วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ดี. วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สูตรการฝึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อร่างกายได้อย่างรวดเร็วนั้นถือเป็นคำตอบสำหรับคำถาม: "วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านในหนึ่งเดือน" คุณควรบอกลานิสัยที่ไม่ดี เช่น การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบสำคัญของรูปร่างที่เพรียวบาง การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของความเครียดและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ซึ่งอาจนำไปสู่การได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน
วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
ความปรารถนาที่จะแก้ไขรูปร่างและพัฒนากล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างเท่าเทียมกันทั้งชายและหญิง ข้อจำกัดของโอกาสทางการเงิน การขาดความรู้ด้านข้อมูล และความมุ่งมั่นเป็นอุปสรรคสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย ด้วยความรู้ การเริ่มต้นจากพื้นฐานจึงไม่ใช่เรื่องยาก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ 3 ประการ:
- การฝึกอบรมเป็นประจำ
- อาหารที่สมดุล
- โหมดพักผ่อนเต็มที่
หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าด้วยการลดน้ำหนักและซื้อสมาชิกยิม คุณสามารถออกกำลังกายบางชุดที่บ้านได้ สิ่งเดียวที่ต้องมีคือการปรับปรุงพื้นที่ใหม่ อุปกรณ์ที่แนะนำ ได้แก่ บาร์เบลมืออาชีพ เคตเทิลเบลล์ หรือดัมเบล
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมที่รุนแรง ความหิวโหยเป็นศัตรูหลักของนักกีฬา อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นคำพูดที่ยุติธรรมซึ่งใช้กับนักกีฬาที่มีน้ำหนักต่างกัน วัยรุ่นหรือมือใหม่ทุกขนาดร่างกาย การฝึกอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอจะเสียเวลาหากคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ ระดับวิตามินและองค์ประกอบที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ:
- โปรตีนจำเป็นต่อการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความทนทานของร่างกาย พบได้ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม
- คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการดูดซึมอาหารที่มีโปรตีนทำให้เซลล์ของร่างกายอิ่มด้วยพลังงาน ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหมายถึงกลุ่มอาหารที่ย่อยง่าย รวมถึงน้ำตาลและผลไม้ สิ่งที่ซับซ้อนจะพังทลายลงอย่างช้าๆ ดังนั้นควรเพิ่มสัดส่วนผัก ธัญพืช และถั่วเป็น 65% ในอาหาร
- ไขมันจะช่วยฟื้นฟูระดับฮอร์โมนที่เหมาะสม ปริมาณกรดไขมันที่ยอมรับได้คือสัดส่วนของสัตว์ 65% และต้นกำเนิดจากพืช 35%
โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของสาวๆ
ผู้หญิงส่วนใหญ่รวมกันอย่างล้นหลามในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก เพิ่มสะโพก หน้าท้อง และขา เป้าหมายของการพัฒนาร่างกายที่มีกล้ามเนื้อมักถูกเพิ่มเข้าไปในรายการด้านบน โภชนาการเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการพัฒนาตนเองทางร่างกาย การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะมาพร้อมกับกฎพื้นฐาน:
- ปริมาณแคลอรี่ ทรัพยากรสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสะสมโดยการเพิ่มแคลอรี่ 100-150 มากกว่าที่บริโภคต่อวัน
- อัตราส่วนที่ถูกต้องของ bju การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อจะต้องคำนวณสัดส่วนของสารอาหารรองต่อน้ำหนักตัว ต่อน้ำหนักรวม 1 กิโลกรัม - โปรตีน 1.5-2.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัม, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.4-0.8 กรัม หากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นกระตุ้นให้เกิดไขมันสะสมก็จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทุกวันจาก 2.5-3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยแร่ธาตุและเส้นใยซึ่งมีหน้าที่ในการดูดซึมโปรตีนเพิ่มการทำงานที่สำคัญของร่างกาย
- มื้ออาหารบ่อยๆ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ เพื่อปรับปรุงระบบการเผาผลาญของคุณ
- ดื่มน้ำปริมาณมากในปริมาณ 2.5-3.5 ลิตรต่อวัน สัดส่วนของโปรตีนในอาหารที่สูงจำเป็นต้องทำให้การทำงานของไตแข็งแรง การดื่มชาเขียวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญได้อย่างมาก
โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย
เป็นไปไม่ได้ที่จะประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณโดยไม่สังเกตประเด็นสำคัญของการบริโภคอาหารเป็นประจำ อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายนั้นมีพื้นฐานมาจากสูตรอาหารในอุดมคติที่ผสมผสาน:
- โปรตีนที่รับผิดชอบต่อเนื้อตัวที่กระชับ นักสรีรวิทยาการกีฬายืนกรานที่จะรับประทานเนื้อวัวที่อุดมไปด้วยสังกะสี ครีเอทีน เหล็ก วิตามินบี และกรดอะมิโน ควรรับประทานโปรตีนในแต่ละวันให้อยู่ในช่วง 2.5-4.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- คาร์โบไฮเดรตช้าก่อนออกกำลังกาย พวกเขาทำหน้าที่เป็นหน่วยงานกำกับดูแล รักษาระดับกลูโคสในเลือดให้คงที่ที่สุด ซึ่งส่งผลต่อการได้มาซึ่งกล้ามเนื้อที่สวยงาม
- การรับประทานอาหารในส่วนเล็ก ๆ มากถึง 6 ครั้งต่อวันจะช่วยให้กรดอะมิโนไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเป็นประจำ
- วิตามิน C, E, A, D. การกระทำของพวกเขามีวัตถุประสงค์เพื่อทำลายอนุมูลอิสระ
- โหมดน้ำ ควรให้ความสำคัญกับน้ำแร่ที่ไม่มีแก๊ส
เมนูอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายอาจรวมถึง:
- อาหารเช้า: ซีเรียลกับแฮม, คอทเทจชีส 350 กรัม, นม 1 แก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: เนื้อสับ 300 กรัม, นม 1 แก้ว;
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มกับไก่
- ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 300 กรัม, ผลไม้, ผลไม้แห้ง
- อาหารเย็น: ไก่กับพาสต้า, ผลไม้, ถั่ว;
- ไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน: kefir หนึ่งแก้ว, คอทเทจชีส
ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านไม่อนุญาตให้ละเลยหลักการพื้นฐาน:
- ระยะเวลาของการฝึกอบรมหนึ่งครั้งไม่เกิน 1 ชั่วโมง
- พักระหว่างแนวทางต่างๆ เป็นเวลา 1-4 นาที
- พักระหว่างการออกกำลังกายคือ 72 ชั่วโมง
- เน้นการออกกำลังกายแบบหลายองค์ประกอบขั้นพื้นฐาน
- ช่วงของการสร้างแบบฝึกหัดเดียวมีมากถึง 12 คอมเพล็กซ์ไม่เกิน 3 ชุด
- ฝึกโดยเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป
การออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เทคนิคการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณค่อยๆ ปั๊มเนื้อตัวขึ้นทั้งหมดโดยไม่ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป ยิมนาสติกก่อนการฝึกหลักเกี่ยวข้องกับการทำสควอต การยืดกล้ามเนื้อ และแอโรบิกในกีฬา การเพิ่มกล้ามเนื้อจะดีกว่าโดยการทานสเตียรอยด์และโปรตีนเชค การออกกำลังกายที่ครอบคลุมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้าน ได้แก่ :
- วิดพื้นสามารถทำได้ด้วยวิธีดั้งเดิมหรือใช้หมัดของคุณ การออกกำลังกายจะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
- ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง. นอนหงายจับวัตถุที่มั่นคงด้วยเท้า ปิดมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ โค้งหลัง ยกและลดลำตัวลง
- ยกเข่าขึ้นบนแถบแนวนอน ใช้กริปที่กว้างหรือปานกลาง ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก ค้างไว้ประมาณสองวินาที หายใจเข้า ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น
- กดเคตเทิลเบลล์แบบงอ ในท่ายืนยกโพรเจกไทล์ไปที่ไหล่แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ โค้งงอในทิศทางตรงกันข้ามกับน้ำหนักโดยแตะพื้นด้วยมือข้างที่ว่าง มือที่มีน้ำหนักควรตั้งฉากกับพื้น
วิดีโอ: วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน
บางทีคุณอาจเป็นคนผอมมาโดยตลอดและถึงแม้จะพยายามทั้งหมดคุณก็ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้?
บางทีคุณอาจเป็นชายหนุ่มร่างใหญ่ แต่อยากให้ไหล่ของคุณกว้างกว่าเอวมาโดยตลอด?
หรือบางทีคุณอาจเป็นเด็กผู้หญิงที่รู้ว่าการยกน้ำหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้คุณมีรูปร่างสมส่วนที่ทุกคนปรารถนา
บางทีคุณแค่อยากจะแข็งแกร่งขึ้นและกล้าหาญมากขึ้นใช่ไหม?
