วิธีเพิ่มและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างเหมาะสม? วิธีจัดการฝึกและโภชนาการที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ก่อนที่จะเริ่มการฝึกใด ๆ คุณควรจำกฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง - คุณต้องกินอย่างเหมาะสมและดี
ข้อความนี้เป็นจริงสำหรับคนทุกรูปร่าง ทั้งรูปร่างไม่แข็งแรงและมีน้ำหนักเกิน จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ถูกต้อง และสมดุล อย่างน้อย 4 หรือ 6 ครั้งต่อวัน จะต้องมีกำหนดเวลาที่แน่นอนตามที่คุณสามารถรับประทานได้
ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ความหิวโหยเป็นศัตรูโดยตรงของนักกีฬาทุกคน ดังนั้นคุณไม่ควรหิวเด็ดขาด คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างชัดเจนและรอบคอบและเมื่อรู้สึกหิวเป็นครั้งแรกให้ตอบสนองทันที
คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่นี่เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานอาหารบางอย่างถือเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง คุณต้องบริโภคอาหารแคลอรี่สูงมากขึ้นเพื่อให้มีสมดุลพลังงานเชิงบวก
อาหารทุกชนิดที่บริโภคควรมีแต่สารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนคุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องรู้อัตราการเผาผลาญของคุณนั่นคือการเผาผลาญ เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป
เมื่อออกกำลังกาย คุณควรจำไว้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ หลังการฝึกแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค
คุณควรยอมแพ้อะไร?
ก่อนอื่น คุณต้องขีดฆ่าเมนูอาหารที่มีแคลอรี่ที่ "เป็นอันตราย" ต่อร่างกายออกจากเมนูอาหาร:
- ผลิตภัณฑ์ขนมที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จำนวนมาก
- อาหารทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันซึ่งมีสารก่อมะเร็ง
- อาหารกระป๋องควรบริโภคเฉพาะในกรณีที่รุนแรงเท่านั้น เมื่อไม่สามารถเตรียมหรือเก็บอาหารสดเป็นเวลานานได้
ความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาเข้ากันไม่ได้กับการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ แม้แต่คนที่ไม่เล่นกีฬาก็ควรละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้ไปตลอดกาล และมีข้อห้ามโดยตรงสำหรับนักกีฬาที่ใส่ใจสุขภาพ
คุณจะต้องกำจัดดิสโก้ยามค่ำคืนและการนั่งอยู่หน้าทีวีตอนเที่ยงคืนออกจากชีวิตของคุณอย่างถาวร หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของนักกีฬาจะเข้าสู่ระยะฟื้นตัว เพื่อการฟื้นตัวและความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาอย่างเต็มที่ เราไม่เพียงต้องการโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอ และเหนือสิ่งอื่นใดคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ตอนกลางคืนเมื่อเรานอนหลับ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหลักจะเกิดขึ้น: ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกปล่อยออกมา การซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ดำเนินไปอย่างเต็มที่
อาหารอะไรจะช่วยให้คุณโตขึ้น?
โปรตีนอาจเป็นสัตว์หรือผักก็ได้ อันแรกมีค่ามากกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อันที่สองมีราคาถูกกว่า กล้ามเนื้อของเราได้รับโปรตีนเมื่อเรากินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม คอทเทจชีส และอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเหลือง นอกจากนี้ ส่วนแบ่งของโปรตีนจากผักยังพบได้ในอาหารไร้มัน เช่น ซีเรียล มันฝรั่ง ขนมปัง
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการระหว่างการฝึกและในกระบวนการของชีวิต คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท: เร็วและช้า แบบแรกให้พลังงานแก่เราอย่างรวดเร็วและเผาผลาญอย่างรวดเร็วเช่นกัน ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว คุณควรบริโภคเฉพาะผลไม้และสปอร์ตบาร์เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นพื้นฐานของอาหาร “โจ๊กคือจุดแข็งของเรา” สุภาษิตยอดนิยมข้อหนึ่งกล่าว “ขนมปังไรย์คือพ่อที่รักของเรา” อีกคนสะท้อน เพิ่มพาสต้าและมันฝรั่งที่นี่
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อที่ช้า:
อย่าลืมใส่ผักให้ได้มากที่สุดในอาหารของคุณ โดยเฉพาะสลัดผักสด ไฟเบอร์ที่มีอยู่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดระดับอินซูลินในเลือด
ขั้นตอนที่ 2: เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
มีโปรแกรมต่างๆ มากมายที่ให้คุณฝึกที่บ้านและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เทคนิคด้านล่างนี้เน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งอยู่เหนือเอว หากต้องการปั๊มขาคุณสามารถใช้โปรแกรมอื่นซึ่งคุณสามารถอ่านได้
วิดพื้น
คุณต้องเข้ารับตำแหน่งโกหก เราวางแขนไม่กว้างมาก ขาเหยียดตรง กระดูกเชิงกรานไม่แตะพื้น หากคุณเป็นมือใหม่ก็เพียงพอที่จะทำวิดพื้น 20 ชุด 4 ชุด
คุณควรพักสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาทีระหว่างการทำซ้ำ คุณไม่ควรพักผ่อนน้อยลงเนื่องจากการฝึกฝนที่เข้มข้นเช่นนี้จะนำไปสู่ความเมื่อยล้าก่อนวัยอันควร
คุณต้องทำทีละน้อยและหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรค่อยๆ ทำ โดยเพิ่ม เช่น 1-5 ครั้งต่อชุด
ในระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถวางแขนให้กว้างขึ้นหรือแคบลงก็ได้ ยิ่งระยะห่างระหว่างแขนทั้งสองข้างมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งเล็กลง triceps ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
อะนาล็อกของการวิดพื้น
เนื่องจากห้องนี้ไม่ใช่ห้องออกกำลังกายและไม่มีบาร์ที่นี่ จึงใช้เก้าอี้แทน ความสูงของเก้าอี้ควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถพิงเก้าอี้ได้ด้วยมือ และเมื่อขาของคุณซุกไว้ข้างใต้ คุณจึงลดระดับลงด้วยมือได้อย่างอิสระ
จำนวนการทำซ้ำบนเก้าอี้อาจแตกต่างกันตั้งแต่ยี่สิบถึงสามสิบครั้ง คุณสามารถทำ 3-5 วิธี ไม่แนะนำให้ทำซ้ำมากเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแห้งแทนที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโต หากออกกำลังกายง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก
แท่นกด
ท่าบริหารนี้ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องมีบาร์เบล (สามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ได้) และม้านั่ง เป็นการดีกว่าถ้าทำกับคู่หูที่จะมอบอุปกรณ์ออกกำลังกายให้คุณและช่วยให้คุณทำซ้ำครั้งสุดท้ายได้
คุณต้องนอนลงบนม้านั่งแล้วแยกบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เราบีบกระสุนปืนขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลงไปที่หน้าอก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถแสดง 4 ชุด 10-12 ครั้ง
ยืนดัมเบลหรือกดบาร์เบล
สามารถทำได้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล (เวอร์ชันนี้เรียกว่า Military Press) หากไม่มีสิ่งใดเลยที่บ้าน เราก็นำขวดใส่ทรายแล้วใช้แทนอุปกรณ์กีฬาที่กล่าวถึงข้างต้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
เราวางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ และงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ท่าทางมั่นใจและมั่นคงยิ่งขึ้น เราถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับสันดอน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดตรงที่ข้อศอก (ไม่ใช่จนสุดเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย) จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำสิ่งนี้ 3-4 วิธี 12-15 ครั้ง
แถวดัมเบลที่งอ
- ถือดัมเบลที่หนักพอสำหรับคุณในมือขวา
- วางเข่าซ้ายไว้บนขอบม้านั่ง แล้ววางมือซ้ายไว้บนม้านั่ง
- ค่อยๆ ดึงกระสุนปืนขึ้น กดไหล่ให้ชิดกับลำตัวมากขึ้น แล้วขยับข้อศอกไปด้านหลัง
- ที่จุดสูงสุด จับมือของคุณ นับถึง 2 และเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างควบคุมได้ นำดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ที่จุดต่ำสุด ให้ลดมือลงโดยใช้อุปกรณ์ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเหยียดหลังส่วนบนออก
คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางมือข้างเดียวกันไว้บนเข่า ความเอียง 45-75 0 ก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ยกแขนงอขึ้น
- หยิบดัมเบลที่ไม่หนักมากหนึ่งอันในมือทั้งสองข้าง
- วางขาชิดกัน เท้าขนานกัน
- เอนไปข้างหน้าเป็นมุม 45 0 หรือต่ำกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งงอในบริเวณเอว
- ลดมือลงโดยถือดัมเบลล์ลง ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
- ค่อยๆ ยกแขนออกไปด้านข้างโดยไม่งอหรือยืดข้อศอก
- กดค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีในตำแหน่งบนสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
แบบฝึกหัดทั้งสองที่อธิบายไว้ข้างต้นช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังได้ นอกจากนี้ เมื่อทำท่าก้มตัว กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูจะช่วยเคลื่อนน้ำหนัก ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต
ยืนงอแขน
แต่แบบฝึกหัดนี้ฝึกลูกหนูโดยตรง คุณสามารถทำได้โดยใช้ทั้งบาร์เบลและดัมเบล ยืนตามที่อธิบายไว้ในท่าที่แล้ว โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือหรือจับบาร์ด้วยมือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ยกและลดน้ำหนักโดยเกร็งกล้ามเนื้อ biceps brachii
เป็นเวลาหลายปีที่นักกีฬาและโค้ชโต้เถียงกันว่าการออกกำลังกายแบบใดดีกว่า: กับดัมเบลล์หรือกับบาร์เบล ไม่มีคำตอบที่ชัดเจน แม้ว่าดัมเบลล์จะให้ความหลากหลายมากกว่า: การงอแขนสลับกัน โดยการหมุนมือ คุณสามารถถืออุปกรณ์โดยใช้มือจับแบบลวงตา เหนือมือ หรือแนวตั้ง ตัวเลือกการดำเนินการที่แตกต่างกันทำให้คุณสามารถใช้ส่วนต่าง ๆ ของลูกหนูได้ การทำ 3-4 วิธี 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
กระทืบ
แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดสำหรับ "คิวบ์" มากมาย แต่เราจะดูสิ่งพื้นฐานที่สุดที่ทุกคนคุ้นเคย อย่างน้อยก็จากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน ในการดำเนินการเช่นเดียวกับวิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นพื้นที่เล็ก ๆ ของพื้น
- นอนหงายโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ยึดนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์ที่มีน้ำหนักมากหรือให้ผู้ช่วยจับไว้
- ยกร่างกายขึ้นคุกเข่าซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยหายใจออก จากนั้นลดหลังและหายใจเข้า
บ่อยครั้งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ร่างกายจะยกขึ้นจนสุดโดยยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น อันที่จริงสิ่งนี้ไม่จำเป็น ในการปั๊มหน้าท้องของคุณ คุณเพียงแค่ต้องยกสะบักออกจากพื้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำ 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้ง
ต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อะไรบ้าง?
แน่นอนว่าการฝึกที่บ้านอาจจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการฝึกในยิมเฉพาะทางซึ่งมีอุปกรณ์ที่จำเป็นครบถ้วน
อย่างไรก็ตาม โดยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ คุณสามารถบรรลุผลตามที่วางแผนไว้:
- ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดกับคู่ครองจะดีกว่า เชิญเพื่อนมาฝึกซ้อมด้วยกัน เขาจะสามารถประกันคุณได้หากเกิดอะไรขึ้น
- ออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวโดยสิ้นเชิง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดได้
- คุณไม่ควรถูกรบกวนจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น ทีวี โซฟา คอมพิวเตอร์ ฯลฯ สิ่งล่อใจนั้นยอดเยี่ยมมาก คุณสามารถใส่หูฟัง เปิดเพลงให้ดังขึ้น และเริ่มอ่านหนังสือได้ พยายามมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน คุณควรจำกฎข้อเดียวของการฝึกซ้อมนั่นคือความสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ทุกคนจะเห็นได้ชัดเจน
มีความก้าวหน้าเพิ่มมากขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องประเมินความสามารถของคุณอย่างมีสติก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบ้านของคุณมีพื้นที่ว่างและอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม มันจะมีประโยชน์ที่จะจดจำสภาวะสุขภาพโดยทั่วไป: มีการยกเว้นทางกายภาพที่โรงเรียนเนื่องจากโรคเรื้อรังของหัวใจหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือไม่ หากไม่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวหรือการบาดเจ็บชั่วคราว ไม่มีอะไรขัดขวางคุณจากการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน
ในอพาร์ทเมนต์ในเมืองใด ๆ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดสรรพื้นที่สำหรับอุปกรณ์กีฬา ในร้านกีฬาสมัยใหม่คุณจะพบกับอุปกรณ์ต่างๆ มากมายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ: ตั้งแต่อุปกรณ์ขยายเชือกแบบดั้งเดิมไปจนถึงอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงขนาดใหญ่และมีราคาแพง หากคุณต้องการลงทุนอย่างชาญฉลาดในการฝึกอบรมในอนาคต ให้ลงทุนซื้อชั้นวางบาร์เบลชุดเหล็กและม้านั่งปรับเอียงได้
คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์และบาร์เบลหนึ่งคู่ สิ่งสำคัญคือต้องพับดัมเบลล์ได้เนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถปรับน้ำหนักในการออกกำลังกายต่างๆได้ สำหรับการฝึกที่บ้านควรซื้อแผ่นยางจะดีกว่า ขีปนาวุธดังกล่าวดูสวยงามอย่าเคาะระหว่างออกกำลังกายและที่สำคัญที่สุดคือจะไม่สร้างความเสียหายให้กับไม้ปาร์เก้หรือเสื่อน้ำมันหากตกลงมา
แถบดึงขึ้นและแถบขนานจะช่วยให้คุณกระจายชุดการออกกำลังกายของคุณได้ คุณสามารถซื้อแถบแนวนอนสำเร็จรูปในร้านหรือประกอบเองจากเศษวัสดุ
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านค่อนข้างเป็นไปได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวบุคคลและความมุ่งมั่นของเขา
นักกีฬามือใหม่หลายคนมักสงสัยว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรในเวลาอันสั้นที่สุด และเต็มใจที่จะทุ่มเทมากมายเพื่อให้ได้ความจริงง่ายๆ แต่ความจริงก็คือไม่จำเป็นต้องสร้างวงล้อขึ้นมาใหม่ ทุกอย่างถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อเรามานานแล้ว: เอาไปทำเลย! วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้หรือไม่ใช้เครื่องออกกำลังกาย เล่นกีฬาข้างถนน หรือยกน้ำหนัก - ข้อมูลทั้งหมดสามารถใส่ไว้ในเคล็ดลับง่ายๆ 5 ประการ ซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป
เคล็ดลับ 1. จะเริ่มต้นที่ไหน?
จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรถ้าคุณเป็นคนธรรมดาในเรื่องนี้และสิ่งที่หนักที่สุดที่คุณยกในชีวิตคือช้อน? ยินดีด้วย! คุณคือผู้ที่จะได้รับโดยเร็วที่สุด ความจริงก็คือกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดอย่างต่อเนื่องจะค่อยๆ คุ้นเคยกับการเอาชนะอุปสรรคนี้ และในที่สุดจะยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น เป็นผลให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งพยายามพัฒนา microtears ในกล้ามเนื้อจะถูกบังคับให้ยกน้ำหนักจำนวนมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น้อยที่สุด นี่คือสาเหตุที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์เพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนในยิม ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ในขณะที่มือใหม่สามารถรับน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมอย่างง่ายดาย และนี่จะไม่ใช่ขีดจำกัด! ดังนั้นจงตั้งเป้าหมายแล้วไปให้ถึงมัน!
เคล็ดลับ 2. ฐาน
คุณควรวางน้ำหนักสูงสุดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นเสมอ
ใหญ่ที่สุด จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไรถ้าคุณไม่ปล่อยให้มันรับภาระอย่างเป็นระบบ? ไม่มีทาง. จากนี้ ให้แบ่งแบบฝึกหัดการฝึกของคุณออกเป็น 3-4 กลุ่ม และทำไม่เกิน 1-2 สำหรับแต่ละกลุ่ม ด้วยวิธีนี้และต้องขอบคุณแนวทางนี้เท่านั้นที่จะทำให้คุณมีโอกาสสร้างความก้าวหน้าให้กับตัวเองท่ามกลางมวลชน
เคล็ดลับ 3. วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน?
มีคำตอบเดียวเท่านั้น: ใช้เทคนิคเดียวกับในยิม ด้นสดและสร้างภาระที่ผ่านไม่ได้สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ - นี่เป็นวิธีเดียวที่พวกเขาจะพัฒนา ไม่มียาวิเศษที่สามารถเปลี่ยนคุณเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์ได้ในหนึ่งเดือน เพราะแม้จะใช้สเตียรอยด์ คุณก็ยังต้องฝึกวันแล้ววันเล่า เหงื่อออกและสูญเสียชีพจร!
เคล็ดลับ 4. จะสร้างกล้ามเนื้อขณะเล่นกีฬาบนท้องถนนได้อย่างไร?
คุณคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้เหรอ? การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองนั้นใกล้เคียงกับคาร์ดิโอมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งใช่ไหม เราขอแสดงความยินดีกับคุณได้ เพราะคุณผิด และคุณมีโอกาสที่จะขจัดความเข้าใจผิดของคุณ น้ำหนักของบุคคลคือ 50 กิโลกรัมขึ้นไป เมื่อทำงานบนแถบแนวนอน จะมีการทำงานอย่างน้อย 40 ใน 50 ซึ่งก็คือ 80-85% ของน้ำหนักตัวของคุณ ทีนี้ลองคิดดู: คุณจะตัวเล็ก อ่อนแอ และอ่อนแอไหม หากคุณเริ่มฝึกในยิมตั้งแต่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเท่าเดิม ไม่แน่นอน! ความลับทั้งหมดอยู่ที่เทคนิคการทำแบบฝึกหัด คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ ฝึกช้าๆ และมุ่งเน้นไปที่ระยะเชิงลบของแต่ละเซ็ต จากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและพัฒนาเท่านั้น ไม่มีสัมปทาน ไม่มีแฮ็กเวิร์ค ฮาร์ดคอร์ล้วนๆ!
เคล็ดลับ 5. ไม่กินก็ไม่กิน!
ใช่ ใช่ โภชนาการที่เหมาะสมและเพียงพอเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ คุณเคยเห็นผู้สร้างสร้างบ้านโดยใช้อากาศหรือไม่? หรือจากพลาสติกโฟมเป็นต้น? ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องไร้สาระ รับประทานให้ครบสี่ถึงหกครั้งต่อวันจนอิ่มและออกกำลังกายสม่ำเสมอ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ภายในสองสามเดือน คุณจะจำตัวเองในกระจกไม่ได้!
รูปร่างที่สวยงามและกระชับของผู้ชายบ่งบอกถึงสุขภาพและความแข็งแกร่งที่ดีของเขา เพื่อแสวงหาความงามในอุดมคติ ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งจะไปออกกำลังกาย ดูแลตัวเอง ปรับรูปร่างและอาหาร สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะผอม เส้นทางสู่ความสำเร็จอาจเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง เพราะมันยากมากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ข้อมูลที่เชื่อถือได้ว่าพวกเขาต้องการหลักสูตรวิตามินบำบัดหรือไม่ วิธีรับประทานยีสต์ชนิดเม็ดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จัดระเบียบอาหาร และคำแนะนำที่เป็นประโยชน์อื่นๆ จะช่วยในเรื่องนี้
ประเภทของร่างกาย
มีร่างกายหลักสามประเภท:
- Asthenic หรือ ectomorphic บุคคลประเภทนี้จะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง มีไขมันสะสมเล็กน้อย กระดูกบาง แขนขายาว และหน้าอกโด่ง ปริมาณของสารเกิดขึ้นในคนประเภทนี้เร็วกว่าคนอื่นถึง 10%
- นอร์โมเธนิกหรือเมโซมอร์ฟิก ทุกส่วนของร่างกายมีสัดส่วน
- Hypersthenic หรือ endomorphic โดดเด่นด้วยการมีเซลล์ไขมันในปริมาณที่น่าประทับใจ ตัวแทนประเภทนี้จะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ยากกว่า ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคนแบบนี้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
สาเหตุที่เป็นไปได้ของการลดน้ำหนัก
มีปัจจัยหลายประการที่มีอิทธิพลต่อการมีน้ำหนักน้อยเกินไป:
- พันธุศาสตร์ ผู้ที่มีร่างกาย ectomorphic มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ยากขึ้นธรรมชาติเองก็ดูแลเรื่องนี้
- ปัจจัยที่ระคายเคือง: นิสัยที่ไม่ดี ความเครียด วิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นอันตราย การนอนไม่เพียงพอ
- โรคที่มีต้นกำเนิดต่างๆ
โรคต่างๆ
เหตุผลนี้ร้ายแรงที่สุดและต้องมีการแทรกแซงทันที โรคอะไรที่ทำให้น้ำหนักลดลง? ดังนั้นนี่คือ:
หากเป้าหมายคือการได้ผู้ชายที่ผอมมากที่บ้านอย่างรวดเร็ว คุณควรเข้ารับการตรวจร่างกายที่เหมาะสมก่อนเพื่อหาสาเหตุของการขาดน้ำหนักตัว
คนอื่น
พฤติกรรมการกินสามารถเปลี่ยนแปลงได้อันเป็นผลจากความเครียด บางคนสูญเสียความอยากอาหาร ในขณะที่บางคน "กินหมด" ปัญหา ความอยากอาหารจะกลับคืนมาหลังจากกำจัดสาเหตุของความวิตกกังวลแล้วเท่านั้น หากต้นตอของความเครียดอยู่ที่ที่ทำงานหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิด คุณควรเปลี่ยนสภาพแวดล้อม เนื่องจากการทำงานหนักเกินไปอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้
การสูบบุหรี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักขึ้นไม่ได้ เนื่องจากการเสพติดนี้ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง และแน่นอนว่าการขาดสารอาหารแคลอรี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของคนหนุ่มสาว ดังนั้นก่อนที่วัยรุ่นจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน ควรให้ความสนใจกับการจัดโภชนาการที่เหมาะสม
เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักที่บ้านด้วยตัวเอง?
บ่อยครั้งที่เจ้าของรูปร่างผอมเพรียวถามคำถาม: ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านได้อย่างไร? จริงๆ แล้ว มีวิธีการที่ปลอดภัยที่สามารถช่วยคุณเอาชนะปัญหานี้ได้ แต่จะต้องใช้เวลา ความอดทน และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
มาตรการแก้ไขได้แก่:
- เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
- โภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการดื่ม
- การรักษาโรคที่นำไปสู่ความผอมบางทางพยาธิวิทยา
- การจัดการออกกำลังกายการพักผ่อนและการนอนหลับที่เหมาะสม
- การทานวิตามินและอาหารเสริม
วิธีการคำนวณดัชนีมวลกาย
เพื่อกำหนดค่านี้ จะใช้สูตร:
น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง
ผลลัพธ์ถูกตีความดังนี้:
- ค่าน้อยกว่า 20: น้ำหนักน้อยเกินไป
- ระหว่าง 20-25: น้ำหนักปกติ
- 25 – 30: ส่วนเกินเล็กน้อย
- 30 – 40: น้ำหนักเกิน
- มากกว่า 40: อ้วน
ดัชนีมวลกายช่วยกำหนดประเภทน้ำหนักของผู้ชาย
วิธีการคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดของคุณ
ลักษณะนี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสูงและอายุ ดังนั้นก่อนที่ผู้ชายจะเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนที่บ้าน และเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารตามปกติ คุณควรค้นหาว่าน้ำหนักจริงนั้นมาจากน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดแค่ไหน
สูตรที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ป่วยหนักสามารถใช้ได้คือ (ส่วนสูง (ซม.) – 100)x0.9 ค่าที่ได้จะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด
อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - การรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเป็นก้าวแรกสู่เป้าหมายที่คุณรัก กฎเกณฑ์และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะมีประโยชน์มาก
กฎโภชนาการ
เงื่อนไขหลักในการเพิ่มน้ำหนักคือโภชนาการที่เหมาะสม - ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- อย่ากินมากเกินไป คุณควรรับประทานบ่อยๆ ในปริมาณเล็กๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบางช่วงเวลา หากคุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่อย่างรวดเร็ว กระเพาะอาหารของคุณก็จะทรมาน
- ดื่มน้ำปริมาณมาก โดยเฉพาะระหว่างเล่นกีฬา
- ก่อนมื้ออาหาร 20 นาทีคุณสามารถดื่มไวน์แดงแห้ง 50-100 กรัมเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
- ใช้เครื่องปรุงรส เครื่องเทศ และผักดอง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ (มัสตาร์ด มะรุม พริกไทย โรสแมรี่)
- เตรียมสมุนไพรที่มีรสขมเป็นระยะ: มัสตาร์ด, บอระเพ็ด, ยาร์โรว์, ดอกแดนดิไลอัน, กล้าย, ลูกเกดดำ
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป.
การคำนวณแคลอรี่
โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อ ในตอนเช้าขอแนะนำให้เตรียมโจ๊กและผลไม้สำหรับมื้อกลางวัน - เครื่องเคียงและซุปเนื้อสำหรับมื้อเย็น - สลัด, อาหารประเภทเนื้อสัตว์พร้อมเครื่องเคียง สินค้าจะต้องสดและนำเสนออย่างสวยงาม
ผู้ชายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านหากเขาบริโภคสี่สิบแคลอรี่ต่อน้ำหนักกิโลกรัมแล้วค่อย ๆ เพิ่มตัวเลขนี้เป็นหกสิบ
มีวิธีคำนวณแคลอรี่อีกวิธีหนึ่งซึ่งคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และกิจกรรมของมนุษย์ด้วย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแสดงจำนวนแคลอรี่ที่มนุษย์ต้องการเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย โดยคำนวณดังนี้:
10 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 x สูงเป็นเซนติเมตร – 5 x อายุ + 5
จากนั้นเราจะคูณค่าผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม:
- เมื่อนั่งที่ 1.2.
