การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก. การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์ ผู้หญิงไม่น้อยมากกว่าผู้ชาย แต่เช่นเดียวกับที่ผู้ชายละเลยแอโรบิก ผู้หญิงก็ละเลยเช่นกัน นี่เป็นแนวทางที่ผิดแม้จะอยู่ในบริบทของการลดน้ำหนักก็ตาม
คุณค่าของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงจะชัดเจนเมื่อพิจารณาจากห่วงโซ่ตรรกะต่อไปนี้:
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและมวล (การออกกำลังกายใด ๆ ที่มีน้ำหนัก: ดัมเบลล์, เคตเทิลเบลล์, บาร์เบลล์, การเอาชนะน้ำหนักของคุณเอง) ส่งผลให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นต้องใช้แคลอรี่มากขึ้น (พูดง่ายๆ ก็คือ เด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อ 20 กิโลกรัม มีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 15 กิโลกรัม กล่าวคือ เธอสามารถลดน้ำหนักได้เร็วพอๆ กัน กินแคลอรี่มากขึ้น รู้สึกไม่สบายตัวน้อยลง หรือลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น กินน้อยลง) หลังจากลดน้ำหนักแล้วจะเห็นหุ่นเพรียว ฟิต มีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นที่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอ (แต่ไม่มากเกินไป) และมีรายละเอียด (เช่น หุ่นนักกีฬา ไม่ใช่โรคเบื่ออาหาร)
การเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งเป็นเรื่องยากมากขึ้นหากคุณพัฒนากล้ามเนื้อเช่น ผลที่ได้จะมีเสถียรภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและแอโรบิก
เมื่อทำแอโรบิก ไขมันสะสมจะถูกสลายในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น และการเร่งการเผาผลาญใน 24–48 ชั่วโมงข้างหน้าจะไม่เกิน 3–7% การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเร่งการเผาผลาญได้ 3 - 7% เท่าเดิม แถมยังมีสัดส่วนเพิ่มขึ้นตามมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น (กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมต้องการพลังงานมากถึง 60 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับการรองรับแม้ในขณะพัก) รวมถึงค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมในการสร้าง กล้ามเนื้อ. ผลลัพธ์ที่ได้คือเพิ่มขึ้นถึง 20%
ถ้า การฝึกความแข็งแกร่งและคลาสแอโรบิกดำเนินการในวันเดียวกันคุณจะได้รับผลเสริมฤทธิ์กัน: ขั้นแรกให้ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักหลังจากนั้นจึงทำแอโรบิก 30 - 45 นาที ช่วงแรกของการออกกำลังกาย (ความแข็งแกร่ง) จะใช้ไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อ และร่างกายจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากทำงานต่อไปจากไขมันสำรองเท่านั้น
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความสมดุลของฮอร์โมน
ศัตรูของไขมันคือฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศชาย นอร์เอพิเนฟริน และอะดรีนาลีน ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนถูกสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่ง ส่วนนอร์เอพิเนฟรีนและอะดรีนาลีนถูกสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด (ซึ่งก็คือการฝึกความแข็งแกร่ง) โดยปกติแล้ว เด็กผู้หญิงจะกลัวการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพิ่มขึ้น
ในความเป็นจริงไม่มีอะไรต้องกลัว: ผลิตในร่างกายของผู้หญิงน้อยกว่าในร่างกายผู้ชาย 10, 20 หรือ 30 เท่า แต่แม้แต่ในผู้ชายฮอร์โมนภายนอกก็ไม่เพียงพอเสมอไปสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปอย่างรุนแรงและการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไป . กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณของฮอร์โมนเพิ่มเติมเหล่านี้ไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเล็กน้อยและการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน
วิธีฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
คุณควรใช้เวลา 2-3 วันในการฝึกความแข็งแกร่ง โดยออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยรวมแล้วจะมีการโหลดกล้ามเนื้อสูงสุด 2 กลุ่มระหว่างการออกกำลังกาย เพราะ โดยปกติแล้วผู้หญิงไม่ต้องการลูกหนูที่ใหญ่โต ไหล่กว้าง และหน้าอกที่มีกล้ามเนื้อ เน้นที่กล้ามเนื้อขาและร่างกายส่วนบนจะได้รับเพียงยาชูกำลังเท่านั้น (ระดับ แอโรบิกพลัง- เพื่อกระชับกล้ามเนื้อและผิวหนัง)
เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพด้วยเหตุผลหลายประการ: กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่รับผิดชอบในการสร้างรูปร่างของผู้หญิงจะพัฒนาขึ้น ในระหว่างการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะถูกโหลดอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษเนื่องจากอัตราการลดน้ำหนักจะสูงกว่าการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก
ในการลดน้ำหนักได้สำเร็จและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงคุณต้องมี สามองค์ประกอบ:การออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสม และการดูแลร่างกาย (เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาผิวหนังอันเป็นผลมาจากการลดน้ำหนัก)
ถ้าด้วย โภชนาการและการดูแลทุกอย่างชัดเจนไม่มากก็น้อยคุณจะต้องเข้าใจแบบฝึกหัดโดยละเอียดมากขึ้น
มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก แบ่งออกเป็นสองประเภท:การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกหัวใจ เร่งการเผาผลาญ และเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ ดังนั้น ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่จะทำคือช่วงเริ่มต้นของการฝึก ได้แก่ การวิ่ง ว่ายน้ำ ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย และวงรีให้กับกองกำลังรักษาความปลอดภัยการฝึกประกอบด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือน้ำหนักเพิ่มเติม (ดัมเบล เวท บาร์เบลล์) โดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันและพัฒนามวลกล้ามเนื้อ
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงและคุณประโยชน์ของมัน
คาร์ดิโอส่งผลต่อ การบริโภคแคลอรี่และด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักเฉพาะระหว่างออกกำลังกายเท่านั้นและหลังจากนั้นร่างกายจะพยายามฟื้นตัวเนื่องจากการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งจะคงผลไว้หลังจากการฝึกซ้อมต่อไปอีกวัน การฟื้นฟูร่างกายเกิดขึ้นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำรองรวมถึงไขมันสำรองด้วย
ดังนั้นในแง่ของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ การฝึกความแข็งแกร่งจึงมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก
นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยได้ พัฒนาและรักษากล้ามเนื้อร่างกายได้รับการบรรเทาที่สวยงาม ปริมาตรจะหายไปในบริเวณที่มีปัญหาและในทางกลับกัน กลับถูกเพิ่มเข้าไป: บั้นท้ายจะโค้งมนและยืดหยุ่น ความอดทนทางกายภาพเพิ่มขึ้น ผลผลิตและความแข็งแกร่งของร่างกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และสุขภาพก็ดีขึ้นด้วย
สำคัญ!การฝึกกล้ามเนื้อนำไปสู่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและกระดูกซึ่งมีผลดีต่อโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อาการของโรคต่างๆก็ลดลงระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับดีขึ้น และสภาวะทางจิตและอารมณ์กลับสู่ปกติ
หลักการฝึกเผาผลาญไขมัน
เพื่อปรับปรุงคุณภาพและประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเผาผลาญไขมัน คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ บางประการ:
กล้ามเนื้อและหัวใจต้องเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ จึงแนะนำให้รวมไว้ในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อยืดเส้นยืดสาย และวอร์มอัพกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบยั่งยืน 5-10 นาที
เสร็จสิ้นการออกกำลังกายโดยใช้หลักการเดียวกัน
ภาระที่ถูกต้องระหว่างการฝึกจะกำหนดว่าความก้าวหน้าจะประสบความสำเร็จเพียงใด เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับปริมาณที่ผลิตขึ้น กระบวนการเผาผลาญไขมันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะช้าลง แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณมายิมเป็นครั้งแรก คุณจะต้องยกน้ำหนักหนักทันทีหรือทำซ้ำให้ได้มากที่สุด โดยภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยและทีละน้อยคุณสามารถเพิ่มได้หลายวิธี:
- การเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ตัวอย่างเช่น ถ้า barbell squats ทำด้วย barbell โดยเฉพาะ ( 20 กก) คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในตอนแรกโดยการใส่ตัวล็อคไว้ที่บาร์ ( อันละ 2.5 กก- จากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มภาระได้โดยติดแพนเค้ก
- ความถี่ในการทำซ้ำตัวอย่างเช่น ท่าลันจ์ทำด้วยดัมเบลล์ หนักตัวละ 3 กก. 3 ชุด เซ็ตละ 10 ครั้งคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ มากถึง 12โดยคงน้ำหนักและจำนวนวิธีไว้เท่าเดิม
- จำนวนแนวทางหากมีการแทง 3 กก. 3 ชุด 10 ครั้ง, เพิ่มจำนวนแนวทาง มากถึง 4น้ำหนักและโครงสร้างไม่เปลี่ยนแปลง
- ขอบเขตของงานในกรณีนี้ คุณสามารถลดเวลาพักระหว่างแนวทางได้ เช่น จาก 2 นาทีเป็น 1.5
- ความยากของการออกกำลังกายตัวอย่างเช่น ท่าลันจ์แบบคลาสสิกสามารถแทนที่ด้วยท่าบัลแกเรียนสควอท (ท่าลันจ์ซึ่งวางขาหลังไว้บนขาตั้ง)
ควรสลับกันเพื่อการเติบโตและการบรรเทา โดยเจือจางด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่าแต่เข้มข้น ในผู้หญิง ต่างจากผู้ชาย ร่างกายส่วนบนมีการพัฒนาน้อยกว่า และขาตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดีกว่า
ผู้หญิงควรพัฒนาร่างกายโดยรวมและเพื่อให้ได้รับ ภาพเงาของผู้หญิงและเอวบางจำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่และหลัง
สำคัญ!การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งควรประกอบด้วยเดดลิฟต์ วิดพื้นจากพื้นและม้านั่ง ท่านั่งและนอนท่าดัมเบล แนวบล็อกแนวตั้งและแนวนอน ท่านั่งบัลลังก์ (ทำมุม ศีรษะอยู่ในท่าขึ้น) ลันจ์และสควอทควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายทุกครั้ง
หากผู้หญิงยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งแรกที่เธอต้องทำคือ เตรียมเครื่องรัดกล้ามเนื้อสำหรับการทำงาน- สำหรับสิ่งนี้ การทำไม้กระดานในทุกรูปแบบ (ไม้กระดานเต็ม ไม้กระดานด้านข้าง ไม้กระดานกลับด้าน “นักปีนเขา”) จะช่วยได้
ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก คุณไม่ควรชั่งน้ำหนักตัวเองมากเกินไป การทำสควอตและลันจ์ด้วยน้ำหนักของคุณเองก็เพียงพอแล้ว
ต้องรวมบั้นท้ายไว้ในงาน - กระดูกเชิงกรานถูกวางกลับ, กล้ามเนื้อเกร็ง
- ความเข้มข้นและความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมเพื่อการแลกเปลี่ยนพลังงานของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการรวมคาร์ดิโอภาคบังคับ จำนวนแนวทางควรจะเป็น 5-6 , การทำซ้ำ - 8-20 - ควรสลับการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้แก่ หน้าอกและไหล่ ขา ส่วนบนและส่วนล่าง
- พักผ่อน.สิ่งสำคัญคือการหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายและแนวทางต่างๆ ใช้เวลาไม่นาน: เพื่อกระบวนการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด การหยุดชั่วคราวควรน้อยที่สุด (แต่ไม่ได้แยกออกทั้งหมด) ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการฝึกแบบเซอร์กิต - การออกกำลังกายดำเนินไปทีละรอบโดยไม่พักเป็นวงกลม ส่วนที่เหลือระหว่างรอบคือ 1 นาที
- อาหารเพิ่มเติมโภชนาการการกีฬาได้รับการคิดค้นขึ้นด้วยเหตุผลบางประการ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยเร่งกระบวนการเปลี่ยนเนื้อเยื่อไขมันด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีความฟิตในระดับต่างๆ กัน ประกอบด้วยครีเอทีน โปรตีน อาร์จินีน เกนเนอร์ และกรดอะมิโน
โปรแกรมเผาผลาญไขมัน
ความซับซ้อนของการฝึกเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ ลดน้ำหนักส่วนเกินและลบปริมาณส่วนเกินออก ในกรณีส่วนใหญ่ โปรแกรมจะรวบรวมเป็นรายบุคคลเพื่อทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหา แต่ควรมีชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานรวมอยู่ด้วยเสมอ การเพิ่มน้ำหนักการทำงานควรค่อยเป็นค่อยไป
คอมเพล็กซ์พื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก
- สควอชยกน้ำหนัก (4x20)ต้องนำบาร์ออกจากชั้นวางเพื่อให้อยู่ด้านหลังตามขอบด้านบนของสะบัก หากไม่มีชั้นวาง ผู้ฝึกสอนจะเป็นผู้จัดเตรียมบาร์เบลให้
ภาพที่ 1 ผู้หญิงทำท่าสควอทโดยถือบาร์เบลไว้ด้านหลัง ตามแนวขอบด้านบนของสะบัก
หลังงอเล็กน้อย จ้องมองไปที่จุดหนึ่ง (เหนือระดับสายตาเล็กน้อย) จากนั้นถอยหลังหนึ่งหรือสองก้าวแล้วเริ่มทำท่าสควอท เมื่อลดระดับลง ให้หายใจเข้าจนสุด โดยนั่งยองๆ โดยทำมุมฉากกับขาหรือส่วนล่าง ในระหว่างการหมอบ หลังจะตรง กระดูกเชิงกรานจะวางไปด้านหลัง เข่าชี้ไปในทิศทางของเท้า ส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย barbell จะกลับไปที่ชั้นวาง
