วิธีเพิ่มน้ำหนักให้สาวที่บ้านอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การเตรียมการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโภชนาการ

หากโดยปกติแล้วปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนักของผู้หญิงจะไม่เกี่ยวข้องสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะกับชายหนุ่มและวัยรุ่นก็จะกลายเป็นปัญหาที่แท้จริง มันเกิดขึ้นที่ไม่ว่าชายหนุ่มจะกินมากแค่ไหนน้ำหนักของเขาก็ไม่เพิ่มขึ้น ได้ทำการทดสอบทุกประเภทแล้วและได้ลองใช้วิธีโภชนาการและการออกกำลังกายหลายวิธี แต่คำถามของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วยังคงเปิดอยู่

ข้อผิดพลาดหลักคือไม่เข้าใจว่าเมื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามระบบบางอย่าง: คุณต้องปรับให้เข้ากับตัวเองและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ในกรณีนี้เกือบจะรับประกันความสำเร็จและคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ เวลาอันสั้น- ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างที่ดีทำให้ผู้ชายมีเสน่ห์ทางเพศ ผอมเพรียว และเหมาะสม และเมื่อเทียบกับฉากหลังของการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาที่ดีชายคนนั้นก็มีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น ในที่สุดความสำเร็จก็มาหาเขาในความสัมพันธ์ส่วนตัว อาชีพการงานของเขาประสบความสำเร็จ และทุกด้านในชีวิตของเขาก็ดีขึ้น

กฎหลักคือคุณไม่ควรดึงคำแนะนำทีละข้อออกมาแล้วพยายามนำไปใช้แยกกัน แต่ให้ปฏิบัติตามทั้งระบบในคราวเดียว

น้ำมากขึ้น อาจฟังดูแปลก แต่การดื่มน้ำปริมาณมากมีผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่นั่นหมายถึงน้ำ ไม่ใช่โคล่า น้ำผลไม้ กาแฟและเครื่องดื่มอื่นๆ ความจริงก็คือน้ำเป็นสภาวะเริ่มต้นและจำเป็นต่อสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งที่ทำความสะอาดเลือดและช่วยให้ส่งสารอาหารรองไปยังเซลล์ต่างๆ ของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ทำให้อาหารของคุณมีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น หากไม่มีการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้อง คุณต้องใช้ตารางพิเศษและใช้เพื่อคำนวณตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมที่สุดที่เหมาะกับน้ำหนักของคุณ จากนั้นเพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีในผลลัพธ์นี้ ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารใหม่ของคุณ

หากคุณน้ำหนักขึ้นได้ระยะหนึ่งแล้วช้าลง ให้เพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีอีกครั้ง และนี่คือสิ่งที่คุณต้องทำทุกครั้งที่สังเกตเห็นว่าคุณหยุดเพิ่มน้ำหนักแล้ว ในไม่ช้าคุณจะสามารถเข้าถึงปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติของคุณได้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับมวลกล้ามเนื้อและไขมันอย่างมั่นคง

คำแนะนำ: เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น จำเป็นที่พลังงานที่ป้อนเข้ามาในรูปของผลิตภัณฑ์จะต้องเกินความต้องการของร่างกายในเรื่องนี้เสมอ

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นนี้ จึงไม่สามารถรับประทานให้หมดใน 1-2 ครั้งได้ คุณควรแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดของคุณออกเป็น 3 ส่วนหลัก ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และยังมีพื้นที่ว่างสำหรับของว่างหลายๆ ชิ้นระหว่างมื้อเหล่านั้น สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายยุ่งอยู่กับการย่อยอาหารอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ การย่อยอาหารจะดีขึ้นซึ่งจะส่งผลอย่างมากต่อเป้าหมายสุดท้ายของรูปร่างที่สวยงามด้วย ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายผอมต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน

อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อในบริเวณที่จำเป็น หากคุณเพียงแค่กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แทนที่จะมีร่างกายที่สวยงามและมีล่ำสัน คุณก็จะมีถังไขมันแทน นี่คงไม่ใช่เป้าหมายของใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมไปยิม เลือกระบบการฝึกที่เหมาะสม และเพิ่มน้ำหนักอย่างชาญฉลาด นี่เป็นสิ่งสำคัญเป็นสองเท่าหากวัยรุ่นต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อเกินเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบ แต่อย่าลืมพักการเรียนเป็นระยะๆ ตารางเรียนที่เหมาะสมที่สุดคือเรียนวันเว้นวัน อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่ร่างกายได้พักจากการออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นพิเศษ