ไม่ว่าคุณจะเป็นใครหรือฝึกฝนในระดับใด เราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทั้งหมดข้างต้น
ดังนั้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร? คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:
- ยกน้ำหนัก;
- รับประทานอาหารที่เหมาะสมตามเป้าหมายของคุณ
- พักผ่อนอย่างชาญฉลาด
เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้พูดง่ายกว่าทำ หลายคนไม่มีความคืบหน้ามาหลายปีแล้วเนื่องจากไม่มีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน
อยากได้มวลกล้ามเนื้อต้องยกน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องมีห้องออกกำลังกายที่มีน้ำหนักฟรีจำนวนมาก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (วิดพื้น ดึงอัพ) เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือกระชับกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณต้องมียิมที่มีแร็คหมอบ ม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์ ดัมเบลล์ แถบแนวนอน และบาร์ขนาน
พบห้องออกกำลังกายที่เหมาะสมหรือไม่? โอเค งั้นเราเริ่มได้เลย
เนื่องจากเราต้องการสร้างความแข็งแกร่งและขนาดตามการใช้งาน เราจะทำตามโปรแกรมเต็มร่างกายด้วย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน มีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากกว่า สร้างพื้นฐานที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตและการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ
ความจริงก็คือคุณแค่เสียเวลาไปกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยเปล่าประโยชน์บนเครื่อง ท้ายที่สุดคุณทำงานเพียงกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้นและไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อโคลงเลย (เพราะเครื่องจะทำการทรงตัวให้คุณทั้งหมด) ในทางกลับกัน เมื่อคุณออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ (การออกกำลังกายแบบผสมผสาน) เช่น barbell squats คุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายไปพร้อมๆ กับการแข็งแกร่งขึ้นโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีการออกกำลังกายขา 1 ครั้ง การออกกำลังกายแบบผลัก 1 ครั้ง การออกกำลังกายแบบดึง 1 ครั้ง และการออกกำลังกายหน้าท้อง 1 ครั้ง
- การออกกำลังกายขา - squats, deadlifts, lunges;
- แบบฝึกหัดการกด - การกดบัลลังก์, การกดเหนือศีรษะ, การวิดพื้นแบบย้อนกลับ;
- แบบฝึกหัดการยึดเกาะ - ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน, แถวกลับ;
- การออกกำลังกายหน้าท้อง - ท่า Reverse Crunch ยกขาหรือเข่าไปที่บาร์หรือ "ไม้กระดาน"
ทั้งหมดนี้! อย่ารบกวนตัวเองด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็น เช่น การยักไหล่ด้วยเครื่อง การยกน่อง ท่าไบเซป ฯลฯ เรียนรู้การออกกำลังกายสองสามอย่างนี้ให้ดี ร่างกายคุณจะแข็งแรงขึ้นและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น เน้นการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำสควอท 5 ชุด โดยมีน้ำหนัก 70 กก. 3 เซ็ตในสัปดาห์นี้ ให้ลองสควอช 5 เซ็ต มีน้ำหนัก 75 กก. 3 เซ็ตในสัปดาห์หน้า
หากคุณทำสำเร็จ คุณจะแข็งแกร่งขึ้น! และเมื่อรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ดังนั้นตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม
โปรแกรม "ดึง-ดัน"
- วันจันทร์ - สควอช, แท่นกด, พูลอัพแบบไวด์กริปบนแถบแนวนอน, ไม้กระดาน;
- วันพุธ - เดดลิฟท์, กดค่าใช้จ่าย, แถวย้อนกลับ, ยกขาไปที่บาร์;
- วันศุกร์ - แทงด้วยดัมเบลล์, วิดพื้นแบบย้อนกลับพร้อมตุ้มน้ำหนัก, พูลอัพบนแถบแนวนอน (พร้อมตุ้มน้ำหนัก), ท่าครันช์แบบย้อนกลับ
ในแต่ละวันรวมถึงการออกกำลังกายขา การดึง การผลัก และหน้าท้อง
ต้องใช้กี่เซ็ตและจำนวนครั้ง?
มันขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากคุณสนใจที่จะแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถทำ 3-5 เซ็ต 5 ครั้ง โดยเน้นที่การยกของหนักขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องสลับจำนวนการทำซ้ำ การทำซ้ำ 5 ครั้งจะสร้างพลังระเบิดในขณะที่ เซ็ตละ 6-12 ครั้งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและในระดับที่น้อยกว่า - ความแข็งแกร่ง
วิธีการสลับอย่างถูกต้อง?
เช่น หนึ่งสัปดาห์ ทำซ้ำ 3 เซ็ต 5 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (โดยปกติแล้วเราทำเพื่อหน้าท้องมากกว่า) เพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งทำได้ยากมาก สัปดาห์หน้า ให้ทำท่าละ 4 ชุด โดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้งแต่ลดจำนวนครั้งลง ตัวอย่างเช่น โอเวอร์เฮดเพรส 12 ครั้งน้ำหนัก 45 กก. จากนั้น 10 ครั้ง 47 กก. จากนั้น 8 ครั้ง 50 กก. และสุดท้าย 6 ครั้ง 55 กก.
สิ่งที่น่าทึ่งคือไม่ว่าคุณจะเลือกเส้นทางไหน (ความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวหรือผสมกัน) ตราบใดที่คุณเพิ่มน้ำหนักให้กับอุปกรณ์ทุกสัปดาห์ คุณจะแข็งแกร่งขึ้น ทุกเส้นทางจะนำไปสู่ผลลัพธ์เมื่อความแข็งแกร่งของคุณก้าวหน้า!
การแข็งแกร่งขึ้นคือ 20% ของงาน อีก 80% คือโภชนาการ (ซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง)!
อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
อย่าเริ่มยกน้ำหนักทันที ขั้นแรก เตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการวอร์มอัพกล้ามเนื้อด้วยการกระโดด ลันจ์ สควอท วิดพื้น และสวิงขา หลังจากนั้นให้เริ่มด้วยการยกบาร์เบลหนึ่งหรือสองเซ็ตเสมอ จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักให้กับชุดวอร์มอัพของคุณก่อนที่จะไปยังชุดทำงานของคุณ
จุดสนใจ
หากคุณทำท่าสควอชแบบบอดี้เวทไม่ถูกต้อง คุณอาจพัฒนาทักษะที่ไม่ถูกต้องได้ ในเวลาเดียวกัน หากคุณสควอชไม่ถูกต้องโดยใช้บาร์เบลหนัก 200 กก. บนไหล่ อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้ หากคุณต้องการอวดตัว ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบามากๆ และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ไม่ใช่เรื่องน่าละอายที่จะเริ่มต้นด้วยแถบว่าง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับแท่งได้เสมอในสัปดาห์หน้าหากสัปดาห์นี้ง่ายเกินไป
กระตุ้นอย่าฆ่ากล้ามเนื้อของคุณ
พยายามออกแรงไว้เสมอเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้งต่อเซ็ต ผู้ฝึกสอนบางคนเชื่อว่าคุณควร "ฆ่ากล้ามเนื้อ" ในการฝึกซ้อม แต่บ่อยครั้งที่สิ่งนี้นำไปสู่การบาดเจ็บ ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมากเกินไป ปวดกล้ามเนื้อ และเทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นเมื่อคุณพักผ่อน ไม่ใช่ในยิม ดังนั้นอย่ากังวลว่าจะทำลายกล้ามเนื้อทุกครั้งที่เข้ายิม มันไม่คุ้มเลย
ปรับเปลี่ยนเวลาพักระหว่างเซต
หากคุณทำ 3 เซ็ต 5 ครั้งโดยใช้บาร์เบลที่หนักมาก คุณสามารถพักสัก 3-5 นาทีหลังจากนั้นได้ - เราเน้นที่ความแข็งแกร่งล้วนๆ หากคุณกำลังฝึกในช่วง 8-12 ให้พยายามรักษาเวลาพักไว้ประมาณ 1 นาที ซึ่งจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อแตกต่างกัน เพียงแค่มีความสม่ำเสมอ โดยยึดเวลาและระยะเวลาพักเท่าเดิม วิธีนี้ทำให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้
อย่าหักโหมจนเกินไป
มากกว่าไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาสองชั่วโมงในยิม และไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าอกถึง 15 แบบ การออกกำลังกายปกติจะใช้เวลาไม่เกิน 45 นาที และประกอบด้วย 3-4 เซ็ต (หลังวอร์มอัพ) ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งเพียงพอสำหรับการกระตุ้น การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องยกทุกวัน เนื่องจากคุณต้องให้เวลากล้ามเนื้อในการเติบโต เพียงทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นและเติมเต็มยิ่งขึ้น
บันทึกทุกอย่าง
เก็บบันทึกการฝึกอบรม วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณตอนนี้กับผลลัพธ์ก่อนหน้าได้
สร้างแผนการฝึกซ้อมและยึดตามนั้น!