- เมื่อเล่นกีฬามากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ราคา 1.375 บาท
- โดยมีกิจกรรมและการฝึกโดยเฉลี่ยสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.55 เท่า
- ด้วยกิจกรรมระดับสูง การฝึกรายวัน – โดย 1.725
- ที่ภาระสูงมาก - 1.9
ตัวอย่างเช่น หากวัยรุ่นอายุ 14 ปีจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลกรัมต่อเดือน ส่วนสูงคือ 168 ซม. น้ำหนักของเขาคือ 50 กก. ระดับกิจกรรมของเขาเป็นค่าเฉลี่ย จากนั้นเราจะคำนวณ:
10 x 50 + 6.25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1,485 กิโลแคลอรี
ถัดไป 1,485 x 1.55 = 2,301 กิโลแคลอรี - ผู้ชายควรบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนนี้เป็นอย่างน้อยทุกวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักตัวและกำหนดอาหารอย่างเหมาะสม
การนับคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เมื่อใช้ตารางแคลอรี่ เราจะพิจารณาว่าอาหารใดบ้างที่มีแคลอรี่เหล่านี้และมีปริมาณเท่าใด คาร์โบไฮเดรตประมาณ 70% มาจากขนมปังและซีเรียล ส่วนที่เหลือมาจากผลไม้และขนมหวานเพื่อสุขภาพ
คุณควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
บรรทัดฐานของโปรตีนต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัมคือ 2.3-2.5 กรัม เป็นส่วนประกอบนี้ที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรมีอาหารโปรตีนอยู่บนโต๊ะทุกวัน
ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
อาหารจะต้องคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- สัตว์ปีก กระต่าย เนื้อวัว แนะนำให้รับประทานประมาณ 200 กรัมต่อวัน
- อาหารที่มีโปรตีน: ไข่ ปลาทูน่า ไก่ คอทเทจชีส ถั่วลันเตา ถั่ว กุ้ง ปู
- อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต. ประมาณ 60% ของอาหารที่บริโภคทุกวันควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ผลไม้ พาสต้า ซีเรียล ผักสด เช่น แครอท หัวบีท โฮลเกรนหรือขนมปังไรย์ ข้าว
- ไขมัน เนื้อหาในอาหารประจำวันประมาณ 15% ไข่ ปลาที่มีไขมัน ผักและเนย เมล็ดพืช ครีมเปรี้ยว และเนยถั่วล้วนดีต่อสุขภาพ
ผู้ชายควรกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน? นี่คือแยม น้ำผึ้ง กล้วย ลูกพีช แอปเปิ้ล ผลไม้แห้งที่ทุกคนชื่นชอบ อาหารรสเลิศทั้งหมดนี้สามารถรับประทานได้ในระหว่างมื้ออาหารหลัก คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพเป็นของว่างได้
สำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเตรียมค็อกเทลพิเศษจากนมผง 2 ถ้วย นมธรรมดา 2 ลิตร และโปรตีน 140 กรัม แต่คุณสามารถดื่มได้ก็ต่อเมื่อ ไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายอย่างจริงจัง
ตัวเลือกเมนูสำหรับวัน
ตัวเลือกมาตรฐาน
ดูเหมือนว่านี้:
- อาหารเช้า. ไข่เจียว ขนมปังกับเนยและชีส ผัก
- อาหารว่าง. ผลไม้ ถั่ว คอทเทจชีส
- อาหารเย็น. บัควีทกับเนื้อสลัดผัก
- ของว่างก่อนออกกำลังกาย. สมูทตี้ผลไม้พร้อมโปรตีนเพิ่ม
- ของว่างหลังออกกำลังกาย. อาหารโปรตีนกับขนมหวานเพื่อสุขภาพ
- อาหารเย็น. ประดับด้วยคาร์โบไฮเดรต ปลา ผัก
- ก่อนนอน. คอทเทจชีส
ตัวเลือกเพิ่มเติม
- อาหารเช้า. ข้าวโอ๊ตกับนม ไข่ต้ม ขนมปังธัญพืช
- อาหารว่าง. ขนมปังกับเมล็ดงาดำแอปเปิ้ล
- อาหารเย็น. ข้าวกับน้ำซุปข้นผัก, ขนมปัง, อกไก่ครึ่งตัว
- อาหารว่าง. น้ำซุปข้นผักกับอีกครึ่งหนึ่งของเต้านม
- อาหารเย็น. มันฝรั่งกับผักปลา
- ก่อนนอน. คอทเทจชีส
อาหารเสริมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - อาหารจะช่วยได้อย่างแน่นอน แต่คุณสามารถพิจารณารับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณน้ำหนักขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
การใช้ยาเหล่านี้ควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษเนื่องจากยาที่มากเกินไปส่งผลต่อสุขภาพของผู้ชาย การบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความอ่อนแอหรือเนื้องอกในต่อมลูกหมากได้
ในบรรดายาฮอร์โมนที่จะช่วยให้ผู้ชายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัมหรือเร็วกว่าที่บ้าน ได้แก่:
- เพริทอล;
- คลอร์โปรมาซีน;
- อันดริออล;
- ไซโปรเฮปตาดีน
ยาอีกชนิดหนึ่งที่ปลอดภัยกว่าคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก - ตัวไหนดีกว่าที่จะเลือกขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย โดยทั่วไปแล้วจะมีผลดีต่อร่างกาย เพิ่มความอยากอาหาร และเป็นตัวช่วยหลักในการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชาย แม้ว่าผู้หญิงจะสามารถใช้เครื่องมือนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้หากออกกำลังกายอย่างหนักก็ตาม
ยาประเภทต่อไปนี้ยังใช้ในสภาพแวดล้อมการกีฬา:
- กำไร สารคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- นิวทริซอน. สำหรับการแก้ไขน้ำหนักกรณีอ่อนเพลีย
- ไรโบซิน. กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานในเซลล์
- เอนไซม์เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร (Mezim, Pancreatin, Festal)
ออกกำลังกาย
มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักตัว หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความชัดเจนและกระจายไขมันได้อย่างเหมาะสม
ออกกำลังกายที่บ้าน
ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีเวลาว่างและอุปกรณ์กีฬาเท่านั้น: บาร์เบล, บาร์แนวนอน, ดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- การทำงานกับดัมเบลล์ (ยกแขนไปด้านข้าง, งอและยืดแขน, แท่นกด)
- ดึงขึ้นและแขวนไว้บนแถบแนวนอน
- ยกขาตรง
- วิดพื้นด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน
- แทงลึก
- สควอทด้วยตุ้มน้ำหนัก
มีการฝึกความแข็งแกร่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยลดจำนวนการฝึกแบบแอโรบิก คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยโดยเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดเป็น 15 ครั้งและเข้าใกล้ 5 ครั้ง แต่ละบทเรียนประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้: การวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง การฝึกแบบคาร์ดิโอ การคูลดาวน์
ออกกำลังกายในยิม
หากมีโอกาสควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายและความแตกต่างที่สำคัญอื่น ๆ ให้กับคุณ
- เตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักหลายปี
- หยุดใช้ยาสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมน สเตียรอยด์)
- ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- สควอทและเดดลิฟท์เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก
- อย่าลืมเกี่ยวกับการดึงข้อและแท่นกดจากท่ายืน
- การฝึกแบบแอโรบิกควรเท่ากับ 1/5 ของการฝึกความแข็งแกร่ง
- ก่อนเริ่มโปรแกรมใด ๆ คุณควรได้รับการตรวจที่เหมาะสมที่ศูนย์การแพทย์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณรับมือกับความยากลำบาก:
- คุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องโดยบันทึกความสำเร็จของคุณเอง
- กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนที่ดีและร่างกายต้องการการนอนหลับที่ดี ควรดูแลสิ่งนี้: หากรู้สึกเหนื่อยควรพักพักฟื้นจะดีกว่า
- สร้างเมนูที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มอาหารที่คุณชื่นชอบลงในอาหารของคุณ
- ใช้เวลากลางแจ้งมากขึ้น
และแน่นอนว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณเพียงแค่ต้องมีอารมณ์ดีและการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก การใช้เวลากับคนที่รักและรักให้มากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญมาก!
วีดีโอ
จากวิดีโอนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายอย่างเหมาะสม
ในโลกของการออกกำลังกาย คนที่หาได้ยากคือคนที่ผอมมากซึ่งไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้จะไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารก็ตาม ผู้ชายผอมก็มีปัญหาในการไปยิมเช่นกัน คนหนุ่มสาวจำนวนมากที่มีรูปร่างเพิ่มขึ้นอย่างหนักไม่รู้ว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร และหากไม่มีน้ำหนักปกติก็เป็นไปไม่ได้ที่จะมีร่างกายที่กล้ามเนื้อฉีก
หากต้องการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่ไม่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วน
เพิ่มอาหารของคุณ
งานนี้ดูเหมือนง่ายกว่าที่เป็นจริง การเพิ่มปริมาณอาหารเป็นสองเท่าต่อวันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย จากสามมื้อต่อวัน คุณต้องเปลี่ยนไปเป็นหกมื้อต่อวัน ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารทุกๆ สองถึงสามชั่วโมง บางส่วนควรเต็มแต่ไม่ลดลง
ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก คุณจะต้องบังคับตัวเองให้กินจริงๆ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วจะไม่มีความอยากอาหารเลย การเพิ่มอาหาร 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่ม 1,000 แคลอรี่ในอาหารที่บริโภคในระหว่างวัน ใน 7 วัน น้ำหนักปัจจุบันของคุณจะถูกเพิ่ม 2 กิโลกรัม
กินอาหารที่มีคุณภาพ
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องเพิ่มเป็น 3,500 หรือมากกว่านั้น แต่ต้องผ่านอาหารที่เหมาะสมและดีเท่านั้น คุณไม่ควรกินมันฝรั่งทอดหรือดื่มน้ำอัดลม แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารดังกล่าวจะสะสมอยู่ในคลังไขมันทันที
คุณสามารถรับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงได้จากอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น คุณต้องกินไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่อยู่เบื้องหลังสมควรได้รับความสนใจมากยิ่งขึ้น
กินโปรตีนให้มากขึ้น
โปรตีน (โปรตีน) เป็นวัสดุก่อสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พบในเนื้อขาวและแดง ปลา อัลมอนด์ ไข่ นม และถั่วลิสง และเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องมีอยู่ในเมนูตลอดเวลา
รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การกินข้าวโอ๊ต ขนมอบ พาสต้า และข้าวกล้องจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ซึ่งบางส่วนก็จะทำให้อ้วน สิ่งนี้มักทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมในการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้
หากคุณจำกัดตัวเองไว้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีน มันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที แต่ไม่ใช่สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องให้ทางเลือกแก่ร่างกายซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แนะนำให้เสริมอาหารแต่ละมื้อด้วยผักและผลไม้ พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
ควบคุมทุกผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในอาหารของคุณเสมอ
มีโปรแกรมและเว็บไซต์มากมายสำหรับตรวจสอบเมนูของคุณเอง ในบรรดาแหล่งข้อมูลต่างประเทศ นี่คือ dailyburn.com ซึ่งการลงทะเบียนจะช่วยให้คุณสามารถติดตามปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค อัลกอริธึมทำงานตามข้อมูลอินพุตนั่นคือโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล
ออกกำลังกายที่ท้าทาย
หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรเน้นไปที่การฝึกที่มีทั้งเดดลิฟท์ พูลอัพ ท่าดัมเบลล์ และยกบาร์เบล คุณไม่ควรทำให้มันง่ายสำหรับตัวคุณเอง ต้องใช้น้ำหนักการทำงานบนลิฟต์ให้สูงสุด
การออกกำลังกายที่ซับซ้อน (แบบผสม) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการซึ่งเริ่มเติบโตเมื่อเทียบกับพื้นหลังของโปรตีนและแคลอรี่จำนวนมากที่มีอยู่ในร่างกาย ในขั้นตอนของการเพิ่มจำนวนมาก ไม่มีประโยชน์ที่จะรวมแบบฝึกหัดแยกส่วนไว้ด้วย
คุณควรติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณอยู่เสมอ
ปัจจัยกระตุ้นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือรูปร่างหน้าตา การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย และเพื่อที่จะพอใจกับตัวเอง คุณต้องมีสมาธิกับการยกน้ำหนัก พัฒนาความอดทนของตัวเอง แล้วผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน
อย่าหยุดเพียงแค่นั้น หากในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางน้ำหนักที่ยกได้น้อย ด้วยความพากเพียรน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นในไม่ช้า สิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและบังคับตัวเองให้ทำงาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความเพียรความอดทนและแน่นอนบรรลุรูปร่างที่ต้องการ
พักสักครู่ระหว่างฉากระหว่างการฝึกซ้อม
พักหลังจากแต่ละวิธีควรเป็นเวลา 60 วินาทีหรือน้อยกว่า คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 12 ครั้งในแต่ละครั้ง ช่วงการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง แต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณยกน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าทำดังนี้: 12 ครั้งด้วย 50 กก. พักอีกชุด 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 55 กก. จากนั้นหลังจากหยุดพักอีก 8 ครั้ง แต่ด้วย 60 กก.
อย่าลืมให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
คุณไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวทุกวันได้ เธอต้องการการฟื้นฟู มิฉะนั้นรับประกันความอ่อนล้า เป็นการดีที่สุดที่จะรออย่างน้อยสองวัน จากนั้นจึงออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งเท่านั้น
นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน
กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างต่อเนื่องระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง หากการนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารและการฝึกจะลดลงอย่างรวดเร็ว
กำจัดคาร์ดิโอออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
เพื่อไม่ให้ดูเหมือนนักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งระยะสั้น แต่เพื่อให้ได้รูปร่างแบบสปาร์ตันตัวจริงคุณต้องยอมแพ้คาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้ใช้กับการวิ่งระยะไกล หากความปรารถนาที่จะรวมการจ็อกกิ้งในการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งที่ดีคุณต้องวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งระยะสั้นนั่นคือลดระยะทางให้เหลือน้อยที่สุด
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และหากบางครั้งคุณสามารถโดดเรียนได้ ก็ไม่ควรได้รับอนุญาตให้โดดพร้อมกับมื้ออาหาร มิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักจะลดลง คุณสามารถอุทิศเวลาว่างทั้งหมดให้กับการฝึกซ้อมได้ แต่หากไม่มีโภชนาการที่ดีและมีแคลอรีสูง ความก้าวหน้าจะไม่ตามมา
ตระหนักถึงความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก
นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ยังได้รับไขมันสะสมซึ่งเป็นกระบวนการปกติโดยสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนว่าต้องเพิ่มกี่กิโลกรัม จากนั้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนั้น ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคลง คุณต้องกินผักและผลไม้ต่อไป แต่ควรหั่นพาสต้า ข้าว และขนมปังให้น้อยที่สุด ออกกำลังกายและวิ่งสปรินท์อย่างต่อเนื่อง ก็สามารถกำจัดไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดาย
แม้แต่ ectomorph ก็สามารถปั๊มร่างกายในอุดมคติที่บ้านและเพิ่มกล้ามเนื้อได้นั่นคือผู้ชายผอมทุกคนก็สามารถปั๊มที่บ้านได้หากเขาปฏิบัติตามระบอบการปกครอง ใช่การยกในยิมสะดวกกว่า แต่คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านได้แม้ว่าคุณจะต้องพยายามทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง แต่ต้องสร้างตารางโภชนาการและการฝึกซ้อม คุณต้องซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักเพื่อติดตามผลลัพธ์ของคุณทุกสัปดาห์ น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร และกล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างไร
คุณอยากแปลงร่างแต่ไม่มีโอกาสไปยิมใช่ไหม? ไม่มีปัญหา! การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่บ้าน แม้ว่าคุณจะต้องซื้ออุปกรณ์บางอย่างเพื่อทำสิ่งนี้ก็ตาม โปรแกรมสำหรับการฝึกยกน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการโดยเร็วที่สุด!
คุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายที่บ้านมากกว่าออกกำลังกายในยิมขนาดใหญ่ที่มีเสียงดังใช่หรือไม่? ยุ่งมากกับงาน โรงเรียน ลูกๆ ที่ต้องไปยิมทุกวันเหรอ? หรืองบประมาณของคุณไม่อนุญาตให้คุณซื้อการสมัครสมาชิก?
ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณที่บ้านได้โดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมบางอย่าง การใช้ม้านั่ง บาร์เบล หรือชุดดัมเบล คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เผาผลาญไขมัน และสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด โปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักที่บ้านแต่ละโปรแกรมได้รับการออกแบบสำหรับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน
โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน
ท่าแยกส่วนทั้งตัวสำหรับมือใหม่
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งมีหน้าที่ในการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในแบบฝึกหัดทั้งหมดควรใส่ใจกับเทคนิค หากคุณไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไรอย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอบทแนะนำ
การออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น
1. สควอชยกน้ำหนัก | |
2. ปอดด้วยดัมเบลล์ | |
3. น่องนั่งยกน้ำหนักด้วยบาร์เบล | |
4. งอดัมเบลล์แถวพร้อมรองรับบนม้านั่ง | |
5. วิดพื้น 3 ชุด (เพื่อกล้ามเนื้อล้มเหลว) |
|
6. Arnold Press พร้อมดัมเบล | |
7. แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง | |
8. สื่อฝรั่งเศส | |
โปรแกรมการฝึกอบรมระดับกลาง
การแบ่งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายสำหรับระดับฟิตเนสระดับกลาง
โดยปกติแล้วการแยกส่วนบนและส่วนล่างจะเป็นขั้นตอนถัดไปหลังจากการแยกส่วนของร่างกายทั้งหมด เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายมากขึ้น เนื่องจากคุณจะต้องออกกำลังกายกับส่วนต่างๆ ของร่างกายในการออกกำลังกายทั้ง 2 ครั้ง ฝึกร่างกายส่วนบนในวันจันทร์และพฤหัสบดี และฝึกร่างกายส่วนล่างในวันอังคารและวันเสาร์
ร่างกายส่วนบน
1. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะพร้อมด้ามจับระดับกลาง | |
2 x ถึงความล้มเหลว |
|
4. เครื่องยกน้ำหนักแบบยืนทหาร | |
5. ยืนแกว่งดัมเบลแขนเดียว | |
6. เครื่องกดแบบจับกระชับมือ | |
7. ยืนหยิกดัมเบล |
ร่างกายส่วนล่าง
- ยกน้ำหนักเดดลิฟท์ - 4 x 6-8
- หมอบหน้า - 4 x 6-8
- ยกดัมเบล - 3 x 12
- Barbell Lunges - 3 x 25
- กระโดดหมอบ - 3 x 25
- น่องยืนยกดัมเบล - 3 x 15
โปรแกรมขั้นสูง
แยกส่วนของร่างกายแต่ละส่วนเพื่อการฝึกขั้นสูง
วันจันทร์: มือ
- ยกน้ำหนักขด - 3 x 8
- เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแบบปิด - 3 x 8
- สลับดัมเบลหยิก - 2 x 10
- การต่อแขนเหนือศีรษะด้วยดัมเบล - 2 x 10
- ดัมเบลหยิกนั่ง - 2 x 15
- ส่วนต่อขยายแขนนอนพร้อมด้ามจับแบบฟาด - 2 x 15
วันอังคาร: หน้าอก
- แท่นกดแบบเอียงพร้อมด้ามจับขนาดกลาง - 3 x 15
- Dumbbell Bench Press - 3 x 8-12
- นอนดัมเบลยกด้านข้าง - 3 x 12
- วิดพื้น - 2 เซ็ต (จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว)
วันพุธ: พักผ่อน
พฤหัสบดี: กลับ
- แถวบาร์เบลแบบงอพร้อมด้ามจับแบบฟาด - 2 x 8
- แถวบาร์เบลแบบงอพร้อมด้ามจับ - 2 x 8
- แถว T-bar ที่โค้งงอ - 3 x 12
- แถวดัมเบลแบบงอ - 3 x 12
- ส่วนต่อขยายด้านหลังพร้อมบาร์เบลบนไหล่ - 3 x 10
วันศุกร์: ไหล่
- กดดัมเบลแบบนั่ง - 3 x 8-12
- ดัมเบลแกว่งไปด้านข้างขณะยืน - 3 x 12
- ดัมเบลนั่งยกด้านข้าง - 3 x 12
- แท่นกดนั่งด้านหลังศีรษะ - 3 x 8-12
- ยืนยกน้ำหนักยกไหล่ - 3 x 8
วันเสาร์: ขา
- สควอชยกน้ำหนัก - 3 x 5-8
- เดดลิฟต์ - 3 x 5-8
- ดัมเบลลันจ์ - 3 x 12
- Barbell Lunges - 2 x 12
- ยกดัมเบล - 3 x 15
- น่องยืนยกดัมเบล - 4 x 15
วันอาทิตย์: พักผ่อน
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน
เมื่อร่างโปรแกรมการฝึกอบรมเรียบร้อยแล้วก็ถึงเวลาพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านซึ่งควรจับมือกันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
มีทัศนคติที่ว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณสามารถกินได้ทุกอย่างมากมาย คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการคิดว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้ได้มากที่สุด แล้วทุกอย่างจะกลายเป็นไขมัน นี่เป็นความเข้าใจผิดที่แย่มาก แน่นอนว่าเมื่อเราเติบโตขึ้น เราต้องการแคลอรีส่วนเกินที่บริโภคไปมากกว่ารายจ่าย และเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วย แต่แคลอรี่ไม่ควรมีคุณภาพต่ำและมาแบบสุ่ม และเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่ควรสูงจนเกินไป
- ไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไป
เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่จะกินอาหารให้มากที่สุดเท่าที่เห็นบนโต๊ะ คุณต้องคำนวณปริมาณอาหารให้ถูกต้อง ดังนั้นกฎข้อแรกคืออย่ากินมากเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ แย่ลงได้ เป็นการดีกว่าที่จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการและบริโภคให้มากขนาดนั้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก (เช่นการใช้เครื่องคิดเลข) และเพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีในรูปนี้
แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการดังกล่าวคุณต้องตรวจสอบความถูกต้องของการคำนวณ หากคุณส่องกระจกแล้วพบว่าไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น คุณจำเป็นต้องลดแคลอรี่ลง หากน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิม คุณก็ควรเพิ่มจำนวน
- อย่าไปกินโปรตีนมากเกินไป
โปรดจำไว้ว่าเมื่อฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อคุณมากกว่ามาก คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนมากขนาดนั้น โดยเฉลี่ยแล้วคุณสามารถบริโภคได้ประมาณ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ตัวเลขสุดท้ายถือเป็นกรณีที่รุนแรง โปรตีนส่วนเกินนั้นไร้ประโยชน์จริงๆ
พยายามบริโภคกรดอะมิโนอย่างน้อยสองครั้งต่อวัน ควรก่อนและหลังการฝึกอบรม สามารถแทนที่ด้วยลิวซีนได้ ควรรับประทานพร้อมกับโปรตีนเชคหรือพร้อมอาหารเท่านั้น
- บริโภคไขมัน
เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหารที่มีไขมันต่ำหลายชนิดก็มีประโยชน์ได้ เช่นชีสไขมันต่ำ ขาไก่ และปีกไก่พร้อมหนัง ผลิตภัณฑ์นมไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ ไม่เกิน 2 เปอร์เซ็นต์ครึ่งก็เป็นที่ยอมรับได้
ไข่จะกินดีที่สุดกับไข่แดง ไขมันจำนวนเล็กน้อยจะรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้สูงพอสมควร คำแนะนำอีกประการหนึ่งคืออย่าผสมไขมันกับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียวซึ่งไม่ดีนัก ควรกินอาหารที่มีไขมันในช่วงบ่ายจะดีกว่า
- รับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารปริมาณมากในคราวเดียว ควรรับประทานอาหาร 4-5 มื้อหรือมากกว่านั้นในระหว่างวัน ในกรณีนี้ ส่วนใหญ่ควรเป็นอาหารเช้าและอาหารหลังการฝึก หลังออกกำลังกาย คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและไขมันบางส่วนได้อย่างปลอดภัย ในสถานการณ์เช่นนี้จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายและจะมีประโยชน์ในระดับหนึ่งด้วยซ้ำ
- อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน
ในเวลากลางคืนร่างกายจะต้องพักผ่อนและฟื้นตัวจากความเครียด การลุกขึ้นมาทานอาหารจะรบกวนการนอนหลับปกติและทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อกระบวนการฝึกอบรม
แม้ว่าหลายคนจะถือว่า catabolism ออกหากินเวลากลางคืนเป็นปรากฏการณ์ที่เลวร้าย แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด กล้ามเนื้อไม่สลายในปริมาณมากในเวลากลางคืน เพื่อความอุ่นใจยิ่งขึ้น คุณสามารถรับประทานอาร์จินีนหรือโปรตีนเชคห้าถึงหกกรัมในเวลากลางคืน แล้วจึงนอนหลับอย่างสงบ
ตัวอย่างอาหารเพิ่มน้ำหนัก
นอกจากการผสมผสานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องแล้ว ร่างกายยังต้องการสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ อีกด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมพืชผลสีเขียวต่าง ๆ ไว้ในอาหารของคุณ นี่อาจเป็นสีน้ำตาล ผักขม กะหล่ำปลี ผักกาดหอมต่างๆ เป็นต้น ช่วยทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและการย่อยอาหารที่ใช้งานมากขึ้น อีกทั้งยังจะกลายเป็นอุปสรรคต่อโรคเบาหวานอีกด้วย
ฉันพัฒนาอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กก. และมีการขาดแคลอรี่เล็กน้อย จะช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักน้อยลง ให้เพิ่มสัดส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารมีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ แต่คุณควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมทั้งมื้อเช้าด้วย ฉันยังรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วย
มื้อแรก
ไข่ขาว - 5 ชิ้น | |
ไข่ทั้งฟอง - 1 ชิ้น | |
ข้าวโอ๊ต - 1/4 ถ้วย | |
บลูเบอร์รี่ - 1/4 ถ้วย |
มื้อที่สอง
มื้อที่สาม
ไก่ - 140 ก | |
ข้าวกล้อง - 1/4 ถ้วย | |
หน่อไม้ฝรั่ง - 1 ถ้วย |
มื้อที่สี่
มื้อที่ห้า
สเต็ก - 140 ก | |
น้ำมันมะกอก - 30 กรัม | |
อะโวคาโด - 30 กรัม | |
ผัก - 1/2 ถ้วย |
อาหารประกอบด้วยอาหาร 3 มื้อและเชค 2 แก้ว ดังนั้นคุณจะบริโภคแคลอรี่อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ด้วยวิธีนี้ ทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายมาก และโดยทั่วไปแล้วค็อกเทลมักมีชื่อเสียงในเรื่องความสะดวกในการใช้งาน หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริม โปรดส่งอีเมลถึงฉัน
ผลลัพธ์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน
แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านมีข้อจำกัดบางประการ แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น อย่างที่คุณเห็น มีท่าบริหารกล้ามเนื้อหลายอย่างที่ไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าบาร์เบล ม้านั่ง และชุดดัมเบลล์ ดังนั้นหยุดหาข้ออ้างเช่นคุณไม่สามารถสร้างรูปร่างที่ดีได้เพราะคุณไม่สามารถไปออกกำลังกายได้ ทำตามโปรแกรมที่กำหนดและบรรลุผลตามที่ต้องการ!