โยคะสำหรับข้อต่อสะโพก: ประโยชน์และข้อห้าม ชุดออกกำลังกายเพื่อเปิดข้อสะโพก
หลายๆ คนที่เริ่มฝึกโยคะต้องเผชิญกับปัญหาข้อสะโพกที่ไม่ได้ใช้งาน และอาจสงสัยมากกว่าหนึ่งครั้งว่าทำไมผู้สอนจึงให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มาก? ทำให้ต้องนั่งเป็นเวลานานในท่าที่ไม่สบายตัว เกร็งขา หลังส่วนล่าง... จำเป็นจริงหรือ?
จริงๆ แล้ว จุดประสงค์ของการเปิดข้อสะโพกไม่ใช่เพื่อให้เชี่ยวชาญท่าดอกบัว แต่เป็นเหตุผลที่ทำให้คุณภูมิใจในตัวเอง แม้ว่าจะมีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้เช่นกัน - มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะนั่งนิ่งๆ ในท่านั่งสมาธิโดยที่ข้อต่อยังไม่เปิดออก ดังนั้น การฝึกสมาธิจึงกลายเป็นเรื่องยาก
ข้อต่อสะโพกแบบเปิดหมายถึงข้อต่อที่แข็งแรง นั่นคือข้อต่อที่สามารถทำหน้าที่ตามธรรมชาติได้ภายในขอบเขตความต้องการทางสรีรวิทยา สะโพกที่ขาดความยืดหยุ่นอาจทำให้เข่าตึงเนื่องจากกระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้งไม่ตรงแนว
อาการปวดหลังมักเกิดจากการตึงของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวาย ทำให้เกิดความตึงเครียดในกระดูกสันหลังส่วนเอว ต้องขอบคุณวิวัฒนาการที่ทำให้มนุษย์กลายเป็นสิ่งมีชีวิตที่เดินตัวตรงได้ ภาระของข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก และในชีวิตประจำวัน ข้อต่อสะโพก (ซึ่งเกือบจะเคลื่อนไหวได้มากที่สุดในร่างกายหลังไหล่) บนภาระที่หนักที่สุด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา
เหนือสิ่งอื่นใดการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานขึ้นอยู่กับการทำงานของข้อต่อสะโพกโดยตรงและการขาดการไหลเวียนโลหิตส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของอวัยวะในบริเวณนี้ นอกจากนี้ความเมื่อยล้าของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานเนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ทำให้เกิดเส้นเลือดขอดโดยตรง
การฝึกฝนที่มุ่งพัฒนาข้อต่อสะโพกนั้น ประการแรกต้องอาศัยความสม่ำเสมอ จุดมุ่งหมาย และการทำงานร่วมกันอย่างมีสติ การทำงานที่เหมาะสมกับอาสนะสามารถเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกราน บังคับให้ข้อต่อผลิตการหล่อลื่นและโภชนาการมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณรักษากระดูกอ่อนให้แข็งแรง (และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากกระดูกอ่อนที่แข็งแรงเป็นตัวดูดซับแรงกระแทกตามธรรมชาติสำหรับ ข้อต่อทำให้กระดูกสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นสัมพันธ์กัน)
เมื่อเริ่มฝึก สิ่งสำคัญคือต้องจำก่อนอื่นเกี่ยวกับวิธีการมีสติ เป้าหมายของการฝึกอาสนะไม่ใช่อาสนะ แต่เป็นสภาวะที่เราได้รับจากนั้น นั่นคือสิ่งสำคัญกว่าที่จะไม่ยืดตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างระมัดระวัง พยายามทำงานในอาสนะอย่างถูกต้อง พยายามทำให้แน่ใจว่าอาสนะแต่ละครั้งจะสบายตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในการทำงานกับข้อต่อสะโพกคือการใช้เข่าแทนสะโพก อาการบาดเจ็บที่เข่าจำนวนมากเกิดจากการพยายามนั่งในท่าดอกบัวโดยเปิดข้อสะโพกออก เมื่อการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานอ่อนแอ ภาระหลักจะไปที่ข้อเข่า ซึ่งอาจนำไปสู่ผลที่ตามมาร้ายแรง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่ก้าวไปสู่อาสนะที่ซับซ้อนกว่านี้จนกว่าอาสนะระดับกลางจะเชี่ยวชาญอย่างสมบูรณ์และยังต้องติดตามการดำเนินการอาสนะที่ถูกต้องอย่างระมัดระวัง
การเปิดข้อสะโพกถือเป็นจุดสำคัญมากในการฝึก เชื่อกันว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้หญิง แต่นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของความจริงเท่านั้น ที่จริงแล้ว การทำงานในส่วนนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง ความตึงเครียดในร่างกาย และมุ่งมั่นที่จะฝึกสมาธิในระยะยาว ดังนั้นจึงไม่ต้องสงสัยเลยว่า: ลำดับของอาสนะเพื่อเปิดข้อต่อสะโพกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโยคะเกือบทั้งหมด
- สุขะสนะ.นั่งบนเสื่อแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วกดส้นเท้าของขาที่งอไปทางต้นขาของขาซ้าย ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ หน้าแข้งของคุณจะไขว้กัน วางฝ่ามือลงบนเข่าเบาๆ โดยไม่เกร็งแขน ปรับกระดูกสันหลังให้ตรง: ศีรษะ คอ หลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน หลับตาและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ อยู่ที่นี่เพื่อหายใจลึก ๆ 5 ครั้ง
- อโธ มุกคา สวานาสนะ.ลุกขึ้นทั้งสี่ข้าง ขยับฝ่ามือไปข้างหน้าสองสามเซนติเมตรแล้วกดลงบนเสื่อ โดยยกไหล่ขึ้นจากพื้น ทำให้ต้นแขนของคุณแข็งแรงและชี้แขนเข้าหากัน ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วเข้าสู่ Adho Mukha Svanasana จับศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่หูอยู่ระหว่างไหล่ (ซึ่งจะทำให้หลังส่วนบนของคุณแข็งแรงขึ้น) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฐานคอและหดสะบัก ยืดแขนและลำตัว: ขยับกระดูกเชิงกรานออกจากไหล่ แล้วดันสะโพกไปด้านหลัง ค้างอาสนะไว้ 5 รอบการหายใจ
- อุตตะนาสนะยืนตัวตรง. ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปข้างหน้า โดยเคลื่อนจากข้อสะโพก ไม่ใช่จากเอว โดยไม่งอเข่า ให้วางปลายนิ้วมือหรือฝ่ามือไว้ข้างหน้าเท้าหรือข้างใดข้างหนึ่ง คุณยังสามารถจับหลังข้อเท้าด้วยมือได้ หากคุณไม่สามารถเข้าสู่ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งเหล่านี้ได้ ให้วางแขนทั้งสองข้างไว้ด้วยกัน แล้วใช้ฝ่ามือจับข้อศอก
- อุตฐิตา ปารศวโกณสนะ.ออกไปยัง. กลับสู่ท่ายืนแล้วหมุนขาขวาไปทางขวา งอเข่าให้อยู่เหนือข้อเท้า วางแขนขวาบนต้นขาขวาแล้วเหยียดแขนซ้ายไว้เหนือศีรษะ (ในแนวเดียวกับลำตัว) หายใจเข้า 3-5 ครั้ง แล้วทำ ปัทธะ ปารชวาโกนาสนะ
- พัทธะ ปาศวโกณสนะ.โดยไม่ต้องออกจากอาสนะก่อนหน้านี้ ให้วางมือซ้ายไว้ด้านหลังแล้วเชื่อมต่อเข้ากับล็อคด้วยมือขวา หมุนหน้าอกของคุณขึ้น ทำ 3 รอบการหายใจและทำซ้ำตามลำดับที่อีกด้านหนึ่ง
- วรรษสนะ.เพ่งสายตาไปที่จุดเดียวเพื่อแก้ไขตำแหน่ง วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น ดึงความสนใจจากล่างขึ้นบน - ขึ้นไปบนศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการกดอยู่ ยกเท้าขวาขึ้นแล้วกดไปทางขาซ้าย คุณสามารถกดเท้าของคุณไว้เหนือหรือใต้เข่าได้ (แต่ห้ามกดลงไปโดยตรง) วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าหัวใจ จะอยู่อย่างนี้หรือจะยกแขนขึ้นเหมือนกิ่งก้านของต้นไม้ก็ได้ อยู่ที่นี่ประมาณ 5-8 ลมหายใจ
- วีรภัทรสนะที่ 2ยืนบนเสื่อโดยให้เท้าของคุณแยกจากกัน 90-130 ซม. หมุนขาขวาเพื่อให้เท้าของคุณหันไปทางขวา หมุนขาซ้ายเพื่อให้เท้าของคุณหันไปข้างหน้าเล็กน้อย ส้นเท้าขวาชี้ไปที่กึ่งกลางเท้าซ้าย หายใจเข้าและกางแขนออกไปด้านข้าง หายใจออกและงอเข่าขวา ลดสะโพกขวาไปทางเท้าขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่เกินข้อเท้าและขาหลังของคุณวางอยู่บนเสื่ออย่างแน่นหนา อีกครั้ง: หายใจ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- อุตฐิตา ตรีโกณสนะ.ยืนตะแคงตรงกลางเสื่อแล้วกางขาออกในระยะ 90-130 ซม. กดเท้าให้แน่นกับพื้น เหยียดแขนไปด้านข้าง ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง เอียงด้านขวาของร่างกายไปทางขวา ใช้มือแตะหน้าแข้งขวา แล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้น ร่างกายควรอยู่ในระนาบเดียวกัน - เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ลองจินตนาการว่ามีกำแพงอยู่ข้างหลังคุณ ทำ 5 รอบการหายใจ และทำท่า Ardha Chandrasana โดยไม่ออกจากท่านี้
- อาธา จันทราสนะ.งอขาขวาไว้ที่เข่าแล้วดึงเท้าซ้ายเข้ามาชิดขวามากขึ้น 15-30 ซม. ในเวลาเดียวกันให้เลื่อนมือขวาไปข้างหน้าแล้ววางนิ้วลงบนพื้นห่างจากเท้าขวา 30 ซม. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาขวาให้ตรงพร้อมยกขาซ้ายขึ้นจนขนานกับพื้น วาดกระดูกก้นกบและสะบักเพื่อให้คอเป็นส่วนที่ขยายแนวกระดูกสันหลัง มองไปข้างหน้า อยู่ในอาสนะเป็นเวลา 5 รอบการหายใจ กลับไปที่ Trikonasana และทำซ้ำตามลำดับ
- ครุฑาสนะอยู่ในท่าหมอบวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้เท้าและเข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน งอข้อศอกแล้วไขว้ โดยวางมือขวาไว้ทางซ้าย กดข้อศอกเข้าหากัน ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่า: ต้นขาขนานกับพื้น เข่าทำมุม 90 องศา และเข่าไม่เกินนิ้วเท้า หายใจเข้า หายใจออก - เอียงลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น ทำอาสนะ 5 รอบการหายใจและเปลี่ยนมือ
- ท่านกพิราบยืนยืนตัวตรง. นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก หายใจออก - งอขาซ้ายของคุณเล็กน้อยที่เข่าแล้ววางหน้าแข้งของขาขวาไว้บนนั้นโดยใช้ Half Lotus เล็งเข่าขวาของคุณไปที่พื้น (แต่ระวังให้มาก อย่าให้เคลื่อนไหวกะทันหัน) ทำการหายใจ 5 รอบและทำอาสนะครั้งต่อไปด้วย
- เอก้า ปาดา กาลาวาสนะ.ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนแล้วงอที่ข้อศอกโดยไม่ต้องละทิ้งท่ายืน ลดเข่าขวาลงจนถึงด้านบนของไหล่ขวา ใกล้กับรักแร้ ขอเท้าขวาไว้เหนือไหล่ซ้าย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ หากคุณรู้สึกสบายเมื่ออยู่ในท่านี้ คุณสามารถยกขาขึ้นขณะทรงตัวบนมือได้ จากนั้นทำซ้ำพวงที่อีกด้านหนึ่ง
- จานุ ศรีษาสนะ.นั่งบนเสื่อแล้วเหยียดขาของคุณ งอขาซ้ายของคุณไว้ที่เข่าแล้ววางไว้ด้านข้างบนเสื่อเพื่อให้พื้นผิวทั้งหมดของเท้าซ้ายวางอยู่บนต้นขาขวาของคุณ หันร่างกายไปทางขาที่เหยียดออก จับเท้าหรือหน้าแข้งด้วยมือ แล้วเอนตัวไปทางขา งอหน้าอกของคุณ สังเกตว่าสะโพกและต้นขาซ้ายอยู่บนเสื่อ อยู่ในอาสนะนี้เป็นเวลา 7 ถึง 10 ลมหายใจ
- พัทธะ โกนาสนะ.งอเข่าและประสานฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน นำเท้าของคุณเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานของคุณมากที่สุด ผ่อนคลายเท้าของคุณ คุณสามารถกางส้นเท้าและหันเท้าโดยให้ฝ่าเท้าชี้ไปที่เพดาน ยืดร่างกายและเปิดหน้าอก อยู่ที่นี่เป็นเวลา 10 ลมหายใจ
- เอกะ ปาทา ราชกาโปตสนะ.สวมทั้งสี่: ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ เข่าใต้สะโพก ขยับเข่าขวาไปข้างหน้าจนกระทั่งแตะข้อมือขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาขวาของคุณขนานกับขอบเสื่ออย่างเคร่งครัด ค่อยๆ ขยับหน้าแข้งขวาไปทางซ้ายเล็กน้อยจนกระทั่งเท้าอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานด้านซ้ายพอดี ตอนนี้ขยายขาซ้ายของคุณไปด้านหลัง ชี้กระดูกเชิงกรานของคุณไปทางพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาไม่ตกสะโพก แต่ดูตรง ปรับความเข้มตามความลึกของการลดเชิงกรานลงกับพื้น หายใจ 7 รอบแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ปัจฉิมตนะสนะ.นำขาของคุณมาชิดกันแล้วเหยียดตรง วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วยืดกระดูกสันหลังขึ้นให้มากที่สุด ยกแขนขึ้นข้างลำตัวขณะหายใจเข้า หายใจออกและงอไปทางเท้าของคุณ หากการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ให้งอขาของคุณ เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้พยายามลดระดับลงไปตามทางลาด การเคลื่อนไหวมาจากหน้าท้อง ไม่ใช่จากศีรษะหรือหน้าอก ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 รอบการหายใจ
คนสมัยใหม่เกือบทุกคนมีอาการตึงและตึงของข้อสะโพกมากเกินไป สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่มีความรอดจากสิ่งนี้และการเปิดข้อต่อสะโพกระหว่างการเล่นโยคะเป็นเครื่องมือในอุดมคติ ปัญหาที่คล้ายกันเกิดขึ้นเนื่องจาก:
- วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่การทำงานและการเรียนที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งเป็นผลมาจากการที่คนนั่งทั้งวันในท่าที่ไม่สบายบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ที่แย่มาก คาร์ซีทอาจกลายเป็นปัญหาร้ายแรงได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรถสปอร์ต
- การสวมรองเท้าส้นสูงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเพศที่อ่อนแอกว่า การกระทำดังกล่าวนำไปสู่การเสียรูปของส่วนโค้งของเท้าและป้องกันไม่ให้ภาระซึ่งเป็นน้ำหนักของร่างกายคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกันทั่วทั้งบริเวณของแขนขาส่วนล่าง
- ปิดกั้นศูนย์พลังงานที่ต่ำกว่า เหตุผลนี้อาจเป็นเพราะโภชนาการที่ไม่ดีและการขาดการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอตลอดจนความตึงเครียดและความซับซ้อนต่าง ๆ ในแง่จิตวิทยา การเดินและการทำสมาธิมีประโยชน์มากในการกำจัดสิ่งอุดตันนี้
เพื่อที่จะเข้าใจว่าทำไมโยคะถึงมีประโยชน์ต่อข้อต่อสะโพกและร่างกายมากพอที่จะทำซ้ำหลักสูตรกายวิภาคศาสตร์ขั้นพื้นฐานอีกครั้ง ด้วยความแข็งมากเกินไปของอุปกรณ์เอ็นในข้อสะโพกและปัญหาเดียวกันในเส้นเอ็นปัญหาอาจเกิดขึ้นเมื่อเชี่ยวชาญและทำแบบฝึกหัดใหม่จากหะฐะโยคะ แม้ว่าโยคะจะช่วยให้ทุกคนสามารถออกกำลังกายเพื่อเปิดข้อต่อสะโพกได้ แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าเอ็นและเอ็นได้รับการออกแบบมาในลักษณะที่จะจำกัดการเคลื่อนไหวของศีรษะมากเกินไป
เหตุใดจึงเป็นอันตราย?
หากคุณทำโยคะ Iyengar มากเกินไป สิ่งนี้อาจส่งผลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เช่น การเคลื่อนไหวของข้อต่อมากเกินไป ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย และความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการชนกะทันหันหรือการบรรทุกน้ำหนักเกินอย่างรุนแรงจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นควรเลือกชุดออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นเอ็นและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกร่วมกับคอมเพล็กซ์ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวรอบข้อต่อสะโพกด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปที่ปรากฏและได้อย่างมีสติมากขึ้น ป้องกันสถานการณ์อันตรายมากมาย
แต่ถึงกระนั้นแบบฝึกหัดโยคะใดที่เหมาะสมเพื่อวางรากฐานสำหรับการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยทั่วไปและยิ่งไปกว่านั้นเพื่อให้สามารถใช้ได้ทั้งแบบอิสระและแบบกลุ่ม?
การออกกำลังกายแบบยืน
โดยธรรมชาติแล้ววิธีที่ดีที่สุดในการเปิดข้อต่อสะโพกคือการออกกำลังกายที่ทำโดยการยืนหรือนั่ง ดังนั้นในบรรดาแบบฝึกหัดในท่ายืนเราสามารถเน้นได้:
ตำแหน่งต้นไม้
ท่านี้เหมาะสำหรับทุกคนที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว นอกจากนี้ยังช่วยยืดข้อต่อสะโพกได้อย่างมหัศจรรย์อีกด้วย อันที่จริงหนึ่งในแบบฝึกหัดหฐโยคะที่เป็นที่รู้จักและได้รับความนิยมมากที่สุด จำเป็นต้องยืนบนขาขวาเพื่อรองรับ และในเวลานี้งอขาซ้ายแล้ววางไว้โดยใช้ต้นขาขวาเป็นตัวพยุง ในกรณีนี้ คุณควรพยายามยกส้นเท้าให้ใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด
การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้จำนวนมากที่สุดและที่สำคัญที่สุดคือหนึ่งในนั้นคือกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งเราจำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อลักพาตัว brevis, longus และ pectineus เกี่ยวข้องพร้อมกันที่นี่ ดังนั้นอาสนะยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของแขนขาส่วนล่างได้อีกด้วย ก็เพียงพอที่จะขยับเข่าไปทางขวาหรือซ้ายเล็กน้อยหลังจากนั้นคุณสามารถวางน้ำหนักเพิ่มเติมบนบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งจะเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพกและเปิดข้อต่อ
เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณขารองรับ ไม่เช่นนั้นอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสะบักซึ่งจะทำให้น้ำหนักของร่างกายเปลี่ยนไป การออกกำลังกายนี้ยังเกี่ยวข้องกับบริเวณตะโพกด้วย โดยที่บุคคลจะค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อ adductor สั้นและเพคทีเนียส
ท่าอินทรี (ครุฑสนะ)
เหนือสิ่งอื่นใด อาสนะสำหรับเปิดข้อสะโพกยังสามารถพัฒนาความสมดุลได้เช่นเดียวกับครุฑอาสนะ ในกรณีนี้ ขาข้างหนึ่งงอเข่า ในขณะที่อีกข้างพันรอบขารองรับ เมื่อยกขาขึ้น เท้าจะงอไปด้านหลังหน้าแข้งของขาอีกข้าง หลังจากนั้นคุณต้องวางมือในลักษณะเดียวกัน
จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายคือแรงกดทั้งหมดพุ่งไปที่กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อตะโพกเริ่มยืดออก เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อปิดบังต้นขา ทั้งหมดนี้ช่วยยืดข้อสะโพกจากด้านหลัง เมื่อถึงเวลาที่ต้องออกจากท่า สิ่งสำคัญมากคือต้องปล่อยแขนก่อนแล้วค่อยปล่อยขา จากนั้นจึงแนะนำให้ทำซ้ำอาสนะแบบเดียวกันแต่ในภาพสะท้อนในกระจก จากนั้นการเปิดจะดำเนินไปเท่าๆ กัน
ตำแหน่งนักรบ
อาสนะนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเปิดข้อสะโพกเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดเอ็นบริเวณขาหนีบอีกด้วย ในการแสดงคุณจะต้องงอเข่าข้างหนึ่งแล้วขยับอีกข้างหนึ่งไปด้านหลัง ในกรณีนี้ ต้นขาควรตั้งฉากกับหน้าแข้ง โดยให้มืออยู่ตรงข้ามขาที่งอ พยายามจับสะโพก จากนั้นประสานมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ในกรณีนี้ข้อต่อสะโพกที่ขางอจะหันออกไปด้านนอกและด้วยความช่วยเหลือของขาอีกข้างคุณจะยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและกระดูกเชิงกรานโดยรวม และเพื่อที่จะยืนในตำแหน่งนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะรู้สึกถึงแรงโน้มถ่วงที่กระทำบนขารองรับ อาสนะนี้ไม่เพียงแต่ช่วยในการรักษาอวัยวะในอุ้งเชิงกรานทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้ขาแข็งแรงขึ้นด้วย ดังนั้นพยายามยืนในนั้นให้นานที่สุด
ด้วยความช่วยเหลือของอาสนะนี้ คุณสามารถอุ่นข้อต่อทั้งหมดได้อย่างเพียงพอเพื่อทำการจัดการที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นต่อไป ท่านี้ใช้ต้นขาทั้งด้านในและด้านนอก ซึ่งช่วยให้บรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างสมบูรณ์ และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะแข็งแรงขึ้นมาก ในท่าเริ่มต้น ควรแยกขาออกโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่ และในอนาคตขณะทำอาสนะนี้ ให้พยายามหมุนข้อต่อทั้งหมดเข้าด้านใน อาสนะนี้ยังสามารถใช้เพื่ออุ่นเครื่องในท่าที่ยากขึ้นได้ และมันก็ได้ผลเนื่องจากการเอียงลำตัวคุณจะผ่อนคลายและยืดกระดูกสันหลังใกล้กับหลังส่วนล่างและด้วยเหตุนี้ที่หนีบเกือบทั้งหมดจึงถูกกำจัดออกไป
ท่าโยคะที่งดงามที่สุดเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึงหากไม่มีข้อต่อสะโพกที่ผ่อนคลาย น่าเสียดาย สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะส่วนใหญ่ ท่าโยคะจะเข้มงวดเกินไป มักเกิดจากการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ งาน "อยู่ประจำที่" การสวมรองเท้าส้นสูง การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล การมีสิ่งที่ซับซ้อนและสิ่งที่เรียกว่า "การอุดตัน" ของศูนย์พลังงานระดับล่างการฝึกอาสนะแบบพิเศษสำหรับการเปิดเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีอิสระในการเคลื่อนไหวในบริเวณอุ้งเชิงกราน ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้จำเป็นไม่เพียงเพื่อความสวยงามและการเข้าสู่ท่าโยคะที่ถูกต้องเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว ความคล่องตัวที่ดีของข้อต่อสะโพกถือเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของร่างกาย และประการแรกคือระบบสืบพันธุ์ ความคล่องตัวและการยืดบริเวณสะโพกที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และช่วยให้ผู้หญิงคลอดได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้การไหลเวียนโลหิตที่ดีในบริเวณอุ้งเชิงกรานยังช่วยป้องกันเส้นเลือดขอด อาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง และไม่สบายข้อเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทุกสิ่งในร่างกายของเราเชื่อมโยงถึงกัน การขาดความยืดหยุ่นในบริเวณใดจุดหนึ่งอาจทำให้เกิดความตึงเครียดในข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กระดูกสันหลังเสียรูปได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพัฒนาร่างกายของคุณโดยทั่วไปและการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพกอย่างกลมกลืน
อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้ก็มีข้อเสียเช่นกัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องกล่าวถึงก่อนที่จะเริ่มฝึกอาสนะเพื่อเปิดข้อสะโพก ไม่มีและไม่สามารถเร่งรีบในเรื่องนี้ได้ โดยธรรมชาติของเอ็นและเส้นเอ็น พวกมันถูกสร้างขึ้นเพื่อจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อมากเกินไป การมุ่งเน้นไปที่การเปิดของมันทำให้เราเสี่ยงต่อการเคลื่อนตัวมากเกินไปของอุ้งเชิงกราน ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายที่ศีรษะของกระดูกต้นขา การเคลื่อนที่ หรือแม้แต่กระดูกหัก ดังนั้นคุณสามารถทำงานในอาสนะเพื่อเปิดข้อต่อสะโพกได้จนกว่าจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย ขณะเดียวกันท่าดังกล่าวจะต้องได้รับการชดเชยด้วยอาสนะบริเวณโซนเสี่ยง
กระบวนการนี้อาจใช้เวลานานกว่าที่คุณวางแผนไว้เมื่อคุณเริ่มฝึก ดังนั้นโปรดอดทนรอ หากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้องเนื้อเยื่อกระดูกจะแข็งแรงขึ้นความยืดหยุ่นของเอ็นจะเพิ่มขึ้นและข้อต่อสะโพกจะเริ่มผลิตการหล่อลื่นและสารอาหารมากขึ้นสำหรับช่องว่างระหว่างข้อต่อเนื่องจากกระดูกอ่อนที่แข็งแรงจะเกิดขึ้น กระดูกอ่อนเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกของข้อต่อ และช่วยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนที่ได้อย่างราบรื่นโดยสัมพันธ์กัน
ตอนนี้เป็นเวลาที่จะพูดคุยเกี่ยวกับอาสนะที่จะช่วยเปิดข้อต่อสะโพกและลำดับที่ดีที่สุดในการแสดง
ในการเริ่มต้น ใช้เวลา 10-15 นาทีในการวอร์มอัพแบบไดนามิก วงกลมโหลของ Surya Namaskar ค่อนข้างเหมาะกับสิ่งนี้
เติมอาสนะในท่ายืนในอีก 15 นาทีข้างหน้า อุตตะสนะจะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อ
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
จากนั้น ให้ทำการฝึกหลายๆ ครั้ง โดยคงอยู่ในแต่ละสมดุลเป็นเวลาอย่างน้อย 5 รอบการหายใจ อรรธะ จันทราสนะเหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับจุดประสงค์เหล่านี้ อาสนะยังเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการเปิดข้อสะโพกและช่วยในการพัฒนาเครื่องรัดกล้ามเนื้อแบบเดียวกันบริเวณโซนเสี่ยงที่เราพูดถึงข้างต้น
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
ความสมดุลที่ดีอีกประการหนึ่งของการเปิดข้อสะโพกคือนาฏราชสนะ
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
หลังจากนี้ คุณสามารถเริ่มอาสนะที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาได้:
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
- ปาร์ชโวตตะนาสนะ;
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
- รูปแบบต่างๆของ virabhadrasana (utthita parshvakonasana, parivritta parshvakonasana) ซึ่งไม่เพียงเปิดข้อต่อสะโพกเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและหลัง ลดการสะสมไขมันในบริเวณอุ้งเชิงกราน ขจัดตะคริวในกล้ามเนื้อน่องและต้นขา ฯลฯ
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
ในท่านั่ง คุณสามารถฝึกเปิดข้อต่อสะโพกในอาสนะต่อไปนี้:
- gomukhasana, agni stambhasana, padmasana เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเปิดข้อต่อสะโพกและเป็นรากฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาสนะที่ซับซ้อนมากขึ้นที่มีลักษณะคล้ายคลึงกัน
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
- janu shirshasana, ardha padma paschimottanasana, crownchasana - ท่าที่คล้ายกันเหล่านี้ไม่เพียงเปิดข้อต่อสะโพกเท่านั้น แต่ยังยืดกล้ามเนื้อและเอ็นหลังขาด้วย
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
- Konasana หรือการแยกตามขวางรุ่นต่าง ๆ (Samakonasana, upavishtha konasana) - กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานได้อย่างดีเยี่ยมซึ่งเป็นการป้องกันความแออัดและโรคของระบบทางเดินปัสสาวะได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังยืดพื้นผิวด้านในของต้นขาด้วย
Ardha hanumanasana, hanumanasana, raja kapotasana เป็นท่าแยกตามยาวและอาสนะที่เตรียมคุณให้พร้อมที่จะเข้าสู่ท่านี้ นอกเหนือจากการเปิดข้อต่อสะโพกแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหลังและด้านหน้าของขาได้อย่างดีเยี่ยม
ในท่าหงาย ข้อต่อสะโพกจะเปิดได้ดีที่สุด:
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
- สุปตะ ปาดังคุษฐสนะ;
ภาพถ่ายโดย Natalia Grishko
- ปัทธาโกนาสนะนอนราบ เป็นต้น
นอกจากนี้การเปิดข้อต่อสะโพกยังได้รับการอำนวยความสะดวกด้วยองค์ประกอบขั้นสูงของโยคะเช่นท่าบากาสนะที่สมดุลของมือ
หากคุณรักการเล่นโยคะ เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอย่างมีสติ ต้องการลดผลเสียของการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ กำจัดอาการปวดประจำเดือน และหลีกเลี่ยงเส้นเลือดขอด อย่าลืมรวมอาสนะที่แนะนำไว้ในบทความในบทความปกติของคุณด้วย การปฏิบัติ
ประโยชน์หลักของโยคะคือช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มและเสริมสร้างข้อต่อของคุณ เมื่อออกกำลังกายและเล่นกีฬาอื่นๆ ภาระจะเพิ่มแรงกดดันต่อข้อต่อเท่านั้น ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ โยคะสำหรับข้อสะโพกเป็นทางเลือกที่ง่ายและสะดวกสำหรับผู้ที่ห้ามออกกำลังกายประเภทอื่น
ชุดอาสนะสำหรับเปิดข้อต่อ
คุณสามารถทำอาสนะต่อได้หลังจากแบบฝึกหัดเตรียมการเท่านั้น คุณควรเริ่มต้นด้วยอาสนะหนึ่งอัน และหลังจากเชี่ยวชาญแล้วเท่านั้นจึงจะไปยังอาสนะถัดไปได้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับคอมเพล็กซ์เริ่มต้น:
- ธนุราสนะ. คุณต้องนอนคว่ำเข่าและยกขาขึ้นเล็กน้อย จับข้อเท้าด้วยมือแล้วดึงขาไปทางบั้นท้าย หลังส่วนล่างควรโค้งเล็กน้อย คุณต้องทำอาสนะไม่เกิน 10 วินาที คุณไม่ควรดึงขาแรงเกินไปหรือลดขาลงอย่างรุนแรง - กล้ามเนื้อและเอ็นอาจได้รับผลกระทบ ธนุราสนะส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน
- อุปวิสถะ โกนาสนะ. คุณต้องนั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด คุณต้องรักษาขาให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาและหน้าแข้งสัมผัสกับพื้นอย่างแน่นหนา งอลำตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนจนถึงข้อเท้า พยายามประสานเท้าด้วยฝ่ามือ นอนราบกับพื้น ลดศีรษะลง หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ คุณสามารถอยู่ในอาสนะได้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- พัทธาโกนาสนะ. นั่งลง งอเข่า แล้วขยับเท้าเข้าหากัน ยืดหลังให้ตรง วางฝ่ามือบนเข่าแล้วกดเบา ๆ โดยงอให้อยู่กับพื้น เอนไปข้างหน้า รักษาหลังส่วนล่างให้ตรง ข้อศอกของคุณควรวางอยู่บนสะโพก ในตอนแรกคุณต้องกดเท้าเบา ๆ อย่าพยายามสัมผัสพื้นทันที อาสนะควรทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บปวด
- มันเป็นของปลอม นั่งตัวตรง. งอขาซ้าย ยกเท้าขึ้นด้วยมือแล้ววางลงบนต้นขาขวา แก้ไขท่าแล้วดึงส้นเท้าขวาขึ้น วางมือบนเข่า หงายฝ่ามือขึ้น คุณสามารถอยู่ในท่านั้นได้นาน โดยเริ่มจากไม่กี่นาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 1–1.5 ชั่วโมง
ยิมนาสติกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อจะต้องค่อยๆ ทำให้ยากขึ้น เวลาในการแสดงอาสนะสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 15 นาที เมื่อทำอาสนะแบบง่าย ๆ ไม่ทำให้เกิดปัญหาคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นให้กับคอมเพล็กซ์และขยายเวลาการตรึงของแต่ละท่าเป็น 5-10 นาที
อะไรส่งผลต่อความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก?
การขาดการออกกำลังกายทำให้ช่องว่างระหว่างข้อต่อแคบลง ชั้นเรียนโยคะช่วยแยกกระดูกเชิงกรานออกจากกันและขยายออก สารอาหารจะไหลเข้าสู่ช่องว่างระหว่างข้อที่เปิดกว้างได้ดีขึ้น สิ่งนี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน ชั้นกระดูกอ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวตามปกติ โดยดูดซับการเคลื่อนไหวของกระดูก ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องสัมผัสกัน
อาสนะเชิงป้องกัน:
- เร่งการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกเชิงกราน
- ฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน
- เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
- เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น
คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่งจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ขา การฝึกข้อสะโพกจะช่วยป้องกันโรคต่างๆ และเร่งกระบวนการบำบัดโรคที่มีอยู่ให้เร็วขึ้น ชั้นเรียนโยคะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ การออกกำลังกายที่ช่วยเปิดข้อต่อช่วยบรรเทาและเร่งการคลอด และลดความเจ็บปวดระหว่างการหดตัว
เตรียมเปิดกระดูกเชิงกราน
การเตรียมตัวควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ปรับร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกอาสนะ คอมเพล็กซ์ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเหมาะสำหรับสิ่งนี้ คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้อาสนะที่โยคะเสนอได้ทันที การเปิดกระดูกเชิงกรานระหว่างการเล่นโยคะควรเกิดขึ้นทีละน้อย เนื่องจากภาระบนข้อต่อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วบุคคลอาจประสบกับความคลาดเคลื่อนหรือแพลง ดังนั้นคุณจึงต้องปรับตัวให้เข้ากับการเตรียมตัวระยะยาวและความก้าวหน้าที่ช้าแต่มั่นคง
ในตอนเช้าและตอนเย็นคุณควรออกกำลังกายเพื่อวอร์มร่างกาย:
- หมอบ;
- ร่างกายเอียง;
- การโก่งตัวของเอว;
- แกว่งขาของคุณ
- ยกขาในท่านอน
- การหมุนสะโพก
จำนวนวิธีสามารถเพิ่มจาก 1–2 เป็น 10 การทำที่ซับซ้อนจะช่วยเปิดข้อต่อเพิ่มความคล่องตัวและเพิ่มเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน คุณต้องทำทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
คุณสมบัติของชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น
ตามกฎแล้วผู้คนเริ่มฝึกโยคะเมื่อโรคนี้กลายเป็นโรคเรื้อรังไปแล้ว ข้อต่อที่ถูกตรึงจะคุ้นเคยกับการอยู่ในตำแหน่งนี้ และเมื่อพยายามออกกำลังกาย ข้อต่อเหล่านี้จะตอบสนองต่อความเจ็บปวด การลั่นดังเอี๊ยดและการกระทืบที่ไม่พึงประสงค์ เพื่อไม่ให้สถานการณ์ซับซ้อนคุณต้องเริ่มเรียนโดยออกกำลังกายให้น้อยที่สุด คุณไม่ควรพยายามเข้ารับตำแหน่งที่ระบุทันที
ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อและออกกำลังกายอย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม ขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและป้องกันการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ อย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้น หากเป็นไปไม่ได้ คุณควรฝึกหน้ากระจกและดูการเคลื่อนไหวในการสะท้อน หากปฏิบัติตามข้อควรระวังทั้งหมด หลังจากผ่านไป 3-4 เดือน ข้อต่อจะเคลื่อนที่ได้มากขึ้น และหลังจากฝึกมาหนึ่งปี คนส่วนใหญ่สามารถแยกและสควอทได้มากกว่า 100 ครั้งโดยไม่มีปัญหาใดๆ
วิธีออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานเพื่อให้เกิดช่องว่างระหว่างพวกเขา อย่างไรก็ตาม การเล่นโยคะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้หากเข้าใกล้อย่างไม่ถูกต้อง
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของกิจกรรมที่ปลอดภัย:
- ก่อนทำแบบฝึกหัดคุณต้องศึกษาเทคนิคโดยใช้วิดีโอหรือรูปภาพ จำลำดับการเคลื่อนไหว และศึกษาความแตกต่าง
- เคลื่อนไหวทุกการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ฝึกฝนเฉพาะเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายซึ่งไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และให้คุณควบคุมทุกอิริยาบถได้
- อาการปวดที่จู้จี้ปรากฏขึ้นเนื่องจากการบรรทุกเพิ่มขึ้นคุณไม่ควรกลัว แต่หากเกิดอาการปวดเฉียบพลันในข้อต่อหรือกล้ามเนื้อคุณต้องหยุดและพักผ่อน
การออกกำลังกายเป็นประจำจะใช้เวลา 1 ถึง 1.5 เดือนเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัว การเรียนรู้ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นจะใช้เวลา 3 เดือน เมื่อออกกำลังกายจนเป็นนิสัยและกล้ามเนื้อหยุดรับภาระ คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มอาสนะ 1-2 ครั้งต่อเดือน
ประโยชน์ของโยคะสำหรับข้อสะโพก
ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ถูกต้องเมื่อเดินขึ้นอยู่กับสภาพของข้อสะโพก หากข้อต่อแข็งและอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง ความเสี่ยงในการเกิดโรคระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น:
- โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ;
- ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง;
- การรบกวนการทำงานของระบบสืบพันธุ์;
- ความโค้งของกระดูกสันหลัง
- การแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อ
หากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงทีและการป้องกันที่ตามมา บุคคลอาจสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวได้ตามปกติ วิธีการหลักในการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อคือการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ต้องขอบคุณชั้นเรียนโยคะปกติที่ทำให้บุคคลสามารถ:
- เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก
- เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น
- พัฒนาโครงกล้ามเนื้อบริเวณขา
สิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอ เมื่อร่างกายขาดน้ำร่างกายไม่สามารถผลิตของเหลวในข้อต่อได้
ข้อห้ามและคุณสมบัติของเทคนิค
ข้อห้ามในการฝึกโยคะโดยมีจุดประสงค์เพื่อเปิดข้อต่อคือ:
- การแตกหักหรือความคลาดเคลื่อนของคอกระดูกต้นขา
- โรคกระดูกสันหลังใด ๆ
- การตั้งครรภ์
คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 6 เดือนหลังจากเสร็จสิ้นการกายภาพบำบัด และต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น
ภารกิจหลักสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกโยคะคือการอดทน หากคุณออกกำลังกายเร็วเกินไปหรือนานกว่าที่แนะนำ ข้อต่อของคุณอาจไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ และอาจนำไปสู่ภาวะเคลื่อนที่เกินได้ การเคลื่อนไหวมากเกินไปของข้อต่อยังเป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นเดียวกับการตรึงไว้ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อต่อและแคปซูลข้อต่อได้