วิธีปั๊มนมอย่างถูกต้องที่บ้าน วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน
ผู้ชายและผู้หญิงอยากฟิตสวยอ่อนเยาว์ หุ่นที่ดีมักเป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการทำงานอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่องกับตัวเองทั้งในยิมและที่บ้าน
ผอมลงโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำแม้จะทำที่บ้านก็สามารถทำให้ร่างกายผอมเพรียวและสีผิวสม่ำเสมอขึ้นได้ มีประโยชน์ต่อรูปร่างและร่างกาย: ต่อมไทรอยด์กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการเผาผลาญ ใครที่ไม่สามารถไปยิมได้ควรเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงเกือบจะเหมือนกัน ความแตกต่างอยู่ที่จำนวนแนวทางและผลลัพธ์ที่ควรได้รับ
ประกอบด้วย:
- โหลดคาร์ดิโอ: การออกกำลังกายครั้งแรกดูเหมือนการเดินช้าๆ เป็นประจำ สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวมากนัก เริ่มต้นด้วย 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการเดินเป็นหนึ่งชั่วโมงหรือเปลี่ยนไปวิ่ง
- การฝึกความแข็งแกร่ง: การฝึกด้วยการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเร่งและรักษากระบวนการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ กล้ามเนื้อจะไม่ยืดหยุ่น และความอดทนของร่างกายก็จะไม่เพิ่มขึ้น หากต้องการฝึกที่บ้าน ให้เลือกออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น
จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาทีก่อนแต่ละบทเรียน ในระหว่างนี้กล้ามเนื้อและเอ็นจะอุ่นเครื่องและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือเคล็ดได้อย่างมาก จากนั้นพวกเขาก็เริ่มทำแบบฝึกหัด
โปรแกรมตัวอย่างมีลักษณะดังนี้:
- สควอชด้วยการทำซ้ำสูงสุด สำหรับผู้เริ่มต้น สามวิธีก็เพียงพอแล้ว ภาระจะวางอยู่บนกล้ามเนื้อตะโพกและขา
- วิดพื้นแบบคลาสสิก จากหัวเข่าหรือด้วยการรองรับต่ำ จำเป็นต้องทำจำนวนครั้งสูงสุดในสามวิธี การออกกำลังกายเหล่านี้จะฝึกผ้าคาดไหล่ทั้งหมดและส่วนหนึ่งของหลัง
- การกดตุ้มน้ำหนักในท่ายืน/นั่ง หากคุณมีดัมเบลที่บ้านคุณต้องใช้มัน ดำเนินการซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งสามวิธี การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแนวไหล่ที่สวยงามและยกไขว้ขึ้น
- Crunches: เสริมสร้างร่างกายส่วนบนให้แข็งแรงขณะนอนราบ ดำเนินการจำนวนครั้งสูงสุดในสองวิธี
- Reverse Crunch: นอนราบกับพื้น ยกบั้นท้ายขึ้น พยายามทำซ้ำให้ได้จำนวนสูงสุดในสองเซ็ต
ในช่วงแรก แนะนำให้พักผ่อนช่วงสั้น ๆ หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และพักให้นานขึ้นหลังแนวทางฟื้นฟูการหายใจ ช่วงเวลาพักจะค่อยๆ ลดลงเหลือ 60 วินาที ในระยะแรกๆ ก็แค่ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งและเดินทุกวันก็พอ หลังจากนั้นไม่นานจำนวนการฝึกก็เพิ่มขึ้นเป็นสองครั้งและสามครั้ง
โปรแกรมปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน
คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องไปยิมหากคุณรู้วิธีสร้างโปรแกรมและเอาชนะความเกียจคร้าน ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายที่บ้านได้ มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรก่อนการวอร์มอัพและหลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนทั้งหมดแล้ว - ยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
โปรแกรมมีลักษณะดังนี้:
- ท่าดึง 10 ครั้งพร้อมด้ามจับที่กว้างและแคบ
- วิดพื้นแบบระเบิด 8 ครั้ง: เมื่อทำการวิดพื้นแบบคลาสสิก ให้ดันขึ้นจากพื้นจนกระทั่งฝ่ามือของคุณหยุดสัมผัสพื้นผิว
- หมอบบนขาข้างหนึ่งโดยเน้นบนเก้าอี้หรือพื้นผิวอื่นที่มีความสูงใกล้เคียงกัน โยนขาขวาไปบนเก้าอี้ ขยับขาซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย หมอบลงอย่างนุ่มนวล แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละขา
- การดึงมือจับแบบย้อนกลับ 12 ครั้ง
- วิดพื้น 5 ครั้งขึ้นไปโดยยืนพิงกำแพงโดยก้มศีรษะลง
- วิดพื้น 12 ครั้งบนเก้าอี้ วางเท้าและมือบนเก้าอี้โดยหันหน้าเข้าหากัน ทำการวิดพื้นโดยพยายามให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ยกขาแขวน 12 อันบนแถบแนวนอน ยกขาให้สูงที่สุดโดยไม่แกว่ง
พักหลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ทำซ้ำตั้งแต่ต้นจนจบเป็นวงกลม 3-4 ครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้ออกกำลังกายวันเว้นวัน ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้ไปวิ่งเบาๆ และออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
หากไม่มีแถบแนวนอนในอพาร์ทเมนต์ คุณสามารถฝึกซ้อมข้างนอกได้ เพื่อเพิ่มความอดทน โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จำนวนการทำซ้ำและวงกลมเพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่เป็นรายสัปดาห์
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน
หากต้องการออกกำลังกายที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาจากยิม แต่ต้องการออกกำลังกายและโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม หากคุณมีดัมเบลล์ก็สามารถออกกำลังกายบางอย่างร่วมกับดัมเบลได้ แต่วิธีการด้นสด เช่น เก้าอี้ หนังสือกองหนึ่ง ขวดน้ำพลาสติกสองสามขวด อาจเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมเต็มรูปแบบ
