การออกกำลังกายลดน้ำหนักง่ายๆ แต่ได้ผลทุกวัน ยกแขนงอที่ข้อศอกขณะยืน
รูปร่างที่เพรียวบางและสง่างามไม่เพียงแต่เป็นสัญลักษณ์ของความงามเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพอีกด้วย.
อาหารขยะจำนวนมาก งานที่ต้องอยู่ประจำ และการขาดอากาศบริสุทธิ์ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดโรคทุกชนิด ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะจัดสรรเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันในตารางงานที่ยุ่งเพื่อฝึกฝนความหลากหลาย
ในเวลาเดียวกันการเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นเลยเนื่องจากมีทางเลือกที่ยอดเยี่ยม - การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน
ชุดการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงจะทำให้คุณมีโอกาสที่จะได้รับร่างกายของคุณตามลำดับโดยไม่ต้องใช้เวลาและเงินมากนัก สิ่งสำคัญที่คุณต้องการคือความสม่ำเสมอและความอดทน
แม้ว่าการรับประทานอาหารจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ร่างกายของเราก็สามารถสูญเสียวิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และกรดอะมิโนได้ ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วผู้หญิงจึงมักเริ่มรู้สึกหิว
ร่างกายมนุษย์เพียงต้องการสารอาหาร และหากไม่มีการออกกำลังกาย คุณก็เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งอย่างรวดเร็ว
เพื่อหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์นี้ คุณต้องมีสติในการทำยิมนาสติก ฟิตเนส โยคะ และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพ
ถึงกระนั้นก็ไม่มีใครเห็นพ้องต้องกันว่าการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย
ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด เพียงทำตามคำแนะนำโภชนาการง่ายๆ เหล่านี้:
- เลิกขนมอบ: ขนม, ขนมปังขาว, พาสต้า, พาย;
- ไม่รวมเครื่องเคียงทอดจากอาหารของคุณ ปรุงเนื้อสัตว์ได้ดีกว่า
- กินผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมมากขึ้น
- มื้อสุดท้ายคือสองชั่วโมงก่อนนอน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอตั้งแต่ – 2 ถึง 2.5 ลิตรต่อวัน
- กินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิว
สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการในการฝึก:
คำถามที่ยังเป็นข้อถกเถียงอีกประการหนึ่งยังคงอยู่: คุณควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?
จากการศึกษาครั้งหนึ่ง คุณไม่ควรดื่มน้ำในระหว่างกระบวนการฝึกซ้อม เนื่องจากไตไม่สามารถประมวลผลของเหลวที่นักกีฬาเมาในปริมาณที่ต้องการได้
ภาวะแทรกซ้อนในกรณีนี้อาจค่อนข้างร้ายแรง: ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ สับสน ชัก และในบางกรณีอาจทำให้เกิดอาการโคม่าหรือเสียชีวิตได้ ในกรณีส่วนใหญ่ ภาวะนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาสามชั่วโมง
ในบางกรณีที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก หากบุคคลหนึ่งฝึกโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายหรือไม่ได้เตรียมตัวให้พร้อม ภาวะแทรกซ้อนอาจเกิดขึ้นได้หากเขาฝึกน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงด้วยซ้ำ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะปฏิบัติตามกำหนดเวลาเรียน
การศึกษาอื่นๆ อ้างว่าคุณสามารถและควรดื่มน้ำระหว่างการฝึก- เนื่องจากบุคคลสูญเสียของเหลวจำนวนมากเนื่องจากกิจกรรมที่ใช้งานอยู่จึงเกิดภาวะขาดน้ำและด้วยเหตุนี้การทำงานของหัวใจจึงแย่ลงเนื่องจากเลือดข้นขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย
ดังนั้นในแต่ละกรณี การให้ความสำคัญกับสภาพและความเป็นอยู่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
ความถี่ในการฝึกอบรม
หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่บ้านทุกวัน กล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคยกับการบรรทุกของหนักจะเริ่มปวดทำให้รู้สึกไม่สบายโดยไม่จำเป็น
ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกคือสามครั้งต่อสัปดาห์ มากถึงครึ่งชั่วโมงต่อวัน เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกิจกรรมดังกล่าวคือระหว่าง 11.00 น. - 13.00 น. ในระหว่างวัน และ 19.00 น. - 20.00 น. ในตอนเย็น
เครื่องนอนหรือพรม- ถ้าพื้นที่คุณทำอยู่แข็งมาก หลังของคุณก็อาจจะเริ่มเจ็บได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ แนะนำให้ปูเสื่อนุ่มๆ แล้วฝึกบนพื้น
ดัมเบล- สำหรับผู้เริ่มต้น ดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกินตัวละ 1 กิโลกรัมจะเหมาะสม
เสื้อผ้าควรจะสวมใส่สบายเพื่อไม่ให้เป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวของคุณ
ม้านั่งแคบขนาดเล็ก– จำเป็นสำหรับการฝึกปั๊มหน้าท้องเพื่อรองรับขา
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายของคุณควรได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม การอบอุ่นร่างกายจะช่วยป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น
จะอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? คุณต้องเริ่มจากศีรษะแล้วเลื่อนลงมาอย่างราบรื่น (จากคอถึงเท้า)
การหมุนข้อต่อแบบวงกลม (10 วิธีในแต่ละด้าน) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายอบอุ่นได้
การฝึกอบรม Tabata (หรือที่เรียกว่าโปรโตคอล Tabata) เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายต่อไปนี้:
หลังจากออกกำลังกายอย่าลืมคูลดาวน์เนื่องจากห้ามมิให้หยุดกิจกรรมกะทันหัน.
