ออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นที่บ้าน. ปอดด้วยน้ำหนัก
หลายๆ คนไม่สามารถพาตัวเองไปออกกำลังกายในสปอร์ตคลับได้
ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถเริ่มฝึกที่บ้านได้
กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกลดน้ำหนักที่บ้าน
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการทำแบบฝึกหัด:
ยังมีอีกประเด็นหนึ่ง แต่เป็นประเด็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก อนุญาตให้ดื่มในระหว่างกระบวนการฝึกอบรมได้หรือไม่?
จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ คุณไม่ควรดื่มของเหลวระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมต่ำได้
นี่คือโรคที่ไตไม่สามารถหลั่งของเหลวได้มากพอที่จะครอบคลุมน้ำที่นักกีฬาดื่ม ผลที่ตามมาค่อนข้างร้ายแรง: เวียนศีรษะ สับสน ปวดศีรษะรุนแรงหรือปวดศีรษะ ในบางกรณีอาจทำให้เกิดอาการโคม่าและอาจถึงแก่ชีวิตได้
ในกรณีส่วนใหญ่ ภาวะนี้เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมง ในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก เวลานี้อาจลดลงเหลือหนึ่งชั่วโมง
ซึ่งยืนยันอีกครั้งถึงความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามกรอบเวลาที่แนะนำสำหรับกิจกรรมกีฬาสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก
การศึกษาอื่นๆ แนะนำว่าคุณควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายบุคคลจะสูญเสียของเหลวจำนวนมากซึ่งทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและส่งผลให้การทำงานของหัวใจแย่ลงซึ่งไม่สามารถไหลเวียนของเลือดได้อย่างเหมาะสมเนื่องจากหัวใจจะข้นขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย
ผู้สนับสนุนทั้งสองตำแหน่งให้หลักฐานที่พิสูจน์ได้มากมายสำหรับคำกล่าวของตนเอง แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ แล้วต้องทำอย่างไร?
สิ่งสำคัญคือต้องรับฟังความต้องการของร่างกายอย่างรอบคอบและปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน
ก่อนการฝึก คุณต้องดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้ว ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มกระบวนการฝึก สิ่งนี้จะเติมของเหลวในปริมาณที่เหมาะสม
หากคุณกระหายน้ำมากระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรดื่มของเหลวเย็น คุณสามารถดื่มน้ำได้ที่อุณหภูมิห้องเท่านั้น
เวลาดื่มน้ำต้องจิบช้าๆ นอกจากนี้ คุณไม่ควรดื่มของเหลวที่มีรสหวานหรือเป็นกรด เนื่องจากจะกระตุ้นให้ระบบทางเดินอาหารซึ่งอยู่เฉยๆ ในระหว่างเล่นกีฬา
สำคัญ! อนุญาตให้ดื่มน้ำได้ไม่เกินหนึ่งแก้ว ไม่เช่นนั้นไตของคุณจะเริ่มทำงานในโหมดฉุกเฉิน
ซึ่งยังสามารถทำให้เกิดภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำลงได้
การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย จะต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม วิธีนี้จะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ
จะอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? ควรเริ่มจากศีรษะค่อยๆ เคลื่อนลงมา (จากคอถึงเท้า)
การหมุนข้อต่อเป็นวงกลม 10 วิธีในแต่ละทิศทางเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องอบอุ่นร่างกายทั้งหมด
ค้นหาชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอในวิดีโอ
ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อความยืดหยุ่นของหลัง
หลายคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักมีโรคร่วม - โรคกระดูกพรุน เรียกอีกอย่างว่าโรคของคนทำงานออฟฟิศเพราะพนักงานถูกบังคับให้นั่งเป็นเวลานาน
เนื่องจากโรคกระดูกพรุน สมองจึงไม่ได้รับเลือดตามจำนวนที่ต้องการ ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดหัวบ่อยๆ มองเห็นไม่ชัด และภูมิคุ้มกันลดลง เพื่อที่จะเอาชนะปัญหานี้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แก้ไขท่าทาง และทำให้การเดินของคุณสวยงาม วิธีออกกำลังกายตอนเช้าห้าขั้นตอนจะมีประโยชน์
เธอพัฒนากระดูกสันหลังได้ดี:
ชุดออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง
ไขมันสะสมมากที่สุดจะสะสมอยู่ที่เอวและหน้าท้อง ต่อไปเราจะนำเสนอคอมเพล็กซ์ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในพื้นที่ปัญหาเหล่านี้
จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่สามารถไปฟิตเนสได้? ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้าน มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันทุกวันสำหรับทั้งร่างกายและรับประทานอาหารปานกลางเพื่อลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณช้าลง เป็นแบบที่กระฉับกระเฉงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรเริ่มต้นช่วงเช้าด้วยการออกกำลังกาย และแบ่งเวลาครึ่งชั่วโมงในตอนเย็นเพื่อฝึกซ้อมที่บ้าน ในระหว่างวัน ให้ใช้ทุกโอกาสในการออกกำลังกาย
สำหรับการเผาผลาญไขมัน ควรเปลี่ยนการนั่งลิฟต์เป็นการขึ้นบันไดแทน และก่อนเข้านอน ให้เดินสักหน่อย
การออกกำลังกายสำหรับเครื่องรัดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงสีผิว และเพื่อการลดน้ำหนักที่สวยงามและรักษาสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:
- นำขนมอบและขนมปังที่ทำจากแป้งคุณภาพสูงออกจากอาหารของคุณ
- นึ่งหรือต้มอาหาร
- กินผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง
- ห้ามรับประทานอาหารตอนกลางคืนมื้อสุดท้ายไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- ดื่มน้ำสะอาด.
การออกกำลังกายทั้งร่างกาย – เพื่อการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านจำเป็นต้องคำนึงถึงการรักษาที่ตรงเป้าหมายในพื้นที่ปัญหาและสถานะสุขภาพ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างและลดน้ำหนัก
กลับ
“การโค้งไปข้างหน้า” เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมความแข็งแกร่งและลดน้ำหนักบริเวณหลัง หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ตรง คุณต้องยืนบน "สะพาน" เป็นประจำ
การย่อและขยายของสะบักช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและยังช่วยลดชั้นไขมันบริเวณคอเสื้อด้วย การออกกำลังกายแบบ “Plank with Dumbbell Row” จะเผาผลาญไขมันอย่างแรงด้วยการบริหารกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และการออกกำลังกายแบบ “Boat” ก็ช่วยขจัดเซลลูไลท์ที่หลังส่วนล่างได้อย่างดีเยี่ยม
หน้าอก
เครื่องกดดัมเบลใช้ไฟเบอร์ทั้งสองประเภท ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายแบบ “Wall Push-Up” ได้หลายครั้ง จึงทำให้มีความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายแบบ "Dry Brace" อย่างเป็นระบบจะช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี และแรงคงที่ระหว่าง "บีบฝ่ามือ" จะเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหน้าอก
สิ่งสำคัญที่ต้องจำ: การอดอาหารเป็นปัจจัยกำหนดในการลดน้ำหนักหน้าอกของผู้หญิง และการออกกำลังกายช่วยรักษารูปร่างที่สวยงาม
ขา
หากต้องการลดน้ำหนักที่ขาและบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ให้ใช้การออกกำลังกายแบบ "สควอท" หลากหลายรูปแบบ การแทงด้านข้างจะทำให้ขาของคุณรับน้ำหนักจากด้านนอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ.
การออกกำลังกายแบบ “กรรไกร” หรือการบีบลูกบอลด้วยเข่าจะบังคับให้กล้ามเนื้อ adductor เผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาด้านในอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายแบบ “จักรยาน” เป็นประจำจะทำให้บริเวณเข่าเรียวและบริหารข้อต่ออย่างระมัดระวัง การยกน่อง ยืนหรือนั่ง จะช่วยลดอาการบวมและทำให้ขาท่อนล่างโล่งขึ้น
สะโพก
การก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยยกเข่าขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักบริเวณขา
“ท่าลันจ์สั้น” ตั้งใจโหลดสะโพกและให้คำจำกัดความ
เมื่อต้องการความสนใจเป็นพิเศษกับพื้นผิวด้านใน จะต้องเพิ่ม "Plie squats" ในชุดการออกกำลังกาย หากต้องการเผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านนอก คุณต้องฝึกแกว่งขาแบบยืน
ก้น
การออกกำลังกายแบบ “Deadlift” มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อเกือบทั้งร่างกาย และเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อตะโพก หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณบั้นท้ายแบบเข้มข้น คุณต้องทำท่า "ดึงขากลับ"และปอดกว้าง
“Hyperextension” เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับท่า deadlift; “สะพานสะโพก” ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยลดไขมันบริเวณหลังส่วนล่างและก้นอีกด้วย การออกกำลังกายแบบ “เดินบนบั้นท้าย” ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบริหารเอ็นร้อยหวาย
มือ
“วิดพื้นแบบถอยหลัง” ซึ่งวางบนเก้าอี้หรือขอบโซฟา ช่วยรองรับบริเวณไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและขจัดไขมันออกจากรักแร้ การงอแขนในรูปแบบต่างๆ จะช่วยกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า
การออกกำลังกายแบบ “กรรไกร” และ “การหมุนพระจันทร์เสี้ยว” เผาผลาญไขมันอย่างสม่ำเสมอจากพื้นผิวของมือ Dumbbell Up Press เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ triceps, trapezius และ deltoid ทำให้เกิดรูปทรงที่สวยงามสำหรับคาดไหล่
ท้อง
การรันช์แบบปกติทำงานได้ดีกับหน้าท้องส่วนบน และการออกกำลังกายแบบ Reverse Crunch จะช่วยลดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง
บิดด้านข้างและเฉียงเน้นเอวและการออกกำลังกายแบบ “Side Bend” กำจัดไขมันสะสมที่ด้านข้าง “การหมุนขาเป็นวงกลม” มีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากต้องการกระชับหน้าท้องที่โป่ง คุณต้องออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ" อย่างเป็นระบบ
เอว
หากต้องการเอวที่เพรียวและสวยงาม คุณควรทำ "หันข้าง" หรือ "มิลล์" ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงหดตัวอย่างรุนแรง
การออกกำลังกาย "พลิกขาขณะนอนราบกับพื้น" เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันในบริเวณที่มีปัญหาและทำให้หน้าท้องแข็งแรง “ท่าสะพานข้าง” และ “ยกขานอนตะแคง” เหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อด้านข้างและลดรอบเอว
คอ
หากต้องการลดน้ำหนักคออย่างเห็นได้ชัดควรออกกำลังกายแบบครอบคลุมเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย “สะพานเคลื่อนย้ายได้ชิดผนัง” ควรเสริมด้วยการงอและเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลัง
ใช้แรงต้านของมือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัด "การหมุนศีรษะ" และ "การเขียนจมูก" จะช่วยเผาผลาญไขมันสำรองได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่คอจะต้องทำอย่างช้าๆและทำซ้ำจำนวนมาก
ใบหน้า
การเขียนคำในอากาศด้วยดินสอที่ยึดฟันจะช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อใบหน้าที่อ่อนแอลง การตบบริเวณคางสองชั้นด้วยหลังมือจะบังคับให้กล้ามเนื้อใบหน้ามีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน
การทำซ้ำสระทั้งหมดและการเพิ่มและลดมุมริมฝีปากจะช่วยแก้ไขบริเวณริมฝีปากได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกาย “เอาน้ำเข้าปาก” และ “วัยเด็ก” กระชับแก้มอย่างได้ผล ในการฝึกเปลือกตา คุณต้องวางนิ้วบนมุมตา ดึงผิวหนังไปทางด้านข้างแล้วปรบมือตาพร้อมกัน
ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกซ้อม
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกัน จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แทนที่จะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเดี่ยวๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน คุณต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและปฏิบัติตามระบบการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันควรทำทุกวัน บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ และหลังจากส่วนหลักจำเป็นต้องมีคูลดาวน์
วอร์มอัพ
ควรจัดสรรเวลา 10 นาทีเพื่อเตรียมตัวสำหรับการฝึก การอบอุ่นร่างกายแบบไดนามิกจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และข้อต่อจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเอ็นและเส้นเอ็น การวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย คุณต้องเริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยจังหวะที่สงบ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่รุนแรง
การอุ่นเครื่องควรประกอบด้วย:
- การเอียงและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ
- การหมุนของข้อไหล่และข้อศอก
- ยกแขนขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง
- การหมุนของร่างกาย
- การบิดตัวและส่วนโค้งต่างๆ ของร่างกาย
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนและการแกว่งสะโพก
- การงอขาและการหมุนเท้า
สควอท
หากต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณต้องวางเท้าให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ โดยวางเท้าไว้ในระนาบเดียวกับเข่า รักษาหลังให้ตรง โดยงอหลังส่วนล่าง ลดแขนลงตามลำตัว นำสะบักเข้าหากัน ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และขณะหายใจเข้า ให้นั่งลง งอสะโพกจนขนานกับพื้นแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า ลุกขึ้นหายใจออกที่ด้านบนของการลุกขึ้น
เมื่อทำท่าสควอท คุณต้องควบคุมประเด็นหลัก:
- ในท่าที่ต่ำกว่า อย่ายกเข่าไปข้างหน้าเกินเท้า
- คุณไม่สามารถยืนด้วยเท้าของคุณ
- ห้ามมิให้ปัดหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง
- เมื่อยกขึ้นอย่าให้เข่าชิดกัน
แทง
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้วางเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก จากนั้นก้าวไปข้างหน้าและย่อตัวลงอย่างนุ่มนวล เลื่อนภาระไปที่ขาหน้า ยืดอีกข้างหนึ่งแล้วพักไว้ที่ปลายเท้า ด้านหลังแบน โดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง โดยมีฝ่ามืออยู่ที่เอว
ข้อเข่าของขาทำงานงอเป็นมุม 90° และสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่ปล่อยให้เข่ายื่นออกมาเกินปลายเท้า หายใจออก ลุกขึ้นและวางขาทำงานไว้ข้างขารองรับ
"สะพานตะโพก"
เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องไม่จำเป็นต้องมีลักษณะพิเศษใดๆ นอนหงาย ดึงขาเข้าหาลำตัวแล้วงอเข่า กดส้นเท้าให้แน่นกับพื้นโดยแยกจากกันประมาณไหล่ ดึงท้องแล้วบีบบั้นท้าย
หายใจออกช้าๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อให้ลำตัวเหยียดตรงเป็นเส้นตรงและหลังโค้งเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งบนสุดสักสองสามวินาที และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น
"สะพาน"
ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายบนพื้นงอแขนและขา วางเท้าและฝ่ามือแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่แล้วกดลงกับพื้นอย่างมั่นคง ยกก้นขึ้นจากพื้นอย่างนุ่มนวลและโค้งหลังโดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้น รักษาศีรษะให้อยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ อย่ากลั้นหายใจ หลังจากหยุดชั่วคราว ให้ค่อยๆ ลดร่างกายลง
เมื่อแสดง "สะพาน" สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้:
- คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้หากไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน
- ควรยกก้นขึ้นเหนือศีรษะและไหล่
- ควรเหยียดแขนและขาให้ตรงที่สุด
- คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยการยืดแขนและขาเท่านั้น
"ซูเปอร์แมน"
นอนหงาย เหยียดแขนไปข้างหน้าและเหยียดตรง ในเวลาเดียวกัน ให้ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นแล้วหายใจออก กระชับหลังส่วนล่างของคุณ งอหลังส่วนล่างให้มากที่สุดโดยที่ไม่ต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น
ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลงขณะหายใจเข้า สำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อไม่พร้อมรับน้ำหนักแนะนำให้ยกแขนและขาตรงข้ามกัน
ห้อยอยู่บนพื้น
การแขวนบนพื้นหรือที่เรียกว่า "ไม้กระดาน" ไม่มีการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมดังนั้นจึงต้องปฏิบัติตามความแตกต่างอย่างเคร่งครัด นอนหงาย วางข้อศอกไว้ที่ระดับไหล่เพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นในข้อต่อ มือประสานกัน ขาตรง เมื่อเท้าชิดกัน จะจับไม้กระดานได้ยากขึ้น
ก่อนที่คุณจะเข้าสู่ท่าแพลงค์ คุณจะต้องเกร็งท้อง เกร็งหน้าท้อง และเอนหลังเล็กน้อย
ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ร่างกายจะห้อยลงบนพื้นโดยมีการรองรับที่มือและเท้า ควรเกร็งหลังส่วนล่างโดยไม่ให้หน้าท้องย้อย ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่คางตั้งฉากกับกระดูกสันหลัง ขณะจับไม้กระดาน การหายใจจะสม่ำเสมอและไม่ล่าช้า
วิดพื้น
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นคือการนอนบนแขนของคุณตรง โดยแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ ระยะห่างระหว่างเท้าไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของวิดพื้น รักษาร่างกายให้ตรง เกร็งบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอแขน หายใจเข้าลึกๆ แล้วแตะหน้าอกกับพื้น หายใจออกอย่างราบรื่นตลอดการยกของร่างกาย
เมื่อทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือ:
- รักษาตำแหน่งของฝ่ามือให้อยู่ในระดับกึ่งกลางหน้าอก
- หลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่าง
- หลีกเลี่ยงการงอข้อศอกและสะโพกหย่อนคล้อย
"กระโดด"
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ ก่อนกระโดดคุณต้องวอร์มข้อเท้าและข้อเข่าก่อน ในตำแหน่งเริ่มต้น วางเท้าชิดกัน ลดแขนไปตามลำตัว
ลดไหล่ลง เกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรงและเกร็งเล็กน้อย ด้วยแรงระเบิดของกล้ามเนื้อต้นขาและขาท่อนล่างดันร่างกายขึ้นและยืดเท้า ลงสู่พื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย
ยกขา
ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนหงายและกดหลังส่วนล่างให้แน่น โดยวางแขนไปตามลำตัว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น และหายใจออก ยกสะโพกขึ้นเป็นมุม 60° ยกขาขึ้นเป็นเวลา 2 วินาที และขณะหายใจเข้า ให้ลดขาลงโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น
เพื่อไม่ให้โหลดลดลง คุณไม่สามารถยกศีรษะขึ้นจากพื้นได้
ผู้เริ่มต้นและผู้หญิงที่มีหน้าท้องอ่อนแอควรเริ่มต้นด้วยการยกขาสลับกัน
"การหมุนขา"
นั่งบนพื้น วางแขนตรงบนพื้นด้านหลังลำตัว เหยียดขาของคุณเป็นมุม 45° เพื่อให้ร่างกายของคุณมีลักษณะคล้ายตัวอักษร "V" ขณะที่คุณหายใจออก โดยหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณ ให้ลดขาลงเป็นวงกลมใกล้กับพื้นมากขึ้น
หมุนต่อไปโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางอื่นแล้วคืนขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดสลับกันในแต่ละทิศทาง
"จักรยาน"
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำท่าครันช์ด้วยจักรยาน คุณจะต้องนอนหงายโดยกดหลังส่วนล่าง งอสะโพกเป็นมุม 90° โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
ยกไหล่ขึ้นและประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าไปทางข้อศอกอีกข้างพร้อมกับยืดขาอีกข้างไปพร้อมๆ กัน เมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน คุณจะต้องเกร็งหน้าท้องเพิ่มเติม
"กรรไกร"
สำคัญ: การออกกำลังกายจะดำเนินการบนพื้นผิวแข็งเท่านั้น- นอนหงาย งอสะโพก และเหยียดแขนไปตามลำตัว วางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้ายและวางเท้าบนพื้น
หลังจากหายใจเข้า ให้ยกหน้าแข้งขึ้นและเหยียดนิ้วเท้าออก ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยยกขาขึ้นเหนือพื้นโดยทำมุม 30°-90° ขั้นแรก ให้แยกขาออกจากกัน จากนั้นนำมารวมกันแล้วไขว้กัน
"กระทืบ"
นอนหงาย ประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง ผู้เริ่มต้นได้รับอนุญาตให้ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกได้ งอสะโพกและวางหน้าแข้งไว้บนเฟอร์นิเจอร์ หายใจออก บิดตัวและดึงไหล่เข้าหากระดูกเชิงกราน
มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันทุกวันสำหรับทั้งร่างกายและรับประทานอาหารปานกลางเพื่อลดน้ำหนัก
ในตำแหน่งสุดท้าย หลังจะโค้งมนและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งอย่างรุนแรง คุณไม่สามารถยกข้อศอกเข้าหากันและเกร็งคอ และกดคางไปที่หน้าอกได้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งแนวนอน
ผูกปม
หลังออกกำลังกายจำเป็นต้องทำให้ชีพจรเป็นปกติ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และลดความตึงเครียดในระบบประสาท การทำคูลดาวน์อย่างเหมาะสมจะช่วยให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย และการหดตัวของกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย และช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
เพื่อให้คูลดาวน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายง่ายๆ:
- "เวียนศีรษะ";
- กดข้อศอกไปที่ไหล่
- ดึงข้อศอกไปด้านหลัง
- โค้งงอหรือรองรับ
- ประสานมือไว้ด้านหลัง
- ทอดยาวไปที่ทางเข้าประตู
- แบบฝึกหัด "เสี้ยว" และ "งูเห่า";
- ดึงขาของคุณกลับมา
“โครงการอบรม”
วันจันทร์
ในช่วงต้นสัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างดีหลังสุดสัปดาห์ ก่อนออกกำลังกายคุณต้องใช้เวลา 15 นาที การวอร์มร่างกายทั้งร่างกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึง ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 15 ครั้งใน 3 วิธี
การออกกำลังกายหลักประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม:
- "สควอทลึก";
- “ แทงกว้าง” - ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุในแต่ละขา
- “ ไม้กระดานกับแถวดัมเบล” - คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละมือ
- "วิดพื้น";
- “ กดดัมเบลล์ขึ้น”;
- “ งอแขนด้วยดัมเบลล์”;
- "บิด";
- “ยกขา”
สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การกระโดดเชือกเป็นสิ่งที่ดี คุณต้องทำ 3 ครั้งเป็นเวลา 60 วินาที เป็นการคูลดาวน์ – 10 นาที ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด
วันอังคาร
วันฝึกซ้อมเซอร์กิต ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทีละ 15 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องทำ 3 รอบ เพื่อเตรียมหัวใจให้พร้อมรับภาระที่กำลังจะมาถึง การวอร์มอัพควรรวมถึงการวิ่งอยู่กับที่
แบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์หลัก:
- "Plie squats";
- "วิดพื้น";
- “สะพานตะโพก”;
- "ซูเปอร์แมน";
- "กรรไกร";
- กระโดดเข้าที่ – 30 ครั้ง
คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายการหายใจในช่วงคูลดาวน์เพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ
วันพุธ
วันแห่งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายหลักประกอบด้วยแบบฝึกหัด 3 ชุด โดยแต่ละชุดควรทำ 20 ครั้ง เมื่อคำนึงถึงกิจกรรมของการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง การวอร์มอัพควรรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบหมุน การวอร์มข้อต่อและเอ็น
บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัด:
- “สควอท” โดยยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ
- “Leg Kicks Back” – ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา
- "วิดพื้นแบบย้อนกลับ";
- "ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น";
- "จักรยาน".
เป็นการคูลดาวน์ - 5 นาที ยืดขาและหลัง และเพื่อเผาผลาญไขมัน ให้เดินประมาณ 30-45 นาที
วันพฤหัสบดี
มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายโดยเน้นไปที่ปัญหา การอบอุ่นร่างกายระยะสั้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนของขาและแขน หากต้องการเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 20 ครั้งในวงกลม โดยพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
ต่อชั้นเรียน ทำ 2 รอบ ได้แก่
- “Wide lunges” – ทำซ้ำ 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
- “ วิดพื้นจากกำแพง”;
- "สะพานตะโพก";
- “ยืดแขนขึ้น” ด้วยดัมเบลแบบเบา
- "ซูเปอร์แมน";
- “ แกว่งขาของคุณไปด้านข้าง”;
- "บิด";
- กระโดดเชือก – 30 วินาที
ในระหว่างการคูลดาวน์ เป็นการดีที่จะยืดกล้ามเนื้อแขนและขาและออกกำลังกายด้วยการหายใจ
วันศุกร์
ในระหว่างการฝึกคุณควรออกกำลังกายให้ครบจำนวนสูงสุดโดยทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 2 ชุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของบทเรียน การอบอุ่นร่างกายควรรวมถึงการแกว่ง การหมุนแขนและขา ตลอดจนการหมุนและเอียงลำตัว
ในแต่ละวิธี ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำ 15 ครั้ง:
- “Short lunges” – ทำซ้ำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
- “Leg Kicks Back” – ทำซ้ำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
- "สะพาน";
- "วิดพื้น";
- “ กำฝ่ามือไว้หน้าหน้าอก”;
- "บิด";
- “การหมุนขา” – ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ในช่วงคูลดาวน์ ให้กระโดด 50 ครั้งและยืดกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกาย
วันเสาร์
เพิ่มแบบฝึกหัดในการออกกำลังกายของคุณเพื่อทำงานในส่วนที่มีปัญหา ในส่วนแรกของบทเรียน ให้ทำแบบฝึกหัดอื่นที่ขา - 2 ชุด ทำซ้ำ 15 ครั้ง หลังจากนั้นก็ทำแบบฝึกหัดบนร่างกายส่วนบนในลักษณะเดียวกัน การออกกำลังกายหน้าท้องจะดำเนินการแยกกัน
รวมถึงการวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นในการวอร์มอัพ และในการออกกำลังกายหลักของคุณ:
- "สควอท";
- “ ดึงขากลับ”;
- “ แทงด้านข้าง”;
- “สะพานตะโพก”;
- ก่อนที่จะทำงานด้านบน ให้กระโดดเข้าที่ 50 ครั้ง
- “ดัมเบลม้านั่งกด”;
- "ซูเปอร์แมน";
- "วิดพื้น";
- “ลอยอยู่เหนือพื้น” – 60 วินาที
เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ให้กระโดดเชือก 2 ครั้ง เป็นเวลา 60 วินาที- การคูลดาวน์ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจและเหยียดขา
วันอาทิตย์
วันแห่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณต้องเดินเป็นเวลา 60 นาที
เพื่อกระตุ้นกระบวนการของฮอร์โมน ก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณควรออกกำลังกายหน้าท้องสองชุด:
- “บิด” – สำหรับจำนวนครั้งสูงสุด
- “จักรยาน” – ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา
- “ท่างอด้านข้าง” – รวมทั้งหมด 50 ครั้ง
เพื่อการลดน้ำหนักที่สวยงามและรักษาน้ำเสียง จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย รวมถึงการรับประทานอาหารและออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเข้มงวด ต้องเรียนรู้และปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอ
ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน ออกกำลังกายทั้งร่างกาย ดูวิดีโอ:
4 ท่าออกกำลังกายเพื่อร่างกายในอุดมคติ ดูในวิดีโอ:
กีฬาในบ้านอาจเป็นทางเลือกที่ดีแทนการเดินทางไปยิมอันแสนทรหด การเยี่ยมชมศูนย์กีฬาเป็นงานที่ค่อนข้างแพง นอกจากนี้คุณต้องอุทิศเวลาให้กับงานอดิเรกนี้ให้เพียงพอ การศึกษาด้วยตนเองซึ่งใช้เวลาเพียง 20 นาทีต่อวัน มีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารหรือรับประทานยาจนหมดสิ้น ลองออกกำลังกายเป็นประจำเป็นประจำ ที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักและคุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้
การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยการอุ่นเครื่องเท่านั้นที่จะปกป้องพวกเขาจากเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ แนะนำให้ทำขั้นตอนนี้จากบนลงล่าง เริ่มจากคอไปสิ้นสุดที่เท้า
หลังจากที่คุณวอร์มฝ่ามือแล้ว ให้วางไว้บริเวณปากมดลูก-ใบหน้า โดยอย่าลืมใส่ใจกับหู จากนั้น อบอุ่นไหล่โดยเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังเป็นวงกลม หากต้องการเปิดใช้งานแขน คุณจะต้องทำท่าเพนกวิน โดยวางแขนขนานกับพื้นแล้วหมุนข้อศอก จากนั้นใช้มือที่กำแน่น จากนั้นก้าวไปสู่การ "ฟื้นฟู" ร่างกายของคุณ: หมุนร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยส่วนล่างไม่เคลื่อนไหวในขณะที่ศีรษะมองไปข้างหน้า พยายามทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง ต่อไปเป็นการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายด้วยขาคงที่ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง เพื่อกระตุ้นเท้า คุณต้องขยับจากนิ้วเท้าหนึ่งไปยังอีกส้นเท้าโดยเคลื่อนไหวแบบกลิ้ง จากนั้นควรฉีกส้นเท้าออกจากพื้นแล้วสปริงขึ้นลงที่นิ้วเท้า
ลดน้ำหนักด้วยยิมนาสติก
ชุดงานง่าย ๆ สำหรับ ทั้งร่างกายที่บ้านเงื่อนไขประกอบด้วย แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักกล้ามเนื้อแกนกลาง:
- ก้นเหมือนถั่ว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสร้างบั้นท้ายให้สวยงาม วางแขนขาส่วนล่างไว้ด้านหลังแนวไหล่แล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก ทำท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หมอบ จำเป็นต้องดำเนินการอย่างน้อย 75 ครั้ง แบ่งเป็น 3 แนวทาง เข่าควรอยู่ใต้ฝ่าเท้า
- กรรไกร. นอนหงาย เหยียดขาในแนวตั้งกับพื้นแล้ววางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง เลียนแบบการเคลื่อนไหวของเครื่องมือตัด ข้ามแขนขาส่วนล่างของคุณอย่างน้อย 10 ครั้ง
- กระโดด ขณะนั่งยองๆ ให้กระโดด 20 ครั้งไปยังความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณ
- เดมิ-เปีย ในท่ายืน ให้วางเท้าให้ห่างจากระดับไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าหันไปในทิศทางที่ต่างกันเล็กน้อย และเริ่มย่อตัวช้าๆ อย่างน้อย 20 ครั้ง หากคุณพบว่าท่าออกกำลังกายนี้ยาก ให้แบ่งเป็น 2 ชุด
- ขาเรียว ขณะคุกเข่า ให้ยื่นมือไปข้างหน้าและย่อสะโพกแต่ละข้างอย่างน้อย 30 ครั้ง เพื่อรักษาสมดุล ให้เอียงร่างกายไปในทิศทางที่ต้องการ
- แกว่งขาของคุณ นอนตะแคง งอขาส่วนล่างแล้วยกแขนขาอีกข้างขึ้น จำเป็นต้องแกว่งขาแต่ละข้างอย่างน้อย 20 ครั้ง
- บิด นอนหงายและงอเข่าพร้อมยกมือขึ้นที่ด้านหลังศีรษะ คุณต้องขยับข้อศอกให้ใกล้กับเข่าตรงข้ามมากที่สุดประมาณ 20 ครั้ง
- ท้องแบน วางร่างกายของคุณในแนวนอนกับพื้นและวางมือไว้ใต้ศีรษะ เริ่มดึงเข่าเข้าหาหน้าอกขณะยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 40 ครั้ง
- กด. นอนหงาย วางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือลง งอเข่า และสลับวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าของขาอีกข้าง ลุกขึ้นโดยดึงศอกอีกข้างเข้าหาขาอีกข้าง แล้วจึงเปลี่ยนตำแหน่ง จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ: 12;
- กดล่าง นอนหงายเหยียดขาเป็นมุม 45 0 และค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลาสูงสุดที่อนุญาตสำหรับคุณ ทำ 10 วิธี;
- ครึ่งสะพาน ขณะอยู่ในท่าแนวนอน ให้งอเข่าแล้ววางลงบนพื้น จากนั้นวางแขนไปตามลำตัว จำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้น 30 ครั้ง
- กลืนลงบนพื้น นอนหงาย ยกแขนขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พร้อมๆ กัน ในขณะที่พยายามยืดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ดำเนินการอย่างน้อย 30 ครั้ง;
- กลับมาแข็งแรง นอนหงายโดยเหยียดแขนและขาขึ้น ยกสะโพกและหน้าอกขึ้นจากพื้น 20 ครั้ง ราวกับว่าคุณกำลังพยายามขึ้นไปบนเพดานพร้อมกับพวกเขา
- วิดพื้น ยืนในท่าไม้กระดาน ลดเข่าลงกับพื้นแล้ววิดพื้นอย่างน้อย 10 ครั้ง
- วิดพื้นแบบย้อนกลับ คุณจะต้องมีเก้าอี้: ยืนโดยให้หลังพิง นั่งบนขอบ และวางแขนไว้ข้างลำตัว ขาควรงอเป็นมุมฉาก จากตำแหน่งนี้ คุณจะต้องค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น 15 ครั้ง โดยปล่อยให้ข้อศอกไม่ขยับ
- มือที่แข็งแกร่ง ในท่ายืน ให้วางมือของคุณในแนวนอนกับพื้นแล้วค้างไว้ในสถานะนี้ให้นานที่สุด
ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์คุณต้องยืดตัว นั่งบนพื้น กางแขนขาส่วนล่างออกให้มากที่สุดและเริ่มยืดลำตัวไปทางซ้ายและขวาอย่างช้าๆ จากนั้นนอนราบกับพื้นแล้วพยายามเหยียดแขนขาไปในทิศทางต่างๆ จากมือซ้ายไปขาขวา และในทางกลับกัน
เครื่องเผาผลาญไขมันห้านาที
ในเวลาเพียง 300 วินาที คุณสามารถทำให้ตัวเองกลับมาเป็นปกติ แบ่งเบาภาระกิโลกรัม และเตรียมรูปร่างของคุณให้พร้อมสำหรับวันหยุดที่รอคอยมานาน! สำหรับการลดน้ำหนักคุณจะต้องมีเชือกกระโดด ผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก เสื่อฝึกซ้อม อารมณ์ดี และความขยันเล็กน้อย
เริ่มจากลำดับของแบบฝึกหัดกันก่อน:
ทำสิ่งเหล่านี้ง่ายๆ แบบฝึกหัดสำหรับแนะนำให้ลดน้ำหนักในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า ในระหว่างการดำเนินการ อนุญาตให้พักได้ 10 วินาที การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ง่ายๆ เหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อกระชับและมีพลังตลอดทั้งวัน เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการมีหุ่นเพรียวบาง ที่บ้าน- นี่คือการฝึกอบรมตามปกติ
ทุกฤดูใบไม้ผลิเราจะเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน มีการใช้อาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายที่ละเอียดถี่ถ้วน บางคนถึงกับหันไปพึ่งยามหัศจรรย์ แต่แม้แต่เด็กทารกก็รู้ดีว่าบทบาทหลักในการทำสงครามกับกิโลกรัมที่เกลียดนั้นแน่นอนว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
จะดีมากหากคุณสามารถเยี่ยมชมสปอร์ตคลับได้อย่างต่อเนื่อง น่าเสียดายที่หลายคนมีเวลา/เงิน/ความอดทนไม่เพียงพอ การฝึกที่บ้านจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
ระยะเวลาชั้นเรียนที่เหมาะสม (แนะนำโดยแพทย์) คือ 20–30 นาที
ลองออกกำลังกายชุดต่อไปนี้และเซอร์ไพรส์เพื่อนของคุณด้วยผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
วอร์มอัพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ควรอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อ วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บที่มีความรุนแรงต่างกัน
มาเริ่มกันเลย ขั้นแรกให้ถูฝ่ามือเข้าหากันจนร้อน อุ่นใบหน้า หู และลำคอด้วย จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนสองสามรอบโดยแต่ละข้อต่อทั้งสองทิศทาง
เรายืดไหล่และแขนของเรา เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าหลายครั้งแล้วถอยหลัง แขนของคุณเหยียดตรง ฝ่ามือขนานกับพื้นและมองไปในทิศทางตรงกันข้าม (ราวกับว่าคุณกำลังวาดภาพนกเพนกวิน) ต่อไปเราบิดข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ ตามด้วยหมัด
ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง หมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำให้ร่างกายส่วนล่างไม่เคลื่อนไหว หัวหน้ามองไปข้างหน้าตลอดเวลา ทำซ้ำ 25 ครั้ง
จากนั้นให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกายของคุณ 10 รอบในแต่ละทิศทาง ขายังคงนิ่งไม่ไหวติง
ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน
ออกกำลังกายเพื่อก้นเรียว
วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่า (วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือทำมุมฉาก) อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ออกกำลังกาย "สควอท"
ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 25-35 ครั้ง เมื่อทำท่านั่งยองๆ เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าโดยตรง
ออกกำลังกาย "กระโดด"
หมอบลง จากตำแหน่งนี้ กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ออกกำลังกาย "กรรไกร"
นอนหงาย เหยียดขาขึ้น วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ไขว้ขาแล้วกางให้กว้างที่สุด ทั้งหมด 10 ครั้ง
ออกกำลังกายเพื่อเรียวขา
คุกเข่าโดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า หมอบลงบนบั้นท้ายแต่ละข้างอย่างรวดเร็ว และเอียงร่างกายเพื่อความสมดุล ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง
แบบฝึกหัด "ครึ่ง plie"
ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำท่า half squat ช้าๆ และอยู่ด้านล่างให้นานที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเดิมด้วยความเร็วเท่าเดิม ทำ 20 ครั้งใน 2 เซต
ออกกำลังกาย "สวิงขา"
นอนตะแคงของคุณ งอขาส่วนล่างของคุณ ใช้ขาส่วนบนของคุณยกอย่างนุ่มนวลด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ทำสวิง 20 ครั้ง ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
ออกกำลังกายหน้าท้อง
นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะโดยเหยียดขาตรง ดึงเข่าไปที่หน้าอก ยกไหล่ขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเข่า กลับสู่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการ 20 ครั้งสำหรับ 2 วิธี
แบบฝึกหัด "บิดเฉียง"
นอนหงายงอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ถึงศอกของคุณไปทางเข่าตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตอนนี้จากฝั่งตรงข้าม
ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง
นอนหงายต่อไปโดยเหยียดขาตรงเป็นมุม 45 0 กับพื้นแล้วค้างไว้ให้นานที่สุด ทำ 10 วิธี
ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด
ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ชี้แขนออกไปด้านข้างแล้ววางลงบนพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง เหยียดขาของคุณให้ตรงขึ้น ค่อยๆ ลดขาลง ยกขึ้น สลับไปทางซ้ายและขวา ทำ 12 ครั้งในทุกทิศทาง
แบบฝึกหัด "ครึ่งสะพาน"
นอนหงายต่อไป วางขาของคุณงอเข่าบนพื้นแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหว 20-30 ครั้ง
ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อหลัง
นอนหงาย วางแขนและขาตั้งฉากกับพื้น ยกสะโพกและสะบักขึ้นจากพื้นสลับกันราวกับว่าพยายามจะขึ้นไปถึงเพดานด้วย ทำ 20 ครั้ง
ออกกำลังกาย "กลืนนอนราบ"
เกลือกกลิ้งลงบนท้องของคุณ ยกขาและแขนตรงในเวลาเดียวกันให้สูงที่สุด ยืดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 30 ครั้ง
ออกกำลังกาย "วิดพื้น"
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ลดเข่าของคุณลงกับพื้น วิดพื้นจากพื้น 10 ครั้ง
ออกกำลังกาย "วิดพื้นแบบย้อนกลับ"
ยืนหันหลังให้เก้าอี้ นั่งบนขอบและวางแขนไว้ข้างลำตัว งอขาเป็นมุมฉากแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น ขยับกระดูกเชิงกรานให้พ้นขอบเก้าอี้ 5 ซม. หลังของคุณควรตั้งตรง งอข้อศอกเป็นมุม 90 0 ปีนขึ้นไป. ไม่อนุญาตให้ขยับข้อศอกไปในทิศทางที่ต่างกันโดยเด็ดขาด ทำซ้ำ 15 ครั้ง
การออกกำลังกายมือ
ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ออกกำลังกาย "คูลดาวน์"
อย่าลืมออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด ยืดตัวไปข้างหน้าซ้ายขวาอย่างนุ่มนวล นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาขวางในทิศทางตรงกันข้าม (นั่นคือ ยืดแขนซ้ายและขาขวา และในทางกลับกัน)
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและปรับปรุงคุณภาพการทำงานของร่างกายโดยรวม คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วหากคุณทำทั้งคอมเพล็กซ์เป็นประจำ
ปัญหาน้ำหนักเกินมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน
ผู้ชายและผู้หญิงทรมานตัวเองอยู่ตลอดเวลาด้วยการอดอาหารและการอดอาหาร แต่ก็ยังไม่สามารถลดขนาดเอวลงได้
คำถามเกิดขึ้น: ทำไมคนถึงกินน้อย แต่ก็ยังไม่ลดน้ำหนัก?
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากละเลยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านเป็นชุดออกกำลังกายที่ใครๆ ก็ทำได้
แผนการออกกำลังกายง่ายๆ ผสมผสานกับโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินในลักษณะที่ไม่กลับมาเป็นอีกในภายหลัง
ความถี่ในการฝึกอบรมและอุปกรณ์ที่จำเป็น
หากบุคคลนั้นไม่เคยฝึกมาก่อนหน้านี้จะเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านทุกวัน กล้ามเนื้อไม่ชินกับความเครียด ดังนั้นการออกแรงมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มเจ็บทันที ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที ในเวลาเดียวกันช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชั้นเรียนคือ 11:00 น. - 13:00 น. และ 19:00 น. - 20:00 น.
อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม
1. พรมหรือเครื่องนอน พื้นมีความแข็งมากและอาจทำให้ปวดหลังได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ขอแนะนำให้ปูพรมผืนเล็กแล้วฝึกปูพรม
2. ดัมเบล สำหรับผู้เริ่มต้น ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตัวละ 1-1.5 กก. เหมาะสม
3. เสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว
4. ม้านั่งตัวเล็กแคบ หากไม่มีก็สามารถ “ซ่อน” ขาไว้ใต้โซฟาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน: กฎพื้นฐานสำหรับการฝึก
1. แต่ละเซสชันควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ นี่อาจเป็นการสควอช วิดพื้น หรือการวิ่งอยู่กับที่ ระยะเวลารวมของการอุ่นเครื่องคือ 5-7 นาที
2. แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสองชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
3. รักษาอาหารที่เหมาะสมและอย่ากินมากเกินไป นี่ไม่เกี่ยวกับการควบคุมอาหาร แต่เกี่ยวกับกฎพื้นฐาน ขอแนะนำให้แยกอาหารแคลอรี่สูงออกจากอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่ากินหลัง 18:00 น. และแน่นอนรักษาระบอบการดื่ม (น้ำ 1.5 ลิตรต่อวัน)
4. 4 สัปดาห์แรกของการโหลดควรเท่ากัน หลังจากเวลานี้กล้ามเนื้อจะคุ้นเคยกับมันและความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็จะเพิ่มขึ้น
5. ทัศนคติเชิงบวก - การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องสนุกอย่างแน่นอน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลในการปรับผลลัพธ์และเข้าใจว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เขารับมือกับปัญหาน้ำหนักส่วนเกินได้
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
หน้าท้องเป็นหนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดซึ่งเป็นบริเวณที่มีไขมันสะสมมากที่สุด ไม่มีการรับประทานอาหารใดที่จะช่วยให้คุณกำจัดริ้วรอยและผิวที่หย่อนคล้อยได้ การเพิ่มกล้ามหน้าท้องและการมีหน้าท้องที่สวยงามเป็นงานที่การฝึกฝนเป็นประจำสามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ภายในสองสามวัน นี่เป็นงานที่ต้องใช้ความอุตสาหะซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างแน่นอน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
1. "บิด"
การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย คุณต้องนอนราบกับพื้นแล้วกดหลังให้แน่น ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ขางอเข่า เราหายใจเข้าลึก ๆ ในเวลาเดียวกันก็ยกศีรษะและสะบักขึ้นและเมื่อเราหายใจออกเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนแนวทางคือ 10-15 แนวทางในช่วง 2-3 วันแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
2. ออกกำลังกายโดยใช้เก้าอี้
คุณต้องนั่งบนเก้าอี้แล้วเอนมือลงบนเก้าอี้ให้แน่น เหยียดขาออกตรงหน้าคุณ ค่อยๆ งอเข่าและเหยียดไปทางลำตัว จากนั้นหายใจออกและขากลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนวิธี – 15
การออกกำลังกายขา: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
สิ่งแรกที่ต้องทำคือตัดสินใจว่าส่วนใดของขาที่ไม่เหมาะกับบุคคล การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและน่องนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นการสร้างชุดการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน: ขา:
1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ วางมือบนเข็มขัด อีกวิธีหนึ่งคือยกขาขึ้นงอเข่า สิ่งสำคัญที่นี่คือไม่ต้องเร่งรีบบุคคลควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเขาทำงานอย่างไร จำนวนวิธีคือ 15 วิธีสำหรับแต่ละขา
2. บ่อยครั้งที่เซลลูไลท์สะสมที่ต้นขาด้านในเนื่องจากผู้หญิงมีพัฒนาการที่ซับซ้อนหลายอย่าง การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยให้ผิวของคุณมีสีผิวที่สม่ำเสมอและสวยงามมากขึ้น คุณต้องนอนหงาย ยกขาขึ้นแล้วค่อยๆ กางออกด้านข้าง บุคคลนั้นจะอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากพักเป็นเวลา 15 วินาที ให้ออกกำลังกายซ้ำ
3. การวิ่งในสถานที่เป็นการออกกำลังกายที่เป็นสากลและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อต้านไขมันส่วนเกินที่ขา เพียง 15 นาทีต่อวัน และในหนึ่งเดือนเซอร์ไพรส์ที่น่ายินดีรอคุณอยู่ ผิวจะกระชับขึ้น ความหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์หายไป
สะโพกที่สวยงามและยืดหยุ่นคือความฝันของสาวๆ ทุกคน อย่างไรก็ตามบุคคลไม่ได้มีสิ่งที่ต้องการเสมอไป น้ำหนักส่วนเกินสะสมอยู่ในบริเวณนี้ด้วยเหตุผลหลายประการ - เนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดีหรือวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน ในการแก้ปัญหา คุณไม่จำเป็นต้องบ่นเกี่ยวกับการมีอยู่ของมัน แต่ต้องดำเนินการ
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับต้นขา
1. ตำแหน่งเริ่มต้น – แนวนอน ต้องวางมือบนบั้นท้าย ขาต้องเหยียดตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนเป็นมุมฉากกับลำตัว กางออกแล้วยกกลับ 10 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ขาของคุณควรกางให้กว้างกว่าไหล่ โดยวางเท้าไว้ด้านข้าง ตอนนี้ทำสควอชอย่างระมัดระวังเพื่อกระชับต้นขาและก้น จำนวนวิธี – 10 การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดเซลลูไลท์และช่วยกระชับผิว
3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงวางศีรษะไว้บนมือ ขั้นแรกยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นคุณต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง จำนวนวิธีคือ 10 วิธีในแต่ละด้าน
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับบั้นท้าย
การทำให้บั้นท้ายสวยไม่ใช่เรื่องยากหากออกกำลังกายสม่ำเสมอและอย่าลืมโภชนาการที่เหมาะสม
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย: แบบฝึกหัดสากลสำหรับทุกวัน
1. ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งบนเก้าอี้ (บนขอบ) เท้ากางออกไปด้านข้างจนกระทั่งสามารถวางลูกฟุตบอลไว้ระหว่างขาได้ ต้องบีบลูกบอลให้แน่นด้วยเท้าและกล้ามเนื้อบั้นท้ายต้องเกร็ง ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นผ่อนคลายสักครู่แล้วบีบลูกบอลอีกครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น – คุกเข่า วางมือบนเข็มขัด คุณต้องขยับขาสลับกันและนั่งบนสะโพกข้างหนึ่งก่อนจากนั้นจึงนั่งบนสะโพกอีกข้างหนึ่ง คุณต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มเจ็บ แต่อย่างน้อย 5 วิธีเต็ม
3. สควอท สควอชธรรมดาสามารถกระชับผิวได้ไม่เพียงแต่ที่ต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้ายด้วย การทำสควอท 10 ครั้งในตอนเช้าและ 10 ครั้งในตอนเย็นทุกวันเพื่อกำจัดเซลลูไลท์ภายในหนึ่งเดือนและเห็นผลการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ
ผิวหนังที่หย่อนคล้อยบนมือมักทำให้ผู้หญิงไม่สามารถสวมเสื้อผ้าที่พวกเขาต้องการได้ ทุกช่วงวัย สถานการณ์สามารถแก้ไขได้หากออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านเพื่อแขน
1. การฝึกด้วยดัมเบลล์ การใช้อุปกรณ์ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและกำจัดผิวหนังที่หย่อนคล้อย ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1.5 กก. จากนั้นยกแขนขึ้นช้าๆ ต่อหน้าคุณ จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. วิดพื้น แน่นอนว่าเด็กผู้หญิงทำได้ยากกว่าผู้ชายมาก แต่นั่นคือเสน่ห์ทั้งหมด คุณต้องฝึกตัวเองให้พยายามวิดพื้น 10 ครั้งทุกวันในตอนเช้าเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานต่อไป ภายในไม่กี่สัปดาห์ ผิวจะกระชับขึ้น
ด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านเป็นประจำ คุณจะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินและผิวหนังหย่อนคล้อย