อาหาร
ถ้าคุณเป็นคนผอมและกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก 90% ของความสำเร็จของคุณจะขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ วิธีเดียวที่จะเพิ่มขนาดได้คือสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน นั่นคือกินมากกว่าที่เผาผลาญ (ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและขนาด คุณต้องยัดอาหารเข้าไปเอง)
หากคุณยกน้ำหนักมาได้ระยะหนึ่งแล้ว แต่ยังเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ แสดงว่าคุณยังรับประทานอาหารไม่เพียงพอ พูดตามตรงว่าการกินอาจเป็นงานหนักได้ เนื่องจากคุณต้องทำอาหาร ทานอาหาร หรือล้างและทำความสะอาดห้องครัวอยู่ตลอดเวลา แต่ถ้าคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้นจริง ๆ แต่ทำไม่ได้ สิ่งสำคัญหลักควรมุ่งไปที่การกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นและรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง
กินอย่างไรให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- กินทุกอย่างให้เยอะๆ นี่เป็นแผนที่ถูกที่สุด เร็วที่สุด แต่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุด เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน 200 กรัมต่อวันและแคลอรี่มากกว่า 3,500 ในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ ไม่ว่าจะเป็นพาสต้า ข้าว พิซซ่า นม เบอร์เกอร์ ไก่ โปรตีน มิลค์เชค อะไรก็ได้ นี่คือวิธีที่คุณสามารถบรรลุผลอย่างรวดเร็ว
- กินอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ไก่ แซนด์วิชเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต เนื้อวัว ไข่ ผลไม้ ผัก และนมบางส่วน ยังไม่เหมาะสมที่สุด แต่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าวิธีก่อนหน้า อาหารเหล่านี้มีราคาไม่แพงและเพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
- Gomad (นมประมาณ 4 ลิตรต่อวัน) วิธีนี้จะได้ผลหากคุณแพ้แลคโตส มันจะต้องทั้งหมด คุณอาจจะกินไขมันบ้าง แต่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว จากนั้นคุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เตรียมพร้อมสำหรับท้องและร่างกายของคุณที่จะรู้สึกท้องอืดตลอดเวลา หมายเหตุ: คุณสามารถปรับปริมาณนมที่ดื่มในแต่ละวันได้ ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของร่างกาย
คุณควรกินกี่แคลอรี่?
ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ - อายุ น้ำหนัก น้ำหนักที่คุณต้องการเพิ่ม และอัตราการเผาผลาญของคุณ สำหรับบางคน แค่ 2,500 แคลอรี่บวกกับการฝึกความแข็งแกร่งก็เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ สำหรับบางคนอาจต้องใช้พลังงานมากกว่า 4,000 แคลอรี่จึงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีเดียวที่จะทราบได้คือติดตามปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณสักสองสามวัน จากนั้นเริ่มเพิ่มแคลอรี่พิเศษ 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ และดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงใดๆ เกิดขึ้นหรือไม่
สรุป: หากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ คุณต้องกินให้มากขึ้น ใช่ ดูเหมือนว่าจะเกินเลยไปหน่อย - คุณจะรู้สึกแน่นอยู่เสมอ และราคาก็แพงนิดหน่อยสำหรับเงินที่เสียไป แต่ถ้าคุณอยากเป็นมากกว่านี้จริงๆ คุณก็ต้องอาศัยในครัวจริงๆ เว้นแต่คุณจะเป็นคนกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม การสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่และสารอาหารมากเกินไปนั้นเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อ
แค่กินต่อไป!
ทั้งหมดนี้จะไม่ทำให้ฉันอ้วนเหรอ? ฉันไม่ต้องการที่จะมีน้ำหนักเกิน
ไม่ต้องกังวล หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยก็ไม่เสียหาย ใช่ คุณจะได้รับไขมันพร้อมกับกล้ามเนื้อเนื่องจากมีแคลอรี่ส่วนเกิน
หากคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 3,000 แคลอรี่และกินได้ 4,000 แคลอรี่ คุณจะมีไขมันเพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน หากคุณต้องการกิน 4,000 แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณกินเพียง 3,000 แคลอรี่ คุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นคุณต้องทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
เมื่อคุณบรรลุน้ำหนักที่ต้องการแล้ว (คุณควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มมากกว่าที่วางแผนไว้ 4-7 กิโลกรัม) คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ เพิ่มคาร์ดิโอเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และออกกำลังกายในยิมต่อไป - ไขมันจะหายไป กล้ามเนื้อจะยังคงอยู่และคุณจะได้ร่างกายที่แข็งแรงซึ่งมุ่งมั่น
คนที่มีน้ำหนักเกินควรทำอย่างไร?
สิ่งสำคัญคือคุณอยากทำอะไรเป็นอย่างแรก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ ลดน้ำหนัก?
หากคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น คุณต้องบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน แต่กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และทำงานหนักในโรงยิม หากคุณมีน้ำหนักเกิน เป็นไปได้ว่าคุณมีแคลอรี่มากเกินไปอยู่แล้ว - คุณเพียงแค่ต้องเริ่มฝึกธาตุเหล็กและไตร่ตรองเกี่ยวกับการเลือกอาหาร! เมื่อคุณได้ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการแล้ว ให้ควบคุมแคลอรี่ที่ขาดดุล เพิ่มคาร์ดิโอเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย และเริ่มผอมลงในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
หากคุณเพียงต้องการลดน้ำหนักและไม่สนใจกล้ามเนื้อใหญ่ คุณก็ควรยกน้ำหนักและรักษาการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยทุกวัน คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อใดๆ แต่คุณจะรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้ว (ในขณะที่แข็งแรงขึ้น) และลดไขมันส่วนเกิน ผู้ชายตัวใหญ่และโดยทั่วไปแล้วจะมีขาที่แข็งแรงมาก (จากการที่ต้องแบกน้ำหนักเพิ่ม) คำจำกัดความของกล้ามเนื้อจะเริ่มปรากฏขึ้นเมื่อคุณลดไขมัน แค่ฝึกฝนให้หนักเข้าไว้ แล้วร่างกายที่คุณต้องการก็จะหยุดซ่อนอยู่ใต้ไขมันทั้งหมดนั้น
เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก อย่ากังวลกับการชั่งน้ำหนักตัวเอง แต่ให้สังเกตรูปร่างของตัวเองแทน (รูปภาพช่วยในเรื่องนี้) ปรับปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะพบความสมดุลที่เหมาะสม - มุ่งเน้นไปที่อาหารคุณภาพสูงและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
หากคุณต้องการเร่งการลดไขมัน ให้เพิ่มช่วงเวลา/สปรินต์สัก 2-3 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือในวันหยุดจะมีประสิทธิภาพมากกว่า หมายเหตุ การสปรินต์หรือช่วงเวลา ไม่ใช่คาร์ดิโอนานหลายชั่วโมง และนี่คือเหตุผล...
ตอนนี้เกี่ยวกับการพักผ่อน
หากคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้หลีกเลี่ยงคาร์ดิโอเหมือนโรคระบาด ทำไม ดูนักวิ่งมาราธอนที่เก่งที่สุดในโลกสิ - ดูเหมือนพวกเขาจะถูกลมพัดปลิวไป ตอนนี้มาดู Usain Bolt นักวิ่งระยะสั้นที่เก่งที่สุดในโลก - กล้ามเนื้อมากมาย ความแข็งแกร่ง และร่างกายที่แข็งแรงจนคนอื่นอิจฉา เราทุกคนสนับสนุนไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นและไม่มีอะไรต่อต้านคนที่วิ่งตลอดเวลาและรักการวิ่งมาราธอน (ฮาล์ฟมาราธอน) พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คาร์ดิโอคือศัตรูของคุณ
ฉันต้องยอมรับว่าหลายคนมีอคติต่อการวิ่งระยะยาวอย่างต่อเนื่อง แต่ส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกเขาคิดว่ามันเป็นกิจกรรมที่น่าเบื่อ การมุ่งเน้นที่การทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและทำคาร์ดิโอเฉพาะสิ่งที่คุณชอบเท่านั้น (เดิน เล่น ฯลฯ) จะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก ท้ายที่สุดแล้ว ความสำเร็จจะขึ้นอยู่กับโภชนาการของคุณ ไม่ใช่คาร์ดิโอ!
ถ้าฝึกหนัก กินให้ถูก นอนหลับให้เพียงพอ! คืนละ 5-6 ชั่วโมงก็ไม่พอ หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง นอกจากนี้ อย่าลังเลที่จะงีบหลับในระหว่างวันหากคุณมีโอกาส การนอนหลับควรเป็นสิ่งสำคัญ
หากคุณเป็นผู้ชายร่างใหญ่ (สาว) ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน คาร์ดิโอเพิ่มเล็กน้อยจะช่วยเร่งการลดไขมันได้ แต่ส่วนเกินจะทำให้ปริมาตรกล้ามเนื้อลดลง วันหยุดสุดสัปดาห์ไม่จำเป็นต้องวิ่ง 10 กิโลเมตร แต่วิ่งแบบเร่งความเร็วเป็นระยะ 20-30 นาที คุณจะลดน้ำหนักได้ช้าลง แต่จะลดแค่ไขมัน ไม่ใช่ไขมันไปพร้อมกับกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนักและปริมาณมวลกล้ามเนื้อแล้ว เป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่พยายามเปลี่ยนแปลงมัน (การวิ่งและช่วงเวลา) และแน่นอนว่ายังคงทำงานในโรงยิมต่อไป
หากคุณรักการวิ่งระยะไกลและไม่คิดจะหยุด คงไม่มีใครบอกว่ามันแย่และไม่ควรทำ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานานจะขัดขวางความก้าวหน้าทั้งในด้านความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก
คุณพูดอะไร?
