ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง - สามตัวเลือก การออกกำลังกายมือสำหรับเด็กผู้หญิง
ทุกวันนี้คำพูดที่ว่า "คุณได้รับการต้อนรับด้วยเสื้อผ้า แต่ถูกมองด้วยจิตใจ" มีความเกี่ยวข้องมากขึ้นกว่าเดิมเพราะก่อนอื่นเมื่อพบกับคนใหม่เราจะสร้างความคิดเห็นของเราเกี่ยวกับเขาตามรูปร่างหน้าตาของเขาแล้ว เราดูว่ามีอะไรอยู่ข้างใน หากคุณต้องการประสบความสำเร็จทั้งต่อหน้าและที่ทำงาน คุณต้องรักษารูปร่างให้แข็งแรงอยู่เสมอ
สำหรับผู้หญิง ความน่าดึงดูดและน่าพึงพอใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง องค์ประกอบหลักของภาพลักษณ์ของประชากรครึ่งหนึ่งคือ ดังนั้น หัวข้อของบทความนี้จึงจะเป็น “โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้หญิง”
ทำความคุ้นเคยกับการลดน้ำหนักทุกขั้นตอน
ก่อนอื่นเรามาพูดถึงความจริงที่ว่าโปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อสูบน้ำและสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มนั้นแตกต่างกันโดยพื้นฐาน
หากการสร้างและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อจะได้ผลดีที่สุด หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เป็นสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายทั้งสองประเภท
ในบทความนี้ ภารกิจหลักที่โปรแกรมการฝึกที่เรารวบรวมไว้ในยิมสำหรับผู้หญิงจะแก้ได้คือการเอาหน้าท้องและข้างออก พร้อมทั้งกระชับร่างกายส่วนล่างหรือลดปริมาตรของขา
นอกจากสิ่งที่คุณได้รวบรวมแล้ว คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมด้วย
สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ การสร้างและการตัดกล้ามเนื้อ อาหารจะแตกต่างกันอย่างมาก เราจะพิจารณาประเด็นนี้ในรายละเอียดทั่วไปด้วย
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกันเนื่องจากโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างกัน ควรคำนึงถึงลักษณะร่างกายของหญิงสาวก่อนและหลังรอบประจำเดือน
เมื่อไปยิมพร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณต้องสวมเสื้อผ้าที่ดัดแปลงมาเพื่อการนี้โดยเฉพาะ และอย่าลืมนำน้ำตามปริมาณที่ต้องการไปด้วย
คุณสมบัติของสรีรวิทยาของผู้หญิง
เนื่องจากปริมาณฮอร์โมน เช่น เทสโทสเทอโรนและนอร์เอพิเนฟรินในร่างกายผู้หญิง (ผู้หญิงมีฮอร์โมนน้อยกว่าผู้ชายมาก) ร่างกายจึงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน นอกจากนี้ฮอร์โมนเหล่านี้ยังมีส่วนรับผิดชอบต่อความก้าวร้าวและความสามารถในการออกกำลังกายบางอย่างซ้ำ ๆ อย่างมีสติจนถึงจุดสึกหรอ (ในเรื่องนี้ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นน้อยกว่า)
แม้ว่าเนื้อเยื่อไขมันสะสมในร่างกายจะมีอัตราสูง แต่เด็กผู้หญิงก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วกว่าผู้ชายมาก
ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อส่วนล่างพัฒนาดีมาก จึงสามารถฝึกได้ดีมาก สิ่งต่าง ๆ แย่ลงกับร่างกายส่วนบน การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอก แขน และไหล่ให้สูงขึ้นนั้นค่อนข้างยาก แต่เมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมก็เป็นไปได้ทีเดียว
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากปลายประสาทในช่องท้องส่วนล่างมีจำนวนน้อยกว่า ผู้หญิงจึงมีการพัฒนาการเชื่อมต่อทางประสาทและกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย ในแง่หนึ่ง นี่เป็นสิ่งที่ดี เพราะผู้หญิงจะทนทานต่อความเจ็บปวดในส่วนนี้ของร่างกายได้ดีกว่า (โดยเฉพาะความเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือน) แต่ด้วยเหตุนี้ หน้าท้องส่วนล่างจึงเป็นส่วนที่เป็นปัญหามากที่สุดสำหรับพวกเธอส่วนใหญ่
เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงในการเลือกกิจวัตรการออกกำลังกายตามรอบประจำเดือน
ในช่วงครึ่งแรกของช่วงหลังมีประจำเดือน ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้น และยังมีแนวโน้มที่จะกักเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้สำรองน้อยลง ดังนั้น การฝึกในเวลานี้จึงมีประสิทธิผลมากที่สุด
การตกไข่มักเกิดขึ้นสองสัปดาห์หลังมีประจำเดือน ทุกวันนี้ร่างกายอยู่ในช่วงอ่อนแอที่สุด มีส่วนร่วมในการสะสมและประหยัดพลังงาน ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าเค้กทุกชิ้นที่คุณกินในเวลานี้จะทำให้รูปร่างของคุณกลมมนอย่างไม่ต้องสงสัย การฝึกอบรมในช่วงเวลานี้จะมีประสิทธิภาพน้อยที่สุด ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ลดภาระลงด้วย
เรามาสรุปสิ่งที่ผู้หญิงควรรู้เมื่อเลือกออกกำลังกายให้ตัวเองกันดีกว่า
โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้ชายอย่างมากเนื่องจากโครงสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกัน
จำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายควรบริโภคต่อวันนั้นสูงกว่าเกณฑ์ปกติสำหรับเด็กผู้หญิงหลายเท่า
ควรสร้างโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงตามรอบประจำเดือนของเธอ โดยการออกแรงที่หนักที่สุดในช่วงสองสัปดาห์แรก จากนั้นความเข้มข้นของการฝึกควรลดลง
ในการฝึกสตรี ควรมีแนวทางและการทำซ้ำหลายๆ แนวทาง โดยมีการพักระหว่างกันน้อยที่สุด โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้หญิง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
มาพูดถึงโภชนาการกันดีกว่า
เพื่อให้แน่ใจว่าความพยายามในยิมไม่ไร้ประโยชน์ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมอาหาร เพราะไม่ว่าคุณจะทำงานหนักแค่ไหนในระหว่างการฝึกซ้อม หากคุณบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน กล้ามเนื้อของคุณก็จะเติบโตภายใต้ชั้นไขมัน .
ดังนั้นกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:
- คุณต้องกินวันละหลายครั้ง (5-7) ในส่วนเล็กๆ
- อย่าลืมใช้น้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตร (ชา กาแฟ น้ำผลไม้ ฯลฯ ไม่เกี่ยวข้องกับน้ำสะอาด)
- ลดการบริโภคสิ่งที่เรียกว่าอาหารขยะ (อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย) ซึ่งรวมถึง: น้ำตาล มายองเนส ซอสมะเขือเทศ (และซอสที่ไม่เป็นธรรมชาติอื่นๆ ที่ซื้อมา) น้ำอัดลมหวาน เป็นต้น
- พยายามหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากเกินไป และให้ความสำคัญกับอาหารประเภทต้ม ตุ๋น อบ และนึ่ง แทนที่จะทอดในน้ำมัน
- อย่ากินอาหาร 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
- ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหลักในช่วงครึ่งแรกของวัน
อย่างที่คุณเห็น กฎนั้นเรียบง่ายและเข้าใจได้สำหรับทุกคน เราไม่แนะนำให้คุณแยกขนมหวาน แป้ง และอาหารทอดออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง คุณเพียงแค่ต้องพยายามกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น ให้เวลาตัวเองสัปดาห์ละครั้งเพื่อจะได้กินอะไรอร่อยๆ แต่สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไป
ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารจะเป็นดังนี้ อาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น ผลไม้เหมาะเป็นของว่างที่สุด
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมสำหรับผู้หญิง (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) จะช่วยคุณได้หากคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง
โปรแกรม Circuit Training และโปรแกรมแยกต่างกันอย่างไร?
ดังนั้นเราจึงพูดคุยถึงหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมสตรี ทำความเข้าใจว่าเหตุใดโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายจึงไม่เหมาะสำหรับผู้หญิง และเรียนรู้เกี่ยวกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ตอนนี้เรามาพูดถึงการฝึกอบรมกันดีกว่า
โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้หญิงเป็นเวลาสองวัน (หรือดีกว่านั้นคือสาม) แบ่งออกเป็นสองประเภท:
โปรแกรมเซอร์กิตคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแต่ละเซสชั่นในยิมเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในคราวเดียว การฝึกประเภทนี้ถือเป็นการฝึกที่ผู้หญิงชอบมากที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเหมาะสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายคือการลดน้ำหนักส่วนเกินและเสริมความแข็งแกร่งให้กับกรอบกล้ามเนื้อเล็กน้อย
การฝึกแบบแยกส่วนนั้นขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าบุคคลที่ทำการฝึกนั้นจะออกกำลังกล้ามเนื้อบางกลุ่ม (หรือหลายกลุ่ม) ทุกวัน ตัวอย่างเช่น วันที่ 1 - หลัง แขน วันที่ 2 - ขา ก้น และวันที่ 3 - หน้าอกและหน้าท้อง
ผู้ชายมักเลือกการฝึกอบรมดังกล่าว อย่างไรก็ตาม สำหรับสาวๆ ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเฉพาะจุดหรือเน้นส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกายเป็นพิเศษ โปรแกรมนี้ก็เหมาะเช่นกัน
ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิง (เริ่มต้น) แบบวงกลม
การฝึกเซอร์กิต
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะมีโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงในโรงยิม (และการอบแห้งร่วมกับการฝึกลดน้ำหนักด้วย) คุณต้องสละเวลา 20 นาทีเพื่ออุ่นเครื่องและ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และ 20 นาทีในช่วงท้ายของการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราจะหารือประเด็นนี้โดยละเอียดในภายหลัง
คุณได้อบอุ่นร่างกายแล้ว ตอนนี้เรามาดูกันว่าโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับยิมสำหรับผู้หญิง (เริ่มต้น) เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะเป็นอย่างไร
วันแรก
กด.การออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณจะทำคือการกระทืบร่างกายบนม้านั่ง ทำซ้ำจำนวนสูงสุด 4 ชุด (ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ทำมากเท่าที่คุณคิดว่าทำได้ บวกอีก 5 ครั้ง การทำซ้ำ 5 ครั้งนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด)
กล้ามเนื้อตะโพกพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาทั้งสองข้าง 15 ครั้ง โดยถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 3 กก. อยู่ในมือ 3 แนวทาง
กลับ.ดึงบล็อกแนวตั้ง การออกกำลังกายนี้ควรทำ 4 ชุด 8-15 ครั้ง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลัง
ดัมเบลบัลลังก์กดการออกกำลังกายนี้ทำให้หน้าอกกระชับและสร้างรูปร่างที่สวยงามซึ่งคุณเห็นแล้วว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง (เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 45 ปีรวมถึงการออกกำลังกายหน้าอกด้วย) ดำเนินการ 15 ครั้งใน 2 วิธี
บินแขนด้วยดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งการออกกำลังกายนี้จะขยายและเสริมหน้าอกของคุณ ดำเนินการ 15 ครั้ง 2 วิธี
ไปด้านข้างทำท่าสวิงข้างละ 25 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต
จบโปรแกรมนี้ 2-4 รอบ โปรดจำไว้ว่าในช่วงพักระหว่างวิธีการและการออกกำลังกายคุณไม่สามารถนั่งได้และไม่ควรยืนในที่เดียวควรไปดื่มน้ำหรืออุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ
วันที่สอง - พักผ่อน
วันที่สาม
Squats ถือบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณจะช่วยปั๊มก้นและขาของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ น้ำหนักของบาร์ควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถหมอบได้อย่างน้อย 15 ครั้งโดยไม่ทำร้ายตัวเอง (เราแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 8-10 กิโลกรัม) ครั้งแรกที่คุณต้องทำประกัน ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
กดพื้น.ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอก
บิดตัวด้วยฟิตบอลประเด็นของการออกกำลังกายคือคุณต้องยกร่างกายและขาขึ้นพร้อมกันโดยถือฟิตบอลไว้ในแขนที่เหยียดออก ส่งบอลจากมือไปที่ขาแล้วลดตัวลงแล้วบีบด้วยเท้า การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อแขนและขา จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ 10 ครั้ง 2 ชุด
กดขาบนตัวเครื่องท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 2 เซต
งอแขนด้วยดัมเบลทำ 2 ชุด 15 ครั้งในแต่ละแขน เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะสามารถปั๊มลูกหนูขึ้นได้ ซึ่งจะช่วยบรรเทาปัญหาบริเวณแขนของคุณ
ไม้กระดานยืนเป็นเวลา 1-1.5 นาทีไม้กระดานกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
จบโปรแกรมนี้ 2-4 รอบ
วันที่สี่ - พักผ่อน
วันที่ห้า
การขยายมากเกินไปท่าออกกำลังกายนี้จะฝึกกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหลัง ทำ 15-20 ครั้ง น้ำหนัก 0.5 กก. 2 แนวทาง
ยกขาบนแถบแนวนอน (แขวน)ด้วยวิธีนี้คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน กล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้งอเข่าขึ้น หากระดับการฝึกของคุณเอื้ออำนวย ให้ยกขาตรงให้ขนานกับพื้น การบิดควรทำตามลำดับต่อไปนี้: ไปข้างหน้า, ซ้าย, ขวา ทำซ้ำ 10-20 ครั้งใน 2 เซ็ต
งอแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์สลับกันทำ 15-25 ครั้งในแต่ละแขน 2 วิธี การออกกำลังกายนี้จะทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้น
น่องยกด้วยดัมเบลล์จะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อน่อง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 40 ครั้ง
เดดลิฟต์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับออกกำลังกายบริเวณหลัง บั้นท้าย ต้นขา และปลายแขน แถวนี้ต้องใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล 15-20 ครั้ง 2 วิธี
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างปั๊มเดลต้าตรงกลางของแขนขึ้น 2 ชุด 10-15 ครั้ง
อบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และคาร์ดิโอ
ก่อนทำการออกกำลังกาย อย่าลืมใช้เวลาอบอุ่นร่างกาย 10 นาที และ 10 นาทีบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย
คุณอาจถามว่า “ทำไมคุณถึงต้องอบอุ่นร่างกาย ในเมื่อมันไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อหรือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้” คำตอบนั้นง่ายมาก: เพียงอบอุ่นร่างกายก่อนเท่านั้นที่จะเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพและความปลอดภัยของการฝึกครั้งต่อไปได้อย่างมาก
ดังนั้นการอุ่นเครื่องมีหน้าที่รับผิดชอบอะไร:
- อบอุ่นร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
- เร่งการเต้นของหัวใจเป็น 100 ครั้ง/นาที
- เพิ่มกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
- ลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือตึงระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง
- เร่งการเผาผลาญ
- ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกอบรม
ตอนนี้คุณรู้บทบาทสำคัญในการอุ่นเครื่องแล้ว อาจรวมถึง: การกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบหมุนเพื่อวอร์มข้อต่อ การงอและพลิกตัว การลักพาตัวและยืดแขนไปในทิศทางต่างๆ
หลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว ให้วิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 นาที
หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที มันจะทำให้รูปร่างของกล้ามเนื้อของคุณเรียบร้อยและเป็นผู้หญิงมากขึ้น และยังช่วยลดความเจ็บปวดในวันหลังการฝึกอีกด้วย และแน่นอนว่าตัวพลาสติกไม่เคยทำร้ายเด็กผู้หญิงเลย
ผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี
หลายคนคิดว่าโปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปนั้นแตกต่างจากการฝึกสำหรับคนรุ่นใหม่มากหรือไม่มีเลย นี่เป็นความเข้าใจผิด กีฬานี้แสดงได้ทุกช่วงอายุ แต่ในกรณีนี้ต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:
- ก่อนที่คุณจะเริ่มไปออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
- ส่วนที่เหลือระหว่างแบบฝึกหัดและแนวทางควรนานกว่า - 1-1.5 นาที
- ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างระมัดระวังและไม่ก้าวเร็วมาก
- ใช้เวลายืดเส้นและวอร์มร่างกายให้มากขึ้น
การปฏิบัติตามกฎทั้งหมดที่อธิบายไว้ในบทความนี้ คุณจะได้รับผลลัพธ์อันน่าทึ่งในทุกช่วงอายุ
ยินดีต้อนรับทุกคน โดยเฉพาะสาวๆ ค่ะ! วันนี้เรากำลังรอบทความเกี่ยวกับผู้หญิงโดยเฉพาะและจะพูดถึงหัวข้อต่อไปนี้ - การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวร่างกายและเครื่องออกกำลังกายแบบใดที่ควรใส่ใจในยิมเพื่อสร้างรูปร่างที่เป็นผู้หญิงมากที่สุด และรูปแบบใดที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด
ทุกคนต่างจับจ้องไปที่จอสีน้ำเงิน เริ่มออกอากาศได้เลย!
การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม: อะไร ทำไม และเพราะเหตุใด
ฉันได้พูดไปแล้วมากกว่าหนึ่งครั้งว่าได้รับความสนใจน้อยมากกับปัญหาการสร้างร่างผู้หญิงบนอินเทอร์เน็ตภาษารัสเซีย ยิ่งไปกว่านั้น ข้อมูลหายไปหนึ่งหรือสองครั้ง ความเป็นชายฝ่ายเดียวและทิศทางของข้อมูลมีส่วนช่วยในกระบวนการศึกษา - บางครั้งเด็กผู้หญิงต้องใช้เวลาบนอินเทอร์เน็ตนานกว่ามากเพื่อค้นหาคำตอบที่เหมาะสมสำหรับคำถามของพวกเขา ยิ่งไปกว่านั้นน้อยมาก (และในกรณีนี้ฉันไม่พบสิ่งใดที่คุ้มค่าเลย)ข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังมีประสบการณ์การฝึกน้อยมาก หรือเพิ่งเริ่มก้าวแรกที่ขี้อายในการออกกำลังกาย
บทความนี้ - การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมจะช่วยให้หญิงสาวมือใหม่หลายคนในโรงยิมได้ปรับตัวและประหยัดเวลา (คุณ) ได้มาก บ่อยครั้งที่ผู้มาใหม่รู้สึกเขินอายที่จะถามผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มากกว่าว่าเครื่องใดมีไว้เพื่ออะไรและแบบฝึกหัดใดที่สามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม คำถามเหล่านี้มีความสำคัญมาก เพราะเพื่อให้รูปร่างของเธอดูเป็นผู้หญิงมากขึ้น ผู้หญิงต้องทำงาน (เหนือพื้นที่ปัญหาของคุณ)ด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงต่อไป
การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม: ความจริงง่ายๆ
ก่อนอื่นเลย (แม้กระทั่งก่อนที่จะไปยิม)เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องเรียนรู้ความจริงบางประการเกี่ยวกับตัวเอง ลักษณะเฉพาะของร่างกาย และการออกกำลังกายของพวกเขา พวกเขาฟังดูเหมือนนี้:
ความจริง #1
ผู้หญิงไม่สามารถสร้างปริมาตรกล้ามเนื้อเท่าผู้ชายได้ (ไม่ว่าเธอจะทำงานหนักแค่ไหนก็ตาม)- แม้จะทำงานกับน้ำหนักฟรีก็ยังเป็นเรื่องยากมากสำหรับคุณที่จะเข้าใกล้สัดส่วนของผู้ชายแม้แต่น้อย และเหตุผลก็คือฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าผู้ชายมาก ดังนั้นเมื่อทำงานกับเครื่องจำลองอย่ากลัวที่จะรับน้ำหนักที่เหมาะสม คุณจะไม่บรรลุความเป็นชาย
ความจริง #2
ร่างกายของผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงกว่ามาก ซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมของน้ำหนักส่วนเกินได้ การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ สนับสนุนการเผาผลาญของผู้หญิง ช่วยให้พวกเขา (คุณ) “ไม่ผอม” และลดไขมันจากบริเวณที่มีปัญหา
ความจริง #3
ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมหรือรูปร่างของพวกเขาก็ติดตัวไปด้วย 7-10% มากกว่า (เมื่อเทียบกับผู้ชาย)มวลไขมัน ดังนั้นผู้หญิงส่วนใหญ่จึงต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น นอกจากนี้ เทคนิคต่างๆ เช่น เซอร์กิตเทรนนิ่งและซูเปอร์เซ็ตจะได้ผลดีกว่าสำหรับพวกเขา (คุณ) และช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างรวดเร็วและมีรูปทรงที่น่ารับประทานมากขึ้น
และสตีนหมายเลข 4
“อาการเจ็บป่วยของผู้หญิง” ต่างๆ เช่น ประจำเดือน ประจำเดือนมาไม่ปกติ ฯลฯ ส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม ส่งผลให้ผู้หญิงถอยเล็กน้อยในช่วงเวลาเหล่านี้
ความจริง #5
ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากกว่าและมีเกณฑ์ความเจ็บปวดต่ำกว่าเล็กน้อย กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเขา (คุณ) คร่ำครวญน้อยลงและอดทนต่อความเจ็บปวด “มั่นคง” มากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและนานขึ้นจึงไม่ทำให้เหนื่อยมากเท่ากับผู้ชาย
นี่เป็นเคล็ดลับทั่วไปที่หญิงสาวคนใดก็ตามที่ตัดสินใจไปยิมและพยายามเปลี่ยนแปลงร่างกายของตัวเองควรจำไว้
การออกกำลังกายของสาวๆ ในยิม ทำไมคุณไม่ควรกลัว
ตอนนี้เรามาดูด้านกายภาพของปัญหาหรือมองผ่านสายตาของผู้หญิงที่รูปร่างของเราแล้วพิจารณาว่าเราต้องทำอะไรในโรงยิมและส่วนไหนที่ต้องปรับเปลี่ยน ฉันมีมุมมองของตัวเอง (และอย่างที่ฉันมั่นใจว่ามันเกิดขึ้นพร้อมกับมุมมองของผู้หญิงส่วนใหญ่)หุ่นแบบไหนที่ตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมส่วนใหญ่อยากเห็นในรูปของพวกเขา โดยทั่วไปแล้ว พารามิเตอร์คือ:
- แขนกระชับ - ไม่มีอะไรห้อยเหมือนเยลลี่จากด้านล่าง
- บั้นท้ายแข็งแรงและยืดหยุ่น
- ท้องแบน
- เครื่องแบบ (ไม่กระจายหรือหย่อนคล้อย)หน้าอก.
นี่คือลักษณะของภาพ:
เวลาฝึกอบรมของผู้หญิงส่วนใหญ่ทุ่มเทให้กับการทำงานในส่วนที่มีปัญหาเหล่านี้ และเราจะให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดที่สุดสำหรับพวกเธอ
การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในยิม: อุปกรณ์ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
เรามาเริ่มหัวข้อหลักของเรื่องแบบแปลกๆ กันหน่อยแล้วไปในทางตรงกันข้าม ลองพิจารณาแบบฝึกหัด/สถานการณ์จำลองที่หญิงสาวที่เคารพตนเองทุกคนควรหลีกเลี่ยง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ผู้หญิงส่วนใหญ่มาที่โรงยิมเพื่อ "กระชับ" ร่างกาย - พวกเขาไม่ต้องการ "เนื้อ" พวกเขาต้องการมีรูปร่างที่กระชับโดยมีกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งและสัดส่วนโค้งมนของผู้หญิงที่เรียบเนียน การเคลื่อนไหวต่อไปนี้และการใช้เครื่องจักรต่อไปนี้จะทำให้คุณออกจากเป้าหมายเหล่านี้ในทุกวิถีทาง
ลำดับที่ 1. เทรนเนอร์หน้าท้อง
ความคิดที่ตายตัวของสาว ๆ เกือบทุกคนคือการมีหน้าท้องแบนราบ และคนส่วนใหญ่ในยิมกำลังมองหาเครื่องสร้างความแข็งแกร่งที่ช่วยให้พวกเขาสามารถบริหารหน้าท้องด้วยตุ้มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ สามารถใช้กระทืบแนวนอนพร้อมเพลตเป็นทางเลือกแทนเครื่องจำลองได้ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับผู้หญิงเท่ากับผู้ชาย ฉันจะพูดมากกว่านี้ด้วยซ้ำว่าพวกมันขยายเอวของคุณจริง ๆ และมองเห็นได้ เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
ผู้หญิงเพียงแค่ต้องลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องและตั้งใจทำงาน (อย่างน้อยในตอนแรก)โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก
ลำดับที่ 2. งอด้านข้างด้วยดัมเบลล์หรือส่วนขยายด้านข้างบนเครื่อง
มีความคิดเห็นอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับการ "ทำความสะอาด" ด้านข้าง (หูที่สะโพก) ด้วยการออกกำลังกายนี้ - ไม่เป็นเช่นนั้น ในความเป็นจริง การโค้งงอด้านข้างและการยืดด้านข้างจะทำให้เอวกว้างขึ้นเท่านั้น หากคุณต้องการกำจัดตะแคง ให้ทบทวนอาหารและออกกำลังกาย เช่น จักรยานและไม้กระดานข้าง
ลำดับที่ 3. ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์
การออกกำลังกายยักไหล่มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู สี่เหลี่ยมคางหมูที่พัฒนาแล้วนั้นดีสำหรับผู้ชาย พวกมันไม่ได้บอกความเป็นผู้หญิงให้กับรูปร่างหน้าตาของผู้หญิง
ลำดับที่ 4. ย้อนกลับตะโพกยกขึ้นในเครื่อง
แม้ว่าเครื่องจำลองจะมีความเชี่ยวชาญเป็นพิเศษและออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อตะโพกและกระชับก้น แต่ในความเป็นจริงแล้วประสิทธิภาพของเครื่องยังต่ำ ดังนั้นอย่าเสียเวลากับมันยังมีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับบั้นท้าย
ลำดับที่ 5. การยืดขาขณะนั่งอยู่ในเครื่อง
ในผู้หญิง เส้นเอ็นและเส้นเอ็นรอบกระดูกสะบักจะอ่อนแอกว่าในผู้ชายมาก (ในแง่ของความแข็งแกร่ง) หากต้องการโหลด quadriceps ในเครื่องจำลองอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมีน้ำหนักมาก ดังนั้นสำหรับหญิงสาวเครื่องจำลองนี้ (ส่วนใหญ่)ไม่พอดี อีกทางเลือกหนึ่งคือสควอตขาเดียวหรือสควอตติดผนัง (กดกลับให้แน่นกับพื้นผิวแนวตั้ง).
ลำดับที่ 6. ดึงบล็อกด้านบนโดยมีที่จับกว้างด้านหลังศีรษะ
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนาหลังส่วนบน อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาเรื่องความยืดหยุ่นของข้อไหล่ (ไหล่ไม่ยืดหยุ่น)แล้วการแสดงด้วยเทคนิคที่ถูกต้องนั้นค่อนข้างจะมีปัญหา หากไม่ทำเช่นนั้นอาจนำไปสู่การบีบข้อไหล่และความเสียหายต่อข้อมือ rotator
ลำดับที่ 7 นั่งกดไหล่บนเครื่องยกน้ำหนัก (Humvee press)
ข้อไหล่ของเด็กผู้หญิงเปราะบางกว่าผู้ชายมาก ในเครื่องจำลองนี้ (เมื่อบีบน้ำหนัก)ข้อต่อไหล่อยู่ในตำแหน่งทางชีวกลศาสตร์ที่อ่อนแอ สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดเชิงลบมากเกินไปบนไหล่และอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่ไหล่ได้
ลำดับที่ 8. อุปกรณ์คาร์ดิโอ
เมื่อเข้าไปในห้องออกกำลังกาย/ห้องออกกำลังกายเกือบทุกแห่ง คุณจะเห็นภาพต่อไปนี้ - เด็กผู้หญิงมีอุปกรณ์คาร์ดิโอทั้งหมด และไม่รู้ว่าจะว่างเมื่อใด แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหญิงสาว และเราได้พูดถึงเรื่องนี้ข้างต้นแล้ว อย่างไรก็ตามระยะเวลาจะนานกว่า 40 นาทีและความถี่ให้มากขึ้น 3 สัปดาห์ละครั้งมากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้ารวมการวิ่งด้วยจังหวะที่สงบกับการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงเข้าด้วยกัน
คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้หากเป็นไปได้
มาดูไฮไลท์ของโปรแกรมกันดีกว่า และพิจารณาว่า...
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสาวๆ ในยิม
ผู้หญิงหลายคนกลัวน้ำหนักฟรี - ดัมเบล, บาร์เบลล์, บาร์เบลล์, จาน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มีการกระตุ้นเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะต้องออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อโดยใช้น้ำหนักอิสระ เราจะแบ่งเรื่องราวเพิ่มเติมของเราออกเป็นสองส่วน – แบบฝึกหัด “ฟรี” และเครื่องออกกำลังกาย มาเริ่มกันตามลำดับ
บันทึก:
เด็กผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและหุ่นเพรียวควรรวมน้ำหนักสองประเภทไว้ในโปรแกรมของเธอ - ความแข็งแกร่ง (พร้อมตุ้มน้ำหนักฟรี)และการแยก - บนเครื่องจำลอง
I. ท่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของสาวๆ ในยิม
1. เดดลิฟต์
การออกกำลังกายทั่วไปที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วน คุณสามารถอ่านบทความมากมายเกี่ยวกับเทคนิคนี้ได้ที่นี่ นี่เป็นแบบฝึกหัดการประสานงานที่ซับซ้อน ดังนั้นจึงทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ จำเป็นต้องเริ่มการดำเนินการอย่างเคร่งครัดจากแถบว่าง หากคุณรู้สึกว่าแขนของคุณเริ่มเมื่อยล้าเร็วขึ้น (รับน้ำหนักไม่ได้)กว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ จากนั้นทำเดดลิฟท์จากบล็อกหรือบนแร็ค ดังนั้น คุณจะลดความกว้างและบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง
เด็กผู้หญิงไม่ควรทำเดดลิฟท์บ่อยกว่านี้ 1 ทุกครั้ง 2 สัปดาห์ (ด้วยจำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์ 3-4 ) .
2. หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ของคุณ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาโดยรวม ดังนั้นหากผู้หญิงต้องการดึงดูดสายตาของผู้ชายไปที่ขาและตัวเรือเธอ (คุณ) ก็ต้องหมอบด้วยบาร์เบลล์ บทความโดยละเอียดเกี่ยวกับเทคโนโลยีและความแตกต่างอื่น ๆ อยู่ที่นี่ เคล็ดลับของผู้หญิงตัวเล็ก - เพื่อให้ก้นของคุณสูงชันที่สุดคุณต้องหมอบให้ลึกเพียงพอ
สาวๆ ไม่ควรสควอทบ่อยกว่านี้ 2 สัปดาห์ละครั้ง
3. ลันจ์ด้วยดัมเบล/บาร์เบล
เด็กผู้หญิงไม่ควรทำท่าลันจ์บ่อยกว่านี้ 1 สัปดาห์ละครั้ง
4. ดึงขึ้น
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้สวยงาม อย่างไรก็ตามไม่ใช่ผู้หญิงทุกคน (หรือมากกว่านั้น แม้แต่เพียงไม่กี่อย่าง)สามารถยกน้ำหนักของตัวเองขึ้นชั้นสองได้ ดังนั้นหากคุณมีโอกาสให้ทำท่าพูลอัพบนบาร์ รายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับเทคนิคและความแตกต่างอยู่ที่นี่ สำหรับคนอื่นๆ ทางเลือกอื่นอาจเป็นเครื่องจำลอง หรือกราวิตรอน
5. ดิป
การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อการพัฒนาร่างกายส่วนบนอย่างครอบคลุม โดยเฉพาะไตรเซปและไหล่ มีการอธิบายเทคนิคการดำเนินการโดยละเอียดไว้ที่นี่ หากคุณมีแขนที่อ่อนแอ ทางเลือกของคุณคือเครื่องจักรพิเศษที่มีระบบถ่วงน้ำหนักหรือวิดพื้นจากม้านั่ง
6. ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าอก: การกดบาร์เบลในมุมที่แตกต่างกัน, ดัมเบลฟลาย, วิดพื้น
เป็นเรื่องยากที่คุณจะจับได้ว่าหญิงสาวกำลังออกกำลังกายแบบนี้ในยิม เชื่อกันว่าสิ่งเหล่านี้เป็น "ของเล่น" ของผู้ชายล้วนๆ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น หากคุณต้องการรูปร่างกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกผู้หญิงก็ไม่สามารถหาแบบฝึกหัดที่ดีกว่านี้ได้ บ่อยครั้งที่หน้าอกเริ่มหย่อนคล้อยด้วยเหตุผลหลายประการ (เช่น หลังคลอดบุตร)หากต้องการคืนรูปทรงเดิมและสร้างโครงสร้างที่หนาแน่น ให้รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ
เด็กผู้หญิงไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกอีกต่อไป 1 สัปดาห์ละครั้ง
7. ไม้กระดาน
การออกกำลังกายแบบสากลเพื่อสร้างเครื่องรัดตัวที่แข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้อง + หลังส่วนล่าง)- กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายอย่าง และทำหน้าที่เป็นตัวรักษาเสถียรภาพและ "ตัวรักษา" ของน้ำหนัก ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบฟรีเวทขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
เทคนิคและรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดอยู่ที่นี่
เราได้ดูแบบฝึกหัด "ฟรี" แล้ว ต่อไปมาดู...
ครั้งที่สอง แบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงบนเครื่องจำลอง
อย่างไรก็ตาม เราได้ดูการออกแบบอุปกรณ์ออกกำลังกายบางอย่างที่หญิงสาวฟิตเนสสามารถใช้ระหว่างออกกำลังกายได้แล้ว รายละเอียดทั้งหมดอยู่ที่นี่ ทีนี้มาเสริมรายการนี้ด้วยแบบฝึกหัดแยกส่วนกันเล็กน้อย มาดูพื้นที่ปัญหากันดีกว่าและเริ่มต้นด้วย...
1. กล้ามเนื้อแขน แบบฝึกหัดการแยกตัวสำหรับเด็กผู้หญิง
ไม่มีหญิงสาวคนไหนอยากมีแขนที่หย่อนคล้อยเพื่อที่เมื่อยกกระชับ ผิวหนังจะห้อยอยู่ข้างใต้ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การบอกว่านี่เป็นส่วนที่ยากในการปรับแต่งข้อบกพร่อง การฝึกแขนประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ (และเครื่องจำลองสำหรับพวกเขา):
ปลายแขน
แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นภาพและดำเนินการในลักษณะเดียวกับที่แสดงในรูปภาพ
2. บั้นท้าย แบบฝึกหัดการแยกตัวสำหรับเด็กผู้หญิง
บัตรโทรศัพท์หลักและพูดอีกอย่างคือด้านพลิกของสาว ๆ ก็คือบั้นท้ายที่ยืดหยุ่น โดยดูจากอัตราส่วนของบั้นท้ายต่อเอวที่ผู้ชายเลือกความหลงใหลในอนาคต เพศที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเด็กผู้หญิงที่มีนาฬิกาทรายและลูกแพร์ ดังนั้น เพื่อให้ขนาดและรูปร่างของบั้นท้ายของคุณฆ่าคุณได้ทันที ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
3. หน้าท้องแบนราบ แบบฝึกหัดการแยกตัวสำหรับเด็กผู้หญิง
สาวๆ ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนราบและอวดหน้าท้องบนชายหาด เพื่อให้ความฝันของคุณเป็นจริง ให้รวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณ
4. หน้าอก. แบบฝึกหัดการแยกตัวสำหรับเด็กผู้หญิง
ส่วนของร่างกายผู้หญิงที่มีคนดูมากที่สุดเป็นอันดับสองซึ่งผู้ชายให้ความสนใจมากที่สุด ฉันขอเตือนสาวๆ ว่าประชากรผู้ชายมีความก้าวหน้าในการประเมินรูปร่างของผู้หญิงจนสามารถมองทะลุเสื้อผ้าได้ :) สิ่งที่ฉันหมายถึงคือคุณไม่สามารถผ่านมันไปได้ด้วยชุดชั้นในที่ช่วยแก้ไขและสนับสนุนต่างๆ ดังนั้นทางออกเดียวที่ถูกต้องคือแก้ไขและกระชับแบบฟอร์มนี้ด้วยตัวเองผ่านแบบฝึกหัดต่อไปนี้
ภาพคอมโพสิตมีลักษณะดังนี้:
นั่นอาจเป็นทั้งหมดสำหรับวันนี้ ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับการเข้ายิมแล้วและรู้ว่าต่อมใดที่เหมาะกับคุณ เพื่อแก้ไขปัญหาในพื้นที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว
คำหลัง
บันทึกของผู้หญิงสิ้นสุดลงแล้ว - การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม- ฉันแน่ใจว่าตอนนี้คุณแต่ละคนมีภาพที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่เหมาะสมและคุณจะใช้ทฤษฎีนี้ในทางปฏิบัติอย่างแน่นอน ขอให้โชคดีคนสวยของฉัน แล้วพบกันใหม่!
ป.ล.เราไม่หน้าแดงและไม่อาย แต่ถามคำถามที่สมเหตุสมผล ไปกันเลย!
พี.พี.เอส.โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้ในสถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - บวก 100 คะแนนกรรมรับประกัน :) .
ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.
ใครบอกว่าการฝึกลูกหนูและไขว้มีไว้สำหรับผู้ชายเท่านั้น? แขนที่มีรูปทรง พื้นผิวด้านในที่กระชับ และบริเวณรักแร้ช่วยให้ผู้หญิงสวมเสื้อผ้าแขนกุดและไม่รู้สึกซับซ้อนเกี่ยวกับความไม่สมบูรณ์ของตนเอง เด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะรวมการออกกำลังกายแขนและยกน้ำหนักหนักไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกาย ลูกหนูไม่ใหญ่โตเนื่องจากมีฮอร์โมนเพศชายในร่างกายผู้หญิงน้อย นักเพาะกายรู้ดีว่ามันยากแค่ไหนที่จะเพิ่มพลังให้พวกเขา แม้แต่สำหรับผู้ชายก็ตาม
วิธีการทำงานจนเกิดผล
ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการพัฒนาลูกหนูและไตรเซพ เมื่อทำการกดและวิดพื้น กล้ามเนื้อไขว้จะถูกโหลดพร้อมกัน หากคอมเพล็กซ์มีแถวด้านหลัง ลูกหนูก็จะออกกำลังกายบางส่วน ดังนั้นจึงเพียงพอแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะปั๊มแขนในยิมสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว
ชุดออกกำลังกายแขนใช้ 2 เทคนิคพื้นฐาน- ลิฟท์และส่วนต่อขยาย และการดัดแปลง ยิ่งดัมเบลในมือของคุณหนักมากเท่าไร เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเพิ่มปริมาตรเร็วขึ้นเท่านั้น การฝึกด้วยอุปกรณ์ 2 กก. แม้จะทำซ้ำหลายครั้ง แต่ก็ไม่มีผลใดๆ ดังนั้นไม่ต้องสงสัยเลย ให้ใช้ดัมเบลล์หนักๆ หรือบาร์เบลแล้วทำ 12 ครั้ง 3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที
การฝึกแขนสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมด้วยบาร์เบล
เริ่มออกกำลังกายด้วยการงอและขยับข้อศอกไปด้านหลัง พวกมันโหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันและช่วยให้คุณยกของหนักได้
- ขณะยืน ให้จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าโดยกดมือเข้าหาลำตัว
- งอแขนขาของคุณ โดยนำบาร์เบลเข้ามาใกล้กับกระดูกไหปลาร้ามากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ขยับข้อศอกไปด้านหลังตรงๆ โดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้น
- ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นตามแนววิถีแนวตั้ง
ทางเลือก:ทำงานกับดัมเบลล์หรือ.
พูลอัพในกราวิตันพร้อมตัวถ่วง
การออกแบบนี้มาแทนที่แถบแนวนอนกลางแจ้งได้สำเร็จ และช่วยให้สาว ๆ สามารถใช้เทคนิคนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายแบบผสมผสานเกี่ยวข้องกับคุณในกระบวนการนี้แขน, ไหล่, สันดอน, สี่เหลี่ยมคางหมู, lats
- วางเข่าข้างหนึ่งไว้บนพยุง คว้าที่จับด้วยที่จับที่กว้าง ดึงตัวเองขึ้นแล้ววางอีกข้างหนึ่ง
- ผ่อนคลายร่างกาย ลดหมอนลงแล้วเหยียดแขนตรง ขยับร่างกายของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย และด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ดึงคางของคุณไว้เหนือที่จับ
- หยุดที่ด้านบนและล่างลง
ซอตต์แมน เคิร์ลส์
ในเทคนิคนี้ งานปลายแขน, ลูกหนู, กล้ามเนื้องอแขน, กล้ามเนื้อ brachioradialis
- ยืนงอเข่า หยิบเปลือกหอยโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- ค่อยๆ งอข้อศอกแล้วชี้ไปทางไหล่
- เมื่อยก ให้ทำท่าคว่ำ - หมุนมือ 180°
- จับที่ด้านบน ลดกระสุนปืนในลำดับย้อนกลับ อย่าลืมหมุนมือ
“ค้อน” เพื่อมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากลูกหนูแล้ว ยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ brachioradialis และ pronator teres อีกด้วย
- มีหัวหงาย - บนหัวสองหัว;
- ด้ามจับที่เป็นกลางจะรับน้ำหนักทั้งสองได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากัน
- ในท่ายืนกดข้อศอกไปด้านข้าง
- ยกมือขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ เน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด และเข้าสู่ระยะลบ
หากต้องการจบกล้ามเนื้อเป้าหมาย ให้เพิ่มเทคนิคการแยกกล้ามเนื้อ 2 เทคนิคในแต่ละลูกหนูและไขว้ โดยทำซ้ำอย่างช้าๆ จนกระทั่งล้มเหลวในเซ็ตสุดท้าย
สลับหยิกลูกหนู
การฝึกบนม้านั่งลาดเอียงช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายและช่วยให้คุณขยับข้อศอกไปด้านหลังได้ สิ่งนี้จะโหลดมัดด้านนอกอย่างเหมาะสมที่สุด ซึ่งจะล้าหลังในการพัฒนาอยู่เสมอ และสร้างรูปทรงที่สวยงามของแขน
- นั่งลงหยิบดัมเบลล์แล้วลดระดับลงจนสุดโดยกดข้อศอกไปทางด้านข้าง
- ยกแขนขาซ้ายไปที่ไหล่ ในระหว่างขั้นตอนนี้ ให้แขนไม่เคลื่อนไหวตั้งแต่ข้อศอกถึงไหล่
- ทำการเคลื่อนไหวจนกว่าลูกหนูจะหดตัวจนสุด หยุดที่ด้านบนสักครู่
- ลดระดับลงและทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง
ทำงานกับบาร์เบลบนม้านั่งสก็อต
เทคนิคการกำหนดเป้าหมายใช้ได้กับลูกหนู งาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพร้อมแถบ EZ แบบโค้ง
- วางรักแร้ไว้ที่พับของม้านั่ง พยุงปลายแขนไว้บนเบาะ
- จับส่วนล่างของดัมเบลล์โดยไม่ข้ามแนวไหล่ หากคุณกางฝ่ามือให้กว้างขึ้น การเน้นจะเลื่อนไปที่ศีรษะด้านใน
- โดยไม่ต้องยกข้อศอกขึ้น ให้โค้งงอเรียบๆ หลายๆ ครั้ง
ท่า Bench Triceps Press
แบบฝึกหัดนี้บังคับให้ทั้ง 3 หัวทำงาน
- วางมือของคุณในระดับไหล่
- รักษาข้อศอกให้แนบชิดลำตัวขณะหายใจเข้า ลดระดับแถบไปที่ช่องท้องแสงอาทิตย์และเคลื่อนเข้าสู่ระยะบวกทันที
แรงฉุดในบล็อก
แทนที่จะแยกลอนบาร์เบลออก คุณสามารถใช้ lat curl ด้วยแขนข้างเดียวหรือทั้งสองข้างก็ได้ เมื่อใช้ร่วมกับเครื่องจำลอง การฝึกแขนในยิมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
เมื่อทำงานกับบาร์เบลล์โดยที่ลูกหนูวางอยู่ด้านบนเนื่องจากความตึงของสายเคเบิลภาระบนมันจะเพิ่มขึ้นและกระจายเท่า ๆ กันตลอดวิถีทั้งหมด
- เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ให้ยืดแขนของคุณให้ตรง
- จับที่จับแบบตรงหรือโค้งโดยใช้มือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม
- กดข้อศอกเข้าหาตัวแล้วดึงสายเคเบิลเข้ากับเข็มขัดโดยกดสะบักไว้
ผู้หญิงจะยกแขนจากด้านในได้อย่างไร?
ดัมเบลจะช่วยกำจัดความหย่อนคล้อยและไขมันในบริเวณที่เข้าถึงยาก
เริ่มต้นด้วยลูกหนูของคุณ
- นั่งลง กางขาให้กว้าง บีบสะบักเข้าหากัน
- งอแขน หมุนนิ้วไปข้างหน้าแล้วยกไปตามลำตัวไปทางกระดูกไหปลาร้า
ย้ายไปที่ไขว้
- ยกแขนขาของคุณด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ค่อย ๆ โค้งงอไปทางเม็ดมะยม
อินเทอร์เน็ตให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับสิ่งที่ผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของเธอควรทำในโรงยิม มีข้อมูลน้อยมากสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ที่เพิ่งวางแผนจะเริ่มเข้ายิม ตอนนี้เราจะเติมเต็มช่วงเวลานี้ด้วยการแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็น "ถูกต้อง" - ช่วยสร้างรูปร่างในอุดมคติและ "ผิด" - มีประสิทธิภาพน้อย
หลังจากอ่านเนื้อหานี้แล้ว คุณจะเข้าใจว่าทำไมจึงคุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดบางอย่าง ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มากและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น มักจะไม่สะดวกสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะถามผู้ฝึกสอนหรือผู้เยี่ยมชมที่มีประสบการณ์มากกว่าเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของการจำลองแต่ละรายการและแบบฝึกหัดที่สร้างขึ้น
และจำเป็นต้องทำเช่นนี้ เนื่องจากเพื่อที่จะจัดการกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสมหรือเพียงแค่ปรับปรุงรูปร่างของคุณตามสัดส่วน คุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม
คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิง
ก่อนที่จะไปยิม เด็กผู้หญิงทุกคนควรเข้าใจถึงความแตกต่างที่สำคัญในร่างกายของชายและหญิง รวมถึงลักษณะเฉพาะของอิทธิพลของการออกกำลังกาย
ระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ
เมื่อเทียบกับร่างกายของผู้ชาย ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด กล่าวคือเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะสร้างปริมาตรกล้ามเนื้อของผู้ชาย แม้ว่าคุณจะใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีอย่างต่อเนื่อง แต่ก็ยากที่จะเข้าใกล้พารามิเตอร์ของผู้ชายมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกลัวน้ำหนักที่เหมาะสม เด็กผู้หญิงไม่สามารถบรรลุความเป็นชายได้ภายใต้สภาวะปกติ
มวลไขมันมากขึ้น
รูปร่างของเพศที่ยุติธรรม “โดยปริยาย” มีไขมันในร่างกายมากกว่า 7-10 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับรูปร่างของผู้ชาย สิ่งนี้ส่งผลให้จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซูเปอร์เซ็ตและเซอร์กิตเทรนนิ่งส่งผลดีต่อสาวๆ โดยสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและทำให้พวกเธอมีรูปร่างที่สวยงาม
ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูง
เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายมากกว่า นี่คือสิ่งที่นำไปสู่การปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถรองรับการเผาผลาญในร่างกายของผู้หญิงและป้องกันไม่ให้ตัวเลข "พร่ามัว"
มีความอดทนสูงขึ้น
ผู้หญิงมีความแข็งแกร่งกว่าผู้ชายและมีเกณฑ์ความเจ็บปวดต่ำ พูดง่ายๆ ก็คือ เด็กผู้หญิงจะสะอื้นน้อยลงและสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ดีกว่า ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมระยะยาวทำให้เพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมน้อยกว่าผู้ชาย
คุณสมบัติทางสรีรวิทยา
วันสำคัญหรือประจำเดือนมาไม่ปกติอาจส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อม ในช่วงเวลาเหล่านี้ เด็กผู้หญิงมักจะถอยกลับไปเล็กน้อยระหว่างการฝึก
นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนที่วางแผนจะเข้ายิมควรคำนึงถึง ตอนนี้เพื่อที่จะกำหนดทิศทางของการสนทนาต่อไป คุณต้องเข้าใจเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงถึงอยากเข้ายิมบ่อยๆ มีเหตุผลส่วนใหญ่ที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะยืนยัน:
- บั้นท้ายยืดหยุ่นและแข็งแรง
- แขนกระชับ (มักมีผิวหนังอยู่ข้างใต้)
- หน้าอกที่มีรูปร่าง
- ท้องแบน
ด้วยเหตุผลโดยประมาณเหล่านี้ เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่จึงพยายามออกกำลังกายเพื่อให้รูปร่างของเธอดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดและเครื่องจำลองที่จะมีผลกระทบสูงสุดในโซนที่ระบุหรือค่อนข้างจะมีอิทธิพลต่อปัจจัยที่สามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างแน่นอน มีรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด และมีแบบฝึกหัดที่ไม่แนะนำให้ใช้ในโปรแกรมของคุณ
ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสาวๆ ในยิม
ไม่ว่าคุณจะถามผู้หญิงในยิมกี่คำถาม เธอก็ไม่มีทางเรียกฟรีเวทว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ไม่มีใครรู้ว่าทำไม แต่หลายคนกลัวบาร์เบลล์ ดัมเบล จาน และบาร์เบล แต่หากไม่มีพวกเขา การฝึกที่มีคุณภาพก็ไม่มีที่ไหนเลย เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะส่งผลอย่างเหมาะสมต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงรวมตุ้มน้ำหนักฟรีในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั่วไปและผลกระทบแบบแยกต่อกล้ามเนื้อในเครื่องออกกำลังกาย (อ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนในบทความนี้) ตอนนี้เรามาดูคำแนะนำเป็นรายบุคคล
ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ
1. สควอทด้วยบาร์เบลนี่เป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนาขา ซึ่งหมายความว่าหากผู้หญิงต้องการดึงดูดความสนใจของผู้ชายทุกคนไปที่ขาของเธอ โปรแกรมของเธอจะต้องรวมการสควอชกับบาร์เบลด้วย ขั้นแรกคุณต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและนำไปใช้ ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
2. เดดลิฟต์การออกกำลังกายทั่วไปที่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วน เทคนิคนี้ทำได้ยาก ดังนั้นคุณจำเป็นต้องฝึกฝนให้เชี่ยวชาญอย่างละเอียดก่อนที่จะไปเรียนชั้นเรียนปกติ ควรเริ่มต้นด้วยแถบว่างและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ หากแขนของคุณเหนื่อยล้าเร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ คุณสามารถใช้แท่นหรือเดดลิฟท์บนแร็คได้ แนะนำให้สาวๆออกกำลังกาย ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 2 สัปดาห์ .
3. ดึงขึ้นมีเด็กผู้หญิงเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถยกน้ำหนักขึ้นชั้นสองได้ เราจึงใช้คานประตู อันดับแรก เราศึกษาเทคนิคการดึงขึ้นที่ถูกต้อง และหากหลังจากนั้นไม่ได้ผล ก็จะมีทางเลือกอื่นคือ Graviton ซึ่งเป็นเครื่องจำลองพิเศษ
4. แทงการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนาบั้นท้ายให้มั่นคง ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์เบลหรือดัมเบลก็ตาม การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำจะทำให้คุณมีก้นโค้งมนและกระชับขา แนะนำให้สาวๆ ทำท่าลันจ์ ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ไม้กระดานการออกกำลังกายแบบสากลที่ส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรัดตัวที่แข็งแรง (หลังส่วนล่าง + หน้าท้อง) กลุ่มกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวหลายอย่าง ดังนั้นความคืบหน้าของการออกกำลังกายฟรีเวทอื่นๆ ทั้งหมดจึงขึ้นอยู่กับระดับการพัฒนาของพวกเขา บาร์.เทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะไหล่และไขว้ได้รับการพัฒนาอย่างดี หากแขนของคุณอ่อนแอมาก คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายแยกต่างหากพร้อมเครื่องถ่วงน้ำหนักได้ การวิดพื้นจากม้านั่งก็ให้ผลเช่นเดียวกัน
6. ดัมเบลบิน, กดบาร์เบล, วิดพื้นในความเป็นจริงในโรงยิมเป็นการยากที่จะเห็นเด็กผู้หญิงทำแบบฝึกหัดตามรายการ หลายๆ คนมองว่านี่เป็นกิจกรรมของผู้ชายโดยเฉพาะ แต่ถ้าคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ก็ไม่มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากไปกว่านี้อีกแล้ว ดังนั้นหากหน้าอกของคุณหย่อนคล้อยคุณควรใช้ทางเลือกเหล่านี้แต่ ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
นั่นคือทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแบบฟรีเวท สิ่งที่เหลืออยู่คือการพิจารณาเครื่องออกกำลังกายที่อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลองสำหรับเด็กผู้หญิง
- ก้น.แน่นอนว่าบั้นท้ายที่แข็งแรงดึงดูดสายตาของผู้ชายได้เสมอ ดังนั้นการแยกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ อย่างไรก็ตาม สาวๆ ที่มีรูปร่างทรงลูกแพร์และนาฬิกาทรายเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ชาย เพื่อให้ได้รูปร่างบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ เราใช้การออกกำลังกายแบบพิเศษโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย
- หน้าอก.ส่วนที่สองของร่างกายของหญิงสาวที่เข้าร่วมใน "เจ้าสาว" ทุกวันนี้ ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งทุกคนสามารถ "มองทะลุเสื้อผ้า" ได้ ดังนั้นชุดชั้นในที่แก้ไขและสนับสนุนจึงสามารถให้การปกปิดที่เชื่อถือได้อยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าเราใช้เครื่องออกกำลังกายที่สามารถกระชับและแก้ไขรูปร่างได้
- ท้อง.ท้องแบนเป็นเพียงความฝันที่ไม่อาจควบคุมได้ของสาวๆ หลายคน ทุกคนพร้อมที่จะอวดมันบนชายหาด ดังนั้นเพื่อทำให้ฝันของคุณเป็นจริง เราใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานโดยใช้เครื่องจำลองและชื่นชมผลลัพธ์
- มือ.แขนที่หย่อนคล้อยไม่สามารถดึงดูดใครได้ และปัญหาก็กลายเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปเมื่อยกแขนขึ้น ผิวหนังห้อยลงมาจากด้านล่าง เป็นการยากที่จะแก้ไขปัญหานี้ แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ซึ่งคุณต้องใช้แบบฝึกหัดแบบแยกส่วนบนปลายแขน ไขว้ และลูกหนู
นี่เป็นคำแนะนำพื้นฐานเมื่อไปยิม แต่ก็มีข้อผิดพลาดที่ผู้หญิงหลายคนทำกัน บ่อยครั้งที่เลือกเครื่องจักรและแบบฝึกหัดผิดซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และบางครั้งอาจทำให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้น ลองมาพิจารณาดู เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเท่านั้นที่สามารถปกป้องคุณจากพฤติกรรมที่คล้ายกันได้
เป้าหมายของการไปออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงก็แตกต่างกันเช่นกัน หากฝ่ายแรกมุ่งมั่นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ฝ่ายหลังก็ต้องการรักษารูปร่างให้กระชับและขจัดไขมันสะสม ดังนั้นทุกคนจึงมีโปรแกรมการฝึกอบรมของตนเองซึ่งจำเป็นต้องนำมาพิจารณาด้วย มีแบบฝึกหัดที่ผิดพลาดหลายประการที่ทำให้ความก้าวหน้าของเด็กผู้หญิงช้าลง
ผู้ฝึกสอนหน้าท้อง
สาวๆ คนไหนที่คลั่งไคล้เรื่องหน้าท้องแบนราบ ดังนั้นสิ่งแรกที่เพศที่ยุติธรรมกำลังมองหาคือเครื่องออกกำลังกายหน้าท้องที่ทำให้สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายดังกล่าวไม่สามารถให้ผลดีได้เนื่องจากพวกเขาจะขยายเอวด้วยสายตาผ่านการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจนก็เพียงพอแล้วที่จะกำจัดไขมันสะสมซึ่งการบิดโดยไม่มีน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว
ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์
การยักไหล่นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู แต่นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ชาย ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายก็ไม่สามารถให้รูปร่างของผู้หญิงตามที่ต้องการได้
ดัดด้วยน้ำหนัก
สาวๆ หลายคนพบว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการกำจัดด้านข้าง ซึ่งเรียกว่าหูที่สะโพก แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดเพราะในความเป็นจริงการยืดออกด้านข้างและการโค้งงอด้วยดัมเบลล์มีส่วนทำให้เอวขยายตัว หากคุณต้องการถอด “หู” ออก คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างอาหารที่เหมาะสมและไม้กระดานด้านข้างหรือจักรยาน
ส่วนต่อขยายขานั่ง (จำลอง)
เส้นเอ็นบริเวณกระดูกสะบักจะอ่อนแอในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และในการโหลดควอดริเซ็ปอย่างเหมาะสมโดยใช้เครื่องจำลอง จะต้องมีน้ำหนักมาก ซึ่งหมายความว่าเครื่องจำลองไม่เหมาะกับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ อีกทางเลือกหนึ่งคือสควอชติดผนังบนขาข้างเดียว
ยกกลับ (ก้น, เครื่อง)
แม้ว่าเครื่องจำลองจะได้รับการพัฒนาเพื่อรองรับกล้ามเนื้อตะโพก แต่ก็มีประสิทธิภาพต่ำ มันไม่คุ้มค่าที่จะเสียเวลาไปกับมัน ดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมอื่น ๆ
ฮัมเมอร์ กด
การกดในท่านั่งบนเครื่องฝึกความแข็งแกร่งแบบพิเศษทำให้เกิดความเครียดที่ข้อไหล่มากเกินไป นอกจากลักษณะเฉพาะของเทคนิคแล้ว ข้อต่อยังมีตำแหน่งทางชีวกลศาสตร์ที่อ่อนแออีกด้วย เมื่อพิจารณาถึงความเปราะบางที่เพิ่มขึ้นของไหล่ผู้หญิง สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เนื่องจากไม่สามารถปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบเสมอไป
ห้องออกกำลังกายเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อย่างครอบคลุม ซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักมากเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้หญิงที่เปราะบางด้วย
ผู้หญิงไปยิมเพื่อลดน้ำหนัก หรือในทางกลับกัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงส่วนโค้งตามธรรมชาติ หรือมีรูปร่างโค้งมนเหล่านี้ผ่านการฝึกฝนอย่างหนัก ไม่ใช่ความลับที่การออกกำลังกายในโรงยิมไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้น ปรับปรุงอารมณ์ ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ และยังทำให้ความอดทนของร่างกายแข็งแกร่งขึ้นอีกด้วย
เมื่อดูเผินๆ ดูเหมือนว่าการฝึกในยิมอาจง่ายกว่าซึ่งมีสิ่งอำนวยความสะดวกที่จำเป็นครบครัน: อุปกรณ์ออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอน และผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น ความเข้าใจผิดที่สำคัญที่สุดของผู้หญิงทุกคนที่ไปยิมเป็นครั้งแรก: การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ มากขึ้นหมายถึงผลลัพธ์ที่ดีกว่า
ในความเป็นจริง การวิ่งจากเครื่องหนึ่งไปอีกเครื่องหนึ่ง การเปลี่ยนอุปกรณ์ สลับน้ำหนัก คุณจะไม่เพียงแต่ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เท่านั้น แต่คุณยังสามารถทำร้ายสุขภาพของคุณด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้น น้ำหนักมากเกินไป หรือโหลดส่วนเกิน
กำลังเตรียมชั้นเรียนในโรงยิม
ก่อนที่จะซื้อสมาชิกฟิตเนส ควรใช้เวลาในการตรวจสุขภาพเพื่อวินิจฉัยโรคร้ายแรง และเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมตามพัฒนาการทางร่างกายของคุณ
การประเมินสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นโรคที่ไม่มีนัยสำคัญต่ำเกินไปสามารถนำไปสู่ผลที่ตามมาร้ายแรงได้ ตัวอย่างเช่น นักบำบัดอาจไม่อนุญาตให้ผู้หญิงออกกำลังกายหากระดับฮีโมโกลบินต่ำกว่าปกติอย่างมาก ซึ่งอาจทำให้เป็นลมก่อนและเป็นลมหมดสติในระหว่างการออกแรงทางกายภาพอย่างรุนแรง
แม้ว่าคุณจะมีโรคใดๆ ก็ตาม แพทย์และผู้ฝึกสอนของคุณจะสามารถกำหนดระดับความเครียดที่เหมาะสมระหว่างการฝึกได้ รวมถึงพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่กำจัดความเครียดในส่วนใดส่วนหนึ่งหรือส่วนอื่นของร่างกาย
ร่างกายสามารถบอกคุณได้ว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายหรือไม่ และเมื่อใดจึงควรหยุดความเจ็บปวด ทันทีที่ผู้หญิงรู้สึกเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย เธอควรหยุดทันทีและพักผ่อน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องศึกษาการแปลความเจ็บปวดค้นหาสาเหตุที่แท้จริงผ่านการทดสอบที่จำเป็นและเข้ารับการตรวจที่สถาบันการแพทย์
การพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม
หลังจากความปรารถนาที่จะซื้อการสมัครสมาชิกสอดคล้องกับความสามารถของร่างกายของผู้หญิงแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องตัดสินใจเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมนั่นคือไม่ว่าจะเป็นแบบฝึกหัดที่เลือกเองหรือต้องการความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือไม่ หากผู้หญิงพบว่าตัวเองอยู่ในโรงยิมเป็นครั้งแรกแน่นอนว่าเธอจะทำไม่ได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน เขาจะแก้ไขปัญหาใด ๆ อย่างเชี่ยวชาญช่วยคุณจัดทำแผน - โปรแกรมการฝึกอบรมโดยเน้นที่ผลลัพธ์ที่ต้องการกำหนดเทคนิคที่ถูกต้องและติดตามความคืบหน้าของการออกกำลังกายของผู้หญิง
กฎทองสำหรับการเริ่มต้นการฝึกอบรมคือทำความคุ้นเคยกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัยและศึกษาเครื่องจำลอง
แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับเด็กผู้หญิงที่พบว่าตัวเองเป็นหนึ่งในรุ่นใหญ่เป็นครั้งแรกและตัดสินใจที่จะสร้างแผนการฝึกอบรมสำหรับตัวเองอย่างอิสระเพื่อทำความเข้าใจจุดประสงค์ของอุปกรณ์นี้หรืออุปกรณ์นั้นและเทคนิคในการทำงานกับมัน ในการทำเช่นนี้ควรมีผู้ฝึกสอนประจำอยู่ในโรงยิมหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งจะช่วยให้ผู้หญิงที่เป็นมือใหม่เข้าใจกลไกของอุปกรณ์เรียนรู้เทคนิคในการออกกำลังกายโดยเฉพาะเพื่อให้ได้ผลจาก และขจัดสถานการณ์ที่เป็นอันตราย
ลดน้ำหนักส่วนเกิน
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับหนึ่ง
ปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทน
ปรับปรุงรูปร่างของร่างกาย
จำเป็นต้องขจัดความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการฝึกของผู้หญิงทันที บ่อยครั้งในห้องโถงคุณสามารถเห็นภาพต่อไปนี้ - โซนคาร์ดิโอเต็มไปด้วยผู้หญิงพวกเขาใช้เวลาหลายชั่วโมงในการถีบจักรยานลู่วิ่งไฟฟ้าและทรงรีที่ทรมานโดยคาดหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว แต่หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะไม่ได้ผล ตามกฎแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนและดีสำหรับการวอร์มอัพหรือในทางกลับกันหลังการออกกำลังกายหลัก
เพื่อให้แน่ใจว่าหลังจากการลดน้ำหนักกล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียเสียงและรูปแบบการบรรเทาที่สวยงามของผู้หญิงเกิดขึ้นมีความจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีความแข็งแรงที่เป็นไปได้
ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ไม่เกินสองกลุ่มในหนึ่งวัน
คุณสามารถสลับได้ตามดุลยพินิจของคุณ ยิ่งกว่านั้นไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวันคุณสามารถแบ่งแบบฝึกหัดทั้งหมดเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ออกเป็นสามวัน:
วันที่ 1: แขน/หลัง;
วันที่ 2: บั้นท้าย / ต้นขา / กล้ามเนื้อน่อง;
วันที่ 3: กด
วันแรก: การฝึกกล้ามเนื้อแขนและหลัง
การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 10 นาที ซึ่งอาจประกอบด้วยแอโรบิกขั้นพื้นฐานหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
แบบฝึกหัดที่ 1:หยิบดัมเบลล์หรือบาร์ (ว่างหรือถ่วงน้ำหนัก) ขึ้นอยู่กับพัฒนาการทางร่างกายของคุณ เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ข้อศอกกดแนบลำตัว กดมือเข้าหาหน้าอกเพื่อให้พื้นผิวด้านในหันเข้าหาคุณ คุณต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด
แบบฝึกหัดที่ 2:มาเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกาย 1 กันหน่อย: เท้าแยกจากกันไหล่กว้าง ข้อศอกชิดลำตัว มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องใช้มือทั้งสองข้างกดพร้อมกัน แต่สลับกันยกแขนขึ้น คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละมือ
แบบฝึกหัดที่ 3:คุณจะต้องมีม้านั่ง นอนลงบนม้านั่งโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ ยกแขนขึ้นเหนือคุณโดยไม่ต้องประกบกัน ในทางกลับกัน กางแขนออกให้กว้างประมาณไหล่ หันพื้นผิวด้านในเข้าหาใบหน้าของคุณ กดดัมเบลล์เข้าหาหน้าอก โดยแยกข้อศอกออกจากกันเล็กน้อย คุณต้องทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุด
แบบฝึกหัดที่ 4:นอนลงบนม้านั่ง ยกแขนขึ้นโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือคุณ ยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้าง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณรักแร้ ลูกหนู และกล้ามเนื้อหน้าอกทันที หากไม่มีความตึงเครียด ให้เปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลล์ให้เป็นน้ำหนักที่หนักกว่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 5:แบบฝึกหัดนี้มีส่วนร่วมและบริหารไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอนลงบนม้านั่ง เหยียดแขนของคุณโดยมีดัมเบลล์อยู่เหนือคุณและเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน แก้ไขดัมเบลล์ที่ความสูงเท่ากัน ปรับสมดุลด้วยนิ้วของคุณ จากนั้นลดมือลงด้านหลังศีรษะ อย่ายกหลังส่วนล่างออกจากม้านั่ง และอย่าโค้งงอ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 6:การขยายมากเกินไป ปรับความสูงของเครื่องไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นเพื่อให้สะโพกล็อคและหลังส่วนล่างมีความยืดหยุ่น เอามือไว้ด้านหลังศีรษะ สังเกตการหายใจ ลงไปแล้วลุกขึ้นช้าๆ ดูระยะการเคลื่อนไหว: อย่าขึ้นสูงจนหลังส่วนล่างไม่โค้ง และอย่าล้มลงจนสุด ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น คุณสามารถหยิบและกด "แพนเค้ก" โลหะที่หน้าอกของคุณได้
แบบฝึกหัดที่ 7:การฝึกแขนและหลังบนเครื่อง Lat เครื่อง Lat Machine คือคานประตูที่มีกลไกการคืนน้ำหนักซึ่งสามารถปรับน้ำหนักได้ตามระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ นั่งในเครื่อง Lat Machine เพื่อให้เข่าของคุณยึดแน่นในเครื่องจำลอง เมื่อเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการชั่งน้ำหนักแล้ว ให้ดึงแถบไปด้านล่าง นอกจากนี้ คุณสามารถดึงได้สองวิธี:
ไปที่หน้าอก (วิธีนี้คุณสามารถบริหารลูกหนูได้)
หลังศีรษะถึงไหล่ (กล้ามเนื้อหลังทำงานได้มากขึ้น)
คุณต้องทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง 3 ชุด
วันที่สอง: ฝึกบั้นท้าย ต้นขา และน่อง
ผู้หญิงให้ความสำคัญกับการฝึกโซนเหล่านี้เสมอ เชื่อกันว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: squats กับบาร์, squats ด้วย kettlebell, lunges ด้วยน้ำหนัก, การแกว่งขา
แบบฝึกหัดที่ 1:บาร์หมอบ ในการหมอบสิ่งสำคัญคือการสร้างเทคนิคการดำเนินการ ปรับน้ำหนักของราวจับรวมถึงการถ่วงน้ำหนักตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรือตามลักษณะเฉพาะของคุณเอง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ โดยให้เท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย วางบาร์ไว้บนไหล่ของคุณ ระวังอย่าให้กดทับกระดูกสันหลังส่วนคอ หมอบ งอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เข่าหลุดออกและทำมุม 90 องศาจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่บีบขณะนั่งยองๆ ในทางกลับกัน ให้แยกออกจากกัน ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2:หมอบกับเคตเทิลเบลล์ วิธีที่สะดวกที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือการวางเท้าบนแท่นขั้นบันได วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความลึกของท่าสควอทและป้องกันไม่ให้น้ำหนักแตะพื้น เทคนิคนี้เหมือนกับในแบบฝึกหัดที่ 1 เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีภาระเพิ่มเติมที่หลังส่วนล่าง อย่าโค้งงอ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ใน 3 ชุด 12 – 15 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3:ปอดถ่วงน้ำหนัก หยิบดัมเบลล์ตามน้ำหนักการทำงานของคุณ หากขนาดของพื้นที่ฝึกซ้อมเอื้ออำนวย ควรทำปอดขณะเดินไปข้างหน้าจะดีกว่า หากพื้นที่มีจำกัด ให้ทำท่าลันจ์เข้าที่ อีกวิธีหนึ่งให้เหวี่ยงขาไปข้างหน้านั่งยอง ๆ บนเข่าเพียงให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่หลุดออกในขณะเดียวกันก็ยกมือบนดัมเบลล์ที่ขาที่คุณเหวี่ยงไปที่ไหล่ คุณจึงสร้างเอฟเฟกต์การถ่วงน้ำหนัก ทำท่าลันจ์ 10 ครั้ง 3 เซ็ตที่ขาแต่ละข้าง
แบบฝึกหัดที่ 2:นอนลงบนเสื่อ ล็อกไหล่และหลังส่วนล่างให้แน่นหากเป็นไปได้ ยกขาขึ้นเหนือพื้นแล้วทำกรรไกร 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ถึง 30 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3:บนม้านั่งสำหรับฝึกหน้าท้อง นอนหงายจับราวจับด้วยมือยกขาขึ้นไปที่หน้าอกก่อนอื่นจากนั้นแยกกันเลียนแบบการขี่จักรยาน
เมื่อศึกษาลักษณะร่างกายของเธอเองจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมกระจายน้ำหนักและกำหนดเทคนิคในการออกกำลังกายผู้หญิงที่ออกกำลังกายในโรงยิมจะบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็วร่างกายของเธอจะมีสุขภาพที่ดี รูปร่างของเธอจะดูหรูหรามากขึ้นซึ่งเพศตรงข้ามจะไม่มีใครสังเกตเห็น
- การส่งรายงานทางอิเล็กทรอนิกส์ไปยังสำนักงานสรรพากรผ่านทางอินเทอร์เน็ต
- การยกเว้นนิติบุคคลจาก Unified State Register สำหรับข้อมูลที่เป็นเท็จ: เหตุ, การอุทธรณ์คำตัดสินของ Federal Tax Service เกี่ยวกับการยกเว้นที่จะเกิดขึ้น
- โรงแรมคืออะไร โดยการติดต่อหน่วยงานที่ได้รับอนุญาต คุณสามารถค้นหาได้
- แอปพลิเคชันสำหรับการถอนการลงทะเบียนของพื้นที่ถอนการลงทะเบียน UTII IP UTII