การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายแบบไหนดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์?
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - จำเป็นและปลอดภัยแค่ไหน? สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ไม่ต้องการละเลยตัวเองขณะอุ้มลูกและใฝ่ฝันที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามหลังคลอดบุตร ทั้งหมดนี้ค่อนข้างเป็นไปได้หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักมากเกินไปและยังรักษากล้ามเนื้อให้กระชับด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้กี่ประเภทและประเภทใด มีประโยชน์อย่างไร และข้อห้ามสำหรับยิมนาสติกมีอะไรบ้าง?
- ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหน้าท้องและการวิ่ง
- ชีพจรระหว่างออกกำลังกายไม่ควรเกิน 150 ครั้งต่อนาที
- ประเภททางกายภาพที่ดีที่สุด โหลด - แอโรบิกและว่ายน้ำ
- หากในระหว่างเล่นยิมนาสติกคุณรู้สึกตึงเครียดในมดลูกน้ำเสียงคุณควรหยุดออกกำลังกายและนวดบริเวณศักดิ์สิทธิ์
- การออกกำลังกายที่เข้าถึงได้มากที่สุด ได้แก่ การเดินและเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำ
การออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามี “ภัยคุกคามของการแท้งบุตร” หรือ “ภัยคุกคามของการคลอดก่อนกำหนด” และภายใต้สถานการณ์อื่นๆ คุณไม่ควรทำยิมนาสติกโดยไม่ปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์ทุกคนไม่ควรล่อลวงโชคชะตาก่อน 16 สัปดาห์ ซึ่งความเสี่ยงของการแท้งมีสูงเป็นพิเศษ การตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาสมีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเรียนที่บ้านหรือลงทะเบียนในโรงเรียนสำหรับสตรีมีครรภ์ได้ โดยผู้สอนที่มีประสบการณ์และบุคลากรทางการแพทย์จะคอยดูแลเรื่องต่างๆ
การออกกำลังกายเบาๆ มีข้อดีหลายประการ รวมถึงการรักษารูปร่างและการไหลเวียนโลหิตที่ดี (ความเสี่ยงของภาวะขาดออกซิเจนในทารกในครรภ์ลดลง) การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เคลื่อนไหวร่างกายให้กำเนิดได้ง่ายและเร็วขึ้น และมีรูปร่างสมส่วนเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร
ตามอัตภาพชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถแบ่งออกเป็น:
- แสดงขณะยืน;
- นอนตะแคงคุณ
- ดำเนินการขณะนั่ง
เราจะยกตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายประการที่สตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีสามารถทำได้และควรทำ
- เดินอยู่กับที่. การเคลื่อนไหวควรจะสงบ ไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง อย่ายกเข่าสูง
- พุ่งไปข้างหน้า วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งยังคงตรง ทำสควอทเบาๆ
- พุ่งไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง โดยพยายามทำให้หลังตรง
- วางแขนงอไว้ที่ข้อศอกบนไหล่และงอเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะหายใจออก
- ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้หมุนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า การออกกำลังกายนี้ทำหน้าที่ป้องกันเส้นเลือดขอดและการเกิดลิ่มเลือดได้ดี
- นอนตะแคงของคุณ งอขาท่อนล่างของคุณไว้ที่เข่า และยกขาท่อนบนขึ้นและลงด้วยความกว้างที่สบาย
- ในทำนองเดียวกันเฉพาะการเคลื่อนไหวของขาเท่านั้นที่ควรเป็นวงกลม
- ลุกขึ้นทั้งสี่และโค้งหลังของคุณขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณยังสามารถขยับร่างกายไปมาและด้านข้างได้
- ยืนบนทั้งสี่ข้าง เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- สิ่งเดียวกันเพียงด้านข้างเท่านั้น
สิ่งนี้ใช้กับยิมนาสติกสำหรับร่างกายและยังมีสำหรับฝีเย็บด้วยซึ่งต้องเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึงด้วย การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์มีความเกี่ยวข้องมาก พวกเขาคืออะไร? นี่เป็นการ "อุ่นเครื่อง" พิเศษสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่วยหลีกเลี่ยงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ ระบบสืบพันธุ์เพศหญิงหย่อนยาน และผลที่ตามมาอื่น ๆ ของการคลอดบุตร เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้คลอดบุตรคนแรกเช่นเดียวกับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 35 ปีนั่นคือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคที่กล่าวมาข้างต้น
โดยปกติแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการค้นหากล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อความยืดหยุ่นของฝีเย็บและช่องคลอด เพื่อที่จะเข้าใจว่ามันไปอยู่ที่ไหนและคุณจะมีอิทธิพลต่อมันได้อย่างไร คุณต้องพยายามขัดขวางกระบวนการนี้ขณะปัสสาวะ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อนี้ จากนั้นในสภาวะที่เหมาะสมกว่านั้น ให้ลองบีบอัดและคลายออก สะดวกมากที่คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้ทุกที่ทุกเวลาและไม่มีใครสังเกตเห็นอะไรเลย
การตั้งครรภ์เป็นช่วงชีวิตที่น่ายินดีที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกคน เมื่อไหร่หัวใจอีกสองดวงจะเต้นเป็นร่างเดียว และแม้แต่หัวใจที่คืบคลานขึ้นอย่างไม่หยุดยั้งก็ยังจะนำความสุขมาให้? เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใช้เวลาหลายเดือนในการฟื้นฟูรูปร่างและสุขภาพของคุณหลังคลอด การดูแลลูกน้อยของคุณตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จึงเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก รักษาสมรรถภาพทางกายของคุณดังนั้นจึงไม่เพียงรักษาตัวคุณเองเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างสุขภาพของทารกในครรภ์อีกด้วย
แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ เราไม่ได้หมายถึงการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายที่ยาวนานและเหนื่อยล้า แต่ถ้าผู้หญิงเคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬามาก่อนคุณไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในสถานการณ์ที่น่าสนใจคุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบรายการของพวกเขาโดยคำนึงถึงการตั้งครรภ์ และในทางกลับกัน หากก่อนหน้านี้กิจกรรมทางกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ลดลงเหลือเพียงการไปเดินห้างและเปลี่ยนท่าเดินระหว่างรอลิฟต์ ก็ถึงเวลาเปลี่ยนวิถีชีวิตที่เกียจคร้านเช่นนี้ เพื่อสุขภาพของทารกในครรภ์.
ทำไมคุณต้องออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1?
