ปั๊มต้นขาด้านหลัง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย
ต้นขาด้านหลังมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้องได้รับการพัฒนาไม่เพียงแต่โดยนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังต้องพัฒนาโดยผู้ที่ใส่ใจเรื่องรูปร่างด้วย การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ บรรเทาปัญหาที่อาจเกิดขึ้นที่เกี่ยวข้องกับโรคของเอ็นและหลอดเลือด
5 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเอ็นร้อยหวาย
แบบฝึกหัดที่ 1 เดดลิฟต์
คุณต้องมีขาตั้งและไม้เท้า น้ำหนักของบาร์เบลขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณและการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิงยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเกินสิบกิโลกรัม (ข้างละห้ากิโลกรัม) ภาระควรอยู่ที่ขาของคุณ อย่าให้หลังและร่างกายของคุณต้องทำงาน และไม่ควรเคลื่อนที่ได้
- ยืนบนขาตั้งแล้วหมอบลง ต้องถือบาร์เบลให้อยู่ในระยะแขน แต่ไม่ควรแตะพื้น
- ค่อยๆ ยืดขาของคุณจนบาร์อยู่ในระดับเดียวกับเข่า จากนั้นย่อตัวลงอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาระไปที่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้งในหลาย ๆ วิธี
จากผลของการฝึกท่านี้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณจะกระชับและแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จะมีโอกาสสร้างภาระให้ตัวเองมากขึ้น จะสามารถเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลได้ กล้ามเนื้อทุกกลุ่มบริเวณขาจะเริ่มทำงานอย่างเต็มกำลัง
คุณจะเห็นผลลัพธ์หลังจากการฝึกทุกวันหรือสลับกัน (วันเว้นวัน) สองสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุผลของการออกกำลังกาย ต้องแน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายแบบเดดลิฟท์ขณะยืนบนแท่นจะต้องรวมกับการออกกำลังกายอื่นๆ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายแบบนี้ ควรทำวันเว้นวันจะดีกว่า นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไป
แบบฝึกหัดที่ 2. สวิงด้วยดัมเบล
ในการออกกำลังกายคุณจะต้องมีดัมเบล ต้องเลือกความรุนแรงตามศักยภาพของกล้ามเนื้อ
- ต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ดัมเบลล์ต้องถือให้ห่างจากหน้าอกประมาณช่วงแขน ยืนตัวตรง.
- เมื่อเอียงแขนแล้ว ให้นำดัมเบลไว้ระหว่างขา ดังนั้นจึงควรอยู่ระหว่างหัวเข่าและใต้บั้นท้าย
- ขณะที่คุณเหยียดขาและยืดร่างกายให้ตรง ให้คืนดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม (ถือไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยกางแขนออก)
ด้วยการฝึกทางเทคนิคที่เหมาะสม คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนของกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อสะโพก
เอฟเฟกต์นี้เกิดขึ้นได้หลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง
แบบฝึกหัดวิดีโอ:
อย่าถือดัมเบลไว้ที่จุดสูงสุด กำหนดจังหวะของการออกกำลังกายขณะหายใจเข้าและออก ผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับนั้นขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการ
แบบฝึกหัดที่ 3. หมอบบนขาข้างเดียว
มีสองตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัด หนึ่งในนั้นขาที่ว่างจะงอและกดกับร่างกายด้วยมือและอีกข้างหนึ่งควรยืดขนานกับพื้น ตัวเลือกที่สองเรียกกันทั่วไปว่า "แบบฝึกหัดปืนพก"
- จำเป็นต้องยืนบนขาขวาโดยงอเข่าเล็กน้อย ต้องงอขาซ้ายยกเข่าขึ้นเพื่อความสะดวกคุณสามารถจับมือได้
- ขาพยุงจะอยู่ในขั้นตอนการฝึกและการออกกำลังกาย การสควอชบนขารองรับเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกาย
- หลังจากทำสควอตเสร็จแล้ว ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณต้องทำสควอทซ้ำ 15-20 ครั้งในวิธีเดียว
การออกกำลังกายนี้วางภาระที่จำเป็นไว้ที่ด้านหลังของต้นขา กระชับและกระชับ
ผลของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณ ต้องทำก่อนที่อาการปวดจะปรากฏในกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัดวิดีโอ:
