การแยกข้ามทำอย่างไร? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการแยก เกลียวไขว้ - ภาพถ่าย
สวัสดีสมาชิกที่รักและแขกของบล็อกของฉัน! หากคุณใฝ่ฝันที่อยากจะยืดกล้ามเนื้ออย่างน่าทึ่งและเอาชนะทุกคนด้วยท่าแยกตัวที่ไร้ที่ติ ฉันขอแนะนำให้คุณเรียนรู้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับท่าแยกตัว ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์นี้คุณสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายได้อย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด
คุณคิดว่าความยืดหยุ่นที่ดีนั้นมีความสวยงามอย่างแท้จริงหรือไม่ เพราะเหตุใด ไม่จริงอย่างแน่นอน นักวิทยาศาสตร์สามารถพิสูจน์ได้มากกว่าหนึ่งครั้งว่าคนที่สามารถแยกได้มีโอกาสน้อยมากที่จะมี:
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น ความรู้สึกหนักและไม่สบายหายไป
- เส้นเลือดขอด เส้นใหญ่ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและเสริมสร้างผนังหลอดเลือดซึ่งป้องกันโรคนี้
- ความคลาดเคลื่อนเคล็ดขัดยอกกระดูกหักและการบาดเจ็บอื่น ๆ ของแขนขาส่วนล่าง
- โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, โรคกระดูกพรุน การแยกเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
- การหยุดชะงักของงานสืบพันธุ์ของสตรี
- โรคของระบบทางเดินปัสสาวะ นี่เป็นความสำเร็จอีกครั้งโดยมีอิทธิพลต่อระบบการจัดหาเลือดอย่างแข็งขัน
- ภาวะซึมเศร้า, บลูส์, อารมณ์ไม่ดี การออกกำลังกายส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายทุกวันที่ง่ายที่สุดเป็นเวลา 30 นาทีช่วยให้อารมณ์ดีได้ตลอดทั้งวัน
เพียงเพื่อประโยชน์ของช่วงเวลาดีๆ มากมาย การตั้งเป้าหมายให้ตัวเองแยกทางและบรรลุเป้าหมายก็คุ้มค่า
เริ่มต้นใช้งาน
หากต้องการนั่งบนทางแยกตามขวาง คุณจะต้องใช้ความพยายามมากกว่าการแยกทางตามยาว ท้ายที่สุดแล้ว ในการทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นด้วย
แน่นอนว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสคลับหรือคลาสเรียนราคาแพงอื่นๆ สิ่งนี้สามารถทำได้ที่บ้าน ก่อนการฝึกซ้อมสิ่งสำคัญคือต้องเตรียมตัวให้พร้อมและสร้างบรรยากาศที่เอื้ออำนวย
ห้องที่จะเรียนจะต้องอบอุ่น อุณหภูมิอากาศต่ำสุดคือ 18–20 °C เป็นการดีถ้าเติมอากาศบริสุทธิ์ในห้องโดยเปิดหน้าต่างทิ้งไว้เล็กน้อย หลายๆ คนชอบเรียนแบบมีดนตรีประกอบ นี่เป็นสิ่งที่ดีมาก ทำนองจะกำหนดจังหวะ
หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มการฝึกได้อย่างปลอดภัย
การวอร์มอัพคือกุญแจสู่ความสำเร็จ
นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทุกคนเมื่อถูกถามถึงวิธีการแยกตัว มักจะตอบเสมอว่าหากไม่มีการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม มันเป็นไปไม่ได้เลย ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง จะต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน จะให้อะไร:
- เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
- เติมพลังให้ร่างกาย
- จะเป็นกำลังใจให้คุณ
ไม่ว่าวิธีฝึกจะมีประสิทธิภาพแค่ไหน ผลลัพธ์ของกล้ามเนื้อเย็นจะเหมือนเดิมเสมอ - การบาดเจ็บและความเจ็บปวด การเล่นโยคะเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ถือเป็นเรื่องดี ฉันได้เขียนไปแล้วดังนั้นพวกเขาจะเหมาะสมในกรณีนี้ จากเทคนิคนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐานได้
แต่ก่อนอื่นคุณต้องปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรมก่อน หากต้องการทำสิ่งนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพได้ดังต่อไปนี้:
- การหมุนศีรษะเป็นวงกลมทั้งสองทิศทาง 4 แนวทางในแต่ละทิศทาง
- การหมุนไหล่ เดินหน้า 4 ครั้ง ถอยหลัง 4 ครั้ง;
- แกว่งขาของคุณ
- การกระโดดเชือกจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็วและรอบคอบ
- โค้งตื้นของร่างกายไปมาซ้ายและขวา 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- การจ็อกกิ้งเบาๆ เป็นเวลา 5 นาทีจะช่วยอบอุ่นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
ตอนนี้ร่างกายได้รับความร้อนและสามารถแกะสลักจากมันได้เหมือนดินน้ำมัน ถึงเวลาที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไปแล้ว
แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อพร้อมรูปถ่ายที่เหมาะสมที่สุด
โค้งลึก
กางขาออกกว้าง แขนไปตามลำตัว หลังตรง หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดตัวลง ขั้นแรกให้วางฝ่ามือลงบนพื้น จากนั้นกดข้อศอก แก้ไขท่า รู้สึกกล้ามเนื้อหลัง ขา หลัง และคอยืดอย่างไร หายใจเข้าอีกครั้งและในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
พุ่งไปทางซ้ายและขวา
ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปข้างหนึ่ง งอเข่า และยืดอีกข้างหนึ่ง เท้าของขารองรับควรแนบสนิทกับพื้น ดึงนิ้วเท้าของขาที่สองขึ้นเข้าหาตัวคุณ ทันทีที่คุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุด นับถึง 5 แล้วกลิ้งไปที่ขาอีกข้าง
ผีเสื้อ
วิธีที่ดีที่สุดในการยืดและปรับสภาพข้อสะโพกของคุณ ท้ายที่สุดแล้วพวกเขามีบทบาทนำเมื่อทำเกลียวตามขวาง นั่งบนพื้น จับขาของคุณไว้ที่เข่าแล้ววางเท้าชิดกัน ด้วยความพยายามให้เริ่มเหยียดเข่าลงแล้วพยายามแตะพื้น อย่าลืมระวังหลังให้ตรง
อึ
เบื้องหลังชื่ออันแสนอร่อยนี้มีความยิ่งใหญ่มากมาย นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น เหยียดแขนไปข้างหน้า พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอก ในขณะที่พยายามหันเท้าเข้าหาตัวคุณให้มากขึ้น
และแบบฝึกหัดสุดท้ายที่ยากที่สุด
กบ
นอนราบกับพื้น วางมือบนแขน เข่าไปด้านข้างให้มากที่สุด แล้วยกเท้าเข้าหากัน ขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยพยายามนอนราบกับพื้นและเปิดสะโพก
การตรวจสอบผลลัพธ์
ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่มทำเกลียวไขว้ ควรสวมถุงเท้าหรือถุงเท้ายาวเข่าทันทีจะสะดวกกว่ามากในการยืดกล้ามเนื้อ
จากท่ายืน ให้เริ่มแยกเท้าไปด้านข้าง เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้หยุดชั่วคราว หายใจเข้าอย่างสงบ 2-3 ครั้งแล้วลดระดับตัวเองลงไปอีก อยู่ดึกอีกแล้ว หายใจเข้าออกเล็กน้อย ทำความคุ้นเคยกับตำแหน่งนี้แล้วลดตัวลงให้ต่ำลงอีก ตอนนี้ค่อยๆ ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รูปภาพแสดงวิธีการแยกกากบาทอย่างถูกต้อง
ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลายครั้ง ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เขย่าแขนและขาให้ดี หายใจเข้าและยืดตัว ยกแขนขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง
สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายในสังคมที่เป็นเลิศ มีชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจาก Ekaterina Kuyda มาให้ นี่คือบทเรียนวิดีโอง่ายๆ ที่อธิบายว่าด้วยการฝึกฝนเพียง 10 นาทีต่อวัน คุณจะสามารถเรียนรู้วิธีแยกกากบาทได้อย่างไร
Ekaterina เป็นครูสอนฟิตเนสอายุน้อยและกระตือรือร้นที่รู้วิธีทำให้ร่างกายของเธอเชื่อฟัง เธอสร้างวิธีการของเธอเอง และด้วยความช่วยเหลือของเธอ ผู้คนมากมายจึงสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ได้แล้ว คุณสามารถดูวิดีโอของเธอเกี่ยวกับวิธีเอาชนะการข้ามแยกได้ที่ด้านล่างนี้
คุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย สำหรับบางคน ความยืดหยุ่นที่ดีนั้นมาโดยธรรมชาติ ในขณะที่สำหรับบางคนอาจต้องใช้เวลาฝึกฝนนาน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในเรื่องนี้คือหากต้องการทุกคนก็รับประกันผลลัพธ์ที่เป็นบวก
- จงอดทน ตลอดเวลาก่อนที่คุณจะตัดสินใจแยกขา กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอยู่ในความสงบ พวกเขาต้องการเวลา
- อย่าข้ามการออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสายทุกวัน ทุกครั้งที่ก้าวไปสู่เป้าหมาย หนึ่งวันที่พลาดไปจะนำคุณถอยหลังหนึ่งก้าว
- อย่าละเลยการอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายที่บ้านนั้นยากกว่าเสมอ เพราะไม่มีใครสามารถควบคุมและชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดได้ แต่การเตรียมตัวเข้าเรียนไม่ใช่เรื่องเสียเวลา แต่เป็นตัวเร่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระบวนการนี้
- รักษาระบอบการดื่ม ของเหลว 1.5–2 ลิตรต่อการกระแทกจะทำให้เอ็นยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น
- บันทึกความสำเร็จของคุณ ซึ่งจะทำให้บรรลุผลได้ง่ายขึ้น เฉลิมฉลองว่าคุณก้าวหน้าไปไกลแค่ไหน นี่จะเป็นแรงจูงใจที่ดี
และสุดท้าย... นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่เป็นผู้ใหญ่และได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะสามารถแยกตัวได้ภายใน 2 เดือน คนหนุ่มสาวจะพิชิตยอดเขานี้เร็วกว่ามาก และถ้าคนอื่นทำได้ ทำไมคุณจะทำไม่ได้เหมือนกัน!
ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหลายคนตั้งเป้าหมายที่จะแยกตัว เป้าหมายนั้นคุ้มค่าและคุ้มค่ากับเวลาของคุณหากคุณต้องการแยกทาง (คุณทำศิลปะการต่อสู้ ยิมนาสติก กายกรรม ฯลฯ) ในโพสต์นี้ เราจะพูดถึงการแยกส่วนสำหรับผู้เริ่มต้น
แม้จะมีคำแนะนำและวิดีโอจำนวนมากเกี่ยวกับหัวข้อการแบ่งแยกบนอินเทอร์เน็ต แต่มีเพียงไม่กี่รายการเท่านั้นที่มีคุณค่าจริงๆ ป๊อปที่โง่เขลาและขาดความรับผิดชอบส่วนใหญ่ การใช้คำแนะนำดังกล่าวในทางปฏิบัติโดยไม่ไตร่ตรองอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่ความพิการได้อย่างง่ายดาย
ในโพสต์นี้ ฉันจะให้ข้อมูลที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการแยกและแสดงวิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง
เกลียวคืออะไร?
ท่าแยกเป็นกายบริหารและกายกรรม โดยแยกขาตรงออกจากกันในแนวเดียวกัน (แยกตามขวาง) หรือขาข้างหนึ่งชี้ไปข้างหน้าและอีกข้างหันหลัง (แยกตามยาว) ในกรณีนี้ขาจะถูกกดลงกับพื้นตลอดความยาว
ในการเข้ารับตำแหน่งแยกคุณจะต้องพัฒนาความยืดหยุ่นอย่างมากในกล้ามเนื้อขาและกระดูกเชิงกราน สาระสำคัญของการฝึกแบบแยกส่วนคือการค่อยๆ บรรลุความยืดหยุ่นจนคุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย
การแบ่งที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญ
เมื่อคุณดูภาพบนอินเทอร์เน็ตกับคนที่กำลังแยกทาง คุณไม่น่าจะถามคำถาม “การแยกทางนี้ทำถูกต้องหรือไม่?”
คนส่วนใหญ่ไม่ได้คิดถึงวิธีแยกอย่างถูกต้องด้วยซ้ำ การแยกกากบาทจะดำเนินการอย่างถูกต้องเกือบทุกครั้ง เนื่องจากชีวกลศาสตร์ของมันง่ายมาก (ขาต้องอยู่ในเส้นเดียวกัน) และเราจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง แต่ด้วยเส้นใหญ่ตามยาว จำเป็นต้องมีการชี้แจงอย่างจริงจัง
นี่คือลักษณะของเกลียวตามยาวที่ไม่ถูกต้อง
มันไม่ชัดเจนว่าทำไมมันผิด? เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นในการทำความเข้าใจว่าการแยกที่ไม่ถูกต้องนั้นเป็นอย่างไร อ่านต่อ! ฉันจะอธิบายทุกอย่าง
นี่คือลักษณะของเกลียวตามยาวที่ถูกต้อง
ให้ความสนใจกับการดึงขาไปด้านหลังและตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน ในสามภาพแรกซึ่งแสดงการแยกที่ไม่ถูกต้อง คุณจะเห็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อทำการแยก นี่เป็นตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติของข้อสะโพกของขาที่ถูกดึงไปด้านหลัง ในตำแหน่งนี้ เส้นเอ็น (เยื่อบุของข้อต่อ) ของข้อสะโพกจะบิดผิดปกติมากและอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย สิ่งนี้นำไปสู่ความไม่มั่นคงของข้อต่อทั้งหมดทันที รู้สึกไม่สบายคลิกเมื่อเดิน ฯลฯ ผู้สนับสนุนการแยกทางที่ดื้อรั้นที่สุดโดยไม่ได้ตั้งใจสามารถจบลงบนเตียงในโรงพยาบาลได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากพวกเขาอาจสูญเสียความสามารถในการเดินเพียงอย่างเดียวเนื่องจากความเจ็บปวดอย่างรุนแรง
เพื่อความชัดเจน ฉันวาดไดอะแกรมนี้เพื่อให้คุณเข้าใจอย่างชัดเจนว่าจะนั่งบนทางแยกตามยาวได้อย่างไร
ควรดึงขาที่ถูกดึงไปด้านหลัง ไม่ใช่ไปด้านข้าง ในกรณีนี้ ควรสอดเท้าเข้าด้านใน ไม่ใช่ออกด้านนอก เข่าควรชี้ตรงลงมา ไม่ใช่ไปด้านข้าง
กระดูกเชิงกรานไม่ควรหมุนหลังจากดึงขาไปด้านหลังแล้ว ควรอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงตามธรรมชาติ
การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะปกป้องตนเองจากผลที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง
การแยกข้ามที่ถูกต้องมีลักษณะอย่างไร
เชื่อกันว่าการแยกตามขวางนั้นยากกว่าการแยกตามยาวมาก แต่ข้อความนี้ไม่สอดคล้องกับประสบการณ์ของฉัน การแยกตามยาวที่ดำเนินการอย่างเหมาะสมยังต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก
นี่คือลักษณะของเส้นเกลียวไขว้
โปรดทราบว่านี่คือวิธีแยกนิ้วเท้าและเข่าหงายขึ้น นี่เป็นเกลียวไขว้แบบที่ง่ายที่สุด นี่คือสิ่งที่คุณควรเริ่มมุ่งมั่นเมื่อเริ่มฝึกเพื่อความยืดหยุ่น
หากคุณหันเท้าและเข่าไปข้างหน้า คุณจะพบทางเลือกที่ยากขึ้นมาก ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะทำสำเร็จ
นี่คือการแยกข้ามในความหมายที่สมบูรณ์ของคำ และจะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากจากคุณ
กฎเกลียว
ตอนนี้เรามาพูดถึงกฎที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาเกลียว และในเวลาเดียวกัน เราจะขจัดความเชื่อผิดๆ ที่โง่เขลาที่สุดบางส่วนที่พบได้ทั่วไปบนอินเทอร์เน็ต
คุณสามารถแยกได้เร็วแค่ไหน?
ไม่มีใครรู้แน่ชัด แม้แต่คนที่สัญญากับคุณว่า "จะแยกทางกันในหนึ่งวัน" หรือ "ในหนึ่งสัปดาห์" ความยืดหยุ่นเป็นเรื่องเฉพาะตัว มีคนที่มีพรสวรรค์ด้านศิลปะพลาสติกมาก พวกเขาประสบความสำเร็จในเกือบทุกอย่างในทันทีหรือเกือบจะในทันที เนื้อเยื่อของร่างกายเป็นพลาสติกและเคลื่อนที่ได้ มีคนที่มีความยืดหยุ่นปานกลาง พวกเขาต้องทำงานหนัก แต่ผลลัพธ์จะดีมากในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ มีคนที่ไม่ยืดหยุ่นมาก (อย่างที่พวกเขาพูดว่า "ไม้") แต่ในกรณีนี้ การพัฒนาความยืดหยุ่นก็คุ้มค่า นอกจากนี้ คนเหล่านี้คือคนที่ควรเน้นย้ำถึงความยืดหยุ่นในการฝึกอบรม
ช่วงเวลาที่สมจริงที่สุดที่คนธรรมดาที่สุดที่มีความสามารถโดยเฉลี่ยสามารถแยกตัวได้คือหกเดือน และฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับข้อความที่หนักแน่นนี้!
คุณควรฝึกมากแค่ไหน?
เพื่อพัฒนาความสามารถในการแยกตัว คุณต้องฝึก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาที
ฉันควรออกกำลังกายอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอาจเป็นแบบคงที่ ไดนามิก และแบบบัลลิสติก (ประเภทของไดนามิก)
ผู้ที่ใช้แบบฝึกหัดประเภทนี้ทั้งหมดจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และไม่เพียงหยุดท่าแยกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเท่านั้น
ยืดกล้ามเนื้อนานแค่ไหน?
เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการใน 2-3 แนวทาง หากเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ (ยืดและค้างไว้) 30-40 วินาทีก็เพียงพอแล้ว หากเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิก ทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ตก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถพักได้ไม่เกินหนึ่งนาทีระหว่างแนวทางต่างๆ
จำเป็นต้อง “เปิด” ข้อต่อสะโพกเพื่อแยกไขว้หรือไม่?
เมื่อฉันได้ยินหรือเห็นผู้ฝึกสอนบังคับให้บุคคลแยกตัวโดยให้อยู่ในท่าดอกบัวและยืนอยู่บนสะโพกของลูกค้าที่น่าสงสารด้วยน้ำหนักทั้งหมด (บางครั้งก็สำคัญมาก) ฉันก็สั่นโดยไม่สมัครใจ คนเหล่านี้เข้าใจสิ่งที่พวกเขากำลังทำอยู่หรือไม่? ลูกค้ายอมให้ตัวเองพิการ และผู้ฝึกสอน (เนื่องจากการไม่รู้หนังสือและขาดความรับผิดชอบ) ทำให้คนยากจนพิการ
อย่าปล่อยให้การทดลองเช่นนี้เกิดขึ้นกับตัวคุณเอง! สำหรับคุณ พวกเขาจะจบลงที่เตียงในโรงพยาบาลอย่างแน่นอน การพัฒนาความยืดหยุ่นไม่สามารถเร่งรีบได้เลย ค่อยๆ พัฒนาความยืดหยุ่นโดยไม่มีความเจ็บปวดหรือการเคลื่อนไหวกะทันหัน นี่คือการรับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็วและไม่มีการบาดเจ็บ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเส้นใหญ่
การแยกส่วนเป็นหนึ่งในวิธีที่โดดเด่นที่สุดในการแสดงความยืดหยุ่น การแยกขาประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการวางขาของคุณในทิศทางตรงกันข้ามจนกระทั่งเป็นมุม 180 องศา ท่า Cross Split ใช้ในกิจกรรมทางกายหลายประเภท เช่น ยิมนาสติก ศิลปะการต่อสู้ และการเต้นรำ เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีทำท่า cross splits จำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและเข้มงวด ในบทความนี้ คุณจะพบแบบฝึกหัดดีๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีทำท่า Cross Split อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
ขั้นตอน
การยืด - เส้นทางสู่ทางแยก
-
ออกกำลังกายแบบท่าผีเสื้อซึ่งเหมาะที่สุดสำหรับท่า Cross Split เนื่องจากจะเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ขาหนีบ และต้นขา
- การดำเนินการ:
- นั่งบนพื้น งอเข่าแล้วยกขาเข้าหากัน เท้าต่อเท้า ดึงส้นเท้าให้ชิดกับลำตัวมากที่สุดแล้วใช้ข้อศอกดันเข่าเข้าหาพื้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังนั่งตัวตรงโดยให้หลังตรง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
-
เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ให้โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดแล้ววางมือไว้ข้างหน้าเท้า ในเวลาเดียวกัน ให้หลังตรงแล้วกดเข่าลงกับพื้นแบบฝึกหัดต่อไปคือ “แพนเค้ก”
- นักยิมนาสติกใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแยกตัว การดำเนินการ:
- นั่งบนพื้นแล้วกางขาออกไปด้านข้างให้กว้างที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณเหยียดตรงและนิ้วเท้าชี้ขึ้น
- รักษาหลังให้ตรงและโน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า พยายามแตะหน้าอกของคุณกับพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณถูกกดลงกับพื้นอย่างสมบูรณ์ - เช่นเดียวกับแพนเค้ก!
-
เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น พยายามจับเท้าด้วยมือขณะที่ยังคงกดลำตัวลงไปที่พื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแตะนิ้วเท้าของคุณ
- ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาและเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญในการเรียนรู้วิธีทำท่า Cross Splits แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการยืนหรือนั่ง
- เพื่อออกกำลังกายจากท่านั่ง นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้า (หลังตรง) จนกระทั่งถึงนิ้วเท้าด้วยปลายนิ้ว หากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ให้พยายามจับเท้าด้วยมือเพื่อเพิ่มการยืดตัว
-
ออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อโดยงอเข่าการออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบและต้นขา หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างถูกต้อง แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้วในการแยกตัว
- คุกเข่าและวางมือลงบนพื้นด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุล ขยับเข่าของคุณให้ห่างจากลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกระทั่งเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา เพื่อที่คุณจะได้ลากเส้นตรงจากเข่าข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งได้
- หากต้องการเพิ่มความยืด ให้ถ่ายน้ำหนักจากฝ่ามือไปที่ข้อศอก เป้าหมายคือการกดสะโพกเข้าหาพื้นโดยคงมุม 90 องศาที่เกิดจากเข่าไว้ เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้ดำรงตำแหน่งนี้ค้างไว้ 30 วินาที
-
ทำสควอทครึ่งตัว Half Squats มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน การดำเนินการ:
- หมอบลงในท่าหมอบต่ำ ขณะที่คุณถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา ให้เหยียดขาซ้ายออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังจะแยกขาข้างนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้
- วางมือขวาบนพื้น (หน้าขาขวา) เพื่อทรงตัวและใช้ข้อศอกดันเข่าออกไปด้านนอกจนกระทั่งรู้สึกตึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
-
ออกกำลังกายยืดขาจากท่ายืนท่าออกกำลังกายง่ายๆ นี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับท่าแยกขา เพราะ... มันเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่จำเป็นทั้งหมด แบบฝึกหัดนี้มักใช้ในศิลปะการต่อสู้เพื่อเตรียมการแยกตัว
- ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอไปข้างหน้าโดยไม่งอขา ก้มตัวลงแล้วพยายามเอาฝ่ามือแตะพื้น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ให้พยายามแตะข้อศอกกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- จากนั้นลองจับข้อเท้า โดยเอนตัวไปทางขวาแล้วจับข้อเท้าขวาด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นงอไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำด้วยข้อเท้าซ้าย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวระดับและไม่เอียงไปด้านข้าง ไม่เช่นนั้น การออกกำลังกายจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร
- หลังจากนี้ พยายามจับข้อเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยกดหน้าอกเข้าหาเข่าให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาหลังให้ตรงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอเพื่อให้ศีรษะชี้ลง
-
ทำการแยกข้ามแบบเต็มแน่นอนว่าหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำ cross split คือการเรียนรู้วิธีทำ วิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดมีดังนี้:
- นั่งยองๆ และวางมือทั้งสองข้างบนพื้นตรงหน้าคุณ จากนั้นค่อยๆ กางขาของคุณให้ห่างจากกันมากที่สุด
- ขาของคุณควรเหยียดตรงและเท้าของคุณควรขนานกันเมื่อคุณเริ่มย่อตัวลง หลายๆ คนทำผิดพลาดดังนี้: นอนคว่ำลง แต่วิธีนี้ไม่ได้ผลในการยืดกล้ามเนื้อและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกเมื่อคุณแยกเท้าเต็มที่
- ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นนั่งยองๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อน เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้ว ให้แยกอีกครั้ง สลับระหว่างท่าเริ่มต้นนั่งยองๆ และการยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยให้คุณย่อตัวลงได้ทุกครั้งที่แยกขา
- ในระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมรักษาหลังให้ตรงและสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกับขา หากสะโพกของคุณโน้มไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป คุณจะไม่สามารถแยกสะโพกได้อย่างเหมาะสม
- เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการย่อตัวลงจนกระทั่งบริเวณขาหนีบแตะพื้น เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนี้แล้ว คุณสามารถลองหมุนสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะตั้งตรงโดยยังคงรักษาท่าแยกตัวไว้
- จำไว้ว่าคุณต้องเคลื่อนไหวช้าๆ และหายใจสม่ำเสมอ อย่าบังคับตัวเอง คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อขาหนีบ แต่ไม่ควรเจ็บปวด หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดแปลบ ให้หยุดยืดกล้ามเนื้อทันที
ทำการแยกได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
อบอุ่นร่างกายก่อนยืดเหยียดเสมอนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก โดยจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย และเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ
- กระโดดหรือจ็อกกิ้งอยู่กับที่สักสองสามนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
- หรือยืดกล้ามเนื้อหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับประโยชน์เป็นสองเท่าในการเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
-
ยืดเหยียดทุกวันเกลียวไขว้ต้องการความยืดหยุ่นในระดับสูง และจะต้องเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับท่า Cross Splits คุณควรออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทุกวันหรือบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 15 นาทีต่อวัน โดยใช้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำข้างต้น หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ ให้เพิ่มเวลายืดกล้ามเนื้อเป็น 30 นาทีต่อวันหากเป็นไปได้ คุณสามารถแบ่งเวลานี้เป็นสองเซสชัน ช่วงละ 15 นาที ต่อวัน
- จำไว้ว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะสามารถทำท่า Cross Split ได้เร็วขึ้นเท่านั้น
-
ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนเมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเพื่อแยกทางจะมีประโยชน์หากโทรหาเพื่อนเพื่อขอความช่วยเหลือ
- เพื่อนของคุณจะสามารถช่วยคุณตรวจสอบท่าทางของคุณได้ ซึ่งอาจแก้ไขได้ยากด้วยตัวเอง ขอให้เขาตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีอาจส่งผลต่อคุณภาพการออกกำลังกายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
- เพื่อนยังสามารถช่วยให้คุณแยกรอยแยกได้ลึกขึ้นโดยออกแรงกดเบาๆ บนไหล่หรือขาขณะยืดตัว สิ่งนี้อาจมีประสิทธิภาพเป็นสองเท่าของสิ่งที่คุณจะทำสำเร็จด้วยตัวเอง ให้แน่ใจว่าเขาตอบสนองอย่างรวดเร็วหากคุณขอให้เขาหยุด
-
สวมถุงเท้าเคล็ดลับง่ายๆ ที่สามารถช่วยให้คุณแยกตัวได้ลึกขึ้น การสวมถุงเท้าขณะยืดกล้ามเนื้อดีกว่าการยืดโดยไม่มีถุงเท้า
- ถุงเท้าจะช่วยให้เท้าของคุณเคลื่อนตัวบนพื้นได้ง่าย และช่วยเพิ่มการยืดตัวของคุณ วิธีนี้จะได้ผลดีกว่าบนพื้นไม้มากกว่าพรม
- อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลื่อนอย่างระมัดระวังและควบคุมกระบวนการ การร่อนเร็วเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือเอ็นฉีกขาดได้
- ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย เมื่อทำการแยกข้าม ที่สุดควรถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่แขน
-
ค้นหาจุดออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณเมื่อทำการครอสสปลิท สิ่งสำคัญคือต้องหาสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและฝึกซ้อม สภาพแวดล้อมการเรียนที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ
- ความกดดันมากเกินไปจะนำไปสู่การบาดเจ็บที่อาจทำให้คุณแยกจากกันไม่ได้
- หากต้องการเรียนรู้วิธีแยกขาอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ให้ยืดแต่ละท่าอย่างช้าๆ และระมัดระวัง โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรักษาท่าทางที่เหมาะสม ฟังร่างกายของคุณแล้วคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ในไม่ช้า!
- จงอดทน หากคุณเป็นมือใหม่และไม่สามารถแยกท่าได้ในครั้งแรก ให้ทำแบบฝึกหัดต่อ
- คุณยังสามารถแยกกำแพงได้ด้วย นั่นคือคุณเหยียดขาหน้ากำแพงราวกับว่าคุณกำลังจะแยก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดถัดไปได้หลังจากรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อขา
- โปรดจำไว้ว่าการบรรลุเป้าหมายนี้ต้องใช้เวลาหลายเดือน ไม่ใช่ชั่วโมง
คำเตือน
- อย่าแยกส่วนกะทันหัน วิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณแยกขาได้ แต่จะทำให้อาการแย่ลงเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ขาเท่านั้น
- โปรดทราบว่ารูปร่างบางประเภทจะไม่สามารถแยกส่วนได้เต็มที่ไม่ว่าจะยืดกี่ครั้งก็ตาม
- อุ่นเครื่องได้ดี- มีเพียงเด็กเล็กและยืดหยุ่นเท่านั้นที่ข้ามการวอร์มอัพโดยไม่มีผลกระทบใดๆ หากคุณไม่อยากเดินกะโผลกกะเผลกไปยังห้องฉุกเฉิน ให้อบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที
- อย่ารีบเร่งสิ่งต่าง ๆ- บางคนอาจใช้เวลานานกว่าหกเดือนในการแยก เนื่องจากลักษณะของข้อสะโพกอื่นๆ จะไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ (แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นค่อนข้างน้อย) ยังไงก็ใช้เวลาของคุณ หากต้องทนเจ็บปวดหนักแสดงว่าร่างกายยังไม่พร้อม
ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และคุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะยืดกล้ามเนื้อได้ โดยไม่คำนึงถึงอายุ
การวอร์มอัพควรเป็นอย่างไร?
ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีเสียก่อน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 10 นาที
หากคุณออกกำลังกายที่ยิม คุณสามารถวิ่ง ปั่นจักรยานแบบแอร์ไบค์หรือเครื่องคาร์ดิโออื่นๆ หรือกระโดดเชือกได้ แบบฝึกหัดที่เหมาะกับบ้าน:
1. แจ็คกระโดด 20 อัน
2. 40 แบบฝึกหัด "นักปีนเขา"
3. กระโดดหมอบ 15 ครั้ง
4. ขึ้นเนิน 20 ขั้นโดยให้เข่าเคลื่อนไปข้างหน้า (สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลหรือไม่ใช้ดัมเบลก็ได้)
ทำแบบฝึกหัดอย่างเข้มข้นและถ้าเป็นไปได้โดยไม่หยุดวอร์มร่างกายให้ดี หลังจากนั้น ให้ทำการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก:
1. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของสะโพก - 10 ครั้งบนขาแต่ละข้าง
santtie.com
2. หมอบลึกโดยหันเข่าไปด้านข้าง (ซูโม่สควอช) - 10–15 ครั้ง
livestrong.com
3. แทงข้างลึก - 10 ครั้งบนขาแต่ละข้าง
mensfitness.com
หลังจากออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถไปยังการออกกำลังกายแบบคงที่ได้
วิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
นั่งบนพื้น งอเข่าและวางเท้าชิดกัน หลังตรง (ทำชิดผนังได้) เข่านอนราบกับพื้นหรือมีแนวโน้มจะทำเช่นนั้น คุณไม่ควรวางมือบนเข่าหรือปล่อยให้คนอื่นทำ พยายามกดเข่าลงกับพื้นด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อยู่ที่จุดที่รุนแรงที่สุดเป็นเวลา 0.5–2 นาที
โยคะเบสิก.คอม
ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยเปิดสะโพกได้ดี ขึ้นไปบนพื้นทั้งสี่ข้าง กางเข่าไปด้านข้างให้กว้างที่สุด คุณสามารถยกเท้าเข้าหากันหรือปล่อยให้หน้าแข้งทำมุม 90 องศากับสะโพก
วางแขนของคุณลงบนพื้นและลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด ตามหลักการแล้ว สะโพกของคุณควรอยู่บนพื้น รักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที
เกลียวครึ่ง
คุณสามารถขยับเข้าสู่ท่านี้ได้โดยตรงจากกบ ในการทำเช่นนี้ ให้ลุกขึ้นเล็กน้อย เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงแล้วลดระดับลงต่อไป ขาตรงชี้ไปด้านข้างอย่างชัดเจน
นั่งในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาทีแล้วสลับขา
นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดเข่าตรงแล้วชี้นิ้วเท้าเข้าหาตัวเพื่อป้องกันข้อเข่า
เริ่มค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าหลังตรง รู้สึกตึงที่ขาหนีบและหลังเข่า หากยืดเหยียดได้ ให้วางแขนลงบนพื้น แต่อย่างอหลัง ตามหลักการแล้ว คุณควรนอนคว่ำบนพื้น แต่อาจใช้เวลานานกว่าหนึ่งเดือน
ค้นหาความสูงเอียงสูงสุดของคุณและใช้เวลา 30 วินาทีถึงสองนาทีในท่า
actionjacquelyn.com
การยืดเหยียดนี้มักฝึกในท่าเต้น นอนชิดผนัง ยกขาขึ้นแล้วพักไว้ กางขาของคุณไปด้านข้างจนถึงจุดที่สุด ผ่อนคลายและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าถึง 20 นาที
ในช่วงเวลานี้ ขาของคุณจะค่อยๆ ลดต่ำลงตามน้ำหนักของตัวเอง ซึ่งจะทำให้การยืดกล้ามเนื้อดีขึ้น อย่าอยู่ในท่านั้นนานเกินไป ไม่เช่นนั้นคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรวบรวมขาโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ
ขาแยก
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ก็ถึงเวลาลองแยกส่วนกัน วางฝ่ามือหรือปลายแขนลงบนพื้น (ขึ้นอยู่กับการยืดตัวของคุณ) และค่อย ๆ เคลื่อนตัวเป็นทางแยก
ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวหรือวางเท้าบนพื้นโดยให้เข่าชี้ไปข้างหน้า พยายามผ่อนคลายและหายใจให้สม่ำเสมอ
อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที หากคุณค้างท่าแยกไว้ 30 วินาที คุณสามารถพักและทำซ้ำอีก 3-4 ครั้ง
วิธีหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อจะหดตัวโดยอัตโนมัติระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ความตึงเครียดนี้จะจำกัดขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณและป้องกันไม่ให้คุณยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างเหมาะสม
ช่วยให้คุณรับมือกับความตึงเครียดและยืดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น ใช้มันในท่าใดก็ได้
หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ให้เต็มหน้าอกและท้อง ลองนึกภาพว่ามีลูกบอลอยู่ในท้องที่ต้องเติมอากาศ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ทำท่าให้ลึกขึ้นเล็กน้อยหากเป็นไปได้
ยืดเท่าไหร่และเมื่อไหร่.
เพื่อรักษาและเพิ่มผลของการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ดังที่นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันหลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยังคงยืดออกสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาที และโดยทั่วไปแล้วผลลัพธ์จะคงอยู่นานถึง 24 ชั่วโมง
ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการต้องยืดเหยียดอีกทุกครั้งไม่ควรพักเกิน 24 ชั่วโมง
ทางที่ดีควรออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวัน ซึ่งจะช่วยสร้างนิสัย
ส่วนเวลาควรเลือกช่วงเย็นเพื่อยืดเส้นยืดสายจะดีกว่า Michael Smolensky ศาสตราจารย์ด้านวิศวกรรมชีวภาพที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสและผู้ร่วมเขียนหนังสือเกี่ยวกับ biorhythms กล่าว เวลาสูงสุดสำหรับทุกสิ่งว่าในช่วงเย็นข้อต่อและกล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น 20% ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง
คุณสามารถยืดเหยียดได้ในตอนเช้า เพียงวอร์มร่างกายให้ดี และระมัดระวังขณะทำท่าให้ลึกขึ้น
นั่นคือทั้งหมดที่ เขียนความคิดเห็นว่าคุณยืดตัวนานแค่ไหนก่อนที่จะแยกตัว
การแยกทางเป็นวิธีหนึ่งในการแสดงความยืดหยุ่นของร่างกาย เด็กผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรอยแตกลายของเธอ และสร้างความประทับใจไม่รู้ลืม
Twine ถูกนำมาใช้ในกิจกรรมต่างๆ - ยิมนาสติก, บัลเล่ต์, ศิลปะการต่อสู้และการเต้นรำ บางครั้งการแยกตามขวางหรือตามยาวเป็นองค์ประกอบหลักของการแสดง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีนั่งอย่างถูกต้องโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
เกลียวไขว้คืออะไร?
เกลียวชนิดนี้ถือว่าทำได้ยากกว่า หลายคนไม่สามารถบรรลุผลนี้ได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือการตั้งเป้าหมายและมีความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมาย
แต่จะทำครอสสปลิทได้อย่างไรและมีลักษณะอย่างไร? การแยกตามขวางประกอบด้วยขาที่กางออกไปด้านข้างในท่านั่ง มีกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและยืดออกมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
กฎพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการแยกข้าม
ทุกคนควรชัดเจนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกข้ามอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่คาดหวังได้เร็วขึ้นมาก
1. การยืดกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรออกกำลังกายโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการแยกส่วน การออกกำลังกายเหล่านี้จะอบอุ่นร่างกายของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณควรเคลื่อนไหวเบาๆ เล็กน้อย: วิ่งอยู่กับที่ งอลำตัว และแกว่งขาไปด้านข้าง เพื่อให้ได้รับประโยชน์เพิ่มขึ้นสองเท่า แนะนำให้อบอุ่นร่างกายหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
2. การฝึกอบรมรายวัน สำหรับคำถามที่ว่าจะแยกกากบาทได้อย่างไรมีคำตอบเดียวเท่านั้น - แบบฝึกหัดปกติที่สามารถนำไปสู่ความสำเร็จได้ ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อในเวลาว่างตลอดทั้งวัน ในตอนแรกคุณควรออกกำลังกายวันเว้นวัน และเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับความเครียดทุกวัน
3. เสื้อผ้า. ผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นแต่งตัวอย่างไรในระหว่างการฝึกซ้อม คุณต้องออกกำลังกายในห้องที่อบอุ่นหลังจากสวมเสื้อยืดหลวมๆ กางเกงสเวตเตอร์ และถุงเท้า เพียงแค่ถุงเท้าก็ให้คุณเลื่อนบนพื้นได้ซึ่งมีผลดีต่อการยืดตัวดังนั้นจึงควรเลือกพื้นมากกว่าพรม ต้องควบคุมการเลื่อน ไม่เช่นนั้นเอ็นอาจขาดได้
4. ออกกำลังกายด้วยกัน เพื่อให้ชั้นเรียนน่าสนใจยิ่งขึ้น คุณสามารถให้เพื่อนของคุณมีส่วนร่วมได้ และคนที่มีประสบการณ์มากกว่าจะบอกคุณถึงวิธีรักษาท่าทางของคุณและแยกกากบาทที่ถูกต้อง เพื่อนสามารถกดไหล่และขาได้ ซึ่งจะช่วยให้รอยแยกลึกขึ้น
5. อย่ารีบเร่ง. คุณจำเป็นต้องรู้จักความพอประมาณในทุกสิ่ง ซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย ความกดดันมากเกินไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ หลังจากนั้นคุณจะต้องหยุดออกกำลังกายเป็นเวลานาน
6. สิ่งแวดล้อม. คุณสามารถมัดเชือกได้ทั้งในสถานที่เงียบสงบและมีเสียงดัง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน สภาพแวดล้อมควรสร้างแรงบันดาลใจ บุคคลสามารถมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายและความรู้สึกของตนได้เฉพาะในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายเท่านั้น ตัวอย่างเช่น บางคนไม่สามารถจินตนาการถึงการเรียนโดยปราศจากเสียงเพลงและทีวีดังๆ
แบบฝึกหัดสำหรับการแยกข้าม
การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับการแยกส่วน โดยที่ภาระทั้งหมดตกอยู่ที่การทำงานของกล้ามเนื้อขา
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ เช่น เส้นเอ็นฉีกขาด คุณควรวอร์มร่างกายก่อน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมกัน
"ตัวต่อ"
IP: เท้ากว้างกว่าไหล่, นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง, หมอบลึก เท้าถูกกดลงกับพื้น ต้นขาขนานกับพื้น เข่าหันไปทางด้านข้าง ในตำแหน่งนี้ คุณจะต้องวางข้อศอกไว้บนเข่า ในขณะเดียวกันก็ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าไปพร้อมๆ กัน นี่จะช่วยยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการฝึกซ้อมและนำคุณเข้าใกล้ความฝันอันหวงแหนมากขึ้น - ทำท่าแยกทาง
แทงด้านข้าง
IP: ขาข้างหนึ่งเหยียดออกไปด้านข้าง น้ำหนักของร่างกายมุ่งไปที่อีกข้างหนึ่ง (ขางอ) วางเท้าบนพื้นโดยสมบูรณ์และเหยียดต้นขาให้มากที่สุด หลังจากผ่านไป 30 วินาที น้ำหนักตัวจะถูกส่งไปยังขาที่สอง การออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินการแตกต่างออกไปเล็กน้อย: เท้าไม่ได้วางอยู่บนพื้นจนสุด แต่ขาวางอยู่ด้านในของเท้า เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่า
"กบ"
IP: นั่งคุกเข่า วางบาร์ไว้ข้างตัว เข่าแยกออกจากกันและวางบนบาร์ มือวางอยู่บนพื้น มุมระหว่างต้นขา ขาท่อนล่าง และลำตัวควรตั้งตรง ที่นี่คุณต้องการความช่วยเหลือจากเพื่อนที่นั่งด้านบน ตอนนี้คุณต้องพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดให้มากที่สุดในขณะที่คู่ของคุณจะสังเกตตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะเจ็บปวดเล็กน้อยเนื่องจากส่วนขาหนีบถูกยืดออก ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน
สำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีการแยกกากบาท แต่ต้องการจริงๆ แบบฝึกหัดจะซับซ้อนมากขึ้น คุณต้องถอดบล็อกที่อยู่ใต้เข่าออกแล้วเหยียดขาไปด้านข้าง เท้าก็กดลงกับพื้นจนสุดเช่นกัน คุณควรยืดเหยียดสลับขาอย่างน้อย 3 นาที ถัดไป บล็อกที่สองจะถูกลบออกอย่างระมัดระวัง และขยายขาที่สองออก
"ผีเสื้อ"
IP: นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าชิดกัน ส้นเท้าถูกดึงให้ชิดกับร่างกายมากที่สุดโดยให้เข่ากดลงกับพื้นโดยใช้มือช่วย ด้านหลังไม่โค้งงอและตั้งตรง วางมือไว้ข้างหน้าเท้าแล้วงอไปข้างหน้า หลังตรงและเข่ากดลงกับพื้นจนสุด การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นขาหนีบ
"อึ"
IP: นั่งบนพื้น ขาตรง กางไปด้านข้าง นิ้วเท้าชี้ขึ้น แขนเหยียดไปข้างหน้าและลำตัวงอไปข้างหน้า คุณต้องพยายามแตะหน้าอกของคุณกับพื้นและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหลายนาที เมื่อกางแขนออก จะมีการเลี้ยวขาข้างหนึ่งแล้วจึงเลี้ยวไปที่ขาที่สอง คุณต้องพยายามจับเท้าด้วยมือและงอ 10 ครั้งใน 5 วิธี ท่าบริหารนี้จะยืดกล้ามเนื้อด้านในและด้านหลังต้นขา รวมถึงเอ็นหลังเข่าอย่างมีประสิทธิภาพ และทำหน้าที่เป็นท่า Cross Split Stretch ที่มีประสิทธิภาพ
สัมผัสนิ้วเท้า
IP: ยืน ขาตรง เท้าชิดกัน ก้มลงกับพื้น - คุณต้องพยายามเอื้อมนิ้วเท้า เข่าควรตรง และในแต่ละโค้งคุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40 วินาที
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการงอขาข้างเดียวซึ่งส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณหัวเข่า
ข้อศอกแตะพื้น
IP: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ขาของคุณควรเหยียดตรง และเมื่อเอนไปข้างหน้า คุณควรพยายามใช้มือเอื้อมถึงพื้น ในท่านี้คุณควรงอตัวให้มากที่สุดแล้ววางข้อศอกลงบนพื้น ขณะยืน ให้งอลงไปที่ข้อเท้าทีละข้าง คุณควรพยายามใช้มือประสานไว้ แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดและควรทำก่อนทำการแยกตัว ควรทำ 10 ครั้ง ใน 5 วิธี
คำเตือนสำหรับมือใหม่
คุณไม่ควรแยกขากะทันหัน เพราะจะไม่ได้ผลดี แต่จะทำร้ายกล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น
น่าเสียดายที่หลายคนไม่มีคำถามเกี่ยวกับวิธีการแยกกากบาท เนื่องจากโครงสร้างร่างกายของพวกเขาไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการยืดเหยียดเต็มที่ ในกรณีนี้ เป็นไปไม่ได้ทางกายภาพที่จะแยกข้ามแบบเต็มโดยไม่คำนึงถึงจำนวนและระยะเวลาของการฝึก
คุณต้องอดทนอย่างยิ่ง เนื่องจากคุณจะไม่สามารถแยกท่าได้ตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งแรก บางครั้งคุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้หลังจากฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหลายเดือน แต่ไม่ใช่หลายชั่วโมง เพื่อความหลากหลาย แนะนำให้ทำท่าแยกกับผนัง โดยเหยียดขาไปหน้ากำแพงเหมือนพยายามทำท่าแยก อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดอื่นได้เฉพาะเมื่อรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาเท่านั้น
เกลียวสำหรับเด็ก
ผู้ใหญ่หลายคนเชื่อว่าเด็กมีความยืดหยุ่นตั้งแต่แรกเกิด และไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกเพื่อแยกตัว นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างลึกซึ้งเพราะเด็กจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนสอนให้นั่งบนเขาอย่างถูกต้องและการยืดตัวเพื่อแยกกากบาทจะช่วยในเรื่องนี้
หากเด็กได้รับการสอนให้ออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อย พวกเขาจะแตกต่างจากเพื่อนในเรื่องความเป็นพลาสติกและความยืดหยุ่น เวลาที่ดีที่สุดในการแนะนำเด็กให้เล่นกีฬาคือ 5-7 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นเป็นพิเศษ มีการจัดชั้นเรียนเป็นประจำ และคุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น