เนื้อเยื่อไขมันปกติในสตรี ปริมาณไขมันปกติในร่างกายของผู้หญิงคือเท่าไร? เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำและปกติในร่างกายผู้หญิง
ทุกคนคงเข้าใจว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญ
ไม่ควรมองข้ามเน้นเฉพาะกิโลกรัมและลูกศรบนตาชั่งเมื่อลดน้ำหนัก เพราะเราอยากหาย. จากไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ.
นอกจากนี้คนที่มีน้ำหนักเท่ากันก็อาจดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นการรู้ว่าไขมันในร่างกายมีปริมาณเท่าใดจึงมีประโยชน์มากกว่ามาก
ใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน
จะทราบปริมาณไขมันในอวัยวะภายในได้อย่างไร? ส่วนเกินนั้นสังเกตได้ง่ายจากสัดส่วนของร่างกายที่ถูกรบกวน: ท้องยื่นออกมาข้างหน้าอย่างเห็นได้ชัด
ผู้หญิงและผู้ชายควรมีไขมันภายในกี่เปอร์เซ็นต์? ไม่เกิน 15% ของไขมันในร่างกายทั้งหมด โดยไม่คำนึงถึงเพศ คุณสามารถเข้าใจได้ว่าไขมันในอวัยวะภายในนั้นเกินมาตรฐานโดยเพียงแค่เปลี่ยนเอว สำหรับผู้หญิง ตัวเลขที่เป็นอันตรายจะอยู่ที่ 80 ซม. สำหรับครึ่งมนุษย์ที่แข็งแกร่งกว่า - 90
แน่นอนว่าวิธีการเหล่านี้ไม่เหมาะและไม่น่าเชื่อถือนัก แต่เป็นวิธีการเดียวที่คนที่บ้านใช้ได้!
ทำไมจึงต้องรู้?
กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันดังนั้นแม้จะมีน้ำหนักเท่ากัน คนสองคนก็สามารถมีคุณภาพร่างกายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงได้ ยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำและเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อยิ่งสูง ร่างกายก็จะยิ่งโดดเด่นมากขึ้น ดังนั้น หุ่นสวย แข็งแรง ไม่ใช่บนตาชั่งเพราะ "ปริมาณของร่างกาย" ไม่ได้สอดคล้องกับ "คุณภาพ" ของมันเสมอไป ด้วยเหตุผลทางสรีรวิทยา ผู้หญิงมีเซลล์ไขมันมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นผู้หญิงจึงสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยากกว่าเสมอ
รูปร่างที่สวยงามหมายถึงการทำงานหนักกับตัวเองจริงๆ ไม่ใช่การค้นหา "การลดน้ำหนักอย่างมหัศจรรย์" ยาวิเศษ หรือเทคนิคอันชาญฉลาดของพระมเหสีองค์ที่สามของจักรพรรดิซินแห่งจีน แต่เป็นการควบคุมโภชนาการในแต่ละวัน การออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิม และความปรารถนาที่จะเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร เช่นเดียวกับงานของประติมากรที่แกะสลักรูปปั้นที่สวยงามจากหินไร้รูปร่างอย่างใจเย็นและมีระเบียบวิธี
หากคุณกำลังลดน้ำหนักและติดตามคุณภาพร่างกายของคุณ ให้ลองวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอย่างน้อยเดือนละครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่ลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ตั้งใจ แต่ช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณอย่างเป็นระบบ
นอกจาก:
- คุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของมวลไขมันได้ทั้งในขณะที่ลดน้ำหนักและในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เผยให้เห็นมากกว่าลูกศรบนตาชั่งมาก
- การทราบน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสามารถนำไปใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ
บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย: ควรเป็นอย่างไร
แล้วเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติของผู้หญิงคือเท่าไร?
- มากถึง 30 ปี – 15-23%;
- จาก 30 ถึง 50 ปี – 19-25%;
- ตั้งแต่อายุ 50 ปี - 20-27%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติสำหรับผู้ชาย:
- มากถึง 30 ปี – 11-18%;
- จาก 30 ถึง 50 ปี – 14-20%;
- จากอายุ 50 ปี – 16-22%
หากมีไขมันมากกว่า 32% แสดงว่าบุคคลนั้นอ้วน
ตารางภาพเพิ่มเติม:
จะหาคำตอบด้วยตัวเองที่บ้านได้อย่างไร?
ไม่มีวิธีที่แน่นอนในการทราบปริมาณไขมันในร่างกาย มีวิธีการที่แม่นยำกว่านี้ มีวิธีง่ายๆ ที่แสดงประมาณนี้
วิธีการตรวจสอบจากภาพถ่าย
ราคาถูกและร่าเริง: ในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ คุณต้องหารูปร่างที่ใกล้เคียงกับคุณมากที่สุด:
สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง รูปร่างที่แข็งแรงมีลักษณะเป็นไขมันในร่างกาย 14-20% รูปร่างที่ดี - 21-24% ไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย - 25-31% ขณะเดียวกันระดับไขมันที่ต่ำกว่า 10% เป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิงอย่างมากและทำให้ต้องหยุดทำงาน .
สำหรับผู้ชาย ไขมันในร่างกาย 6-13 เปอร์เซ็นต์ หมายถึง รูปร่างสมส่วน แข็งแรง และมีหน้าท้องที่ชัดเจน 14-17 เปอร์เซ็นต์ หมายถึง รูปร่างดี โดยมีไขมันเล็กน้อยในบริเวณที่มีปัญหา 18-25 เปอร์เซ็นต์ หมายถึง รูปร่างโดยเฉลี่ย และ มากกว่า 25% หมายถึงโรคอ้วน
ในด้านบวก:นี่เป็นวิธีที่เร็ว ฟรี และง่ายที่สุด ในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ คุณต้องค้นหารูปร่างที่คล้ายกับของคุณมากที่สุด
จากเชิงลบ:ต้องประเมินตนเองซึ่งไม่ได้มีวัตถุประสงค์เสมอไป เราอาจ “ทิ้ง” ภาระในใจของเราไปโดยไม่รู้ตัวและเปรียบเทียบตัวเองกับรุ่นที่เพรียวบางกว่าในภาพถ่าย กล่าวอีกนัยหนึ่งว่ามีความน่าจะเป็น 80% วิธีนี้ถือเป็น "นิ้วบนท้องฟ้า"
วิธีวัดด้วยคาลิปเปอร์
คาลิเปอร์- อุปกรณ์พิเศษที่ใช้วัดความหนาของผิวหนัง-ไขมันพับตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย จากตัวเลขที่ได้รับ เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังจะถูกกำหนดโดยใช้ตารางหรือสูตรพิเศษ
วิธีวัดไขมันในร่างกายด้วยคาลิเปอร์ -!! สำหรับผู้หญิงเท่านั้น!!
- ไหล่ด้านหลัง: พับในแนวตั้งตรงกลางระหว่างข้อไหล่และข้อศอก
- ด้านข้าง: พับจากด้านข้างตามแนวทแยงมุมตรงกลางระหว่างกระดูกซี่โครงล่างกับกระดูกสะโพก
- เมื่อท้อง: พับในแนวตั้งโดยห่างจากสะดือ +-2.5 ซม.
% ไขมัน = (A-B+C) + 4.03653 โดยที่:
- A = 0.41563 x (ผลรวมของทั้งสามพับเป็นมม.)
- B = 0.00112 x (ผลรวมของทั้งสามเท่าในหน่วย มม. กำลังสอง)
- C = 0.03661 x อายุเป็นปี
การวัดทั่วไปสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย
เราเพิ่มตัวเลขผลลัพธ์เป็นมม. และค้นหาเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังโดยใช้ตาราง:
ในด้านบวก:ราคาไม่แพง รวดเร็ว ทำเองได้ที่บ้าน ตัวชี้วัดค่อนข้างแม่นยำ
จากเชิงลบ:คุณต้องฝึกฝนเพื่อเรียนรู้วิธีใช้อย่างถูกต้องหรือต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้อื่น จำเป็นต้องมีการคำนวณโดยใช้สูตร
วิธีการคำนวณออนไลน์
นอกจากนี้ยังมีเครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันออนไลน์มากมายโดยอิงจากการวัดขนาดร่างกายที่แตกต่างกัน คุณจึงสามารถคำนวณออนไลน์ได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่น:
ในด้านบวก:รวดเร็วไม่ต้องดำเนินการใดๆ
จากเชิงลบ:การคำนวณไม่น่าเชื่อถือ
วิธีการคำนวณด้วยสเกลและเครื่องวิเคราะห์
วิธีที่เครื่องชั่งกำหนดปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกาย: อุปกรณ์จะส่งกระแสอ่อนผ่านคุณและคำนวณความต้านทานของเนื้อเยื่อ
ในด้านบวก:รวดเร็วเหมาะสำหรับใช้ในบ้านเป็นประจำ
จากเชิงลบ:เช่นเดียวกับ bioimpedance - ตัวบ่งชี้ไม่ถูกต้องเสมอไปเนื่องจากความสมดุลของน้ำ (อาการบวมน้ำ) อาจได้รับผลกระทบจากตัวเลข เครื่องชั่งคุณภาพสูงจะมีราคามากกว่า 10,000 แต่เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธเครื่องชั่งราคาถูกเพราะเป็นเงินที่หมดไป เมื่อทำการตรวจวัดซ้ำ การสูญเสียของเหลวอาจแสดงเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันลดลง แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม วิธีเดียวที่จะใช้สเกลดังกล่าวคือการติดตามแนวโน้ม - ปล่อยให้ตัวเลขอยู่ แต่สิ่งสำคัญคือการเพิ่มขึ้นหรือลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
วิธีการคำนวณดัชนีมวลกายจาก Lyle MacDonald
วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมเท่านั้น, เช่น. สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่ได้เริ่มฝึกความแข็งแกร่ง สำหรับผู้ที่โชคดีที่มีกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ซึ่งสร้างขึ้นในโรงยิมเกินกว่า "ปกติ" วิธีนี้ไม่เหมาะ
หากต้องการทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ คุณจำเป็นต้องทราบดัชนีมวลกาย: BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม/ส่วนสูงเป็นตารางเมตร
วิธีตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญ
วิธีการคำนวณปริมาณโดยการวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ
รูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่มักจะเป็นแฟชั่นเสมอไป หลายๆ คนพยายามกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่ในขณะเดียวกันไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายคืออะไรและจะทราบได้อย่างไร แต่มีหลายอย่างขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ เรามาลองทำความเข้าใจกับปัญหานี้กันดีกว่า
บ่อยครั้งที่มีสถานการณ์ที่คนสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากันจะดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง อันหนึ่งเพรียวบางและพอดี ในขณะที่อีกอันถ้าพูดอย่างอ่อนโยนแล้วดูไม่เหมาะนัก ความจริงก็คือ โดยหลักการแล้วน้ำหนักไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่คุณควรให้ความสำคัญเมื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของคุณ กล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมันมาก ดังนั้นรูปร่างจึงต่างกันด้วยตัวเลขที่เท่ากันบนตาชั่ง
วิธีที่ร่างกายของคุณผสมผสานกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงน้ำและไขมันเข้าด้วยกันเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นควรทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติที่ควรทราบไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ติดตามสุขภาพของตนเองด้วย ไขมันส่วนเกินไม่เพียงเป็นอันตรายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการขาดสารอาหารด้วย เนื่องจากไขมันมีหน้าที่สำคัญมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปกป้องและการสำรอง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำทำให้เกิดปัญหากับความแรงในผู้ชายและปัญหาเกี่ยวกับรอบประจำเดือนและภาวะเจริญพันธุ์ในผู้หญิง
ดังนั้น, ไขมันทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:
- ปกป้องอวัยวะของร่างกาย
- ช่วยรักษาอุณหภูมิให้เป็นปกติ
- ส่งเสริมการเก็บรักษาสารอาหารในร่างกาย
- ทำให้ข้อต่ออ่อนลง
- ส่งเสริมการสะสมพลังงาน
เพื่อรักษาสุขภาพและมีชีวิตที่สมบูรณ์ ผู้หญิงต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 13-15 เปอร์เซ็นต์ และผู้ชายต้องการอย่างน้อย 5-9% หากตัวบ่งชี้นี้ต่ำกว่าแสดงว่ามีการละเมิดการปฏิบัติหน้าที่อย่างร้ายแรงโดยร่างกายและผลที่ตามมาที่เป็นอันตราย หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นปกติ คนจะรู้สึกและดูดี และอวัยวะสืบพันธุ์ของเขาจะทำงานอย่างที่ควรจะเป็น
ไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของผู้หญิง ช่วยให้การสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศหญิงเป็นปกติ ส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะสืบพันธุ์ ช่วยให้รอบประจำเดือนเป็นปกติ และทำให้สามารถคลอดบุตรและคลอดบุตรได้ ปริมาณไขมันอาจเพิ่มขึ้นตามอายุ ส่วนเกินอาจเป็นผลมาจากความผิดปกติบางอย่าง แต่บ่อยครั้งที่เป็นผลมาจากการขาดการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง
ไขมันในร่างกายปกติ
เป็นไปไม่ได้ที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนที่จะกำหนดบรรทัดฐานของปริมาณไขมันในร่างกาย แต่ก็มีขอบเขตที่แต่ละคนสามารถมีขนาดของตัวเองได้ สิ่งนี้ถูกกำหนดโดยลักษณะหลายประการของร่างกาย คนหนึ่งอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่าอีกคนในเพศและอายุเดียวกัน แต่เขาอาจรู้สึกดีขึ้นมาก
ปริมาณไขมันในร่างกายไม่ควรเกินขีด จำกัด บน แต่คุณต้องใส่ใจกับขีด จำกัด ล่างเนื่องจากการขาดไขมันในร่างกายนั้นเต็มไปด้วยผลร้ายแรง
เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติ ในร่างกายของผู้หญิงต้องอยู่ภายในขอบเขตต่อไปนี้:
- อายุต่ำกว่า 30 ปี – 15-23%;
- อายุ 30-50 ปี – 19-25%;
- อายุตั้งแต่ 50 ปี - 20-27%
สำหรับผู้ชายเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติมีลักษณะดังนี้:
- อายุต่ำกว่า 30 ปี – 11-18%;
- อายุ 30-50 ปี – 14-20%;
- อายุตั้งแต่ 50 ปี – 16-22%
ในผู้หญิงที่มีร่างกายปกติ ไขมันจะอยู่ที่หน้าท้อง หน้าอก เอว และสะโพก หากสะสมบริเวณแขน ไหล่ ขา และหัวเข่า อาจบ่งบอกถึงแนวโน้มที่จะบวม ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และความไม่สมดุลของฮอร์โมน ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์
ระดับไขมันก็มีความสำคัญในผู้ชายเช่นกัน สำหรับพวกเขา สิ่งนี้จะกำหนดการทำงานของระบบที่สำคัญหลายอย่าง โดยเฉพาะระบบสืบพันธุ์และการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม ผู้ชายจะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ง่ายกว่า เนื่องจากการเผาผลาญไขมันเร็วกว่าผู้หญิง ไขมันในผู้ชายจะกระจายทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากเงินฝากสะสมในบริเวณหน้าท้องของตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งแสดงว่ามีการละเมิดระบบทางเดินอาหาร หากแปลเป็นภาษาท้องถิ่นที่ด้านข้างหน้าอกสะโพกแสดงว่าโภชนาการไม่ดีรวมถึงความไม่สมดุลของฮอร์โมน - การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเพศหญิงในร่างกาย
ตารางด้านล่างจะแสดงรายละเอียดเพิ่มเติมว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันปกติในร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายควรเป็นเท่าใด
ไขมันในอวัยวะภายในและใต้ผิวหนัง
ร่างกายมนุษย์สะสมไขมันสองประเภท: ใต้ผิวหนัง (มองเห็นได้) และอวัยวะภายใน (ภายใน) ตั้งอยู่ใกล้กับผิวหนังและสามารถมองเห็นและสัมผัสได้
หากคุณพิจารณาว่าประสิทธิภาพของคุณไม่เหมาะ โปรดใช้ความระมัดระวัง เมื่อพยายามบรรลุหุ่นนักกีฬาอย่าไปเกินกว่าบรรทัดฐานทางสรีรวิทยา นอกจากนี้ โปรดทราบว่าแต่ละคนเป็นปัจเจกบุคคล และมีบรรทัดฐาน "สุขภาพที่ดี" เป็นของตัวเอง ตัวอย่างเช่น หากเด็กผู้หญิงตัดสินใจลดปริมาณไขมันในร่างกายจาก 18% เหลือ 13% เธออาจมีประจำเดือนมาไม่ปกติ ตัวบ่งชี้จะสอดคล้องกับบรรทัดฐาน แต่ลักษณะเฉพาะของร่างกายจะมีบทบาทที่นี่ ดังนั้นเมื่อทำงานเพื่อลดไขมันในร่างกาย ให้สังเกตความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกว่ามีอาการไม่พึงประสงค์คุณควรหยุดลดน้ำหนักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และจำไว้ว่าในชีวิตธรรมดาไม่มีประโยชน์ที่จะบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด แต่การทำให้ระดับไขมันเป็นปกตินั้นมีประโยชน์
หากเกินบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายในผู้หญิงหรือผู้ชายคุณต้องพิจารณาวิถีชีวิตของคุณใหม่ บ่อยครั้งก็เพียงพอที่จะทำให้ไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นปกติ ทบทวนอาหารและออกกำลังกายให้มากขึ้น- ก่อนอื่นคุณต้องเน้นไปที่การออกกำลังกายเพราะพวกมันคือตัวที่เผาผลาญไขมัน หรือจักรยาน - คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณต้องการได้
โภชนาการที่เหมาะสมก็มีความสำคัญเช่นกัน หลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน เนื่องจากจะสูญเสียกล้ามเนื้อและของเหลวแทนที่จะเป็นไขมัน รับประทานอาหารให้มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุลและในปริมาณที่พอเหมาะ แนะนำให้รับประทานบ่อยๆ และในปริมาณน้อยๆ ยกเว้นอาหารจานด่วน ขนมหวาน และขนมอบ อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดไขมัน ได้แก่ แหล่งโปรตีนไร้ไขมัน (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม) ธัญพืช ผลไม้และผัก คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ
เมื่อรู้ว่าผู้หญิงและผู้ชายควรมีไขมันเท่าใด คุณก็สามารถประเมินสภาพร่างกายของคุณได้อย่างเพียงพอ โปรดจำไว้ว่าไขมันส่วนเกินเป็นอันตราย แต่ก็อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันเกี่ยวกับการขาดมัน ไขมันเป็นทั้งมิตรและศัตรูในระดับที่เท่าเทียมกัน และเพื่อให้แน่ใจว่าไขมันจะเป็นเพียงตัวแรกสำหรับคุณ ให้ควบคุมเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
วิธีค้นหาระดับไขมันในร่างกายของคุณ: คำตอบแบบวิดีโอ
สวัสดีท่านสุภาพสตรีและสุภาพบุรุษ! วันนี้เรามีข้อความที่น่าสนใจอีกเรื่องหนึ่ง ซึ่งจะกล่าวถึงแนวคิดเรื่องเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย ในระหว่างนั้น เราจะพิจารณาทั้งด้านทฤษฎีของปัญหา - บรรทัดฐาน ตาราง เปอร์เซ็นต์ และด้านการปฏิบัติ - คุณจะวัดไขมันในร่างกายได้อย่างอิสระได้อย่างไร และข้อสรุปใดที่สามารถสรุปได้จากสิ่งนี้
ฉันไม่กล้ากักตัวใครอีกต่อไป เรามาเริ่มกันเลย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: พื้นฐานทางทฤษฎี
คุณคุ้นเคยกับแนวคิดเรื่องหนังสือขายดีหรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้นโดยสรุป - นี่คือสินค้าที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางได้รับความนิยมอย่างมากและด้วยเหตุทั้งหมดนี้จึงขายในปริมาณมาก ดังนั้นจึงมีสินค้าขายดีจำนวนหนึ่งในโครงการนี้ (ซึ่งแน่นอนว่าไม่สามารถทำให้ผู้เขียนพอใจได้), เช่น. บทความที่มีจำนวนการดู การถูกใจ การตอบกลับ และคำถามมากที่สุด หนึ่งในนั้นคือบทความเชิงปฏิบัติ ใครที่ยังไม่ได้อ่านก็ขอแสดงความนับถือ บทความปัจจุบันของเราคือเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเฉพาะจากชุดเดียวกันคือ มันจะมีลักษณะประยุกต์และจะช่วยแก้ปัญหา "การวัด" ต่างๆ
และฉันอยากจะเริ่มต้นด้วยสิ่งนี้