ควบคุมน้ำหนักของคุณ ซื้อตาชั่งและชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ บันทึกผลลัพธ์ของคุณในไดอารี่ ตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าคุณเพิ่มเท่าใดต่อสัปดาห์ ต่อเดือน วิธีนี้จะทำให้คุณเข้าใจได้ว่าอาหารและมาตรการใดที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ดีที่สุด

ต้องการนอนหลับมากขึ้น การนอนหลับถือเป็นเงื่อนไขสำคัญในการดูแลรักษาร่างกายให้เป็นปกติ ช่วยฟื้นฟูร่างกายและรักษาสภาพการทำงาน หากไม่มีการนอนหลับปกติ เป็นการยากที่จะพูดถึงการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้น คุณควรนอนหลับแปดถึงเก้าชั่วโมงทุกวัน

ทำให้เป็นนิสัยในการซื้อของชำเป็นประจำ อย่าปล่อยให้มันเกิดขึ้นเมื่อคุณกลับบ้านจากการฝึกซ้อมแล้วตู้เย็นก็เหมือนลูกบอล

เตรียมอาหารกลางวันและอาหารเย็นทุกวันและล่วงหน้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณวางแผนเวลาได้อย่างมีเหตุผลมากขึ้น และรักษารูปร่างให้เหมาะสมในขณะที่ยังคงเพิ่มน้ำหนักได้

ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนในการเตรียมอาหารที่ซับซ้อน เว้นแต่คุณจะเป็นพ่อครัวมืออาชีพ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างสงบและกลมกลืนด้วยการรับประทานอาหารธรรมดาที่ไม่ซับซ้อน และคุณสามารถปรุงอาหารง่ายๆ แต่อร่อยได้จากพวกเขา ไข่คน โจ๊ก ซุป และพาสต้าแบบเดียวกันนี้ยังไม่ได้ถูกยกเลิก

หากคุณไปโรงเรียน/ที่ทำงาน/ไปยิม ให้นำอาหารติดตัวไปด้วย อย่าข้ามมื้ออาหาร ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก หาภาชนะพลาสติกและแพ็คอาหารกลางวันใส่ไปทำงาน และคุณสามารถนำเชคเกอร์ที่มีโปรตีนเชคไปออกกำลังกายได้ การดื่มทันทีหลังการฝึกจะช่วยปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสม

เพื่อเพิ่มความอยากอาหาร คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ยีสต์ต้มเบียร์

โภชนาการ

เรามาดูกันว่าคุณต้องกินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กฎพื้นฐาน:

ไม่แนะนำให้หยุดพักระหว่างมื้ออาหารเกินสามชั่วโมง การกินบ่อยขึ้นก็เป็นไปได้

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบได้หลังจากตื่นนอน 20 นาที โจ๊ก ไข่คน แซนด์วิช - อาหารดังกล่าวควรกลายเป็นพิธีกรรมในตอนเช้าทุกวัน

ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ถั่ว ผลไม้แห้ง ผลไม้หวาน และส่วนผสมทั้งหมดนี้ รวมถึงแซนด์วิช เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่าง ควรดื่มกับนมจะดีกว่าเพราะช่วยเพิ่มน้ำหนัก โยเกิร์ตธรรมชาติและคอทเทจชีสไขมันเต็มก็เป็นของว่างที่ดีเช่นกัน เริ่มดื่มโปรตีนเชค - ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังช่วยเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย คุณอาจพูดได้ว่านี่คือโภชนาการการกีฬาประเภทหนึ่งสำหรับคนรูปร่างผอมบาง

อย่าลืมทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย ในระหว่างเล่นกีฬา แคลอรี่จำนวนมากจะถูกเผาผลาญและปริมาตรของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฟื้นฟูการสูญเสีย - ภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องรับประทานอาหาร และสิ่งสำคัญคืออาหารต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้น

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

พาสต้า ตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก สปาเก็ตตี้และพาสต้ามีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูง อร่อยและอิ่มมาก และมีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารจานพาสต้า

อาหารที่มีโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและเซลล์ทั้งหมดควรมีอยู่ในอาหารทุกวัน เนื้อไก่ ถั่ว นม ไข่ และปลา มีประโยชน์อย่างยิ่ง อาหารนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว

น้ำนม. ด้วยความช่วยเหลือนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

ถั่ว. ใส่ถั่วลิสง เฮเซลนัท และวอลนัท

น้ำมันมะกอก ช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบและสารที่จำเป็น คุณสามารถทอดหรือเพิ่มลงในสลัด ทำซอสและน้ำสลัดต่างๆ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมี 100 กิโลแคลอรี

