อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหารตาราง อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?
ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีเส้นใยสูง ข้อมูลจะได้รับเป็นกรัมต่อปริมาตรที่ระบุ
ผลไม้ | ปริมาณ | |
---|---|---|
บลูเบอร์รี่ | 1 แก้ว | 8.8 |
แอปริคอตแห้ง | 10 ครึ่ง | 8.5 |
ราสเบอร์รี่ | 1 แก้ว | 8.0 |
แอปริคอท | 10 ชิ้น | 8.0 |
ลูกพรุน | 10 อย่าง | 6.0 |
ลูกแพร์ (จำเป็นกับผิวหนัง) | 1 สื่อ | 5.5 |
แอปเปิ้ล (จำเป็นกับผิวหนัง) | 1 ค่าเฉลี่ย | 4.4 |
เกล็ดมะพร้าว | 1 ช้อนโต๊ะ | 3.4 |
กล้วย | 1 สื่อ | 3.1 |
ส้ม | 1 สื่อ | 3.1 |
สตรอเบอร์รี่ | 1 แก้ว | 3.0 |
อะโวคาโด | 1/2 ผลไม้ขนาดกลาง | 2.8 |
แตงโม | 1 ชิ้นเล็ก ๆ | 2.8 |
พีช | 1 สื่อ | 2.3 |
แครนเบอร์รี่ | 1/4 ถ้วย | 2.0 |
มะเดื่อ (แห้ง) | 2 กลาง | 1.6 |
แตงโม | มาตรฐาน 3 ชิ้น | 1.5 |
เชอร์รี่ (สด) | 10 อย่าง | 1.2 |
ลูกเกด | 60 ชิ้น | 1.0 |
ส้มโอ | 1/2 กลาง | 0.8 |
สับปะรด (กระป๋อง) | 1 แก้ว | 0.8 |
ธัญพืช ซีเรียล พาสต้า | ปริมาณ | ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม |
---|---|---|
บัลเกอร์ (ต้ม) | 1 แก้ว | 9.6 |
1 แก้ว | 7.6 | |
1 แก้ว | 7.4 | |
สปาเก็ตตี้ (ต้ม) | 1 แก้ว | 6.3 |
ข้าวบาร์เลย์และโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก (ต้ม) | 1 แก้ว | 6.0 |
บะหมี่ไข่ | 1 แก้ว | 5.7 |
รำข้าว | 3/4 ถ้วย | 5.3 |
ขนมปังกับรำข้าวและข้าวโอ๊ต | ขนมปังเล็ก 1 ชิ้น | 5.2 |
ข้าวโอ๊ต (ต้ม) | 1 แก้ว | 4.0 |
ป๊อปคอร์น | 3 แก้ว | 3.5 |
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก) | 1 แก้ว | 3.5 |
ขนมปังข้าวไรย์ | 1 ชิ้น | 1.9 |
ขนมปังขาว | 1 ชิ้น | 1.9 |
ข้าวขาว (ปรุงสุก) | 1 แก้ว | 1.8 |
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช | ปริมาณ | ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม |
---|---|---|
ถั่ว (ต้ม) | 1 แก้ว | 16.3 |
(ต้ม) | 1 แก้ว | 15.6 |
เข้ม (ต้ม) | 1 แก้ว | 15.0 |
เมล็ดแฟลกซ์ | 1/4 ถ้วย | 13.5 |
ถั่วลิมา (สุก) | 1 แก้ว | 13.2 |
ถั่วชิกพี (ต้ม) | 1 แก้ว | 12.0 |
2 ช้อนโต๊ะ | 11 | |
ถั่วกระป๋อง | 1 แก้ว | 10.4 |
ถั่วลิสง | 1/4 ถ้วย | 4.0 |
เมล็ดทานตะวัน | 1/4 ถ้วย | 3.9 |
อัลมอนด์ | 23 สิ่ง | 3.5 |
พิสตาชิโอ | 50 ชิ้น | 2.9 |
พีแคน | 20 ชิ้น | 2.7 |
1/2 ช้อนชา | 2.5 | |
เมล็ดฟักทอง | 1/4 ถ้วย | 2.1 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 1/4 ถ้วย | 1.6 |
เนยถั่ว (โฮมเมด) | 1 ช้อนโต๊ะ | 1.5 |
วอลนัท (ปอกเปลือกและสับ) | 1 ช้อนโต๊ะ | 1.1 |
ผัก | ปริมาณ | ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม |
---|---|---|
ถั่วเขียว | 1 แก้ว | 8.8 |
ผักโขม (ต้ม) | 1/2 ถ้วยตวง | 7.0 |
บวบ (ดิบสับละเอียด) | 1 แก้ว | 6.0 |
บรอกโคลี (ต้ม) | 1 แก้ว | 5.1 |
หัวผักกาด (ต้ม) | 1 แก้ว | 5.0 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก (ต้ม) | 1 แก้ว | 4.1 |
1 แก้ว | 4.1 | |
ข้าวโพด (ต้ม) | 1 แก้ว | 4.0 |
มะเขือยาว (อบ) | 1/4 กลาง | 4.0 |
มันฝรั่ง (อบด้วยผิวหนัง) | 1 เล็ก | 3.0 |
บีทรูท (ต้ม) | 1 สื่อ | 3.0 |
รูบาร์บ (ต้ม) | 1/2 ถ้วยตวง | 2.9 |
วางมะเขือเทศ | 1/4 ถ้วย | 2.7 |
ดอกกะหล่ำ (ต้ม) | 1 ถ้วย | 2.5 |
ผักกาดขาว (สด) | กะหล่ำปลี 100 กรัม | 2.2 |
มะกอก (เขียวและดำ) | 10 อย่าง | 2.0 |
คื่นฉ่าย (ก้านสับ) | 1/4 ถ้วย | 2.0 |
แพงพวย | 1 แก้ว | 2.0 |
แครอท (ดิบ) | 1 สื่อ | 1.7 |
มะเขือเทศ | 1 สื่อ | 1.4 |
หัวหอมสีเขียว | 1/4 ถ้วย | 0.8 |
แตงกวา (มีเปลือก) | 1 สื่อ | 0.7 |
ผักชีฝรั่ง (สับ) | 1 ช้อนโต๊ะ | 0.3 |
หัวหอม | 1 ช้อนโต๊ะ | 0.2 |
ตารางนี้แสดงให้เห็นค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยสูง อย่างไรก็ตามไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรเลือกใช้เพื่อไม่เพียงทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยพืช แต่ยังให้ประโยชน์อย่างแท้จริงอีกด้วย
ท้ายที่สุดแล้ว สถานการณ์สามารถเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้พิการอีกสิ่งหนึ่ง เมื่อทำให้ร่างกายอิ่มด้วยเส้นใยพืชโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากจะทำอันตรายต่อร่างกายมากกว่าผลดี
ดังนั้นเราจึงควรแก้ไขตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และเหลือไว้แต่อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไปอย่างแน่นอน หลังจากระบุตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างมากและจะมีลักษณะดังนี้:
- ผลเบอร์รี่;
- เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดพืชอื่น ๆ
- เนยถั่ว;
- กะหล่ำปลีทุกประเภท
- รากผักและหัว
- ถั่วใด ๆ
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
- อะโวคาโด;
- มะเขือเทศและแตงกวา
- ผักใบเขียวใด ๆ
เหตุใดอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?