ทุกคนที่ตัดสินใจแปลงร่างของเขาคือ ใครก็ตามที่เข้าสู่เส้นทางเพาะกาย (ฟิตเนส) จะต้องเชี่ยวชาญหลายอาชีพพร้อมกัน ซึ่งรวมถึง:
- นักโภชนาการ - ปัญหาเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม
- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล/ผู้ฝึกสอน – จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม ศึกษาเทคนิคการออกกำลังกาย
- นักกายวิภาคศาสตร์ - คำถามเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ โครงสร้างกล้ามเนื้อ การทำงาน กายภาพวิทยาของการออกกำลังกาย
- “ช่างตัดเสื้อ” – การวัดรูปร่างของตนเอง สัดส่วน ฯลฯ
ดังนั้นหากคุณยังคิดว่านักเพาะกายเป็นนักกีฬาที่โง่เขลา ให้พิจารณาความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับปัญหานี้อีกครั้ง ไม่น่าเป็นไปได้ที่คนที่เชี่ยวชาญหลายอาชีพขนาดนี้จะเรียกว่าโง่ได้
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: การวัดพื้นฐาน
ในบันทึกนี้ เราจะเพิ่มพูนความรู้ของเราในทิศทางของมานุษยวิทยาให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นต่อไป และทำความคุ้นเคยกับแนวคิดพื้นฐาน เช่น องค์ประกอบของร่างกาย หรือองค์ประกอบของร่างกาย เขาคือผู้ที่มีผลกระทบสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์และสมรรถภาพทางกาย เมื่อพูดถึงการวัดขนาดและองค์ประกอบร่างกาย คนทั่วไปจะจินตนาการถึงการวัดทั่วไปต่อไปนี้ - น้ำหนัก ส่วนสูง และการวัดร่างกาย
อย่างไรก็ตามทุกอย่างกว้างกว่ามากและมี 4 ส่วนประกอบหลักที่แสดงลักษณะองค์ประกอบของร่างกายอย่างครบถ้วน:
- ไขมันในร่างกายทั่วไป ซึ่งรวมถึงไขมันที่จำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมและการกักเก็บไขมัน บริเวณ (หรือบริเวณ) สำหรับพลังงานส่วนเกิน
- แมสไม่มีไขมัน ประกอบด้วยโปรตีนและน้ำเป็นส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นองค์ประกอบหลักของมวลที่ปราศจากไขมัน แต่อวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ไต ตับ เป็นต้น รวมอยู่ในมวลนี้ด้วย
- แร่ธาตุกระดูก ส่วนประกอบอนินทรีย์ของกระดูกที่มีความสำคัญต่อโครงสร้างของร่างกายและกระบวนการเผาผลาญอาหารบางอย่าง
- น้ำในร่างกาย. น้ำหนักตัวเฉลี่ยของผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 65%-70% เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยน้ำ นอกจากนี้ยังนำมาพิจารณาในวิธีการต่าง ๆ ในการกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย
ในเวอร์ชันรูปภาพมีลักษณะดังนี้:
อย่างที่คุณอาจเข้าใจแล้ววันนี้เราจะมาจัดการกับไขมันในร่างกายเช่น กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมด และวิธีการวัด ก่อนที่จะไปยังส่วนที่ใช้งานได้จริง เรามาจำไว้ว่าเนื้อเยื่อไขมันทำหน้าที่อะไรและมีไขมันสองประเภทอะไรบ้าง
ดังนั้นไขมันจึงช่วยปกป้องอวัยวะต่างๆ กันกระแทกข้อต่อ ควบคุมอุณหภูมิ กักเก็บวิตามิน และทำหน้าที่เป็นแหล่งสะสมพลังงานให้กับร่างกาย ไขมันเป็นตัวนำรสชาติสำคัญในอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่เราชอบรับประทานไขมันเหล่านั้น
ไขมันในร่างกายมนุษย์มีสองประเภท: 1) ใต้ผิวหนัง (มองเห็นภายนอกได้)- เนื้อเยื่อไขมันซึ่งอยู่เผินๆและใกล้กับผิวหนัง 2) อวัยวะภายใน (ภายใน) – เนื้อเยื่อไขมันรอบอวัยวะส่วนกลาง ไขมันใต้ผิวหนังมีฤทธิ์ในการเผาผลาญน้อยลง ส่วนไขมันในอวัยวะภายในจะออกฤทธิ์มากกว่า และสลายตัวอย่างรวดเร็วเพื่อที่จะเคลื่อนตัว
บันทึก:
เมื่อคนเราเริ่มลดน้ำหนัก สถานที่แรกที่ไขมันไปคือท้อง ลดน้ำหนักตัวด้วยการ 5-10% อาจนำไปสู่การลดไขมันหน้าท้องได้ด้วย 10-30% - ข่าวดีสำหรับผู้ที่กำลังอดอาหารก็คือ ไขมันในอวัยวะภายในจะลดลงอย่างมาก เนื่องจากมีฤทธิ์ในการเผาผลาญมากกว่าและสลายตัวเร็วกว่าไขมันใต้ผิวหนัง
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในผู้ชายและผู้หญิง
ควรจำไว้ว่าผู้ชายและผู้หญิงมีปริมาณไขมันสำรองที่แตกต่างกัน ประการแรกคือเนื่องมาจากลักษณะทางชีววิทยาและฮอร์โมนที่แตกต่างกันของเรา โดยเฉลี่ยแล้ว เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายในกลุ่มเพศที่ยุติธรรมคือ 5-8% มากกว่าผู้ชายและก็ประมาณนั้น 23-25% .
มีตาราง/แผนภูมิบางส่วนที่แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ขึ้นอยู่กับอายุ นี่คือหนึ่งในนั้น
เพื่อให้ตัวเลขแห้งน้อยลง ฉันจะจัดเตรียมแกลเลอรีรูปภาพของทั้งสองเพศในแง่ของปริมาณไขมันในร่างกาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิง:
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายชาย:
ฉันคิดว่าความคิดเห็นนั้นไม่จำเป็น ทุกอย่างชัดเจนอยู่แล้ว ยิ่งอ้วนน้อย กล้ามเนื้อก็จะยิ่งโดดเด่น (ถ้ามีอยู่แน่นอน)- สำหรับผู้ใช้ยิมทั่วไป (ชาย) หากต้องการดูฟิตก็เพียงพอแล้วที่จะเก็บไขมันไว้ภายใน 15-20% - เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันภายใน 3-7% - นี่คือระดับของนักกีฬาแข่งขันที่แสดงร่างกายของตนบนเวทีอยู่แล้ว และคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับพวกเขาไม่ใช่อากาศช็อตที่ว่างเปล่า
หากฤดูชายหาดใกล้เข้ามาแล้วและคุณอยากจะอวดหน้าท้องของคุณ 6 ลูกบาศก์แล้วคุณต้องนำเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมาด้วย 10-12% - มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นลูกบาศก์ใด ๆ จะมีลูกบอลทึบเพียงลูกเดียว :)
บันทึก:
คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เป็นซิกแพคได้ แต่เพราะไขมันหน้าท้อง คุณจะไม่มีวันเห็นมันเลย
สำหรับผู้ที่ไปออกกำลังกาย สิ่งสำคัญมากคือต้องเรียนรู้วิธีการวัดอย่างถูกต้องและกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเอง ท้ายที่สุดหากสิ่งหลังหายไปและในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อก็ยังคงอยู่การฝึกฝนจะดำเนินไปในลักษณะที่สร้างสรรค์คุณจะปรับปรุงสัดส่วนร่างกายในองค์ประกอบของคุณ
มีอย่างน้อยประมาณ 10 วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณไม่น่าจะคุ้นเคยกับพวกเขาส่วนใหญ่เลยเพราะต้องใช้อุปกรณ์ทางการแพทย์พิเศษ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องไปที่คลินิกในพื้นที่หรือสำนักงาน/ห้องปฏิบัติการของแพทย์เอกชน แกะกระดาษกรอบๆ สองสามแผ่นออก และนำผลที่ได้ไปเก็บในตู้เสื้อผ้าในที่สุด
ฉันคิดว่าน้อยคนนักที่อยากจะทำอะไรแบบนี้ และจริงๆ แล้วก็ไม่จำเป็นต้องมีความแม่นยำระดับซุปเปอร์จิวเวลรี่ ดังนั้นเราจะพิจารณาเฉพาะวิธีการวัดเนื้อเยื่อไขมันที่ใช้ได้จริงเท่านั้น แต่นั่นคือเรื่องราวของบทต่อไป
วิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด
เรามาถึงส่วนที่อร่อยที่สุดของบทความแล้ว - ส่วนที่ใช้งานได้จริง ในที่สุดเราจะได้เรียนรู้วิธีวัด "ไขมัน" ของคุณอย่างถูกต้อง และคุณต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างไรจึงจะทำเช่นนี้ได้ โดยทั่วไประหว่างคุณและฉัน มีวิธีที่ง่ายกว่าในการวัดไขมันในร่างกายมากกว่าที่เราจะพิจารณาด้านล่างนี้ และพวกเขาถูกเรียกเช่นนี้:
- “พูดแสงของฉันสิ กระจก” ประกอบด้วยการเปลื้องผ้าไปจนถึงชุดชั้นในของคุณและมองภาพสะท้อนของคุณ มาตรการหลักคือความเป็นกลางของตนเองและมุมมองที่ดีต่อผู้เป็นที่รักจากภายนอก คุณควรมองดูร่างกายของคุณ หมุนไปรอบๆ กระจก และสังเกตว่ามีอะไรหลวมเกินไป มีรอยพับ สัดส่วนที่ไม่ชัดเจนหรือไม่ เป็นต้น หากคุณบอกตัวเองว่าทุกอย่างเป็นปกติ แต่เสียงภายในของคุณบอกคุณว่าถึงเวลาเข้ายิมแล้ว ก็ควรทำเช่นนั้นดีกว่า
- วิธีตู้เสื้อผ้า ห่างไกลจากความแม่นยำที่สุด (เช่นเดียวกับครั้งก่อน)แต่เขาค่อนข้างสามารถระบุแนวโน้มทั่วไปได้ มันเกี่ยวข้องกับการวัดเสื้อผ้า - เช่น คุณสวมเสื้อผ้าแล้วดูว่าคุณ “พอดี” กับเสื้อผ้าเหล่านั้นหรือไม่ และที่สำคัญที่สุดคือคุณเข้ากับเสื้อผ้าเหล่านั้นได้อย่างไร หากก่อนหน้านี้ขั้นตอนการเข้า - ออกทำได้ง่ายและไม่โอ้อวด แต่หลังจากนั้นไม่นานก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำโดยไม่มีผู้ช่วยจากนั้นเนื้อเยื่อไขมันก็เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดคุณจะหนักขึ้น
วิธีการที่บ้านที่แม่นยำและเชื่อถือได้มากขึ้นคือวิธีวัดปริมาตร - การวัดรอยพับไขมัน สิ่งที่เราต้องการคืออุปกรณ์ทางเภสัชกรรมที่เรียกว่าคาลิปเปอร์ซึ่งมีราคารูเบิล 200 จากความแข็งแกร่ง ผู้ที่ประหยัดมากสามารถใช้คาลิปเปอร์และสายวัดได้
คาลิเปอร์จึงเป็นอุปกรณ์ที่ใช้วัดความหนาของรอยพับของผิวหนังด้วยชั้นไขมันหลัก ด้วยการวัดในตำแหน่งสำคัญ (จุดบนร่างกาย) คุณสามารถกำหนดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังทั้งหมด (เปอร์เซ็นต์) ได้อย่างแม่นยำ
ก่อนที่จะก้าวไปสู่กระบวนการสร้างสรรค์ - ตรวจสอบตัวเองโดยใช้อุปกรณ์นี้ เรามาชี้แจงรายละเอียดทางเทคนิคบางประการที่จะช่วยปรับปรุงความแม่นยำของการวัดกันก่อน ก่อนอื่น จำกฎต่อไปนี้สำหรับการใช้คาลิปเปอร์
กฎการใช้คาลิปเปอร์
กฎ #1
ทางที่ดีควรทำการวัดร่วมกัน (เช่น ควรให้ใครสักคนวัดคุณ ไม่ใช่ตัวเอง).
กฎข้อที่ 2
หากคุณถนัดขวา ให้ดึงรอยพับของผิวหนังที่มีชั้นไขมันหลักออกด้วยมือซ้ายแล้วใช้นิ้วมือซ้ายจับไว้ จากนั้นถือคาลิปเปอร์ไว้ในมือขวาแล้ววางไว้บนขากรรไกร ดังแสดงในรูปด้านล่าง (จุดที่ 1) โดยทั่วไปขั้นตอนการบีบจะมีลักษณะเช่นนี้
กฎข้อที่ 3
กรามคาลิปเปอร์ควรจะประมาณ 7,5 มม. จากนิ้วมือซ้ายซึ่งยังคงจับพับอยู่
กฎข้อที่ 4
ปล่อยไกคาลิปเปอร์ แรงทั้งหมดของขากรรไกรควรอยู่ที่รอยพับของผิวหนัง อย่าปล่อยนิ้วมือซ้ายขณะอ่านหนังสือ
กฎข้อที่ 5
สิ่งสำคัญคือต้องใช้นิ้วจับรอยพับของผิวหนังให้แน่น เพื่อให้ขากรรไกรของอุปกรณ์จับความหนาทั้งหมดของรอยพับ
กฎข้อที่ 6
เมื่อคุณวางเกจบนรอยพับของผิวหนัง เกจ (ขากรรไกร) จะเคลื่อนออกจากกันเล็กน้อย (เอฟเฟกต์คืบคลาน)เมื่อผ่านไปแล้วก็เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการวัดผล
กฎข้อที่ 7
ไม่จำเป็นต้องออกแรงกดใดๆ บนปากคาลิเปอร์ก่อนที่จะปล่อยออก
บันทึก:
เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น จะมีการบรรยายเพิ่มเติมในรูปแบบคำถามและคำตอบ
เราจึงมาถึงสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ...
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: วัดที่ไหน
จุดที่ 1 ไทรเซบ
ด้านหลังของต้นแขนอยู่กึ่งกลางระหว่างข้อไหล่และข้อศอก พับในแนวตั้งตรงกลางหลังแขนทันที
จุดที่ 2 ลูกหนู
หน้ามือ. การวัดจะเหมือนกับการวัดไขว้ ยกเว้นว่าพับอยู่ด้านหน้า
จุดที่ 3 ไม้พาย
จุดวัดอยู่ใต้สะบัก พับเป็นมุม 45 องศาดังแสดงในรูป
จุดที่ 4 เอว
ตำแหน่งอยู่เหนือยอดอุ้งเชิงกราน (การยื่นออกมาของกระดูกเชิงกราน)ไปทางด้านหน้าของเอวเล็กน้อย พับเป็นมุมเล็กน้อยดังแสดงในรูป
วิธีใช้ข้อมูลของคุณและคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
ทำการวัดตามที่แสดงในภาพ (บันทึกการอ่านค่าสเกลคาลิเปอร์)- คุณควรจะประสบความสำเร็จ 4 ค่าเป็นมิลลิเมตร จากนั้นรวมการวัดทั้งสี่เข้าด้วยกัน เปอร์เซ็นต์ของไขมันถูกกำหนดจากตารางการคำนวณ แน่นอนว่าไม่ได้ระบุตารางไว้สำหรับทุกมิลลิเมตร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแก้ไขเพื่อให้ได้ตัวเลขที่แม่นยำ (ค้นหาค่าที่ไม่รู้จักระดับกลางโดยใช้ชุดค่าที่ทราบที่มีอยู่).
บันทึก:
ตัวอย่างวิธีการค้นหาค่ากลางอย่างถูกต้อง ผู้หญิงในกลุ่มอายุ 16-29 ปีสามารถมีจำนวนเงินได้ 29 มม. สำหรับสี่มิติ มันอยู่กึ่งกลางระหว่าง 28 และ 30 บนแผนภูมิ เปอร์เซ็นต์ไขมันสำหรับ 28 มม.= 18,6% และสำหรับ 30 =19,5% - การแก้ไขให้ประมาณ 19,0% - อีกตัวอย่างหนึ่งคือชายอายุ 40 ปี มีเงินจำนวนหนึ่ง 42 มม. สำหรับสี่มิติ จากกราฟสำหรับผู้ชาย เราจะพบค่าเปอร์เซ็นต์ระดับกลาง ซึ่งก็คือ 40 และ 45 มม. 42 มม 2/5 เส้นทางระหว่าง 40 และ 45 - อ้วนเพื่อ 48 มม. คือ 20,3% และสำหรับ 45 มม.= 21,8% - สองในห้าของทางจาก 20,3 ถึง 21,8 ประมาณ 20,9% .
ตารางต่อไปนี้จะช่วยคุณคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตลอดชีวิต :)
แน่นอนว่าการทราบปริมาณ "เกลือ" ของคุณนั้นน่าสนใจ แต่จากมุมมองเชิงปฏิบัติแล้วกลับไม่ได้ประโยชน์มากนัก และทั้งหมดเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของ X เปอร์เซ็นต์นั้นมองเห็นได้ยากมาก แต่เมื่อเอวลดลงด้วย 1,5-2 ซม. ซึ่งจะรู้สึกได้โดยไม่ต้องวัดใดๆ ไม่เพียงแต่คุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประชากรโดยรอบด้วย
โดยสรุป ฉันต้องการพิจารณาตัวอย่างที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณประเมินได้ดีขึ้นว่าองค์ประกอบร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรโดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง
เช่น เรามีผู้ชายคนหนึ่งชั่งน้ำหนัก 95 กก. เขาวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและรับค่า 30% - การคูณ 95 กิโลกรัมต่อ 30% เราได้รับ 28,5 kg คือน้ำหนักรวมของไขมันใต้ผิวหนังของมนุษย์ การลบ 28,5 กิโลกรัมจาก 95 กิโลกรัม เราจะได้มวลกล้ามเนื้อเข้ามา 66,5 กก.
สมมติว่าหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 1 เดือนน้ำหนักก็ลดลงไป 88 กิโลกรัม และเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่กลายเป็น 25% - การคูณ 88 บน 25% เราก็อ้วนขึ้น 22 กก. ลบออกจาก 88 น้ำหนักตัวกก 22 เราได้รับไขมันหนึ่งกิโลกรัม 66 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อ
สรุป: สำหรับ 1 เดือนแห่งการฝึกชายคนนั้นสูญเสียกล้ามเนื้อไปครึ่งกิโลกรัมและ 6,5 ไขมันหนึ่งกิโลกรัมเป็นผลดีมาก ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมนี้และอาหารได้ผล!
บันทึก:
จำไว้ว่าเมื่อคุณลดไขมัน คุณก็สูญเสียกล้ามเนื้อด้วย โดยทั่วไปอัตราส่วนนี้ = 1/3 เช่น บน 1 กล้ามเนื้อที่สูญเสียไปเป็นกิโลกรัมโดยประมาณ 3 กิโลกรัมไขมัน
ที่จริงแล้ว ในตอนนี้ ฉันถือว่าภารกิจของฉันสำเร็จแล้วและบทความก็เสร็จสมบูรณ์แล้ว มาสรุปและบอกลากัน
คำหลัง
มีการเขียนบทความเชิงปฏิบัติอีกบทความหนึ่งแล้ว วันนี้เราพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย วิธีวัด และสิ่งที่ควรเป็น ฉันมั่นใจว่าตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ได้อย่างง่ายดาย และจะรู้ว่าคุณต้องปรับโปรแกรมการฝึกและปัญหาด้านโภชนาการไปในทิศทางใด ซึ่งหมายความว่าคุณจะก้าวไปสู่ร่างในฝันของคุณอีกก้าวหนึ่ง! โชคดีนะที่วัด.. แล้วพบกันใหม่!
ป.ล.คุณมีคำถาม ความเข้าใจผิด หรือเรื่องเบ็ดเตล็ดอื่น ๆ หรือไม่? จากนั้นอย่าออกไปจนกว่าคุณจะได้รับการตอบกลับผ่านแบบฟอร์มแสดงความคิดเห็น
พี.พี.เอส.โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้ในสถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - บวก 100 ชี้ไปทางกรรมรับประกัน
ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.
งั้นก็อ้วน.. มีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา ตั้งแต่ผิวของเราดูมีสุขภาพดี ผิวกระชับ ยืดหยุ่น และน่าสัมผัส ไปจนถึงว่าทุกอย่างเป็นไปตามฮอร์โมนของเราหรือไม่ ส่วนมากไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเมื่อมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำเกินไป
กล่าวโดยสรุป เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้เปลี่ยนแนวทางในเรื่องอาหาร การฝึก และโดยทั่วไปในด้านจิตใจในการออกกำลังกายและอุดมคติของร่างกายผู้หญิงอีกครั้ง ฉันกำลังแก้ไขข้อผิดพลาดที่ฉันทำและสร้างความสงบสุขกับร่างกายของฉัน ฉันกำลังคิดที่จะสร้างบทความเกี่ยวกับข้อผิดพลาดเหล่านี้ แต่ประเด็นหลักอยู่ที่คำว่า "อ้วน" ที่น่ากลัว
ร่างกายที่แข็งแรงควรมีไขมันเท่าไหร่?
