การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายที่บ้าน แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวสามชุดที่คุณสามารถทำได้ทุกที่
ผู้ชายหลายคนมีความปรารถนาที่จะเริ่มฝึกที่บ้าน แต่คำถามก็เกิดขึ้น: แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับผู้ชายจะมีอะไรบ้างเมื่อคุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกที่บ้าน? คุณต้องมีพื้นที่เล็กน้อยเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับงานหลัก:
- เป้า,
- อุปกรณ์,
- ระยะเวลา.
เป้าหมายของการฝึกอาจเป็น: การลดน้ำหนัก เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามหน้าท้อง การปรับปรุงสุขภาพ หรืออย่างอื่นตัวอย่างเช่น ในกีฬา นี่คือการเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และการประสานงาน เป้าหมายคือประเด็นหลักในการจัดทำโปรแกรม
คุณมีเวลาฝึกซ้อมที่บ้านมากแค่ไหน? 10 หรือ 30 นาที 1 ชั่วโมง? และที่บ้านมีอุปกรณ์อะไรบ้าง? ใครๆ ก็ทำได้
สินค้าคงคลังที่บ้าน
ที่บ้านคุณสามารถใช้:
- ดัมเบล,
- บาร์เบล,
- น้ำหนัก,
- เครื่องขยาย (วงดนตรี, ข้อมือ, ท่อ),
- ดิสก์สุขภาพ
- ฟิตบอล
- พรม,
- ม้านั่ง.
อุปกรณ์ที่ระบุไว้ไม่ใช่ทั้งหมดที่สามารถนำไปใช้ฝึกซ้อมที่บ้านได้ นี่เป็นอุปกรณ์ทั่วไปที่ขายในร้านกีฬาทุกแห่ง
ทางเลือกในการออกกำลังกายที่บ้าน
ก่อนที่จะเริ่มคอมเพล็กซ์หลักจำเป็นต้องเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการทำงานและอบอุ่นร่างกาย สิ่งเหล่านี้อาจเป็น:
- เดินบนลู่วิ่ง 10-15 นาที
- กระโดดเชือก,
- ทำงานในสถานที่
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพิ่มเติม เช่น วิดพื้น สควอช
- ยิมนาสติกร่วม - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละข้อต่อ
ในกีฬา การอบอุ่นร่างกายอาจใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับนักกีฬา
หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถออกกำลังกายส่วนหลักได้
ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายประกอบด้วยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่:
- สควอช หลากหลายรูปแบบ
- แทง (ยืนโดยไม่มีน้ำหนักถือดัมเบลล์อยู่ในมือ)
- deadlift บนขาตรง
- การงอเท้าขณะยืน (หรือนั่ง)
- กลับ:
- การขยายมากเกินไปบนเสื่อ
- พายเรือดัมเบลล์ (หรือน้ำหนักอื่น ๆ ) ขณะยืนบนทางลาด
- เสื้อสวมหัว,
- หน้าอก:
- วิดพื้นด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน
- แท่นกดดัมเบล,
- บิน, นอนอยู่บนม้านั่ง, แท่นกด,
- กด:
- บิดตรง
- กระทืบย้อนกลับ,
- ไม้กระดาน (ขาตรง ข้าง เข่า และขาตรง)
- ไหล่:
- แท่นกดนั่งกับดัมเบลล์
- การลักพาตัวไหล่ขณะนั่ง (หรือยืน)
- ยืนงอไหล่
- ดัดแขนขณะยืนด้วยดัมเบลล์
- ยืดแขนขณะยืนด้วยดัมเบลล์
- ปิดแท่นกดแบบด้ามจับ
แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ไม่ใช่ตัวเลือกที่เป็นไปได้ทั้งหมด แต่เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้กันทั่วไปและทำได้ง่ายที่สุด เพื่อความหลากหลายคุณสามารถเพิ่มโปรแกรมใหม่ได้ ใช้อุปกรณ์ต่างกันเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ
หากการฝึกเกี่ยวข้องกับการพัฒนาคุณภาพ เช่น ความอดทน หรือเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก จำนวนครั้งของการทำซ้ำควรอยู่ที่ 15, 3-4 แนวทางสำหรับนักกีฬามือใหม่
การฝึกเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย: 6–8 ครั้ง 3–4 เซ็ต
การออกกำลังกายช่วงแรกที่บ้านทำได้ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม โดยครั้งละ 1-2 ท่า หลังจากผ่านไป 3-4 สัปดาห์ คุณสามารถทำให้ซับซ้อนและเพิ่มการออกกำลังกายใหม่สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด
การมีกรอบความคิดที่ถูกต้องสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลเป็นสิ่งสำคัญมาก ที่บ้าน เมื่อไม่มีใครหรือโค้ช ให้สร้างบรรยากาศและอารมณ์เพื่อให้ทุกความสำเร็จ แม้แต่ความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ นำมาซึ่งความสุข และความสำเร็จทั้งหมดจะกระตุ้นให้เกิดผลลัพธ์ในกีฬาต่อไป
ที่บ้านต้องคำนึงถึงเรื่องความปลอดภัย แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการโดยคำนึงถึงคำแนะนำด้านระเบียบวิธีทั้งหมด ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบื้องต้นและการอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถป้องกันตัวเองและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