ใช่แล้ว คุณสามารถเริ่มฝึกได้ตอนนี้เลย แบบฝึกหัดนี้มีชื่อว่า “การกดปุ่มโซเชียลมีเดียท้ายบทความ” มีประสิทธิผลมากในการปรับปรุงกรรม
ขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณ!
ฉันกำลังแบ่งปันความลับของ Kachkov
แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วโดยทั่วไปแล้วไม่มีความลับก็ตาม ทุกสิ่งเป็นที่รู้จัก ทาสี และอธิบายมานานแล้ว ซึ่งแปลกเนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถเปิดเผยกลไกการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างน่าเชื่อถือ มีหลายทฤษฎี รวมถึงทฤษฎีเกี่ยวกับภาวะเจริญเกิน (การเพิ่มจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อ) แต่ฐานหลักฐานยังค่อนข้างอ่อนแอ สมมติ - ใช่ พวกเขาสมมติ สหายที่มีคิ้วสูงยังคงไม่สามารถพูดได้ 100% ว่ากล้ามเนื้อในระดับเซลล์เติบโตในลักษณะนี้อย่างแน่นอนและไม่มีทางอื่นใด ดังนั้นโดยส่วนใหญ่แล้ว พื้นฐานทางทฤษฎีจึงสร้างขึ้นจากประสบการณ์ล้วนๆ และการสังเกตของผู้ทดสอบ
สิ่งที่ตลกก็คือร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน ประสบการณ์ของพวกเขาก็เช่นกัน ปฏิกิริยาของร่างกายต่อสภาวะบางอย่างและความแตกต่างอื่น ๆ ในด้านโภชนาการ การฝึกอบรม การใช้อาหารเสริมหรือยาบางชนิด อย่างไรก็ตาม ผมจะพยายามรวบรวมข้อมูลที่กระจัดกระจายเป็นบทความสั้นและวิทยานิพนธ์ โดยปรุงรสด้วยประสบการณ์ของผมเอง
หลักการเพิ่ม/ลดน้ำหนัก
แม้ว่าร่างกายมนุษย์ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีในระดับจุลชีววิทยาเชิงลึก แต่การทำงานขั้นพื้นฐานและการตอบสนองต่อสิ่งเร้าบางอย่างเป็นที่รู้กันมานานแล้ว ดูเหมือนว่าชื่อส่วนจะมีเรื่องไร้สาระ แต่ในความเป็นจริง หลักการของการเพิ่มและการสูญเสียมวลนั้นเหมือนกันและเชื่อมโยงกับพลังงาน:
- หากคุณใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น
- ถ้าคุณใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกิน คุณจะลดน้ำหนักได้
ในกรณีของเรา พลังงานจะแสดงเป็นหน่วยที่เรียกว่าแคลอรี่ เราใช้แคลอรี่และบริโภคแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ที่กำหนดค่าพลังงาน เกี่ยวกับเรื่องนี้และเกี่ยวกับ ฉันพูดถึงหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมไปแล้วฉันขอแนะนำให้คุณอ่านสิ่งที่เขียนด้านล่างเพื่อความเข้าใจที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น:
จากนั้นรายละเอียดก็เริ่มต้นขึ้น มวล - มันอาจแตกต่างกันได้- หากคุณกำลังจะได้รับมวลที่ดีนั่นคือกล้ามเนื้อซึ่งยากกว่าการเพิ่มไขมันมาก แม้ว่านี่จะเป็นมวลก็ตาม แต่มิติก็จะเพิ่มขึ้น ทำไมฉันถึงบอกคุณผู้อ่านหลายคนรู้ดีว่าอ้วนหมายความว่าอย่างไร ไม่มีใครอยากอ้วน ใครๆ ก็อยากมีกล้ามเนื้อ น่าตลกที่หลักการยังเหมือนเดิมไม่มีความลับ ทั้งกล้ามเนื้อและไขมันได้รับเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินนั่นคือพลังงาน - เข้ามามากกว่าออกไป เพียงแต่เงื่อนไขการรับสมัครต่างกัน
ในการเพิ่มไขมัน คุณไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษใดๆ - เคลื่อนไหวให้น้อยลง กินอาหารให้มากขึ้น รวมถึงอาหารหวาน เค็ม อาหารกึ่งสำเร็จรูปที่อร่อยมาก โดยทั่วไปแล้วไม่ดีต่อสุขภาพ การกินมากเกินไปเป็นประจำทุกวันแม้แต่ 200 กิโลแคลอรี (ขนมปังหรือเค้กชิ้นเล็ก ๆ ) ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่จะทำให้คุณมีไขมันประมาณ 8 กิโลกรัมในหนึ่งปี
แต่เราไม่ต้องการไขมัน เราต้องการกล้ามเนื้อ นี่คือเงื่อนไขในการสรรหาบุคลากรซึ่งก็คือการเติบโตนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง พวกมันซับซ้อนกว่ามาก มาดูกันดีกว่า
เงื่อนไขแรกในการเพิ่มกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกาย
ร่างกายของเรานั้น สมดุลและ ปรับตัวได้ต่อสภาพแวดล้อมภายนอกซึ่งเป็นระบบที่พยายามใช้พลังงานและทรัพยากรขั้นต่ำเพื่อการดำรงอยู่อยู่เสมอ หากคุณนอนบนโซฟาทั้งวันหรือนั่ง "เสียบปลั๊ก" เข้ากับคอมพิวเตอร์ ทีวี หรือที่อื่นๆ ร่างกายจะปล่อยพลังงานออกมามากเท่าที่คุณต้องการสำหรับการกระทำนี้ ในตอนเย็น คุณจะเหนื่อยพอๆ กับการบรรทุกของ Petya ซึ่งใช้เวลาทั้งวันในการแบกกล่องและยกกระเป๋าหนักๆ คุณมีพลังในการนั่งขยับแขนเท่านั้น ในขณะที่ Petya ก็มีพลังในการยกของหนักเช่นกัน
นอกจากนี้ Petya จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นเนื่องจากมีความตึงเครียดและเครียดอยู่ตลอดเวลา ร่างกายไม่ชอบความเครียด เมื่อเคยประสบมาแล้วครั้งหนึ่งก็พยายามให้แน่ใจว่าจะไม่เกิดเหตุการณ์เช่นนี้อีกเป็นครั้งที่สอง กล้ามเนื้อตึงมากซึ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนฉีกขาดและส่งผลให้เกิดความเครียด ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนี้โดยการฟื้นฟูเส้นใยที่ถูกทำลาย แต่มีการสำรองไว้ เพื่อว่าครั้งต่อไปคุณจะไม่ประสบกับความเครียดภายใต้ภาระเดิมๆ และการสำรองคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของเซลล์ (ปริมาตรเพิ่มขึ้นซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารเพิ่มเติมที่ให้พลังงาน) และการขยายตัวของเซลล์ (สร้างเซลล์ใหม่)
ดังนั้น ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับมัน เพิ่มขนาดและมวลของกล้ามเนื้อ
“คุณยังไม่อยู่ในยิมเหรอ?” “เหล็ก” อาร์นี่ดูเหมือนจะพูด
ดูเหมือนว่าฉันกำลังเล่าเรื่องที่ซ้ำซากที่สุด แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง บางคนไม่รับรู้หรือไม่เข้าใจด้วยซ้ำยังคงเชื่อในความมีอยู่ของ” ยาวิเศษและการฉีดยา” และกล่าวโทษทุกคนและทุกสิ่งรอบตัวสำหรับความล้มเหลวของตนเอง แต่ไม่ใช่ตัวเอง ไม่มีปาฏิหาริย์ในชีวิตนี้ ในตอนแรก - งานไม่ว่าจะในครัว (อาหาร) หรือในยิม (ออกกำลังกาย) ในสถานที่อื่น ๆ ทั้งหมดก็มีปัจจัยอื่น ๆ รวมถึงอาหารเสริมสำหรับการเล่นกีฬาและการสนับสนุนทางเภสัชวิทยา ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับอาหารเสริมกีฬาแล้ว ลิงค์ด้านล่าง เราจะพูดถึงเภสัชวิทยาแยกกันในครั้งต่อไป - หัวข้อนี้น่าสนใจกว้างใหญ่ล้อมรอบด้วยตำนานมากมาย
สำหรับตอนนี้เรากลับไปที่ฐานกันดีกว่า ดังนั้น เพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องโหลดกล้ามเนื้อในยิม บนบาร์แนวนอนในสนามหรือที่สนามกีฬา ที่บ้านโดยใช้ดัมเบลล์ เครื่องขยาย และบริหารด้วยน้ำหนักของคุณเอง นั่นก็คือการสร้างความเครียดให้กับร่างกายซึ่งจะปรับตัว ฉันคิดว่าคุณเดาได้แล้ว ความเครียดนี้จะต้องก้าวหน้า- วันนี้เราวิดพื้นสามครั้ง พรุ่งนี้ - 5 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ - 15 ครั้งและอื่น ๆ ร่างกายจะค่อยๆปรับตัวเข้ากับภาระที่เพิ่มมากขึ้น ตอบสนองต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ.
