ฤดูหนาวในยุโรปจะเป็นอย่างไร? Agro2b – ข้อมูลและพอร์ทัลการวิเคราะห์ในด้านการเกษตร แพลตฟอร์มการซื้อขาย เครือข่ายโซเชียลสำหรับเกษตรกร
คงไม่มีผู้หญิงคนไหนที่ไม่กลัวน้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และไม่น่าแปลกใจเลยที่ในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ คุณจะต้องกินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลง และถ้าคุณไม่ควบคุมตัวเอง คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มได้สองสามปอนด์อย่างง่ายดาย และบางครั้งก็มีหลายโหล
แต่ถ้าคุณอ่านบทความนี้ สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับคุณ เพราะในนั้นเราได้รวบรวมเคล็ดลับที่เกี่ยวข้องมากที่สุดเกี่ยวกับการไม่รับน้ำหนักมากในระหว่างตั้งครรภ์ไว้ให้คุณ เรารับประกันว่า: หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ หลังคลอดบุตร คุณจะกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมได้อย่างแน่นอน เอาล่ะ ไปทำงานได้แล้ว!
อย่าไปเชื่อพวกที่บอกว่าหญิงมีครรภ์ต้องกิน “เพื่อตัวเอง และเพื่อผู้ชายคนนั้น” นี่เป็นตำนาน
ในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ เมื่ออวัยวะทั้งหมดของทารกในครรภ์ถูกสร้างขึ้น แคลอรี่ส่วนเกินก็ไม่จำเป็นเลย แต่คุณต้องการโปรตีนและวิตามินอย่างแน่นอนเพื่อให้เด็กมีพัฒนาการอย่างเหมาะสม ดังนั้นในช่วงเวลานี้ปริมาณอาหารจึงไม่ใช่สิ่งสำคัญมากกว่า แต่เป็นคุณภาพ
ในอีกสามเดือนข้างหน้าก็ไม่จำเป็นต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมเช่นกัน โดยจะมีความจำเป็นในช่วงสามเดือนที่ผ่านมาเท่านั้น ซึ่งเป็นช่วงที่เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วที่สุด แต่แม้ในช่วงเวลานี้ไม่จำเป็นต้องบริโภคสองเท่า - ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคเพียง 200 แคลอรี่ต่อวัน "ด้านบน" ตัวอย่างเช่น เพิ่มขนมปังปิ้ง 2 แผ่นพร้อมเนยหรือมันฝรั่งทั้งลูกอบชีส กล้วยลูกเล็กๆ 2-3 ลูก หรือแอปริคอตแห้ง 1 กำมือในมื้ออาหารของคุณ
กฎข้อที่สอง: ต่อสู้กับสิ่งที่เป็นอันตราย!
ถ้าอย่างใดอย่างหนึ่ง ความแตกต่างที่สำคัญเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น - โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์ แน่นอนว่าในช่วงเวลานี้คุณไม่สามารถปฏิเสธตัวเองว่ามีของอร่อยได้ถ้าคุณต้องการมันจริงๆ แคลอรี่เพิ่มเติมสองสามจะดีกว่า อารมณ์ไม่ดี- แต่ก็ยังดีกว่าที่จะไม่กินเค้กและช็อคโกแลตตลอดเวลา
ดังนั้นควรกินอย่างไรขณะตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น:
- แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยสารพัดที่ดีต่อสุขภาพตัวอย่างเช่น หมูทอดติดมัน - ไก่งวงตุ๋นหรือกระต่าย, ขนมหวาน - ผลไม้แห้งและสด, ซาลาเปาขาว - ขนมปังดำ
- พึ่งพาผลิตภัณฑ์จากนมคอทเทจชีส นม ชีสไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย หากคุณต้องการอะไรหวานๆ เตรียมของหวานที่ทำจากชีสมาเองเลย เพราะทั้งรูปร่างและรูปร่างของคุณจะขอบคุณ
- เพิ่มปลาในอาหารของคุณถ้ายังไม่กินทะเลปลาแดงเรามาหาคุณ! แคลเซียมและฟอสฟอรัสที่มีอยู่มีความจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ และมันก็อร่อยมากด้วย
กฎข้อที่สาม: ควบคุมความอยากอาหารของคุณ
มันเกิดขึ้นว่าในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงคนหนึ่งก็รู้สึกหิวมาก ผู้ที่สังเกตรูปร่างของตนพยายามต่อสู้กับความอยากกิน ผู้ที่ไม่สนใจขนม พฤติกรรมทั้งสองแบบไม่ถูกต้อง
คุณไม่ควรหิวในระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 มีทุกสิ่งติดต่อกันที่มือของคุณเอื้อมถึงได้เช่นกัน ทางออกเดียวที่แน่นอนคือกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อยๆ ประมาณ 5-6 ครั้งต่อวัน
เคล็ดลับดีๆ อีกประการหนึ่งในการรับประทานอาหารระหว่างตั้งครรภ์เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการรับประทานอาหารจากจานเล็กใบเดียวกัน หามาสักอันแล้วใช้ได้นาน 9 เดือน คุณจะเห็น - ผลลัพธ์จะชัดเจน!
หากคุณยังคงรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย ให้รอ 20 นาที นักโภชนาการเชื่อว่านี่คือระยะเวลาที่กระเพาะอาหารต้องส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว ถ้าไม่ช่วยก็กินเพิ่มอีกหน่อย
กฎข้อที่สี่: ชั่งน้ำหนักตัวเอง
สำหรับใครที่กังวลว่าจะไม่เพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร แนะนำให้เอาตาชั่งจากชั้นลอย ใช่แล้ว ทุก ๆ สัปดาห์หรือสองสัปดาห์คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองและหาข้อสรุปที่เหมาะสม อย่าลืมบันทึกผลลัพธ์ของคุณ - เดือนละครั้งในช่วงแรกและทุกๆ สองสัปดาห์ในระยะหลัง
เปรียบเทียบตัวเลขที่ได้รับกับค่าเฉลี่ย โดยเฉลี่ยแล้วหญิงตั้งครรภ์ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4-5 กิโลกรัมจนถึงสัปดาห์ที่ 20 และอีกครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากผลลัพธ์ของคุณสูงกว่ามาก ให้แจ้งนรีแพทย์ของคุณ และเปลี่ยนแปลงอาหารในแต่ละวันตามคำแนะนำของแพทย์
หากคุณติดตามน้ำหนักของคุณตลอดระยะเวลา คำถามที่ว่าจะไม่เพิ่มน้ำหนักมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไรจะถูกลบออกจากวาระการประชุม
กฎข้อที่ห้า: เดินทุกวัน!