คอมเพล็กซ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ จะต้องดำเนินการอย่างช้าๆ
การอุ่นเครื่องเบื้องต้นรวมถึงการออกกำลังกายร่วมกัน:
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อไหล่ ขยับแขนเป็นวงกลมไปมา 10 ครั้ง
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อศอก เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดที่แล้ว ทำ 10 ครั้งทั้งสองทิศทาง
- ขยับร่างกายเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและถอยหลัง 10 ครั้ง
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อสะโพก (งอเข่า) 10 ครั้งทั้งสองทิศทาง
ส่วนความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายประกอบด้วย:
- หมอบกับดัมเบลล์ที่ไหล่
- โน้มตัวไปข้างหน้าโดยมีดัมเบลล์อยู่ที่ไหล่
- แท่นกด (หรือแท่นยกดัมเบล ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่มีอยู่ที่บ้าน)
- พายดัมเบลล์ไปที่เอวขณะยืนงอตัว
- กดดัมเบลนั่ง
- ปลายแขนขดด้วยที่จับค้อนขณะยืน
- ยืดแขนขณะนอนอยู่บนม้านั่ง (หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส)
- นอนอยู่บนเสื่อ
ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 6-8 ครั้ง 3 วิธีอย่างช้าๆ ทำแบบฝึกหัดหน้าท้องครั้งสุดท้าย 30 ครั้ง 3 วิธี
โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ พวกมันออกฤทธิ์ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มปริมาตร เนื่องจากมีการใช้การทำซ้ำจำนวนน้อยที่นี่ จึงต้องใช้น้ำหนักค่อนข้างหนัก ก่อนดำเนินการแนวทางการทำงาน ให้ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง 1 ครั้งด้วยน้ำหนักเบา
หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรม คุณสามารถยืดตัวหรือเดินในสถานที่เพื่อออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล ในช่วงเวลานี้ การหายใจจะกลับคืนมา และชีพจรจะกลับสู่สภาวะพัก
ที่บ้าน คุณสามารถเปิดเพลงสร้างแรงบันดาลใจระหว่างช่วงฝึกอบรมได้ มันจะช่วยสร้างอารมณ์ที่เหมาะสมและช่วยให้คุณควบคุมจังหวะที่เหมาะสมได้
คอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนัก
ร่างกายสามารถเหมือนกับในคอมเพล็กซ์ก่อนหน้าได้ ความแตกต่างจากการฝึกครั้งก่อนคือจำนวนครั้งและน้ำหนักของน้ำหนัก
น้ำหนักดัมเบลควรเบาลงและจำนวนการทำซ้ำควรสูงกว่า (12–15)
โปรแกรมที่มีความเข้มข้นสูงด้วยการทำงานตามปริมาตร (จำนวนการทำซ้ำและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการทำงาน) ช่วยให้คุณบรรลุผลได้ในเวลาอันสั้น
สำหรับมือใหม่ การฝึกที่บ้านหมายถึงความสบาย ความสะดวกสบาย และเป็นโอกาสในการปรับปรุงร่างกายของคุณโดยไม่ลำบากใจจนเกินไป
คนที่เล่นกีฬามาเป็นเวลานานมักจะฝึกซ้อมที่บ้าน วิธีนี้ช่วยให้คุณประหยัดเวลาและสร้างกิจวัตรประจำวันที่สะดวกสบาย
ข้อห้าม
แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับทุกคน ข้อจำกัดในการฝึกอบรมอาจมีสาเหตุมาจากข้อห้ามบางประการ แต่ในกรณีนี้ แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะ
ในกรณีที่มีการละเมิด คุณจะต้องใช้ความระมัดระวังและไม่รวมแบบฝึกหัดบางอย่างออกจากโปรแกรม รายการที่พบบ่อยที่สุดมีดังต่อไปนี้:
- ไข้หวัดใหญ่, ARVI,
- ความดันโลหิตสูง
- หมอนรองกระดูกสันหลัง (ยื่นออกมา),
- โรคหอบหืด
- โรคเบาหวาน.
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าด้วยความผิดปกติทั้งหมดที่ระบุไว้คุณสามารถออกกำลังกายได้และจำเป็นด้วยซ้ำ โปรแกรมควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายการใช้ชีวิตและการฝึกอบรมที่บ้านจะนำมาซึ่งประโยชน์เท่านั้น
โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านนี้ออกแบบมาสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์มาบ้างแล้ว หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ แม้ว่าชั้นเรียนจะจัดที่บ้านก็ตาม
ก่อนเริ่มศึกษาเนื้อหานี้ อย่าลืมอ่านส่วนเกริ่นนำก่อน ลิงก์ไปยังส่วนเกริ่นนำอยู่ที่ด้านบนของบทความ
วันแรก (วันจันทร์)