ในวันแรก ให้ออกกำลังกายแขนและหลัง:
- วิดพื้นจากพื้น 8 ครั้ง;
- วิดพื้นด้วยมือคว่ำกำแพงมากถึง 6 ครั้ง
- วิดพื้นระหว่างสองคนรองรับ 8-12 ครั้ง
- ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับที่กว้างมากถึง 10 ครั้ง พยายามแตะหน้าอกของคุณ
- ดึงมือจับแบบย้อนกลับได้สูงสุด 8 ครั้ง
- คุณต้องทำ 2-3 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและมากถึง 4 วงกลม
ในวันที่สอง จะทำการผ่าตัดขา:
- วิ่ง;
- สควอท 12 ครั้ง จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามนั่งลงให้ลึกและราบรื่นที่สุด หากคุณมีดัมเบลที่บ้าน คุณสามารถใช้มันเป็นตุ้มน้ำหนักได้
- แทง 10 ที่ขาแต่ละข้าง ในแต่ละก้าวกว้าง ให้ทำสควอชลึก 5 ครั้งติดต่อกัน
- ยกเท้าขณะยืนบนที่รองรับมากถึง 20 ครั้ง ส้นเท้าไม่สัมผัสพื้น
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งสามถึงสี่ชุดและ 3-4 วงจรโดยมีการพักระยะสั้น
เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับภาระน้อยที่สุด โปรแกรมที่บ้านสำหรับควบคุมน้ำหนักประกอบด้วย:
- วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว
- ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับที่กว้างด้านหลังศีรษะ
- วิดพื้นแนวตั้ง;
- วิดพื้นกลับ;
- การดึงมือจับแบบย้อนกลับ;
- จุ่ม;
- วิดพื้นด้วยมือแคบ
- น่องขาเดียวยกขึ้น
เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป เคล็ดขัดยอก และการบาดเจ็บ จำเป็นต้องตรวจสอบว่าร่างกายรับรู้ภาระอย่างไร หากทนได้ยาก จำนวนการทำซ้ำจะลดลงและทำให้รุนแรงน้อยลง พวกเขาเริ่มเพิ่มจำนวนแนวทางในภายหลังเล็กน้อย
การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน
ขอแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมเพราะมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ
หากคุณต้องฝึกซ้อมที่บ้าน ให้ทำดังนี้:
- ผู้เริ่มต้นต้องออกกำลังกายสองสามครั้งต่อสัปดาห์
- ดำเนินการฝึกอบรมตามหลักการ
- พักระหว่างเซตประมาณ 1 นาที
- ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากถึง 12 ครั้ง;
- สลับการโหลด: มากขึ้นในวันแรก, ลดลงในวันที่สอง, เพิ่มขึ้นอีกครั้งในวันที่สาม;
- เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ตจนเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อเลือกตัวเลือกที่สบายที่สุด ออกกำลังกายที่บ้านต่อไปในจังหวะที่สบายโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป
คุณต้องเริ่มคลาสด้วยการวอร์มอัพคาร์ดิโอ 5 นาที: วิ่ง เดิน ขึ้นลงบันได กระโดดเชือก ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านด้วยดัมเบลล์:
- squats ด้วยการกดขึ้น
- ดัมเบลแถวไปที่หน้าอก
- แทงกลับ;
- ยกแขนของคุณไปด้านข้างโดยรับภาระเมื่อก้มไปข้างหน้า
- แรงผลักดันของร่างกาย
- วิดพื้นแบบคลาสสิกหรือจากหัวเข่า
- เดดลิฟท์;
- ลดขาลง: ยกขาขึ้นทำมุม 45-90 องศาในท่านอน ยกและลดระดับลงทีละคนโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยส้นเท้าและไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้น
- บิดลำตัวในท่านอน
- "กรรไกร";
- ยกลำตัวส่วนบนขณะนอนราบกับพื้นด้วยขาตรง
น้ำหนักระหว่างการฝึกที่บ้านอาจอยู่ที่ 2.5 ถึง 7 กก. สำหรับแต่ละแขน ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย
คอมเพล็กซ์แบบเรียบง่ายสามารถเสริมได้ด้วยการดึงและวิดพื้นบนแถบแนวนอน แถบขนาน และส่วนรองรับ การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมการออกกำลังกายดังกล่าวเข้ากับการออกกำลังกายที่บ้านได้ ในตอนแรก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายในโรงยิม
รักษาระบอบการดื่มและดื่มน้ำสะอาดมากถึง 1.5 ลิตรโดยไม่มีแก๊สทุกวัน: ของเหลวออกจากร่างกายพร้อมกับเหงื่อดังนั้นควรเติมปริมาณให้เต็ม เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่สมดุล จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่เหมาะสม การประสานงานการทำงานของร่างกาย และการบรรลุผลของการฝึกที่บ้าน
ความปรารถนาที่จะมีหุ่นสวย อวบอิ่ม และเพรียวบางนั้นมีอยู่ในคนจำนวนมากไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม คุณสามารถทำความฝันของคุณให้เป็นจริงได้ด้วยการไปยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์เป็นประจำอย่างไรก็ตาม ด้วยเหตุผลหลายประการ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถฝึกในยิมได้ ในกรณีเช่นนี้ อาจเป็นทางเลือกหนึ่งในการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน
ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามว่าการออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพเพียงใด หลายอย่างขึ้นอยู่กับคุณสมบัติส่วนบุคคลของบุคคลและเหนือสิ่งอื่นใดคือความมุ่งมั่นของเขา - การปั๊มกล้ามเนื้อในโรงยิมที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทันสมัยภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีประสบการณ์ในบรรยากาศการแข่งขันเป็นสิ่งสำคัญ เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำแบบฝึกหัดที่ซ้ำซากจำเจในสถานที่ที่ไม่เหมาะกับสภาวะนี้ แต่ถ้าคุณไปตามคำพูด “ความพากเพียรและการทำงานจะบดขยี้ทุกสิ่ง” ผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานก็มาถึง
