อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก. การกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับทุกวัน
สารบัญ:
การรับประทานอาหารกับโภชนาการที่เหมาะสมแตกต่างกันอย่างไร? วิธีสร้างตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน
สาวๆ เบื่อกับการอดอาหารและการอดอาหาร จึงเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก เมนูนี้รวบรวมตามเทมเพลตที่ออกแบบมาสำหรับ 1200, 1400 หรือ 1600 แคลอรี่- มักจะไม่ได้ระบุปริมาณอาหารในอาหาร ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะตรวจสอบค่าพลังงานที่แท้จริง แต่การรับประทานอาหารทั่วไปได้ผลเพียงสองเหตุผลเท่านั้น:
- ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย (ขนมหวาน อาหารแคลอรีสูง)
- ปริมาณผักและโปรตีนไร้มันเพิ่มขึ้น
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจง แต่เกี่ยวกับการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุด ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถเลือกรับประทานได้ ตัวอย่างเช่น เติมอาหารที่ถือว่าดีต่อสุขภาพให้ตัวเอง:
- ผลไม้- พวกเขามีน้ำตาลจำนวนมาก แม้ว่าปริมาณอินซูลินจะต่ำกว่าของหวาน แต่ก็ยังทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและไม่ให้ความอิ่มตัวในระยะยาว
- ผัก- การรับประทานผักเพียงอย่างเดียว (มะเขือเทศ แตงกวา) เป็นสิ่งที่คำนึงถึงในช่วงลดน้ำหนักซึ่งเท่ากับความหิว การบริโภคกะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง และอาหารที่มีกากใยที่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเนื่องจากการหมัก
- เนื้อ- ดังที่ Dukan แนะนำ อาหารเครมลินเป็นการ "ทำให้แห้ง" โดยไม่สนใจ โปรตีนเพิ่มความอิ่ม แต่จะทำให้ไตทำงานหนักและทำให้เลือดเป็นกรดเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตจำกัด ในปริมาณมากจะเน่าเปื่อยในทางเดินอาหาร
อาหารและโภชนาการที่เหมาะสม
สองแนวคิดที่แตกต่างกัน:
- อาหารคือการรับประทานอาหารที่มีเวลาจำกัดเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย นี่หมายถึงตารางการรักษาอาหารที่พัฒนาขึ้นเพื่อต่อต้านโรคอ้วนด้วย
- โภชนาการที่เหมาะสมเป็นแผนส่วนบุคคลในการสร้างสรรค์อาหารโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันและช่วงของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
ในกรณีแรก มาตรการฉุกเฉินจะได้รับการพิจารณาสำหรับการแทรกแซงอย่างรุนแรงในร่างกาย โดยปกติ เมื่อมีการจำกัดแคลอรี่ ร่างกายจะตอบสนองโดยได้รับของเหลวและไขมันกลับคืนมาเมื่อกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ในสหรัฐอเมริกา ไม่ค่อยมีการใช้อาหารแคลอรี่ต่ำ 600-1,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนระยะลุกลามโดยใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนอาหารและยาระงับความอยากอาหาร แต่แนะนำให้ผู้ป่วยในคลินิกลดน้ำหนักรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมซึ่งได้รับการสอนอย่างพิถีพิถันโดยนักโภชนาการตลอดระยะเวลาหลายเดือน
ตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับจำนวนมื้อที่คุณควรกินเมื่อลดน้ำหนัก: 5-6 หรือสาม- ผู้เสนอโภชนาการแบบเศษส่วนแนะนำให้รับประทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากัน 5 ครั้งต่อวัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อย่างต่อเนื่อง และลดความปรารถนาที่จะกินมากเกินไปในอนาคต ผู้เสนอการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันวิพากษ์วิจารณ์แนวทางการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน เนื่องจากท้ายที่สุดแล้วจะส่งผลให้:
- ความหลงใหลในอาหารอย่างต่อเนื่อง
- เพิ่มโอกาสที่จะกินมากเกินไป
- ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง
เพื่อหลีกเลี่ยงจุดลบคุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและปฏิบัติตามเคล็ดลับสามประการ:
- กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียลและขนมปังธัญพืช แต่ลงทุนกับเบี้ยเลี้ยงรายวัน
- รวมแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ นม) ในทุกมื้อเพื่อส่งเสริมความอิ่มในระยะยาว
- หลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ (หมู น้ำมันหมู เนย มายองเนส) และอาหารที่มีไขมันหวาน (ฮาลวา นูเทลล่า) แต่ให้ใช้ไขมันพืช เช่น ถั่ว อะโวคาโด
เนื่องจากผู้หญิงมักจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการควบคุมอาหาร พวกเขาจึงจำเป็นต้องรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาด
มาตรฐานโภชนาการ
ตัวบ่งชี้ที่คำนวณได้จะต้องเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่น สถาบันสุขภาพแห่งชาติในสหรัฐอเมริกาคำนวณมาตรฐานที่สามารถใช้เป็นแนวทางคร่าวๆ ได้ ค่านิยมที่มอบให้ชาย/หญิง:
- ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร: 2500/2000
- โปรตีน: 55/50
- คาร์โบไฮเดรต: 300/260
- น้ำตาล: 120/90
- อ้วน: 95/70
- ไขมันอิ่มตัว: 30/20
- เกลือ: 6/6
สำหรับไขมัน น้ำตาล และเกลือ จะมีการระบุค่าสูงสุดสำหรับการรักษาสุขภาพ สำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณต้องเน้นที่การออกกำลังกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเอง:
- เพิ่มโปรตีน มากถึง 1-2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายพร้อมการฝึกลดน้ำหนักเป็นประจำ
- ลดคาร์โบไฮเดรต มากถึง 2-3 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายหากมีน้ำหนักเกินข มากกว่า 10 กก.
การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพสามารถทำได้ในเวลาเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ต้องอดอาหาร และไม่ต้องกำจัดสารอาหารที่สำคัญออกจากอาหาร
สำหรับการลดน้ำหนัก 0.5-1 กกคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500-750 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์:
- อาหารในทางเดินแคลอรี่ 1400-1600 จะช่วยให้ผู้หญิงส่วนใหญ่รีเซ็ตได้อย่างปลอดภัย
- การลดแคลอรี่ลง 1700-2000 จะช่วยให้ผู้ชายลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
ตัวเลขดังกล่าวมอบให้สำหรับพนักงานออฟฟิศที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำโดยไม่ต้องออกกำลังกายและเดินเป็นประจำ อาหารแคลอรี่ต่ำในระดับ 800-1000 ไม่ควรใช้กิโลแคลอรีโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
ขนาดที่ให้บริการ
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก ผลไม้มากเกินไปจะเพิ่มน้ำตาลในเลือด และแม้แต่เนื้อไก่ที่ดีต่อสุขภาพก็อาจกลายเป็นไขมันสะสมได้หากบริโภคในปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป
ขนาดส่วนเป็นรายบุคคล- นักโภชนาการแนะนำให้ใช้มือของคุณเองในการกำหนดปริมาณอาหารที่ต้องการ:
- ข้าวต้ม/พาสต้า/มันฝรั่ง - ขนาดเท่ากำปั้น;
- เนื้อสัตว์/สัตว์ปีก/ปลา - ปาล์ม;
- ผัก - สองฝ่ามือพับเข้าหากัน
- การอบ - นิ้วชี้และนิ้วกลางพับ;
- เนยหรือซอส - กลุ่มบนของนิ้วหัวแม่มือ
ดังนั้น ตามขนาดส่วน คุณสามารถสร้างอาหารได้ 3-4 มื้อที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผัก
กินอะไรในตอนเช้ามื้อเที่ยงและตอนเย็นเพื่อเป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก?
เพื่อเร่งการเผาผลาญ ให้เพิ่มโปรตีนในอาหารเช้า เช่น ไข่ ปลา ไก่ไม่ติดมัน หรือคอทเทจชีส การย่อยอาหารประเภทโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น อาหารเช้ารักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในตอนเย็น
อาหารเช้ามื้อที่สองหรือของว่างยามบ่าย- นี่คือของว่างที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความหิวโหยในมื้อกลางวัน คุณสามารถแบ่งอาหารเช้ามื้อใหญ่ออกเป็นสองมื้อหรือทานอาหารมื้อเดียวก็ได้ และสองชั่วโมงต่อมาก็เลือกขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วหรือโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ ทำถั่วชิกพีและสมุนไพรเป็นของว่าง พริกไทยป่น และผักชีลาวลงในนมเปรี้ยว
บน อาหารเย็นอนุญาตให้รวมอาหารที่มีโปรตีนกับอาหารประเภทแป้งได้ คาร์โบไฮเดรตเติมพลังงานให้ร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการตกต่ำในตอนกลางวันแบบคลาสสิก สิ่งสำคัญคือสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น มันฝรั่ง ข้าว หรือขนมปังขาวพร้อมขนมหวาน ตัวเลือกต่างๆ ได้แก่ โจ๊กโฮลเกรน ขนมปังข้าวไรย์พร้อมไก่ และหม้อปรุงอาหารใส่เนื้อสัตว์และผัก
การอยากทานของหวานประมาณบ่ายสามโมงเป็นวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่สะสมในตอนเช้า คุณสามารถเติมเต็มด้วยถั่วจืด โยเกิร์ตกับเมล็ดแฟลกซ์ แครอทกับแอปเปิ้ล ทับทิม และเกรปฟรุต
อาหารเย็น- ไม่ใช่เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าพวกเขาช่วยให้ระบบประสาทสงบลงหลังจากวันที่ยากลำบาก คุณต้องการอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล รวมกับผักต่างๆ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวในเวลากลางคืน คุณจะนึ่งบัควีตเขียว ต้มเมล็ดข้าวโอ๊ต หรือกินข้าวสาลีงอกก็ได้
เมนูสำหรับทุกวัน
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยการวางแผน เมื่อรวบรวมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องจัดเตรียมอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างเจ็ดประเภท
อาหารเช้า:
- ข้าวโอ๊ต ไข่ลวก สลัดผัก
- ซูเฟล่ไก่กับเห็ด บวบคาเวียร์
- แครอททอด อกอบกับโยเกิร์ต
- ถั่วเขียวตุ๋นกับถั่วลันเตาและเฟต้าชีส ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่ว
- ไข่เจียวกับผัก ผักโขม และชีส
- ไก่ทอดนึ่ง น้ำสลัดวิเนเกรตต์ไม่มีมันฝรั่ง
- ข้าวโอ๊ตกับส้มและถั่วลิสง ไข่ลวก
- หม้อตุ๋นกับไก่สับและดอกกะหล่ำ
อาหารกลางวัน:
- สตูว์ผักและไส้กรอกไก่โฮมเมด
- ข้าวกับค็อกเทลทะเล
- ถั่วตุ๋นม้วนไก่กับชีส
- ซุปถั่ว ขนมปังกับชีส และบวบดอง
- โลบิโอ สลัดผักและชีส
- Lenten Borscht และน่องไก่ตุ๋น
- เห็ดโซลีอันกาและพริกยัดไส้
อาหารเย็น:
- ปลาคอดอบมะนาว
- สลัดกับกุ้ง เฟต้าชีส แตงกวา และมะเขือเทศ
- สลัดกับชีสและผักสด ไข่ยัดไส้ชีส
- ซูเฟล่ตับไก่ ผักอบ
- กะหล่ำปลีตุ๋นกับถั่ว สลัดไข่กับชีสและกระเทียม
- เนื้อไก่อบกับเห็ดใน kefir ผัก
- ถั่วชิกพีกับหัวหอม แครอทตุ๋นกับสมุนไพร
อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลาที่อบ นึ่ง หรือในหม้อหุงช้า แต่ไม่ต้องทอด (หรือทอดเพียงเล็กน้อย) ซุปและบอร์ชในน้ำซุปอ่อน สตูว์ผักและสลัดที่ไม่มีมายองเนส โจ๊กพร้อมผัก เมล็ดงาดำ ถั่ว ผลไม้แห้งสำหรับอาหารเช้า อาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่สลัดจากต่างประเทศที่ใส่มะกอก ชีส และปลาแซลมอน ปลาค็อด ปลาสวาย ชีสโฮมเมด รวมถึงกะหล่ำปลีดองและแชมปิญงก็เหมาะสมเช่นกัน
เมนูที่มีความสามารถประกอบด้วยอาหารประเภทต่อไปนี้:
- ซีเรียล 2-3 ครั้งต่อวัน
- อาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา 2-3 ครั้ง
- จานนม 1-3 ครั้ง
- ผัก 4-5 เท่า
- ผลไม้ 1-2 เท่า
ตัวเลขแรกใช้กับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง ตัวเลขที่สองคือเด็กผู้ชายและผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น โภชนาการที่เหมาะสมจะถูกแจกจ่ายออกไปในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับอาหารเช้า ก็ต้องทน. 2.3-3 ชมระหว่างมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น: 7, 9:30 น., 12:00 น., 14:30 น., 17:00 น., 19:30 น. สำหรับมื้ออาหารและของว่างแบบเศษส่วน ไม่แนะนำให้หยุดพัก มากกว่า 4 ชั่วโมงเนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป
มีอาหารที่แตกต่างกันมากมาย แต่ทั้งหมดไม่ได้ผลอย่างที่เราต้องการ บ่อยครั้งที่ผู้คนประสบปัญหา: การรับประทานอาหารน้อยจนไม่อยากนั่งเป็นเวลานานหรือความพยายามที่ให้ผลเพียงเล็กน้อยซึ่งส่งผลให้ความปรารถนาที่จะกินแบบนี้ต่อไปเป็นเวลานาน เวลาหายไป และเกิดการแตกหัก จะทำอย่างไร?
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง?
หากคุณกินอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงรูปร่างของคุณ เนื่องจากอาหารดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาสุขภาพ
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูอาหารประจำสัปดาห์, โต๊ะอาหาร - เป็นองค์ประกอบหลักในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
บทความนี้จะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม จัดเตรียมตารางอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และเสนอเมนูต่างๆ ที่จะช่วยรักษาสมดุลระหว่างอาหารที่มีไส้และอาหารแคลอรี่ต่ำ
ในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองและงดอาหารโปรดเป็นเวลานาน คุณสามารถกินอาหารที่คุ้นเคยผสมกันได้อย่างถูกต้อง และลืมความรู้สึกหิวไปได้เลย
เพื่อให้โภชนาการดังกล่าวนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คาดหวังควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:
- นับแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค
- ตรวจสอบองค์ประกอบของอาหาร
- เตรียมอาหารอย่างถูกต้อง
- ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน
ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม บางครั้งคุณสามารถยอมให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามในปริมาณเล็กน้อยได้ วิธีนี้ช่วยลดความอยากทานเค้ก มันฝรั่งทอด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากไม่มีข้อห้ามใดๆ ทั้งสิ้น คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าควรมีอาหารขยะน้อยกว่าอาหารเพื่อสุขภาพ
แต่การรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมากเนื่องจากการลดแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่ต่อวัน และนี่หมายความว่า น้ำหนักจะลดลงเพียง 1.5 กก. หรือ 2 กก. ต่อเดือน
แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไป ผลลัพธ์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ในกรณีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7-8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารทารก?