ประการแรก อากาศบริสุทธิ์จะเป็นประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก และประการที่สอง การเดินระยะไกลเป็นอีกคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าหญิงตั้งครรภ์จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร น้ำหนักเกิน- เดินให้มากที่สุด - แล้วคุณจะมีความสุข และถ้าเป็นไปได้ เพิ่มยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ โยคะ การออกกำลังกายง่ายๆ บนฟิตบอล หรืออะไรทำนองนั้นที่คล้ายกับกิจวัตรประจำวันของคุณ
กฎข้อที่หก: ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
รีบจองกันได้เลยประเด็นนี้ไม่เกี่ยวข้องกับทุกคน หากแพทย์ของคุณจำกัดปริมาณของเหลวของคุณ ให้ทำตามคำแนะนำของเขา ถ้าไม่ก็ติดตามเราได้เลย
เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นต้องมีเมนูสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ- สิ่งเหล่านี้อาจเป็นน้ำผลไม้สด เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชาเขียวหรือชาสมุนไพร น้ำแร่ไม่มีแก๊ส เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ (และในบางกรณีอร่อย) ดังกล่าวจะช่วยเอาชนะความรู้สึกหิวโหยอย่างรุนแรงอย่างน้อยก็ชั่วคราวและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์
กฎข้อที่เจ็ด: นอนหลับให้เพียงพอ
สำหรับคำถามที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์คำวิจารณ์จากคุณแม่ยังสาวไม่น่าจะช่วยอะไรได้ แต่ความคิดเห็นของนักโภชนาการก็โอเค และพวกเขาทั้งหมดเชื่ออย่างเป็นเอกฉันท์ว่ากฎหลักประการหนึ่งในกรณีนี้คือการนอนหลับให้เพียงพอ
หากร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะ “ชดเชย” การขาดดุลนี้ด้วยขนม หากนอนหลับไม่เพียงพอ คุณจะรู้สึกหิวมากและเริ่มพอใจกับทุกสิ่งที่เข้ามา เป็นผลให้ระบบโภชนาการที่กำหนดไว้สำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สงสารตัวเองและลูกน้อยของคุณ พยายามนอนหลับให้เพียงพอ แล้วหุ่นของคุณจะขอบคุณอย่างแน่นอน วันละ 8 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น: เมนูประจำสัปดาห์
คำแนะนำคือคำแนะนำ แต่ไม่มีเมนูใดโดยเฉพาะ เรามาพูดเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่หญิงตั้งครรภ์ควรกินเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เรารวบรวมเมนูตัวอย่างมาให้คุณแล้ว 7 วัน แต่ละมื้อจะมีอาหารให้เลือกหลายมื้อ ผสมตามที่คุณต้องการ
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นมีดังนี้:
อาหารเช้า- ร้อนแน่นอน ที่ดีที่สุดคือกินโจ๊ก - โจ๊กใด ๆ ยกเว้นเซโมลินา คุณสามารถเพิ่มคุกกี้ไร้ไขมันหรือขนมปังปิ้งกับชีสลงไปแล้วล้างออก ชาเขียว- อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับโจ๊กคือแพนเค้กข้าวโอ๊ตกับคอทเทจชีสหรือกล้วยบด
อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสพร้อมผลไม้/ผลไม้แยก/ขนมหวานจากธรรมชาติ - แยมผิวส้ม มาร์ชเมลโลว์
อาหารเย็น: สลัดจาก ผักสดพร้อมอาหารจานหลัก - ซุปผักหรือผัก น้ำซุปเนื้อ/ มันฝรั่ง ข้าว บัควีท หรือพาสต้าบางชนิด / เนื้อสัตว์หรือปลาที่ไม่มีเครื่องเคียง
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้สดหรืออบในเตาอบ/ไข่เจียวพร้อมผัก/แพนเค้กชีสที่ทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำ/สลัดผักพร้อม น้ำมันมะกอก- ขอแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้ที่เจือจางด้วยน้ำ
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเกิน ระบบโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์จึงต้องรวมอาหารเย็นด้วย ใช่ ใช่ คุณไม่สามารถไปไหนได้หากไม่มีเขา ไม่ว่ามันจะฟังดูน่าประหลาดใจขนาดไหนก็ตาม และ - ในสองขั้นตอน!
อาหารเย็น: โจ๊กข้าวกับแอปเปิ้ลและลูกเกด/เกี๊ยวขี้เกียจ/ปลาพร้อมผักและข้าว/หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
มื้อเย็นที่สอง- ปริมาณน้อยมาก ไม่เกิน 120 กรัม ตัวอย่างเช่น นมอบหมักเล็กน้อย คอทเทจชีส หรือขนมปังสองสามก้อน
อย่าลืมปรุงรสอาหารด้วยสมุนไพรเพราะมีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์
เราพบว่าหญิงตั้งครรภ์ควรกินอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก ตอนนี้เรามาชี้แจงให้ชัดเจนว่าควรกินเมื่อใด จะดีกว่าถ้าพักระหว่างมื้ออาหารประมาณสามชั่วโมง มื้อสุดท้าย - มื้อเย็นมื้อที่สอง - ไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอน
เราบอกคุณแล้วว่าหญิงตั้งครรภ์ควรกินอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก จากนั้นทุกอย่างก็ขึ้นอยู่กับคุณเท่านั้น สุขภาพกับคุณและลูกน้อย!
จำนวนเงินที่คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายของผู้หญิง – รูปร่างและน้ำหนักตัวของเธอก่อนตั้งครรภ์ อัตราการเผาผลาญ วิถีชีวิต การรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม มีมาตรฐานการเพิ่มน้ำหนักที่ช่วยให้แพทย์สามารถติดตามความคืบหน้าของการตั้งครรภ์และช่วยป้องกันได้ ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้หรือการเบี่ยงเบน
เชื่อกันว่าในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวของผู้หญิงที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยจะเพิ่มขึ้น 10-15 กิโลกรัม นี่คือเมื่อ น้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ ผู้หญิงผอมสามารถรับได้มากขึ้น - 12-18 กก. และผู้หญิงที่มี "ร่างกาย" - 8-12 กก. แต่ถ้าผู้หญิงจะให้กำเนิดลูกแฝดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจอยู่ที่ 16-21 กก.