ในตอนแรก เราสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในอุดมคติโดยการออกกำลังกายที่บ้าน เทียบได้กับที่เราเห็นในนักเพาะกายมืออาชีพ ซึ่งต้องมีการฝึกอบรมเป็นประจำเกี่ยวกับเครื่องจำลองที่ซับซ้อนและโภชนาการพิเศษ อย่างไรก็ตาม พัฒนาความอดทน ขจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อถึงระดับหนึ่งและที่บ้าน ในการทำเช่นนี้คุณควรพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมและระบบการปกครองและพยายามปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม
เพื่อพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของโปรแกรม ในการทำเช่นนี้คุณควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณต้องการได้รับผลลัพธ์อะไรในที่สุด
- ถ้าคุณเพียงแค่ต้องการ ลดน้ำหนักส่วนเกินและกระชับร่างกายของคุณ ควรจะเน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอ
- เพื่อปรับปรุงสภาพของร่างกายโดยรวม , การเพิ่มน้ำเสียง, การรักษารูปร่าง, คุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปเป็นประจำ
- เพิ่มความทนทานของร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการจ็อกกิ้งตอนเช้าท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์จะช่วยได้
- ถ้าเป้าหมายของคุณคือ การปรากฏตัวของลูกบาศก์ที่ยกขึ้นบนลำตัว ควรเน้นที่การฝึกความแข็งแกร่ง ในเวลาเดียวกันคุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณอย่างจริงจังโดยเปลี่ยนมาทานอาหารที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายแห้ง
ประเภทของกล้ามเนื้อและวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ
ความยากและข้อเสียของการฝึกที่บ้าน
ประสิทธิผลของการฝึกที่บ้านถูกขัดขวางด้วยความยากลำบากและข้อเสียหลายประการ ซึ่งกลายเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะ เรามาแสดงรายการหลักกัน
- แน่นอนว่าข้อเสียหลักและร้ายแรงที่สุดของการฝึกที่บ้านก็คือ ขาดอุปกรณ์การฝึกอบรมและอุปกรณ์ที่จำเป็น- คุณไม่สามารถทำอะไรกับเรื่องนี้ได้ มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะซื้ออุปกรณ์กีฬาขนาดใหญ่ราคาแพงสำหรับบ้านของคุณ และคุณต้องพอใจกับเงินที่มีอยู่
- ไม่เพิ่มการมองโลกในแง่ดี ขาดผู้สอนที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถให้คำแนะนำอันมีค่าเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายและชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดได้ทันที
- ข้อเสียของการฝึกที่บ้านก็คือ ขาดจิตวิญญาณการแข่งขันและแรงจูงใจและ. ในโรงยิม คุณถูกรายล้อมไปด้วยคู่แข่งมากมาย ซึ่งความสำเร็จเป็นปัจจัยกระตุ้นการเติบโตของคุณ
- พื้นที่จำกัด- เมื่อฝึกในห้องเล็ก คุณจะรู้สึกตึงและออกกำลังกายแบบแอมพลิจูดได้ยากเป็นพิเศษ นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณมากจำเป็นต้องมีการไหลเวียนของอากาศบริสุทธิ์ ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายในฤดูหนาว
- และแน่นอนว่า ขี้เกียจเราจะอยู่ได้อย่างไรถ้าไม่มีมัน!เมื่อคุณมาที่ยิม คุณจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกซ้อม แต่ที่บ้านคุณสามารถเลื่อนออกไปได้อย่างไม่มีกำหนด และจบลงด้วยการเลื่อนออกไปจนถึงวันถัดไป อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหลอกลวงตัวเอง - พรุ่งนี้ทุกอย่างจะเกิดขึ้นอีกครั้ง และหากคุณตัดสินใจจะกลับบ้านแล้ว จงเอาเจตจำนงของคุณและอย่าละเมิดระบอบการปกครองไม่ว่าในกรณีใด ๆ
คุณสมบัติของการฝึกอบรม
ปัจจัยสำคัญที่มีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงเงื่อนไขการฝึกคือ: เพิ่มความเครียดในร่างกายเป็นประจำ และพัฒนาอาหารที่เหมาะสมที่สุด
การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้ มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามความเข้มข้นของการฝึกที่เพิ่มขึ้น แต่สำหรับสิ่งที่เรียกว่า "การอบแห้ง"ร่างกาย จำนวนการทำซ้ำขององค์ประกอบต่างๆ ของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ
ตามกฎแล้วที่บ้านภาระหลักจะดำเนินการตามน้ำหนักของคุณเอง (squats, push-ups, pull-ups) และไม่สามารถเพิ่มภาระเป็นประจำได้ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการเสพติด แนะนำให้เปลี่ยนชุดการออกกำลังกายที่ทำเป็นระยะๆ
นอกจากนี้ความพร้อมของอุปกรณ์กีฬาขั้นพื้นฐานจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิผล อย่างน้อย, รับดัมเบลล์ ซึ่งมีขายตามร้านกีฬาทุกแห่งก็คงไม่ใช่เรื่องยาก ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำบนแถบแนวนอนหรือแถบติดผนัง - แน่นอนว่าในการติดตั้งแถบติดผนังในอพาร์ทเมนต์จำเป็นต้องมีเงื่อนไขบางประการ แต่คุณสามารถติดตั้งคานที่ทางเข้าประตูได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ
ประเภทของการออกกำลังกายที่บ้าน
ตามที่ระบุไว้ข้างต้น เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุด.