โภชนาการที่เหมาะสมยังรวมถึงอาหารสำหรับทารกด้วย น้ำซุปข้นผัก เนื้อสัตว์ หรือผลไม้ต้มนั้นดีมากสำหรับการลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
ข้อดีของการรับประทานอาหารสำหรับทารกไม่เพียงแต่ไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น แต่ยังรับประทานได้ง่ายอีกด้วย ท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารดังกล่าว คุณสามารถเปิดขวดและเพลิดเพลินกับรสชาติได้ตลอดเวลา ถ้าคุณมีเวลาพอที่จะทำอาหารเองคุณก็แค่ต้มแล้วบดอาหารที่คุณชื่นชอบ
แต่การรับประทานอาหารเช่นนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน หนึ่งในนั้นคือเส้นใยจำนวนเล็กน้อย ดังนั้นหากคุณควบคุมอาหารเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องรวมผักใบเขียวไว้ในอาหารของคุณด้วย ลบอีกประการหนึ่งคือตัวเลือกอาหารขั้นต่ำ ดังนั้นการลดน้ำหนักแบบนี้อาจจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อในไม่ช้า
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ!อาหารสำหรับทารกได้รับการพัฒนาโดย Tracy Anderson ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวของ Madonna ดาราดังหลายคนได้ลองใช้ผลของการลดน้ำหนักนี้แล้ว
วิธีกินให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก (พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม)
ควรเลือกอาหารต้มที่มีไขมันต่ำจะดีกว่า ผักและผลไม้ดิบสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวนเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำเกินไป
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแตงกวาหรือมะเขือเทศได้แม้ในตอนเย็นเพื่อบรรเทาความหิว แต่จะดีกว่าถ้าแยกอาหารทอดไขมันและแป้งออกจากอาหารอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายและมีส่วนทำให้เกิดการหย่อนยานและการก่อตัวของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณต้องกินอาหารมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องนับแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคต่อวันและลบ 30% ออกจากจำนวนนี้ จำนวนผลลัพธ์คือปริมาณแคลอรี่ที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัดและจะทำให้น้ำหนักลดลง 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน
อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
กระบวนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่เพียงขึ้นอยู่กับการเลือกผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารด้วย นอกเหนือจากอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นแบบดั้งเดิมแล้ว อนุญาตให้นำของว่างเข้ามาได้ แต่ต้องมีแคลอรี่น้อยที่สุด ผักและผลไม้ดิบเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้
ทางที่ดีควรกินในเวลาเหล่านี้:
รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักที่บ้าน
เพื่อให้ง่ายต่อการพิจารณาว่าคุณสามารถรับประทานอะไรได้บ้างโดยได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสิ่งใดที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ เรามีตารางอาหารเพื่อสุขภาพไว้ให้บริการ
ระบุจำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนสารอาหาร ตารางดังกล่าวช่วยคุณในการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อหลักหรือของว่างของคุณ
คุณควรกินอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? | สินค้าที่เตรียมไว้ | ปริมาณเป็นกรัมและมล | ไขมัน | คาร์โบไฮเดรต | กระรอก |
แคลอรี่ | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
คอทเทจชีสไขมันต่ำ | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
คีเฟอร์ 0.1% | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
เฮอร์คิวลีส | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
นม 1.5% | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
เนื้อไก่ | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
พริกหยวก | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
หัวหอม | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
ถั่วเขียว | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
น้ำมันดอกทานตะวัน | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
ไข่แดง | 1 ชิ้น | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
ไข่ขาว | 3 ชิ้น | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
มะเขือเทศ | 1 ชิ้น | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
แตงกวา | 2 ชิ้น | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
น้ำมันมะกอก | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
กล้วย | 1 ชิ้น | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
พอลล็อค | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
ข้าว | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
ถั่วเขียว | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
แซลมอน | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
พาสต้าโฮลเกรน | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
หม้อตุ๋นชีสกระท่อม | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
ผักและผลไม้เกือบทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ คุณจึงสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยทุกเมื่อ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทดแทนอาหารหรือใช้เป็นของว่างได้อีกด้วย
อาหารอะไรที่ควรยกเว้นเพื่อลดน้ำหนัก
ในการรับประทานอาหารใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวเป็นอันตรายเนื่องจากร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วจึงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
แต่น้ำตาลนี้จะลดลงอย่างรวดเร็วดังนั้นหลังจากนั้นไม่นานคุณก็จะอยากกินอีกครั้งซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความตะกละ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล น้ำตาลควรเกือบจะอยู่ในระดับเดียวกัน
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก:
ไดอารี่อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: วิธีเก็บรักษาอย่างถูกต้อง
หากต้องการทราบจุดอ่อนของตนเอง คุณสามารถจดบันทึกอาหารซึ่งจะช่วยคุณควบคุมอาหารที่รับประทานในระหว่างวัน และปรับวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
มีไดอารี่อาหารหลายประเภทแต่ทั้งหมดก็รวมเป็นหนึ่งเดียว - เพื่อให้ควบคุมได้ง่าย:
- เก็บไดอารี่ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในสมุดบันทึกหรือทางอิเล็กทรอนิกส์
- ควรจดบันทึกทุกวัน โดยควรรับประทานทันทีหลังอาหาร
- ต้องระบุเวลามื้ออาหาร
- เพื่อความสะดวกคุณสามารถสร้างตารางที่จะบันทึกปริมาณอาหาร ปริมาณแคลอรี่ การมีอยู่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ดังแสดงในตาราง)
- ปริมาณอาหารควรระบุเป็นกรัมและมิลลิลิตรจะดีกว่า
- แคลอรี่นับและปริมาณไขมันจะช่วยให้คุณทำบางโปรแกรมได้
- ไดอารี่คุณควรมีมันติดตัวไปด้วยเสมอ
โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
มีโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ กิจกรรมกีฬา ความชอบส่วนบุคคล และความสามารถในการปฏิบัติตามกฎของโปรแกรม เกือบทุกโปรแกรมจะขึ้นอยู่กับการปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและการควบคุมผลิตภัณฑ์บริโภค
โภชนาการต้องปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ- สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันคุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงและมีคาร์โบไฮเดรตและสำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีโปรตีนต่ำ
คุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายในแต่ละวันด้วย หากมีการวางแผนการออกกำลังกายต่ำ จำนวนแคลอรี่ก็ควรลดลง และเมื่อมีปริมาณมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในอาหารก็จะเพิ่มขึ้น
ใส่ใจ!โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักจะได้ผลดีกว่าหลายเท่าหากคุณออกกำลังกาย หลังการฝึกควรทานอาหารอย่างน้อย 30-40 นาทีในภายหลัง ผลิตภัณฑ์จะต้องมีเส้นใยและโปรตีน
อาหารเพื่อสุขภาพ (สมดุล) สำหรับการลดน้ำหนัก
ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักคงเคยได้ยินวลีต่อไปนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง: “จะผอมลง คุณต้องกินให้น้อยลง!”
แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการลดปริมาณอาหาร แต่เป็นการลดแคลอรี่ที่บริโภค
ในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้โภชนาการควรมีความสมดุล นั่นคือคุณต้องรักษาสัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 40-30-30%
การควบคุมอาหาร - โภชนาการที่เหมาะสม (อาหาร) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์
การควบคุมอาหารเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่ช่วยให้ผู้หญิงรักษารูปร่างได้ นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้องก่อน ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎค่าเฉลี่ยทอง - บริโภคสารอาหารในปริมาณที่เกือบเท่ากันเช่นกัน ลดจำนวนแคลอรี่ลงจนถูกเผาผลาญมากกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย
ขั้นแรก คุณควรพยายามสร้างเมนูประจำสัปดาห์โดยคำนวณจำนวนแคลอรี่และสารอาหารในอาหารที่คุณบริโภค ตารางด้านบนและรายการเมนูโดยประมาณด้านล่างจะช่วยในเรื่องนี้ซึ่งผลิตภัณฑ์ที่สามารถแทนที่ด้วยรายการที่มีแคลอรี่เท่ากัน
เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน
สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอเป็นเวลาหนึ่งเดือน คำนวณได้ง่าย: คุณต้องการโปรตีนมากพอๆ กับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม จากนั้นจำนวนนี้จะถูกคูณด้วยตัวประกอบของ 3.3 คุณต้องบริโภคปริมาณผลลัพธ์ 2-3 ครั้งในระหว่างวัน
จำเป็นต้องกินผักและผลไม้ดื่มน้ำผลไม้และชามากขึ้น ควรแทนที่น้ำตาลด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้แห้งและขนมปังที่มีรำข้าว ดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
สามมื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
ปริมาณอาหารในแต่ละวันควรแบ่งเป็น 3 ครั้ง เมนูด้านล่างสามารถใช้ได้สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็นขึ้นอยู่กับว่าเมนูถูกจัดทำขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนให้เลือก 2-3 จานสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะถูกแทนที่ทุกวันตามปริมาณแคลอรี่
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)
- โจ๊ก 50 กรัม (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวสาลี)
- ปลาต้ม 50 กรัม
- เนื้อไก่ต้ม 50 กรัม
- สลัดผัก 150 กรัม
- สลัดผลไม้
- รำข้าว 30 กรัม
- คอทเทจชีส 100 กรัม ไขมัน 0%
จากเครื่องดื่มคุณสามารถเลือกน้ำผลไม้ชากาแฟพร้อมนมหรือผลไม้แช่อิ่ม 150 มล.
อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ (โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก)
อาหารเย็นเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
อย่าลืมกินรำข้าว 30 กรัม และผักหรือผลไม้ 200 กรัม คุณสามารถดื่มกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ kefir หรือชา คุณสามารถกินผักต้ม เนื้อสัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน ต้มหรืออบก็ได้ แต่ไม่เกิน 50 กรัม
หากอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันไม่เพียงพอ คุณสามารถรับประทานผลไม้หรือผลไม้แห้งเป็นมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่ายก็ได้ แล้วล้างออกด้วยน้ำผลไม้ ชา หรือโยเกิร์ต
โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย
หากคุณเพียงแค่กินอย่างถูกต้อง การลดน้ำหนักก็ไม่ได้ผลมากนัก และถ้าคุณออกกำลังกายด้วย น้ำหนักตัวของคุณจะลดลงเร็วขึ้นมาก แต่ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการบางประการ
ร่างกายจะกักเก็บไขมันไว้ในกรณีขาดพลังงาน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม หากต้องการบังคับให้เขาใช้เงินสำรองเหล่านี้ คุณต้องไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย- และควรทานอาหารก่อนประมาณ 2 ชั่วโมงแน่นอน จะได้เรียนได้ไม่ยาก
อาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตแต่ในปริมาณน้อย ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะมั่นใจได้ว่าอาหารเข้ามา และจะไม่ทำให้คุณเป็นบ้าระหว่างการฝึกด้วยความรู้สึกหิว และเขาจะดึงพลังงานส่วนที่ขาดหายไปจากไขมันสำรอง
คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีทผักและผลไม้ได้
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หากคุณรู้สึกปากแห้ง ง่วงนอน หรืออารมณ์แย่ลง อาจบ่งบอกถึงการขาดน้ำในร่างกาย น้ำหนัก 70 กก. ปริมาณน้ำต่อวันคือ 2 ลิตร หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า ให้คำนวณปริมาณตามน้ำหนักตัว - ทุกๆ 10 กิโลกรัมที่เกินมา คุณจะต้องใช้น้ำ 250 มิลลิลิตร
โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
หลังการฝึก คุณต้องให้เวลาร่างกายเผาผลาญไขมันสำรองเพิ่มขึ้น และหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงคุณก็สามารถเริ่มมื้อแรกได้ ตอนนี้คุณต้องการผลิตภัณฑ์โปรตีน: คอทเทจชีส, ไข่ขาว, ไก่ต้ม, อาหารทะเลต้ม คงจะดีไม่น้อยถ้ามีสลัดผักพร้อมน้ำมันพืชหนึ่งช้อน
หากคุณรู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ โยเกิร์ต หรือชาได้
อาหารเศษส่วน (ห้ามื้อต่อวัน) สำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับเดือน
ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เมื่อลดน้ำหนัก บางส่วนควรมีขนาดเล็ก แต่มีแคลอรี่เพียงพอสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีตามปกติ
อาหารควรมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แม้ว่าจะเป็นของว่างก็ตามหลักการพื้นฐานของอาหารนี้คือในระหว่างวันคุณต้องทานอาหารร้อน 3 ครั้งและทานอาหารว่างเบาๆ 2 ครั้ง อนุญาตให้ขนมหวานได้เพียง 1 ครั้งและมีเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น
เมนูอาหารเศษส่วนโดยประมาณ:
- อาหารเช้าอาจประกอบด้วยโจ๊กและผลไม้ คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟ
- สำหรับมื้อกลางวันอย่าลืมรับประทานซุป ผักอบหรือดิบ และเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง)
- รับประทานอาหารเย็นสามารถต้มปลา เนื้อ หรือไข่ ร่วมกับผักได้
- ของว่าง– ผลิตภัณฑ์นมหมักที่ไม่มีไขมัน (โยเกิร์ต คอทเทจชีส เคเฟอร์) ผลไม้ ขนมปังธัญพืช และชา
- ก่อนนอนหากต้องการควรดื่ม kefir ดีกว่า
อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก ความคิดเห็นของผู้ลดน้ำหนัก
เมื่อพิจารณาความคิดเห็นของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักในอาหารประเภทนี้ อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าอาหารชนิดนี้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่ผลที่ต้องการจะคงอยู่นานกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมาก นอกจากนี้ ทุกคนสามารถใช้วิธีนี้ได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอายุหรือสุขภาพ ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าระบบไฟฟ้านี้ดีกว่าระบบอื่นมาก
แยกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์
เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกายจะต้องบริโภคแยกกันโดยแบ่งเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้น้ำย่อยที่มีความเป็นกรดเป็นกลางถูกปล่อยออกมาเพื่อย่อยคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนต้องการสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากกว่า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกย่อยในสภาพแวดล้อมเช่นนั้น
จากนี้ไปอาหาร 1 มื้อควรมีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีทั้งสองอย่าง จึงมักถูกแบ่งออกเป็นกลุ่ม เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ด้วย
ตารางโภชนาการแยกต่างหากสำหรับการลดน้ำหนัก
สารอาหาร | สินค้า |
คาร์โบไฮเดรต | เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา ชีส ถั่ว ถั่วและซีเรียล |
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว | ผลไม้รสหวานและผลไม้แห้งทุกชนิดที่ไม่มีกรด เช่น กล้วย อินทผาลัม ลูกแพร์ ฯลฯ เช่นเดียวกับน้ำตาลและน้ำเชื่อมหวาน |
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | ข้าวสาลี ข้าว มันฝรั่งมาก่อน ประการที่สอง - ฟักทอง, บวบ, ถั่วลันเตา, หัวบีท, แครอทและกะหล่ำปลี ผักและผักใบเขียวอื่นๆ มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก |
ปริมาณเป็นกรัมและมล | น้ำมันพืชทั้งหมด อะโวคาโดและถั่ว ปลาที่มีไขมัน |
ผลไม้รสเปรี้ยว | มะนาว องุ่น ฯลฯ |
ผลไม้กึ่งกรด | ผลไม้และผลเบอร์รี่ทุกชนิดมีรสหวานและมีกรดเล็กน้อย เช่น ลูกแพร์ พลัม แอปเปิ้ลหวาน ฯลฯ |
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเข้ากันไม่ได้ แต่สามารถบริโภคร่วมกับไขมันและผลไม้ได้อย่างง่ายดาย
แยกมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก รีวิว จากผู้ที่ลดน้ำหนัก
จากการทบทวนโภชนาการประเภทนี้เราสามารถตัดสินได้ว่าในตอนแรกมันจะค่อนข้างยากที่จะทำความคุ้นเคยกับอาหารประเภทนี้เนื่องจากอาหารตามปกติของเราอยู่ไกลจากระบบดังกล่าวมากเกินไป คุณจะต้องเรียนรู้การทำอาหารอีกครั้งและทำความคุ้นเคยกับรสนิยมใหม่ๆ เด็กผู้หญิงบางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และความเครียดซึ่งสัมพันธ์กับความบกพร่องทางโภชนาการที่แยกจากกัน
อีกประเภทหนึ่งของผู้ที่ลดน้ำหนักในระบบนี้อ้างว่าการเปลี่ยนกลับไปรับประทานอาหารแบบผสมนั้นค่อนข้างยากเนื่องจากร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับอาหารที่เบาและย่อยดี หลายๆ คนถึงกับชอบที่จะทานอาหารแบบนี้ต่อไป
แต่ความคิดเห็นทั้งหมดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารนี้ระบุอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าระบบดังกล่าวทำงานได้อย่างไร้ที่ติและด้วยความช่วยเหลือนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 10-25 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน นี่เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก
การกินแบบหยั่งรู้รีวิวจากคนลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเป็นการต่อต้านอาหารมากกว่า ที่นี่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณเพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ! Intuitive Eating สร้างสรรค์โดย Stephen Hawkes ผู้ซึ่งมีน้ำหนักเกินมาเป็นเวลานานเช่นกัน เขาลองควบคุมอาหารมาหลายอย่างและสรุปว่าทั้งหมดให้ผลลัพธ์ในระยะสั้น
จากนั้นเขาก็เริ่มฟังความปรารถนาของร่างกายและกินเฉพาะอาหารที่เขาต้องการเท่านั้น
สตีเฟนแย้งว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยทางจิตวิทยาเท่านั้น
การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมในฟิตเนสคลับหรือยิม แต่ขึ้นอยู่กับเมนู แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีกำหนดเวลาเฉพาะที่ระบุว่าแต่ละมื้อรับประทานเวลาใด อัตราส่วนที่เลือกอย่างเหมาะสมของ BZHU เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้บางคนลดน้ำหนัก เช่น นักกีฬาที่มีน้ำหนักเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จำเป็นโดยการทำให้ร่างกายแห้ง
ตามการวิจัยของนักสรีรวิทยา เมื่อรับประทานอาหารในเวลาเดียวกัน ร่างกายมนุษย์จะเริ่มพัฒนาการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไข ก่อนมื้ออาหารประมาณ 30-60 นาทีโดยอัตโนมัติ งานเตรียมการจะเริ่มขึ้นในร่างกายซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอย่าลืม!
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะสร้างแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลสำหรับการลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าเกณฑ์หลักที่กำหนดเวลาในการรับประทานอาหารคือความรู้สึกหิว สามารถระบุได้ด้วยสัญญาณต่อไปนี้: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวย น้ำลายเริ่มหลั่ง - ในกรณีนี้ ไม่ใช่กระเพาะที่ต้องการอาหารมากขึ้น แต่ต้องการลิ้น แรงกระตุ้นในการกินที่แน่นอนที่สุดคือความหิว มิฉะนั้นหากคุณยอมจำนนต่อความอยากอาหารคุณอาจมีน้ำหนักเกินได้ง่าย
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและควรอุดมไปด้วยโปรตีน อาหารเช้ามื้อที่สองเป็นอาหารมื้อเบาและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในระหว่างนี้คุณสามารถจำกัดตัวเองให้อยู่แค่น้ำผลไม้หรือเคเฟอร์สักแก้ว สำหรับมื้อกลางวันควรเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแหล่งโปรตีน (เช่น ปลา ไก่) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจำนวนเล็กน้อย คุณต้องทานอาหารว่างยามบ่ายพร้อมคาร์โบไฮเดรตในรูปของโจ๊กและผลไม้ และมื้อเย็นก็ควรสมดุลกันเช่นเดียวกับมื้อเที่ยง
หากต้องการลดน้ำหนักและทำให้เมนูของคุณสมบูรณ์ ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหาร 5 มื้อต่อวันซึ่งรวมถึงอาหารมื้อหลักและของว่างสองสามอย่าง โดยทั่วไป ในการกำหนดความถี่ในการรับประทานอาหาร คุณจะต้องคำนึงถึงอายุ กิจกรรมการทำงาน กิจวัตรประจำวันทำงาน และสภาพร่างกายของคุณด้วย ผู้ใหญ่ควรกินอาหาร 2.5-3.5 กิโลกรัมต่อวัน แต่ไม่ควรกินมากเกินไป การกินมากเกินไปจะแสดงอาการง่วงนอน หายใจลำบาก และรู้สึกหนักหน่วงในตับอ่อน สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยประมาณรายชั่วโมง:
- อาหารเช้ามื้อแรก – 07:00 น.
- อาหารเช้ามื้อที่สอง – 10:00 น.
- มื้อกลางวัน – 13:00 น.
- อาหารว่างยามบ่าย – 16.00 น.
- อาหารเย็น – 19:00 น.
ควรพัฒนาอาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 7 วันโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของบุคคลไม่ว่าเขาจะเป็น "สนุกสนาน" หรือ "นกฮูกกลางคืน" ในการทำเช่นนี้คุณสามารถปรึกษากับนักโภชนาการผู้มีความรู้ซึ่งจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดและคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญเช่น การเผาผลาญ มื้ออาหารตามเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก:
- อาหารเช้า - ตั้งแต่ 7 ถึง 9.00 น.
- อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 11 ถึง 12.00 น.
- อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น.
- สแน็ค - ตั้งแต่ 16 ถึง 17 วัน
- อาหารเย็น - เวลา 18.00 น. - 20.00 น.
หากคุณกำลังมองหาแผนอาหารรายเดือน ให้ใช้รายการด้านบน ซึ่งจะได้ผลดีกับตาราง 30 วันด้วย ในกรณีนี้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญมาก - ใช้เครื่องคิดเลขพิเศษหรือตารางแคลอรี่ นอกจากนี้ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเป็นกิโลแคลอรีโดยใช้สูตร: 0.65 (0.655 สำหรับผู้หญิง) + น้ำหนัก (กก.) x 13.7 (9.6) x สูง (ซม.) x 5 (1.8) + อายุ x 6.8 (4.7) หากคุณเคลื่อนไหวร่างกาย ให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.3
สัดส่วนสำหรับอาหารนี้ควรมีขนาดค่อนข้างเล็ก เมนูควรประกอบด้วยธัญพืช ธัญพืช ไขมันพืช (แทนไขมันสัตว์) ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และส่วนประกอบอื่นๆ ที่สามารถรวมเข้าด้วยกันได้อย่างง่ายดาย
- ตารางมื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนักรายชั่วโมงซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์:
- 8:00 น. – ข้าว/บัควีท/โจ๊กข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำ
- 10:00 – แอปเปิ้ล
- 12:00 น. – คอทเทจชีสไขมันต่ำ
- 14:00 น. – อกไก่ต้มกับกะหล่ำปลี
- 16:00 น. – โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- 18:00 น. – สลัด
- 20:00 น. – ผลไม้แห้ง
22:00 – เคเฟอร์
- เมื่อคิดถึงอาหารของคุณ โปรดจำไว้ว่าไขมันไม่ควรเกิน 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ สำหรับโปรตีนนั้นปริมาณจะคำนวณตามหลักการ: 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม บ่อยครั้งที่โปรตีนถูกใช้เพื่อลดน้ำหนักซึ่งมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่จะใช้ร่วมกับการฝึกเท่านั้น กิจวัตรประจำวันควรรวมถึง:
- ขึ้นและลง พยายามตื่นและเข้านอนไปพร้อมๆ กัน
- ออกกำลังกาย - การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที
- คุณไม่ควรข้ามมื้อเช้าของคุณ
- รวมอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 รายการในเมนูของคุณ
จัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น ไปยิมหรือสระว่ายน้ำ
- แผนอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรผสมผสานกับการออกกำลังกาย เช่น หลังจากตื่นนอนเวลา 6.30 น. ให้ออกกำลังกายเบาๆ และทำหัตถการทางน้ำ จากนั้นประมาณ 07.30 น. รับประทานอาหารเช้า หลังจากนั้นจึงไปโรงเรียน/ที่ทำงาน หากไม่มีอะไรทำช่วงเวลาตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 10.00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย อาหารเช้ามื้อที่สองควรเป็นเวลา 10.00 น. หลังจากนั้นคุณสามารถอุทิศเวลาทำงานและเรียนได้จนถึง 12.00 น. กิจวัตรประจำวันที่เหลือ:
- 12:30-13:00 – เดินช้าๆ
- 13-15 ชั่วโมง – เรียน/ทำงาน ตามด้วยของว่างผลไม้
- 16 -17 ชั่วโมง – กีฬา
- 18.00 น. – อาหารเย็นแบบเบาๆ
- 20 -22 ชั่วโมง - พักผ่อน
- 22 - 22:30 น. - เตรียมตัวเข้านอน
บทความนี้มีประโยชน์หรือไม่?
1 คนตอบ
ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!
บุคคลนั้นตอบ
ขอบคุณ ข้อความของคุณถูกส่งแล้ว
พบข้อผิดพลาดในข้อความ?
เลือกคลิก Ctrl + เข้าสู่และเราจะแก้ไขทุกอย่าง!
อาหารสำหรับการลดน้ำหนักคือชุดกฎเกณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับปริมาณ คุณภาพ และระบบการบริโภคอาหาร โดยปฏิบัติตามคำแนะนำที่ให้ไว้ในบทความนี้เส้นทางสู่หมายเลขที่ต้องการบนตาชั่งจะเร็วขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
ข้อผิดพลาดที่สำคัญของผู้ที่พยายามมีรูปร่างเพรียวบางโดยไม่ต้องพับเพิ่มเติมคือการจำกัดแคลอรี่และปริมาณอาหารที่บริโภคอย่างมาก การกระทำดังกล่าวส่งผลให้การเผาผลาญช้าลง ส่งผลให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานช้าลงและทำงานในโหมดเดียวกันเพื่อใช้พลังงานในปริมาณน้อยที่สุด
เป็นผลให้กระบวนการสูญเสียกิโลกรัมหยุดลงหรือกระบวนการย้อนกลับเกิดขึ้นและกิโลกรัมกลับมา อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารบังคับ 3 มื้อ - เช้าเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็นเป็นอาหารเย็น ในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารหลัก แนะนำให้ทานอาหารว่าง (มื้อเช้ามื้อที่สอง มื้อเที่ยง ของว่างยามบ่าย)
จังหวะการรับประทานอาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อผลลัพธ์ของการรับประทานอาหาร อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้อาหารที่บริโภคดูดซึมได้เร็วขึ้น และแคลอรี่จะถูกแปลงเป็นแหล่งพลังงาน แทนที่จะสะสมเป็นเนื้อเยื่อไขมัน
เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายดึงทรัพยากรที่จำเป็นออกมา แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในทางเดินชั่วคราวระหว่างเวลา 07.00-09.00 น. เมื่อเริ่มรับประทานอาหารเช้า พยายามเผื่อเวลาไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงนับจากวินาทีที่คุณตื่นนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อแรกคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊กซีเรียล, ขนมปังปิ้ง) สำหรับเครื่องดื่มขอแนะนำให้เลือกใช้ kefir โยเกิร์ต น้ำผลไม้คั้นสด ชา (สีเขียวหรือชบา)
อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน) สามารถให้บริการได้ระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 11.00 น. อาหารที่ชอบที่สุดในเวลานี้คืออาหารจานแรก หากเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถทานของว่างพร้อมสลัดผัก สลัดผลไม้ หรือโยเกิร์ตได้
สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับชายและหญิงเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารกลางวันระหว่าง 12 ถึง 14 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ระบบของร่างกายทั้งหมดทำงานในโหมดเร่งความเร็ว เมนูควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน หากไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
องค์ประกอบบังคับที่ควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือไฟเบอร์ มีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด แต่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการเผาผลาญ ไฟเบอร์พบได้ในรำข้าว ผักที่มีกากใย และผลไม้
ของว่างยามบ่ายซึ่งแนะนำตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นทางเลือก การรับประทานอาหารในเวลานี้สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์นมหมักรวมกับผักหรือผลไม้ นอกจากนี้ สำหรับของว่างยามบ่าย คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับของหวานเบาๆ แต่มีแคลอรีต่ำ (ผลไม้ ผลไม้แห้ง แยมผิวส้ม เบอร์รี่หรือเยลลี่ผลไม้ โยเกิร์ต)
จุดสำคัญในโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักคือมื้อเย็น ควรดำเนินการระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 3 ชั่วโมง อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาใช้ทรัพยากรในการย่อยอาหาร
ในเวลาเดียวกันอาหารไม่ควรอุดมไปด้วยแคลอรี่เนื่องจากร่างกายไม่ต้องการพลังงานและพวกมันก็กลายเป็นรอยพับที่เกลียดชัง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหยุดรับประทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นและเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีน
อ่านเพิ่มเติม:
- จะเริ่มทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ที่ไหน: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
- Diet PP (โภชนาการที่เหมาะสม): เมนูกฎสูตรอาหารเคล็ดลับ
- ที่นี่คุณจะได้พบกับอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระเพาะอาหาร
- อาหารลายเพื่อลดน้ำหนัก (เมนูหลักการข้อดี):
เพื่อปฏิบัติตามสูตรการลดน้ำหนักประจำวันที่ถูกต้อง ขอแนะนำให้สร้างตารางพิเศษในไดอารี่ส่วนตัวของคุณ รูปแบบของบันทึกสามารถเป็นได้สิ่งสำคัญคือการป้อนข้อมูลที่จำเป็นอย่างเป็นระบบและนำไปวิเคราะห์เพื่อกำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมที่ดำเนินการ
ข้อมูลที่ต้องบันทึกลงในไดอารี่คือ:
- เวลารับประทานอาหาร;
- ประเภทของผลิตภัณฑ์ที่บริโภค
- ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
- น้ำหนักและปริมาตร (สะโพก เอว หน้าอก)
ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองและทำการวัดสัปดาห์ละสองครั้ง และต้องป้อนข้อมูลอื่นๆ ทุกวัน นอกจากนี้ยังควรบันทึกความรู้สึกก่อนรับประทานอาหาร (หิว หงุดหงิด ปวดหัว) และหลังรับประทานอาหาร (อิ่ม อิ่ม เบา) การจัดโต๊ะจะช่วยให้คุณควบคุมของว่างและแคลอรี่ส่วนเกินได้ และยังช่วยให้คุณติดตามอาหารที่ให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้ดีที่สุดอีกด้วย
เมนูลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงควรมีความสมดุลโดยไม่คำนึงถึงอายุและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลด ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันควรเปลี่ยนแปลงภายในอัตราส่วนนี้ - 50:30:20 ตามลำดับ การขาดองค์ประกอบใด ๆ เหล่านี้นำไปสู่ผลเสียในรูปแบบของโรคร้ายแรงต่างๆ
หลักการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการกระจายอาหารอย่างเหมาะสม (คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า ไขมันในช่วงบ่าย โปรตีนในตอนเย็น) และการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมด้วย
ดังนั้นแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นขนมปังหวานหรือพาสต้าโฮลเกรน ตัวเลือกแรกจะให้พลังงานแก่ร่างกายในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้นและแคลอรี่ที่เหลือจะ "ไป" พับที่สะโพก นอกจากนี้ซาลาเปายังช่วยเพิ่มอินซูลินและกระตุ้นความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมตู้เย็น
ในขณะเดียวกันพาสต้าซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานานและจะไม่ทำให้คุณมีโอกาสได้รับน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นเพื่อให้ได้รับชัยชนะในสงครามด้วยน้ำหนักส่วนเกินจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการชะลอคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก) และลดคาร์โบไฮเดรตเร็ว (น้ำตาล แป้งสาลีสีขาว) ให้น้อยที่สุด
การทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน เพื่อรักษาสุขภาพและลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคไขมันพืชประมาณ 80% (น้ำมันพืช ถั่ว) และไขมันสัตว์ 20% (ปลาและผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง)
โปรตีนอาจเป็นจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ผัก) หรือจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่) ทั้งตัวแรกและตัวที่สองมีกรดอะมิโนจำเป็น ดังนั้นจึงต้องบริโภคในสัดส่วนที่เท่ากัน
คุณควรใช้วัตถุเจือปนอาหารต่างๆ (รสชาติ สารเพิ่มรสชาติ) ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากการมีอยู่ของสารเหล่านี้บ่งบอกถึงประโยชน์ขั้นต่ำของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้ยังไม่อนุญาตให้คุณควบคุมความรู้สึกอิ่มเนื่องจากจะกระตุ้นความอยากอาหาร คุณควรลดปริมาณเกลือให้น้อยที่สุดอย่างแน่นอน เนื่องจากจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงโดยการกักเก็บน้ำ
ผลิตภัณฑ์ที่ควรมีในอาหารคือ:
- เนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ไก่, กระต่าย);
- พันธุ์ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน)
- ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต, kefir, คอทเทจชีส);
- ไข่ (ไก่, นกกระทา);
- ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์);
- น้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, มะกอก);
- ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโพด);
- ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (พาสต้า ขนมปัง);
- ผัก (กะหล่ำปลี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, ฟักทอง);
- ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ราสเบอร์รี่)
ผลิตภัณฑ์ที่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่
- ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน (พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์);
- ขนมอบเนย (ขนมปัง, ชีสเค้ก);
- ขนมหวาน (เค้ก ขนมอบ);
- เนื้อสัตว์ติดมัน (หมู, เนื้อแกะ);
- ไส้กรอก;
- ของว่างรสเค็ม (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์);
- น้ำมันหมู, น้ำมันหมู, มาการีน;
- อาหารกระป๋องอุตสาหกรรม.
อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายตรงที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่น้อยกว่า ผู้ชายอายุ 30-40 ปีต้องการไขมันประมาณ 120 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยเดียวกันต้องการไขมันเพียง 100 กรัมต่อวัน
ด้วยความสูงและดัชนีมวลกายที่เท่ากัน (ค่าที่ได้จากการหารส่วนสูงเป็นเซนติเมตรด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมยกกำลังสอง) ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงถึง 20% บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของผู้ชายก็สูงขึ้น 20% เช่นกัน
ความแตกต่างนี้อธิบายได้จากลักษณะบางอย่างของร่างกายผู้ชาย ดังนั้นในร่างกายของผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ของไขมันต่อน้ำหนักรวมจึงแตกต่างกันไปตั้งแต่ 12 ถึง 20% และในผู้หญิงตัวเลขนี้จะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% ระบบเผาผลาญไขมันของผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายมาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะธรรมชาติรักษาการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมให้อยู่ในสภาพพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้
อาหารสำหรับการลดน้ำหนักคำนึงว่าความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้ชายนั้นสูงกว่าความต้องการทางเพศที่ยุติธรรมกว่ามาก นอกจากนี้ผู้หญิงยังอ่อนแอต่อความเครียดซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอล สารนี้กระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ยากขึ้นมาก
วันจันทร์:
อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับนม ปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและถั่ว แอปเปิ้ลอบ
อาหารเช้าครั้งที่สอง – kefir, กล้วย;
อาหารกลางวัน – บอร์ชในน้ำซุปเนื้อ ไก่สับกับเครื่องเคียงผักอบ
ของว่างยามบ่าย – มูสลี่กับโยเกิร์ต
อาหารเย็น – เนื้อปลาต้ม ผลไม้พร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต
วันอังคาร:
อาหารเช้า – บัควีทปรุงรสด้วยนมและน้ำผึ้ง แตงกวาและสมูทตี้ขึ้นฉ่าย
อาหารเช้า II – แยมผิวส้ม, kefir พร้อมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร;
อาหารกลางวัน – ซุปในน้ำซุปไม่ติดมันพร้อมผัก เนื้อลูกวัวกับข้าวกะหล่ำปลี
ของว่างยามบ่าย - คุกกี้ข้าวโอ๊ต;
อาหารเย็น – คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว, แอปเปิ้ล
วันพุธ:
อาหารเช้า - ไข่เจียวไข่ขาว, กะหล่ำปลีดอง;
อาหารเช้า II – คอทเทจชีสผสมผลไม้แห้ง
อาหารกลางวัน – ซุปปลา สตูว์ปลาพร้อมข้าว สลัดผักหรือน้ำสลัดวิเนเกรตต์
ของว่างยามบ่าย – สมูทตี้ผัก;
อาหารเย็น – เนื้อไก่อบหรือนึ่ง โรยหน้าด้วยบรอกโคลี
วันพฤหัสบดี:
อาหารเช้า – มูสลี่กับน้ำสลัดโยเกิร์ต, กะหล่ำปลีดอง;
อาหารเช้า II – มาร์ชเมลโลว์ แซนด์วิชกับแฮมและขนมปังรำ
อาหารกลางวัน – ซุปจากน้ำซุปไก่ เนื้อตุ๋นหรืออบกับบัควีท
ของว่างยามบ่าย – ค็อกเทลผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
อาหารเย็น - พาสต้าแข็งกับชีส
วันศุกร์:
อาหารเช้า - โจ๊กข้าวกับนมและถั่ว
อาหารเช้า II – บาร์มูสลี่;
อาหารกลางวัน – Borscht ไม่ติดมัน, เนื้อกับบัควีท;
ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตกับผลไม้แห้ง
อาหารเย็น – สเต็กปลา
วันเสาร์:
อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ตพร้อมสลัด kefir, แอปเปิ้ลและแครอท
อาหารเช้า II – ผักโขม, ขึ้นฉ่าย, สมูทตี้แตงกวา;
อาหารกลางวัน – ซุปปลา ปลาอบกับบรอกโคลี
ของว่างยามบ่าย – กล้วยกับโยเกิร์ต
อาหารเย็น – เนื้อลูกวัวย่างกับสลัดมะเขือเทศ
วันอาทิตย์:
อาหารเช้า - หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสพร้อมถั่ว
อาหารเช้า II – สลัดผลไม้หรือเบอร์รี่
อาหารกลางวัน – ซุปเห็ด ข้าวไก่ต้ม
ของว่างยามบ่าย - น้ำมะเขือเทศเข้มข้นหรือเคเฟอร์ไม่มีไขมัน แซนด์วิชกับชีส
อาหารเย็น – กะหล่ำปลีดองกับเนื้อลูกวัวอบ
นอกจากอาหารแล้วยังจำเป็นต้องรักษาระบบการดื่มอีกด้วย เพื่อกำจัดสารพิษและมีการเผาผลาญที่ดีแนะนำให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตร คุณสามารถเติมน้ำตามปริมาณที่แนะนำด้วยชาเขียวหรือขิง และยาต้มสมุนไพรต่างๆ วิดีโอนี้นำเสนอสูตรทีละขั้นตอนในการเตรียมเครื่องดื่มขิง
การสละเวลาสร้างเมนูประจำวันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอและในขณะเดียวกันก็เริ่มกำจัดน้ำหนักที่รบกวนร่างกายเหล่านั้นออกไป นอกจากนี้ อาหารที่สมดุลยังเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ
อ่านเพิ่มเติม:
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเหมาะสม แม้จะเลือกรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดจะให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักสูงสุด สิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทของระบอบการปกครองที่ต้องการอย่างถูกต้องสำหรับตัวคุณเองและจัดเตรียมส่วนประกอบที่จำเป็น
เพื่อให้อาหารลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพ โปรดอ่านกฎพื้นฐาน:
- 60% ของอาหารทั้งหมดควรเป็นผักและผลไม้ เส้นใยจำนวนมากจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายแข็งแรง
- สำหรับมื้อเช้าควรกินโจ๊กพร้อมน้ำเสมอ มันจะทำให้คุณมีความแข็งแรงตลอดทั้งวันและจะส่งผลต่อรูปร่างของคุณน้อยลง
- เลิกนิสัยที่ไม่ดีโดยสิ้นเชิง (แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่) สารเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม
- มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- ไม่มีความเครียด ป้องกันตัวเองจากทุกสิ่งที่เป็นลบ เรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์ไม่ดี หากคุณรู้สึกถึงความเครียดทางอารมณ์ ความอยากอาหารอันแรงกล้าอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อหรือกระบวนการ "การสะสมไขมัน" จะเริ่มที่ระดับทางสรีรวิทยา
- กินอาหารโดยไม่ถูกรบกวนจากการสนทนาหรือทีวี ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่สังเกตว่าคุณกินไปมากแค่ไหน
- สูดอากาศบริสุทธิ์ การทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ระบอบการปกครองใด ๆ จำเป็นต้องรวมถึงการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน
- อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมถึงการอดอาหารและการรับประทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า ระบอบการปกครองนี้ไม่ได้รวบรวมโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แต่เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก
ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรมีความคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย หลังจากทำความคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองหรือใช้ร่วมกับตัวเลือกเหล่านั้นได้
เป็นระบบการปกครองที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ควรควบคุมสมดุลของน้ำ เพราะหากคุณดื่มน้อยหรือมากเกินไป คุณอาจประสบปัญหาน้ำหนักตัวได้
น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญ บรรเทาอาการท้องผูก ขจัดของเสียและสารพิษ ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และในบางกรณีก็ทำให้ความอยากอาหารลดลง
คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไรในช่วงลดน้ำหนัก?
คุณไม่ควร “ดื่ม” น้ำเปล่าเพื่อกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ของเหลวส่วนเกินจะกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำซึ่งในที่สุดจะ "หยุด" กระบวนการลดน้ำหนักในที่สุด
สูตรการดื่มประจำวันโดยละเอียด:
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับ
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วระหว่างอาหารเช้า
- ใกล้อาหารกลางวันคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล.
- หลังอาหารกลางวันให้พกน้ำ 0.5 ลิตรติดตัวไปด้วยแล้วดื่มให้หมดภายใน 2 ชั่วโมง
- หลังจากออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำเย็นสดชื่นอย่างน้อย 1 แก้ว
- ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล. (แทน kefir)
ระบอบการปกครองประเภทนี้เหมาะสำหรับคนที่มีระเบียบมากซึ่งคุ้นเคยกับการจัดตารางเวลาทุกชั่วโมงของชีวิต ในเรื่องโภชนาการ สิ่งต่างๆ ก็เหมือนกันทุกประการ แต่ถ้าคุณกินทุกชั่วโมงน้ำหนักก็ไม่น่าจะลดลง ดังนั้นการรับประทานอาหารทุกชั่วโมงจึงรวมกับการดื่ม
ลองใช้กิจวัตรประจำวันแบบคลาสสิกเป็นหลัก: ตื่นนอนเวลา 8.00 น. เข้านอนเวลา 22.00 น. แล้ว:
09.00 น. – แก้วน้ำ
10.00 – อาหารเช้า
11.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว
12.00 – อาหารว่างเบาๆ
13.00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน
14.00 น. – แก้วน้ำ
15.00 – อาหารว่างเบาๆ
16.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว
17.00 – อาหารว่างเบาๆ
18.00 น. – แก้วน้ำ
19.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ
20.00 น. – อาหารว่าง
21.00 น. – แก้วคีเฟอร์
22.00 น. – แก้วน้ำ
สูตรรายชั่วโมงที่นำเสนอได้รับการออกแบบตามประเภท "คลาสสิก" และเหมาะสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของพวกเขา ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการควบคุมโภชนาการทุกชั่วโมง
อาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเลือกเวลารับประทานอาหารที่เข้มงวด (โดยปกติคือ 4-6 มื้อต่อวัน) นอกจากนี้คุณสามารถเลือกเวลาเองได้ เวอร์ชันคลาสสิกมี 4 ประเภท:
- อาหารเช้า– ต้องมีธัญพืชไม่ขัดสีเสมอ
- อาหารเย็น– ควรกินอาหารสองประเภท: ซุปและอาหารจานหลัก
- ของว่างยามบ่าย– ถือเป็นของว่างและดับความหิว ผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง
- อาหารเย็น– ควรเป็นแคลอรี่ต่ำสุด คุณสามารถกินสลัด ปลาต้ม หรือสัตว์ปีกได้
นอกจากการจัดสรรเวลามื้ออาหารให้ชัดเจนแล้ว คุณต้องวางแผนเมนูในแต่ละวันด้วย:
- มื้อหนึ่งไม่ควรเกิน 350-450 กิโลแคลอรี (ถ้าคุณทานอาหารสี่มื้อต่อวัน) หากเราพิจารณาปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
- อย่าพยายามลดเวลารับประทานอาหารของคุณ หากต้องการรู้สึกอิ่มเต็มที่ แนะนำให้ทานอาหารมื้อเดียวอย่างน้อย 15 นาที
- เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นในการปฏิบัติตามอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถจดบันทึกประจำวันโดยคุณจะจดบันทึกมื้ออาหารทั้งหมดของคุณอย่างชัดเจน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และวางแผนเมนูใหม่
อาหารประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลานาน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างราบรื่น (ค่อยเป็นค่อยไป) สูตรประจำสัปดาห์ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ โดยปกติจะจัดเตรียมไว้อย่างน้อย 1 เดือน (ล่วงหน้า 4 สัปดาห์)
รายละเอียดเมนู 7 วัน (จันทร์ถึงอาทิตย์) เมนูรายสัปดาห์สามารถสลับส่วนประกอบต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณวางแผนจะปฏิบัติตามระบบการปกครองนี้
ในไดอารี่ ระบอบการปกครองรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:
สัปดาห์ที่ 1 | อาหารเช้า | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย | อาหารเย็น |
วันจันทร์ | ||||
วันอังคาร | ||||
วันพุธ | ||||
วันพฤหัสบดี | ||||
วันศุกร์ | ||||
วันเสาร์ | ||||
วันอาทิตย์ |
เมนูลดน้ำหนักที่รวบรวมไว้เป็นรายบุคคลจะพอดีกับเซลล์ว่าง
คุณคุ้นเคยกับประเภทของสูตรการลดน้ำหนักและวิธีการรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องแล้ว ตอนนี้คุณสามารถไปสู่การสร้างสูตรการลดน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณได้อย่างเต็มที่
ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีสร้างการควบคุมอาหารแล้วทำตามนั้น คุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัดก่อน ในการทำเช่นนี้ เราจะเริ่มไดอารี่พิเศษที่คุณจะจดบันทึกประจำวันของคุณโดยละเอียด หากคุณเป็นคนมีระเบียบ คุณไม่จำเป็นต้องเขียนไดอารี่
- กำหนดเวลาตื่น กิน และเข้านอนให้ชัดเจน
- กำหนดเวลากิจกรรมกีฬาของคุณอย่างเคร่งครัดตามเวลา เมื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น
- กำหนดเวลาดื่มน้ำ: หลังการนอนหลับ ระหว่างออกกำลังกาย ฯลฯ
เมื่อคุณเตรียม “ฐาน” นี้สำหรับการรับประทานอาหารของคุณแล้ว คุณสามารถพัฒนาเมนูต่อไปได้
เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่หลากหลายที่สุดซึ่งจะไม่ส่งผลกระทบใหญ่หลวงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
อาหารที่อนุญาตในระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์นม:โยเกิร์ต, kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, สีแทน, เวย์ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 1.5%
- ผัก:กะหล่ำปลี, แครอท, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, สีน้ำตาล, รูบาร์บ, สมุนไพร
- ผลไม้และผลเบอร์รี่:ส้ม, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ผลไม้แห้ง, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, บลูเบอร์รี่
- เนื้อสัตว์และปลา:ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อสับไม่ติดมัน, คอน, พอลล็อค, หอก
- ข้าวต้ม:บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
- ถั่ว:อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท สิ่งสำคัญคืออย่ากินเกิน 1 กำมือต่อวัน เนื่องจากถั่วมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก แต่ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถตอบสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่าง
อาหารต้องห้ามได้แก่:
- ขนมหวานใดๆ:คุกกี้ ขนมหวาน ฮาลวา ช็อคโกแลต นมข้น
- เบเกอรี่:ขนมปัง ขนมปัง พาย ขนมอบ เค้ก เบเกิล
- ร้านขายของชำ:พาสต้า สปาเก็ตตี้ อาหารกระป๋อง
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป:เกี๊ยว, มันติ, เกี๊ยว, ชิ้นเนื้อ
- ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก:ไส้กรอก, เซอร์เวแลต, เนื้อรมควัน, ไส้กรอก, เบคอน
อ่านเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีหยุดกินของหวานและอาหารประเภทแป้งตลอดไปได้ที่นี่
ตอนนี้เรามาสร้างอาหารกันดีกว่า จะดีกว่าถ้านำเสนอระบบการปกครองรายสัปดาห์ แต่เนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายมีโครงสร้างที่แตกต่างกัน และพวกเขาต้องการระบบโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ เราจึงวิเคราะห์โภชนาการแยกกันสำหรับตัวแทนทางเพศแต่ละคน
เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แนะนำให้ใช้ระบบลดน้ำหนักตามโภชนาการที่เหมาะสม ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคืออาหารที่เป็นอันตรายและขนาดที่ให้บริการ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะไม่เกิน 1,800 ซึ่งเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักตัวทีละน้อยโดยไม่ก่อให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อร่างกาย
อาหารเช้า |
อาหารว่าง | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย |
อาหารเย็น |
|
วันจันทร์ | ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir 1 แก้ว | ลูกพรุน 3 ลูก แอปริคอตแห้ง 1 ลูก และ 5 ชิ้น อัลมอนด์ | ซุปไก่ ผักนึ่ง พอลล็อคต้ม 1 ชิ้น | kefir 1 แก้ว, แอปเปิ้ล 1 ผล | พริกยัดไส้โฮมเมด (เนื้อสับไม่ติดมัน) |
วันอังคาร | โจ๊กบัควีท โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วยที่ไม่มีสารปรุงแต่ง | kefir หนึ่งแก้ว | ซุปผัก ลูกชิ้นนึ่ง 2 ลูก สลัดแตงกวา | 5 ชิ้น อัลมอนด์ | หอกต้มกับซีอิ๊ว, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว |
วันพุธ | ไข่ต้ม 2 ฟอง kefir 1 แก้ว ขนมปัง 2 ชิ้น | การดื่มโยเกิร์ต | น้ำซุปเนื้อลิ้นต้ม สตูว์ผัก น้ำสับปะรดธรรมชาติหนึ่งแก้ว | kefir หนึ่งแก้วและส้ม 1 ผล | บวบนึ่งกับหัวใจไก่ต้ม นมอบหมักหนึ่งแก้ว |
วันพฤหัสบดี | ผลไม้ปั่นสักแก้วมูสลี่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต | แอปเปิล | กะหล่ำปลีตุ๋น อกไก่ต้ม ข้าวต้ม | ทับทิม 1 ลูก และอัลมอนด์ 4 ลูก | ไก่นึ่ง มะเขือม่วงอบกระเทียม |
วันศุกร์ | ไข่ต้ม 1 ฟอง kefir หนึ่งแก้ว ข้าวโอ๊ตครึ่งมื้อ | แอปริคอตแห้ง 3 ลูก ลูกพรุน 2 ลูก นมอบหมัก 1 แก้ว | Borscht แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส | โยเกิร์ตและแอปเปิ้ล | เนื้อต้มสลัดผัก |
วันเสาร์ | โจ๊กบัควีทและนมอบหมักหนึ่งแก้ว | การดื่มโยเกิร์ต | ซุปปลาบนคอน สลัดผัก สมูทตี้ผลไม้สักแก้ว | 1 ส้ม | บวบอบสมุนไพร kefir หนึ่งแก้ว |
การฟื้นคืนชีพ | Ryazhenka กับมูสลี่ | แอปเปิล | ซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปเนื้อ ปลาคาร์พ crucian นึ่ง | แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส | ผักตุ๋นในเตาอบ: พริก, บวบ, มะเขือยาวและกะหล่ำปลี น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว |
ผู้ชายใช้แคลอรี่มากกว่าผู้หญิง ดังนั้นการรับประทานอาหารเมื่อลดน้ำหนักก็น่าจะน่าพึงพอใจกว่านี้หน่อย คุณต้องกินไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีเงื่อนไขว่ากิจวัตรประจำวันจะต้องไม่ "อยู่ประจำ"
เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:
อาหารเช้า |
อาหารว่าง | อาหารเย็น | ของว่างยามบ่าย |
อาหารเย็น |
|
วันจันทร์ | โยเกิร์ต โจ๊ก ไข่ 2 ฟอง | แอปเปิ้ลดื่มโยเกิร์ต | ซุปกะหล่ำปลีพร้อมน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก น้ำมะเขือเทศ | สลัดผลไม้ปรุงรสด้วย kefir | ไก่ทอดนึ่งกับมะเขือยาวอบและซอสกระเทียมธรรมชาติ kefir หนึ่งแก้ว |
วันอังคาร | ไข่เจียว 3 ฟอง กาแฟ 1 แก้ว | สมูทตี้ผลไม้และถั่วหนึ่งกำมือ | ซุปปลาไพค์คอน สตูว์ผัก น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว | แอปเปิล | ปลาเนื้อขาวอบในเตาอบ สลัดผัก น้ำส้มหนึ่งแก้ว |
วันพุธ | ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir หนึ่งแก้วแอปเปิ้ล | แอปเปิ้ล 1 ลูกและลูกแพร์ 1 ลูก | สตูว์เนื้อ (ในเตาอบ), ซุปผัก, ชาดำหนึ่งแก้วพร้อมมะนาว | การดื่มโยเกิร์ต | ปลาหอก 3 ชิ้น บวบตุ๋นและเคเฟอร์ |
วันพฤหัสบดี | แพนเค้กข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม 2 ฟอง โยเกิร์ต 1 แก้ว | โยเกิร์ต | ซุปมะเขือเทศ ลูกชิ้นนึ่ง แก้วเยลลี่แอปเปิ้ล | นมอบหมักหนึ่งแก้วพร้อมถั่วบด | ม้วนกะหล่ำปลีแบบโฮมเมดกับไก่สับ, kefir หนึ่งแก้ว |
วันศุกร์ | ไข่เจียวกับเห็ดและหัวหอมจากไข่ 3 ฟอง นมอบหมักหนึ่งแก้ว | ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง | คอนอบในครีมเปรี้ยวเนื้อดองน้ำส้ม | แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส | กะหล่ำปลีตุ๋นกับน่องไก่, นมอบหมักหนึ่งแก้ว |
วันเสาร์ | มูสลี่กับผลไม้แห้ง kefir หนึ่งแก้ว | ส่วนหนึ่งของคอทเทจชีสไขมันต่ำ | ซูเฟล่ปลาและซุปข้าว ชากับมะนาว | ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งพร้อมถั่ว | บวบยัดไส้ไก่น้ำบ๊วยหนึ่งแก้ว |
การฟื้นคืนชีพ | ชีสเค้กในเตาอบ (4 ชิ้น) ไข่ 1 ฟองและนม 1 แก้ว | แอปเปิล | ซุปกะหล่ำปลีบนอกไก่ เนื้อสับติดมัน | สลัดผลไม้พร้อมอบเชยเล็กน้อย | บรอกโคลีต้มกับกุ้ง kefir หนึ่งแก้ว |
อาหารช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาที่สะดวก ซึ่งจะส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย นอกจากนี้ตารางดังกล่าวยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารที่เข้มงวด
ข้อเสียเพียงอย่างเดียวสามารถเรียกได้ว่าเป็นข้อ จำกัด ในอาหารขยะ (ซึ่งมักจะอร่อยมาก) และการยึดมั่นในมื้ออาหารอย่างเคร่งครัดตามเวลา มิฉะนั้นระบอบการปกครองจะมีข้อดีเพียงข้อเดียว
ในวิดีโอนี้ ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงคนหนึ่งอธิบายประโยชน์ของเทคนิคการลดน้ำหนักนี้
ไม่ใช่ทุกคนจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ กระบวนการลดน้ำหนักใด ๆ มีข้อห้ามของตัวเอง ซึ่งรวมถึง:
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร (หากเด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปี)
- การขาดน้ำหนักตัว
- อายุน้อยกว่า 17 ปีและมากกว่า 55 ปี
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, หัวใจ, ไตและตับ;
- โรคเบาหวาน;
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง
- ความผิดปกติทางจิต
หากบุคคลไม่มีข้อห้ามข้างต้น สามารถใช้อาหารประเภทใดก็ได้โดยไม่มีปัญหา
การรับประทานอาหารระหว่างการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่แนวทางที่ไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่กระบวนการตรงกันข้ามได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องทราบข้อมูลเฉพาะของการสร้างระบบการปกครองเพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอนาคตและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
อ่านเพิ่มเติม:
สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณ:
ค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ:
วัสดุยอดนิยม:
ผู้หญิงทุกคนมุ่งมั่นที่จะผอมเพรียวสง่างาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ มีการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การรับประทานอาหารตามนาฬิกามีความสมดุลในอุดมคติและเหมาะสำหรับผู้ที่มีจิตตานุภาพที่แข็งแกร่งและมีความจำที่ดีเยี่ยม เนื่องจากเป็นการยากที่จะจำเมนูนาฬิกาไว้ตลอดทั้งวันตลอดทั้งวัน
คุณต้องมีทักษะในการจัดองค์กรที่ดี นี่เป็นข้อดีอีกประการหนึ่งของการควบคุมอาหาร เนื่องจากคุณสามารถพัฒนานิสัยที่ดีและปรับสมดุลการเผาผลาญของคุณได้ คุณเลือกชุดผลิตภัณฑ์ด้วยตัวเองดังนั้นการควบคุมอาหารจึงช่วยให้คุณคำนึงถึงรสนิยมส่วนบุคคลของทุกคนที่ติดตามด้วย อาหารมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว - คุณสามารถติดตามได้เป็นเวลานานตราบเท่าที่คุณต้องการ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครองและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
หลักการพื้นฐานคือการสลับวันรับประทานอาหารและโภชนาการตามปกติ ต้องปฏิบัติตามการสลับเป็นเวลา 1-1.5 เดือน ในช่วงเวลานี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในคราวเดียว
ทุกๆ ห้าวัน น้ำหนักจะหายไปประมาณ 3-4 กิโลกรัม และในวันที่ได้รับสารอาหารตามปกติ น้ำหนักจะกลับมา 1-2 กิโลกรัม ดังนั้นในที่สุดคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 6-8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนของการรับประทานอาหาร
คุณต้องเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารห้าวัน ในระหว่างนี้คุณต้องกินทุกๆ สองชั่วโมงเล็กน้อย จากนั้นอีกสิบวันให้รับประทานอาหารตามปกติ สิ่งเดียวที่ต้องเปลี่ยนแปลงคือไม่รวมแป้งและขนมหวาน และอย่ากินมากเกินไป น้ำตาลธรรมดาควรถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลผลไม้ และควรบริโภคเฉพาะขนมปังที่เป็นอาหารเท่านั้น
วิธีนี้ให้รับประทานอาหารมื้อแรกเวลา 7.00 น. และห้ามรับประทานอาหารหลัง 21.00 น. ดังนั้นระบบนี้จึงเหมาะสำหรับความสนุกสนาน แต่นกฮูกจะต้องหาอาหารมื้อเย็นเอง
ข้อเสียเปรียบหลักของการรับประทานอาหารตามนาฬิกาไม่ใช่ข้อ จำกัด ของอาหารหรือปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่เป็นความถี่ในการรับประทานอาหาร ทั้งหมดถูกกำหนดไว้เป็นรายชั่วโมง และหากคุณพลาดหรือปะปนกัน ผลลัพธ์ที่ได้อาจทำให้ผิดหวังได้
การรับประทานอาหารใช้เวลานาน แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ค่อนข้างมากและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ
มีเมนูอาหารลดน้ำหนักมากมายในแต่ละชั่วโมง แต่แต่ละรายการก็รวมการปฏิเสธอาหารโดยสิ้นเชิง เช่น ขนมหวานและขนมอบทุกประเภท เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟแบบ 3-in-1 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม และเครื่องดื่มของหวาน เช่น โกโก้ ด้วยครีม ควรยกเว้นมันฝรั่งทอด ถั่ว และของว่างอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกอาหารรายชั่วโมงเพื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไม่รวมลูกเดือย บัควีท และพืชตระกูลถั่วจากอาหาร
08.00 น. - ข้าวบัควีทหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำ - 100 กรัม
10.00 น. - เลือกส้ม ลูกแพร์ หรือแอปเปิ้ล
12.00 น. - คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
14.00 น. - อกไก่ต้มหรือปลากับกะหล่ำปลีตุ๋นหรือต้ม - 100 กรัม
16.00 น. - โยเกิร์ตไขมันต่ำ
18.00 น. - สลัดหรือผักตุ๋น
7.00 น. - ชาไม่หวานหรือกาแฟธรรมชาติ
9.00 น. - แครอทสดขูดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
11.00 น. - ส้ม (ไม่จำเป็น: แอปเปิ้ล, กีวี, ลูกแพร์, พีช)
13.00 น. - แซนวิชที่ทำจากขนมปังธัญพืชแผ่นบาง ๆ พร้อมเนยบาง ๆ และแฮมไม่ติดมันหรือเนื้อไก่ต้มชิ้นเล็ก ๆ (ไม่จำเป็น - พร้อมปลาแม่น้ำชิ้นหนึ่ง)
15:00 น. - ชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัมหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือไข่ต้มสองสามฟอง
17.00 น. - สลัดกะหล่ำปลีพร้อมแครอทปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก
19:00 น. - ผลไม้แห้งแช่น้ำเดือด
21:00 น. - kefir ไขมันต่ำ 200 มล. โยเกิร์ตดื่มหรือนมอบหมัก
การรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขรูปร่างของคุณได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีสุขภาพดี!
วันพักผ่อนอย่าลืมจำกัดปริมาณอาหารขยะ จำนวนมื้อที่เหมาะสมที่สุดคือ 5
อาหารเช้า - ไข่เจียว ไข่คน หรือโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว) ให้เลือก เครื่องดื่มได้แก่ กาแฟ ชา น้ำผลไม้
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว แต่คุณสามารถทานกล้วย ลูกพีช หรือแอปเปิ้ลก็ได้
อาหารกลางวัน - ซุปเนื้อ ขนมปังข้าวไรย์ เครื่องดื่มร้อน (ชา กาแฟ) - ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลส้ม เพราะมันช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม
อาหารเย็น (ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน) - กะหล่ำปลี, มันบด, ผักที่มีปลาไม่ติดมันหรือสัตว์ปีก, สลัดผลไม้หรือผัก - - ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือนมอบหมักกินคอทเทจชีส
หากกิจวัตรประจำวันไม่เหมาะกับคุณ คุณก็ไม่ควรรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมง บางคนจำไม่ได้ว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่ มันยากยิ่งกว่าที่จะจำในเวลาที่เหมาะสมว่าถึงเวลาทานของว่าง ไม่เหมาะกับคนที่ทำงานยุ่งมากด้วย ตามกฎแล้วความยุ่งยากทำให้การรับประทานอาหารตามปกติเป็นเรื่องยาก และบางครั้งการมีงานยุ่งก็ทำให้คุณหยุดทานอาหารไม่ได้
หลายๆ คนรู้สึกไม่พอใจที่การรับประทานอาหารชนิดนี้ออกฤทธิ์ช้ามาก ท้ายที่สุดเราต้องการเห็นผลลัพธ์ทันที และการรอหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน คุณต้องมีแรงจูงใจที่ดีมาก
การรับประทานอาหารรายชั่วโมงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากเป็นเรื่องยากทีเดียว อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดและรวมโภชนาการดังกล่าวเข้ากับการออกกำลังกาย คุณก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ดีแม้ว่าจะไม่ได้เร็วมากก็ตาม
การรับประทานอาหารตามเข็มนาฬิกาช่วยให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์ในการเลือกอาหารซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการรับประทานอาหาร นอกจากนี้การแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ จะค่อยๆ กลายเป็นนิสัย พฤติกรรมการกินนี้นำไปสู่กระบวนการเผาผลาญที่ดีขึ้นและการรักษาน้ำหนักให้คงที่อย่างค่อยเป็นค่อยไป การรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว ดังนั้นจึงไม่รวมอาการเสียโดยสิ้นเชิง
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องของคนยุคใหม่
อาหารทางสรีรวิทยา
อาหารในวัยชรา
การจัดอาหารที่เหมาะสม
เด็ก ๆ ต้องการอาหารที่เข้มงวด
อาหารของคนงานอุตสาหกรรม
ยินดีต้อนรับทุกคนที่ลดน้ำหนัก! คุณกำลังมองหาอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักส่วนเกิน โดยไม่ต้องกังวลกับการนับแคลอรี่ที่ซับซ้อนและค้นหาผลิตภัณฑ์พิเศษเฉพาะใช่หรือไม่? แผนการลดน้ำหนักแบบรายชั่วโมงอาจเหมาะกับคุณ ซึ่งในที่สุดคุณก็จะพูดว่า "ลาก่อน!" เกลียดกิโลกรัม!
นักโภชนาการชอบตำหนิโภชนาการที่ไม่เป็นระบบสำหรับความเจ็บป่วยทั้งหมด และแนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารรายชั่วโมง ร่างกายเมื่อปรับตามกำหนดเวลา ในที่สุดก็จะเริ่มทำงานเหมือนนาฬิกา และไม่ทำให้คุณเกิดปัญหาที่ไม่คาดคิดอีกต่อไป เช่น อาการท้องอืดหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
หากต้องการได้รับประโยชน์ทั้งหมดของวิธีนี้อย่างเต็มที่ คุณควรเข้าใจพฤติกรรมการกินของคุณ ดังนั้น หากคุณสามารถใส่เครื่องหมายบวกให้กับตัวเองข้างแต่ละจุดเหล่านี้ได้ ก็ถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณ:
- คุณชอบทานของว่างระหว่างทางไปหรือกลับจากที่ทำงาน
- คุณเข้าร่วมงานปาร์ตี้และร้านกาแฟหลายครั้งต่อสัปดาห์โดยที่คุณไม่ปฏิเสธตัวเองเลย
- บางครั้งคุณยุ่งมากจนไม่สามารถกินอะไรได้ทั้งวัน และในตอนเย็นคุณโจมตีตู้เย็นเพื่อจะล้างมันทิ้ง
- ในตอนกลางคืน เท้าของคุณจะนำคุณเข้าไปในห้องครัว และเมื่อคุณตั้งสติได้ คุณจะพบขาไก่อยู่ในมือ
- กาแฟที่ไม่มีน้ำตาลและแครกเกอร์สักชิ้นเป็นอาหารเช้าในอุดมคติของคุณ
- หากคุณต้องการอะไรหวานๆ จริงๆ คุณสามารถกินเค้กได้ครึ่งหนึ่งแล้วอดอาหารเป็นเวลาสองวัน
หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในเกณฑ์อย่างน้อยสามจุด เรามีข่าวร้าย: คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากไม่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ช่วงเวลาในการบริโภคอาหารมีความสำคัญพอๆ กับคุณภาพอาหาร หากเรายังไม่เชื่อคุณในเรื่องนี้ ลองดูรายการผลที่ตามมาที่คุณอาจพบแล้ว:
- ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม - คุณกินน้อยลงมาก แต่น้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมและบางครั้งก็เพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
- ปัญหากระเพาะอาหารอย่างต่อเนื่อง - ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุดคุณอาจอาเจียน ท้องอืด หรือเข้าห้องน้ำ
- ความอยากอาหารไม่ดี - ความหิวตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด (ส่วนใหญ่มักตอนกลางคืน)
- ความตะกละ - เพื่อสนองความหิวคุณกินมากกว่าปกติหลายเท่า
- ความอ่อนแอและหงุดหงิด - ในช่วงเวลาทำงานคุณดูเหมือนหอยทากที่ง่วงนอนและในเวลากลางคืนคุณไม่สามารถหาที่สำหรับตัวเองและกลับไปนอนได้จนถึงเช้า
การรับประทานอาหารแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน ขั้นตอนแรกเกี่ยวข้องกับการรีบูทร่างกายอย่างรุนแรง - เป็นเวลาห้าวันคุณต้องรับประทานอาหารบางอย่างอย่างเคร่งครัด ถัดมาเป็นขั้นตอนการรวมบัญชี ระบอบการปกครองไม่เข้มงวดมากนัก และคุณได้รับอนุญาตให้รับประทาน "อาหารที่ไม่ควบคุมอาหาร" บางชนิดได้ ในช่วงเวลานี้ คุณจะรวมผลลัพธ์ที่ได้รับก่อนหน้านี้และร่างกายของคุณจะถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด (นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคราวนี้ก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครองใหม่) อย่างที่คุณเห็น ปัญหาหลักของคุณคือการอดทนต่อห้าวันที่โชคร้ายเหล่านี้ จากนั้นคุณจะรู้สึกโล่งใจและมีพลังเพิ่มขึ้น
ผลลัพธ์ที่ได้รับประกันว่าน่าทึ่ง: ในระยะแรก น้ำหนักจะหายไปถึง 3 กก. จากนั้นเราจะเพิ่มผลลัพธ์ให้แข็งแกร่งขึ้น จากนั้นเราจะทำซ้ำช่วงห้าวันอีกครั้งและรวบรวมผลลัพธ์! ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์ สามารถทำซ้ำได้ 3 ครั้ง
อะไรคือความแตกต่างจากอาหารประเภทอื่น? ประการแรก คุณจะไม่พบสิ่งที่เรียกว่า “โยโย่” อีกต่อไป (สาวๆ ที่มักจะลดน้ำหนักอยู่เสมอจะรู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงอะไร) นี่คือช่วงที่ทุกสิ่งที่สูญเสียไปก่อนหน้านี้กลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และคุณต้องผ่านวงจรของการลดน้ำหนักอย่างนรกอีกครั้ง
สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าหลังจากทานอาหารเสร็จเราก็ "สนุก" และตะครุบอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนไปใช้อาหารต้องห้ามอย่างราบรื่นจะทำให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และความหิวโหยบรรเทาลง
เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือหลักการรถไฟเหาะ ความจริงก็คือร่างกายของเราค่อนข้างฉลาดแกมโกงและถ้าเราทรมานมันด้วยการอดอาหารและอดอาหารเป็นเวลานานไม่ช้าก็เร็วมันจะเริ่มสะสมไขมันไว้สำรองและกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินอย่างต่อเนื่องจะสร้างความประหลาดใจให้กับเรา ซึ่งจะทำให้ระบบการเผาผลาญของเราเร็วขึ้นทุกวัน
ข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้คือความเก่งกาจของอาหาร - เนื่องจากมีโปรตีนและผักสูงจึงเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
ดังนั้น หากคุณยังคงสนใจวิธีการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมนี้ เราจะอธิบายวิธีคำนวณสัดส่วนอาหารของคุณตลอดทั้งวัน
อย่ากลัวไดอะแกรมที่ซับซ้อนและการคำนวณที่ยาวนาน สิ่งที่คุณต้องรู้คือกฎพื้นฐานสามข้อ:
- ในระยะแรกเรากินทุกๆ 2 ชั่วโมง (ไม่นับเวลาหลังแปดโมงเย็น)
- ถัดมาส่วนที่ดีที่สุด: สองวันแห่งความเลอะเทอะโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณสามารถซื้ออะไรก็ได้;
- จากนั้นให้รับประทานอาหารเป็นเวลา 10 วันทุกๆ สามชั่วโมง
พกนาฬิกาติดตัวไปด้วยเสมอและปฏิบัติตามโปรแกรมนี้ น่าเสียดาย หากคุณเป็นคนที่เหม่อลอย การรับประทานอาหารเป็นชั่วโมงในตอนแรกจะทรมานคุณมาก เพื่อการควบคุมตนเอง ให้ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์เพื่อแจ้งเตือนเมื่อถึงเวลารับประทานอาหาร
ไม่ว่าเราจะยกย่องการลดน้ำหนักนี้และเรียกมันว่าง่ายแค่ไหน แต่ก็ยังมีข้อจำกัดด้านอาหารอยู่ ขั้นแรก จำชื่อของผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงได้ที่ด้านที่สิบ:
- ทุกอย่างหวานและแป้ง
- เครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
- ของว่างที่ซื้อจากร้านค้า: ถั่วเค็ม มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์น แครกเกอร์และอาหารรสเลิศอื่นๆ
- กาแฟแคลอรี่สูงพร้อมครีม น้ำตาล นม และน้ำเชื่อมหวาน
แค่นั้นเอง แต่ถ้าคุณมีจิตวิญญาณที่แน่วแน่และจิตใจแข็งแกร่ง คุณสามารถทำให้ชีวิตตัวเองยากขึ้นได้ และนำผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากชั้นวางขายของชำ โดยเฉพาะโจ๊ก แม้กระทั่งของที่ดีต่อสุขภาพ เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าว และข้าวโพด
หยุดไขมัน - ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน
คำแนะนำทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นอาหารเผาผลาญไขมัน
การบำบัดและล้างพิษในร่างกาย
เปิดตัวกระบวนการสลายไขมันในร่างกายตามธรรมชาติภายใน 24 ชั่วโมงแรก
วิธีที่ดีเยี่ยมในการเรียนรู้ที่จะแยกแยะอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงและกำจัดไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังอย่างสมบูรณ์!
รวดเร็ว ประหยัด มีประสิทธิภาพ!
แน่นอนว่าถ้าคุณอ่านมาถึงจุดนี้ แสดงว่าคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก อย่าทำให้คุณเบื่อและมาดูตารางการควบคุมอาหารกันดีกว่า
ตัวเลือกแรกคือไม่มีคาร์โบไฮเดรต
8.00 น. – ดื่มเครื่องดื่มที่คุณเลือก (ไม่ใช่โคล่าหรือสไปรท์แน่นอน)
10.00 น. – สลัดแครอท
14.00 น. – อกไก่และขนมปังดำหนึ่งชิ้น
16.00 น. – ไข่ต้มและคอทเทจชีส
18.00 น. – ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
20.00 – 200 กรัม โยเกิร์ตหรือ kefir
เราไม่ปฏิเสธว่าทางเลือกนี้ค่อนข้างรุนแรง และมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถยอมจำนนต่อการทรมานดังกล่าวโดยสมัครใจ หากคุณรู้สึกว่าการทดสอบดังกล่าวจะนำไปสู่การพังในเวลากลางคืน ให้เลือกเมนูนี้:
8.00 น. – ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและนมพร่องมันเนย
12.00 น. – Borscht หรือซุปที่ไม่มีไขมันและมันฝรั่ง
14.00 น. – สลัดพร้อมขนมปังและโยเกิร์ต
16.00 น. – ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้
18.00 น. – ผักกับปลา
20.00 น. - แอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือลูกพีช
โดยปกติแล้วตารางจะแสดงชั่วโมงโดยประมาณ - คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจของคุณและปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ สิ่งสำคัญคือการรักษาช่วงเวลา
นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ เราหวังว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายและสนุกสนาน แล้วพบกันใหม่!
หลายๆ คนมีไขมันสะสมส่วนเกินจนอยากกำจัดออกไป แต่เพื่อที่จะทำสิ่งนี้อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณต้องรู้กฎพื้นฐาน ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าสิ่งที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ (เมื่อคุณกินอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญในระหว่างวัน) นี่เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารตามสมัยนิยมที่คุณสามารถหาได้บนอินเทอร์เน็ต ปัญหาของการรับประทานอาหารเหล่านี้คือการขาดดุลนี้เกิดขึ้นมากเกินไปและเร็วเกินไป ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามสัปดาห์แรก (มากถึง 7 - 10 กก.) จากนั้นจะเกิดเอฟเฟกต์ "ที่ราบสูง" (คุณหยุดการสูญเสีย น้ำหนัก) และหลังจากนั้นอีกเล็ก ๆ เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักก็กลับมา
การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างกะทันหันดังกล่าวไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณมากที่สุด ซึ่งอาจส่งผลเสียตามมาได้ในที่สุด จุดประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อสอนวิธีสร้าง อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักรายชั่วโมง (เมนู)- หากคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมและเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดายและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ #1 เริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพเท่านั้น
นี่เป็นก้าวแรกสู่การพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ดี ในตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และเลือกอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่เลิกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโคร และธาตุขนาดเล็ก)
อาหารที่ไม่ดี: ขนมปังขาว พาสต้าราคาถูก น้ำตาล วาฟเฟิล เค้ก คาสเซอโรล คุกกี้ ลูกอม โรล มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน น้ำอัดลม ไส้กรอก มาการีน พิซซ่า แอลกอฮอล์ และอื่นๆ ที่มีลักษณะเดียวกัน
อาหารที่ดี: ธัญพืช (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก ฯลฯ) ปลา (และอาหารทะเลอื่นๆ) ไก่ เนื้อสัตว์ (เนื้อลูกวัว เนื้อวัว ฯลฯ) น้ำผึ้ง นม เคเฟอร์ คอทเทจชีส ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว ขนมปังสีน้ำตาล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ผัก ไข่ไก่ อะโวคาโด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ชีสแข็ง ผลไม้แห้ง และอื่นๆ ในประเภทเดียวกัน
ตัวอย่างเช่น หากเมนูของคุณก่อนหน้านี้มีลักษณะดังนี้:
อาหารเช้า: เค้กชิ้น + กาแฟพร้อมน้ำตาล
อาหารเย็น: พิซซ่า + เบียร์
ตอนนี้ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม:
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม + กล้วย + ถั่ว + แซนวิช (ขนมปัง + เนย + ชีสแข็ง) + กาแฟกับนม
อาหารกลางวัน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + เนื้อ + ผัก
อาหารเย็น: ปลา + ข้าว + ผัก
ทันทีที่คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นทันที นอกจากนี้ปริมาณจะมากขึ้นทำให้คุณไม่รู้สึกหิว
ขั้นตอนที่ #2 ค่อยๆ เริ่มลดแคลอรี่เพื่อสร้างการขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน
ตามกฎแล้ว ขั้นตอนแรกอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและเริ่มลดน้ำหนัก (แม้จะไม่นับการลดน้ำหนักด้วยก็ตาม) แต่หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง กระบวนการลดน้ำหนักจะหยุดลง และคุณจะต้องทำการแก้ไขที่สำคัญในตัวคุณ แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักกล่าวคือ คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน
มันง่ายมากที่จะทำ สิ่งที่คุณต้องทำคือจดทุกสิ่งที่คุณกิน (ในปริมาณที่แน่นอน) ลงในสมุดบันทึกเป็นเวลา 7 วัน จากนั้นในวันที่ 8 ให้นำผลิตภัณฑ์ทั้งหมด เปิดตารางปริมาณแคลอรี่ และจดปริมาณแคลอรี่ไว้ข้างผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นที่รับประทาน หลังจากนั้นให้รวมแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดแล้วหารด้วย 7 ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน เช่น คุณรวมอาหารทั้งหมดเข้าด้วยกันและได้รับ 17,345 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการพลังงาน 17,345 / 7 = 2,477 แคลอรี่ต่อวัน
ในขั้นตอนนี้ ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่แล้ว และตอนนี้ก็เป็นจุดสมดุลของคุณ (เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงหรือเพิ่มน้ำหนัก) หากต้องการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกครั้ง คุณต้องลบ 10% ออกจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (2477 - 10% = 2229) และปรับอัตราส่วนไขมันในอาหารที่ถูกต้องจากอาหารที่เหมาะสมให้เป็นปริมาณแคลอรี่ใหม่นี้
ขั้นตอนที่ #3 เราคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BZHU ในเมนู
เมนูของคุณต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในชีวิตของร่างกาย (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการลดน้ำหนัก)
โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักสำหรับมวลกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ สาเหตุการขาดโปรตีน: สภาพผิวที่ไม่ดี, ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง, ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอาจเพิ่มขึ้น ฯลฯ สำหรับการทำงานปกติ ผู้ชายต้องบริโภค 2 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเด็กผู้หญิง 1.5 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งที่มาหลัก: ไก่ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ คอทเทจชีส ปลา และอาหารทะเล
ไขมันก็มีบทบาทสำคัญในร่างกายเช่นกัน แต่ต้องได้รับการดูแลด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมาก (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่ ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี่) เพื่อการทำงานปกติ จำเป็นต้องบริโภค 0.5 – 0.7 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งที่มาหลัก: ปลาที่มีไขมัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมอง เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ฉันไม่แนะนำให้แยกสารอาหารนี้ออกจากเมนูของคุณโดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำสุดคือ 50 กรัมต่อวัน (ฉันไม่แนะนำอะไรให้น้อยไปกว่านี้จริงๆ) ขั้นแรก ให้ใช้สูตรในการคำนวณโปรตีนและไขมัน จากนั้นจึงเติมคาร์โบไฮเดรตโดยใช้แคลอรี่ที่เหลือ แหล่งที่มาหลัก: ธัญพืช (บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังสีน้ำตาล ขนมปังกรอบ มันฝรั่ง (ขั้นต่ำ) ผลไม้ (ขั้นต่ำ)
ขั้นตอนที่ #4 เรากระจายสารอาหารอย่างถูกต้องทุกชั่วโมง
หลังจากคุณเขียนเองแล้ว แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากอาหารที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้อง และการคำนวณ BZHU ที่ถูกต้อง คุณต้องเข้าใจว่าควรมีอาหารกี่มื้อและกินอาหารบางชนิดได้เวลาใด
ควรมีอาหารกี่มื้อ?
เราเลิกทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ทันทีและแบ่งเมนูทั้งหมดออกเป็นส่วนเท่าๆ กันตามแคลอรี่ คุณควรทานอาหาร 4 ถึง 6 - 7 มื้อต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ (นั่นคือไม่สำคัญว่าจะเป็น 4 มื้อหรือ 7 มื้อ - ความเร็วจะยังคงเท่าเดิม) แต่ฉันยังไม่แนะนำให้ทานอาหารให้ต่ำกว่า 4 มื้อ เพราะอาหารแยกมีข้อดีดังนี้:
- ไม่หิว (การรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องทำให้คุณไม่หิว)
- ร่างกายได้รับทรัพยากรอย่างต่อเนื่อง (ทุก 2 – 4 ชั่วโมง อาหารจำนวนหนึ่งจะเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ)
- ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี (กระเพาะอาหารไม่ได้รับอาหารมากเกินไปซึ่งท้ายที่สุดก็มีผลดีต่อการทำงานของมัน)
เมื่อไหร่และจะกินอะไร?
หากเป็นไปได้ ควรมีผลิตภัณฑ์โปรตีนอยู่ในทุกมื้อ (บางครั้งอาจมากกว่านั้น บางครั้งอาจน้อยกว่านั้น) ขอแนะนำให้ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 ชั่วโมงก่อนนอน
หากคุณมีอาหาร 4 มื้อต่อวัน โครงการอาจเป็นดังนี้:
1 มื้อ: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)
มื้อที่ 4: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)
หากคุณมีอาหาร 6 มื้อต่อวัน อาจมีหน้าตาดังนี้:
1 มื้อ: โปรตีน (25%) + คาร์โบไฮเดรต (75%)
มื้อที่ 2: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (25%) + ไขมัน (25%)
มื้อที่ 3: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)
มื้อที่ 4: โปรตีน (50 - 70%) + คาร์โบไฮเดรต (30 - 50%)
มื้อที่ 5: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)
มื้อที่ 6: โปรตีน (100%)
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน โดยเฉลี่ยคือ 30 มล. * 1 กก. ของน้ำหนักตัว (นั่นคือหากน้ำหนักของคุณคือ 80 กก. คุณต้องใช้น้ำ 30 * 80 = 2.4 ลิตรต่อวัน)
นี่คือเมนูตัวอย่างที่แสดงวิธีการเลือกอาหารที่เหมาะสม ฉันจะไม่คำนวณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม เนื่องจากแต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละคนก็ต้องการวิธีการของตนเอง
08:00 – กุ้ง + ขนมปัง + ผลไม้
10:30 น. – ไข่เจียวไก่ + ขนมปังดำ + ผัก + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
13:00 น. – เนื้อไก่ + พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + ผัก
15.00 – 16.30 น. อบรม
17:00 น. – ปลา + ข้าว + ผัก
19:30 น. – เนื้อไม่ติดมัน + ผัก + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
สำคัญ: หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับน้ำหนักตัวของคุณเองได้อย่างอิสระ ฉันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ หากต้องการให้ฉันเลือกเมนูเฉพาะสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) ให้ติดต่อฉันผ่านหน้านี้ -> รายบุคคล
นี่คือวิธีการสร้างสิ่งที่ถูกต้องทีละขั้นตอน แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย- ในอนาคต คุณจะต้องควบคุมการวัดทุกสัปดาห์ในขณะท้องว่าง (น้ำหนัก เอว หน้าอก แขน ฯลฯ) และใช้ข้อมูลนี้เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ หากปริมาตรของบริเวณที่เป็นปัญหา (เอว สะโพก) ลดลง 0.5 - 1 ซม. ทุกสัปดาห์ ให้รับประทานอาหารต่อไป เมื่อปรากฏการณ์ "ที่ราบสูง" เกิดขึ้นและคุณหยุดลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดอาหารลงอีก 10% เป็นต้น นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายในยิมเป็นอย่างยิ่ง การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายของคุณกระชับขึ้น
นักโภชนาการชอบตำหนิโภชนาการที่ไม่เป็นระบบสำหรับความเจ็บป่วยทั้งหมด และแนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารรายชั่วโมง ร่างกายเมื่อปรับตามกำหนดเวลา ในที่สุดก็จะเริ่มทำงานเหมือนนาฬิกา และไม่ทำให้คุณเกิดปัญหาที่ไม่คาดคิดอีกต่อไป เช่น อาการท้องอืดหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญ
หากต้องการได้รับประโยชน์ทั้งหมดของวิธีนี้อย่างเต็มที่ คุณควรเข้าใจพฤติกรรมการกินของคุณ ดังนั้น หากคุณสามารถใส่เครื่องหมายบวกให้กับตัวเองข้างแต่ละจุดเหล่านี้ได้ ก็ถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณ:
- คุณชอบทานของว่างระหว่างทางไปหรือกลับจากที่ทำงาน
- คุณเข้าร่วมงานปาร์ตี้และร้านกาแฟหลายครั้งต่อสัปดาห์โดยที่คุณไม่ปฏิเสธตัวเองเลย
- บางครั้งคุณยุ่งมากจนไม่สามารถกินอะไรได้ทั้งวัน และในตอนเย็นคุณโจมตีตู้เย็นเพื่อจะล้างมันทิ้ง
- ในตอนกลางคืน เท้าของคุณจะนำคุณเข้าไปในห้องครัว และเมื่อคุณตั้งสติได้ คุณจะพบขาไก่อยู่ในมือ
- กาแฟที่ไม่มีน้ำตาลและแครกเกอร์สักชิ้นเป็นอาหารเช้าในอุดมคติของคุณ
- หากคุณต้องการอะไรหวานๆ จริงๆ คุณสามารถกินเค้กได้ครึ่งหนึ่งแล้วอดอาหารเป็นเวลาสองวัน
หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในเกณฑ์อย่างน้อยสามจุด เรามีข่าวร้าย: คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากไม่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ช่วงเวลาในการบริโภคอาหารมีความสำคัญพอๆ กับคุณภาพอาหาร หากเรายังไม่เชื่อคุณในเรื่องนี้ ลองดูรายการผลที่ตามมาที่คุณอาจพบแล้ว:
- ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม - คุณกินน้อยลงมาก แต่น้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมและบางครั้งก็เพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
- ปัญหากระเพาะอาหารอย่างต่อเนื่อง - ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุดคุณอาจอาเจียน ท้องอืด หรือเข้าห้องน้ำ
- ความอยากอาหารไม่ดี - ความหิวตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด (ส่วนใหญ่มักตอนกลางคืน)
- ความตะกละ - เพื่อสนองความหิวคุณกินมากกว่าปกติหลายเท่า
- ความอ่อนแอและหงุดหงิด - ในช่วงเวลาทำงานคุณดูเหมือนหอยทากที่ง่วงนอนและในเวลากลางคืนคุณไม่สามารถหาที่สำหรับตัวเองและกลับไปนอนได้จนถึงเช้า
หลักการทำงาน
การรับประทานอาหารแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน ขั้นตอนแรกเกี่ยวข้องกับการรีบูทร่างกายอย่างรุนแรง - เป็นเวลาห้าวันคุณต้องรับประทานอาหารบางอย่างอย่างเคร่งครัด ถัดมาเป็นขั้นตอนการรวมบัญชี ระบอบการปกครองไม่เข้มงวดมากนัก และคุณได้รับอนุญาตให้รับประทาน "อาหารที่ไม่ควบคุมอาหาร" บางชนิดได้ ในช่วงเวลานี้ คุณจะรวมผลลัพธ์ที่ได้รับก่อนหน้านี้และร่างกายของคุณจะถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด (นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคราวนี้ก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครองใหม่) อย่างที่คุณเห็น ปัญหาหลักของคุณคือการอดทนต่อห้าวันที่โชคร้ายเหล่านี้ จากนั้นคุณจะรู้สึกโล่งใจและมีพลังเพิ่มขึ้น
ผลลัพธ์ที่ได้รับประกันว่าน่าทึ่ง: ในระยะแรก น้ำหนักจะหายไปถึง 3 กก. จากนั้นเราจะเพิ่มผลลัพธ์ให้แข็งแกร่งขึ้น จากนั้นเราจะทำซ้ำช่วงห้าวันอีกครั้งและรวบรวมผลลัพธ์! ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์ สามารถทำซ้ำได้ 3 ครั้ง
อะไรคือความแตกต่างจากอาหารประเภทอื่น? ประการแรก คุณจะไม่พบสิ่งที่เรียกว่า “โยโย่” อีกต่อไป (สาวๆ ที่มักจะลดน้ำหนักอยู่เสมอจะรู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงอะไร) นี่คือช่วงที่ทุกสิ่งที่สูญเสียไปก่อนหน้านี้กลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และคุณต้องผ่านวงจรของการลดน้ำหนักอย่างนรกอีกครั้ง
สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าหลังจากทานอาหารเสร็จเราก็ "สนุก" และตะครุบอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนไปใช้อาหารต้องห้ามอย่างราบรื่นจะทำให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และความหิวโหยบรรเทาลง
เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือหลักการรถไฟเหาะ ความจริงก็คือร่างกายของเราค่อนข้างฉลาดแกมโกงและถ้าเราทรมานมันด้วยการอดอาหารและอดอาหารเป็นเวลานานไม่ช้าก็เร็วมันจะเริ่มสะสมไขมันไว้สำรองและกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินอย่างต่อเนื่องจะสร้างความประหลาดใจให้กับเรา ซึ่งจะทำให้ระบบการเผาผลาญของเราเร็วขึ้นทุกวัน
ข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้คือความเก่งกาจของอาหาร - เนื่องจากมีโปรตีนและผักสูงจึงเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
การเรียนรู้นาฬิกา
ดังนั้น หากคุณยังคงสนใจวิธีการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมนี้ เราจะอธิบายวิธีคำนวณสัดส่วนอาหารของคุณตลอดทั้งวัน
อย่ากลัวไดอะแกรมที่ซับซ้อนและการคำนวณที่ยาวนาน สิ่งที่คุณต้องรู้คือกฎพื้นฐานสามข้อ:
- ในระยะแรกเรากินทุกๆ 2 ชั่วโมง (ไม่นับเวลาหลังแปดโมงเย็น)
- ถัดมาส่วนที่ดีที่สุด: สองวันแห่งความเลอะเทอะโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณสามารถซื้ออะไรก็ได้;
- จากนั้นให้รับประทานอาหารเป็นเวลา 10 วันทุกๆ สามชั่วโมง
พกนาฬิกาติดตัวไปด้วยเสมอและปฏิบัติตามโปรแกรมนี้ น่าเสียดาย หากคุณเป็นคนที่เหม่อลอย การรับประทานอาหารเป็นชั่วโมงในตอนแรกจะทรมานคุณมาก เพื่อการควบคุมตนเอง ให้ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์เพื่อแจ้งเตือนเมื่อถึงเวลารับประทานอาหาร
คุณสามารถจ่ายอะไรได้บ้าง?
ไม่ว่าเราจะยกย่องการลดน้ำหนักนี้และเรียกมันว่าง่ายแค่ไหน แต่ก็ยังมีข้อจำกัดด้านอาหารอยู่ ขั้นแรก จำชื่อของผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงได้ที่ด้านที่สิบ:
- เครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
- ของว่างที่ซื้อจากร้านค้า: ถั่วเค็ม มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์น แครกเกอร์และอาหารรสเลิศอื่นๆ
- กาแฟแคลอรี่สูงพร้อมครีม น้ำตาล นม และน้ำเชื่อมหวาน
แค่นั้นเอง แต่ถ้าคุณมีจิตวิญญาณที่แน่วแน่และจิตใจแข็งแกร่ง คุณสามารถทำให้ชีวิตตัวเองยากขึ้นได้ และนำผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากชั้นวางขายของชำ โดยเฉพาะโจ๊ก แม้กระทั่งของที่ดีต่อสุขภาพ เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าว และข้าวโพด
ความจริงที่น่าตกใจเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์สลายไขมัน
หยุดไขมัน - ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน
คำแนะนำทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นอาหารเผาผลาญไขมัน
การบำบัดและล้างพิษในร่างกาย
เปิดตัวกระบวนการสลายไขมันในร่างกายตามธรรมชาติภายใน 24 ชั่วโมงแรก
วิธีที่ดีเยี่ยมในการเรียนรู้ที่จะแยกแยะอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงและกำจัดไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังอย่างสมบูรณ์!
รวดเร็ว ประหยัด มีประสิทธิภาพ!
เมนูตัวอย่าง
แน่นอนว่าถ้าคุณอ่านมาถึงจุดนี้ แสดงว่าคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก อย่าทำให้คุณเบื่อและมาดูตารางการควบคุมอาหารกันดีกว่า
ตัวเลือกแรกคือไม่มีคาร์โบไฮเดรต
8.00 น. – ดื่มเครื่องดื่มที่คุณเลือก (ไม่ใช่โคล่าหรือสไปรท์แน่นอน)
10.00 น. – สลัดแครอท
12.00 น. – ผลไม้
14.00 น. – อกไก่และขนมปังดำหนึ่งชิ้น
16.00 น. – ไข่ต้มและคอทเทจชีส
18.00 น. – ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
20.00 – 200 กรัม โยเกิร์ตหรือ kefir
เราไม่ปฏิเสธว่าทางเลือกนี้ค่อนข้างรุนแรง และมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถยอมจำนนต่อการทรมานดังกล่าวโดยสมัครใจ หากคุณรู้สึกว่าการทดสอบดังกล่าวจะนำไปสู่การพังในเวลากลางคืน ให้เลือกเมนูนี้:
8.00 น. – ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและนมพร่องมันเนย
10.00 น. – ผลไม้
12.00 น. – Borscht หรือซุปที่ไม่มีไขมันและมันฝรั่ง
14.00 น. – สลัดพร้อมขนมปังและโยเกิร์ต
16.00 น. – ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้
18.00 น. – ผักกับปลา
20.00 น. - แอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือลูกพีช
โดยปกติแล้วตารางจะแสดงชั่วโมงโดยประมาณ - คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจของคุณและปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ สิ่งสำคัญคือการรักษาช่วงเวลา
นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ เราหวังว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายและสนุกสนาน แล้วพบกันใหม่!
สวัสดีผู้อ่านที่รัก! วันนี้เราจะมาพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
ความอ้วนที่มากเกินไปไม่ประดับใคร เป็นเรื่องที่ไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่งเมื่อนำชุดสวย เสื้อเบลาส์ กางเกงขายาว ออกจากตู้เสื้อผ้าก่อนฤดูใบไม้ผลิอันอบอุ่น และสังเกตเห็นด้วยความสยดสยอง... สิ่งสวยงามเริ่มคับแคบเล็กน้อย
โรคอ้วนอาจเป็นผลมาจากโรคบางชนิด อย่าลังเลเลย แพทย์ที่ผ่านการรับรองจะช่วยคุณแก้ปัญหาและปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ
แต่ส่วนใหญ่แล้วโรคอ้วนมักถูกกำหนดโดยโภชนาการที่มากเกินไปและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ นี่คือที่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ ไม่จำเป็นต้องวิ่งไปหานักโภชนาการเลย คุณสามารถพัฒนาโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างอิสระ
สิ่งสำคัญคือการเชื่อมั่นในตัวเองและใช้ความพยายามทุกวิถีทาง และในไม่ช้ากฎใหม่จะไม่ดูเหมือนเป็นงานหนักสำหรับคุณ แต่จะกลายเป็นช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ที่นำความสุขมาให้
วิธีการและหลักการลดน้ำหนักอย่างได้ผล
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่เข้มงวดจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถรักษาระดับเหล่านี้ได้หลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติ
ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะประสบกับความเครียดมหาศาล ไม่น่าแปลกใจเลยที่ด้วยความหวาดกลัวต่อความหิวโหยเขาจึงออกคำสั่งให้สะสมเสบียงเพื่อใช้ในอนาคต
การเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยป้องกันตัวเองจากความเครียด อาการซึมเศร้า และความวิตกกังวล ในขณะเดียวกัน คุณจะพัฒนาทัศนคติที่เพียงพอต่อสุขภาพ อาหาร และแม้แต่รูปลักษณ์ภายนอกของคุณ
ส่วนที่ยากที่สุดของการลดน้ำหนักคือการเริ่มต้น
- ทัศนคติที่ถูกต้อง- ใช้ชีวิตให้เต็มที่ คว้าชัยชนะแม้เพียงผลลัพธ์ที่เล็กน้อยที่สุด อย่าทุบตีตัวเองหากคุณยอมให้ตัวเองกินพายชิ้นเล็กๆ หลัง 18.00 น. ของวันก่อน
- ตั้งเป้าหมายที่ถูกต้องมีไม่กี่คนที่ลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน อย่าตั้งความต้องการตัวเองสูงเกินไป ให้เหลือสัก 2-4 กิโลกรัม แต่ส่วนที่จะหายไปตลอดกาล
- ค้นหาการสนับสนุนหากคุณขาดกำลังใจ ให้ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวของคุณ เชื่อฉันเถอะว่าลูกสาวหรือลูกชายตัวน้อยของคุณจะมีความสุขที่ได้เล่นกีฬากับคุณ และสามีของคุณจะปฏิเสธอาหารเย็นทอดและกินสลัดกับคุณเพื่อช่วยเหลือคุณ
- ค่อยๆ แนะนำการเปลี่ยนแปลงอย่าตัดออกจากไหล่ ค่อยๆ แนะนำนวัตกรรมทั้งหมด ด้วยวิธีนี้ คุณจะปกป้องตัวเองจากการพังทลายและปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียด
- น้ำดื่ม.ผู้ใหญ่ควรดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยเติมเต็มร่างกายด้วยพลังและพลังงาน
- การเลือกโปรแกรมลดน้ำหนัก.หากคุณเป็นผู้สนับสนุนการควบคุมอาหารให้เลือกอาหารที่ตรงกับรสนิยมของคุณและจะดีต่อสุขภาพ จะดียิ่งขึ้นหากประสานงานกับแพทย์ของคุณ
โดยการปฏิบัติตามกฎข้างต้น คุณสามารถเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสมให้เป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและสนุกสนานได้อย่างง่ายดาย
โภชนาการโดยไม่ต้องอดอาหาร
เมื่อคุณตัดสินใจเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ให้หาคำตอบก่อนว่าอาหารนั้นมีแนวคิดอะไรบ้าง
อาหารเพื่อสุขภาพต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- หลีกเลี่ยงของหวาน.คุณสามารถใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลได้ ขนมหวานและฮาลวาเป็นสิ่งทดแทนผลไม้ได้ดีเยี่ยม
- แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างหลัง ได้แก่ โจ๊กบัควีท, ลูกเดือย, ข้าวโอ๊ตบด, ข้าวไม่ขัดสี, โฮลเกรนหรือพาสต้าข้าวไรย์, ขนมปังที่ไม่มีน้ำตาลและยีสต์ ขนมปังที่ทำจากเมล็ดธัญพืชดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังเป็นผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
- หลีกเลี่ยงขนมอบและขนมปังโฮลวีตเพื่อนของคุณควรเป็นขนมปังข้าวไรย์และขนมปังกรอบ
- ดูขนาดส่วนของคุณ- คุณจะต้องมีเครื่องชั่งพิเศษ พวกเขาจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ แนะนำให้บริโภคอาหารไม่เกิน 200 กรัมต่อมื้อ ขนาดที่ให้บริการควรมีขนาดประมาณกำปั้น
- อย่ากินอาหารรมควันหรือทอดอาหารที่นึ่งหรือปรุงในเตาอบถือว่าดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์สามารถต้มหรือตุ๋นได้ อาหารทอดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิงและเป็นอันตรายด้วยซ้ำ
- ลดการบริโภคไขมันสัตว์ให้มากที่สุดอนุญาตให้เพิ่มเนยเล็กน้อยลงในอาหารได้ น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่ออาหารมากที่สุด คุณสามารถอบและตุ๋นอาหารด้วยน้ำมันมะกอก และปรุงรสสลัดด้วย
- กินผัก- คุณสามารถเตรียมสลัดได้หลากหลายจากพวกเขา อย่างไรก็ตามอย่าใช้มายองเนสหรือครีมเปรี้ยวเป็นน้ำสลัด ใช้น้ำมันมะกอกหรือกรีกโยเกิร์ต อย่าหลงไปกับเกลือ
- อย่าลืมกินโปรตีน- แต่ให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ สำหรับเนื้อสัตว์ ให้เลือกไก่งวง ไก่ เนื้อลูกวัว และกระต่าย รวมปลาเนื้อขาวไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำดีต่อสุขภาพ- อย่าลืมใช้คีเฟอร์ จะทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าลำไส้จะย่อยอาหารได้เร็วและทั่วถึงยิ่งขึ้น
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์- ไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดความอยากอาหาร "รุนแรง" อีกด้วย
อาหาร
หากคุณต้องการสร้างสมดุลให้กับเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องพิจารณาการบริโภคอาหารใหม่ทั้งหมด นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำอย่างที่คิด ท้ายที่สุดคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในตารางเวลาของคุณ
คุณคุ้นเคยกับการกินวันละ 3 ครั้งหรือไม่? ตอนนี้คุณต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหารได้มากถึง 5-6 ครั้ง
การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันช่วยให้คุณลดช่องว่างระหว่างมื้ออาหารได้ ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาสัมผัสกับความหิว ดังนั้นไขมันสำรองจะไม่ถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคต
- 7.30 น. – อาหารเช้ามื้อแรก
- 9.30-10.00 น. – อาหารเช้ามื้อที่สอง;
- 12.30-13.30 น. – รับประทานอาหารกลางวัน;
- 14.30-15.30 น. – อาหารว่าง;
- 18.30-19.30 – อาหารเย็น.