กีฬา

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องออกกำลังกาย การเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายน้ำหนักนี้ในร่างกายอย่างเหมาะสม จะมีประโยชน์อะไรถ้าไขมันสะสมอยู่ที่ท้องและเอว แล้วคุณเปลี่ยนจากคนผอมแห้งกลายเป็นคนอ้วน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น สร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นสัญญาณเชิงบวกแรกที่บ่งบอกว่ารูปร่างของคุณมีพลังมากขึ้น แข็งแกร่งขึ้น และแสดงออกมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักและการสูบน้ำค่อนข้างเป็นไปได้

เริ่มเล็กๆ. น้ำหนักเบา ไม่จำเป็นต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและรีบไปที่อุปกรณ์หนักและของหนักที่หนักหน่วงทันที ร่างกายต้องค่อยๆ คุ้นเคย - มันจะไม่เห็นด้วยกับแนวทางที่เร็วและรุนแรงเกินไปอย่างเด็ดขาด ทั้งหมดนี้ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง เอ็นฉีกขาด และ "ความสุข" อื่นๆ จากการทำงานหนักเกินไป เมื่อน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น ภาระของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

เลือกชุดการออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ของคุณที่จะปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อย่ามุ่งความสนใจไปที่หน้าอกหรือแค่ขาเท่านั้น ซึ่งจะทำให้รูปร่างเบ้ แต่อย่าลืมปรึกษากับโค้ช อย่าเสี่ยงกับปัญหาสำคัญเช่นนี้ด้วยตัวเอง

สควอชเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก ความจริงก็คือเมื่อแสดงกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นหมอบที่มีน้ำหนัก

ไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอ คาร์ดิโอไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง

พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนแบบนี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหา แต่คุณต้องเข้าใกล้มันอย่างครอบคลุม - เล่นกีฬาสร้างเมนูอย่างถูกต้อง แม้กระทั่งก่อนที่จะรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจร่างกายและขจัดปัญหาสุขภาพ (ถ้ามี)

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางการบริโภคอาหารที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานในการเพิ่มน้ำหนักของ ectomorphs ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างติดต่อกันอย่างไร้เหตุผลเพื่อเพิ่มแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

1. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน. ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วน: ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ ต้องทำสิ่งเดียวกันก่อนรับประทานอาหารพิเศษ หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 300–400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากเกิน 700 ขึ้นไปและยังคงเพิ่มขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินความจำเป็น และพัฒนาปัญหาสุขภาพได้ (โรคระบบทางเดินอาหาร หายใจลำบาก ความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป)

เพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ตัวเลขนี้ควรเหมือนกับสำหรับนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบที่สำคัญทางชีวภาพต่อร่างกาย อิ่มมากจะกินเพิ่มลำบากแต่ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ต้องพยายาม

แหล่งที่มาหลักของโปรตีน ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง และซีเรียลให้มากขึ้น เป้าหมายของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้การบริโภคไขมันในระหว่างการรับประทานอาหาร - สัตว์และผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวัน ควรมีอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อและของว่างแคลอรี่สูงมากมายระหว่างมื้อเหล่านั้น

อย่าดื่มก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณกินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหารที่ดี ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ชายและหญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เนื้อไขมัน
• มันฝรั่ง;
• น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง
• ซีเรียล;
• ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ชากาแฟพร้อมน้ำตาล
• พาสต้า;
• อะโวคาโด

เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

นี่คือลักษณะเมนูของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

	ไข่เจียวสองฟอง; แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + ชีส + ไก่รมควัน); ชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มผลไม้ 1 แก้ว	ซุปผักพร้อมน้ำซุปเนื้อ (300 กรัม) มันฝรั่งบด (100 กรัม) + เนื้อลูกวัวทอด กล้วย (1 ชิ้น); เจลลี่ 1 แก้ว	โยเกิร์ตไขมันเต็ม (1 ช้อนโต๊ะ) เฮเซลนัท (150 กรัม)	ไก่สับ (100 กรัม) ข้าวโพดกระป๋อง (150 กรัม) แซนวิช 3 ชิ้นพร้อมแยม ชากับครีม (1 ถ้วย)
	โจ๊กลูกเดือยกับนม (200 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (50 กรัม) กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมน้ำตาล ลูกแพร์ (1 ชิ้น)	หม้อปรุงอาหารแครอท (300 กรัม) ซุปเห็ด (200 มล.) สลัดผัก (150 กรัม) เยลลี่ (1 ช้อนโต๊ะ)	แตง (250 กรัม); โกโก้กับนม (1 ช้อนโต๊ะ)	โจ๊กบัควีทกับเนย (250 กรัม) บิสกิต (100 กรัม); นมไขมันเต็ม 1 ถ้วย
	ข้าวโอ๊ตกับนม (200 กรัม) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง + เนย + แฮม); กาแฟกับน้ำตาล (1 ช้อนโต๊ะ)	ซุปข้าวบาร์เลย์ (300 มล.) มันฝรั่งต้ม (180 กรัม) ไก่สับ (170 กรัม) เจลลี่นม (200 มล.)	คุกกี้บิสกิต (300 กรัม) ครีมเปรี้ยว (1 ช้อนโต๊ะ)	แซนวิช (ขนมปัง + มายองเนส + ปลาทูน่า); ผลไม้แช่อิ่ม (150 มล.)

