ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย
หากคุณไม่มีเวลาหรือโอกาสในการออกกำลังกายในยิม แต่ยังต้องการรักษารูปร่างให้แข็งแรง ก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เพิ่มและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดีขึ้นและด้วยเหตุนี้จึงทำให้อายุขัยของคุณเพิ่มขึ้นด้วย ทุกวันนี้มีการรู้จักคอมเพล็กซ์ต่าง ๆ มากมายสำหรับการฝึกที่บ้าน แต่ถ้าคุณมีดัมเบลล์คู่หนึ่ง ยิมนาสติกดัมเบลจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
ข้อดี
ยิมนาสติกดัมเบลมีข้อได้เปรียบที่สำคัญหลายประการและที่สำคัญที่สุดคือความเรียบง่ายและไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม สิ่งที่คุณต้องฝึกฝนคือดัมเบลล์คู่หนึ่ง พวกเขาไม่ต้องการพื้นที่ในบ้านมากนักและไม่ต้องการการบำรุงรักษาใดๆ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เพราะสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่ทุกคนทำในชีวิตได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่คือสาเหตุที่ดัมเบลยิมนาสติกได้รับความนิยมในประเทศที่พัฒนาแล้วส่วนใหญ่ของโลก สามารถใช้เป็นทั้งการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
ชั้นเรียนสำหรับผู้หญิง
ยิมนาสติกดัมเบลจะช่วยให้ผู้หญิงผอมเพรียวและฟิตขึ้น มีคุณสมบัติของตัวเองหลายประการ - ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะได้รับจากการฝึกเป็นวงกลมโดยมีการทำซ้ำจำนวนมากพอสมควร (ประมาณ 15-20) ในหนึ่งวันฝึกแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและดัมเบลล์ไม่ควรหนักมาก สำหรับผู้หญิง หลักการฝึกหลักควรเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้ว พวกเธอมีความยืดหยุ่นสูง
ดัมเบลยิมนาสติกสำหรับผู้ชาย
ยิมนาสติกดัมเบลสำหรับผู้ชายมีวัตถุประสงค์เพื่อรักษากล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันส่วนเกิน บ่อยครั้งที่เป้าหมายของผู้ชายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ชายซื้อเปลือกหอยแบบพับได้พร้อมแพนเค้กเพิ่มเติมในจำนวนที่เพียงพอ
เป็นการดีที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะทำการฝึกอบรมหลายประเภท ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายอย่างหนึ่งอาจเน้นที่การออกกำลังกายส่วนบนและอีกการออกกำลังกายหนึ่งที่ร่างกายส่วนล่าง การแบ่งส่วนนี้จะมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น
การฝึกอบรมหลังจาก 40 ปี
เมื่ออายุของผู้ชายก้าวข้ามเครื่องหมายสี่สิบปี การเปลี่ยนแปลงบางอย่างก็เริ่มต้นในร่างกายของเขา ดังนั้นระดับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจึงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้กล้ามเนื้อและสภาพร่างกายโดยทั่วไปเสื่อมลง การนอนหลับของผู้ชายแย่ลงและประสิทธิภาพของเขาลดลงและการเผาผลาญของเขาช้าลงอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายเริ่มสะสมไขมันอย่างแข็งขันมากขึ้น
ยิมนาสติกดัมเบลสำหรับผู้ชายหลังจากอายุ 40 ปีมีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูระดับฮอร์โมนที่เหมาะสมและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ทำให้การทำงานของระบบอวัยวะทั้งหมดเป็นปกติ โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบด้วยดัมเบลล์รับประกันว่าจะเพิ่มความยาวและคุณภาพชีวิตของผู้ชายทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ
คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกดัมเบล
ปัจจุบันมีการเคลื่อนไหวหลายร้อยแบบที่สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์เพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม นักระเบียบวิธีการกีฬามีส่วนร่วมในการรวบรวมคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกดัมเบลจากพวกเขาซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ เราจะนำเสนอบางส่วนในบทความนี้
ควรจำไว้ว่าจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์อย่างเพียงพอและจำนวนการทำซ้ำนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณและเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น หากอุณหภูมิของอากาศเอื้ออำนวย ให้เปิดหน้าต่างเพื่อให้ออกซิเจนเข้าสู่ห้องได้ฟรี
ชุดออกกำลังกายโดยประมาณอาจมีลักษณะดังนี้:
1. การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง:
- หมอบกับดัมเบลล์ที่ไหล่/ด้านข้างของร่างกาย - 5 เซ็ต 10-12 ครั้ง
- ปอดหลายทิศทางพร้อมดัมเบลล์/ปอดเดิน - 3-4 ชุด 10 ครั้ง
- โค้ง - 3 ชุด 12 ครั้ง
- น่องยก - 3 ชุด 15-20 ครั้ง
2. การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน:
- แถวที่โค้งงอ - ทำซ้ำ 10-12 ชุด 4 ชุด
- Bench chest press/fly - ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 4 เซ็ต
- ดัมเบลแกว่งไปด้านข้างขณะยืน/ก้มตัว - ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต
- หยิกแขนด้วยดัมเบลล์ - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- การยืดแขนโดยมีดัมเบลนั่งอยู่ด้านหลังศีรษะ/ก้ม/นอนราบ - ทำซ้ำ 10-12 ชุด 3 ชุด
คุณไม่ควรคัดลอกความซับซ้อนนี้แบบสุ่มสี่สุ่มห้า นี่เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของตัวเลือกการฝึกอบรมมากมาย เลือกแบบฝึกหัดที่สะดวกและเหมาะกับคุณที่สุด ลองสิ่งที่คุณชอบตัวเองหรือแม้กระทั่งคิดขึ้นมาเอง
สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างเป็นระบบและเป็นระยะโดยเปลี่ยนแบบฝึกหัดหรือรูปแบบการใช้งานเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานในมุมที่ต่างกันได้
เพื่อที่จะรู้สึกดีและทำทุกอย่างคุณต้องดูแลสมรรถภาพทางกายของคุณ ความเครียดอย่างต่อเนื่องและการใช้ชีวิตแบบเฉื่อยส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ เพื่อป้องกันปัญหามากมายเกิดขึ้น เราขอแนะนำให้คุณสละเวลา 15 นาทีในการออกกำลังกายตอนเช้า ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกดีมาก แต่คุณยังจะปรับปรุงกล้ามเนื้อของคุณด้วย!
การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย: การออกกำลังกายที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายเพื่อมีเพศสัมพันธ์ที่แข็งแรงจะแตกต่างจากการออกกำลังกายโดยผู้หญิง คุณต้องออกกำลังกายทั้งร่างกาย แขน ขา หน้าอก และหลัง รวมถึงหน้าท้องด้วย แม้ว่าผู้ชายหลายคนจะไม่เห็นความจำเป็นในการออกกำลังกายตอนเช้า แต่เราแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับร่างกายชาย:
- การเร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด
- เพิ่มพลังงานสำหรับวัน
- อารมณ์ดี
- ปรับปรุงชีวิตที่ใกล้ชิด
- กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- เยาวชนและกิจกรรม
- คุณจะลืมอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างไปได้เลย
อย่างที่คุณเห็นมีประโยชน์มากมายซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอย่าลืมทำแบบฝึกหัดทุกวันแล้วคุณจะพบว่ามีอะไรบ้างด้านล่างนี้
แบบฝึกหัดที่ 1ขั้นแรก มาเริ่มบริหารสะโพกและขากันก่อน เริ่มจาก squats กันก่อน - สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีดัมเบลก็ได้ ทำสควอท 20-25 ครั้ง 3-4 เซ็ต หลังของคุณตรง พยายามนั่งให้ลึกที่สุด