โปรดจำไว้ว่าหลังอาหารเย็นคุณสามารถดื่มน้ำได้เท่านั้น
ระบอบการปกครองการดื่ม
มีกฎสำคัญเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร: การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ เมนูลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามกฎการดื่ม
น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในร่างกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องช่วยชีวิตของเขา นอกจากนี้ยังเป็นน้ำที่ช่วยกระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร
ปริมาณน้ำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คืออย่างน้อย 2 ลิตร
หากคุณสนใจเรื่องโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ใช้เคล็ดลับบางประการ:
- ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง 1 แก้วก่อนอาหาร 30-40 นาที สิ่งนี้จะมีผลดีต่อการทำงานของลำไส้ แถมของเหลวยังทำให้อิ่มท้องอีกนิดหน่อย คุณจะกินอาหารน้อยลงอย่างมากระหว่างมื้ออาหาร
- พยายามอย่าดื่มอาหาร โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงชาหวาน ปล่อยให้ผ่านไป 20-30 นาทีหลังมื้ออาหารของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะดื่มชา มิฉะนั้น อาหารเข้าสู่กระเพาะร่วมกับเครื่องดื่มรสหวานสามารถกระตุ้นให้เกิดกระบวนการหมักได้
เมนูตัวอย่าง
เราพิจารณาหลักการพื้นฐานที่ใช้สร้างการควบคุมอาหาร การพัฒนาเมนูลดน้ำหนักด้วยตัวเองไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ
นักโภชนาการเสนอเมนูต่อไปนี้ซึ่งสามารถใช้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารได้:
มื้อ | อาหารแนะนำ | เมนูตัวอย่าง |
อาหารเช้า 1 มื้อ | อาหารประเภทโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำเติมถั่วผลไม้สองสามชิ้นหรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผลเบอร์รี่; คอทเทจชีส (100 กรัม) หรือโยเกิร์ต (มากถึง 5%) พร้อมอบเชย ไข่ต้ม 2 ฟอง; กาแฟหรือชา |
อาหารเช้า 2 มื้อ | ผักสดผลไม้ | สลัดผลไม้หรือผัก (100 กรัม) ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต ขนมปัง 2 ก้อน |
อาหารเย็น | คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร โปรตีนจากสัตว์ | ซุปกับผักหรือน้ำซุปเนื้อไขมันต่ำ เนื้อต้ม; สลัดผักกับน้ำมันมะกอก |
ของว่างยามบ่าย | ผักไขมันพืช | สลัดผัก (เช่น อะโวคาโดและแครอท) – 100 กรัม ผลไม้แห้ง, ถั่ว |
อาหารเย็น | ผักที่มีโปรตีนจากสัตว์ | ปลาอบ (ต้ม) พร้อมผักตุ๋น สลัดผักกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก (1 หยด) |
ก่อนนอน | อาหารหมักดองที่มีไขมันต่ำ | โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir 1 แก้ว |
และนี่คือโต๊ะที่สะดวกสบายซึ่งมี 5 ตัวเลือกในแต่ละมื้อ:
1 ตัวเลือก | ตัวเลือกที่ 2 | ตัวเลือกที่ 3 | ตัวเลือกที่ 4 | ตัวเลือกที่ 5 | |
อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ชาเขียว | ไข่เจียวไข่ขาวกับมะเขือเทศกล้วย | หม้อตุ๋นนมเปรี้ยวพร้อมผลไม้แห้งชา | ขนมปังกรอบกับครีมชีสและปลาแดง กาแฟไม่มีน้ำตาล | คอทเทจชีสกับผลไม้และน้ำผึ้งชา |
อาหารกลางวัน | กล้วย | โยเกิร์ต | สลัดผัก | คอทเทจชีส | คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและชา |
อาหารเย็น | ซุปผักบัควีทกับเนื้อต้ม | ซุปปลาไก่อบกับผัก | ซุปไก่ น้ำซุปข้นขึ้นฉ่าย ปลาอบ | ซุปผักลูกชิ้นเนื้อพร้อมข้าว | อาหาร Borscht pilaf กับไก่ |
ของว่างยามบ่าย | ยาต้มโรสฮิป | เคเฟอร์ | ผลไม้ | สลัดผัก | โยเกิร์ต |
อาหารเย็น | ปลาย่างกับผัก | สลัดผักและเนื้ออุ่น ๆ | ข้าวกับไก่ตุ๋นและผัก | สเต็กกับสลัดผัก | สตูว์ผักกับเนื้อลูกวัว |
โปรดจำไว้ว่าเมนูควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของผู้ลดน้ำหนัก - เพศ อายุ น้ำหนัก การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
หากเมนูด้านบนเหมาะสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้เมื่อพัฒนาอาหาร:
- ร่างกายผู้ชายต้องการโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าเนื้อสัตว์และปลาจะต้องไม่มีไขมัน ในตอนเช้าคุณสามารถใช้ปลาแดงได้ในปริมาณเล็กน้อย
- ตรวจสอบการมีอยู่ของผักและผลไม้ในอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง ท้ายที่สุดแล้วครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งมักจะถือว่าผักที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวในอาหารคือมันฝรั่ง
- รวมพรีไบโอติกจากธรรมชาติไว้ในอาหารของคุณ ดีต่อสุขภาพ: โยเกิร์ต, kefir, กะหล่ำปลีดอง
- ดูการดื่มของคุณ ขอแนะนำให้ยกเว้นมันทั้งหมด ในตอนแรก บรรทัดฐานที่ยอมรับได้คือ: ไวน์ 180 มล. หรือแอลกอฮอล์เข้มข้น 50 กรัม
คุณสมบัติทางโภชนาการสำหรับเด็ก
สิ่งที่ยากที่สุดในการจัดหาอาหารเพื่อสุขภาพคือสำหรับเด็กและโดยเฉพาะวัยรุ่น เพราะในวัยนี้ร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ความเข้าใจผิดที่อันตรายอย่างยิ่งว่าอาหารสำหรับวัยรุ่นควรมีแคลอรี่สูง
อาหารควรมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นธรรมชาติ และอุดมด้วยวิตามิน
เพื่อให้แน่ใจว่าวัยรุ่นของคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:
- สำหรับการปรุงอาหารให้ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและสดใหม่ ห้ามใช้สารกันบูด อาหารแปรรูป หรืออาหารจานด่วน
- ปลูกฝังวัฒนธรรมด้านโภชนาการให้กับลูกของคุณ วัยรุ่นจะต้องรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน
- พยายามบอกลูกของคุณว่าการดื่มและของว่างไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเข้าสังคมเป็นกลุ่ม
- อธิบายให้ลูกวัยรุ่นของคุณฟังถึงความสำคัญของการเลิกมันฝรั่งทอด ขนมหวาน และอาหารจานด่วน
อาหารสำหรับนักกีฬา
อาหารของนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ควรจำไว้ว่าผู้ที่เล่นกีฬาใช้พลังงานอย่างกระตือรือร้น ดังนั้นอาหารของพวกเขาจะต้องมีแคลอรี่สูงกว่าเพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง
- หลีกเลี่ยงการรับประทาน "แคลอรี่เปล่า" เรากำลังพูดถึงขนมและน้ำตาลต่างๆ อาหารดังกล่าวไม่ได้ให้พลังงาน แต่เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย
- ทุกมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน อาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
โภชนาการที่เหมาะสมขณะฝึกซ้อมเป็นเรื่องยากที่จะสร้างได้ด้วยตัวเอง ติดต่อผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการของคุณ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณสร้างเมนูลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
อาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน
ซุปคื่นฉ่าย
คุณจะต้อง:
- น้ำ – 3.5 ลิตร;
- หัวหอม – 1 ชิ้น;
- แครอท (เล็ก) – 1 ชิ้น;
- มันฝรั่ง – 2 ชิ้น;
- คื่นฉ่าย - 1 ชิ้น;
- หัวกะหล่ำปลี (เล็ก) – 1 ชิ้น;
- พริกหยวก – 1 ชิ้น;
- ผักใบเขียว, เกลือ, พริกไทยป่น
วิธีการปรุงอาหาร:
- หั่นผักทั้งหมดเป็นเส้น
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นกะหล่ำปลีลงในน้ำเดือด ปรุงจานด้วยไฟอ่อนประมาณ 10-15 นาที
- จากนั้นใส่กะหล่ำปลีและปรุงต่ออีก 10 นาที
- เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร
จานนี้สามารถเสิร์ฟเป็นซุปปกติได้ สูตรนี้ทำซุปน้ำซุปข้นแสนอร่อย
ซุปผักกับบรอกโคลี
คุณจะต้อง:
- เนื้อไก่ – 200 กรัม;
- มันฝรั่ง – 2 ชิ้น;
- หัวหอม – 1 ชิ้น;
- บรอกโคลี – 450-500 กรัม
- แครอท – 1 ชิ้น;
- น้ำมันพืช – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- เกลือพริกไทยสมุนไพร
วิธีการปรุงอาหาร:
- ใส่ไก่สับลงในน้ำเดือด
- หลังจากผ่านไป 20 นาที ให้ใส่มันฝรั่งลงในน้ำซุป จากนั้นหลังจากผ่านไป 10-15 นาที ให้ใส่ดอกบรอกโคลีลงไป
- เคี่ยวแครอทและหัวหอมในน้ำมันพืชประมาณ 5-7 นาที
- ก่อนสิ้นสุดการปรุงซุปประมาณ 5-10 นาที ให้ใส่ผักตุ๋นลงไป
โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่เข้มงวดช่วยให้คุณบรรลุผลดังกล่าวได้ อย่างไรก็ตาม ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ผลของโภชนาการที่เหมาะสมจะคงอยู่ยาวนานกว่า
แต่อย่าเพิ่งหมดหวัง มีเคล็ดลับหลายประการในการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกิน
โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านเป็นไปตามกฎต่อไปนี้:
- รักษาระบอบการดื่ม น้ำช่วยลดความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- กินอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง แต่ในปริมาณน้อยๆ การรับประทานอาหารบ่อยๆ ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ร่างกายรู้สึกถึงการบริโภคสารอาหารอย่างต่อเนื่องไม่ได้ "คิด" เกี่ยวกับความจำเป็นในการสำรอง
- อาหารหลักควรเป็นผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาเพียงแค่ต้องบริโภคในปริมาณที่น้อยลง
- เครื่องเทศกระตุ้นการย่อยอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ: อบเชย, พริกไทย, ผักชี, ยี่หร่า
- ในกรณีที่หิวคุณสามารถให้ผลไม้แห้งหรือถั่วเป็นของว่างเล็กน้อย
- ชาเขียวมีประโยชน์ บังคับให้ร่างกายประมวลผลปริมาณสำรองที่สะสมไว้เป็นพลังงาน
- อาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านต้องได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกาย เลือกวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เดิน ยิมนาสติก ว่ายน้ำ กิจกรรมใดๆ ก็จะเกิดประโยชน์
วิธีสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้าน
ตอนนี้เรามาดูวิธีสร้างโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านกันดีกว่า
ขั้นแรก คุณควรกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) นี่คือพลังงาน (เป็นแคลอรี่) ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย
คำนวณโดยใช้สูตร Harris-Benedict สำหรับผู้ชาย:
12.7 x ส่วนสูง + 6.3 x น้ำหนัก – 6.8 x อายุ + 66 = GEN
และสำหรับผู้หญิง:
4.7 x ส่วนสูง + 4.3 x น้ำหนัก – 4.7 x อายุ + 655 = GEN
ตัวบ่งชี้ผลลัพธ์จะระบุปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในสภาวะสงบ แต่โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรมด้วย
ดังนั้นเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้จึงจำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:
- 0.8 – 1.0 – สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่
- 0.9 – 1.1 – มีกิจกรรมปานกลาง (เดินปกติหรือออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์)
- 1.0 – 1.2 – สำหรับประชากรที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ (ออกกำลังกายประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเกี่ยวข้องกับการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ระหว่างการบริโภคพลังงานและการใช้พลังงาน
อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมจนเกินไปความแตกต่างไม่ควรเกิน 200-300 กิโลแคลอรี
กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์
คุณต้องจำไว้ว่าคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วจากการปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานระยะยาวกับตัวเอง ในขณะเดียวกันก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทุกเดือน
ดังนั้น เมื่อบรรลุผลสำเร็จ และในกระจก คุณเห็นหญิงสาวสวยที่มีรูปร่างซับซ้อน ความคิดก็เกิดขึ้น: ฉันบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณก็สามารถผ่อนคลายได้ นี่เป็นการตัดสินใจที่อันตรายที่สุด!
โภชนาการที่เหมาะสมควรกลายเป็นไลฟ์สไตล์ของคุณ หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลง ก็จงเปลี่ยนทันทีและตลอดไป
- คุณต้องปฏิบัติตามนิสัยการกินเพื่อสุขภาพต่อไป อย่างไรก็ตาม เมื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการสำหรับชีวิตของคุณ อย่าประมาทตัวบ่งชี้
- อย่าละทิ้งการออกกำลังกาย กีฬาจะช่วยให้คุณฟิตและปกป้องคุณจากการเพิ่มน้ำหนัก
- อย่าลืมปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน คุณควรนอนหลับฝันดีและตื่นขึ้นมาอย่างร่าเริงในตอนเช้า
- อย่าลืมดื่มน้ำ
เรียนคุณผู้หญิง! อย่างที่คุณเห็นการพัฒนาและรักษาโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากเลย สิ่งสำคัญคือการเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความสำเร็จและมีระเบียบวินัย และคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!