อาหาร BUTCH: คำอธิบายโดยละเอียด เมนูประจำสัปดาห์ เดือน สูตรโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร BUC
การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - อาหาร BUTCH เป็นการลดน้ำหนักในระยะยาวและมีความสามารถ หลักการของ BEACH คือการเขย่าร่างกายและบังคับให้เผากองหนุนที่ซ่อนไว้ "สำหรับวันฝนตก"
ผู้ฝึกสอนมักจะพูดถึง "การทำให้ร่างกายแห้ง" บางประเภท ผู้หญิงที่อยู่ห่างไกลจากการเพาะกายมักไม่เข้าใจว่ามันคืออะไร คำว่า "การตัดร่างกาย" หมายถึงการกำจัดมวลไขมันในกรณีฉุกเฉินในขณะที่ยังคงรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของร่างกายโดยการบริโภคโปรตีนจำนวนมาก
นี่มันน่าสนใจ! โดยปกติขั้นตอนนี้จะดำเนินการก่อนการแสดงนิทรรศการเพื่อแสดงความโล่งใจของร่างกาย
ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไขมัน (เนื้อลายหินอ่อน) เมื่อบริโภคโปรตีน ร่างกายจะบังคับเซลล์ให้ค้นหาแหล่งพลังงานในไขมันที่สะสมไว้ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายแห้ง ในช่วงเวลานี้ นักกีฬาจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อกำจัดน้ำในร่างกายออกไปด้วย ความโล่งใจปรากฏขึ้น ชั้นระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อจะระเหยออกไป
ในระหว่างการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่แคลอรี่จะเข้าสู่ร่างกายตลอดเวลา กระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นโดยการเผาเงินฝากของคุณเอง
คำอธิบายโดยละเอียดของอาหารบุช
อาหาร BUTCH เป็น "การลดน้ำหนัก" แบบน้ำหนักเบาซึ่งเดิมพัฒนาขึ้นสำหรับนักกีฬา
ตัวแทนที่มีความชำนาญในเรื่องเพศที่ยุติธรรมได้ปรับกฎการรับประทานอาหารให้เข้ากับการใช้ของตนเองอย่างรวดเร็วและ BUTCH ก็ได้รับความนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ในวันที่มีโปรตีน ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนสำรองที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันไขมันใต้ผิวหนังก็ถูกเผาผลาญเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากการกินมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากความอดอยากคาร์โบไฮเดรต จึงรวมวันที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสูงไว้ในอาหารด้วย ในระยะนี้ ระบบเผาผลาญกำลังเริ่มสร้างใหม่แล้ว
ดีใจที่ได้รู้! ประการแรก ไขมันในอวัยวะภายในจะหายไป จากนั้นต่อมน้ำนมก็จะลดลง
ในบริเวณที่มีกล้ามเนื้อใหญ่อยู่ ได้แก่ หลังและสะโพก ไขมันจะหายไปเป็นส่วนเล็กๆ ตลอดระยะเวลาลดน้ำหนัก อย่าสิ้นหวัง หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์
สิ่งสำคัญคือคุณต้องควบคุมอาหารให้อยู่ในไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถทานอาหารได้มากขึ้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง อาหาร BUTCH สามารถนำคุณเข้าสู่โลกใหม่ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
โปรตีน คาร์โบไฮเดรตสูง และวันผสมคืออะไร:
- วันโปรตีน:อนุญาตให้กินอาหารทุกชนิดที่มีโปรตีนสูง แต่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณขั้นต่ำ
- คอทเทจชีส คีเฟอร์ นม ชีส ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ถั่วเล็กน้อยวันคาร์โบไฮเดรตสูง:
- อีกครั้ง ไม่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากพืช แต่ไม่เป็นแป้งหรือหวาน (ไม่ได้รับอนุญาต: มันฝรั่ง กล้วย องุ่น ลูกพลับ ฯลฯ) ข้าวต้มและพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันวันผสม:
อาหารที่สมดุลโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในระดับปานกลาง
จดจำ! ไขมันที่กินได้คือศัตรูที่เลวร้ายที่สุดสำหรับรูปร่างของคุณ!
เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอื่นๆ ความยากเริ่มต้นที่ขั้นตอนการเตรียมอาหารกลางวัน
เมนูอาหาร BUTCH ค่อนข้างน่าเบื่อ กฎทองของพ่อครัวทุกคน: เครื่องปรุงรสและซอสจะทำให้อาหารน่าสนใจยิ่งขึ้น ในกรณีนี้ คุณเพียงแค่ต้องคำนึงถึงคุณสมบัติพลังงานของมันด้วย
เมนูอาหาร BUTCH เป็นเวลาหนึ่งเดือน กฎหลัก:
การสลับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวันผสมอย่างเหมาะสม
หากในวันที่มีโปรตีนคุณรู้สึกไม่สบายหรือรู้สึกไม่แข็งแรง ให้ทำให้เป็นวันคาร์โบไฮเดรตในวันถัดไป แม้ว่าลำดับจะหยุดชะงักก็ตาม สิ่งสำคัญคือสุขภาพ:
- การคำนวณสำหรับ 14 วันแรก
- โปรตีน 2 วัน
- 1 วันคาร์โบไฮเดรตสูง
- 1 วันผสม
- โปรตีน 2 วัน
- 1 วันคาร์โบไฮเดรตสูง
- 1 วันผสม
- โปรตีน 2 วัน
- 1 วันคาร์โบไฮเดรตสูง
- 3 วันโปรตีน
จากนั้นค่อย ๆ ออกจากอาหารคุณสามารถขยายวันผสมออกไปได้ 3 วัน
สำคัญ! เมนูนี้ควรจะทำซ้ำทุกประการในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า!
เมนูอาหาร BUTCH เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- วันจันทร์ วันอังคาร - 2 วันโปรตีน:
- อาหารเช้า: คอทเทจชีสซูเฟล่ไม่มีแป้ง, กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: ซุปครีมเห็ด ไก่ตุ๋นกับถั่วเขียว
- อาหารเย็น: ตับไก่สับตุ๋นในนม
- อาหารเช้า: frittata กับไก่และเห็ด, กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: กระต่ายตุ๋นกับน้ำซุปข้นถั่วชิกพี
- อาหารเย็น: อาหารทะเลในซอสมะเขือเทศ
ของว่าง: kefir, ถั่ว, โยเกิร์ต
- วันพุธ - วันคาร์โบไฮเดรตสูง:
- อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับนม, กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: ข้าวกับผัก
- อาหารเย็น: สลัดผักอุ่น ๆ กับถั่วเลนทิล
ของว่าง: ผลไม้
- อาหารเช้า: ซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนม กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: ซุปผัก, สตูว์เนื้อ
- อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
วันศุกร์และวันเสาร์ - 2 วันโปรตีน:
- อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมโยเกิร์ต, กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: ซุปครีมผักโขม อกไก่ตุ๋นในเคเฟอร์และซีอิ๊ว
- อาหารเย็น: สลัดผักกับเต้าหู้
- อาหารเย็น: อาหารทะเลในซอสมะเขือเทศ
- อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและไข่ขาว 1 ฟอง กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: ปลาแดงนึ่งสมุนไพร ถั่วแดงในซอสมะเขือเทศ
- อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันตุ๋นในซอสครีม, สลัดผัก
- อาหารเย็น: อาหารทะเลในซอสมะเขือเทศ
วันอาทิตย์เป็นวันคาร์โบไฮเดรตสูง:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม, กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: ซุปผักกับข้าวบาร์เลย์มุก, โจ๊กบัควีทกับเห็ด
- อาหารเย็น: แพนเค้กยัดไส้ผัก
- อาหารเย็น: สลัดผักอุ่น ๆ กับถั่วเลนทิล
ออกจากอาหาร - วันผสม:
- อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟอง, กาแฟดำ
- อาหารกลางวัน: ปลาเนื้อขาวนึ่ง, พาสต้ากับผักโขม
- อาหารเย็น: สลัดผักกับชีสแพะ
- ของว่าง: kefir, ผลไม้, ถั่ว
เมนูอาหาร BUTCH สำหรับทุกวัน
เพื่อป้องกันไม่ให้กระบวนการลดน้ำหนักเป็นเรื่องน่าเบื่อ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนการรับประทานอาหาร
คุณสามารถเปลี่ยนวันที่มีโปรตีนได้: ไก่ในตอนเช้า ปลาสำหรับมื้อกลางวัน และเนื้อวัวสำหรับมื้อเย็น แนะนำให้เติมของว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็นด้วยผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ในวันที่คาร์โบไฮเดรต พยายามหลีกเลี่ยงผลเบอร์รี่และผลไม้รสหวาน
การตั้งค่าอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นเมื่อเลือกเมนูอาหาร BUTCH เป็นเวลาหนึ่งเดือน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการของคุณ การแข่งขันครั้งนี้จะเอาชนะได้ยากด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำและหน้าอกไร้มัน อาหารไม่ควรมีเฉพาะส่วนผสมที่ต้มหรือตุ๋นเท่านั้น ปล่อยให้ตัวเองมีความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย
ในวันที่มีโปรตีน ไม่เพียงแต่กินคอทเทจชีสที่ชุบนมเท่านั้น แต่ยังกินหม้อปรุงอาหารด้วย งดน้ำตาลและใช้แป้งน้อยกว่าปกติ คุณจะได้สิ่งที่คล้ายกับซูเฟล่ แต่ก็ไม่น่าเบื่อนัก
จำเกี่ยวกับเห็ด พวกมันมีโปรตีนมากมาย พวกมันจะใช้เป็นทั้งกับข้าวและเป็นตัวละครหลักของมื้อเย็น
ดูแลค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ยอมรับได้และเลือกผลิตภัณฑ์ที่คุณชอบ
- BUTCH diet: บทวิจารณ์จากผู้ที่ลดน้ำหนัก
- นักกีฬาและคนทั่วไปส่วนใหญ่ที่เคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับระบบโภชนาการการกีฬาทราบ:
- ระบบโภชนาการนี้ใกล้เคียงกับอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นการหยุดชะงักของระบบย่อยอาหารจึงลดลง
- โดยการปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหารทั้งหมด คุณจะไม่รู้สึกหิว
- การรับประทานอาหารทดแทนจะขจัดไขมัน (ไม่ใช่น้ำ) ออกจากร่างกายตั้งแต่วันแรก
- ระบบ BCH ส่งเสริมการทำความสะอาดภายในร่างกายเนื่องจากเมื่อรับประทานอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมโดยไม่มีการสะสมซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพของผิวหนังผมและเล็บ
- อาหาร BUTCH ช่วยให้คุณกินได้มาก แต่ในส่วนเล็ก ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ได้รับความเครียดและกระบวนการลดน้ำหนักในทางจิตวิทยาก็ไม่เหมือนกับการลงโทษ
ในบทความนี้ เราพยายามให้ข้อมูลที่ครบถ้วนที่สุดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต อธิบายข้อดีของอาหารนี้เหนืออาหารอื่นๆ ตัวเลือกที่มีอยู่สำหรับการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นและออกจากอาหาร BEACH อย่างเหมาะสม , ผลลัพธ์ของการสลับดังกล่าวให้, ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่จำเป็นสำหรับ BUT, เมนูตัวอย่าง, กระบวนการฝึกอบรมสำหรับการรับประทานอาหารทดแทนโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต และตัวเผาผลาญไขมันชนิดใดที่ยอมรับได้สำหรับอาหารประเภทนี้
BUCH เป็นรุ่นอบแห้งที่เบากว่า อาหารพิเศษนี้ได้รับการพัฒนาสำหรับนักกีฬา ต่อมาได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการ “เผาผลาญไขมัน” เนื่องจากความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ
การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นทางเลือกที่เหมาะที่จะทำให้ร่างกายแห้งในฤดูร้อน อาหารนี้ช่วยในการ "สูญเสีย" ไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษา (เพิ่มขึ้น - ด้วยแผนการฝึกที่จัดอย่างเหมาะสม) มวลกล้ามเนื้อ และประการที่สอง BUCH จำกัดผักและผลไม้ (ไม่ได้รับอนุญาตในวันโปรตีน) ในช่วงฤดูร้อนสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งล่อใจ
BEACH มีข้อดีเหนืออาหารประเภทอื่นอย่างไร?
