั้นบุคคลนั้นจะเข้ารับตำแหน่งในแนวตั้งและคงอยู่ในนั้นเป็นเวลา 1 นาที มีการประเมินตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นซึ่งสอดคล้องกับ:
Irina Kruglova กล่าวเสริม: “เมื่อพูดถึงสถานะการทำงานของร่างกายและการกำหนดระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรสังเกตประเด็นสำคัญอย่างหนึ่ง
ปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสุขภาพของบุคคล ไม่ใช่ขึ้นอยู่กับสภาพการทำงานของเขา ป่วยด้วยโรคเรื้อรังในระยะชดเชยบุคคลอาจมีสภาวะการทำงานสูงในขณะที่การออกกำลังกายไม่เพียงพออย่างเป็นระบบประกอบกับการเคลื่อนไหวทุกระบบของร่างกายอาจทำให้ระบบอ่อนล้าซึ่งจะนำไปสู่ความก้าวหน้าของ โรคแทรกซ้อนหรืออาจถึงแก่ชีวิตได้”
อินเด็กซ์ โรบินสัน
เพื่อหาปริมาณศักยภาพพลังงานของร่างกายมนุษย์ จะใช้ดัชนีโรบินสัน ใช้เพื่อประเมินระดับกระบวนการเผาผลาญและพลังงานที่เกิดขึ้นในร่างกาย
ดัชนีโรบินสันแสดงถึงการทำงานของหัวใจซิสโตลิก ยิ่งตัวบ่งชี้นี้อยู่ที่ระดับความสูงของการออกกำลังกายมากเท่าใด ความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ตัวบ่งชี้นี้สามารถตัดสินปริมาณการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อหัวใจทางอ้อมได้
วิธีคำนวณดัชนีโรบินสัน:
1. หลังจากพัก 5 นาที ให้ตรวจวัดชีพจรของคุณเป็นเวลา 1 นาทีขณะยืน
2. วัดความดันโลหิตของคุณและจำค่า “สูงสุด” (ซิสโตลิก)
สูตรดัชนีโรบินสัน:
คุณสามารถประเมินผลการคำนวณในตารางนี้:
13 เมษายน 2559
มาดูวิธีทดสอบสมรรถภาพเพื่อกำหนดระดับสมรรถภาพทางกายของคุณกันดีกว่า
การกำหนดระดับความฟิตของคุณเป็นวิธีหนึ่งที่เชื่อถือได้มากที่สุดในการทราบว่าการฝึกของคุณมีความก้าวหน้าหรือไม่ และสิ่งที่สำคัญ: ด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ซับซ้อนเลย ทุกคนสามารถทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ พิจารณาความทนทานและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบุโอกาสในการยืดหยุ่น และวันนี้เราจะบอกคุณว่าวิธีการพิเศษใดบ้างที่สามารถช่วยได้
เพื่อตรวจสอบระดับสมรรถภาพทางกายของกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิต มักใช้การทดสอบที่เรียกว่า การทดสอบสมรรถภาพร่างกายดังกล่าวเป็นตัวบ่งชี้ถึงระดับสูงสุดของการเล่นกีฬาที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้สำหรับตัวบ่งชี้บางอย่าง
การทดสอบที่เป็นตัวแทนได้มากที่สุด ได้แก่ การทดสอบวิดพื้น การทดสอบการกระทืบ การทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจ 3 นาที และการทดสอบความทนทานแบบแอโรบิกหลังจากเดิน 1.5 กม. ด้านล่างนี้เราจะพิจารณารายละเอียดสาระสำคัญของแต่ละโหลดเหล่านี้ และระบบผลลัพธ์สำหรับชายและหญิงที่สอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายระดับใดระดับหนึ่งของบุคคล (ขึ้นอยู่กับอายุของเขา/เธอ)
อย่างไรก็ตาม ก่อนอื่น ฉันขอแจ้งให้ทราบว่าการทดสอบโหลดฟิตเนสดังกล่าวควรทำไม่มากก็น้อยอย่างสม่ำเสมอ (เช่น ทุกๆ 2-4 สัปดาห์) หากคุณก้าวหน้าในการทดสอบ นั่นหมายความว่าโปรแกรมกีฬาที่คุณกำลังทำอยู่นั้นมีประสิทธิภาพและส่งเสริมการพัฒนาทางร่างกาย หากผลการทดสอบยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหรือลดลงเมื่อเวลาผ่านไป นี่ควรเป็นสัญญาณให้ปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกาย
การทดสอบสมรรถภาพร่างกายครั้งที่ 1 วิดพื้น
การออกกำลังกายประเภทนี้วัดความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไขว้ รวมถึงความทนทานของกล้ามเนื้อกลุ่มเหล่านี้ อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : จับเวลาถอยหลัง 1 นาที เพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ
เป้าหมาย: วิดพื้นให้ได้มากที่สุดภายในหนึ่งนาที ผู้หญิงสามารถใช้ท่าดัดแปลงที่เรียกว่าวิดพื้นจากท่าคุกเข่าได้
ผลลัพธ์สำหรับผู้ชาย
อายุ | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
ยอดเยี่ยม | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
ดี | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
เฉลี่ย | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
อัตราต่ำ | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
อัตราที่ต่ำมาก | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
ผลลัพธ์สำหรับผู้หญิง
อายุ | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
ยอดเยี่ยม | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