- ยกลำตัวขึ้นบนม้านั่งเอียง (3x20)การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะนั่งบนม้านั่งที่มีความโน้มเอียง วางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้ง วางมือไว้บนสะโพกหรือหลังศีรษะ และงอเข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า เนื้อตัวจะงอ สูงถึงประมาณ 20°- ขณะที่คุณหายใจออก มันจะลดระดับลง (หลังงอ วางตัวบนม้านั่ง) เพื่อให้ได้น้ำหนักสูงสุดบนกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ต้องลดลำตัวให้ขนานกับพื้น
รูปที่ 2 เด็กผู้หญิงยกร่างกายบนม้านั่งเอียง ขาของเธอจับจ้องอยู่ใต้หมอนข้าง
- เดดลิฟต์ (2x10)สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายขาตรงจะมีประสิทธิภาพมากกว่า ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างแม่นยำเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ด้านหลังควรอยู่ในตำแหน่งระดับเสมอและไม่ควรเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง จ้องมองไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกาย กระดูกเชิงกรานวางไปด้านหลังเป็นเส้นตรงไปทางด้านหลัง ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น
- เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะพร้อมด้ามจับแคบ (3x25)วางบาร์เบลไว้บนม้านั่งและเคลื่อนผ่านระดับสายตา กระดูกเชิงกรานและด้านหลังศีรษะถูกกดให้แน่นกับม้านั่งและนำสะบักมารวมกัน วางเท้าบนพื้น (เน้นส้นเท้า)
จับบาร์ด้วยมือของคุณอย่างแน่นหนาโดยมีด้ามจับแบบปิด (จับบาร์เบลด้วยมือทั้งหมดโดยใช้นิ้วหัวแม่มือจากด้านล่าง) เมื่อถอดบาร์ออกจากชั้นวาง คุณควรวางไว้ใต้หน้าอกของคุณ เมื่อหายใจเข้าเต็มที่ barbell จะค่อยๆ ลดลงและแตะหน้าอกด้วยบาร์ ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด
รูปที่ 3 เด็กผู้หญิงคนหนึ่งกดบาร์เบลโดยนอนอยู่บนม้านั่งบาร์อยู่ในระดับสายตา
- แถวบาร์เบลแบบงอ (3x20)ถอดก้านออกจากชั้นวางอย่างระมัดระวัง วางมือบนบาร์ตามความกว้างของไหล่ หลังควรตรง ห้ามงอ
ถอยหลังหนึ่งก้าวร่างกายก็งอ ที่มุม 45°ตามด้วยการเคลื่อนไหวจากหัวเข่าไปยังช่องท้องส่วนล่าง (แถบควรผ่านไปตามสะโพก) หลังจากครบจำนวนการทำซ้ำแล้ว barbell จะถูกถอดออกไปยังอุปกรณ์
อ้างอิง!ขอแนะนำให้ใช้เข็มขัดพิเศษและสายรัดข้อมือเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้
- ลูกหนูขด (4x15)จับบาร์ด้วยที่จับที่กว้าง ฝ่ามือขึ้น โดยแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ วางขาไว้ที่ความกว้างเท่ากันและงอเข่าเล็กน้อย, หน้าท้องเกร็ง, ข้อศอกกดเข้ากับลำตัว การยกบาร์เบลทำได้โดยใช้แขนและลูกหนู ในขณะที่ไหล่และข้อศอกต้องไม่เคลื่อนไหว หยุดชั่วคราวในตำแหน่งนี้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง (3x25)ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากัน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ และอยู่ในท่าที่มั่นคง
รูปที่ 4 ผู้หญิงคนหนึ่งยกดัมเบล: นั่งบนม้านั่งแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง
แขนผ่อนคลาย ดัมเบลล์หันไปทางลำตัวเล็กน้อยไปทางด้านข้างของสะโพก ด้วยการถอนหายใจ ยกมือขึ้นเส้นหลัง ไหล่ และแขนเป็นเส้นตรง เมื่อยกแขนขึ้น ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อยและยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง
ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
การออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์เป็นหนึ่งในวิธีที่เข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพมากที่สุด เปลือกหอยมีน้ำหนักค่อนข้างหลากหลายซึ่งทำให้ได้ ค่อยๆเพิ่มภาระ
คนส่วนใหญ่เริ่มไปออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่สวยงาม แต่เมื่อการฝึกฝนไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ความผิดหวังก็เข้ามา ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหน้าใหม่พยายามพิสูจน์ความล้มเหลวโดยอ้างว่าการออกกำลังกายในโรงยิมไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพราะ "การเติบโตของมวลเริ่มต้นขึ้น" ตำนานนี้และตำนานอื่น ๆ ป้องกันไม่ให้ผู้เริ่มต้นบรรลุเป้าหมายและชื่นชมรูปร่างที่กระชับของตนเอง วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ?