1. นี่เป็นระบบเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการให้ใกล้เคียงกับความสมดุลมากที่สุด ซึ่งช่วยลดอันตรายต่อสุขภาพ
2. หากสังเกตวัฏจักรแบบคลาสสิก ร่างกายจะไม่ประสบกับการขาดทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างมีนัยสำคัญ
3. ในขณะที่รับประทานอาหารนี้ คุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความรู้สึกหิวที่น่ารำคาญเลย ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด ความอยากอาหารของคุณจะน้อยกว่าการรับประทานอาหารประเภทอื่น
4. อาหาร BUTCH ค่อนข้างง่าย คุณไม่จำเป็นต้องคิดค้นสูตรอาหารที่ซับซ้อนหรือซื้อผักและผลไม้จากต่างประเทศ
5. การเผาผลาญจะสามารถยังคงอยู่ในระดับสูง (ด้วยการฝึกร่างกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง) มันจะไม่ช้าลงเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตยังช่วยในการรับมือกับ "ผลกระทบของที่ราบสูง" ที่รู้จักกันดี (นี่คือเมื่อน้ำหนักไม่ลดลงอย่างดื้อรั้นเป็นเวลานานเนื่องจากร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับข้อ จำกัด ที่กำหนดแล้ว)
6. สำหรับผู้ที่เล่นกีฬานี่คือระบบที่ช่วยให้พวกเขา "ค้นหา" จุดแข็งในการฝึกซ้อมได้
7. การรับประทานอาหารนี้ทำได้ไม่ยากเป็นเวลา 4-9 สัปดาห์โดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ห้ามรับประทานอาหารด่วน
8. เป็นระบบโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันส่วนเกิน ไม่ใช่น้ำ ยิ่งไปกว่านั้นไขมันใต้ผิวหนังเริ่มเผาผลาญตั้งแต่วันแรกของ BUTCH
9.ระบบโภชนาการนี้ช่วยทำความสะอาดร่างกาย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะถูกส่งตามลำดับและถูกดูดซึมให้ได้มากที่สุด ดังนั้นผิวจะเรียบเนียนขึ้น อาการอักเสบหายไป ผิวจะเรียบเนียนขึ้น และลำไส้จะถูกทำความสะอาด
10. สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเริ่มรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลและในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมโดยไม่ต้องใช้ความพยายามทางจิตมากนัก หลังจาก BUTCH ไม่กี่สัปดาห์ คุณก็ปรับตัวเข้ากับข้อจำกัดต่างๆ
11. อารมณ์ร่าเริงมากขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่นๆ เนื่องจากการเติมคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารเป็นระยะๆ และรวม "วันพัก" ไว้ในเมนูด้วย (เมื่อคุณสามารถเพลิดเพลินกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้)
12. หากจัด BUCH และออกจากอาหารนี้อย่างถูกต้อง กิโลกรัมที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีกหลังจากสิ้นสุดอาหาร
ข้อเสียของ BUTCH
1. รูปแบบการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตที่พบบ่อยที่สุดแนะนำว่า แม้ว่าน้ำหนักจะคงที่แต่ช้าก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก "สำหรับวันหยุด" ในหนึ่งสัปดาห์ BUCH ตามแผนของ Malysheva เท่านั้นที่จะทำได้
2. เช่นเดียวกับอาหารพิเศษอื่น ๆ ก็มีข้อห้าม การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต ตับอ่อน และตับ
3. อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับคนอ้วนโดยเฉพาะ ขั้นแรกคุณจะต้องลดน้ำหนักตามแผนปกติโดยจำกัดแคลอรี่ สูญเสียทั้งมวลกล้ามเนื้อและไขมัน จากนั้นจึงเริ่มสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หากคนที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมบริโภคโปรตีน 400 กรัม อาจทำให้เกิดปัญหาไตอย่างรุนแรงได้ คุณสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนี้เหมาะกับคุณหรือไม่โดยการพิจารณาปริมาณน้ำหนักส่วนเกินที่คุณมี หาก 1/4 ของน้ำหนักของคุณคือมวลไขมัน BUTCH คือสิ่งที่คุณต้องการ
4. หลายคนบ่นเรื่องการขาดพลังงานในวันที่มีโปรตีน เพื่อลดความไม่สะดวกนี้ อย่าให้เกินจำนวนวันโปรตีน (ดีที่สุด 2-3)
5. ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคนที่จะงดผักและผลไม้เป็นระยะ แต่นี่คือคุณลักษณะของการรับประทานอาหาร
ผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่ยอมรับของ BUCH
ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตในวันโปรตีน
1. เนื้อสัตว์: เนื้อลูกวัว ไก่ เนื้อแกะ กระต่าย หมูไม่ติดมันและเนื้อวัว ไก่งวง ไก่ฟ้า ห่าน เป็ด
2. อาหารทะเล: เนื้อปลาหมึก หนวดปลาหมึกยักษ์ หอยแมลงภู่ กุ้งล็อบสเตอร์ กุ้ง ฮาลิบัต ปลาฮาเกะ ปลาลิ้นหมา บางครั้งเป็นปลาค็อด ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาเทราท์
3. ผลิตภัณฑ์นม: ชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมชาติ นมอบหมัก คอทเทจชีสที่เป็นอาหาร เคเฟอร์ นม และโยเกิร์ต
4. ไข่: คุณสามารถรับประทานไข่ขาวได้มากเท่าที่ต้องการ โดยรับประทานไข่ทั้งฟองต่อวัน
อาหารที่อนุญาตในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต
1. ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตรีด ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ บัควีต ข้าว ข้าวสาลี และอื่นๆ
2. พาสต้าและขนมปัง: ขนมปังไรย์และพาสต้า ขนมปังและพาสต้าพร้อมรำข้าว มารูนข้าวสาลีดูรัม
3. ผลไม้ไม่หวานและผักสมุนไพรที่ไม่มีแป้ง
ในวันที่ผสม อาหารสำหรับวันที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะผสมกันเท่าๆ กัน
จากไขมันอนุญาตให้ใช้เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
จะเริ่มรับประทานอาหาร BUTCH ได้ที่ไหน?