เอาล่ะ เรามาเริ่มการฝึกกันในวันจันทร์กันดีกว่า วันนี้ลูกหนูของเราจะต้องถูกโหลด ในการทำสิ่งนี้ เราใช้ท่าออกกำลังกาย เช่น ท่ายืนทำท่าดัมเบลล์ ในตอนแรกเราเลือกน้ำหนักดัมเบลซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 20-25 ครั้งจนกระทั่งล้มเหลวและดำเนินการ 5-7 วิธีด้วยในแต่ละวิธี จำนวนการทำซ้ำจะลดลงและหากลดลงเหลือ 10-12 ครั้ง จำเป็นต้องลดน้ำหนักของดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับที่คุณสามารถแสดงได้อีกครั้ง 20-25 ครั้ง ต่อไปเราจะปิดท้ายกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบ "ค้อน" โดยจะใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบเดิมในระดับที่น้อยกว่า เราทำ 3-5 วิธี 15-25 ครั้ง โดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในแต่ละวิธี
วันที่สอง (วันอังคาร)
ภารกิจหลักของวันนี้คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสามมัดอย่างละเอียด เพื่อสิ่งนี้ เราจะใช้วิดพื้น ในการฝึกบริเวณตรงกลางหน้าอก เราใช้วิดพื้นแบบคลาสสิก โดยทำ 3-5 เซ็ต 15-30 ครั้ง ในการฝึกคานหน้าอกส่วนบน เราทำวิดพื้นโดยโยนขาขึ้นไปบนม้านั่ง โดยทำ 3-5 แนวทาง 15-30 ครั้ง ในการฝึกหน้าอกส่วนล่าง เราทำวิดพื้นจากม้านั่ง 3-5 เซต 15-25 ครั้ง วิดพื้นโดยให้ความเข้มข้นสูงสุดที่กล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกายช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ โดยรู้สึกว่าเส้นใยแต่ละเส้นได้รับน้ำหนัก หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด ให้วิดพื้นจากหัวเข่าก่อน
วันที่สาม (วันพุธ) พักผ่อน
ดังที่กล่าวไปแล้ว การฝึกสองวันตามด้วยการพักผ่อนหนึ่งวัน ลองทำอย่างถูกต้อง. นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น และลดปริมาณไขมันที่คุณบริโภคให้มากที่สุด บริการนวดหรือเข้าใช้ห้องซาวน่าจะเป็นประโยชน์
วันที่สี่ (พฤหัสบดี)
เราจะอุทิศวันที่สี่ของโปรแกรมการฝึกของเราให้กับเดลทอยด์ (ไหล่) เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเช่นการกดดัมเบลขณะนั่ง เราทำ 5-6 วิธี 20-25 ครั้ง โดยเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของเปลือกหอย ต่อไปเราทำแบบฝึกหัดแยกส่วนโดยยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3-5 วิธี 15-25 ครั้ง เราจบการออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าเราและทำ 3-5 เซ็ต 15-25 ครั้ง
วันที่ห้า (วันศุกร์)
วันที่ห้าของการฝึก เราจะโหลดกล้ามเนื้อหลัง ในการทำเช่นนี้ เราทำการดึงข้อบนแฮนด์โดยใช้ที่จับที่กว้าง เราทำ 5-8 วิธีโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละวิธี หลังจากนี้ แต่ไม่จำเป็น เราจะทำแถวดัมเบลแบบงอ - 3-5 เซ็ต 15-20 ครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อลาติสซิมัสรับน้ำหนักได้สูงสุด ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในการทำเช่นนี้เราทำยักไหล่ด้วยดัมเบลล์: 4-7 วิธี 20-25 ครั้ง
จำนวนการทำซ้ำ: สูงสุด จำนวนวิธี: 5-8 |
จำนวนการทำซ้ำ: 15-20 จำนวนวิธี: 3-5 |
จำนวนการทำซ้ำ: 20-25 จำนวนวิธี: 4-7 |
วันที่หก (วันเสาร์) พักผ่อน
วันที่เจ็ด (วันอาทิตย์)
เราอุทิศวันที่เจ็ดของการฝึกให้กับไขว้ เพื่อที่จะออกกำลังกาย เราจะเริ่มด้วยการวิดพื้นแบบแคบๆ จากพื้นและทำ 5-7 เซ็ต เซ็ตละ 15-25 ครั้ง ตามด้วยการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่ง - 4-5 เซ็ต 20-50 ครั้ง (สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ที่สะโพก) หลังจากนั้นเราทำการยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ: 3-5 เซ็ต 15-20 ครั้งจึง "จบ" ไขว้
จำนวนการทำซ้ำ: 15-25 จำนวนวิธี: 5-7 |
จำนวนการทำซ้ำ: 20-50 จำนวนวิธี: 4-5 |
จำนวนการทำซ้ำ: 15-20 จำนวนวิธี: 3-5 |
วันที่แปด (วันจันทร์)
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของวัฏจักรนี้คือสควอชกับดัมเบลล์ เราทำ 5-7 วิธี 20-25 ครั้ง หลังจากนั้นเราทำแถวบนขาตรง (ทั้งหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังต้นขาเกี่ยวข้อง) 4-5 วิธี 15-25 ครั้ง
จำนวนการทำซ้ำ: 5-7 จำนวนวิธี: 20-25 |
จำนวนการทำซ้ำ: 15-25 จำนวนวิธี: 4-5 |
วันที่เก้า (วันอังคาร) พักผ่อน
เราพักอีกวันหรือสองวันแล้วเริ่มวงจรใหม่อีกครั้ง อย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อนที่เหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม เรากินไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลามากขึ้น
ผลิตภัณฑ์การฝึกอบรมที่บ้าน | |
---|---|
แถบแนวนอนติดผนัง- เครื่องจำลองหลักสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน บังคับในโปรแกรมนี้ | |
เครื่องขยาย- เปิดโอกาสให้คุณทำให้แปรงของคุณแข็งแกร่งขึ้นที่บ้าน พร้อมตัวนับในตัวที่จะนับบันทึกของคุณ |
ข้อมูลสำคัญ!