เทรนเนอร์มอบเคล็ดลับชีวิต 10 ข้อให้กับนักกีฬามือใหม่ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้
ผู้ฝึกสอนสังเกตว่าข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำคือการฝึกซ้อมบ่อยเกินไป การฝึกทุกวันไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ผู้สอนแนะนำให้พักผ่อนให้เต็มที่สักวัน ไม่เช่นนั้นผลลัพธ์จากการไปยิมก็จะน้อย
ในการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ระหว่างเรียนจำเป็นต้องบังคับร่างกายให้ทำงานอย่างแข็งขัน
นี่มันน่าสนใจ!
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอลาบามาได้ทำการทดลองที่น่าสนใจ พวกเขาแบ่งผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักออกเป็นสองกลุ่ม วิชาจากกลุ่มแรกเรียนทุกวันและจากกลุ่มที่สอง - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงจากกลุ่มที่สองลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคู่แข่งถึง 1.5 เท่า
ไขมันเผาผลาญด้วยความร้อนต่ำ
การออกกำลังกายแบบแยกส่วนกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ หากต้องการสัมผัสประสบการณ์การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 40 นาที โดยให้ร่างกายได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในเวลานี้ควรมีส่วนร่วมอย่างน้อย 23% ของกล้ามเนื้อของมวลทั้งหมด หากร่างกายทำงานระหว่างออกกำลังกาย ไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นมาก โหลดควรมีน้ำหนักเบา แต่ติดทนนาน
“เชื้อเพลิง” ตามปกติของร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต และเมื่อขาดเท่านั้นจึงจะเริ่มใช้ไขมันสำรอง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:
คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง กินวันละ 4-6 ครั้ง แต่ปริมาณควรน้อย เลือกอาหารที่เหมาะกับคุณ
คาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
ใช้เวลา 60% ของการฝึกแบบคาร์ดิโอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้นเมื่อคุณเปลี่ยนมาใช้คาร์ดิโอ ไขมันสำรองก็จะถูกเผาผลาญ
ตรวจสอบโหลดระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องทำให้ดีที่สุด แต่ต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ - ควรอยู่ในโซนการเผาผลาญไขมัน (50-65% ของค่าสูงสุด) การคำนวณนั้นง่าย: คุณต้องลบอายุของคุณออกจาก 220 - นี่คือขีดจำกัด
สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ โดยออกกำลังกายด้วยความเร็วที่เข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นอีก 1-2 นาทีด้วยความเร็วที่สงบลง คุณสามารถเพิ่มเวลาของการฝึกที่เข้มข้นและลดระยะเวลาการฝึกให้สั้นลงตามอัตราการฟื้นตัว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:
หากคุณไม่มีเวลาไปยิม ให้ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว หยิบแบบฝึกหัดหลายข้อขึ้นมาแล้ววิ่งเป็นวงกลมหลายๆ ครั้งด้วยความเข้มข้นสูง
บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
รวมการออกกำลังกายไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด ยิ่งมีภาระมากเท่าไร เลือดก็จะไหลเวียนได้ดีขึ้นเท่านั้น และด้วยเหตุนี้ ไขมันจึง "ละลาย" มากขึ้น
สควอชเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเสื่อเพราะมันบริหารบั้นท้ายและต้นขาไปพร้อมๆ กัน การวิ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าจักรยานออกกำลังกายหรือการเดิน - ผ้าคาดไหล่ทำงานระหว่างการฝึกซ้อม
ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าหลังของคุณตั้งตรง! ท่าทางที่ดีจะกระตุ้นให้คุณกระชับหน้าท้องและใช้เวลา "เล่นกีฬา" เป็นพิเศษ
ความมั่นคงเป็นสัญญาณของความเชี่ยวชาญเสมอไปหรือไม่?