กล่าวคือ: ฉันไม่ได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารเป็นเวลานาน (โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 30-40 กรัมต่อวัน) และกระตือรือร้นเกินไปที่จะไล่ตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำ เหตุใดสิ่งนี้จึงแย่มากจะมีการหารือในบทความของวันนี้ แต่ถ้าเราพูดถึงเรื่องโภชนาการวันนี้ฉันพยายามกินไขมันให้ได้อย่างน้อย 80-100 กรัมต่อวัน และฉันก็จงใจเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจาก 18-19 เป็น 21-23 ใช่ ในตอนแรกมันเป็นเรื่องผิดปกติที่จะรับรู้ตัวเองหลังจากผ่านไป 18% แต่สิ่งสำคัญอันดับแรกของฉันคือเรื่องสุขภาพ
แนวคิดของบทความนี้เป็นของกูรูด้านสุขภาพและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - Dr. Andrey Beloveshkin ที่จริงแล้วบทความนี้ถูกสร้างขึ้นโดยความร่วมมือกับเขา อีกอย่างคือมันถูกสร้างขึ้นโดยเขาร่วมกับฉัน
งั้นก็อ้วน.. มีบทบาทสำคัญในร่างกายของเราตั้งแต่ผิวของเราดูมีสุขภาพดี ผิวกระชับ ยืดหยุ่น และน่าสัมผัส ไปจนถึงว่าทุกอย่างเป็นไปตามฮอร์โมนของเราหรือไม่ ส่วนมากไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเมื่อมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำเกินไป
ฉันได้สัมผัสแล้วในหัวข้อนี้: ถ้ามีไขมันในร่างกายขาดและมีไขมันในอาหารสิ่งแรกที่ต้องทำคือ ทนทุกข์ทรมานในร่างกายของผู้หญิง - นี่คือระบบสืบพันธุ์และการทำงานของระบบสืบพันธุ์- ร่างกายเริ่มประหยัดทรัพยากร และค่อยๆ ปิดฟังก์ชันที่ร่างกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้และ... อยู่รอดได้ ทำไมเขาต้องคิดถึงเรื่องการให้กำเนิด ในเมื่อตอนนี้เขาตกอยู่ในอันตราย?..
เรามาดูกันว่าเหตุใดไขมัน (ทั้งที่เรากินและที่เราพกพาไปด้วย) จึงต้องเข้าใจ ได้รับการอภัย และให้อภัย
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไขมันภายนอกไม่ต่ำกว่าค่าขั้นต่ำที่ยอมรับได้
ตราบใดที่ไขมันใต้ผิวหนังไม่เกินเกณฑ์ปกติก็ดีเพราะไขมันผลิตฮอร์โมนพิเศษที่ช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือดของเรา และตามที่ฉันได้เขียนไว้ข้างต้น มีไขมันใต้ผิวหนังขั้นต่ำโดยที่การทำงานปกติของระบบฮอร์โมนและระบบสืบพันธุ์เป็นไปไม่ได้
ไขมันใต้ผิวหนังคือความงามของส่วนโค้งและโครงร่างที่เรียบเนียนของร่างกายผู้หญิงหากไม่มีไขมันใต้ผิวหนัง ร่างกายจะชราภาพและเป็นชาย หยาบ แห้ง เป็นเหลี่ยม โดยมีกระดูกและมัดกล้ามเนื้อปรากฏให้เห็น จำเป็นต้องมีไขมันใต้ผิวหนังจำนวนหนึ่งเพื่อ "สงบ" ร่างกาย เมื่อร่างกายเกิดความเครียด สิ่งเดียวเท่านั้นที่จะกังวลคือการอยู่รอด จึงเริ่มดันไขมันเข้าสู่ตับ, หัวใจ, เข้าไปในผนังหลอดเลือด
คุณสามารถวัดไขมันใต้ผิวหนังได้ตามหลักวิทยาศาสตร์ - โดยการวัดความหนาของรอยพับในตำแหน่งต่างๆคุณสามารถลองควบคุมมันผ่านตัวเลขบนตาชั่ง (แต่มีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่: ไม่สามารถระบุเปอร์เซ็นต์ของไขมันและมวลแห้งได้)
ฉันได้ข้อสรุปมานานแล้วว่าวิธีที่ง่ายและน่าเชื่อถือที่สุดคือกระจกคุณเปลื้องผ้า ยืนอยู่หน้ากระจกเต็มตัว แล้ว... ดูสิ ไม่ ไม่ใช่ในแบบ "ฮึ ฉันอ้วน!" แต่คุณตรวจสอบทุกสิ่งที่แฮงค์หรือไม่แฮงค์อย่างเพียงพอ
หากมีเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมากเกินไป จะเห็นได้ตามรอยพับ รอยนูน เซลลูไลท์ หน้าท้อง รักแร้ และสันเข่า และโดยทั่วไปแล้วรูปลักษณ์โดยรวมก็ค่อนข้างดี ถ้าไม่แขวนตรงไหนก็แสดงว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี เส้นเลือด เส้นเอ็นที่ยื่นออกมา ก้อนเนื้อ และกล้ามเนื้อแต่ละมัดเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าไขมันไม่เพียงพอ และคุณก็ตกอยู่ในความเสี่ยง ใช่ ใช่ นั่นคือสิ่งที่ฉันพูด ดูเหมือนจะไม่เหมาะกับคุณ ไม่มีพวงมาลาบนท้อง ไม่มีกล้ามเนื้อติดมัน ฉันอยากให้ลูกในอนาคตพูดตามตรง และฉันไม่อยากมีปัญหาเรื่องระดับฮอร์โมนจริงๆ
ดังนั้นปล่อยให้ร่างแห้งยังคงอยู่สำหรับนักยิมนาสติกที่กำลังพยายามหารายได้จากสิ่งนี้ ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีต้องเข้าใจว่าการที่ร่างกายแห้งมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ฉันเน้นย้ำ: ไม่จำเป็น เกรงว่าคุณจะอ่านข้อความนี้เป็นข้อแก้ตัวสำหรับคนตะกละและโรคอ้วน
หากพูดเป็นตัวเลข ไขมัน 20-25% ถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงไขมันส่วนเกินสูงสุดคือน้ำหนักส่วนเกินไม่เกิน 15% หากเป็นไขมันใต้ผิวหนัง (ไม่ใช่ไขมันภายใน) เมื่อลดลงต่ำกว่า 9-10% ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะขาดดุลอย่างรุนแรง ซึ่งทำให้ระบบทั้งหมดล้มเหลว สำหรับผู้ชาย เกณฑ์วิกฤตจะต่ำกว่า - ไขมันในร่างกาย 4-6%
ถ้ากินไขมันไม่เพียงพอทุกวันร่างกายจะลดน้ำหนักได้ระยะหนึ่งครับมันจะทำให้คุณมีความสุข ร่างกายที่ฉลาดแกมโกงและฉลาดมากของเราจะค่อยๆ ปิดไฟพิเศษอย่างเจ้าเล่ห์เท่านั้นเพื่อไม่ให้เปลืองพลังงานอย่างที่เห็น และเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสียเวลาทั้งชีวิตในการเปลี่ยนสายไฟทั้งหมด คุณไม่ควรไปถึงจุดนั้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ความรู้สึกของฉันคือร่างกายยังต้องการมากกว่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับร่างกายที่มีการเคลื่อนไหวและการทำงานของจิตใจเช่นเดียวกับฉัน ดังนั้นวันนี้ฉันลองกิน 1.5-2 กรัม ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของวัน อย่างไรก็ตาม อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันก็ทำให้อิ่มได้ดีกว่าเช่นกัน ดังนั้นหลังจากผ่านไป 1.5-2 ชั่วโมง คุณจะไม่รู้สึกอยากกินอาหาร และฉันต้องการมันภายใน 4 ชั่วโมง
สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมไขมันใต้ผิวหนังไม่ให้ต่ำกว่าปกติ! เมื่อระดับไขมันใต้ผิวหนังต่ำกว่า 7% ผู้หญิงจะเข้าสู่โหมดขาด ฮอร์โมนหยุดชะงัก และประจำเดือนหยุด
เมื่อไม่มีประจำเดือนเป็นเวลานานความสามารถในการคลอดบุตรจะลดลงอย่างรวดเร็วและนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก สิ่งต่าง ๆ ก็ไม่มีความสุขสำหรับผู้ชายเช่นกัน ด้วยเนื้อเยื่อไขมันที่มีปริมาณต่ำ (4-6% ของมวลทั้งหมด) การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจึงหยุดลงและความใคร่ลดลง การผ่อนปรนอย่างยิ่งคือนักเพาะกายมืออาชีพจำนวนมากและเป็นอันตราย หากคุณกำลังจะยกน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ ก็ควรทำที่บั้นท้ายมากกว่าที่ตับ
ควบคุมสมดุลพลังงาน: รายได้และการบริโภค
ความสมดุลของพลังงานคืออัตราส่วนของจำนวนแคลอรี่ที่เราได้รับจากอาหารต่อแคลอรี่ที่เราเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย ความแตกต่างระหว่างปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารกับแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายคือพลังงานที่มีอยู่ซึ่งร่างกายสามารถใช้เพื่อวิ่งในป่าได้ แม่นยำยิ่งขึ้นใช้เพื่อรักษาชีวิตและคนที่คุณรักช่วงนี้ผมกินประมาณ
ซึ่งหมายความว่าร่างกายของฉันมีพลังงานเหลืออยู่ 1,300 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับทุกสิ่ง เขาสามารถจัดสรรมันให้กับกิจการภายในและสินค้าอื่น ๆ ของเขาได้ มีแนวคิดดังกล่าว - ความต้องการขั้นพื้นฐานหรือการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน นี่คือพลังงานขั้นต่ำที่เราต้องการเพียงเพื่อดำเนินชีวิตและทำงานได้ตามปกติ- และอย่าทำอะไรกับมันเลย เพียงแค่นอนลง อย่างที่คุณเห็น แม้ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ฉันก็ยังให้นมตัวเองไม่เพียงพอ แต่ต้องขอบคุณดร. Beloveshkin ทำให้ฉันกินได้มากขึ้นแล้ว รายละเอียดด้านล่าง
ถ้าคุณไม่ให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อความต้องการขั้นพื้นฐาน มันจะนำไปสู่ปัญหาอย่างช้าๆ แต่แน่นอน
จะหายอดเงินคงเหลือของคุณได้อย่างไร?