ต้องขอบคุณการออกกำลังกายที่สมเหตุสมผลตลอดการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์จึงรับประกัน:
- การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับหญิงตั้งครรภ์ที่อยู่ประจำ
- ลดความรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรังและความไร้ความสุขของชีวิตเนื่องจากความจริงที่ว่าการออกกำลังกายใด ๆ เกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขและความสุข
- การลดอาการหรือการหายตัวไปโดยสิ้นเชิง
- ลดความเสี่ยงของภาวะขาดออกซิเจน () ในทารกเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายที่มีการจัดการอย่างดีเลือดของหญิงตั้งครรภ์จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
- กลับคืนสู่รูปร่างก่อนคลอดในเวลาที่สั้นที่สุดหลังคลอดบุตร
อย่างไรก็ตามในสังคมก็มี มีแบบแผนและความเข้าใจผิดหลายประการอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
ตำนาน 1.ในช่วงไตรมาสแรก การฝึกกีฬาใด ๆ มีข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์
นี่เป็นสิ่งที่ผิด หากไม่มีข้อห้าม การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 1 จะมีประโยชน์ เนื่องจากเป็นการเตรียมร่างกายของหญิงตั้งครรภ์สำหรับความเครียดร้ายแรงที่จะเกิดขึ้น ฝึกหัวใจและปอด และรักษากล้ามเนื้อที่จำเป็น
ตำนาน 2.ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ แม้จะมองไม่เห็นพุง แต่คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในการเล่นกีฬา
แน่นอนว่าท้องยังไม่กลม แต่ผู้หญิงท้องแล้ว ซึ่งหมายความว่าเธอต้องรับผิดชอบต่อชีวิตที่เกิดขึ้นในตัวเธอ ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ ในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ควรได้รับการยินยอมจากแพทย์ของคุณ ไม่ว่าในกรณีใด คุณมักจะต้องเลิกเล่นกีฬาอาชีพในระหว่างตั้งครรภ์ และกำจัดความเจ็บปวด การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกายหน้าท้อง และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยสิ้นเชิง
ตำนาน 3การฝึกโยคะและการยืดกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์
โยคะมีหลายประเภท เช่นเดียวกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ ในหมู่พวกเขามีคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับผู้หญิงในตำแหน่งที่ "น่าสนใจ" ซึ่งสามารถทำได้ตั้งแต่ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ แต่อาสนะโยคะทั่วไปส่วนใหญ่มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลายอย่าง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บต่อหญิงตั้งครรภ์และการคุกคามของการแท้งบุตร ดังนั้นคุณควรระมัดระวังมากขึ้นในการเลือกแบบฝึกหัดและควรได้รับคำแนะนำจากอาจารย์ผู้สอนหรือโค้ชจะดีกว่า
ตำนาน 4.ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ซึ่งรวมถึงการฝึกหายใจ การออกกำลังกายแบบยืดเส้นเบาๆ และกายภาพบำบัด แต่สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้เล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์ การออกกำลังกายวันเว้นวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว และประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเธอคือการเดินและว่ายน้ำทุกวัน
ข้อห้ามในการออกกำลังกายในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์
- โรคติดเชื้อและกระบวนการอักเสบในร่างกาย
- อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่า 37 องศา;
- โรคไตและหัวใจเรื้อรัง
- พิษร้ายแรงที่ต้องรักษาในโรงพยาบาล
- โรคโลหิตจางรุนแรง (ต่ำ);
- การตั้งครรภ์หลายครั้ง
- การคุกคามของการแท้งบุตร
- หรือประวัติศาสตร์
- ความรุนแรงใดๆ
คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างในระหว่างตั้งครรภ์?
เป็นการดีที่สุดถ้าการออกกำลังกายของหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 รวมถึง:
- เดินในอากาศบริสุทธิ์ทุกวันอย่างสงบเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
- ว่ายน้ำในสระสัปดาห์ละหลายครั้ง และถ้าเป็นไปได้ ให้ทำแอโรบิกในน้ำ
- หากคุณรู้สึกดีและไม่มีข้อห้ามใดๆ แนะนำให้เรียนเต้นรำ (โดยเฉพาะการเต้นรำหน้าท้องแบบตะวันออกสำหรับหญิงตั้งครรภ์) และพิลาทิสภายใต้การดูแลของผู้สอน
- การฝึกหายใจทุกวัน
- การออกกำลังกายฟิตบอล
- ชุดท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลัง เชิงกราน ขา และหน้าอก
วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับสตรีมีครรภ์
- แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินไปอย่างสงบโดยไม่โอเวอร์โหลด
- การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อสลับกับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
- ไม่รวมความเครียดบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกาย เช่น "จักรยาน" หรือ "ต้นเบิร์ช"
- squats และโค้งงอไม่ได้เสร็จสิ้นอย่างสมบูรณ์ แต่อยู่ครึ่งทาง
- การออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายนั้นทำได้อย่างระมัดระวังเพราะเนื่องจากการจลาจลของฮอร์โมนใน
- ในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ เส้นเอ็นและเส้นเอ็นของเธอได้รับบาดเจ็บได้ง่าย
- การโหลดความแข็งแรง (เช่น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และการใช้เครื่อง) จะไม่รวมไว้ด้วยกันในไตรมาสแรก ตรงกันข้ามกับไตรมาสที่ 2 และ 3
ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1
- ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ยืน แยกขาออกเล็กน้อย หลังตรง ลดแขนลงอย่างอิสระ นับ 1 ถึง 5 หายใจลึกๆ นับ 1 ถึง 7 หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- เดินอยู่กับที่เป็นเวลา 1 นาทีสลับกับเดินด้วยเท้าเป็นเวลา 30 วินาที
- ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ยืน แยกขาออกเล็กน้อย แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกันขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นและขณะหายใจออกให้ลดระดับลง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ทำซ้ำ 5 ครั้ง สลับแขนและขา
- Half squats โดยดึงแขนตรงไปด้านหลัง – 5 ครั้ง
- ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ยืน แยกขาออกเล็กน้อย มือประสานไว้ด้านหลัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลังเล็กน้อยแล้วดึงบั้นท้าย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืนตัวตรงเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง
- งอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งโดยเหยียดแขนตรงหน้า – ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ยืนหรือนั่งหลังตรง มือประสานกับฝ่ามือที่ระดับหน้าอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กดฝ่ามือเข้าหากันเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกโดยไม่ต้องแยกฝ่ามือออก ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง
- ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: นั่งบนพื้น แยกขากว้าง วางมือไว้ที่เอว ขณะที่คุณหายใจออก ให้แตะนิ้วเท้าขวาด้วยมือซ้าย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นั่งตัวตรง เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับมือขวาและขาซ้าย ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง สลับขาและแขน
- ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: ศีรษะลงทั้งสี่ข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเอว ปัดหลังเหมือนแมว อยู่ในตำแหน่งนี้นับ 1 ถึง 3 ขณะหายใจเข้า ให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
- ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย: นอนหงาย งอเข่า เท้าวางอยู่บนพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น วางเท้าบนพื้น จากนั้นค้างไว้ในท่านี้นับ 1 ถึง 3 ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดกระดูกเชิงกรานลง แล้วเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
สามารถทำได้ แบบฝึกหัดหลายอย่างใน fitball:
- นั่งบนลูกบอลแล้วหมุนเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณในทิศทางที่ต่างกัน
- นั่งบนพื้นแล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณจากนั้นสลับกันบีบลูกบอลด้วยเท้าด้วยแรงเบา ๆ จากนั้นปล่อยแรงกดดัน
- นอนหงายบนลูกบอล วางเท้าบนพื้น แล้วเคลื่อนจากหน้าอกไปยังหน้าท้องส่วนล่าง (จนกว่าท้องของคุณจะโผล่ออกมา)
ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์ขอแนะนำให้ทำ ออกกำลังกายยืดเส้นง่ายๆและการผ่อนคลาย นั่งคุกเข่าวางบั้นท้ายไว้บนส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะหน้าผากกับพื้น ยืดตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายครั้ง
มีสำนวนทั่วไปที่แสดงลักษณะเฉพาะได้ดีเป็นพิเศษ ความจำเป็นในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์: นั่งดีกว่านอนราบ ยืนดีกว่านั่ง ดีกว่าที่จะเดินมากกว่ายืน
กิจกรรมกีฬาในระดับปานกลางและมีการจัดระเบียบอย่างดีในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่มีข้อห้ามไม่เคยทำร้ายใครเลย
ไม่อยากทำชุดออกกำลังกายเหรอ? ว่ายน้ำ! ไม่อยากว่ายน้ำเหรอ? ออกกำลังกายการหายใจ! และนี่ไม่ใช่ของคุณเหรอ? จากนั้นเดินมากขึ้นหรือเต้นรำ ค้นหารูปแบบการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยตัวคุณเองซึ่งจะทำให้คุณเพลิดเพลินและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ
- อย่าให้ความร้อนมากเกินไปขณะเล่นกีฬา - จะทำให้สภาพของทารกในครรภ์แย่ลง
- ดื่มน้ำมากๆ ระหว่างออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มประสิทธิภาพในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
- การออกกำลังกายสามารถทนได้ดีที่สุดภายในสองสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร (อย่างเหมาะสมที่สุดหลังอาหารเช้า)
- อย่าหักโหมจนเกินไป! โปรดจำไว้ว่าอาการหายใจลำบากของคุณเป็นอาการที่ทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
- คำนึงถึงความรู้สึกของคุณและเมื่อมีอาการปวดท้องน้อยหรือรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยให้หยุดออกกำลังกายและแทนที่ด้วยอย่างอื่นในอนาคต
- อย่าทำงานหนักเกินไป! 15 นาทีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในวันที่มีความสำคัญหากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์ จากการวิจัยทางการแพทย์พบว่าในเวลานี้ภัยคุกคามของการแท้งบุตรเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- อย่าละเลยการฝึกหายใจและการผ่อนคลาย - หญิงตั้งครรภ์ทุกคนต้องฝึกฝนทักษะเหล่านี้
วิดีโอโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1
ขอเชิญชมวิดีโอหลักสูตรการออกกำลังกายโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสแรกซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับไตรมาสต่อ ๆ ไปและการคลอดบุตร ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคนที่ไม่มีข้อห้าม
โดยสรุปฉันอยากจะเน้นอีกครั้งว่าการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาพิเศษในชีวิตของผู้หญิง แต่ไม่ควรเกิดขึ้นเฉพาะในแนวนอนโดยมีความปรารถนาในดวงตา
ส่งเสริมการพลศึกษาในเวลานี้และช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร แบ่งปันประสบการณ์ของคุณระดับการออกกำลังกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลต่อกระบวนการคลอดบุตรและการฟื้นตัวหลังคลอดบุตรอย่างไร
คุณพบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ และอารมณ์แรกของคุณคือความสุขผสมกับความตื่นเต้น คำถามต่างๆ มากมายเกิดขึ้นในหัวของฉัน (โดยเฉพาะถ้านี่คือการตั้งครรภ์ครั้งแรกของฉัน): เกิดอะไรขึ้นในร่างกายของฉัน สิ่งที่เป็นไปได้ สิ่งที่ไม่เป็นเช่นนั้น จะรักษาสุขภาพของฉันและให้กำเนิดทารกที่แข็งแรงได้อย่างไร จะไม่ได้รับ น้ำหนักเกินมาก กินอย่างไร หายใจอย่างไร นอนหลับ ใครฟัง ใครไม่ฟัง และอื่นๆ
ผ่อนคลายหายใจเข้าลึก ๆ และสงบสติอารมณ์ วันนี้เราจะมาตอบคำถามของคุณและครอบคลุมหัวข้อสุขภาพและการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ บอกคุณถึงสิ่งที่คุณควรใส่ใจเป็นพิเศษ และวิธีปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพใหม่ของคุณ
การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของผู้หญิงจะมีประสบการณ์ การเปลี่ยนแปลงมากมายตั้งแต่อารมณ์ไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงของระบบฮอร์โมน อัตราการเผาผลาญ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้เป็นไปตามธรรมชาติและไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักส่วนเกินบนตาชั่ง การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยให้ทนต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในร่างกายและสภาวะทางอารมณ์ทั่วไปได้ง่ายขึ้น: การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่สมดุลทางโภชนาการหรือยิมนาสติกพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แม้ว่าคุณจะไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ตอนนี้ก็ถึงเวลาเริ่มต้นแล้ว!
การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ มีข้อดีหลายประการ:
- การฝึกอบรมจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณและสุขภาพของทารกในครรภ์
- เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นไขมันส่วนเกินจะไม่สะสม
- หลังคลอดบุตรคุณจะกลับสู่รูปแบบก่อนคลอดอย่างรวดเร็ว
- การตั้งครรภ์จะง่ายขึ้นและการคลอดบุตรก็จะง่ายขึ้น
- ความเจ็บปวดจะลดลง
- ในระหว่างการฝึกการไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้นร่างกายจะอุดมไปด้วยออกซิเจน
- ฮอร์โมนที่ปรับปรุงอารมณ์จะถูกปล่อยออกมา
- โดยรวมแล้ว คุณจะรู้สึกดีขึ้น และลูกน้อยของคุณจะมีสุขภาพดีขึ้น มีความกระตือรือร้นมากขึ้น และมีความสามารถในด้านกีฬาและวิชาการมากขึ้นในอนาคต
คุณสมบัติและข้อห้ามในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 1)
การตั้งครรภ์ แบ่งออกเป็นสามภาคการศึกษาในช่วงไตรมาสแรก ทารกในครรภ์มีความไวต่อสิ่งเร้าภายนอกที่เป็นลบอย่างมาก
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ ทำอัลตราซาวนด์ และการทดสอบทุกประเภท - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามเด็ดขาดซึ่งอาจไม่แสดงอาการและไม่รบกวนคุณแต่อย่างใด ข้อห้ามดังกล่าว ได้แก่ :
- โรคหัวใจที่ส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิต
- ความสอดคล้องของปอดลดลงเนื่องจากโรคที่เข้มงวด
- การตั้งครรภ์หลายครั้ง
นอกจากสิ่งที่แน่นอนแล้วยังมีข้อห้ามที่เกี่ยวข้องซึ่งควรพิจารณาอย่างรอบคอบด้วย อาจเป็น:
- วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ก่อนตั้งครรภ์
- สูบบุหรี่;
- โรคโลหิตจาง;
- จังหวะ;
- โรคอ้วนหรือน้ำหนักน้อยเกินไป;
- ข้อ จำกัด เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก
- ความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้
- โรคเบาหวานประเภท 1 ที่ไม่สามารถควบคุมได้
- การทำงานของต่อมไทรอยด์มากเกินไป
- โรคลมบ้าหมู
ควร หยุดทันทีหากในเวลานี้มีบางอย่างเกิดขึ้นกับคุณ:
- มีเลือดออก;
- ปวดหัวหรือเวียนศีรษะ;
- อาการเจ็บหน้าอก
- ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ
ข้อแนะนำในการฝึกในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
หากอาการทางการแพทย์ทั้งหมดเป็นปกติ ให้ขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์และเริ่มออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
คุณมักจะได้ยินความคิดเห็นว่าการออกกำลังกายมีข้อห้ามสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกและสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องนอนราบและพับขา
นี่เป็นความเข้าใจผิดครั้งใหญ่: การตั้งครรภ์ไม่ใช่โรคและ ยิ่งไลฟ์สไตล์ของคุณแม่กระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไร การคลอดก็จะง่ายขึ้นและสุขภาพของลูกก็จะดีขึ้นตามไปด้วยการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อ การเดิน ฯลฯ
เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการฝึกหายใจและออกกำลังกายกับสตรีมีครรภ์ด้วยฟิตบอลที่บ้าน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเสริมความแข็งแกร่งของหลัง - สิ่งนี้จะมีประโยชน์ในอีกเก้าเดือนข้างหน้า
ชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรก
แบบฝึกหัดง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้กระชับ น้ำหนักเป็นปกติ และอารมณ์ดีขึ้น
- หายใจเข้านับ 5;
- หยุดชั่วคราวเพื่อนับ 3;
- หายใจออกนับ 5;
- หยุดชั่วคราวเพื่อนับ 3
- จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วชี้ของมือขวา หายใจเข้าด้วยมือขวา หายใจออกทางรูจมูกซ้าย และใช้นิ้วโป้งของมือขวาบังรูจมูกขวา หายใจเข้าและออก 6 ครั้ง เปลี่ยนมือและทำกิจวัตรซ้ำ: หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย และหายใจออกทางขวา
การหายใจนี้จะช่วยให้คุณเปิดปอดได้ดีขึ้น เติมออกซิเจนให้เต็มปอด และยังทำให้คุณเสียสมาธิจากกิจวัตรประจำวันและปรับตัวเข้ากับการฝึกซ้อม
ร่วมอุ่นเครื่อง
หลังจากออกกำลังกายการหายใจแล้ว คุณควรอบอุ่นร่างกาย โดยสามารถเดินอยู่กับที่เป็นเวลา 1 นาที งอลำตัวไปด้านข้าง ไปข้างหน้าและข้างหลัง หมุนขาที่ข้อสะโพก เข่า และข้อเท้า หมุนแขนที่ไหล่ ข้อศอก และมือ ทำซ้ำประมาณสิบครั้งในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเปิดกระดูกเชิงกรานของคุณ
จับพนักพิงเก้าอี้ กางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ค่อยๆ ทำสควอชลึกสุดสิบครั้ง มีสมาธิกับการทำและการหายใจ หายใจเข้าที่ด้านล่างและหายใจออกที่ด้านบน
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อเฉียง
ใช้มือซ้ายจับพนักพิงเก้าอี้ เหวี่ยงขาขวาไปด้านหลัง จากนั้นขยับขาไปทางด้านขวาและขยับขาไปข้างหน้าในแนวทแยงไปทางซ้าย กลับขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบครั้ง พัก ทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงความเฉื่อย
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาด้านในของคุณให้แข็งแรงขึ้น
นอนตะแคงขาตรง (ขาส่วนล่างงอเข่าได้) พิงข้อศอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกขาขึ้น และเมื่อหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดขาลง ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ไม้กระดานด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณ
นอนตะแคง งอเข่าและวางร่างกายส่วนบนไว้บนข้อศอก มือบนอยู่ด้านหลังศีรษะหรือที่เอว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น 2-3 เซนติเมตร และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
เข้ารับตำแหน่งข้อเข่าบนพื้น เข่าอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานพอดี มืออยู่ข้างหน้าเล็กน้อยและกว้างกว่าไหล่ หายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกไปด้านข้างแล้วพยายามให้หน้าอกแตะพื้น ทำซ้ำสิบครั้ง
การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนทั้งสี่ หายใจเข้า และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงขาขวาไปข้างหลังและแขนซ้ายไปข้างหน้า โดยไม่งอหลังส่วนล่าง และพยายามอย่าโน้มตัวไปทางขารองรับมากเกินไป กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละด้าน
แมว
การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดความตึงเครียดและความเมื่อยล้าจากด้านหลังและทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
เข้ารับตำแหน่งข้อเข่าบนพื้น เข่าอยู่ใต้กระดูกเชิงกรานโดยตรง มืออยู่ใต้ไหล่ ส่วนหลังอยู่ในท่าที่เป็นกลาง หายใจเข้า งอ ยืดหน้าอกและเชิดคางขึ้น
อย่างอบริเวณเอวมากเกินไปอย่าให้ปวด ขณะที่คุณหายใจออก ให้หันหลังให้มากที่สุดแล้วดึงคางเข้าหาหน้าอก ทำซ้ำสิบครั้ง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยผ่อนคลายน่องและข้อเท้า และสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลาที่สะดวก
นั่งบนเก้าอี้ยกเท้าขึ้นจากพื้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว โดยให้ห่างจากตัวคุณ ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนไปทางซ้ายและขวา วางเท้าบนพื้นและยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดโดยยืนเขย่งปลายเท้า ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ใน fitball (ไตรมาสที่ 1)
Fitball ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่สตรีมีครรภ์เพราะสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง ช่วยบรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลัง และสามารถเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการเตรียมตัวคลอดบุตรได้
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์บนฟิตบอล (ไตรมาสที่ 1) แทบไม่มีข้อห้ามใดๆ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณควรขออนุญาตจากแพทย์ก่อน
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วน:
- เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ถือลูกบอลไว้ในแขนที่เหยียดตรงและเหยียดออก โค้งงอไปข้างหน้าและไปด้านข้าง
- ขณะนั่งบนลูกบอล ให้หมุนกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
- นอนราบกับพื้นวางลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณ บีบลูกบอลโดยใช้การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ
- นอนราบกับพื้น วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนลูกบอล อีกข้างงอเข่าแล้ววางลงบนพื้นอย่างมั่นคง ค่อยๆ กลิ้งลูกบอลไปมา
- ใช้ลูกบอลเป็นเก้าอี้ขณะดูทีวี หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณขณะทำสิ่งนี้
- อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลัง ในการทำเช่นนี้ขณะคุกเข่า ให้นอนโดยให้หน้าอกของคุณอยู่บนลูกบอล กอดมันด้วยแขนของคุณ และแกว่งไปทางด้านข้างเล็กน้อย
ปฏิบัติตามการดูแล อย่าออกแรงมากเกินไป ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ข้อควรจำ - คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายใด ๆ
การยืดกล้ามเนื้อ
หลังการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างสงบ สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและคืนอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่สภาวะก่อนออกกำลังกาย
- นั่งบนพื้น ไขว่ห้างแบบตุรกี วางมือขวาบนพื้น เหยียดมือซ้ายไปทางขวาและในทิศทางอื่น ทำซ้ำสิบครั้งโดยหยุดที่จุดยืดสูงสุด
- ขณะอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ให้วางมือขวาระหว่างสะบัก และพยายามใช้มือซ้ายเอื้อมมือขวา ให้อยู่ในตำแหน่งนี้
- เหยียดขาไปข้างหน้า ยืดหลัง งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยแล้วงอตัว
- จับพนักเก้าอี้ไว้ จับข้อเท้าของเท้าขวาแล้วดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย
วิดีโอการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 1)
ดูการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 1) ในวิดีโอที่ให้ไว้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีวอร์มร่างกายได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ดูเทคนิคการออกกำลังกาย การหายใจ และจำนวนครั้งที่ถูกต้อง
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากและมีความรับผิดชอบในชีวิตของผู้หญิงทุกคน ทำตามคำแนะนำของเรา แล้วการตั้งครรภ์ของคุณจะราบรื่นขึ้น การคลอดจะง่ายขึ้น และการกลับไปสู่รูปแบบก่อนคลอดจะเร็วขึ้น ขอให้สนุกกับช่วงเวลานี้พบเจอทุกวันด้วยรอยยิ้มและความรัก
คุณรวมแบบฝึกหัดอะไรบ้างในการออกกำลังกายของคุณ? แบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น
สวัสดีผู้อ่านที่รัก การตั้งครรภ์ถือเป็นช่วงเวลาที่สวยงามและสั่นคลอนที่สุดช่วงหนึ่งในชีวิตของผู้หญิงทุกคนอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคนที่มันจะผ่านไปอย่างไร้ร่องรอยและไม่เจ็บปวด น้ำหนักที่มากเกินไปและการสูญเสียกล้ามเนื้ออาจไม่ส่งผลที่ดีที่สุดต่อสุขภาพของคุณ สุขภาพของทารก และทำให้กระบวนการคลอดบุตรซับซ้อนขึ้น บทความนี้จะบอกคุณว่าหญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้าง
ข้อควรระวัง
- คุณมีอาการเป็นพิษร่วมกับการอาเจียน
- การตั้งครรภ์ครั้งก่อนจบลงด้วยการแท้งบุตร
- มดลูกอยู่ในสภาพดี
- รกมีน้อยเกินไป
- คุณกำลังป่วยด้วยบางสิ่งบางอย่าง
- หลังออกกำลังกายฉันปวดท้อง
นอกจากนี้คุณไม่ควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพียงเพื่อรักษากล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตเท่านั้น
ไตรมาสที่ 1
หากคุณเล่นกีฬาอยู่ตลอดเวลาก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถออกกำลังกายต่อได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรยกเว้นการออกกำลังกายประเภทที่อาจเป็นอันตรายต่อทารก - การปั่นจักรยาน, ขี่ม้า, สกีอัลไพน์ ฯลฯ และอย่าเหนื่อยเกินไป!