หากคุณออกกำลังกายชุดเดิมๆ อยู่เสมอ คุณอาจลืมผลลัพธ์ที่ดีไป กล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับภาระที่ซ้ำซากจำเจและหยุดตอบสนองต่อมัน เพื่อฟื้นฟู “การตอบสนองของกล้ามเนื้อ” จำเป็นต้องมีมาตรการเร่งด่วน
ประการแรกสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มภาระและเพิ่มจำนวนวิธีการอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายไม่ควรชินกับองค์ประกอบของการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นแคลอรี่จะถูกเผาผลาญช้ามาก ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดและร่างแผนการฝึก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:
ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายหลายครั้งสามารถทำลายความปรารถนาในการออกกำลังกายของคุณได้ อย่ายอมแพ้ แม้ว่าจะต้องเริ่มต้นใหม่ก็ตาม!
ควรมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่?
หลังการฝึกควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ แต่อาการปวดที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอเป็นอาการที่น่าตกใจ หากกล้ามเนื้อของคุณปวดนานกว่าสองวัน คุณควรลดภาระลง แสดงว่าไม่มีเวลาฟื้นตัว ส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง หงุดหงิด และหมดความปรารถนาที่จะฝึก
เพื่อให้ก้าวหน้า คุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนก่อนแล้วจึงมุ่งความสนใจไปที่การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู
ความพยายามของคุณจะเกิดผลสูงสุดหากคุณพบโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง มิฉะนั้นคุณจะเสียเวลาในชั้นเรียนและจะไม่เข้าใกล้เป้าหมายที่คุณรักแม้แต่น้อย
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอยู่เสมอ จากนั้นคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็วและภูมิใจในรูปร่างที่เพรียวบางและพอดีของคุณ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการออกกำลังกาย - นี่คือกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ดี
พี่เลี้ยงจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
แน่นอนว่าการจัดการตนเองเป็นสิ่งที่ดี แต่บางครั้งการบรรลุเป้าหมายต้องใช้แรงจูงใจอันทรงพลัง คุณสามารถฝึกกับเพื่อนและตั้งค่าการเดิมพันเพื่อแสดงผลลัพธ์ที่แน่นอนภายในกรอบเวลาที่กำหนด
แบ่งปันความสำเร็จระดับกลางของคุณ สนับสนุนซึ่งกันและกัน การสนับสนุนความคิดเห็นเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุด
ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายของคุณ!
หากการออกกำลังกายในยิมมีความเครียดอยู่ตลอดเวลา ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน “ในวันที่ฝนตก” หยุดสักสองสามวันแล้วลองพิจารณาตารางเวลาของคุณใหม่
ย้ายการออกกำลังกายของคุณไปยังช่วงเวลาอื่นหรือกระจายโปรแกรมของคุณ บางทีคุณอาจกดดันตัวเองมากเกินไป และร่างกายของคุณกำลังต้านทานความเครียดมากเกินไป กระบวนการลดน้ำหนักจะมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นหากคุณชอบออกกำลังกาย
หลังจากซาวน่า ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญจะถูกกำจัด อาการปวดกล้ามเนื้อลดลง และของเหลวส่วนเกินจะ "ระเหย" ออกจากร่างกาย ส่งผลให้เซลลูไลท์สังเกตเห็นได้น้อยลงและปริมาตรของร่างกายลดลง
คุณสามารถไปซาวน่าได้ 2-3 ครั้งต่อวัน อุณหภูมิควรสูงถึง 60 องศา การดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำแร่จะมีประโยชน์
ผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคอ้วนพยายามทุกวิถีทางที่จะช่วยให้ร่างกายกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นออกไป มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหาร โภชนาการที่เหมาะสม ยิมนาสติกประเภทต่างๆ และการฝึกคาร์ดิโอ แต่วิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดนั้นเรียกว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง โปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้รับการพัฒนาเป็นพิเศษช่วยให้คุณจัดรูปร่างของคุณได้อย่างรวดเร็วกำจัดไขมันที่ไม่สวยงามในบริเวณที่มีปัญหาและยังส่งผลให้น้ำหนักโดยรวมของร่างกายลดลงอีกด้วย ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้หญิงด้วย
ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบเต้นแอโรบิกหรือโยคะ แต่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้นเป็นสากลและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้เท่านั้น แต่ยังได้รูปร่างที่ต้องการและทำให้รูปร่างของคุณดูเป็นผู้หญิงมากขึ้นอีกด้วย
การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกาย - ข้อเท็จจริงและนิยาย
ความกลัวที่พบบ่อยในหมู่ผู้หญิงคือกลัวที่จะกลายเป็นเหมือนนักเพาะกายผ่านการฝึกความแข็งแกร่ง นี่เป็นความคิดเห็นยอดนิยมที่ผิด ๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่เด่นชัดดังกล่าวสามารถได้มาโดยการผสมผสานการฝึกเข้ากับการใช้ยาทางเภสัชวิทยาพิเศษเท่านั้น กล้ามเนื้อของมนุษย์ต้องการฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นจำนวนมาก ดังนั้น เว้นแต่คุณจะรับประทานโปรตีนเทียมและอาหารเสริมฮอร์โมน ก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้