เนื่องจากการรับน้ำหนักบนขาสลับกันจึงต้องกระจายอย่างเท่าเทียมกัน จำนวนสควอทที่เท่ากันในแต่ละขาจะให้ผลตามที่ต้องการ ในขณะที่ขาข้างหนึ่งกำลังพัก อีกข้างหนึ่งกำลังทำงาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องแยกแนวทางด้วยการหยุดพัก หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว คุณสามารถพิงมือข้างหนึ่งไว้บนผนังได้ โดยจะต้องค่อยๆ กำจัดนิสัยนี้
แบบฝึกหัดที่ 4. แถวของกษัตริย์
การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือท่า King's Row
- ยืนบนขาขวาแล้วงอเข่าซ้าย ในกรณีนี้จำเป็นต้องบังคับไม่ให้ไปข้างหน้า แต่ไปข้างหลังเพื่อให้เท้าขนานกับหลังของคุณ
- ต้องดึงมือไปทางพื้นด้วยมือและหลังงอเล็กน้อย
- เมื่องอขารองรับ ให้จรดเท้าเข้าหาพื้น ขอแนะนำให้สัมผัสมัน
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จหลายครั้ง ให้ทำซ้ำโดยเปลี่ยนขา
ผลของการออกกำลังกายนี้สามารถเห็นได้หลังจากผ่านไปหลายช่วง เนื่องจากออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป
เมื่อทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดออก
แบบฝึกหัดวิดีโอ:
การฝึกจะต้องกระทำในหลายๆ แนวทาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคอย่างถูกต้อง หากคุณไม่รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย แสดงว่าคุณทำไม่ถูกต้อง
แบบฝึกหัดที่ 5. กระโดดลันจ์
ท่าลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้บ่อยที่สุดในการพัฒนาเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องทำในโรงยิม เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแทงไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น ดัมเบลหรือบาร์เบล
- คุณต้องยืนในท่าทางพื้นฐาน: แขนไปตามลำตัว ขาชิดกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยขาขวา
- เมื่อกระโดดขึ้นให้เปลี่ยนขา เพื่อให้แน่ใจว่าการกระโดดอยู่ห่างจากพื้นมากพอ ให้ช่วยเหลือตัวเองด้วยการโบกแขน
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน
การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อขากระชับและทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี
แบบฝึกหัดวิดีโอ:
วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายด้วยรองเท้ากีฬา การออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ อาการที่พบบ่อยที่สุดคือรอยช้ำที่เท้า รักษาสมดุลของร่างกายให้เป็นปกติเมื่อกระโดด พยายามรักษาร่างกายให้ตรง โดยไม่เอนตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง
เพื่อพัฒนาร่างกายคุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม การฝึกต้นขาด้านหลังควรรวมกันนั่นคือประกอบด้วยภาระต่างๆ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงและกระชับสม่ำเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและทำซ้ำหลายๆ แนวทาง
ผู้หญิงส่วนใหญ่ถือว่าขาเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกาย เซลลูไลท์และไขมันส่วนเกินสะสมในบริเวณนี้เป็นที่รู้กันว่าแก้ไขได้ยาก วิธีเดียวที่ช่วยให้คุณลืมปัญหานี้ได้ตลอดไปคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และการนวด การออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวายอาจเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายขาแบบครอบคลุมหรือทำอย่างอิสระก็ได้
การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายจะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงและสวยงาม
ประเด็นทั้งหมดก็คือ:
- เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ที่มักขาดภาระเนื่องจากการทำงานประจำและกิจกรรมต่ำ
- กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะทำให้ขาแข็งแรงและสวยงามมากขึ้น ทำให้งานต่างๆ เช่น วิ่งและขึ้นบันไดง่ายขึ้น
- ช่วยขจัดเซลลูไลท์และกระชับผิว
แต่เพื่อให้เห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกอย่างรวดเร็วในด้านความแข็งแรงและรูปลักษณ์ของสะโพก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าจำกัดตัวเองให้บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว รวมการออกกำลังกายด้านล่างเข้ากับรายการอื่นๆ วิธีนี้ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังช่วยประหยัดเวลาอีกด้วย
เหตุใดจึงควรให้ความสนใจกับการทำงานที่ด้านหลังต้นขา?
หากคุณต้องการไม่เพียงกระชับกล้ามเนื้อ แต่ยังลดน้ำหนักส่วนเกินด้วย ให้ใช้เวลาสองสามวันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อสวยและเผาผลาญไขมันในบริเวณที่ต้องการได้
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายขาและสะโพก ให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้
- อย่าเริ่มกิจกรรมโดยไม่วอร์มกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที คุณสามารถขึ้นบันได กระโดดเชือก หรือวิ่งอยู่กับที่ การเตรียมกล้ามเนื้อจะใช้เวลาไม่นานและจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการเคล็ดได้
- เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับออกกำลังกาย ไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว
- ใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อเสมอเมื่อคุณหายใจออก และผ่อนคลายขณะหายใจเข้า
- ทำซ้ำการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายแต่ละครั้ง 15-20 ครั้ง หลังจากพักช่วงสั้น ๆ (ไม่เกิน 30-45 วินาที) ให้ทำอีก 1-2 เซ็ต หากในตอนแรกคุณไม่สามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุอย่าทรมานตัวเอง: ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พยายามปรับปรุง เพิ่ม 1-2 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและลดความเจ็บปวดที่มักเกิดขึ้นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
ตัวอย่างการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย
ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายสำหรับเอ็นร้อยหวายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์กีฬาที่ซับซ้อน สามารถเปลี่ยนดัมเบลและตุ้มน้ำหนักด้วยขวดหรือถุงทรายได้อย่างง่ายดาย
หลังจากการวอร์มอัพช่วงสั้นๆ ให้ดำเนินการออกกำลังกายขั้นแรก
ยกขาขณะนอนคว่ำหน้า
นอนราบกับพื้นโดยให้ท้องของคุณคว่ำลง งอข้อศอกแล้ววางไว้ใต้คาง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดสองข้อแรกในส่วนนี้ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกให้มากที่สุดและยกขาขวาขึ้นโดยไม่งอ ค่อยๆ ลดขาลง แต่พยายามอย่าให้แตะพื้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนขา
ในอนาคต คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้ยากขึ้นได้โดยการสวมตุ้มน้ำหนักบนขาทำงานหรือรัดขาด้วยหนังยาง นอกจากนี้ หากต้องการเพิ่มภาระ คุณสามารถยกส่วนบนของร่างกายโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า จากนั้นคุณจะบริหารพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย
การออกกำลังกายขาและสะโพกนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการยกขาสลับกัน โดยยกขาทั้งสองข้างเข้าหากันและเพิ่มแขน
ยกขางอเข่าขณะนอนคว่ำหน้า
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น งอเข่าทั้งสองข้างเป็นมุมฉาก โดยให้เท้าขนานกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ค่อยๆ นำพวกมันกลับสู่ตำแหน่งเดิม แต่อย่าลดระดับลงกับพื้นจนสุด
ยกสะโพกของคุณขึ้น
คุกเข่าวางมือบนฝ่ามือข้างหน้าร่างกายขนานกับพื้น กระชับหน้าท้องของคุณ เหยียดขาขวาไปข้างหลัง งอเข่าแล้วยกต้นขาขึ้นให้มากที่สุด ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ดูเหมือนคุณจะ "กด" เข้ากับเพดานด้วยขาทำงาน
โดยเอาขาไปด้านข้าง
ให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกัน. ยกขาขึ้นจนขนานกับพื้น อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ขยับขาไปด้านข้างโดยรักษาตำแหน่งให้สัมพันธ์กับพื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
เมื่อขยับขาทำงานไปด้านข้าง พยายามอย่าเอียงกระดูกเชิงกราน และรักษาลำตัวให้ตรง
หมอบด้วยน้ำหนัก
การออกกำลังกายหลังต้นขาต่อไปนี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง ยืนตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือขวดน้ำในแต่ละมือ
ผู้เริ่มต้นควรใช้น้ำหนัก 1-1.5 กก. เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลแต่ละตัวเป็น 2.5 กก. ขึ้นไป
ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์จนถึงระดับหน้าอกแล้วทำท่าสควอท ในกรณีนี้ต้นขาควรขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ท่าออกกำลังกายนี้ทำได้ยากขึ้นโดยการรวมท่าสควอทเข้ากับการยกแขน ในกรณีนี้ คุณจะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังและแขน
สควอชถ่วงน้ำหนักเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเอ็นร้อยหวาย เช่นเดียวกับขาและบั้นท้ายโดยทั่วไป
แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ เพียงครั้งเดียวเพื่อเป็นการยืดครั้งสุดท้าย นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาขวาออก งอขาซ้ายของคุณเพื่อให้มันวางอยู่ด้านในของขาที่ขยายออก เพื่อความสบาย ให้ใช้มือประสานขาซ้ายไว้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปข้างหน้าแล้วประสานข้อเท้าขวาด้วยฝ่ามือ โน้มตัวต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงบริเวณเอ็นร้อยหวายอย่างรุนแรง หายใจเข้าลึก ๆ และค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 15-20 วินาที ดำเนินการด้วยขาอีกข้าง
ออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้วคุณจะลืมไปว่าสะโพกคือปัญหาของคุณ!