คุณต้องเดินเร็วเป็นเวลา 2 นาที โดยค่อยๆ ลดความเร็วลง ด้วยเหตุนี้ คุณจะฟื้นฟูจังหวะการเต้นของหัวใจและชีพจรของคุณจะลดลงสู่ปกติ
การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมการออกกำลังกายจาก Olga Portnova
เพื่อให้การลดน้ำหนักที่ต้องการเกิดขึ้นโดยเร็วที่สุดจำเป็นต้องทำชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านทุกวัน แต่คุณจะต้องออกกำลังกายตามโปรแกรมเข้มข้นที่จะรวมแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง .
แอโรบิกจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ และการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มโทนและปริมาตรของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยสร้างรูปร่างที่สวยงาม
มีหลายทางเลือกสำหรับการเรียนที่บ้าน:
นอกจากนี้ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผลอย่างแท้จริง คุณจะต้องเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกล้ามเนื้ออื่นๆ จำนวนมากทำงานควบคู่ไปด้วย ผลของการฝึกจึงได้รับการปรับปรุงอย่างเห็นได้ชัด
หากต้องการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อช่วยให้คุณลดแคลอรี่ได้สูงสุด การใช้ดัมเบลน้ำหนัก 1.5–3 กก. ขนาดเล็กจะมีประโยชน์มาก
การใช้น้ำหนักเบาจะเป็นประโยชน์มากกว่า แต่ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด
ไขมันสะสมมากที่สุดจะสะสมอยู่ที่หน้าท้องและเอว ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่ปัญหาเหล่านี้:
สำหรับผู้ที่มีไขมันสะสมที่ขาเป็นส่วนใหญ่ ได้มีการพัฒนาชุดการออกกำลังกายประจำวันต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนักที่ขาและต้นขา สำหรับน่องและบั้นท้าย:
- ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดซึ่งจะช่วยกำจัดไขมันที่แขนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อไหล่ด้วย:วิดพื้น
- - ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนราบ ควรวางฝ่ามือบนพื้นโดยเว้นระยะห่างระหว่างไหล่ (หากยากเกินไปก็ขยายให้กว้างขึ้นเล็กน้อย) วางเท้าของคุณบนนิ้วเท้าของคุณ ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณแล้วหย่อนลงไปที่พื้น (อย่านอนราบ) ควรรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา ทำแบบฝึกหัด 5-20 ครั้งการแกว่งด้านข้าง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนถือดัมเบลล์ (0.5 - 2 กก.) ไว้ในมือ ขยับแขนเป็นมุมฉากไปด้านข้าง หยุดชั่วครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 30 วิธี
- การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักออกกำลังกายตามจังหวะที่วัดได้
- - หายใจเข้า (นับถึง 4) กลั้นหายใจ (สองสามนาที) หายใจออก (นับถึง 4 อีกครั้ง) ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง- ในส่วนเล็กๆ ให้ค่อยๆ หายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดสนิท ขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก ให้พยายามผ่อนคลายและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งต่อวัน
มีการออกกำลังกายอื่นๆ อีกนับไม่ถ้วนที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในหมู่พวกเขาเราสามารถเน้นชุดแบบฝึกหัดของ Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักหลังจาก 30 ปี การลดน้ำหนักมากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยปัญหาเครื่องสำอางที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ เช่น ความหย่อนคล้อยและผิวแห้ง การพัฒนาของริ้วรอยต่างๆ
คุณจะหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงแปลกๆ เหล่านี้จากการลดน้ำหนักได้อย่างไร?ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองลดน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่ภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่ในระยะเวลาที่นานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ในขณะเดียวกัน
สวัสดีผู้อ่านที่รัก! บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างไรด้วยกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย
เซลลูไลท์เป็นการละเมิดการระบายน้ำเหลืองที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง
ประมาณ 90% ของประชากรหญิงเผชิญกับปรากฏการณ์นี้ เซลลูไลท์เป็นลักษณะโครงสร้างของชั้นไขมันของผู้หญิง มันไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ ต่อสุขภาพ แต่การปรากฏตัวของมันทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางสุนทรียะและผู้หญิงคนใดก็สามารถพัฒนาคอมเพล็กซ์ได้
มีการพัฒนาเทคนิคต่างๆ มากมายที่สามารถเอาชนะเปลือกส้มได้ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือโปรแกรมการออกกำลังกายต่อต้านเซลลูไลท์ ซึ่งประกอบด้วยการกำจัดข้อบกพร่องด้านความงามนี้ด้วยการออกกำลังกายชุดหนึ่งโดยเฉพาะ
วอร์มอัพ
ก่อนทำกิจกรรมใดๆ อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ได้รับความเครียดจากกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับความเครียด
คุณต้องนวดทุกส่วนของร่างกายทีละส่วนตั้งแต่บนลงล่างตั้งแต่หัวจรดเท้า:
- หัวคอ– เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวา กลับไปกลับมา จากนั้นหมุนคอตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- ไหล่– เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นยกไหล่ขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว
- หลัง หน้าอก แขน– วางแขนงอไว้ที่ข้อศอกด้านหน้าหน้าอก เริ่มเชื่อมต่อสะบักโดยใช้การแกว่ง จากนั้นยืดและเหยียดแขนให้ตรง จากนั้นยกมือข้างหนึ่งขึ้นและอีกข้างลง - เลียนแบบการว่ายท่ากบกับพวกเขา
- หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง– วางมือบนเอว งอไปทางซ้ายและขวา ไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นหมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายและขวาอย่างมีไดนามิก
- บั้นท้ายต้นขา– ก้มไปข้างหน้า พยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น วางมือบนเอวเมื่อยกขึ้น จากนั้นแกว่งขา เลียนแบบการเต้นรำแคนแคน จากนั้นทำสควอตหลายครั้งโดยเหยียดแขนออก
- ขา น่อง– กระโดด 30-50 ครั้งหรือวิ่งอยู่กับที่ โดยนับตัวเองถึง 50 ครั้ง
ยืดเหยียดแต่ละส่วนของร่างกายเป็นเวลา 1-2 นาที เวลารวมของบทเรียนคือ 7-10 นาที เมื่อเสร็จสิ้น ให้ยกแขนขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออก ให้ลดแขนลง ตอนนี้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับความเครียด - คุณสามารถเริ่มต้นกิจกรรมหลักของคุณได้
การออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์
การรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากจะเป็นตัวกำหนดการใช้พลังงานที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมได้
ต่อไปนี้เป็นกฎบางประการสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม:
- อย่ากิน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ก่อนเริ่มเรียน 40 นาทีดื่มกาแฟเข้มข้นหรือชาเขียว
- ก่อนออกกำลังกาย 15 นาทีให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
- ในระหว่างการฝึกหากคุณรู้สึกกระหายน้ำมากทุกๆ 15 นาทีคุณสามารถดื่มน้ำนิ่งเล็กน้อยในจิบเล็ก ๆ
- ทันทีหลังการฝึกคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้กินโยเกิร์ตกับคุกกี้ข้าวโอ๊ตซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย
- คุณไม่สามารถกินอาหารหนักได้อีก 1.5-2 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน
- อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอีก 2 ชั่วโมงหลังการฝึก
ในระหว่างการฝึกต่อต้านเซลลูไลท์ตลอดหลักสูตร แนะนำให้ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ดื่มน้ำมาก ๆ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำ 1 แก้วทุก ๆ 1-1.5 ชั่วโมง
การฝึกร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก: ใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเห็นผล?