การออกกำลังกาย



หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งจะช่วยแปลงแคลอรี่ที่คุณได้รับจากอาหารไปเป็นกล้ามเนื้อ และสร้างรูปร่างที่สวยงาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน และการเพิ่มน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งนั้นง่ายและรวดเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมากคือมวลกล้ามเนื้อจริงของคุณจะเพิ่มขึ้น และไขมันที่สะสมจะไม่ก่อตัวขึ้น

ทำแบบฝึกหัดละ 3 เซ็ต โดยทำซ้ำ 6–12 ครั้งและมีช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างเซ็ต (สูงสุด 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลหรือขวดน้ำ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้งหากเป็นไปได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรลดลงให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่และคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงไม่เกินนั้น การออกกำลังกายระยะยาวจะทำให้สูญเสียโปรตีน แนะนำให้ทำเป็นประจำในตอนเย็น อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผู้หญิงควรออกกำลังกายให้หนักขึ้นเป็นเวลา 2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน แล้วค่อย ๆ ลดภาระลง

วีดีโอ

ทุกวันนี้ เมื่อแทบจะยกระดับเป็นลัทธิด้วยรายการทีวีและโซเชียลเน็ตเวิร์กทุกประเภท ความปรารถนาของคนบางคนที่จะเพิ่มน้ำหนักก็ดูแปลก ในขณะเดียวกันนี่เป็นปัญหาที่แท้จริงเพราะความผอมมักไม่เป็นที่พึงปรารถนา บางคนมีอัตราการเผาผลาญเร็วเกินไป และไม่มีความชัดเจนเลยว่าทำไมบางคนถึงคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารอย่างไม่ถูกต้องและไม่สม่ำเสมอ สำหรับคนอื่นๆ อาการซึมเศร้าที่ยืดเยื้อจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ได้

• เราขอแนะนำให้อ่าน:

ในการแก้ปัญหา คุณต้องเข้าใจก่อนว่าอะไรคือต้นตอของปัญหา ไม่แนะนำให้ค้นหาสิ่งนี้ด้วยตัวเอง การติดต่อผู้เชี่ยวชาญจะเหมาะสมกว่าซึ่งจะไม่เพียง แต่อธิบายว่าต้นตอของปัญหาคืออะไร แต่ยังบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณ มิฉะนั้นคุณอาจได้รับผลที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งจะบังคับให้คุณฟื้นตัวและกินยาเป็นเวลานาน

ความผอมบางมากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย ตามที่แพทย์ระบุ คนที่มีแนวโน้มที่จะผอมมีแนวโน้มที่จะป่วยได้ ความสามารถของร่างกายในการต้านทานอิทธิพลภายนอกค่อนข้างต่ำ พวกเขาหักแขนขาบ่อยขึ้น มีความอยากอาหารไม่ดี และเนื้อเยื่อของพวกเขามีอายุเร็วกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ . น่าเสียดายที่ไม่มี "ยาวิเศษ" ที่จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักตามที่ต้องการโดยธรรมชาติ และผู้ที่มุ่งมั่นที่จะดีขึ้นจะต้องทำงานด้วยตัวเองเป็นเวลานานและบางครั้งก็ยากมาก

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน?

เมื่อไปพบผู้เชี่ยวชาญและในที่สุดก็มั่นใจว่าคุณควรควบคุมน้ำหนักของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย คุณสามารถทำได้สองวิธี: เริ่มเพิ่มกิโลกรัมภายใต้การดูแลของนักโภชนาการ (น่าเสียดายที่ตัวเลือกนี้ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน) หรือ พยายามบรรลุผลตามที่ต้องการด้วยความพยายามของคุณเอง วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน? ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ค่อนข้างเป็นไปได้