หลังจากแต่ละรอบ การออกกำลังกายบางอย่างจะต้องสลับกับการออกกำลังกายอื่นๆ ดังนั้น ในวันแรกของรอบที่สอง แทนที่จะทำท่าดัมเบลล์หยิกขณะยืน คุณควรทำท่าดึงข้อด้วยด้ามจับแบบถอยหลังแคบ และในวันแรกของรอบที่สาม ให้ทำท่าดัมเบลล์หยิกขณะนั่ง ในวันที่สี่เราสลับการกดดัมเบลแบบนั่งกับแบบ Arnold Press จากนั้นจึงดึงไหล่ ในวันที่ห้าของการฝึก ให้ดึงข้อขึ้นที่หน้าอกโดยให้ดึงข้อไปทางด้านหลังศีรษะ ในวันที่เจ็ด เราสลับการยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างในท่าเอียง ในวันที่แปด สลับแถวขาตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ทั้งหมดนี้จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับภาระที่หลากหลายและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยและปรับตัว นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันยังส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันแตกต่างกันและพัฒนาการก็จะดีขึ้นด้วย สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายทางเลือกทั้งหมด โปรดดูในส่วน
คุณจะพบรายละเอียดการออกกำลังกายภายใต้โปรแกรม
วันจันทร์
- ร่วมอุ่นเครื่อง- การเอียงและหมุนศีรษะ การหมุนไหล่ ข้อศอกและข้อมือ การเอียงลำตัวไปด้านข้างและไปข้างหน้า การหมุนกระดูกเชิงกราน การยืดสะโพกไปด้านข้าง การหมุนเข่าและเท้า ทำการหมุน 10 ครั้ง (เอียง) ในแต่ละทิศทาง การอุ่นเครื่องทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที
- อุ่นเครื่อง(ดำเนินการอย่างเข้มข้น):
- แจ็คกระโดด - 30 วินาที;
- วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที;
- กระโดดเชือก - 100 ครั้ง
- บล็อกไฟ:
- วิดพื้นแบบคลาสสิก - สามชุด 10 ครั้ง;
- ดัมเบลกดขึ้น - สามชุด 15 ครั้ง;
- แถวดัมเบลล์ที่โค้งงอ - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละแขน
- squats - สามชุด 20 ครั้ง;
- ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่ง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
- ยกร่างกายขึ้นบนแท่นพิมพ์ - สามวิธี 20 ครั้ง;
- เรือ - 3 ชุด 10 ครั้ง;
- ไม้กระดานคลาสสิก - ค้างไว้ 30 วินาทีสามวิธี
- การยืดกล้ามเนื้อ- ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลา 30 วินาที
วันอังคาร
- ร่วมอุ่นเครื่อง.
- อุ่นเครื่อง
- การฝึกเซอร์กิต #1- ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
- วิดพื้น 5 ครั้ง;
- ยก 10 ครั้ง;
- 15 สควอท
- เซอร์กิตเทรนนิ่ง #2- การออกกำลังกายนี้ดำเนินการตามเวลาโดยใช้โปรโตคอล Tabata คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดใน 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที คุณต้องวิ่งครบหกรอบ นั่นคือคุณตั้งเวลาไว้ 3 นาทีแล้วเริ่ม
- เบอร์ปี;
- นักปีนเขาหิน
- สควอท (ขั้นแรกให้ลองจั๊มสควอท หากคุณไม่มีแรงทำต่อ ให้ทำแบบปกติ)
- การยืดกล้ามเนื้อ.
วันพุธ - พักผ่อน
วันพฤหัสบดี
- ร่วมอุ่นเครื่อง.
- อุ่นเครื่อง.
- บล็อกไฟ:
- push-ups ย้อนกลับ - สามชุด 10 ครั้ง;
- แทง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา;
- ยืนชิงช้าดัมเบล - สามชุด 10 ครั้ง;
- ยกกระดูกเชิงกรานโดยรองรับบนม้านั่ง - สามวิธี 10 ครั้ง;
- ยกดัมเบลล์แบบงอ - สามชุด 10 ครั้ง;
- ยกขาสำหรับการกด - สามชุด 20 ครั้ง;
- เรือ - สามชุด 10 ครั้ง;
- ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานด้านข้างทางด้านขวา → ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้าย - ค้างไว้ 30 วินาที
- การยืดกล้ามเนื้อ.
วันศุกร์
- ร่วมอุ่นเครื่อง.
- อุ่นเครื่อง
- การฝึกเซอร์กิต #1- ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
- วิดพื้น 5 ครั้งด้วยแขนกว้าง
- วิดพื้น 5 ครั้ง;
- กระโดดสควอช 10 ครั้ง;
- ไม้กระดาน 30 วินาที + พัก 30 วินาที
- เซอร์กิตเทรนนิ่ง #2- คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดใน 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที ทำสองวงจร:
- เบอร์ปี;
- กระโดดเชือก
- นักปีนเขาหิน
- แจ็คกระโดด;
- สลับขาในการแทง
- การยืดกล้ามเนื้อ.
