การเคลื่อนไหวยิมนาสติกอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น ยิมนาสติกที่บ้าน
คุณต้องการลดน้ำหนักและคิด จะเริ่มฝึกที่บ้านได้ที่ไหน - หรือคุณต้องการที่จะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณและมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้น? เราเสนอแผนการออกกำลังกายที่บ้านสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมภาพประกอบการออกกำลังกายและตารางเรียนซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดส่วนที่มีปัญหา
การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: กฎทั่วไป
ที่บ้านคุณสามารถจัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักได้และด้วยเหตุนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่ประสบการณ์ในการออกกำลังกาย หากคุณเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมและฝึกฝนเป็นประจำ คุณสามารถบรรลุผลได้แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนก็ตาม เราเสนอให้คุณ แผนพร้อมการออกกำลังกายที่บ้านแบบวงกลมสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงคุณภาพร่างกายของคุณ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:
- การฝึกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับร่างกาย
- บทเรียนนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน
- คุณสามารถเริ่มฝึกที่บ้านได้ด้วยโปรแกรมนี้
- โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
- พวกเขาจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดบริเวณที่มีปัญหา
- แบบฝึกหัดที่นำเสนอส่วนใหญ่มีผลกระทบต่ำ
- คุณจะต้องมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด
ก่อนที่จะไปที่รายการแบบฝึกหัดโดยตรงอย่าลืมอ่านคำแนะนำและกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล
กฎการฝึกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:
1. เริ่มการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว เราขอแนะนำให้ดู:
2. ออกกำลังกายอยู่เสมอ ในรองเท้าผ้าใบ- คุณไม่สามารถฝึกเท้าเปล่าที่บ้านได้หากคุณไม่ต้องการมีปัญหาร่วมกัน
3. พยายามอย่ากินอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ ครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้กินโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (เช่น คอทเทจชีส + ผลไม้ 150 กรัม)
4. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย 20 นาที และจิบน้ำเล็กๆ ทุก ๆ 10 นาทีตลอดการออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
5. การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยสองรอบ 6 แบบฝึกหัดในแต่ละรอบ แต่ละรอบจะทำซ้ำใน 2 วงกลม หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ต้นจนจบ คุณสามารถพัก 5 นาทีระหว่างรอบหรือลดระยะเวลาของโปรแกรมลงได้
6. การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ตัวจับเวลา (การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที) - แต่ถ้ารูปแบบนี้ไม่สะดวกสำหรับคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการนับได้: ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง
7. โปรแกรมนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการแสดงในด้านต่างๆ: ด้านขวาก่อนแล้วจึงด้านซ้าย (เช่น ท่าลันจ์ ยกขา สะโพกข้าง) - เราแนะนำให้แบ่งการดำเนินการออกเป็น 2 รอบ ได้แก่ ในวงกลมแรกคุณทำแบบฝึกหัดด้านหนึ่ง ในวงกลมที่สอง - อีกด้านหนึ่ง แต่ถ้าคุณต้องการให้การออกกำลังกายมีความท้าทายและยาวนานขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งสองด้านของแต่ละวงจร
8. ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น – 20-25 นาที(ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์) คุณสามารถปรับเวลาการฝึกได้ตลอดเวลาตามดุลยพินิจของคุณโดยเพิ่มหรือลดจำนวนรอบ หยุดและหยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกวิงเวียน อ่อนแอ หรือปวดหัวใจ
9. สำหรับการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์ หากไม่มี ให้ใช้ขวดน้ำพลาสติก (1-1.5 ลิตร) หรือออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มก็ได้ ในทางกลับกัน หากการออกกำลังกายบางประเภทมีภาระไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนักขา หรือเครื่องขยายได้
10. การออกกำลังกายชุดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แบ่งออกเป็น 3 วัน- คุณสามารถฝึกได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของคุณ - เพียงสลับแผนสำเร็จรูป 3 แผนเข้าด้วยกัน หลังจากดำเนินการไปแล้ว 3-4 สัปดาห์ ขอแนะนำให้เพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย (มุ่งเน้นไปที่ความสามารถของคุณ) .
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: แผนการออกกำลังกาย
ดังนั้นเราจึงขอเสนอการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น โดยดำเนินการเป็นวงกลม ทำแบบฝึกหัดที่แนะนำตามลำดับตามเวลาที่กำหนด แบบฝึกหัดจะดำเนินการในแนวทางเดียวโดยพักระยะสั้นระหว่างแนวทางต่างๆ สลับกันระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นด้วย หากคุณต้องการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรม คุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้
วิธีการออกกำลังกาย:
- เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
- พักหลังออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 วินาที (สามารถเพิ่มเป็น 30 วินาทีได้หากคุณมีหัวใจอ่อนแอหรือมีความอดทนต่ำ)
- ทำซ้ำแต่ละรอบเป็น 2 วงกลม
- พัก 1 นาทีระหว่างวงกลม 2 นาทีระหว่างรอบ;
- หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในการออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนหรือข้ามไป
การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 1
รอบแรก:
(สำหรับคาร์ดิโอ ท้อง และแขน)
2. หมอบพร้อมยกน่อง (สำหรับขา บั้นท้าย และแขน)
3. ดัมเบลเพรส (สำหรับแขนและไหล่)
(สำหรับก้นและหน้าท้อง)
(สำหรับหน้าท้องและขา)
รอบที่สอง:
(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)
(สำหรับเอวและขา)
3. นอนยกดัมเบลขึ้น (สำหรับหน้าอกและแขน)
(สำหรับขาและก้น)
(สำหรับคาร์ดิโอและหน้าท้อง)
6. แถบคงที่
การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 2
รอบแรก:
(สำหรับคาร์ดิโอและขา)
(สำหรับมือ)
(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)
(สำหรับท้องและหลัง)
(สำหรับหน้าท้องและขา)
6. แถบข้อศอกคงที่ (สำหรับแขน ไหล่ หน้าท้อง และหลัง)
รอบที่สอง:
(สำหรับคาร์ดิโอและขา)
(สำหรับมือ)
(สำหรับขาและก้น)
(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)
(สำหรับขาและก้น)
(สำหรับท้องและหลัง)
การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 3
รอบแรก:
1. การเดินโดยมีหน้าแข้งทับกัน(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)
( สำหรับแขน ท้อง และขา)
(สำหรับขาและก้น)
( สำหรับคาร์ดิโอ หน้าท้อง และก้น)
(สำหรับหน้าอกและแขน)
(สำหรับบริเวณหน้าท้องและเอว)
รอบที่สอง:
(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)
(สำหรับหลังและหน้าอก)
(สำหรับคาร์ดิโอและขา)
(สำหรับท้อง)
(สำหรับขาและก้น)
(สำหรับขาและก้น)
สำหรับGIFขอบคุณช่องยูทูป: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType
การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่: 7 วิดีโอที่ดีที่สุด
หากคุณกำลังวางแผนที่จะเรียนโดยใช้โปรแกรมสำเร็จรูป เราขอเสนอวิดีโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมที่บ้านได้
1. Low Impact Cardio (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำโดยไม่ต้องกระโดดเป็นเวลา 25 นาที)
หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้วให้เริ่มออกกำลังกายทันที ทางที่ดีควรเรียนรู้แบบฝึกหัด 2-3 ครั้งต่อวันซึ่งจะทำให้จำการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณจะเชี่ยวชาญความซับซ้อนทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์และจะดำเนินการได้อย่างง่ายดายและมีความสุข