ก่อนอื่น เราต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณก่อนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยของฉันตอนนี้คือ - 23% (9 เดือนที่แล้วมันเกิน 18% แทบจะไม่ได้เลย และตอนนี้ฉันดูรูปพวกนั้นแล้วเข้าใจเลย เธอผอม เธอเป็นทอมบอย เธอไม่มีตูด มีแต่กระดูก แล้วไงล่ะ)
สามารถคำนวณไขมันได้โดยใช้สเกลอิมพีแดนซ์พิเศษหรืออุปกรณ์ไบโออิมพีแดนซ์สามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษในรูปแบบต่างๆ และเลือกค่าเฉลี่ย
เราคำนวณมวลแห้งโดยใช้สูตร: มวลกายไร้ไขมัน (มวลไร้ไขมัน) = น้ำหนักปัจจุบัน - (น้ำหนักปัจจุบัน x % ไขมันในร่างกายในปัจจุบัน)
น้ำหนักของฉันวันนี้คือ 56 กก. และเปอร์เซ็นต์ไขมันของฉันคือ 0.23 (23%) ฉันคิดว่าตัวเอง:
น้ำหนักแห้ง = 56 – (56 x 0.23) = 43 กก.
ความต้องการพลังงานขั้นต่ำที่มีอยู่คือ 30 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของมวลกายแห้งที่ระดับต่ำกว่า 30 กิโลแคลอรี ฮอร์โมนเพศของคุณจะ "กระจาย" และหากคุณลดลงเหลือ 25 กิโลแคลอรี (หรือที่โด่งดังเกือบ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน) ต่อมไทรอยด์ก็มักจะเริ่มทำงาน หลังจากลดเหลือ 20 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม ปัญหาที่แท้จริงของศีรษะก็เริ่มต้นขึ้น
เหมาะสำหรับชีวิตปกติความเป็นอยู่ที่ดีโดยไม่มีภัยคุกคามต่อสุขภาพและแทบไม่เป็นภัยคุกคามต่อรูปร่างของคุณ - นี่คือ 40-45 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของมวลร่างกายแห้ง (น้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน - เราได้ค้นพบวิธีคำนวณแล้ว ด้านบน)
ซึ่งหมายความว่าสำหรับมวลไร้ไขมัน 43 กิโลกรัมของฉัน ปริมาณแคลอรี่ของฉันไม่ควรต่ำกว่า 43 x 30 กิโลแคลอรี/กก. = 1290 กิโลแคลอรี- และนี่เป็นเพียงความต้องการขั้นพื้นฐานขั้นต่ำเท่านั้น! และเป็นเวลาเกือบหนึ่งปีแล้วที่ฉันมอบแคลอรี่มากมายให้กับร่างกายที่น่าสงสารของฉันเพื่อชีวิต ทำงาน และเพื่อการฝึกฝน... อย่าทำซ้ำ! แม้ว่าการกินเข็มแคลอรี่ต่ำจะเป็นเรื่องง่ายมากเพราะมันให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คำถามอื่นมีค่าใช้จ่ายเท่าใด
แคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดพื้นฐานของฉัน: 43 * 45 = 1935 กิโลแคลอรีเนื่องจากฉันไม่ได้นอนบนโซฟาทั้งวัน ตัวเลขนี้จึงต้องคูณด้วยปัจจัยแก้ไขโดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
หลายๆ คนเคยเห็นรายการนี้แล้ว ฉันแน่ใจว่า:
1.2 = การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, ทำงานประจำ, กิจกรรมกีฬาน้อยมากหรือไม่มีเลย
1.3-1.4 = กิจกรรมเบาๆ (กิจกรรมประจำวันบางกิจกรรม + ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง)
1.5-1.6 = กิจกรรมเฉลี่ย (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)
1.7-1.8 = มีกิจกรรมสูง (ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นและการฝึกหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)
1.9-2.0 = กิจกรรมที่สูงมาก (ไลฟ์สไตล์ด้านกีฬา การออกกำลังกาย การฝึกประจำวัน ฯลฯ)
ตอนนี้ฉันมีกิจกรรมโดยเฉลี่ยและปัจจัยการแก้ไขที่ 1.5 ซึ่งหมายความว่าขั้นต่ำของฉันคือ 1.5*1290= 1935 และค่าที่เหมาะสมที่สุดของฉันคือ 1935*1.5= 2900 กิโลแคลอรี หากเราสมมติว่าตอนนี้ปริมาณแคลอรี่รายวันของฉันอยู่ที่ 1,700 กิโลแคลอรี สมดุลพลังงานของฉันก็ติดลบ (แม้จะคำนึงถึงความต้องการขั้นต่ำแล้ว ฉันก็ขาดไปมากกว่า 200 กิโลแคลอรี)
ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยการลดความเข้มข้น (หรือความถี่) ของการฝึกหรือเพิ่มจำนวนแคลอรี่ ในกรณีของฉัน การเพิ่มไข่ 2 ฟอง (180 กิโลแคลอรี) หรืออะโวคาโด 1 ลูก (205 กิโลแคลอรี) จะช่วยฉันได้ หรือข้ามการออกกำลังกายครึ่งหนึ่ง (200 กิโลแคลอรี) - แค่นี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างสมดุลให้กับสมดุลพลังงานของคุณ แต่ฉันอยากจะทิ้งการฝึกร่างกายไว้เหมือนเดิมและในขณะเดียวกันก็กินให้มากขึ้น
พูดตามตรง: ฉันได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของฉันแล้ว ฉันไม่ได้ชั่งน้ำหนักอาหาร และไม่ต้องกังวลกับการนับแคลอรี่ที่แม่นยำ ฉันแค่กิน และดีต่อทั้งร่างกายและสงบมาก จะดูอีกหน่อยแล้วจะมาบอกครับ.. แต่ถึงแม้จะมองเห็นก็มีความแตกต่าง โดยลักษณะผิวดูทั่วเรือนร่าง เช่น...
ทำไมการไม่เข้าแดงเป็นเวลานานจึงเป็นเรื่องสำคัญ?หากสมดุลพลังงานเป็นลบ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดอนุรักษ์พลังงาน (ขาด)
และนี่คือจุดเริ่มต้นของภาพยนตร์แอ็คชั่น: ระบบเผาผลาญช้าลง การทำงานของต่อมไทรอยด์และฮอร์โมนเพศแย่ลง อารมณ์และพลังงานลดลง อาการซึมเศร้าและความหงุดหงิดปรากฏขึ้น นอกจากนี้ร่างกายจะยังสะสมไขมันภายใน (ตัวร้าย) ไว้ ทำให้กล้ามเนื้อต้องเสียสละ
ดังนั้น Andrey Beloveshkin แนะนำอย่างยิ่ง: แม้ว่าจะลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักปกติไว้ได้ เราก็ไม่ควรเกินขีดจำกัด 30 กิโลแคลอรีต่อมวลร่างกายแห้งหนึ่งกิโลกรัมเป็นเวลานานกว่า 2-3 วัน
ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรทำตามที่แนะนำ: “กินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มากขึ้น” สิ่งนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักแต่เพิ่มปริมาณไขมันเลว (ไขมันในอวัยวะภายใน) ฉันจะเสริมในนามของฉันเอง: มีเหตุผล อย่าฟังคนที่แนะนำให้ใช้ชีวิตด้วยผักกาดหอมใบเดียวและฆ่าตัวตายขณะฝึกซ้อมอย่าแสดงท่าทาง ไม่อย่างนั้นร่างกายจะตอบสนองด้วยท่าทางที่ใหญ่กว่านี้อีก การเรียกคืนระดับการเผาผลาญและฮอร์โมน การรักษาระบบสืบพันธุ์นั้นใช้เวลานาน ยาก และมีราคาแพงในทุกแง่มุม
ดูปริมาณไขมันภายใน!
“สิ่งที่อันตรายที่สุดคือไขมันภายในที่ซ่อนอยู่ในกระเพาะ มันรบกวนฮอร์โมน ทำให้อารมณ์แย่ลง ทำให้เกิดอาการเจ็บป่วย อ่อนแรง และเหนื่อยล้าเรื้อรัง ส่วนเกินของมันกระตุ้นให้เกิดความอยากเสพติดประเภทต่างๆ ตั้งแต่ขนมหวานไปจนถึงยาและความสัมพันธ์ที่ต้องพึ่งพิง” Andrey กล่าว
แต่การหลอกลวงที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดนั้นอยู่ที่อื่นเพื่อน ไขมันไม่ดีซึ่งเติบโตท่ามกลางความหิวโหย ความแห้งแล้ง การกินมากเกินไปเรื้อรัง และความเครียด สามารถ "ละลาย" ร่างกายของเราได้ เปลี่ยนองค์ประกอบและทำลายคุณภาพ
ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนความเครียดที่หยุดชะงักจะ "สร้างโปรแกรม" เซลล์ไขมันของเราใหม่ไขมันที่“ โปรแกรมใหม่” เริ่มทำงานไม่เหมาะสมซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวและความรุนแรงของบริเวณที่มีปัญหา: ดูเหมือนเราจะผอม แต่เซลลูไลท์ที่ต้นขา ก้น และแม้แต่น่องก็เบ่งบานเป็นสีเขียวชอุ่ม! แถมยังเห็นได้ชัดเจนกว่าเดิมอีกด้วย
เด็กผู้หญิงธรรมดาทั่วไปทำอะไรในสถานการณ์เช่นนี้?ขวา! เขากังวล หิว ฝึกจนหมดสติ และ... วงกลมวนซ้ำ และในแต่ละวงกลมอนิจจาพื้นที่ปัญหาของเราก็เริ่มมีปัญหามากขึ้นเรื่อย ๆ และเซลลูไลท์ก็ปรากฏขึ้นแม้กระทั่งบนแก้ม
การศึกษาแฝดแสดงให้เห็นว่ามีเพียง 20% ของการสะสมของไขมันภายในเท่านั้นที่สามารถอธิบายได้ด้วยยีน อย่างอื่นคือโภชนาการ วิถีชีวิต นิสัยที่ไม่ดี ไขมันไม่ดีไม่ได้มองเห็นได้ง่ายในกระจก แต่แม้แต่คนที่มีน้ำหนักปกติก็สามารถมีได้:ในนักกีฬา นางแบบ สาวน้อย
ตอนนี้เรามาดูวิธีติดตามไขมันภายในและสุขภาพของคุณโดยใช้... เทปวัด บล็อกนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่สนใจทดสอบตัวเองเล็กๆ น้อยๆ เช่น ตอนนี้ฉันเป็นยังไงบ้าง?