ดี | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
เฉลี่ย | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
อัตราต่ำ | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
อัตราที่ต่ำมาก | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
เคล็ดลับในการปรับปรุงผลลัพธ์: หากคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการได้ อย่าเพิ่งท้อแท้ พยายามปรับปรุงคะแนนของคุณทีละน้อย โดยเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก แขน และไหล่
การทดสอบสมรรถภาพครั้งที่ 2 กระทืบ
การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยวัดความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือสามารถทำได้ทุกที่ อุปกรณ์ที่ต้องใช้: จับเวลาเพื่อนับถอยหลังหนึ่งนาทีเต็ม
เป้าหมาย: บริหารท่าครันช์ให้ได้มากที่สุดใน 1 นาที
การคำนวณผลลัพธ์: ตัวเลขด้านล่างมีการปรับตามอายุและเพศจากการวิจัยในสาขาเวชศาสตร์การกีฬา
ผลลัพธ์สำหรับผู้ชาย
อายุ | < 35 лет | อายุ 35-44 ปี | > 45 ปี |
ยอดเยี่ยม | 60 | 50 | 40 |
ดี | 45 | 40 | 25 |
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย | 30 | 25 | 15 |
อัตราที่ต่ำมาก | 15 | 10 | 5 |
ผลลัพธ์สำหรับผู้หญิง
อายุ | < 35 лет | อายุ 35-44 ปี | > 45 ปี |
ยอดเยี่ยม | 50 | 40 | 30 |
ดี | 40 | 25 | 15 |
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย | 25 | 15 | 10 |
อัตราที่ต่ำมาก | 10 | 6 | 4 |
เคล็ดลับการปรับปรุง: หากต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในการทดสอบนี้ ให้เลือกการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางของช่องท้องและหลังส่วนล่าง จากนั้นลองทดสอบตัวเองอีกครั้งในอีก 2-4 สัปดาห์
การทดสอบสมรรถภาพครั้งที่ 3 การฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ
การทดสอบกีฬานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อระบุความทนทานแบบแอโรบิก ซึ่งก็คือความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดในการตอบสนองต่อความเครียด เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เป้าหมายคือเพื่อพิจารณาว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่ระดับปกติได้เร็วแค่ไหนหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก ยิ่งเกิดขึ้นเร็วเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น
อุปกรณ์ที่จำเป็น: นาฬิกาจับเวลา แท่นหรือกล่องสูง 30 ซม. เครื่องเมตรอนอม (เพื่อรักษาจังหวะให้คงที่ 96 ครั้งต่อนาที) คุณสามารถใช้เครื่องเมตรอนอมออนไลน์ เครื่องเมตรอนอมออนไลน์
เป้าหมาย: ทำสเต็ปอัพเป็นเวลา 3 นาทีโดยไม่หยุดโดยยังคงรักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ จากนั้นพิจารณาว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่ปกติได้เร็วแค่ไหน โดยหลังจากทำแบบทดสอบเสร็จแล้ว ให้นั่งบนม้านั่งแล้วนับชีพจร (ที่ข้อมือหรือที่คอ) เป็นเวลา 1 นาที พักเป็นเวลา 1 นาทีแล้ววัดซ้ำ จากนั้นเปรียบเทียบผลลัพธ์กับค่าในตาราง
ลำดับขั้นตอน
ผลลัพธ์สำหรับผู้ชาย
อายุ | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
ยอดเยี่ยม | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
ดี | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
สูงกว่าค่าเฉลี่ย | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
เฉลี่ย | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
อัตราต่ำ | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
อัตราที่ต่ำมาก | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
ผลลัพธ์สำหรับผู้หญิง
อายุ | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
ยอดเยี่ยม | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
ดี | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
สูงกว่าค่าเฉลี่ย | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
เฉลี่ย | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
อัตราต่ำ | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
อัตราที่ต่ำมาก | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
เคล็ดลับในการปรับปรุงผลลัพธ์: เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในการทดสอบนี้ เราขอแนะนำให้คุณฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ โดยค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