ผลลัพธ์มักจะขึ้นอยู่กับการละเลยสถานการณ์ตลอดจนเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับการเล่นกีฬา หากคุณมีผิวหลวม มีเซลลูไลท์สะสมเล็กน้อยที่ก้นและต้นขา จะเห็นผลชัดเจนภายในสองถึงสามสัปดาห์
แต่หากคุณมีพยาธิวิทยาระยะสุดท้ายและมีน้ำหนักเกิน คุณจะต้องพยายามกำจัดมันให้หมด โดยจะใช้เวลาอย่างน้อย 1.5-2 เดือนของโปรแกรมโทนิคที่ใช้งานอยู่ ซึ่งจะรวมถึงไม่เพียงแต่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ขั้นตอนอื่นๆ เช่น การนวด การพัน การลอก
การดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง รับประทานอาหารให้ถูกต้อง ดื่มของเหลวให้มากขึ้น และเลิกนิสัยที่ไม่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับคุณเสมอ ทำตามคำแนะนำทั้งหมด แล้วคุณจะกลายเป็นเจ้าของหุ่นเพรียวพร้อมผิวเรียบเนียน
การรักษาพยาธิวิทยาด้วยการเล่นกีฬาจะได้ผลหากคุณพยายามปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้องพยายามอย่าพลาดวันที่กำหนดและปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา สิ่งสำคัญคือต้องพยายามทุกวิถีทางและไม่เกียจคร้าน แล้วคุณจะได้หุ่นในฝันของคุณโดยไม่มีข้อบกพร่องด้านความงามและน้ำหนักส่วนเกิน!
วิธีการของผู้เขียนในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซลลูไลท์
ชาร์จพลังต่อต้านเซลลูไลท์ด้วย ดาเรีย ลิซิชคิน่า— เทคนิคของดาเรียประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เทคนิคต่อต้านเซลลูไลท์ แอนนิต้า ลุตเซนโก– คุณลักษณะของคอมเพล็กซ์นี้คือการใช้กล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ระเบียบวิธี ซินดี้ ครอว์ฟอร์ดรวมถึงระบบโหลดสามระบบที่ทำงานสลับกัน
ยิมนาสติกต่อต้านเซลลูไลท์ด้วย ไลซาน อุตยาเชวา– คุณสมบัติพิเศษคือการกำจัดเปลือกส้ม
ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณคงรูปร่างในอุดมคติอยู่เสมอ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อป้องกันน้ำหนักเกิน
ศูนย์ฝึกอบรมเชิงป้องกันสำหรับการลดน้ำหนักและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย
เพื่อป้องกันไม่ให้เซลลูไลท์กลับมาอีกและเพื่อให้ร่างกายกระชับขึ้น คุณควรทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์:
- เยี่ยมชมสระว่ายน้ำ ระยะเวลาเข้าพัก 1-1.5 ชั่วโมง
- วิ่งหรือปั่นจักรยาน 30-40 นาที
- ดำเนินการโหลดใดๆ ที่แสดงข้างต้น 5-10 ครั้ง อย่าลืมรวมไว้ในนั้นด้วย: สควอท วิดพื้น ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง
- กระโดดเชือก 15 นาที ฮูลาฮูป 20 นาทีต่อวัน
- ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเป็นเวลา 30-50 นาที
- ไปที่ยิม พักประมาณ 40-60 นาที
และที่สำคัญที่สุดคือพยายามจำกัดการบริโภคอาหารขยะ เคลื่อนไหวให้มากขึ้น ดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตรต่อวัน
โปรแกรมต่อต้านเซลลูไลท์เป็นเวลาหนึ่งเดือน
หลักสูตรรายเดือนเพื่อกำจัดเซลลูไลท์:
- จ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน ทุกวันหรือวันเว้นวัน ครั้งละ 20-30 นาที การจ็อกกิ้งหรือการขี่สามารถแทนที่ได้ด้วยการไปสระว่ายน้ำหรือยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (สลับการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งและอุปกรณ์คาร์ดิโอ) 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ก่อนเข้าเรียน ให้วอร์มร่างกายก่อน
- เลือกจากแบบฝึกหัด 7 แบบด้านบนที่เหมาะกับพื้นที่ปัญหาของคุณ อย่าลืมรวมไว้ใน 7 ท่านี้: สควอต การยืดกล้ามเนื้อ และการเสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ให้เปลี่ยนเทคนิค คุณสามารถใช้สิ่งของด้นสดได้ เช่น ฟิตบอลหรือเก้าอี้ คุณสามารถเพิ่มเอฟเฟกต์ระหว่างออกกำลังกายได้โดยการพันบริเวณที่มีปัญหาด้วยฟิล์ม จากนั้นจึงสวมชุดกระชับสัดส่วน
- หลังเลิกเรียน กระโดดเข้าที่โดยใช้เชือกกระโดด หรือหมุนฮูลาฮูปเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลา 15-20 นาที
- หลังการฝึก อาบน้ำและบำรุงผิวด้วยผลิตภัณฑ์ต่อต้านเซลลูไลท์
พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทุกวัน ขอแนะนำให้ดื่มของเหลวมาก ๆ เป็นเวลาหนึ่งเดือน (2-2.5 ลิตรต่อวัน) เดินให้มากขึ้น (เช่น อย่าใช้ลิฟต์) ไม่รวมอาหารที่มีไขมัน หวาน ของทอดจากอาหารของคุณและยังจำกัดการบริโภคของ ผลิตภัณฑ์แป้ง
ไม่สามารถทำให้ผิวเรียบเนียนหรือกำจัดไขมันสะสมได้อย่างสมบูรณ์ในหนึ่งเดือน แต่มีโปรแกรมกล้ามเนื้อที่ลดอาการเซลลูไลท์ที่มองเห็นได้ หากคุณไม่มีข้อบกพร่องด้านเครื่องสำอางที่เด่นชัด พวกเขาจะช่วยเสริมสร้างผิวที่หย่อนคล้อยและทำให้หลุมบนร่างกายเรียบเนียนขึ้น
วิธีการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวโดยทั่วไป
การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแกร่ง ได้แก่ การกระโดดแบบดาวกระโดด ไม้กระดานแบบคลาสสิก และท่า Burpee มาดูพวกเขากันดีกว่า
- “สตาร์” กระโดด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ รัดตัว กระชับผิว และช่วยขจัดไขมันสะสมทุกส่วนของร่างกาย จากท่ายืน ให้กระโดด 3-5 วิธีเป็นเวลา 5 นาที ในเวลาเดียวกันกับการกระโดดพวกเขาก็ยกแขนขึ้นด้านข้าง
- ไม้กระดานช่วยปรับโทนกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนคว่ำหน้าลงบนข้อศอก เหยียดแขนออก ไปด้านข้าง ตำแหน่งที่เหมาะสมจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรและพื้นที่ที่จำเป็นในการทำงาน เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือ 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาและนำไปเป็นเวลา 2-3 นาที
- การออกกำลังกาย Burpee - เร่งการเผาผลาญและมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หมอบลงแล้ววางมือลงบนพื้นข้างหน้าคุณ ฝ่ามือลง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นอนราบโดยเหยียดแขนออก ในการนับครั้งต่อไป ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องยกมือขึ้นจากพื้น หลังจากนั้นให้กระโดดขึ้นโดยยกแขนขึ้น จำนวนวิธีคือ 10-15 ครั้ง
ออกกำลังกายเพื่อเอวตัวต่อ
หากต้องการทำให้เอวของคุณบางลง กำจัดตุ่มไขมันที่ไม่ต้องการ และปรับสีผิวของคุณ คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- จักรยานขาโค้งงอ - ช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกจะดำเนินการโดยนอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นเล็กน้อย เหยียดศอกขวาไปทางขาซ้ายงอเข่า หายใจออก ทำซ้ำขั้นตอนแบบสมมาตร - แขนซ้าย, ขาขวา ทำ 10-20 วิธี
- ยกขาขณะนอนหงายทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรงขึ้น นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว สลับยกขาขณะหายใจเข้าและหายใจออก จำนวนวิธี - 3-4 10-20 ครั้ง
กระชับสัดส่วนขา ต้นขา บั้นท้าย
ลดไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพกและขา การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้บั้นท้ายของคุณ:
- ยกสะโพก - งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาขณะนอนหงายวางไว้บนออตโตมันโซฟาเก้าอี้สตูล ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แก้ไขตำแหน่งของร่างกายสักสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง
- กระโดดออกจากท่าสควอทลึก - วางเท้าแยกจากกันประมาณไหล่ สควอชลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดขึ้นและยืดร่างกายให้ตรง ทำซ้ำ 4-5 วิธี 10 ครั้ง
คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับเซลลูไลท์ในระยะต่างๆ
การออกกำลังกายที่พิสูจน์แล้วสำหรับเซลลูไลท์ในระยะเริ่มแรก
ขั้นแรกเรียกว่า “เซลลูไลท์อ่อน” โดดเด่นด้วยการสะสมของของเหลวคั่นระหว่างเซลล์ไขมัน
ในขั้นตอนนี้ การออกกำลังกายใดๆ รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งมีความเหมาะสม
การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ระยะที่สอง
ขั้นตอนที่สองมีลักษณะการบดอัดและการแข็งตัวของเส้นใยคอลลาเจนระหว่างชั้นไขมัน การไหลเวียนของเลือดที่ระดับเส้นเลือดฝอยช้าลง หากคุณกดผิวหนังที่ได้รับผลกระทบแรงๆ อาจมีรอยบุบหรือรอยหลงเหลืออยู่
ในขั้นตอนนี้ ก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนักเล็กน้อย ผ่อนคลายผิว ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน) ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ หน้าท้อง และการฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์
การออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์ระยะที่สาม
ขั้นตอนที่สามเรียกว่า “ฮาร์ดเซลลูไลท์” โดดเด่นด้วยการพัฒนาของ micronodules ใต้ผิวหนัง พื้นผิวของร่างกายในระยะนี้จะคล้ายกับเปลือกของผลส้ม
ในขั้นตอนนี้ไม่แนะนำให้ใช้งานกล้ามเนื้อที่อ่อนแอมากเกินไปจนกว่าบริเวณที่มีปัญหาจะลดน้ำหนักและเซลลูไลท์ลดลง ว่ายน้ำ วิ่ง กระโดด วิชา Callanetics
ตัวแทนเสริมการลดน้ำหนัก
คุณสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้หากคุณทำขั้นตอนอื่น ๆ ร่วมกับกิจกรรมกีฬา:
- นวดใช้น้ำผึ้ง น้ำมันธรรมชาติ กาแฟ มูมิโย
- การกัดสครับหลากหลายชนิดที่คุณสามารถซื้อหรือเตรียมเองโดยใช้กาแฟ เกลือทะเล น้ำตาล
- ห่อพร้อมสาหร่าย มูมิโย น้ำผึ้ง ดินเหนียว ผงมัสตาร์ด กาแฟ
- อาการสาหัสครีมต่อต้านเซลลูไลท์ เจล น้ำมัน โลชั่น หรือน้ำมันธรรมชาติต่างๆ: มะกอก อัลมอนด์ ฟูคัส เมล็ดองุ่น
