ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้าง: กำจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่บ้าน การลดน้ำหนักที่หลังและไหล่: การออกกำลังกาย อาหาร เคล็ดลับ
หลังสวย ไหล่เอียง ทรงเรียว คุณจะบรรลุผลนี้ได้อย่างไร? วิธีแรกคือการออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
โดยทำแบบฝึกหัดต่างๆ อันไหนกันแน่? ประการแรกด้วยความช่วยเหลือของความแข็งแกร่งตลอดจนการเคลื่อนไหวที่ยืมมาจากการฝึกแบบตะวันออกเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ที่บ้าน
มาทำความเข้าใจปัญหานี้โดยละเอียด ดูว่าคุณต้องฝึกอบรมประเภทใด ฟีเจอร์และคำแนะนำใดบ้างที่คุณสามารถใช้ได้
3 สาเหตุที่ทำให้ไขมันปรากฏบริเวณนี้
สาเหตุของโรคอ้วนในเด็กผู้หญิงและผู้หญิงนั้นสามารถเกิดขึ้นได้หลากหลาย โดยส่วนใหญ่มักมีดังต่อไปนี้:
- น้ำหนักเกินไขมันบริเวณด้านหลังไม่ได้สะสมอยู่ในบริเวณ - นี่เป็นเพราะน้ำหนักส่วนเกินโดยทั่วไป
- ประเภทของร่างกายในกรณีนี้ส่วนหลังจะ "ได้รับ" ไขมันสะสมมากที่สุด
- ปัจจัยทางพันธุกรรมประเภทร่างกายที่สืบทอดมาเมื่อพบเงาที่คล้ายกันในญาติ
ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้และการทำแบบฝึกหัดบางอย่างจะช่วยเราในเรื่องนี้ สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและทำอย่างสม่ำเสมอ
ชุดออกกำลังกาย 10 ชิ้น
เพื่อต่อสู้กับการสะสมไขมันบริเวณด้านหลังคุณต้องดำเนินการคอมเพล็กซ์พิเศษที่จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณเริ่มสร้างหุ่นเพรียวได้ แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและงดอาหารที่มีแคลอรีสูง ถ้าไม่ทำ ไขมันจะ “โตขึ้น” ซ้ำแล้วซ้ำอีก!
1. การลดและแยกสะบัก
ความเคลื่อนไหวอันยิ่งใหญ่กำลังเข้ามา สามารถยืนหรือนั่งได้
กล้ามเนื้อส่วนบน – สี่เหลี่ยมคางหมูและสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน – ได้รับการออกกำลังกายอย่างดี
- เราปิดมือของเราแล้วยกขึ้น
- เราขยับข้อศอกไปด้านหลัง กางและหดสะบักออก โดยทำงานที่หลังส่วนบน เน้นความตึงเครียดกล้ามเนื้อหลัง
ทำซ้ำด้วยความเร็วเฉลี่ยสิบหรือสิบสองครั้ง
ชมวิดีโอเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม:
2. "แมว"
- เรายืนพิงฝ่ามือและเข่าของเรา
- หายใจออกและในเวลาเดียวกันให้หันหลังให้มากที่สุด
- เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้นับหลายครั้งและทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับ เราก้มหลังลง เงยหน้าขึ้นแล้วมองดูเพดาน
- การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างช้าๆและสง่างามเหมือนของแมว
คุณต้องทำแบบฝึกหัดสิบแบบด้วยหลายวิธี
3. "เรือ"
ทำงานกล้ามเนื้อของคอร์เซ็ท เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย ต้นขา น่อง ขจัดไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ ลดขนาดเอว ฯลฯ ส่งเสริมการสร้างรูปร่างที่เพรียวบางและพอดี
คุณจะพบมันที่นี่
- เรานอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาชิดกัน
- เรางอหลังขณะหายใจออก
- ดึงเท้าและมือของคุณขึ้น ที่จุดสูงสุด เรานับอยู่หลายครั้งและหายใจอย่างอิสระ
เราทำสามครั้ง
4. งอดัมเบลแถว
- หยิบดัมเบลล์มาวางหลวมๆ บนต้นขาทั้งสองข้าง การออกกำลังกายจะดำเนินการยืน
- เราก้มตัวและยืดดัมเบลล์ไปทางเท้าของเรา เมื่อทำท่าเดดลิฟต์ ดัมเบลล์จะเคลื่อนขึ้นและลงโดยงอข้อข้อศอกตามแนวต้นขาด้านหน้าจนถึงบริเวณหน้าอก
ทำซ้ำสิบถึงสิบสองครั้ง หากคุณมีพัฒนาการทางร่างกายที่ดี คุณสามารถทำซ้ำได้สามครั้ง
เราเริ่มต้นด้วยน้ำหนักดัมเบลขั้นต่ำเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายทำงาน น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นได้
เกณฑ์คือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องบังคับภาระและจำนวนการทำซ้ำ แต่ต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น
อย่างระมัดระวัง!ก่อนออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณต้องอบอุ่นร่างกายก่อน ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
5. เดดลิฟท์ด้วยดัมเบลล์
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลัง บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้อย่างสมบูรณ์แบบ เสริมความแข็งแกร่งให้กับเนื้อตัว สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง จากนั้นกล้ามเนื้อเป้าหมายจะถูกกำหนดเป้าหมายและคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้
- เราหยิบดัมเบลล์ ลดแขนลง แล้วแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
- เราโน้มตัวไปข้างหน้า เรางอหลังส่วนล่างเล็กน้อยทำซ้ำตำแหน่งทางกายวิภาคที่ถูกต้อง
- เราทำการยึดเกาะโดยการงอและยืดหลังส่วนล่าง
- แขนยังคงเหยียดตรงตลอดการออกกำลังกาย
ทำซ้ำสิบถึงสิบสองครั้ง
6. การขยายมากเกินไป
การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างรูปทรงที่สมบูรณ์แบบ
- ดำเนินการด้วยตัวเลือกการวางมือที่หลากหลาย ในกรณีแรก มือวางตามแนวกระดูกสันหลัง ในกรณีที่สอง มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ
- นอนคว่ำหน้าอยู่ ยกร่างกายส่วนบนของคุณให้มากที่สุดเรานับไม่ถ้วนและค่อยๆ ลดตัวลง
- บางครั้งก็ฝึกสลับกันระหว่างการยกลำตัวส่วนบนและขาที่ปิดสนิท วิธีการออกกำลังกายนี้จะซับซ้อนกว่าและเหมาะสำหรับผู้ที่มีการฝึกร่างกายที่ดี
เราออกกำลังกายซ้ำสามครั้ง
7. ไม้กระดาน
มุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อที่ทำให้ลำตัวตรง รวมถึงลาติสซิมัส ดอร์ซี ปีก และเอว
- เราคุกเข่าลงโดยพิงมือและข้อศอกของเรา
- เรายืดขาและวางเท้าลงบนพื้น ในกรณีนี้ร่างกายจะเป็นเส้นตรงอย่างเคร่งครัด
- เราไม่เงยหน้าขึ้น จ้องมองไปที่พื้น เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้หลายครั้ง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาสามสิบวินาที
เราออกกำลังกายสามครั้ง
8. "จระเข้"
เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนในรูปแบบของการหมุนวนซึ่งดำเนินการในลำดับที่แน่นอน “จระเข้” มุ่งเป้าไปที่ การพัฒนาข้อต่อกระดูกสันหลังและการยืดกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยขจัดไขมันออกจากด้านข้างได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- นอนหงายในท่าที่ว่าง เราจะหมุนเกลียวแปดรอบทั้งสองทิศทาง
- เราวางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหลังอีกข้างหนึ่งและหมุนแปดรอบในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่ง
- วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้บนนิ้วเท้าของอีกข้างหนึ่ง เราทำสี่รอบ สลับขาเราเลี้ยวอีกสี่รอบ
- งอเข่าและเลี้ยวไปในทิศทางต่างๆ
- เมื่องอเข่า เท้าทั้งหมดจะราบกับพื้น ใช้บริเวณข้อเท้าของขาข้างหนึ่งเราพิงเข่าของขาอีกข้างแล้วบิดสี่ครั้ง สลับขาเราทำกระทืบอีกสี่ครั้ง
- เรากดขาของเรางอเข่าไปที่ท้องแล้วสลับทำแปดบิดในทิศทางที่ต่างกัน
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วบิดไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นเราก็สลับขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกัน
ความพิเศษ!เมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด เราจะหันขาไปในทิศทางเดียวและลำตัวส่วนบนไปในทิศทางอื่น กางแขนออกไปด้านข้าง
9. สุนัขหันหน้าลง
- เรายืนโดยเน้นที่ฝ่ามือและเข่า
- เหยียดขาตรงข้อเข่าขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกบั้นท้ายขึ้น
- เท้าและฝ่ามืออยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
- ร่างกายของเราเป็นรูปสามเหลี่ยม จุดสูงสุดควรเป็นบั้นท้าย มาหายใจได้อย่างอิสระ อาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุตำแหน่งนี้ทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังที่เพียงพอ คุณจะสามารถบรรลุตำแหน่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ออกกำลังกายด้วยโยคะโดยเฉลี่ยสามครั้ง
บันทึก!การเน้นไม่ได้อยู่ที่ปริมาณการทำซ้ำ แต่เน้นที่คุณภาพ ควรให้ความสนใจกับการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลาย และการหายใจ ความตึงเครียด - หายใจเข้า ผ่อนคลาย - หายใจออก
10. “สุนัขหันหน้าขึ้น”
การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลัง คอ หน้าท้อง และสะโพก เพิ่มการไหลเวียนโลหิต กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ และเร่งกระบวนการเผาผลาญ
- เรานอนคว่ำหน้างอแขนที่ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่เหยียดขา
- ด้วยฝ่ามือบนพื้นเรางอหลังพยายามยกศีรษะให้สูงที่สุด
- เมื่อถึงจุดสูงสุดเราอิดออดนับหลายนับ มองเพดาน อย่ากลั้นหายใจ มาหายใจได้อย่างอิสระ
- เคลื่อนไหวย้อนกลับอย่างราบรื่นและช้าๆ
- เราเน้นที่ความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหากคุณเพิกเฉยต่อกระบวนการผ่อนคลาย การออกกำลังกายจะไม่เกิดประโยชน์
เราทำสามครั้ง
- วิธีการเลือกการออกกำลังกายสำหรับการฝึก คุณสามารถเลือกท่าฝึกความแข็งแกร่งหลายๆ แบบและทำวันเว้นวัน สลับกับท่าออกกำลังกายแบบตะวันออก เช่น "เรือ" "แมว" "สุนัขหันหน้าลง" "สุนัขหันหน้าขึ้น"
- ดำเนินการชุดรักษา “จระเข้”คอมเพล็กซ์สำหรับอาการเจ็บหลังซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวบางอย่างสลับกันจะดำเนินการแยกจากส่วนอื่น ๆ ทั้งหมด สามารถทำได้ก่อนนอนหรือเวลาใดก็ได้ที่สะดวก
- วิธีการคำนวณปริมาณเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยที่สุด อย่าพยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุดตั้งแต่เริ่มต้น เพราะอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดและอาการบาดเจ็บอื่นๆ ได้ มุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ - นี่คือเกณฑ์หลัก!