ก่อนอื่น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะถูกลบออกจากรายการ เนื่องจาก... ดังนั้นบัลเกอร์หรือสปาเก็ตตี้อาจมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ
นอกจากนี้ มีการขีดฆ่าผลไม้และผลไม้เนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์
เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูงและฟรุกโตสต่ำในตาราง และยังมีอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุคโตส แต่มีไขมันสูง ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วจึงถูกรวมไว้แยกต่างหากในตาราง
นอกจากนี้ในรายการยังประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวา และมะเขือเทศ
สุขภาพของคนยุคใหม่ได้รับผลกระทบจากปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยหลายประการ เช่น การทำงานหนักเกินไปทางอารมณ์และทางกายภาพ สถานการณ์ที่ตึงเครียดบ่อยครั้ง วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ และสถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย ผลกระทบด้านลบเหล่านี้สามารถเพิ่มสารอาหารที่ผิดปกติ, การขาดวิตามินและแร่ธาตุ, การขาดปริมาณใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย, ซึ่งเส้นใยนั้นครอบครองสถานที่สำคัญ
ไฟเบอร์ในอาหารเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์ทำให้เกิดโรคร้ายแรงและบางครั้งอาจถึงแก่ชีวิตได้ และหากเราไม่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนอาหารเพื่อประโยชน์ของเราเองได้ และวันนี้คุณผู้อ่านที่รักทั้งหลาย จะได้รู้ว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และมีปริมาณเท่าใด
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยหรือย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ไฟเบอร์พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชเท่านั้น โดยไม่ต้องพูดถึงกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้างเซลล์พืช เราสามารถพูดได้ว่าเส้นใยกระจุกตัวอยู่ในส่วนที่หยาบของพืช ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเปลือก เมล็ดพืช และลำต้น
ในผักต่างๆ ใยอาหารจะมีความเข้มข้นในส่วนต่างๆ เช่น ในแครอท ซึ่งอยู่ในแกนกลาง และในหัวบีทจะสะสมอยู่ในวงแหวนที่ทะลุผ่านผลไม้ ในผลไม้เส้นใยจะมีค่าเฉลี่ย 1 - 2% ของน้ำหนักผลไม้ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาใยอาหาร เซลลูโลส ลิกนิน และเพกติน มีบทบาทสำคัญที่สุด
ใยอาหารส่วนใหญ่ในอาหารไม่ละลายน้ำและร่างกายไม่ดูดซึม เนื่องจากระบบย่อยอาหารของเราไม่ได้ผลิตเอนไซม์ที่สามารถย่อยใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ในบรรดาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีนั้นมีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยได้ ส่งผลให้เกิดการก่อตัวของสารประกอบในลำไส้ใหญ่ที่สามารถละลายในน้ำ มีสถานะคล้ายวุ้นและถูกดูดซึมบางส่วน
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกผลไม้บางลง เนื้อก็จะยิ่งนุ่ม เส้นใยที่อยู่ในผลไม้ก็จะยิ่งถูกทำลายมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพคติน
ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำหยาบที่สุดประกอบด้วยธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ผัก และเห็ด แหล่งที่มาหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ และรำข้าวโอ๊ต ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองประเภท ดังนั้นอาหารจึงควรมีความหลากหลายมากที่สุด อัตราส่วนที่เหมาะสมของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำต่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารคือหนึ่งต่อสาม
ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?
หากร่างกายแทบไม่ดูดซึมไฟเบอร์ในอาหารก็มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: มีไว้เพื่ออะไรมีประโยชน์อย่างไร? บทบาทของไฟเบอร์ไม่ชัดเจนเท่าที่ควรในบางครั้ง แต่ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้เรารอดจากโรคร้ายแรงต่างๆ คุณประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์มีดังต่อไปนี้:
มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย
บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นในปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานจะช่วยปล่อยน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์และองค์ประกอบขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟันและจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลาง มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย และยับยั้งกระบวนการเน่าเปื่อยในช่องปาก
ทำความสะอาดร่างกายรู้สึกอิ่ม
เมื่ออยู่ในกระเพาะ ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำและเพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ในลำไส้ ใยอาหารจะช่วยเพิ่มการผ่านของอาหารลูกกลอนผ่านลำไส้ จึงทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ และยังช่วยทำความสะอาดกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผ่านทางเดินอาหารดูดซับคอเลสเตอรอลและไม่อนุญาตให้เจาะเลือดของเรา ในผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ดิบมากๆ คอเลสเตอรอลจะไม่เกินระดับปกติจนเข้าสู่วัยชรา
บทบาทของเพคติน
ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เพคตินมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเรา สารเพคตินขัดขวางการดูดซึมสารที่เป็นอันตรายเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางลำไส้ ผูกมัด เปลี่ยนให้เป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดสารเหล่านี้ออกจากร่างกายของเรา พบเพกตินจำนวนมากในแอปเปิ้ล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช และแอปริคอต สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือปริมาณเพคตินในผลิตภัณฑ์จะเพิ่มขึ้นด้วยการบำบัดความร้อน
ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
บทบาทของเส้นใยในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้มีความสำคัญไม่น้อย ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค ซึ่งจะช่วยลดกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้ และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย และลำไส้ที่แข็งแรงหมายถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
การป้องกันโรค
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โรคนี้ได้เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งในสถานที่แรกๆ ในด้านเนื้องอกวิทยาเนื่องจากความนิยมของอาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทานในหมู่คนส่วนใหญ่
ฉันขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่มีรายละเอียดมากเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์
ความต้องการไฟเบอร์รายวัน
เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของใยอาหารต่อการย่อยอาหารและสุขภาพของร่างกาย ผู้ใหญ่จึงต้องการใยอาหารในแต่ละวันคือใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและเพคติน 25 กรัม การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง การสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองไม่ใช่เรื่องยาก เพื่อให้อาหารไม่เพียงแต่ให้ความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย
การขาดใยอาหารในอาหารมีอันตรายอย่างไร?