ตามกฎแล้ว หนึ่งในสามของน้ำหนักจะถูกเพิ่มในช่วง 20 สัปดาห์แรก: 270-330 กรัมต่อสัปดาห์ น้ำหนักสองในสามที่เหลือจะเพิ่มขึ้นในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์: จาก 21 ถึง 30 สัปดาห์ - 290-370 กรัมต่อสัปดาห์จาก 31 สัปดาห์ก่อนเกิด - 310-370 กรัมต่อสัปดาห์
ควรสังเกตว่านี่ก็เช่นกัน เฉลี่ย- บ่อยครั้งในช่วงพิษในระยะแรกผู้หญิงจะสูญเสียกิโลกรัมและเมื่อพิษผ่านไปผู้หญิงก็เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้น ดังนั้นที่นี่ทุกอย่างก็เป็นเรื่องส่วนตัวเช่นกัน แต่ด้วยน้ำหนักปกติเริ่มต้นของผู้หญิงในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่เหมาะสมคือประมาณ 1.5 กก. โดยน้ำหนักเริ่มต้นไม่เพียงพอ - 2 กก. โดยมีน้ำหนักเกิน - 0.8 กก.
โปรดทราบว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่เพียงพอในหญิงตั้งครรภ์ส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์และอาจนำไปสู่การชะลอการเจริญเติบโตของมดลูกและ น้ำหนักเบา(น้อยกว่า 2.5 กก.) เมื่อแรกเกิด
การกระจายกิโลกรัมที่ผู้หญิงได้รับระหว่างตั้งครรภ์มีดังนี้:
- 30% - น้ำหนักของทารกในครรภ์;
- 25% - ปริมาตรเลือดและของเหลวในเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น
- 10% - มวลมดลูก;
- 10% - น้ำหนักรก;
- 10% - มวลของน้ำคร่ำ
- 15% - ไขมันสำรอง (สำรองของมารดาเพื่อให้แน่ใจว่ามีบุตรและให้นมบุตรตามปกติ)
น้ำหนักส่วนเกินระหว่างตั้งครรภ์: สาเหตุและผลที่ตามมา
ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และในสภาวะปกติ สาเหตุที่ผู้หญิงน้ำหนักขึ้น 9 ใน 10 กรณี เกิดจากการที่การบริโภคอาหารเกินความต้องการของร่างกายและค่าพลังงานของร่างกาย
หญิงตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องกินมากขึ้นเลย: โภชนาการควรครอบคลุมต้นทุนในการสร้างและพัฒนาการของทารกในครรภ์โดยการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ - ในแง่ของปริมาณโปรตีนที่จำเป็น ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เส้นใย วิตามิน ไมโคร- และองค์ประกอบมาโคร
หากผู้หญิงติดตามอาหารไม่กินมากเกินไปไม่ใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายแต่ยังคงเพิ่มขึ้นมากในระหว่างตั้งครรภ์ (ยกเว้นการตั้งครรภ์หลายครั้ง) อาจเกิดจากภาวะน้ำมีน้ำมาก (polyhydramnios) และอาการบวมน้ำ (edema) ปริมาณน้ำคร่ำที่มากเกินไป (polyhydramnios) เป็นสัญญาณว่าเกิดปัญหาบางอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อชี้แจงสถานการณ์และเริ่มการรักษาอย่างทันท่วงที โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ เนื่องจากภาวะโพลีไฮดรานิโอสอาจทำให้ทารกในครรภ์ผิดรูปได้
แต่อาการบวมระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติ ภาระในไตเพิ่มขึ้นพารามิเตอร์ของการเผาผลาญเกลือน้ำและเกลือเปลี่ยนไปดังนั้นของเหลวจึงไม่เพียง แต่คงอยู่ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังสะสม (มากถึง 7 ลิตรเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์) ในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมด (ตามที่คุณจำได้ ปริมาตรเลือดและของเหลวในเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้นคือน้ำหนักเพิ่มขึ้น 25%) ของเหลวส่วนใหญ่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ดังนั้นเมื่อผู้หญิงบ่นว่า “ขาดีขึ้นระหว่างตั้งครรภ์” มักมีอาการบวม ในตอนเช้าและครึ่งแรกของวัน อาการบวมที่ขาแทบจะมองไม่เห็น แต่ในช่วงบ่ายจะมีอาการบวมที่สำคัญที่เท้า ข้อเท้า และขา
เมื่อผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ ความเสี่ยงของความผิดปกติของระบบเผาผลาญในรูปแบบของเบาหวานขณะตั้งครรภ์ก็จะเพิ่มขึ้นมากมาย ในกรณีเช่นนี้ เด็กจะเกิดมามีน้ำหนักมาก (4 กก. ขึ้นไป) และการคลอดเองก็อาจเป็นเรื่องยาก นอกจากนี้หากหญิงตั้งครรภ์มีน้ำหนักเกินก็อาจพบอาการเพิ่มขึ้นได้ ความดันโลหิตหายใจถี่ปวดใน sacrum และริดสีดวงทวารปรากฏขึ้นขาเจ็บและเหนื่อยล้าและหลอดเลือดดำบนพวกเขาเริ่มขยาย (เส้นเลือดขอด)
“ฉันได้รับมากระหว่างตั้งครรภ์ ฉันควรทำอย่างไร?”
และยังจะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร? เพื่อที่ในภายหลังคุณจะได้ไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวเองเพิ่มขึ้นอีก 10, 15 หรือ 20 กิโลกรัมอย่างเห็นได้ชัด...
สตรีมีครรภ์ที่บ่นว่า: “ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากในระหว่างตั้งครรภ์ ฉันควรทำอย่างไร…” คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลักสามข้อ: รับประทานอาหารให้ถูกต้อง ตรวจสอบน้ำหนักของคุณเป็นประจำ และเคลื่อนไหวให้มากขึ้น
สำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรีและต่อมาคือ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี แม้ว่านักโภชนาการหลายคนแย้งว่าในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร - ในขณะที่สัดส่วนของโปรตีนจากสัตว์และมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งหมดเพิ่มขึ้น
เมนูของหญิงตั้งครรภ์ต้องมีเนื้อสัตว์ ปลา ซีเรียล ผลิตภัณฑ์นม ผัก และผลไม้ ในเวลาเดียวกันควรแยกผลิตภัณฑ์ขนมออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงไม่ต้องพูดถึงอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด และโซดาหวาน
การชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์จะทำให้คุณสามารถตรวจสอบน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างอิสระ และควบคุมกระบวนการนี้ด้วยการอดอาหารหนึ่งวันต่อสัปดาห์ (หลังจากปรึกษาแพทย์) และขยับให้มากขึ้น เช่น เดิน ไม่ใช่แค่เท่านั้น จะป้องกันไม่ให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์แต่ยังช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้นด้วย - ด้วยระบบกล้ามเนื้อที่ดี
ปัญหาของการรักษารูปแบบที่น่าดึงดูดทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่กังวล เรามาพูดถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ที่จะช่วยปกป้องรูปร่างของคุณในระหว่างตั้งครรภ์และเป็นไปได้ การออกกำลังกาย.
