ปั้มนมที่บ้าน. กล้ามเนื้อหน้าอกอันทรงพลัง
นักกีฬามือใหม่เกือบทุกคนสงสัยว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้อย่างไร คำตอบสำหรับคำถามนี้ไม่ชัดเจน เนื่องจากร่างกายมนุษย์มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และสิ่งที่ได้ผลดีในกรณีหนึ่งก็ไม่ได้ผลในอีกกรณีหนึ่งเสมอไป
โดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล ความบกพร่องทางพันธุกรรม และรัฐธรรมนูญของร่างกาย สามารถระบุชุดการออกกำลังกายจำนวนหนึ่งที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้
เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์
หน้าอกชายที่พองขึ้นทำให้เกิดความชื่นชมจากผู้หญิงที่อยู่รอบข้างและเพิ่มความโล่งใจให้กับร่างกายด้วยสายตา ความรู้เกี่ยวกับลักษณะทางกายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้จำเป็นต่อการเพิ่มประสิทธิภาพและคุณภาพของการฝึกหน้าอกที่บ้าน
ครีบอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดกลุ่มหนึ่งในมนุษย์ พวกเขาครองอันดับที่ 3 ในด้านขนาดและปริมาณ พวกเขามีบทบาทอย่างมากในการขยับแขนตลอดจนการยกแขนขึ้นและลง
กล้ามเนื้อหน้าอกมีหลายมัด:
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นรูปพัดและครอบครองพื้นที่ที่ใหญ่ที่สุด ฟังก์ชั่นรวมถึงการยก ลด และหมุนแขนเข้าด้านใน
- กล้ามเนื้อมัดเล็กอยู่ใต้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีรูปร่างเป็นสามเหลี่ยม และทำหน้าที่ลากไปข้างหน้า ลงและถอยหลัง มีส่วนร่วมบางส่วนในแถวดัมเบลหรือบาร์เบล (แบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาด้านหลัง)
- กล้ามเนื้อหน้า serratus ตั้งอยู่ด้านข้างติดกับสะบัก ดำเนินการผลักภายนอกและมีส่วนร่วมในการยกแขนให้อยู่ในแนวตั้ง
โครงสร้างทางกายวิภาคแนะนำให้เริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เนื่องจากการตอบสนองต่อน้ำหนักจะเกิดขึ้นทันที อย่างไรก็ตามด้วยการปรับมุมที่ทำแบบฝึกหัดโดยใช้ชุดท่าที่มีประสิทธิภาพที่บ้านคุณสามารถเปลี่ยนระดับของการรับน้ำหนักและเชื่อมโยงกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้
สิ่งที่คุณต้องการเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:
- ชุดแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาอย่างดีโดยคำนึงถึงข้อมูลทางกายภาพเบื้องต้น
- โภชนาการเศษส่วนที่สมดุลซึ่งมีสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
- การพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ เพราะกล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพักฟื้นหลังการฝึก
แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพก็คือสมองของนักกีฬา เฉพาะแนวทางการฝึกอบรมและเทคนิคการออกกำลังกายที่มีความสามารถเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ยอมรับได้และปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ
ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นบนกล้ามเนื้อหน้าอกมีข้อดีหลายประการ แต่นักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัวทางเทคนิคจะลบล้างข้อดีทั้งหมดของโปรแกรมเนื่องจากน้ำหนักจะกระจายไปที่ไขว้และหลังด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องแทนหน้าอก หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับโภชนาการและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา
กฎหลัก
ก่อนที่คุณจะเริ่มพูดถึงวิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างถูกต้อง คุณต้องเรียนรู้กฎบางอย่างที่คุณต้องปฏิบัติตามในระหว่างกระบวนการฝึก
การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ
มีระบบในทุกด้านของชีวิตอย่างแน่นอน นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับกีฬา คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เดือนละครั้งและคาดหวังผลลัพธ์ใดๆ
โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล
เมื่อผู้เริ่มต้นตัดสินใจออกกำลังกาย เขาต้องทำตามขั้นตอนง่ายๆ หนึ่งขั้นตอนในการเริ่มต้น ดูในตู้เย็นและทำความเข้าใจว่าเขากินอะไร
หากไม่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตตามจำนวนที่ต้องการ คุณคงถึงวาระที่จะล้มเหลว หากไม่รับประทานอาหารที่สมดุล กล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่เติบโต
ความก้าวหน้าของภาระ
คุณสามารถบรรลุการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้โดยการเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัว เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น การเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง
อุปกรณ์กีฬา
น่าเสียดายที่หากไม่มีอุปกรณ์กีฬาบางประเภท การออกกำลังกายบริเวณหน้าอกให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจคงเป็นเรื่องยาก แน่นอนคุณสามารถเริ่มฝึกด้วยการวิดพื้นได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะต้องเพิ่มภาระและเป็นไปไม่ได้หากไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม
ตัวอย่างเช่น แท่งคู่ขนานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถเร่งกระบวนการพัฒนาปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมาก
เห็นได้ชัดว่าขนาดของอพาร์ทเมนท์ทันสมัยไม่อนุญาตให้มีห้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบพร้อมอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ที่บ้าน แต่ด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการฝึกของคุณได้อย่างมาก
สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้อง:
- ดัมเบลล์;
- บาร์;
- แถบแนวนอน
- หนังยางที่สามารถใช้เป็นเครื่องขยายได้
- เข็มขัด - เพื่อแขวนน้ำหนักเพิ่มเติม
- ม้านั่งที่สามารถปรับระดับความสูงได้
การตั้งเป้าหมาย
การเพาะกายเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทนและการจัดระบบเป็นพิเศษ หากมือใหม่ตัดสินใจที่จะเพิ่มขนาดลำตัวให้ใหญ่ขึ้นในเวลาอันสั้นที่สุด เขาจะผิดหวังหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ท้ายที่สุดมันเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและง่ายดายในเทพนิยายเท่านั้น ไม่มีแผนการลับเช่น “ออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดที่บ้าน - ฟิตขึ้นในสามวัน” เนื่องจากทั้งหมดทำงานได้ดีในแบบของตัวเอง แต่จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในระยะเวลาอันสั้นที่ไม่สมจริง
นอกจากนี้ หลายอย่างยังขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ ความบกพร่องทางพันธุกรรม อัตราการเผาผลาญ และการผลิตฮอร์โมนของคุณเอง ไลฟ์สไตล์ยังส่งผลต่ออัตราการพัฒนากล้ามเนื้อด้วย แต่การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ของความก้าวหน้า คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้
ทำอย่างไรให้ก้าวหน้า
ต่อไปนี้เป็นกฎง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีภายในกรอบเวลาที่ยอมรับได้:
- ผู้เริ่มต้นควรให้ความสำคัญกับด้านเทคนิคของแบบฝึกหัดและคอมเพล็กซ์มากขึ้น
- เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเพิ่มภาระให้สอดคล้องกับเกณฑ์ความก้าวหน้าที่กำหนดไว้
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป - กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว คุณสามารถฝึกหน้าอกได้ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- การจัดระบบไม่เพียงจำเป็นในการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการและการพักผ่อนด้วย คุณควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง
- ไม่จำเป็นต้องละเลยเทคนิคการหายใจของคุณ เลือดที่มีออกซิเจนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น
นอกจากประเด็นเหล่านี้แล้ว คุณควรปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรม ทั้งในระหว่างสัปดาห์และระหว่างแต่ละบทเรียน
โหมดการฝึกอบรม
สิ่งสำคัญในการเพาะกายคือการยึดมั่นในระบอบการปกครอง มันไม่ได้เกี่ยวข้องกับจำนวนคลาสต่อสัปดาห์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มระหว่างการออกกำลังกายในท้องถิ่นหนึ่งครั้งด้วย ส่วนจำนวนวันอบรมทั้งหมดต่อสัปดาห์ก็มีความคิดเห็นมากมาย
เพื่อหลีกเลี่ยงช่วงเวลาเหล่านี้ คุณต้องสลับวันฝึกซ้อมเป็นเดือน ตัวอย่างเช่น การฝึกอบรม 12 ครั้งตามรูปแบบคลาสสิกเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นเลื่อนเป็น 16 คลาสต่อเดือน นั่นคือไม่ใช่ 3 แต่เป็น 4 การออกกำลังกาย (วันจันทร์ - อังคาร - พฤหัสบดี - ศุกร์) สิ่งนี้จะเพิ่มจำนวนวันฝึกอบรม และส่งผลให้ภาระงานมีความเข้มข้นมากขึ้น เสร็จแล้วก็กลับมาที่แผนภาพเดิม
หากเราพูดถึงการฝึกอบรมในท้องถิ่น คุณไม่ควรปั๊มหน้าอกในทุกบทเรียน ควรปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว
ดังนั้น การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะมีลักษณะดังนี้:
- วันจันทร์ – หน้าอก, ไขว้, ขา;
- วันพุธ – หลัง, ลูกหนู, กระทืบ;
- วันศุกร์ – อก, ขา, สันหลัง
ดังที่คุณเห็นจากตัวอย่างข้างต้น บริหารหน้าอกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง การออกกำลังกายในปริมาณเท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ชายในการปั๊มกล้ามเนื้ออกขึ้น
เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มหน้าอกด้วยการวิดพื้น?
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อปั๊มหน้าอกให้ใหญ่ขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้การออกกำลังกาย เช่น วิดพื้น ข้อดีคือใช้น้ำหนักตัวของผู้ชายเอง และถ้าคุณเลือกรูปแบบการวิดพื้นที่ถูกต้องสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก ความคืบหน้าจะเกิดขึ้นได้ไม่นาน
วิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดไขมันออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชาย เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น ภายใต้น้ำหนักของตัวเองนักกีฬาจะได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดเนื่องจากไขมันจะเผาผลาญอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว
วิดพื้นค่อนข้างหลากหลาย: คุณสามารถบริหารส่วนต่างๆ ของมัดกล้ามเนื้อได้โดยการปรับมุมและความสูงของการยกขา หากต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกลางให้สูงขึ้น การออกกำลังกายก็เหมาะเช่นกัน ยิ่งขาสูงและตำแหน่งแขนแคบลง ภาระบนมัดส่วนบนและส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
การออกกำลังกายเพื่อปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นมีความโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่ามุมเอียงจะเปลี่ยนไปและร่างกายจะสูงขึ้น ตามกฎแล้ววิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อส่วนนี้จะดำเนินการจากระดับความสูงหรือการรองรับเพิ่มเติม
สำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางเช่น Iron Arnie อย่างจริงจัง การวิดพื้นโดยการวางมือที่แคบมากจะมีประโยชน์ สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการไม่กดข้อศอกไปที่ลำตัว เนื่องจากภาระจากตรงกลางหน้าอกจะเปลี่ยนไปเป็นไขว้
เนื่องจากการวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน จึงเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม แต่เพื่อให้ภารกิจหลักสำเร็จ ได้แก่ การออกกำลังกายหน้าอก คุณต้องคำนึงถึงด้านเทคนิคของการฝึกด้วย
ตำแหน่งเริ่มต้นในการวิดพื้นแบบคลาสสิกไม่จำเป็นต้องมีการวิเคราะห์โดยละเอียด กระบวนการทำแบบฝึกหัดนั้นทุกคนคุ้นเคย แต่หลายคนไม่รู้ว่าไม่ควรกดข้อศอกเข้ากับลำตัว แต่ควรวางให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ มิฉะนั้นภาระจะกระจายระหว่างกล้ามเนื้อหลังและไขว้ หน้าอกจะคิดเป็นประมาณ 15% ของน้ำหนักทั้งหมด
หากเราคำนึงถึงคุณสมบัติทางเทคนิคทั้งหมดของการฝึกวิดพื้นก็สามารถเรียกได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้ชายที่บ้าน
ข้อเท็จจริงที่สำคัญก็คือการวิดพื้นจะไม่ให้โอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่เนื่องจากร่างกายมนุษย์คุ้นเคยกับการรับน้ำหนักทุกประเภท เพื่อความก้าวหน้าคุณต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำวิดพื้น แต่พวกเขาสามารถเตรียมผู้เริ่มต้นให้พร้อมรับน้ำหนักในระดับที่สูงขึ้นได้ และผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นแม้ว่าจะไม่เด่นชัดเท่ากับการฝึกด้วยธาตุเหล็กก็ตาม
การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับบ้าน
เมื่อพูดถึงการฝึกซ้อมที่บ้าน ความคิดจะเกิดขึ้นทันทีว่าไม่มีการออกกำลังกายมากนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม อย่าสิ้นหวัง หากคุณมีอุปกรณ์ง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง คุณสามารถกระจายความหลากหลายได้อย่างมาก และแม้แต่มือใหม่ก็ไม่มีปัญหาในการปั๊มนมที่บ้าน
วิดพื้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก
ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบ ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าควรเป็นเส้นตรง ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณต้องลดร่างกายลงกับพื้น งอแขนที่ข้อข้อศอก และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องกดข้อศอกเข้าหาลำตัว
การปั๊มหน้าอกของคุณที่บ้านบนบาร์ที่ไม่เท่ากันนั้นค่อนข้างเป็นไปได้
ร่างกายของนักกีฬาควรถูกแขวนไว้ โดยมีแขนทำหน้าที่เป็นพยุง เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้รับภาระสูงสุด คุณต้องขยับร่างกายไปข้างหน้า
เมื่อหายใจเข้า - ลง, เมื่อหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกงอไปด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันการแกว่งเช่นเดียวกับในกลไกลูกตุ้ม
ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน
การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนยังดีต่อการปั๊มกล้ามเนื้อลำตัวและหน้าอก แถบแนวนอนประกบส่วนล่างของหน้าอกเพื่อบรรเทา
เทคนิคค่อนข้างง่าย นักกีฬาแขวนคอกำมือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องดึงร่างกายไปทางบาร์เพื่อให้หน้าอกแตะกับบาร์ ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น
วิธีปั๊มหน้าอกด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน? ง่ายมาก - คุณจะต้องมีม้านั่งสำหรับสิ่งนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนอยู่บนม้านั่ง แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกเป็นมุมฉากและวางไปด้านข้าง เมื่อคุณหายใจออก คุณจะต้องบีบดัมเบลล์ขึ้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ควรนำดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นจากท่านั่งจะดีกว่า วางดัมเบลล์โดยให้ปลายอยู่ที่ด้านบนของต้นขา จากนั้นโดยไม่ต้องออกจากท่านั่ง คุณควรเอนหลังทั้งตัว ตำแหน่งนอนควรมีลักษณะคล้ายกับตำแหน่งที่บุคคลนั้นกำลังนั่ง ทำเช่นนี้เพื่อถอดส่วนโค้งด้านหลังออกและให้น้ำหนักหน้าอกสูงสุด
เมื่อถึงตำแหน่งเริ่มต้นจะมีลักษณะคล้ายแท่นกดดัมเบล ยกเว้นว่าคุณไม่จำเป็นต้องกดมัน แต่กางแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกเล็กน้อยลงไปถึงแนวลำตัว จากนั้นนำแขนมาประกบกัน
ผู้หญิงที่กำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถามว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างรวดเร็วได้อย่างไรควรรู้ว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะช่วยกระชับหน้าอกได้ แน่นอนว่าน้ำหนักของเปลือกหอยจะแตกต่างอย่างมากจากน้ำหนักของผู้ชาย
โปรแกรมฝึกหน้าอกสำหรับบ้าน
การฝึกอบรมดังกล่าวต้องใช้ความเข้มแข็งและวินัยอย่างมาก ตัวอย่างเช่นมีภารกิจ - เพื่อปั๊มส่วนด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน - การออกกำลังกายบางประเภทไม่เหมาะกับสิ่งนี้ ก่อนอื่นคุณจะต้องวิดพื้นจากพื้นด้วยตำแหน่งมือที่แคบ
เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่างานใดที่จะประยุกต์ใช้กับแบบฝึกหัดนี้
ตัวเลือกการอุ่นเครื่อง
ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายคือการอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อที่เตรียมไว้ตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- กระโดดหมอบคุณต้องหมอบลงแล้วกระโดดขึ้นจากตำแหน่งนี้ ทันทีที่กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เปลี่ยนตำแหน่งเป็นท่านอนแล้ววิดพื้น การทำซ้ำจบลงด้วยการกลับไปหมอบ
- ไม้กระดานการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อและยังเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายอีกด้วย ในการดำเนินการ ให้นอนตะแคงและยืนอยู่ที่นั่นเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2-3 นาที
ชุดออกกำลังกาย
หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ คุณจะต้องออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายครั้งแรกมีลักษณะดังนี้:
- วิดพื้น – 3 ชุด 10 ครั้ง
- ท่าดึงข้อแบบ Wide Grip – 10 ครั้งใน 3 เซ็ต
- วิดพื้นบนแถบขนาน – 3-4 เซ็ตถึงความล้มเหลว
เพื่อให้ได้ผลการปั๊มสูงสุด คุณสามารถออกกำลังกายแบบ superset ที่ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและตามลำดับที่ด้านล่าง
คอมเพล็กซ์หมายเลข 2 รวมถึงการทำงานกับตุ้มน้ำหนักและนี่คือสิ่งที่จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างด้วยดัมเบลล์:
- ดัมเบลบัลลังก์กด – 3 x 10
- จุ่มโดยเพิ่มน้ำหนัก – 3-4 x 10 ครั้ง
- เสื้อสวมหัวพร้อมบาร์เบลหรือดัมเบล – 3 ชุด 10 ครั้ง
- นอนยกแขนด้วยดัมเบลล์ – 10 ครั้งใน 3 เซ็ต
ยกหน้าอกส่วนบนขึ้น
แน่นอนว่าการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนด้วยเครื่องในยิมนั้นง่ายและสะดวกกว่าแน่นอน แต่ยังมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อพัฒนาพื้นที่นี้และสามารถใช้ที่บ้านได้ การใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันและมุมของม้านั่งหรือความสูงของขาในการวิดพื้น คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกที่บ้านได้
การออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนที่บ้านนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่นในแท่นกดดัมเบลก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายโดยยกม้านั่งขึ้น 30-46 องศา
ในการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบนของกระดูกอกสำหรับผู้ชายคุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายโดยเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณล้วนๆ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามทำความเข้าใจกับกลุ่มที่กำลังทำอยู่และเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม เฉพาะในกรณีนี้การออกกำลังกายใด ๆ จะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชายอย่างเหมาะสมนั้นค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ การทำ pull-ups สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งในตำแหน่งต่างๆ ก็เพียงพอแล้ว
มี "การดึงอัพแบบออสเตรเลีย" ที่พัฒนาได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เพียง แต่ด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าอกส่วนล่างด้วย หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีแถบแนวนอนสูงไม่เกิน 1 เมตร การดึงขึ้นจะดำเนินการโดยเอนกาย ร่างกายเป็นเส้นตรงกับขา
การออกกำลังกายแบบสวมเสื้อจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างด้วยดัมเบลล์ ส่วนใหญ่จะเล่นบนม้านั่งนอน โดยมีดัมเบลล์หรือบาร์เบล ตำแหน่งเริ่มต้น – มือที่มีดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าศีรษะในแนวตั้ง ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องยกแขนขึ้นในแนวนอนด้านหลังศีรษะโดยไม่งอข้อศอก จากนั้นนำพวกเขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
หลายคนถามคำถามว่าจะปั๊มหน้าอกส่วนล่างด้วยบาร์เบลได้อย่างไรในหนึ่งสัปดาห์ ในทางปฏิบัติ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลใดๆ ในหนึ่งสัปดาห์ การเพาะกายเป็นกิจกรรมสำหรับผู้ที่อดทนและมีความต่อเนื่อง เขาไม่รีบร้อน
อย่าหยิบดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักมากตั้งแต่แรกเริ่ม นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องฉีกกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำหลายครั้ง ในช่วงเดือนแรกของการฝึก ผู้เริ่มต้นจะเริ่มเรียนรู้พื้นฐานการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ เท่านั้น การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อยังไม่ได้รับการปรับอย่างเหมาะสม ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
ควรพยายามให้ความสนใจสูงสุดกับด้านเทคนิคของการออกกำลังกายแทนเนื่องจากเทคนิคมีบทบาทสำคัญในการเพาะกาย แล้วผลก็จะเกิดขึ้นไม่นานนัก
อีกประเด็นหนึ่งคือโภชนาการ เฉพาะอาหารที่สมดุลเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณอิ่มเอิบร่างกายด้วยสารอาหารที่จำเป็นซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
วีดีโอ
จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งส่วนใหญ่ต้องการมีหน้าอกที่สวยงามและปั๊มขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายในยิมก็คือการออกกำลังกายที่บ้าน เนื่องจากที่บ้านขาดแคลนอุปกรณ์กีฬา เราจึงเน้นคุณภาพการฝึกซ้อม
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการขณะออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องจัดโครงสร้างการออกกำลังกายให้เหมาะสม ผู้เริ่มต้นควรคำนึงถึงระยะเวลาการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของเราจะได้รับบาดเจ็บระดับไมโคร microtraumas ในกล้ามเนื้อหน้าอกต้องใช้เวลาถึง 5 วันในการรักษา เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงนี้แล้ว การคิดแผนการสอนอย่างจริงจังจึงคุ้มค่า เพื่อจัดทำโปรแกรมการฝึก เราจะวิเคราะห์โครงสร้างของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย กล้ามเนื้อหน้าอก ได้แก่ :
- กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเป็นกลุ่มเส้นใยที่เล็กที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ให้ความสมบูรณ์กับหน้าอกส่วนบนและเชื่อมต่อกับเดลต์ด้านหน้าอย่างมีประสิทธิภาพ
- กล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางเป็นมวลกล้ามเนื้อหลักของหน้าอกและเพิ่มความแน่นที่ด้านหน้าของลำตัว นำเสนอปริมาตรกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดของเจ้าของ
- กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างคือส่วนล่างของหน้าอก เรียกว่า "สไลซ์" เส้นใยกล้ามเนื้อมัดสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการแสดงให้เห็นถึงคุณภาพของหน้าอกที่ถูกปั๊ม ยิ่งการตัดหน้าอกดีขึ้นและชันมากขึ้น (ในแง่ของความเรียบ) ก็จะยิ่งยื่นออกมาไปข้างหน้าสัมพันธ์กับหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และนี่คือข้อโต้แย้งที่ทรงพลังสำหรับกระปุกออมสินของคุณ
วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อมที่บ้านคือโปรแกรมสามวัน โดยบริหารกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มตามลำดับ ในช่วงเริ่มต้นของแต่ละเซสชั่น คุณควรยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ในการทำเช่นนี้การวิดพื้น 2 เซ็ต 7-8 ครั้งจะเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นและการทำซ้ำ 10 เซ็ต 3 เซ็ตสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า แต่อย่าหักโหมจนเกินไป จำไว้ว่านี่เป็นเพียงการวอร์มอัพเท่านั้น มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อปลุกกล้ามเนื้อและสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อการทำงานครั้งต่อไป
วิดพื้น
วิดพื้นมีหลากหลายมาก การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากลุ่มย่อยของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ เมื่อรวมพวกมันไว้ในโปรแกรมการฝึกเดียวแล้วเราจะมาดูวิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านกัน การวิดพื้นสามารถทำได้โดยใช้ความกว้างของมือที่แตกต่างกัน ทั้งโดยไม่ต้องใช้วิธีการชั่วคราวและการใช้งาน
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่บ้านคือการวิดพื้น แต่อย่าลืมว่าจำเป็นต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อทั้งสามกลุ่มย่อย
วิดพื้น
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ ทำได้ง่ายและจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ในการแสดงให้ทำท่าโกหก กางแขนออกโดยงอข้อศอกไปด้านข้างให้กว้างที่สุดโดยวางเท้าชิดกัน เมื่อทำการวิดพื้น กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดจะถูกออกกำลังกาย แต่จุดเน้นหลักอยู่ที่กลุ่มย่อยของกล้ามเนื้อตรงกลาง ทำซ้ำ 10 ชุด 4 ชุด
วิดพื้นบนอุจจาระ
แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น สำหรับนักกีฬาที่มีการพัฒนาทางร่างกายมากขึ้น เทคนิคก็เหมือนกัน มีข้อแม้เพียงอย่างเดียว วิดพื้นทำได้โดยการวางมือบนเก้าอี้และเท้าบนโซฟาหรือเก้าอี้ ในระหว่างการประหารชีวิต ขอแนะนำให้แน่ใจว่าหน้าอกอยู่ต่ำกว่าระดับอุจจาระ วิธีนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น ทำซ้ำ 10 ชุด 4 ชุด
ดันมือจับแบบปิด
การออกกำลังกายที่ออกฤทธิ์ซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว เราสนใจเพราะการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเข้าด้วยกัน แต่งานของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหน้าและไขว้ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ในการฝึกท่านี้ ให้นอนราบโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ และเอามือวางไว้ข้างหน้าหน้าอก ช่วยพัฒนาผ้าคาดไหล่ส่วนบนของนักกีฬาได้เป็นอย่างดี ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 3 เซ็ต
วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มส่วนหน้าอกส่วนบนที่บ้าน มืออยู่ในตำแหน่งเดียวกับในระหว่างการวิดพื้นปกติ วางเท้าบนโซฟาหรือเก้าอี้ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะเอียงซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวของคุณถูกถ่ายโอนไปยังผ้าคาดไหล่ ดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจึงเพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้หยุดชั่วคราวในช่วงการเคลื่อนไหวที่ต่ำกว่า ทำซ้ำ 8 ชุด 4 ชุด
การออกกำลังกายหลายประเภทเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มส่วนบนและส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้
ดิป
ก้นของหน้าอกด้วยวิธีการและการปั๊มที่เหมาะสมจะให้เอฟเฟกต์ภาพคุณภาพสูง จะเน้นความสมบูรณ์และรูปร่างโดยรวมของหน้าอกชายซึ่งทำให้ผู้ชมที่เป็นผู้หญิงละลายไปมาก น้ำจิ้มเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์นั่นคือลดระดับตัวเองลงครึ่งหนึ่ง เมื่อทำเช่นนี้ การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเกิดขึ้นสูงสุด ซึ่งป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายระหว่างการเข้าใกล้ ที่แอมพลิจูดเต็มที่ ภาระจะถูกแบ่งระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ การลดหัวนมให้ต่ำกว่าระดับฝ่ามือจะเป็นการถ่ายเทน้ำหนักส่วนหลักไปยังไขว้ ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกพัก และสิ่งนี้ก็ไม่มีประโยชน์สำหรับเราเลย แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ 3 ชุด 15 ครั้ง หากไม่มีเมืองกีฬาใกล้ที่พักของคุณ ก็ไม่สำคัญ มีวิธีเรียนที่บ้านอีกวิธีหนึ่ง หลักการออกกำลังกายนี้ถูกถ่ายโอนจากแท่งคู่ขนานไปยังอุจจาระ ในกรณีนี้ เท้าของคุณวางอยู่ข้างหน้าคุณบนโซฟาหรือเก้าอี้ ส่วนที่เหลือไม่เปลี่ยนแปลง
การเพิ่มภาระ
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเติบโตและปรับตัวเข้ากับภาระ การออกกำลังกายจะง่ายขึ้นมากขึ้น จึงต้องเพิ่มน้ำหนักบรรทุก การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและแนวทางไม่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน สิ่งนี้จะเพิ่มความอดทนของคุณเท่านั้น แต่ไม่ใช่กล้ามเนื้อของคุณ ตอนแรกเราสงสัยว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านยังไงจึงสนใจเรื่องมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไปจำเป็นต้องเพิ่มด้านคุณภาพของการออกกำลังกายไม่ใช่เชิงปริมาณ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายตามปกติ ให้ใครสักคนลงน้ำหนักคุณขณะวิดพื้น แค่อย่าหักโหมจนเกินไปกับน้ำหนัก เป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน ไม่ใช่ได้รับบาดเจ็บ
โปรแกรมการฝึกอบรม
ใกล้จะถึงคำถามที่ว่า “จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านยังไงดี?” จากความรู้ที่ได้รับ เราจะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม สำหรับนักกีฬามือใหม่ โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมเบื้องต้น สำหรับเยาวชนที่ได้รับการฝึกอบรม โครงการต่างๆ มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาแบบก้าวหน้าอยู่แล้ว
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
วันจันทร์
- วิดพื้น 10x4 พัก 30 วินาที
- วิดพื้นแบบปิด 8x2 พัก 1 นาที
วันพุธ
- วิดพื้น 8x2 พัก 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
- วิดพื้นแบบปิด 10x4 พัก 45 วินาที
- ดิป 8x2 พัก 45 วินาที
วันศุกร์
- วิดพื้น 8x2 พัก 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
- ดิป 10x4 พัก 40 วินาที
- วิดพื้น 8x2 พัก 30 วินาที
ในกรณีนี้คุณต้องออกกำลังกายประมาณหนึ่งเดือนเพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการได้ ให้ทำมากเท่าที่จะทำได้ (แต่อย่าหย่อนยาน) เมื่อโปรแกรมนี้ดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ ก็ถึงเวลาที่จะไปยังโปรแกรมถัดไป
โปรแกรมสำหรับผู้เตรียมตัว
วันจันทร์
- วิดพื้นบนอุจจาระ 12x4 พัก 30 วินาที
- วิดพื้น 10x3 พัก 40 วินาที
- ดิป 10x3 พัก 40 วินาที
วันพุธ
- วิดพื้น 10x3 พัก 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
- วิดพื้น 10x4 พัก 40 วินาที
- วิดพื้นบนอุจจาระ 15x2 พัก 20 วินาที
วันศุกร์
- วิดพื้น 10x3 พัก 1.5 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
- วิดพื้นบนอุจจาระ 10x3 พัก 1 นาที
- ดิป 12x4 พัก 40 วินาที
เมื่อโปรแกรมที่สองกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้ทำให้การฝึกอบรมซับซ้อนขึ้น ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก. วัตถุต่างๆ ที่จะวางบนหลังของคุณระหว่างวิดพื้นสามารถทำหน้าที่เป็นน้ำหนักได้ เมื่อปฏิบัติตามเทคนิคเหล่านี้ คุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย การทำความเข้าใจวิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านจะทำให้คุณสามารถตั้งเป้าหมายใหญ่ในการปรับปรุงร่างกายได้
โภชนาการ
เมื่อฝึกที่บ้าน โภชนาการมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าแนวทางการออกกำลังกายที่มีความสามารถ กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตจากอากาศ นอกจากการฝึกที่มีคุณภาพแล้ว กล้ามเนื้อยังต้องการวัสดุก่อสร้างอีกด้วย - โปรตีน นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับในปริมาณที่เหมาะสมพร้อมสารอาหารที่เหมาะสม จำกัดปริมาณไขมันและเพิ่มปริมาณโปรตีน โปรตีนหาได้จากไก่ ไข่ คอทเทจชีส และนม บัควีท ข้าว และพืชตระกูลถั่วเป็นทางเลือกที่ดีเป็นกับข้าว งดทานคาร์โบไฮเดรตเร็วจากของหวาน หากคุณต้องการอะไรหวานๆ จริงๆ ก็ควรกินลูกเกดจะดีกว่า และอีกจุดสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ: ดื่มน้ำให้มากขึ้น กระบวนการทั้งหมดในร่างกายเกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมทางน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำจึงมีความสำคัญเช่นกัน ฉันหวังว่าบทความนี้จะให้คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน และจำไว้ว่า: การทำงานหนักเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ! คุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและใหญ่ภายในหนึ่งสัปดาห์ทุกอย่างต้องใช้เวลา ดังที่อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ ตำนานผู้ยังมีชีวิตอยู่กล่าวไว้ว่า “ทุกคนรู้สึกเสียใจต่อผู้อ่อนแอ แต่จะต้องได้รับความอิจฉา”
เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำให้นักกีฬาโดดเด่นจากฝูงชน กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่คือจุดเด่นของนักเพาะกาย หากไม่มีการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ รูปร่างของร่างกายก็จะดูไม่กลมกลืนกันเพียงพอ เมื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎการฝึกโภชนาการและการพักผ่อนทั้งหมด ควรทำความเข้าใจว่ามันมีขนาดค่อนข้างใหญ่และใช้เวลาสี่วันในการบูรณะ ดังนั้นการฝึกหน้าอกสัปดาห์ละ 1-2 วันก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง และในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจโครงสร้างของมัน
กายวิภาคศาสตร์
กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วย:
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
- กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก
ครีบอกเกาะติดกับกระดูกต้นแขน โดยเริ่มจากกระดูกไหปลาร้าไปจนถึงกระดูกสันอก กล้ามเนื้อนี้นำแขนมาไว้ตรงกลางร่างกาย ดังนั้นเพื่อพัฒนามันคุณต้องทำการกดและวิดพื้นด้วยบาร์เบลและดัมเบล
แม้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่ได้แบ่งออกเป็นมัดๆ แต่การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่ขยายจากกระดูกไหปลาร้าจะช่วยให้คุณพัฒนาหน้าอกส่วนบนได้มากขึ้น และด้วยการพัฒนากระดูกสันอกคุณสามารถฝึกส่วนล่างได้ มีแบบฝึกหัดบางอย่างสำหรับสิ่งนี้
ครีบอกไมเนอร์อยู่ใต้กล้ามเนื้อหลักและมีรูปร่างเป็นรูปสามเหลี่ยม ติดจากข้อไหล่เริ่มจากซี่โครงที่ 3, 4, 5 หน้าที่ของมันคือขยับสะบัก การออกกำลังกายแบบสวมสวมเหมาะสำหรับเด็กเล็ก
ตามอัตภาพ ครีบอกจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนบน ล่าง และตรงกลาง เนื่องจากมีการพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอ
สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ประการแรก จำเป็นต้องมีโหลดที่เหมาะสมที่สุด เพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ คุณต้องฝึกกลุ่มไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ถ้ามากกว่านี้อาจทำให้ทำงานหนักเกินไปได้ จำนวนการทำซ้ำที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเริ่มต้นจาก 8 ถึง 12 ครั้ง อย่าให้เกินปริมาณ เนื่องจากปริมาณที่มากขึ้นจะพัฒนาความอดทน ไม่ใช่การเติบโตของมวล เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งจำเป็นต้องทำซ้ำ 4-8 ครั้ง
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกการทำงานของครีบอกโดยไม่รวมถึงการทำงานร่วมกัน (กล้ามเนื้อผู้ช่วย) นอกจากนี้งานยังรวมถึง: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris และ anterior delta ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง โดยคำนึงถึงภาระของผู้ทำงานร่วมกันด้วย
ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบไขว้ 4 ครั้งในการออกกำลังกายหน้าอก เนื่องจากคุณได้ออกกำลังกายหน้าอกมาแล้ว สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาจากการหดตัวและตึงกลับสู่สภาวะปกติทางสรีรวิทยา และด้วยการเกร็งและยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม
เราจะเริ่มตรวจสอบอุปกรณ์ที่จำเป็นด้วยตัวเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสูงสุด และด้านล่างนี้คุณจะพบวิธีฝึกหน้าอกของคุณด้วยอุปกรณ์ที่ง่ายกว่าหรือไม่ใช้เลย
เครื่องกดแนวนอนของบาร์เบลหรือดัมเบลถือได้ว่าเป็นราชาอย่างถูกต้อง ดังนั้นคุณต้องมีแท่นกดพร้อมชั้นวางซึ่งคุณสามารถวางบาร์ แผ่นน้ำหนักที่ต้องการ และดัมเบลล์ได้ หากต้องการพัฒนาทุกส่วนของหน้าอก คุณต้องมีม้านั่งที่เปลี่ยนมุมได้ หากการฝึกเกิดขึ้นในโรงยิม คุณจะไม่สามารถข้ามการรวมกันของบล็อกด้านบนของครอสโอเวอร์และบาร์ที่ไม่เท่ากันได้ แบบฝึกหัดจะต้องดำเนินการ "เพื่อกล้ามเนื้อล้มเหลว" นั่นคือการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะดำเนินการด้วยกำลังทั้งหมดของคุณและเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาหน้าอก
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
Bench Press ทำมุม 45 องศา
นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะส่วนบนแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไขว้ กล้ามเนื้อส่วนหน้า และกล้ามเนื้อส่วนหน้าแบบ Serratus
- เรานั่งบนม้านั่งเอียงหยิบบาร์ที่มีด้ามจับที่กว้างยกบาร์เบลขึ้นเหนือระดับข้อต่อไหล่
- หายใจเข้า: ลดแถบลงไปที่กระดูกไหปลาร้าโดยไม่ต้องสัมผัส, ข้อศอกมองไปที่พื้น, หน้าอกโค้งมน, ซี่โครงสูงขึ้น;
- หายใจออก: รักษาหน้าอกให้โค้งมน กดบาร์เบลขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก หน้าอกอยู่ใน "วงล้อ" ตลอดเวลาและไม่ตกหล่น ดำเนินการ 8 – 12 ครั้งใน 3-4 วิธี
กดดัมเบลแบบเอียง
งานรวมถึง: ครีบอกส่วนบน, ไขว้ brachii, เดลทอยด์ด้านหน้า, กล้ามเนื้อหน้าเซอร์ราตัส
- เรานั่งบนม้านั่งทำมุม 45 องศา ปัดหน้าอกและคงสภาพนี้ไว้อย่างต่อเนื่อง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือข้อต่อไหล่
- หายใจเข้า: ลดดัมเบลล์ลง กางข้อศอกไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
- หายใจออก: ใช้แรงกดหน้าอก กดดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ ยืดข้อศอกให้ตรง ดำเนินการ 8 – 12 ครั้งใน 3 – 4 วิธี
สื่อกองทัพบก
แม้ว่าการออกกำลังกายจะได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า แต่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนก็รวมอยู่ในงานนี้ด้วย
- เมื่อออกกำลังกายขณะยืน สิ่งสำคัญคือต้องระวังร่างกาย โดยไม่เอนหลังหรือโก่งหลังส่วนล่าง
- เรากำหนดด้ามจับโดยให้ฝ่ามือกว้างกว่าข้อต่อไหล่เล็กน้อยโดยให้แขนตั้งฉากกับพื้น เราวางแถบไว้บนกระดูกไหปลาร้า แต่อย่าแตะต้องมัน
- หายใจออก: กดบาร์เบลไว้เหนือศีรษะ ยืดข้อศอกให้ตรง
- หายใจเข้า: ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงบนกระดูกไหปลาร้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 8 – 12 ครั้งใน 3 – 4 วิธี
วิธีปั๊มหน้าอกส่วนล่างของคุณ
แท่นกดแบบเอียง
การกดประเภทนี้จะพัฒนาส่วนล่างของกล้ามเนื้อ pectoralis major เช่นเดียวกับ triceps brachii (หัวยาวและอยู่ตรงกลาง)
- เรานั่งบนม้านั่งโดยก้มหน้าลง โดยยกบาร์เบลไว้เหนือระดับสายตา และจับบาร์ด้วยที่จับที่กว้างเพื่อให้แขนของเราตั้งฉากกับพื้น
- หายใจเข้า: ลดแถบลงไปที่ด้านล่างของกระดูกซี่โครง ปัดกระดูกสันอก
- หายใจออก: ใช้หน้าอกบีบบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกด 8 – 12 ครั้งสำหรับ 3 – 4 วิธี
ดิป
การออกกำลังกายนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อใหญ่หน้าอกส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า
- เราวางฝ่ามือบนบาร์ใต้ข้อไหล่ ระยะห่างระหว่างบาร์จะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- หายใจเข้า: งอข้อศอก ลดตัวลง ทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก
- หายใจออก: ใช้กำลังหน้าอกและไขว้ ดันมือขึ้น ยืดแขนขึ้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำวิดพื้น 8 – 12 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซ็ต
ออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานบนบาร์คู่ขนาน!
วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
คุณสามารถใช้อะไรในการฝึกที่บ้าน? หากคุณมีแท่นยกน้ำหนัก บาร์เบล และดัมเบลที่บ้าน คุณก็ออกกำลังกายได้เต็มที่
โปรแกรมการฝึกดัมเบล
อุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยคุณฝึกกล้ามเนื้อที่สวยงามคือดัมเบลล์และม้านั่ง นี่เป็นขั้นต่ำสุดหากไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นนี้ นอกจากนี้ดัมเบลล์จะต้องมีน้ำหนักเพียงพอที่จะรับน้ำหนัก "ถึงความล้มเหลว" ได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง คุณสามารถฝึกคอมเพล็กซ์ที่ระบุเพื่อฝึกดัมเบลล์ได้ ในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง กล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วนจะถูกโหลด สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเรื่องการพักผ่อนฝึกไม่เกินสองวันต่อสัปดาห์
นอกจากการพัฒนาด้านล่างและด้านบนแล้วยังต้องใส่ใจที่กึ่งกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยซึ่งจะให้โครงร่างที่ถูกต้อง สามารถทำได้โดยใช้การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีเนื่องจากต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมเพื่อความสมดุลและความมั่นคงของเทคนิค
ดัมเบลบัลลังก์กด
- เรานั่งบนม้านั่งยกกระดูกอกขึ้นเล็กน้อยแล้วฉีกหลังส่วนล่างออก
- ดัมเบลเหนือไหล่โดยไม่ต้องหันมือข้อศอกหันไปด้านข้าง
- หายใจเข้า: ลดดัมเบลล์ลงที่ระดับไหล่
- หายใจออก: กดดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องลดหน้าอกลง ทำการกดบัลลังก์ 8 – 12 ครั้งสำหรับ 3 – 4 วิธี
เอียงดัมเบลบิน
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการแยกภาระในระหว่างที่กล้ามเนื้อถูกยืดออก เมื่อทำงานบนม้านั่งทำมุมจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
- ตั้งม้านั่งเป็นมุม 45 องศา
- นอนบนม้านั่งรอบหน้าอกรักษาตำแหน่งตลอดการออกกำลังกาย วางดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วหันไปด้านข้างเล็กน้อย
- หายใจเข้า: กางดัมเบลล์ไปด้านข้าง จับมุมไว้ที่ข้อศอก รู้สึกถึงการยืดตัว
- หายใจออก: นำดัมเบลล์มาไว้ตรงกลางลำตัวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการเดินสายไฟ 8 – 12 ครั้งใน 3 – 4 วิธี
เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์
แถวดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะขณะนอนราบไม่เพียงแต่ทำโดยใช้ความช่วยเหลือของครีบอกเมเจอร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงลาทิสซิมัสดอร์ซี, เทเรสเมเจอร์, ครีบอกไมเนอร์, กล้ามเนื้อหน้าเซอร์ราตัส และหัวยาวของไขว้บราคิอิ
- นอนราบ วางเท้าของคุณโดยเน้นที่ม้านั่ง สองมือประสานด้านบนของดัมเบลล์
- ปัดหน้าอกยกหลังส่วนล่างจากม้านั่งเรารักษาตำแหน่งไว้
- วางดัมเบลบนแขนที่เหยียดออก ข้อศอกงอเล็กน้อย
- หายใจเข้า: ลดมือลงด้านหลังศีรษะ เหยียดหน้าอก
- หายใจออก: โดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอก เราจะคืนดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำ 3–4 วิธี 8–12 ครั้ง
วิธีปั๊มหน้าอกโดยไม่ใช้เหล็กโดยใช้วิดพื้น
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วสำหรับการฝึกอบรมคุณภาพสูงและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งจำเป็น: จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้ง งาน "สู่ความล้มเหลว" ที่มีน้ำหนักสูงสุด โดยธรรมชาติแล้ว การทำวิดพื้น 12 ครั้ง คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น จึงสามารถออกกำลังกายซ้ำๆ ได้มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกเหนื่อย และนี่คือการพัฒนาความอดทนโดยที่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มปริมาตรในโหมดนี้ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว และถ้าคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อของคุณก็สามารถเผาผลาญได้เช่นกัน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบวิดพื้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่จะไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต
โปรแกรมวิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
- ดิป เมื่อคุณคุ้นเคยกับภาระแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้เข็มขัดพิเศษและอุปกรณ์ฟรี (ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก) ทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้งจาก 4 เซ็ต
- วิดพื้น Triceps โดยให้หลังของคุณอยู่ที่ม้านั่ง กล้ามเนื้อเพิ่มเติมในการออกกำลังกายคือกล้ามเนื้อหน้าอก หากต้องการความยากมากขึ้น คุณสามารถวางน้ำหนักบนนกและออกกำลังกายได้ 12 ครั้ง ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่บนม้านั่ง เท้าบนม้านั่งขนานกัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและหย่อนตัวลงใต้ม้านั่ง ขณะที่เราหายใจออก เราก็วิดพื้น
- วิดพื้นจากพื้น
- เพื่อพัฒนาหน้าอกส่วนบนให้วางเท้าบนเนินเขา
- เพื่อพัฒนาส่วนล่างให้วางฝ่ามือบนเนินเขา
- เพื่อพัฒนาส่วนนอกของครีบอกให้วางฝ่ามือให้กว้าง
กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและพลังของครึ่งบนของร่างกาย พวกเขามีส่วนร่วมในแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายอย่าง แต่มีคุณสมบัติหลายประการที่รบกวนการพัฒนาเต้านมตามสัดส่วนและรวดเร็ว ฮีโร่แอ็คชั่นในวัยเด็กของเราทุกคนมีหน้าอกที่กว้างและพองขึ้นโดยไม่มีข้อยกเว้น ซึ่งเป็นแรงบันดาลใจให้เราฝึกฝนและบรรลุเป้าหมาย เรามาดูกันว่าจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างไรสิ่งที่กำหนดทางเลือกของการออกกำลังกายและวิธีสร้างโปรแกรมสำหรับตัวคุณเอง ไปกันเลย!
หน้าอกสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วน:
- ด้านบน (บริเวณกระดูกไหปลาร้า) บริเวณนี้เรียกอีกอย่างว่า "ปลอกคอ" ซึ่งเป็นจุดที่ไหล่และหน้าอกเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ทำให้เกิดโครงอันทรงพลังรอบคอ
- ตรงกลางซึ่งครอบครองพื้นที่หลัก
- ด้านล่าง – บริเวณใต้เส้นหัวนม
- ตรงกลางคือจุดยึดของกล้ามเนื้อ โดยมีเส้นแนวตั้งแบ่งหน้าอกออกเป็นสองส่วน
แผนกเหล่านี้เป็นเงื่อนไขเนื่องจากกล้ามเนื้ออยู่ในมุมเดียวกันเกือบทั้งหมดและใช้พร้อมกันเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด
เมื่อเลือกแบบฝึกหัดคุณต้องใส่ใจกับลักษณะทางกายวิภาคของคุณ:
- สิ่งที่แนบมาของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่มีความผูกพันที่แน่นแฟ้น การฝึกจะง่ายกว่ามาก แม้แต่มวลกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดก็ดูน่าประทับใจ ดูเหมือนว่าไม่มีช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งก็เติบโตขึ้นเป็นอีกกลุ่มหนึ่ง
- ความยาวหน้าท้อง. ยิ่งสูง แขนขายิ่งยาว หน้าอกและลำตัวก็จะกว้างขึ้น เพื่อให้ได้ปริมาตรที่น่าประทับใจ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องยาวจะต้องออกกำลังกายนานขึ้นเรื่อยๆ และอาจต้องออกกำลังกายในแอมพลิจูดที่ขยายออกไป โดยเลือกใช้ดัมเบลเพียงอย่างเดียว สำหรับผู้ที่มีขายึดสั้น การสร้างรูปทรงโค้งมนโดยใช้ความพยายามน้อยกว่าจะง่ายกว่ามาก
- ความกว้างของไหล่ ความเรียบ บทบาทสำคัญที่นี่แสดงโดยภาระที่ไหล่จะขโมยในระหว่างการกดบัลลังก์เพราะยิ่งแขนอยู่ใกล้ร่างกายมากขึ้นในระยะลบ ไหล่และไขว้ก็จะรับภาระมากขึ้น โดยปกติแล้วภาพนี้จะสังเกตได้ใน ectomorphs หรือผู้ที่มีไหล่แคบเมื่อเทียบกับหน้าอก ตามกฎแล้วยิ่งไหล่กว้างและ "เหลี่ยม" มากเท่าใด barbell ก็จะยิ่งเหมาะกับนักกีฬามากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นยิ่งไหล่แคบลงเท่าใดก็ยิ่งควรเน้นไปที่การฝึกด้วยดัมเบลล์มากขึ้นเท่านั้น
- สัดส่วนไม่สัมพันธ์กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ หากกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมได้รับการพัฒนาให้ดีขึ้น หรือศักยภาพของความแข็งแรงทางพันธุกรรมเกินศักยภาพของกล้ามเนื้อหน้าอก พวกเขาจะได้รับภาระขั้นต่ำหรือจะไม่ตึงเลย
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบคลาสสิกที่พัฒนาผ้าคาดไหล่ทั้งหมดอย่างกลมกลืนรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในระดับที่น้อยกว่า กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ:
- สี่เหลี่ยมคางหมู (ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางและรักษาสมดุลตลอดการออกกำลังกาย)
- Biceps brachii และกล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (ทำงานเมื่อลดกระสุนปืน)
- กล้ามเนื้อหน้าอก (ทำการเคลื่อนไหวกดโดยตรง)
- มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า (ทำงานเมื่อยกน้ำหนัก ทำให้ตำแหน่งมั่นคงสัมพันธ์กับแร็ค)
- Triceps (ยืดแขนที่ด้านบนของแอมพลิจูด
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่กล้ามเนื้อหน้าอกเกือบจะอยู่ท้ายรายการ นักกีฬาส่วนใหญ่มีปัญหาในการรับน้ำหนักในการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคหรือเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายมีการแข่งขันมากกว่าการเพาะกาย เพื่อเป็นข้อพิสูจน์เราสามารถอ้างอิงนักกีฬาเช่น Alexey Klakotsky (96 กก.), Igor Voitenko (77 กก.), Alexey Stolyarov (100 กก.), Yuri Spasokukotsky (115 กก.) นักกีฬาทั้งสี่คนทำการกดบาร์เบลน้ำหนัก 100 กก. จำนวน 100 ครั้งโดยมีการพักช่วงสั้นๆ ซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าบ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายที่ดี อย่างไรก็ตาม ไม่มีนักกีฬาคนใดที่มีหน้าอกโดดเด่น
การออกกำลังกายนี้จะออกฤทธิ์เฉพาะที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น ซึ่งช่วยลดความเครียดที่ไขว้ ยิ่งไปกว่านั้น ช่วงของการเคลื่อนไหวในตำแหน่งที่งอตัวนั้นกว้างกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าแม้แต่นักกีฬาที่มีพุงยาวก็ยังได้รับประโยชน์จากท่า bench press ประเภทนี้ กฎหลักสำหรับการกดแบบโค้ง:
- อย่ายกหลังส่วนล่างและอย่ายืนบนสะพาน (หากไม่ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ มุมของหน้าอกที่สัมพันธ์กับม้านั่งจะเกือบจะเหมือนกับในแท่นกดแนวนอนซึ่งหมายความว่าแอมพลิจูดจะลดลง
- คุณไม่ควรกระเด้งบาร์เบลออกจากกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้งานสร้างกล้ามเนื้อยุ่งยาก แต่ยังเพิ่มโอกาสของการบาดเจ็บอีกด้วย
สำคัญ! การลดหรือ "วาง" แถบลงอย่างรวดเร็วจะทำให้งานยุ่งยาก นี่เป็นเพราะกฎฟิสิกส์ กล่าวคือ ความเร่งของการตกอย่างอิสระ เข็มนาฬิกาเคลื่อนที่เร็วกว่าบาร์เบล และในขณะที่เข็มนาฬิกาหยุดหรือเริ่มขยับขึ้นแล้ว บาร์เบลล์ยังคง "ล้ม" ลง ในระหว่างการตัดกันของเวกเตอร์แรง พลังงานส่วนหนึ่งจะใช้ในการหยุดการเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์ จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัด คุณต้องกดช้าๆและมั่นคง
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อแบบเดียวกับการดิป ช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระไปที่ส่วนล่างของหน้าอก ปิดไขว้และไหล่ และบริหารกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและสี่เหลี่ยมคางหมู โดยปกติจะทำมุมเอียงลบ 30 หรือ 45 องศาโดยใช้ดัมเบลล์
อย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีผู้สังเกตการณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการทำดัมเบลล์ตกบนหัวของคุณ
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับนักกีฬาในโรงเรียนเก่า เครื่องกดเคตเทิลเบลล์ก็ได้รับความนิยมเช่นกันในอดีต ช่วยให้คุณปรับความกว้างของด้ามจับและความกว้างของการเคลื่อนไหวให้เหมาะกับลักษณะทางกายวิภาคของคุณได้ คุณยังสามารถหมุนมือด้วยดัมเบลล์โดยสัมพันธ์กับร่างกายของคุณที่ 30-45 องศา เพื่อให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น ข้อดีอีกประการหนึ่งคือการฝึกกล้ามเนื้อโครงร่างหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อคงตัวซึ่งจะช่วยยกน้ำหนักที่เทอะทะและมีรูปร่างที่น่าอึดอัดในชีวิตประจำวันเนื่องจากการยกบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมในท่าเดดลิฟต์เป็นสิ่งหนึ่ง แต่การยกหินทรงกลมด้วยความอึดอัด จุดยึด - แตกต่างอย่างสิ้นเชิง
ตัวเลือกที่ดีสำหรับการแยกหน้าอกหรือแยกส่วน นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการดำเนินการ "เดี่ยว" โดยไม่ต้องมีผู้ประกันตน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อโคลง หน้าท้อง และสี่เหลี่ยมคางหมู เรื่องนี้ดีมั้ย? ประการหนึ่งไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้อที่ควรทำงานคือการพักผ่อน ในทางกลับกันก็ดีเพราะภาระทั้งหมดถูกถ่ายโอนไปที่หน้าอก
แบบฝึกหัดที่คุณควรเน้นไปที่ความเร็วและแอมพลิจูด คุณต้องยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างช้าๆ สูดอากาศแล้วดึงลงอย่างราบรื่นเช่นกัน โดยเหลือไว้ด้านบน 30-40 ซม. เพื่อให้ดัมเบลล์ไม่ได้สัมผัสกัน มิฉะนั้นภาระทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังข้อต่อไหล่และเดลทอยด์ กล้ามเนื้อ
ไม่มีความลับที่นักกีฬาหลายคนไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าอกขณะทำการเคลื่อนไหวแม้ว่าพวกเขาจะปฏิบัติตามเทคนิคตามสัญญาณที่มองเห็นได้ทั้งหมดก็ตาม ในกรณีเช่นนี้ ฉันแนะนำให้คุณหลับตาขณะออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อได้มากที่สุด บางครั้งการมองเห็นและอวัยวะในการรับรู้ก็หลอกลวงเรา
ตัวเลือกนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามือใหม่ที่ยังไม่เชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง เครื่องจำลองได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่สามารถเปลี่ยนวิถีโคจรได้ ด้วยการออกกำลังกายด้วยค้อนกล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับวิถีที่ถูกต้องและหลังจากย้ายไปออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์แล้วพวกเขาจะปรับตัวได้ง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ ในเครื่องจำลองนี้ คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ล้าหลังได้ด้วยการกดบัลลังก์ทีละครั้ง
เทรนเนอร์ผีเสื้อ
บางอย่างอยู่ระหว่างสายไฟและครอสโอเวอร์ นอกจากนี้ยังถือว่าวิถีโคจรที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียวคือการพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่ายและฝึกกล้ามเนื้อโคลง
แม้ว่าครอสโอเวอร์จะดำเนินการบนบล็อก แต่ก็สามารถจัดเป็นการออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนักได้เนื่องจากระดับการควบคุมของอุปกรณ์ใกล้เคียงกับดัมเบลล์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากตำแหน่งไม่มั่นคง บล็อกจะหมุนตัวไปในทิศทางที่ต่างกัน ในระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกจะตึงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความคงตัวระหว่างซี่โครงตลอดจนหลังส่วนล่างและสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย โปรดจำไว้ว่าประการแรกครอสโอเวอร์เป็นแบบบิน ไม่ใช่แบบกด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องตั้งมุม (ประมาณ 15 องศา) ที่ข้อศอกและคงไว้ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบดั้งเดิมที่พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และส่วนยืดกระดูกสันหลัง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถวางขาบนเนินเขาได้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะเพราะไม่ช้าก็เร็วภาระที่กล้ามเนื้อได้รับจะมีน้อยและจะต้องดำเนินการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นทั้งทางเทคนิคและทางกายภาพเพื่อพัฒนาหน้าอกส่วนล่างและส่วนกลาง หมายถึง multi-joint จะต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามเทคนิค:
- คุณไม่สามารถล้มลงได้ ในระยะลบ การเคลื่อนไหวควรได้รับการควบคุมและราบรื่น
- อย่าจิกไปข้างหน้า ร่างกายควรตั้งฉากกับระนาบพื้นระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
- อย่าเหยียดแขนออกจนสุดเพราะท้ายที่สุดแล้วการออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่หน้าอกและแขนที่เหนื่อยล้าจะไม่ยอมให้คุณทำเต็มที่
การออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงที่ได้รับความนิยมในช่วง “ยุคทอง” ของการเพาะกาย คุณสามารถเล่นโดยใช้แผ่นน้ำหนัก EZ barbell เคตเทิลเบลล์ ดัมเบล หรือบนบล็อกก็ได้ กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จคือการหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะลบ การหายใจเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย และยิ่งไปกว่านั้นเมื่อเป็นการออกกำลังกายหน้าอก เพราะการหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยยืดหน้าอกอีกด้วย
การออกกำลังกายที่ค่อนข้างหายากซึ่งตั้งชื่อตามนักกีฬารุ่นบุกเบิก ในการดำเนินการนี้คุณต้องใช้แพนเค้กสีอ่อนสองชิ้นจับไว้ระหว่างฝ่ามือโดยไม่ต้องปิดนิ้ว วางแขนไว้ที่ระดับหน้าอก ขยับข้อศอกไปด้านข้าง จากนั้นเหยียดแขนให้ขนานกับพื้น แม้แต่น้ำหนักเบาก็สามารถให้น้ำหนักได้ดี
การยึดเกาะของผู้ขับขี่
เป็นไปได้มากว่าคุณยังไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มปริมาตรหน้าอกสักสองสามเซนติเมตร Deadlift ถูกประดิษฐ์ขึ้นโดย Piri Ryder ซึ่งตอนเป็นวัยรุ่นเป็นคนตัวเล็กและผอมและไม่มีหน้าอกที่กว้าง แต่แก้ไขสิ่งนี้เมื่อเป็นผู้ใหญ่ สาระสำคัญของการฝึกมีดังนี้:
- คุณต้องยืนห่างจากผนัง 1-1.5 เมตร
- วางฝ่ามือไว้บนนั้นแล้วจ้องมองไปที่จุดใดจุดหนึ่งบนผนัง
- โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งศีรษะ ค่อยๆ หายใจเข้า ลดลำตัวลง เอนตัวไปทางผนัง และในขณะเดียวกันก็ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
- จุดสำคัญคือหน้าท้องควรผ่อนคลาย
- คุณต้องย่อให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
- กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นลองออกแรงกดแขนตรงบนผนังแล้วยกลำตัวขึ้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
เมื่อใช้ร่วมกับเสื้อสวมหัว การออกกำลังกายนี้สามารถขยายหน้าอกได้แม้ในนักกีฬาอายุ 20-25 ปี และยิ่งไปกว่านั้นในเด็กเล็ก
วิธีการฝึกซ้อมที่บ้าน
เป็นการดีกว่าที่จะเลือกใช้วิดพื้นและทำงานกับดัมเบลล์ในโหมดการทำซ้ำหลายครั้งเนื่องจากการไม่มีผู้ประกันตนอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณสามารถกดและบินดัมเบลในมุมต่างๆ และวิดพื้นได้
ชุดออกกำลังกายสำหรับปริมาตรหน้าอก
- Bench Press ในช่วง 8-12 ครั้งโดยมีน้ำหนักเท่ากับ 70-75% ของสูงสุดครั้งเดียว จำนวนแนวทาง – 4
- ดัมเบลบัลลังก์กดหรือเอียงกดในช่วง 12-16 ครั้งโดยมีน้ำหนักเท่ากับ 60-70% ของสูงสุดครั้งเดียว ดำเนินการ 3-4 วิธี
- การจุ่มสามารถทำได้ทั้งแบบมีและไม่มีน้ำหนัก หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้งโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำได้ 6-10 ครั้งในสี่เซ็ต
เน้นที่หน้าอกส่วนบน
- กดบาร์เบลหรือดีกว่านั้นคือเอียงดัมเบลล์ โหลดจะเท่ากับ 70% ของค่าสูงสุดครั้งเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3-4 เซ็ต
- เครื่องกดบัลลังก์ Hummer ตั้งค่าโหลดให้น้อยกว่าการกดงอเล็กน้อย ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
- ดึงไรเดอร์. ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือในช่วงหยุดระหว่างการออกกำลังกาย
เน้นที่ด้านล่างของหน้าอก
- วิดพื้นแบบแท่งขนานถ่วงน้ำหนัก ไม่แนะนำให้มีน้ำหนักเกิน 25 กก. เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อเกิดความเครียดมากเกินไป ทำ 12-14 เซ็ต 3 เซ็ต
- กดกลับหัว (มุม 45 องศา) น้ำหนักเท่ากับ 60% ของน้ำหนักใช้งานบนแท่นกด เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำ 10 ชุด 4 ชุด
การออกกำลังกายเพื่อความกว้างของหน้าอก
- การฝึกบินโดยนอนราบหรืออยู่ในท่าเอียง น้ำหนักรวมของกระสุนปืนเท่ากับน้ำหนักของคุณเอง จำนวนการซ้ำคือ 10 จำนวนวิธีคือ 3 ถึง 5
- ครอสโอเวอร์ กำหนดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คุณกำลังทำงานอยู่เล็กน้อย ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
- ดึงไรเดอร์. 5 ชุด 10 ต่อวันพักหลังการฝึกหน้าอก
- ผีเสื้อ. น้ำหนักเท่ากับ 80% ของคุณเอง โหลดที่เหมาะสมที่สุด: 3 ชุด 10 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อ
วิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือการใช้กล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ สำหรับหน้าอกกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวคือด้านหลัง หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ขอแนะนำให้แขวนแถบแนวนอนที่มีด้ามจับที่กว้าง ดึงข้อเล็กน้อย และทำแถวหลังด้วยน้ำหนักเบา
วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน?
ข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬาที่ต้องการปั๊มที่บ้านคือความกระตือรือร้นมากเกินไป พวกเขาพร้อมที่จะออกกำลังกายทุกวันโดยลืมไปว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตระหว่างการพักผ่อน
ไม่สำคัญว่าคุณทำร้ายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างไร แต่สิ่งสำคัญคือคุณจะฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างไร
ความถี่ที่เหมาะสมของการฝึกคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีภาระแบบก้าวหน้า ซึ่งหมายความว่าหากออกกำลังกายหน้าอกในวันจันทร์ ครั้งต่อไปควรเป็นวันเสาร์เป็นอย่างน้อย และควรเป็นวันจันทร์ นอกจากนี้อย่าลืมว่ายิ่งนักกีฬาฝึกกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการทรัพยากรมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากนักกีฬาฝึกไหล่โดยเฉพาะ (กลุ่มเล็ก) เขาอาจออกกำลังกายซ้ำบ่อยกว่าการฝึกทั้งตัว
รายการสิ่งของ
เพื่อความก้าวหน้าในระยะยาวและมั่นใจ คุณจะต้อง:
- ดัมเบลซ้อนกัน
- ยางยืดแบบแข็ง (มีจำหน่ายในร้านอุปกรณ์กีฬาเฉพาะ) มักใช้เป็นองค์ประกอบเสริมสำหรับการดึงขึ้นหรือลง
- แผ่นหลายแผ่น (สำหรับ pullover และ Svend press)
- ม้านั่ง (ไม่จำเป็น)
- แถบแนวนอนติดผนัง พวกเขามักจะขายการออกแบบที่เป็นแถบแนวนอนและแถบขนานรวมกัน
โปรแกรมออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน
- ดัมเบลบัลลังก์กด 4x10;
- ลดลง 4xMAX;
- บินบิน 4x14
- เอียงดัมเบลกด 4x8;
- วิดพื้น 4xMAX;
- สเวนกด 3x12.
- หัวกด 4x8;
- การเดินสายไฟที่ทำมุม 30 องศาขึ้นไป 3x12;
- ไรเดอร์ดึง 4x15
การออกกำลังกายสามารถสลับกันเป็นแถวหรือสุ่มได้สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนให้หลากหลายที่สุด
- คุณไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่เต้านมข้างเดียวได้ ลองนึกภาพสถานการณ์: คน ๆ หนึ่งอาศัยอยู่ห่างไกลจากเมืองเขาไม่มีไม้ขีด เขาจะต้องขับรถไปที่ร้านเพื่อซื้อมัน และน้ำมันมีจำนวนจำกัด มีเหตุผลที่จะรอจนกว่าอาหาร สารเคมีในครัวเรือน ฯลฯ จะหมดเพื่อซื้อทุกอย่างในคราวเดียว
- ร่างกายเราก็คิดแบบเดียวกัน หากคุณไม่สร้างความเครียด การกดดัน ซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่แข็งแกร่งสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย มันก็จะเพิกเฉยต่อสัญญาณที่อ่อนแอจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน
- ฝึกฝนด้วยวิธีที่หลากหลายและน่าสนใจ โปรแกรมน่าเบื่อที่คุณไม่ชอบบั่นทอนแม้แต่ความปรารถนาอันแรงกล้าในการฝึกฝนและบันทึกส่วนตัว ยิ่งคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายบ่อยเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น เพราะร่างกายคาดว่าจะมีภาระหนึ่งและอีกภาระหนึ่งก็ถูกวางไว้ ดังนั้นจึงสร้างความเครียดซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นหลักสำหรับการเติบโตของมวล
- กฎหลักคือกล้ามเนื้อต้องการอาหารเพื่อสร้าง งดอาหาร-ไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ตาม
วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกในยิม?
- จัดเรียงแบบฝึกหัดตามระดับความยากจากมากไปน้อย: ขั้นแรก พื้นฐาน ต่อด้วยข้อต่อหลายข้อ จากนั้นแยกออก
- ปลอดภัยเสมอ โปรดจำไว้ว่าการบาดเจ็บไม่เพียงทำให้คุณขาดโอกาสออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณถอยในแง่ของมวลและความแข็งแกร่งอีกด้วย
- อย่าสร้างภาระมากเกินไป “ทั้งหมดในครั้งเดียว” ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด หากทุกอย่างเรียบง่าย คนรอบข้างเราคงถูกสูบฉีดไปนานแล้ว
โปรแกรมการฝึกยิม
ตัวเลือกที่ 1
- ดัมเบลหรือบาร์เบลบัลลังก์กด 4x10 น้ำหนัก – 60-70% ของน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียว
- จุ่มด้วยน้ำหนัก 4x8;
- บินบิน 4x10 น้ำหนัก – 60% ของความพยายามครั้งเดียวสูงสุด
ตัวเลือกที่ 2
- เอียงดัมเบลกด 4x12 น้ำหนัก – 50% ของน้ำหนักสูงสุด;
- ครอสโอเวอร์ 4x10 น้ำหนักเท่ากับน้ำหนักการทำงานของสายไฟ
- สเวนกด 3x12.
วิธีที่ดีที่สุดคือพักหนึ่งสัปดาห์ระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากภาระหนักมากแล้ว การออกกำลังกายบ่อยขึ้นจะไม่นำไปสู่ความก้าวหน้าตามที่ต้องการและอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
วิธีปั๊มหน้าอกของผู้ชาย?
สร้างความต้องการการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสังเกตไหมว่านักกีฬา (นักมวยปล้ำ นักมวยปล้ำแขน นักยิมนาสติก ฯลฯ) มีพัฒนาการของกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน แม้ว่าจะไม่ได้ตั้งเป้าหมายที่จะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกก็ตาม นอกจากนี้ ยังถูกจำกัดตามประเภทน้ำหนัก และทุกๆ กิโลกรัมสามารถทำให้เกิดการเคลื่อนตัวไปยังกลุ่มน้ำหนักที่หนักกว่าได้ แล้วทำไมพวกมันถึงมีกล้ามเนื้อ? หมดความต้องการ! สร้างความตกใจ สถานการณ์ที่ตึงเครียด สภาพของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติ แสดงให้กล้ามเนื้อเห็นว่าสภาวะที่คุณฝึกนั้นยากขึ้น และจำเป็นต้องมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเพื่อที่จะ "อยู่รอด"
วิธีปั๊มหน้าอกของสาว ๆ ?
เมื่อพูดถึงเด็กผู้หญิง หน้าอกด้านบนและตรงกลางถือเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก เนื่องจากส่วนล่างถูกปกคลุมไปด้วยต่อมน้ำนม คุ้มค่าที่จะมุ่งเน้นไปที่เสื้อสวมหัวเพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกและยกหน้าอกด้วยสายตารวมถึงสะพานลอยที่จะทำงานบริเวณที่กล้ามเนื้อหน้าอกเปลี่ยนไปเป็นเดลทอยด์ แบบฝึกหัดที่เหลือมีลำดับความสำคัญต่ำกว่าเนื่องจากมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและการเติบโตของหน้าอกในความหนาซึ่งไม่สวยงามมากสำหรับเด็กผู้หญิง
ควรรับประทานอาหารอย่างไร?
คุณต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครอง รับประทานอาหารสม่ำเสมอ โดยบริโภคเบี้ยเลี้ยงรายวันในปริมาณเท่าๆ กัน อัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุด:
- คาร์โบไฮเดรต – 2 กรัม ต่อน้ำหนักกิโลกรัม
- โปรตีน – 1 กรัม ต่อน้ำหนักกิโลกรัม
- ไขมัน – 1.5 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก
สำหรับนักกีฬาโดยธรรมชาติ อาหารปริมาณนี้จะครอบคลุมทุกความต้องการและจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีประสิทธิภาพ
การกระโดดของน้ำหนักเร็วเกินไปเนื่องจากชั้นไขมันจะทำให้เกิดปัญหา เนื่องจากในการจัดเตรียมเนื้อเยื่อ เซลล์จะต้องสร้างไมโตคอนเดรีย ยิ่งนักกีฬาได้รับไขมันมากเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งมีพลังงานและทรัพยากรมากขึ้นในการสร้างไมโตคอนเดรีย ซึ่งสามารถใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่าบังคับอาหารเข้าตัวเองและอย่ารับประทาน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ระยะเวลาหิว 10, 14 และ 36 ชั่วโมงจะไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่อย่างใดดังนั้นคุณไม่ควรดื่มโปรตีนเชคหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย (ยิ่งกว่านั้นเลือดทั้งหมดยังกระจุกตัวอยู่ในกล้ามเนื้อ และในขณะที่มันวิ่งไปที่ท้องก็จะใช้เวลานาน)
การยกเว้นน้ำตาล แป้ง และไขมันทรานส์ออกจากอาหารเป็นสิ่งที่คุ้มค่า สารเหล่านี้มีแคลอรี่ว่างเปล่าซึ่งไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและไม่มีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลที่มีคุณภาพ แต่เพียงรบกวนการเผาผลาญและทำให้ความเป็นอยู่แย่ลงเท่านั้น
คุณต้องฝึกหน้าอกตามที่ร่างกายบอก คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การพักผ่อนและออกกำลังกาย เปลี่ยนการออกกำลังกาย เพิ่มและลดน้ำหนักการทำงานอย่างสังหรณ์ใจ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและในยิม สิ่งสำคัญคือสร้างภาระที่เหมาะสมและฟื้นตัวอย่างเหมาะสม
เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำให้นักกีฬาโดดเด่นจากฝูงชน กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่คือจุดเด่นของนักเพาะกาย หากไม่มีการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ รูปร่างของร่างกายก็จะดูไม่กลมกลืนกันเพียงพอ เมื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎการฝึกโภชนาการและการพักผ่อนทั้งหมด ควรทำความเข้าใจว่ามันมีขนาดค่อนข้างใหญ่และใช้เวลาสี่วันในการบูรณะ ดังนั้นการฝึกหน้าอกสัปดาห์ละ 1-2 วันก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง และในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจโครงสร้างของมัน
กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วย:
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
- กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก
ครีบอกเกาะติดกับกระดูกต้นแขน โดยเริ่มจากกระดูกไหปลาร้าไปจนถึงกระดูกสันอก กล้ามเนื้อนี้นำแขนมาไว้ตรงกลางร่างกาย ดังนั้นเพื่อพัฒนามันคุณต้องทำการกดและวิดพื้นด้วยบาร์เบลและดัมเบล
แม้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่ได้แบ่งออกเป็นมัดๆ แต่การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่ขยายจากกระดูกไหปลาร้าจะช่วยให้คุณพัฒนาหน้าอกส่วนบนได้มากขึ้น และด้วยการพัฒนากระดูกสันอกคุณสามารถฝึกส่วนล่างได้ มีแบบฝึกหัดบางอย่างสำหรับสิ่งนี้
ครีบอกไมเนอร์อยู่ใต้กล้ามเนื้อหลักและมีรูปร่างเป็นรูปสามเหลี่ยม ติดจากข้อไหล่เริ่มจากซี่โครงที่ 3, 4, 5 หน้าที่ของมันคือขยับสะบัก การออกกำลังกายแบบสวมสวมเหมาะสำหรับเด็กเล็ก
ตามอัตภาพ ครีบอกจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนบน ล่าง และตรงกลาง เนื่องจากมีการพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอ
สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ประการแรก จำเป็นต้องมีโหลดที่เหมาะสมที่สุด เพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ คุณต้องฝึกกลุ่มไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกาย 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ถ้ามากกว่านี้อาจทำให้ทำงานหนักเกินไปได้ จำนวนการทำซ้ำที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเริ่มต้นจาก 8 ถึง 12 ครั้ง อย่าให้เกินปริมาณ เนื่องจากปริมาณที่มากขึ้นจะพัฒนาความอดทน ไม่ใช่การเติบโตของมวล เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งจำเป็นต้องทำซ้ำ 4-8 ครั้ง
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกการทำงานของครีบอกโดยไม่รวมถึงการทำงานร่วมกัน (กล้ามเนื้อผู้ช่วย) นอกจากนี้งานยังรวมถึง: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris และ anterior delta ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง โดยคำนึงถึงภาระของผู้ทำงานร่วมกันด้วย
ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบไขว้ 4 ครั้งในการออกกำลังกายหน้าอก เนื่องจากคุณได้ออกกำลังกายหน้าอกมาแล้ว สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาจากการหดตัวและตึงกลับสู่สภาวะปกติทางสรีรวิทยา และด้วยการเกร็งและยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม
เราจะเริ่มตรวจสอบอุปกรณ์ที่จำเป็นด้วยตัวเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสูงสุด และด้านล่างนี้คุณจะพบวิธีฝึกหน้าอกของคุณด้วยอุปกรณ์ที่ง่ายกว่าหรือไม่ใช้เลย
เครื่องกดแนวนอนของบาร์เบลหรือดัมเบลถือได้ว่าเป็นราชาอย่างถูกต้อง ดังนั้นคุณต้องมีแท่นกดพร้อมชั้นวางซึ่งคุณสามารถวางบาร์ แผ่นน้ำหนักที่ต้องการ และดัมเบลล์ได้ หากต้องการพัฒนาทุกส่วนของหน้าอก คุณต้องมีม้านั่งที่เปลี่ยนมุมได้ หากการฝึกเกิดขึ้นในโรงยิม คุณจะไม่สามารถข้ามการรวมกันของบล็อกด้านบนของครอสโอเวอร์และบาร์ที่ไม่เท่ากันได้ แบบฝึกหัดจะต้องดำเนินการ "เพื่อกล้ามเนื้อล้มเหลว" นั่นคือการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะดำเนินการด้วยกำลังทั้งหมดของคุณและเป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาหน้าอก
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
Bench Press ทำมุม 45 องศา
นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะส่วนบนแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไขว้ กล้ามเนื้อส่วนหน้า และกล้ามเนื้อส่วนหน้าแบบ Serratus
- เรานั่งบนม้านั่งเอียงหยิบบาร์ที่มีด้ามจับที่กว้างยกบาร์เบลขึ้นเหนือระดับข้อต่อไหล่
- หายใจเข้า: ลดแถบลงไปที่กระดูกไหปลาร้าโดยไม่ต้องสัมผัส, ข้อศอกมองไปที่พื้น, หน้าอกโค้งมน, ซี่โครงสูงขึ้น;
- หายใจออก: รักษาหน้าอกให้โค้งมน กดบาร์เบลขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก หน้าอกอยู่ใน "วงล้อ" ตลอดเวลาและไม่ตกหล่น ดำเนินการ 8 – 12 ครั้งใน 3-4 วิธี
กดดัมเบลแบบเอียง
งานรวมถึง: ครีบอกส่วนบน, ไขว้ brachii, เดลทอยด์ด้านหน้า, กล้ามเนื้อหน้าเซอร์ราตัส
- เรานั่งบนม้านั่งทำมุม 45 องศา ปัดหน้าอกและคงสภาพนี้ไว้อย่างต่อเนื่อง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือข้อต่อไหล่
- หายใจเข้า: ลดดัมเบลล์ลง กางข้อศอกไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
- หายใจออก: ใช้แรงกดหน้าอก กดดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ ยืดข้อศอกให้ตรง ดำเนินการ 8 – 12 ครั้งใน 3 – 4 วิธี
สื่อกองทัพบก
แม้ว่าการออกกำลังกายจะได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า แต่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนก็รวมอยู่ในงานนี้ด้วย
- เมื่อออกกำลังกายขณะยืน สิ่งสำคัญคือต้องระวังร่างกาย โดยไม่เอนหลังหรือโก่งหลังส่วนล่าง
- เรากำหนดด้ามจับโดยให้ฝ่ามือกว้างกว่าข้อต่อไหล่เล็กน้อยโดยให้แขนตั้งฉากกับพื้น เราวางแถบไว้บนกระดูกไหปลาร้า แต่อย่าแตะต้องมัน
- หายใจออก: กดบาร์เบลไว้เหนือศีรษะ ยืดข้อศอกให้ตรง
- หายใจเข้า: ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงบนกระดูกไหปลาร้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ 8 – 12 ครั้งใน 3 – 4 วิธี
วิธีปั๊มหน้าอกส่วนล่างของคุณ
แท่นกดแบบเอียง
การกดประเภทนี้จะพัฒนาส่วนล่างของกล้ามเนื้อ pectoralis major เช่นเดียวกับ triceps brachii (หัวยาวและอยู่ตรงกลาง)
- เรานั่งบนม้านั่งโดยก้มหน้าลง โดยยกบาร์เบลไว้เหนือระดับสายตา และจับบาร์ด้วยที่จับที่กว้างเพื่อให้แขนของเราตั้งฉากกับพื้น
- หายใจเข้า: ลดแถบลงไปที่ด้านล่างของกระดูกซี่โครง ปัดกระดูกสันอก
- หายใจออก: ใช้หน้าอกบีบบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกด 8 – 12 ครั้งสำหรับ 3 – 4 วิธี
ดิป
การออกกำลังกายนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อใหญ่หน้าอกส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า
- เราวางฝ่ามือบนบาร์ใต้ข้อไหล่ ระยะห่างระหว่างบาร์จะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- หายใจเข้า: งอข้อศอก ลดตัวลง ทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก
- หายใจออก: ใช้กำลังหน้าอกและไขว้ ดันมือขึ้น ยืดแขนขึ้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำวิดพื้น 8 – 12 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซ็ต
ออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานบนบาร์คู่ขนาน!
วิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
คุณสามารถใช้อะไรในการฝึกที่บ้าน? หากคุณมีแท่นยกน้ำหนัก บาร์เบล และดัมเบลที่บ้าน คุณก็ออกกำลังกายได้เต็มที่
โปรแกรมการฝึกดัมเบล
อุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยคุณฝึกกล้ามเนื้อที่สวยงามคือดัมเบลล์และม้านั่ง นี่เป็นขั้นต่ำสุดหากไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นนี้ นอกจากนี้ดัมเบลล์จะต้องมีน้ำหนักเพียงพอที่จะรับน้ำหนัก "ถึงความล้มเหลว" ได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง คุณสามารถฝึกคอมเพล็กซ์ที่ระบุเพื่อฝึกดัมเบลล์ได้ ในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง กล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วนจะถูกโหลด สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเรื่องการพักผ่อนฝึกไม่เกินสองวันต่อสัปดาห์
นอกจากการพัฒนาด้านล่างและด้านบนแล้วยังต้องใส่ใจที่กึ่งกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยซึ่งจะให้โครงร่างที่ถูกต้อง สามารถทำได้โดยใช้การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีเนื่องจากต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมเพื่อความสมดุลและความมั่นคงของเทคนิค
ดัมเบลบัลลังก์กด
- เรานั่งบนม้านั่งยกกระดูกอกขึ้นเล็กน้อยแล้วฉีกหลังส่วนล่างออก
- ดัมเบลเหนือไหล่โดยไม่ต้องหันมือข้อศอกหันไปด้านข้าง
- หายใจเข้า: ลดดัมเบลล์ลงที่ระดับไหล่
- หายใจออก: กดดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องลดหน้าอกลง ทำการกดบัลลังก์ 8 – 12 ครั้งสำหรับ 3 – 4 วิธี
เอียงดัมเบลบิน
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการแยกภาระในระหว่างที่กล้ามเนื้อถูกยืดออก เมื่อทำงานบนม้านั่งทำมุมจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
- ตั้งม้านั่งเป็นมุม 45 องศา
- นอนบนม้านั่งรอบหน้าอกรักษาตำแหน่งตลอดการออกกำลังกาย วางดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วหันไปด้านข้างเล็กน้อย
- หายใจเข้า: กางดัมเบลล์ไปด้านข้าง จับมุมไว้ที่ข้อศอก รู้สึกถึงการยืดตัว
- หายใจออก: นำดัมเบลล์มาไว้ตรงกลางลำตัวไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการเดินสายไฟ 8 – 12 ครั้งใน 3 – 4 วิธี
เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์
แถวดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะขณะนอนราบไม่เพียงแต่ทำโดยใช้ความช่วยเหลือของครีบอกเมเจอร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงลาทิสซิมัสดอร์ซี, เทเรสเมเจอร์, ครีบอกไมเนอร์, กล้ามเนื้อหน้าเซอร์ราตัส และหัวยาวของไขว้บราคิอิ
- นอนราบ วางเท้าของคุณโดยเน้นที่ม้านั่ง สองมือประสานด้านบนของดัมเบลล์
- ปัดหน้าอกยกหลังส่วนล่างจากม้านั่งเรารักษาตำแหน่งไว้
- วางดัมเบลบนแขนที่เหยียดออก ข้อศอกงอเล็กน้อย
- หายใจเข้า: ลดมือลงด้านหลังศีรษะ เหยียดหน้าอก
- หายใจออก: โดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอก เราจะคืนดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำ 3–4 วิธี 8–12 ครั้ง
วิธีปั๊มหน้าอกโดยไม่ใช้เหล็กโดยใช้วิดพื้น
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วสำหรับการฝึกอบรมคุณภาพสูงและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งจำเป็น: จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้ง งาน "สู่ความล้มเหลว" ที่มีน้ำหนักสูงสุด โดยธรรมชาติแล้ว การทำวิดพื้น 12 ครั้ง คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น จึงสามารถออกกำลังกายซ้ำๆ ได้มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกเหนื่อย และนี่คือการพัฒนาความอดทนโดยที่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มปริมาตรในโหมดนี้ไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว และถ้าคุณรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อของคุณก็สามารถเผาผลาญได้เช่นกัน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบวิดพื้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แต่จะไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต
โปรแกรมวิดพื้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
- ดิป เมื่อคุณคุ้นเคยกับภาระแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้เข็มขัดพิเศษและอุปกรณ์ฟรี (ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก) ทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้งจาก 4 เซ็ต
- วิดพื้น Triceps โดยให้หลังของคุณอยู่ที่ม้านั่ง กล้ามเนื้อเพิ่มเติมในการออกกำลังกายคือกล้ามเนื้อหน้าอก หากต้องการความยากมากขึ้น คุณสามารถวางน้ำหนักบนนกและออกกำลังกายได้ 12 ครั้ง ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่บนม้านั่ง เท้าบนม้านั่งขนานกัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและหย่อนตัวลงใต้ม้านั่ง ขณะที่เราหายใจออก เราก็วิดพื้น
- วิดพื้นจากพื้น
- เพื่อพัฒนาหน้าอกส่วนบนให้วางเท้าบนเนินเขา
- เพื่อพัฒนาส่วนล่างให้วางฝ่ามือบนเนินเขา
- เพื่อพัฒนาส่วนนอกของครีบอกให้วางฝ่ามือให้กว้าง
- เพื่อพัฒนาส่วนภายในให้วางฝ่ามือให้แคบ
หากต้องการปรับปรุงผลการวิดพื้น คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติม เช่น วางแผ่นน้ำหนักไว้บนหลัง หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย ดังในวิดีโอด้านบน
โภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพื่อการเติบโตที่มีคุณภาพสูง คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม โปรตีน 3 กรัม และไขมัน 2 กรัม การขาดไม่เพียง แต่โปรตีน (วัสดุก่อสร้าง) แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรต (เชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อ) จะไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มปริมาตร
เมนูตัวอย่าง
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง, คอทเทจชีส;
- สแน็ค: ขนมปังปิ้งกับชีสไขมันต่ำ
- อาหารกลางวัน: ข้าวหรือโจ๊กบัควีท, เนื้อไก่อบ;
- ของว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม, คอทเทจชีส, ผลไม้
- อาหารเย็น: เนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมผัก
- อาหารเย็น: ผลิตภัณฑ์นมหมัก
โภชนาการการกีฬา
หากไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมการหรือคุณไม่มีเวลากินอาหารให้ทันเวลาหลังการฝึก ความรอดและโปรตีนจะเป็นทางรอดของคุณ อาหารเสริมเหล่านี้ทำหน้าที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมแก่ร่างกาย เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต (สารเพิ่มปริมาณ) จะเป็นอาหารทดแทนที่ดีเยี่ยมหลังการออกกำลังกาย