หลายปีที่ผ่านมา บทบาทของใยอาหารหยาบถูกประเมินต่ำเกินไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้สรุปว่าอาหารต้องมีใยอาหาร ไม่เช่นนั้นแล้วบุคคลจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ เรามาดูกันว่าโรคใดบ้างที่คุกคามจากการขาดไฟเบอร์
- โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ลำไส้, อาการลำไส้ใหญ่บวมกระตุก, dysbacteriosis, โรคริดสีดวงทวาร;
- หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภัยคุกคามต่อหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
- การก่อตัวของนิ่ว;
- โรคเบาหวาน;
- โรคอ้วน;
- มะเร็งทวารหนัก
ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย
อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ รำข้าว ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต ถั่ว ผัก เบอร์รี่ และผลไม้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำจะทำให้คุณได้รับเส้นใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมพิเศษที่มีส่วนประกอบดังกล่าว ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าหากเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกมันนั้นยิ่งใหญ่กว่ามาก แต่รำสมควรที่จะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติม
รำข้าว
รำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์พิเศษที่ป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ได้ แต่ด้วยเหตุผลบางประการจึงไม่เป็นที่นิยมสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ประโยชน์ของรำได้รับการพิสูจน์แล้ว และขณะนี้คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพในร้านค้าขนาดใหญ่ รำข้าวอาจเป็นข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีเส้นใยอาหารจำนวนมากที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของเรา
นอกจากความจริงที่ว่ารำข้าวยังมีผลในการดูดซับในลำไส้ซึ่งในตัวมันเองมีประโยชน์อันล้ำค่าแล้ว รำยังมีสารที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงวิตามินบี วิตามินอี แคโรทีน และกรดนิโคตินิก รำประกอบด้วยแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ
คุณต้องแนะนำรำข้าวในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้ท้องอืดและความผิดปกติของลำไส้อันไม่พึงประสงค์อื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มปริมาณรำที่ใส่ในอาหารได้ทีละช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์
ร้านขายยาขายรำเป็นลูกชิ้นกรอบเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานไม่จำเป็นต้องนึ่ง แต่เพียงรับประทานตามคำแนะนำที่แนบมา รำดังกล่าวมักจะอุดมไปด้วยสารปรุงแต่งผักต่างๆ เพื่อเพิ่มมูลค่า ฉันเคยเจอรำที่มีแครอท สาหร่าย เยรูซาเล็มอาติโช๊ค และบลูเบอร์รี่
เนื่องจากรำข้าวมีความสามารถในการชำระล้างสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย คุณจึงไม่ควรรับประทานยาพร้อมกับรำข้าว ควรมีเวลาอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานยาและการบริโภครำข้าว
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำ คุณสามารถอ่านบทความของฉันได้
ซีเรียล
ซัพพลายเออร์เส้นใยที่สำคัญรายหนึ่งคือธัญพืช เช่น บัควีต ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง และข้าวโอ๊ต การกินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสิ่งสำคัญ และอาหารสำเร็จรูปซึ่งเป็นที่นิยมและสะดวกในการรับประทานนั้นได้รับการประมวลผลในลักษณะที่ไม่มีใยอาหารหยาบ ดังนั้นอาหารที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้จึงไม่มีคุณค่าเท่ากับอาหารที่ปรุงจากธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืช
ผักและผลไม้
ซัพพลายเออร์ที่ดีของเส้นใยพืชหยาบคือผักและผลไม้ซึ่งควรมีอยู่บนโต๊ะของเราทุกวัน การรับประทานผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมากจึงได้รับเส้นใยสูงสุดจากผักเหล่านี้ เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไปและไม่ใช่ผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลี, แครอท, พริกหวาน, รากผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, rutabaga, daikon, กระเทียมหอม, ผักใบทั้งหมดต้องเพิ่มลงในสลัดแบบดิบ .
ในเปลือกผลไม้มีไฟเบอร์อยู่มาก สำหรับแอปเปิ้ลคุณต้องคำนึงว่าผลไม้เหล่านี้เติบโตที่ไหนและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลในท้องถิ่นวางขายควรรับประทานโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้า แต่จะต้องตัดเปลือกออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่ต้องผ่านการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาวจะได้รับการบำบัดด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา
หากคุณชอบน้ำผลไม้และน้ำผลไม้เบอร์รี่ให้ลองบีบด้วยเนื้อซึ่งมีเส้นใยมาก แต่การกินผลไม้ทั้งผลก็ยังดีต่อสุขภาพกว่าโดยได้รับสารอาหารมากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณ การกินผลไม้รสหวานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมงจึงเหมาะสมเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์. โต๊ะ
สินค้า (100 กรัม) | ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม |
---|---|
รำข้าวสาลี | 43 |
รำข้าวโอ๊ต | 15 |
เห็ดพอชินีแห้ง | 26 |
เห็ดพอชินีสด | 12 |
เห็ดชานเทอเรล | 7,5 |
มะเดื่อ | 13 |
แอปริคอตแห้ง | 18 |
อัลมอนด์ | 12 |
เฮเซลนัท | 10,5 |
วอลนัท | 7,5 |
ถั่วลิสง | 8,5 |
บัควีท | 12 |
ถั่ว | 12,5 |
ถั่วเหลือง | 13 |
ข้าวโอ๊ต | 12 |
ถั่วเลนทิล | 11 |
ถั่วสด | 10,3 |
ข้าวบาร์เลย์ groats | 9 |
ข้าว | 10,5 |
แป้งไรย์ | 12 |
ดาร์กช็อกโกแลต | 7,5 |
ปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้ โต๊ะ
เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักฉันขอนำเสนอปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้ในตารางแยกต่างหาก
สินค้า (100 กรัม) | ไฟเบอร์ (กรัม) | สินค้า (100กรัม) | ไฟเบอร์ (กรัม) |
---|---|---|---|
แอปริคอต | 0,8 | ส้มเขียวหวาน | 0,6 |
สับปะรด | 0,4 | แครอท | 1,2 |
ส้ม | 1,4 | ทะเล buckthorn | 4,7 |
แตงโม | 0,5 | แตงกวา | 0,7 |
มะเขือ | 1,3 | พริกหวาน | 1,4 |
กล้วย | 0,8 | ลูกพีช | 0,9 |
องุ่น | 0,6 | มะเขือเทศ | 0,8 |
เชอร์รี่ | 0,5 | บีท | 0,9 |
ลูกแพร์ | 0,6 | พลัม | 0,5 |
แตง | 0,8 | ลูกเกดดำ | 3 |
ผักกาดขาว | 1,4 | ลูกเกดแดง | 2,5 |
มันฝรั่ง | 1,2 | ลูกพลับ | 0,5 |
มะนาว | 1,3 | เชอร์รี่ | 0,3 |
หัวหอม | 0,7 | แอปเปิ้ล | 0,6 |
เราพิจารณาเนื้อหาของเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อไปนี้จะแสดงผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งก็คือเพคติน ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้จะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิด ความหลากหลาย ระดับการสุก สถานที่เจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ
ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ โต๊ะ
สินค้า (100กรัม) | เพกติน (กรัม) | สินค้า (100กรัม) | เพกติน (กรัม) |
---|---|---|---|
แอปริคอต | 3,9 – 8,6 | พริกหวาน | 6 – 8,7 |
แตงโม | 1 – 1,5 | ลูกพีช | 5 – 8,9 |
ควินซ์ | 5,3 – 9,6 | มะเขือเทศ | 2 – 4,1 |
มะเขือ | 5,2 – 8,7 | บีท | 0,7 — 2 |
องุ่น | 0,8 –1,4 | พลัม | 3,6 – 5,3 |
ลูกแพร์ | 3,5 – 4,2 | ลูกเกดดำ | 5,9 – 10,6 |
สตรอเบอร์รี่ | 3,3 – 7,9 | ลูกเกดแดง | 5,5 – 12,6 |
ราสเบอร์รี่ | 3,2 – 6,7 | ฟักทอง | 2,6 – 9,3 |
แครอท | 6 — 8 | เชอร์รี่ | 1,7 – 3,9 |
แตงกวา | 5,9 – 9,4 | แอปเปิ้ล | 4,4 – 7,5 |
การรู้ว่าอาหารชนิดใดมีใยอาหาร จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะปรับอาหารให้ดีต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณ ทุกคนสามารถเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ด้วยตนเองซึ่งความสมดุลจะสร้างสภาวะที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและการทำงานของร่างกาย
เป็นอันตรายต่อไฟเบอร์ข้อห้าม
เนื่องจากใยอาหารเป็นใยอาหารหยาบ จึงมีข้อห้ามในกรณีที่อาการกำเริบของโรคหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่บริโภคเฉพาะอาหารอ่อนที่ไม่มีเส้นใยหยาบเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ ระบบทางเดินอาหารสามารถตอบสนองต่อการระคายเคืองจากอาหารหยาบที่มีแก๊สเกิดขึ้น ท้องอืดและปวดท้อง ท้องเสีย และอาเจียน
ด้วยเหตุนี้คุณจึงจำเป็นต้องค่อยๆ คุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ โดยแนะนำเป็นอาหารเล็กๆ น้อยๆ ฟังเสียงร่างกายของคุณ หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา
หากคุณกินอาหารที่มีใยอาหารสูง คุณควรดื่มน้ำอย่างแน่นอน ซึ่งในกรณีนี้ปริมาณที่แนะนำ 1.5-2 ลิตรจะจำเป็นเป็นสองเท่า
และเพื่อจิตวิญญาณเราจะฟังวันนี้ ส.รัชมานินอฟ. เปล่งเสียง แสดงโดย คีรี เท คานาว่า นักร้องโอเปร่าจากนิวซีแลนด์ มีความรักมากมาย ความหวั่นไหวอย่างพิสดาร ทั่วทั้งดวงวิญญาณ...