หลัก" วัสดุก่อสร้าง"สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนั้น อาหารที่มีโปรตีน - ปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ คอทเทจชีส ไข่ - การขาดโปรตีนในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนักนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ สถานการณ์เช่นนี้ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและไม่จำเป็นต้องพูดถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่นี่
ขณะเดียวกันก็ควรคำนึงด้วยว่า ร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันอีกด้วย และไม่ควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แนะนำเป็นอย่างยิ่ง จำกัดการบริโภคขนมหวาน ขนมปังขาว ขนมอบ .
อาหารเช้าอาจมีคาร์โบไฮเดรตช้า (โจ๊ก) แต่ในมื้อเย็นขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ ในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรเพิ่มปริมาณวิตามินด้วย
การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน มื้ออาหารควรเป็นประจำ ในกรณีนี้ ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารสามารถลดลงได้ ในขณะเดียวกันก็ลดส่วนที่เสิร์ฟที่โต๊ะในแต่ละครั้งไปพร้อมๆ กัน
เมื่อพัฒนาการควบคุมอาหาร คุณควรคำนึงว่าคุณสามารถเริ่มฝึกได้เพียงสองชั่วโมงหลังจากมื้อสุดท้ายของคุณ
สูตรการฝึกอบรมที่บ้าน
เมื่อทำการฝึกเครื่องจำลองอย่างเข้มข้น ร่างกายจะต้องเผชิญกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก และจะต้องใช้เวลา 2 ถึง 3 วันในการฟื้นตัวเต็มที่
ดังนั้นโหมดการฝึกในโรงยิมคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ที่บ้านตามที่ระบุไว้ข้างต้นเป็นไปไม่ได้ที่จะรับภาระเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายไม่ต้องการการฟื้นฟูในระยะยาว ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แนะนำให้ออกกำลังกายที่บ้านทุกวัน .
ในกรณีนี้จำเป็นต้องพัฒนาตารางการฝึกอบรมที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดโดยดำเนินการฝึกอบรมตามเวลาที่กำหนด นอกจากนี้จำเป็นต้องจัดให้มีการกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
สำหรับชุดแบบฝึกหัดนั้นสามารถพบได้ในสิ่งพิมพ์เฉพาะทางและบนเว็บไซต์ที่เกี่ยวข้องบนอินเทอร์เน็ต ในการเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้สอนที่มีประสบการณ์
ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะโดดเด่นด้วยรูปร่างที่แข็งแรง กล้ามเนื้อที่ชัดเจน และลำตัวมีซิกแพค แม้จะออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำก็ตาม สิ่งที่คุณต้องทำคือแสดงกำลังใจ อดทนและเข้มแข็ง แล้วทุกอย่างจะออกมาดีสำหรับคุณ!
บทความนี้จะเผยความจริงทั้งหมดว่าอยู่บ้านปั๊มได้จริงหรือไม่...
ความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ 3 ประการ:
- การออกกำลังกาย
- โภชนาการ
- ส่วนที่เหลือ (การกู้คืน)
ดังนั้นปัญหาหลักในการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านคือการฝึกฝน ไม่มีปัญหาเรื่องโภชนาการและการพักผ่อน (ฟื้นตัว) (คิดว่าเข้าใจได้) แต่ด้วยการฝึกฝน - ใช่ เพราะ... ในสภาพบ้าน - ไม่เลย อุปกรณ์พิเศษ
เหล่านั้น. ไม่มีอุปกรณ์ (อุปกรณ์) ที่อยู่ในโรงยิมที่คุณสามารถออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้
นั่นก็คือบาร์เบล ดัมเบล บาร์แนวนอน บาร์ขนาน และอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ ที่มักมีเฉพาะในยิมเท่านั้น แพนเค้ก (ตุ้มน้ำหนัก) ซึ่งมีความสำคัญมากในการเพาะกายเพราะเป็นเครื่องมือหลัก (โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นไปไม่ได้เลย) ไม่มีสภาพแวดล้อมในการทำงานและอื่นๆ อีกมากมาย) แล้วจะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำอะไรพวกนี้ได้อย่างไร!
คำตอบนั้นชัดเจน - ไม่มีทาง ข้าพเจ้าจึงกล่าวตามตรงว่า หากไม่มีอุปกรณ์ขั้นต่ำ (ฉันจะบอกคุณด้านล่าง) การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้เลย!
นี่คืออุปกรณ์ขั้นต่ำอะไรอีก?
