วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด? วิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลักการ 3 ข้อเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อร่างกายอย่างรวดเร็ว
ก่อนที่จะเริ่มการฝึกใด ๆ คุณควรจำกฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง - คุณต้องกินอย่างเหมาะสมและดี
ข้อความนี้เป็นจริงสำหรับคนทุกรูปร่าง ทั้งรูปร่างไม่แข็งแรงและมีน้ำหนักเกิน จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ถูกต้อง และสมดุล อย่างน้อย 4 หรือ 6 ครั้งต่อวัน จะต้องมีกำหนดเวลาที่แน่นอนตามที่คุณสามารถรับประทานได้
ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ความหิวโหยเป็นศัตรูโดยตรงของนักกีฬาทุกคน ดังนั้นคุณไม่ควรหิวเด็ดขาด คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างชัดเจนและรอบคอบและเมื่อรู้สึกหิวเป็นครั้งแรกให้ตอบสนองทันที
คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่นี่เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานอาหารบางอย่างถือเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง คุณต้องบริโภคอาหารแคลอรี่สูงมากขึ้นเพื่อให้มีสมดุลพลังงานเชิงบวก
อาหารทุกชนิดที่บริโภคควรมีแต่สารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนคุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องรู้อัตราการเผาผลาญของคุณนั่นคือการเผาผลาญ เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป
เมื่อออกกำลังกาย คุณควรจำไว้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ หลังการฝึกแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค
คุณควรยอมแพ้อะไร?
ก่อนอื่น คุณต้องขีดฆ่าเมนูอาหารที่มีแคลอรี่ที่ "เป็นอันตราย" ต่อร่างกายออกจากเมนูอาหาร:
- ผลิตภัณฑ์ขนมที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จำนวนมาก
- อาหารทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันซึ่งมีสารก่อมะเร็ง
- อาหารกระป๋องควรบริโภคเฉพาะในกรณีที่รุนแรงเท่านั้น เมื่อไม่สามารถเตรียมหรือเก็บอาหารสดเป็นเวลานานได้
ความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาเข้ากันไม่ได้กับการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ แม้แต่คนที่ไม่เล่นกีฬาก็ควรละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้ไปตลอดกาล และมีข้อห้ามโดยตรงสำหรับนักกีฬาที่ใส่ใจสุขภาพ
คุณจะต้องกำจัดดิสโก้ยามค่ำคืนและการนั่งอยู่หน้าทีวีตอนเที่ยงคืนออกจากชีวิตของคุณอย่างถาวร หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของนักกีฬาจะเข้าสู่ระยะฟื้นตัว เพื่อการฟื้นตัวและความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาอย่างเต็มที่ เราไม่เพียงต้องการโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอ และเหนือสิ่งอื่นใดคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ตอนกลางคืนเมื่อเรานอนหลับ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหลักจะเกิดขึ้น: ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกปล่อยออกมา การซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ดำเนินไปอย่างเต็มที่
อาหารอะไรจะช่วยให้คุณโตขึ้น?
โปรตีนอาจเป็นสัตว์หรือผักก็ได้ อันแรกมีค่ามากกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อันที่สองมีราคาถูกกว่า กล้ามเนื้อของเราได้รับโปรตีนเมื่อเรากินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม คอทเทจชีส และอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเหลือง นอกจากนี้ ส่วนแบ่งของโปรตีนจากผักยังพบได้ในอาหารไร้มัน เช่น ซีเรียล มันฝรั่ง ขนมปัง
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการระหว่างการฝึกและในกระบวนการของชีวิต คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท: เร็วและช้า แบบแรกให้พลังงานแก่เราอย่างรวดเร็วและเผาผลาญอย่างรวดเร็วเช่นกัน ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว คุณควรบริโภคเฉพาะผลไม้และสปอร์ตบาร์เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นพื้นฐานของอาหาร “โจ๊กคือจุดแข็งของเรา” สุภาษิตยอดนิยมข้อหนึ่งกล่าว “ขนมปังไรย์คือพ่อที่รักของเรา” อีกคนสะท้อนเธอ เพิ่มพาสต้าและมันฝรั่งที่นี่
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อที่ช้า:
อย่าลืมใส่ผักให้ได้มากที่สุดในอาหารของคุณ โดยเฉพาะสลัดผักสด ไฟเบอร์ที่มีอยู่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดระดับอินซูลินในเลือด
ขั้นตอนที่ 2: เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
มีโปรแกรมต่างๆ มากมายที่ให้คุณฝึกที่บ้านและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เทคนิคด้านล่างนี้เน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งอยู่เหนือเอว หากต้องการปั๊มขาคุณสามารถใช้โปรแกรมอื่นซึ่งคุณสามารถอ่านได้
วิดพื้น
คุณต้องเข้ารับตำแหน่งโกหก เราวางแขนไม่กว้างมาก ขาเหยียดตรง กระดูกเชิงกรานไม่แตะพื้น หากคุณเป็นมือใหม่ก็เพียงพอที่จะทำวิดพื้น 20 ชุด 4 ชุด
คุณควรพักสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาทีระหว่างการทำซ้ำ คุณไม่ควรพักผ่อนน้อยลงเนื่องจากการฝึกฝนที่เข้มข้นเช่นนี้จะนำไปสู่ความเมื่อยล้าก่อนวัยอันควร
คุณต้องทำทีละน้อยและหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรค่อยๆ ทำ โดยเพิ่ม เช่น 1-5 ครั้งต่อชุด
ในระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถวางแขนให้กว้างขึ้นหรือแคบลงก็ได้ ยิ่งระยะห่างระหว่างแขนทั้งสองข้างมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งเล็กลง triceps ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
อะนาล็อกของการวิดพื้น
เนื่องจากห้องนี้ไม่ใช่ห้องออกกำลังกายและไม่มีบาร์ที่นี่ จึงใช้เก้าอี้แทน ความสูงของเก้าอี้ควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถพิงเก้าอี้ได้ด้วยมือ และเมื่อขาของคุณซุกไว้ข้างใต้ คุณจึงลดระดับลงด้วยมือได้อย่างอิสระ
จำนวนการทำซ้ำบนเก้าอี้อาจแตกต่างกันตั้งแต่ยี่สิบถึงสามสิบครั้ง คุณสามารถทำ 3-5 วิธี ไม่แนะนำให้ทำซ้ำมากเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแห้งแทนที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโต หากออกกำลังกายง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก
แท่นกด
ท่าบริหารนี้ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องมีบาร์เบล (สามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ได้) และม้านั่ง เป็นการดีกว่าถ้าทำกับคู่หูที่จะมอบอุปกรณ์ออกกำลังกายให้คุณและช่วยให้คุณทำซ้ำครั้งสุดท้ายได้
คุณต้องนอนลงบนม้านั่งแล้วแยกบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เราบีบกระสุนปืนขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลงไปที่หน้าอก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถแสดง 4 ชุด 10-12 ครั้ง
ยืนดัมเบลหรือกดบาร์เบล
สามารถทำได้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล (เวอร์ชันนี้เรียกว่า Military Press) หากไม่มีสิ่งใดเลยที่บ้าน เราก็นำขวดใส่ทรายแล้วใช้แทนอุปกรณ์กีฬาที่กล่าวถึงข้างต้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
เราวางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่ และงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ท่าทางมั่นใจและมั่นคงยิ่งขึ้น เราถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับสันดอน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดตรงที่ข้อศอก (ไม่ใช่จนสุดเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย) จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำสิ่งนี้ 3-4 วิธี 12-15 ครั้ง
แถวดัมเบลที่งอ
- ถือดัมเบลที่หนักพอสำหรับคุณในมือขวา
- วางเข่าซ้ายไว้บนขอบม้านั่ง แล้ววางมือซ้ายไว้บนม้านั่ง
- ค่อยๆ ดึงกระสุนปืนขึ้น กดไหล่ให้ชิดกับลำตัวมากขึ้น แล้วขยับข้อศอกไปด้านหลัง
- ที่จุดสูงสุด จับมือของคุณ นับถึง 2 และเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างควบคุมได้ นำดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ที่จุดด้านล่าง ลดมือลงโดยใช้อุปกรณ์ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเหยียดหลังส่วนบนออก
คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางมือข้างเดียวกันไว้บนเข่า ความเอียง 45-75 0 ก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
งอแขนยกขึ้น
- หยิบดัมเบลที่ไม่หนักมากหนึ่งอันในมือทั้งสองข้าง
- วางขาชิดกัน เท้าขนานกัน
- เอนไปข้างหน้าเป็นมุม 45 0 หรือต่ำกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งงอในบริเวณเอว
- ลดมือลงโดยถือดัมเบลล์ลง ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน
- ค่อยๆ ยกแขนออกไปด้านข้างโดยไม่งอหรือยืดข้อศอก
- กดค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีในตำแหน่งบนสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
แบบฝึกหัดทั้งสองที่อธิบายไว้ข้างต้นช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังได้ นอกจากนี้ เมื่อทำท่าก้มตัว กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูจะช่วยเคลื่อนน้ำหนัก ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต
ยืนงอแขน
แต่แบบฝึกหัดนี้ฝึกลูกหนูโดยตรง คุณสามารถทำได้โดยใช้ทั้งบาร์เบลและดัมเบล ยืนตามที่อธิบายไว้ในท่าที่แล้ว โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือหรือจับบาร์ด้วยมือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ยกและลดน้ำหนักโดยเกร็งกล้ามเนื้อ biceps brachii
เป็นเวลาหลายปีที่นักกีฬาและโค้ชโต้เถียงกันว่าการออกกำลังกายแบบใดดีกว่า: กับดัมเบลล์หรือกับบาร์เบล ไม่มีคำตอบที่ชัดเจน แม้ว่าดัมเบลล์จะให้ความหลากหลายมากกว่า: การงอแขนสลับกัน โดยการหมุนมือ คุณสามารถถืออุปกรณ์โดยใช้มือจับแบบลวงตา เหนือมือ หรือแนวตั้ง ตัวเลือกการดำเนินการที่แตกต่างกันทำให้คุณสามารถใช้ส่วนต่าง ๆ ของลูกหนูได้ การทำ 3-4 วิธี 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
กระทืบ
แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดสำหรับ "คิวบ์" มากมาย แต่เราจะดูสิ่งพื้นฐานที่สุดที่ทุกคนคุ้นเคย อย่างน้อยก็จากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน ในการดำเนินการเช่นเดียวกับวิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นพื้นที่เล็ก ๆ ของพื้น
- นอนหงายโดยงอเข่าเล็กน้อย
- ยึดนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์ที่มีน้ำหนักมากหรือให้ผู้ช่วยจับไว้
- ยกร่างกายขึ้นคุกเข่าซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยหายใจออก จากนั้นลดหลังและหายใจเข้า
บ่อยครั้งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ร่างกายจะยกขึ้นจนสุดโดยยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น อันที่จริงสิ่งนี้ไม่จำเป็น ในการปั๊มหน้าท้องของคุณ คุณเพียงแค่ต้องยกสะบักออกจากพื้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำ 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้ง
ต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อะไรบ้าง?
แน่นอนว่าการฝึกที่บ้านอาจจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการฝึกในยิมเฉพาะทางซึ่งมีอุปกรณ์ที่จำเป็นครบถ้วน
อย่างไรก็ตาม โดยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ คุณสามารถบรรลุผลตามที่วางแผนไว้:
- ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดกับคู่ครองจะดีกว่า เชิญเพื่อนมาฝึกซ้อมด้วยกัน เขาจะสามารถประกันคุณได้หากเกิดอะไรขึ้น
- ออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวโดยสิ้นเชิง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดได้
- คุณไม่ควรถูกรบกวนจากสิ่งเร้าภายนอก เช่น ทีวี โซฟา คอมพิวเตอร์ ฯลฯ สิ่งล่อใจนั้นยอดเยี่ยมมาก คุณสามารถใส่หูฟัง เปิดเพลงให้ดังขึ้น และเริ่มอ่านหนังสือได้ พยายามมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน คุณควรจำกฎข้อเดียวของการฝึกซ้อมนั่นคือความสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะช่วยให้บรรลุผลที่ทุกคนจะเห็นได้ชัดเจน
มีความก้าวหน้าเพิ่มมากขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องประเมินความสามารถของคุณอย่างมีสติก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบ้านของคุณมีพื้นที่ว่างและอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม มันจะมีประโยชน์ที่จะจดจำสภาวะสุขภาพโดยทั่วไป: มีการยกเว้นทางกายภาพที่โรงเรียนเนื่องจากโรคเรื้อรังของหัวใจหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือไม่ หากไม่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวหรือการบาดเจ็บชั่วคราว ไม่มีอะไรขัดขวางคุณจากการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน
ในอพาร์ทเมนต์ในเมืองใด ๆ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดสรรพื้นที่สำหรับอุปกรณ์กีฬา ในร้านกีฬาสมัยใหม่คุณจะพบกับอุปกรณ์ต่างๆ มากมายสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ: ตั้งแต่อุปกรณ์ขยายเชือกแบบดั้งเดิมไปจนถึงอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงขนาดใหญ่และมีราคาแพง หากคุณต้องการลงทุนอย่างชาญฉลาดในการฝึกอบรมในอนาคต ให้ลงทุนซื้อชั้นวางบาร์เบลชุดเหล็กและม้านั่งปรับเอียงได้
คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์และบาร์เบลหนึ่งคู่ สิ่งสำคัญคือต้องพับดัมเบลล์ได้เนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถปรับน้ำหนักในการออกกำลังกายต่างๆได้ สำหรับการฝึกที่บ้านควรซื้อแผ่นยางจะดีกว่า ขีปนาวุธดังกล่าวดูสวยงามอย่าเคาะระหว่างออกกำลังกายและที่สำคัญที่สุดคือจะไม่สร้างความเสียหายให้กับไม้ปาร์เก้หรือเสื่อน้ำมันหากตกลงมา
แถบดึงขึ้นและแถบขนานจะช่วยให้คุณกระจายชุดการออกกำลังกายของคุณได้ คุณสามารถซื้อแถบแนวนอนสำเร็จรูปในร้านหรือประกอบเองจากเศษวัสดุ
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านค่อนข้างเป็นไปได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวบุคคลและความมุ่งมั่นของเขา
น้ำหนักตัวที่ไม่เพียงพอสร้างความกังวลให้กับผู้คนมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะการเพิ่มกิโลกรัมที่หายไปนั้นยากพอๆ กับการลดน้ำหนัก โภชนาการที่ไม่ถูกต้องและการเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ร่างกายอ่อนแอและอวัยวะภายในของร่างกายจะทำงานผิดปกติ วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วและทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบางกระชับได้สัดส่วนโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ?
หลักโภชนาการที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อ
มีกฎง่ายๆ ที่ทุกคนที่สนใจวิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วควรปฏิบัติตาม มีดังนี้:
- กินอาหารที่มีคุณภาพผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้นที่จะให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อแก่ร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีอยู่ในอาหารคุณภาพสูงเท่านั้น ยังช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง ผิวหนัง และโรคอันตรายอื่นๆ
- อย่าข้ามอาหารเช้าปัญหาที่แท้จริงของชาวเมืองสมัยใหม่คือการไม่มีเวลาในตอนเช้า ดังนั้นพวกเขาจึงละเลยมื้อเช้า นี่เป็นสิ่งที่ผิด: ไม่แนะนำให้ออกจากบ้านโดยไม่รับประทานอาหารเช้า
- นับแคลอรี่.หากต้องการติดตามผลลัพธ์ คุณสามารถจดบันทึกอาหารซึ่งจะบันทึกแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดและสัดส่วนขององค์ประกอบต่างๆ
- เสริมอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตอัตราปกติคือ 4-5 กรัมต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัม พวกเขาส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความอดทนในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
- เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้าควรมีอาหารที่มีโปรตีนอยู่ในตู้เย็นเสมอ เพื่อว่าเมื่อคุณกลับบ้าน คุณจะมีโอกาสได้ทานอาหารเย็นอย่างเต็มรูปแบบ และไม่กินมันฝรั่งทอดหรืออาหารสะดวกซื้อที่ซื้อในซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด
- กินตอนกลางคืน.ผลิตภัณฑ์ในอุดมคติที่สามารถรับประทานได้ก่อนนอน 20-40 นาทีคือคอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมถั่วหรือเมล็ดพืช เคซีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมันจับตัวเป็นก้อนในลำไส้และรับประกันการจัดหากรดอะมิโนให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งมีคุณสมบัติในการชะลอการเกิดแคแทบอลิซึม
- วางแผนเรื่องอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก
- กินแคลอรี่ให้เพียงพอน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดจะคำนวณตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณ: ควรมี 40-50 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของร่างกาย
- รวมไว้ในอาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพพวกเขามีส่วนร่วมในการสร้างกล้ามเนื้อ ปกป้องข้อต่อ และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชาย คุณต้องบริโภคไขมัน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
โหมด
คุณควรกินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? แน่นอนว่าเพื่อเร่งการไหลเวียนของสารอาหารเข้าสู่เลือดคุณควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ 5-6 ครั้งต่อวัน สำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 80 กก. อัตราการบริโภคจะถือเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 500-600 กิโลแคลอรี การเพิ่มปริมาณจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันได้ และนี่เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง
มื้อสุดท้ายควรเป็นก่อนนอนเสมอเพื่อรับประกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในช่วงที่เหลือ ส่วน "กลางคืน" เต็มประกอบด้วยโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้าและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
10 อันดับอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
จากสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อสังเกตอาหารที่เพิ่มความทนทานของร่างกายและบำรุงด้วยสารที่มีประโยชน์:
- เนื้อเนื้อวัว. ประกอบด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี สังกะสี โปรตีน และกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการเพิ่มน้ำหนัก
- เนื้อไก่. ชอบการต้ม การตุ๋น การอบ หรือการนึ่ง เพื่อเพิ่มการเก็บรักษาองค์ประกอบขนาดเล็กที่ช่วยสร้างมวลและปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูก
- คอทเทจชีส อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินบี 12 ช่วยรักษากล้ามเนื้อ
- ไข่ไก่. ประกอบด้วยวิตามินดี ไขมัน กรดอะมิโน โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีน และวิตามินอื่นๆ พวกมันดีต่อสุขภาพมาก แต่คุณไม่ควรถูกพาไป: ไม่แนะนำให้ผู้ชายกินไข่มากกว่า 6 ฟองต่อวัน และสำหรับผู้หญิง - มากกว่า 3 ฟอง
- ปลาอ้วน. ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนกรดโอเมก้า 3 ช่วยรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม
- ข้าวโอ๊ต ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยหยาบในปริมาณที่น่าประทับใจ ผลิตภัณฑ์ที่เตรียมจากนั้นจะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบเป็นเวลานาน
- เมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้อง, ข้าวสาลี) ให้ความแข็งแรง พละกำลัง ความอดทน บำรุงร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์ และทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารเป็นปกติ
- ถั่ว. จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความยืดหยุ่นของเอ็น และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
- ผลิตภัณฑ์นม เวย์ นม และคีเฟอร์เสริมสร้างและส่งเสริมการส่งกรดอะนาโบลิกไปยังกล้ามเนื้อตามปกติ
- บัควีท ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน และองค์ประกอบย่อยอื่นๆ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร
อาหาร
แล้วจะกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? ตัวอย่างอาหารมีลักษณะดังนี้:
- ไข่เจียว;
- ขนมปังดำ
- ข้าวโพดกระป๋อง 70 กรัม
- พวงองุ่นหรือลูกแพร์
- ชาดำกับแยมราสเบอร์รี่
- แซนด์วิชชีส
- kefir หรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
- ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ: ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุนหรือถั่ว
- มันฝรั่งกับเนื้อสัตว์หรือปลา
- สลัดผัก
- ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้
- กล้วย;
- ข้าวโอ๊ต;
- ชากับดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ
- ข้าวต้มหรือโจ๊กบัควีท
- ถั่วเขียวกระป๋อง 70 กรัม
- ปลาทูน่า;
- แอปเปิ้ลหรือผลเบอร์รี่
- ชาเขียว
กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
นักกีฬาทุกคนควรรู้ว่าอาหารชนิดใดที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว และให้ความสำคัญกับอาหารที่ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการสะสมไขมัน เมื่อบริโภคพาสต้า ถั่ว สมูทตี้ ถั่วลิสง และอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์เพื่อการนี้ คุณไม่ควรลืมความแตกต่างบางประการ
ค่าใช้จ่ายและรายได้แคลอรี่
การสร้างมวลกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้เฉพาะเมื่อบุคคลหนึ่งใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่เขาบริโภคเท่านั้น หากเรายังคงไม่สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของขนาดในขณะที่รับประทานอาหารอย่างถูกต้อง เราควรค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไปจนกว่าการเปลี่ยนแปลงที่รอคอยมานานจะเกิดขึ้น
คาร์โบไฮเดรตช้า - ก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเร็ว - หลัง
ก่อนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อในยิมหรือก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักอื่นๆ แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตช้า เช่น มันฝรั่ง พาสต้า ซีเรียล จะทำให้ร่างกายอิ่มและให้พลังงานเป็นเวลานาน
คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว เช่น แยม ขนมหวาน เค้ก “เผาผลาญ” อย่างรวดเร็ว ดังนั้นหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ ร่างกายจะเริ่มใช้ไกลโคเจนที่มาจาก “ฉุกเฉิน” และบุคคลนั้นจะรู้สึกเหนื่อยล้า สามารถบริโภคได้หลังการฝึก
ระบอบการปกครองการดื่ม