การทดสอบสมรรถภาพร่างกายครั้งที่ 4 แอโรบิก Endurance หลังจาก 1.5 กม
การทดสอบนี้วัดระดับสมรรถภาพแบบแอโรบิกของร่างกายโดยการวัดความเร็วที่คุณสามารถเดิน 1.5 กม. ด้วยความเร็วต่ำกว่าสูงสุด
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้ากีฬา นาฬิกาจับเวลา สนามกีฬา สนามเด็กเล่น หรือถนนเรียบ
เป้าหมาย: เดิน 1.5 กม. ให้เร็วที่สุด แต่ก้าวที่มั่นคง อย่าทำการทดสอบนี้บนลู่วิ่งไฟฟ้าเพราะจะทำให้ผลลัพธ์บิดเบือน นอกจากนี้ก่อนเริ่มอุ่นเครื่องประมาณ 3-5 นาที
ผลลัพธ์สำหรับผู้ชาย
อายุ | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
ยอดเยี่ยม | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
ดี | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
เฉลี่ย | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
อัตราต่ำ | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
ผลลัพธ์สำหรับผู้หญิง
หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและเริ่มเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง เป็นความคิดที่ดีที่จะกำหนดระดับสมรรถภาพในปัจจุบันของคุณก่อน คุณพร้อมแค่ไหนสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก? เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกายในระหว่างกระบวนการทำให้แข็งตัวหรือเล่นกีฬาที่ใช้งานอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าคุณมีกำลังสำรองอะไรบ้าง โดยปกติแล้วเพื่อกำหนดระดับของพวกเขาพวกเขาจะหันไปหาผู้ฝึกสอนและแพทย์มืออาชีพ แต่ก็สามารถทำการทดสอบที่บ้านได้เช่นกัน ในการทำเช่นนี้คุณต้องผ่านการทดสอบง่ายๆ 3 ครั้ง หัวข้อสนทนาของเราในวันนี้คือการทดสอบระดับสมรรถภาพทางกาย
การทดสอบครั้งที่ 1 สำหรับระดับสมรรถภาพทางกาย
เรามาตรวจสอบระดับการรองรับเพื่อการทรงตัวและการประสานการเคลื่อนไหวกัน ตำแหน่งเริ่มต้น. ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าในรองเท้ากีฬาแบบพิเศษหรือดีกว่านั้น - เท้าเปล่า วางมือบนหลังส่วนล่างและอย่าขยับมากเท่าที่คุณต้องการเพื่อรักษาสมดุล
การทดสอบระดับสมรรถภาพทางกาย สังเกตเวลา. หลับตา ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดให้สูงขึ้น ภารกิจคือการรักษาสมดุลให้นานที่สุด แล้วบันทึกเวลาอีกครั้ง
การประเมินผล
ยอดเยี่ยม. คุณสามารถรักษาสมดุลของคุณได้อย่างง่ายดายนานกว่า 20 วินาที
ดี. รักษาสมดุลของคุณไว้ประมาณ 10 วินาที
น่าพอใจ. รักษาสมดุลของคุณไว้ประมาณ 5 วินาที
อ่อนแอ. รักษาสมดุลของคุณเป็นเวลาน้อยกว่า 5 วินาที
การทดสอบครั้งที่ 2 สำหรับระดับความยืดหยุ่นของข้อต่อและเอ็น
ตำแหน่งเริ่มต้น. นั่งบนพื้น เหยียดขาแล้วยกเท้าขึ้นเป็นมุมฉาก
การทดสอบระดับสมรรถภาพทางกาย หายใจออก ยกแขนขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ดึงแขนเข้าหาเท้า ภารกิจคือการยืดลำตัวไปทางเท้าให้มากที่สุด
การประเมินผล
ยอดเยี่ยม. ได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องตึง คุณสามารถประสานพื้นผิวด้านนอกของเท้าด้วยฝ่ามือที่ระดับส้นเท้า
ดี. คุณสามารถโอบมือรอบนิ้วเท้าได้
น่าพอใจ. คุณสามารถพันมือรอบส่วนโค้งด้านนอกของเท้าได้ที่ระดับเอ็นร้อยหวาย
อ่อนแอ. คุณสามารถจับน่องด้วยฝ่ามือเท่านั้น
การทดสอบระดับความฟิตครั้งที่ 3
มาดูระดับความอดทนและการเตรียมพร้อมในการออกกำลังกายกันดีกว่า ตำแหน่งเริ่มต้น. ยืนหันหน้าไปทางบันไดต่ำหรือม้านั่งที่มั่นคง สังเกตเวลา - 4 นาที
การทดสอบ ภายใน 4 นาที ขึ้นและลงจากชานชาลาด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว เมื่อสิ้นสุดการทดสอบ ให้วัดชีพจรของคุณทันที
การประเมินผล
ดี - มากถึง 90 ครั้งต่อนาที
น่าพอใจ - มากกว่า 90 ครั้งต่อนาที
ดี - มากถึง 92 ครั้งต่อนาที
น่าพอใจ - มากกว่า 92 ครั้งต่อนาที
ดี - มากถึง 94 ครั้งต่อนาที
น่าพอใจ - มากกว่า 94 ครั้งต่อนาที
จากผลการทดสอบ คุณสามารถคำนวณระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ และเลือกวิธีที่เหมาะสมในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ หากผลการทดสอบระดับสมรรถภาพทางกายอ่อนแอและเป็นที่น่าพอใจ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการชุบแข็งแบบพาสซีฟ (การราด การถู การอาบแดด การอาบน้ำด้วยอากาศ) สุขภาพที่ดีเยี่ยมและดีเป็นเหตุให้เริ่มออกกำลังกาย (ยิมนาสติก) อย่าลืมปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดเพื่อการรักษาร่างกายอย่างเหมาะสมแล้วคุณจะสามารถบรรลุสมรรถภาพทางกายตามที่ต้องการได้