ฉันจะไม่แนะนำให้คุณ ไม่จำเป็น (ในความคิดของฉัน)เครื่องออกกำลังกายไร้ประโยชน์ที่เสียเงินมหาศาล ฉันจะให้รายการที่จำเป็นจริงๆ (ขั้นต่ำ) แก่คุณซึ่งคุณสามารถทำได้ ดีรถไฟ. ฉันจะให้รายการการออกกำลังกายทั้งหมดด้วย (โดยทั่วไปเพื่อที่คุณไม่จำเป็นต้องมียิมด้วยซ้ำ: D) ดังนั้น, :
1. เพื่อการฝึกเต็มรูปแบบที่บ้าน คุณจะต้อง (ต้อง) มีดัมเบลแบบพับได้อย่างน้อย 2 อัน
โปรดทราบว่าพวกมันถอดประกอบได้! ดัมเบลล์แบบพับได้เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มหรือลดภาระในการออกกำลังกายโดยเฉพาะได้ อย่างไรก็ตาม ทำไมจะต้องซื้อดัมเบลล์หลายชุดในเมื่อมันมีราคาสูงเกินไป (แพง)? นี่คือประการแรก
อย่างที่สองมันไร้จุดหมาย! หากคุณมีดัมเบลล์ที่แยกไม่ได้ (นั่นคือมีน้ำหนักเดียวเช่น 12 กิโลกรัม) ประการแรกกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันต้องการน้ำหนักที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเช่นในการฝึกลูกหนู - 12 กก อาจเหมาะสำหรับคุณ แต่สำหรับการนั่ง presses หรือ dumbbell bench press (สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก) - อาจจะไม่ได้ผล (มันจะน้อยเกินไป) เอาล่ะคุณเข้าใจสิ่งที่ฉันต้องการจะพูดไหม? => ดัมเบลแบบแยกไม่ได้ไม่เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน เนื่องจากไม่อนุญาตให้คุณยกน้ำหนักขึ้น (เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย) คุณเข้าใจไหม? และหากไม่มีการลุกลาม = การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้!!!
บทสรุป:คุณต้องมีดัมเบลล์ที่สามารถต่อสู้ได้ (น้ำหนักควรมากถึง 24 กก. ตามการสังเกตของฉัน ซึ่งเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่ระดับการฝึกฝนโดยเฉลี่ย และที่บ้านด้วย)
เอาท์พุทที่ 2:ยุบดัมเบลจากศูนย์ถึง 24 - นี่คือขั้นต่ำ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ มากมายได้แล้ว (นี่คือส่วนนี้<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для การกระตุ้นการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อ)
หากไม่มีสิ่งนี้ (อุปกรณ์ขั้นต่ำ) จะไม่มีใครช่วยคุณได้เลย มั่นใจได้เลย
2. สำหรับการฝึกซ้อมเต็มรูปแบบที่บ้าน คุณต้องมี (เป็นที่น่าพอใจมาก) - BAR
นั่นคงจะวิเศษมาก เยี่ยมมาก หากคุณมีบาร์เบลล์ คุณสามารถออกกำลังกายที่จำเป็นทั้งหมดได้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงที่สุด คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับพวกเขาได้ในส่วน<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.
ในระยะเริ่มแรก 20 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว แต่ฉันได้พูดไปแล้วเป็นร้อยครั้งแล้วว่าหากไม่มีภาระแบบก้าวหน้า = การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นในการซื้อบาร์เบลก็ควรซื้อเพลทด้วย ตามหลักการแล้ว คุณควรมีอย่างน้อยด้านละยี่สิบ (แค่เอาแพนเค้กครั้งละ 5 กก. ไม่ใช่ 20 กก. นั่นคือแพนเค้ก 5 กก. อีก 5 กก. และอีก 5 กก. และซ้ำแล้วซ้ำเล่าในท้ายที่สุด จึงกลายเป็น 20)
คุณถามเพื่ออะไร? ทำไมไม่ลองใช้เวลายี่สิบปีแล้วไม่ต้องกังวลกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ นั้นล่ะ?
ฉันตอบ:สำหรับการออกกำลังกายหลายๆ แบบ อายุยี่สิบจะมากสำหรับคุณ คุณจะไม่สามารถแสดงเช่นยกน้ำหนัก 60 กิโลกรัมได้ นี่เป็นจำนวนมาก (อย่างน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง)! และคุณไม่มีแพนเค้กน้อยลง และคุณยืนอยู่ตรงนั้นเหมือนแกะ และไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร... แล้วคุณก็แขวนมันไว้ ครั้งละ 5 ตัว มันจะออกมาเป็น 30 กก. หากต้องการคุณสามารถแขวนได้อีก 5 อันและจะเป็น 40 คุณสามารถปรับได้เนื่องจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องใช้ภาระที่แตกต่างกัน คุณเข้าใจไหม? นี่เป็นสิ่งสำคัญ
ตามหลักการแล้ว (จำเป็น 100%) ให้รับน้ำหนัก 2.5 กก. ในแต่ละด้านด้วย ซึ่งจำเป็นต้องใช้ 100% ข้างละ 5 กก. (รวม 10 กก.) ถือเป็นความก้าวหน้ามากเกินไป และในการออกกำลังกายบางอย่าง (เช่น กล้ามไบเซป) ก็จะมากเกินไป ดังนั้น คุณจะแขวนด้านหนึ่ง 2.5 กก. (รวม 5 กก.) = และนั่นเป็นเรื่องปกติ คุณเข้าใจไหม?
บทสรุป:(บาร์โอลิมปิกมาตรฐาน 20 กก.) - หากไม่มีแผ่น (ตุ้มน้ำหนัก) ก็ไม่คุ้มค่ามากนัก ดังนั้น เมื่อซื้อบาร์เบล ให้ซื้อเพลตด้วย (ด้านละ 20 อัน ไม่ใช่ทั้งหมด แต่เป็นแผ่น 5 กก. และอย่าลืมแยกแผ่น 2.5 กก. สำหรับแต่ละด้าน)
บทสรุปทั่วไปเกี่ยวกับบาร์และดัมเบล:ดัมเบลแบบพับได้ (ตั้งแต่ 0 ถึง 24 กก.) นี่คือขั้นต่ำ ดัมเบลและบาร์เบลเป็นเพียงระเบิด<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.