ในตอนแรก ฉันแนะนำให้คุณจำกัดตัวเองให้เหลือเพียงสองหรือสามวิธีในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ไม่เช่นนั้นผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน ในความคิดของฉัน ค่อยๆ ทำทุกอย่างจะดีกว่า ฉันเข้าหาการเรียนรู้ที่ซับซ้อนในลักษณะที่ภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย และการออกกำลังกายไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบาย
แบบฝึกหัดที่ 1. การรักษาเสถียรภาพของการหายใจ
ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย แขนลง ผ่อนคลายร่างกาย มุ่งความสนใจไปที่มือของคุณ
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นอย่างนุ่มนวลและช้าๆ ต่อหน้าคุณเหนือระดับไหล่ โดยคว่ำฝ่ามือลงและอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
ทันทีที่มือของคุณถึงระดับไหล่ ให้หายใจออกและงอเข่าเพื่อให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับหัวแม่เท้า ตำแหน่งนี้เรียกว่า "ควอเตอร์สควอท" ในยิมนาสติกชี่กง ในเวลาเดียวกันร่างกายยังคงรักษาตำแหน่งตรง ศีรษะไม่เอียง และหน้าอกไม่ขยับ พร้อมกับงอเข่า ผ่อนคลายแขนให้ต่ำลงอย่างนุ่มนวลและแตะเข่า จากนั้นเหยียดขาให้ตรง
ขณะทำแบบฝึกหัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรงตลอดเวลา หายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น และหายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหวลง
ผลประโยชน์: การออกกำลังกายมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ขจัดความเมื่อยล้าของเลือด และส่งเสริมการกระจายพลังงานอย่างเหมาะสม มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และตับ
แบบฝึกหัดที่ 2 การขยายหน้าอก
ในขณะที่คุณหายใจเข้าจากตำแหน่งควอเตอร์สควอท ให้เหยียดเข่าของคุณออกอย่างนุ่มนวล ขณะเดียวกันก็ยกแขนไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่แล้วหมุนฝ่ามือโดยหันหน้าเข้าหากัน และกางออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ความสนใจมุ่งไปที่หน้าอก
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนไว้ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ลดแขนลงอย่างนุ่มนวล ในขณะเดียวกันก็คว่ำฝ่ามือลงและเคลื่อนตัวเข้าสู่ท่าสควอท มือแตะเข่าอย่างราบรื่น ขาเหยียดตรง
ผลประโยชน์: การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อโรคต่างๆ ของหัวใจ ปอด หายใจลำบาก หัวใจเต้นเร็ว และโรคประสาท
แบบฝึกหัดที่ 3: สวิงสายรุ้ง
ขณะที่คุณหายใจเข้าหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้ค่อยๆ ยกแขนตรงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ขณะที่คุณหายใจออก ให้ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาขวาที่งอเล็กน้อย โดยให้เท้าอยู่บนพื้นและรักษาขาซ้ายให้ตรงและแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น ในเวลาเดียวกัน ให้เอียงลำตัวไปทางซ้าย โดยชี้มือซ้ายในแนวนอนไปทางซ้าย มือขวาผ่านศีรษะ ฝ่ามือลง
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น ขณะออกกำลังกาย ลองจินตนาการถึงสายรุ้งสีสันสดใสที่ลอยอยู่เหนือคุณ สังเกตการหายใจของคุณ: ยกมือขึ้น - หายใจเข้า, มือไปด้านข้าง - หายใจออก
ผลประโยชน์: การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับโรคของทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนเอว ช่วยลดการสะสมไขมันในบริเวณเอว
แบบฝึกหัดที่ 4 แยกเมฆ
เมื่อสวิงเสร็จเราก็ลดแขนลงแล้วไขว้ไว้ที่ระดับร่างกายส่วนล่างขณะเดียวกันก็เคลื่อนเข้าสู่ท่าสควอชหนึ่งในสี่
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดเข่าขึ้น ยกแขนที่กอดอกขึ้น และฝ่ามือขึ้น และกางแขนออกเหนือศีรษะ จากนั้นเราก็เหยียดแขนออกโดยใช้ฝ่ามือไปด้านข้าง และในขณะที่หายใจออก ให้ลดแขนลงทางด้านข้าง กลับไปนั่งพับเพียบหนึ่งในสี่ แล้วไขว้พวกมันไว้ข้างหน้าเราอีกครั้ง มุ่งความสนใจไปที่หน้าอกของคุณ
ผลประโยชน์: การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกแข็งแรงขึ้น มีประโยชน์สำหรับโรคข้อไหล่และหัวใจ
แบบฝึกหัดที่ 5. ดึงไหล่ไปด้านหลัง
แบบฝึกหัดนี้ยากที่สุดสำหรับฉัน เป็นเวลานานที่ฉันไม่เข้าใจจากคำอธิบายว่าฉันทำถูกต้องหรือไม่ แต่เมื่อเวลาผ่านไปฉันก็เริ่มเข้าใจมัน ดังนั้นฉันจะพยายามอธิบายให้ชัดเจนที่สุด
อยู่ในท่าสควอชที่เหลืออยู่ เหยียดแขนซ้ายออกไปข้างหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น พร้อมๆ กับการเคลื่อนไหวนี้ ให้งอข้อศอกและหงายฝ่ามือขวาขึ้นแล้วขยับไปที่สะโพก ทันทีที่มือขวาอยู่ในระดับสะโพก ให้เริ่มหันตัวไปทางขวา และยกมือขึ้นอย่างนุ่มนวลและกว้างจนถึงระดับหู ดวงตาติดตามฝ่ามือขวา
จากนั้นงอแขนขวาที่ข้อศอกแล้วดันไปข้างหน้าอย่างแรงโดยใช้ฝ่ามือที่ไหนสักแห่งในระดับหู ในเวลาเดียวกัน แขนซ้ายงอที่ข้อศอก อธิบายส่วนโค้งของฝ่ามือและลดระดับลงถึงระดับสะโพก
ผลประโยชน์: การออกกำลังกายมีผลดีมากต่อมือ ไหล่ และข้อต่อข้อศอก นอกจากนี้ยังแนะนำสำหรับโรคระบบทางเดินหายใจส่วนบน และช่วยในเรื่องโรคหอบหืด
แบบฝึกหัดที่ 6 พายเรือ
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้งอเข่า แต่ให้มากกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อนเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและลดแขนลงอย่างอิสระ จากตำแหน่งนี้ เราขยับแขนตรงไปด้านหลัง หงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นยกแขนขึ้นให้สูงที่สุด เหยียดเข่าไปพร้อมๆ กัน
แขนอธิบายการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและย่อตัวลงพร้อมงอขาที่เข่า เรามุ่งความสนใจไปที่แขนและหลัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้น ขณะที่หายใจออก ลดแขนลง
ผลประโยชน์: การออกกำลังกายมีผลดีต่อระบบประสาท หัวใจ และอวัยวะย่อยอาหาร
แบบฝึกหัด 7. เล่นกับลูกบอล
คนจีนเรียกการเล่นนี้ว่าการเล่นลูกบอล แต่ในความเป็นจริงแล้วเป็นเหมือนการเล่นบอลลูนมากกว่า เพราะการเคลื่อนไหวจะต้องเป็นไปอย่างราบรื่นและง่ายดาย ฉันขอเตือนคุณว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะนำไปสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไป จากท่าเดิม ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ลำตัวไปทางซ้าย มือซ้ายยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมและชี้มือขวาไปทางซ้ายและฝ่ามือขึ้นด้วย
เมื่อมือขวาอยู่ในระดับไหล่ซ้าย ให้ขยับราวกับว่าคุณกำลังขว้างลูกโป่ง ในกรณีนี้ ให้เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ขาซ้าย
ลดแขนขวาลงแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่ง เมื่อทำเช่นนี้ ให้มองตามลูกบอลในจินตนาการด้วยตาและเพ่งความสนใจไปที่มือของคุณ พยายามทำให้การเคลื่อนไหวของคุณสนุกสนาน ช้า และราบรื่น เมื่อหายใจเข้าให้ยกมือขึ้น และเมื่อหายใจออกให้เลื่อนมือลง
ผลประโยชน์: การออกกำลังกายมีผลบำรุงร่างกาย
แบบฝึกหัดที่ 8 ชื่นชมพระจันทร์
ในท่าควอเตอร์สควอท ให้ลดแขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า หันลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด ขณะเดียวกันก็เหยียดเข่าและยกแขนซ้ายขึ้น ฝ่ามือขึ้น แขนขวางอที่ข้อศอกในระดับหน้าอก หันศีรษะไปทางซ้ายแล้วมองที่มือซ้าย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
พวกเราหลายคนคิดว่ากีฬาอย่างกายกรรมเป็นศิลปะที่ต้องเรียนรู้ตั้งแต่วัยเด็ก และเมื่ออายุมากขึ้นก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเข้าใจกีฬาดังกล่าว ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเด็ก ๆ จะแสดงผาดโผนได้ง่ายกว่ามากเนื่องจากพวกเขาไม่มีความกลัวมากนักและง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะแสดงสิ่งนี้หรือเคล็ดลับนั้นจากมุมมองทางจิตวิทยา
นอกจากนี้คนรุ่นใหม่ยังมีความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติกที่ดี ซึ่งบ่งชี้ว่าพวกเขาจะต้องใช้เวลาในการเรียนรู้การออกกำลังกายน้อยลงเล็กน้อย แม้จะมีทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการเรียนรู้กายกรรมไม่เคยสายเกินไป การแสดงผาดโผนสำหรับผู้เริ่มต้น – นั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้ ไปกันเลย
ดังนั้น เพื่อเรียนรู้วิธีการแสดงกายกรรม คุณจะต้องมี:
- ปรารถนา.