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์. การเพิ่มน้ำหนักทางสรีรวิทยาในระหว่างตั้งครรภ์
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์เป็นปรากฏการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ เพื่อควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจำเป็นต้องรู้บรรทัดฐานของการเพิ่มน้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ประกอบด้วยอะไรบ้าง?
- น้ำหนักของเด็ก- เมื่อถึงวันเกิดที่คาดหวัง น้ำหนักของทารกในครรภ์จะถึงโดยเฉลี่ย 3,000–3300 กรัม
- จำนวนผลไม้ที่ตั้งท้อง- ที่ การตั้งครรภ์หลายครั้งน้ำหนักตัวมากกว่าซิงเกิลตัน 2,000–5,000 กรัม
- น้ำหนักมดลูก- ในระหว่างตั้งครรภ์ มดลูกสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 1,300 กรัม
- น้ำหนักรก,เยื่อเมมเบรนประมาณ 500 กรัม
- ปริมาตรของน้ำคร่ำประมาณ 1 ลิตร
- เพิ่มปริมาณพลาสมาในเลือด- ในระหว่างตั้งครรภ์ จะมีการไหลเวียนของเลือดเพิ่มเติมเพื่อให้ทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจน สารอาหาร และกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากร่างกายของทารกในครรภ์ เพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกาย สามารถผลิตพลาสมาในเลือดเพิ่มเติมได้มากถึง 1,800 กรัม
- เพิ่มของเหลวระหว่างเซลล์ในผู้หญิง 6 ใน 10 คน การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีมาพร้อมกับอาการบวมน้ำ การแสดงอาการบวมที่มองเห็นได้เริ่มต้นจากเท้าและเมื่ออาการแย่ลงก็จะสูงขึ้นเรื่อย ๆ สิ่งนี้ให้ความรู้สึกว่าขาของคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่หลังคลอด ทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว
- เนื้อเยื่อของมารดามีน้ำหนักมากถึง 3,600 กรัม, เต้านมการจัดหาเนื้อเยื่อไขมันที่จำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ปกติ การจัดหาสารอาหาร
บรรทัดฐานในการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามปกติขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มแรกของผู้หญิง การคำนวณใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งคำนวณโดยการหารน้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) ด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (เป็นเมตร)
- หากจำนวนที่ได้รับจากการคำนวณน้อยกว่า 18.5 แสดงว่าสตรีมีครรภ์มีน้ำหนักน้อยเกินไป ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ดังกล่าวจะชดเชยการขาดมวลไขมันได้มากขึ้น ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจึงเป็นเรื่องปกติในช่วง 12.5–18 กก. ซึ่งเท่ากับประมาณ 500 กรัมต่อสัปดาห์ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3
- หากค่าดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 แสดงว่าน้ำหนักของผู้หญิงเหมาะสมที่สุด ในกรณีนี้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นน้อยลงตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์ คุณสามารถเพิ่มได้ตั้งแต่ 11.5 ถึง 16 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับประมาณ 400 กรัมต่อสัปดาห์ในไตรมาสที่ 2 และ 3
- ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 25 ถึง 29.9 บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกิน ในกรณีนี้ ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยลงด้วยซ้ำ - จาก 6.8 ถึง 11.3 กก. ซึ่งเท่ากับประมาณ 300 กรัมต่อสัปดาห์ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3
- ค่าดัชนีมวลกาย 30 ถึง 35 บ่งบอกถึงโรคอ้วน โดยข้อมูลเบื้องต้นดังกล่าวอนุญาตให้เพิ่มได้ไม่เกิน 6.8 กิโลกรัม
- น้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นโรคอ้วนขั้นรุนแรง (BMI 40 ขึ้นไป) อาจไม่เปลี่ยนแปลงหรือลดลงด้วยซ้ำ
การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินในระหว่างตั้งครรภ์จะส่งผลเสียอย่างไร?
- ภาระต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเพิ่มขึ้น
- มีการระบุความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมากในระหว่างตั้งครรภ์กับความเสี่ยงของผู้หญิงที่จะเป็นโรคเบาหวานในอนาคต
- ความเสี่ยงของการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนดเพิ่มขึ้น
- ความเป็นไปได้ที่จะเกิดความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น
- เมื่อบริโภคแล้ว ปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วไม่เพียงทำให้ผู้หญิงอ้วนเท่านั้น แต่ยังทำให้ทารกในครรภ์ยังต้องทำงานหนักอีกด้วย
- เริ่มแย่ลง รูปร่างผู้หญิง
วิธีประเมินน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
การอ่านค่ามาตราส่วนสามารถผันผวนได้ถึง 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับว่าชั่งน้ำหนักในช่วงเวลาใดของวัน เสื้อผ้าของหญิงตั้งครรภ์ ปริมาณเท่าใด และเธอกินและดื่มอะไรในวันนั้น และเธอโล่งใจหรือไม่ ในการประเมินการเพิ่มของน้ำหนักอย่างเป็นกลาง จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองในระดับเดียวกัน ยืนอยู่ในที่เดียวกัน ในชุดชั้นในหรือเสื้อผ้าชุดเดียวกัน ขณะท้องว่าง หลังจากเข้าห้องน้ำ ตัวบ่งชี้รายสัปดาห์มีความน่าเชื่อถือมากขึ้น
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์. โภชนาการ
อาหารเดียวที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีคืออาหารที่สมดุลและสมดุล มีข้อห้ามและข้อจำกัดบางประการ แต่มีและเกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์” เศษอาหาร", สินค้าแปลกใหม่, ชีสนุ่ม,สัตว์กินเนื้อขนาดใหญ่ ปลาทะเล, แช่สมุนไพรเนื้อสัตว์ปรุงไม่สุก อาหารทะเล สัตว์ปีกและไข่
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ เคล็ดลับโภชนาการ:
- คุณไม่ควรทานอาหารสำหรับสองคนเนื่องจากการใช้พลังงานของทารกในครรภ์ไม่มีนัยสำคัญมาก ค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคในช่วงไตรมาสที่ 1 ควรสูงกว่านี้เพียง 170 แคลอรี่เท่านั้น ในไตรมาสที่ 2 และ 3 ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันจะเพิ่มขึ้น 300-350 แคลอรี่เมื่อเทียบกับบรรทัดฐาน "ไม่ตั้งครรภ์"
- มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน- การรับประทานอาหารเล็กๆ น้อยๆ 5-6 ครั้งต่อวันจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของหญิงตั้งครรภ์ได้