หากคุณไม่มีดัมเบลหรือบาร์เบล มั่นใจได้ว่าไม่มีแผนการ เทคนิคมหัศจรรย์ การฝึกออนไลน์ ฯลฯ จะช่วยคุณได้
เพิ่มเติมแต่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
3. อุปกรณ์ชิ้นต่อไปที่ฉันอยากคุยกับคุณคือม้านั่งแบบปรับได้
โปรดทราบ ปรับได้! นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณสร้างหรือซื้อม้านั่งธรรมดา (ที่ไม่สามารถปรับได้) คุณจะไม่สามารถปรับได้ ตัวอย่างเช่น หากต้องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องตั้งม้านั่งไว้ที่ 30 องศา ในการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ในการฝึกท่านั่งดัมเบลเพรส) คุณต้องวางม้านั่งในแนวตั้งให้สุด (เพื่อให้คุณสามารถพิงหลังได้) หากไม่มีการปรับเปลี่ยนคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้เลย
โดยทั่วไป หากคุณกำลังจะซื้อม้านั่ง (ม้านั่ง)) ให้ซื้อเฉพาะแบบปรับได้เท่านั้น เป็นสากลและจะมีประโยชน์มากขึ้น ฉันรับรองว่าปรับได้เท่านั้น
PARTS/PURCHARGE BAR (สำหรับผู้ที่วางแผนจะฝึกอย่างจริงจัง)
บทสรุป:การมีดัมเบลแบบพับได้ บาร์เบล และตุ้มน้ำหนัก และชั้นวาง รวมถึงม้านั่งแบบปรับได้และบาร์แนวนอน + บาร์คู่ขนาน = ไม่จำเป็นต้องใช้ยิม (ในความคิดของฉัน) แต่นี่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังจริงๆ และสำหรับสิ่งเหล่านั้น พูดตามตรง ฉันไม่มีเหตุผลที่จะไม่ไปยิมและอบไอน้ำ
- ขั้นต่ำ (ดัมเบลแบบพับได้ตั้งแต่ 0 ถึง 24 กก.) จากนั้นหากจำเป็น (เมื่อจำเป็น) ให้ซื้อแพนเค้กเพิ่มเติม
- การมีดัมเบลแบบพับได้ตั้งแต่ 0 ถึง 24 กก. + บาร์เบล (และแผ่นน้ำหนักสำหรับดัมเบล ข้างละอย่างน้อย 20 กก. และแผ่นน้ำหนักแยกข้างละ 2.5 กก.) = คุณสามารถฝึกได้ดียิ่งขึ้น (เหมาะอย่างยิ่ง) จากนั้นเมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น (ตามความจำเป็น) คุณจะซื้อแพนเค้กเพิ่ม
นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้อดัมเบลและบาร์เบลล์แบบเดียวกัน คุณสามารถทำเองได้ (Google พวกเขา ผู้คนจะช่วยคุณ บอกคุณ สอนคุณ) ถ้าคุณทำอย่าซื้อใหม่ (มันแพงเกินไป) ใช้แล้วดีที่สุด (อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่ฉันจะทำ แต่ลองดูด้วยตัวคุณเอง)
วิธีแก้ปัญหาดังกล่าวจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเนื่องจากคุณสามารถปั๊มที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นและรวดเร็วโดยทำงานทุกทิศทางเท่านั้น
ทำตามขั้นตอนให้ถูกต้อง
ผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามที่จะเพิ่มพลังอย่างรวดเร็ว โดยพยายามเลือกอาหารเสริม โปรแกรมการฝึก และอาหารพิเศษที่จะช่วยให้บรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างอิสระ ไม่จำเป็นต้องคิดค้นล้อใหม่เนื่องจากนักเพาะกายมืออาชีพได้พัฒนาคำแนะนำมายาวนานโดยบอกและแสดงวิธีปั๊มที่บ้านในหนึ่งเดือน
ผู้สอนบอกผู้เริ่มต้นว่ามีขั้นตอนง่ายๆ สามขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติตาม การกระทำดังกล่าวแนะนำไม่เพียงสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กผู้หญิงและวัยรุ่นด้วย การใช้ฮาร์ดแวร์และอุปกรณ์การฝึกอบรมพิเศษไม่ใช่เงื่อนไขหลัก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้อง:
- ออกกำลังกายอย่างหนักด้วยน้ำหนักของคุณเอง - วิดพื้น, พูลอัพ, สควอช, โค้ง, ยกและลันจ์;
- ใช้ความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อกำจัดไขมัน
- กินให้ถูกต้อง
การปฏิบัติตามกฎทั้งหมดจะช่วยให้คุณมีกล้ามขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้กล้ามเนื้อของคุณชัดเจนขึ้น แม้ว่าจะฝึกที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้นก็ตาม เมื่อออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก หลายอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากคุณต้องการกำจัดไขมัน แนะนำให้ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำและการวิ่งเร็วในรูปแบบสปรินต์หรือเทคนิคการเร่งความเร็วช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มพลังให้ตัวเองที่บ้านอย่างรวดเร็ว ผู้สอนกล่าวว่าปัจจัยนี้รับประกันความสำเร็จ 85%
ขอแนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวและเร่งกระบวนการเผาผลาญได้อย่างมาก คุณภาพของอาหารที่บริโภคและเนื้อหามีความสำคัญ
ก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากไว้ในอาหารของคุณ และไม่รวมอาหารรสเค็ม หวาน และแป้ง ปริมาณโปรตีนสูงพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และปลา สำหรับคนธรรมดาปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มที่บ้านในเวลาเพียงหนึ่งเดือนต้องบริโภคโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย
ผู้เชี่ยวชาญที่ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มที่บ้านอย่างรวดเร็วพูดคุยเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝึกแบบวงกลมบนเครื่องออกกำลังกาย โปรแกรมนี้ประกอบด้วย 7 แบบฝึกหัดเท่านั้นและช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ชั้นเรียนในโปรแกรมนี้ประกอบด้วยการแสดงที่ซับซ้อน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ วันที่แนะนำสำหรับการเรียนคือ วันจันทร์ วันพุธ วันพฤหัสบดี และวันเสาร์
วิธีปั๊มที่บ้าน - พิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรม:
- การดึงขึ้นแบบดั้งเดิม - ซ้ำ 10 ครั้ง;
- วิดพื้นแบบระเบิดซึ่งเป็นการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่เมื่อไปถึงจุดต่ำสุดคุณจะต้องดันขึ้นอย่างแรงเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหลุดจากพื้นและสัมผัสกันด้วยการตบมือ - 8 ครั้ง ;
- ทำ squats บนขาข้างหนึ่งแล้วโยนอันที่สองลงบนม้านั่งหรือเก้าอี้ - ทำซ้ำสำหรับแต่ละขา
- การดึงขึ้นโดยใช้เทคนิคการจับแบบย้อนกลับ - 12 ครั้ง
- วิดพื้นคว่ำมือโดยให้ร่างกายของคุณวางอยู่บนพื้นผิวผนัง - 5 ครั้ง
- วิดพื้นบนเก้าอี้สองตัวที่เว้นระยะห่าง - 12 ครั้ง;
- ห้อยร่างกายส่วนล่างขึ้น - 12 ครั้ง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการด้วยจังหวะและจังหวะที่รวดเร็วเมื่อทำท่าเซอร์กิต จะไม่มีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นวงกลมแรกแล้วให้พักสักครู่ แนะนำให้ทำ 4 วิธีเป็นวงกลมเป็นอย่างน้อย
ในแต่ละสัปดาห์ ความซับซ้อนและภาระของแบบฝึกหัดที่ทำควรเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มจำนวนวงกลมหรือจำนวนแบบฝึกหัดซ้ำ
คุณสมบัติของการฝึก ectomorph
ร่างกายของมนุษย์ที่มีอยู่ทั้งหมดสามารถแบ่งได้ตามเงื่อนไขเพียงสามประเภทเท่านั้น ขึ้นอยู่กับประเภทโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่ควรเลือก ประเภทที่ยากที่สุดในการเพิ่มมวลถือเป็นประเภท ectomorph รูปร่างประเภทนี้มีลักษณะคล้ายกับรูปร่างของวัยรุ่นเนื่องจากมีกล้ามเนื้อด้อยพัฒนาและไม่มีไขมันเกือบทั้งหมด
สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับ ectomorph ในการเพิ่มน้ำหนักคือจุดเริ่มต้นของการฝึกฝน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการและออกกำลังกายที่บ้าน พวกเขาจะต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีรายละเอียดอย่างเคร่งครัดและพิจารณาอาหารของตนเองใหม่ทั้งหมด
ลักษณะเฉพาะของ ectomorph คือคลาสควรสม่ำเสมอและไม่อนุญาตให้หยุดพักอย่างมีนัยสำคัญ ทันทีที่มันหยุดทำงาน ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกทั้งหมดก็จะลดลงจนเหลืออะไรเลย
กฎสำหรับ ectomorph:
- กินทุก ๆ สองสามชั่วโมง
- ปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างน้อย 2,500 กิโลแคลอรี
- รวมอยู่ในอาหารไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น แต่ยัง จำนวนมากคาร์โบไฮเดรต
- จัดทำโปรแกรมที่หายากแต่เน้นการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการยกเหล็ก
โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน
แนะนำให้ใช้โปรแกรมพื้นฐานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับอีโตมอร์ฟ จากผลของการฝึกดังกล่าว ในช่วงเดือนแรก คุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงไม่กี่กิโลกรัมในช่วง 5 ถึง 7 กิโลกรัมหรือน้อยกว่า แม้จะมีตัวเลขไม่มีนัยสำคัญสำหรับ ectomorph แต่คุณค่านี้จะเป็นความสำเร็จที่สำคัญ มันจะเสริมสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับความเป็นไปได้ในการพัฒนาต่อไป
โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยชุดแบบฝึกหัดพื้นฐาน 7 ชุดโดยทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและมีน้ำหนักมาก การฝึกนี้ส่งเสริมการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้มีความยืดหยุ่นและหนาแน่นมากขึ้นเนื่องจากได้รับมวลกล้ามเนื้อ มีคอมเพล็กซ์ทั้งหมดสองประเภท
แผนการสอนประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีชุดการออกกำลังกายสลับกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีด้วยการออกกำลังกายวอร์มอัพ วิธีปั๊ม ectomorph ที่บ้าน:
- เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อทั้งหมด - คาร์ดิโอเป็นเวลา 5 นาที
- ทำแบบฝึกหัดทั้ง 3 ชุดของแบบฝึกหัดปัจจุบันในโหมดวงกลมโดยมีน้ำหนักการทำงานเฉลี่ย 10 ครั้ง
คอมเพล็กซ์หนึ่ง:
- แท่นกดในท่านอน - 3×4;
- ทำการเดดลิฟท์ - 1×4
คอมเพล็กซ์สอง:
- squats โดยใช้ barbell - 3x4;
- กดบาร์เบลยืน - 3×4;
- แถวยกน้ำหนักถึงเอว - 3x
การพักระหว่างแต่ละเซ็ตไม่ควรเกิน 90 วินาที การพักระหว่างการออกกำลังกายอย่างเพียงพอถือเป็น 2 ถึง 3 นาที เมื่อการฝึกดำเนินไป สามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 6 ครั้ง และจำนวนวิธีจาก 3 เป็น 6 ครั้ง ต้องผ่านไปอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว
คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง
เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาค เด็กผู้หญิงจึงสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่าผู้ชายมากเด็กผู้หญิงมักไม่ชอบที่จะเข้าใจเรื่องเหล็ก ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวจึงมักไม่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม โปรแกรมการฝึกอบรมควรคำนึงถึงคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- ในช่วงครึ่งหลังของรอบประจำเดือน การฝึกจะมีประสิทธิภาพน้อยลง คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 2 วันก่อน ระหว่างรอบเดือน และ 2 วันหลังจากเริ่ม
- เด็กผู้หญิงมีเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยกว่า ดังนั้นโปรแกรมการฝึกควรประกอบด้วยแนวทางและการทำซ้ำๆ มากมาย
- อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ควรเกิน 120 ครั้งต่อนาที
- ควรเลือกภาระและความซับซ้อนของแบบฝึกหัดโดยคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษในการฝึกซ้อม ดัมเบลธรรมดาก็เพียงพอแล้ว เมื่อฝึกซ้อมที่บ้าน เด็กผู้หญิงสามารถใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 3 ถึง 7 กก. รวมถึงสิ่งของต่างๆ ที่มี เช่น เก้าอี้ เตียง โซฟา
โปรแกรมการฝึกอบรมออกแบบมาเพื่อทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10-15 ครั้ง จำนวนวิธีทั้งหมดคือ 3 ถึง 4 วิธี
คอมเพล็กซ์แรกสำหรับเด็กผู้หญิง:
- กึ่งบิด;
- หมอบโดยใช้ดัมเบลล์
- พุ่งไปในทิศทางต่าง ๆ โดยที่แขนจากดัมเบลล์งอที่ข้อศอกและเมื่อกลับมาจะไม่งอ
- แทงด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้าโดยงอและยืดแขนสลับกัน
- วิดพื้นแบบม้านั่ง;
- ดัมเบลกดขึ้น;
- ดัมเบลแถวเดียวพร้อมเอียงด้านข้าง
- แถวดัมเบลพร้อมโค้งงอไปข้างหน้า
ชั้นเรียนตามโปรแกรมดังกล่าวสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะช่วยให้เด็กผู้หญิงเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่ง และปรับปรุงความอดทนทางร่างกายได้อย่างมาก
คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและไม่ลืมความสำคัญของโภชนาการ ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมาก แต่ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามข้อกำหนดของโปรแกรมการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ลืมกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการและวิถีชีวิต
มีความจำเป็นต้องสร้างตารางการฝึกที่แน่นอนและยึดถือตามนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรียนสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยหยุดพักหลายวัน ระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ที่ 40-90 นาที ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปของคุณ ชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบเบา ๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอบอุ่นขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกประเภทต่างๆ ได้ หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างปลอดภัย
ชุดออกกำลังกาย
ในการที่จะขยายกล้ามเนื้อแขน คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม เช่น ดัมเบล ในการฝึกควรยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วสลับงอที่ข้อศอก การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการนั่งบนเก้าอี้โดยแยกขาออกไปด้านข้างเล็กน้อย คุณต้องถือดัมเบลล์ในมือขวา ค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้นเพื่อให้ข้อศอกแตะตรงกลางต้นขาของขาขวา ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายใน 2 ชุด 15-18 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
การออกกำลังกายครั้งต่อไปออกแบบมาเพื่อปั๊มผ้าคาดเยื่อหุ้มปอด วางมือของคุณโดยมีดัมเบลล์อยู่ข้างๆ ค่อยๆ บีบมันไว้ที่ข้อศอก โดยแตะดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ โปรดทราบ: หลังของคุณควรตรงและไม่โค้ง คลายข้อศอก ยกแขนขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งใน 3 วิธี
วิดพื้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก วางมือโดยหันนิ้วไปข้างหน้าให้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด ควรทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งใน 2-3 วิธี หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถแขวนกระเป๋าเป้ที่มีหนังสือไว้ด้านหลังได้
หากต้องการกระชับกล้ามเนื้อหลัง ให้นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วประสานกัน ค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น ที่จุดสิ้นสุดให้แก้ไขตำแหน่ง โปรดทราบ: เมื่อทำแบบฝึกหัดควรดึงศีรษะขึ้น กลับไปสู่ตำแหน่งเดิมอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งใน 3 ชุด
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเป็นที่คุ้นเคยในบทเรียนพลศึกษาหลายๆ บทเรียนที่โรงเรียน นอนราบบนพื้นเรียบ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าเล็กน้อย โดยแยกขาออกโดยให้เท่าช่วงไหล่ ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอ กดจุดสิ้นสุดค้างไว้ 3-5 วินาที ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งใน 3 ชุด
ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้สูงขึ้น ให้นอนในท่ายกสูงโดยให้ลำตัวส่วนล่างห้อยเล็กน้อย ค่อยๆ ยกขาขึ้นเข้าหาหน้าอก งอเข่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
นอนราบบนพื้นแข็ง วางมือของคุณไปตามร่างกาย ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นเป็นมุม 45 องศา กดจุดสิ้นสุดค้างไว้ 10 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-18 ครั้ง
คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อขาด้วยท่าสควอท นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างบางประการที่นี่ หากคุณไม่ทำท่าสควอชแบบดีพ ภาระหลักจะตกอยู่ที่สะโพก หากต้องการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกให้สูงขึ้น ให้สควอชให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งใน 3 วิธี