นี่เป็นจุดสำคัญในการ "ศึกษา" เพราะหากไม่มีความปรารถนา คุณจะไม่มีวันได้รับผลลัพธ์ที่ดี - ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง
เป็นโค้ชกายกรรมที่ดีที่จะสามารถเลือกบทเรียนหรือแบบฝึกหัดที่จะส่งผลดีต่อการพัฒนา "จุดอ่อน" ของคุณได้อย่างแน่นอน และถ้าคุณคิดว่าการเคลื่อนไหวของคุณอึดอัดเกินไปและคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดได้ เพียงได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีเท่านั้นที่คุณจะสามารถทำอะไรบางอย่างที่คุณไม่เคยฝันถึงมาก่อนและมันก็ทำได้ ไม่สำคัญว่าคุณอายุ 25 ปีหรือ 35 ปี - อย่าฟังใครเลย
มีความเห็นว่าการแสดงผาดโผนเป็นศิลปะที่กระทบกระเทือนจิตใจมาก ในความเป็นจริงมันไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย และความเป็นไปได้ที่จะได้รับบาดเจ็บก็แทบไม่มีเลย ตามกฎแล้วบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นเกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดที่มุ่งศึกษาองค์ประกอบแต่ละอย่างอย่างรอบคอบและเป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่ใคร ๆ ก็สามารถเข้าใจได้ และเมื่อแบบฝึกหัดกลายเป็นอัตโนมัติเท่านั้น โค้ชจะเริ่มให้บทเรียนที่ซับซ้อนมากขึ้นและหากเขาไม่แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับพวกเขาแล้วเขาจะไม่ทำให้คุณตกอยู่ในอันตราย
นี่เป็นกฎพื้นฐานทั้งหมดที่ต้องคำนึงถึงโดยผู้ที่พยายามทำความเข้าใจศิลปะนี้ เชื่อฉันเถอะว่าไม่มีอะไรยากที่จะเรียนรู้วิธีทำองค์ประกอบแต่ละอย่างโดยศึกษาบทเรียนกายกรรมสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างรอบคอบ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังกำจัดความกลัวมากมาย เพิ่มความมั่นใจในตนเอง พัฒนาระบบการทรงตัว และรับทักษะใหม่ในด้านนี้
แอโรบิกเริ่มต้นที่ไหน?
เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ แอโรบิกต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย
เรานำเสนอแบบฝึกหัดเพื่อความสนใจของคุณซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับภาระที่ซับซ้อนมากขึ้นที่บ้าน
ยืดกล้ามเนื้อคอของคุณ
เรายืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ตอนนี้เราเริ่มทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของคอตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้ง
โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเราจะเอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง ตอนนี้ซ้ายและขวา จำนวนการทำซ้ำ – 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนและผ้าคาดไหล่
เรายืนตัวตรง ลดแขนลงแล้วกำหมัดแน่น จากนั้นเราเริ่มแกว่งมือแต่ละข้างแยกกัน โดยมืออีกข้างควรอยู่ด้านล่าง
โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเรางอแขนที่ข้อข้อศอกแล้ววางฝ่ามือบนหน้าอก ตอนนี้เราขยับข้อศอกไปด้านหลัง อันดับแรกอยู่ในท่างอ จากนั้นอยู่ในท่าที่ไม่งอ จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง
เรายืนตัวตรง ลดแขนลงแล้วผ่อนคลาย เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ข้อไหล่ อันดับแรกไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม
ยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
เรายืนตัวตรง กางขาให้อยู่ในระดับไหล่ แล้ววางมือบนเข็มขัด เราเริ่มเลี้ยวตามลำตัว อันดับแรกไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง ต้องทำอย่างระมัดระวังโดยค่อยๆ เพิ่มความกว้างและความเร็วของการเคลื่อนไหว จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 20 รอบในแต่ละทิศทาง
โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเราโค้งไปทางขวาและซ้ายและเรายังต้องเอื้อมมือไปในทิศทางที่เราเอนตัวเช่นเราเอนไปทางขวาแล้วเหยียดด้วยมือซ้าย จำนวนการทำซ้ำ: อย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
เราวางขาไว้ด้วยกันแล้วพยายามเอื้อมมือถึงนิ้วเท้า เราเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวังและช้าๆ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 20 ความโน้มเอียง
เรายืนตัวตรง (ถ้าคุณฝึกซ้อมที่บ้านคุณต้องยืนใกล้กำแพงหรือตู้เพื่อที่ว่าถ้าเกิดอะไรขึ้นก็จับไว้ได้) และงอขาข้างหนึ่งที่ข้อเข่า ตอนนี้เราจับส้นเท้าด้วยมือของเราแล้วดึงไปทางบั้นท้าย จากนั้นเราก็เปลี่ยนขาและทำสิ่งเดียวกัน จำนวนการทำซ้ำ: 10 ครั้งในแต่ละขา
และในที่สุด เราก็ยืนขึ้น ยกแขนขึ้น และยืดตัวให้สูงที่สุด เราลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและพักผ่อน จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
มาเริ่มกายกรรมกันดีกว่า
ตอนนี้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับภาระที่ซับซ้อนมากขึ้นแล้ว เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่ถือเป็นพื้นฐานในการแสดงผาดโผน
ออกกำลังกาย "เบิร์ช"
จำบทเรียนพลศึกษา แน่นอนคุณได้ออกกำลังกายนี้ในแต่ละคนซึ่งคุณสามารถพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแขนและหลังได้ มันจะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคต่างๆ เช่น การยืนศีรษะและท่ายืนมือ และยังจะกลายเป็นพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกบนไม้ค้ำอีกด้วย
ในการแสดงองค์ประกอบนี้คุณต้องนอนราบกับพื้น (หากคุณออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถวางเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบาย) และด้วยการกดแบบอ่อน ๆ เราก็ยกขาขึ้นในขณะที่จับหลังด้วยมือของเรา มือ ในขณะที่รักษาสมดุล ให้ขาของคุณตรงและคงตำแหน่งนี้ไว้สักสองสามวินาที หลังจากนั้นคุณค่อย ๆ ลดตัวลงและผ่อนคลายร่างกาย
แบบฝึกหัด "ตีลังกาและม้วนตัว"
มีหลายทางเลือกในการโอน:
แบบฝึกหัด "สมดุล"
เรายืนตัวตรงแล้วงอขาข้างหนึ่งที่ข้อเข่า ตอนนี้เราเอียงศีรษะไปด้านหลังแล้วกางแขนไปด้านข้าง เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาทีหลังจากนั้นเราก็ลดขาลง
การเคลื่อนไหวร่างกายเหล่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและหลังซึ่งดีมากสำหรับผู้ที่ฝึกบนเสา
ออกกำลังกาย "แฮนด์สแตนด์"
องค์ประกอบนี้ต้องมีการเตรียมร่างกายที่ดี ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ หากคุณเพิ่งเริ่มทำขาตั้งนี้ แนะนำให้ทำใกล้ตู้เสื้อผ้าหรือขอให้ใครสักคนช่วยจับคุณไว้เผื่อมีอะไรเกิดขึ้น
หากคุณไม่ประสบความสำเร็จในการแสดงเคล็ดลับนี้ในครั้งแรก อย่ายอมแพ้ มันยากมากและต้องได้รับการฝึกอบรมเพิ่มเติม
แบบฝึกหัด "แยก"
เคล็ดลับนี้เป็นที่รู้จักของคนจำนวนมาก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีฝึกฝน การทำแยกนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย แต่การแยกส่วนต้องใช้เวลาและความขยันอย่างมาก ในการดำเนินการคุณจะต้องเลือกพื้นผิวที่ลื่น ไม้ปาร์เก้ กระเบื้อง หรือเสื่อน้ำมันนั้นสมบูรณ์แบบ
เราแยกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวด (แต่ไม่รุนแรง) หลังจากนั้นเราจะแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีหลังจากนั้นเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยการทำซ้ำบทเรียนดังกล่าวทุกวัน คุณจะสามารถแยกส่วนได้ในไม่ช้า
เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จในความพยายามของคุณ!
ยิมนาสติกซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านเป็นที่ต้องการของแม่บ้านหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีเวลาว่างน้อย ข้อดีของการออกกำลังกายที่บ้านคือคุ้มค่าและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกเวลาที่สะดวก เรียนรู้ชุดแบบฝึกหัด สร้างตารางเวลาส่วนบุคคล ฝึกวินัยในตนเอง และเพลิดเพลินกับการฝึกอบรม ไม่มีอะไรซับซ้อนเกี่ยวกับยิมนาสติกที่บ้านในการลดน้ำหนัก
หากคุณดำเนินการแก้ไขตัวเลขอย่างจริงจัง โปรดจำไว้ว่าไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่ให้ผลลัพธ์เหมือนกับที่คุณจะได้รับจากการใช้วิธีลดน้ำหนักทั้งหมดร่วมกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะมีหุ่นในอุดมคติในขณะที่ดื่มเบียร์มากเกินไปและนอนอยู่บนโซฟา
ปฏิบัติตามหลักการบางประการเมื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน:
- ให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
- ติดตามคุณภาพของอาหาร
เพื่อให้มั่นใจถึงผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเชื่อถือได้ อันดับแรก กำจัดอาหารและอาหารที่ก่อให้เกิดอันตรายที่เห็นได้ชัดหรือซ่อนเร้นต่อร่างกายออกจากอาหารของคุณ: มีแคลอรี่สูงเกินไป ไม่เป็นธรรมชาติ ด้วยวัตถุปรุงแต่งรสสารเคมี ยึดมั่นในกิจวัตรที่เข้มงวด อย่ากินมากเกินที่คุณต้องการ งดอาหารเย็นดึก - นี่คือที่ที่คุณแสดงความมุ่งมั่นและความอุตสาหะ
ดื่มน้ำสะอาด 1.5-2 ลิตรต่อวัน เพราะช่วยขจัดของเสียและสารพิษ
เมื่อออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านอย่าลืมว่าความสม่ำเสมอมีความสำคัญพอๆ กับความเข้มข้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเบาๆ และออกกำลังกายทุกวัน ก็จะให้ประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายหนักๆ แต่ด้วยการออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ
เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ ให้ใช้เงื่อนไขและโอกาสใดๆ เป็นการออกกำลังกาย
งานบ้านทั่วไป (ทำความสะอาดหรือรีดผ้า) ยังช่วยประหยัดแคลอรี่ได้มากอีกด้วย เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เดิน ไม่ใช้ลิฟต์ ยืดและโค้งงอ การเคลื่อนไหวง่ายๆ จะเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกาย
เริ่มชั้นเรียนกันเถอะ
ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการอุ่นเครื่องในตอนเช้าและการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหา
ออกกำลังกายตอนเช้า
กระทืบ
- เทคนิคหลักในการกระชับหน้าท้องคือ ทำแบบฝึกหัดในรูปแบบต่างๆ โดยส่วนใหญ่มักจะนอนหงาย งอเข่า จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- ในตัวเลือกแรก ให้ยกร่างกายส่วนบนขึ้น กดกระดูกเชิงกรานลงบนพื้นผิวที่คุณกำลังนอนอยู่
- ในตัวเลือกที่สอง ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนไม่เคลื่อนไหว โดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
การออกกำลังกายครั้งที่สาม - ในตำแหน่งเดียวกัน ค่อยๆ นั่งลงโดยให้ข้อศอกแตะเข่า
ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง ทำ 3 วิธี กล้ามเนื้อหน้าท้องจะกลับมาเป็นปกติและยืดหยุ่นได้หากคุณกำลังมุ่งความสนใจไปที่การลดไขมันหน้าท้อง อย่ามัวแต่ออกกำลังกายหน้าท้อง
การออกกำลังกายหน้าท้องทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ไม่ได้กำจัดเนื้อเยื่อไขมัน เป็นผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่พุงของคุณยังคงโดดเด่น
ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:
ความปรารถนาของผู้ปกครองในการค้นหากิจกรรมที่เป็นประโยชน์สำหรับลูกของตนนั้นเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล แต่ก็ไม่มีใครรู้เสมอไปว่าลูกสาวของพวกเขาจะกลายเป็นนักกายกรรมได้อย่างไร
เงื่อนไขในการเข้าศึกษาในส่วนนี้
- ส่วนยิมนาสติกเปิดดำเนินการเกือบทุกที่ แต่ก่อนที่จะส่งบุตรหลานเข้าเรียน ผู้ปกครองควรรู้ว่ามีกฎและเงื่อนไขในการรับเข้าเรียนอย่างไร:
- ก่อนอื่น เพื่อให้แน่ใจว่าลูกสาวของคุณอยู่ในมือของมืออาชีพ คงไม่ผิดที่จะถามว่าสถาบันได้รับอนุญาต (ใบอนุญาต) สำหรับกิจกรรมประเภทนี้หรือไม่ และการฝึกอบรมวิชาชีพของผู้ฝึกสอนคืออะไร
- เด็กผู้หญิงได้รับการยอมรับให้เข้าร่วมกลุ่มยิมนาสติกเมื่ออายุ 3-4 ปี (5-6 ปี) และไม่ควรมีข้อ จำกัด ยกเว้นด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ
- ในการฝึกยิมนาสติกคุณต้องมีใบรับรองจากกุมารแพทย์เกี่ยวกับสถานะสุขภาพของเด็กและผู้ปกครองจะต้องระบุอย่างชัดเจนว่าพวกเขาได้รับใบรับรองจากที่ใดเพื่อแยกภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นหลังจากเริ่มฝึก
- คุณจะต้องมีชุดกีฬาที่เหมาะสม ในระยะแรกมักเป็นชุดว่ายน้ำและรองเท้าหรือถุงเท้าธรรมดา
- โดยปกติแล้วผู้ปกครองจะลงนามในข้อตกลง โดยจะมอบให้หนึ่งฉบับ กำหนดเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างสถาบันและผู้ปกครองตลอดจนเงื่อนไขในการดำเนินการเรียน สิทธิและหน้าที่ของทั้งสองฝ่าย
ผู้ปกครองมักถามว่าเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินสามารถเป็นนักกายกรรมได้อย่างไร แน่นอนว่าไม่มีใครสามารถปฏิเสธที่จะลงทะเบียนเด็กในส่วนนี้ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรากำลังพูดถึงเด็กเล็กซึ่งในระยะแรกจะมีโอกาสปรับปรุงสุขภาพของเขาและทำให้น้ำหนักของเขาเป็นปกติภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ .
อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าหากคุณกังวลว่าลูกสาวของคุณจะกลายเป็นนักกายกรรมได้อย่างไรหากเธอมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากคุณควรปรึกษากับโค้ชเพื่อให้เขาสามารถเลือกแบบฝึกหัดพิเศษที่จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้
แต่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าเด็กจะไม่สามารถทนต่อภาระและการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นเดียวกับเด็กที่มีน้ำหนักปกติ หากไม่ปฏิบัติตามคำเตือนนี้ เด็กอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส เช่น รอยฟกช้ำ กระดูกหัก การถูกกระทบกระแทก
นอกจากนี้ในสถานการณ์เช่นนี้ เด็กผู้หญิงอาจได้รับบาดเจ็บทางจิตใจได้
ความสนใจ!