หากผู้หญิงต้องการให้เรียวขาและบั้นท้ายสวยงาม เธอก็ควรบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การออกกำลังกายบริเวณหลังต้นขาช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ เซลลูไลท์ และในการดำเนินการ การออกกำลังกายส่วนหนึ่งจะถูกจัดสรรโดยใช้เครื่องออกกำลังกายเฉพาะทาง คุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) หรือแบบแยกส่วน (งานเฉพาะ) ด้านล่างนี้คือตัวเลือกยอดนิยมในการปั๊มต้นขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
กายวิภาคของขาส่วนนี้มีลักษณะคล้ายกับแขนบางประการ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเรียกอีกอย่างว่าลูกหนูหรือลูกหนู แต่ขาไม่มีไขว้ นี่คือกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดซึ่งตามกฎแล้วควรดาวน์โหลด กลุ่มเล็ก (เซมิเทนดิโนซัส, เซมิเมมบราโนซัส) จะได้รับส่วนแบ่งน้ำหนักเมื่อฝึกสะโพก ลูกหนูของขามีหน้าที่งอข้อเข่าและยืดตัวจากท่านั่ง
วิธีกระชับต้นขาของคุณ
เป้าหมายสำหรับนักกีฬาอาจเป็นได้ทั้งการลดไขมันสะสมในบริเวณนี้และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงบางคนต้องการกำจัดเซลลูไลท์ (ซึ่งเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษที่นี่) ในขณะที่บางคนมีขาที่บางมากโดยธรรมชาติและต้องการให้มีรูปร่าง ในการกระชับสะโพกคุณต้องสร้างภาระที่ผิดปกติเป็นประจำซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ อาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่ขั้นต่ำและโปรตีนจำนวนมาก (สารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
การออกกำลังกายบริเวณหลังต้นขาสามารถแบ่งออกเป็นแบบพื้นฐานและแบบแยกส่วนได้ ในกรณีแรก กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจะมีส่วนร่วมร่วมกับกลุ่มอื่นๆ เมื่อทำการเคลื่อนไหว ในกรณีที่สอง เฉพาะกล้ามเนื้อลูกหนูต้นขาเท่านั้นที่ถูกโหลดโดยเฉพาะ ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยการฝึกขั้นพื้นฐานและจบด้วยการฝึกแบบแยกส่วนเพื่อให้ได้ "ภาระ" สูงสุด
วิธีปั๊มต้นขาด้านหลัง
การเลือกวิธีฝึกและประเภทของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (ลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปั๊มต้นขาด้านหลังขึ้นโดยทำท่าเล็กๆ น้อยๆ ที่มีน้ำหนักมาก แต่กล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่ขึ้นเอง เส้นใยกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น หนาแน่นขึ้น และขาจะแข็งแรง รูปร่างสวยงาม แต่จะไม่เพิ่มขนาด หากคุณเข้าใกล้ด้วยน้ำหนักที่เบาแต่ทำซ้ำหลายครั้ง มวลกล้ามเนื้อจะขยายตัวเร็วขึ้น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับสาวๆ ที่ทำท่าบริหารต้นขาด้านหลังเพื่อเพิ่มวอลลุ่ม
การออกกำลังกายบริเวณหลังต้นขา
การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้าน แต่บางส่วนสามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรพิเศษเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การงอสะโพกทำได้สะดวกมากในการออกกำลังกาย ในเครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณจะวางเท้าไว้ใต้หมอนข้างแล้วดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย พื้นผิวด้านหลังของต้นขาทำงานอย่างมีจุดมุ่งหมาย กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทั้งหมดไม่เกี่ยวข้อง สะดวกสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง เข่า และไม่สามารถทำงานในแนวตั้งได้ ตัวเลือกยอดนิยมในการกระชับต้นขาด้านหลังมีดังต่อไปนี้
เดดลิฟต์
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด "สามประการที่ยิ่งใหญ่" ที่นักกีฬาทุกคน (ชายและหญิง) ใช้ในการปั๊มขา หลัง และบั้นท้าย เทคนิคเดดลิฟต์เกี่ยวข้องกับความเครียดอย่างรุนแรงที่หัวเข่าและหลังส่วนล่าง ดังนั้นควรทำทุกอย่างถูกต้อง การเอียงลำตัวไม่ถูกต้อง การโก่งหลัง และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีบาร์เบลและขาตั้ง (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน แต่จะง่ายกว่าด้วย)
ควรเลือกน้ำหนักของโพรเจกไทล์ตามสมรรถภาพทางกายและสภาพของคุณ ไม่แนะนำให้สาวๆ รับน้ำหนักเกิน 10 กิโลกรัม (น้ำหนักของแพนเค้กที่ไม่มีแท่ง) ในระหว่างการสควอช พยายามแยกหลังและหลังส่วนล่างออกจากการทำงาน และเกร็งขา เทคนิคมีดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนขาตั้งแล้วย่อตัวลง หยิบบาร์เบลขึ้นมา แต่ไม่ควรแตะพื้น แขนเหยียดตรงจนสุด
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มยืดขาของคุณ (ไม่ใช่หลัง) บาร์ควรสูงขึ้นถึงระดับเข่า จากนั้นหายใจเข้าและลดลงอีกครั้ง มีสมาธิกับการรักษาความตึงเครียดที่สะโพกเท่านั้น
- ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่พื้นผิวด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึง quadriceps และหลังส่วนล่างด้วย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ (15-20 กก.) เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับภาระสูงสุดและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณจะสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่จับต้องได้หลังการออกกำลังกายดังกล่าว หลังจากออกกำลังกายสลับกันหรือรายวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน เงื่อนไขหลักคือการยึดมั่นในเทคนิค
ดัมเบลสวิง
นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้ที่บ้าน การสวิงดัมเบลจะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหลังจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน คุณจะต้องมีดัมเบลหนึ่งอันโดยเลือกน้ำหนักเป็นรายบุคคล เทคนิคมีดังนี้:
- วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลแล้วเหยียดลง
- ยืนโดยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยให้ส่วนหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย เล็งกระสุนปืนระหว่างขาของคุณเพื่อให้อยู่ใต้บั้นท้ายในระดับเข่า งอขาของคุณ
- เมื่องอร่างกายให้ตรงแล้วคืนดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม
- การออกกำลังกายช่วยในการรับน้ำหนักส่วนบนของลูกหนูและบั้นท้าย คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากทำเพียงไม่กี่เซสชัน
สควอทขาเดียว
การออกกำลังกายง่ายๆ ในทางเทคนิคนี้สามารถทำได้ที่บ้านได้สำเร็จ คุณจะต้องยืนพิงกำแพงเพื่อที่คุณจะได้ใช้มือเดียวจับไว้และมีจุดศูนย์กลางเพื่อรักษาสมดุลของคุณ การสควอชที่ขาข้างเดียวมีสองทางเลือก: โดยเหยียดขาให้ตรงหรืองอเข่า แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้:
- ยืนพิงกำแพง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย (คุณจะต้องเปลี่ยนในภายหลัง) งอเข่าเล็กน้อย
- คุณต้องงอขาขวาและยกเข่าขึ้น คุณสามารถคว้ามันด้วยมือเปล่าเพื่อความสะดวก
- ทำสควอทที่ขาซ้าย ลึกลงไปแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 1-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- การออกกำลังกายจะกระชับและช่วยปั๊มต้นขาและบั้นท้ายให้สูงขึ้น
การหยุดชะงักของกษัตริย์
การเคลื่อนไหวนี้สามารถขจัดปริมาตรส่วนเกินออกจากต้นขาได้ ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีโพรเจกไทล์เพิ่มเติม ทำ 10-15 วิธีในแต่ละขาผลลัพธ์จะรู้สึกได้หลังจากออกกำลังกาย 3-4 ครั้งและมีภาระที่กล้ามเนื้อสังเกตได้ชัดเจน เทคนิค King deadlift มีดังนี้:
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วงอขาซ้าย คุณสามารถชี้ไปข้างหลังแทนที่จะไปข้างหน้า (ดังเช่นในท่าสควอทที่อธิบายไว้ข้างต้น) เท้าควรขนานกับด้านหลัง
- เหยียดแขนไปทางพื้น งอหลังเล็กน้อย
- ในขณะที่งอขารองรับให้พยายามใช้นิ้วเอื้อมแตะพื้นคุณสามารถสัมผัสได้
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
กระโดดลันจ์
พวกเขาเริ่มรวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับการกระโดดเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและแรงระเบิดเพิ่มเติมสำหรับเอ็นร้อยหวาย เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อน ผู้คนจะออกกำลังกายบนทางลาดบางประเภท (เนินหรือบันได) การกระโดดลันจ์เป็นเทคนิคยอดนิยมในการเพิ่มกล้ามไบเซ็ปในยิมและที่บ้าน ช่างเทคนิคมีดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกัน แขนไปตามลำตัว หลังตรง (เสมอ)
- ก้าวเท้าลึกไปข้างหน้า (แทง)
- กระโดดและสลับขาของคุณ
- หากคุณไม่สามารถกระโดดสูงได้ ให้ช่วยตัวเองด้วยการโบกแขน
- ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
ยืดเอ็นร้อยหวาย
ในการเผาผลาญไขมันและเซลลูไลท์ คุณไม่เพียงต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดแคลอรี่ และฝึกกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การยืดต้นขาเป็นขั้นตอนสำคัญในการทำให้ขาของคุณมีรูปร่างที่สวยงาม มีตัวเลือกไม่มากนักในการให้ความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ ได้แก่ การหยิบถุงเท้า มีสามวิธีในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ:
- นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า พยายามทำให้หลังตรงและเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งงอมากนัก พยายามนอนโดยให้ท้องอยู่ด้านหน้าต้นขา ดังภาพด้านล่าง
- ตัวเลือกที่สองแตกต่างตรงที่ดำเนินการขณะยืน ควรดำเนินการขั้นตอนเดียวกัน แต่อยู่ในแนวตั้ง
- อีกรูปแบบหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน: ยืนที่โต๊ะ (หรือม้านั่ง) ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเนินเขาแล้วใช้มือเอื้อมนิ้วเท้า
วิดีโอ: การปั๊มต้นขาด้านหลัง
กลุ่มกล้ามเนื้อหลังต้นขาจะแตกต่างกันตรงที่ในชีวิตประจำวันไม่ค่อยต้องรับภาระต่างๆ มากนัก และไขมันสะสมในส่วนนี้ก็จะเร็วขึ้น แต่สำหรับผู้ที่ตัดสินใจกระชับขาให้แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหลังต้นขาก็จำเป็นต้องออกกำลังกายบ้างเช่นกัน
การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายขาแบบครอบคลุมหรือทำแยกกันก็ได้ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้ในคราวเดียว: กำจัดไขมันออกจากบั้นท้าย เอาชนะเซลลูไลท์ และยกขาของคุณโดยทั่วไป เพื่อให้ได้ผลที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การออกกำลังกายบริเวณเอ็นร้อยหวายจำเป็นต้องได้รับการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ
ต้นขาด้านหลังสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในยิมและที่บ้าน เราจะพยายามเน้นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการแก้ไขต้นขาที่บ้านและในโรงยิม
วิธีกระชับเอ็นร้อยหวายในยิม
หากต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็ว คุณต้องสัมผัสกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่ต้องการฝึก ด้านหลังของต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อใหญ่ 3 มัด:
- ลูกหนู femoris (ลูกหนู femoris);
- กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส
- กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนโนซัส
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ:
- งอเข่า;
- การขยายข้อสะโพก
- การงอหน้าแข้ง
การออกกำลังกายหลักสำหรับเอ็นร้อยหวายคือสควอตและลันจ์ แต่คุณสามารถเปลี่ยนท่าได้โดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย
1. เครื่องกดขาแบบตั้งโต๊ะในเครื่องแฮ็ก
- การกดจะดำเนินการขณะนอนอยู่บนเครื่อง (สิ่งสำคัญคือต้องใช้ด้านหลังต้นขาเมื่อทำการกด)
- วางเท้าของคุณไว้บนแท่น วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยที่เข่าของคุณควรขนานกัน
- การกดจะดำเนินการ 20 ครั้งใน 3 วิธี คุณยังสามารถแยกขาแต่ละข้างออกได้ แต่จำนวนการกดควรเท่ากันสำหรับแต่ละขา
2. การงอขาบนเครื่องจำลอง
- นอนคว่ำหน้าลงบนเครื่องโดยให้เข่าของคุณไม่สัมผัสกับม้านั่ง แต่ให้ห้อยตัวลงเล็กน้อย (ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า)
- วางขาไว้ใต้สายรัด
- เราเริ่มงอขาช้าๆ ก่อนที่ลูกกลิ้งจะแตะบั้นท้าย จากนั้นเราก็เหยียดขาให้เรียบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อตึง
- ทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยขาทั้งสองข้าง คุณยังสามารถปั๊มขาแต่ละข้างแยกกันได้ (สิ่งสำคัญคือการรักษาจำนวนการทำซ้ำที่เท่ากันบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง)
3. การออกกำลังกายบนเครื่องฝึกวงรี
ข้อดีของเครื่องฝึกเดินวงรีคือคุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะหรือเทคนิคพิเศษใดๆ ในการใช้งาน ในโมเดลสมัยใหม่ การป้อนข้อมูล (น้ำหนัก อายุ) ก็เพียงพอแล้ว และเครื่องจำลองจะแสดงให้เห็นว่าการฝึกมีประสิทธิภาพเพียงใด และจะติดตามการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจด้วย
หากจำเป็นคุณสามารถเพิ่มระดับความยากเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว เครื่องทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบทั้งด้านหลังต้นขา น่อง ด้านหน้าต้นขา และก้น และในขณะเดียวกันก็ไม่รับภาระต่อข้อต่อด้วย
4. สควอทด้วยบาร์เบล
สควอทกับบาร์เบลเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่สนใจสร้างร่างกายของตัวเอง เนื่องจากออกกำลังกายได้ดีไม่เพียงแต่ที่ด้านหลังต้นขาเท่านั้น แต่ยังใช้ที่บั้นท้ายด้วย และกำจัดไขมันส่วนเกินด้วย
เทคนิค:
- วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่ และวางบาร์เบลไว้บนหลังของคุณ ที่ส่วนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู
- ทำท่าสควอชอย่างนุ่มนวล โดยที่หลังของคุณควรตั้งตรงและก้นของคุณควรอยู่ใต้เข่าเล็กน้อย
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ชิงช้าดัมเบล
ท่าดัมเบลสวิงยังช่วยบริหารบั้นท้ายและกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดด้วย เช่น กล้ามเนื้อเฉียง หน้าท้องเรกตัส เอ็นร้อยหวาย เป็นต้น
- วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ ถือดัมเบลแล้วยืนตัวตรง
- งอเข่าเล็กน้อย งอและเหวี่ยงดัมเบลลงไปที่ขาหนีบ เพื่อให้ดัมเบลอยู่ระหว่างขาของคุณในระดับเข่า
- คุณต้องยืดขาของคุณทันทีและยืดร่างกายให้ตรงเพื่อให้ดัมเบลล์บินขึ้นไปถึงระดับไหล่ด้วยความเฉื่อย
- คุณไม่ควรถือดัมเบลล์ที่จุดสูงสุด แต่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
ออกกำลังกายหลังต้นขาที่บ้าน
การออกกำลังกายที่บ้านไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ อาจต้องใช้เสื่อเท่านั้น แต่ก็ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่บ้านควรเป็นประจำเช่นกัน
แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับทำที่บ้านซึ่งจะช่วยปั๊มขาและกำจัดไขมันส่วนเกิน:
1. สะพานบนเสื่อ
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อ งอเข่าเพื่อให้เท้าอยู่บนพื้นผิวของเสื่อโดยสมบูรณ์ และระยะห่างระหว่างพวกเขาน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- เมื่อใช้กล้ามเนื้อบั้นท้าย คุณจะต้องดันกระดูกเชิงกรานขึ้น แก้ไขตำแหน่งนี้ และงอเข่าเข้าหากัน
- กางเข่าไปด้านหลังและลดกระดูกเชิงกรานลงโดยไม่แตะพื้น ทำซ้ำอย่างน้อย 50 ครั้ง
2. ยกขาขึ้นขณะนอนคว่ำหน้า
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนเสื่อ งอแขนที่ข้อศอก มือใต้คาง
- กระชับกล้ามเนื้อสะโพกและยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่งอ
- ค่อยๆ ลดขาลง แต่อย่าแตะพื้น ดำเนินการตามจำนวนครั้งที่ต้องการบนขาทั้งสองข้างสลับกัน
คุณสามารถเพิ่มภาระในการออกกำลังกายนี้ได้โดยการยกร่างกายส่วนบนขึ้นด้วยการยกขาแต่ละครั้ง ซึ่งจะประสานกับส่วนหลังทั้งหมดของร่างกาย
3. แทง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งพร้อมกับลดลำตัวลงเพื่อให้เข่างอเป็นมุมฉาก
- อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง
4. กระโดดแทงท่าออกกำลังกายนี้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการแทงแบบคลาสสิก
- ยืนตัวตรง วางมือบนเข็มขัด
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ เช่นเดียวกับการแทงแบบปกติ
- กระโดดขึ้นพร้อมเปลี่ยนขาในอากาศเพื่อให้ขาอีกข้างอยู่ในมุมที่ถูกต้อง ดำเนินการตามจำนวนครั้งที่ต้องการในแต่ละขา
5. เบอร์ปี.
ท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุดแต่ได้ผลสำหรับบ้านเพื่อกระชับต้นขาหน้าและหลัง ก้น กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายทุกขั้นตอนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นไขมันส่วนเกินจะถูกกำจัดออกได้เร็วขึ้น
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงวางมือบนเข็มขัด
- ทำสควอชด้วยมือของคุณบนพื้น
- ขยับขาของคุณไปข้างหลังและเข้าสู่ท่าวิดพื้น
- วิดพื้นแล้วกลับขาของคุณกลับสู่ท่าสควอททันที
- จากท่าสควอท ให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พร้อมปรบมือเหนือศีรษะ
คนส่วนใหญ่เล่นกีฬาไม่ใช่ด้วยความฝันที่จะเป็นนักกีฬามืออาชีพและได้รับเหรียญรางวัล แต่เพื่อรักษาความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น มีหุ่นนักกีฬา และมีสุขภาพที่ดีและอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น เมื่อเลือกการฝึกประเภทต่างๆ ควรให้ความสนใจกับเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เผชิญกับความเครียดน้อยกว่ากลุ่มอื่นๆ เนื่องจากการนั่งทำงานและการใช้ชีวิตแบบไม่ได้ใช้งาน
การออกกำลังกายเฉพาะส่วนของร่างกายจะช่วยให้ผู้หญิงกำจัดเซลลูไลท์และกระชับผิวได้ อนุญาตให้ดำเนินการแยกกันหรือรวมไว้ในการฝึกอบรมประเภทที่ซับซ้อน
- ไม่สามารถเริ่มชั้นเรียนได้หากไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับภาระหลัก ใช้เวลาอบอุ่นร่างกาย 5 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งรวมถึงการวิ่ง กระโดดเชือก และการเดินขึ้นบันได
- การออกกำลังกายด้านหลังต้นขาทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยพักระหว่างเซต 30 วินาที เริ่มต้นด้วย 1-2 แนวทางจะดีกว่า ปรากฏว่าปริมาณเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หากอาการปวดรุนแรงเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย กิจกรรมจะถูกระงับเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- สำหรับการฝึกอบรมให้เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่สบายเป็นพิเศษ ควรเลือกชุดกีฬาจากผ้าใยสังเคราะห์ที่ล้ำสมัย ตัวนี้ยืดตัวได้ดีและขจัดความชื้น เลือกรองเท้าที่ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ออกแบบมาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดภาระที่เท้า
- เพื่อให้การฝึกอบรมมีประโยชน์คุณต้องเรียนสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง การออกกำลังกายตอนเช้าควรเพิ่มองค์ประกอบน้ำหนักเบาเพื่อให้ได้ผลสูงสุดทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี
- การออกกำลังกายควรจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ ในกรณีที่ไม่มีดัมเบล สามารถเปลี่ยนเครื่องออกกำลังกายด้วยขวดน้ำได้อย่างง่ายดาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เทคนิคที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ หลังจากวอร์มอัพสั้นๆ แล้ว ให้เริ่มออกกำลังกาย
การออกกำลังกายพิเศษสำหรับยิม
โยคะเพื่อยืดเส้นเอ็นร้อยหวาย
คว้านิ้วหัวแม่เท้าใหญ่ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ปล่อยให้ขาเหยียดตรง ดึงเข่าเข้า งอไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวเคลื่อนไหวเป็นหน่วยเดียวเมื่อเคลื่อนไหว สองนิ้วของมือทั้งสองข้าง (ดัชนีและกลาง) จับนิ้วเท้าที่กดลงกับพื้น ในขณะเดียวกันก็เหยียดนิ้วขึ้นด้านบน ลำตัวค่อยๆ สูงขึ้นจนแขนเหยียดตรงจนสุด ขณะที่คุณหายใจออก หน้าอกและก้นจะยกสูงขึ้น ทำให้เกิดการโค้งงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหลังขาหดตัว ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายครั้ง
ท่าสามเหลี่ยม ในการแสดง ให้ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา ลำตัวโน้มตัวไปด้านข้างเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดออกแต่ไม่โค้ง เพื่อคลายความตึงเครียดอันเจ็บปวดจากกล้ามเนื้อ ขาหน้าสามารถงอได้เล็กน้อย
คว้าหัวแม่เท้าใหญ่ ในการทำอาสนะนี้ ให้นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางเท้าชิดผนัง มือขวาจับนิ้วเท้าของเท้าที่คล้ายกันแล้วยืดให้ตรง เมื่อหายใจออก เท้าจะเอื้อมเข้าหาตัวเอง คุณจะรู้สึกตึงที่หลังขา หลังจากค้างไว้ 30 วินาที ให้ลดขาลง ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
ท่าทางนกกระสา ดำเนินการขณะนั่งอยู่บนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าซ้าย กดกล้ามเนื้อสะโพกลงกับพื้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มยกขาขวาขึ้นอย่างระมัดระวัง เท้าถูกดึงเข้าหาตัวเองด้วยการหายใจออกใหม่ให้แรงขึ้นจนกระทั่งลูกหนูของต้นขายืดออกจนสุด หลังจากค้างท่าไว้สักครู่แล้วให้ลดขาลง ดำเนินการด้วยขาอีกข้าง
ท่าศีรษะจรดเข่า ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับอาสนะก่อนหน้า ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาที่สองงอเข่า ชิดสะโพกมากที่สุด และหย่อนตัวลงบนพื้นทางซ้าย หมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อกำหนดทิศทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ร่างกายเริ่มบิดไปข้างหน้าไปทางขาขวา มืองอข้อศอกจับเท้าขวา เอื้อมมือลงมาเรื่อยๆ จนกระทั่งหน้าผากวางอยู่บนหน้าแข้ง อยู่ในท่าหนึ่งหรือหลายนาที จากนั้นจึงเปลี่ยนขา
คุณไม่ควรทำงานในโหมดเข้มข้นอย่างต่อเนื่อง เพราะจะนำไปสู่การออกแรงมากเกินไปและการบาดเจ็บสาหัส ออกกำลังกายหนักๆ สลับกับออกกำลังกายเบาๆ จะดีกว่า
จำไว้ว่าเพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังขาและให้ความยืดหยุ่นแก่ผิวหนัง คุณจะต้องฝึกอย่างเข้มข้นโดยใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายร่วมกับหลักสูตรการนวดจะมีประโยชน์
- ชีวประวัติสั้น ๆ ของ Ferdinand Foch
- Isaev I.F., Mishchenko A.I., Shiyanov E.N. การสอน - ไฟล์ n1.doc สลาสเทนิน วี.เอ. วิธีการทำงานด้านการศึกษา - ไฟล์ n1.doc Slastenin ในสถาบันการศึกษา m การสอน
- การบัญชีภาษีของสถาบันของรัฐ ขั้นตอนการคำนวณภาษีและการชำระล่วงหน้า
- การกลับเข้าทำงานตามคำสั่งของพนักงานตรวจแรงงาน