วันเสาร์และวันอาทิตย์
พักผ่อนและฟื้นตัว คุณจะยืดก็ได้
บล็อกความแข็งแกร่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมที่บ้าน
วิดพื้น
เป็นการออกกำลังกายแบบสากลสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามวิดพื้นอย่างถูกต้องทันที: ข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศา หน้าท้องและบั้นท้ายเกร็ง และร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ขณะนอนราบ ให้วางเท้าบนเข่า มันเกิดขึ้นว่ามันยากสำหรับคุณที่จะวิดพื้นที่เท้า แต่ง่ายเกินไปเมื่อคุกเข่า ในกรณีนี้ ให้วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะนอนราบ จากนั้นจึงย่อเข่าลง
ในการวิดพื้นด้วยแขนที่กว้าง การเน้นจะเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้จะได้รับภาระน้อยลง
วิดพื้นแบบย้อนกลับ
การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย หันหลังของคุณให้เป็นอุปกรณ์พยุงที่อยู่นิ่ง เช่น เก้าอี้ วางมือบนโดยให้นิ้วหันเข้าหาตัวคุณ และวิดพื้น
คุณสามารถงอขาเป็นมุม 90 องศาหรือยืดให้ตรงได้ตัวเลือกหลังจะยากกว่า พยายามลดตัวลงจนไหล่ขนานกับพื้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
ท่าบริหารนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตอนกลางได้ กางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อย อย่ายกไหล่ขึ้น
หากคุณไม่มีดัมเบล (ดัมเบลตัวเล็กราคาประมาณ 200-300 รูเบิล ชุดเซ็ตมีราคาแพงกว่า แต่คุณสามารถซื้อมือสองได้) ใช้น้ำหนึ่งขวดครึ่งหรือสองลิตร แน่นอนว่านี่เป็นน้ำหนักเล็กน้อย แต่ก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น
stalkture.com
ท่าบริหารนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง ใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ งอตัวให้เกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนออก
burnthefatinnercircle.com
ถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ในมือ งอข้อศอก ยกดัมเบลให้อยู่เหนือระดับไหล่ แล้วหันฝ่ามือออกจากตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นคุณบีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วลดระดับลง
shapearmy.com
ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หยิบดัมเบลหรือขวดน้ำ หาอุปกรณ์พยุงที่มั่นคงและยาวเพียงพอ เช่น เก้าอี้สองตัวที่ยืนติดกัน
ยกน้ำหนักด้วยมือขวา ไปที่ส่วนรองรับ วางขาซ้ายงอเข่าแล้ววางมือซ้ายไว้ ลดมือลงโดยลดน้ำหนักลง จากนั้นดึงไปทางเข็มขัด สัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อหลังกระชับแค่ไหน
คุณไม่จำเป็นต้องวางขาข้างใดข้างหนึ่งไว้บนพยุง แต่เพียงแค่พิงมือของคุณไว้ สิ่งสำคัญคือการเอียงร่างกายของคุณให้ดี ยิ่งขนานกับพื้นมากเท่าไร กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้ดีขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้นจะเกิดภาระมากขึ้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง
สควอททำงานได้ดีที่ด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก พยายามลึกลงไป แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาหลังให้ตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น และกางเข่าออก หมุนนิ้วเท้าของคุณ 45 องศา
ท่าลันจ์ยังทำงานให้กับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อควอดริเซ็บได้ดี สะดวกกว่าในการแสดงที่บ้าน ก้าวไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยเข่าของขาหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
มุมที่หัวเข่าของขาหน้าควรเป็น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางลงบนส้นเท้า เหยียดอีกข้างหนึ่ง ยกและลดกระดูกเชิงกรานลง โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกกระชับขึ้น แล้วสลับขา
อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก วางไหล่บนโซฟาหรือเก้าอี้ งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น จากนั้นจึงลดตัวลง
การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่นิยมและมีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนบนพื้นโดยงอเข่าและยกพื้นขึ้น เลือกความสูงโดยให้มุมที่หัวเข่าเป็น 90 องศา ออกกำลังกายโดยการยกร่างกายขึ้นและลดระดับลง
ท่าบริหารนี้จะบริหารส่วนล่างของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขึ้น จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ยืนในท่านอนโดยเอามือไว้ใต้ไหล่โดยตรง กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณขยายเป็นเส้นเดียว ดำรงตำแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กำหนด ภาพด้านบนแสดงสองตำแหน่ง ด้านซ้ายเป็นไม้กระดานธรรมดา ด้านขวาเป็นไม้กระดานด้านข้าง คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้
ผู้คนต้องการและพยายามที่จะมีรูปร่างหน้าตาที่น่าดึงดูดตลอดเวลาซึ่งไม่เพียงแต่กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งส่วนใหญ่ไม่พอใจกับรูปร่างของตนเอง ในเรื่องนี้พวกเขาเฉื่อยและเกียจคร้านมากกว่าผู้หญิง ตามกฎแล้วผู้ชายไม่กล้าเปลี่ยนวิถีชีวิตวิถีชีวิตปกติตลอดจนรสนิยมของตนเอง พวกเขาคิดว่าพวกเขาจะดูผอมเพรียวและอวบอิ่มอยู่เสมอ สิ่งนี้ยังห่างไกลจากความจริง: เบื้องหลังรูปร่างที่เพรียวบางและใหญ่โตคือการทำงานหนักในโรงยิม
หากคุณไม่มีเวลาดูแลรูปร่างของคุณที่บ้านก็ค่อนข้างเป็นไปได้ นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ภายใต้เงื่อนไขเดียว - ต้องทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้องในทางเทคนิค ดังนั้นก่อนเริ่มเรียนคุณต้องทบทวนตารางเวลาและจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกอบรม คุณต้องเปลี่ยนอาหารด้วย - เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการเมนูจะต้องมีความสมดุล จะดีมากหากคุณมีอุปกรณ์กีฬาที่บ้าน เช่น ดัมเบล บาร์แนวนอน ฯลฯ
ชุดออกกำลังกายที่บ้านที่จำเป็นสำหรับผู้ชาย