สิ่งสำคัญที่นี่ อย่าหักโหมโหลด- ท้ายที่สุดแล้วร่างกายไม่ตอบสนองต่อความเครียดในทันที นั่นคือร่างกายได้รับภาระหนักหลังจากนั้นคุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอให้ทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและนี่คือสารอาหาร (เราจะพูดถึงด้านล่าง) นอนหลับให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมง) และ มีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัวก่อนที่จะเกิดความเครียดครั้งต่อไปนั่นคือการฝึกซ้อม
อีกด้านหนึ่ง คุณไม่สามารถรอนานเกินไปเช่นกัน- ยุคที่เรียกว่า การชดเชยมากเกินไปเมื่อร่างกายฟื้นฟูพร้อมสำรองก็มีจำกัด นั่นคือวันนี้คุณทำให้ร่างกายของคุณเครียดทางร่างกายไม่ได้ผล และครั้งต่อไปคุณจะกลับไปฝึกซ้อมในอีกสองสามสัปดาห์ หากเราอธิบายสถานการณ์ตามแผนผัง ร่างกายจะฟื้นตัวในหนึ่งหรือสองวัน จากนั้นร่างกายก็จะยังคงอยู่ในสภาวะที่ได้รับการชดเชยมากเกินไปเป็นระยะเวลาหนึ่ง หากไม่มีความเครียด (การฝึก) เกิดขึ้นอีกในช่วงเวลานี้ ร่างกายก็จะกลับไปสู่สภาพเดิม สถานะพื้นฐานของมัน เหตุใดเขาจึงควรให้อาหารกล้ามเนื้อพิเศษที่ไม่ได้ผล? เขาจะย่อยสลายให้เป็นส่วนประกอบพื้นฐาน (กรดอะมิโน) และนำไปใช้ในการผลิต คุณจำได้ว่าร่างกายเป็นระบบปิดที่พยายามสร้างสมดุลเพื่อความอยู่รอดโดยใช้พลังงานน้อยที่สุด
เรามีแล้ว หลักการพื้นฐานสองประการที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ:
- โหลดควรจะก้าวหน้า (เพิ่มขึ้นทีละน้อย)
- โหลดจะต้องเกิดขึ้นเป็นระยะ ๆ
มีคนมีคำถามอย่างชัดเจนแล้ว: “ ทำไมถ้าร่างกายทำลายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานอย่างรวดเร็วไขมันจะไม่ทำเช่นเดียวกัน?- ง่ายๆ ก็คือ ไขมันเป็นพลังงานสำรองของร่างกาย พลังงานคือชีวิต ซึ่งหมายถึงยิ่งมีในสต็อกมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ร่างกายของเราคิดเช่นนั้น และไม่สนใจว่าไขมันจะเปลี่ยนเป็นถุงที่หย่อนคล้อยและน่าเกลียดซึ่งดึงดูดร่างกายอื่นๆ ที่สวยกว่าและเพรียวบางลงได้เล็กน้อย
นอกจาก, ไขมันไม่ต้องการพลังงานในการกักเก็บ แต่กล้ามเนื้อต้องการ- พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่แม้ในช่วงที่เหลือ นี่คือสาเหตุที่ทำให้คนที่มีกล้ามเนื้อกำจัดไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น เนื่องจากพวกเขาใช้พลังงานมากขึ้นทั้งระหว่างออกกำลังกายและระหว่างพักผ่อน
ในฐานะคนที่ฝึกยกน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ฉันชอบเข้ายิมมากกว่า ดังนั้นฉันจะบอกคุณว่าผู้เริ่มต้นควรเลือกโหลดแบบใดที่ตัดสินใจว่าถึงเวลาเปลี่ยนชีวิตและร่างกายให้ดีขึ้นและใครต้องการ ได้รับกล้ามเนื้อ ก่อนอื่น ฉันแนะนำให้อ่านเนื้อหาเฉพาะเรื่องนี้:
ตอนนี้เรามาดูการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายกันดีกว่า.
ความถี่ในการโหลด: เริ่มต้นด้วยสามครั้งต่อสัปดาห์ - วันจันทร์-พุธ-ศุกร์หรือ วันอังคาร-พฤหัสบดี-วันเสาร์- แล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร หากหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณต้องบังคับตัวเองให้ไปยิม คุณรู้สึกสูญเสียความแข็งแรง ไม่มีความปรารถนาที่จะฝึก กล้ามเนื้อเป้าหมายจะเจ็บแม้ว่าจะพักหนึ่งสัปดาห์ก็ตาม (ในการแยกที่อธิบายไว้ข้างต้นแต่ละครั้ง โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้ง) จากนั้นเพิ่มส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกาย พยายามไปยิมไม่ใช่วันเว้นวัน แต่ทุกๆ สองหรือสามครั้ง เราทุกคนแตกต่างกัน และความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายก็เช่นกัน
ในการออกกำลังกาย คุณควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานซึ่งโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายกลุ่มในคราวเดียว ในบรรดาสามหลัก:
- หมอบโดยมีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ของคุณ
- นอนยกน้ำหนักกดหน้าอก
- เดดลิฟท์ยกน้ำหนักแบบคลาสสิก
มันเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและไม่สร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อและเอ็น เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญสู่ความก้าวหน้าและสุขภาพที่ดีในอนาคต ดังนั้นอย่าไปยกน้ำหนักมาก ขั้นแรกเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว สร้าง การเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อแล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก ในการติดตั้งอุปกรณ์ ฉันขอแนะนำให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง ทางเลือกสุดท้าย YouTube สามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่น, ช่องของเดนิส Borisov- มีวิดีโอที่ยอดเยี่ยมพร้อมเทคนิคการทำแบบฝึกหัดและคำอธิบายที่จำเป็นทั้งหมด
เหตุใดฉันจึงแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน? เนื่องจากโหลดกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวรวมทั้งกล้ามเนื้อคงตัวและทำให้เกิดความเครียดอย่างรุนแรงในร่างกาย เพื่อเป็นการตอบสนอง มันจะปล่อยฮอร์โมนส่วนที่เป็นของแข็งออกมา รวมถึงฮอร์โมนอะนาโบลิก พร้อมทั้งฟื้นฟูและขยายบริเวณที่เครียดทั้งหมดในคราวเดียว และนี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อมัดเล็กยังทำงานร่วมกัน รวมถึงแขนและไหล่ด้วย โดยหลักการแล้ว ในตอนแรก คุณสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายได้เพียง 3 ท่าเท่านั้น บวกกับเพิ่มการฝึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังด้วย
นอกจากนี้ให้ใส่ใจ สำหรับช่วงพักระหว่างเซต- จำเป็นต้องมีเวลาพักหายใจ (อัตราการเต้นของหัวใจกลับคืนสู่อย่างน้อย 120 ครั้งต่อนาที หายใจอย่างสงบ) ในขณะที่กล้ามเนื้อไม่ควรเย็นลงมากเกินไป โดยเฉลี่ยก็ประมาณนี้ 2–2.5 นาทีเมื่อทำการเคลื่อนไหวหนัก ๆ เช่น squats และ 1.5–2 นาทีในระหว่างการกดบัลลังก์ ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร
เงื่อนไขที่สองสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: โภชนาการที่ดี
คุณได้อ่านบทความเกี่ยวกับ? ยัง? ทำอย่างนั้นแล้วกลับมาที่นี่
ดังนั้นเพื่อที่จะฟื้นตัวได้ดี คุณต้องมีแคลอรี่และสารอาหาร: กระรอก, ไขมันและ คาร์โบไฮเดรต- นอกจากนี้ ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรได้รับแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็นในการดำรงชีวิตเล็กน้อย แคลอรี่จากอาหารปกติ: เนื้อสัตว์ (รวมถึงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ไม่ว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำจะว่าอย่างไร) ปลา ธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (บัควีท ข้าวกล้อง แม้ว่าคุณจะไม่ต้องกินข้าวกล้องก็ตาม) ดูรัม พาสต้าข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่ว ผัก และผักใบเขียว ขนมหวาน อาหารจานด่วน และเศษอาหารอื่นๆ ควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุดหรือยกเว้น แอลกอฮอล์เข้าไปในเตาไฟทันที
เกี่ยวกับ ปริมาณแคลอรี่แล้วทุกอย่างก็เป็นรายบุคคล หากคุณไม่รำคาญคุณสามารถเริ่มต้นได้ 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม- นั่นคือหากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ให้บริโภคอย่างน้อย 2,400 ครั้งต่อวัน โดยมีคาร์โบไฮเดรต 30–50% ไขมัน 25–35% และโปรตีน 25–35% แม้ว่าที่นี่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแนะนำให้บริโภค โปรตีน 1.5–2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม, อย่างน้อย ไขมัน 1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเกี่ยวข้องกับระบบฮอร์โมนและอื่น ๆ อีกมากมายดังนั้นอย่าเพิกเฉย) เติมคาร์โบไฮเดรตที่เหลือซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ง่ายที่สุดทั้งสำหรับการทำงานของร่างกายและสำหรับการฟื้นฟูและการชดเชยมากเกินไป
คุณกินแบบนี้สองสามสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน คุณรู้สึกว่าน้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้น สัญญาณความแข็งแกร่งของคุณไม่เพิ่มขึ้น อารมณ์ของคุณไม่ค่อยดี มีความอ่อนแอซึ่งหมายความว่า เพิ่ม 200–300 กิโลแคลอรีพร้อมคาร์โบไฮเดรตและดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นในอีกสองสามสัปดาห์ข้างหน้า คุณไม่ควรเร่งความเร็วมากเกินไปโดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อไม่ให้เริ่มอ้วน ฉันเคยมีประสบการณ์นี้มาก่อนโดยที่แคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันโดยใช้อาหารดีๆ ฉันคิดว่าคุณไม่สามารถอ้วนได้หากกินบัควีท เนื้อสัตว์และพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม แต่ปรากฎว่าคุณทำได้และทำอย่างไร! น้ำหนักเป็นไข่มุก น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ท้องก็เป็นไข่มุกด้วย
ในทางกลับกัน คุณไม่น่าจะได้รับมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพียงอย่างเดียว อย่าว่ายน้ำให้อ้วนเกินไป - ใช่ เป็นไปได้ แต่ก็จะยังมีไขมันอยู่ นี่เป็นเรื่องปกติ เมื่อฤดูใบไม้ผลิใกล้เข้ามา คุณเพียงแค่ค่อยๆ ลดแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อใช้พลังงานมากกว่าที่คุณบริโภค ไขมันจะเริ่มหายไป นี่คือเนื้อหาของฉันในหัวข้อ:
จากนั้นคุณจะหยุดเติบโต แต่ความโล่งใจจะถูกเพิ่มเข้าไป ผู้ชื่นชอบกีฬาเอ็กซ์ตรีมสามารถลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ แต่หากร่างกายได้รับการพัฒนาและเติบโตเต็มที่แล้ว เด็กนักเรียนและนักเรียนต้องการคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าในกรณีใดเพื่อการพัฒนาปกติของทุกระบบของร่างกาย
ใครสนใจหัวข้อเรื่องการควบคุมอาหาร นี่คือการทดลองของฉันในเรื่องนี้:
เกี่ยวกับ ความถี่ในการรับประทานอาหารดังที่การปฏิบัติส่วนตัวได้แสดงให้เห็นแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องกังวลกับสิ่งนี้ หากคุณสามารถกินทุกสิ่งที่คุณต้องการได้ภายในสามครั้ง ก็ได้ ให้กินวันละสามครั้ง จำเป็นต้องรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารในปริมาณที่เตรียมไว้ในแต่ละวันโดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ น้อยๆ ได้ โดยวิธีการเกี่ยวกับการเตรียมอาหาร ฉันบอกคุณ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้เตรียมอาหารประจำวันทั้งหมดไว้ล่วงหน้าเช่นในตอนเย็นหรือตอนเช้า เพื่อไม่ให้เกิดเหตุการณ์ว่าถึงเวลากินแต่ไม่มีอะไรจะกิน นอกจากนี้ยังช่วยให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น และโดยหลักการแล้ว เพื่อรักษาระบอบการปกครองไว้ เตรียมอาหารสำหรับวัน ใส่ภาชนะตั้งแต่มื้อแรกถึงมื้อสุดท้ายแล้วรับประทานอย่างใจเย็น
ฉันเขียนบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับสูตรอาหารและวิธีรักษาแผนโภชนาการการกีฬา ฉันขอแนะนำให้คุณอ่าน:
ไม่มีปาฏิหาริย์
ใช่แล้ว ผู้อ่านที่รัก - ไม่มีปาฏิหาริย์ในโลกนี้ เมื่อมีคนบอกว่าเขากินจนควบคุมไม่ได้ ฝึกอย่างดุเดือด แต่ไม่มีอะไรเพิ่มขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อและน้ำหนักของอุปกรณ์ นั่นหมายความว่าเขายังคงขาดสารอาหาร หรือทำให้ตัวเองเครียดไม่เพียงพอในการฝึกซ้อม และในทางกลับกัน - หากเพื่อนที่อวบอ้วนและเรียบเนียนบอกว่าเขาไม่กินอะไรเลยและไม่สูญเสียส่วนเกิน เขามักจะไม่จริงใจ (แม้ว่าจะมีบางกรณีที่มีปัญหาทางการแพทย์ก็ตาม) อ่านบทความเด่นของฉันด้านล่าง ซึ่งฉันแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าผู้คน “ไม่กิน” อย่างไร:
มันง่ายจริงๆ ปัญหาเดียวคือการนำชิ้นส่วนง่ายๆ ของปริศนามารวมกันแล้วรักษาให้อยู่ในสภาพที่ประกอบเข้าด้วยกัน นั่นคือคุณต้องรักษาอาหาร แผนการนอนหลับ และแผนการฝึกอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรก ในปีแรกหรือสองปีของการฝึกอบรม และโดยหลักการแล้วถ้าคุณต้องการรักษารูปร่างที่ดีและมีหุ่นที่สวยงามและกระชับคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ฟังดูน่ากลัวเหรอ? เชื่อฉันเถอะว่าเมื่อคุณเห็นผลเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณมีพลังงานมากขึ้นเท่าใด ชีวิตที่ดีขึ้นและน่าสนใจยิ่งขึ้นเพียงใด คุณจะไม่อยากกลับไปสู่สถานะเดิมของ "ผักบนโซฟา"
ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้จะต้องดำเนินการโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องออกกำลังกายในยิมเท่านั้น คุณสามารถซื้อดัมเบลแบบพับได้ บาร์ และตุ้มน้ำหนักหลายแบบสำหรับบ้านของคุณ
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายทั้งในยิมและที่บ้านคือการติดตามเทคนิคของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก มักจะได้รับบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวกะทันหันได้ง่าย นอกจากการฝึกซ้อมแล้ว คุณต้องรับประทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว
กฎพื้นฐานสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
สำหรับบางคน การเพิ่มน้ำหนักอาจทำได้ยากกว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินมาก สิ่งนี้อธิบายได้จากลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกายและเมแทบอลิซึม
การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับองค์ประกอบสำคัญ 3 ประการ:
- 1. การฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการฝึกยกน้ำหนักน้ำหนักควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 8–12 ครั้งต่อชุด ยิ่งกว่านั้นอย่างหลังน่าจะยาก โดยอยู่ในช่วงนี้ที่กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นการเจริญเติบโต เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บสาหัส
- 2. อาหารพิเศษ. เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยการรับประทานอาหารโดยไม่มีส่วนเกิน ดังนั้นคุณจะต้องสร้างอาหารที่สมดุล อาหารที่มีโปรตีนควรมีอิทธิพลเหนือในนั้น เชื่อกันว่าในระหว่างเซ็ตคุณต้องบริโภคโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม การได้รับปริมาณดังกล่าวจากอาหารอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณไม่ควรละทิ้งโภชนาการการกีฬา (โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ ฯลฯ) อาหารจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตด้วย ท้ายที่สุดแล้วพวกมันเป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
- 3.มีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ ในระหว่างการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย การเจริญเติบโตเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาพักฟื้น สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องการชดเชยและการชดเชยขั้นสูง คุณไม่ควรออกกำลังกายครั้งต่อไปหากกล้ามเนื้อของคุณยังเจ็บจากครั้งก่อน ท้ายที่สุดหมายความว่ายังไม่มีการชดเชยความเสียหายที่ได้รับ หลังจากที่อาการปวดกล้ามเนื้อหายไป คุณควรรออีกสองสามวันเพื่อให้ได้รับการชดเชยขั้นสูง - การฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้สูงกว่าระดับเริ่มต้น สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายพยายามสร้างระยะขอบที่ปลอดภัยก่อนที่จะบรรทุกครั้งต่อไป หากการฝึกไม่สม่ำเสมอ ก็ไม่จำเป็นต้องสำรองนี้และกล้ามเนื้อจะหยุดการเจริญเติบโต
นอกจากนี้การนอนหลับที่เหมาะสมยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้น คุณควรปฏิบัติตามระบอบการปกครอง - เข้านอนก่อน 24.00 น. และนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
ไม่แนะนำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะร่างกายของพวกเขายังสร้างไม่เต็มที่ การใช้น้ำหนักมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือการเจริญเติบโตช้า
การสร้างกล้ามเนื้อควรทำในช่วง 2-4 เดือน หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการอบแห้งเพื่อกำจัดชั้นไขมันและเน้นการบรรเทาได้
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง - โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการ
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสตรี
เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งช่วยให้เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างถูกต้อง
ผู้หญิงควรให้ความสำคัญกับร่างกายส่วนล่างมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว สาวผอมหลายๆ คนต้องการยกก้นและกระชับขา แต่ไม่ว่าในกรณีใดเราไม่ควรลืมเรื่องด้านบน เพื่อให้ร่างกายได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
การฝึกอบรมควรทำโดยใช้ระบบแยก นั่นคือในแต่ละบทเรียนคุณควรปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อข้างเคียงอย่างน้อยหนึ่งกลุ่ม นอกจากนี้ แบบฝึกหัดควรเป็นท่าพื้นฐานเป็นส่วนใหญ่ (หลายข้อต่อ) ซึ่งรวมถึง: สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส ฯลฯ โปรแกรมยังต้องมีการแยกส่วนด้วย - การออกกำลังกายที่ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น
คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 40-60 นาที ในช่วงเวลานี้โดยเฉลี่ยคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 5–8 แบบฝึกหัด หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มผลิตคอร์ติซอลในปริมาณมาก นี่คือฮอร์โมนที่นำไปสู่การพัฒนากระบวนการ catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ
ตารางการฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับผู้หญิงซึ่งออกแบบไว้ 3 วันต่อสัปดาห์แสดงอยู่ในตาราง
วันจันทร์ - ขา (เน้นบั้นท้าย)
№ | แบบฝึกหัด | แนวทาง | การทำซ้ำ | กล้ามเนื้อเป้าหมาย | ภาพประกอบ |
1 | บาร์เบลสควอท | 3–4 | 8–12 | ขา บั้นท้าย | |
2 | เดดลิฟท์โรมาเนียพร้อมดัมเบลล์ | 3–4 | 10–12 | ต้นขา, บั้นท้าย | |
3 | ปอดกับดัมเบลล์ | 3 ต่อขา | 10–12 | ขา บั้นท้าย | |
4 | สะพานตะโพก | 4–6 | 15–20 | ก้น | |
5 | การลักพาตัวขาด้วยหนังยาง | ขาละ 3-4 | 15–20 | ก้น | |
วันพุธ - ช่วงบน (หลัง, แขน, กล้ามเนื้อหน้าอก)
№ | ออกกำลังกาย | แนวทาง | การทำซ้ำ | กล้ามเนื้อเป้าหมาย | ภาพประกอบ |
1 | ดัมเบลแถวถึงเอว | 3 สำหรับแต่ละมือ | 12–15 | หลังส่วนบน (lats) | |
2 | Lat Pulldown แบบนั่ง | 4 | 12–15 | หลังส่วนล่าง | |
3 | ดัมเบลเคิร์ล | 3–4 | 15 | ลูกหนู | |
4 | เครื่องกดดัมเบลแบบยืนแบบฝรั่งเศส | 3–4 | 12–15 | ไทรเซบ | |
5 | กดดัมเบลนั่ง | 3 | 12–15 | ไหล่ | |
6 | ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ | 3 | 15 | ไหล่ | |
7 | 4 | 15–20 | หลังส่วนล่าง | |
วันศุกร์ - ลูกหนูต้นขาและบั้นท้าย
№ | แบบฝึกหัด | แนวทาง | การทำซ้ำ | กล้ามเนื้อเป้าหมาย | ภาพประกอบ |
1 | deadlift ของบาร์เบลโรมาเนีย | 3–4 | 8–12 | ต้นขา, บั้นท้าย | |
2 | การงอขาขณะนอนอยู่ในเครื่อง | 4 | 10–12 | เอ็นร้อยหวายลูกหนู | |
3 | Hyperextension พร้อมส่วนหลังแบบกลม | 4 | 15–20 | ต้นขา, บั้นท้าย | |
4 | แกว่งขาไปข้างหลังด้วยน้ำหนัก | ขาละ 3-4 | 15–20 | ก้น | |
5 | แกว่งขาไปด้านข้างขณะนอนราบพร้อมยกน้ำหนัก | ขาละ 3-4 | 15–20 | ก้น | |
คุณสามารถฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นที่บ้าน คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์ อาจเป็นดัมเบล บาร์เบลตัวเล็ก หรือหนังยาง
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มแยกไม่ช้ากว่าหกเดือนหลังจากเริ่มเรียน ช่วงนี้ต้องเสริมสร้างและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับความเครียดต่อไปด้วยการออกกำลังกายทั้งร่างกาย
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย
โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของผู้ชายค่อนข้างแตกต่างจากของผู้หญิง
มีหลายทางเลือกสำหรับการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่ออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
รูปแบบหนึ่งในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเรียกว่า "pull-push" โดยเป็นการบริหารหลังและลูกหนูในวันหนึ่ง (การออกกำลังกายแบบดึง) และกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ในอีกวันหนึ่ง (การเคลื่อนไหวแบบผลัก) ตารางแสดงศูนย์ฝึกโดยประมาณสำหรับผู้ชาย
วันจันทร์ - หลัง + ลูกหนู
№ | แบบฝึกหัด | แนวทาง | การทำซ้ำ | กล้ามเนื้อเป้าหมาย | ภาพประกอบ |
1 | เดดลิฟต์ | 3–4 | 6–8 | กลับ | |
2 | ดึงขึ้น | 2–3 | สูงสุด | กลับ | |
3 | แถวบาร์เบลที่โค้งงอ | 4 | 8–10 | กลับ | |
4 | ยกน้ำหนักหยิก | 3–4 | 8–10 | ลูกหนู | |
5 | ค้อนกับดัมเบลล์ | 3–4 | 8–10 | ลูกหนู | |
6 | Hyperextension พร้อมส่วนโค้งด้านหลัง | 4 | 15–20 | หลังส่วนล่าง | |
วันพุธ - ขา + ไหล่
№ | แบบฝึกหัด | แนวทาง | การทำซ้ำ | กล้ามเนื้อเป้าหมาย | ภาพประกอบ |
1 | บาร์เบลสควอท | 3 | 6–8 | ขา บั้นท้าย | |
2 | กดขาแคบ | 3–4 | 8–10 | ขา บั้นท้าย | |
3 | แทงด้วยบาร์เบลล์ | 3 ต่อขา | 8 | ขา บั้นท้าย | |
4 | ดัมเบลนั่งกดไหล่ | 3 | 6–8 | เดลต้า | |
5 | ดัมเบลยกด้านข้าง | 3 | 12-15 | เดลต้า | |
6 | ยักไหล่ด้วยบาร์เบลล์ | 3 | 6–10 | ราวสำหรับออกกำลังกาย | |
วันศุกร์ - อก + ไขว้
№ | แบบฝึกหัด | แนวทาง | การทำซ้ำ | กล้ามเนื้อเป้าหมาย | ภาพประกอบ |
1 | แท่นกด | 3 | 6–8 | กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ | |
2 | ดัมเบลโกหกบินได้ | 3–4 | 8–10 | กล้ามเนื้อหน้าอก | |
3 | ดิป | 3 | 8–10 | กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ | |
4 | แท่นกดฝรั่งเศส | 3 | 8–10 | ไทรเซบ | |
5 | การยืดแขนบนบล็อก | 3–4 | 8–10 | ไทรเซบ | |
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับผู้ชายคือออกกำลังกายที่หลังและไขว้ในวันหนึ่ง บริหารหน้าอกและลูกหนูในวันหนึ่ง และบริหารขาและไหล่ในวันที่สาม ผู้เสนอโครงการนี้กล่าวว่าหากคุณฝึกการดึงและดันกล้ามเนื้อในวันที่ต่างกัน ลูกหนูและไขว้จะยังมีความแข็งแกร่งมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก
คุณไม่ควรรู้สึกหิวระหว่างถ่ายทำในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มกำจัดกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานออกไป ดังนั้นควรรับประทานวันละ 5-6 ครั้ง
การกำหนดอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อคือโปรตีน จึงต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ ในระหว่างการฝึกซ้อมหนัก คุณควรได้รับโปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมทุกวัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินเนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ไข่ และอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน
เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต พวกมันให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรเข้าใจทันทีว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่มีมวลไขมัน ดังนั้นหลังจากสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ขั้นตอนการเผาผลาญไขมันจึงตามมา
อาหารเสริมกีฬา
การได้รับโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่ต้องการไม่ใช่เรื่องง่าย นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาใช้โภชนาการการกีฬา อาหารเสริมที่พบมากที่สุดคือโปรตีน โดยปกติแล้ว หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม
คุณสามารถซื้อเกนเนอร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมได้ สาวๆ แนะนำให้กินโปรตีน ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะอ้วนมากกว่าร่างกายของผู้ชาย
ควรดื่มโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณหลังการฝึกเพื่อฟื้นฟูโครงสร้างโปรตีนที่ถูกทำลาย คุณยังสามารถดื่มส่วนหนึ่งก่อนออกกำลังกาย ก่อนนอน หรือในตอนเช้าก็ได้
ก่อนที่จะกำหนดจำนวนโภชนาการการกีฬาที่ต้องการควรคำนวณว่าบุคคลหนึ่งได้รับโปรตีนจากอาหารกี่กรัม การขาดสารอาหารจะต้องได้รับการชดเชยด้วยอาหารเสริม
เมนู
เมนูของคนเพิ่มน้ำหนักควรรวมถึงผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ให้ความแข็งแกร่งและพลังงาน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนจำนวนมากและทำความสะอาดลำไส้ คุณต้องกินไฟเบอร์เยอะๆ พบได้ในธัญพืช รำข้าว ผัก และผลไม้บางชนิด
ตารางแสดงตัวอย่างอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับความชอบ ขนาดที่ให้บริการจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันซึ่งคำนวณเป็นรายบุคคล
นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะปรับปรุงการเผาผลาญของคุณและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น
หลายแหล่งแนะนำให้ทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ในขณะที่ได้รับคุณจะต้องให้สารอาหารเพียงพอแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงคุณควรกินคอทเทจชีส 9% นอกจากนี้ยังจะช่วยชดเชยการขาดแคลเซียมอีกด้วย
หลังการนอนหลับคุณต้อง "ป้อน" กล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด ทางที่ดีควรดื่มเวย์โปรตีนหรือ BCAA ทันทีหลังตื่นนอน โปรตีนจากอาหารเสริมเหล่านี้จะถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
และความลับเล็กน้อย...
เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:
ฉันรู้สึกลำบากใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉัน ซึ่งรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รวมถึงรอยคล้ำและอาการบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา
แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยรังสี, การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...
สวัสดีอีกครั้ง! Ivan Ustinov อยู่กับคุณและเคล็ดลับ 10 ประการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีไว้สำหรับความสนใจของคุณ สิ่งที่นักเพาะกายทุกคนกังวลมากที่สุดโดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกคือคำถามว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร ท้ายที่สุดแล้ว ทำไมจึงต้องพยายามบรรเทาหรือ "ความเป็นหลอดเลือด" เมื่อคุณมีรูปร่างผอมเพรียว?
ก่อนอื่นคุณต้องสร้างวัสดุขึ้นมา จากนั้นจึงเริ่มดำเนินการ อะไรจะช่วยให้นักกีฬาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? ลองพิจารณาเคล็ดลับพื้นฐานเกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยของกระบวนการที่ยากลำบาก แต่สำคัญมากสำหรับนักเพาะกายทุกคน ปัญหานี้สมควรได้รับความสนใจอย่างจริงจัง!
1) คาร์โบไฮเดรต — ควรสังเกตทันทีว่าหากร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ การฝึกอย่างเข้มข้นจะไม่มีประโยชน์ ร่างกายจะชดเชยการขาดพลังงานโดยการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำไมคุณถึงต้องการสิ่งนี้? คุณต้องการเพิ่มมวล ไม่ใช่สูญเสียมันไป คาร์โบไฮเดรตนั้นเร็วและช้า
เร็วคือสิ่งที่สลายตัวในร่างกายทันทีและให้พลังงานทันที คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีรสหวานอยู่เสมอและเรารู้จักมันดี เช่น น้ำตาล น้ำหวาน เค้ก ลูกอม ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตช้าจะใช้เวลาย่อยนานกว่าและค่อยๆ ให้พลังงานแก่ร่างกาย เหล่านี้คือมันฝรั่ง ขนมปัง ซีเรียลต่างๆ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ
2) โปรตีน – ควรบริโภคโปรตีนในอัตรา 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ขอแนะนำให้แบ่งโปรตีนจำนวนนี้เป็น 5-6 โดส แต่คุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรบริโภคโปรตีนมากกว่า 40-50 กรัมในคราวเดียว ส่วนที่เหลือจะไม่ถูกดูดซึม แหล่งโปรตีนหลักคือเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน
3) ไขมัน - อย่ากลัวพวกเขา! เรายังต้องการพวกเขาและก็จำเป็นมากด้วย เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ - ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดที่สร้างกล้ามเนื้อของเรานั้นผลิตจากไขมัน การรับประทานอาหารแบบไม่มีไขมันอาจส่งผลเสียอย่างมากต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าส่วนเกินจะเป็นอันตรายไม่น้อย ที่ดีที่สุดคือการบริโภคไขมัน - 15% ของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ไขมันอาจเป็นสัตว์หรือผักก็ได้ อย่าใช้ไขมันสัตว์มากเกินไป - เป็นอันตราย
แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นที่นี่ - ปลา ประกอบด้วยไขมันโอเมก้า 3 ชนิดพิเศษ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลินมากขึ้น ส่งผลให้กลูโคสเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้เธอแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้น โอเมก้า 3 ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนและทำให้มวลเพิ่มขึ้น เพื่อให้ได้รับไขมันประเภทนี้อย่างเพียงพอ ควรรับประทานปลาที่มีไขมัน (ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ทูน่า) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง กินไข่แดงซึ่งมีโอเมก้า 3 ด้วย
4) วิตามิน - ใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน - ตับ ผัก ผลไม้ วิตามินเป็นตัวเร่งกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นการรับประทานวิตามินจึงควรให้ความสำคัญพอๆ กับการรับประทานโปรตีน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องอีกด้วย
ดังนั้นวิตามินซีและอีจึงช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากผลกระทบของสารพิษ วิตามินบีบำรุงเซลล์ประสาท วิตามินเคที่พบในตับของปลาค็อดและสัตว์ต่างๆ มีประโยชน์ต่อเลือดของนักเพาะกาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะต้องได้รับวิตามินเพิ่มเติมจากร่างกายซึ่งไม่ควรลืมเช่นกัน ใช้วิตามินในแคปซูลและยาเม็ดด้วย แต่อย่าลืมวิตามินจากธรรมชาติและให้ความสำคัญกับพวกมัน
5) เกลือ - เกลือช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง โซเดียมที่มีอยู่ในเกลือกักเก็บน้ำไว้ใต้ผิวหนังและส่งเสริมการสะสม นอกจากนี้ยังช่วยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้ออีกด้วย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ไม่มีเกลือจะทำให้เราไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม นี่คือข้อเท็จจริง คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของเกลือต่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
6) สารเติมแต่ง — อาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่รู้จักกันดีคือครีเอทีนและกลูตามีน มันช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้จริงๆ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและความทนทานของกล้ามเนื้อ กลูตามีนกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ แต่เพื่อให้อาหารเสริมเหล่านี้ดูดซึมได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พวกเขาต้องการความช่วยเหลือ ในการทำเช่นนี้ทันทีหลังการฝึก ให้ดื่มคาร์โบไฮเดรตเชคพร้อมกับอาหารเสริมเหล่านี้
ค็อกเทลนี้จะกระตุ้นการปล่อยอินซูลินอันทรงพลังเข้าสู่กระแสเลือดของคุณซึ่งจะ "ลาก" ครีเอทีนและกลูตามีนเข้าไปในกล้ามเนื้อเหมือนตัวนำชนิดหนึ่ง ปริมาณครีเอทีนที่เหมาะสมคือ 3-6 กรัมต่อวัน กลูตามีน - 5-10 กรัม อาหารเสริมทั้งสองชนิดนี้ยังปั๊มของเหลวเพิ่มเติมเข้าไปในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเพิ่มของกล้ามเนื้อ
7) น้ำ - หากร่างกายมีน้ำไม่เพียงพอ ภาวะที่เป็นลบนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย ดังนั้นควรดื่มน้ำปริมาณมากเสมอ และน้ำอย่างแม่นยำ หลายๆ คนแนะนำให้กำหนดปริมาณน้ำที่ต้องการโดยใช้สูตรต่อไปนี้ หารน้ำหนักตัวของคุณด้วย 2 และคั่นตัวเลขที่อยู่ขวาสุดด้วยลูกน้ำ เช่น หากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม คุณต้องดื่มของเหลว 4 ลิตรต่อวัน แน่นอนว่านี่เยอะมาก และหลายคนจะไม่สามารถดื่มได้มากนัก แต่พยายามอย่าให้แห้ง
8) เคล็ดลับการฝึกอบรม - ยิ่งเราแข็งแกร่งเท่าไหร่ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น การพัฒนาความแข็งแรงจึงเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดระยะแรกโดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่เพื่อยกน้ำหนักให้เร็วที่สุด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องออกแรงมากขึ้น ในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่าออกกำลังกายแบบแอโรบิกและกิจกรรมอื่นที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ส่งเสริมการสลายตัวของกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุด (ลิวซีน-ไอโซลิวซีน-วาลีน) ซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ฝึกฝนสไตล์การยกน้ำหนักโดยยกน้ำหนัก 3-6 ครั้ง การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเหล่านี้จะทำให้คุณมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างถูกวิธี ทำงานในแง่ลบ. นั่นคือเมื่อคุณยกน้ำหนัก ให้ลดน้ำหนักลงช้ากว่าที่คุณยกมาก ระยะนี้จะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
9) พักผ่อน - ในระหว่างการฝึกซ้อมหนัก ฮอร์โมนที่อันตรายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของเราจะถูกผลิตขึ้น - คอร์ติซอล ส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมนเพศลดลงและกล้ามเนื้อไม่สามารถสะสมไกลโคเจนได้ดีอีกต่อไป คุณต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมเพื่อให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายเพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนที่เพียงพอนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการทางเพศของคุณ เป็นต้น ดังนั้นให้ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ
10) เพื่อจุดประสงค์สูงสุด - เนื่องจากคอร์ติซอลถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขันในระหว่างการนอนหลับ ซึ่งทำลายกล้ามเนื้อ บางคนจึงลุกขึ้นกลางดึกหรือระหว่างการนอนหลับ และเทค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตให้ตัวเองเพื่อป้องกันผลเสียของคอร์ติซอลต่อกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้มวลกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกรักษาไว้ให้มากที่สุด
ผู้มีจุดประสงค์และไม่เห็นแก่ตัวที่สุดสามารถทำสิ่งนี้ได้ หากคุณเป็นคนเช่นนี้เทคนิคนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับคุณ แล้วคำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและรวดเร็วจะได้รับการแก้ไขสำหรับคุณ 100%
ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperCommentsป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก เพื่อให้คุณไม่พลาดสิ่งใด! หากคุณต้องการซื้อสินค้ากีฬา โภชนาการการกีฬา หรืออาหารเสริม คุณสามารถใช้ได้ เพจพิเศษนี้!