การออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก. บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัด
รูปร่างเพรียวและกระชับคือความฝันของสาวๆ ส่วนใหญ่ แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณอยู่ห่างไกลจากอุดมคติอันเป็นที่รัก? ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะช่วยได้ การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยประหยัดเวลาเดินทางไปยิมและกลับได้มาก มาดูแบบฝึกหัดและกฎการดำเนินการยอดนิยมกัน
วอร์มอัพ
อบอุ่นร่างกายให้เต็มที่ก่อนเข้าเรียน หากไม่มี "การอุ่นเครื่อง" เบื้องต้นชุดการออกกำลังกายอาจไม่เป็นประโยชน์ แต่ในทางกลับกันเป็นอันตราย ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีก่อนแสดงคอมเพล็กซ์
ควรอบอุ่นร่างกายจากบนลงล่าง - จากคอถึงข้อเท้า อย่าข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ เมื่ออบอุ่นร่างกาย วิธีอุ่นเครื่องที่ง่ายที่สุดคือขยับข้อต่อแต่ละข้อเป็นวงกลม เพียงไม่กี่นาทีคุณก็เสร็จแล้ว!
หากคุณต้องการเตรียมตัวให้พร้อม ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นใช้มืออุ่นๆ ลูบหน้าและลำคอ อย่าพลาดหูจมูก ลงไปถูร่างกายและกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยมือ
วอร์มอัพแขนและไหล่
เราเริ่มนวดมือ - หมุนพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกัน จากนั้นหมุนข้อศอกแล้วเคลื่อนไปยังไหล่ เรายกไหล่ขึ้นและลดระดับลงเป็นวงกลม เราไม่ขยับแขนหรอก มันแค่ห้อยไปตามลำตัว เราทำไหล่ในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม
ยืดหลังของคุณ
เราหมุนคอ อันดับแรกในทิศทางเดียว จากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น คุณเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อปลุกให้ตื่น มาดูการหมุนร่างกายกันดีกว่า ขาไม่เคลื่อนไหว กระดูกเชิงกรานก็เหมือนกัน ยืดหลังส่วนล่างของคุณ เราบิดกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียว และเมื่อเราอบอุ่นร่างกายเพียงพอแล้ว ก็บิดไปในทิศทางอื่น ขาคงที่ ไม่จำเป็นต้องขยับ
ยืดขาของคุณ
หมุนเท้าของคุณเป็นวงกลม เริ่มจากเท้าข้างหนึ่งแล้วจึงหมุนอีกข้างหนึ่ง เรายืดน่องในลักษณะเดียวกันโดยขยับเฉพาะขาส่วนล่างเท่านั้น ต่อไปเรายืนบนนิ้วเท้าและยืดตัวขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 12-15 ครั้ง
ชุดออกกำลังกาย
หลังจากวอร์มอัพเสร็จก็ถึงเวลาเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน อ่านกฎการดำเนินการอย่างรอบคอบเพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการฝึกหัดที่เสนอ เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกโปรดอ่านบทความเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด
การออกกำลังกายเพื่อรักษาโทนแขน
มือเป็นส่วนของร่างกายที่เปิดออกเกือบตลอดเวลา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเกร็งและปั๊มให้สูงขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้คือวิดพื้น อนุญาตให้เด็กผู้หญิงได้รับสัมปทาน - เราจะวิดพื้นไม่ใช่ในท่าคลาสสิก แต่จะทำจากหัวเข่าของเรา วิดพื้นจากพื้น 8-10 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนลิฟต์
การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะกระชับแขนของคุณด้วย ยืนโดยให้หลังของคุณติดกับเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ วางฝ่ามือไว้บนพื้นผิวและผ่อนคลายขา เริ่มงอข้อศอกเบาๆ ลดน้ำหนักตัวลงบนมือ จากนั้นเหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น อันที่จริงสิ่งเหล่านี้เป็นการวิดพื้นซึ่งเพิ่งทำในตำแหน่งอื่น วิธีที่ดีที่สุดในการวิดพื้นคือก้นของคุณควรเกือบจะแตะพื้น ใช้เวลาของคุณ คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบในทันที
บทเรียนสุดท้ายเกี่ยวกับโทนสีแขน ยืดแขนเป็นมุมฉากกับลำตัว กดค้างไว้สักครู่จนกว่าคุณจะเหนื่อย การออกกำลังกายอาจดูง่ายเกินไป แต่ในความเป็นจริงมันค่อนข้างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
การลดปริมาตรบริเวณเอวและสะโพกเป็นเรื่องยากเสมอ ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างจึงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน คอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง มาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในพื้นที่ปัจจุบัน:
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับเสื่อ
ยกขาขึ้น อย่างอเข่า เราติดตั้งในมุมแหลมที่สัมพันธ์กับพื้นผิว เราดำรงตำแหน่งนี้ชั่วครู่แล้วลดขาของเราไปด้านหลัง ด้านหลังและกระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว
วิธีปรับปรุงกิจกรรมคือเมื่อยกขาขึ้นแล้วก็เริ่มทำกรรไกรได้
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งก่อนโดยมีความแตกต่างอย่างหนึ่ง - เรายกขาขึ้นจนกระทั่งเกิดมุมฉากที่สมบูรณ์ระหว่างขากับพื้น การออกกำลังกายแบบช้าๆจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ห่วง
Hoop – หมุนอย่างน้อย 15 นาทีต่อการออกกำลังกาย เอวของคุณจะเล็กลง
ด้วยการออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ คุณจะสามารถลดปริมาตรของพุงที่คุณเกลียดและซีกใหญ่ๆ ของคุณได้อย่างถาวร
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย
ก้นเรียวสวยคือความฝันของสาวๆ หลายๆ คน คุณคิดว่าคุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่ เพราะเหตุใด คุณคิดผิด เราจะบอกเคล็ดลับทั้งหมดเพื่อให้คุณดูสมบูรณ์แบบแม้จะสวมกางเกงขาสั้นที่สั้นที่สุดก็ตาม
วิธีที่ง่ายที่สุดในการมีบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบคือการสควอช แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง อย่าลืมกฎเหล่านี้ ทำสควอท 30-50 ครั้งต่อเซสชัน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วยสควอท 10-15 ครั้ง แล้วเพิ่มจำนวน อนุญาตให้แบ่งการฝึกออกเป็น 2-3 แนวทาง
ตอนนี้เรามาดูการกระโดดกันดีกว่า หมอบลงแล้วกระโดดขึ้นอย่างแหลมคมโดยยืดร่างกายทั้งหมด กระโดดให้สูงที่สุด ประมาณ 15 ครั้งต่อเซสชัน
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการยืนตัวตรง กางขาออกให้เท่าช่วงไหล่ และหลังตรง งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งโดยไม่มีเก้าอี้ มุมงอเข่าควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ต้นขาควรขนานกับพื้น อยู่ในท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
การออกกำลังกายด้านหลัง
การทำงานบนหลังของคุณมีประโยชน์เสมอ - ในระหว่างการทำงานอยู่ประจำนั้น จะยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งเป็นผลมาจากความเจ็บปวดและการรบกวนในการทำงานของกระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้รวมการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหลังในบริเวณที่ซับซ้อนของคุณอย่างรอบคอบ ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องมีสิ่งที่คล้ายกัน
ขั้นแรก นอนบนเสื่อ นอนหงาย วางแขนขนานกับพื้น งอเข่าไว้ มุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือของคุณ ยกก้นขึ้น ค้างท่าไว้สองสามวินาที จากนั้นลดก้นลงกับพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง
บทเรียนที่สอง - นอนลงในท่าเริ่มต้นเหมือนในแบบฝึกหัดครั้งก่อน เหยียดแขนขึ้น ยกขาตั้งฉากกับพื้น แนะนำให้ยกก้นขึ้นจากพื้นผิว จากนั้น ลดขาลง ดึงลำตัวขึ้นไปทางแขนที่ยกขึ้น สลับกันฉีกพื้นผิว เริ่มจากส่วนล่างก่อน จากนั้นจึงฉีกครึ่งบนของร่างกาย
การออกกำลังกายสำหรับขาและสะโพก
เป็นเรื่องยากที่จะหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงในการลดน้ำหนักบริเวณขาและต้นขา เราได้เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดแล้ว
เราเริ่มต้นด้วยรูปแบบหมอบ แยกเท้าและเข่าออกจากกันเล็กน้อย โดยให้หลังตรงอย่างสมบูรณ์ สควอชครึ่งตัวอย่างนุ่มนวล ทำให้กล้ามเนื้อตึงมากที่สุด เราคงท่านั้นไว้แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังของคุณควรตรงเหมือนกระดาน
ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงายโดยวางฝ่ามือไว้ใต้ก้น เรายกขาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นแยกขาออกจากกันในทิศทางตรงกันข้ามแล้วนำกลับมารวมกัน อนุญาตให้ทำ "กรรไกร" ในตำแหน่งที่คล้ายกันได้
เรานอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งโดยงอขาที่เข่า ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นจนสุด เราออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน เราทำซ้ำการยกด้วยขาอีกข้าง ด้วยวิธีง่ายๆ นี้ เราจะแก้ไขต้นขาด้านใน
ไม้กระดาน
เป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่พูดถึงราชินีแห่งการออกกำลังกายสมัยใหม่ – ไม้กระดาน ไม้กระดานไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่ต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามกฎในการออกกำลังกาย ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย กล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วมสูงสุด เราจะรวมบทเรียนทั้งหมดไว้ในแบบฝึกหัดเดียว
เราเข้ารับตำแหน่งขณะนอนพิงข้อศอก ขาเหยียดเป็นเส้นตรงโดยให้หลังและบั้นท้าย เราเกร็งกล้ามเนื้อตามจำนวนสูงสุดและหยุดนิ่งในท่า ในการเริ่มต้น คุณต้องจับบาร์ไว้ 30 วินาที จากนั้นเพิ่มเวลาอีกสองสามวินาทีในการออกกำลังกายครั้งต่อไป สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเร่งรีบ - ไม่จำเป็นต้องจับบาร์เป็นเวลาหลายนาทีในครั้งแรก แม้ว่ามันจะได้ผล แต่วันรุ่งขึ้นคุณจะเสียใจที่ออกกำลังกายมากเกินไป
นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นในการทำไม้กระดาน
ไม้กระดานด้านข้าง - หันร่างกายของคุณไปด้านข้างจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่มือล่าง เมื่อทำอย่างถูกต้อง เส้นลำตัวควรตรง หลังจากหยุดพักแล้ว คุณก็สามารถทำได้อีกครั้ง
ใช้ไม้กระดานแบบคลาสสิกที่ขาข้างหนึ่ง โดยยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นตรงเท่านั้น หลังจากพักแล้ว คุณสามารถทำซ้ำกับขาอีกข้างได้
ด้วยแขนที่ยื่นออกมา - ไม้กระดานแบบคลาสสิก แต่เน้นที่แขนข้างใดข้างหนึ่ง ส่วนที่สองยาวเป็นเส้นเดียวทั้งตัว จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนมือของคุณ
ก่อนการฝึก
ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม ฟังดูแปลก แต่ทัศนคติเชิงบวกมีชัยไปกว่าครึ่ง หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ผลที่ได้จะเป็นศูนย์ เปิดเพลงเร็ว ร่าเริง ยิ้มให้ตัวเอง แล้วเริ่มเรียน
คุณควรทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้าเรียน 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายขณะท้องอิ่ม
เลือกเวลาเรียน-กำหนดวัน,ชั่วโมง ปล่อยให้ครอบครัวของคุณไปทำธุรกิจเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับตัวเอง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรียนในตอนเช้าตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 13.00 น. ในตอนเย็นตั้งแต่ 5.00 น. ถึง 7.00 น. แต่ทางที่ดีควรฟังร่างกายของคุณและฝึกเมื่อสะดวกสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว เราแตกต่างกัน เรามีขั้นตอนของกิจกรรมที่แตกต่างกันในเวลาที่ต่างกัน ดังนั้นจึงไม่มีใครให้คำแนะนำที่เป็นสากลเกี่ยวกับเรื่องนี้
ดื่มน้ำ - ระหว่างออกกำลังกายคุณจะมีเหงื่อออกและสูญเสียของเหลว คุณต้องเติมน้ำทันที แต่อย่าดันน้ำเข้าตัวเอง ดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ
เสื้อผ้าและเสื่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกซ้อม เลือกชุดกีฬาที่สวมใส่สบาย ตรวจสอบว่าเนื้อผ้ายืดและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว เสื่อจำเป็นสำหรับความมั่นคงเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวหรือล้มขณะออกกำลังกาย ควรวางเสื่อไว้หน้ากระจกเพื่อให้คุณสามารถควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกายจากด้านข้างได้
โภชนาการที่เหมาะสม
การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่เพื่อให้ได้รูปแบบในอุดมคติ วิธีที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนระบบโภชนาการ การรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่เป็นประโยชน์: ในระหว่างนี้จะเป็นการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันได้ยาก และหลังจากรับประทานอาหารแล้ว น้ำหนักก็กลับมา ทางเลือกที่เหมาะสมคือโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยระบบโภชนาการนี้ คุณจะไม่ถูกจำกัดอาหาร คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารจานโปรดของคุณ ทำให้ถูกต้อง และรับประทานอาหารตามใจชอบได้
หลักการพื้นฐานของ PP:
- อาหารเช้า - คาร์โบไฮเดรตช้าในอุดมคติ - โจ๊กกับนมหรือน้ำ
- อาหารกลางวัน – คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ปลานึ่งกับบัควีท
- อาหารเย็น – โปรตีนและผัก อกไก่กับผักที่มีแป้งต่ำ
- ของว่าง – ระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันพร้อมของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินโยเกิร์ต ถั่ว และผลไม้ได้
- ดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ - หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล
- กินผักและผลไม้สดมากขึ้น หากคุณต้องการอะไรหวานๆ ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้ง
เอาล่ะเรามาสรุปกฎเกณฑ์ในการออกกำลังกายที่บ้านกันดีกว่า เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ออกกำลังกายอย่างช้าๆ และระมัดระวัง ควรทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องมากกว่า 10 ครั้ง แต่ไม่ถูกต้อง อย่าหักโหมจนเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก แต่คุณไม่ควรเหนื่อยล้าจนเกินไป ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย แม้ว่าคุณจะมีหน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์แบบ แต่การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับก็ไม่ทำให้เจ็บ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและในเวลาเดียวกัน ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายทันที สำหรับผู้ที่ชอบความสมบูรณ์แบบ เราแนะนำให้คุณรับประทานอาหารตามกฎของ PP
ขอให้โชคดีกับการฝึกฝนและมีรูปร่างผอมเพรียวและน่าดึงดูดอยู่เสมอ
ในปัจจุบันจำนวนผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นเพราะไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ การวิ่งเล่นของว่าง และการทำงานประจำ และใครๆ ก็อยากมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม ดังนั้นเราจึงเลือกการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณกำจัดกิโลกรัมที่โชคร้ายเหล่านั้นได้อย่างรวดเร็ว
เป็นเรื่องที่ควรเข้าใจว่าหากคุณออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ยังคงกินไม่ถูกต้องคุณอาจไม่ได้ฝันถึงผลลัพธ์ด้วยซ้ำ ดังนั้นเราจึงหยุดกินแฮมเบอร์เกอร์และช็อคโกแลตและเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
จะเริ่มลดน้ำหนักได้ที่ไหน?
เมื่อตัดสินใจครั้งสุดท้ายในการลดน้ำหนักแล้ว หลายคนไม่เข้าใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร
เคล็ดลับในการเริ่มต้น:
- ประการแรกเราเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีแคลอรีต่ำ
- ประการที่สองเราตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายที่ไหน ในยิมหรือที่บ้าน อย่าคาดหวังประโยชน์มากมายจาก “เก้าอี้โยก” เนื่องจากผู้คนไปยิมไม่ใช่เพื่อกำจัดไขมัน แต่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณสมัครคลาสใดๆ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบครอสฟิตหรือคาร์ดิโอ ที่บ้านคุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่น้อยและฟรี
- ประการที่สามคุณต้องตัดสินใจเรื่องเวลาในการฝึกและทำอย่างสม่ำเสมอ ท้ายที่สุดแล้ว หากไม่มีความสม่ำเสมอ คุณก็ไม่สามารถหวังผลลัพธ์ที่มองเห็นได้
- ประการที่สี่และที่สำคัญที่สุดคือต้องเข้าใจว่าทำไมคุณถึงจะลดน้ำหนัก ตั้งเป้าหมายและก้าวไปสู่เป้าหมายนั้น แล้วผลลัพธ์ที่เหนือจินตนาการจะไม่ทำให้คุณต้องรออีกต่อไป
คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?
ย่อหน้าที่สามของส่วนก่อนหน้าบอกว่าคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริงการปฏิบัติตามกฎค่าเฉลี่ยทองก็เพียงพอแล้ว
คุณไม่ควรฝึกมากเกินไป เนื่องจากจะต้องใช้กำลังและพลังงานมาก ซึ่งอาจทำให้คุณสูญเสียความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักได้ ชั้นเรียนสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
นี่คือตัวอย่างแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์:
- บทเรียนสัปดาห์ละสองครั้งทุกครั้งคุณต้องทำให้ดีที่สุด เวลาฝึกซ้อมกีฬาควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
- ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณไม่จำเป็นต้องพยายามมากเกินไปเสมอไป การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดใช้เวลารวมสามสิบถึงสี่สิบห้านาที ความเข้มข้นของการดำเนินการอยู่ในระดับต่ำ
- สามชั้นเรียนต่อสัปดาห์จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดคุณจะต้องทำงานค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่เต็มประสิทธิภาพ การฝึกอบรมควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเกินสี่ครั้งเพราะความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักจะหายไปอย่างรวดเร็ว ภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ กับหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกายอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการที่ร่างกายจะเปลี่ยนจากโหมดประหยัดพลังงานไปเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นจำนวนมากจะผิดปกติ
กฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก
เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักดำเนินไปอย่างรวดเร็วเพียงพอและไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพคุณควรปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเหล่านี้:
- มีความจำเป็นต้อง จำกัด อย่างสมบูรณ์ไม่เพียง แต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแอลกอฮอล์ทั้งหมดด้วยเนื่องจากเกือบจะเป็นสาเหตุหลักของภาวะน้ำหนักเกินในสังคมยุคใหม่
- จำเป็นต้องกินอาหารค่อนข้างบ่อย แต่ในปริมาณน้อยซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารเร็วขึ้น และแคลอรี่จะหายไปเร็วขึ้นมาก
- ดื่มน้ำปริมาณมากช่วยทำความสะอาดร่างกายจากสารอันตราย นอกจากนี้เนื่องจากการดื่มหนักบ่อยๆ ความอยากอาหารจึงลดลงอย่างมาก
- อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าและอย่ากินอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน
กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกและการออกกำลังกาย
เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:
อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
อันที่จริงชุดการออกกำลังกายอุ่นเครื่องควรเป็นส่วนสำคัญของการฝึกเพราะหากไม่มีการอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อก็อาจได้รับบาดเจ็บได้
การอุ่นเครื่องมีสองประเภท: การอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อและก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่อง นี่คือรายการการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่ต้องทำก่อนการลดน้ำหนักแต่ละครั้ง
การออกกำลังกายเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึก:
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
จะต้องดำเนินการเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อยืดหรือฉีกขาดระหว่างออกกำลังกาย:
การสูญเสียเซนติเมตรที่เกลียดเกิดขึ้นเนื่องจากการสร้างปรากฏการณ์เรือนกระจก อุณหภูมิสูงขึ้น การไหลเวียนของเลือดเร็วขึ้น เหงื่อถูกปล่อยออกมา ส่งผลให้ไขมันสะสมลดลง
เอฟเฟกต์การปรับรูปร่างโดยที่คุณไม่มีใครสังเกตเห็นไม่เพียงแต่กำจัดไขมันสะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยทำความสะอาดชั้นใต้ผิวหนังของบริเวณที่มีปัญหาอีกด้วย
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในทุกส่วนของร่างกาย
หลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายจริงโดยมีเป้าหมายเพื่อเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วในบริเวณที่มีปัญหา ในระหว่างการฝึกจำเป็นต้องออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
ลดพุง
ด้านสลิมมิ่ง
บั้นท้ายกระชับสัดส่วน
กระชับต้นขา
ขาเรียว
แขนกระชับสัดส่วน
แบบฝึกหัดลดน้ำหนักข้างต้นแต่ละข้อสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง สิ่งสำคัญคือจำนวนวิธีไม่เกินสามวิธี ชั้นเรียนโยคะยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย หลายคนที่ลดน้ำหนักด้วยโยคะทิ้งเพียงคำวิจารณ์เชิงบวกเท่านั้น
โภชนาการที่เหมาะสม
แน่นอนว่าการฝึกลดน้ำหนักจะเสียเวลาหากคุณละเมิดพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหารโดยสิ้นเชิง
ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้:
- อาหารหลักควรเป็นโปรตีนที่ให้พลังงานโดยไม่เพิ่มไขมันส่วนเกินตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน: ไข่ ปลา คอทเทจชีส อกไก่ คาร์โบไฮเดรตควรใช้ในอาหารมื้อเบาในแต่ละวัน แต่มีเงื่อนไขว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตช้า: ข้าวโอ๊ตและธัญพืชประเภทอื่นๆ
- กำจัดลูกอม ขนมปัง เค้ก ขนมหวาน มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วนทุกชนิดโดยสิ้นเชิงจากอาหารของคุณ
- หยุดกินขนมปังขาวขนมปังหมดคำถาม
- จำกัดปริมาณน้ำตาลและเกลือในอาหารของคุณ- เกลือกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายซึ่งเราไม่ต้องการเลย และน้ำตาลเป็นตัวอย่างสำคัญของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ไม่มีพลังงาน
- คุณสามารถรับประทานผักและผลไม้ได้ทุกประเภทยกเว้นกล้วยและองุ่นเนื่องจากมีกลูโคสเป็นจำนวนมาก
- คื่นฉ่ายเป็นอาหารเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด
โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นการรวมกันของสององค์ประกอบ: การฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร หากต้องการมีรูปร่างเพรียวบางและลดน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังกายไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้
โดยสรุปฉันอยากจะเตือนคุณว่าเมื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือความปรารถนา หากชายหรือหญิงต้องการลดน้ำหนักจริงๆ พวกเขาจะปฏิบัติตามกฎทั้งหมดและบรรลุการลดน้ำหนักตามที่ต้องการอย่างแน่นอน อย่าแหกกฎโภชนาการ ฝึกฝนและออกกำลังกายตามแผนอย่างเคร่งครัดแล้วคุณจะประสบความสำเร็จทุกอย่าง
ทุกวันนี้ปัญหาน้ำหนักเกินกำลังเป็นประเด็นร้อนจนไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึง ผู้หญิงและผู้ชายหลายล้านคนทั่วโลกต้องดิ้นรนทุกวันโดยเพิ่มหน่วยเซนติเมตร และการต่อสู้ดังกล่าวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเสมอไป บ่อยครั้งมากที่พยายามอดอาหารมาทั้งวันและควบคุมอาหารทุกประเภท ผู้หญิงก็ทรมานตัวเองด้วยคำถามเดียวกัน: ทำไมฉันถึงกินน้อยมากแต่ยังไม่ลดน้ำหนัก? ง่ายมาก - การลดการรับประทานอาหารจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากไม่มีการออกกำลังกาย
เป็นไปได้ทีเดียวที่โอกาสที่จะบรรลุผล การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณมีความสุขมาก แต่อย่าลืมว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้นโดยเวทมนตร์ แต่ถ้าคุณแน่วแน่และแน่วแน่ผลลัพธ์ที่ต้องการ - รูปร่างที่น่าทึ่ง - ใช้เวลาไม่นานก็จะมาถึง
จะทำอย่างไร?
การเลือกการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งไม่ควรขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวเท่านั้น การเลือกการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับส่วนของร่างกายที่คุณต้องแก้ไขโดยตรง ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่ไม่มีสัญญาณของโรคอ้วนที่ชัดเจน ควรมุ่งเน้นไปที่การวิ่งจ๊อกกิ้ง ยิมนาสติก คลาสออกกำลังกาย หรือแอโรบิกประเภทเบาจะดีกว่า
คุณอาจถามว่าสถานที่ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเหล่านี้คือที่ไหน? ใช่ ทุกที่: ในยิม ฟิตเนส ในสระว่ายน้ำ หรือแม้แต่ที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกฝนสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการประสานงานกิจกรรมกีฬากับแพทย์ของคุณอย่างแน่นอนเพื่อไม่ให้มีข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ
คำไม่กี่คำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม
แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายทั้งหมดอย่างไม่ต้องสงสัยและสม่ำเสมอ แต่อย่า จำกัด ตัวเองเรื่องอาหารคุณอาจไม่คาดหวังผลลัพธ์ที่เป็นบวก โปรดทราบว่าเรากำลังพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม ไม่ใช่การควบคุมอาหาร อย่าลืมงดอาหารแปรรูป (แม้ว่าหลังจากฝึกแล้วคุณจะขี้เกียจทำอาหารเย็น) อย่ากินอาหารทอด ซอสมะเขือเทศ มายองเนส หรือแอลกอฮอล์ แน่นอนว่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรทานอาหารเย็นแสนอร่อย แต่ในวันอื่น ๆ คุณไม่ควรทานอาหารมากเกินไป
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับชั้นเรียน:
เสื่อสำหรับออกกำลังกายบนพื้น
ม้านั่งแคบพร้อมเบาะที่ค่อนข้างยืดหยุ่น
ดัมเบล;
ชุดกีฬา รองเท้า และถุงมือพิเศษ
ที่บ้าน ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดสัปดาห์ละสามครั้งโดยเว้นวันไว้หนึ่งวัน เวลาที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมคือ 11.00 น. - 14.00 น. และ 18.00 น. - 20.00 น. ชั้นเรียนควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและโดยเฉพาะโดยมีทัศนคติเชิงบวก
จำไว้ว่าใครก็ตาม ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีผลไม่เกิน 4 สัปดาห์ จากนั้นร่างกายจะเริ่มปรับตัวเข้ากับความเครียด ในขณะนี้คุณต้องเพิ่มภาระหรือเปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย เติมเต็ม การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านทางที่ดีที่สุดคือไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหรือก่อนนอน ในขณะเดียวกันคุณต้องชอบพวกเขา มิฉะนั้นผลลัพธ์อาจดูเจียมเนื้อเจียมตัวมากกว่าที่คุณคาดไว้มาก
แต่ละบทเรียนจะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ และด้วยเหตุนี้ คุณจะต้องจำบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียนของคุณ
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับแต่ละพื้นที่ที่มีปัญหาของร่างกาย มันคือพวกเขาที่เราจะพูดถึงตอนนี้
เริ่มกันเลย:
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ท้องเป็นหนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับตัวแทนเพศสัมพันธ์ส่วนใหญ่ ยิ่งกว่านั้นปัญหานี้สามารถรบกวนแม้กระทั่งผู้ที่ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของตนเอง ประเด็นก็คือว่าไขมันสะสมอยู่ที่ท้องของผู้หญิงมากที่สุด
ก่อนอื่นฉันขอเตือนคุณว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ด้วยตัวเองก็ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในกรณีนี้ คุณมีความเสี่ยงที่จะเสริมสร้างและขยายกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้คุณอาจไม่มีเอวเลย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องสลับระหว่างอันที่ต่างกัน โดยใช้แอมพลิจูดที่ต่างกันสำหรับสิ่งนี้ มาดูแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดเหล่านี้:
ออกกำลังกาย "บิด"
การกระทำของมันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ Rectus และต้องทำด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนราบกับพื้นแล้วกดหลังส่วนล่างให้แน่น งอเข่า ชี้ข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ แล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกศีรษะและสะบักขึ้นจากพื้นพร้อมทั้งยกคางขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายแบบ Reverse Crunch
เช่นเดียวกับครั้งก่อน แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยใช้แอมพลิจูดเล็กน้อย นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกสะบักขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้นพร้อมกับยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
ยกเนื้อตัว
นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกร่างกายขึ้นจากพื้นแล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกเท้าของคุณ
แอมพลิจูดขนาดใหญ่เป็นสิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้ นั่งบนเก้าอี้แล้วพิงขอบ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงขาเข้าหาตัว และขณะหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วหมุนตัวเฉียง แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดยังเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง แต่ต้องทำโดยผลัดกันเล็กน้อย
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา
ก่อนอื่น ตัดสินใจว่าขาของคุณควรลดน้ำหนักบริเวณใด: ที่ต้นขาหรือที่น่อง
ข้อมูลต่อไปนี้จะช่วยคุณกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินและทำให้ผิวหนังและกล้ามเนื้อขาของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น:
ยืนตัวตรง วางมือไว้บนเอวและยกขาขึ้น งอเข่าครึ่งหนึ่งแล้วค่อย ๆ เหยียดตรง สำหรับแต่ละขาต้องออกกำลังกายนี้ซ้ำ 8 ครั้ง พัก 15 วินาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง โดยรวมแล้วคุณควรได้รับ 8 แนวทาง
หากต้องการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขาและบั้นท้าย ให้พุ่งเท้าไปข้างหน้า แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้จะต้องสลับเข่าที่แตกต่างกัน และมือของคุณควรวางบนสะโพก
คุณสามารถกำจัดความหย่อนคล้อยออกจากต้นขาด้านในได้ด้วยวิธีนี้: นอนหงายและกางขาที่เหยียดออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่เอนไปข้างหลังหรือไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกายนี้
หากคุณกังวลเรื่องไขมันสะสมที่ต้นขาด้านนอก ให้ยกขาตรงขึ้นขณะนอนราบ ระหว่างออกกำลังกายนี้ คุณต้องดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว หลังจากแปดเซ็ตแล้ว ให้สลับขา
คุณมีลูกน่องหนาหรือไม่? จากนั้นอย่าลืมลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนัก:
นอนหงาย งอเข่าแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว
คุณยังสามารถยืนใกล้กำแพงแล้วกดมือของคุณกับกำแพงให้แน่น งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางไว้บนหน้าแข้งของขาอีกข้าง
อย่าลืมวิ่งอยู่กับที่ด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่านี่เป็นหนึ่งในวิธีรักษาไขมันที่สะสมไว้ได้หลากหลายที่สุด
การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขา
บริเวณสะโพกถือเป็นปัญหาอย่างหนึ่งในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แต่อย่าเพิ่งหมดหวัง! ทำทุกอย่างที่อธิบายไว้ด้านล่างเป็นประจำแล้วขนาดสะโพกของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
เข้ารับตำแหน่งแนวนอนวางมือบนบั้นท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง ยกขึ้นแล้วในตำแหน่งนี้นำมารวมกันแล้วกางออก 10 ครั้ง (กล้ามเนื้อควรเกร็ง)
คุกเข่าลง แขนห้อยลงมาและเท้าเหยียดตรง ในเวลาเดียวกัน ให้ลดตัวลงบนพื้นทางด้านขวาใกล้เท้าแล้วเอียงลำตัวไปทางซ้าย ระหว่างออกกำลังกายนี้ แขนของคุณควรเหยียดตรงและเหยียดออกไปข้างหน้า จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระตุก การออกกำลังกายนี้ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยกำจัดเซลลูไลท์ที่ต้นขาได้ ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่แล้วหันเท้าออก เพื่อรักษาแขนให้ตรง คุณต้องย่อตัวช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและก้น หลังจากนั่งลงแล้วพักสักครู่แล้วลุกขึ้นยืนใช้ความพยายาม จะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 วิธี
นอนตะแคงขวา เอนแขนงอที่ข้อศอก และงอขาส่วนบนไว้ที่เข่า ยกขาของคุณไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันให้ยกและลดขาส่วนล่างของคุณให้สูงที่สุด ในแต่ละด้านคุณต้องทำลิฟท์สองชุดแปดชุด การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการฝึกต้นขาด้านใน ดังนั้นจึงควรทำบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
เพื่อลดขนาดสะโพก คุณต้องยืนบนเข่าซ้ายและพิงแขนที่เหยียดตรง หลังจากนี้คุณจะต้องขยับขาขวาไปทางขวาและหลัง เหยียดตรงแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าที่เหยียดออก คุณยังสามารถยกขาขึ้นและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมขึ้นและไปทางซ้าย จากนั้นลงและไปทางขวาได้ ต้องทำ 10 ครั้งโดยไม่หยุด จำไว้ว่าคุณไม่สามารถงอเข่าและงอหลังส่วนล่างได้เช่นกัน ต้องออกกำลังกายซ้ำทั้งหมดสำหรับขาซ้าย
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดขนาดต้นขาคือทำขณะนอนราบ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องผ่อนคลายร่างกายส่วนบนทั้งหมดและนอนตะแคง ขาส่วนบนจะต้องงอและวางบนขาส่วนล่าง
งอเข่าเล็กน้อย แยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง แล้วขยับแขนไปด้านหลัง หลังจากนั้น ให้งอข้อศอก งอกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า แล้วพยายามยกเท้าขึ้น คุณต้องหยุดในตำแหน่งนี้สักครู่ แบบฝึกหัดนี้จะต้องทำซ้ำแปดครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบั้นท้าย
ในการกำจัดบั้นท้ายที่หย่อนคล้อย การออกกำลังกายง่ายๆ เป็นประจำก็เพียงพอแล้ว:
นั่งบนขอบเก้าอี้ แยกเท้าออกจากกัน ลองจับสิ่งของใดๆ ไว้ระหว่างเข่าของคุณ (เบาะรองนั่ง หนังสือ ฯลฯ) คุณควรนั่งตัวตรงแล้วจับเบาะด้วยมือ บีบวัตถุนี้ให้แน่นด้วยกล้ามเนื้อต้นขาและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายและเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้ง
ในการดำเนินการต่อไปนี้ คุณจะต้องคุกเข่าและวางมือบนเอว หลังจากนั้นให้นั่งบนพื้น เริ่มจากทางขวาก่อน แล้วจึงนั่งที่สะโพกซ้าย ควรทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อบั้นท้าย อย่าใช้เส้นทางที่ง่าย - อย่านั่งบนเท้าของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะบรรลุผลอย่างแน่นอนไม่มี แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะค่อนข้างยากในช่วงแรก แต่คุณจะเรียนรู้ได้เร็วมาก
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องเอนหลังศีรษะและหลังพิงกำแพง งอเข่า และเกร็งกล้ามเนื้อ คุณต้องนั่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที ขั้นตอนนี้อาจค่อนข้างยากในช่วงแรก ดังนั้นในช่วงแรกคุณสามารถลดเวลาลงได้เล็กน้อย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังศีรษะ บั้นท้าย และหลังไม่หลุดออกจากผนัง มิฉะนั้น แบบฝึกหัดนี้จะไม่เกิดผลอย่างแน่นอน
จับเข่าขวาด้วยมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ดึงไปทางหน้าอก โดยค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 20 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้ต้องทำ 5-10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
นอนหงายและพิงเท้าชิดผนัง เกร็งกล้ามเนื้อตะโพก พยายามยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยไม่ยกหลัง มันจะยากมากสำหรับคุณที่จะทำสิ่งนี้ในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถยกได้ถึง 10 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว
น่าเสียดายที่เรามักจะมีเวลาให้กับตัวเองอย่างหายนะ แต่สิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักคือการเรียนรู้ว่าถ้าคุณไม่ดูแลตัวเองก็จะไม่มีใครทำเพื่อคุณอย่างแน่นอน นอกจากนี้ ทุกวันนี้คุณก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนกัน ในการทำเช่นนี้ตอนนี้ก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับวิธีออกกำลังกายบนอินเทอร์เน็ตแล้ว ความพากเพียรของคุณ โภชนาการที่เหมาะสม (อย่าลืมมัน!) ความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะกลายเป็นคนน่าดึงดูดยิ่งขึ้น - และภายในไม่กี่เดือนคุณจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรและพารามิเตอร์ของคุณถึงขนาดที่ต้องการ รับประทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายสม่ำเสมอ - และคุณจะได้รับไม่เพียงแต่ความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย!
เมื่อมุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างที่สวยงาม และไม่ใช่แค่ตัวเลขที่น่าดึงดูดตามมาตราส่วน การรับประทานอาหารก็มีชัยไปกว่าครึ่งเท่านั้น ส่วนที่เหลืออีก 50% มาจากการออกกำลังกาย แต่เป็นการออกกำลังกายประเภทใด - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักไม่ว่าจะทำที่บ้านไม่ว่าจะมีคอมเพล็กซ์แยกสำหรับท้องสะโพกและบริเวณที่มีปัญหาอื่น ๆ หรือไม่ก็ตาม ทุกคนเข้าใจ จำเป็นต้องไปยิมและเรียนบทเรียนส่วนตัวกับเทรนเนอร์เพื่อเริ่มลดน้ำหนักหรือไม่?
การออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า?
นักโภชนาการและแพทย์ด้านการกีฬาชั้นนำกล่าวว่าไม่สำคัญว่าคุณตั้งใจจะฝึกในยิมที่มีเครื่องออกกำลังกาย ชอบวิ่ง หรือฝึกซ้อมวิดีโออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ไม่ใช่สิ่งนี้ที่จะต้องรับผิดชอบต่อความเร็วของการเผาผลาญไขมัน แต่เป็นระบบของปัจจัยภายนอกรวมถึงความรอบคอบในการออกกำลังกาย ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงน้ำหนักเริ่มต้น ความพร้อมของร่างกาย และคำนวณชีพจรระหว่างออกกำลังกาย เป็นไปได้ที่จะบอกได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก - ที่บ้านหรือในยิม - จากมุมมองของจิตวิทยาเท่านั้น
โฮมเมด
ตัวเลือกที่ง่ายทางจิตวิทยาอยู่ในอาณาเขตของคุณเอง ไม่มีใครมองความล้มเหลวของคุณ คุณไม่ได้เปรียบเทียบตัวเองกับสาวนักกีฬาที่เก่งกาจอยู่แล้ว แต่คุณอาจไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างมีประสิทธิผล การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นฟิตเนส ทาบาตะ และการกระโดด คุณสามารถเพิ่มยิมนาสติกและการยืดกล้ามเนื้อได้ แต่มีเป้าหมายเพื่อทำให้รูปทรงกระชับมากขึ้น
ในโรงยิม
ข้อดีของการฝึกอบรมนอกบ้านคือการมีผู้ฝึกสอน (ยกเว้นการสมัครเข้าชมครั้งเดียวฟรี) ซึ่งจะไม่เปิดโอกาสให้คุณไว้ชีวิตตัวเอง จะควบคุมการดำเนินการทั้งหมด และให้ความช่วยเหลือหากจำเป็น จำนวนอุปกรณ์และประเภทของการออกกำลังกายก็สูงขึ้นอย่างไม่เป็นสัดส่วนเช่นกัน ซึ่งทำให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมนั้นผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่เตรียมไว้และเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ แต่การเพิ่มการเดินหรือการว่ายน้ำในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่เพียงพอที่จะเริ่มลดน้ำหนักได้ มาตรการนี้จะมีผลกับคนอ้วนเท่านั้น ส่วนที่เหลือต้องเลือกตัวเลือกการเคลื่อนไหวส่วนบุคคล (!) และทำความเข้าใจว่าโปรแกรมลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร - คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายซึ่งเริ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยเฉพาะและโภชนาการตาม BJU
พลัง
หากคุณกำลังลดน้ำหนักส่วนเกิน แผนการรับน้ำหนักที่เข้มงวดเพื่อฝึกความแข็งแกร่งของคุณไม่สมเหตุสมผล คุณจะไม่สังเกตเห็นการเผาผลาญไขมัน (มากเท่าที่คุณต้องการ) แต่หลังจากบทเรียนแรก คุณจะตัดสินใจว่ากีฬาไม่เหมาะกับคุณ โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการลดน้ำหนักจะมีผลในขั้นตอนสุดท้ายเพราะ... มันจะเริ่มคลายกล้ามเนื้อและช่วยให้สัดส่วนของร่างกายอยู่ในอุดมคติ ไม่รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่รวมถึงการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อความอดทน คุณยังใช้ปริมาณไขมันสำรองแต่มีความกระตือรือร้นน้อยลง
สำหรับการเผาผลาญไขมัน
หากคุณศึกษาประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอคือตัวเลือกชั้นนำจากรายการเล็กๆ น้อยๆ ประเด็นคือต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับแอโรบิกตลอดการออกกำลังกาย และควรใช้เวลา 40-45 นาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่ควรลดลง มิฉะนั้นภาระจะไม่เป็นประโยชน์และคุณจะเริ่มทำงานอย่างอดทน โปรแกรมนี้อาจรวมการทำงานบนลู่วิ่งไฟฟ้า แอโรบิก การเต้นรำ ฯลฯ ที่ตรงตามข้อกำหนดที่กำหนด โปรดทราบว่าการวอร์มร่างกายก่อนคาร์ดิโอไม่รวมอยู่ใน 40 นาทีที่กำหนด
เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
หากคุณกำลังพยายามแก้ไขรูปร่างของคุณอย่างเร่งด่วน คุณสามารถรวมการฝึกแบบเข้มข้น (หรือแบบเป็นช่วง) ไว้ในโปรแกรมของคุณเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยมีระยะเวลาสั้นกว่าคาร์ดิโอ เนื่องจากร่างกายทำงานด้วยกำลังสูงสุดและมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงมาก ต้องโหลดภาระดังกล่าวมิฉะนั้นจะไม่มีประโยชน์ การเคลื่อนไหวชุดนี้ส่วนใหญ่จะถูกเพิ่มเข้าไปในคาร์ดิโอขั้นพื้นฐาน เนื่องจากไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในตัวเอง แต่จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันร่วมกัน
ระบบการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่อสร้างหลักสูตรบทเรียนแต่ละหลักสูตร คุณจะต้องใช้แนวทางบูรณาการ - ว่าจะมีประสิทธิภาพเพียงใด ระบบการฝึกลดน้ำหนักได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึง:
- น้ำหนักเริ่มต้น
- สมรรถภาพทางกาย
- เป้าหมายเฉพาะ (!)
งานใด ๆ ก็ให้ผลเมื่อคุณเห็นผลลัพธ์สุดท้าย ตัดสินใจว่าคุณต้องการลดปริมาตรอย่างไร: ลดน้ำหนักลง 5 กก. หรือลด 3 ซม. จากท้อง, 5 ซม. จากสะโพก และกระชับหลังแขน? แผนในสถานการณ์เหล่านี้จะแตกต่างกัน เช่นเดียวกับผู้ที่มีโรคอ้วนและ BMI ปกติ ทั้งผู้เริ่มต้นและอดีตนักกีฬา แม้แต่อายุและโรคเรื้อรังก็ส่งผลต่อความเร็วในการลดน้ำหนักและการเลือกโปรแกรมได้
ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด?
เมื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ผู้เชี่ยวชาญถือว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีประสิทธิภาพมากกว่า เนื่องจากสิ่งที่เรียกว่า "ทำไม" ถูกสร้างขึ้นในเวลากลางคืน หลุมคาร์โบไฮเดรตหลังจากนั้นการออกกำลังกายใด ๆ จะนำไปสู่การบริโภคปริมาณสำรองที่เก็บไว้ หากคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในตอนเย็น คุณจะเริ่มเผาผลาญสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันเป็นอันดับแรก อย่างไรก็ตาม เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายก็คือเวลาที่การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ความเป็นอยู่ของคุณแย่ลง
โหมด
ความถี่ของการเรียนก็เป็นปัจจัยสำคัญต่อประสิทธิผลเช่นกัน แม้จะลดน้ำหนักได้เร็วที่สุดแต่ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะออกกำลังกายทุกวันเพราะ... ร่างกายจะเริ่มทำงานด้วยความอดทนและเผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณจะถูกครอบงำด้วยภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นน้ำตาลที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ตารางเวลาที่แนะนำซึ่งทำให้กระบวนการนี้มีประโยชน์คือช่วง 2 วันสำหรับผู้เริ่มต้น และสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝน
วางแผน
เมื่อสร้างตารางการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเอง คุณควรแบ่งเวลาออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิกตลอดทั้งวัน ในระยะเริ่มแรกคุณไม่ควรรวมเข้าด้วยกัน - คุณจะไม่บรรลุผลตามที่คุณต้องการ จะดีกว่าถ้ายึดตามแผนการฝึกนี้สำหรับการลดน้ำหนัก: วันจันทร์ วันพุธ และวันเสาร์เน้นไปที่คาร์ดิโอ วันอังคารและวันศุกร์เป็นการฝึกความแข็งแกร่ง นี่คือตัวเลือกสำหรับ "ขั้นสูง" - ในสัปดาห์แรกคุณจะทำคาร์ดิโอเพียง 2 ครั้งเท่านั้นและภายในสิ้นเดือนคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับตารางเวลาของคุณได้
ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
จากรายการองค์ประกอบที่นำเสนอด้านล่างคุณสามารถสร้างบทเรียนเต็มรูปแบบได้ครึ่งหนึ่ง แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าแบ่งออกเป็นชุดเป็นวันแขนหลังและท้องขา (เป็นตัวอย่าง) โดยไม่ต้องรวมเข้าด้วยกัน คอมเพล็กซ์เดียว เพื่อความสะดวก ให้คัดลอกลงในตารางและจดจำนวนและวิธีดำเนินการแต่ละรายการ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถประเมินกระบวนการเผาผลาญไขมันและประเมินประสิทธิผลของการฝึกได้ เสร็จสิ้นเซสชั่นด้วยการนวดบริเวณที่ทำงาน - วิธีนี้จะช่วยบำรุงผิวและรักษาโทนสีผิวไว้
วอร์มอัพ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วอร์มร่างกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือกระโดดหลายๆ แบบ นอกจากนี้ แผนการอุ่นเครื่องสำหรับการลดน้ำหนักยังรวมถึง:
- สควอชครึ่งตัวโดยให้เท้าเปิดออกด้านนอกและหลังแบน (!)
- แกว่งขาไปข้างหน้าและด้านข้าง (คุณสามารถใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าได้)
ออกกำลังกายด้านข้าง
เอวที่สวยงามไม่เพียงแต่แคบเท่านั้น แต่ยังมีส่วนโค้งที่นุ่มนวลด้วย ดังนั้นคุณต้องขัดด้านข้างด้วย ภาระที่ถูกต้องสำหรับพวกเขาคือสิ่งที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ด้านข้างเหล่านี้จะได้ผลเมื่อทำงานอย่างรวดเร็วเท่านั้น:
- ลำตัวตรงงอโดยให้มือซ้ายแตะส้นเท้าขวาและในทางกลับกัน
- นอนหงายโดยงอเข่า ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมมือขวาไปที่ขาซ้ายและในทางกลับกัน
สำหรับหน้าท้อง
การกดสื่อแบบธรรมดาที่คุ้นเคยจากพลศึกษาของโรงเรียนไม่ได้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องควรเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก โดยเฉพาะในผู้หญิง ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุด:
- กรรไกร. นอกจากนี้ยังช่วยเอาสะโพกออกจากนิ้วอีกด้วย นอนหงายยกขาของคุณให้ห่างจากพื้นประมาณ 5-10 ซม. แล้วแยกออกจากกันเหมือนใบมีด ก้าวอย่างรวดเร็ว 2 นาที
- คลิป. นอนหงาย ยกขาและแขนขึ้นอย่างรวดเร็ว ยกสะบักออก หลังจากผ่านไป 10 วินาที ให้ผ่อนคลาย
สำหรับทั้งร่างกาย
แอโรบิกในน้ำและการออกกำลังกายทุกประเภทถือเป็นประโยชน์สูงสุดในแง่ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จากอย่างหลังคุณสามารถเรียนรู้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก:
- Burpees สำหรับพลังระเบิด ดำเนินการอย่างรวดเร็ว จากตำแหน่งแนวตั้ง ให้หมอบลงอย่างรวดเร็ว จากนั้นเข้ารับตำแหน่งวิดพื้น จัดกลุ่มตัวเองสำรองและกระโดดขึ้น ไม่มีการหยุดชั่วคราว ทำ 4 นาที โดยพัก 3 ครั้ง ครั้งละ 10 วินาที
- ไม้กระดาน มุ่งเน้นไปที่ข้อศอกและครึ่งนิ้ว ภารกิจหลักคือให้ร่างกายขนานกับพื้นเป็นเวลา 1 ถึง 5 นาที (เวลาจะเพิ่มขึ้นในแต่ละบทเรียน)
สำหรับมือ
จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายด้วยน้ำหนักไม่เช่นนั้นประสิทธิภาพจะลดลง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักบริเวณแขนของคุณคือการดึงข้อซึ่งต้องใช้แถบแนวนอนและการวิดพื้น อย่างหลังสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความกว้างของด้ามจับ ความเร็ว และน้ำหนักที่ด้านหลัง มีแนวคิดเพิ่มเติมสองสามประการเกี่ยวกับวิธีกระจายกิจกรรมของคุณ:
- จากการเพาะกาย: นอนหงาย ดึงแขนที่ยื่นออกไปด้านหน้าหน้าอกโดยใช้ดัมเบลล์ไปที่หน้าอกแล้วเหยียดไปด้านหลัง
- ภายใน 2 นาที เข้าท่า "ไม้กระดาน" เปลี่ยนการเน้นจากข้อศอกเป็นฝ่ามือและหลังโดยไม่สูญเสียร่างกายที่ตรง
สำหรับเท้า
การกระโดดเป็นการออกกำลังกายประเภทที่ดีที่สุดหลังการวิ่ง (ไม่ได้รับอนุญาตสำหรับทุกคน) หากคุณต้องการมีต้นขาที่เพรียวบาง อย่างไรก็ตามควรทำโดยให้ลงเต็มเท้า มิฉะนั้นคุณจะเริ่มปั๊มน่อง การกระโดดทั้งสองประเภทจากรายการต้องทำเป็นเวลา 5 นาที:
- กระโดดดาว: ขาชิดและแยกจากกัน แขนตรงข้าม
- กระโดดไปมาโดยเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกัน
การออกกำลังกายในเวลากลางคืน
ก่อนเข้านอนไม่ควรให้ตัวเองมีภาระหนักมาก เพราะ... มันกระตุ้นอะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน ดังนั้นคุณจะมีอาการนอนไม่หลับ การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อเร่งเลือดและให้กล้ามเนื้อทำงานเพียงเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อและพิลาทิสแบบง่ายๆ:
- นอนหงาย ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็ว (วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ) 25 ครั้ง ท่าสุดท้ายให้อยู่ในท่ายกขึ้นสักครู่
- คุณควรรวมท่า "พับ" ในตอนเย็นด้วย: งอร่างกายลง 50 ครั้งโดยเชื่อมต่อขาของคุณ ประสานมือไว้ใต้เข่าแล้วยืนสักครู่
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ในตอนเช้า ร่างกายจำเป็นต้องฝึกโดยไม่ใช้กำลังสำรอง เพียงเพื่อช่วยให้ตื่นและเผาผลาญ การชาร์จเดี่ยวไม่ทำงาน เนื่องจาก... คุณไม่ได้เข้าโซนแอโรบิกแต่ทำทุกวันในหนึ่งเดือนคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายตอนเช้าควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการใช้ห่วง การเดินขึ้นบันได
แบบฝึกหัดลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า:
- ร่างกายเอียงตามจุด: ไปข้างหน้า ด้านข้าง ถอยหลัง ด้านข้าง - ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- การหมุนลำตัวโดยให้สะโพกคงที่จะช่วยให้ด้านข้างของคุณทำงานได้ดี
วิดีโอ:
จากผลการสำรวจในผู้หญิงอายุ 20 ถึง 45 ปี พบว่า 90% ไม่พอใจกับรูปร่างของตนเอง
ความเครียดรายวัน, ความตึงเครียดทางประสาท, วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ, งานประจำ, การขาดการออกกำลังกายนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มสะสมปอนด์พิเศษ
ผลลัพธ์ที่ได้คือน้ำหนักเกิน ความรู้สึกไม่สบาย เหนื่อยล้าเรื้อรัง ความสงสัยในตนเอง และปัญหาสุขภาพ และยิ่งมีมาตรการกำจัดไขมันส่วนเกินเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเห็นผลเร็วเท่านั้น
การไม่มีเวลาไปยิมไม่ใช่เหตุผลที่ทำให้สิ้นหวัง! การลดน้ำหนักที่บ้านก็ถือว่ามีประสิทธิภาพไม่น้อย ควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง และออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสติและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ที่บ้านแนะนำให้เรียนตอนเช้า ซึ่งจะทำให้สามารถ “เปิด” กล้ามเนื้อได้ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานตลอดทั้งวันแม้ในระหว่างการเดินปกติ
การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อก้น หลัง ขา และแม้แต่หน้าท้องคือท่าสควอท การทำสควอทอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ด้านหลังควรตรง ที่จุดต่ำสุด เข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้า
ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นของเท้า สควอชขากว้างจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในได้ คุณสามารถกระชับบั้นท้ายได้โดยทำสควอทโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ท่าลันจ์จะช่วยปั๊มต้นขาด้านหน้าและด้านหลังและมองเห็นก้น "กลม" เทคนิคนั้นง่าย: ขาข้างหนึ่งถูกดึงไปด้านหลังให้มากที่สุด และในขณะที่นั่งยอง ๆ ภาระทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปยังขาหน้า คุณต้องพยายามให้แน่ใจว่าที่จุดต่ำสุดต้นขาขนานกับพื้น
เพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติด คุณควรเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายและเพิ่มจำนวนวิธี เพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีอย่างน้อย 30 ครั้ง อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากไม่เกิดขึ้น คุณจะต้องเพิ่มภาระโดยการเพิ่มน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา
สะโพกเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การจ๊อกกิ้งเบาๆ ในตอนเช้าจะช่วยให้เรียวขาของคุณเรียวขึ้น รับประกันการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น การทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนสามารถเร่งการเผาผลาญได้อย่างมากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักถือเป็นการยกขาขณะนอนตะแคง ท้อง หรือหลัง ภาระในกรณีนี้จะถูกส่งไปยังพื้นผิวด้านข้าง ด้านหลัง และด้านหน้าของต้นขา เมื่อคุณยกขาขณะยืน กล้ามเนื้อบั้นท้ายก็จะมีบทบาทเช่นกัน ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ และกล้ามเนื้อควรเกร็งขณะหายใจออก
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักข้างคุณ
คุณสามารถลดขนาดเอวได้โดยใช้ห่วงหรือฮูลาฮูป อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่มีปัญหาซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ได้ผลมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างคือการโน้มตัวไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือไปด้านข้าง แบบฝึกหัดที่คล้ายกันซึ่งรู้จักในหลักสูตรของโรงเรียน - โรงสีก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน
สร้างเอวจากด้านข้าง
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง มันไม่มีประโยชน์เลยที่จะทุ่มเทการฝึกฝนเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง ไขมันจะยังคงสูญเสียไปเท่าๆ กันจากทุกส่วนของร่างกาย และความเครียดที่มากเกินไปที่หน้าท้องอาจทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อในบริเวณนี้เพิ่มขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย7 ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง
เพื่อให้บรรลุผล แบบฝึกหัดพื้นฐานสามประการก็เพียงพอแล้ว:
นอนหงายยกสะบักขึ้นจากพื้น (โดยไม่บีบคอ)
นอนหงายยกขาตรงไปที่มุม 90%;
“ กรรไกร” - นอนหงายโดยยกข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาสลับกันและในทางกลับกัน
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ล่าง และเฉียงขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