เพื่อให้ร่างกายได้ทำงาน จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งขึ้นได้ ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ต้องทำเป็นวงกลมหรือพูดให้เจาะจงกว่าคือทำแบบฝึกหัดละ 1 ชุดติดต่อกัน หลังจากจบวงกลมแรกแล้วคุณต้องพักช่วงสั้นๆ สูงสุด 5 นาที แล้วมาต่อรอบที่สอง การดำเนินการแบบวนรอบจะนำไปสู่ผลที่ต้องการอย่างไม่ต้องสงสัย
- การกระทืบเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชาย ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น ในการดำเนินการนี้คุณต้องนั่งลงวางเท้าไว้ใต้การรองรับที่เชื่อถือได้และขาของคุณควรงอเป็นมุม เริ่มเอนตัวไปด้านหลัง จากนั้นยกลำตัวขึ้นแล้วเลี้ยวไปทางขวาและไปทางซ้าย ควรทำแบบฝึกหัดช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย
- การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพไม่แพ้กันสำหรับผู้ชายคือการวิดพื้น เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ หลักการสำคัญของประสิทธิผลของการวิดพื้นคือเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง คุณต้องเริ่มคลาสด้วยการวิดพื้น 5 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพและการหายใจของคุณ เมื่อก้มลงให้หายใจเข้า เมื่อลุกขึ้นให้หายใจออก
- การสควอชจะส่งผลอย่างมากในการแก้ไขรูปร่างของผู้ชาย เมื่อออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบลล์หรือกระเป๋าเป้ที่มีของหนักอยู่ข้างใน ในระหว่างการฝึกซ้อม ให้สังเกตตำแหน่งหลังของคุณ: ควรตั้งตรงตลอดเวลา ผู้ที่ไม่มีการฝึกทางกายภาพเป็นพิเศษสามารถสควอชได้ไม่เกิน 15 ครั้งในวิธีเดียว
การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายในการลดน้ำหนัก
สำหรับการลดน้ำหนัก มีการออกกำลังกายมากมายที่จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอของร่างกายอีกด้วย โปรดจำไว้ว่าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายจะต้องควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายในการลดน้ำหนัก ด้วยความซับซ้อนดังกล่าวผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์
- การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก กิจกรรมนี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ ในการดำเนินการคุณจะต้องนอนบนม้านั่งงอแขนที่ข้อศอกและหันฝ่ามือเข้าด้านใน เริ่มสลับกันยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลล์ขึ้น ขณะแสดง พยายามเกร็งหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในช่องท้องและแขน
- การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนักต่อไปนี้ ต้องทำ 30 ครั้ง 3 เซ็ตต่อวัน เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ด้วย มีไว้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุด ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องนอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นเริ่มยกขาขึ้นช้าๆ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณทำโดยใช้ดัมเบลล์ ให้ยกแขนขึ้นด้วย
- ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายอาจแตกต่างกัน แต่ต้องมีท่าลันจ์ด้วย แบบฝึกหัดนี้ให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้นหากคุณใช้ดัมเบลล์ เมื่อแสดงคุณต้องระวังหลังเพราะต้องตรง หายใจเข้าขณะที่คุณเคลื่อนตัวลง หายใจออกเมื่อคุณเคลื่อนตัวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ที่ขาหน้า ขาหลังควรอยู่ที่ปลายเท้าในขณะนี้
หลังจากออกกำลังกายที่บ้านเสร็จแล้ว คุณต้องออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการหายใจ พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้ผ่อนคลาย หลังการฝึก คุณสามารถอาบน้ำฝักบัวได้ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในร่างกายด้วย
เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งสำคัญมากคือต้องควบคุมอาหาร ท้ายที่สุดแล้วไม่เพียงแต่การออกกำลังกายเท่านั้นที่จะแก้ไขรูปร่างของผู้ชายให้มีรูปร่างที่ต้องการ แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลอีกด้วย สิ่งเหล่านี้เรียกว่าอาหารสำหรับผู้ชาย มีเทคนิคพิเศษที่ต้องปฏิบัติตามระหว่างการฝึก พวกมันค่อนข้างมีประสิทธิภาพและไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย ข้าวต้มมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเตรียมอย่างถูกต้อง
เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี ให้ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถโหลดร่างกายของคุณเพิ่มเติมได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ท้ายที่สุดสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ บริโภควิตามินและสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและเต็มไปด้วยกำลัง
3.6 จาก 5 (10 โหวต)
เราหวังว่าขณะนั่งอยู่บนโซฟาและกินโดนัท คุณกำลังคิดว่าจะเริ่มฝึกที่บ้านที่ไหนและกำลังมองหาแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเริ่มต้นชีวิตใหม่ไม่ใช่หลังปีใหม่ แต่ตอนนี้
แน่นอนคุณสามารถถอดโต๊ะกาแฟออกเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถตื่นเช้าได้ 15 นาทีและหาเวลาออกกำลังกายเบื้องต้นก่อนไปทำงาน และคุณสามารถซื้อบาร์เบลล์และดัมเบลเพื่อออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายที่บ้านใหม่ของคุณได้อย่างแน่นอน แต่จะทำอย่างไรต่อไป? ด้วยความช่วยเหลือของเรา ก้าวแรกสู่รูปร่างที่ดีจะไม่มั่นใจมากขึ้นและด้วยเหตุนี้เราจึงได้เตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับการฝึกที่บ้าน
ด้านล่างนี้คือรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นทำที่บ้าน พร้อมด้วยข้อมูลวิธีทำอย่างถูกต้องและสิ่งที่ทำให้มีประโยชน์ อ่านและรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณสามารถเริ่มคลาสออกกำลังกายที่บ้านครั้งแรกได้สะดวกยิ่งขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นทุกคนสามารถเข้าถึงได้ แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนเพื่อให้การฝึกปลอดภัย ขอให้โชคดี.
วิดพื้น
ออกกำลังกายยังไง?
หากต้องการเข้าสู่ท่าวิดพื้น ให้นอนราบกับพื้นโดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่ และหลังตรง โดยสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าพาดบั้นท้าย ลดร่างกายของคุณลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณสูงจากพื้นหนึ่งนิ้ว จากนั้นลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและเหยียดแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.
ทำไมถึงออกกำลังกายที่บ้าน?
วิดพื้นต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มให้เกิดประโยชน์สูงสุด ซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายที่บ้าน ช่วยเตรียมคุณให้พร้อมรับภาระหนักบริเวณไหล่ที่คุณจะต้องเผชิญระหว่างออกกำลังกาย เช่น เมื่อทำท่า bench press
ยืนกดดัมเบล
ขณะยืน ให้ถือดัมเบลสองตัวที่ระดับไหล่ โดยให้ที่จับอยู่ด้านบนและฝ่ามือหันไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างแทนที่จะชี้ไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนเหยียดตรง ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่ออะไร?
นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่มากกว่าการกดเหนือศีรษะ เป้าหมายของมือใหม่ควรเป็นการป้องกันอาการปวดไหล่และป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่เรียกว่ากลุ่มอาการข้อมือหมุน (rotator cuff syndrome) การโดดเรียนตั้งแต่เนิ่นๆ ในช่วงแรกของการทำงานกับตุ้มน้ำหนักเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้อย่างยิ่ง
ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ ให้ยืนในท่า "แยกไหล่" รักษาศีรษะและหลังให้ตรง นั่งยองๆ จนกระทั่งดัมเบลล์สูงจากพื้น 1 นิ้ว หลีกเลี่ยงการพิงเข่ากับหน้าอกหรือนิ้วเท้า และหลีกเลี่ยงการงอหลังหรือเอนไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังล้ม ออกยืดขาของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่ออะไร?
สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมทุกประการ ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ดัมเบลจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคและเน้นการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่เบา เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้แล้ว คุณสามารถยกระดับขึ้นไปอีกขั้นได้ด้วยการนั่งยองๆ ในยิม
“ชาวนาเดิน”
หยิบดัมเบลล์หนักสองตัวสำหรับแขนแต่ละข้าง (ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของคุณเอง) แล้วถือไว้ข้างลำตัว ยืนตัวสูง หันไหล่ไปข้างหลัง แล้วเดินไปข้างหน้าเป็นก้าวสั้นๆ ให้เร็วที่สุด
เพื่ออะไร?
ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเทคนิคด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ นี้ โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพของไหล่ รวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนและสันจมูกด้านหน้า นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายในอนาคตด้วยภาระ
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง
สำหรับการออกกำลังกายแบบยืนนี้ ให้ถือดัมเบลเบาไว้ในแต่ละมือ ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น โดยกางแขนออกไปด้านข้างจนอยู่ในระดับไหล่ (ไม่สูงกว่านั้น) และต่อต้านแรงกระตุ้นที่จะหลอกตัวเองด้วยการแกว่งตุ้มน้ำหนัก หยุดแล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนไปข้างลำตัว มันเป็นไปอย่างช้าๆ - ด้วยวิธีนี้ คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อได้มากกว่าการปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทนคุณ ด้วยวิธีนี้เท่านั้น
เพื่ออะไร?
หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน จะช่วยแสดงให้เห็นพัฒนาการของผ้าคาดไหล่ได้ดีที่สุด การยกด้านข้างมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลาง (Medius Deltoids) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อไหล่ทั้ง 3 ข้างโดยตรง ซึ่งจะช่วยพัฒนาความกว้างและความหนาของผ้าคาดไหล่ ทั้งหมดนี้ช่วยสร้างรูปร่าง V ที่คุณใฝ่ฝันได้ดีที่สุด
น่องยกด้วยดัมเบลล์
สำหรับการออกกำลังกายแบบยืนนี้ ให้ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ปลายเท้าและส้นเท้าแตะพื้น ลุกขึ้นยืนและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
เพื่ออะไร?
ผู้เริ่มต้นหลายคนมักข้ามการใช้เท้าเมื่อถึงเวลาต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา รวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะพัฒนาขาได้มากเท่ากับคุณกำลังไปยิม
Bicep ขดตัวด้วยดัมเบลล์
ขณะยืน ให้ถือดัมเบลในแต่ละมือ จับไหล่ให้นิ่ง และยกแขนที่ยกน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ มุ่งความสนใจไปที่การรักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งเดิมและขยับเฉพาะแขนท่อนล่างเท่านั้น บีบลูกหนูให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงและทำซ้ำ
เพื่ออะไร?
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่คุณอยากเห็นหน้ากระจก การทำให้ไหล่ไม่เคลื่อนไหวจะทำให้คุณได้รับผลสูงสุดในการเพิ่มลูกหนูทั้งหมด
ก้าวขึ้นด้วยดัมเบลล์
ยืนหน้าม้านั่งโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือแต่ละข้าง ลุกขึ้นยืนด้วยขาขวาของคุณ ดันส้นเท้าออกเพื่อให้คุณอยู่บนม้านั่งโดยสมบูรณ์ ก้าวลงจากที่นั่นด้วยขาซ้ายแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายที่อีกด้านหนึ่งของอุปกรณ์
เพื่ออะไร?