แบบฝึกหัดที่ 2- แทงด้านข้าง วางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหมือนกับว่าคุณกำลังแยกขา ตอนนี้คุณต้องหมอบบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างเหยียดตรง หลังของคุณเหยียดตรง และเหยียดแขนไปข้างหน้า
แบบฝึกหัดที่ 3แทงแบบคลาสสิก วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยควรงอเข่าเป็นมุมฉาก ขาที่สองนอนหงาย วางแขนไปตามลำตัวโดยมีหรือไม่มีดัมเบล ยืดขาทั้งสองข้างให้ตรง จากนั้นย่อตัวลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา
แบบฝึกหัดที่ 4มันเรียกว่าไม้กระดาน และมันไม่ง่ายเลยที่จะทำ ข้อดีคือฝึกกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งแขน ไหล่ หน้าอก สะโพก ขา และหน้าท้อง คุณต้องวางข้อศอกบนพื้น ลำตัวตึงเหมือนเชือก หลังตรง พยายามอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดมันจะดีขึ้นในแต่ละครั้ง
ลองอ่านบทความของเรา แบบฝึกหัด Plank - ทำอย่างไร
แบบฝึกหัดที่ 5วิดพื้นเป็นประจำ - อะไรจะดีไปกว่านี้ใช่ไหม? ต้องขอบคุณพวกเขาที่คุณจะสามารถออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณได้ เราขอแนะนำให้ฝึกวิดพื้นประเภทต่างๆ โดยใช้กำมือที่กว้างหรือแคบ
แบบฝึกหัดที่ 6วิดพื้นจากโซฟาหรือเก้าอี้ มันใช้งานได้ดีกับไขว้และไหล่ของคุณ วางมือบนพนักเก้าอี้แล้วงอข้อศอก ลดตัวลงให้ต่ำที่สุด อยู่ที่ด้านล่างสักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดที่ 7มาเริ่มบริหารหน้าท้องกันเถอะ! ท่าออกกำลังกายนี้คล้ายกับการปั่นจักรยานมาก - งอขาขวาแล้วดึงให้ชิดหน้าอกมากที่สุด พยายามจับขาด้วยข้อศอกซ้าย ทำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
แบบฝึกหัดที่ 8นอนลงบนเสื่อ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วยกให้สูงที่สุด เท้าชี้ไปที่เพดาน แขนไปตามลำตัว ทำซ้ำ 15 ครั้ง การออกกำลังกายจะเน้นหน้าท้องส่วนล่างและตรงกลาง
อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย มันจะยากสำหรับคุณในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะชินกับมัน อย่ากลัวที่จะทดลองและเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ๆ ให้กับโปรแกรม
การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย: วิดีโอ
ขอบคุณวิดีโอนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง เริ่มทันที!
วิธีง่ายๆ แต่ได้ผลมากในการชาร์จพลังและสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรงคือออกกำลังกายในตอนเช้าอย่างแน่นอนไม่ยากเลย ควรสังเกตว่าสำหรับผู้ชายไม่เพียงให้ความแข็งแกร่งใหม่แก่พวกเขาเท่านั้น แต่ยังทำให้จิตใจของพวกเขาดีขึ้นตลอดทั้งวันอีกด้วย ใช้เวลาไม่มาก - จากห้าถึงยี่สิบนาทีทุกเช้า
ผู้ชายหลายคนเริ่มมองหาข้อแก้ตัวทุกประเภททันทีโดยบอกว่าไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับสิ่งจำเป็น จากนั้นในตารางงานที่ยุ่งในตอนเช้าคุณต้องหาเวลาที่แน่นอน... ข้อแก้ตัวอาจแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม มันก็คุ้มค่าที่จะจดจำถึงประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้จากการออกกำลังกายประเภทอื่น
ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ "การแกะสลัก" ร่างกาย แต่ไม่ควรพยายาม "บีบ" บันทึกออกจากร่างกาย จุดประสงค์ของการออกกำลังกายตอนเช้าคือเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมของวันที่จะมาถึง เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และปรับปรุงกล้ามเนื้อ