เราเรียนรู้ว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ความสำเร็จขององค์กรส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณของเหลวที่บริโภค จากการวิจัยร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 75% และการขาดของเหลวทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกทำลาย ผู้ที่เล่นกีฬาต้องดื่มน้ำให้ได้ 3.5 ลิตรต่อวัน
การใช้วัตถุเจือปนอาหารอย่างปลอดภัย
กระรอก
เวย์และโปรตีนจากถั่วเหลืองถูกใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ เวย์แห้งใช้งานง่าย คุณสามารถทำค็อกเทลได้จากเวย์เหล่านี้ และมีจำหน่ายทุกที่แล้ว ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณเลือกสูตรที่เหมาะสม แต่คุณควรอ่านคำแนะนำอย่างละเอียดด้วย
ครีเอทีน
อาหารเสริมที่จำเป็นอย่างหนึ่งที่ใช้หลังการฝึกอย่างเข้มข้นคือครีเอทีน มันเพิ่มพลังและรับประกันการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นอกจากกลูตามีนแล้ว ยังป้องกันการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอลและช่วยให้มีความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย เมื่อใช้อาหารเสริมเหล่านี้ คุณจะต้องดื่มน้ำปริมาณมาก
วิตามิน
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและรวดเร็วนั้นขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารเสริมวิตามินที่นักกีฬาใช้เป็นหลัก วิตามินซีและอีจะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดโรคร้ายแรง
บริวเวอร์ยีสต์
นักกีฬาที่ต้องการทุกคนควรรู้วิธีการกินอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ายีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ที่ขายในร้านขายยานั้นเป็นสารเสริมที่รับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ช่วยชดเชยการขาดโปรตีน วิตามินดี เอนไซม์ กรดนิวคลีอิก และกรดอะมิโน ดังนั้นการบริโภคอย่างสมเหตุสมผลจะส่งผลดีต่อร่างกาย
บ่อยครั้งที่ตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมสนใจสิ่งที่ผู้หญิงต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ยังคงความสวยงามและพอดี สำหรับการเจริญเติบโตของน้ำหนักตัวและกล้ามเนื้อ ยีสต์เบียร์มีประโยชน์สำหรับคนทุกประเภท โดยจะช่วยปรับปรุงสภาพของเล็บ ผิวหนัง และเส้นผมได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ นักโภชนาการ และผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะบอกคุณว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรและอย่างไร ความสำคัญเท่าเทียมกันคือการจัดฝึกอบรม
- รักษาสมดุลระหว่างจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การเพิ่มกิจกรรมแอโรบิก คุณควรบริโภคโปรตีนมากขึ้น ไม่เช่นนั้นมวลกล้ามเนื้อจะหายไปอย่างรวดเร็ว
- รับประทานอาหารส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง
- หยุดใช้สเตียรอยด์
- ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 90 นาที หลังจากเสร็จสิ้นคุณต้องมีของว่าง
ตาชั่งและไดอารี่จะช่วยให้คุณบันทึกการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกของน้ำหนัก และด้วยคำแนะนำของเรา คุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายที่คุณรักได้อย่างมั่นใจ!
วีดีโอ
คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากวิดีโอนี้
กินโปรตีนให้เพียงพอซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบรรทัดฐานของคุณคือโปรตีน 1–1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น ถ้าคุณหนักประมาณ 80 กิโลกรัม ก็ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 81-146 กรัมทุกวัน
ดื่มน้ำให้เพียงพอร่างกายต้องการน้ำเพียงพอในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในอัตราที่เหมาะสม ต่อไปนี้เป็นสูตรง่ายๆ ในการคำนวณว่าคุณดื่มของเหลวเพียงพอหรือไม่:
กินเป็นประจำแทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้ออย่างที่เราทุกคนคุ้นเคยกันมาตั้งแต่เด็ก จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนนิสัยการกินและแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ
- คุณสามารถทดแทนอาหารหนึ่งหรือสองมื้อด้วยโปรตีนเชคเพื่อรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับที่ต้องการ บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบสูตรอาหารโปรตีนเชคที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายนี่คือหนึ่งในนั้น:
- นมพร่องมันเนย 240 มล.
- กล้วย 1 ลูก;
- เนยถั่ว 1 ช้อนชา
- ผงโปรตีน 2 ลิตร
กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.ใช่แล้ว ไขมันไม่เพียงทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังดีต่อร่างกายด้วยหากคุณรับประทานไขมันที่ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม ควรรักษาปริมาณไขมันอิ่มตัวที่พบในเนย มันฝรั่งทอด หรือเบคอนให้น้อยที่สุด - ไม่เกิน 20 กรัม นี่เป็นข่าวร้าย ข่าวดีก็คือไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและยังมีความจำเป็นอีกด้วย ส่งเสริมการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ช่วยปรับปรุงการมองเห็นและสภาพผิว ไขมันโมโนหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 50 ถึง 70 กรัมจะให้ประโยชน์ที่สำคัญต่อการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอก คาโนลา และน้ำมันงา เช่นเดียวกับอะโวคาโดและถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในน้ำมันข้าวโพด เมล็ดฝ้าย และน้ำมันดอกคำฝอย และยังพบได้ในเมล็ดทานตะวันและน้ำมัน แฟลกซ์ และถั่วเหลืองอีกด้วย
- ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและเลือด การมองเห็น และการพัฒนาสมองในเด็ก กรดไขมันเหล่านี้มีสูงเป็นพิเศษในปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า ปลาคอด และซาร์ดีน
- หากต้องการหาปริมาณไขมันสูงสุดที่คุณได้รับในหน่วยกรัม ให้คูณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย 0.001 สำหรับไขมันทรานส์ 0.008 สำหรับไขมันอิ่มตัว และ 0.03 สำหรับไขมันดี ตัวอย่างเช่น หากอาหารของคุณคือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรมีไขมันทรานส์ไม่เกิน 3 กรัม ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 20 กรัม และไขมันโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่เกิน 75 กรัม
ทานวิตามิน.นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว ให้รวมวิตามินเสริมไว้ในอาหารของคุณด้วย ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพ มีตัวเลือกต่างๆ มากมาย ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ และโภชนาการของคุณ ค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณและรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
ส่วนที่ 2
เคล็ดลับการฝึกอบรม-
สร้างแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการเพิ่มศักยภาพของคุณ แต่จะไม่มีประโยชน์ใด ๆ จนกว่าคุณจะดูแลกล้ามเนื้อและเริ่มทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น อิ่มขึ้น และแข็งแรงขึ้น วิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือพื้นฐาน
อุ่นเครื่อง.ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดดลิฟท์ 300 ปอนด์ ให้ออกกำลังกายง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนที่จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณปรับตัวได้เท่านั้น แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
- คุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่เพียงแต่ไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดหลังออกกำลังกายหลัก
-
ออกกำลังกายให้หนักขึ้นแต่น้อยลงการทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้งจะสร้างความอดทน แต่ไม่น่าจะเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ให้ทำ 3-8 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 6-12 ครั้งต่อเซ็ตแทน การทำซ้ำครั้งล่าสุดน่าจะค่อนข้างยากสำหรับคุณ ถ้าไม่เช่นนั้นให้เพิ่มภาระ
- ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดไม่ควรเกิน 45 นาทีต่อวัน
- เปลี่ยนชุดการออกกำลังกายทุกๆ 4-8 สัปดาห์ ร่างกายจะคุ้นเคยกับความตึงเครียด และคุณจะเข้าสู่ระยะที่ไม่มีประโยชน์ที่จับต้องได้จากการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีเดียวที่จะป้องกันสิ่งนี้ได้คือปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย ลองยกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยทำซ้ำ 6-9 ครั้งต่อเซ็ตโดยมีน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ ยิ่งคุณมีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแกร่งมากเท่าไร คุณก็ยิ่งควรเปลี่ยนแปลงการฝึกบ่อยขึ้นเท่านั้น
-
ฝึกร่างกายของคุณทั้งหมดคุณจะเห็นผลลัพธ์สูงสุดหากคุณใช้ทั้งร่างกายในการออกกำลังกาย ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะผลิตฮอร์โมนได้มากขึ้นเท่านั้น (รวมทั้งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน) ซึ่งจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทั้งในระหว่างออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน
- ให้ความสนใจกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่ากัน เช่น ทำเดดลิฟท์ 5 เซ็ตสลับกับท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง 5 เซ็ต วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีความสมดุลมากขึ้น และคุณจะรู้สึกถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
- การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น สควอท เดดลิฟต์ บริหารกล้ามหน้าท้อง แถว และวิดพื้นจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน
- คุณสามารถบริหารร่างกายทั้งหมดได้ในเซสชันเดียว หรือแบ่งเซสชัน เช่น บริหารร่างกายในหนึ่งวัน บริหารร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป
- อย่ารีบร้อน. นักกีฬาขั้นสูงมักใช้เทคนิคที่เรียกว่าการทำซ้ำแบบระเบิด กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเขายกน้ำหนักได้มากอย่างไม่น่าเชื่อในช่วงเวลาสั้น ๆ (ระเบิด) วิธีนี้ให้ประโยชน์อย่างมาก แต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในหมู่ผู้เริ่มต้นนั้นสูงมาก เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น
-
เปิดคาร์ดิโอบ้างระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ซึ่งเป็นข้อกำหนดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำที่ยอมรับกันโดยทั่วไปคือ คาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 75 นาที หรือทั้งสองอย่างเทียบเคียงกับเวลา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจรวมถึงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกีฬาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการออกกำลังกายมากเกินไปหรือบ่อยเกินไปจะช่วยลดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ หากคุณเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็ควรเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินด้วย
-
พักผ่อน.ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและพัฒนากล้ามเนื้อ และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการการนอนหลับที่ดีอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
- นอกจากการนอนหลับให้เพียงพอแล้ว อย่าออกกำลังกายเป็นประจำจนเกินไป แนวคิดเรื่อง "ยิ่งดียิ่งดี" เป็นสิ่งที่น่าดึงดูดใจมาก แต่ในกรณีนี้ มันกลับตรงกันข้าม คุณอาจออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เลือดไหลเวียนและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง อาการบางอย่างที่จะบอกคุณว่าคุณมีความเสี่ยงมีดังนี้:
- ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
- การสูญเสียความแข็งแกร่ง
- ความอยากอาหารลดลง
- นอนไม่หลับ;
- ภาวะซึมเศร้า;
- ความต้องการทางเพศลดลง
- อาการปวดเรื้อรัง
- มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ
- นอกจากการนอนหลับให้เพียงพอแล้ว อย่าออกกำลังกายเป็นประจำจนเกินไป แนวคิดเรื่อง "ยิ่งดียิ่งดี" เป็นสิ่งที่น่าดึงดูดใจมาก แต่ในกรณีนี้ มันกลับตรงกันข้าม คุณอาจออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เลือดไหลเวียนและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง อาการบางอย่างที่จะบอกคุณว่าคุณมีความเสี่ยงมีดังนี้:
-
สร้างตารางการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป ให้สร้างตารางเวลาที่เหมาะกับคุณและสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ นี่คือทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกแบบแยกส่วนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้:
- วันที่ 1: หน้าอกและลูกหนู ตามด้วยคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 30 นาที
- วันที่ 2: หลังและไขว้ จากนั้นคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาที
- วันที่ 3: ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง 30 นาทีของการฝึกคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง
- วันที่ 4: ไหล่;
- จาก 5 ถึง 7 วัน: พักผ่อน
-
ลดระดับความเครียดของคุณไม่ว่าความเครียดจะเกิดจากความเครียดในที่ทำงานหรือคุณแค่กังวลใจ ให้ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อลดหรือขจัดมันออกไป ความเครียดทำให้การผลิตฮอร์โมนเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลภายใต้อิทธิพลที่ร่างกายสะสมไขมันและเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ทำการยกวัตถุระเบิดเมื่อคุณปีนขึ้นไป คุณจะฝึกพลังกล้ามเนื้อระเบิด โปรดระวัง การออกกำลังกายเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากทำไม่ถูกต้อง หากคุณต้องการออกกำลังกายร่วมกับสควอทหรือท่าเคลื่อนไหวอื่นๆ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาและไม่หนักเกินไป:
- ค่อยๆ สร้างจนถึงส่วนที่ระเบิดได้ของการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากช่วงการเคลื่อนไหวเล็กๆ และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป
- เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นเมื่อคุณลดน้ำหนัก การเคลื่อนไหวนี้เป็นจุดที่เกิดการฉีกขาดส่วนใหญ่ ดังนั้นอย่าเคลื่อนไหวลงอย่างรุนแรง
- "โหลด" กล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย - เกร็งกล้ามเนื้อไว้ก่อนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหว
- ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่อย่ายืดตัวตรงที่ด้านบนของระยะการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายขา และงอข้อศอกเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายส่วนบน
ส่วนที่ 3
การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน-
พัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณท่าบริหารเหล่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางหลัง รวมถึงลาติสซิมัส ดอร์ซี รอมบอยด์ และเทเรสเมเจอร์:
-
มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณท่า bench press เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายอื่นๆ อีกมากมายสำหรับหน้าอกก็ตาม
- วิดพื้น- รวมวิดพื้นเข้ากับการออกกำลังกายหน้าอกอื่นๆ หรือทำเป็นการออกกำลังกายเดี่ยวๆ แยกมือให้กว้างประมาณไหล่ขณะก้มตัวลง ยิ่งคุณวางมือไว้ใกล้กันมากขึ้น กล้ามเนื้อไตรเซพก็จะยิ่งตึงมากขึ้นเท่านั้น
- สำหรับ กดบัลลังก์เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้ง่าย หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองเริ่มต้นด้วยบาร์เบลที่มีแผ่นน้ำหนัก 10 ปอนด์ในแต่ละด้าน โดยให้มือของคุณแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแล้วค่อยๆ ลดระดับลงจนอยู่ในระดับหน้าอก ยกกระสุนปืนขึ้นเพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรงจนสุด ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสามชุด โดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด เมื่อคุณฝึกได้สองสามเดือนภายใต้เข็มขัดของคุณ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 6-8 ครั้งต่อเซ็ตจนกว่าคุณจะเข้าสู่สภาวะ "หมดแรง" เมื่อสิ้นสุดเซ็ตที่สาม
- ยกอุปกรณ์บนม้านั่งจาก เอียง- ม้านั่งที่ใช้ในที่นี้เหมือนกับม้านั่งกด โดยมีเพียงด้านเดียวเท่านั้นที่มีความเอียง 40 องศา ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง การยกบาร์เบลในลักษณะเอียงจะยากกว่า ดังนั้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าบนม้านั่งเรียบ
-
ฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย:
- ทำเดดลิฟท์เพื่อบริหารเอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง ยกบาร์เบลหรือตุ้มน้ำหนักสองอันขึ้นจากพื้นแล้วยืดตัวขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง รักษาหลังให้ตรงและแขนเหยียดตรง กระชับขาและหลัง
- สควอทด้วยบาร์เบล วางตุ้มน้ำหนักทั้งสองข้างแล้ววางบาร์เบลบนชั้นวางที่ความสูงประมาณไหล่ น้ำหนักควรหนักพอที่จะย่อตัวได้ยาก แต่เพื่อไม่ให้เป็นงานที่หนักใจ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจจะดีกว่าถ้าเริ่มออกกำลังกายโดยใช้บาร์เพียงอย่างเดียว งอใต้ราวและยืนโดยให้บาร์วางอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ตรงใต้คอของคุณ งอเข่าเล็กน้อยและวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลขึ้น ถอดออกจากชั้นวาง แล้วถอยหนึ่งก้าว
- ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักลงโดยงอเข่า รักษาหน้าอก เข่า และเท้าให้อยู่ในแนวตั้ง แล้วดันสะโพกไปด้านหลัง
- ย่อหลังเล็กน้อย แต่รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ศีรษะและกระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในแนวเส้นตรง
- ลดบั้นท้ายลงและถ่ายเทความตึงเครียดไปยังกล้ามเนื้อขา ทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคืองอเข่าเป็นมุม 90 องศา ด้วยการฝึกฝนและประสบการณ์ บางคนอาจมีอุณหภูมิต่ำกว่า 90 องศาได้ แต่ก็ไม่จำเป็น
- หายใจออกลึกๆ แล้วยกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อ ขา และสะโพก ไม่ใช่หลัง 3 ชุด 8 ครั้ง
- สควอชด้านหน้าด้วยบาร์เบล วางบาร์เบลไว้บนขาตั้งใต้ไหล่ของคุณ มาจากด้านหน้าแล้วคว้าบาร์โดยให้บาร์อยู่ด้านหน้าไหล่ของคุณ ถอดแถบออกจากชั้นวาง รักษาหลังให้ตรง งอขา และย่อตัวลง โดยให้สะโพกอยู่ใต้บาร์ ลุกขึ้นมาทำ 3 เซ็ต 8 ครั้ง
- แทงบัลแกเรีย(หรือที่เรียกว่า “สควอทขาเดียว”) ด้วยเคตเทิลเบลล์ ถือเคตเทิลเบลล์ที่ระดับหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ไปที่ม้านั่ง ยกขาขวากลับขนานกับพื้นเพื่อให้วางตัวบนม้านั่งได้อย่างสบาย หมอบลงบนขาซ้ายของคุณเพื่อให้เข่าขวาของคุณเกือบจะแตะพื้น ยืนขึ้นและทำ 3 เซ็ต 8 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
-
ทำงานลูกหนูของคุณดัมเบลหยิกเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนาความแข็งแรงของลูกหนู เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- ดัดแขนกับดัมเบลล์ นั่งบนม้านั่ง หยิบดัมเบลจากพื้น ประสานระหว่างต้นขาของคุณ วางข้อศอกบนต้นขาแล้วยกดัมเบลไปทางหน้าอกส่วนบน งอแขนขึ้น สลับมือและทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง
- ดัดแขนด้วยบาร์เบล ยืนขึ้นและคว้าบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้แตะสะโพก ใช้เพียงกำลังของแขนยกอุปกรณ์เข้าหาหน้าอก งอข้อศอก 3 ชุด 8 ครั้ง
-
สร้างกล้ามแขนด้วยการออกกำลังกายแขนการวิดพื้นกลับเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบริหารกล้ามแขน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนูของคุณ คุณต้องมีไขว้ที่แข็งแรงในการกดบัลลังก์และยกของหนัก
- ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางมือบนม้านั่งโดยให้ห่างจากกันประมาณไหล่ โดยเหยียดขาและลำตัวไปข้างหน้า ค่อยๆ งอข้อศอกและลดลำตัวลงจนกระทั่งบั้นท้ายแทบจะแตะพื้น ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง หากยังไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้เพิ่มน้ำหนักโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถจุ่มได้อีกด้วย จับคานสองอันแล้วงอเข่าแล้วดึงกลับ ลดร่างกายของคุณลงจนกระทั่งเข่าของคุณแทบจะแตะพื้น ยืนขึ้นและเหยียดแขนให้ตรง
- เครื่องกดหน้าผากยกน้ำหนัก- นอนราบบนม้านั่งราบ งอข้อศอกเพื่อให้แถบอยู่ห่างจากหน้าผากไม่กี่เซนติเมตร ค่อยๆ ยกขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นลดระดับกลับลงมาอีกครั้ง เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้ ๆ ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง
-
ทำการกดเหนือศีรษะเพื่อสร้างไหล่ของคุณถือบาร์เบลหรือน้ำหนักสองอันที่ระดับหน้าอกหรือไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง โดยงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันการยืดออกมากเกินไป 3 ชุด 8 ครั้ง
- การเปลี่ยนแปลงต่างๆ ได้แก่ การเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและมือ การยกน้ำหนักจนกระทั่งแตะด้านบนของศีรษะ และการยกแขนออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว "Y"
-
ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องและลำตัวกล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการสกัดกล้ามหน้าท้อง มีแบบฝึกหัดมากมายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- การออกกำลังกายหน้าท้อง นอนลงบนเสื่อและวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ศีรษะโดยไม่ต้องจับแน่น งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณพักอยู่บนพื้น โดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตรขึ้นไป (อย่าลุกขึ้นจนสุดท่านั่ง) คุณไม่ควรทำอย่างนั้นด้วยการกระตุก ทำทุกอย่างอย่างช้าๆและราบรื่น ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด
- หากต้องการออกแรงเฉียง ให้หมุนลำตัวโดยให้ไหล่แตะเข่าของขาอีกข้าง สลับด้านหลังจากการบิดแต่ละครั้ง
- ไม้กระดาน การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัว นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ลุกขึ้นยืนบนแขนของคุณ (พวกเขาควรนอนราบกับพื้น) กดนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ โดยร่างกายของคุณขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- การออกกำลังกายหน้าท้อง นอนลงบนเสื่อและวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ศีรษะโดยไม่ต้องจับแน่น งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณพักอยู่บนพื้น โดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตรขึ้นไป (อย่าลุกขึ้นจนสุดท่านั่ง) คุณไม่ควรทำอย่างนั้นด้วยการกระตุก ทำทุกอย่างอย่างช้าๆและราบรื่น ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด
- อย่ากลัวหรือตั้งสมมติฐานเมื่อคุณเห็นคนฝึกที่น้ำหนักแตกต่างจากคุณ บางทีโปรแกรมการฝึกของเขาอาจเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักที่หนักกว่าและการทำซ้ำน้อยลงหรือในทางกลับกัน การสร้างกล้ามเนื้อไม่เกี่ยวอะไรกับน้ำหนักที่คนยกได้ มันอยู่ที่ว่าคุณก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเองได้มากแค่ไหน
- เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญจะควบคุมตัวเองเหมือนกับเทอร์โมสตัทเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุล คุณอาจต้องเพิ่มแคลอรี่ในแต่ละวันอีกครั้งเพื่อรักษาสมดุลนี้
- หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา การพยายามออกแรงมากเกินไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บเท่านั้น
บทความนี้จะบอกวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เข้าสู่ภาวะเมื่อยล้าและไม่สามารถขยับจากจุดตายได้ ด้วยการใช้วิธีที่พิสูจน์แล้ว 8 วิธีตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเติบโตและเพิ่มขึ้น
หลายๆ คนยังไม่เข้าใจคำว่าวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว มี 2 แนวคิดที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - การเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีแรกคุณต้องกินทุกอย่างติดต่อกันและไม่จำกัดตัวเองกับสิ่งใด ๆ ในขณะที่จะมีชั้นไขมันที่เหมาะสมในวินาทีที่คุณต้องการอย่างถูกต้อง อาหารที่สมดุล ค้นหาตัวอย่างสำหรับผู้ชาย - สำหรับผู้หญิง – .
ด้านล่างนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน
วิธีเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ
1. ทานอาหารบ่อยๆ
การรับประทานอาหารบ่อยๆ คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง และอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณลืมตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ของคุณ จดบันทึก ทันทีที่ความรู้สึกปรากฏขึ้น คุณจะต้องตอบสนองทันที ไม่เช่นนั้นฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเข้ามามีบทบาท ซึ่งจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ช่วยลดชั่วโมงของการทำงานหนักใน โรงยิม.
อย่าข้ามอาหารเช้าเพราะกล้ามเนื้อต้องการเชื้อเพลิงคุณภาพสูง หากไม่ได้รับมัน กล้ามเนื้อก็จะใช้พลังงานทั้งหมดจากกล้ามเนื้อ ถ้าคุณกินไม่ได้ในตอนเช้า ก็อาหารไม่พอดี แค่นั้นแหละ ใช้ค็อกเทล อาหารเหลวจะย่อยเร็วขึ้นและบริโภคได้โดยไม่มีปัญหา
2. ใช้หลังการฝึกอบรมคอมเพล็กซ์
ตรงไปตรงมา หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย คุณจะต้องเติมพลังงานด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม โดยจะต้องทำให้เสร็จภายใน 30 นาที หลังจากเวลานี้ ร่างกายที่อ่อนล้าเริ่มมองหาพลังงานเพื่อฟื้นฟูสภาพหลังการฝึก และเนื่องจากไม่ได้มาจากภายนอก จึงยินดีรับพลังงานจากกล้ามเนื้อ
เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถนอนตรงในห้องล็อกเกอร์และนวดโจ๊กกับคอทเทจชีสได้ในการทำเช่นนี้โดยใช้คอมเพล็กซ์หลังการออกกำลังกาย - ผู้ได้รับโปรตีนเตรียมค็อกเทลจากพวกเขาล่วงหน้าและดื่มหลังการฝึกรับมาก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยแทบไม่มีไขมันเลย
3. เก็บไดอารี่อาหารไว้
ในกรณีนี้ ฉันไม่เพียงแค่แนะนำ แต่ฉันยืนกรานให้จดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน อย่าขี้เกียจ คุณจะไม่จำทุกสิ่งในหัวของคุณ เมื่อผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมดอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณ คุณจะเห็นได้ทันทีว่าจุดใดที่คุณต้องบริโภคมากขึ้น และจุดใดที่คุณต้องชะลอตัวลง
หากไม่มีไดอารี่อาหาร ตัวเลขทั้งหมดก็เป็นตัวเลขโดยประมาณ ไม่ชัดเจน และมีความอยากอาหารต้องห้ามเป็นอย่างมาก หากคุณเห็นว่ามีเนื้อเยื่อไขมันปรากฏขึ้น คุณจะต้องลดอาหารลง 200 แคลอรี่ ในแต่ละวันและจดทุกอย่างไว้เพื่อการมองเห็นที่ชัดเจน
การคงคุณค่าทางโภชนาการที่ชัดเจนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักและหลีกเลี่ยงโรคอ้วน หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดในระหว่างวัน
4. งดออกกำลังกายเมื่อหิว
ไม่เคย ย้ำ ไม่เคย ไปฝึกซ้อมในขณะท้องว่าง นี่ก็เหมือนกับการขับรถบนถนนไกล แต่เติมน้ำมันเพียง 10% และหวังว่าจะประสบความสำเร็จ
เข้าใจนะหนุ่มๆ การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามถือเป็นความเครียดทั่วทั้งร่างกาย อวัยวะทั้งหมดจะเริ่มทำงานหนักขึ้น ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานมากขึ้น หากไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอก่อนการฝึก พลังงานทั้งหมดจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าไม่ได้ยกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่เพื่อลด ประเด็นคืออะไร?!
ในเวลาเดียวกันการทานคุกกี้ 2-3 ชิ้นหรือขนมปังก่อนการฝึกนั้นไม่ดี คุณต้องได้รับส่วนที่เหมาะสม 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก คุณไม่สามารถใช้ช้อนได้และจะคอยช่วยเหลือเสมอ
5. โหลด cardin ที่เหมาะสมที่สุด
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่พบบ่อยที่สุดคือการกระโดด การขี่ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย การทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะเผาผลาญไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงด้วยเพราะจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ทุกคนรู้ดีว่าเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แคลอรี่จะต้องเข้ามามากกว่าที่ใช้ไป
นั่นเป็นเหตุผล ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเหมาะสม ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันเป็นเวลาไม่เกิน 15 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย - ความเข้มข้นนี้จะป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมและไม่รบกวนการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจะเร็วขึ้นเล็กน้อย ความอยากอาหารจะดีขึ้น และกระบวนการฟื้นตัวในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น
6. กินอาหารที่มีแคลอรีสูง
อย่างไรก็ตามเนื้อหาแคลอรี่แตกต่างกันไปคุณสามารถกินเค้กชิ้นพอเหมาะและรับแคลอรี่จำนวนมากและมีไขมันเป็นสัดส่วนหรือกินโจ๊กบัควีทกับเนื้อไก่คุณจะได้รับแคลอรี่มากมายเช่นกัน แต่สาเหตุหลักมาจาก คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด รูปร่างหน้าตาของคุณขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารแคลอรี่สูงที่คุณเลือกโดยตรง
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่บวมเมื่อเข้าไปในกระเพาะ ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มผิดๆ เช่น ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด ซุปแคลอรี่ต่ำ ขนมปังปริมาณมากเนื่องจากการบวมของยีสต์
7. เพิ่มส่วนเป็นสองเท่า
ข้อสรุปนี้บ่งบอกตัวเองหากคุณรับประทานอาหารเช้า 100 กรัม โจ๊กบัควีทกิน 200 กรัม มื้อกลางวันเรากิน 70 กรัม เนื้อไก่ตอนนี้คุณจะมี 150 กรัม หากคุณเบื่อกับขากรรไกรก็เตรียมค็อกเทลได้เลย
วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตโปรตีนคือ 250 มล. นม 100ก. คอทเทจชีส, กล้วย 1 ลูก, 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มจะให้แคลอรี่ที่สำคัญตลอดทั้งวัน
เตรียมบางส่วนล่วงหน้าในตอนเย็นหรือตอนเช้าซึ่งจะช่วยขจัดความเป็นไปได้ที่จะใช้เวลาอยู่ในครัวอย่างต่อเนื่องในการเตรียมอาหาร เมื่อมีโอกาส พยายามกินมากกว่าที่กินทุกครั้งก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
ให้ความสำคัญกับปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเสมอ ประมาณ 3 กิโลกรัมถือว่าเหมาะสมที่สุด ต่อเดือนทุกอย่างที่กล่าวมาจะเป็นส่วนผสมของกล้ามเนื้อและไขมัน อย่าลืมอ่านด้วย
8. ใช้จานขนาดใหญ่
การเพิ่มปริมาตรของจานเป็นการผลักดันตัวเองให้กินทุกอย่างจนหมดแต่อย่าเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ การลุกจากโต๊ะ ไม่ควรมีอาการคลื่นไส้จากอาหารที่มากเกินไป เคล็ดลับนี้คิดค้นโดยนักโภชนาการ มีเพียงจานเท่านั้นที่ลดลง 2 เท่า แต่ที่นี่เราจะทำแบบเดียวกันทุกประการ แต่กลับกัน
หากคุณรับไม่ได้ ให้ลองรับประทาน 1 ส่วน และหลังจาก 20 นาทีในครั้งที่สอง
ฉันสนใจที่จะรู้ว่าใครและวิธีที่พิสูจน์แล้ว 8 วิธีที่ให้ประโยชน์สูงสุด ฉันหวังว่าจะได้รับความคิดเห็นจากคุณ และขอให้คุณได้เนื้อที่แกะสลักและสะอาดมากๆ 😉
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและในเวลาเดียวกันไม่ "ว่ายน้ำ" กับไขมันและรักษารูปร่างที่สวยงาม วิธีการบูรณาการเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกอย่างหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม การบรรลุเป้าหมายก็จะยากขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ เข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพอย่างไร จากนั้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเร็วขึ้นมาก
เรานำเสนอผลิตภัณฑ์ 10 อันดับแรกที่ช่วยเพิ่มความทนทานและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เนื้อไม่ติดมันควรกลายเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์หลักบนโต๊ะของคุณ ประกอบด้วยสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี และธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ
เนื้อวัวประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโน ซึ่งเมื่อทำปฏิกิริยากับอินซูลิน จะกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ ข้อดีของเนื้อวัวคือมีโปรตีนมากแต่เนื้อมีแคลอรี่ต่ำ
เนื้อไก่
ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ เนื้อไก่มีองค์ประกอบหลายอย่างและแทบไม่มีไขมันเลย
เพื่อไม่ให้คุณประโยชน์ของเนื้อสัตว์นี้ลดลงเหลือน้อยที่สุด ควรตุ๋น อบ หรือนึ่งจะดีกว่า
ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนเคซีนที่มีคุณค่า มันซับซ้อนใช้เวลานานในการย่อยซึ่งช่วยรักษากล้ามเนื้อ คอทเทจชีสมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องอดอาหารเป็นเวลานาน ประกอบด้วยวิตามินบี 12 แคลเซียม และธาตุขนาดเล็กอื่นๆ จำนวนมาก
หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก ให้ซื้อคอตเทจชีสไขมันต่ำ
ไข่ไก่
ไข่แดงประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และวิตามินครึ่งหนึ่ง ดังนั้นการแยกมันออกจากโปรตีนจึงเป็นความผิดพลาดอย่างมหันต์
ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่า แต่คุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด ผู้ชายก็เพียงพอแล้วที่จะกินไข่ได้มากถึง 6 ฟองต่อวัน สำหรับผู้หญิง - มากถึง 3 ฟอง
อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดโอเมก้า 3 และไม่มีไขมันที่ "เป็นอันตราย" เลย องค์ประกอบนี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยรักษารูปร่างและไม่ทำให้น้ำหนักเกิน
ปลาทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ เร่งการเผาผลาญและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด
ข้าวโอ๊ต
เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และไม่ต้องการการประมวลผลมากนัก ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยหยาบและสารอาหารจำนวนมาก ตอบสนองความหิวได้ดีและให้ความรู้สึกอิ่มนาน
ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงาน ข้าวโอ๊ตเป็นแคลอรี่ต่ำจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถใช้ได้อย่างปลอดภัย
เมล็ดธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมหาศาล มันให้พลังงานและเพิ่มความแข็งแรง
ข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ ช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับฮอร์โมน การบริโภคข้าวต้มเป็นประจำจะทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ช่วยกำจัดไขมันสะสม และทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ข้าวสาลีงอกมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก อุดมไปด้วยสังกะสี โพแทสเซียม วิตามินบี เหล็ก กรดอะมิโน และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ข้าวสาลีให้พลังงาน เพิ่มความอดทน และทำให้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางเป็นปกติ
ถั่ว
ถือเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของหัวใจ หลอดเลือด ข้อต่อ และเอ็น เพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วบราซิล และเฮเซลนัท
คุณต้องกินถั่วประมาณ 50 กรัมต่อวัน เพื่อความสะดวกคุณสามารถใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ได้
ซึ่งเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นมและ kefir ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยโปรตีนโดยไม่ต้องมีไขมันมากเกินไป
เวย์มีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะอุดมไปด้วยกรดอะมิโน ประกอบด้วยเปปไทด์ที่ช่วยขยายหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้ "การส่ง" กรดอะมิโนอะนาโบลิกที่เป็นประโยชน์ไปยังกล้ามเนื้อจึงเป็นปกติ เซรั่มมีผลซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
การดื่มเวย์ก่อนและหลังการฝึกจะมีประโยชน์ จากนั้นเอฟเฟกต์อะนาโบลิกจะเด่นชัดที่สุด
บัควีท
บัควีทเป็นแหล่งสะสมคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มพลังงานและระงับความรู้สึกหิวได้เป็นเวลานาน บัควีทอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และองค์ประกอบขนาดเล็กคุณภาพสูง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก
คุณสามารถปรุงบัควีทด้วยเมล็ดทั้งเมล็ดและเมล็ดแยก มันเข้ากันได้ดีกับผักและอาหารจานเนื้อ
คุณไม่ควรทานบัควีตหนักเกินไป แค่กินได้ถึง 2 มื้อต่อวันก็พอ อาหารของคุณควรครบถ้วนและสมดุล อย่าลืมกินผักและผลไม้ดิบดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ควรรับประทานอาหารหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ พบได้ในปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ผักใบ ถั่ว และอะโวคาโด
กินผักและผลไม้ - อุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหาร
แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง เพิ่มลงในชา ผลไม้แช่อิ่ม และเครื่องดื่มชูกำลัง
จัดทำแผนการฝึกและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
รวมน้ำมันปลาไว้ในอาหารของคุณ - มันอุดมไปด้วยสารอาหารและช่วยเร่งการเผาผลาญ