อย่างไรก็ตาม หลังจากเข้ายิมและออกกำลังกายหนักเกินไป สาวๆ หลายคนอ้างว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอเป็นสาเหตุที่ทำให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เพราะสาเหตุของการขยายกล้ามเนื้อไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่บวมเนื่องจากความเครียดที่ผิดปกติในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การฝึกเช่นนี้ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อย ดังนั้นในช่วง 2-4 สัปดาห์แรกอาจบวมเนื่องจากมีกรดแลคติคไหลเข้ามา แต่หลังจากฝึกได้หนึ่งเดือน กล้ามเนื้อจะปรับตัวและกลับสู่สภาวะปกติที่คุ้นเคย
บางครั้งสาเหตุของการเพิ่มขนาดคือการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์เมื่อใช้ร่วมกับอาหารที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเท่านั้น การฝึกอย่างเข้มข้นทำให้เกิดความอยากอาหาร ดังนั้นคุณจึงเริ่มกินอาหารมากกว่าที่ควรจะเป็นหลายเท่าในหนึ่งวัน โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวันและอาหารพื้นฐานควรเป็นโปรตีนจากธรรมชาติ สำหรับผู้หญิงที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะสูงสุดไม่เกิน 300 กรัมต่อเดือน และเพียงเพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหนักกว่าเซลล์ไขมันมาก
ตำนานที่สองคือการฝึกความแข็งแกร่งมีไว้เพื่อเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากมีการออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ร่างกายมนุษย์ไม่สนใจเลยว่าคุณออกกำลังกายประเภทใด สิ่งสำคัญคือต้องเผาผลาญแคลอรีที่ไม่จำเป็นและต้องไม่สะสมเซนติเมตรส่วนเกินไว้บนเอวของคุณ
ลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่สวยงาม สาระสำคัญของการฝึกดังกล่าวคือคุณต้องเอาชนะความต้านทานของร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากการที่กรดไขมันจะถูกทำลาย
หากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแกร่งมาก่อน ให้เริ่มออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เทคนิคการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักแบบไม่มีน้ำหนักจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน จำเป็นต้องมีเทคนิคที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้แก่ ลันจ์ สควอทพร้อมบาร์ ท่ายกดัมเบลหรือบาร์เบล วิดพื้น แถวบาร์เบล และท่าครันช์ คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาและจำนวนครั้งของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 20 ครั้ง แนะนำให้ทำท่าฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง 2-3 เซ็ต โดยพักระยะสั้นๆ การออกกำลังกายทั้งหมดอาจใช้เวลา 30-40 นาที การฝึกควรทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หลังจาก 9 สัปดาห์ ให้เริ่มการฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง คุณสามารถฝึกหน้าท้อง ขา และบั้นท้ายได้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่ไม่ควรฝึกหลังและหน้าอกเกินสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรอยแตกลาย
การฝึกความแข็งแกร่งควรใช้ร่วมกับคาร์ดิโอบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรี สิ่งสำคัญคือคลาสต่างๆ จะต้องหลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะทำให้คุณน่าสนใจและฝึกฝนได้ง่ายขึ้น
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่งมีผลเชิงบวกไม่เพียง แต่ต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายมนุษย์ด้วย กล้ามเนื้อที่ตึงและแข็งแรงจะยึดอวัยวะภายในไว้และป้องกันไม่ให้เคลื่อนไหว นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ จะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นและทำให้การทำงานเป็นปกติ ผู้หญิงจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ซึ่งจะช่วยป้องกันเลือดไม่ให้นิ่งในบริเวณนั้น ท่าลันจ์และท่าบริหารหน้าท้องส่วนล่างทั้งหมดมีความเหมาะสม
หากคุณตัดสินใจที่จะจริงจังกับรูปร่างของคุณคุณควรรู้เรื่องนี้ ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก- เรามาลองบอกคุณด้วยภาษาที่เรียบง่ายและเข้าถึงได้เกี่ยวกับคุณประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกดัมเบลล์และบาร์เบลล์
การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการลดน้ำหนัก: ประโยชน์หลัก
1. ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ระบบการเผาผลาญก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
มวลกล้ามเนื้อถือเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการเผาผลาญ ยังไง ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้นเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันมาก ตัวอย่างเช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมต่อวันบริโภคประมาณ 15 แคลอรี่ต่อวัน และไขมัน 1 กิโลกรัมบริโภคเพียงประมาณ 5 แคลอรี่ต่อวัน คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?
ซึ่งหมายความว่าบุคคลที่มีข โอ เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อในร่างกายที่มากขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ไม่ว่าเขาจะออกกำลังกายในยิมหรือนอนอยู่บนโซฟาก็ตาม ดังนั้นประโยชน์หลักของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนักคือการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ
2. ถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างเดียว กล้ามเนื้อจะสูญเสีย
การฝึกแบบแอโรบิกเป็นองค์ประกอบสำคัญในระบบลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันคุณก็เผาผลาญกล้ามเนื้อด้วย- และหากไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในแผนการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่สามารถฟื้นตัวได้ พูดโดยคร่าวๆ คุณลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่แค่เพราะเซลล์ไขมันเท่านั้น แต่ยังเนื่องมาจากเซลล์กล้ามเนื้อด้วย
ด้วยเหตุนี้ ควรระมัดระวังในการเลือกโปรแกรมแอโรบิกล้วนๆ (เช่น Insanity) เมื่อมองไปข้างหน้า การฝึกความแข็งแกร่งจะเหมาะกว่ามาก เช่น โปรแกรมที่มี Tony Horton คือ P90X Jillian Michaels ยังออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มากมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเธอ
3. การปรับปรุงคุณภาพร่างกาย
เป็นการฝึกความแข็งแกร่งที่ปรับปรุงคุณภาพร่างกายของคุณ การอดอาหารและทำเฉพาะโปรแกรมแอโรบิกจะไม่ทำให้ร่างกายหย่อนยานได้ รูปร่างที่สวยงามคือรูปร่างที่กระชับดังนั้นหากคุณไม่เพียงต้องการ "ความผอม" ที่มองเห็นได้ แต่ต้องการร่างกายที่ยืดหยุ่น อย่าลืมใส่ใจกับการฝึกด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์
ผลลัพธ์ของคุณไม่ควรถูกกำหนดโดยตัวเลขบนตาชั่ง แต่พิจารณาจากอัตราส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีโดยไม่ต้องฝึกความแข็งแกร่ง แต่ทำได้หรือเปล่า? ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย? ไม่น่าเป็นไปได้
4. เผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย
การเผาผลาญแคลอรี่ภายใน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเป็นข้อดีอีกประการหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก หากในระหว่างโปรแกรมแอโรบิก คุณเผาผลาญแคลอรีโดยตรงระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญได้ ใช้พลังงานไปอีกหนึ่งวัน- เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าหลังจากฝึกความแข็งแกร่งแล้วคุณสามารถกินทุกอย่างได้ โปรดจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน หลักการนี้คือ พื้นฐานหลักในการลดน้ำหนัก.
5. หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งคุณจะสามารถรักษาผลลัพธ์ได้นานขึ้น
กลับไปที่จุดแรก: เซลล์กล้ามเนื้อใช้ข โอ ปริมาณพลังงานที่มากขึ้น สมมติว่าคุณตัดสินใจที่จะหยุดพักจากการออกกำลังกายหรือคุณยังไม่มีโอกาสออกกำลังกาย คุณไม่ได้ออกกำลังกายกับมวลกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อก็ลดลงตามอิทธิพลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ผลลัพธ์เป็นอย่างไร? ระบบการเผาผลาญของคุณจะต่ำมาก
และมีสองทางเลือก: คุณจะต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด หรือคุณจะน้ำหนักขึ้น ดังนั้นจงจำไว้เสมอว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นคือ ทำงานเพื่ออนาคตคุณกำลังฝึกร่างกายของคุณตอนนี้ แต่คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลลัพธ์ได้เป็นเวลานาน
ข้อโต้แย้งทั้งหมดนี้ยืนยันถึงความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการสร้าง รูปร่างกระชับ ยืดหยุ่น และสวยงามถ้าอย่างนั้นอย่ากลัวที่จะทำงานกับดัมเบลล์