ในไตรมาสที่ 1 อนุญาตให้ออกกำลังกายต่อไปนี้:
- คุณสามารถเริ่มวอร์มอัพด้วยการก้าวข้ามหรือก้าวข้าง หากคุณเคยไปฟิตเนสคลับในชีวิตคุณจะเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึง
- โค้งด้านข้าง วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณไหล่ และค่อยๆ เอียงลำตัว ไปทางขวาก่อน แล้วจึงไปทางซ้าย
- โค้งงอไปข้างหน้า ขณะที่คุณก้มตัว ให้หายใจออกแล้วยืดตัวขึ้น คุณสามารถทำซ้ำได้ 5-6 ครั้ง ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้อง "โค้งคำนับ" มากเกินไปเพื่อไม่ให้ทำร้ายเด็ก
- โค้งหลัง ค่อยๆ งอตัวเพื่อไม่ให้หลังของคุณได้รับบาดเจ็บ หลังส่วนล่างสามารถและควรรองรับด้วยมือของคุณ ก้มตัวแล้วหายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น – หายใจออก ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร สิ่งสำคัญคือไม่ทำให้เวียนหัว
- หมุนเท้าของคุณเป็นวงกลม ช่วยหลีกเลี่ยงตะคริวและป้องกันการเกิดเส้นเลือดขอด
- ยืนอยู่บนนิ้วเท้าของคุณ ยังดีต่อกล้ามเนื้อข้อเท้าอีกด้วย
ระยะเวลาการชาร์จในไตรมาสที่ 1 คือ 15-20 นาที
ไตรมาสที่ 2
ในไตรมาสที่ 2 โอกาสแท้งมีน้อยมาก ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกังวล การออกกำลังกายง่ายๆ ไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อเด็กเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แม่รักษารูปร่างที่ดีและรักษาอารมณ์ให้ดีอีกด้วย
หากต้องการชาร์จ คุณสามารถดำเนินการดังต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่องแบบมาตรฐาน หันศีรษะไปทางขวาและซ้าย เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง ควรทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวังและช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ เอียงไปทางซ้ายและขวาไปข้างหน้าและข้างหลัง ขอย้ำอีกครั้งว่าทุกอย่างทำอย่างช้าๆและรอบคอบ ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน มิฉะนั้น แทนที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและออกกำลังกายเบาๆ คุณเสี่ยงที่จะทำร้ายทั้งตัวคุณเองและลูกของคุณ
- การออกกำลังกายสำหรับบริเวณทรวงอก วางแขนไปด้านข้าง งอข้อศอก แล้วหงายฝ่ามือเข้าหาแสงแดด โครงร่างของมือควรมีลักษณะคล้ายชาม ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวาจนกระทั่งมือซ้ายบังด้านขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และระมัดระวัง คุณทำสิ่งเดียวกัน แต่ไปในทิศทางอื่น
- การออกกำลังกายบริเวณเอวและกระดูกเชิงกราน พวกเขาควรจะอยู่ในคลังแสงของคุณอย่างแน่นอนเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะมีประโยชน์มากในระหว่างการคลอดบุตร ค่อยๆ สร้างเลขแปดด้วยสะโพกของคุณ และโยกสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวที่สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังก็มีประโยชน์มากเช่นกัน ในกรณีนี้คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บเล็กน้อยให้ทันกับการเคลื่อนไหว
ในไตรมาสที่ 2 ระยะเวลาของการออกกำลังกายสามารถเพิ่มเป็น 30 นาที
ไตรมาสที่ 3
ในไตรมาสที่ 3 สิ่งต่างๆ จะซับซ้อนมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย จากมุมมองทางสรีรวิทยาล้วนๆ เนื่องจากเด็กมีขนาดค่อนข้างใหญ่อยู่แล้วและการออกกำลังกายบางอย่างก็เป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์จึงแนะนำให้ใช้ (ลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่) แบบฝึกหัดดังกล่าวไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังน่าสนใจอีกด้วย
คุณสามารถหยุดที่แบบฝึกหัดเหล่านี้:
- ขณะนั่งบนฟิตบอล ให้โยกตัวเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในขณะเดียวกัน ก็สามารถออกกำลังกายแขนได้ ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องใช้ดัมเบลล์ที่ค่อนข้างเบาแล้วงอแขนทีละอัน
- เลี้ยว อีกครั้ง โดยนั่งบนฟิตบอล หันร่างกายของคุณไปในทิศทางหนึ่งก่อน จากนั้นจึงหันไปอีกทางหนึ่ง เมื่อเลี้ยวขวา คุณจะต้องวางมือซ้ายไว้ด้านหลังขาขวา และในทางกลับกัน
- การออกกำลังกายสำหรับแขนและหน้าอก นั่งบนพื้นโดยให้หลังแตะลูกบอลแล้วไขว่ห้าง พันมือของคุณไว้รอบ ๆ แล้วบีบเป็นจังหวะ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนให้กระชับขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์หากคุณรู้สึกตึงที่ข้อไหล่
การออกกำลังกายการหายใจ
ฉันอยากจะเน้นแยกกันว่าเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายทุกวัน สามารถทำได้แยกจากการออกกำลังกายหรือทำทันทีก่อนก็ได้
วัตถุประสงค์หลักของการฝึกหายใจมีดังนี้:
- เสริมเลือดด้วยออกซิเจน เพื่อพัฒนาการปกติของเด็ก ออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็น ดังนั้นยิ่งมีเลือดแม่มากเท่าไรก็ยิ่งดีต่อลูกเท่านั้น
- การควบคุมลมหายใจ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณมากในระหว่างการคลอดบุตรและการคลอดบุตร
- คุณต้องเรียนรู้การหายใจบริเวณทรวงอกและช่องท้อง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางไว้บนท้อง เมื่อหายใจเข้าช่องท้อง หน้าอกจะไม่ขยับ คุณจะหายใจจากท้องเท่านั้น ในทางกลับกัน การหายใจด้วยหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะพัก มีเพียงหน้าอกเท่านั้นที่เคลื่อนไหว
- การหายใจเข้าช่องท้องมีประโยชน์ในช่วงพักระหว่างการหดตัว ทรวงอก - โดยตรงระหว่างการหดตัว หากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง กระบวนการคลอดบุตรและการคลอดบุตรจะเจ็บปวดน้อยลงและบอบช้ำทางจิตใจน้อยลง
ฉันพยายามตอบคำถามให้มากที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ สมัครสมาชิกข่าวบล็อกของเรา แบ่งปันเนื้อหาบนโซเชียลมีเดีย เครือข่าย ข้อมูลนี้อาจเป็นประโยชน์กับเพื่อนและคนรู้จักของคุณ
มีสุขภาพแข็งแรง!
ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov
สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์ในอีเมลของคุณ
นักแปลของเราได้รับ แปล และเสริมข้อความเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ตามคำร้องขอของผู้อ่านของ Zozhnik จริงๆ แล้ว ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในที่นี้ ดังนั้น เราจะยึดมั่นในแนวทางที่สมเหตุสมผลอันเป็นเอกลักษณ์ของเราซึ่งยึดหลักวิทยาศาสตร์มาโดยตลอด
วิธีออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: แนวทางและการเชื่อมโยงทางวิทยาศาสตร์
บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการฝึกในระหว่างตั้งครรภ์: บางคนแนะนำว่าอย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับตำแหน่งและแนะนำให้มีภาระในการแข่งขันเกือบทั้งหมด แต่ในทางกลับกันแนะนำให้ตรึงเกือบจนเป็นอัมพาตและยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน
แต่เนื่องจากคำถามนี้จริงจังมาก จึงควรหันไปหานักวิทยาศาสตร์ตัวจริง เช่น สิ่งพิมพ์ ACSM Certified News ในฉบับที่ 21 (บทความต้นฉบับ) และฉบับที่ 22 (ต้นฉบับอื่น) ในปี 2558 บทความจึงตีพิมพ์เกี่ยวกับแอโรบิก การออกกำลังกายและการฝึกยกน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ เนื้อหาวารสารไม่ได้แสดงถึงตำแหน่งอย่างเป็นทางการของ American College of Sports Medicine (ACSM) แต่ได้รับการตรวจสอบและอนุมัติในทางใดทางหนึ่ง
สำหรับข้อความต้นฉบับและรายการการศึกษาวิจัยทั้งหมดที่กล่าวถึง โปรดดูลิงก์ด้านบน แล้วเราจะให้ข้อมูลแบบย่อและเรียบง่ายแก่คุณ พร้อมด้วยคำแนะนำที่เป็นประโยชน์
ผู้แต่ง: Linda May, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Kansas University of Health Sciences, ศาสตราจารย์ด้านจุลกายวิภาคศาสตร์ กายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยา และนักวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
ส่วนที่ 1: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระหว่างตั้งครรภ์
ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร แต่พวกเขาไม่ได้ตัดสินใจออกกำลังกายต่อในระหว่างตั้งครรภ์เสมอไป นักวิทยาศาสตร์ที่กำลังทำการวิจัยและรวบรวมข้อมูลเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ พบว่าหากตรงตามเงื่อนไขบางประการ คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้เพื่อสุขภาพของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า ผู้หญิงทุกคนควรได้รับอนุญาตจากแพทย์ของเธอ และผู้ฝึกสอนควรขอให้เธอกรอกแบบสอบถามพิเศษ (เช่น PARMed-X มีอยู่ที่) เนื่องจากผู้ฝึกสอนและผู้สอนฟิตเนสชาวอเมริกันผ่านการฝึกอบรมขั้นสูงประจำปีและยืนยันใบอนุญาต (ต่างจากรัสเซีย) พวกเขาจึงจำเป็นต้องทราบ
ถึงข้อห้ามเด็ดขาด สำหรับชั้นเรียน ได้แก่: โรคหัวใจที่ส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิต, โรคปอดที่มีข้อจำกัด, ปากมดลูกไร้ความสามารถ, เลือดออกอย่างต่อเนื่องในไตรมาสที่สองและสาม, การตั้งครรภ์แฝดที่มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด, รกเกาะต่ำหลังตั้งครรภ์ 26 สัปดาห์, การคลอดก่อนกำหนด, ภาวะเป็นพิษในช่วงปลาย.
ข้อห้ามสัมพัทธ์ : โรคโลหิตจางรุนแรง, หลอดลมอักเสบเรื้อรัง, เต้นผิดปกติโดยไม่ทราบสาเหตุ, อ้วนมาก, น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาก, ข้อจำกัดเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก, เบาหวานชนิดที่ 1 ที่ไม่สามารถควบคุมได้, การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่อย่างมากก่อนตั้งครรภ์, การเจริญเติบโตของมดลูกช้า, ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมได้ไม่ดี, โรคลมบ้าหมู, ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน การสูบบุหรี่.
นอกจากนี้ยังมี อาการที่ควรหยุดการฝึกทันที: เลือดออกทางช่องคลอด, เวียนศีรษะ, ปวดศีรษะ, เจ็บหน้าอก, น่องบวม, หายใจถี่ก่อนออกแรง, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, อาการปวดหรือบวมที่น่อง (ต้องยกเว้นความเป็นไปได้ของการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน), การคลอดก่อนกำหนดและอื่น ๆ
หากได้รับอนุญาตและไม่มีข้อจำกัดก็สามารถเริ่มการฝึกได้ แต่ผู้ฝึกสอนจะต้องติดตามสภาพของวอร์ดอย่างต่อเนื่อง
ผลบวกของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระหว่างตั้งครรภ์
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้สตรีมีครรภ์มีสุขภาพที่ดี ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด กักเก็บไขมันน้อยลงระหว่างน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และประสบกับความเจ็บปวดจากการตั้งครรภ์น้อยลง
รูปร่างที่ดียังทำให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะคลอดบุตรในเวลาปกติ การคลอดบุตรและการฟื้นตัวจะเร็วขึ้น เด็กยังสังเกตเห็นผลเชิงบวกอีกด้วย: เขายังมีการทำงานของหัวใจที่ดีขึ้น ลูกของผู้ปกครองที่เป็นนักกีฬาจะมีรูปร่างผอมกว่าและมีความสามารถในด้านกีฬาและการเรียนมากกว่า (เมื่อเทียบกับลูกของพ่อแม่ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย)
ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกแอโรบิกในระหว่างตั้งครรภ์
สมาคมสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) และวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง
อย่างไรก็ตาม คุณควรเริ่มด้วยความระมัดระวัง ในช่วงไตรมาสแรก แนะนำให้ออกกำลังกาย 45-74 นาทีต่อสัปดาห์ ( เหตุใดถึง 74 นาทีและไม่ใช่ 75 จึงเป็นปริศนาสำหรับเรา แต่ขอให้ชัดเจนในการแปลแหล่งที่มา - บันทึกของ Zozhnik).
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมบ่อยครั้ง (>5 ครั้งต่อสัปดาห์) และการฝึกอบรมไม่บ่อยนัก (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ แนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 3 x 5 นาที ความเข้มข้นปานกลางถึง 12 เต็ม 20 ตามระดับความพยายามที่รับรู้ (เมื่อคุณสามารถพูดคุยระหว่างออกกำลังกายได้) หากไม่มีความรู้สึกด้านลบเกิดขึ้น ให้เพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มระยะเวลาของเซสชั่นเป็น 30 นาที จากนั้นเพิ่มการฝึกในวันอื่นหากต้องการ แต่ละบทเรียนนำหน้าด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการคูลดาวน์ (ยืดเส้นเบาๆ เดินช้าๆ)
ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงกีฬาบางชนิด เช่น ฮอกกี้ เกมบอล ยิมนาสติก ขี่ม้า ศิลปะการต่อสู้ และงานอดิเรกที่อาจเป็นอันตรายอื่นๆ การย้ายการออกกำลังกายจากภายนอกสู่ภายในอาคารจะดีกว่า เช่น แทนที่การปั่นจักรยานบนทางหลวงด้วยจักรยานออกกำลังกาย แน่นอนว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถซื้อได้มากกว่า แต่ผู้เริ่มต้นควรชอบการออกกำลังกายที่สะดวกสบายและสนุกสนาน เช่น ว่ายน้ำ เดิน เครื่องออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ลิฟต์ขึ้นบันได เครื่องเดินวงรี การพายเรือ และอื่นๆ) แม้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องจักรที่สามารถตัดการไหลเวียนได้โดยการบีบอัด Vena Cava ที่ด้อยกว่า เช่น Crossrobics
ชุดออกกำลังกายไม่ควรรัดแน่นหรือรัดแน่นจนเกินไป แทนที่จะใช้สปอร์ตบรา คุณควรใช้เสื้อชั้นพยุงแบบพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คุณอาจต้องใช้ผ้าพันแผลสำหรับหน้าท้องที่กำลังเติบโต คุณควรจำไว้เกี่ยวกับการบริโภคของเหลวระหว่างออกกำลังกายด้วย ตามหลักการแล้ว การฝึกอบรมควรนำมาซึ่งความสุขเท่านั้นโดยไม่รู้สึกอึดอัด
ส่วนหนึ่ง2: การฝึกความแข็งแกร่งระหว่างตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายดังกล่าวก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน เนื่องจากจะรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดความเจ็บปวด และช่วยในกระบวนการคลอดบุตร ก่อนเริ่มต้น คุณควรได้รับอนุญาตจากแพทย์ ทำแบบสอบถาม รวมถึงค้นหาข้อห้ามและข้อจำกัดต่างๆ .
ข้อจำกัดที่สำคัญสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งในระหว่างตั้งครรภ์
ปัจจัยเสี่ยงหลักๆ 4 ประการในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
1. ประการแรก ความเป็นไปได้ที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ช่องท้องเมื่อใช้บาร์เบลหรือดัมเบล ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ฝึกแบบฟรีเวท โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีประสบการณ์การฝึกเพียงพอ แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็ยังต้องระมัดระวังอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะยิงกระสุนปืนใส่ตัวเองหรือกระแทกท้อง
2. ภาวะแทรกซ้อนที่สองคือการจำกัดการหายใจเมื่อออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจเพิ่มความเครียดให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดและอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากซึ่งต้องกลั้นหายใจ
3. ประการที่สาม เนื่องจากข้อต่อมีความคล่องตัวสูงในระหว่างตั้งครรภ์ จะต้องไม่รวมโหลดที่มีความเข้มสูงและพลังงาน (ระเบิด) ควรเลือกตุ้มน้ำหนักขณะใช้งานอย่างระมัดระวังมากขึ้น และควรเคลื่อนไหวช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
4. และสุดท้าย เพื่อรักษาการไหลเวียนของเลือดให้เป็นปกติหลังจากสัปดาห์ที่ 13 แนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายขณะนอนหงาย การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถปรับเปลี่ยนและทำบนม้านั่งลาดเอียง (หัวขึ้น) หรือขณะนั่งได้
ผลบวกของการฝึกความแข็งแกร่งระหว่างตั้งครรภ์
การฝึกความแข็งแกร่งควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักน้อยลง รักษาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความเป็นอยู่ที่ดี ในขณะเดียวกันก็ลดอาการอันไม่พึงประสงค์ไปด้วย
ผลการศึกษาล่าสุด 3 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบ "กระชับ" ที่มีแรงต้านต่ำไม่ส่งผลต่อการเจ็บครรภ์ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบออกกำลังร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกันช่วยลดโอกาสที่จะเข้ารับการผ่าตัดคลอด การฝึกความแข็งแกร่งตามสมควร เช่นเดียวกับการฝึกแบบแอโรบิก ไม่เป็นอันตรายและยังทำให้สุขภาพของทั้งแม่และเด็กดีขึ้นด้วย
ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง
เนื่องจากสมาคมสูติแพทย์และนรีแพทย์แห่งแคนาดายังอยู่ระหว่างการศึกษาหัวข้อการฝึกความแข็งแกร่งของสมาคมอเมริกัน ACOG และ ACSM จึงมีการใช้คำแนะนำที่เสนอโดยสมาคมสูติแพทย์และนรีแพทย์แห่งแคนาดา (SOGC) และสมาคมสรีรวิทยาการออกกำลังกายของแคนาดา (CSEP)
การฝึกความแข็งแกร่งควรทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และแต่ละเซสชันควรมีองค์ประกอบ 4 ส่วน
1. วอร์มร่างกาย 5-10 นาที เช่น เดินช้าๆ
2. ส่วนหลักคือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ระยะเวลา 20-45 นาที จำนวนการออกกำลังกายคือ 4 ถึง 12 โดยโหลดในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: quadriceps, hamstrings, กล้ามเนื้อหลัง, deltoids, กล้ามเนื้อหน้าอก, ไขว้, ลูกหนู, น่อง สำหรับชุด 1-3 การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำช่วงการทำซ้ำ 10-15 ที่ความเข้มข้นปานกลาง (13 จาก 20 ตาม Borg Perceived Effort Scale)
3. ในองค์ประกอบที่สาม นักวิจัยบางคนเน้นการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนกลาง (“แกนกลาง”) โดยเฉพาะ สำหรับสตรีมีครรภ์ บริเวณหน้าท้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงไม่ควรละเลยการออกกำลังกายเหล่านี้ สามารถทำได้บนม้านั่งลาดเอียง นอนตะแคง นั่งหรือยืน บทเรียนส่วนนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที แนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 1-2 เซ็ต 8-12 ครั้ง การเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้ การหายใจปกติจะคงอยู่โดยไม่ชักช้า
4. และองค์ประกอบสุดท้ายคือการคูลดาวน์ เช่น การเดินช้าๆ และการยืดกล้ามเนื้อ คูลดาวน์จะใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของมารดาจะกลับมาเป็นปกติ (เช่น ก่อนออกกำลังกาย)
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สภาพแวดล้อมควรสะดวกสบาย ควรสวมเสื้อผ้าที่หลวมและพยุงตัว ควรบริโภคของเหลวอย่างเพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย และควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล ขอแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแกร่งภายใต้การดูแลหรือด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอน
ข้อสรุป
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแม้ในระหว่างตั้งครรภ์ แน่นอนว่าในช่วงเวลานี้คุณควรปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยความระมัดระวังมากขึ้น ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย และติดตามปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง
การฝึกความแข็งแกร่งตามสมควรจะปลอดภัยและเป็นประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์และเด็กทั้งเพียงอย่างเดียวและร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก รับการอนุมัติจากแพทย์ ศึกษาข้อห้าม และปฏิบัติตามความถี่ ระยะเวลา และความหนักหน่วงที่กำหนดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
อ่านเกี่ยวกับ Zozhnik: