อาหารกีฬาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย เมนูอาหารกีฬาสำหรับผู้ชายและการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม
อาหารสำหรับผู้ชายนั้นไม่น้อยไปกว่าอาหารปกติสำหรับผู้หญิง คุณสมบัติเดียวของการลดน้ำหนักของผู้ชายคือปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นทุกวัน ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าได้รับอนุญาตให้บริโภค 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งนี้อธิบายได้จากความสามารถของร่างกายชายในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันได้ช้ากว่ามากและในปริมาณที่น้อยกว่าในผู้หญิง การควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม
วิธีทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนักผู้ชายไม่ควรเริ่มจำกัดอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ในทันที ไม่เช่นนั้นกิโลกรัมที่หายไปจะกลับมา ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพของผู้ชาย และไขมันที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก
ควรกินให้เพียงพอแต่เมนูจะต้องเปลี่ยน ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ชายควรงดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เบียร์ อาหารที่มีไขมัน อาหารทอด อาหารที่มีแป้ง และอาหารแปรรูป อาหารดังกล่าวเป็นอันตรายต่อร่างกายและเป็นอันตรายต่อความแรง มุ่งความสนใจไปที่เนื้อสัตว์และปลาไร้ไขมัน ผักสด สมุนไพร และอาหารทะเล อย่าลืมรักษาระบอบการดื่มโดยดื่มน้ำอย่างน้อย 1,500 มล. ในระหว่างวัน
โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้าง
การก่อตัวของพุงของผู้ชายนั้นได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ได้แก่ ความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง การขยายตัวของกระเพาะอาหาร และการหย่อนยานของลำไส้ ผู้ชายไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนักในการเอาพุงและด้านข้างออก เมนูง่ายๆ จะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล ผู้ชายควรกินอย่างไรเพื่อกำจัดท้องและด้านข้าง?
เมนูประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารทุกวัน
อาหารที่สมดุลจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของมนุษย์ นอกจากนี้ยังช่วยให้สามารถบริโภคอาหารได้หลายชนิดดังนั้นจึงถือว่าอ่อนโยน เมนูอาหารสำหรับผู้ชายประกอบด้วยอาหารโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายและให้อาหารในเวลาเดียวกัน อาหารสำหรับผู้ชายเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องอาจมีการเปลี่ยนแปลง ผลิตภัณฑ์อาจถูกจัดเรียงใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (มากถึง 1,800 กิโลแคลอรี)
ตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก:
- ผลไม้ ข้าวโอ๊ตไม่หวาน 0.2 กก.
- ขนมปังโฮลวีต โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง
- สลัดผลไม้หรือผักดิบ ไก่ 50 กรัม หรือแฮม 25 กรัม ชีส 25 กรัม
- ไข่ลวกขนมปังปิ้ง
- ขนมปังปิ้ง, แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้ไม่หวาน 100-150 กรัม
- ส้มโอ ½ ลูก ไข่ต้ม ขนมปังรำแผ่น
- ขนมปัง เนื้อลูกวัว มะเขือเทศ เห็ดย่าง
- หัวไชเท้า ขนมปังปิ้ง สปาเก็ตตี้ หรือถั่ว 125 กรัม
- ปลานึ่ง น้ำผลไม้ครึ่งแก้ว ขนมปังแผ่น
ตัวเลือกอาหารกลางวันสำหรับการลดน้ำหนัก:
- ตับเนื้อต้ม 100 กรัม, มันฝรั่ง, ชีส 40 กรัม
- ปลาทูน่าย่าง 150 กรัม, มันฝรั่งแจ็คเก็ต 125 กรัม, โยเกิร์ต 1 แก้ว, ถั่วลันเตา 75 กรัม
- เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม, มันฝรั่ง 150 กรัม, สมุนไพร, แตงกวาหรือมะเขือเทศ 2 ลูก
- ตับไก่อบกับเห็ดและสมุนไพร 2 มะเขือเทศ
- เบคอนชิ้น, ส้ม, ไตไก่ 100 กรัม, ถั่วลันเตา 1 ช้อน
- สเต็กย่างไม่ติดมัน 150 กรัม มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น
ตัวเลือกของว่างยามบ่ายสำหรับการลดน้ำหนัก:
- ขนมปังแห้ง 100 กรัม, ชีส 50 กรัม
- ไข่เจียว 2 ฟอง มะเขือเทศ ขนมปัง 2 ชิ้น ผักใบเขียว
- 2 ม้วน สลัดผัก โยเกิร์ต แฮมไร้ไขมัน 50 กรัม
- มันฝรั่งต้ม 0.2 กก., ถั่ว 125 กรัม, กล้วยหรือส้ม
ตัวเลือกอาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก:
- แซนด์วิชรำข้าว ชีส 25 กรัม ไก่ 50 กรัม
- ส้มโอ 1/2 ลูก ปลานึ่ง 150 กรัม (พันธุ์ขาว)
- สเต็กไม่ติดมัน ซึ่งเป็นขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น
- ซุปผัก ขนมปังปิ้ง หรือสปาเก็ตตี้
- โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว, ถั่ว 125 กรัม, ชีส 1 ชิ้น, แอปเปิ้ล
สูตรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:
- โจ๊กบัควีท- เทซีเรียล 40 กรัมลงในน้ำ 100 มล. รอจนโจ๊กพองตัว เติมน้ำมัน ปรุงรสด้วยสมุนไพรหรือเห็ดนึ่ง
- ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่และถั่ว- ชงข้าวโอ๊ตบด 1/2 ถ้วย ใส่น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือวอลนัท 3 ช้อนโต๊ะ ผลเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)
- แซนด์วิชไก่- สับไก่ต้มให้ละเอียด ผสมกับ 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วเติมขนมปังโฮลเกรนที่ผ่าครึ่งด้วยส่วนผสมนี้ ใส่แครอทขูดและสมุนไพร
ผู้ชายควรกินอะไรหลังจาก 40-50 ปีเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?
- ยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ 1,600-1,800 กิโลแคลอรี
- ปริมาณปลา/เนื้อโดยเฉลี่ยคือ 120 กรัม และเครื่องเคียงหรือสลัดคือ 300 กรัม
- อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ 250 มล. ต่อวัน ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ปรุงรสสลัดด้วยน้ำส้มสายชู เครื่องเทศ และน้ำมะนาว
- ในขณะที่ลดน้ำหนักคุณสามารถดื่มกาแฟ น้ำผลไม้ ชาได้ แต่เครื่องดื่มจะต้องไม่หวาน
- ในระหว่างวัน ผู้ชายที่กำลังควบคุมอาหารจะได้รับอนุญาตให้กินถั่ว ผลไม้หนึ่งชนิด หรือผลไม้แห้งได้
- อาหารง่ายๆ สำหรับผู้ชายกำหนดว่าอาหารทุกชนิดสามารถเตรียมได้ 3 วิธี ได้แก่ นึ่ง อบในเตาอบ หรือต้ม
ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักมีคำถามว่าอะไรกินได้และกินไม่ได้? อาหารเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารต่อไปนี้:
- อาหารทะเลปลา
- โกโก้.
- ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา
- เนื้อต้มไก่ไก่งวง
- เบอร์รี่สด ผลไม้ ผัก
- เมล็ดพืชรวมทั้งงา
- ถั่วไพน์วอลนัท
- ข้าวต้ม.
- ขนมปังโฮลเกรนหรือรำข้าว
- ผลไม้แห้งน้ำผึ้ง
ห้าม:
- อาหารรมควันทอด
- เนื้อมันๆ
- มายองเนส, เนย
- การอบขนม
อาหารผู้ชายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - เมนูสำหรับทุกวัน
ความปรารถนาที่จะดูดีนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ชายยุคใหม่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าจึงเล่นกีฬาเป็นประจำ ผู้หญิงคนไหนก็อยากอยู่ใกล้ผู้ชายที่ฟิต แต่พุงเบียร์ล้าสมัยไปนานแล้ว ดังนั้นการลดน้ำหนักของผู้ชายจึงได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น ด้านล่างนี้มีหลายตัวเลือกสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมเมนูประจำวัน
อาหารโปรตีนกีฬาเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง
อาหารกีฬาที่มีโปรตีนสำหรับผู้ชายเป็นเวลา 10 วัน วิธีการลดน้ำหนักนี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้องโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบโภชนาการที่มีโปรตีนเป็นหลักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทำให้ร่างกายอิ่มเอิบเป็นเวลานานซึ่งทำให้ผู้ชายไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน โปรดทราบว่าอาหารเผาผลาญไขมันของผู้ชายอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
วันแรก
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 0.3 กก. ไข่ต้ม 3 ฟอง มะเขือเทศ 2 ลูก กาแฟไม่หวานหรือชาเขียว
- อาหารกลางวัน: ส้มโอลูกใหญ่, สลัดผักสด, ราดด้วยน้ำมันพืช
- อาหารเย็น: สลัดผัก, ซุปถั่ว, ชาเขียวหนึ่งถ้วย
วันที่สอง
- อาหารเช้า: แครอทขูดกับกระเทียม, ข้าวต้ม, เนื้อลูกวัวต้ม 0.3 กก.
- อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ตุ๋นกับลูกพรุน, นมหนึ่งแก้ว, สลัดกับวอลนัทและมะเขือยาว, โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- อาหารเย็น: ตับไก่, มันฝรั่งแจ็คเก็ต, น้ำผลไม้ไม่มีน้ำตาล, สลัดผัก
ภายใน 10 วันคุณสามารถเปลี่ยนเมนูเสริมด้วยถั่วได้เป็นครั้งคราว อาหารเผาผลาญไขมันต้องการให้ผู้ชายดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นประจำ (2 ลิตรต่อวัน)
อาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อ
อาหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นด้วยการลดแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างช้าๆ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายจำเป็นต้องตรวจสอบน้ำหนักและความหนาของเนื้อเยื่อไขมันอย่างระมัดระวังขณะอดอาหาร การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้ หากการลดน้ำหนักของคุณต่อเดือนคือ 1 ถึง 3 กก. แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว เมื่อติดตามอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามสารเหล่านี้จะต้องซับซ้อนไม่ง่าย วิธีที่แน่นอนในการทำให้ร่างกายของมนุษย์อิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือการกินธัญพืช ผัก ถั่ว และผลไม้
อาหารประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายในยิมควรประกอบด้วยอาหารพื้นฐาน 12 ชนิด ได้แก่ ถั่ว ถั่ว นม/คอทเทจชีส ผักโขมและผักใบเขียว ไก่/ไก่งวง เบอร์รี่ ไข่ ข้าวโอ๊ต น้ำมันพืช ขนมปังรำ มูสลี่ ผลไม้ คุณสามารถสลับได้ตามดุลยพินิจของคุณ แต่ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อควรอยู่ระหว่าง 300-500 กิโลแคลอรี นี่เป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักโดยไม่กระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหารประจำวันสำหรับผู้ชาย
- อาหารเช้า: ไข่ต้ม กล้วยปั่น ถั่วเลนทิล สแน็ค: แก้ว kefir พร้อมผลเบอร์รี่
- อาหารเย็น: สลัดเนื้อไก่ ถั่ว มะเขือเทศ กรูตอง ซุปไก่
- ของว่างยามบ่าย: มิลค์เชคกับแอปเปิ้ลและถั่ว
- อาหารเย็น: บัควีทเห็ดทอด, คอทเทจชีสพร้อมเบอร์รี่, ชาไม่หวานหนึ่งแก้ว
เพื่อกำจัดพุงเบียร์
ผู้ชายควรรับประทานอาหารสักระยะหนึ่งเพื่อกำจัดพุงเบียร์ วิธีการลดน้ำหนักที่นำเสนอนั้นถือว่าเป็นวิธีที่อ่อนโยนที่สุดวิธีหนึ่งและได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 4 วัน ในช่วงเวลานี้ ผู้ชายจะไม่รู้สึกไม่สบายหรือหิว อาหารพุงเบียร์เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง
- อาหารเช้า: พร้อมผลไม้ แซนด์วิชเนื้อไก่ต้มและชีสไขมันต่ำ ชาเขียว/กาแฟไม่มีน้ำตาล
- อาหารเย็น: บัควีทหรือข้าวส่วนหนึ่ง, เนื้อสัตว์หรือปลาต้ม 0.3 กก., น้ำผลไม้ไม่หวาน
- อาหารเย็น: ซาลาเปารำ, ชาไม่หวาน, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 125 กรัม
ข้อกำหนดด้านอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ชายคือการดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่นี่ไม่ใช่ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักเข้าใจผิดว่าเพียงเท่านี้พวกเขาก็จะสามารถทำให้ร่างกายของตนดูมีสเน่ห์และมีกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ ในทางตรงกันข้าม การฝึกจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กลไกการชดเชยขั้นสูงและกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเริ่มเติบโตในช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกาย และกระบวนการนี้จะเป็นไปไม่ได้หากไม่ได้รับอาหารที่เหมาะสม เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผู้ชายจะต้องบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในอนาคต
เมนูอาหารสำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นและมีสุขภาพดี:
- อาหารเช้า: ขนมปังรำแผ่นหนึ่ง ไข่เจียว 3 ฟอง ลูกแพร์หรือแตงโม 1 ชิ้น ข้าวโพด/ถั่วกระป๋องหนึ่งในสามของกระป๋อง ชาดำไม่หวาน
- อาหารว่าง: แก้วคีเฟอร์หรือน้ำผลไม้ ลูกเกด/แอปริคอตแห้ง แซนด์วิชชีส 2 ชิ้น
- อาหารเย็น: ผลไม้แช่อิ่ม, มันฝรั่งต้ม, ซุปส่วนหนึ่ง, ปลาหรือไก่, สลัดผักสด
- อาหารว่าง: ข้าวโอ๊ต กล้วย ชากับน้ำผึ้ง อาหารเย็น: บัควีท/ข้าว, หนึ่งในสามของข้าวโพด/ถั่ว, ทูน่า, แอปเปิ้ลหรือผลเบอร์รี่, ชาไม่หวานหนึ่งถ้วย
อาหารเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วอย่างเข้มงวด
อาหารแคลอรี่ต่ำที่เข้มงวดเหมาะสำหรับผู้ชายอ้วนเท่านั้น ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณไม่ควรยึดติดกับอาหารเผาผลาญไขมันนานกว่าช่วงนี้ ไม่เช่นนั้น คุณจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ผลไม้ใด ๆ ข้าวโอ๊ตไม่หวาน
- อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ (75 7), มันฝรั่งต้ม 0.2 กก., ชีส 2 ชิ้น
- อาหารเย็น: ขนมปังรำ 2 แผ่น ไข่ต้ม 2 ฟองหรือไข่เจียว มะเขือเทศ
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ขนมปังรำหนึ่งชิ้น, โยเกิร์ต, 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง
- อาหารกลางวัน: ตับเนื้ออบกับเห็ด, มะเขือเทศ
- อาหารเย็น: ขนมปังรำ 2 ชิ้น, แฮม 1 ชิ้น หรือทูน่า 90 กรัม
วันพุธ
- อาหารเช้า: เนื้อไก่หนึ่งชิ้นหรือชีส ผัก ขนมปัง
- อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น, หมูสับไม่ติดมัน
- อาหารเย็น: ขนมปังรำ 1 ชิ้น, โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล, ชีส 1 ชิ้น, ถั่ว 125 กรัม
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง, แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
- อาหารกลางวัน: ข้าวโพด/ถั่ว 75 กรัม ปลาไม่ติดมัน 150 กรัม โยเกิร์ต มันฝรั่ง 2 ชิ้น
- อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 75 กรัม, เนื้อไม่ติดมันในปริมาณเท่ากัน, ขนมปังรำข้าว 1 ชิ้น, แอปเปิ้ลอบ
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ขนมปังรำข้าว 1 ชิ้น ส้มโอครึ่งลูก ไข่ต้มสุก 1 ฟอง
- อาหารกลางวัน: เนื้อสับ 100 กรัม, สปาเก็ตตี้, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว
- อาหารเย็น: ขนมปังรำหนึ่งชิ้น, สเต็ก
วันเสาร์
- อาหารเช้า: มะเขือเทศ เนื้อ ขนมปังสองสามชิ้น
- อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม 1 ชิ้น สลัดผักพร้อมน้ำมะนาว โยเกิร์ต
- อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้ชิ้นเล็ก, ซุปผัก
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ขนมปังรำข้าว 1 ชิ้น ปลาทอด น้ำผลไม้ไม่หวานครึ่งแก้ว
- อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้ผัก
- อาหารเย็น: ขนมปังรำ 2 ชิ้น, สลัดผัก, เคเฟอร์, แฮม 1 ชิ้น
การรับประทานอาหารด่วนสำหรับผู้ชายทำให้สามารถจัดเรียงอาหารใหม่หรือแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกัน ส้มโอสามารถแทนที่ด้วยส้ม เนื้อกับปลา ฯลฯ
อาหารบัควีทคลาสสิกสำหรับผู้ชาย
ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินบางคนชอบรับประทานอาหารลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมโดยอาศัยการบริโภคบัควีทในปริมาณมาก อาหารคลาสสิกช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 7 ถึง 10 กิโลกรัมในช่วงเวลาสั้น ๆ ระยะเวลาของหลักสูตรคือ 2 สัปดาห์ ในระหว่างนี้ผู้ชายจะต้องกินโจ๊กบัควีทโดยเฉพาะซึ่งเตรียมด้วยวิธีพิเศษ
ไม่จำเป็นต้องต้มบัควีทเทซีเรียลหนึ่งแก้วด้วยน้ำเดือด 400 มล. แล้วปล่อยทิ้งไว้ข้ามคืน ห้ามเติมน้ำสลัดลงในโจ๊ก การรับประทานอาหารที่เข้มงวดดังกล่าวช่วยให้คุณกำจัด 500-1,000 กรัมต่อวัน ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้โดยการขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย หลังจากนั้นไขมันใต้ผิวหนังจะเริ่มสลายตัวและกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงบ้าง
กฎการบริโภคบัควีทในอาหารคลาสสิกสำหรับผู้ชาย:
- อย่ากินโจ๊ก 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- อย่าดื่มกาแฟขณะลดน้ำหนัก
- ดื่มน้ำสะอาดมากขึ้น
- ในขณะที่ลดน้ำหนักผู้ชายควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน
- ค่อยๆ ออกจากอาหาร โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน
อาหารจากพืช 7 วันสำหรับผู้ชาย
ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารเจ็ดวันสำหรับผู้ชาย น้ำหนักส่วนเกินจะหายไป 3-7 กิโลกรัม ตัวเลือกเมนูที่นำเสนอไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย การรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยให้คุณสามารถนำวิธีการลดน้ำหนักนี้กลับมาใช้ใหม่ได้หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์
- วันที่ 1- รับประทานผักในปริมาณเท่าใดก็ได้แต่ไม่ใส่เกลือหรือน้ำมัน 30% ของมวลรวมควรดิบ ส่วนที่เหลือผ่านการบำบัดความร้อน
- วันที่ 2- กินเฉพาะผลไม้ ไม่รวมกล้วยและองุ่น
- วันที่ 3- อนุญาตให้ใช้ผลเบอร์รี่เท่านั้น
- วันที่ 4- กินคอทเทจชีสมากถึง 200 กรัมดื่ม kefir 500 มล.
- วันที่ 5- ทำซ้ำในวันแรก 6. วัน
- กินเบอร์รี่หนึ่งชนิดและดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วในตอนเย็น
- วันที่ 7- ดื่มน้ำผลไม้/ผักสด
คุณสามารถกินได้ทุกชั่วโมงถ้าคุณรู้สึกสบายใจ ไม่สำคัญว่าในหนึ่งวันจะทานอาหารกี่มื้อ แต่ก็ไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก ดื่มน้ำให้ได้วันละ 2 ลิตร
ข้อดีและข้อเสียของอาหารผู้ชาย
ข้อดีของอาหารสำหรับผู้ชายคือ:
- อาหารของผู้ชายไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย
- ต้องขอบคุณการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ ร่างกายของผู้ชายจึงมีความแข็งแรงเพียงพอ ไม่เพียงแต่จะย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังกำจัดของเสียและสารพิษอีกด้วย
- ความหลากหลายของอาหาร, ความสมดุล
- ความสามารถในการรับประทานอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลานาน (แม้เป็นเวลาหนึ่งเดือน)
ข้อเสียของอาหารสำหรับผู้ชาย:
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรังที่อาจเกิดขึ้น อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกลดน้ำหนักเนื่องจากอาการกำเริบบ่งบอกถึงจุดเริ่มต้นของการทำความสะอาดร่างกายที่บ้าน
- สำหรับผู้ชายบางคน การงดอาหารประเภททอดๆ ที่เป็นไขมันตามปกติในช่วงวันแรกๆ ของการรับประทานอาหารอาจเป็นเรื่องยาก ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้
โปรแกรมการฝึกอบรม: ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ จึงควรจัดสรรเวลาไว้ออกกำลังกาย โปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมันที่นำเสนอประกอบด้วย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ตัดสินใจเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
การฝึกอบรมครั้งแรก
- กด 4 ชุด 12 ครั้ง
- Hyperextension 3 ชุด 10 ครั้ง
- ยืนยกน้ำหนักกดหน้าอก 3x10
- บล็อกดึงหลังศีรษะ 3x15
- หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ 3x10
- วิดพื้นแบบยึดเกาะด้านหลัง 4x12
- วิ่ง 10 นาที
การฝึกอบรมครั้งที่สอง
- Deadlift พร้อมดัมเบลล์ 4x15
- ขายก 3x15 หรือ 4x10
- แทงด้วยดัมเบลล์ 4x10
- ยืนกดบาร์เบล (จากด้านหลังศีรษะ) 3x15
- การดึงบล็อกเข้าหาตัวเองนั้นเป็นแนวนอน 3x15
- วิดพื้นด้วยแขนกว้าง 4x15
- การต่อขาในเครื่อง 4x10
การฝึกอบรมที่สาม
- กด 4x20
- แท่นกดคลาสสิค 4x10
- ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 4x15
- กดขา 4x12
- ดัมเบลบินอยู่บนม้านั่งขนาด 4x15
- ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ขนาด 3x15
- วิ่งเป็นเวลา 15 นาที
ภาพถ่ายของคนลดน้ำหนักก่อนและหลังอาหาร
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก แต่ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักยังคงมีอยู่ คุณควรเห็นหลักฐานยืนยันประสิทธิผลของมัน การยืนยันที่ดีที่สุดคือรูปถ่ายของผู้ชายที่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม
4.6 จาก 5รูปร่างที่เพรียวบางนั้นเกิดขึ้นได้จากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีกล้ามเนื้อ- อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีจะช่วยเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย ด้วยอัตราส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และไฟเบอร์ที่ลงตัว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ สร้างรูปร่างที่แข็งแรงได้
กล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการพัฒนาด้วยเหตุผลหลายประการ พวกเขาสร้างภาพเงาที่สวยงามทำให้รูปร่างดูแข็งแรงและกระชับยิ่งขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยเร่งการเผาผลาญ ดังนั้น ยิ่งมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าไร ไขมันส่วนเกินก็จะเผาผลาญได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยปกป้องอวัยวะภายใน ทำให้ท่าทางตรง และเพิ่มความสมดุล
หลักการพื้นฐานของอาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงจำเป็นต้องฝึกความแข็งแรงและจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อ อาหารมีบทบาทอย่างมากในการสร้างรูปร่างที่สวยงาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสัดส่วนของผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ เวลาและปริมาณการบริโภค หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลให้ตรวจสอบสิ่งที่คุณกินอย่างเคร่งครัด
อาหารที่มีกล้ามเนื้อประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนจำนวนมาก เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าหากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน แหล่งกรดอะมิโนที่เหมาะสำหรับนักกีฬา ได้แก่ อกไก่ ไข่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ เนื้อลูกวัว ปลา กระต่าย อาหารทะเล ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม
อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการกิน 5-6 ครั้งต่อวัน การศึกษาพบว่าการแบ่งมื้ออาหารมีผลดีต่อร่างกายมากกว่ามื้อปกติสามมื้อต่อวัน เมื่อรับประทานอาหารบ่อยๆ ในปริมาณน้อย ระบบย่อยอาหารจะไม่ทำงานหนักเกินไป และสารอาหารจะค่อยๆ เข้าสู่กระแสเลือดโดยไม่ต้องกระโดดกะทันหัน ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับการบำรุงตลอดทั้งวันและพัฒนาได้ดี
มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามกฎการดื่มระหว่างการทานอาหารที่มีกล้ามเนื้อ- เพื่อรักษาสมดุลของน้ำ คุณต้องดื่มน้ำสะอาด 2-3 ลิตรในอัตรา 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำระหว่างและหลังการฝึก การขาดน้ำทำให้เกิดอันตรายอย่างใหญ่หลวงต่อร่างกายและขัดขวางกระบวนการเผาผลาญ ดื่มทุกครั้งที่รู้สึกกระหาย
อาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันช้าในปริมาณที่เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารที่มีกล้ามเนื้อ บัควีทและข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่น้อยไปกว่าเนื้อสัตว์และคอทเทจชีส ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรรวมโจ๊กไว้ในอาหารด้วย เนื่องจากจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุ
กระจายอาหารที่มีกล้ามเนื้อโดยให้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกันในมื้อกลางวัน และอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยในตอนเย็น ขอแนะนำให้รับประทานอาหารหนึ่งในสามของเมนูประจำวันก่อนเวลา 16:00 น. สำหรับมื้อเย็น อาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลาที่มีผักสดหรือตุ๋น และผลิตภัณฑ์นมหมักเหมาะกว่า
อาหารที่มีประโยชน์และต้องห้ามในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
รูปร่างที่สวยงามต้องใช้ความพยายาม ข้อ จำกัด และการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ เมนูอาหารลดความอ้วนประกอบด้วย:
- คอทเทจชีส ไข่ นม และผลิตภัณฑ์นมหมัก
- ไก่ เนื้อวัว เนื้อลูกวัว ปลา อาหารทะเล ไก่งวง;
- พาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม บัควีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก
- ผัก สมุนไพร ผลไม้ เห็ด;
- ถั่ว, เมล็ดพืช, น้ำมันพืช;
- ขนมปังโฮลเกรน
- น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง
- ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล
ในระหว่างการลดน้ำหนัก พยายามอย่ามุ่งเน้นไปที่การบริโภคผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง เพื่อที่คุณจะได้ไม่เกิดความเกลียดชังต่อผลิตภัณฑ์นั้นในอนาคต ค้นหาสูตรอาหารใหม่ๆ และสร้างเมนูที่หลากหลาย สำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ให้ใช้อาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา คู่กับซีเรียลและผัก ของว่างที่เหมาะสมได้แก่ ถั่ว ผลไม้ เคเฟอร์ โยเกิร์ต และขนมปังกรอบพร้อมผัก
ไม่รวมอาหารกล้ามเนื้อ:
- ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมที่มีสีย้อม สารกันบูด สารปรุงแต่งกลิ่นรส สารปรุงแต่งรส และสารเคมีอื่นๆ
- เนื้อติดมัน ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต แฮม
- เนื้อรมควัน, หมัก, ผักดอง;
- ขนมอบ ขนมหวาน ลูกอม เค้ก;
- เนย, น้ำมันหมู, มาการีน, มายองเนส, ทาให้ทั่ว
อาหารที่มีไขมัน ทอด และรมควันเป็นศัตรูหลักของความผอมและสุขภาพ ไขมันทรานส์ที่มีอยู่ในอาหารทอดและรมควันมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน มะเร็ง เบาหวาน โรคอัลไซเมอร์ และภาวะซึมเศร้า
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า 50-60%, 30-35% เป็นโปรตีนที่ได้จากอาหารและโภชนาการการกีฬา, 10-20% เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณไม่ควรลดปริมาณไขมันให้ต่ำกว่า 10% ไม่เช่นนั้นระบบเผาผลาญจะช้าลง ใช้น้ำมันพืชและกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ตัวเลือกเมนูอาหารของกล้ามเนื้อ
นักโภชนาการยุคใหม่ยืนยันถึงประโยชน์ของอาหารเช้า มื้อแรกควรชาร์จพลังงานให้ร่างกายตลอดทั้งวัน เหมาะสำหรับมื้อเช้า:
- ไข่ทั้งฟอง 1-2 ฟองและไข่ 2-3 ฟองที่ไม่มีไข่แดง ส้มโอครึ่งลูก ขนมปังโฮลเกรน หรือข้าวโอ๊ตหนึ่งมื้อ
- ข้าวโอ๊ต 200 กรัม, ถั่ว 30 กรัม, แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูก
- ไข่เจียว 3 ฟอง, ข้าวโพดกระป๋อง 3 ช้อนโต๊ะ, ลูกแพร์หรือองุ่น, ชาพร้อมแยม
ตัวเลือกอาหารกลางวันสำหรับกล้ามเนื้อ:
- ซุปผัก มันฝรั่งต้มกับไก่หรือปลา สลัดผัก ชาหรือผลไม้แช่อิ่ม
- ปลา 200-250 กรัม ข้าวกล้อง 100 กรัม สลัดผักสด
- ไก่งวงกับโจ๊กบัควีท ชีสไขมันต่ำ สมุนไพร ชากับน้ำผึ้ง
ตัวเลือกอาหารค่ำเพื่อเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ:
- ปลาที่มีไขมันย่างพร้อมผัก
- บัควีทเสิร์ฟพร้อมทูน่ากระป๋อง, ถั่วลันเตา, ส้มหรือแอปเปิ้ล, ชากับน้ำผึ้ง
- สลัดผัก อกไก่ต้ม ขนมปังโฮลเกรน ชา
คุณสามารถทานของว่างระหว่างมื้ออาหารหลักด้วยการลดน้ำหนักด้วยถั่ว เคเฟอร์ ผลไม้แห้ง และแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังและชีส
โภชนาการก่อนและหลังการฝึก
ก่อนการฝึกเข้มข้น 1-2 ชั่วโมง คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้าร่วมกับโปรตีน กินซีเรียล พาสต้ากับไก่หรือไก่งวงที่คุณชื่นชอบในปริมาณเล็กน้อย โปรตีนจะกระตุ้นแอแนบอลิซึมและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ อาหารที่มีกล้ามเนื้อช่วยป้องกันอาการหิวโหยและการกินมากเกินไป.
หลังการฝึก คุณสามารถรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้ หลังจากจบคาบเรียน 15-20 นาที ให้กินแอปเปิ้ลและกล้วยสักสองสามผล คุณยังสามารถดื่มค็อกเทลวิตามินซึ่งประกอบด้วยน้ำ 0.5 ลิตร, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาว 1 ผล, น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำเชื่อมโรสฮิป, วิตามินซีหลายเม็ด เครื่องดื่มนี้มีประโยชน์ในการดื่มในระหว่างวัน อาหารกล้ามเนื้อเพื่อรักษาเสียง
อาหารเพื่อการกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชายหากคุณต้องการความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และความสำเร็จ บวกกับการฝึกแบบเข้มข้นแน่นอน การอบแห้งไม่ได้เป็นเพียงอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและรักษากล้ามเนื้อ นี่คืออาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก
สวัสดีทุกคน! Svetlana Morozova อยู่กับคุณ เอาล่ะเพื่อนๆ วันนี้หัวข้อของบทความสำหรับคุณคือโภชนาการของผู้ชาย มาดูวิธีลดไขมันและเพิ่มความคมชัดกัน ไปกันเลย!
เพื่อน! ฉัน Svetlana Morozova ขอเชิญคุณเข้าร่วมการสัมมนาผ่านเว็บที่มีประโยชน์และน่าสนใจขนาดใหญ่! ผู้นำเสนอ: Andrey Eroshkin ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสุขภาพ นักโภชนาการขึ้นทะเบียน
หัวข้อของการสัมมนาผ่านเว็บที่กำลังจะมีขึ้น:
- เราเปิดเผยสาเหตุ 5 ประการของความผิดปกติเรื้อรังทั้งหมดในร่างกาย
- จะกำจัดสิ่งรบกวนในทางเดินอาหารได้อย่างไร?
- วิธีกำจัดโรคนิ่วและเป็นไปได้โดยไม่ต้องผ่าตัดหรือไม่?
- ทำไมผู้คนถึงมีความอยากของหวานมาก?
- อาหารไขมันต่ำเป็นทางลัดไปสู่การดูแลผู้ป่วยหนัก
- ความอ่อนแอและต่อมลูกหมากอักเสบ: ทำลายทัศนคติแบบเหมารวมและขจัดปัญหา
- จะเริ่มฟื้นฟูสุขภาพของคุณตั้งแต่วันนี้ได้ที่ไหน?
ลงกับการปลอมตัว!
หากวลี “ฉันมีหน้าท้องแต่มันทำงานลับ” ทำให้คุณยิ้มไม่ได้เท่ากับถอนหายใจ นั่นหมายความว่าการรับประทานอาหารของคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง การอบแห้งที่เรียกว่าจะช่วยคุณได้ สาระสำคัญของมันคืออะไร:
- เพื่อที่จะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อที่คุณต้องการค้นพบพร้อมกับไขมันในที่สุด คุณต้องมีกลยุทธ์บางอย่าง การอบแห้งไม่ได้เป็นเพียงอาหารสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและรักษากล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้
- ถือว่าคุณต้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก่อน โดยทั่วไป นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณคูณน้ำหนักด้วย 30 และเพิ่ม 500 กล่าวคือ สมมติว่าคุณหนัก 75 กก. ดังนั้น 75*30+500=2750 2,750 แคลอรี่ที่บริโภคทุกวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก. บวก: 30:20:50% ถ้าคุณทำแบบนี้ก็ดี หากคุณเป็น "มวลชน" ในชีวิตก็ยิ่งดีเท่านั้น สำหรับการอบแห้งแน่นอน
- ค่อยๆทำให้แห้ง อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าทางเข้าสู่การอบแห้งการอบแห้งและทางออกจากมัน ออกไปทั้งหมด 5 สัปดาห์ ในช่วง 2 สัปดาห์แรก เราจะลดคาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมแรกต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม จากนั้น 1 กรัม และ 0.5 กรัมในสัปดาห์ที่สาม จากนั้นในสัปดาห์ที่สี่ เราไปในลำดับย้อนกลับ: 1 กรัม, 2 กรัม เมื่อใช้รูปแบบเดียวกัน เราจะเพิ่มโปรตีนจาก 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกายเป็น 4-5 กรัม และย้อนกลับ เรานำเนื้อหาแคลอรี่มาอยู่ที่ 2,300 กิโลแคลอรีต่อวัน 400 กิโลแคลอรีต่อมื้อ อัตราส่วน BJU อยู่ที่ 70:10:20%
- อย่าลืมรวมการอบแห้งเข้ากับการฝึกด้วย สิ่งนี้ไม่สามารถแบ่งแยกได้ พวกเขามักจะบอกว่าไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม แต่ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในโรงยิม
- ประการแรกที่บ้านแทบไม่มีใครมีโอกาสได้เพิ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม - ไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งไม่ควรกระทำด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น
- ประการที่สอง คุณสามารถทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนได้ และนี่เป็นข้อดีอย่างมาก (แม้ว่าจะต้องเสียค่าธรรมเนียม) เพราะกฎการฝึกการตัดกำลังเปลี่ยนไป ความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลง แต่ระยะเวลาเพิ่มขึ้น - ตั้งแต่ 40 นาทีขึ้นไป
และควรมีการฝึกแบบแอโรบิกให้เพียงพอ ทั้ง ปั่นจักรยาน วิ่ง หากคุณมีน้ำหนักเกิน พยายามอย่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป
สำหรับผู้ชาย อาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมัน: วิธีที่เรากิน
- เราไม่ได้หิวโหย
- เรากินน้อยแต่บ่อย - .
- เราจะทำอย่างไรกับการฝึก: เราไม่ทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนและหลัง เราแค่ดื่มน้ำเพียงเล็กน้อย
- อาหารเช้าในเมนูควรเป็นคอนกรีตเสริมเหล็ก นี่ควรเป็นมื้ออาหารแคลอรี่สูงสุดของคุณ
- เราทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมงไม่ช้ากว่านี้ และไม่ใช่ก่อนหน้านี้ ไม่เช่นนั้นคุณจะเผลอหลับไปอย่างหิวโหย และ kefir จะไม่ช่วยคุณ ตอนเย็นเราทำความสะอาดและกินโปรตีน
- เราทานผักหรือ...
- เราบริโภคเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น เช่น จากน้ำมันพืช ถั่ว ปลา
- เรารับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว และเห็ด ส่วนผลิตภัณฑ์นมเรารับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำเท่านั้น
- คาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น: ผัก ธัญพืช ผลไม้ ขนมปังกรอบ ขนมปังโฮลเกรน
- เราใช้กีฬา โภชนาการ: วิตามิน, สารเผาผลาญไขมัน, โปรตีน, แอลคาร์นิทีน, BCAA แม้ว่าเครื่องเผาผลาญไขมันจะมีประโยชน์มากในการกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง แต่อย่าพิงมันมากเกินไป เพราะมันจะกระทบต่อไต
สิ่งที่เรากิน:
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและอุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด: กระต่าย เนื้อม้า ไก่ ไก่งวง
- ปลาไขมันต่ำ: ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า
- อาหารทะเล
- ผลิตภัณฑ์นมหมัก: kefir ไขมันต่ำ, คอทเทจชีส
- เห็ด (ไม่แห้ง)
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืช: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
- ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าดูรัม รำข้าว
- ผัก: บวบ, หัวไชเท้า, แตงกวา
- ผลไม้ (ไม่เกิน 1 ชิ้นต่อวัน): ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล
- เบอร์รี่
- ถั่ว (ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน)
- น้ำมันพืช: มะกอก, ทานตะวัน, เมล็ดแฟลกซ์
- เครื่องดื่ม: น้ำแร่ ขิง และชาเขียว (จะใส่มะนาวด้วย)
สิ่งที่เราไม่กิน:
- เกลือ – อย่างน้อยที่สุดขอแนะนำว่าอย่าเติมเกลือเลย
- น้ำตาล
- ข้าวเซโมลินา - ขั้นต่ำ
- การอบ
- แอลกอฮอล์
- อาหารจานด่วน ทอด มัน มัน เค็ม รมควัน
- ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวาน: องุ่น มะเดื่อ กล้วย
- กาแฟชาเข้มข้น
สำหรับผู้ชาย อาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมัน: จะเป็นอย่างไร
ฉันจะเขียนเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามรสนิยมของคุณ
วันจันทร์.
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ถั่ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ 2 ฟอง, ขนมปังรำพร้อมชีส, ผลไม้
- อาหารกลางวัน: ซุปผัก, สเต็กปลา, บัควีท, สลัด
- ของว่างยามบ่าย: เนื้อต้มกับผัก
- อาหารเย็น: คอทเทจชีส 200 กรัม คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้
- อาหารเย็นก่อนนอน: kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร.
- อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือย 100 กรัมพร้อมน้ำผึ้งผลไม้
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: อกต้ม, สลัดผัก
- อาหารกลางวัน: ซุปผัก pilaf
- ของว่างยามบ่าย: ปลา สปาเก็ตตี้
- อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง
- ก่อนนอน: kefir
วันพุธ.
- อาหารเช้า: บัควีท 100 กรัมพร้อมเนื้อสัตว์
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตไขมันต่ำและผลไม้
- อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิล, เนื้อไก่กับบัควีท
- ของว่างยามบ่าย: ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมชีส, แตงกวา
- อาหารเย็น: สเต็กปลา
- ก่อนนอน: kefir
วันพฤหัสบดี.
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตผลไม้
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: สตูว์ผักเนื้อต้ม
- อาหารกลางวัน: ซุป, สเต็กปลาพร้อมข้าว, สลัดผัก
- ของว่างยามบ่าย: ชีสเค้ก/หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว
- อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง, ชีส
- ก่อนนอน: kefir
วันศุกร์.
- อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ผลไม้
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิชกับเนื้อสัตว์และชีส สลัดผัก
- อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด มักกะโรนีและชีส เนื้อไก่
- ของว่างยามบ่าย: แตงกวา, คอทเทจชีส 200 กรัม
- อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง ปลากับชีส
- ก่อนนอน: kefir (ไม่ใช่ ไม่ใช่เบียร์ แล้วถ้าเป็นวันศุกร์ล่ะ)
วันเสาร์.
- อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ 2 ฟอง แซนวิชชีส
- อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว, ผักตุ๋นพร้อมเนื้อสัตว์
- ของว่างยามบ่าย: ปลากับบัควีทและเห็ด
- อาหารเย็น: คอทเทจชีส
- ก่อนนอน: kefir
วันอาทิตย์.
- อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมมะเขือเทศและสมุนไพร แซนด์วิชชีส
- อาหารกลางวัน: ซุปผัก, สเต็กปลากับบัควีท
- ของว่างยามบ่าย: จูเลียน (เนื้อไก่กับเห็ดและชีส)
- อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับถั่วและผลเบอร์รี่
- ก่อนนอน: kefir
เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับกีฬา
เมื่อฝึกซ้อมให้พยายามยึดตามแผน คุณไม่สามารถข้ามวันฝึกอบรมได้ ตามหลักการแล้ว ให้ออกกำลังกายวันเว้นวัน สลับการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ รูปแบบคลาสสิกคือการฝึกอบรมสามวัน
ควรวางขาและหลังให้เท่ากัน นั่นคือคุณเลือกชุดออกกำลังกายขาด้วยบาร์เบล (squats, deadlifts ของโรมาเนีย) พร้อมดัมเบล (lunges) บนเครื่องและเจือจางการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเช่นแทนที่หมอบด้วยเอ็นร้อยหวาย ในเวลาเดียวกันให้สลับทำภาระที่กล้ามเนื้อหลัง: pull-ups, deadlifts, pull-downs เหนือศีรษะ
อย่าลืมที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรง: ท่า bench press และดัมเบล ท่านอนดัมเบลฟลาย วิดพื้น สลับตำแหน่งมือ
อย่าทำผิดพลาดกับนักกีฬามือใหม่ เช่น เมื่อพวกเขาไปยิมเพื่อรูปร่างลำตัวที่สมบูรณ์แบบและลืมเรื่องการออกกำลังกายขาไป จากนั้นเขาก็เดินไปตามถนนโดยมีก้อนหินอยู่ด้านบนและมีขาเรียวเล็กอยู่ด้านล่าง มันดูตลกและไม่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ ทุกอย่างควรได้รับการสูบอย่างสมมาตรและสม่ำเสมอ
โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งปรับให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณคือกุญแจสู่ความสำเร็จ และในทางกลับกัน มันเป็นไปไม่ได้หากปราศจากความมุ่งมั่นและความมุ่งมั่นอย่างสิงโต
แล้วพบกันใหม่!
ทุกคนที่คุ้นเคยกับกีฬาจากระยะไกลก็เคยได้ยินเกี่ยวกับกรดอะมิโน หลายคนมองว่ามันเป็นยาเม็ดเพื่อความแข็งแกร่งและความอดทน เรามาดูกันว่าเหตุใดนักกีฬาจึงต้องการกรดอะมิโนจริงๆ
เกณฑ์ความงามของผู้หญิงในประเทศต่างๆ
ในทุกมุมโลก ผู้คนเข้าถึงความงามในแบบของตนเอง และนี่เป็นเรื่องมหัศจรรย์มาก เพราะมันน่าสนใจมากที่ได้รู้ว่าสิ่งใดที่ถือว่าสวยงามสำหรับประเทศใดประเทศหนึ่ง! ตอนนี้เราจะค้นพบมาตรฐานความงามของผู้หญิงในประเทศต่าง ๆ และบางทีเราอาจได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ด้วยตัวเราเอง!
10 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
เช้าเป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมของวัน ดังนั้นคุณต้องพบกับมันอย่างมีศักดิ์ศรี กล่าวคือ เตรียมอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่จะชาร์จพลังงานให้คุณเป็นเวลานาน! และคุณรู้หรือไม่ว่าผู้ที่งดอาหารเช้ามักจะมีอาการเหนื่อยล้า สูญเสียความแข็งแรงและพลังงาน ดังนั้นเพื่อให้วันนั้นมีแต่ความสุข คุณเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารเช้าดีๆ!
วิธีลดน้ำหนักบริเวณแก้มเพื่อให้โหนกแก้มปรากฏ
จะทำอย่างไรถ้าหน้าของคุณดูแดงก่ำจนอยากจะหยิกออก! แต่ที่นี่ทุกอย่างไม่ง่ายนักเพราะเพื่อให้ใบหน้ามีเส้นที่ชัดเจนจำเป็นต้องมีวิธีการแบบบูรณาการนั่นคือโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และความลับเพิ่มเติม
โปรแกรมการฝึกอบรม 2 วันต่อสัปดาห์
แต่ละคนสามารถเลือกตัวเลือกการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับตนเองได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งวันนี้เราจะมาเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกซ้อมซึ่งไม่ด้อยไปกว่าแผนการฝึกกีฬามาตรฐานสามวันในโรงยิมเลย!
แอลกอฮอล์หลังออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หลายๆ คนก็อดใจไม่ไหวที่จะดื่มเบียร์สักขวด ด้วยเหตุผลบางประการ เชื่อกันว่าแอลกอฮอล์ช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด ที่จริงแล้ว แม้แต่เบียร์เพียงกระป๋องเดียวก็สามารถเลิกงานทั้งหมดในยิมของคุณได้ ทำไม
อัตราส่วนไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกายที่ถูกต้อง
บ่อยครั้งที่คุณได้ยินว่าผู้หญิงบางคนต้องการลดน้ำหนักและชั่งน้ำหนักเช่นห้าสิบกิโลกรัม การรับประทานอาหารช่วยให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการแต่ไม่นาน ทันทีที่หยุดอดอาหาร น้ำหนักเดิมก็กลับมา สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเราไม่คิดว่าเราจะลดน้ำหนักได้อย่างไร สำหรับเราดูเหมือนว่าไขมันกำลังสูญเสียไป แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเผาผลาญกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียน้ำกำลังเกิดขึ้น วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อและของเหลวที่จำเป็นและจะเข้าใจอัตราส่วนของไขมันน้ำและกล้ามเนื้อในร่างกายได้อย่างไร - เราจะเข้าใจในรายละเอียด
สูตรที่ดีที่สุดกับน้ำผึ้งสำหรับการลดน้ำหนัก
ฮันนี่เป็นผลิตภัณฑ์พิเศษที่มีคุณสมบัติในการรักษา ประกอบด้วยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนเหลือเชื่อซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่ การบริโภคน้ำผึ้งส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงกลายเป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
สลัดผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก
สลัดผักและผลไม้ที่เบาอร่อยและสดใสเป็นอาหารในอุดมคติสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีและความผอมเพรียว! ต้องการสร้างขนมเพื่อสุขภาพบนจานของคุณหรือไม่? - ถ้าอย่างนั้นเราขอเชิญคุณทำความคุ้นเคยกับสูตรอาหารในการเตรียมสลัดผักและผลไม้เสริมเพื่อลดน้ำหนัก!
พวกเราบางคนมีแนวโน้มที่จะผอม และพวกเราบางคนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน แต่พวกเราหลายคนก็อยากมีหุ่นที่น่าดึงดูดใจพร้อมกล้ามเนื้อที่สวยงามและชัดเจน แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้? แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมตามโปรแกรมที่เลือกอย่างเหมาะสมรวมถึงการรับประทานอาหารกล้ามเนื้อแบบพิเศษซึ่งจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเริ่มแรกหลายครั้ง
อาหารสำหรับกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงดังนั้นจึงควรตามมาด้วยผู้ที่ต้องการ "เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย" โดยเสียค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำแต่ไม่ได้รับประทานอาหารที่สมดุล ผลที่ได้อาจตรงกันข้าม และมีความเสี่ยงที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วย
อาหารกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความสมดุลเชิงบวกของแคลอรี่ที่บริโภค เช่น คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ในหนึ่งวัน เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด แคลอรี่ส่วนใหญ่จะต้องมาในรูปของโปรตีนและกรดอะมิโน ดังนั้นจึงต้องงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ข้อมูลนี้ใช้กับน้ำอัดลม ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์ขนมอื่นๆ
อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินเพราะในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีกล้ามเนื้อร่างกายจะมีการออกกำลังกายที่รุนแรงและความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากเป็นไปได้ คุณสามารถรับประทานวิตามินรวมและอาหารเสริมต่างๆ ได้ แต่ต้องหลังจากปรึกษาแพทย์แล้วเท่านั้น
ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยสารอะนาโบลิกที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (กลูตามีนและครีเอทีน) เพิ่มปริมาณเส้นใยที่บริโภค คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติและโปรตีน ซึ่งคุณจะได้รับจากธัญพืช แป้งโฮลวีต ผักและผลไม้สด สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และคอทเทจชีส
สิ่งสำคัญในอาหารที่มีกล้ามเนื้อคือการแบ่งมื้อเล็กๆ บ่อยๆ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่โปรตีนที่กินเข้าไปจำนวนมากสามารถเปลี่ยนและดูดซึมได้เพียงบางส่วนเท่านั้น และส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันตามกฎ ดังนั้นการรับประทานอาหารวันละ 5-6 มื้อจึงจะเหมาะสมที่สุด ซึ่งควรประกอบด้วยอาหารปกติ 3-4 มื้อ และ 2 มื้อในรูปของโปรตีนและพลังงานเชค
นอกจากนี้ เมื่อต้องควบคุมอาหารเพื่อกล้ามเนื้อในวันที่ออกกำลังกาย 1 และ 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารเพิ่มเติม 2 มื้อ ซึ่งปกติคิดเป็น 40-45% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน และแบ่งอาหาร 4 มื้อที่เหลือให้เท่าๆ กันตลอด วัน. ในวันที่คุณไม่ไปยิม อาหารมักจะแบ่งออกเป็น 6 ส่วนเท่าๆ กัน
อย่าลืมแจกจ่ายอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน ในช่วงครึ่งแรก ให้กินหนักๆ เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึก และก่อน 16 ชั่วโมง ให้พยายามกินอาหารประมาณ 3/4 ของอาหารทั้งหมดที่คุณควรกิน อย่าทิ้งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไว้ในช่วงเย็น ให้ความสำคัญกับสัตว์ปีกไม่ติดมันหรือปลาพร้อมผักหรือผลิตภัณฑ์นมหมัก สูตรการควบคุมอาหารแบบเน้นกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณผลิตฮอร์โมนโซมาโทรปินในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและมีพลังงานเพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นหลังการฝึกเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่กินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย นอกจากนี้ เพื่อเป็นการบำรุงร่างกายเพิ่มเติม ให้ดื่มค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรต 1.5 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหลักของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมโปรตีนเชคและแคปซูลกรดอะมิโนไว้ในอาหารของคุณได้ นอกจากนี้ควรรับประทานผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อการดูดซึมโปรตีนที่ดีขึ้น และอย่าลืมกฎเกณฑ์การดื่มที่เหมาะสม เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญด้วยการรับประทานอาหารที่มีกล้ามเนื้อ ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ บรรทัดฐานของน้ำควรเป็นของเหลว 30-40 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เมนูอาหารเพื่อมวลกล้ามเนื้อและอาหารที่เหมาะสม
ใครที่ประสบปัญหามวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอไม่ช้าก็เร็วสงสัยว่าจะกินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ปัญหาในการเลือกอาหารมีความเกี่ยวข้องกับหลาย ๆ คน ดังนั้นด้านล่างเราจะแสดงรายการอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารที่มีกล้ามเนื้อและพิจารณาเมนูอาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อด้วย
อาหารที่อนุญาตในอาหารประเภทกล้ามเนื้อ:
- อาหารที่มีโปรตีน: เนื้อไม่ติดมันหรือสัตว์ปีก ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ ตลอดจนนมและผลิตภัณฑ์นมหมัก ไข่ พืชตระกูลถั่ว และถั่ว
- อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต: โจ๊กธัญพืช พาสต้าและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีดูรัมอื่นๆ ขนมปังสีน้ำตาล ซีเรียลและมูสลี่ ผักและเห็ด รวมถึงผลไม้และสมุนไพร
- ไขมัน (เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3): น้ำมันพืชและอาหารทะเล
พยายามอย่ากินผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันเป็นเวลานานเพื่อไม่ให้เกิดความเกลียดชัง เมนูควรมีความหลากหลาย ครบถ้วน และสมดุล ดังนั้นควรสลับอาหารที่คุ้นเคยเป็นอาหารประเภทกล้ามเนื้อเป็นระยะๆ และอัปเดตเมนูของคุณ
ตัวอย่างเมนูอาหารควบคุมกล้ามเนื้อ (เลือกหนึ่งในสามตัวเลือก):
- ข้าวโอ๊ตกับลูกแพร์ โกโก้หนึ่งแก้ว และดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก
- โจ๊กบัควีท, แอปเปิ้ล, นมหนึ่งแก้ว
- ไข่เจียวทำจากไข่ขาวพร้อมขนมปัง ชา และกล้วย