- พกขนมติดตัวไปด้วย- ความรู้สึกหิวสามารถเกิดขึ้นกับสตรีมีครรภ์ในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิดที่สุด การพกน้ำ ผลไม้ แครกเกอร์โฮมเมด และของว่างเพื่อสุขภาพอื่นๆ ติดตัวไปด้วย ช่วยลดความอยากซื้อน้ำผลไม้ที่มีรสหวานจากน้ำตาล เค้ก มัฟฟิน และอาหารแคลอรี่สูงอื่นๆ
- อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าควรรับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันจะดีกว่าและ อาหารโปรตีน- สำหรับมื้อเย็น
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอย่างเหมาะสม- หากสตรีมีครรภ์ไม่สามารถปฏิเสธขนมอบและขนมหวานที่มีแคลอรีสูงได้ก็ควรกินในช่วงครึ่งแรกของวัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่างานหลักของสารพัดไม่ใช่การกำจัดความรู้สึกหิว แต่เพื่อมีอิทธิพลต่อผู้รับที่รับผิดชอบในการรับรู้รสหวาน ดังนั้นเพื่อให้ได้อารมณ์ที่น่าพึงพอใจ ขนมหวานจำนวนเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
- การบริโภคเกลือแกงในระดับปานกลางสตรีมีครรภ์ไม่จำเป็นต้องแยกเกลือออกจากอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาแร่ธาตุนี้มากนัก เนื่องจากแร่ธาตุนี้ส่งเสริมการกักเก็บของเหลวในร่างกาย ซึ่งทำให้เกิดอาการบวม
- การจำกัดปริมาณของเหลวเข้าสู่ร่างกายไม่ให้อาการบวมแก่สตรีมีครรภ์ อิทธิพลที่สำคัญกับปริมาณน้ำในเนื้อเยื่อแต่ทำให้ปริมาณน้ำในกระแสเลือดลดลง สิ่งนี้ไม่ดีต่อทารกในครรภ์ แต่คุณไม่ควรดื่มน้ำมากในเวลากลางคืน
- เก็บไดอารี่อาหารคุณสามารถจดจานน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ลงในสมุดบันทึกด้วยวิธีที่ล้าสมัยหรือเก็บไดอารี่ไว้ในคอมพิวเตอร์ของคุณ (สะดวกที่จะทำในโปรแกรม ไมโครซอฟต์ เอ็กเซล) หรือติดตั้งแอปพลิเคชันชื่อเดียวกันบนสมาร์ทโฟนของคุณ
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์. ชีวิตทางเพศ
- มีเลือดออกจากช่องคลอด
- การแตกของเยื่อหุ้ม;
- ประวัติการแท้งบุตรมากกว่าหนึ่งครั้ง
- ประวัติการคลอดก่อนกำหนด;
- กระบวนการติดเชื้อ
- รกเกาะต่ำ
ผู้หญิงคนอื่นๆ สามารถร่วมรักได้ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคืออย่ากระตือรือร้นเกินไปและเลือกตำแหน่งที่ลดแรงกดดันต่อท้อง ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดคือผู้ชายจากด้านหลังซึ่งไม่มีแรงกดดันต่อท้องและการแทรกซึมขององคชาตไม่ลึกเกินไป
เซ็กส์เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงนั้นดีไม่เพียงเพราะผู้หญิงทำงานทางร่างกายในระหว่างกระบวนการเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะ “ฮอร์โมนแห่งความสุข” ถูกสร้างขึ้นในระหว่างการแสดงด้วย อารมณ์ดีความรู้สึกอิ่มเอิบเป็นศัตรูหลักของการกินมากเกินไป
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์. โหมดสลีป
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ และไม่ใช่แค่ผู้หญิงที่นอนหลับไม่กินเท่านั้น ในตอนกลางคืน เมลาโทนินร้อยละ 70 จะถูกผลิตขึ้น เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนของต่อมไพเนียล มีสารต้านอนุมูลอิสระ ต่อต้านความเครียด ต้านมะเร็ง ฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและอื่น ๆ อีกมากมาย ฟังก์ชั่นที่สำคัญ- การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการขาดเมลาโทนินทำให้เกิดโรคอ้วน การแก่ก่อนวัย วัยหมดประจำเดือนเร็ว ลดความไวต่ออินซูลิน และแม้กระทั่งมะเร็ง
ความฝันกำลังเล่นอยู่ บทบาทที่สำคัญในการผลิตเมลาโทนิน ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรเข้านอนไม่เกินเที่ยงคืน: เป็นเวลานี้ที่การผลิตฮอร์โมนเพิ่มขึ้นจะเริ่มขึ้น การนอนหลับควรเป็นเวลาอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์. การออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มเรียนจำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากสูติแพทย์-นรีแพทย์
- เดิน.
ผลประโยชน์ การเดินป่ามักจะถูกประเมินต่ำไป แต่อาจมีผลประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพและรูปลักษณ์ของหญิงตั้งครรภ์
การเดินเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ปรับปรุงการทำงานของสมอง และมีผลทำให้จิตใจสงบ ระบบประสาทเสริมสร้างตับอ่อนให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มปริมาตรปอด มีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด บรรเทาอาการปวดหลัง
นอกจากนี้ การเดินยังเป็นวิธีที่ใช้แรงงานคนน้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ รีวิวจากคุณแม่ที่ประสบความสำเร็จบอกว่ามันมีผลในเชิงบวกจริงๆ กล้ามเนื้อและส่งเสริมถ้าไม่ลดน้ำหนักก็อย่างน้อยก็รักษาน้ำหนักไว้ การเดิน 10,000 ก้าว เทียบเท่ากับการออกกำลังกายในยิม
- ความถี่ในการเดิน. จาก 3 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเดินทุกวันด้วยรองเท้ากีฬาที่ใส่สบายและเบาสบาย
- ความเข้ม หากผู้หญิงสามารถพูดตามจังหวะที่เลือกได้อย่างสบายใจ แสดงว่าความเร็วนี้เหมาะกับเธอ
- เวลา. จากครึ่งชั่วโมงต่อวัน
- ภูมิประเทศ. ภูมิประเทศที่ขรุขระเหมาะอย่างยิ่ง
- ว่ายน้ำและออกกำลังกายในน้ำ
หากไม่มีข้อห้าม แนะนำให้ว่ายน้ำในทุกระยะของการตั้งครรภ์ กีฬาประเภทนี้ให้การออกกำลังกายที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยบรรเทาระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ในระหว่างการว่ายน้ำการไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้นและมีความเข้มแข็งขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้น
แอโรบิกในน้ำยังดีต่อสุขภาพและรักษาคุณภาพร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะแตกต่างจากการออกกำลังกายสำหรับสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ดังนั้น ผู้สอนจึงต้องได้รับการฝึกอบรมที่เหมาะสม
แต่คุณไม่ควรดำน้ำมากเกินไป: ในระหว่าง การแช่ทั้งหมดน้ำจะหยุดการไหลของอากาศเข้าสู่ร่างกายของผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าทารกในครรภ์จะขาดออกซิเจนแม้จะเป็นระยะสั้นก็ตาม ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกันคือไม่เกิดประโยชน์และไม่ได้เตรียมการคลอดบุตร
- ที่ชาร์จ.
ในขณะที่ตั้งครรภ์ การออกกำลังกายบางประเภทถือเป็นเรื่องต้องห้าม แต่โดยทั่วไปแล้ว การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีไม่ใช่เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงจากการเรียนวิชาพลศึกษา ท้ายที่สุดด้วยความช่วยเหลือคุณไม่เพียงแต่สามารถรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังกำจัดอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และยังสามารถลดอาการบวมได้อีกด้วย
แชมป์ยุโรปเงินในกีฬาแอโรบิกผู้ฝึกสอนมืออาชีพ Anita Lutsenko รู้วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์
- วอร์มอัพ- เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ข้อต่อไหล่ทั้งสองข้างทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนไปด้านหลังพร้อมกัน
เท้าแยกจากกันกว้างเท่าไหล่ แขนข้างลำตัว การเอียงศีรษะอย่างราบรื่นจะสลับไปทางซ้ายและขวาสลับกัน - ออกกำลังกายป้องกันอาการปวดหลังทางเลือกที่อ่อนโยนแทนการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย วางมือไว้ข้างตัวคุณ มือขวาถูกลักพาตัวขึ้นไป ลำตัวเอียงไปทางซ้ายอย่างนุ่มนวล และในทางกลับกัน: แขนซ้ายขยับขึ้น ส่วนลำตัวโน้มไปทางขวา บั้นท้ายยังคงอยู่ในตำแหน่งเมื่องอตัว
- ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน, ต่อสู้กับอาการปวดหลัง หญิงตั้งครรภ์ยืนบนเสื่อออกกำลังกายทั้งสี่ด้าน เน้นที่มือและเข่า วางมือทั้งสองข้างของเสื่อ โดยแยกเข่าออกเท่าช่วงไหล่ หลังตรง ถัดไปจะทำการวิดพื้น 7-10 ครั้งโดยที่หน้าอกของคุณไม่จำเป็นต้องเอื้อมเสื่อ
- ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง- ผู้หญิงคนหนึ่งยืนบนเสื่อออกกำลังกายโดยแยกเข่าออกกว้าง งอแขนที่ข้อศอก ฝ่ามือและปลายแขนวางอยู่บนเสื่อ ด้านหลังตรง นิ้วเท้าถูกนำมารวมกัน ก้นถูกดึงเข้าหาเท้า คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30–60 วินาที ดำเนินการไม่เกิน 12 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง
- การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้าย- หญิงตั้งครรภ์ยืนอยู่บนเสื่อออกกำลังกายทั้งสี่ด้าน เน้นที่ข้อศอกและหัวเข่า ขาชิดกัน หลังตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ขาขวาจะยกขึ้นเพื่อให้ส้นเท้าขึ้นไปถึงเพดานและบีบสะโพกให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ขาจะลดต่ำลง หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณต้องพักสักครู่แล้วทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
- ออกกำลังกายเพื่อบริหารต้นขาด้านในและกำจัดอาการบวมที่ขา- โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากขาของคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์นอนตะแคงขวาบนเสื่อออกกำลังกาย แขนขวางอที่ข้อศอก ไหล่วางอยู่บนเสื่อ มือรองรับศีรษะ มือซ้ายสำหรับประกันก็วางอยู่บนเสื่อหน้า ขาขวาเรียบเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย ขาซ้ายงอเข่า เท้าวางอยู่ด้านหลังเข่าของขาขวาและวางบนเสื่อ เมื่อคุณหายใจออก ขาขวาจะยกขึ้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ขาจะลดต่ำลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักเล็กน้อย จากนั้นทำท่าเดียวกันกับขาซ้าย
- ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง- ทางเลือกที่อ่อนโยนสำหรับท่าไม้กระดานและท่าครันช์ หญิงตั้งครรภ์อยู่ในท่าเอนกายทางด้านซ้ายบนเสื่อออกกำลังกาย มุ่งเน้นไปที่ปลายแขนและมือของแขนซ้ายงอที่ข้อศอก (ข้อศอกควรอยู่ใต้ข้อไหล่พอดี) และขาซ้าย ขาขวาวางอยู่บนขาซ้าย เข่าดึงขึ้นไปที่ท้อง มือขวาวางอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวและสะโพกขึ้นโดยเน้นที่หัวเข่า หน้าแข้ง และขอบเท้า ทำซ้ำ 5 ครั้ง พักเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยนอนตะแคงขวา
- - มุ่งเน้นไปที่การเหยียดมือและเข่าออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ เนื้อตัวจะถูก "ดัน" ขึ้นจากพื้นก่อนแล้วจึง "ล้ม" ลงให้มากที่สุด ข้อศอกไม่ควรงอ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- หญิงตั้งครรภ์ยืนทั้งสี่บนเสื่อออกกำลังกาย- มุ่งเน้นไปที่การเหยียดมือและเข่าออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ ด้านหลังตรง มือขวายื่นไปข้างหน้า ขาซ้ายเหยียดกลับ คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นทำแบบเดียวกันซ้ำกับแขนและขาอีกข้างหนึ่ง
การออกกำลังกายต้องห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์:
- การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
- กระโดด.
- การบิด
- การออกกำลังกายหน้าท้อง
- หลังจากสิ้นสุดไตรมาสแรก ห้ามออกกำลังกายขณะนอนหงาย
- โยคะ.
