วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและป้องกันการใช้แรงมากเกินไป การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย - วิธีผ่อนคลายอย่างเต็มที่
ความตึงเครียดเป็นบ่อเกิดของโรคภัยไข้เจ็บมากมาย กล้ามเนื้อกระตุกอย่างต่อเนื่องทำลายร่างกาย ความรู้สึกตึงเครียดภายในทำลายจิตวิญญาณ ชีวิตที่ก้าวไปอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะชีวิตในเมือง ทำให้เราตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา นี่คือข้อเสียเปรียบหลักของชีวิตยุคใหม่ซึ่งเราจ่ายให้กับสุขภาพที่สูญเสียไป
การพักผ่อนเป็นสภาวะธรรมชาติ
เราคุ้นเคยกับความรู้สึกตึงเครียดจนเราไม่สังเกตเห็นอีกต่อไปว่าเรากัดฟันของเราอย่างต่อเนื่องเมื่อเราพยายามแก้ปัญหาแม้แต่ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ ที่สุด หรือวิธีที่เรากำมือของเราอย่างเมามันเมื่อเผชิญกับปัญหาที่ไม่คาดคิด แม้จะเผลอหลับไปบนเตียง เราก็จะเกร็งกล้ามเนื้อแขนและขาโดยไม่ได้ตั้งใจ เพื่อระลึกถึงวันที่ผ่านมา ทั้งหมดนี้ค่อยๆ ทำลายสุขภาพของเรา
มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่จะกำจัดปัญหาเหล่านี้ที่ทำให้เราสูญเสียความสุขในชีวิตไปทีละน้อย - การผ่อนคลาย ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่านี้: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยอมจำนนต่อพลังแห่งสันติภาพ อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาวะผ่อนคลายได้นานอีกต่อไป ทันทีที่เราหยุดควบคุมระดับความตึงเครียดในร่างกาย มันจะหนักและกล้ามเนื้อตึงทันที
เราชดใช้ชีวิตในสภาพของอารยธรรมโดยข้อเท็จจริงที่ว่าเราสูญเสียทักษะในการผ่อนคลาย ซึ่งสำหรับเราแล้ว สภาพธรรมชาติไม่ใช่ความรู้สึกผ่อนคลายและสงบที่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งบ่อนทำลายสุขภาพของเราวันแล้ววันเล่า
นักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซีย Brekhman ตั้งข้อสังเกตว่าคนสมัยใหม่อยู่ในสภาพที่เจ็บปวด ซึ่งเขาให้คำจำกัดความว่าเป็น "สภาวะที่สามที่ไม่มีทั้งสุขภาพและความเจ็บป่วย" และการไม่สามารถผ่อนคลายได้มีบทบาทสำคัญในสภาวะที่ไม่แข็งแรงของเรา
ตอนนี้มีเพียงเด็กเท่านั้นที่รู้ว่าจะอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายได้อย่างไร - พวกเขายังไม่ถูกวางยาพิษจากอารยธรรม การผ่อนคลายตามธรรมชาติของเด็กนั้น“ รับผิดชอบ” ต่อความจริงที่ว่าเด็กล้มลงตลอดเวลาและแทบไม่กระดูกหักเลย หากผู้ใหญ่สูญเสียการทรงตัวและล้มบ่อยพอๆ กับเด็ก และจากความสูงที่สมส่วนกับความสูงของตนเอง พวกเขาจะไม่มีเวลาฟื้นตัวจากกระดูกหัก และเด็ก ๆ ก็ “เกลือกกลิ้ง” จากเก้าอี้ โต๊ะ โซฟา ขั้นบันได และในกรณีส่วนใหญ่ ยังคงมีสุขภาพที่ดีอย่างแน่นอนหลังจากการล้ม ทำไม พวกเขาผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ
วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