- การใช้งานต่างๆ มาสก์ซื้อหรือเตรียมอย่างอิสระโดยใช้: มัสตาร์ด, แบดยากิ, มูมิโย, น้ำผึ้ง, ดินเหนียว;
- การยอมรับ อาบน้ำเพื่อลดน้ำหนักพร้อมโซดา กาแฟ ดินเหนียว มูมิโย น้ำมันหอมระเหย เกลือทะเล
การผสมผสานระหว่างขั้นตอนการต่อต้านเซลลูไลท์กับการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและเปลือกส้มออกจากบริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผิวนุ่มนวล ยืดหยุ่น และเปล่งประกายอย่างมีสุขภาพดีอีกด้วย
ครีมต่อต้านเซลลูไลท์และการออกกำลังกาย
คุณสามารถใช้ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ต่างๆ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ ยังไงก็ควรอาบน้ำด้วยคลีนเซอร์ก่อนใช้ครีมนะคะ
หากคุณต้องการใช้ครีมป้องกันเซลลูไลท์ก่อนออกกำลังกาย ให้ทาบริเวณที่มีปัญหา จากนั้นห่อตัวเองด้วยฟิล์ม ซึ่งจะเพิ่มผลกระทบด้านความร้อนต่อเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง - กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินการเร็วขึ้น
เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการห่อป้องกันเซลลูไลท์เข้ากับการออกกำลังกาย?
หากคุณมีโอกาสดังกล่าวและออกกำลังกายที่บ้าน การรวมการพันตัวเข้ากับการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ เนื่องจากปรากฏการณ์เรือนกระจกถูกสร้างขึ้นภายใต้ฟิล์มพลาสติกซึ่งเมื่อรวมกับภาระแล้วจะทำให้ร่างกายอบอุ่นเพิ่มเติมฟื้นฟูการไหลเวียนของน้ำเหลืองกระตุ้นการเผาผลาญและปล่อยให้สารห่อหุ้มเจาะลึกเข้าไปในชั้นใต้ผิวหนังของหนังกำพร้าสลายตัว เนื้อเยื่อไขมัน
แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน
ก่อนที่จะไปยังชุดออกกำลังกายที่เลือกซึ่งต้องทำเพื่อกำจัดเซลลูไลท์และแก้ไขรูปร่างเรามาดูกันว่าคุณไม่ควรทำสิ่งใด:
- บาสเก็ตบอล, วอลเล่ย์บอล– เนื่องจากมีการกดทับขาอย่างรุนแรง เส้นเลือดฝอยจึงอ่อนแอลง และไขมันก็แข็งตัว ถ้าสร้างเซลลูไลท์แล้วก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น
- เทนนิส– เนื่องจากการออกแรงมากเกินไปอย่างรุนแรง ข้อต่อเริ่มคลาย กล้ามเนื้อกดทับชั้นไขมันด้วยความเร็วเหลือเชื่อ ทำให้ไขมันที่สะสมไม่เท่ากัน
- แอโรบิก– เนื่องจากภาระทั้งหมดตกอยู่ที่การไหลเวียนของหลอดเลือดดำ การระบายน้ำเหลืองจึงหยุดชะงัก และการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเริ่มเกิดขึ้นในชั้นไขมันใต้ผิวหนังซึ่งก่อตัวเป็นเปลือกส้ม
เซลลูไลท์จากการออกกำลังกายที่นำเสนอข้างต้นมีแต่จะแข็งแกร่งขึ้นและเข้าสู่ระยะที่รุนแรงยิ่งขึ้นเท่านั้น
น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นปัญหาด้านความงามที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของบุคคลซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพได้ มีระดับของโรคอ้วนขึ้นอยู่กับการรักษาที่เหมาะสม แต่สำหรับความรุนแรงของโรคเกือบทุกประเภทจะมีการกำหนดการกระทำที่กระตือรือร้น
หากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไป คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้หลายอย่างที่บ้าน แต่มีกฎบางอย่างที่ต้องปฏิบัติตาม:
แบบฝึกหัดที่ทำควรเรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับคำศัพท์ด้านกีฬา นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- คาร์ดิโอ - การออกกำลังกายที่กำหนดผลกระทบของการออกกำลังกายเบาหรือปานกลางเป็นเวลานาน (มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก)
- การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่ทำได้โดยสังเกตปัจจัยหลายประการ
- วิธีการ - ตัวบ่งชี้ว่าจะต้องมีกี่วิธีในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งโดยมีจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอนเช่น squats ใน 3 ชุด 8 ครั้งสามารถทำได้
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาวินัยในตนเองเนื่องจากที่บ้านจะมีสิ่งรบกวนสมาธิอยู่เสมอสภาพแวดล้อมไม่เอื้อต่อกิจกรรมที่ประสบผลสำเร็จเลย หากคุณมีแนวโน้มที่จะหยุดกิจกรรมใดๆ เนื่องจากความเกียจคร้าน วิธีที่ดีที่สุดคือสร้างแรงจูงใจโดยการดูผลลัพธ์ของผู้อื่น เมื่อเห็นความก้าวหน้า คุณจะต้องการมากขึ้นและจะสามารถเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินของคุณได้
วิธีอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะช่วยให้ร่างกายทนต่อกิจกรรมได้ง่ายขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดต่างๆ การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกาย
วิธีอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย? มีหลายวิธีในการวอร์มร่างกายก่อนเข้าเรียน คุณสามารถอบอุ่นร่างกายเต็มรูปแบบหรือเพียงบางส่วนเท่านั้นนั่นคือยืดทั้งร่างกายหรือกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น
หากคุณมีเวลาไม่มาก อย่างน้อยคุณควรทำบางส่วน ขอแนะนำให้อบอุ่นร่างกายอย่างเต็มที่ในแต่ละครั้ง การอบอุ่นร่างกายแบบเต็มสามารถเริ่มจากบนลงล่างหรือกลับกัน การอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในระหว่างขั้นตอนนี้ ชีพจรจะเข้าสู่โซนการทำงาน ซึ่งควรจะมากกว่า 100 ครั้งต่อนาที
กระบวนการอบอุ่นร่างกายอาจรวมถึงการทำซ้ำบางสิ่งที่ง่ายกว่า การยืดเหยียด การแกว่ง และการเคลื่อนไหวทางกายภาพ
เมื่อคุณรู้สึกพร้อมสำหรับกิจกรรม (โดยปกติจะใช้เวลา 15-20 นาที) คุณสามารถไปยังกิจกรรมเหล่านั้นได้ แต่ควรจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายซ้ำด้วยการวอร์มอัพโดยลดจำนวนครั้งลง
คอมเพล็กซ์เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
จริงๆ แล้วมือใหม่ไม่มีทางเลือกมากนัก โดยเฉพาะถ้าจะไปเรียนที่บ้าน แต่ในช่วงแรก ความก้าวหน้ามาจากกิจกรรมเกือบทุกประเภท ซึ่งมาพร้อมกับโภชนาการที่เหมาะสมและปัจจัยอื่นๆ
บางคนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการพลศึกษาแบบง่ายๆ ซึ่งหลายคนทำเหมือนนักเรียนที่โรงเรียน สิ่งนี้จะได้ผลอย่างแน่นอน แต่ไม่นานนัก เพื่อให้การกระทำของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์ขั้นต่ำดังต่อไปนี้:
- เสื่อยิมนาสติกและลูกบอล
- ตุ้มน้ำหนักฟรี ได้แก่ ดัมเบลล์แบบพับได้มากถึง 20 กก.
- ห่วงและจักรยานออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ใดๆ ที่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ในระยะยาว
ในช่วงเริ่มต้น คุณเพียงแค่ต้องกระตือรือร้น ซึ่งหมายถึงการทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ โดยเริ่มจากสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพิ่มตัวเลขเป็น 3-4 ครั้ง สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณสามารถใช้จักรยานออกกำลังกายโดยปั่นจักรยานเป็นเวลา 20-40 นาที โดยต้องค่อยๆ เพิ่มภาระตามความเข้มข้นที่สูงขึ้นหรือชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานขึ้น
คุณไม่ควรฝึกจนหมดแรง แต่สิ่งที่ได้ผลมากที่สุดคือภาระปานกลางที่ไม่ทำให้ระบบประสาทหมดแรงและให้ผลลัพธ์
วิธีฝึกจะขึ้นอยู่กับรูปร่างในปัจจุบัน ปริมาณน้ำหนักส่วนเกิน และผลลัพธ์ที่ต้องการ หากคุณมีโรคอ้วนระยะสุดท้าย คุณก็จะไม่สามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง
ในระดับนี้ พวกเขาจะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารตามปกติและการเดิน หากคุณมีการเบี่ยงเบนจากน้ำหนักปกติเพียงเล็กน้อย ให้ใช้น้ำหนักบรรทุกที่มีอยู่ทั้งหมด เมื่อพิจารณาชุดการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักที่บ้านอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดง่ายๆ ต่อไปนี้:
การออกกำลังกายทุกวันสำหรับผู้หญิง
วงจรที่สามารถทำซ้ำได้ทุกวันควรมีภาระเบาหรือปานกลางเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวในหนึ่งวัน ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้ทุกวันมีความเหมาะสม:
ไม่ใช่ส่วนที่เป็นปัญหาที่สุด แต่ยังต้องให้ความสนใจคือแขนและไหล่ ในมือของคนที่ค่อนข้างเรียว กล้ามเนื้อไตรเซพจะสูญเสียโทนไปตามอายุ และผิวหนังก็เริ่มห้อยลง
งานที่เกี่ยวข้องกับทั้งไหล่และไขว้ - วิดพื้น ในความหมายคลาสสิกจะดำเนินการจากพื้น แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินสามารถเริ่มทำสิ่งนี้ได้แม้จากผนังโดยลดระดับลงเมื่อเวลาผ่านไป เป็นไปได้ที่จะหาดัมเบลที่เบามากและเริ่มยืดศอกเหนือศีรษะเพื่อเน้นบริเวณแขนและผิวหนังที่หย่อนคล้อยโดยตรง
ทั้งหมดข้างต้นสามารถทำได้ทุกวัน ช่วงของการทำซ้ำควรอยู่ที่ 10 และไม่ควรเกิดความล้มเหลวนั่นคือคุณควรจบด้วยความเหนื่อยล้าโดยเฉลี่ย
คุณสามารถออกกำลังกายทั้งร่างกายในคราวเดียวในหนึ่งวันหรือสลับกันโดยทำแบบฝึกหัดในส่วนต่างๆ ของร่างกายตามลำดับ
การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย
ผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกินไม่น้อยไปกว่าผู้หญิง แต่สำหรับผู้ชายหลายๆ คน การเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักนั้นง่ายกว่ามาก เนื่องจากพวกเขามีฮอร์โมนมากกว่าและมีระเบียบวินัยมากกว่า ในการเริ่มลดน้ำหนัก ผู้ชายจะต้องมีอุปกรณ์แบบเดียวกับผู้หญิง แต่นอกเหนือจากคาร์ดิโอแล้ว ยังใช้การฝึกความแข็งแกร่งอีกด้วย
นี่คือชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย:
แบบฝึกหัดที่ระบุไว้นั้นค่อนข้างง่ายและไม่กระทบกระเทือนจิตใจ ดำเนินการโดยเน้นไปที่ความอดทน กล่าวคือ ทำซ้ำได้หลากหลายมากถึง 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในโรงยิม?
ดังที่กล่าวข้างต้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและสภาพแวดล้อมในการทำงาน ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะทำที่บ้าน ดังนั้นคุณจะต้องไปออกกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้หลังจากที่คุณบรรลุผลแรกด้วยการฝึกง่ายๆ แต่ต้องการบรรลุผลมากกว่านี้
คุณอยู่ที่ยิม แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน เด็กผู้หญิงหลายคนที่มีน้ำหนักเกินมักกลัวที่จะมีกล้ามเนื้อมาก แต่บ่อยครั้งที่ผู้ชายบางคนซึ่งมีระดับฮอร์โมนที่ต้องการสูงกว่าผู้หญิงหลายเท่ากลับล้มเหลวในการทำเช่นนี้ ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างโดยไม่ต้องกลัว
ในยิม สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับแรงกระแทกอย่างเต็มที่จากฟรีเวท แนวคิดนี้มักจะหมายถึงบาร์เบลล์และดัมเบล การออกกำลังกายเกือบจะเหมือนกันทำที่บ้าน แต่มีน้ำหนัก การอบอุ่นร่างกายเริ่มต้นบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 15 นาที
ทุกอย่างแบ่งออกเป็นวันต่าง ๆ เรียกว่าโปรแกรมแยก
สำหรับผู้เริ่มต้น วิธีที่ดีที่สุดคือแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือต้องโหลดท่อนล่างและสำหรับผู้ชายต้องโหลดท่อนบน
การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับผู้ชาย ได้แก่ :
- กดบัลลังก์;
- เดดลิฟท์;
- ดึงขึ้น;
- งอแถวดัมเบลล์
- หมอบ
สำหรับผู้หญิง:
- หมอบ;
- แทง;
- การกดขาในเครื่องจำลอง
- ใช้เครื่องจำลองผีเสื้อ
- การยกขาตรง
แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ต้องใช้เทคนิคที่ได้รับการปรับปรุง ซึ่งมีเพียงผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถแนะนำได้โดยอาศัยข้อมูลสัดส่วนร่างกายของมนุษย์ เขาจะสามารถสร้างโปรแกรมที่จะรวมโปรแกรมข้างต้นได้อย่างถูกต้องที่สุด และจะแนะนำจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวันด้วย
การยืดกล้ามเนื้อและการทำให้เย็นลง
ไม่มีการกระทำที่สำคัญน้อยกว่าคือการติดขัดต่างๆ แนวคิดนี้รวมถึงการดำเนินการที่ทำหลังการฝึกซึ่งสามารถลดเวลาในการฟื้นตัวและปรับปรุงผลลัพธ์ได้
การคูลดาวน์มักหมายถึงการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การทำสควอทเล็กน้อยหลังการฝึก รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวตั้งแต่หลังไปจนถึงแขน
ส่วนหลังของขาและหลังยืดออกด้วยส่วนโค้งแบบคลาสสิก ในการยืดผ้าคาดไหล่ คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวหรือชั้นวาง โดยยึดไว้เพื่อให้คุณสามารถขยับทุกอย่างไปด้านหลังศีรษะได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
การขยับนิ้วเท้าข้างหนึ่งไปทางด้านหลังจะช่วยให้คุณยืดต้นขาด้านหน้าได้ หลายคนรู้เกี่ยวกับการแยกทางกัน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำเพราะมันค่อนข้างเป็นกิจกรรมที่กระทบกระเทือนจิตใจ
แต่ละครั้งที่คุณยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถก้าวหน้าได้ กล่าวคือ เพิ่มระดับการยืดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการบำรุงรักษาได้
กระบวนการลดน้ำหนักต้องใช้ความพากเพียรและความอดทน การใช้ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและระบุสาเหตุของโรคเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรเลือกชั้นเรียนเป็นรายบุคคลและไม่ควรเป็นอันตรายต่อบุคคล
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอีกชุดหนึ่งอยู่ในวิดีโอหน้า
ไม่ใช่ทุกคนจะเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นได้ จากสถิติพบว่าเกือบ 90% ของคนเริ่มลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย แต่มีเพียง 10% เท่านั้นที่ถึงเส้นชัย สาเหตุของความล้มเหลวนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน: ความเกียจคร้าน ไม่มีเวลา ภาวะสุขภาพ สถานการณ์...
ยังขึ้นอยู่กับวิธีการเลือกแบบฝึกหัดลดน้ำหนักอย่างถูกต้องซึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรจะง่ายและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิผล หากผู้คนไม่สามารถทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้นได้หรือไม่เห็นผลลัพธ์นานเกินไป พวกเขาจะหมดความสนใจในแบบฝึกหัดนี้ จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้อย่างไร?
งานสำหรับผู้เริ่มต้นคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อค่อยๆ ย้ายจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 20 นาทีไปเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น การดำเนินการนี้จะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน ในระหว่างนี้คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:
- การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (วอร์มกล้ามเนื้อ) และจบลงด้วยการคูลดาวน์ (ผ่อนคลายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ) โดยที่แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็ไม่มีประโยชน์และเป็นอันตรายด้วยซ้ำ
- ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ จากนั้นฝึกอีก 2-3 ครั้งแล้วทำขั้นตอนต่อไป
- ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเนื่องจากเทคนิคมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก
- ปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหาร (ดีกว่า) และการดื่ม
- พยายามมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
- เลือกกิจกรรมออกกำลังกายเพิ่มเติม: เต้นรำ ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน
- อย่าข้ามการออกกำลังกาย
ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพที่โรงยิม เขาจะแนะนำโปรแกรมและความซับซ้อนตามลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและจะสาธิตวิธีการออกกำลังกายนี้หรือแบบนั้นเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้
อุปกรณ์ที่จำเป็น
เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งแรก ผู้เริ่มต้นต้องเตรียมตัวโดยการเลือกอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสม หากไม่มีสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานในทุกด้านที่มีปัญหา คุณต้องเริ่มต้นด้วยการซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายที่ทำจากวัสดุธรรมชาติที่ระบายอากาศได้ดี
รายการสิ่งของ:
- กระโดดเชือก
- เออร์โกมิเตอร์แบบแมนนวล, เครื่องขยาย (สำหรับการลดน้ำหนักที่แขนและไหล่);
- ดัมเบล - 2 กก. เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง 5 กก. สำหรับผู้ชาย
- เทปกันสะเทือน;
- ฮูลาฮูป (จะมีประสิทธิภาพมากกว่าหลายเท่า)
- บาร์เบล;
- ลูกกลิ้งสำหรับออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง
- บอดี้บาร์
เครื่องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด (การพายและวงรี) สำหรับผู้เริ่มต้นในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ
อุปกรณ์ออกกำลังกาย:
- พายเรือ;
- ไจโรสโคป;
- (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น);
- ลู่วิ่ง;
- ผู้ขับขี่;
- สถานีไฟฟ้า
- เทรนเนอร์แฮ็ค (ในยิม)
ในการลดน้ำหนักแต่ละส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกายต้องใช้อุปกรณ์กีฬาของตัวเองโดยที่ผู้เริ่มต้นจะจัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ยาก หากคุณต้องการการแก้ไขร่างกายโดยทั่วไปและทำงานในทุกโซน ขอแนะนำให้ใช้ชุดเครื่องมือเหล่านี้สูงสุดสำหรับการฝึกที่บ้าน รวมถึงหนึ่งในเครื่องจำลองด้วย
โปรแกรมการฝึกอบรม
สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งการเตรียมตัวต้องใช้แนวทางแบบมืออาชีพ หากไม่สามารถสั่งซื้อเวอร์ชันใดเวอร์ชันหนึ่งจากผู้เชี่ยวชาญได้ ให้ใช้เค้าโครงสำเร็จรูป สิ่งสำคัญคือมีการทำเครื่องหมายว่า "สำหรับผู้เริ่มต้น"
สำคัญ!หากคุณออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้สมรรถภาพทางกายในระดับหนึ่งทันที กล้ามเนื้อของคุณอาจเสียหายได้
ที่บ้าน
โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านที่แสดงด้านล่างสำหรับผู้เริ่มต้นได้รับการออกแบบสำหรับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนขอแนะนำให้เปลี่ยนเป็นอันอื่น - ซับซ้อนและเข้มข้นยิ่งขึ้น
โปรแกรมนี้ดีเพราะมีทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแกร่ง
ในโรงยิม
คอมเพล็กซ์หลัก
สำหรับสะโพกและบั้นท้าย:
- แท่นกด
- นั่งยองๆ ในเครื่องแฮ็ค
- หมอบกับดัมเบลล์
- การดัดและยืดขาบนเครื่อง
- แกว่งขาของคุณ
- "ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น" วางสะโพกของคุณไว้บนที่รองรับ วางข้อเท้าไว้บนหมอนข้าง มือ - บนหน้าอกหรือหลังศีรษะ งานตัว.
แบบฝึกหัด "Hyperextension"
สำหรับหน้าท้องและด้านข้าง:
- ยกลำตัวบนม้านั่งเอียง (ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายร่วมกับคู่หูได้)
- ออกกำลังกาย "พับ"
- บิดจากบล็อกด้านบนในท่านั่ง
- การหมุนในเครื่องจำลอง
- กระทืบในเครื่องจำลอง
- เก้าอี้โรมันกระทืบ
ออกกำลังกาย "พับ"
สำหรับแขนและไหล่:
- การดึงหน้าอกโดยใช้บล็อกจำลอง (บนและล่าง)
- ออกกำลังกายด้วยบาร์เบล, ดัมเบล (งอ, ส่วนต่อขยาย)
- วิดพื้นจากพื้นจากม้านั่ง
สำหรับด้านหลัง:
- สควอทด้วยบาร์เบล
- กระทืบด้านข้าง
- การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลังโดยใช้เดดลิฟท์
- บล็อคดึง.
- ปอดกับดัมเบลล์
- ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง
ในการเลือกการออกกำลังกายสำหรับการฝึก ผู้เริ่มต้นควรให้ความสำคัญกับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก สมรรถภาพทางกาย สภาวะทางอารมณ์ และเวลาในการออกกำลังกาย ประเด็นทั้งหมดนี้มีความสำคัญมากสำหรับการสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะบุคคล