ทำอย่างไรให้หน้าอกเต่งตึง? วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด ยกเต้านมโดยไม่ต้องผ่าตัด: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
หน้าอกสวยเป็นความภาคภูมิใจของผู้หญิงทุกคน โดยเฉพาะถ้าเธอมีส่วนโค้งด้วย เพราะนี่คือความฝันของผู้ชายหลายๆ คน! แต่เมื่อเวลาผ่านไป แม้แต่หน้าอกที่น่าดึงดูดที่สุดก็สูญเสียความกระชับและความเยาว์วัยในอดีตไป คุณเคยประสบปัญหานี้หรือไม่? อย่าเพิ่งหมดหวัง มาดูวิธียกหน้าอกให้เร็วและนานกันดีกว่า!
สาเหตุของการเปลี่ยนแปลงหน้าอกคืออะไร?
เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ชายทุกคนชอบรูปร่างของผู้หญิงที่แตกต่างกัน บางคนชอบหน้าอกใหญ่ ในขณะที่บางคนมองหาผู้หญิงที่มีหน้าอกเล็กและเรียบร้อย
ส่วนนี้ของร่างกายผู้หญิงควรมีความกระชับและกระชับโดยไม่คำนึงถึงขนาด เพราะผู้ชายแบบไหนที่อยากให้หน้าอกหย่อนคล้อย? น่าเสียดายที่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์มักเกิดขึ้นหลังคลอดบุตร โดยน้ำหนักลดกะทันหันและตามอายุด้วย
หลังจากให้นมเป็นเวลานาน ต่อมน้ำนมของผู้หญิงจะมีอาการมากขึ้น ผิวหนังจะหย่อนยานและหย่อนคล้อย คุณแม่ยังสาวหลายคนปลอบใจตัวเองด้วยการมีลูกซึ่งทำให้พวกเขาสูญเสียความน่าดึงดูดใจไป อย่างไรก็ตาม การมีลูกไม่ได้หมายความว่าร่างกายของผู้หญิงจะสูญเสียความน่าดึงดูดใจต่อผู้ชายไป
พยายามเป็นแม่ในอุดมคติและเป็นผู้หญิงที่เย้ายวนใจด้วยเหตุนี้คุณต้องรักษารูปร่างหน้าอกให้สวยงาม คุณควรรู้ว่าแม้แต่รูปร่างที่ใหญ่โตที่สาว ๆ หลายคนใฝ่ฝันก็เป็นสาเหตุที่ทำให้หน้าอกหย่อนคล้อยเช่นกัน
คืนความน่าดึงดูดใจของคุณกลับมา
คุณสามารถฟื้นฟูรูปร่างหน้าอกของคุณได้อย่างรวดเร็วโดยหันมาทำศัลยกรรมพลาสติก ศัลยแพทย์จะคืนความน่าดึงดูดใจให้กับส่วนนี้ของร่างกายผู้หญิงโดยการผ่าตัดเต้านมออกหรือยกกระชับหน้าอก การผ่าตัดนี้จะไม่ช่วยแก้ปัญหาเรื่องความสวยงามที่จะเกิดขึ้นหากหน้าอกของผู้หญิงใหญ่เกินไป ขั้นแรกผู้เชี่ยวชาญจำเป็นต้องทำการผ่าตัดลดขนาดเต้านมซึ่งเป็นการผ่าตัดที่มุ่งลดขนาดของต่อมน้ำนม
ไม่แนะนำการผ่าตัดนี้สำหรับเด็กผู้หญิงที่คลอดก่อนกำหนด ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน มะเร็ง และเต้านมอักเสบ อย่าอารมณ์เสียหากมีข้อห้ามในการผ่าตัดเต้านมอักเสบ เนื่องจากมีวิธีอื่นในการยกหน้าอกที่หย่อนคล้อย
กฎง่ายๆ
หากคุณเพิ่งเป็นคุณแม่เมื่อเร็ว ๆ นี้และกำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการยกเต้านมหลังคลอดบุตรหรือหากเต้านมหย่อนคล้อยด้วยเหตุผลอื่น ก่อนอื่นเลย เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- ห้ามล้างด้วยน้ำร้อนหรือสบู่ ผิวหนังของส่วนที่ใกล้ชิดของร่างกายของเรานั้นบอบบางและบอบบางมาก และน้ำร้อนและสบู่ก็ส่งผลเสียต่อผิวหนัง เพื่อสุขอนามัยส่วนบุคคล ให้ใช้ผลิตภัณฑ์พิเศษและล้างด้วยน้ำอุ่นหรือน้ำเย็นเท่านั้น
- รับบริการนวด. การนวดบริเวณที่บอบบางเป็นอีกวิธีหนึ่งในการกระชับหน้าอกหลังให้นม ควรทำการนวดอย่างสม่ำเสมอโดยใช้เครื่องสำอางพิเศษ - เจล, น้ำมัน, โลชั่นและครีมที่เพิ่มความกระชับและความยืดหยุ่นของผิว
- ออกกำลังกาย. การไปยิมเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องหากคุณต้องการมีหน้าอก หากคุณไปยิมไม่ได้ ก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะไม่ออกกำลังกาย หากต้องการคุณสามารถค้นหาวิดีโอที่มีประโยชน์มากมายบนอินเทอร์เน็ต การออกกำลังกายดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อหน้าอกหากทำเป็นประจำ
- สวมเสื้อชั้นในแบบพิเศษ มีชุดชั้นในกีฬาที่ช่วยยกกระชับหน้าอกที่หย่อนคล้อย ขอแนะนำให้สวมเสื้อชั้นในที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและคืนความยืดหยุ่นของผิวหนังและควรสวมใส่ระหว่างเล่นกีฬาด้วย การสวมเสื้อชั้นในที่ช่วยยกหน้าอกเป็นสิ่งจำเป็นเพราะในระหว่างการกดและการสั่นสะเทือน กล้ามเนื้อจะอ่อนลงมากขึ้นและหน้าอกหย่อนคล้อย
- ใช้มาส์กกระชับ มีมาสก์มากมายสำหรับหน้าอกหย่อนคล้อย อาจเป็นเครื่องสำอางพิเศษหรือมาสก์ที่เตรียมไว้ที่บ้าน ขั้นตอนการดูแลนี้ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเท่านั้นจากนั้นผลลัพธ์จะทำให้คุณประหลาดใจและผิวจะอ่อนนุ่มและอ่อนนุ่มและหน้าอกจะเต่งตึง
เห็นด้วย การทำตามกฎเหล่านี้ง่ายมาก และบริเวณที่บอบบางของร่างกายของคุณจะดูอ่อนเยาว์ น่าดึงดูด และได้รับการดูแลเป็นอย่างดี!
ออกกำลังกาย
วิธีการเสริมสร้างส่วนที่ใกล้ชิดของร่างกายผู้หญิงที่ระบุไว้ไม่เหมาะกับคุณและคุณยังคงสงสัยว่าคุณจะยกหน้าอกได้อย่างไร? การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาด้านความงามโดยเฉพาะจะช่วยคุณได้
เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การออกกำลังกายยกหน้าอกควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย หากไม่มีการเตรียมการเบื้องต้น กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับการวอร์มอย่างเหมาะสม ส่งผลให้มีโอกาสได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมาก
วอร์มอัพ
เราจะทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกดังนั้นเราจึงต้องอบอุ่นร่างกาย
ทำตามขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้:
- กอดตัวเองเยอะๆ. คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกระชับแค่ไหน จากนั้นยืนตัวตรง หลังตรงแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ตำแหน่งที่ยอมรับจะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เริ่มออกกำลังกายด้วยการกอดอกและกอดตัวเอง หลังจากนั้นให้วางมือบนไหล่ค้างไว้ 2-3 วินาที
- กระโดด. การออกกำลังกายอุ่นเครื่องครั้งที่สองนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อแขนและเร่งหัวใจ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ขาชิดกัน วางแขนลงตามลำตัว จากนั้นกระโดด กางขาออกไปด้านข้างแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ควรอุ่นเครื่องสักครู่
- มิลล์. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หมุนแขนเป็นวงกลม ยกมือซ้ายขึ้น มือขวาอยู่ด้านล่าง และในทางกลับกัน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
หลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายเสร็จแล้วคุณควรไปยังส่วนหลักของการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ละคนต้องทำ 10 ครั้งในสองถึงสามวิธี
ยกด้านข้างด้วยดัมเบลล์
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย ให้วางเบาะหรือเสื่อพิเศษไว้ใต้หลังของคุณ หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วดึงมันขึ้นมาเหนือหน้าอก กางแขนออกไปด้านข้างแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งตรงข้าม
ลดแขนด้วยดัมเบลล์
ท่าออกกำลังกายนี้ทำในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน โดยนอนหงาย แต่ให้ถือดัมเบลล์ไว้เหนือสะโพก คุณต้องยกมือขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม
วิดพื้น
คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้โดยวิดพื้นจากพื้นโดยทำมุม 45 องศา ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้คู่หนึ่งหรือระดับความสูงอื่นๆ คุณต้องคุกเข่าหรือนิ้วเท้า ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ
เมื่อเวลาผ่านไป แม้แต่หน้าอกของผู้หญิงที่มีความสวยงามและสวยงามที่สุดก็สูญเสียความยืดหยุ่นเดิมและเริ่มทำหน้าที่เป็นสาเหตุของความผิดปกติ ผู้หญิงจำนวนมากเป็นประจำทุกปีต้องใช้มีดของศัลยแพทย์พลาสติกเพื่อแก้ไขข้อบกพร่องนี้อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะกระชับหน้าอกของตนก็ไม่จำเป็นต้องเสียค่าใช้จ่ายทางสรีรวิทยาดังกล่าวเลย คุณสามารถกำจัดหน้าอกที่หย่อนคล้อยได้ที่บ้านโดยใช้เวลาเพียง 20 ถึง 40 นาทีเท่านั้น
ไม่มีคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกใดที่สามารถส่งผลโดยตรงต่อต่อมน้ำนมเนื่องจากไม่มีกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าไม่มีอะไรจะปั๊มขึ้นไปที่นั่น กล้ามเนื้อที่สามารถส่งผลต่อรูปร่างของเต้านมจะอยู่ที่ด้านหลังและรอบๆ ต่อมน้ำนม ในรูปแบบของเครื่องรัดตัวที่มีรูปทรงสวยงาม ซึ่งหากไม่มีภาระปกติที่เหมาะสม ก็จะผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกผสมผสานกับการฝึกหายใจแบบพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการฝึกโยคะ การนวด และการล้างน้ำเย็นได้ดีที่สุด จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนเสื้อชั้นในโครงโครงรัดรูปด้วยเสื้อชั้นในแบบพยุงตัวไร้ตะเข็บจะดีกว่า และหากเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธเสื้อชั้นในแบบคลาสสิก ก็ควรถอดออกอย่างน้อยตลอดระยะเวลาที่เล่นยิมนาสติก
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมที่ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันเท่านั้นที่ให้ผลลัพธ์ที่ดี เราเตือนคุณว่าการออกกำลังกายยกเต้านมจะดำเนินการไม่บ่อยกว่าวันเว้นวัน และในช่วงสองสัปดาห์แรก และแม้แต่ทุก ๆ สองวันในวันที่สาม
ความจริงก็คือกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บภายใต้ความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นและจำเป็นต้องตอบสนองโดยการสร้างรอยแตกขนาดเล็กจำนวนมาก ภายใน 24 ชั่วโมง แผลเป็นเล็กๆ จะเกิดขึ้นบนพื้นผิวของการบาดเจ็บแต่ละครั้ง รอยแผลเป็นจำนวนมากจะเป็นฟิลเลอร์ตามธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้หน้าอกมีขนาดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และแน่นขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น ด้วยความเครียดในแต่ละวัน microcracks ในกล้ามเนื้อไม่มีเวลาในการรักษาซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผลลัพธ์จึงกลับตรงกันข้าม - หน้าอกจะเล็กลงและมีรอยแตกลายที่ไม่น่าดู
วิธีกระชับหน้าอกที่บ้าน
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบกระชับ คุณต้องปรับจังหวะการหายใจที่สบายและวัดได้ และพยายามอย่าหยุดจังหวะที่กำหนดไว้ตลอดเซสชั่นทั้งหมด การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกแต่ละครั้งมีตำแหน่งเริ่มต้นของตัวเองและมีกิจวัตรบางอย่างซึ่งทุกอย่างมีความสำคัญตั้งแต่ตำแหน่งของขาจนถึงระดับความตึงเครียดที่กระทำกับกล้ามเนื้อบางส่วน
ที่บ้านมันง่ายมากที่จะทำลายกล้ามเนื้อและไม่สังเกตเห็นดังนั้นเราจึงปฏิบัติตามกฎสำคัญ - สำหรับ 6-7 เซสชันแรกเราจะไม่ใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักและปั๊มกล้ามเนื้อที่จำเป็น "เบา ๆ" เพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการเพิ่มภาระ . ในการทำเช่นนี้คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวจำนวนน้อยลงในแนวทางจากนั้นนำไปให้ได้ค่าที่ต้องการแล้วหยิบดัมเบลล์ขึ้นมาเท่านั้น
วอร์มอัพและ “ยืดเส้นยืดสาย”
ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการยกหน้าอกเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นและยังช่วยกำหนดจังหวะการหายใจที่ต้องการสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ตำแหน่งเริ่มต้น (ต่อไปนี้จะเรียกว่า i.p.) – เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ แขนลงไปตามลำตัว
- ยกแขนของคุณไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่แล้วเหวี่ยงเป็นวงกลมกว้างกับพวกเขา (เช่นนักว่ายน้ำ) จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างแล้วบิดเหมือน "โรงสี"
- งอไปข้างหน้า, ด้านข้าง, ถอยหลังในลำดับใด ๆ จนกระทั่งรู้สึกอบอุ่นปรากฏขึ้นที่หลังส่วนล่าง
- ทำท่าสควอทได้มากถึงสิบครั้ง
องค์ประกอบยิมนาสติกอื่น ๆ สามารถรวมไว้ในการวอร์มอัพซึ่งใช้เวลานานถึง 15 นาที แต่ที่สำคัญที่สุดคือไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
- ขั้นตอนต่อไปก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจังบนกล้ามเนื้อควรเป็นการออกกำลังกายแบบ "ยืดกล้ามเนื้อ":
- ในขณะที่นอนหงายบนพื้นคุณจะต้องแยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่แล้วงอเข่าเป็นมุม 70-80 0
- วางแขนตรงไว้ด้านหลังและทำการโก่งกระดูกสันหลังอย่างแรงจนกว่าคุณจะจับข้อเท้าด้วยมือ
ในตำแหน่งนี้คุณต้องอยู่ประมาณหนึ่งนาทีและพยายามอย่า "หย่อน" แต่ให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างต่อเนื่อง
การ "ยืดเส้นยืดสาย" สองสามช่วงแรกอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่ก็ยังจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้ แม้ว่าในตอนแรกจะทำได้เพียง 2-3 ครั้ง แต่ก็พยายามอย่างเต็มที่เพื่อปฏิบัติตามเทคนิคนี้
วิดพื้น
- การวิดพื้นเป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างซับซ้อน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะเข้าใกล้การใช้งานอย่างเต็มที่ผ่าน "การวิดพื้นครึ่งทาง" ซึ่งจะเป็นทางเลือกแทนการออกกำลังกายแบบคลาสสิกในสัปดาห์แรกของชั้นเรียน
- “บีบครึ่ง” จากหัวเข่า เมื่อทำท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกนี้ ภาระจะกระจายเท่าๆ กันทั่วทั้งไตรเซพ ผ้าคาดไหล่ และกล้ามเนื้อหลัง ด้วยการวางตำแหน่งมือที่ถูกต้อง (เน้นที่ฝ่ามือเป็นหลัก) กล้ามเนื้อหน้าท้องจึงทำงานได้ดี หากต้องการนอนหงาย ให้วางฝ่ามือลงบนพื้น และงอขาที่ไขว้ไว้โดยให้เท้ามองดูเพดาน แล้วหญิงสาวก็ยอมรับและ... น. – ยืดแขนให้ตรง (หายใจออก) แล้วค่อย ๆ หายใจเข้าอีกครั้ง, ดึงลำตัวขึ้นกับพื้น. การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3 ชุด 10 ครั้ง;
การหยุดระหว่างเซตอาจนานครึ่งนาทีจนกว่าร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เมื่อเวลาผ่านไปควรลดลงเหลือ 10 วินาที
แกว่งแขนของคุณ
การแกว่งแขนเป็นเทคนิคการออกกำลังกายฟรีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่หย่อนคล้อยเนื่องจากในส่วนนี้ของศูนย์ฝึกคุณสามารถเลือกตัวเลือกที่ดูสะดวกกว่าได้ เป็นการดีที่สุดที่จะรวมประเภทของการเคลื่อนไหวสวิงโดยทำกิจวัตร 10-15 ครั้งในแต่ละประเภท แต่ในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามเงื่อนไขทั่วไปประการหนึ่ง - แก้ไขจุด จำกัด ในขณะที่เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากที่สุด ซึ่งสามารถทำได้โดยการปรบมือและจับมือของคุณในตำแหน่งนี้นานถึง 5 วินาที หน้าอกที่หย่อนคล้อยจะกระชับเร็วขึ้นหากคุณทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากโดยการงอ หมุนลำตัว หรืองอและยืดขาไปพร้อมๆ กัน
"คำอธิษฐาน"
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการกระชับหน้าอกสามารถทำซ้ำได้สองครั้งในระหว่างการฝึก - ทันทีหลังจากยืดกล้ามเนื้อที่จุดเริ่มต้นของศูนย์ยิมนาสติกและในตอนท้ายก่อนยืดครั้งสุดท้าย สำหรับผู้หญิงที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการฝึก ควรแบ่งจำนวนการออกกำลังกายซ้ำที่ต้องการออกเป็นแนวทางต่างๆ ที่มากขึ้น ดังนั้นด้วยบรรทัดฐานของการทำซ้ำ 10 ครั้ง 20 วินาทีในสองวิธี แบบฝึกหัดสามารถแบ่งออกเป็น 5 ครั้ง 7-8 วินาทีใน 3-4 วิธี
เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อให้หน้าอกหย่อนคล้อย: ในตำแหน่งลำตัวในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและงอข้อศอกขนานกับพื้นในระดับหน้าอก แล้วดึงฝ่ามือเข้าหากัน เมื่อนับถึง "หนึ่ง" ให้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลั้นหายใจ ในเวลานี้ฝ่ามือกดกันอย่างแรงและกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่จะเกร็งมากที่สุด เมื่อนับถึง "สอง" ให้หายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2-3 วินาที
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกจะก่อให้เกิดประโยชน์ที่จับต้องได้ก็ต่อเมื่อหลังจากออกกำลังกายไปสักชุดแล้ว ความรู้สึก "ปวดเมื่อย" ของอาการปวดเล็กน้อยยังคงมีอยู่เป็นระยะเวลาหนึ่งในบริเวณที่กล้ามเนื้อทำงาน เอฟเฟกต์นี้ทำได้ง่ายขึ้นโดยทำให้ยิมนาสติกซับซ้อนด้วยน้ำหนักพิเศษ หากเป็นเครื่องขยาย สปริงก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด หากเป็นดัมเบลล์ ควรใช้มือจับอย่างสบายและมีน้ำหนักไม่เกิน 7 กก. เหมาะสำหรับผู้หญิง – 4-5 กก.
ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
หากไม่สามารถปรับความเอียงของม้านั่งออกกำลังกายได้ จะใช้ม้านั่งแนวนอนธรรมดาก็ได้ - กระดานที่วางบนเก้าอี้เตี้ยสองตัวสามารถมีบทบาทได้
- คุณต้องนอนบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณบนพื้นทั้งสองด้าน เรายกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ในแนวตั้ง (ขณะที่เราหายใจออก) กลั้นลมหายใจประมาณ 2-3 วินาทีแล้วค่อยๆ ดึงข้อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกับม้านั่ง ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้งใน 3 ชุด
- นอนลงบนม้านั่งเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน เรางอแขนขึ้นเล็กน้อยที่ข้อศอก มือที่มีดัมเบลล์จับอยู่นั้นหันเข้าหากัน สำหรับ "หนึ่ง" ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วกางแขนไปด้านข้างที่ระดับลำตัว เมื่อ "สอง" - หายใจออกจนสุดแล้วยกดัมเบลล์ ทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3 ชุด
มีความจำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดทั้งสองแบบสำหรับหน้าอกที่หย่อนคล้อยไว้ในคอมเพล็กซ์เนื่องจากมีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน
ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย
คุณสามารถกระชับหน้าอกด้วยการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ฝึกแบบยางยืดขณะยืนหรือนอนราบ หลังควรตรงอย่างสมบูรณ์ และระหว่างออกกำลังกาย ควรหันมือเข้าหากัน
ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แม้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะหายใจออก สปริงของตัวขยายก็ไม่ควรหย่อนคล้อย - จากนั้นถือว่าเทคนิคนี้มีความสม่ำเสมอ
คุณสามารถยืดตัวขยายออกไปในทิศทางใดก็ได้ - ขึ้น ลง ตามแนวความกว้างของแขนหรือแนวทแยง สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจและทำซ้ำในจำนวนที่เพียงพอ - อย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละตำแหน่งด้วย 2-3 วิธี ที่จุดที่กล้ามเนื้อตึงเครียดที่สุดจำเป็นต้องแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5-8 วินาที
สิ่งใดก็ตามที่ไม่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ การออกกำลังกายควรจบลงด้วยการ "ยืดกล้ามเนื้อ" หลังเลิกเรียน การอาบน้ำที่ตัดกันและการถูครีมบำรุงหรือเซรั่มเข้าสู่ผิวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
คู่มือศึกษานี้จะไม่สมบูรณ์หากไม่ได้กล่าวถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหารที่มีแคลอรีสูง คุณค่าทางโภชนาการที่ต้องการจะต้องได้รับการชดเชยจากผลิตภัณฑ์นมหมัก เนื้อไก่ขาว ผักและผลไม้ที่ให้แคลอรีสูง (มันฝรั่ง ถั่ว กล้วย องุ่น) หากคุณพลาดจุดนี้และยังคงรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจนหมดสิ้นไป กล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่สามารถพัฒนาไปในทิศทางที่ถูกต้องได้ และแทนที่จะเกิดผลที่คาดหวัง การบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อนที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะตามมา
เด็กผู้หญิงที่ใส่ใจเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของเธอพยายามให้ความสนใจกับหน้าอกของเธออย่างเหมาะสม ตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมทุกคนต้องการที่จะมีรูปร่างที่น่าดึงดูดและเหมาะสม การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ มีโปรแกรมพิเศษสำหรับผู้หญิงที่บ้าน
10 ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกในสตรีได้ผล
สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือคุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกทุกกลุ่มให้ได้มากที่สุด ควรกระจายน้ำหนักไปยังเส้นใยแต่ละเส้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าอกมีมุมเอียงที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเต้านมของผู้หญิงนั้นถือเป็นท่าแพลงก์ การดึงอัพ การวิดพื้น และการเคลื่อนไหวแบบผลักทุกประเภท เช่น การเล่นวอลเลย์บอล เทนนิส และบาสเก็ตบอล อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ
แบบฝึกหัดที่ 1 ดันเข่า
1. นอนหงาย วางฝ่ามือและเข่าลงบนพื้น สร้างเส้นตรงจากลำตัว การงอเข่าควรจะเท่ากับมุมฉากโดยประมาณ
2. ข้ามหน้าแข้งของคุณ ความกว้างระหว่างฝ่ามือควรเท่ากับความกว้างของไหล่ ก็เช่นเดียวกันกับหัวเข่า
3. ในตำแหน่งเริ่มต้น ฝ่ามือควรอยู่ใต้ไหล่ โดยให้นิ้วเหยียดตรงอย่างเคร่งครัด ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะลดตัวลงกับพื้น
4. ตำแหน่งที่เหมาะสมคือถ้าหน้าอกของคุณสัมผัสพื้นผิว หายใจออกเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง เซ็ตละ 4 เซ็ต โดยพัก 30-35 วินาที
5. เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่าทำผิดพลาดทั่วไป อย่ายกกระดูกเชิงกรานสูงเกินที่ควรจะเป็น และไม่ควรหย่อนยาน
6. ห้ามมิให้กางข้อศอกไปด้านข้างเมื่อลดระดับลงถึงจุดต่ำสุด กระบวนการลดระดับควรเกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแกร่งของมือเท่านั้น หากคุณไม่สามารถวิดพื้นเต็มที่ได้ ให้ค่อยๆ ทำ
แบบฝึกหัดที่ 2 วิดพื้น (คลาสสิก)
1. การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีวิดพื้นแบบคลาสสิกสำหรับผู้หญิง ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนร่วม
2.ที่บ้านเข้ารับตำแหน่งเดิม ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวกับการออกกำลังกายข้างต้นคือ คุณจะเน้นไปที่นิ้วเท้า ไม่ใช่หัวเข่า จำนวนการทำซ้ำและแนวทางจะเหมือนกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน
แบบฝึกหัดที่ 3 การกำฝ่ามือ
1. เมื่อทำการแสดงห้ามใช้ไขว้ การกระทำดังกล่าวถือเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง ยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
2. เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและงอเล็กน้อย โดยควรอยู่ในระดับหน้าอก วางฝ่ามือเข้าหากัน โดยให้นิ้วชี้ขึ้น
3. ในระหว่างการหายใจเข้าเป็นเวลานาน (ประมาณ 10 วินาที) ให้ดันฝ่ามือเข้าหากันด้วยแรง การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการหดตัวอย่างรุนแรง มีส่วนร่วมเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
4. ทำซ้ำได้สูงสุด 8 ครั้งใน 10-12 วินาที พักระหว่างเซตไม่เกิน 15 วินาที ทันทีที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ควรเพิ่มเวลาออกกำลังกายจาก 10 เป็น 25 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 4 ฝ่ามือบนผนัง
1. ทางเข้าประตูใดก็ได้สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ มันจะเกือบจะเหมือนกับในวิดพื้นแบบคลาสสิก
2. วางแขนที่งอไว้บนขอบของช่องเปิด ขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วกดตัวเองเข้ากับผนังอย่างแรง
3. เวลาดำเนินการ - ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณเอง ทำซ้ำขั้นตอน 3-4 ครั้งโดยเว้นช่วง 50 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 5 ยกดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอนขณะนอนราบ
1. การออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะบริเวณรักแร้ สำหรับผู้หญิงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่บ้านโดยมีน้ำหนักเบา
2. นอนลงบนม้านั่งแล้วเหยียดแขนออกด้วยดัมเบลล์เล็กน้อย น้ำหนักควรอยู่ที่ประมาณระดับสายตา หันมือของคุณเพื่อให้พวกเขามองหน้ากัน
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้าง กดค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลา 1 วินาที หายใจออกช้าๆ และในเวลาเดียวกันก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องทำซ้ำ 12 ชุด 4 ชุด
แบบฝึกหัดที่ 6 กดดัมเบลแบบเอียง
1. ท่านี้ถือว่าได้ผลดีมาก เพราะจะทำให้หน้าอกส่วนบนกระชับ นอนลงบนม้านั่งที่ทำมุม 30 องศา กางขาให้กว้างกว่าไหล่ วางเท้าให้เต็มพื้น
2. กางข้อศอกออกควรต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย และดัมเบลควรอยู่ในระดับหน้าอกเกือบ (สูงกว่าเล็กน้อย) หายใจเข้า และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดน้ำหนักขึ้น
3. อยู่ที่จุดสูงสุดเพียงไม่กี่วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง ทำ 4 เซ็ต โดยมีช่วงพัก 1.5-2 นาที
แบบฝึกหัดที่ 7 ดัมเบลบัลลังก์กด
1. การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกดังกล่าวให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในระยะเวลาอันสั้น สำหรับผู้หญิง แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มภาระและเวลาในการฝึกที่บ้าน
2. อนุญาตให้ใช้อุปกรณ์ขยายกีฬาแทนดัมเบลได้ ไม่จำเป็นต้องใช้ม้านั่งก็สามารถออกกำลังกายบนพื้นได้โดยไม่มีปัญหา นอนราบและวางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับอก งอเข่า
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นเท่าๆ กัน เทคนิคนี้คล้ายกับการกดบาร์เบลเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง 4 เซ็ต พัก - 30-40 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 8 ยืนแถวดัมเบล
1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางไว้ตามสะโพกด้านข้าง ยกขาเข้าหากัน งอหลังในบริเวณเอว เอนไปข้างหน้า ในกรณีนี้ห้ามมิให้งอเข่า
2. น้ำหนักควรอยู่เหนือเท้า อย่าลืมหายใจให้ถูกต้อง เมื่อคุณหายใจออก คุณจะลดตัวลง และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดเหยียดต้นขาด้านหลัง ทำ 15 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มชินแล้ว ให้ทำ 3-4 วิธี
แบบฝึกหัดที่ 9 วิดพื้นบนผนัง
1. อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกดังกล่าวไม่ได้ผลและทำได้ง่ายแม้กระทั่งกับผู้หญิง ในความเป็นจริง คุณสามารถออกกำลังกายหน้าอกที่บ้านได้อย่างทั่วถึง
2. ถอยห่างจากผนัง 70 ซม. วางฝ่ามือพิงกำแพง จากนั้น ทำการวิดพื้นโดยใช้เทคโนโลยีคลาสสิก ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 เซ็ต พักระหว่าง 30-40 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 10 เสื้อสวมหัว
1. นอนลงบนม้านั่งแนวนอน หยิบดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือคุณโดยหยุดที่ระดับสายตา ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกดัมเบลขึ้นด้านหลังศีรษะ พยายามลดระดับลง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยืดออก
3. เมื่อคุณหายใจออก คุณจะกลับมา แบบฝึกหัดประกอบด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งและ 4 วิธี พักระหว่างพวกเขาประมาณ 1 นาที
การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอและรอบคอบ สำหรับผู้หญิง การฝึกจะดูยากในช่วงแรก ด้วยความปรารถนาอันแรงกล้าและการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ที่บ้าน อย่าลืมใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ กินให้ถูกต้อง และรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น
หน้าอกที่สวยงามคือความฝันของสาวๆ ทุกคน แต่บ่อยครั้งสิ่งที่เราได้รับจากธรรมชาติกลับไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการอย่างแน่นอน ดังนั้นความซับซ้อนชั่วนิรันดร์เกี่ยวกับร่างกายของฉัน กีฬาสามารถปรับปรุงสถานการณ์ได้อย่างมาก
ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกยกเต้านม คุณจะไม่เพิ่มขนาดหน้าอกหลายขนาด แต่จะทำให้มันกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น สิ่งที่หญิงสาวต้องการคือความอุตสาหะทัศนคติที่ดีและการออกกำลังกายง่ายๆ เป็นประจำซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม
ผลลัพธ์แรกของชุดออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น การขยายหรือลดกล้ามเนื้อหน้าอกของเด็กหญิงและสตรีจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากฝึกอย่างน้อยสามสัปดาห์ แต่คุณไม่สามารถหยุดอยู่แค่นั้นได้เพราะผลกระทบหลักยังมาไม่ถึง
กฎข้อที่สองที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่มีขนาดใหญ่ คุณควรฝึกฝนอย่างแน่นอน ในสปอร์ตบราหรือเสื้อพิเศษสำหรับออกกำลังกายเพื่อให้ต่อมน้ำนมของคุณไม่หย่อนคล้อยและไม่ดึงผิวหนัง
ตัดสินใจด้วยว่าคุณต้องการบรรลุอะไรจากการฝึก เนื่องจากจำนวนการทำซ้ำและภาระขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
มีผู้หญิงที่ตัวใหญ่เกินอยากลดนิดหน่อยก็มีค่ะ ในกรณีนี้คุณต้องดำเนินการหลายวิธีและการทำซ้ำจำนวนมาก แต่ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเล็กน้อย หากคุณมีขนาดที่เล็กเพื่อไม่ให้เล็กลงในการเล่นกีฬาคุณต้องทำซ้ำและเข้าใกล้จำนวนเล็กน้อย แต่ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก
สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป! จำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน กล้ามเนื้อหน้าอกก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องการพักผ่อน ดังนั้นจะไม่มีผลกระทบจากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าในแต่ละวัน
ชั้นเรียนออกกำลังกายที่ดีที่สุด หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะไปออกกำลังกาย คุณต้องมีสปอร์ตคอมเพล็กซ์ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระชับผิว คืนความยืดหยุ่น สร้างรูปร่างที่สวยงาม และทำให้เกิดการขยายใหญ่ขึ้นเล็กน้อย เต้านมซึ่งประกอบด้วยชั้นไขมันและต่อมน้ำนมไม่สามารถปั๊มขึ้นมาได้ แต่.
คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอยู่ด้านหลังต่อมน้ำนมได้
ลดมือขณะยืนอยู่ในครอสโอเวอร์ ทำงานในครอสโอเวอร์ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
รวมถึงหน้าอกด้วย หากคุณเยี่ยมชมโรงยิมการติดตั้งนี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของคลังแสงของคุณอย่างแน่นอนไม่ว่าคุณจะเลือกคอมเพล็กซ์แบบใดก็ตาม ยืนตรงกลางครอสโอเวอร์ หลังของคุณตรง ขาข้างหนึ่งยื่นออกมาข้างหน้าเล็กน้อย ใช้มือของคุณจับที่จับที่บล็อกด้านบน เริ่มยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้นแล้วยกแขนขึ้นจนขนานกัน ขณะทำเช่นนี้ ให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว หายใจออกขณะที่มือของคุณเข้าใกล้.
สำหรับผู้หญิงหน้าอกใหญ่ 4 ครั้ง 25 ครั้ง, หน้าอกเล็ก 2 ครั้งจาก 12 ครั้ง
ลดแขนขณะนอนอยู่บนม้านั่งใกล้กับบล็อกล่างของครอสโอเวอร์ ในแบบฝึกหัดนี้.
ไม่เพียงแต่หน้าอกใช้งานได้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเดลต้าด้านหน้าด้วย เข้ารับตำแหน่งที่สะบักของคุณวางอยู่บนม้านั่งอย่างมั่นคง ขาของคุณงอและพักอยู่บนพื้น โดยมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เรานำที่จับของบล็อกด้านล่างมาไว้เหนือเราแล้วกางออกขนานกับพื้น หายใจออกขณะที่มือของคุณเข้าใกล้
ทำซ้ำ 15 ครั้งจาก 2 ครั้ง
แท่นกด เมื่อถูกประหารชีวิตพวกมันก็ทำงาน
ขาแยกจากกันเท่าความกว้างไหล่และพักอยู่บนพื้น สะบักถูกกดลงบนม้านั่งโดยมีการโก่งตัวเล็กน้อย ปล่อยและยกบาร์เบลขึ้นเหนือคุณ ทำ 20 ครั้ง 2 ครั้ง.
การลดอาวุธในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ"
“ Butterfly” เป็นอีกหนึ่งการติดตั้งที่ไม่มีสิ่งใด ไม่จำเป็นต้องมีคอมเพล็กซ์หน้าอก.
นั่งบนเบาะผีเสื้อโดยให้หลังตรงแล้วกดให้แน่นกับพนักพิง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ วางมือบนที่จับของเครื่องออกกำลังกาย ยกแขนเข้าหากันแล้วกางออก
หากต้องการลดขนาดหน้าอก ให้ทำซ้ำ 30 ครั้งใน 3 เซ็ต และสำหรับหน้าอกเล็ก ให้ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 เซ็ต
ยกดัมเบลล์ขณะเอนตัวบนม้านั่ง
แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่ได้ผลไม่น้อย งอเข่าแล้วพักไว้บนม้านั่ง ร่างกายเอียงไปข้างหน้า วางมือข้างหนึ่งบนม้านั่งแล้วถือดัมเบลในอีกข้างหนึ่ง ยกมือขึ้นโดยถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกแล้วลดระดับลง
ทำซ้ำ 30 ครั้งใน 3 ครั้งสำหรับหน้าอกใหญ่ให้รับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและ 15 ใน 2 ชุดสำหรับหน้าอกเล็กหนัก 2 กิโลกรัม
หากต้องการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากขึ้นในโรงยิมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดูวิดีโอ:
คุณรู้หรือไม่? เพื่อจุดประสงค์นี้จึงมีการพัฒนาศูนย์ฝึกอบรมพิเศษ
เด็กผู้หญิงควรเริ่มต้นด้วยโภชนาการการกีฬาประเภทใดหากต้องการสร้างรูปร่างและลดน้ำหนัก? ค้นหาได้จาก.
และคุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับเชือกกระโดดที่ถูกต้องที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ใช้แล้วลดได้!
การออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน
เพื่อกระชับหน้าอกของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม เพราะคุณสามารถออกกำลังกายหน้าอกสำหรับสาวๆ ที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย สิ่งเดียวที่พึงปรารถนาก็คือ ซื้อดัมเบล 1 หรือ 2 กิโลกรัม- แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ คุณก็สามารถใช้ขวดน้ำธรรมดาได้
วิดพื้น
ผู้ฝึกสอนคนใดจะบอกคุณว่าการวิดพื้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงโดยขึ้นอยู่กับการฝึกที่บ้าน วิดพื้นมีหลายประเภท เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนเทคนิคของคุณได้
ท่านอนงอเข่า ตอนแรก วิดพื้นบนเข่า 20 ครั้ง จากนั้นเหยียดขาตรง 15 ครั้ง.
ดัมเบลกดบัลลังก์ด้านข้าง
การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งบนฟิตบอลและบนเตียง นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ไขว้ยังทำงานอีกด้วย.
นอนบนขอบเตียงเพื่อให้ขาและลำตัวได้รับการรองรับ งอเข่าแล้ววางลงบนพื้น ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วขยับแขนออกไปด้านข้าง
หากต้องการหน้าอกใหญ่ คุณต้องมีดัมเบลหนึ่งกิโลกรัมและทำซ้ำ 30 ครั้งใน 3 เซ็ต สำหรับขนาดที่เล็กคุณต้องมีดัมเบล 2-3 กิโลกรัมและการทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 ชุด
กดดัมเบลเหนือศีรษะ
ท่าเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าฝึกครั้งก่อน ตอนนี้ยกและลดแขนของคุณจากหน้าอกของคุณ จำนวนวิธีและการทำซ้ำจะเท่ากัน
เลื่อนมือลงบนพื้น
เป็นไปไม่ได้ง่ายและ เมื่อมองแวบแรกก็มีการออกกำลังกายที่แปลกประหลาด- แต่มันให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
นำผ้าเช็ดปากธรรมดาสองผืนมาวางไว้ใต้วงแขน คุกเข่าลง พิงมือของคุณเพื่อให้น้ำหนักของร่างกายอยู่บนมือของคุณ และเข่าของคุณรองรับคุณเท่านั้น
เลื่อนมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันด้วยมืออีกข้าง ดำเนินการ 30 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
ยืนโดยให้หลังของคุณติดกับเก้าอี้ นั่งยองๆ และวางมือบนเก้าอี้ ยกลำตัวขึ้นด้วยแขนโดยไม่เกร็งขา ทำซ้ำสควอชเหล่านี้ 20 ครั้ง 3 วิธี
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมที่ไหน คุณก็สามารถทำให้หน้าอกของคุณสวยได้ มันอยู่ในอำนาจของคุณที่จะทำให้มันดูกระชับ ยืดหยุ่น และมีรูปร่างดีขึ้น
นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง เติบโต หรือลดน้ำหนัก กระชับ (ยกกระชับ) กล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงเป็นประจำ ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะรักษาความงามและความน่าดึงดูดได้นานหลายปี หลัก, ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทั่วถึงและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง:
หลังคลอดบุตรหรือเข้าสู่ช่วงวัยหนึ่ง ผู้หญิงหลายคนสังเกตว่าหน้าอกหย่อนคล้อยหรือหย่อนยาน แต่ไม่จำเป็นต้องผ่าตัดเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ไปโดยสิ้นเชิง
ในบทความวันนี้ เราจะเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับการออกกำลังกายและเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าอกและซี่โครง อย่าพลาด!
ผู้หญิงทุกคนต้องการให้หน้าอกของเธอคงความกระชับและกระปรี้กระเปร่าตลอดชีวิต แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่สามารถจินตนาการได้ว่าจะเกิดขึ้นได้
นอกจากการออกกำลังกายเพื่อกระชับบริเวณนั้นโดยเฉพาะแล้ว ยังมีวิธีง่ายๆ อีกหลายวิธีในการกระตุ้นการสร้างผิวใหม่และทำให้หน้าอกของคุณกระชับ
เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมาย และบริเวณที่เป็นผู้หญิงมากที่สุดนี้จะสูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น ซึ่งทำให้หน้าอกหย่อนคล้อย
โดยส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นหลังจากอายุ 40 ปี แต่ก็สามารถเกิดขึ้นเร็วกว่าปกติได้เนื่องจากปัจจัยหลายประการ
วิธีป้องกันที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายบ่อยๆ และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม มีการเยียวยาตามธรรมชาติบางอย่างที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กับผิวและปรับปรุงลักษณะหน้าอกของคุณได้
ทำไมหน้าอกจึงเริ่มหย่อนคล้อย?
นี่เป็นกระบวนการของการแก่ชราของผิวหนัง ซึ่งส่งผลให้หน้าอกสูญเสียความกระชับในช่วงวัยรุ่น
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อย สาเหตุอาจเป็น:
- ให้นมบุตร
- การตั้งครรภ์
- วัยหมดประจำเดือน
- การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (หรือเพิ่มขึ้น)
- ออกกำลังกายอย่างหนัก
- การขาดสารอาหาร
- ชุดชั้นในอึดอัด
หน้าอกหย่อนคล้อยเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติ
ผู้หญิงเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมายหลังอายุ 40 ปี นอกจากสัญญาณเริ่มแรกของวัยหมดประจำเดือนแล้ว การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพยังเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น รวมถึงสูญเสียความกระชับของเต้านมด้วย
ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อสถานการณ์:
- ให้นมบุตร
- การตั้งครรภ์
- ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- การขาดสารอาหาร
- ชุดชั้นในที่ไม่ดี
- การออกกำลังกายที่ทรหด
- มะเร็งเต้านม
- ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน
- ความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจ (โดยเฉพาะวัณโรค)
- สูบบุหรี่
- ดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหน้าอกไม่มีกล้ามเนื้อ แต่ประกอบด้วยไขมัน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และต่อมน้ำนม นี่คือเหตุผลว่าทำไมเมื่อคุณลดน้ำหนัก นี่เป็นบริเวณแรกๆ ของร่างกายที่จะสูญเสียปริมาตร เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น
เรามาดู 3 วิธีเพิ่มความกระชับของหน้าอกและบริเวณหน้าอกกันดีกว่า:
- การบำบัดตามธรรมชาติ
- นิสัยที่ดี
- การออกกำลังกาย
วิธีธรรมชาติในการกระชับหน้าอก
เมื่อพูดถึงวิธีรักษาหน้าอกให้เต่งตึงที่บ้าน คุณสามารถเลือกได้จากรายการต่อไปนี้:
น้ำแข็งหรือเย็น
ว่ายน้ำในน้ำเย็นให้ได้มากที่สุด หากคุณไม่ชอบแนวคิดนี้แม้แต่ในฤดูร้อน ก็สามารถนวดบริเวณนั้นด้วยก้อนน้ำแข็งได้ ทำซ้ำขั้นตอนทุกวัน
เหล้ารัมและมะนาว
สำหรับวิธีนี้ คุณต้องใช้เหล้ารัมครึ่งแก้ว (125 มล.) และน้ำมะนาว 1 ผล ผสมให้เข้ากันแล้วทิ้งไว้ข้ามคืน นวดหน้าอกของคุณในตอนเช้า ทิ้งไว้ 10 นาทีแล้วล้างออกด้วยน้ำเย็น
ครีมลาเวนเดอร์และธิสเซิล
หาซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือเตรียมเองที่บ้านโดยใช้ปิโตรเลียมเจลลี่ 40 กรัม น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ 20 หยด และสารสกัดดอกธิสเซิล 1 กรัม
นวดครีมบนหน้าอกของคุณจากล่างขึ้นบน ไม่ต้องล้างออก
กล้วย
สิ่งที่คุณต้องมีคือกล้วยสุก 1-2 ลูก เอาเปลือกออกแล้วบดด้วยส้อม ทาครีมนี้บนหน้าอกและทิ้งไว้ 30 นาที จากนั้นล้างออกด้วยน้ำอุ่นหรือน้ำเย็น ทำซ้ำสามครั้งต่อสัปดาห์
ตีไข่ขาวจนเป็นครีมแล้วทาที่หน้าอก เพิ่มไข่ขาวอีกถ้าจำเป็น ทิ้งไว้ 30 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำอุ่น
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเสริมสร้างหน้าอกของคุณ
คุณเพิ่งเรียนรู้เกี่ยวกับการเยียวยาที่บ้านบางอย่าง ตอนนี้ถึงเวลามุ่งเน้นไปที่นิสัยประจำวันที่อาจทำให้หน้าอกของคุณหย่อนยานและคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้
อย่าพยายามควบคุมอาหารแบบสุดโต่งใดๆ
เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ หน้าอกของคุณจะสูญเสียปริมาตรและความกระชับ นอกจากนี้ยังไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
เลือกชุดชั้นในที่เหมาะสม
ถ้าออกกำลังกายมากก็ใส่สปอร์ตบรา สำหรับกิจกรรมอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายรัดพอดีและไม่รู้สึกตึง
เมื่อเวลาผ่านไป เสื้อชั้นในจะสูญเสียความสามารถในการรองรับหน้าอก เปลี่ยนสายหรือซื้อใหม่