- ขั้นแรก ให้เลือกความเร็วเฉลี่ยของการดำเนินการเราทำอย่างช้าๆ และไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อมากเกินไป
- แนวทางส่วนบุคคลจำนวนการทำซ้ำจะถูกเลือกทีละรายการ ขึ้นอยู่กับอายุ สภาพ สุขภาพ และระดับการออกกำลังกาย
- โปรดจำไว้ว่าหลังจากเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์แล้ว คุณจะรู้สึกเหนื่อยอย่างน่าพอใจหากหลังการฝึกคุณแทบจะขยับขาไม่ได้ แสดงว่าเลือกจังหวะไม่ถูกต้องและคำนวณน้ำหนักไม่ถูกต้อง
โปรดทราบ
- สำหรับอาการปวดหลังจะมีประสิทธิภาพสูง
- โปรดทราบ
- เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
แน่นอนว่าไขมันสะสมที่หลังไม่ได้ทำให้สาวๆ ดูดี แต่ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม รูปร่างเพรียว หลังตรง ท่าทางสวยงาม คุ้มค่าที่จะลอง!
ตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมทั่วโลกต้องต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินด้วยความสม่ำเสมอที่น่าอิจฉาและไม่ว่าจะมีน้ำหนักกี่กิโลกรัมก็ตาม ตามกฎแล้ว ยิ่งมีน้อยเท่าใด การต่อสู้ก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น ช่วงนี้กระแสในการติดตามร่างกายและโภชนาการได้แพร่กระจายไปยังผู้ชาย ซึ่งถือเป็นข่าวดี ปัญหาสำหรับผู้ชายและผู้หญิงไม่แตกต่างกันมากนัก: หน้าท้องและสะโพกดังนั้นผู้ที่รักเค้กอาหารจานด่วนและวิถีชีวิตแบบพาสซีฟเรามาดูกันว่าควรทำแบบฝึกหัดใดเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องและด้านข้างเพื่อให้บรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
ไขมันสะสมที่หน้าท้องเป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าที่สะโพก บั้นท้าย และที่อื่นๆ มาก ดังนั้นหากน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วควรปรึกษาแพทย์เพราะไขมันบางชนิดเกี่ยวข้องกับโรคของอวัยวะภายใน
โดยทั่วไปมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดไขมัน
- ท่าทางที่ไม่ถูกต้องซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานประจำที่หรือวิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบ เนื่องจากการกระจัดของกระดูกสันหลังอวัยวะภายในจึงเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย - บริเวณหน้าท้องเพิ่มขึ้นซึ่งเนื่องจากขาดการออกกำลังกายเป็นประจำหรือการออกกำลังกายตามปกติเริ่มสะสมไขมัน
- เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตฮอร์โมนเพศจะลดลง ส่งผลให้การเผาผลาญหยุดชะงักและไขมันก็สลายตัวแย่ลง
- อะดรีนาลีนพุ่งพล่านเนื่องจากความเครียดอย่างรุนแรงรบกวนระดับฮอร์โมนและส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ น้ำหนักจึงกระโดดอย่างรวดเร็ว
- ในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากมีภาระในร่างกายเป็นสองเท่า - มีไขมันสะสมที่สะโพกและก้น ผิวหนังบริเวณหน้าท้องจะยืดออกและสามารถเติมไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและความบกพร่องทางพันธุกรรมอาจทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ในทั้งสองกรณีควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน การใช้ยาด้วยตนเองอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงและทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมได้ ความบกพร่องทางพันธุกรรมอาจหมายถึงความเสี่ยงสูงต่อโรคที่ส่งผลต่อการผลิตไขมัน ซึ่งมักเป็นอันตรายเช่นโรคเบาหวาน
- รูปแบบการนอนหลับและการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม โดยเฉลี่ยแล้วบุคคลควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน หากไม่เกิดขึ้น ร่างกายจะเริ่มปกป้องตัวเองจากความเครียดที่อาจเกิดขึ้น คุณควรกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน แต่ในส่วนเล็ก ๆ - จากนั้นอาหารจะมีเวลาในการย่อยและความรู้สึกหิวจะไม่ทรมานคุณและร่างกายจะทำงานเหมือนเครื่องจักร
กฎการฝึกอบรม
การกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การกำจัดหน้าท้องและด้านข้างไม่ใช่เรื่องยากหากคุณมีสติได้ทันเวลาและมุ่งสู่เป้าหมายอย่างต่อเนื่องโดยปฏิบัติตามกฎหลัก: การฝึกอบรม โภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับที่ดี
เมื่อเลือกที่จะถอดหน้าท้องและข้างออกที่บ้าน ผู้คนมักละเลยกฎการออกกำลังกายที่มักมองข้ามเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม
ถือว่าการฝึกอบรมเป็นกิจกรรมเชิงบวก ค้นหาด้านบวกและสนุกสนาน จากนั้นการฝึกอบรมจะมีความสุข และประสิทธิผลจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพ...
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
อย่ามุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายประเภทเดียว: การหายใจ คาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแกร่ง และการยืดกล้ามเนื้อเข้ากันได้ดี นอกจากนี้ร่างกายจะรับภาระตามปกติและสามารถยืดการดำเนินการของคอมเพล็กซ์ได้ (โดยปกติแล้วร่างกายจะคุ้นเคยกับการโหลดบางประเภทภายในหนึ่งเดือนเป็นส่วนใหญ่ หลังจากนั้นจะต้องเปลี่ยนหรือเสริมคอมเพล็กซ์) ไปกันเลย
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายในชุดนี้ คุณต้องนอนหงายก่อน
- การออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือ "จักรยาน" ที่รู้จักกันดีเมื่อในขณะที่ยังคงอยู่ในท่านอนและยกขาคน ๆ หนึ่งจะ "เหยียบ" ด้วยเท้าของเขา
- “การบิด” บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นจึงถูกต้องหากทำโดยใช้แอมพลิจูดเล็กน้อย ขางอเข่าหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ และเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- การ "บิดกลับ" จะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกับศีรษะและแขนด้วย หลังส่วนล่างไม่ควรหลุดจากพื้น
- ใช้มือรองรับที่มั่นคงแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ตอนนี้ยกขาของคุณไปทางศีรษะโดยไม่งอ ซับซ้อน แต่ใช้งานได้ดี
- สะพานตะโพกทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและก้น กล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนร่วมเช่นกัน ยืดแขนไปตามลำตัว (คุณสามารถใช้เป็นพยุงเพิ่มเติมได้) งอเข่า กระชับบั้นท้าย และยกลำตัวขึ้นไปถึงสะบักเพื่อให้เป็นเส้นเดียวกันโดยไม่งอ คุณสามารถตรึงในตำแหน่งนี้ไว้ครู่หนึ่ง (30 วินาทีก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น) หรือคุณสามารถดำเนินการในเชิงปริมาณ - 15 ครั้งต่อวิธี
- ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณอาจเกลียดในตอนแรก แต่แล้วคุณจะเข้าใจถึงความงามของมัน โดยเน้นที่ข้อศอกหรือแขนตรงและนิ้วเท้า เนื้อตัวควรอยู่ในแนวเดียวกันโดยไม่งอ
- วิดพื้น (เริ่มที่หัวเข่า) แยกมือออกให้กว้างประมาณไหล่ ลำตัวย่อตัวลงโดยไม่งอ จากนั้นจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เทคนิคการหายใจเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการบริหารหน้าท้องและด้านข้าง แบบฝึกหัดการหายใจ Bodyflex, Strelnikova, Oxysize และ Jianfei - เทคนิคเหล่านี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด
- ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งออกซิไดซ์เซลล์ไขมันช่วยรักษาค่า pH ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักส่งเสริมการก่อตัวของ ATP ลดระดับความเครียดเร่งการเผาผลาญ (ยิ่งมีออกซิเจนในร่างกายมากเท่าไรก็ยิ่งทำงานเร็วขึ้นเท่านั้น)
- พวกเขาสามารถเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อตั้งแต่หนึ่งกลุ่มขึ้นไปและมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ต้องแน่ใจว่าได้เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม
การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างไม่เหมาะสำหรับสตรีตั้งครรภ์และให้นมบุตรระยะต้นและปลาย ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง หรือโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ
คาร์ดิโอ
การฝึกคาร์ดิโอประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ 130-150 ต่อนาที คาร์ดิโอประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว และแอโรบิก อย่างหลังสะดวกมากในการฝึกซ้อมที่บ้าน
คำนวณความแข็งแกร่งของคุณและทำท่าที่ซับซ้อนไม่หยุดเป็นเวลา 20-25 นาที คุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?
- การทำงานในสถานที่ไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบาย
- วิ่งอยู่กับที่โดยยกสะโพกสูง - ยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไปทางหน้าอก และเปลี่ยนขาให้บ่อยที่สุด
- “สนับแข้ง” - วิ่งอยู่กับที่โดยงอเข่าโดยให้เท้ายาวเกือบถึงก้น
- กระโดด. เท้าชิดกัน แขนไปตามลำตัว กระโดดขาออกจากกันในขณะเดียวกันก็ยกแขนไปด้านข้างจนอยู่เหนือศีรษะ กระโดดกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- อัพ คุณสามารถเลือกเก้าอี้ เตียง หรือสิ่งอื่นใดเป็นวัตถุได้ ปีนขึ้นไปด้วยเท้าขวาเราก็ลงไปด้วยเท้าเดียวกัน ทำสองชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
การฝึกคาร์ดิโอควรรวมไว้ในการวอร์มอัพหรือเสร็จสิ้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (20-30 นาที)
มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจและระบบทางเดินหายใจและข้อต่อ คอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์
สงสัยว่าจะกำจัดหน้าท้องและด้านข้างออกอย่างรวดเร็วได้อย่างไรใช่ไหม? การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนักและอุปกรณ์อื่นๆ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายแข็งแรงขึ้นและสร้างขึ้นและเผาผลาญไขมัน
ที่บ้าน ใช้ดัมเบลล์เพื่อยกน้ำหนักสควอท ลันจ์ และยกด้านข้าง เดดลิฟท์ช่วยกระชับบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี ฮูลาฮูปเหมาะสำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและเผาผลาญไขมัน
มีข้อบ่งชี้บางประการสำหรับการปฏิเสธชั้นเรียนโดยสมบูรณ์:
- การโจมตีของการหายใจไม่ออก;
- ภาวะเกล็ดเลือดต่ำ;
- โรคนิ่วของไตและถุงน้ำดี
- โรคเบาหวานรูปแบบพึ่งอินซูลินและอื่นๆ)
ข้อห้ามส่วนใหญ่สามารถเอาชนะได้สำเร็จด้วยความช่วยเหลือของข้อ จำกัด เช่นเดียวกับการฝึกคาร์ดิโอ
วิธีรับประทาน
ปัญหาทางโภชนาการเมื่อลดน้ำหนักและเล่นกีฬาได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของอาหารเพื่อสุขภาพ ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ส่วนหลังจะถูกบริโภคระหว่างการฝึก โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างร่างกาย - สร้างกล้ามเนื้อ ไขมันจำนวนเล็กน้อยเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
ดื่มน้ำให้มากขึ้น - ช่วยขจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของโปรตีน ไขมัน สารพิษ และทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
บทสรุป
ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้างสามารถทำได้ที่บ้าน จุดสำคัญคือความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะไม่ทำให้คุณสูญเสียกิโลกรัมและเซนติเมตร ดังนั้นควรทำท่าคอมเพล็กซ์อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่รับประทานอาหารให้ถูกต้อง
แม้แต่เอวที่บางที่สุดก็สามารถถูกทำลายได้ด้วยสันที่ไม่น่าดูซึ่งเกิดขึ้นหลังคลอดบุตรหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ในการกำจัดพวกมันคุณต้องออกกำลังกายพิเศษสำหรับด้านข้างและหน้าท้องซึ่งจะช่วยกระชับเอ็นและผิวหนัง
ออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์
ที่บ้านไม่สามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์แบบพิเศษเพื่อกำจัดการสะสมไขมันได้เสมอไป แต่ถึงแม้จะไม่มีพวกมันก็ตาม การออกกำลังกายจากด้านข้างก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ
ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือ ดัดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง- คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเหยียดแขนให้ทั่วร่างกาย ผลัดกันก้มไปในทิศทางต่างๆ พร้อมยกมือข้างที่ว่าง (ซึ่งไม่ใช่มุมเอียง) สิ่งสำคัญคืออย่างอเร็วเกินไป กล้ามเนื้อควรเกร็งระหว่างงอและยืดตัว ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในสองวิธี
หากต้องการกำจัดไขมันด้านข้างออกอย่างรวดเร็ว คุณต้องรวมท่าออกกำลังกายหลายประเภทเข้าด้วยกันในวิธีเดียว ราวกับสร้างชุดซุปเปอร์เซ็ตง่ายๆ หลังจากเสร็จสิ้นการเอียงแบบง่ายแล้ว คุณต้องเริ่มต้น สู่ทางลาดที่มีการเลี้ยว- จะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อเฉียง
ภาพถ่าย - เอียง
ต่อไปเรามาต่อกันที่ กด- มีหลายทางเลือกในการปั๊มท้องที่บ้านและกำจัดลูกกลิ้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยกหน้าท้องส่วนบนและล่างตามลำดับ คนดังบางคนถึงกับทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน
ภาพถ่าย – กดด้านข้าง
วิธีปั๊มหน้าท้องสำหรับผู้หญิงอย่างถูกต้อง:
- คุณต้องวางเสื่อออกกำลังกายบนพื้น - จะให้ความแข็งแกร่งของพื้นผิวที่จำเป็น คุณอาจต้องวางหมอนไว้ใต้หลังส่วนล่าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของกระดูกสันหลังของคุณ
- เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเริ่มยกหน้าท้อง
- เราทำซ้ำตามจำนวนสูงสุดจากนั้นเริ่มยกลำตัวขึ้นทันที ในกรณีนี้เอ็นที่ได้รับความร้อนจะให้ผลกระทบมากที่สุด
- นักกีฬาหลายคนแนะนำให้ทำท่าครันช์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อเฉียงของลำตัวและลดเอว ควรสังเกตว่าไม่เหมาะกับสาว ๆ ที่ต้องการลดขนาดข้างลง ตามทฤษฎีแล้ว แน่นอนว่าไขมันจะหายไป แต่คุณจะกลายเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างกว้างแทน ซึ่งจะทำให้คุณมองเห็นเอวเป็นภาระได้
ภาพ – กดที่กล้ามเนื้อด้านข้าง
แต่ในขณะเดียวกัน ท่าครันช์เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณด้านข้างอย่างรวดเร็ว มีเพียงเด็กผู้หญิงเท่านั้นที่ต้องทำให้แตกต่างออกไปเล็กน้อย เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น ณ จุดสิ้นสุดคุณจะต้องเกร็งหน้าท้องให้มากกว่าที่ตึงอยู่ในขณะนี้ จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยมันออกแล้วลดตัวลง
สำหรับหน้าท้องแบนราบและข้างกลมคุณก็ต้องทำ กระทืบขา- เป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่ช่วยกระชับกระดูกเชิงกรานหลังคลอดบุตรและกระชับต้นขาด้านหน้าด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้นโดยมีลูกบอลหรือขวดประกบอยู่ระหว่างขา เข่างอเป็นมุม 90 องศา เอียงไปด้านข้างพร้อมกับลูกบอล พยายามสัมผัสพื้นผิวของเสื่อ
ภาพถ่าย – การบิด
เนื่องจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้างหลายครั้งจำเป็นต้องงอและบิดตัว โรงสีรวมตัวเลือกทั้งหมด นี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการทำให้สีข้างของคุณดูเป็นผู้หญิง วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณไหล่ กางแขนออกไปในทิศทางต่างๆ โดยควรเหยียดตรง เช่นเดียวกับเข่าทั้งสองข้าง ก้มตัวและเริ่มเหวี่ยงฝ่ามือไปด้านข้าง ทำเท่าที่คุณสามารถ
รูปภาพ – มิลล์การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างและหน้าท้องส่วนล่างก็สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านเช่นกัน ตัวอย่างเช่นเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือดังต่อไปนี้ คุณต้องนั่งในท่าหายใจขั้นพื้นฐาน งอเข่าและซุกไว้ข้างใต้โดยไม่ต้องใช้มือ หายใจเข้าและขยับแขนซ้ายไปทางด้านขวา ขณะที่หายใจออก คุณจะต้องไปถึงจุดสูงสุดและอยู่ในตำแหน่งนี้สักพัก ทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง นอกจากเอวที่เพรียวแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังรับประกันความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นที่หลังและขาอีกด้วย
แบบฝึกหัดด้านข้างทั้งชุดนี้จะช่วยให้คุณสมบูรณ์ การฝึกบนลูกบอลยิมนาสติกหรือฟิตบอล เธอจะกำจัดส่วนเกินออกจากหน้าท้องและเอวส่วนล่างทั้งหมด คุณต้องยกร่างกายขึ้น กระโดด วิดพื้น นี่เป็นวิธีที่ดีในการวอร์มร่างกายอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกาย
รูปภาพ – บนลูกบอลยิมนาสติก
วิดีโอ: การออกกำลังกายด้านข้าง
การออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย
แน่นอนว่าการทำที่บ้านนั้นง่ายและน่าพอใจ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นทำได้ในโรงยิม สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยเครื่องออกกำลังกายและดัมเบลล์จำนวนมาก ใช้เพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว เก้าอี้โรมัน- เครื่องจำลองนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยกร่างกายขึ้นจากพื้น
ภาพ – บนเก้าอี้โรมัน
คุณต้องนั่งบนเก้าอี้และวางขาไว้ใต้หมอนข้าง ในขณะที่มือของคุณจับศีรษะเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอแกว่งไปแกว่งมาแทนหน้าท้อง เริ่มยกร่างกายของคุณขึ้น โดยต้องแน่ใจว่าของหนักไม่ถ่ายโอนไปที่ด้านหน้าของต้นขา ทำเท่าที่คุณสามารถ
ผู้หญิงส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายบริเวณเอวและหน้าท้องที่ดีเยี่ยม กับดัมเบลล์- ช่วยเพิ่มน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เล็กที่สุดได้ตั้งแต่หนึ่งกิโลกรัมถึงสอง แต่คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับมัน หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำไปไว้บนหัว โดยควรอยู่ในระดับหู เพื่อเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้องและกำจัดรอยยับ คุณสามารถแกว่งบนเก้าอี้โรมันหรือเพียงแค่นั่งบนม้านั่งตรงก็ได้ ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้หูแล้วยกลำตัวขึ้น
การออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันบริเวณด้านข้าง หน้าท้อง และกระชับกล้ามเนื้อหลังได้ งอแนวตั้งด้วยดัมเบลล์- ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างตัวเลือกนี้กับแถวดัมเบลแบบคลาสสิกซึ่งช่วยเพิ่มเดลทอยด์ก็คือมันมีแอมพลิจูดในการดำเนินการที่น้อยมาก คุณต้องหยิบดัมเบลล์และถือไว้บนแขนตรงเหนือศีรษะ จากนั้นงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้มากที่สุด
ภาพ – ก้มตัวด้วยดัมเบลล์
เป็นที่น่าสังเกตว่าสื่อมวลชนเกี่ยวข้องกับเครื่องและอุปกรณ์ออกกำลังกายเกือบทั้งหมด ตัวอย่างเช่น, สควอชยกน้ำหนักจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างทั่วถึง จะช่วยกำจัดหู ด้านข้าง และขาที่หย่อนคล้อย วิธีหมอบด้วยบาร์เบล:
- เท้าแยกจากกันโดยมีความกว้างประมาณไหล่ แนะนำให้วางเสื่อไว้ใต้ส้นเท้า
- บาร์วางอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่ในขณะที่หายใจเข้าเราก็หมอบ - ในขณะที่หายใจออกเราก็ยืนขึ้น
- สิ่งสำคัญมากคือต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน
- รักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา อย่างอ มิฉะนั้น การออกกำลังกายนี้อาจก่อให้เกิดอันตรายได้
ภาพถ่ายหลังการสควอชทำให้เชื่อว่าเด็กผู้หญิงไม่ได้กลายเป็นกีฬา แต่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและโดดเด่นมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการขจัดคราบสกปรกในบริเวณ gluteus maximus
รูปถ่าย – หมุนด้วยไม้เช่นเดียวกัน กดบัลลังก์สามารถใช้ไม่เพียงแต่กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาเอ็นในช่องท้องอีกด้วย นอนลงบนม้านั่ง เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นโดยพักบนพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ถอดบาร์เบลออกจากที่ยึดแล้วหย่อนลงไปที่หน้าอก ขณะหายใจออก ให้ยกบาร์เบลขึ้น ทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้ง
และการออกกำลังกายใหม่ล่าสุดเพื่อคืนความยืดหยุ่นของหลัง เอวบาง และหน้าท้องแบนราบก็คือ เดดลิฟต์- นี่เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพในการกำจัดรอยพับไขมัน บาร์เบลบนพื้นหรือที่ยึดด้านล่าง หลังตรง เท้าแยกจากกันโดยกว้างประมาณไหล่ เราลดบาร์เบลลงขณะหายใจเข้าจนกระทั่งตกถึงพื้น และยกบาร์เบลขึ้นขณะหายใจออก นี่เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย
เอวตัวต่อคือความฝันของผู้หญิงทุกคน มันทำให้ร่างของผู้หญิงเปราะบางและซับซ้อน รูปร่างผู้หญิงที่ถูกต้องนั้นสัมพันธ์กับนาฬิกาทราย การขาดรอบเอวอาจเกิดจากการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตที่ไม่ดี แนวโน้มที่จะเกิดไขมันด้านข้างมักเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม นี่ไม่ใช่ประโยค การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างต่อเนื่องจะให้ผลลัพธ์ที่ดี
แน่นอนว่าการกำจัดไขมันรอบเอวเป็นเรื่องยากแต่ก็เป็นไปได้ ไม่จำเป็นต้องหลอกตัวเอง เพราะไม่สามารถสร้างเอวตัวต่อได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ การลดน้ำหนักข้างลำตัวเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและต้องใช้แรงงานมาก
กฎการฝึกอบรม
เพื่อให้บรรลุผล ให้ปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรม:
- คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นผลที่ต้องการ แต่ท้องและด้านข้างจะยังคงอยู่
- ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง พยายามอย่ากินอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย
- ก่อนฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายก่อน นี่อาจเป็นการกระโดดเชือก ห่วง หรือวิ่งเหยาะๆ สั้นๆ
- มีความเชื่อผิดๆ: ยิ่งทำซ้ำและเข้าใกล้มากเท่าไร หน้าท้องของคุณก็จะยิ่งปั๊มเร็วขึ้นเท่านั้น เลือกความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหัวใจตึง
- ปั๊มหน้าท้องของคุณอย่างถูกต้อง: ในท่านอนควรกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น การโยกตัวโดยโก่งตัวเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง
- เพื่อให้ส่วนล่างของหน้าท้องทำงานได้ คุณต้องยกขาขึ้นและลดระดับลง ไม่ใช่ส่วนลำตัว
- ระวัง! การบิดและยกทั้งร่างกายอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างได้
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักข้างคุณ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ คุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องครบชุด โดยหลักแล้วควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง จงอดทนและอดทน พื้นที่ที่มีปัญหาควรได้รับการฝึกอบรมทุกวัน
ห่วง
วิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างเอวตัวต่อนี้ถูกใช้โดยคุณย่าของเรา ห่วงยังไม่ยอมแพ้แม้แต่ตอนนี้ ใช้เวลากับเขา 20-30 นาทีทุกวัน ภายในหนึ่งเดือน คุณจะบรรลุผลที่มองเห็นได้อย่างแน่นอน
ความลับคืออะไร? ขณะหมุนห่วง กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดจะเกร็ง มีภาระในพื้นที่ปัญหาทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับและกระชับ ในระหว่างการหมุน ห่วงจะนวด สลายไขมันที่สะสม และมีผลเชิงกล เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายของคุณน่าเบื่อ ให้เปิดเพลงดีๆ การหมุนห่วงสามารถใช้ร่วมกับการดูละครโทรทัศน์ได้
นวด
นี่เป็นวิธีที่ดีในการถอดด้านข้างออก แต่คุณไม่ควรพึ่งพาความจริงที่ว่าการนวดเพียงครั้งเดียวจะกำจัดไขมันให้คุณได้ แนวทางจะต้องครอบคลุม การนวดจะเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
ฟิตบอล
Fitball ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อในเกือบทุกส่วนของร่างกาย น้ำหนักของลูกบอลยิมนาสติกนั้นอ่อนโยนการออกกำลังกายไม่ทำให้เหนื่อย
กระโดดบนฟิตบอล คุณต้องนั่งบนลูกบอลและกระโดดขึ้นไปบนลูกบอลโดยไม่ต้องยกก้นขึ้นจากลูกบอลและเท้าขึ้นจากพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องและขาแข็งแรงขึ้น
นั่งบนลูกบอลเราเริ่มกำจัดไขมันส่วนเกินที่เอว คุณเพียงแค่ต้องกางขาไปด้านข้างอย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น จากนั้นคุณควรเลี้ยวลึกโดยให้ร่างกายของคุณไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย
จากนั้นคุณต้องนอนหงายบนพื้น เมื่อเท้าของคุณอยู่บนฟิตบอล คุณจะต้องยกและลดกระดูกเชิงกรานลง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ด้านข้างสำหรับผู้หญิงคือ "การบิด" พวกเขาสามารถทำได้โดยใช้ลูกบอลยิมนาสติก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ฉีกร่างกายออกจากพื้นในตำแหน่งเดียวกัน มืออยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ เราเอื้อมศอกซ้ายไปที่เข่าขวาแล้วกลับสู่พื้น เราเปลี่ยนข้าง
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักข้างคุณที่บ้าน
ในการออกกำลังกายแบบครอบคลุม ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ดังนั้น:
- นอนหงาย ขาชิดกัน (งอเข่าเล็กน้อย) มือไปด้านหลังศีรษะ “ล็อค” หันขาไปทางด้านขวาในขณะที่หลังของคุณควรนอนราบ หายใจออก หายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยหันเข่าไปทางซ้าย หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณจะสังเกตเห็นความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ทำ 2 ชุด 30 ครั้ง
- นอนตะแคงซ้าย วางมือซ้ายไว้ข้างหน้า มือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าแล้วยกศีรษะและขาขึ้น คุณต้องเอื้อมมือไปด้านข้างด้วยข้อศอก เลี้ยวไปทางด้านขวาแล้วทำซ้ำ ทำ 2 ชุด 30 ครั้ง
- วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แขนไปตามลำตัว เอียงสลับไปทางขวาและซ้าย พยายามโน้มตัวลงให้ต่ำที่สุด งอ 40 โค้งในแต่ละทิศทาง สามารถเพิ่มน้ำหนักบรรทุกได้โดยการยกน้ำหนัก สามารถเปลี่ยนตุ้มน้ำหนักด้วยขวดพลาสติกที่เติมน้ำได้
- วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ มือประสานกันที่สะโพกซ้าย คุณต้องนั่งลงให้ลึกที่สุด ในเวลาเดียวกัน ให้มือเป็นครึ่งวงกลมเหนือศีรษะไปทางต้นขาขวา ทำ 30 ครั้ง 2 เซ็ต นี่คือการออกกำลังกายลดความอ้วนด้านข้างสำหรับผู้หญิง
- นอนบนลูกบอลทางด้านขวาของคุณ ขาตรง มือขวาบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้น 25 ครั้ง เลี้ยวซ้ายแล้วยกขาซ้าย 25 ครั้ง
- การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักข้างตัว นอนราบกับพื้น. ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วเหยียบเลียนแบบการขี่จักรยาน ยิ่งขาของคุณอยู่เหนือพื้นมากเท่าไร ภาระก็จะมากขึ้นเท่านั้น
- วิ่งช้าอยู่กับที่ ขาของคุณจะต้องยกสูงที่สุด เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ฝึกการหายใจให้เหมาะสม
การแรปเพื่อเผาผลาญไขมันร่วมกับการออกกำลังกายจะเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการลดน้ำหนัก การเผาผลาญไขมันบริเวณข้างและหน้าท้องจะเร็วขึ้นหากคุณทาครีมต่อต้านเซลลูไลท์แล้วห่อด้วยฟิล์ม ผลกระทบจากความร้อนจะทำให้การต่อสู้กับคราบสกปรกที่ด้านข้างประสบความสำเร็จ
ไขมันไม่ค่อยเริ่มสะสมที่บริเวณด้านหลัง โดยปกติแล้วน้ำหนักส่วนเกินที่ด้านหลังเป็นผลมาจากโรคอ้วนในร่างกาย ในกรณีนี้ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยทั่วไป แต่อย่าลืมว่ามีกล้ามเนื้อโครงร่างจำนวนมากที่ด้านหลัง และหากใช้อย่างถูกต้องในการฝึกลดน้ำหนัก ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนและรวดเร็วยิ่งขึ้น
เพื่อลดไขมันสะสมที่หลังและช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการระหว่างการฝึก เรามาศึกษาและเริ่มฝึกลดน้ำหนักที่หลังและทั่วร่างกายกันเถอะ
กฎสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง
1. ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกที่เข้มข้นมาก เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักได้อย่างคงที่ เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักดำเนินไปได้ง่ายขึ้น และใส่ใจกับโภชนาการของคุณได้ง่ายขึ้น
2. หนึ่งสัปดาห์คุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งโดยใช้เวลา 30-40 นาที
3. พยายามหายใจให้เร็วและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
4. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แรก ให้มุ่งมั่นฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งเดือน
5. จำนวนกิโลกรัมที่สูญเสียไปนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัด ดังนั้นอย่าเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับผลลัพธ์ที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด
6. จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้ความเหนื่อยล้าสะสมในร่างกาย
ประสิทธิผลของการออกกำลังกายในการลดน้ำหนักบริเวณหลังนั้นขึ้นอยู่กับสมาธิในการออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่อย่างมาก เพื่อให้ทำได้ง่ายขึ้น เรามาจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหลังมีโครงสร้างอย่างไร
โครงสร้างของกล้ามเนื้อโครงร่างด้านหลัง
กล้ามเนื้อหลังผิวเผิน - กล้ามเนื้อ trapezius และ latissimus - ขยับสะบัก คอ และไหล่ และลดแขนลง กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่อยู่ลึกลงไป กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนและส่วนล่างของ Serratus จะขยับสะบักและยกและลดซี่โครงระหว่างการหายใจ กล้ามเนื้อ Sacrospinalis ส่วนลึกจะช่วยยืดหลังให้ตรงและรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตั้งตรง
เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง
เราจะอธิบายการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติม หากคุณออกกำลังกายในศูนย์ออกกำลังกาย รายการออกกำลังกายอาจแตกต่างอย่างมากจากสิ่งที่เรานำเสนอ
นอนหงาย แขนไปด้านข้าง กระชับกล้ามเนื้อคอ ยกศีรษะขึ้น และในขณะเดียวกันก็ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว
กดค้างไว้ประมาณ 5 - 15 วินาที ทำซ้ำ 3 - 15 ครั้ง
นั่งบนเก้าอี้ เอามือไว้หลังศีรษะ งอตัว เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ค้างไว้ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำ 3 - 10 ครั้ง |
นอนบนพนักพิง มือไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มตัวและค้างท่านี้ไว้ 2 - 5 วินาที เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง |
อาสนะ "งู" หายใจเข้าช้าๆ นุ่มนวล และใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก ยกลำตัวขึ้น โดยให้แขนรองรับเฉพาะตัวคุณเท่านั้น ในตำแหน่งสุดท้าย งอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่ากระตุก และกลั้นหายใจเป็นเวลา 3 ถึง 10 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 - 15 ครั้ง |
ยืนบนทั้งสี่มือบนผนังยิมนาสติกหรือบนเก้าอี้ หลังตรง งอเอวและค้างไว้ประมาณ 5 - 10 วินาที |
ทำซ้ำ 7 - 10 ครั้ง |
อาสนะ "โบว์" |
จับขาของคุณแล้วดึงด้วยมือของคุณเพื่อเข้ารับตำแหน่งสุดท้าย ระงับความตึงเครียดไว้สักครู่ ขณะที่คุณลดลง ให้หายใจออก ทำซ้ำ 7 - 10 ครั้ง |
นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ยกลำตัวและแขนขึ้นเหนือพื้น กดค้างไว้ประมาณ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 7 ครั้ง ดูแลสุขภาพของคุณ |
นอนหงาย งอขา งอหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอก แขนเหยียดตรง เน้นที่ไหล่และศีรษะ กดค้างไว้ประมาณ 5 - 8 วินาที |
ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าตัวเลือกก่อนหน้า ปริมาณของการออกกำลังกายจะเหมือนกับครั้งก่อน นอนหงายและงอเข่า งอหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอกแล้วเหยียดขาขึ้น กดค้างไว้ประมาณ 5 - 8 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง จากนั้นทำการออกกำลังกายด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
ขณะคุกเข่า ให้งอหลังแล้วจับข้อเท้าด้วยมือ กดค้างไว้ประมาณ 5 - 8 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
ระหว่างออกกำลังกาย พยายามจำกัดตัวเองให้หยุดเพียง 30 วินาที
การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นและช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้ของร่างกายมนุษย์จากคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอ คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่สุดและเหมาะสมกับคุณได้ เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงหรือเสริมการออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดใหม่ก็สมเหตุสมผล
บทความเพิ่มเติมพร้อมข้อมูลที่เป็นประโยชน์สูตรการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร
- ขั้นตอนที่ตรงกันข้ามเพื่อช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อย
- เมื่อตัดสินใจใช้การชุบแข็งเพื่อปรับปรุงสุขภาพและรูปร่างของคุณ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกระโดดลงไปในหลุมน้ำแข็งหรือราดน้ำเย็นบนถนนในตอนเช้า ผลบวกที่จำเป็นสามารถทำได้โดยใช้ฝักบัวและน้ำที่อุณหภูมิห้อง
- รอยสักของ Regina Todorenko เกือบจะทำลายอาชีพของเธอ รอยสักของ Regina Todorenko บนแขนของเธอมีความหมาย
- สูตรกะหล่ำปลีดองสำหรับฤดูหนาวอร่อยมาก