ในวัดทิเบตพวกเขาสอนการผ่อนคลาย (การผ่อนคลายจิตใจ) พวกเขาสอนให้คุณตกหลุมวิธีที่เด็กทำ - ได้อย่างง่ายดายและไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพ แต่นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นพระภิกษุ เพราะพวกเขาสามารถที่จะอุทิศทั้งชีวิตให้กับศาสตร์แห่งการผ่อนคลายได้ เราจะพยายามเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในสภาพแวดล้อมของเราซึ่งห่างไกลจากชาวทิเบตมากที่สุด: ในชีวิตประจำวันในเมืองที่เร่งรีบหลังเลิกงานและปัญหาครอบครัว
จริงๆ แล้วมีวิธีผ่อนคลายอยู่หลายวิธีด้วยกัน มีวิธีการที่ต้องใช้สมาธิและความรู้อย่างมหาศาลจากคำสอนของตะวันออก แต่มีวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายกว่าที่จะไม่บังคับให้เราเปลี่ยนวิถีชีวิตของเราโดยสิ้นเชิง แต่จะช่วยให้เราหาเวลาให้ตัวเองและสอนให้เราสนุกกับชีวิตได้อย่างเต็มที่
อโรมาเธอราพี
เราทุกคนรู้ดีเกี่ยวกับอิทธิพลของกลิ่นต่างๆ ที่มีต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ใกล้กับโคนจมูกคือศูนย์กลางการรับกลิ่น ซึ่งรับรู้กลิ่นและส่งข้อมูลไปยังส่วนของสมองที่ควบคุมอารมณ์ กลิ่นจึงอาจควบคุมอารมณ์ของเราได้ดี คุณสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้โดยการแต่งกลิ่น “ช่อดอกไม้” อย่างถูกต้อง
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับกลิ่นคือซื้อ "เครื่องสูบบุหรี่" แบบพิเศษมาติดตั้งในอพาร์ทเมนต์ของคุณแล้วเติมน้ำมันหอมระเหยที่ให้ผลสงบเงียบ น้ำมันลาเวนเดอร์ อบเชย มะกรูด ไม้จันทน์ และดอกกุหลาบช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย คุณสามารถเพิ่มน้ำมันสัก 2-3 หยดลงในอ่างอาบน้ำหรือนวดด้วยน้ำมันหอมระเหย
ลมหายใจ
วัฒนธรรมยุโรป ต่างจากวัฒนธรรมตะวันออก แทบจะไม่ใส่ใจเลยแม้แต่กับสิ่งที่เราหายใจเข้าไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการที่เราหายใจด้วย ในขณะเดียวกัน วิธีหายใจก็มีความสำคัญต่อสุขภาพ รวมถึงความสามารถในการผ่อนคลายด้วย หากคุณหายใจบ่อยๆ ในไม่ช้า ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะตื่นเต้นอย่างประหม่า ในทางกลับกัน การฝึกหายใจอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายได้
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย- ดำเนินการขณะนั่งหรือนอนราบ เราเปลี่ยนความสนใจไปที่การหายใจ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า เหยียดไหล่ และหายใจเข้าลึก ๆ แต่เราไม่ได้นำอากาศเข้าไปในหน้าอก แต่เข้าสู่ท้อง กลั้นหายใจห้าวินาทีแล้วหายใจออก การหายใจออกควรมีระยะเวลานานกว่าการหายใจเข้าประมาณหนึ่งในสาม เรากลั้นลมหายใจเล็กน้อยก่อนหายใจเข้าอีกครั้ง (สองสามวินาที) และหายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้อง เราทำซ้ำการออกกำลังกายค้างไว้ – หายใจเข้า – หายใจออก มากถึง 15 ครั้ง คุณสามารถหายใจได้ทั้งทางปากและจมูกแล้วแต่สะดวกกว่า การออกกำลังกายนี้ทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างสมบูรณ์แบบและการผ่อนคลายเกิดขึ้นพร้อมกับการหายใจออกยาว
ความก้าวร้าวเชิงรุก
โดยพื้นฐานแล้ว วิธีการนี้เป็นวิธีการทดแทน เมื่อเราขจัดอารมณ์เชิงลบ ความเครียด และความตึงเครียดในบางสิ่งบางอย่างออกไป สถานที่ที่เหมาะสำหรับสิ่งนี้คือห้องออกกำลังกาย อย่าคิดว่าวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ชายเท่านั้น ผู้หญิงที่ "ทะเลาะกัน" ในยิมจึงได้รับความผ่อนคลายไม่น้อยไปกว่าการไปร้านสปาด้วยขั้นตอนการผ่อนคลาย
คุณสามารถ "ตี" ของเล่น ทุบถ้วย แบ่งอุจจาระเก่าได้ สิ่งสำคัญคือไม่ทำลายสิ่งมีค่าและไม่ได้รับบาดเจ็บ หรือช่วยได้มาก การกรีดร้องอย่างเต็มกำลังทำให้สามารถสลัดเรื่องเชิงลบทั้งหมดออกไปได้ เราสังเกตว่าความสงบและความผ่อนคลายเกิดขึ้นได้อย่างไรหลังจากเรื่องอื้อฉาว น่าเสียดายที่วิธีนี้ใช้ไม่ได้เสมอไปและไม่ใช่ทุกที่ มีข้อจำกัดด้านสถานที่และเวลา
การฝึกอบรมออโตเจนิก
เทคนิคนี้ออกแบบมาเพื่อให้คุณปฏิบัติธรรมอย่างจริงจัง อย่างไรก็ตาม ในระดับประถมศึกษา ใครๆ ก็เชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลายได้โดยใช้การสะกดจิตตัวเอง คุณต้องปลูกฝังความรู้สึกบางอย่างให้กับตัวเองในบางส่วนของร่างกาย ประการแรกคือความรู้สึกอบอุ่นจากนั้นก็รู้สึกหนักใจ - รู้สึกเสียวซ่า โดยปกติแล้วบุคคลจะทำงานบนแขนขาโดยใช้การฝึกออโตเจนิก หลังการฝึก กล้ามเนื้อกระตุกจะคลายตัว จากนั้นความสงบภายในจะเกิดขึ้น
การพักผ่อนตามจาคอบสัน
เทคนิคของ E. Jacobson เกิดจากการเกร็งกล้ามเนื้อของร่างกายแล้วผ่อนคลาย เป็นเวลา 10-15 วินาที กล้ามเนื้อต่างๆ จะถูกเกร็งสลับกัน ได้แก่ ใบหน้า แขน ขา หลัง หน้าท้อง ไหล่ จากนั้นในลำดับเดียวกัน คุณจะต้องผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ การออกกำลังกายยังใช้งานได้ดีหากคุณเกร็งทั้งร่างกาย ราวกับว่าคุณกำลังรวมมันเข้าด้วยกันเป็นกำปั้น จากนั้นจึงผ่อนคลายในลักษณะเดียวกัน
การฝึกนี้ทำได้ยากในที่สาธารณะ หากจำเป็นต้องคลายความตึงเครียด เช่น ในที่ทำงาน คุณสามารถเกร็งและผ่อนคลายมือได้ ใช้มือกำหมัด เกร็งจนเกือบเจ็บ เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลาย การพักผ่อนจะต้องรู้สึกดี ทำซ้ำหลายครั้ง คนอื่นจะมองไม่เห็นแต่ผลกระทบจะเห็นได้ชัด
ดนตรี
โดยเฉพาะเสียงและดนตรีมีผลผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยม การค้นหาเพลงเพื่อการผ่อนคลายบนอินเทอร์เน็ตไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถฟังเป็นเทคนิคแยกต่างหากเพื่อการผ่อนคลาย หรือใช้เทคนิคอื่นๆ ได้ เช่น การอาบน้ำอะโรมาติก การหายใจ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ
เข้าสู่ภาวะมึนงง
ในความเป็นจริงการเข้าสู่สภาวะมึนงงเล็กน้อยนั้นไม่ยากอย่างที่คิด หากต้องการจินตนาการว่ามันคืออะไร ก็เพียงพอแล้วที่จะจำได้ว่าหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน เราทรุดตัวลงนั่งบนเก้าอี้อย่างเหนื่อยล้า หลับตา และตกอยู่ในสภาวะที่แยกตัวจากทุกสิ่งรอบตัวเรา สมองบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราจากระยะไกล เราได้ยินเสียง เข้าใจความหมาย แต่เราไม่ตอบสนองต่อมัน
วิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุดในการเข้าสู่ภาวะมึนงงคือการสังเกตบางสิ่งที่น่าพึงพอใจและแสงสว่างอย่างอดทน การมองดูเมฆเคลื่อนตัวเล็กน้อยบนท้องฟ้า ไฟในเตาผิง หรือการเคลื่อนตัวของน้ำในแม่น้ำ สามารถทำให้บุคคลเข้าสู่ภาวะมึนงงเล็กน้อยได้
หลังจากอยู่ในภาวะมึนงงไม่กี่นาที เราก็จะรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่
เบเรสโตวา สเวตลานา
เมื่อใช้หรือพิมพ์ซ้ำวัสดุ จำเป็นต้องมีลิงก์ที่ใช้งานอยู่!
เมื่อกลับบ้านหลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน เราก็อยากพักผ่อนตามธรรมชาติ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง จริงๆแล้วมันค่อนข้างง่าย ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการกลับสู่ภาวะปกติ.ฉันจะแบ่งปันกับคุณว่าคุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างไรหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันทั้งที่บ้านและนอกบ้าน
หลังจากวันทำงาน ฉันก็เหมือนกับทุกคนที่ต้องการพักผ่อน แต่เป็นไปได้ไหมที่จะผ่อนคลายเมื่อคุณมีครอบครัวใหญ่ที่ต้องการการดูแลเอาใจใส่? ทำอาหารเย็น ตรวจการบ้าน รีดผ้าสำหรับวันถัดไป ทั้งหมดนี้และอีกมากมายได้กลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเราแล้ว ด้วยจังหวะเช่นนี้ สิ่งที่ฉันต้องการก็แค่นอนลงเท่านั้น พรุ่งนี้จะเกิดอะไรขึ้น? พรุ่งนี้เสียงปลุกจะดังอีกครั้ง และทุกอย่างจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ด้วยจังหวะชีวิตเช่นนี้จึงเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาให้ตัวเองและคนที่คุณรัก ความเครียดและการอดนอนอย่างต่อเนื่องจะส่งผลเสียไม่ช้าก็เร็ว
แต่ถึงแม้จะถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพังฉันก็ไม่สามารถพักผ่อนได้ดี บ้านดูเงียบสงบและสะดวกสบาย แต่ฉันไม่สามารถกำจัดความรู้สึกแปลก ๆ ของการสูญหายได้ ทุกครั้งที่เปลือกตาของฉันปิด ฉันพบว่าตัวเองคิดว่าฉันลืมทำอะไรบางอย่าง และไม่ว่าฉันจะพยายามหันเหความสนใจของตัวเองมากแค่ไหน แต่ก็ไม่มีอะไรช่วยได้
คุณจึงสามารถผ่อนคลายก่อนนอนที่บ้านได้ง่ายๆ
วันหนึ่ง ตื่นขึ้นมาในเช้าวันเสาร์ ฉันตระหนักได้ว่าหากเวลานั้นเกิดขึ้นอีก ฉันคงจะมีอาการทางประสาท เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ฉันจึงต้องละทิ้งงานบ้านทั้งหมดและจริงจังกับการแก้ปัญหา หลังจากนั้นไม่นานฉันก็เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างเหมาะสม ฉันเรียนรู้วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับตัวเอง และตอนนี้ฉันก็ใช้มันอย่างจริงจัง
อาบน้ำอุ่น - นี่คือยาที่ดีที่สุด น้ำสามารถส่งผลดีต่อร่างกายได้ ไม่สำคัญว่าจะเป็นเพียงการอาบน้ำหรือการอยู่ในน้ำเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม มันจะช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น จริงอยู่ที่ฉันอยากจะแนะนำให้อาบน้ำร้อนแล้วเติมน้ำมันและเกลือต่างๆ นี่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้อย่างสมบูรณ์
เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย ควรอาบน้ำในตอนเย็นจะดีกว่า น้ำอุ่นหรือน้ำร้อนก็ใช้ได้ดี จะช่วยสงบระบบประสาทและบรรเทาความเครียดหลังจากวันที่ยากลำบาก แต่หากต้องการชาร์จพลังงานควรใช้ฝักบัวแบบคอนทราสต์จะดีกว่า
ฉันคิดว่าคำแนะนำในการฟังเพลงเพื่อการผ่อนคลายคงไม่ทำให้ใครแปลกใจ และเราทุกคนรู้ดีว่าเสียงของมันส่งผลต่อเราได้ทั้งทางบวกและทางลบ ร่างกายมนุษย์ตอบสนองต่อความถี่การสั่นสะเทือนได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นเนื่องจากจังหวะการสั่นส่วนบุคคลของแต่ละคน เราแต่ละคนจึงพัฒนารสนิยมทางดนตรีของตัวเอง
เพื่อการผ่อนคลายขอแนะนำให้เลือกท่วงทำนองที่ไพเราะและสงบ
- ดูหนังเรื่องโปรดและอ่านหนังสือเล่มโปรด
ภาพยนตร์ที่ผ่อนคลายควรดึงดูดใจด้วยโครงเรื่อง การดื่มด่ำกับบรรยากาศที่น่าสนใจจะช่วยคลายความคิดอันเจ็บปวดหลังจากวันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ จริงอยู่มีภาพวาดและหนังสือไม่มากนักในยุคของเรา แต่บางทีคุณอาจมีสิ่งที่คล้ายกันอยู่ในคอลเลกชันบ้านของคุณอยู่แล้ว
- การออกกำลังกาย: การออกกำลังกาย, ยิมนาสติก
คุณสามารถผ่อนคลายได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ
ก่อนอื่นเรามาดูท่าออกกำลังกายในตำแหน่ง "โกหก" กันก่อน
- คุณต้องเหยียดแขนออกไปข้างหน้า หลังจากนั้นให้ยกขึ้น กระชับขึ้น. จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายได้โดยการลดระดับลงอย่างช้าๆ
- ยกขาขึ้นและเกร็ง จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงอย่างสงบและผ่อนคลาย
- ยกลำตัวขึ้นและลดระดับลงช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยหันศีรษะไปทางขวาตอนนี้ไปทางซ้าย
เราทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในท่านั่ง
ทีนี้มาดูท่ายืนกัน
- คุณต้องยกแขนขึ้นและงอหลังเล็กน้อยเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ
- วางมือบนเข็มขัดแล้วงอตัว ไปข้างหน้าถอยหลังซ้ายและขวา
- ออกกำลังกาย "โรงสี" ที่นี่คุณต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณ
เพื่อผ่อนคลายหลังเลิกงาน คุณยังสามารถไปวิ่งได้อีกด้วย แต่แนะนำให้วิ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย จากนั้นอาการเหนื่อยล้าทางประสาทก็จะลดลง
- โซลูชั่นขนาดเล็ก บ้าน ปัญหา
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือฟังเพลงเบาๆ คุณสามารถทำงานบ้านได้ตลอดเวลา แต่ไม่แนะนำให้คว้างานหนัก คุณต้องใส่ใจกับงานบ้านเล็กๆ น้อยๆ ของครอบครัว เช่น บางคนชอบทำอาหาร ดังนั้นสำหรับพวกเขา การเตรียมอาหารเย็นกับครอบครัวจึงกลายเป็นวันหยุดพักผ่อนที่ดีที่สุด
- ชาผ่อนคลาย
สำหรับฉัน ชาคือชีวิต ฉันชอบกระบวนการดื่มชามาก นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมชาผ่อนคลายจึงช่วยฉันได้มาก ในความคิดของฉันหนึ่งในสูตรอาหารที่ง่ายที่สุดหลายคนคิดว่าการชงชาเขียว
เรามักได้ยินเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเครื่องดื่มนี้บ่อยมาก แต่ถ้าเราเพิ่มส่วนผสมอีกเล็กน้อย เราก็จะได้ชาที่ดีต่อสุขภาพ
ดังนั้นเราจะต้อง:
- นมหนึ่งแก้ว
- แก้วน้ำ
- อบเชยป่น½ช้อนชา
- น้ำตาล ¼ ถ้วย ควรเป็นสีน้ำตาล
มันช่วยให้คุณผ่อนคลายและสนุกกับชีวิตได้จริงๆ
บางครั้งนอกเหนือจากการพักผ่อนภายในผนังบ้านแล้วยังใช้วิธีการผ่อนคลายแบบอื่นอีกด้วย ทุกคนจำเป็นต้องเปลี่ยนสภาพแวดล้อมอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสองสัปดาห์
- แวะมาสปา.
ไม่นานมานี้ฉันได้รับเชิญให้เข้าสปาเป็นครั้งแรกในชีวิต ฉันไม่รู้ว่ามีขั้นตอนอะไรรอฉันอยู่ที่นี่ เพราะฉันตัดสินใจว่าพวกเขาจะเซอร์ไพรส์ ตอนนี้ฉันจำความลับและรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดไม่ได้ด้วยซ้ำ ดังนั้นฉันจะไม่พูดถึงพวกเขา แต่ฉันจะแนะนำให้เพื่อน ๆ ทุกคนลองใช้อย่างแน่นอน
แน่นอนว่าการนอนบนโซฟาที่บ้านและชมภาพยนตร์ที่น่าสนใจเป็นเรื่องที่น่ายินดีเสมอ แต่เราต้องการเปลี่ยนสถานการณ์รับความประทับใจใหม่ ๆ ? ถ้าอย่างนั้นอย่าขี้เกียจไปดูหนัง นี่เป็นอารมณ์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง! ที่นี่ฉันลืมไปว่ามีคนอยู่มากมายรอบตัว ฉันซื้อป๊อปคอร์นให้ตัวเอง ฉันทำตัวให้สบายตัวบนเก้าอี้ และหลังจากดำดิ่งลงไปในหนังเรื่องนี้ ฉันก็จำปัญหาที่กวนใจฉันเมื่อก่อนไม่ได้เลยด้วยซ้ำ
- พบปะกับเพื่อนฝูงในร้านอาหารหรือร้านกาแฟ
- นวด
อะไรจะดีไปกว่าการนวด? เป็นความรู้สึกที่น่าอัศจรรย์เมื่อทุกเซลล์ในร่างกายของคุณผ่อนคลาย หลังจากการนวดโดยมืออาชีพแล้ว โดยทั่วไปแล้วจะเป็นเรื่องยากที่จะคิดอะไร ความปรารถนาเดียวคือการล่องลอยไปบนคลื่นแห่งความสุขต่อไป ในระหว่างขั้นตอนจะไม่เกิดความคิดเกี่ยวกับงาน และหลังจากการผ่อนคลายดังกล่าวจะรับประกันความมีชีวิตชีวาและความสดชื่นอย่างแน่นอน
เราต้องการความวิตกกังวลและความเครียดเพื่อป้องกันตนเองจากอันตราย สมองประเมินสถานการณ์โดยรอบ หากมีสิ่งใดคุกคามความปลอดภัยของเรา ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการต่อสู้เพื่อต่อสู้และหลบหนี แต่สถานการณ์ตึงเครียดส่วนใหญ่ที่เราเผชิญอยู่ทุกวันไม่ได้ฆ่าเรา บางทีเราอาจจะทะเลาะกับเพื่อนร่วมงาน เรียนเพื่อสอบ หรือไปเดทครั้งแรก ในสภาวะเช่นนี้ ปฏิกิริยาของร่างกายจะเข้ามาขัดขวาง เรารู้สึกกังวลและไม่สามารถมีสมาธิกับงาน จดจำข้อมูล หรือมีส่วนร่วมในการสร้างสรรค์ได้
คุณต้องปิดความตึงเครียดและผ่อนคลาย แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณกังวล? สมองถูกกระตุ้นมากเกินไป และการเชื่อมั่นในตนเองว่าทุกอย่างเรียบร้อยดีและคุณจำเป็นต้องดึงตัวเองเข้าหากันไม่ได้ผล
อย่าสับสนระหว่างการพักผ่อนและการพักผ่อน ไม่มีใครรบกวนคุณให้นั่งและไม่ทำอะไรในเวลาเดียวกัน แต่ในขณะเดียวกันก็กังวลและกังวล ดังนั้นการหยุดพักจากงานไม่ได้ช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้ระบบประสาทสงบลงได้
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการกระทำจากร่างกายนั่นคือผ่อนคลายกล้ามเนื้อและขจัดผลที่ตามมา สมองจะตัดสินใจว่าเมื่อร่างกายสงบไม่มีอันตรายแล้วจึงสงบลงได้
ในการทำเช่นนี้ ให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกที่เสนอโดยองค์กรการกุศล No Panic ซึ่งช่วยเหลือผู้ที่มีความวิตกกังวลและโรคตื่นตระหนก
เริ่มผ่อนคลาย
หากต้องการรู้สึกถึงผลลัพธ์ของการเรียนครั้งแรก ให้หาสถานที่ที่สะดวกสบายและเงียบสงบซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวนเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที ควรฝึกฝนเทคนิคนี้ที่บ้านโดยสวมเสื้อผ้าที่แสนสบายแล้วทำซ้ำในสภาวะอื่น
ปิดเพลง ปิดไฟถ้าเป็นไปได้ และนั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้าออกอย่างอิสระเมื่อออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจหรือพยายามหายใจเข้าลึกๆ คิดว่าคุณแค่ต้องผ่อนคลายไม่มีอะไรมากไปกว่านี้
รู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย
คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดเพื่อผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยมือของคุณ กำหมัดให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วนับถึง 10 จากนั้นผ่อนคลายหมัดเพื่อให้นิ้วได้พักอย่างอิสระบนเข่าหรือพื้นผิวอื่นๆ สัมผัสถึงการเคลื่อนไหวที่มือของคุณแตกต่างออกไปเมื่อรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลาย จดจำช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลาย และปล่อยมือของคุณให้อยู่ในสภาวะสงบ
จากนั้นคุณจะต้องผลัดกันเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายตามลำดับต่อไปนี้:
- ปลายแขนงอข้อศอกแล้วพยายามกดหมัดไปที่ไหล่
- กล้ามเนื้อหลังแขน.เหยียดแขนให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ไหล่.ยกไหล่เข้าหาหู
- คอ.เอียงศีรษะของคุณไปด้านหลัง
- หน้าผาก.เลิกคิ้วเหมือนถามคำถาม
- เปลือกตาปิดตาของคุณให้แน่น
- กรามกัดฟันของคุณ
- ลิ้นและลำคอกดลิ้นของคุณขึ้นไปบนเพดานปากของคุณ
- ริมฝีปากจับริมฝีปากให้แน่นราวกับว่าคุณอยากจะถืออะไรเล็กๆ น้อยๆ ไว้ด้วย
- หน้าอก.หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจ
- ท้อง.เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องราวกับว่ากำลังเตรียมต่อย
- สะโพกและหลังส่วนล่างโค้งหลังและบีบบั้นท้าย
- ขา.เหยียดขาให้ตรงแล้วดึงนิ้วเท้าไปด้านหลัง
เกร็งกล้ามเนื้อให้สูงสุดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและฟังความแตกต่างในความรู้สึก
ปล่อยให้ร่างกายของคุณเคยชินกับการพักผ่อน
นั่งเงียบๆ โดยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกสักสองสามนาทีเพื่อจดจำว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อได้พักผ่อน
คุณอาจไม่ได้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในครั้งแรก แต่ถ้าคุณฝึกฝนและต่อสู้กับเทคนิคนี้เป็นประจำ คุณจะรู้สึกว่าห้านาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะสงบสติอารมณ์และจัดการอารมณ์ของคุณได้อีกครั้ง
ต่อจากนั้น คุณจะได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายแม้ในขณะเดินทาง เช่น ผ่อนคลายแขนและหลังเมื่อไปทำงาน และผ่อนคลายขาเมื่อนั่งหน้าคอมพิวเตอร์
หากไม่เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อเอง ส่วนสำคัญของความเครียดที่ตกค้างสามารถกำจัดออกได้โดยใช้การผ่อนคลายโดยสมัครใจ เทคนิคการผ่อนคลายมีหลายกลุ่ม
1. การพักผ่อน “ตรงกันข้าม”
ทำไมเราถึงผ่อนคลายไม่ได้? หากไม่รู้สึกถึงความตึงเครียดตามปกติ เราก็ไม่สามารถทำงานร่วมกับพวกเขาได้ และแม้จะรู้สึกได้ก็มักจะไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อของตนเองได้เพียงพอ สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการเกร็งกล้ามเนื้อโดยสมัครใจแล้วจึงผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้ เราเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีจุดมุ่งหมาย และในขณะเดียวกันก็พัฒนาประสาทสัมผัสของร่างกาย
ส่วนต่างๆ ของร่างกายผ่อนคลายทีละส่วน เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรารู้สึกดี: มือและใบหน้า
คุณสามารถทำงานในตำแหน่งใดก็ได้ แต่ควรเริ่มนอนหงายจะดีกว่า
กำหมัดด้วยมือข้างที่ถนัดให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้ผ่อนคลาย พยายาม "คลาย" ความตึงเครียดให้มากที่สุด พยายามรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ อย่าพยายามมากเกินไป ปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายด้วยตัวเอง บีบและผ่อนคลายอีกครั้ง มีแนวโน้มว่าการผ่อนคลายจะลึกขึ้น จากนั้น - มือสอง ในระยะเริ่มแรก ให้เน้นไปที่ความรู้สึกในมือของคุณ ขณะที่คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย ให้คลุมแขนและไหล่ด้วยความตึงเครียดและผ่อนคลาย
เราทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อใบหน้า ขั้นแรกด้วยส่วนบน (กล้ามเนื้อรอบดวงตา) จากนั้นด้วยส่วนล่าง (กราม) มาดูคอกันดีกว่า
เราเกร็งและผ่อนคลายเท้า (เมื่อออกกำลังกายได้คล่องแล้ว ให้บริหารกล้ามเนื้อน่องและต้นขา) บั้นท้าย หน้าท้อง และหลัง สุดท้าย มองจิตใจให้ทั่วร่างกาย พยายามรู้สึกว่าความตึงเครียดยังคงอยู่ที่ใด พวกเขาสามารถถอดออกได้ในลักษณะเดียวกัน: เครียดมากและ "ปล่อย" หลังจากนั้นไม่กี่วินาที
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย อย่ากระโดดขึ้นทันที นี่เป็นข้อกำหนดทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย และพยายามลุกขึ้นโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย หากคุณนอนราบ ให้พลิกตัว ยกขาไว้ข้างใต้ ยกขาขึ้นทั้งสี่ข้าง จากนั้นให้คุกเข่าข้างหนึ่ง จากนั้นจึงยกเท้าขึ้น หากคุณทำงานขณะนั่ง ให้โน้มตัวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขา แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น หากจำเป็น ให้พิงที่วางแขนของเก้าอี้
2. การผ่อนคลายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ
เราเดินผ่านร่างกายด้วย "การเพ่งดูภายใน" พยายามสัมผัสกล้ามเนื้อ อุณหภูมิของสภาพแวดล้อมและพื้นผิวที่แขนขาสัมผัสกัน การเต้นของเลือด... โดยทั่วไป ทุกสิ่งที่สามารถสัมผัสได้ ร่างกาย ใช้เวลาของคุณ เช่น เริ่มต้นด้วยมือขวาคนเดียวกันและพยายามสัมผัสทุกส่วนของมือตั้งแต่ปลายนิ้วไปจนถึงรักแร้ งานของคุณไม่ใช่พยายามผ่อนคลาย แต่พยายามแค่รู้สึก
3. การผ่อนคลายด้วยการฟุ้งซ่าน
แม่นยำยิ่งขึ้นผ่านการโฟกัส - แต่คราวนี้ไม่ได้อยู่ที่กล้ามเนื้อ และยกตัวอย่างเรื่องการหายใจ พยายามรับรู้ถึงลมหายใจของตนเอง หรือร่างกายของคุณติดต่อกับฝ่ายสนับสนุนอย่างไร ไม่ว่าเราจะนอนหรือนั่งไม่สำคัญ เราไม่ค่อยรู้สึกถึงพื้นผิวที่ร่างกายของเราสัมผัสกัน เราไม่คุ้นเคยกับการสัมผัสเสื้อผ้าของเราเอง นี่คือสิ่งที่เราจะมุ่งเน้น คุณภาพ ระดับการสัมผัส อุณหภูมิของสิ่งที่เราสัมผัส... พยายามเยี่ยมชมทุกจุดสัมผัส! ดูสิ่งที่เกิดขึ้นและอย่ารบกวนสิ่งใด หากเป็นไปได้ พยายามเพลิดเพลินไปกับความรู้สึก! เป็นไปได้มากว่าหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง (อย่ารอโดยตั้งใจ - เรากำลังเบี่ยงเบนความสนใจจากความตึงเครียด!) ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะเริ่มหายไปเอง
4. การผ่อนคลายด้วยการเคลื่อนไหว
ไม่ใช่เพื่ออะไรที่เราพูดว่า: "บรรเทาความตึงเครียด" คุณสามารถ "รีเซ็ต" หรือ "เขย่าออก" ได้จริงๆ เริ่มจากแปรงกันก่อน งอข้อศอกและจับมือของคุณ ไม่ต้องออกแรงมาก แค่ปล่อยให้แปรงห้อยได้อย่างอิสระ ลดมือลง กระจายแรงสั่นสะเทือนให้สูงขึ้นไปทั่วทั้งมือ ยกไหล่เข้าหาหูหลายๆ ครั้งแล้วปล่อย ปล่อยให้ "ล้ม" ลง ผ่อนคลายคอของคุณและปล่อยให้คางตกลงไปทางหน้าอก ค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลม ซ้าย ข้างหลัง ขวา และข้างหลัง อย่าดึงคอไปด้านข้าง แต่เพียง "ปล่อย" กล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน ให้สังเกตบริเวณที่เกิดความตึงเครียดซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหวของคอ ในอนาคตคุณจะสามารถผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างมีจุดประสงค์
โน้มตัวไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปด้านข้าง ลักษณะเฉพาะคือการงอไม่ใช่ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อ แต่โดยการคลายกล้ามเนื้อของศัตรู ดังนั้นการดัดจึงทำช้าๆโดยไม่ต้องใช้แรง ตรวจสอบความตึงเครียดในการจับและพยายาม "ปล่อย" พวกมัน
วางมือบนผนัง แกว่งขาอย่างผ่อนคลายหลายๆ ครั้ง: ไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปด้านข้าง ขาเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ อย่าพยายามยกให้สูงขึ้น เป้าหมายของคุณไม่ใช่การยืดเส้นยืดสาย แต่เป็นการผ่อนคลาย!
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ว “ปล่อย” ความตึงเครียดหลายๆ ครั้ง ราวกับสะบัดน้ำออก ทำเช่นเดียวกันด้วยมือของคุณ
ยืนตัวตรงและผ่อนคลายแล้วเลี้ยวซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยใช้กล้ามเนื้อขาและกระดูกเชิงกรานร่างกายส่วนบนจะผ่อนคลายมากที่สุด แขนห้อยได้อย่างอิสระเหมือนเชือก ศีรษะหันไปตามการเคลื่อนไหวของร่างกายเล็กน้อย การหายใจเป็นอิสระ ปล่อยให้แขนของคุณ "โบยบิน" กวาดไปทางด้านหลัง และร่างกายของคุณบิดตัวได้อย่างอิสระ
หลังจากออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายใดๆ ให้พักสมองสักระยะหนึ่ง หากคุณกำลังนั่งหรือนอนให้ยืนขึ้นอย่างราบรื่น รอ เดินไปรอบๆ พยายามสัมผัสความรู้สึกใหม่ๆ ในร่างกาย พยายามรักษาความรู้สึกผ่อนคลายให้นานที่สุด องค์ประกอบส่วนบุคคลของการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายสามารถใช้ได้ตามต้องการตลอดทั้งวันเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า และค่อยๆ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในสถานการณ์ต่างๆ
ท่านอนเป็นเพียงท่าพื้นฐานซึ่งสะดวกในการฝึกฝนการออกกำลังกายแต่ไม่ค่อยมีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน และคุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งได้ทั้งระหว่างเดินทางและที่ทำงาน การผ่อนคลายด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนสามารถทำได้ในช่วงพักกลางวัน
ทักษะที่ได้รับนั้นจะต้องถูกถ่ายทอดไปสู่ชีวิตจริง - เมื่อนั้นทักษะเหล่านั้นจะมีประโยชน์อย่างแท้จริง