สิ่งสำคัญในการศึกษาของเราคือขนาดเอวตัวชี้วัดอื่นๆ เกือบทั้งหมดเต้นตามเขา เพราะไขมันภายในซ่อนอยู่ในบริเวณหน้าท้อง
มาเอาเทปกัน เรามอบให้กับแพทย์ผู้มีประสบการณ์ Andrey Beloveshkin เราใช้บล็อกเกอร์ฟิตเนสคนหนึ่งเป็นแบบอย่างและวิชาทดสอบ ที่ไม่กลัวที่จะแสดงความจริงของร่างกายของเขาให้คุณเห็น
« ควรวัดเส้นรอบเอวตรงกลางระหว่างขอบด้านล่างของซี่โครงล่างและด้านบนของกระดูกเชิงกราน(เป็นตัวเลือก - ในจุดที่แคบที่สุดโดยปกติจะอยู่ที่ระดับสะดือหรือสูงกว่าเล็กน้อย) เมื่อขันให้แน่น ควรดึงเทปออกเล็กน้อย โดยใช้ความพยายามเหมือนกับการยกแก้วเปล่า เมื่อทำการวัดควรวางเทปขนานกับพื้น ยืนอย่างสงบ วางแขนไว้ข้างลำตัว หายใจอย่างสงบ วัดขณะหายใจออก วัดหลายๆ ครั้งจนกว่าจะมีความแตกต่างไม่เกิน 1 เซนติเมตร” Andrey แนะนำ
สามารถวัดเส้นรอบวงสะโพกได้ที่ส่วนที่กว้างที่สุดของบั้นท้าย“เราพิจารณาด้วยสายตา” แพทย์แนะนำ
เส้นรอบวงคอวัดที่จุดที่แคบที่สุด:
เส้นรอบวงต้นขา - ในส่วนที่สามบน:
ผลลัพธ์ของฉัน: น้ำหนัก 56 กก. สูง 170 ซม. เอว 67 ซม. สะโพก 96 ซม. คอ 30 ซม. ความสูงหน้าท้อง - 17.5 ซม. สะโพก 55 ซม. เปอร์เซ็นต์ไขมัน 23%
1. รอบเอว
เอวของฉันปกติ (67 เซนติเมตร) เมื่อฉันลดน้ำหนักได้ถึง 60 สะโพกของฉันก็ยุบลงเหลือ 89 และนี่คือเรื่องราวของเด็กผู้ชายคนหนึ่ง - ฉันยังคงอยู่เพื่อความเป็นผู้หญิง เส้นรอบเอวปกติของผู้หญิงคือไม่เกิน 75 (80) เซนติเมตร จาก 80 ถึง 88 เซนติเมตรคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และมากกว่า 88 คือโรคอ้วน สำหรับผู้ชาย ค่าปกติจะสูงถึง 94 เซนติเมตร เอวที่กว้างจะช่วยลดความน่าดึงดูดใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากทุกสาเหตุเป็นสองเท่า นอกจากนี้ยังใช้กับผู้ที่มีน้ำหนักปกติและต่ำด้วย!
2. อัตราส่วนสะโพก-เอว
อัตราส่วนของฉัน: 67 ถึง 96 = 0.70 (ในอุดมคติ)
“ตัวเลขในอุดมคติคือ 0.7 (0.65-0.78) สำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 0.9 สำหรับผู้ชาย โดยปกติดัชนีนี้ควรน้อยกว่า 0.85 สำหรับผู้หญิง และน้อยกว่า 1.0 สำหรับผู้ชาย อัตราส่วนสะโพกต่อเอวที่ดีจะเพิ่มความน่าดึงดูด ความสามารถทางจิต และความใคร่ และลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ (มะเร็ง ภาวะมีบุตรยาก เบาหวาน) อัตราส่วนสะโพกต่อเอวเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพที่ดีที่สุด” Andrey ให้ความเห็น
ฉันจะเพิ่มอย่างไม่สุภาพ: อืมมม โค้ง!!!
3. อัตราส่วนความสูงต่อเอว
อัตราส่วนของฉัน: 67 ถึง 170 = 0.4 (ดีเยี่ยม) บรรทัดฐานสำหรับดัชนีนี้น้อยกว่า 0.5 สำหรับผู้ชายและผู้หญิง
4. ดัชนีรูปร่าง – ตัวชี้วัดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย
ดัชนีรูปร่างแสดงความสัมพันธ์ระหว่างขนาดเอว ส่วนสูงและน้ำหนักสูตรมันซับซ้อน ลองใช้เครื่องคิดเลขกัน นอกจากตัวเลขแล้ว ดัชนีนี้ยังให้ภาพที่แสดงให้เห็นว่าเราอยู่ตรงไหนในระดับความเสี่ยง
ดัชนีรูปร่างของฉันคือ 0.0723 ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ในเวลาเดียวกัน เครื่องคิดเลขยังคำนวณความเสี่ยงสัมพัทธ์ด้วย สำหรับฉันมันคือ 0.76 ตัวเลขนี้หมายความว่าฉันมีความเสี่ยงต่อโรคต่ำกว่าค่าเฉลี่ย (ความเสี่ยงเฉลี่ย = 1) ยิ่งจำนวนมากก็ยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากขึ้น
วงกลมบนกราฟคือฉัน / ยิ่งวงกลมไปทางซ้ายและล่างมากเท่าไรก็ยิ่งดี ยิ่งสูงและไปทางขวายิ่งอันตราย
5. ดัชนีโคนิค (K-index)
“สูตรนี้ซับซ้อนและฉันไม่พบเครื่องคิดเลขเลย ดังนั้นเราจึงหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตร หารากที่สองของสิ่งนี้ (ในเครื่องคิดเลขมาตรฐานคือปุ่ม sqrt) แล้วคูณด้วย 0.109”
0.109 x (รากที่สองของ 56/1.7) = 0.63
จากนั้นเราหารเอวเป็นเมตรด้วยตัวเลขที่ได้: 0.67/0.63 = 1.063
ดังนั้นค่าดัชนีรูปกรวยของฉันคือ 1.063
สำหรับผู้ชาย ค่ามาตรฐานคือดัชนีทรงกรวยไม่เกิน 1.25 และสำหรับผู้หญิงคือ 1.18
ยิ่งดัชนีสูงเท่าใด คนๆ หนึ่งก็จะดูเหมือนทรงกระบอกมากขึ้นเท่านั้น และไม่เหมือนกรวยสองอันที่มาบรรจบกันที่เอว และยิ่งมีความเสี่ยงสูง
6. คอ
เราวัดที่จุดที่แคบที่สุด ค่าของฉัน = 30 ซม. (ดีเยี่ยม) ในผู้หญิง เส้นรอบวงคอไม่เกิน 34.5 (บรรทัดฐานที่เข้มงวดมากขึ้นคือ 32 ซม.) ในผู้ชาย เส้นรอบวงคอไม่เกิน 38.8 ซม. (บรรทัดฐานที่เข้มงวดมากขึ้นคือ 35.5 ซม.)
7. อัตราส่วนเอวต่อสะโพก
อัตราส่วนของฉัน: 67/55 = 1.22 (ดีเยี่ยม) โดยปกติดัชนีนี้จะน้อยกว่า 1.5 สำหรับผู้หญิงและน้อยกว่า 1.7 สำหรับผู้ชาย
8. ความสูงของหน้าท้อง
ค่าของฉัน: 17.5 ซม. (ดีเยี่ยม) บรรทัดฐานสูงถึง 25 เซนติเมตร
“ความสูงของช่องท้องคือระยะห่างที่เล็กที่สุดระหว่างเส้นแนวนอนสองเส้น: นอนราบกับหน้าท้องและแตะกระดูกสันหลังส่วนหลัง วัดโดยกดหลังลงกับพื้นและงอเข่าที่ระดับ sacrum อย่างไรก็ตาม ความสูงของช่องท้องที่สูงกว่า 25 ซม. มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ หากคุณรอดชีวิตจากอาการหัวใจวายเมื่ออายุ 50 ปี” Andrey กล่าว
ข้อสรุปแนะนำตัวเอง:ฉันรับรู้สัญญาณเตือนของร่างกายได้ทันเวลา โดยส่งไขมันกลับคืนสู่อาหารและไขมันใต้ผิวหนังในปริมาณที่เพียงพอ เครื่องหมายสุขภาพของฉันทั้งหมดอยู่ในสภาพดีเยี่ยม
ฉันหยุดทำท่าทางและทดสอบร่างกายของฉันเพื่อความแข็งแรง ฉันอ่อนไหวและใส่ใจเขามาก ฉันกำลังฟัง. ฉันแน่ใจว่าจะไม่แห้ง แต่ไม่ลอย และดังที่การทดลองเล็กๆ แสดงให้เห็น ทุกอย่างไม่ได้ไร้ประโยชน์เลย เครื่องหมายสุขภาพเป็นเรื่องปกติ ซึ่งหมายความว่าฉันสามารถดำเนินชีวิตต่อไปได้ ฉันก็หวังเหมือนกันสำหรับคุณ!
ฉันอยากจะแสดงความขอบคุณต่อ Andrey สำหรับบทความนี้สำหรับข้อมูลทั้งหมดที่เขารวบรวมและตีพิมพ์
Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin
หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดถาม
ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต
การคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันช่วยให้คุณติดตามและควบคุมระดับประสิทธิผลของกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่คุณเลือก
จะวัดอย่างไรและอย่างไร?
คุณต้องวัดส่วนสูง น้ำหนัก เอว คอ และรอบสะโพก ระบุระดับกิจกรรมประจำวันของคุณด้วย ป้อนการวัดที่ได้รับลงในเครื่องคิดเลขคลิกปุ่ม "คำนวณ"
เพศของคุณ | |
ส่วนสูงของคุณ (เป็นเซนติเมตร): |
|
น้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม): |
|
เอวของคุณ (เป็นเซนติเมตร): |
|
คอของคุณ (เป็นเซนติเมตร): |
|
สะโพกของคุณ (เป็นเซนติเมตร): |
|
การออกกำลังกาย: |
การออกกำลังกาย: |
คำนวณ |
พารามิเตอร์ของร่างกาย
ในการวัดคุณจะต้องมีเทปวัดและทำการวัดด้วยความแม่นยำ 0.5 ซม. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทปวัดไม่กระชับผิว แต่ไม่ห้อยหลวม
- ความสูง– วัดส่วนสูงโดยไม่สวมรองเท้า
- น้ำหนัก– ขึ้นตาชั่งในตอนเช้าโดยไม่สวมเสื้อผ้า เข้าห้องน้ำก่อน และไม่รับประทานอาหารเช้า
- เอว– การวัดเอวสำหรับผู้ชายควรวัดที่บริเวณสะดือ สำหรับผู้หญิง – ในบริเวณที่แคบที่สุดของช่องท้อง
- คอ– วัดเส้นรอบวงคอใต้กระเปาะของอดัม
- สะโพก– วัดที่ส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก
ระดับกิจกรรม
- ขั้นต่ำ– วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ, การทำงานที่คอมพิวเตอร์, การออกกำลังกายที่ผิดปกติซึ่งหาได้ยาก;
- ปานกลาง– การเดินในแต่ละวัน การทำงาน นันทนาการที่กระฉับกระเฉง
- คล่องแคล่ว– กีฬาเป็นประจำ, ออกกำลังกายหนัก.
ถอดรหัสผลลัพธ์
ดัชนีมวลกาย– อัตราส่วนน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคล สูตร BMI = kg/m2 ช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าน้ำหนักของคุณสอดคล้องกับค่าปกติเท่าใด สูตรนี้ไม่คำนึงถึงประเภทร่างกายของคุณ ดังนั้นจะให้ผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้องหากคุณเป็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อพัฒนาแล้ว
ค่าดัชนีมวลกาย< 18.5 | |
บรรทัดฐาน | ค่าดัชนีมวลกาย 18.5 – 24.9 |
น้ำหนักเกิน | ค่าดัชนีมวลกาย 25-29.9 |
โรคอ้วน | ค่าดัชนีมวลกาย ≥ 30 |
อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง– ช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าร่างกายมนุษย์มีไขมันหน้าท้องเท่าใด ความล้าหลังและไขมันในช่องท้องจำนวนมากทำให้เกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับ และระบบทางเดินอาหาร
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย– ปริมาณไขมันที่อนุญาตจะแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การสะสมของไขมันที่หน้าท้องและต้นขาในผู้หญิงอธิบายได้จากความต้องการแหล่งโภชนาการและพลังงานเพิ่มเติมในกรณีตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้ชายต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อปกป้องและเลี้ยงดูครอบครัว
น้ำหนักตัวน้อย– คำนวณโดยสูตร: มวล x (100 – เปอร์เซ็นต์ไขมัน) การคำนวณช่วยให้คุณทราบน้ำหนักของบุคคลโดยไม่มีไขมันสะสม
ข้อกำหนดแคลอรี่ขั้นต่ำ– ผลลัพธ์แสดงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของบุคคลที่มีความสูงและน้ำหนักจำนวนหนึ่งต้องการสำหรับการทำงานปกติ การคำนวณขึ้นอยู่กับค่า BMI ทั้งหมด หากดัชนีมวลกายมากกว่า 25 (ซึ่งหมายถึงน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน) เครื่องคิดเลขจะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 15%
ปริมาณโปรตีนต่อวัน– ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกาย ความสูง และระดับกิจกรรมของบุคคล บรรทัดฐานของโปรตีนคำนวณจาก:
- 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่
- 1.1 กรัมสำหรับการออกกำลังกายปานกลาง
- 1.4 กรัมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและกระตือรือร้น
ปริมาณส่วนประกอบอื่นๆ ของอาหารจะถูกปรับตามความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน อย่าลืมใส่โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะมีการเจริญเติบโตตามปกติโดยได้รับแคลอรี่ลดลง สัดส่วนที่ใช้คือ โปรตีน 30% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 40%
อาหารโปรตีน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ยอมรับได้
ร่างกายมนุษย์สามารถมีมวลไขมันได้เท่าใด? นักเพาะกายมืออาชีพเตรียมแข่งขันลดปริมาณมวลไขมันลงเหลือ 3-4% ร่างกายของพวกเขาช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ปรากฏเมื่อมีความตึงเครียดเพียงเล็กน้อยได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ดัชนีมวลต่ำและเนื้อเยื่อไขมันไม่เพียงพอทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญในร่างกาย สภาพของผิวหนังและเส้นผมแย่ลง ฮอร์โมนเพศไม่ได้ผลิตขึ้น การทำงานของระบบสืบพันธุ์หยุดชะงัก
- ดัชนีขั้นต่ำ– 5% สำหรับผู้ชาย และ 10% สำหรับผู้หญิง
- ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันปกติผู้ชาย 12-20% และผู้หญิง 18-25% ดัชนีนี้สอดคล้องกับรูปร่างที่แข็งแรง รูปร่างปานกลาง และสุขภาพที่ดี
- สัญญาณที่ชัดเจนของน้ำหนักเกินและโรคอ้วน: กล้ามเนื้อด้อยพัฒนา ดัชนีมวลกายมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ไขมันมากกว่า 30% ในผู้ชาย และ 35% ในผู้หญิง
เมื่อเป็นโรคอ้วน รูปร่างหน้าตาของบุคคลนั้นจะได้รับผลกระทบเป็นหลัก - หน้าอก เหงื่อออกเพิ่มขึ้น และรูปลักษณ์ที่ไม่สวยงาม
นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ข้อต่อถูกทำลาย และกระดูกสันหลังงอเนื่องจากน้ำหนักส่วนเกิน จิตใจทนทุกข์ทรมาน - ความนับถือตนเองลดลง, ไม่ชอบตนเอง, หงุดหงิดและซึมเศร้าปรากฏขึ้น
คุณจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณได้อย่างไร?
ความต้านทานทางชีวภาพ
คุณสามารถดูปริมาณไขมันในร่างกายได้โดยวิธีไบโออิมพีแดนซ์ (การวัดความต้านทานไฟฟ้า) แพทย์ได้ศึกษาความแตกต่างของความต้านทานไฟฟ้าของไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ และจากความรู้ที่ได้รับ ได้สร้างอุปกรณ์เพื่อกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน ความแม่นยำของวิธีการคือข้อผิดพลาดไม่เกิน 2%
ตอนนี้คุณสามารถซื้ออะนาล็อกในครัวเรือนได้ - เครื่องชั่งสำหรับวัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อซึ่งงานนี้ใช้วิธี bioimpedance
เครื่องชั่งส่งแรงกระตุ้นไฟฟ้าอ่อน ๆ ไปทั่วร่างกาย ความแรงในปัจจุบันโดยคำนึงถึงความแตกต่างที่อาจเกิดขึ้นจะแสดงระดับความต้านทานไฟฟ้าของเนื้อเยื่อในร่างกาย กำหนดองค์ประกอบของผ้าขึ้นอยู่กับระดับความต้านทาน
เครื่องชั่งที่ใช้วิธีอิมพีแดนซ์ทางชีวภาพมีข้อเสียหลายประการ:
- ควรใช้เครื่องชั่งในห้องอุ่นที่อุณหภูมิร่างกายปกติเท่านั้น การขยายตัวหรือการหดตัวของหลอดเลือดเนื่องจากการสัมผัสกับอุณหภูมิภายนอกเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
- การวัดน้ำหนักจะดำเนินการในขณะท้องว่าง คุณไม่สามารถใช้ยาขับปัสสาวะได้ - ผลลัพธ์ที่ได้จะบิดเบี้ยวอย่างมาก
- คุณไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ หรืออาบน้ำก่อนชั่งน้ำหนัก เพื่อไม่ให้อิทธิพลภายนอกส่งผลต่อความสมดุลของเกลือน้ำในร่างกาย
- แรงกระตุ้นไฟฟ้าเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางที่สั้นที่สุด ดังนั้นอุปกรณ์จึงพิจารณาเฉพาะความต้านทานของเนื้อเยื่อขาเท่านั้น หากคุณมีขาบางแต่พุงใหญ่ มาตราส่วนจะไม่แสดงผลลัพธ์ที่แม่นยำ
การชั่งน้ำหนักในน้ำ
เพื่อศึกษาระยะและระดับของโรคอ้วน แพทย์จะใช้การชั่งน้ำหนักน้ำ วิธีการนี้อาศัยความรู้ทางทฤษฎีเกี่ยวกับความหนาแน่นของไขมันซึ่งแตกต่างจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
บุคคลถูกชั่งน้ำหนักในอากาศและในน้ำจากนั้นใช้สูตรที่ซับซ้อนคำนวณความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้และคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมัน
ขั้นตอนมีดังนี้: บุคคลนั่งอยู่บนเก้าอี้พิเศษสำหรับวัดมวลซึ่งเชื่อมต่อกับเครื่องชั่ง คุณต้องหายใจออกลึก ๆ หลังจากนั้นให้จุ่มเก้าอี้ลงในน้ำเป็นเวลา 10 วินาที เพื่อให้ได้การวัดที่แม่นยำ ขั้นตอนจะดำเนินการสามครั้ง
วัดรอยพับไขมัน
การวัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันตามความหนาของชั้นไขมันเป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยกว่าในการศึกษาระดับของโรคอ้วน แพทย์มีเครื่องวัดพิเศษสำหรับจุดประสงค์เหล่านี้ - คาลิเปอร์ แต่คุณสามารถใช้คาลิปเปอร์และแม้แต่ไม้บรรทัดธรรมดาได้
สาระสำคัญของวิธีการคือการบีบไขมันที่จุดสี่จุดในร่างกายและวัดความหนาของมัน:
- บีบพับไขมันบนไขว้ตรงกลางระหว่างข้อไหล่และข้อศอก แล้ววัดความหนา
- ในทำนองเดียวกัน วัดรอยพับไขมันบนลูกหนูของคุณ
- วัดรอยพับใต้สะบักแล้วบีบผิวหนังเป็นมุม 45° กับแนวตั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยพับนั้นอยู่ในแนวที่เชื่อมกระดูกสันหลังส่วนคอและด้านข้าง
- วัดรอยพับไขมันบริเวณสะดือ โดยเลือกบริเวณที่มีไขมันมากที่สุด
- ชีวประวัติสั้น ๆ ของ Ferdinand Foch
- Isaev I.F., Mishchenko A.I., Shiyanov E.N. การสอน - ไฟล์ n1.doc สลาสเทนิน วี.เอ. วิธีการทำงานด้านการศึกษา - ไฟล์ n1.doc Slastenin ในสถาบันการศึกษา m การสอน
- การบัญชีภาษีของสถาบันของรัฐ ขั้นตอนการคำนวณภาษีและการชำระล่วงหน้า
- การกลับเข้าทำงานตามคำสั่งของพนักงานตรวจแรงงาน