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเสื้อชั้นในที่เหมาะกับขนาดหน้าอกของคุณ เราไม่แนะนำให้ใช้เสื้อชั้นในแบบมีโครงเพราะถึงแม้จะให้การรองรับที่ดีกว่า แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเต้านม
อย่าให้หน้าอกของคุณถูกแสงแดด
คุณไม่จำเป็นต้องไปชายหาดเปลือย แต่บิกินี่ก็มีขนาดเล็กมากและไม่ได้ปกปิดหน้าอกของคุณอย่างเหมาะสม
รังสียูวีทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของผิว ใช้ครีมที่มีสารป้องกันสูงเสมอและปกปิดหน้าอกของคุณ
หยุดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
วิธีนี้จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นและป้องกันไม่ให้เต้านมหย่อนคล้อย
รักษาท่าทางที่ดี
การนั่งหลังงอขณะนั่งไม่เพียงส่งผลเสียต่อหลังและกระดูกสันหลังของคุณเท่านั้น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความกระชับของหน้าอกด้วย นอกจากนี้อย่ายกของหนักขึ้นจากพื้น
คุณควรเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารของคุณมากขึ้น โดยเฉพาะแคลเซียม วิตามิน คาร์โบไฮเดรต กรดไขมัน และแร่ธาตุ
เรามาถึงบทสุดท้ายเกี่ยวกับวิธีทำให้หน้าอกของคุณดูเหมือนตอนยังเป็นวัยรุ่น การออกกำลังกายทั่วไปมีความสำคัญมาก
อย่างไรก็ตาม มีโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะที่มุ่งเป้าไปที่เนื้อเยื่อเต้านมและกล้ามเนื้อหน้าอก (รอบหน้าอก)
สิ่งแรกที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างหน้าอกคือออกกำลังกายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบหน้าอก
ท่าออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างหน้าอก ได้แก่:
- การแสดงมือ
- กดหน้าอก
- บาร์
- ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
ผีเสื้อบนม้านั่ง
นอนหงายบนม้านั่งกีฬาแล้วกางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วลดแขนลงจนขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถถือดัมเบลล์ในแต่ละมือได้
ผีเสื้อยืนอยู่
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อย แขนของคุณควรห้อยอยู่ข้างๆ ยกพวกมันขึ้นที่หน้าอกของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ลงในแบบฝึกหัดนี้ได้
นั่งบนเก้าอี้ ด้านหลังควรตรง กดเท้าของคุณลงบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
ยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่ นับถึง 10 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ได้โดยการยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ
นวดน้ำแข็งเพื่อหน้าอกเต่งตึง
การบำบัดด้วยน้ำแข็งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกำลังเป็นที่นิยมทั่วโลก เพราะมันช่วยฟื้นฟูผิวและปรับปรุงรูปลักษณ์ให้ดีขึ้น
เมื่อทาที่หน้าอกจะทำให้เนื้อเยื่อหดตัวทำให้หน้าอกดูกระชับขึ้น
จะทำอย่างไร?
- นวดบริเวณรอบๆ เต้านมเบาๆ สักครู่ด้วยน้ำแข็ง 2 ก้อน
- จากนั้นเช็ดให้แห้งแล้วสวมเสื้อชั้นในทันที
- เราขอแนะนำให้ทำเช่นนี้วันละสองครั้ง
ไข่ขาวเพื่อหน้าอกเต่งตึง
ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินี้มีสารสมานแผลและสารอาหารที่ช่วยขจัดผิวที่หย่อนคล้อยเพื่อให้หน้าอกสวยขึ้น
พวกเขายังมีไขมันพลังน้ำซึ่งช่วยกระตุ้นการยกกระชับผิวในทุกส่วนของร่างกาย
จะทำอย่างไร?
- ตีไข่ขาวหนึ่งฟองจนเป็นครีม
- ทาให้ทั่วบริเวณหน้าอกแล้วทิ้งไว้ 30 นาที
- ล้างออกด้วยน้ำแตงกวาหรือหัวหอม แล้วตามด้วยน้ำเย็น
กล้วยสุกให้หน้าอกเต่งตึง
มาส์กกล้วยสุกมีสารอาหารเข้มข้นที่ช่วยฟื้นฟูผิวและปรับสีผิวหน้าอก
จะทำอย่างไร?
- บดกล้วยสุกหนึ่งหรือสองลูกจนเป็นเนื้อครีม
- ทาลงบนหน้าอกแล้วสวมเสื้อชั้นในทันทีเพื่อให้หน้ากากอยู่กับที่
- ทิ้งไว้ 30-60 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำเย็น
ว่านหางจระเข้เพื่อหน้าอกเต่งตึง
เจลจากว่านหางจระเข้มีสารอาหารและมีคุณสมบัติในการให้ความชุ่มชื้นซึ่งกระตุ้นการสร้างผิวใหม่ ซึ่งช่วยป้องกันริ้วรอยและความหย่อนคล้อย
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูงช่วยต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระพร้อมทั้งเสริมสร้างและปรับสีผิว
จะทำอย่างไร?
- ทาว่านหางจระเข้บนหน้าอกโดยใช้การนวดเป็นวงกลมอย่างอ่อนโยน
- ทิ้งไว้ 10 นาที หรือจนซึม แล้วล้างออกด้วยน้ำเย็น
ทับทิมเป็นที่รู้จักว่าเป็นหนึ่งในสารต่อต้านวัยที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลก เนื่องจากมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก โดยเฉพาะไฟโตนิวเทรียนท์ จึงช่วยให้หน้าอกแข็งแรง
จะทำอย่างไร?
- เตรียมวางผลทับทิม
- ใช้การนวดเป็นวงกลมเบาๆ ทาลงบนผิวประมาณ 5-10 นาทีก่อนเข้านอน
โลชั่นผสมเหล้ารัมและมะนาวเพื่อหน้าอกเต่งตึง
เมื่อคุณผสมเหล้ารัมกับน้ำมะนาว คุณจะได้โลชั่นกระชับผิวตามธรรมชาติที่เหมาะสำหรับการย้อนรอยผลกระทบของหน้าอกที่แก่ก่อนวัย
จะทำอย่างไร?
- ผสมน้ำมะนาว 1 ผลกับเหล้ารัมคุณภาพครึ่งถ้วยแล้วทิ้งไว้ข้ามคืน
- ในวันถัดไป ใช้ส่วนผสมนี้ร่วมกับการนวดเบา ๆ ทิ้งไว้ 20 นาที แล้วจึงอาบน้ำตามปกติ