อาวุธที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยให้คุณอดทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ก็คือแรงจูงใจ ดังนั้นก่อนเริ่มควบคุมอาหาร พยายาม “วัด” ตัวเองให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในทุกด้าน ชั่งน้ำหนักตัวเอง วัดปริมาตร (หน้าอก ด้านข้าง เอว ขา สะโพก แขน น่อง) คุณสามารถถ่ายภาพอ้างอิงได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่แยกตัวออกจาก BUTCH
หากคุณรับประทานอาหารอย่างถูกต้องก่อนรับประทานอาหาร ให้เริ่มวันโปรตีนทันที
หากคุณไม่เคยปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล ให้พยายามจำกัดการบริโภคอาหารที่เป็นอันตรายในอาหารของคุณอย่างน้อยสองสามวันก่อนรับประทานอาหาร
รอบสี่วันเป็นเวอร์ชันหลักของอาหาร BEACH
ระยะเวลาที่เหมาะสมของระบบโภชนาการสลับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือหนึ่งเดือน สูงสุด - สูงสุดสามเดือน หลังจากช่วงเวลานี้ ร่างกายจะปรับตัวและการเผาผลาญจะลดลงอย่างมาก
BEACH เวอร์ชันที่พบบ่อยที่สุด (และโดยธรรมชาติสะดวกที่สุด) เป็นแบบแผนวงจร: "สองวันโปรตีน (การบริโภคโปรตีนสามถึงสี่กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัมที่คุณฝันถึงและการขาดคาร์โบไฮเดรตสูงสุดในอาหาร) - วันคาร์โบไฮเดรต (ในทางกลับกัน 5 -6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการอนุญาตให้มีโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม) - วันผสม (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่ากัน - ประมาณ 2-3 กรัมต่อกิโลกรัม) หลังจากวันที่ผสมกัน วันโปรตีนจะเริ่มต้นอีกครั้ง และต่อเนื่องกันเป็นวงกลม
สาระสำคัญของแบบจำลองโภชนาการนี้คือการเผาผลาญไขมันเนื่องจากความแตกต่างในการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยปกติแล้ว ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายใช้ และใช้โปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ (รวมถึงกล้ามเนื้อ) หากคาร์โบไฮเดรตหยุดเข้าสู่ร่างกายและมีไขมันไม่เพียงพอ ไกลโคเจนสำรองในตับและกล้ามเนื้อจะกลายเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อทรัพยากรเหล่านี้หมดลง ร่างกายจะถูกบังคับให้ละลายไขมันใต้ผิวหนังเพื่อให้ได้พลังงาน เมื่อสิ้นสุดวันที่สองของโปรตีน ปริมาณสำรองไกลโคเจนจะหมดลง และร่างกายสามารถเปิดโหมด "ประหยัดพลังงาน" ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญช้าลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เมนูจึงรวมวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและวันผสม จากนั้นร่างกายจะผ่อนคลายและสลายไขมันใต้ผิวหนังต่อไป
อาหารเย็นจะต้องอุดมด้วยโปรตีนตลอด 4 วันของรอบ นั่นคือโปรตีนที่อนุญาตในวันคาร์โบไฮเดรตควรแจกจ่ายในมื้อสุดท้าย
ในวันที่มีโปรตีน คุณควรพยายามลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด หากคุณ "เติมพลัง" ด้วยถั่ว ชีส และเมล็ดพืช การลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพน้อยลง
ควรกำจัดไขมันให้มากที่สุด เพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกาย อนุญาตให้ใช้เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน
สำหรับเมนูตัวอย่าง เราจะคำนวณปริมาณสารอาหารหลักที่ต้องการสำหรับน้ำหนักที่ต้องการ 60 กิโลกรัม สำหรับวันที่มีโปรตีน คุณจะต้องได้รับโปรตีน 180-240 กรัม ในวันคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องกินคาร์โบไฮเดรต 300-360 กรัม และโปรตีน 60 กรัม ในวันที่ผสม คุณสามารถบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้ 150 กรัม
เมนูตัวอย่าง BUCH
วันโปรตีน:
อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ - ประมาณ 200 กรัม, กาแฟดำ (คุณสามารถบดกานพลูหรืออบเชย)
ทั้งหมด: โปรตีน – 44 กรัม, ไขมัน – 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – ประมาณ 7 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่เจียวขาว 4 ฟองอบไม่ใส่เนย
รวมทั้งหมด: โปรตีน 14.5 กรัม
อาหารกลางวัน: อกไก่อบ (200 กรัม) + แตงกวา 1 อัน (เค็มได้) พร้อมน้ำมันมะกอก (ช้อนชา)
ทั้งหมด: โปรตีน – 48 กรัม, ไขมัน – ประมาณ 4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – ประมาณ 3 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ปลาไม่ติดมันอบ (เสิร์ฟ 200 กรัม)
ทั้งหมด: โปรตีน – 40 กรัม, ไขมัน – 4 กรัม
อาหารเย็น: คอทเทจชีส 0% - มากถึง 200 กรัม
ทั้งหมด: โปรตีน – 44 กรัม, ไขมัน – ประมาณ 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – ประมาณ 7 กรัม
วันคาร์โบไฮเดรต:
อาหารเช้า: ลูกเกด 25 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ) + ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัมบนน้ำ (ซีเรียลแห้ง) + น้ำผึ้ง 9 กรัม (หนึ่งช้อนชา)
ทั้งหมด: โปรตีน - 12 กรัม, ไขมัน - 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 91 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วยลูกเล็ก (ประมาณ 150 กรัม)
รวม: โปรตีน - 2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 34.5 กรัม
อาหารกลางวัน: มันฝรั่ง (อบหรือต้ม) พร้อมสลัดกะหล่ำปลีสด (กะหล่ำปลีดอง), มันฝรั่งประมาณ 400 กรัม, กะหล่ำปลีประมาณ 200 กรัม + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อน (5 กรัม)
รวม: คาร์โบไฮเดรต - 91 กรัม, โปรตีน - ประมาณ 13 กรัม, ไขมัน - 5 กรัม
ของว่าง - แอปเปิ้ลลูกใหญ่ (ประมาณ 300 กรัม)
ทั้งหมด: โปรตีน - 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 34 กรัม
ของว่างยามบ่าย: พาสต้าข้าวไรย์ - ประมาณ 50 กรัม (น้ำหนักแห้ง) + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อน (5 กรัม), แอปเปิ้ล 1 ผล (เฉลี่ย - 200 กรัม)
ทั้งหมด: โปรตีน – 6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – 48 กรัม, ไขมัน – ประมาณ 5 กรัม
อาหารเย็น: คอทเทจชีส 0% (ประมาณ 200 กรัม) + น้ำผึ้งสองช้อน (ช้อนชา) (ประมาณ 18 กรัม), ผลไม้แห้ง uzvar (โดยธรรมชาติไม่มีน้ำตาล)
ทั้งหมด: โปรตีน - ประมาณ 36 กรัม, ไขมัน - ประมาณ 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 20.5 กรัม
วันผสม:
ตัวอย่างอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (ปรุงในน้ำ) – 100 กรัม (ซีเรียลแห้ง) นม 1.5% – ประมาณ 100 มล. ไข่ต้ม
รวม: โปรตีน - 27.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 71 กรัม, ไขมัน - 18.5 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล (เล็ก - 200 กรัม)
ทั้งหมด: โปรตีน - 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 22 กรัม
อาหารกลางวัน: อกไก่ (อบ) – 200 กรัม + มันฝรั่งอบ (200 กรัม) + สลัด (กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา) – มากถึง 200 กรัม + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ช้อน (ช้อนชา)
ทั้งหมด: โปรตีน – 55 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – 45.5 กรัม, ไขมัน – ประมาณ 7 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย: ไข่ขาว 4 ฟองปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน
ทั้งหมด: โปรตีน – 14.5 กรัม
อาหารเย็น: ปลาไม่ติดมันอบมากถึง 200 กรัม + กะหล่ำปลีดอง 200 กรัม
ทั้งหมด: โปรตีน – 42 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – 11 กรัม
เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอื่นๆ ยิ่งคุณรับประทานอาหารน้อยลงและบ่อยขึ้น น้ำหนักส่วนเกินของคุณก็จะหายไปเร็วขึ้นเท่านั้น ถ้าแบ่งอาหารในแต่ละวันออกเป็น 5 มื้อก็จะดีมาก และถ้าแบ่งอาหารเป็น 6 มื้อก็จะยิ่งดียิ่งขึ้นไปอีก ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม ห้ามปฏิบัติตามคำไร้สาระที่ว่า "อย่ากินหลังหกโมง" คุณควรกินสองชั่วโมงก่อนนอนและกินอาหารที่มีโปรตีน หากคุณทานอาหารเย็นเวลา 18.00 น. และเข้านอนเวลา 24.00 น. และตลอดเวลานี้คุณนั่งโดยไม่มีของว่างร่างกายจะส่งเสียงเตือนและในวันถัดไปจะเริ่มสะสมไขมันอย่างรวดเร็วและบันทึกไขมันที่มีอยู่
ระยะเวลาของการรับประทานอาหาร BUTCH และวิธีการออกจากอาหารอย่างถูกต้อง
คุณเลือกระยะเวลาของการรับประทานอาหารได้ด้วยตัวเอง ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นไม่ควรเกินสองถึงสามเดือน โดยปกติจะเห็นผลเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์แรก พยายามเน้นที่ปริมาตร ไม่ใช่น้ำหนัก ในช่วงชายหาด น้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ในวันที่มีโปรตีน คุณจะสูญเสียน้ำได้มากถึงหนึ่งกิโลกรัม และในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต จะกลับมาอีกครั้ง การลดน้ำหนักและปริมาตรโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันส่วนเกินที่คุณมี หากคุณต้องการทำให้แห้งเล็กน้อย คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน และหากคุณมีอะไรที่ต้องกำจัด น้ำหนักเท่าเดิมก็สามารถหายไปได้ในหนึ่งสัปดาห์
หลายๆ คนเข้าใจผิดว่าผลของการรับประทานอาหารเป็นผลจากการสิ้นสุดรอบแรก นี่เป็นสิ่งที่ผิด ในระหว่างรอบเดือนสี่วัน น้ำหนักและปริมาตรจะเปลี่ยนไปเหมือนกับการตรวจวัดการเต้นของหัวใจ ในวันที่โปรตีนของวัฏจักร น้ำหนักจะหายไป 0.5-1.5 กิโลกรัม แต่น้ำหนักส่วนใหญ่คือน้ำ จากนั้น ในวันที่คาร์โบไฮเดรต น้ำจะถูกจับโดยคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกาย (โดยที่คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมกักเก็บน้ำไว้ 4 กรัม) สิ่งเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นในวันที่ผสมกัน ดังนั้นโดยปกติเมื่อสิ้นสุดรอบ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น แต่เป็นน้ำ ไม่ใช่ไขมัน หลังจากสี่รอบ (ขั้นต่ำสาม) คุณสามารถประเมินผลลัพธ์ของ BEAM ได้แล้ว ไม่ว่าจะทำงานเฉพาะในกรณีของคุณหรือไม่ก็ตาม
การออกจาก BUCH นั้นค่อนข้างง่าย หลังจากวันผสมครั้งสุดท้าย ให้เวลาตัวเองหนึ่งสัปดาห์เป็น “วันผสม” นี่เป็นอาหารที่มีเหตุผลตามปกติในแบบของมันเอง จากนั้นคุณค่อย ๆ เริ่มปรนเปรอตัวเองด้วยสารพัดแต่ในปริมาณที่พอเหมาะและไม่บ่อย
การฝึกอบรมในช่วง BUCH
เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ควรออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามออกกำลังกายในช่วงที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือวันผสม จากนั้นคุณจะมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้สำเร็จ
กระบวนการฝึกอบรมระหว่าง BCH มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ควรคำนึงว่าในวันที่มีโปรตีนแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเข้าสู่ร่างกายเลย
หากการออกกำลังกายของคุณตรงกับคาร์โบไฮเดรตหรือวันผสมก็สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติคุณจะมีกำลังเพียงพอ หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในวันแรกที่มีโปรตีนคุณควรให้ความสำคัญกับการฝึกแบบแอโรบิก (หลังจากผ่านไปหลายวันของการโหลดคาร์โบไฮเดรตคุณจะเต็มไปด้วยพลังงานและความแข็งแกร่ง) หากการออกกำลังกายตรงกับวันที่โปรตีนที่สองก็จะดีกว่า ให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแกร่ง (น้ำหนักสูงสุด จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ ส่วนใหญ่มากถึง 5 ครั้ง)