บ่อยครั้งที่การตัดสินใจเลือกเรียนยิมนาสติกมักสายเกินไป เช่น เมื่ออายุ 9-12 ปี พ่อแม่จึงคิดว่าลูกสาวจะเป็นนักกายกรรมที่บ้านได้อย่างไร ตามกฎแล้ว เด็กผู้หญิงจะไม่ได้รับการยอมรับเข้าสู่สโมสรกีฬาอีกต่อไปในยุคนี้ และความทะเยอทะยานของผู้ปกครองยังไม่เป็นที่พอใจ
นั่นคือเหตุผลที่พ่อแม่หลายคนคิดว่าลูกสาวของพวกเขาสามารถเป็นนักกายกรรมที่บ้านได้อย่างไร โดยไล่ตามพารามิเตอร์และระดับความสำเร็จกับผู้ที่เริ่มฝึกตั้งแต่อายุ 3 ถึง 5 ปี
อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ผู้ปกครองควรถามตัวเองว่าทำไมจึงต้องการทำเช่นนี้
ที่มา: http://WomanAdvice.ru/kak-stat-gimnastkoy
วิธีที่จะกลายเป็นนักกายกรรม | เกี่ยวกับ professionals.ru
คุณควรเริ่มต้นธุรกิจด้วยความปรารถนาที่จะทำและมั่นใจว่าคุณพร้อมที่จะทำมันให้สำเร็จ
ในการทำยิมนาสติกคุณต้องกำหนดเป้าหมายและจัดลำดับความสำคัญก่อน:
- คว้าแชมป์;
- รูปร่างที่ดี
- ความพร้อมของเวลาว่างสำหรับการเรียน
- ความพร้อมสำหรับการฝึกหนักประจำวันและข้อจำกัดด้านอาหารหรือระบอบการปกครองที่อ่อนโยนกว่า
- ความเต็มใจที่จะแสดงทักษะของคุณต่อผู้ชมในวงกว้าง
- กำหนดความสมดุลของความต้องการและโอกาส
- เลือกประเภทของยิมนาสติกที่คุณสนใจ (กีฬา, ลีลา, ลีลา, กรีฑา)
รูปแบบทางกายภาพ: อะไรจะช่วยอะไรจะจำกัด
- ประการแรก เพื่อสร้างอาชีพยิมนาสติกที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องเริ่มฝึกตั้งแต่วัยเด็ก เพราะการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดนั้นได้รับการพัฒนาผ่านการฝึกอย่างเป็นระบบตั้งแต่อายุ 5-6 ขวบ
- ประการที่สอง กีฬาอาชีพถือเป็นภาระหนักทั้งทางร่างกายและจิตใจสำหรับทุกคน การมีโรคเรื้อรังหรือปัญหาข้อต่อสามารถจำกัดความสามารถของนักกีฬาในอนาคตได้อย่างมาก
- ประการที่สาม เมื่อเข้าร่วมการแข่งขันชิงแชมป์จำเป็นต้องคำนึงถึงการจำกัดอายุด้วย: เด็กผู้หญิงจะได้รับประเภทเยาวชนที่มีอายุไม่เกิน 9 ปี ดังนั้นหากคุณสามารถเข้ากลุ่มได้เมื่ออายุมากขึ้น คุณจะต้องป้องกันตัวเองถัดจาก เด็กๆ
โปรดจำไว้ว่าตำแหน่งกีฬาของปรมาจารย์ด้านกีฬาจะได้รับรางวัลตั้งแต่อายุ 15 ปีประเภทกีฬา: ผู้สมัครระดับปริญญาโทด้านกีฬา - ตั้งแต่อายุ 12 ปี I - ตั้งแต่อายุ 11 ปี II - ตั้งแต่อายุ 10 ปี III - จาก อายุ 9 ขวบฉันเป็นรุ่นน้อง - ตั้งแต่อายุ 8 ปี รุ่นน้อง II - ตั้งแต่อายุ 7 ขวบ รุ่นน้อง III - ตั้งแต่อายุ 6 ปี
ยิมนาสติกเป็นกีฬารุ่นเยาว์อย่างแท้จริง! การแข่งขันชิงแชมป์เยาวชนระดับนานาชาติมีการจำกัดอายุ: สำหรับเด็กผู้หญิงอายุไม่เกิน 16 ปี และสำหรับผู้ชายอายุไม่เกิน 17 ปี
นอกจากนี้อย่าลืมว่าในยิมนาสติกมืออาชีพมีข้อ จำกัด เรื่องความสูงและน้ำหนัก: ด้วยความสูงสูงสุด 179 ซม. สำหรับเด็กผู้หญิงน้ำหนักสูงสุดคือ 52 กก. มีตารางการวัดพิเศษที่ระบุความสูงและน้ำหนักปกติของนักกายกรรม . เช่น ส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนักควร 39 กก. +/- 1 กก.
เป็นนักกายกรรมด้วยตัวเองหรือกับโค้ช?
เมื่อตัดสินใจเลือกยิมนาสติกแล้วคุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะฝึกฝนหรือตัดสินใจเข้าร่วมหมวดพิเศษ
ประโยชน์ของการฝึกตนเองที่บ้านหรือในยิมแอโรบิกปกติกับกลุ่ม:
- จำเป็นต้องมีชุดอุปกรณ์ขั้นต่ำ: ดัมเบล, เชือกกระโดด, แถบแนวนอน, เสื่อนุ่มหรือวัสดุทดแทน, ลูกบอล
- คุณสามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างอิสระ: ระยะเวลา, ความถี่, เวลาที่สะดวกในการฝึกอบรม
- คุณสามารถเลือกอาหารของคุณเองได้ เพราะบ่อยครั้งที่โค้ชจำกัดโภชนาการของนักกีฬาเฉพาะอาหารประเภทอาหาร: kefir ผลไม้ ผัก และอาจเป็นเนื้อต้ม
- น้ำหนักและรูปร่างปกติ เพราะไม่จำเป็นต้อง "ปรับ" พารามิเตอร์ของคุณให้เหมาะกับนักกายกรรม
- แนวทางการออกกำลังกายที่สมเหตุสมผลจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดี
ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน:
- ขาดวินัยที่เข้มงวด
- เป็นไปไม่ได้ที่จะเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโดยไม่มีประเภทกีฬา
จะเป็นนักกายกรรมได้อย่างไร - จะเริ่มต้นที่ไหน
เมื่อเลือกเส้นทางที่ยุ่งยากกว่าของนักกีฬามืออาชีพแล้ว คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหาโรงเรียนและโค้ชที่เหมาะสมที่จะมาเตรียมความพร้อมของคุณ
การฝึกอบรมอาจใช้เวลาสูงสุด 6 ชั่วโมงต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ ค่าใช้จ่ายจะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้งและเมืองของโรงเรียน การฝึกอบรมวิชาชีพของโค้ช การปรากฏตัวของนักเรียนที่ "มีชื่อเสียง" เป็นต้น
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือด้วยความช่วยเหลือจากอินเทอร์เน็ต คนรู้จักในสภาพแวดล้อมด้านกีฬาหรือคำแนะนำของพวกเขา ให้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดในแง่ของอัตราส่วนราคา/คุณภาพของความสำเร็จ
ความปรารถนา ความขยัน และความสามารถเป็นส่วนผสมของความสำเร็จในกีฬายิมนาสติก และไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกเส้นทางไหน สิ่งสำคัญคือการสนุกกับสิ่งที่คุณทำ
คุณอาจสนใจ:
ที่มา: http://www.proprof.ru/stati/careera/vybor-professii/kak-stat/kak-stat-gimnastkoy
จะกลายเป็นนักกายกรรมได้อย่างไร?
จะกลายเป็นนักกายกรรมได้อย่างไร?