ดูเพิ่มเติม
21 ความคิดเห็น
17 ก.พ. 2562เวลา 20:13 น
คำตอบ
คำตอบ
คำตอบ
โภชนาการมีบทบาทหลักอย่างหนึ่งในการทำงานตามปกติของร่างกาย ในระดับเคมี บุคคลประกอบด้วยสิ่งที่เขากิน ความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ของเขาขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหารโดยตรง
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:
“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน...” อ่านเพิ่มเติม >>
- 1. ลิกนินเป็นสารเชิงซ้อนที่ประกอบขึ้นเป็นเมมเบรนของเซลล์พืช วัสดุที่มีความแข็งแรงสูงที่ทำจากเส้นใยลิกนินใช้ในการก่อสร้างและการผลิตทางเคมี และใช้ผงที่ทำจากเส้นใยดังกล่าวในทางการแพทย์
- 2. เซลลูโลสเป็นพื้นฐานของเปลือกเซลล์พืช มันถูกใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเป็นสารเติมแต่ง เช่นเดียวกับในการผลิตผ้า กระดาษ และเคลือบเงา
- 1. เฮมิเซลลูโลสเป็นส่วนประกอบของเมล็ดพืชและเมล็ดพืช ย่อยได้เกือบสมบูรณ์ - มากถึง 95%
- 2. เพคตินพบได้ในผลไม้ พวกมันมีบทบาทเป็นตัวดูดซับ - พวกมันจับและกำจัดเกลือของโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกาย
- 3. เหงือกเกิดขึ้นในพืชระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง ปริมาณเหงือกสูงพบได้ในน้ำผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากต้นไม้ ส่วนประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ช่วยลดการระคายเคืองของเนื้อเยื่อในทางเดินอาหาร
- 4. สารเมือกพบได้ในเปลือกเมล็ดพืช ราก และใบ (กล้าย) พวกมันมีผลห่อหุ้ม
- 5. อินนูลินไม่สามารถย่อยได้ แต่เป็นแหล่งของฟรุกโตสในอุตสาหกรรมอาหาร พรีไบโอติกเข้มข้นที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้
- ท้องผูก;
- โรคนิ่วในไต;
- การรบกวนของจุลินทรีย์ในลำไส้ (dysbacteriosis);
- โรคเบาหวานประเภท II (ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต);
- อาการลำไส้ใหญ่บวมและลำไส้อักเสบ
- อาการอาหารไม่ย่อย;
- ท้องเสีย;
- ไวรัสตับอักเสบ
- เนื้อ;
- น้ำนม;
- ปลา;
- ไข่
ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การขาดมันนำไปสู่ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน
แสดงทั้งหมด
ไฟเบอร์คืออะไร
อาหารของมนุษย์แบบดั้งเดิมประกอบด้วยองค์ประกอบของพืช ได้แก่ ธัญพืช ถั่ว และผลไม้ ต่อมาผู้คนหันมาปลูกพืชผัก และด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง จึงมีการล่าสัตว์และเลี้ยงปศุสัตว์ ทุกวันนี้ เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการปรุงอาหารโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมักจะมาแทนที่มื้ออาหารเต็มมื้อโดยสิ้นเชิง ระบบโภชนาการที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ในอารยธรรม: โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย มะเร็ง
พืชและทุกส่วนมีเส้นใยหยาบที่ไม่ได้ย่อยในกระเพาะอาหาร ย้อนกลับไปในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์ถือว่าส่วนประกอบเหล่านี้เป็นอาหารบัลลาสต์ การวิจัยล่าสุด (ทศวรรษ 1980) พบว่าอาหารจากพืชยังรวมถึงเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการสลายเริ่มต้นในกระเพาะอาหารและสิ้นสุดในลำไส้ของมนุษย์ซึ่งถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์
ประเภทของใยอาหาร
เส้นใยบางชนิดมีคุณสมบัติไม่เหมือนกันทั้งหมด ประเภทหลักแบ่งออกเป็นประเภทย่อยได้และย่อยไม่ได้ตามอัตภาพ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส เพคติน เหงือกและเมือก และอินนูลิน
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
ผลเชิงบวกที่หลากหลายของไฟเบอร์ทำให้สารนี้สามารถใช้ป้องกันและรักษาโรคได้หลายอย่าง เช่น:
ไฟเบอร์มีผลในเชิงบวกเมื่อใช้ในการลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และปรับปรุงการทำงานของลำไส้
มีสินค้าอะไรบ้าง
รายการอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากมีให้เลือกมากมาย ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว พืชตระกูลถั่วไม่เพียงมีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยที่ย่อยไม่ได้อีกด้วย
ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นกัน เปอร์เซ็นต์เส้นใยอาหารต่ำพบได้ในน้ำผักและผลไม้ไร้เยื่อกระดาษ
ชื่อ | ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) |
รำข้าวสาลี | |
ผงโกโก้ | |
เห็ดหูหนูขาว (แห้ง) | |
รำข้าวโอ๊ต | |
แป้งไรย์วอลเปเปอร์ | |
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก | |
ถั่วเลนทิล | |
พันธุ์ข้าวสาลีดูรัม | |
แป้งข้าวไรย์ | |
พันธุ์ข้าวสาลีอ่อน | |
พิสตาชิโอ | |
แป้งบัควีท | |
แป้งสาลี | |
ลูกพรุน | |
ข้าวบาร์เลย์ groats | |
ข้าวโอ๊ต | |
ข้าวบาร์เลย์มุก | |
ขนมปังโฮลเกรน | |
แป้งสาลีเกรด II | |
วอลนัท | |
เห็ดชนิดหนึ่ง | |
ข้าวโอ๊ตเกล็ด "Hercules" | |
ถั่วสด | |
รุสซูล่า | |
เห็ดชนิดหนึ่ง | |
เส้นพาสต้าทำจากแป้งเกรด I | |
เมล็ดทานตะวัน | |
ข้าวโอ๊ต (แป้ง) | |
ปลายข้าวข้าวโพด | |
ลูกเกดดำ | |
ลูกอมช็อกโกแลต | |
ข้าวสาลี | |
แป้งข้าวโอ๊ต | |
อาติโช๊คเยรูซาเล็ม | |
แป้งข้าวโพด | |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | |
โรวัน โชคเบอร์รี่ | |
โจ๊กบัควีท | |
ต้นสน | |
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม | |
ที่ไหนไม่มีไฟเบอร์?
ไม่พบเส้นใยหยาบในอาหารที่ทำจากสัตว์ ซึ่งรวมถึง:
แทบไม่มีเส้นใยในผลิตภัณฑ์ขนมปังที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม
นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีกากใยทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหาร
บนบรรจุภัณฑ์ ปริมาณเส้นใยจะแสดงหลังคาร์โบไฮเดรต
ปริมาณที่ต้องการ (มูลค่ารายวัน)
ในเด็กเล็ก ลำไส้ยังไม่ถูกปรับให้เข้ากับอาหารหยาบ พวกเขาจะได้รับนมแม่นานถึง 6 เดือนหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มแนะนำน้ำซุปข้นผักและผลไม้ เมื่ออายุ 3 ขวบ ลูกน้อยของคุณควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมต่อวัน เมื่ออายุ 13 ปี บรรทัดฐานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 26 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง และ 31 กรัมสำหรับเด็กผู้ชาย ในวัยรุ่นมีค่า 34-38 กรัม
วิธีรับประทานไฟเบอร์ที่ดีที่สุดคือจากธรรมชาติ ยิ่งส่วนประกอบของพืชในอาหารมีความหลากหลายมากเท่าไร เด็กก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น
ทารกจะได้กินแอปเปิ้ลหวาน กล้วย หรือลูกแพร์อย่างมีความสุข โจ๊กโฮลเกรนสามารถตกแต่งด้วยผลไม้ผลเบอร์รี่และถั่ว
ระยะเวลาตั้งครรภ์
ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในตัว ในช่วงเวลานี้จะมีการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ ปริมาณเส้นใยที่ย่อยไม่ได้เพิ่มขึ้น - มากถึง 70 กรัมต่อวัน - นำไปสู่การทำงานของลำไส้ที่ไม่เหมาะสม, การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้นและตะคริว การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างสมดุลจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานและท้องผูกขณะตั้งครรภ์
แหล่งที่มาของเส้นใย ได้แก่ ผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี รำทำให้อุจจาระง่ายขึ้น การใช้งานรวมกับปริมาณของเหลวที่ใช้งานอยู่
สิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรคือต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร แอปเปิ้ล ลูกเกด เซเลอรี่ แตงกวา และแครอทจะช่วยเสริมวิตามิน ไฟเบอร์และไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ลูกพรุน กะหล่ำปลี หัวไชเท้า และพืชตระกูลถั่วอาจทำให้ท้องอืดในท้องของทารกได้ การมีเปลือกผลไม้ (แอปเปิ้ล, มะเขือเทศ) อยู่ในอุจจาระของเด็กไม่ควรกังวล: เส้นใยหยาบจะไม่ถูกย่อยและทำหน้าที่เป็นสารทำความสะอาด
ประโยชน์ของไฟเบอร์นั้นไม่ต้องสงสัยเลย แต่เช่นเดียวกับองค์ประกอบทางโภชนาการอื่นๆ ใยอาหารจะให้การบริโภคตามสมควรเท่านั้น- เส้นใยแข็งที่มากเกินไปทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องอืด ในกรณีที่อาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหารหรือการติดเชื้อในลำไส้ การบริโภคใยอาหารจะหยุดหรือลดลงชั่วคราว หลังจากหายดีแล้ว พวกเขาจะค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารตามปกติภายใต้การดูแลของแพทย์
และความลับเล็กน้อย...
เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:
ฉันรู้สึกลำบากใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉัน ซึ่งรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รวมถึงรอยคล้ำและอาการบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา
แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การปอกเปลือกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยคลื่นวิทยุ, การปรับโฉมด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...
ไฟเบอร์หรือไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำที่มาพร้อมกับอาหารจะไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร พวกมันจับของเสียและช่วยกำจัดมันออกจากร่างกาย ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยทำความสะอาดผนังลำไส้และจำเป็นต่อระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญ การป้องกันโรคริดสีดวงทวาร เนื้องอกในลำไส้ กล้ามเนื้อหัวใจตาย และโรคเบาหวาน
ไฟเบอร์คืออะไร
ผนังเซลล์ของพืช ยกเว้นสาหร่าย ทำจากไฟเบอร์ นี่เป็นสารที่ค่อนข้างแข็งแกร่งและเหนียว
เมื่อใช้กำลังขยายสูง จะดูเหมือนมัดเส้นใยยาวเชื่อมต่อกัน มีความยืดหยุ่นและทนทานทนต่อเอนไซม์ย่อยอาหาร
ไฟเบอร์ให้พลังงานน้อยและดูดซึมได้ไม่ดี แต่ใยอาหารจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและการป้องกันโรคต่างๆ
ใยอาหารมีหกประเภท ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพคติน ลิกนิน เมือก และเหงือก
ผนังเซลล์พืชทำจากเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพคติน และลิกนินเป็นสารระหว่างเซลล์ เมือกแยกได้จากสาหร่ายทะเลและเมล็ดพืชบางชนิด เหงือก - จากลำต้นและเมล็ดของพืชเมืองร้อน
ใยอาหารดูดซับความชื้นได้ดีและเพิ่มปริมาตรเป็นสองเท่า เปลือกเมล็ดพืช (รำข้าว) สามารถดูดซับน้ำได้ห้าเท่าของน้ำหนัก
ผลิตภัณฑ์แป้งแทบไม่มีเส้นใยเลย ขาดผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิง
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลส ลิกนิน พบได้ในกะหล่ำปลี ถั่วลันเตา แอปเปิล แครอท และเปลือกแตงกวา
เซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรต ดูดซับน้ำได้ดี ให้ปริมาณของเสียและความชื้นที่จำเป็น เร่งการผ่านและการอพยพออกจากลำไส้
ลิกนินไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต จับกับกรดน้ำดีได้ดี และช่วยลดระดับเลือด ช่วยลดความเสี่ยงของโรคนิ่ว ในระหว่างการเก็บรักษาปริมาณผักจะเพิ่มขึ้น
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะทำให้เป็นปกติ จำเป็นเพื่อป้องกันอาการท้องผูกเรื้อรัง ซึ่งส่งผลต่อประชากรผู้ใหญ่ถึงครึ่งหนึ่ง
ในแต่ละวัน ร่างกายจะกำจัดของเสียจำนวนมากที่เกิดขึ้นหลังจากการสลายอาหาร ปริมาณของเสียที่เพิ่มขึ้นจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของผนังลำไส้ ซึ่งเป็นการหดตัวคล้ายคลื่นของผนังลำไส้ ทำให้จำเป็นต้องขับถ่ายเป็นประจำ และป้องกันอาการท้องผูก
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยทำความสะอาดผนังลำไส้ "ผ้าเช็ดตัว" เส้นใยจับและอพยพของเสียได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การสนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติในลำไส้ด้วยการบริโภคไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มการป้องกันและเสริมสร้างร่างกาย
ของเสียที่ไม่ได้ถูกกำจัดออกทันเวลาจะเกิดการเน่าเปื่อยการหมักและจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคในลำไส้
ในทางกลับกันจะก่อให้เกิดของเสียจำนวนมากที่ทำลายเยื่อเมือกถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและก่อให้เกิดโรคของระบบย่อยอาหารและการก่อตัวของเนื้องอก
เส้นใยที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ - เพคติน, เรซิน (พืชตระกูลถั่ว), อัลจิเนส (สาหร่าย), เฮมิเซลลูโลส (ข้าวบาร์เลย์) - เมื่อดูดซับน้ำจะไม่บวมเหมือนเซลลูโลส แต่กลายเป็นเยลลี่ขนาดใหญ่ที่มีคุณสมบัติฝาด พวกมันชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว และมีแคลอรี่น้อย
หลังจากใช้แล้วจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในเลือด ปริมาณอินซูลินที่ส่งเสริมการสะสมไขมันลดลง และไม่สะสมน้ำหนักส่วนเกิน
พืชต้องการสารเพกตินเพื่อความแน่นและยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อและเพื่อรับมือกับความแห้งแล้ง เพกตินและเรซินมีส่วนช่วยในการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ในระยะยาว
ในลำไส้ใหญ่ เพคตินจะถูกย่อยสลายโดยจุลินทรีย์ เพื่อรักษาสมดุลของกรด ในทางกลับกันสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดจะช่วยทำลายเชื้อโรค
ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้กิจกรรมของจุลินทรีย์ภายในเป็นปกติ ช่วยรับมือกับอาการท้องอืด และลดปริมาณแบคทีเรียที่เน่าเปื่อยในลำไส้
มาตรฐานการบริโภคผลิตภัณฑ์เส้นใย
เชื่อกันว่าในระหว่างวันจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์รวมมากถึง 30 กรัม
นักวิจัยบางคนเชื่อว่าอัตราการบริโภคเส้นใยอาหารขึ้นอยู่กับอายุ และแนะนำให้รับประทานเส้นใยอาหาร:
- สูงถึง 50 ปี: ผู้หญิง – 25 กรัม, ผู้ชาย – 38 กรัม;
- หลังจาก 50 ปี: ผู้หญิง – 21 กรัม ผู้ชาย – 30 กรัม
ผลประโยชน์ของเส้นใยอาหารจะเพิ่มขึ้นหากผลิตภัณฑ์มีวิตามินซีและอีและเบต้าแคโรทีน
วิธีรับประทานไฟเบอร์
อาหารควรมีความหลากหลาย ประกอบด้วยผักใบเขียว ผลไม้ ผัก และธัญพืชหลากหลายประเภท ควรบริโภคผักหรือผลไม้สดทั้งหมดและอย่าเตรียมน้ำซุปข้นหรือน้ำผลไม้จากผักนั้น
นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ในการรับประทานไฟเบอร์ (ตามสัดส่วนของอาหารประจำวัน):
- สลัดผัก, ผักใบเขียว – 1/4;
- ผลไม้สด – 1/4;
- ผักรากที่ผ่านกรรมวิธีทางความร้อน – 1/4;
ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของอาหารประจำวันประกอบด้วย:
- คาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล, ขนมปัง, น้ำตาล – 1/10;
- : ถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม – 1/10;
- ไขมัน: ไขมันสัตว์และผัก – 1/20
คุณควรค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณและให้ถึงระดับที่แนะนำภายในหนึ่งหรือสองเดือน มิฉะนั้นอาจบวมและอุจจาระถูกรบกวน
ประโยชน์ของไฟเบอร์
การรวมผลิตภัณฑ์ใยอาหารไว้ในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของผู้หญิง ไฟเบอร์ช่วยเร่งการกำจัดฮอร์โมนเพศส่วนเกิน เอสโตรเจนซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปของเนื้องอกที่อวัยวะเพศในสตรี
เอสโตรเจนจะไปอยู่ในลำไส้พร้อมกับน้ำดี การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะกำจัดฮอร์โมนออกจากลำไส้และระดับของฮอร์โมนในเลือดจะลดลง
เมื่อเอสโตรเจนถูกเก็บไว้ในลำไส้เป็นเวลาหนึ่งวันหรือนานกว่านั้น พวกมันจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด
ดังนั้นยิ่งมีเส้นใยพืชในอาหารมากเท่าไร ความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกและโรคหัวใจก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
อาหารดิบที่ไม่ได้รับความร้อนหรือกระบวนการเชิงกล (มันบด) จะมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า มีมากในโจ๊ก
- ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งห่อหุ้มและบรรเทาอาการอักเสบของเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร
- โจ๊กข้าวสาลีส่งเสริมการทำงานของสมอง หัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะของระบบย่อยอาหาร
- โจ๊กลูกเดือยช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้การเผาผลาญไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
- โจ๊กข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับความผิดปกติของการเผาผลาญ ทำให้รู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน และมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ
คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ ถั่ว ผลไม้ และลูกเกดลงในโจ๊กได้
มันคุ้มค่าที่จะยอมแพ้เค้กและขนมปัง กินขนมปังกับรำข้าวหรือแป้งโฮลวีท
อาหารที่มีกากใยเป็นสิ่งที่ดีที่จะรับประทานได้ตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่สำหรับมื้อเช้าเท่านั้น
อาหารที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงมีประโยชน์ในการรักษาโรคเบาหวาน
ไฟเบอร์และอาการท้องผูก
สาเหตุของอาการท้องผูก เช่น อุจจาระค้างนานกว่า 2 วัน การเคลื่อนไหวของลำไส้ลำบาก อาจเกิดจากการขาดใยอาหารในอาหารหรือรับประทานยาบางชนิด
เมื่ออุจจาระค้างอยู่ เยื่อบุลำไส้จะสัมผัสกับอุจจาระเป็นเวลานาน และจะค่อยๆ ถูกทำลายโดยสารก่อมะเร็ง
หากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องผูก คุณควรยกเว้นหรือจำกัดอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ซุปปลาและเนื้อสัตว์ ขนมปังขาว มันบด ฯลฯ
ในเวลาเดียวกันให้รวมอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชด้วย ตัวอย่างเช่นถั่ว มีแคลอรี่สูง แต่มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก ตารางแสดงว่าอาหารใดที่มีเส้นใยแสดงอยู่ด้านล่างในบทความนี้
ในทางกลับกัน ใยอาหารในเมนูเพื่อสุขภาพทั่วไปอาจทำให้ท้องผูกได้หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ - มากถึง 2 ลิตรต่อวัน
ตัวบ่งชี้ที่แน่นอนของปริมาณของเหลวในร่างกายที่เพียงพอคือสีของปัสสาวะ ถ้าแสงมีน้ำเพียงพอ สีเหลืองเข้มบ่งบอกถึงการขาดความชุ่มชื้น
คุณไม่ควรรับประทานของเหลวทันทีหลังรับประทานผลไม้ (เช่น แอปเปิ้ล) เพื่อไม่ให้เกิดแก๊สเพิ่มขึ้น
สูตรยอดนิยมที่มีกากใยแก้ท้องผูก
หากคุณมีอาการท้องผูกควรลองสูตรอาหารต่อไปนี้พร้อมอาหารที่มีเส้นใย
- ขูดแครอท 100 กรัมและแตงกวา 100 กรัมอย่างหยาบ ใส่เมล็ด 5 กรัม และ 5 กรัม กินตอนกลางคืน.
- ขูดฟักทองสดพร้อมเปลือก 200 กรัม ใส่ฟักทองต้มขูด 100 กรัม ใช้ในสามปริมาณ
- ขูดหัวบีทต้ม 300 กรัมหยาบ, ใส่วอลนัทปอกเปลือก 50 กรัม, ลูกพรุน 150 กรัม ใช้ส่วนผสม 100 กรัม 3 ครั้งต่อวัน รักษาเป็นเวลาสองวัน
รายการและตารางอาหารที่มีใยอาหาร
ผักและผลไม้มักมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ตัวอย่างเช่น เปลือกแอปเปิ้ลมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ และเนื้อแอปเปิ้ลมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้
ในทางกลับกันเปลือกผักและผลไม้ที่ซื้อมาอาจมีสารที่เป็นอันตราย ตัวอย่างเช่นแตงกวาทำความสะอาดร่างกายทั้งหมดและมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ แต่เปลือกของพวกมันจะสะสมไนเตรต ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปอกแตงกวาที่ซื้อจากร้านค้าก่อนใช้
ด้านล่างนี้คือรายการอาหารประเภทต่างๆ ที่มีใยอาหาร:
สินค้า (100กรัม) | ปริมาณไฟเบอร์ (กรัม) |
---|---|
ถั่ว | |
ถั่วเขียว | 6,00 |
ถั่ว (ถั่ว) | 3,70 |
ถั่วเลนทิล | 3,70 |
สีเขียว | |
ยี่หร่า | 4,30 |
ผักโขม | 2,70 |
ผักชีฝรั่ง | 2,60 |
หัวหอมสีเขียว | 2,10 |
ผักกาดหอมที่มีใบหนาแน่น | 2,10 |
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) | 1,80 |
คื่นฉ่าย (ใบ) | 1,40 |
หน่อไม้ฝรั่ง | 1,30 |
สลัดผักสด | 0,50 |
ธัญพืช | |
รำข้าวสาลี | 12,00 |
ข้าวโอ๊ต | 10,70 |
ข้าวเปลือก | 9,00 |
ข้าวโพดป่อง | 3,90 |
ข้าวโพดต้ม | 3,10 |
ข้าวโอ๊ตเกล็ด "Hercules" | 3,10 |
ขนมปังรำ | 2,20 |
ขนมปังข้าวไรย์ | 1,10 |
ข้าวฟ่าง | 0,70 |
ขนมปังโฮลวีต | 0,20 |
ซีเรียล | |
บัควีท | 10,80 |
ข้าวโอ๊ต | 2,80 |
ข้าวฟ่าง groats | 2,70 |
ข้าวบาร์เลย์มุก | 2,00 |
ข้าวเกรียบ | 1,40 |
ข้าวบาร์เลย์ groats | 1,40 |
ผัก | |
บรอกโคลี | 3,30 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | 3,00 |
หัวหอม | 3,00 |
แครอท | 3,00 |
มะรุม (ราก) | 2,80 |
กะหล่ำดอก | 2,10 |
บีท | 2,10 |
ผักกาดขาว | 2,00 |
หัวไชเท้า | 1,80 |
หัวไชเท้า | 1,50 |
หัวผักกาด | 1,50 |
มะเขือ | 1,30 |
มะเขือเทศ | 1,20 |
ฟักทอง | 1,20 |
มันฝรั่ง | 1,10 |
พริกหวาน | 1,10 |
แตงกวา | 0,70 |
บวบ | 0,40 |
ถั่ว | |
ถั่วลิสง | 9,00 |
อัลมอนด์ | 9,00 |
เฮเซลนัท | 6,10 |
เฮเซลนัท | 6,00 |
ผลไม้ | |
แอปเปิ้ลที่ไม่ได้ปอกเปลือก | 4,10 |
วันที่ | 3,60 |
แอปริคอทแห้ง | 3,50 |
แอปริคอตแห้ง | 3,20 |
ทับทิม | 2,50 |
ลูกพีช | 2,50 |
ส้ม | 2,40 |
พลัม | 1,40 |
มะนาว | 1,30 |
แอปริคอทสด | 0,80 |
กล้วย | 0,80 |
ส้มเขียวหวาน | 0,80 |
ส้มโอ | 0,70 |
ลูกแพร์ | 0,60 |
แตงโม | 0,60 |
แตงโม | 0,50 |
เบอร์รี่ | |
มะเดื่อแห้ง | 5,30 |
ราสเบอร์รี่ | 5,10 |
ทะเล buckthorn | 4,70 |
สตรอเบอร์รี่ | 4,00 |
โรสฮิป | 4,00 |
องุ่น | 3,30 |
ลูกเกด | 3,20 |
ลูกพรุน | 3,20 |
ลูกเกดดำ | 3,00 |
โรวัน โชคเบอร์รี่ | 2,70 |
ลูกเกดแดง | 2,50 |
มะยม | 2,20 |
บลูเบอร์รี่ | 2,20 |
แบล็คเบอร์รี่ | 2,00 |
แครนเบอร์รี่ | 2,00 |
คาวเบอร์รี่ | 1,60 |
เชอร์รี่ | 1,50 |
การใช้รำข้าวอย่างเหมาะสม
รำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยเส้นใยมากที่สุด การพาพวกมันไปช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ง่ายขึ้นและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
รำข้าว. ก่อนใช้งาน ให้ชงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันด้วยน้ำเดือด หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง ให้สะเด็ดน้ำและบีบรำออกเล็กน้อย ในรูปแบบนี้ให้เพิ่ม kefir, โจ๊ก, สลัด
ทอดรำที่ซื้อในร้านบนถาดอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200C เป็นเวลา 10 นาที เก็บใส่ถุงผ้าชั้นล่างสุดของตู้เย็น
รำข้าว. ก่อนใช้งานให้เติม kefir นมซุปทันที มักประกอบด้วยสาหร่ายทะเลและวิตามิน ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพที่ดีขึ้น
รำข้าวมีขายในร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ต
คุณควรเริ่มรับประทานรำข้าวทีละน้อยโดยต้ม 1 ช้อนชาวันละสามครั้ง ภายในสองสัปดาห์ เพิ่มปริมาณรายวันเป็น 3 ช้อนโต๊ะ หลังจากผ่านไปสองเดือน ให้หยุดรับประทานแล้วรับประทานอาหารอื่นๆ ที่มีเส้นใยสูง
รำข้าวสาลีมีเส้นใยพืชที่อ่อนนุ่มที่สุด รำข้าวสามารถย่อยได้ง่าย รำข้าวโอ๊ตมีโครงสร้างที่หยาบที่สุด
เพื่อการปรับปรุงสุขภาพและการลดน้ำหนัก ควรเริ่มรับประทานร่วมกับข้าวสาลีหรือข้าวไรย์
อันตรายและข้อห้าม
บางคนรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารเพื่อรักษาโรคระบบทางเดินอาหาร แม้จะมีการร้องเรียนเพิ่มขึ้น แต่พวกเขายังคงใช้เส้นใยพืชซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก
ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าซึ่งผ่านกระบวนการทางกลและทางความร้อนมากกว่าการใช้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหยาบซึ่งอาจทำร้ายเยื่อเมือกที่อ่อนแอของระบบย่อยอาหารได้
การบริโภคใยอาหารในปริมาณมากในระยะยาวและผลที่ตามมาคือการละเมิดหลักการโภชนาการที่สมเหตุสมผลในระยะยาวสามารถนำไปสู่โรคทางโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ไม่เหมาะสมหรือไม่เพียงพอ
ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารในกรณีของโรคลำไส้อักเสบหรือการบีบตัวเร็ว
ไม่ควรรวมเส้นใยพืชไว้ในอาหารของเด็กอายุต่ำกว่า 5-6 เดือน เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและอาการจุกเสียดในลำไส้ได้ (ปวดพาราเซตามอล) เป็นการดีกว่าที่จะให้น้ำผลไม้ที่ใสสะอาดโดยไม่มีเยื่อกระดาษแก่ลูกน้อย
การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงก็จะทำให้
ในผู้สูงอายุ การรับประทานเส้นใยพืชจำนวนมากเพื่อแก้อาการท้องผูกอาจทำให้อุจจาระไม่หยุดยั้งได้
คุณไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชในช่วงที่ลำไส้เล็กส่วนต้นกำเริบ ในช่วงระยะเวลาของการบรรเทาอาการ (อาการอ่อนลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง) การบริหารสามารถทำได้
สำหรับอาการท้องเสีย เส้นใยพืชจะถูกห้ามใช้จนกว่าอุจจาระจะกลับคืนมาอย่างสมบูรณ์
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะหยาบในทางเดินอาหารและระคายเคืองผนังลำไส้ ร่างกายได้รับแรงจูงใจให้กำจัดเนื้อหาออกโดยเร็วที่สุด
เมื่อใช้เป็นเวลานานร่างกายจะทำให้เยื่อเมือกหนาขึ้นความไวจะลดลง ในขณะเดียวกันความสามารถในการดูดซับสารอาหารก็ลดลง
เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะต้องเพิ่มขนาดยาไม่เช่นนั้นวิธีการกำจัดอาการท้องผูกที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจะหยุดทำงาน
การย่อยอาหารได้ลดลง อาการกระตุก เช่นเดียวกับอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล การเกาะติดของผนังลำไส้ และโรคอื่นๆ ของระบบย่อยอาหาร อาจเป็นผลมาจากการบริโภคเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหยาบมากเกินไป หรือในทางกลับกัน การบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอ
แก้ไขเมื่อ: 02/11/2019เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหาร คนเราจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ให้เพียงพอในแต่ละวัน การรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหารช่วยให้คุณมั่นใจได้ถึงการบริโภคในแต่ละวัน
นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่เรียกว่าใยอาหารซึ่งร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะเปลี่ยนเป็นโมเลกุลน้ำตาล ไม่สลายตัว และถูกขับออกจากร่างกาย
ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกอิ่มและความหิว ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ อาหารจึงเคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) การขาดใยอาหารในร่างกายทำให้เกิดอาการท้องผูกและความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
ความต้องการไฟเบอร์รายวัน
ตามที่นักโภชนาการระบุว่า ผู้ใหญ่และเด็กต้องการใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ตามกฎแล้วอาหารของคนทั่วไปไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่สามารถครอบคลุมมาตรฐานนี้ได้ โดยปกติแล้ว คนทุกวัยจะบริโภคไฟเบอร์สูงสุด 15 กรัมต่อวัน
การออกกำลังกายทำให้ความต้องการใยอาหารเพิ่มมากขึ้น สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวเลขรายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 38-40 กรัม เนื่องจากปริมาณและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของอาหาร
ไฟเบอร์ - สังเคราะห์หรือจากพืช?
ไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ในรูปแบบของยาเม็ดและอาหารเสริมสำหรับการกีฬา อะนาล็อกที่สังเคราะห์ขึ้นนั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากพืช ในขวดขนาด 150-200 กรัม ไฟเบอร์คิดเป็น 5-10% นั่นคือความต้องการสองครั้งต่อวัน
ในสารเติมแต่ง 100 กรัมซึ่งมีพื้นฐานคือเมล็ดแฟลกซ์และนมวัวเปลือกของเมล็ดข้าวฟ่างเค้กมีใยอาหาร 5-15 กรัม รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นหนึ่งช้อนชาจึงมีไฟเบอร์ 1-2 กรัม
เหตุใดคนสมัยใหม่จึงประสบปัญหาการขาดไฟเบอร์?
เหตุผลอยู่ที่การรับประทานอาหารซึ่งประกอบด้วยขนมหวาน ของว่าง ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดสี ข้าวขาวเป็นกับข้าว น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่แทบไม่มีวิตามินและไฟเบอร์ เป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยการขาดนี้โดยการรับประทานวิตามินที่ซับซ้อนและเส้นใยสังเคราะห์
หากไม่มีผักในเมนูและบริโภคผลไม้ในรูปแบบหวานหรือรูปแบบอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอ้วน สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารจากธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?
พืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วทั่วไป แป้งสาลีโฮลเกรน รำข้าว และอะโวคาโด มีเส้นใยอาหารประมาณ 10-15% จากมวลแห้งของมันเอง ส่วนเล็กๆ ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5-10 กรัม
ไฟเบอร์มาจากผักกาดหอม กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก มันเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ฟักทอง แครอท ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต ลูกแพร์ กล้วย แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ลูกเกด .
การบริโภคไฟเบอร์อย่างเหมาะสม
เส้นใยส่วนเกินก็มีผลเสียเช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากอาจทำให้ท้องอืดได้ คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่อดอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ปริมาณรายวันควรบริโภคให้ดีที่สุดในหลายขนาด:
- อาหารเช้า 5 กรัม - โจ๊กหรือมูสลี่
- อาหารกลางวัน 10-15 กรัม - พืชตระกูลถั่วหรือข้าวกล้องผลไม้
- จาก 10 ถึง 15 กรัมในมื้อเย็น - อะโวคาโด, ผักใบเขียว
เมนูอาจแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่แนะนำ
ตารางเนื้อหาไฟเบอร์
ข้อมูลแบบตารางอิงตาม "ตัวบ่งชี้ในอุดมคติ" และไม่สามารถรับรู้ได้ว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่เป็นความจริง 100% ปริมาณใยอาหารขึ้นอยู่กับวิธีการปลูกที่ใช้และการเตรียมการเพิ่มเติม การปรุงอาหารจะทำให้เส้นใยนิ่มลง ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตนี้ได้ง่ายขึ้น
ไม่ใช่ทุกตารางที่เชื่อถือได้ หลายแห่งวางเกรปฟรุตไว้ด้านบนสุดของรายการแหล่งไฟเบอร์ ผลไม้หนึ่งร้อยกรัมมีปริมาณสูงสุด 1.5 กรัม ควรเน้นไปที่อาหารที่มีเส้นใยมากกว่าแค่ตัวเลข
สินค้า แห้ง 100 กรัม | |
---|---|
รำข้าว | 40-45 ก |
เมล็ดแฟลกซ์ | 25-30 ก |
เห็ดแห้ง | 20-25 ก |
ผลไม้แห้ง | 12-15 ก |
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ฯลฯ) | 9-13 ก |
ขนมปังโฮลวีต | 8-9 ก |
เบอร์รี่ต่างๆ (บลูเบอร์รี่, ลิงกอนเบอร์รี่ ฯลฯ) | 5-8 ก |
อะโวคาโด | 7 ก |
ผลไม้รสหวาน (ลูกพีช ส้ม สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ) | 2-4 ก |
บทสรุป
ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานของระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติ ไม่สามารถแทนที่ด้วยอะนาล็อกที่สังเคราะห์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ต้องเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารตามธรรมชาติ
- การส่งรายงานทางอิเล็กทรอนิกส์ไปยังสำนักงานสรรพากรผ่านทางอินเทอร์เน็ต
- การยกเว้นนิติบุคคลจาก Unified State Register สำหรับข้อมูลที่เป็นเท็จ: เหตุ, การอุทธรณ์คำตัดสินของ Federal Tax Service เกี่ยวกับการยกเว้นที่จะเกิดขึ้น
- โรงแรมคืออะไร โดยการติดต่อหน่วยงานที่ได้รับอนุญาต คุณสามารถค้นหาได้
- แอปพลิเคชันสำหรับการถอนการลงทะเบียนของพื้นที่ถอนการลงทะเบียน UTII IP UTII