ไม่ควรออกกำลังกายทั้งชุดเพื่อชาร์จทันทีหลังจากตื่นนอน เป็นการดีกว่าที่จะปล่อยให้ร่างกายตื่นขึ้นและ “ได้สติ” โดยปกติจะใช้เวลาไม่เกินยี่สิบนาที ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณไม่ควรข้ามไปเริ่มทำงานในโหมดเข้มข้นทันที ขั้นแรก คุณต้องวอร์มร่างกายหลายๆ ครั้งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหัวใจให้พร้อมรับภาระหนักๆ
วอร์มอัพ
1. การหมุนคอไปในทิศทางต่างๆ เอียงศีรษะช้าๆ ลึกลงไปมา
2. กำมือของคุณให้เป็นกำปั้นแล้วหมุนหมัดไปมา จับมือของคุณใน "ล็อค" อย่าเคลื่อนไหวเหมือนคลื่นด้วยมือของคุณกะทันหัน แต่เป็นไปอย่างราบรื่น
3. ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยไหล่ของคุณ ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง ไขว้แขนด้วยกรรไกรที่ด้านหน้าหน้าอก
4. นอนราบกับพื้นแล้วประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกลำตัวขึ้น คุณสามารถดึงเข่าเข้าหาตัวหรือปล่อยให้ขานอนตรงบนพื้นก็ได้ ในกรณีที่สอง ควรยึดเท้าไว้ใต้โซฟาหรือใต้หม้อน้ำจะดีกว่า
5. โค้งงอไปข้างหน้า สำหรับผู้ชายที่เตรียมตัวน้อย - ใช้นิ้วแตะพื้น ผู้ที่เตรียมพร้อมมากกว่าควรใช้ฝ่ามือแตะพื้น
6. หมุนกระดูกเชิงกรานทั้งสองทิศทาง
7. วิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อคือการสวิงขา คุณสามารถแกว่งข้างได้ โดยทำด้วยขาข้างเดียวก่อนแล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาข้างตรงข้าม ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยพิงอุปกรณ์รองรับบางอย่าง เช่น ผนังหรือโต๊ะ
การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการรวมหลาย ๆ ท่า หลังจากวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ไม่เพียงแต่บริหารกล้ามเนื้อบริเวณหลัง หน้าอก และไหล่เท่านั้น หลังจากการวิดพื้น อวัยวะภายในจะ "ตื่น" และเริ่มทำงานได้ดีขึ้น: ตับ, ลำไส้, กระเพาะอาหาร ฯลฯ
หากคุณมีบาร์ที่บ้าน คุณก็ควรดึงบาร์ออกเล็กน้อย อย่าเพิ่งพาไป! โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การบรรลุผลลัพธ์สูงสุด การดึงขึ้นครึ่งหนึ่งของจำนวนปกติก็เพียงพอแล้ว
หากต้องการชาร์จให้เสร็จสิ้น หากเวลาเอื้ออำนวย คุณสามารถออกไปวิ่งได้ ขณะวิ่งออกกำลังกาย ร่างกายจะอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจน ระบบประสาทจะสงบลงและเริ่มทำงาน
เพื่อที่จะตอบคำถามเชิงบวกว่าทำไมยิมนาสติกกับดัมเบลล์ถึงดี ก่อนอื่นคุณควรเข้าใจก่อนว่าการไม่ใช้งานกล้ามเนื้อของเขาจะส่งผลอย่างไรต่อบุคคล จากความแตกต่างดังกล่าวเท่านั้นที่เราสามารถเข้าใจถึงความเป็นไปได้และประโยชน์ของการออกกำลังกายได้อย่างชัดเจน การขาดการออกกำลังกายแบบตรงเป้าหมายเป็นประจำในกรณีส่วนใหญ่จะทำให้ร่างกายสูญเสียความแข็งแกร่ง ความอดทน ความเร็ว และความคล่องตัวลดลง
เนื่องจากไม่ได้ใช้งาน กล้ามเนื้อลีบ ลดปริมาตร หย่อนยาน และมักมีไขมันมากเกินไป ในที่สุดร่างกายก็สูญเสียความสวยงามของรูปร่างไป สังเกตความเสื่อมโทรมโดยทั่วไป ท้องหย่อนคล้อย การเคลื่อนไหวช้า เชื่องช้า และอึดอัด ช้าๆ แต่แน่นอน (และในวัยหนุ่มของเขาด้วย) ร่างนั้นได้รับลักษณะพิเศษซึ่งสามารถอธิบายได้ว่าเป็น "ฟอลสตัฟเฟี้ยน": ด้วยแขนและขาที่อ่อนแอพร้อมพุงรูปถัง