การกระตุ้นกล้ามเนื้อขาส่วนบนทั้งหมด (ก้น ควอดริเซบ และเอ็นร้อยหวาย) หมายถึงกิจกรรมตลอดทั้งวันที่ทำสำเร็จในการออกกำลังกายครั้งเดียว นอกจากนี้ เนื่องจากแรงกระแทกต่ำ จึงไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง
การออกกำลังกายแบบแพลงค์
เข้าสู่ท่าวิดพื้น แต่ใช้แขนแทนการใช้มือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก รักษาตำแหน่งโดยไม่ให้สะโพกหย่อนคล้อย
เพื่ออะไร?
ท่าครันช์ซ้ำๆ จะกดดันกระดูกสันหลัง และหากทำไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออกอย่างแปลกประหลาด การออกกำลังกายแบบ Plank ดีต่อแกนกลางลำตัวโดยไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ทำแล้วหน้าท้องแบนราบ มีซิกแพค
นอนยกขา
นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง ยกขาขึ้น ช่วยเหลือตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนกระทั่งขาอยู่เหนือศีรษะ รักษาร่างกายของคุณให้นิ่ง ค่อยๆ ลดขาลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ
เพื่ออะไร?
การรักษาแกนกลางลำตัวให้อยู่นิ่งและไม่อนุญาตให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหว จะเป็นการเปิดใช้งาน Rectus abdominis (ซิกแพ็กภายใน) เลือกท่านี้หลังสควอททุกครั้ง
"แมลงตาย"
นอนหงาย เหยียดแขนขึ้นเหนือ งอขาเป็นมุม 90 องศา เหยียดขาข้างหนึ่งจนส้นเท้าของคุณสูงจากพื้นหนึ่งนิ้ว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
เพื่ออะไร?
การเหยียดขาให้ตรงและยกส้นเท้าให้พ้นพื้น คุณไม่เพียงแต่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังทำให้แกนกลางลำตัวมั่นคงอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณพัฒนากล้ามเนื้อที่คุณไม่เพียงมองเห็นในกระจกเท่านั้น แต่ยังใช้ในสนามกีฬาด้วย
"ไม้กระดานด้านข้าง"
นอนตะแคงซ้าย ขาเหยียดตรง แล้วพิงข้อศอก ยกลำตัวขึ้นและยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะดำรงตำแหน่งนี้ พลิกกลับและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เพื่ออะไร?
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเล็กๆ หลัง - กล้ามเนื้อ quadratus lumborum การเสริมความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง และจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังอันฉาวโฉ่สำหรับผู้เริ่มต้น การตัดเฉียงเป็นโบนัส
นอนบนพื้นโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ งอข้อศอกและยกน้ำหนักไว้เหนือตัวคุณ ทำการกดโดยเหยียดแขนขึ้น ยกแขนขึ้นให้สูงสุด หยุดและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่ออะไร?
การจำกัดขอบเขตการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้หน้าอกแข็งแรงขึ้นและป้องกันตัวเองจากความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ไหล่จากการใช้งานมากเกินไป ลองพิจารณาสิ่งนี้เป็นกระดานกระโดดน้ำเพื่อแสดงให้เห็นว่าคุณเก่งแค่ไหนในยิม
ส่วนขยายของ Triceps
ใช้เข่าซ้ายและแขนซ้ายเป็นตัวพยุงบนม้านั่ง และโน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งหน้าอกขนานกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา โดยให้ลูกหนูหันหน้าไปทางลำตัวและข้อศอกแนบชิดลำตัว แขนของคุณควรงอ 90 องศาเพื่อให้น้ำหนักห้อยอยู่ด้านล่างคุณ ค่อยๆ ขยับดัมเบลไปด้านหลังจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
เพื่ออะไร?
การวิดพื้นโดยใช้ขอบโซฟาแทนการใช้บาร์ขนานกันจะทำให้ไหล่ตึงในปริมาณที่ไม่ปลอดภัย และแบบฝึกหัดนี้มีผลเฉพาะกับไขว้ซึ่งช่วยให้มีพัฒนาการสูงสุดโดยไม่ต้องกดดันข้อต่อโดยไม่จำเป็น และเมื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อไขว้คิดเป็นสองในสามของแขน นั่นหมายความว่าสามารถซ่อนอาวุธไว้ในแขนเสื้อได้โดยใช้เวลาน้อยลง
วิธีใช้คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนัก?
ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านนี้ออกแบบมาสำหรับการฝึก 2-3 เดือนแรกตั้งแต่เริ่มต้น ชายและหญิงสามารถปฏิบัติตามได้ ความแตกต่างที่สำคัญคือน้ำหนักในการทำงาน สำหรับเด็กผู้หญิง คุณต้องใช้เวลาน้อยลง
หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยวิธีการฝึกนี้ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 10 ครั้งในวิธีเดียว
ในการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายอย่างเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในรูปแบบของการฝึกความอดทนมากกว่า 15 ครั้งต่อวิธี รูปแบบซูเปอร์เซ็ตก็ดีเช่นกันโดยที่คุณทำแบบฝึกหัดทีละอัน ตัวอย่างเช่น เราวิดพื้นจากพื้น 10 ครั้ง และยืนกดดัมเบลล์ทันที และทำซ้ำ 10 ครั้งเช่นกัน เราพักสักครู่ครึ่งแล้วทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตอีกครั้ง ทำเช่นนี้มากถึง 4-5 แนวทาง จากนั้นจึงทำคู่ที่สอง การฝึกไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง ควรทำให้เสร็จภายใน 50 นาที คุณสามารถฝึกแบบนี้ได้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และหากคุณมีความปรารถนาและแรงกล้าก็สามารถฝึกได้บ่อยขึ้น
(6 คะแนนเฉลี่ย: 5.00 จาก 5)