รูปร่างในอุดมคติ จะทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบได้อย่างไร? ออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวย อยากมีหุ่นเป๊ะที่บ้าน
รูปร่างของบุคคลเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต ขึ้นอยู่กับอาหาร สภาพความเป็นอยู่ และสภาพโดยทั่วไปของร่างกาย และบ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ทำให้ดีขึ้น ดังนั้น เพื่อที่จะคงความน่าดึงดูด ไม่เพียงแต่ต้องตรวจสอบสภาพการแต่งหน้าและทรงผมของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องรักษารูปร่างของคุณให้มีรูปร่างที่ดีเยี่ยมอีกด้วย การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกและการเล่นกีฬาต่างๆ จะช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ยอดเยี่ยม แก้ไขการก้มตัว และลดน้ำหนักส่วนเกิน
ขณะนี้ในเกือบทุกเมืองมีสโมสรออกกำลังกายและโรงยิมหลายแห่งเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและรักษารูปร่างให้ดีเยี่ยม หากคุณไม่มีโอกาสเข้าร่วม คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ง่ายๆ โดยการเรียนรู้แบบฝึกหัดง่ายๆ และซื้ออุปกรณ์ขั้นต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการเรียนอย่างเป็นระบบเฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะประสบความสำเร็จ
หากคุณต้องการปรับปรุงรูปร่างของคุณจริงๆ หากความปรารถนานี้ยิ่งใหญ่จริงๆ ความเกียจคร้านจะไม่เอาชนะคุณ คุณจะมีเวลาสำหรับการวิ่งและออกกำลังกายที่บ้านทันที รวมถึงวิธีไปยิม และคุณจะไม่มีด้วยซ้ำ เพื่อรอ “วันจันทร์หน้า” สำหรับสิ่งนี้
และเมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าท้องของคุณกระชับขึ้นและขาของคุณแข็งแรงขึ้นทีละน้อย คุณจะไม่หยุดอีกต่อไป วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะกลายเป็นนิสัยคุณจะดูดีคุณและคนอื่น ๆ จะชอบคุณและการบรรลุเป้าหมายนี้ไม่ใช่เรื่องยากเลย
ออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวยที่บ้าน
ดังนั้นหากคุณตัดสินใจได้อย่างแน่นอนว่าเป้าหมายของคุณคือรูปร่างที่สวยงามซึ่งคุณต้องทำให้สำเร็จไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามโดยตกลงที่จะทำงานหนักกับตัวเองให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ แม้ที่บ้าน
นอกจากนี้เมื่อออกกำลังกายจำเป็นต้องรักษาอาหารเพื่อสุขภาพโดยให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกาย ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ควรจำกัดการบริโภคอาหารอย่างเคร่งครัด การรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น และจำกัดการบริโภคขนมปัง ขนมปัง และเค้กบ่อยๆ ก็เพียงพอแล้ว
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดในการสร้างบั้นท้ายให้กระชับที่บ้านคือท่าลันจ์
พุ่งไปข้างหน้า - ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง ครั้งหนึ่งเราพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา และสองครั้งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละขา สามวิธี เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ และคุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือของใช้ในบ้านต่างๆ ได้ (เช่น เต็มขวด)
- เมื่อพุ่งเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้าด้วยเหตุนี้จึงต้องแทงต่อไป
- เข่าควรงอจนเป็นมุมฉากระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง
- จำเป็นต้องลุกขึ้นจากตำแหน่งโดยดันออกจากส้นเท้าโดยการกระทำนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้น
แบบฝึกหัดนี้จะกลายเป็นแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบเนื่องจากผลของการนำไปปฏิบัติจะเห็นได้ชัดเจนภายในสองสามเดือน
แกว่งขาของคุณ- ตำแหน่งเริ่มต้น: พักบนเข่าและแขนตรง (คุณสามารถวางข้อศอกได้เช่นกัน) เรายกขาขวาขึ้นหนึ่งครั้ง และสองครั้งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละขา
เมื่อทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือต้องติดตาม:
- เพื่อให้หลังของคุณตรง
- ขาทำงานควรตรงหรืองอเข่า
ยกกระดูกเชิงกราน - ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขางอเข่า เรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นหนึ่งครั้ง (ในขณะที่หลัง แขน และศีรษะยังคงอยู่) สองครั้งที่เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งและ 2-3 วิธี
เมื่อดำเนินการเป็นสิ่งสำคัญที่:
- เท้าไม่ได้ออกจากพื้น
- มือไม่หลุดจากพื้นและกดแนบลำตัว
สควอชกับหลังแบน - ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ วางมือไว้ที่เอว สำหรับหนึ่ง - หมอบแขนไปข้างหน้าสำหรับสองคนเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสควอท 10-15 ครั้งในสามวิธี
เมื่อทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือต้องติดตาม:
- หลังควรตรงขนานกับพื้น
ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันเว้นวัน
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
1. วิธีที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดในการสร้างหน้าท้องแบนราบคือการออกกำลังกายหน้าท้อง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขาของคุณควรได้รับการแก้ไขไม่ว่าจะใต้โซฟาหรือขอให้สมาชิกในบ้านจับพวกเขาโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ เงยหน้าขึ้นไปข้างหน้าให้มากที่สุด ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำเนินการ 2-3 วิธี
2. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขาชิดกัน ครั้งหนึ่งเรายกขาขึ้นเป็นมุม 45 องศา สองครั้งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนขอบโซฟา (เตียง) งอเข่า วางมือบนโซฟา เราดึงเข่าที่งอเข้าหาลำตัวหนึ่งครั้ง และสองครั้งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เรียนรู้แบบฝึกหัดเหล่านี้แล้วคุณจะไม่ต้องจ่ายค่าสมาชิกยิมอีกต่อไป
คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่โดยใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้น
เราขอแนะนำการออกกำลังกายที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเป็นแรงต้าน เช่น วิดพื้นและลันจ์ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์ที่จำเป็น
การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหลายประเภท การออกกำลังกายเหล่านี้เข้มข้นและรวดเร็ว
คุณจะผ่านแบบฝึกหัดได้อย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถมีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องไปยิม ใช้เวลาออกกำลังกายหลายชั่วโมง หรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ (เอาจริงๆมันเป็นวิทยาศาสตร์นะ) พอจะรู้แล้ว ถูกต้องการเคลื่อนไหว
ต่อไปนี้คือรายการแบบฝึกหัดที่สร้างขึ้นโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Albert Matheny
ท่าออกกำลังกาย 12 ท่านี้สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายทุกที่ทุกเวลา
ผู้ฝึกสอนยังมีตัวเลือกการออกกำลังกาย 9 แบบที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้าด้วยกัน คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดทั้ง 12 แบบนี้เป็นส่วนประกอบสำหรับการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีผลกระทบสูงที่หลากหลายซึ่งสามารถทำได้ทุกที่
การเคลื่อนไหวบางส่วนเหล่านี้มาพร้อมกับคำแนะนำในการทำให้รู้สึกสบายยิ่งขึ้น แค่ลองเคลื่อนไหวที่ไม่มี" อำนวยความสะดวก» คำแนะนำให้ดีที่สุด รู้ว่าควรทำแค่ไม่กี่ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์แบบ แทนที่จะทำหลายๆ ครั้งไม่ถูกต้อง
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว ให้เรียนรู้วิธีรวมเข้ากับการออกกำลังกาย 20 หรือ 30 นาทีเต็ม
1. วิดพื้น
สิ่งที่ต้องทำ:
- วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
- รักษาตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณควรตั้งตรงจากด้านหลังศีรษะถึงสะโพก
- คอควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ขณะที่คุณลดตัวลง ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
- ก้นหย่อนหรือยื่นออกมา
- เอียงศีรษะขึ้นหรือลง
- ปล่อยให้ไหล่ของคุณสูงขึ้นไปทางหูของคุณ
วิธีทำให้ง่ายขึ้น:
- วางเท้าของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อความมั่นคงที่ดีขึ้น
- วิดพื้นตามที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่แทนที่จะทำท่าแพลงค์ ให้วิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น เพียงให้แน่ใจว่าหลังและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
2. ไม้กระดาน
ทำอย่างไร:
- วางมือไว้ใต้ไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
- ร่างกายของคุณควรอยู่ในบรรทัดเดียวตั้งแต่หัวจรดเท้า
- กระชับหน้าอกของคุณ
- เหน็บคางของคุณ
- จ้องมองไปที่พื้น
- การยกหรือการหย่อนคล้อยของบั้นท้าย
- เงยหน้าขึ้น
- การอยู่ในท่าหากร่างกายของคุณไม่อยู่ในแนวเส้นตรงเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ดีหากคุณทำอย่างถูกต้อง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น:
- ดำรงตำแหน่งเป็นระยะเวลาสั้นลง
3. สะพานเชื่อมกับบั้นท้าย
ทำอย่างไร:
- นอนหงาย
- วางเท้าของคุณบนพื้น โดยให้ไหล่กว้าง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า โดยงอเข่า
- กระชับหน้าท้องของคุณ
- ดันส้นเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- หยุดควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ยกสะโพกสูงเกินไป สะโพกและหลังของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. แทงแมงมุม
ทำอย่างไร:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: สำหรับการวิดพื้น
- วางเท้าขวาไว้ใกล้กับด้านนอกของแขนขวา
- ลงสู่พื้นทั้งเท้าของคุณ
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- รักษาตำแหน่งไม้กระดานให้มั่นคง
- ปล่อยให้ไหล่ของคุณเคลื่อนออกจากแนวเหนือมือโดยตรง
- สะโพกหย่อนคล้อย
5. ไม้กระดาน - เคาะ
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
- แตะไหล่ซ้ายเบา ๆ ด้วยมือขวา
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้าง
- รักษาตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ลำตัวและก้นของคุณแน่น
ถ่ายน้ำหนักขณะแตะไหล่
6. สควอท
ทำอย่างไร:
- วางเท้าของคุณไว้ที่ใดที่หนึ่งระหว่างความกว้างของสะโพกและความกว้างของไหล่
- กระจายนิ้วเท้าของคุณเท่าที่จำเป็นเพื่อความยืดหยุ่นขณะเคลื่อนไหว
- รักษาหลังให้ตรง
- มองไปข้างหน้าและสูงขึ้นเล็กน้อย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
- หมอบลงให้ลึกที่สุด
- งอเข่าเข้าด้านใน
- ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
- ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า
วิธีทำให้ง่ายขึ้น:
นั่งยองๆ หากคุณพบว่านั่งยองได้ยากหรือรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อยืนขึ้น
7. แทงไปด้านข้าง
ทำอย่างไร:
- รักษาหลังให้ตรงและยกหน้าอกขึ้น
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ส่วนกลางเท้าและส้นเท้า
- แทงให้ต่ำที่สุด
ให้เข่าอยู่ข้างหน้าเท้าของคุณ
8. กระโดดสควอท
ทำอย่างไร:
- หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- รักษาหน้าอกของคุณขึ้น
- ให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าเมื่อคุณหมอบและดันไปด้านหลังเมื่อคุณกระโดด
- กระโดดให้สูงที่สุด
- หายใจออกในขณะที่คุณกระโดด
- ลงจอดอย่างนุ่มนวล
- ปล่อยให้เข่าของคุณเคลื่อนออกจากแนวนิ้วเท้า
- ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าขณะนั่งยองๆ
9. กระโดดแทง
ทำอย่างไร:
- แทงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้เข่าหลังแตะพื้น
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างขาหน้าและขาหลัง
- กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ - ขาหน้าไปข้างหลังและขาหลังไปข้างหน้า
- ประสานการเคลื่อนไหวของแขนของคุณเพื่อให้แขนหน้าของคุณก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ขาอีกข้างของคุณพุ่งไปด้านหลัง
- ลงจอดอย่างนุ่มนวล
- จนเข่าแตะพื้น
วิธีทำให้ง่ายขึ้น:
อย่ารีบเร่ง แค่ทำท่าลันจ์เป็นประจำ
10. ยกขาเดียว
ทำอย่างไร:
- รักษาหลังให้ตรง
- กระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กันบนขาที่คุณยืน
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นด้านหลังคุณ เอนไปข้างหน้าและหยุดที่ระดับสะโพก งอให้ต่ำที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะเอื้ออำนวย
- ดึงตัวเองกลับสู่ท่ายืนโดยใช้เอ็นร้อยหวาย (หลัง) ของขาที่คุณกำลังยืน
- รักษาศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- เอื้อมมือไปที่พื้นด้วยปลายนิ้ว: สิ่งนี้ทำให้หลังของคุณงอ ให้เน้นไปที่การรักษาหลังให้เรียบและล็อคไว้ตรงสะโพกแทน
- พยายามสัมผัสพื้นหากไม่สามารถยืดหยุ่นได้
- เปลี่ยนขาทุกครั้งที่ทำซ้ำ ทำท่าออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียวสำหรับเซ็ตหนึ่ง จากนั้นสลับไปยังขาอีกข้างสำหรับเซ็ตถัดไป
11. ย้อนกลับแทง
ทำอย่างไร:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง
- ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างเดียว
- เก็บเข่าหน้าของคุณไว้ในมุม 90 องศา
- รักษาหน้าอกของคุณขึ้น
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างขาหน้าและขาหลัง
- เข่าของขาหลังสามารถแตะพื้นได้เบาๆ
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อยืนขึ้น
- ประสานการเคลื่อนไหวของแขนเพื่อให้มืออยู่ข้างหน้าขณะที่ขาอีกข้างดันไปด้านหลัง
- ถ่ายน้ำหนักของขาหน้าไปที่นิ้วเท้า
- เพื่อให้เข่าเคลื่อนไปด้านข้าง
- ปล่อยให้เข่าหน้างอเข้าด้านใน
12. เดินบนมือของคุณ
ทำอย่างไร:
- ขาของคุณควรตรงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณเอื้ออำนวย
- รักษาหลังให้ตรง
- งอเอวแล้ววางมือบนพื้นข้างหน้าคุณ
- รักษาหน้าอกให้ตรงขณะเดินแขนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าไม้กระดาน จากนั้นเดินจับมือไปในทิศทางตรงกันข้ามแล้วยืนขึ้น
- กระชับสะโพกและกดส้นเท้าลงกับพื้นขณะเดินกลับด้วยมือ
- ยกแขนของคุณผ่านตำแหน่งไม้กระดาน
- สะโพกหย่อนคล้อย
- แกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจากสะโพก
- ยกไหล่ขึ้นเข้าหาหู
ทำอย่างไรให้ง่ายขึ้น.
- งอเข่าเล็กน้อยหากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงพื้นได้ ปรับปรุงความยืดหยุ่นและรักษาขาให้ตรง
- หากต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้
- คุณสามารถผสมและจับคู่การออกกำลังกายเพื่อสร้างการออกกำลังกายของคุณเองได้
จะทำอย่างไรกับทั้งหมดนี้?
เลือกการออกกำลังกายที่ไม่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ใช้หนึ่งในสามรูปแบบเหล่านี้ที่สร้างโดย Matheny (ตัวอย่างสำหรับแต่ละรูปแบบด้านล่าง) โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและครบถ้วน
การฝึกอบรม.
ทำงาน 30 วินาทีและพัก 10 วินาที คุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 3 แบบ
- การเคลื่อนไหว 1: 30 วินาที
- ส่วนที่เหลือ: 10 วินาที
- การเคลื่อนไหว 2: 30 วินาที
- ส่วนที่เหลือ:: 10 วินาที
- การเคลื่อนไหว 3: 30 วินาที
- ทำซ้ำลำดับ 10 ครั้ง
คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดจากคอมเพล็กซ์นี้ได้ตามที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งในแต่ละครั้ง และทำแบบฝึกหัดดังกล่าวในตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน
คุณสามารถมีรูปร่างที่เพรียวบางและกระชับได้ในหนึ่งสัปดาห์โดยใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะมีประโยชน์มากในช่วงวันหยุดฤดูร้อน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลชายหาดอย่างเต็มที่ คุณต้องเลือกตัวเลือกที่ถูกต้องและที่สำคัญที่สุดคือปลอดภัยล่วงหน้า
สิ่งสำคัญมากคือต้องดำเนินการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาดโดยหลีกเลี่ยงความรุนแรงต่อร่างกายของคุณเองในรูปแบบของการอดอาหารรวมกับการออกกำลังกายที่ทรหดท่ามกลางความร้อน คุณควรจำไว้ว่าการมีหุ่นสวยได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องรักษามันไว้ในอนาคต เพราะไม่เช่นนั้นน้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับมาอย่างรวดเร็ว
ด้านจิตวิทยา
ความตึงเครียดทางประสาทและความเครียดส่งผลเสียไม่เพียงแต่ต่อสภาวะทางอารมณ์เท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมด้วย ความเครียดมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลของร่างกาย ซึ่งส่งผลให้มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถอดอาหารได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่คุณยังคงไม่ได้ผลตามที่ต้องการ นอกจากนี้แม้ว่าความตึงเครียดทางประสาทจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็ไม่ได้ทำให้รูปร่างของคุณสวยงามและพอดี ดังนั้นคุณไม่ควรยึดติดกับการทำงานหนักและปัญหา แต่ควรดื่มด่ำกับความคิดที่น่ารื่นรมย์ว่าคุณจะเดินไปตามชายหาดในหนึ่งสัปดาห์เพื่ออวดหุ่นที่น่าทึ่งของคุณ
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการมีหุ่นสวยในหนึ่งสัปดาห์
การว่ายน้ำเป็นวิธีที่เร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถมีรูปร่างสมส่วนได้ในหนึ่งสัปดาห์โดยไปที่สระน้ำสามหรือสี่ครั้ง การออกกำลังกายแบบแอคทีฟหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว และหลังจากผ่านไปเจ็ดวัน ผิวของคุณจะกระชับและกระจ่างใสขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้สระว่ายน้ำที่ทันสมัยยังมีหน่วยนวดด้วยพลังน้ำต่างๆซึ่งให้ความช่วยเหลืออันล้ำค่าในการต่อสู้กับเซลลูไลท์
การวิ่งเป็นอีกวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การจ็อกกิ้งในตอนเช้าหรือตอนเย็นไม่เพียงทำให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มพลังงานที่สำคัญและความมีชีวิตชีวาอีกด้วย
อาหารที่ช่วยให้คุณมีหุ่นกระชับได้ใน 2 สัปดาห์
การสร้างหุ่นสวยใน 2 สัปดาห์หรือหนึ่งสัปดาห์ก็เป็นไปได้ทีเดียว และด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นที่จะต้องหันไปใช้วิธีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การมีอารมณ์ดี การออกกำลังกายเป็นประจำ และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาที่สั้นที่สุด เราขอเสนอทางเลือกหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารด่วนที่มีประสิทธิภาพและที่สำคัญที่สุดคือปลอดภัย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่กระชับภายใน 2 สัปดาห์
ในวันแรก คุณควรกินไข่สองหรือสามฟองเป็นอาหารเช้า หลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานผักและผลไม้สดได้ไม่จำกัดจำนวนตลอดทั้งวัน
ในวันที่สองคุณต้องกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ 450-550 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำและดื่มเคเฟอร์ประมาณหนึ่งลิตร
ในช่วงวันที่สามของการรับประทานอาหารคุณควรดื่ม kefir หนึ่งลิตรและน้ำผลไม้หนึ่งลิตร ผักและผลไม้ดิบสามารถบริโภคได้ไม่จำกัดปริมาณ
ในวันที่สี่คุณต้องกินอกไก่หรือปลา 500 กรัมและดื่ม kefir หนึ่งลิตรด้วย
ในช่วงวันที่ 5 คุณสามารถรับประทานได้เฉพาะผักและผลไม้เท่านั้น อีกครั้ง โดยไม่จำกัดปริมาณ
อาหารในวันที่หกประกอบด้วยคอทเทจชีส 400-500 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยวและเคเฟอร์หนึ่งลิตรในวันที่สอง
วันที่เจ็ด: ผักและผลไม้
ในวันที่แปดของการควบคุมอาหาร คุณควรกินไก่ 300 กรัมและไข่ 1 ฟอง คุณสามารถทำสลัดผักได้
ในวันที่เก้า คุณสามารถรับประทานเนื้อวัวได้ 150 กรัม รวมทั้งสลัดมะเขือเทศและแตงกวาปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก คุณสามารถกินผลไม้ได้ไม่จำกัดจำนวนในวันที่เก้า
ในช่วงวันที่ 10 คุณควรกินปลา 150 กรัม และขนมปังข้าวไรย์ 2 ชิ้น สลัดมะเขือเทศและแตงกวาสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณ ในวันเดียวกันนั้นคุณต้องดื่ม kefir 0.5 ลิตร
ในวันที่ 11 คุณต้องกินขนมปังข้าวไรย์สี่ชิ้น เนื้อวัว 150 กรัม ไข่สองฟอง และสลัดผัก ในระหว่างวันคุณต้องดื่ม kefir 0.5 ลิตร
วันที่สิบสอง - kefir หนึ่งลิตรรวมทั้งผักและผลไม้
เป็นไปได้และจำเป็น มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับรูปร่าง แต่ถึงแม้คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณก็ยังอยากมีหุ่นที่สวยงามและกระชับ คุณสามารถบรรลุผลได้ภายในหนึ่งเดือน ยังไง? แค่ทำ 7
ไม้กระดาน
การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและง่ายที่สุดเพื่อหุ่นสวยคือท่าแพลงก์ คุณไม่จำเป็นต้องหมอบจนเหงื่อออก คุณแค่ต้องยืนอย่างถูกต้อง ไม้กระดานช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และต้นขาด้านหน้า
วิดพื้น
วิดพื้นเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในชุดออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่สวยงาม ด้วยการวิดพื้น คุณจะจัดแขนและหน้าท้องให้เป็นระเบียบ อย่าลืมว่าระหว่างการออกกำลังกายนี้ หลัง กระดูกเชิงกราน และขาของคุณควรสร้างเส้นตรง
ออกกำลังกายสำหรับสะโพกและบั้นท้าย
เริ่มต้นด้วยเข่าและแฮนด์สแตนด์ จากนั้นยกขาขวาและแขนซ้ายเป็นเส้นตรง ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายและแขนขวา การออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่สวยงามนี้จะทำให้ต้นขาและบั้นท้ายของคุณสมบูรณ์แบบ
สควอท
แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วค่อยๆ ลดตัวลง โดยจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ พยายาม "ปลูก" กระดูกก้นกบให้มากที่สุดเพื่อที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อรูปร่างที่ดี ขาจากเท้าถึงเข่าจะเป็นเส้นคู่ตั้งฉากกับพื้นและไม่ขยับ เพื่อความสะดวกให้ดึงไปข้างหน้า
ออกกำลังกายหน้าท้อง
ออกกำลังกายให้เอวสวย
หยิบลูกบอลไว้ในมือหรือประสานฝ่ามือ กางขาให้กว้างแล้วย่อตัวลงเล็กน้อย เพื่อความสะดวก ให้ยืนใกล้กำแพงโดยพิงหลังไว้ ค่อยๆ ขยับมือไปทางด้านขวาจนกระทั่งหยุด - คุณต้องแตะผนัง จากนั้นทำซ้ำแบบเดียวกันทางด้านซ้าย
วิธีการออกกำลังกายแบบฟิกเกอร์
7 ท่าออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวยทำได้ง่ายๆที่บ้าน หากต้องการ “สร้าง” รูปร่างในอุดมคติในหนึ่งเดือนคุณต้องทำตามแผน ในสัปดาห์แรก ให้ออกกำลังกายฟิกเกอร์เป็นเวลา 6 วัน: แพลงก์เป็นเวลา 2 นาที วิดพื้น ออกกำลังกายสะโพก บั้นท้าย หน้าท้อง และเอว เป็นเวลา 1 นาที และทำชุดออกกำลังกายฟิกเกอร์ให้สมบูรณ์ด้วยแพลงก์ 2 นาที ทำสิ่งเดียวกันนี้ในสัปดาห์ที่สาม สัปดาห์ที่สองและสี่คุณต้องฝึกเป็นเวลาหกวันและสลับแบบฝึกหัดสองชุดเพื่อให้ได้รูปร่าง ขั้นแรก: ไม้กระดาน หน้าท้อง ต้นขา และก้น เป็นเวลา 3 นาที ประการที่สอง: เอว วิดพื้น หน้าท้องและก้น เป็นเวลา 3 นาทีเช่นกัน
ความปรารถนาที่จะทำให้รูปร่างของคุณใกล้เคียงกับอุดมคตินั้นเป็นที่คุ้นเคยของผู้หญิงทุกคน และหากใครต้องการบรรลุปริมาณเล็กน้อยในฤดูร้อน บางคนก็พยายามทำให้วิถีชีวิตของพวกเขาผอมลง โดยจำกัดตัวเองไว้แค่ดื่มน้ำและออกกำลังกายจนเหนื่อย
แต่มันยากไหมที่จะมีรูปร่างดีอยู่เสมอ มีเสน่ห์และเป็นนักกีฬามากขึ้น? ไม่เชิง. เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการ คุณต้องดำเนินการทีละน้อย กล่าวคือ เป็นระยะๆ
- ขั้นที่ 1 คือการทบทวนอาหารที่มีอยู่
- ขั้นตอนที่สองคือการเตรียมชุดการฝึกอบรม
- ขั้นตอนที่สาม - ดึงดูดเครื่องสำอาง
ลองดูทุกอย่างทีละรายการ
ขั้นตอนที่หนึ่ง
ทุกคนรู้ดีว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานขนมหวานและอาหารประเภทแป้งในปริมาณมาก ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณควรคำนึงถึงคือคุณกินอะไรและอย่างไร นอกจากนี้ อาหารใหม่ของคุณไม่ได้เป็นเพียงข้อจำกัดในช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นวิถีชีวิตใหม่อีกด้วย
สำหรับภารกิจนี้ ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับภารกิจนี้คือการหมุนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตหรือการรับประทานอาหาร Dukan ซึ่งจะเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ใช้เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยต่อร่างกายมากที่สุด ตัวเลขสูงสุดสำหรับอาหารเหล่านี้คือมากถึง 10 กิโลกรัมต่อเดือน ซึ่งเห็นได้ชัดเจนจากปริมาณที่ลดลง
คุณควรทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก?
- กินผักและผลไม้สด
- เตรียมโจ๊กนึ่ง
- รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ (ไก่เป็นหลัก) และปลาที่ปรุงโดยไม่เติมน้ำมัน
- แทนที่เครื่องเคียงมื้อหนักด้วยสลัดผัก
- ดื่มน้ำเย็นมากขึ้น โดยงดน้ำอัดลมหวานและน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า
- กินประมาณ 5 ครั้งต่อวัน โดยแบ่งอาหารตามปกติออกเป็นหลายมื้อ
ขั้นตอนที่สอง
หลังจากทบทวนอาหารแล้ว คุณควรหันมาออกกำลังกาย มีแบบฝึกหัดทั่วไปที่ส่งผลต่อสภาพทั่วไปของร่างกายและกล้ามเนื้อและมีเทคนิคพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับปัญหาเฉพาะด้าน สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักทั้งตัวแรกและตัวที่สองก็เหมาะสม
เพื่อที่จะเข้าสู่รูปแบบการฝึกปกติ คุณต้องเริ่มการฝึกแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินช้าๆ หรือวิ่ง การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย และอื่นๆ
คาร์ดิโอสามารถทำได้ทั้งในบ้านและนอกบ้าน และเมื่อกิจกรรมของคุณเพิ่มขึ้น จำนวนกิโลกรัมที่คุณสูญเสียก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน
หลังจากที่กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างต่อเนื่องแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบพิเศษได้ ซึ่งรวมถึงการบริหารหน้าท้อง ต้นขาด้านในและด้านนอก และบริเวณที่มีปัญหาของแขน
แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปยิมหรือซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน แต่ประเด็นเหล่านี้ไม่ควรหยุดคุณ คุณสามารถออกกำลังกายที่จำเป็นที่บ้านในตอนเช้าโดยใช้เวลาว่าง 15 นาที
ขั้นตอนที่สาม
ผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักคือผิวหนังหย่อนคล้อยที่ปรากฏขึ้นหลังจากที่คุณเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณไม่ควรกลัวสิ่งนี้เนื่องจากคุณสามารถฟื้นฟูสีผิวได้ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องสำอาง
ประการแรก ได้แก่ การขัดผิว การพอกตัว และครีมการสร้างแบบจำลอง คุณควรใช้มันในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก เนื่องจากการกระทำของมันไม่เพียงแต่ป้องกันผิวที่หย่อนคล้อยเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการลดปริมาตรอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม กองทุนดังกล่าวต้องใช้เงินจำนวนพอสมควรซึ่งสามารถกระทบกระเป๋าของคุณได้ อย่าสิ้นหวัง - ส่วนผสมของร้านเสริมสวยส่วนใหญ่สามารถเตรียมได้ที่บ้าน
ตัวอย่างเช่น การห่อที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งสามารถทำได้โดยใช้ผงโกโก้ น้ำผึ้ง และพริก ต้องผสมส่วนผสมทั้งหมดตามสัดส่วนและลักษณะผิวของคุณ และเติมน้ำร้อนเล็กน้อย
ต้องใช้ส่วนผสมนี้กับบริเวณที่มีปัญหาและห่อด้วยพลาสติกห่อ ขณะที่ส่วนผสมกำลังทำงานอยู่ คุณสามารถไปทำธุรกิจหรือเข้านอนได้ เพราะยิ่งคุณค้างไว้นานเท่าไร ผลที่ได้ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น