ความเฉื่อยของกล้ามเนื้อนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงด้านลบต่างๆ ในสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ในกรณีส่วนใหญ่ ระบบประสาทจะได้รับผลกระทบ ประสิทธิภาพของปอดและหัวใจลดลง ความมีชีวิตชีวาและความร่าเริงจะหายไป ความมั่นใจในตนเองและความปรารถนาที่จะเอาชนะอุปสรรคในชีวิตลดลง การพัฒนากล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับงานที่ทำเท่านั้น วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เหมาะสม และรอบคอบมีพัฒนาการที่ครอบคลุมในร่างกายของผู้ชาย ในทุกอวัยวะ และระบบต่างๆ ปรับปรุงและเพิ่มความสามารถในการทำงาน การออกกำลังกายเป็นประจำด้วยดัมเบลในน้ำหนักที่เหมาะสมช่วยให้กล้ามเนื้อมีกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุด
ดัมเบลยิมนาสติก
ชั้นเรียนยิมนาสติกเปิดสอนสำหรับคนทุกวัย ส่วนสูงและรูปร่าง นอกจากดัมเบลแล้ว พวกเขาไม่ต้องการเครื่องมือหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ
การออกกำลังกายที่ทำอย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของร่างกายอย่างมาก ยิมนาสติกยังช่วยเสริมสร้างหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดนั่นคือกล้ามเนื้อหัวใจ การชาร์จยังส่งผลดีต่อการทำงานของปอดอีกด้วย: ความยืดหยุ่นของปอดดีขึ้น ปริมาตรเพิ่มขึ้น และการหายใจลึกขึ้น
การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปจากการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาไปเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำการเพิ่มจังหวะและจังหวะรวมถึงความซับซ้อนของการออกกำลังกายทำให้คุณได้รับผลกระทบที่สม่ำเสมอและครอบคลุม กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการสร้างร่างกายชายที่สวยงาม ชั้นเรียนที่มีดัมเบลล์มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาพัฒนาการทางร่างกายให้แข็งแรง คล่องตัว และมีสุขภาพดี
หากต้องการมีรูปร่างที่สวยงามและกระชับ คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวัน เป็นการดีที่คุณจะต้องได้รับการฝึกอบรมทุกวัน ชีวิตที่เร่งรีบ ปัญหาเรื่องงาน และความกังวลเรื่องครอบครัวไม่ได้ช่วยให้คนสมัยใหม่หาเวลาหนึ่งชั่วโมงในตารางงานของเขาเพื่อไปยิมได้เสมอไป มีทางออกเสมอ! หากคุณตื่นเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมง คุณสามารถอุทิศเวลานี้ให้กับการพัฒนาร่างกายได้ การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ!
การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์อย่างไร?
การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ยิ่งกว่านั้นเราไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักตัวหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ เรากำลังพูดถึงการบำรุงรักษาร่างกายและจิตวิญญาณตามปกติในสภาวะที่แข็งแรง และการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะช่วยในเรื่องนี้ ทำไมในตอนเช้า? เพราะเป็นช่วงเช้าที่ผลต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อเกิดผลสูงสุด พวกเขายังคงนุ่มนวลและฝึกได้ง่าย นอกจากนี้การพลศึกษาในช่วงเช้าจะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง เอฟเฟกต์จะได้รับการปรับปรุงด้วยการอาบน้ำที่ตัดกันหลังการฝึก: มันจะมีผลดีไม่เพียง แต่ต่อร่างกาย แต่ยังรวมถึงระบบอวัยวะภายในด้วย
การออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- รักษาท่าทางที่ถูกต้อง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว
- ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ
- จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ
- จะลดน้ำหนักส่วนเกินและป้องกันไม่ให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก
- จะทำให้หุ่นสวยและฟิต
- จะช่วยปรับปรุงอารมณ์และประสิทธิภาพการทำงานของคุณตลอดทั้งวัน
จะจูงใจตัวเองให้เรียนได้อย่างไร?
ปัจจัยต่อไปนี้สามารถกระตุ้นให้ผู้ชายออกกำลังกายในตอนเช้าได้
ปัจจัย | ประเด็นคืออะไร |
ทางเศรษฐกิจ | การออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านจะช่วยประหยัดทั้งเงินและเวลา ไม่จำเป็นต้องซื้อชุดกีฬาพิเศษหรือเป็นสมาชิกสโมสรกีฬา ไม่ต้องเสียเงินและเวลาเพื่อไปสถานที่เรียน |
สุขภาพ | การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายจะช่วยปรับปรุงทุกระบบของร่างกาย ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย กำจัด “พุงเบียร์” และให้หุ่นที่น่าดึงดูด นอกจากนี้ช่วงเช้าถือเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย การแสดงสูงสุดจะเกิดขึ้นเวลาตีห้าถึงหกโมงเช้า ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้น |
ผู้ชายควรออกกำลังกายตอนเช้าอย่างไร?
การยืดกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวศีรษะอย่างผ่อนคลายโดยไม่ต้องลุกจากเตียงไม่ใช่การออกกำลังกายตอนเช้าเต็มรูปแบบ การออกกำลังกายที่เหมาะสมในตอนเช้าสำหรับผู้ชายประกอบด้วยการปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:
- คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน โดยควรออกกำลังกายพร้อมๆ กัน
- ก่อนถึงคอมเพล็กซ์ คุณไม่สามารถกินหรือดื่มเครื่องดื่มได้ และเพื่อเป็นกำลังใจให้ตัวเอง คุณเพียงแค่ล้างหน้าด้วยน้ำเย็นและบ้วนปากหากจำเป็น
- ถ้าเป็นไปได้ ออกกำลังกายกลางแจ้ง มิฉะนั้น ให้เปิดหน้าต่างไว้
- เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับออกกำลังกาย ไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวและไม่หลวมจนเกินไป ร่างกายก็ต้องหายใจ กางเกงขาสั้นก็เหมาะสำหรับการฝึกซ้อม
- ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ คุณต้องหายใจตามจังหวะของการออกกำลังกายและผ่านทางจมูกอย่างเคร่งครัด ในช่วงที่มีสภาพอากาศรุนแรง คุณสามารถหายใจออกสั้นๆ ทางปากโดยพับเป็นท่อ
- เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มความซับซ้อน เช่นเดียวกับจำนวนการทำซ้ำ: เริ่มต้นด้วยค่าต่ำสุดแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงค่าสูงสุด
- โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นเพียงการออกกำลังกาย ไม่ใช่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบ คุณไม่จำเป็นต้องแบกภาระให้ตัวเองเต็มที่ในตอนเช้า เพราะอาจนำไปสู่ความเครียดที่มากเกินไปในหัวใจได้
- เริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพแล้วจึงไปยังส่วนหลักเท่านั้น
- เปิดเพลงจังหวะเพื่อให้ร่างกายได้ทำงาน
ออกกำลังกายตอนเช้า
การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ต้องเตรียมร่างกายหลังการนอนหลับเพื่อรับภาระหลัก และคุณสามารถเริ่มต้นบนเตียงได้
มาเริ่มกันเลย:
- เรายืดร่างกายออกโดยเอามือไปไว้ด้านหลังศีรษะ
- เราทำภายในหนึ่งนาที
- เราทำการเคลื่อนไหวสวิงหลายครั้งด้วยแขนของเรา
- เรานั่งลงแล้วพยายามเอื้อมมือไปที่เท้าของเรา
ต่อไปเราลุกจากเตียงเดินไปรอบๆ อพาร์ทเมนต์ ในที่สุดร่างกายก็ต้องตื่นและเตรียมพร้อมไปทำงาน ระหว่าง “เดิน” เราก็เปิดหน้าต่างและล้างหน้า เพียงเท่านี้ร่างกายก็พร้อมสำหรับการวอร์มอัพส่วนต่อไปแล้ว ใช่ ใช่ ยังมีการวอร์มอัพอยู่: ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายชุดหลัก คุณต้องเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก เมื่อต้องการทำสิ่งนี้:
- เราหมุนแปรง - ขั้นแรกแต่ละอันแยกจากกัน จากนั้นทั้งสองล็อคเข้าด้วยกันเพื่อทำสิ่งนี้
- หมุนข้อศอก - เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและหมุนแขนออกจากตัวและเข้าหาตัว
- เราหมุนข้อต่อไหล่ - ในการทำเช่นนี้เรางอแขนที่ข้อศอกและวางนิ้วบนไหล่ของเรา
- เราเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ศีรษะไปในทิศทางที่ต่างกัน
- เราหมุนกระดูกเชิงกรานของเรา - โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ เราจะเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้กระดูกเชิงกรานของเราไปในทิศทางที่ต่างกัน
- เรางอร่างกายไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือถึงพื้นและไปในทิศทางที่ต่างกัน
- เราทำอย่างนั้น - เรานำแขนของเรางอที่ข้อศอกด้านหน้าหน้าอกแล้วหมุนไปด้านข้างจนถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ กระดูกเชิงกรานและขาไม่เคลื่อนไหว
เป็นการสิ้นสุดการวอร์มอัพ หากเป้าหมายของคุณคือการปลุกร่างกายให้กระฉับกระเฉง คุณสามารถหยุดเพียงแค่นั้นได้ แต่ถ้าคุณต้องการรักษารูปร่างให้ดูดีก็ให้ทำแบบฝึกหัดหลักต่อไป
ชุดออกกำลังกาย
ที่บ้านผู้ชายสามารถออกกำลังกายได้อย่างมหัศจรรย์และมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าในโรงยิม นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแผนการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อให้บริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ภายในครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายรวมถึงชุดออกกำลังกายที่เตรียมไว้และออกกำลังกายมาอย่างดีสามารถปรับปรุงสภาพทั่วไปเพิ่มพลังและกระชับร่างกายได้
ชุดออกกำลังกายทั่วไป
จัดทำแผนการสอนสำหรับตัวคุณเองในลักษณะที่องค์ประกอบหนึ่งนำไปสู่องค์ประกอบที่สองได้อย่างราบรื่น แบบฝึกหัดอาจคล้ายกันได้สิ่งสำคัญคือเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน ตัวอย่างเช่น ชุดขององค์ประกอบอาจเป็นดังนี้:
- เรายืนบนเท้าโดยวางมือไว้บนเอวและเท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นพร้อม ๆ กันหันร่างกายของคุณไปในทิศทางหนึ่งก่อนจากนั้นจึงหันไปอีกทางหนึ่ง
- การออกกำลังกายที่คล้ายกัน เพียงยกแขนขึ้นเท่านั้น เราก็ขยับขาข้างหนึ่งกลับเข้าที่นิ้วเท้า และลดมือลงแล้วเหวี่ยงขาไปข้างหน้า ทำซ้ำบนแขนขาที่สอง
- เรากางขาของเราให้กว้าง เราขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้างยกแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- เท้ายังคงห่างกันเท่าช่วงไหล่ ยกเท้าขึ้นยกแขนขึ้นและงอไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วแตะเท้าของขาอีกข้างหนึ่ง
- เรายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิมและทำสควอชลึก มืออยู่บนเข่า ต่อไปเรายืนขึ้นโดยไม่ยืดตัวและพยายามใช้ฝ่ามือแตะพื้น หลังจากดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาทีเราก็ยืดตัวให้ตรงอย่างสมบูรณ์
- เรากระโดดอยู่กับที่เป็นเวลาครึ่งนาที จากนั้นจึงเดินต่อไปโดยยกเข่าขึ้นสูง
สำหรับผู้ชาย แขนที่สวยงาม หน้าท้องที่แข็งแรง และกล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงขอแนะนำหากยิมนาสติกเสริมด้วยการออกกำลังกายในตอนเช้าสำหรับผู้ชาย องค์ประกอบเพียงไม่กี่อย่างก็เพียงพอสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อรักษารูปร่าง
ชุดออกกำลังกายหน้าอก
หากต้องการขยายกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น ดัมเบล หนังยาง หรือเครื่องขยาย
- เรานอนหงายกางแขนออกพร้อมกับดัมเบลล์ไปด้านข้าง เราเริ่มยืดแขนให้ตรงช้าๆ แล้วงอข้อศอก
- ติดส่วนขยายเข้ากับผนังโดยใช้ตะขอแล้วนอนหงายโดยให้ศีรษะหันไปทางมัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดส่วนขยายไปตามลำตัว และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้คลายที่จับออก
- เราลุกขึ้นเอาหนังยางแล้วพับครึ่ง เราวางมือข้างหนึ่งไว้บนส่วนโค้งของสายรัด และอีกมือหนึ่งก็จับที่จับ เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวของนักธนูเมื่อเขาพยายามยิง
หากคุณไม่มีอุปกรณ์ คุณสามารถวิดพื้นเป็นประจำได้ ซึ่งจะออกกำลังกล้ามเนื้อแขนไปพร้อมๆ กัน
การออกกำลังกายแขน
วิดพื้นใด ๆ ก็ตามที่เหมาะกับแขนของคุณ:
- จากพื้นจากหัวเข่าหรือขาตรง
- คล้ายกัน แต่จากโซฟา
- ทุกอย่างเหมือนกัน แต่ยกขาข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงยกขาอีกข้างหนึ่ง
- วิดพื้นด้วยมือปรบมือ
ออกกำลังกายหน้าท้อง
การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกถือเป็นท่ากระทืบในทุกรูปแบบ:
- บิดตรง - เรานอนหงายงอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหมือนผีเสื้อ - เราเริ่มยกร่างกายส่วนบน
- บิดด้านข้าง - เราทำสิ่งเดียวกัน แต่เมื่องอเข่าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง แขนที่เกี่ยวข้องสามารถเหยียดตรงและดึงเข้าหานิ้วเท้าได้
- บิดกลับ - จากตำแหน่งเดียวกันเราไม่ได้ยกส่วนบนของร่างกาย แต่เป็นส่วนล่างในขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก
แบบฝึกหัดเพิ่มเติม
การออกกำลังกายเพิ่มเติม ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายสมบูรณ์แบบ
- เราแยกเท้าออกจากกัน ยกเท้าขึ้น และขณะหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอตัว กอดอก และงอเข่าเล็กน้อย
- เรานั่งบนพื้นแล้วงอขาเหยียดตรง
- เรานอนหงายและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถหลับตาแล้วนอนอยู่ที่นั่นสักสองสามนาทีก็ได้
ความยากลำบากที่เป็นไปได้
ปัญหาหลักในการออกกำลังกายตอนเช้าคือการตื่นเช้า ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถบังคับตัวเองให้ตื่นเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่ออุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกาย หลายๆ คนจะชอบที่จะอุทิศเวลานี้เพื่อการนอนหลับ สิ่งสำคัญที่นี่คือแรงจูงใจ ลองนึกถึงว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์อะไรบ้างสำหรับคุณ และมีประโยชน์อะไรบ้างต่อร่างกายของคุณ พยายามเข้านอนเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงแรก เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกขาดการนอนหลับ ยังดีกว่า เปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าของผู้ชายให้เป็นการออกกำลังกายในครอบครัว กิจกรรมร่วมกันทำให้เราใกล้ชิดกันมากขึ้นและนำมาซึ่งผลประโยชน์ที่มากยิ่งขึ้น!
ลองคิดดูว่าเหตุใดคุณจึงต้องออกกำลังกายตอนเช้า หากเพียงตื่นขึ้นมาและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันใหม่คุณก็สามารถออกกำลังกายหลักในสภาวะที่ผ่อนคลายได้ อย่ารีบเร่งไปไหน แต่ค่อยๆ ปล่อยให้ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณตื่นขึ้นมาเคลื่อนไหว
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพิ่มเติมนอกเหนือจากการออกกำลังกายตอนเช้า ควรให้ความสำคัญกับมันมากขึ้นโดยเฉพาะในแผนกความแข็งแกร่ง บริหารหน้าท้องให้ลึกขึ้น ออกกำลังกายบริเวณแขน หน้าอก และขา
คุณสามารถทำการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์ได้ทุกวัน และเพิ่มอันหลักวันเว้นวัน วิธีนี้กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวจากภาระหลัก แต่จะไม่ลืมรสชาติของการเคลื่อนไหว