เด็ก ๆ เริ่มเล่นยิมนาสติกลีลาตั้งแต่เนิ่นๆ โดยปกติแล้วจะอายุ 5-6 ปี ในวัยนี้ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยังคงมีความยืดหยุ่นและยืดได้ง่ายกว่า เป็นต้น
ก่อนที่จะเลือกโรงเรียนยิมนาสติกลีลาลองคิดดูว่าคุณคาดหวังอะไรจากโรงเรียนนี้บ้าง? หากคุณสนใจยิมนาสติกลีลาจากการแข่งขัน ชัยชนะ รางวัล หรือบางทีคุณอาจเห็นลูกสาวของคุณเป็นแชมป์โอลิมปิกคนต่อไป คุณควรเลือกโรงเรียนที่จริงจังและโค้ชที่มีประสบการณ์
ในกรณีนี้เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่ายิมนาสติกไม่เพียง แต่เป็นการแสดงที่ยอดเยี่ยมพร้อมกับดนตรีที่ไพเราะเท่านั้น แต่ก่อนอื่นคือการฝึกฝนอย่างจริงจังอย่างสม่ำเสมอภาระงานจำนวนมากและงานมหาศาลของเด็กเองโค้ชและพ่อแม่ของเขา
หลังจากนั้นคุณก็สามารถวางใจในการแข่งขัน รางวัล และชื่อเสียงได้ หากทั้งหมดนี้มาพร้อมกับความสามารถ และโค้ชที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณพิจารณาและพัฒนาพวกเขา เขาจะกลายเป็น “แม่และพ่อคนที่สอง” ของเด็กผู้หญิงในการเดินทางไปแข่งขันและเข้าแคมป์ฝึกซ้อม เขาจะดูแลเธอ ปลอบใจเธอ เตรียมเธอให้พร้อมสำหรับชัยชนะ และสอนเธอ
นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่จะไม่ทำผิดพลาดที่นี่
หากเหรียญรางวัลและการประโคมข่าวไม่น่าสนใจสำหรับคุณมากนัก คุณสามารถหาโรงเรียนหรือหมวดที่ง่ายกว่าได้ ตัวอย่างเช่นที่วังวัฒนธรรมและการกีฬาระดับภูมิภาค โหลดที่นั่นจะลดลง ข้อกำหนดจะง่ายขึ้น และแน่นอนว่าค่าธรรมเนียมจะลดลงและใกล้บ้านมากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายสำหรับเด็กที่มีดัมเบล
เมื่อเลือกแผนกยิมนาสติกลีลาสำหรับเด็กประเภทโรงเรียน การแข่งขันที่นักกายกรรมของคุณสามารถเข้าร่วมได้ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ระดับโรงเรียนหรือระดับเขต แม้ว่าหากผู้หญิงพอใจกับผลลัพธ์ที่ดี โค้ชจากโรงเรียนยิมนาสติกลีลาที่จริงจัง หรือแม้แต่โรงเรียนที่แชมป์โอลิมปิกในอนาคตของเราฝึกฝนและให้ความรู้ ก็อาจให้ความสนใจเธอเช่นกัน
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับชั้นเรียน
สิ่งแรกที่จำเป็นคือชุดกีฬาที่เด็กผู้หญิงจะฝึก - ชุดรัดรูปพิเศษสำหรับยิมนาสติกลีลา
ไม่จำเป็นต้องซื้อเวอร์ชัน "คอนเสิร์ต" ทันทีที่ปักด้วย rhinestones และประกายไฟ สิ่งเหล่านี้มักจะเข้ามาขวางทาง
เริ่มต้นด้วยการหยุดที่ชุดรัดรูปที่ง่ายที่สุดสิ่งสำคัญคือมีขนาดที่เหมาะสมและนักกายกรรมรุ่นเยาว์ก็สบายใจ
รองเท้าสำหรับฝึกซ้อมส่วนใหญ่มักเป็นรองเท้าเช็กธรรมดา
ก่อนที่จะซื้ออุปกรณ์ - ริบบิ้น ลูกบอล ห่วง ควรปรึกษากับโค้ชก่อน เขาจะบอกคุณว่าจะสะดวกกว่าในการทำงานกับอะไร
และโรงเรียนยิมนาสติกลีลาบางแห่งสามารถจัดหาอุปกรณ์ให้ในตอนแรกได้ วิธีนี้ค่อนข้างสะดวก - ทันใดนั้นกีฬานี้ไม่เหมาะกับสาวของคุณและเธอก็ตัดสินใจลาออกจากชั้นเรียน
และลูกกอล์ฟ ไม้กอล์ฟ หรือห่วงที่ดีก็ไม่แพงจนเกินไป
แน่นอนว่าหากชั้นเรียนเริ่มต้นขึ้นเพื่อความรุ่งโรจน์และเหรียญรางวัลในอนาคต ทุกอย่างก็ชัดเจนไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตาม มีโรงเรียนยิมนาสติกลีลาหลายร้อยแห่ง แต่มีเพียงไม่กี่แห่งเท่านั้นที่มีคุณสมบัติเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก คุณไม่ควรลืมส่วนง่ายๆ ที่ไม่มุ่งมั่นที่จะยกระดับแชมป์เปี้ยน แล้ว-ทำไมล่ะ?
ยิมนาสติกลีลาสำหรับเด็กเป็นกีฬาที่หลากหลายและกลมกลืนกันมากที่สุดชนิดหนึ่ง
การออกกำลังกายที่นี่มาพร้อมกับการพัฒนาความยืดหยุ่น ความรู้สึกของจังหวะ (และแน่นอนว่านักยิมนาสติกเล่นดนตรี) การประสานงานของการเคลื่อนไหว และความเป็นพลาสติก นักยิมนาสติกมักจะมีท่าทางที่ยอดเยี่ยมและน่าภาคภูมิใจ รูปร่างที่สวยงาม พลาสติก และการเคลื่อนไหวที่สวยงาม แต่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่พวกเขาจะเติบโตขึ้นมาเป็น
เด็กผู้หญิงที่ทำยิมนาสติกลีลาก็สามารถเต้นต่อไปได้อย่างง่ายดาย และในยิมนาสติกลีลา เด็ก ๆ จะได้รับความสามารถพิเศษในการนำเสนอตัวเองในกีฬาที่น่าตื่นเต้นทุกประเภท รอยยิ้ม เอียงไหล่ ทุกอิริยาบถ ทุกอย่างที่นี่ได้รับการตรวจสอบแล้ว สวย มั่นใจ
และแม้ว่าหญิงสาวจะไม่เดินตามเส้นทางของการแข่งขันและชื่อเสียง แต่ทักษะเหล่านี้จะคงอยู่กับเธอไปตลอดชีวิตและคุณก็เห็นว่านี่ก็มีมากเช่นกัน
ที่มา: http://siryanoshka.org/rozdil-5/information1
วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกาย
อายุและเพศของคุณเป็นตัวกำหนดทางเลือกในการออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสายมากกว่าประเภทกีฬาหรืออาชีพที่คุณทำ . ยกตัวอย่างเช่น ยิมนาสติกของผู้หญิง นักวิทยาศาสตร์ชาวโซเวียต V.I. Fillipovich ในตำราเรียนเรื่อง "ทฤษฎีและวิธีการยิมนาสติก" อธิบายวิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย:
ทฤษฎีและวิธีการยิมนาสติก
ความง่ายที่ชัดเจนที่นักยิมนาสติกรุ่นเยาว์เรียนรู้การออกกำลังกายต่าง ๆ ที่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายสูงสุดมักจะกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพนี้อย่างรวดเร็ว
ผลกระทบด้านลบของความยืดหยุ่นของร่างกายที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนี้อาจไม่ชัดเจนในทันที
การเน้นเพิ่มความยืดหยุ่นมากเกินไปตั้งแต่อายุยังน้อยอาจส่งผลเสียต่อความแข็งแรงของข้อต่อ นำไปสู่ความผิดปกติของกระดูกสันหลังต่างๆ และส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ
กระบวนการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควรค่อยเป็นค่อยไป ควรจำไว้ว่านักยิมนาสติกหญิงมักขาดความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว
พวกเขาไม่สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายไม่ใช่เพราะความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นไม่เพียงพอ แต่เป็นเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอในการเคลื่อนไหวนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ระดับการเคลื่อนไหวทางกายวิภาคในข้อต่อที่มีอยู่ไม่สามารถนำมาใช้จนถึงขีดจำกัดได้
เป็นที่เข้าใจได้ว่าควรพัฒนาความแข็งแกร่งไปพร้อมๆ กันเพื่อให้ได้ระยะการเคลื่อนไหวสูงสุด
นักยิมนาสติกรุ่นเยาว์ควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่พัฒนาความยืดหยุ่นในเชิงรุกซึ่งนำเสนอในหนังสือของฉัน” เสริมสร้างข้อต่อ" บางครั้งถึงกับแยกวิธีการฝึกอบรมอื่นออกไปด้วยซ้ำ
Fillipovich ในหนังสือเรียนของเขายังอ้างว่าเด็กอายุต่ำกว่าสิบหรือสิบเอ็ดปีเด็กหญิงและเด็กชายไม่ควรทำแบบฝึกหัดใด ๆ เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นแบบพาสซีฟเลย ไม่มีการออกกำลังกายที่มีการหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออก ไม่มีการออกกำลังกายที่มีการยืดกล้ามเนื้อที่ยืดออก - ไม่มีอะไรแบบนั้น!