คุณควรกินอย่างไรให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

• ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานอาหารบางมื้อโดยเพิ่มจำนวนมื้อเป็น 6-7 ครั้งต่อวัน ควรกินอาหารมื้อสุดท้ายสองชั่วโมงก่อนนอนจะดีกว่า รวมโปรตีนในมื้อเย็นของคุณ
• มีความจำเป็นต้องพิจารณาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารใหม่ โดยควรอยู่ที่ประมาณ 25/20/55
• คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถดื่มด่ำไปกับขนมหวาน สารอาหารปั่น น้ำผึ้ง ถั่ว และอื่นๆ อีกมากมาย
• ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่คุณรัก - เป็นแหล่งโพแทสเซียมอันล้ำค่าและผลไม้ที่มีแคลอรีสูงมาก อย่าลืมเกี่ยวกับผัก: พวกมันมีแคลอรี่ไม่สูงนัก แต่ต้องขอบคุณพวกมันที่ทำให้ระบบการเผาผลาญดีขึ้น
• ควรให้สถานที่พิเศษในอาหารสำหรับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย แต่ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะดีกว่าเพราะมิฉะนั้นไขมันส่วนเกินจะส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและมักกระตุ้นให้เกิดโรคเบาหวาน

ผู้ชายจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไร?

หนึ่งในเทรนด์สมัยใหม่คือการไปเยี่ยมชมโรงยิมและไม่ใช่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งเพียงคนเดียวที่สงสัยว่าจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายได้อย่างไรควรเพิกเฉยต่อสิ่งนี้ อยู่ในโรงยิมที่คุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกโดยคำนึงถึงคำแนะนำของผู้สอนอย่าใช้คาร์ดิโอมากเกินไปและอย่าลืมเรื่องโภชนาการ

คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างเข้มข้นออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายเป็นประจำและความก้าวหน้าจะเกิดขึ้นไม่นาน - ลูกศรจะค่อยๆคืบคลานไปทางขวา แต่ในขณะเดียวกันคุณจะไม่มีพุงใหญ่แขนเต็มและ หายใจถี่ แต่ร่างกายแข็งแรงสม่ำเสมอ

ลักษณะเฉพาะของร่างกายชายคือสามารถทนต่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่าผู้หญิงได้ ดังนั้น กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้นค่อนข้างเร็วเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานยาหรือยาเม็ดใดๆ สิ่งที่คุณสามารถซื้อได้มากที่สุดคือสารเติมแต่งพิเศษ ซึ่งรวมถึงโปรตีนซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ไอโซโทนิกซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และวิตามินที่ช่วยบำรุงร่างกาย

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องชะลอความเร็วและฝึกฝนต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง?

• ตัวแทนเพศสัมพันธ์ที่ผอมบางหลายคนถูกทรมานด้วยคำถามที่ว่าจะเพิ่มน้ำหนักให้กับเด็กผู้หญิงได้อย่างไร แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ถูกปกคลุมไปด้วยชั้นไขมัน อย่างที่คุณอาจเดาได้ คู่มือเวอร์ชั่นผู้หญิงสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาให้ดีขึ้นนั้นค่อนข้างแตกต่างจากเวอร์ชั่นผู้ชาย การเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิงรูปร่างผอมบางโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเธอประสบปัญหาสุขภาพเนื่องจากความบกพร่องนั้นเป็นเรื่องยาก แต่เป็นไปได้
• มีเคล็ดลับสากลหลายประการที่จะช่วยแก้ไขปัญหานี้:
• ไปพบแพทย์. บางทีปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่โรคทางการแพทย์ แต่อยู่ที่พันธุกรรม แต่ก็คุ้มค่าที่จะแน่ใจในเรื่องนี้
• รักการออกกำลังกาย! ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตัวเองให้เป็น "จ๊อค" ที่มีกล้ามเนื้อแกะสลักเลย แต่จะมีประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้แคลอรี่ไปในทางที่ดีมากกว่าทำร้าย หากต้องการคุณสามารถเลือกทางเลือกในการออกกำลังกายในโรงยิมในรูปแบบของการออกกำลังกายที่บ้านแบบมาตรฐานเดินต่อไป อากาศบริสุทธิ์หรือการเดินแบบนอร์ดิกยอดนิยม
• บันทึกความผันผวนของน้ำหนักของคุณในสมุดบันทึกพิเศษ ฝึกตัวเองให้จดข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่กินและการออกกำลังกายที่นั่น อีกไม่นานมันจะกลายเป็นนิสัย

ดังนั้นอย่าเชื่อเรื่อง “ยามหัศจรรย์” เริ่มกินให้ถูกและบ่อยๆ พักผ่อน เดินให้มากขึ้น ทุ่มเทเวลาไปกับการเล่นกีฬา ออกกำลังกาย แล้วจะบรรลุเป้าหมายในระยะเวลาอันสั้น