ประโยชน์ของโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นั้นยากที่จะประเมินสูงไป การปฏิบัตินี้ไม่เพียงแต่แก้ปัญหาไม่ให้น้ำหนักขึ้นหลังตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังสอนการผ่อนคลายและการควบคุมอารมณ์ซึ่งมีประโยชน์มากในระหว่างการคลอดบุตร ระยะเวลาของการออกกำลังกายอาจนานถึงหนึ่งชั่วโมง ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวและอายุครรภ์ของผู้หญิง
โยคะได้ตลอดเวลา การตั้งครรภ์ได้ง่ายระดับ: วิดีโอ
โยคะเพื่ออาการบวมและความเหนื่อยล้า: วิดีโอ
บทสรุป
ในความพยายามที่จะรักษารูปร่างไว้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา ดังนั้น การรับประทานอาหารเชิงรุก วันอดอาหารมีการห้าม จำนวนเศษส่วนจะช่วยให้สตรีมีครรภ์รักษารูปร่างที่น่าดึงดูดใจได้ อาหารที่สมดุล- แนะนำให้ออกกำลังกายด้วย แต่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากได้รับคำปรึกษาและอนุมัติจากแพทย์เท่านั้น
แพทย์แนะนำ ถึงสตรีมีครรภ์พวกเขามักจะบอกว่าเธอควรกินข้าวสำหรับสองคน อย่างไรก็ตาม วลีนี้สามารถนำไปใช้ได้อย่างไม่ถูกต้องอย่างยิ่ง และหลังคลอดบุตร ผู้หญิงจะเริ่มมองหาวิธีที่จะกำจัดออก ปอนด์พิเศษ- คุณจะหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่ต้องอดอาหารที่ทารกต้องการและไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอย่างรุนแรงได้อย่างไร
เหตุใดน้ำหนักส่วนเกินจึงปรากฏขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
สตรีมีครรภ์บางคนไม่มีความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก - พิษและการตั้งครรภ์จะตัดความคิดเกี่ยวกับอาหารหรือความอยากอาหารก็หายไป อย่างไรก็ตามมีผู้หญิงเพียงไม่กี่คนเนื่องจากภูมิหลังของฮอร์โมนซึ่งเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง พวกเขาไม่ค่อยควบคุมมัน โดยเชื่อว่าทุกสิ่งทุกอย่างมุ่งไปสู่การพัฒนาของทารกในครรภ์ ร่างกายจะถามเฉพาะสิ่งที่สำคัญเท่านั้น เป็นผลให้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มน้ำหนัก แต่การสูญเสียสิ่งที่คุณได้รับหลังคลอดนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
เป็นเรื่องง่ายที่จะหาวิธีไม่ให้น้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์ได้ คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหาร อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณอาจเกิดขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว:
- ความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน ผู้หญิงจะฟื้นตัวได้ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ว่าเธอจะทำอะไรก็ตาม
- ผลไม้ขนาดใหญ่. ส่งผลต่อน้ำหนักและปริมาตรช่องท้องเท่านั้น
- การสะสมของของเหลวในเนื้อเยื่อ ผู้หญิงสามารถบวมได้ แต่แรกแม้ว่าสถานการณ์นี้มักจะเกิดขึ้นใกล้กับวันเกิดก็ตาม
- การเพิ่มปริมาณน้ำที่ทารกในครรภ์อยู่ สัปดาห์ที่ผ่านมาการตั้งครรภ์
- อายุส่งผลต่อแนวโน้มการเพิ่มน้ำหนัก
คุณจะได้รับเท่าไหร่ในระหว่างตั้งครรภ์?
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากทารกในครรภ์เติบโตและมีน้ำหนักมากขึ้น แม้แต่สตรีมีครรภ์ที่เป็นโรคหอบหืดก็เปลี่ยนแปลงน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่เข้าใจว่าตัวเลขการตั้งครรภ์ใดที่ถือว่าเป็นเรื่องปกติ และตัวเลขใดควรทำให้พวกเขาระมัดระวังและพิจารณาอาหารของตนเองอีกครั้ง เพื่อควบคุมการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งต่อไปนี้:
- การเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติระหว่างตั้งครรภ์กับลูกหนึ่งคนอยู่ในช่วง 8-14 กก. หากคุณตั้งครรภ์แฝด ช่วงน้ำหนักจะเปลี่ยนเป็น 15-21 กก.
- หากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปและมากกว่าปกติและไม่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ คุณควรไปพบแพทย์โดยด่วน
การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างราบรื่นมาก โดยเฉพาะในช่วงสิ้นสุดของการตั้งครรภ์ และจะพิจารณาจากช่วงเวลา:
- ไตรมาสแรก - ผู้หญิงสามารถรับน้ำหนักได้ 0.5-2 กก.
- ในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ แต่ละสัปดาห์จะเพิ่มขึ้น 250 กรัม
- ไตรมาสสุดท้ายมีลักษณะเพิ่มขึ้น 50 กรัมต่อวัน
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ - กฎโภชนาการ
รูปแบบคลาสสิกสำหรับการรักษารูปร่างที่สวยงามกลมกลืนประกอบด้วย อาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตต่อวันเพิ่มขึ้น: สตรีมีครรภ์แม้ว่าเธอกลัวน้ำหนักขึ้น แต่ก็ต้องกินประมาณ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี ใดๆ อาหารที่เข้มงวดในระหว่างตั้งครรภ์พวกเขาจะถูกตัดออกทันที: อาจเป็นอันตรายต่อเด็กเนื่องจากการขาดวิตามิน วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์? ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- รับประทานอาหารเช้า แม้ว่าคุณจะเป็นโรคพิษหรือภาวะครรภ์เป็นพิษก็ตาม
- ตรวจสอบการทำงานของลำไส้ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์
- ลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณ - เกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ซึ่งจะทำให้เกิดอาการบวม
- พยายามกินคาร์โบไฮเดรต "เปล่า" ให้น้อยลง - ไม่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์และจะส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ
- ดูแลอาหารที่สมดุล: หากผลิตภัณฑ์มีทุกอย่าง ที่จำเป็นต่อร่างกายสารความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ( มันฝรั่งทอดและอื่นๆ) จะหายไป
หญิงตั้งครรภ์กินอะไรได้บ้าง - อาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม
แพทย์ไม่มี “สิ่งที่ไม่ควรทำ” ร้ายแรงสำหรับสตรีมีครรภ์ ยกเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งขอให้งดออกจากอาหาร ไม่ใช่เพื่อรักษารูปร่าง ที่สุดข้อห้ามด้านอาหารถือเป็นคำแนะนำโดยธรรมชาติ แต่สามารถช่วยให้คุณเข้าใจได้อย่างแท้จริงว่าจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร รายการมีลักษณะดังนี้:
เมนูตัวอย่างสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แพทย์บอกว่าถ้าคนไม่รู้ว่าวันนี้จะกินอย่างไรก็มีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคการกิน คิดเรื่องอาหารประจำวันของคุณล่วงหน้า ความสนใจเป็นพิเศษจัดเวลาสำหรับของว่าง หากคุณจำเป็นต้องรู้ว่าจะไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร ให้ลองสร้างเมนูโดยใช้ตัวอย่างต่อไปนี้:
วิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้อ้วนระหว่างตั้งครรภ์ด้วยการออกกำลังกาย
เริ่มต้นไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬาหากคุณไม่เคยไปเยี่ยมทารกมาก่อนก่อนที่จะรอทารก โรงยิม, ไม่พึงประสงค์. อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ทุกคนต้องการการออกกำลังกายในปริมาณหนึ่งหากการตั้งครรภ์ของเธอเป็นไปด้วยดี ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยรักษาไว้เท่านั้น รูปร่างที่สวยงามแต่จะอำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอดบุตรด้วย สำหรับผู้ที่สนใจหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์แนะนำดังนี้
- ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง. ไม่ควรโหลดบริเวณหน้าท้องเนื่องจากอาจกระตุ้นให้เกิดภาวะมดลูกเกินปกติได้ จำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างของคุณ
- เดิน. หนึ่งชั่วโมงครึ่งทุกวัน คุณจะหยุดคิดว่าจะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร และพิษจะผ่านไป
- เข้าฟิตเนสที่ช่วยให้ผู้หญิงมีรูปร่างดีและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร
เคล็ดลับแรกจากผู้เชี่ยวชาญคือบันทึกความผันผวนของน้ำหนักของคุณ ทำสิ่งนี้ทุกวันเพื่อว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน คุณจะสามารถรักษารูปร่างของคุณและสังเกตเห็นโรคที่อาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ หากความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักมาจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นตามอารมณ์หรือฮอร์โมน คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยได้:
- หาอะไรสนุกๆทำ.
- รวมแหล่งของฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมไว้ในอาหารของคุณ - การตั้งครรภ์ทำให้ขาดสารเหล่านี้
- หลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้า: กระตุ้นให้เกิดความหิวทางอารมณ์
วิดีโอ: วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ถึงขนาดที่หลังคลอดคุณจะถูกกำจัดออกไป ปอนด์พิเศษมันจะยากมากไหม? และเหตุใดสตรีมีครรภ์บางคนจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก ในขณะที่บางคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย? มันขึ้นอยู่กับอาหารหรือปัจจัยอื่น ๆ หรือไม่?
ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าคุณได้รับเท่าไหร่ในระหว่างตั้งครรภ์ - ตัวเลขนี้ตามมาตรฐานทางการแพทย์คือ 10-12 กิโลกรัม กิโลกรัมเหล่านี้ประกอบด้วยน้ำหนักของเด็กเอง รก น้ำคร่ำ ต่อมน้ำนม (ซึ่งเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์) และหลายกิโลกรัมสะสมอยู่ในช่องท้องและสะโพก - นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการสำรองเชิงกลยุทธ์ ธรรมชาติจึงทำให้แน่ใจว่าทารกจะไม่หิวถ้าแม่ของเขาหิว ( สารอาหารก็สามารถดึงออกมาจากไขมันสะสมเหล่านี้ได้ในบางครั้ง) นี่คือสาเหตุที่ทำให้ทุกคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนในระหว่างตั้งครรภ์ - มีเพียงบางส่วนเท่านั้นที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและน้อยลงบางส่วน
แล้วจะหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นเกินปกติได้อย่างไร? คุณคงทราบดีว่าอาหารแต่ละจานและผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง - มูลค่าพลังงานและยิ่งสูงเท่าไร และยิ่งคุณบริโภคอาหารดังกล่าวมากเท่าไร น้ำหนักของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น (ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ) ดังนั้นในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของสตรีมีครรภ์ควรอยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีในไตรมาสที่สอง - มากกว่า 500 กิโลแคลอรีในไตรมาสที่สามอีก 500 กิโลแคลอรี ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในอาหารของหญิงตั้งครรภ์จึงไม่แตกต่างจากค่าเฉลี่ยทางสถิติมากนัก และไม่ได้ยืนยันความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคนอย่างแน่นอน
คุณจะทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างไรเพื่อที่หลังคลอดคุณจะไม่บ่นว่าคุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์มากแค่ไหน? ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้แผ่นปริมาณแคลอรี่พิเศษ (เพื่อเลือกอาหาร) แต่เมื่อซื้อจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะดูฉลาก (พวกเขายังระบุค่าพลังงานต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์เสมอ) อาหารที่ "มีคุณค่า" มากที่สุด ได้แก่ เนยและน้ำมันดอกทานตะวัน ผลิตภัณฑ์แป้งที่มีไขมัน ฯลฯ แต่ไม่ได้หมายความว่าควรละทิ้งอาหารแคลอรี่สูงโดยสิ้นเชิง แนะนำให้บริโภคใน ในการกลั่นกรอง- คุณสามารถละทิ้งสิ่งที่เป็นอันตรายและไร้ประโยชน์ได้ เช่น น้ำอัดลมรสหวานและมันฝรั่งทอด เพื่อสุขภาพของลูกน้อยและรูปร่างของคุณเอง
น้ำหนักของสตรีมีครรภ์จะวัดทุกครั้งที่มาคลินิกฝากครรภ์หลังลงทะเบียนตั้งครรภ์ มีค่าน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ยที่แพทย์ตรวจสอบ หากการเพิ่มขึ้นสูงกว่าปกติและสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปซ้ำ ๆ (เช่นอาจเกิดขึ้นหลังจากนั้น) วันหยุดปีใหม่) พวกเขาอาจแนะนำให้ "ลดน้ำหนัก" อาหารของคุณเล็กน้อยโดยรับประทานแอปเปิ้ลในช่วงอดอาหาร หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและมีนัยสำคัญ (1 กิโลกรัมขึ้นไปต่อสัปดาห์) แพทย์อาจสงสัยว่าหญิงตั้งครรภ์ท้องมาน - เมื่อมีของเหลวสะสมอยู่ในร่างกายเนื่องจากปัญหาไต ยิ่งกว่านั้นด้วยพยาธิสภาพนี้อาจไม่มีอาการบวมที่มองเห็นได้ (อาจซ่อนอยู่) มักได้รับการรักษาในโรงพยาบาล
น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอัตราที่เร็วที่สุดในไตรมาสที่ 3 และอัตรานี้ไม่ควรเกิน 300 กรัมต่อสัปดาห์ หากผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากในระหว่างตั้งครรภ์ ภาวะแทรกซ้อนอาจรอเธออยู่ โรคหลอดเลือดหัวใจ- หากน้ำหนักไม่เกิน มาตรฐานที่ยอมรับได้(10-12กก.) น้ำหนักจะลดเร็ว ทันทีหลังคลอด และภายใน 5-7 วัน น้ำหนักจะลดลง 5-7 กิโลกรัม ส่วนที่เหลือ - เป็นเวลา 1-3 เดือน แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายเล็กน้อย (ซักผ้า ทำอาหาร ทำความสะอาด ดูแลทารก ฯลฯ)
โดยทั่วไปคุณต้องคิดว่าจะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์และควบคุมอาหารตั้งแต่ระยะแรกได้อย่างไร คุณแม่ยังสาวก็ต้องผอมและสวย!