สิ่งนี้ก็สมเหตุสมผลจากมุมมองทางจิตวิทยา วัยรุ่นไม่มีความอดทนหรือความสามารถในการควบคุมร่างกายที่จำเป็นสำหรับวิธีการฝึกที่ซับซ้อนเช่นวิธีการบังคับผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือวิธีที่น่าเบื่อและน่าเบื่อเช่นวิธีการรอคอยจุดจบ ระยะตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ยืดออก
เมื่อพูดถึงเด็กๆ ฟิลลิโปวิชและนักวิทยาศาสตร์โซเวียตคนอื่นๆ เตือนว่าเด็กอายุระหว่าง 7 ถึง 10 ปีควรหลีกเลี่ยงความเครียดที่ข้อไหล่มากเกินไป ซึ่งรวมถึงเมื่อคุณดึงแขนของลูกขณะรีบไปรับเขาไปโรงเรียนด้วย กระดูกสันหลังซึ่งมีความเสี่ยงอย่างมากในวัยนี้
ในความเป็นจริง จนถึงอายุ 10-11 ปี คนขี้เกียจและคนขี้เกียจรุ่นเยาว์ของคุณควรงดเว้นจากการโค้งงอไปข้างหน้าหลายๆ แบบ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการโค้งงอไปด้านหลัง อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว เด็ก ๆ สามารถพัฒนาความคล่องตัวในสะโพกและข้อเท้าได้มากขึ้น
นอกจากนี้วัยรุ่นควรระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและระหว่างเล่นกีฬาในช่วงที่มีการพัฒนาร่างกายอย่างเข้มข้น ในช่วงวัยรุ่น ฮอร์โมนทำงานหนักเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของเอ็นเพื่อให้สามารถรองรับกระดูกที่เติบโตอย่างรวดเร็วได้ แต่การพยายามทำให้ดีที่สุดก็ยังไม่เพียงพอเสมอไป
ความสนใจ!
สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับแพทย์ที่ดูแลอย่างแน่นอน
การคลอดบุตรต้องใช้ความยืดหยุ่นเป็นพิเศษ และร่างกายของผู้หญิงจะผลิตฮอร์โมนที่ผ่อนคลายเพื่อคลายเส้นเอ็น Relaxin ไม่ได้ทำหน้าที่แบบเลือกสรรซึ่งส่งผลต่อเอ็นทั้งหมด
มันจะไม่ง่ายที่จะฉีกขาด แต่จะยืดออกมากกว่าปกติซึ่งจะทำให้ข้อต่อไม่มั่นคง
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรเน้นที่ท่าหดและคลายกล้ามเนื้อที่นำเสนอในหนังสือเล่มนี้เพื่อสอนให้ยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่น
ผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน แต่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อต่อจากหนังสือ " เสริมสร้างข้อต่อ- แนวคิดคือการหล่อลื่นข้อต่อที่ลั่นดังเอี๊ยดและปล่อยให้พื้นผิวข้อต่อเหินโดยมีแรงเสียดทานน้อยมาก
คุณและฉันได้เรียนรู้จากบทความนี้ถึงวิธีพัฒนาความยืดหยุ่นอย่างเหมาะสม อยู่กับเราและสิ่งที่น่าสนใจและมีประโยชน์อีกมากมายรอคุณอยู่ข้างหน้า
ที่มา: https://SovetProst.ru/kak-pravilno-razvit-gibkost.html
ทำอย่างไรจึงจะมีความยืดหยุ่น (พัฒนาความยืดหยุ่น): แบบฝึกหัดเพื่อความยืดหยุ่น
การมีความยืดหยุ่นและควบคุมร่างกายได้อย่างง่ายดายอย่างไม่น่าเชื่ออาจเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน บางคนเชื่อว่าความยืดหยุ่นเป็นคุณสมบัติโดยธรรมชาติของร่างกาย ส่วนคนอื่นๆ มักจะคิดว่าความสามารถนี้สามารถพัฒนาได้เมื่อเวลาผ่านไป ในความเป็นจริงทั้งสองถูกต้อง
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความยืดหยุ่นตามธรรมชาติมีอยู่จริง และคนเช่นนั้นก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาน้ำเสียงของตนไว้ แต่บุคคลอื่นที่ไม่มีของกำนัลดังกล่าวสามารถกลายเป็นพลาสติกและยืดหยุ่นได้มากขึ้น สิ่งนี้ต้องการเพียงความปรารถนา ความปรารถนา ความอุตสาหะ และเวลาว่างสามสิบนาทีต่อวัน
แน่นอนว่าความยืดหยุ่นที่ดีไม่สามารถบรรลุได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ดังนั้นคุณต้องอดทนและลืมคำว่า “รวดเร็ว” ไปซะ และทำงานอย่างขยันขันแข็งกับตัวเอง แต่มันก็คุ้มค่ากับผลลัพธ์
เหนือสิ่งอื่นใดความยืดหยุ่นมีส่วนช่วยในการเร่งการเผาผลาญของร่างกายซึ่งดูเหมือนว่าเลือดจะไหลผ่านหลอดเลือดดำและส่งสารอาหารที่จำเป็นไปยังอวัยวะทั้งหมดเร็วขึ้นหลายเท่า
จะมีความยืดหยุ่นได้อย่างไรสิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?
ก่อนอื่น เราต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อส่งเสริมการพัฒนาการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง เมื่อดำเนินการควรจดจำสิ่งต่อไปนี้:
- ความยืดหยุ่นแม้ภายใต้ภาระหนักที่สุดจะพัฒนาค่อนข้างช้า
- การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด การบรรทุกสัมภาระมากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงแรกของการฝึก อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หลายระดับ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังการฝึก กล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องพักผ่อนอย่างแน่นอน
- ชุดของคลาสจะต้องมีความสมดุลซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายที่สมมาตรและกลมกลืน
การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของร่างกาย
- นอนหงายคุณจะต้องกางขาไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วงอแขนเล็กน้อยขณะกดข้อศอกเข้าหาลำตัว ในท่านี้คุณจะต้องแตะพื้นด้วยหน้าผาก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มขยับขึ้น งอกระดูกสันหลังและพิงแขน และขณะหายใจออก ให้ลดระดับลงไปที่พื้น ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น
ออกกำลังกายซ้ำสี่ครั้ง เมื่อทำท่าจะเน้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่ที่แขน
- เมื่อยืนบนพื้น คุณจะต้องแยกขาออกโดยให้ความกว้างประมาณไหล่แล้วประสานมือไว้ด้านหลัง โดยไม่ต้องก้มตัว ค่อย ๆ ยกขึ้น จากนั้น ค่อยๆ ลดแขนลงและปลดล็อค จากนั้นเมื่อยืดมือแล้ว ให้ทำซ้ำตั้งแต่ต้น
คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำห้าครั้งในคราวเดียว
- นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงเข้าหากัน ใช้นิ้วของคุณเพื่อเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณอย่างราบรื่น หากมีการยืดเหยียดในช่วงแรก คุณสามารถจับนิ้วเท้าด้วยมือแล้วพยายามเอาเข่าเอื้อมไปที่หน้าผาก ทำเช่นนี้สามถึงสี่ครั้ง
- นอนราบกับพื้น ขาชิดกัน แล้ววางแขนไปตามลำตัว ช่วยด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ยกขาและเชิงกรานขึ้น จับสะบักยืนไว้สักครู่ จากนั้นลดขาลง ขณะที่พยายามใช้นิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ แต่อย่างอเข่า
หลังจากดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที ให้ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นอย่างระมัดระวังและช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายสามถึงห้าครั้ง
- นั่งคุกเข่า ไขว่ห้างและวางมือไว้ด้านหลัง จำเป็นต้องขยับข้อศอกไปด้านหลังและวางฝ่ามือเข้าหากัน หายใจลึกๆ และสม่ำเสมอ อยู่ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที
ทำซ้ำการออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้ง
- ยืนบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด โดยเน้นที่การนั่งพับเพียบบนขาขวาของคุณ เอื้อมมือขวาไปที่ขาซ้ายในขณะที่พิงมือซ้าย ตลอดเวลานี้ขาซ้ายควรเหยียดตรง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามสิบวินาทีแล้วเปลี่ยนขา
ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้ง
- ยืนบนพื้นโดยให้ขาชิดกัน วางมือบนเอว แล้วงอไปข้างหน้าและข้างหลัง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง หากต้องการมีความยืดหยุ่น คุณต้องใส่ใจเรื่องการยืดกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ
ฉันหวังว่าเราจะตอบคำถามของคุณเกี่ยวกับวิธีการมีความยืดหยุ่นและการพัฒนาความยืดหยุ่น
แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างช้าๆ ช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียที่อาจเกิดขึ้น การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายของคุณมีความเป็นพลาสติกและยืดหยุ่นได้อย่างแน่นอน
บทความนี้จัดทำขึ้นโดยเฉพาะสำหรับเว็บไซต์: zhenskiy-sait.ru
ที่มา: http://zhenskiy-sait.ru/zdorove/kak-stat-gibkoj.html
จะเป็นนักกายกรรมได้อย่างไรและทำไม?
คุณชอบดูรายการทีวีเกี่ยวกับการแข่งขันนักกายกรรมหรือรายงานภาพถ่ายเกี่ยวกับยิมนาสติกลีลาหรือไม่? สายตาที่สวยงามและน่าหลงใหลอย่างไม่น่าเชื่อ ทุกสิ่งทุกอย่างเกี่ยวกับมันสวยงามมาก - เครื่องแต่งกายอันงดงาม ดนตรี และนักยิมนาสติกที่ยืดหยุ่นและคล่องแคล่วซึ่งเติมชีวิตชีวาให้กับริบบิ้น ห่วง ไม้กอล์ฟ หรือลูกบอลที่สดใสในการแสดงไม่กี่นาที บังคับให้พวกเขาเคลื่อนไหว ดูเหมือนเป็นเจตจำนงเสรีของพวกเขาเอง โดยไม่คำนึงถึงมือจับพวกมัน - กระพือ, ทะยานขึ้นหรือบิดเป็นงูและเกลียวที่แปลกประหลาด หรือบางทีลูกสาวของคุณก็ใฝ่ฝันที่จะเรียนรู้สิ่งนี้ด้วย ยิมนาสติกลีลาสำหรับเด็กเป็นกีฬาที่สวยงามและได้รับความนิยมมากผู้ปกครองของเด็กผู้หญิงหลายคนชอบมัน และไม่น่าแปลกใจเลยเพราะชุดรัดรูปสำหรับยิมนาสติกลีลานั้นสวยงามและเป็นประกายมาก ดนตรีในยิมนาสติกลีลานั้นสวยงามและเคร่งขรึม นักยิมนาสติกนั้นเบา สง่างาม และยืดหยุ่น ใครบ้างจะไม่อยากให้ลูกสาวของพวกเขาเหมือนเดิม เด็ก ๆ เริ่มเล่นยิมนาสติกลีลาตั้งแต่เนิ่นๆ - โดยปกติแล้วจะอายุ 5-6 ขวบ ในวัยนี้ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยังคงมีความยืดหยุ่นและยืดได้ง่ายกว่า เป็นต้น ก่อนที่จะเลือกโรงเรียนยิมนาสติกลีลา ลองคิดดูว่าคุณคาดหวังอะไรจากโรงเรียนนี้บ้าง? หากคุณสนใจยิมนาสติกลีลาจากการแข่งขัน ชัยชนะ รางวัล (หรือบางทีคุณอาจเห็นลูกสาวของคุณเป็นแชมป์โอลิมปิกคนต่อไป) คุณควรเลือกโรงเรียนที่จริงจังและโค้ชที่มีประสบการณ์ ในกรณีนี้เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่ายิมนาสติกไม่เพียง แต่เป็นการแสดงที่ยอดเยี่ยมพร้อมกับดนตรีที่ไพเราะเท่านั้น แต่ก่อนอื่นคือการฝึกฝนอย่างจริงจังเป็นประจำภาระหนักมากและงานมหาศาลของเด็กเองโค้ชและพ่อแม่ของเขา หลังจากนั้นคุณก็สามารถวางใจในการแข่งขัน รางวัล และชื่อเสียงได้ หากทั้งหมดนี้มาพร้อมกับความสามารถ และโค้ชที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณพิจารณาและพัฒนาพวกเขา เขาจะกลายเป็น “แม่และพ่อคนที่สอง” ของเด็กผู้หญิงในการเดินทางไปแข่งขันและเข้าแคมป์ฝึกซ้อม เขาจะดูแลเธอ ปลอบใจเธอ เตรียมเธอให้พร้อมสำหรับชัยชนะ และสอนเธอ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการไม่ทำผิดพลาดที่นี่จึงเป็นเรื่องสำคัญ หากเหรียญรางวัลและการประโคมข่าวไม่น่าสนใจสำหรับคุณมากนัก คุณสามารถหาโรงเรียนหรือแผนกที่ง่ายกว่าได้ ตัวอย่างเช่นที่วังวัฒนธรรมและการกีฬาระดับภูมิภาค โหลดที่นั่นจะน้อยลง ข้อกำหนดจะง่ายขึ้น และแน่นอนว่าค่าธรรมเนียมจะลดลงและใกล้บ้านมากขึ้น เมื่อเลือกแผนกยิมนาสติกลีลาสำหรับเด็กประเภทโรงเรียน การแข่งขันที่นักกายกรรมของคุณสามารถเข้าร่วมได้ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ระดับโรงเรียนหรือระดับเขต แม้ว่าหากผู้หญิงพอใจกับผลลัพธ์ที่ดี โค้ชจากโรงเรียนยิมนาสติกลีลาที่จริงจัง หรือแม้แต่โรงเรียนที่แชมป์โอลิมปิกในอนาคตของเราฝึกฝนและให้ความรู้ ก็อาจให้ความสนใจเธอเช่นกัน สิ่งที่คุณต้องการสำหรับชั้นเรียน?สิ่งแรกที่จำเป็นคือชุดกีฬาที่เด็กผู้หญิงจะฝึก - ชุดรัดรูปพิเศษสำหรับยิมนาสติกลีลา ไม่จำเป็นต้องซื้อเวอร์ชัน "คอนเสิร์ต" ทันทีที่ปักด้วย rhinestones และประกายไฟ สิ่งเหล่านี้มักจะเข้ามาขวางทาง เริ่มต้นด้วยการหยุดที่ชุดรัดรูปที่ง่ายที่สุดสิ่งสำคัญคือมีขนาดที่เหมาะสมและนักกายกรรมรุ่นเยาว์ก็สวมใส่สบาย ริบบิ้น, ลูกบอล, ห่วง ควรปรึกษากับโค้ชก่อนดีกว่า เขาจะบอกคุณว่าจะสะดวกกว่าในการทำงานกับอะไร และโรงเรียนยิมนาสติกลีลาบางแห่งสามารถจัดหาอุปกรณ์ให้ในตอนแรกได้ วิธีนี้ค่อนข้างสะดวก - ทันใดนั้นกีฬานี้ไม่เหมาะกับสาวของคุณและเธอก็ตัดสินใจลาออกจากชั้นเรียน และลูกกอล์ฟ ไม้กอล์ฟ หรือห่วงที่ดีก็ไม่แพงจนเกินไป ยิมนาสติกลีลาให้อะไรได้บ้าง?แน่นอนว่าหากชั้นเรียนเริ่มต้นขึ้นเพื่อความรุ่งโรจน์และเหรียญรางวัลในอนาคต ทุกอย่างก็ชัดเจนไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตาม มีโรงเรียนยิมนาสติกลีลาหลายร้อยแห่ง แต่มีเพียงไม่กี่แห่งเท่านั้นที่มีคุณสมบัติเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก คุณไม่ควรลืมส่วนง่ายๆ ที่ไม่มุ่งมั่นที่จะยกระดับแชมป์เปี้ยน แล้วทำไมยิมนาสติกลีลาของเด็กจึงเป็นกีฬาที่มีความหลากหลายและกลมกลืนที่สุดชนิดหนึ่ง การออกกำลังกายที่นี่มาพร้อมกับการพัฒนาความยืดหยุ่น ความรู้สึกของจังหวะ (และแน่นอนว่านักยิมนาสติกเล่นดนตรี) การประสานงานของการเคลื่อนไหว และความเป็นพลาสติก นักยิมนาสติกมักมีท่าทางที่ยอดเยี่ยมและน่าภาคภูมิใจ รูปร่างที่สวยงาม พลาสติก และการเคลื่อนไหวที่สวยงาม แต่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่พวกเขาจะเติบโตขึ้นมาเป็น เด็กผู้หญิงที่ทำยิมนาสติกลีลาก็สามารถเต้นต่อไปได้อย่างง่ายดาย และในยิมนาสติกลีลา เด็ก ๆ จะได้รับความสามารถพิเศษในการนำเสนอตัวเองในกีฬาที่น่าตื่นเต้นทุกประเภท รอยยิ้ม เอียงไหล่ ทุกอิริยาบถ ทุกอย่างที่นี่ได้รับการตรวจสอบแล้ว สวย มั่นใจ และแม้ว่าหญิงสาวจะไม่เดินตามเส้นทางของการแข่งขันและชื่อเสียง แต่ทักษะเหล่านี้จะคงอยู่กับเธอไปตลอดชีวิตและคุณก็เห็นว่านี่ก็มีมากมายเช่นกัน www.ourgirls.ru |