ตารางการฝึกอบรมสำหรับ BCH สี่วันจะเป็นดังนี้:
วันโปรตีนวันแรก - การฝึกอบรมจะช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูและเผาผลาญไขมันเล็กน้อย ออกกำลังกายตามรูปแบบปกติ: คาร์ดิโอ 5-10 นาที, ความแข็งแกร่ง 40 นาที, คาร์ดิโอ 30 นาที;
วันโปรตีนที่สอง - การฝึกจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินและกล้ามเนื้อแยกออก ออกกำลังกาย: คาร์ดิโอ 5 นาที - การฝึกความแข็งแกร่งประมาณหนึ่งชั่วโมงด้วยน้ำหนักสูงสุด 4 ชุด 5 ครั้ง - คาร์ดิโอ 20 นาที;
วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง - คุณจะมีแรงในการฝึกคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ยากหรือใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
วันผสมเป็นวันที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่กำลังบริหารกล้ามเนื้อให้สวยงาม เราออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง 4 เซ็ต 10 ครั้ง
เครื่องเผาผลาญไขมันสำหรับ BUCH
การเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่นๆ คือการเล่นกีฬา การออกกำลังกายที่จัดอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและกล้ามเนื้อได้
นอกจากนี้อย่าลืมคุณประโยชน์ของน้ำสะอาดด้วย ขั้นแรกน้ำจะช่วยชะล้างสารพิษ ประการที่สอง เพื่อดูดซับโปรตีน ร่างกายจะใช้น้ำปริมาณมาก ในระหว่างมื้ออาหารให้ดื่มชาเขียวและชาสมุนไพรในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต - ผลไม้แช่อิ่มและผลไม้แห้งที่ไม่มีน้ำตาล ระหว่างมื้ออาหาร ให้ระงับความหิวด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว
ปรุงรสอาหารของคุณด้วยเครื่องเทศทุกชนิด มันจะช่วยเร่งการเผาผลาญและลดการกีดกันอาหาร
คุณสามารถใช้เครื่องเผาผลาญไขมันเทียมได้ ตัวอย่างเช่น แอล-คาร์นิทีน แนะนำให้ใช้ในวันที่ฝึกซ้อมทั้งแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง ใช้ยานี้ 0.5 - 1 กรัมครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก (ควรดื่ม L-carnitine เหลว)
โครงการ BCH อื่นๆ ที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก
BUCH เวอร์ชันด่วนจาก Elena Malysheva
โครงการ BUTCH นี้ถูกคิดค้นขึ้นสำหรับผู้ชื่นชอบการรับประทานอาหารด่วนที่ใจร้อนเท่านั้น เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารด่วนอื่นๆ อาจเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพ แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมในเวลาอันสั้น
สาระสำคัญของ BUCH ตาม Elena Malysheva มีดังนี้ สำหรับอาหารเช้าคุณควรกินไข่ต้มล้างด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว จากนั้นในระหว่างวัน คุณสามารถรับประทานได้เฉพาะไก่เท่านั้น (ไก่ทั้งตัว ลอกหนังและติดกระดูก ต้มและบริโภคในระหว่างวัน) เหมือนเป็นวันที่มีโปรตีนโมโน จากนั้นวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขูดแครอทดิบ กะหล่ำปลี และหัวบีท ปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมะนาว (ใช้ผักแต่ละชนิด 500 กรัม น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ) กินสลัดนี้ในปริมาณเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารนี้ได้นานถึง 7-10 วัน
สาระสำคัญของ BUCH ของ Malysheva คืออะไร?
ในระหว่างวันที่มีโปรตีน คุณท้าทายให้ร่างกายย่อยโปรตีนจำนวนมหาศาล ในขณะเดียวกันก็แทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้เลย เพื่อที่จะประมวลผลโปรตีนจำนวนมากและรักษาหน้าที่ที่สำคัญทั้งหมดไว้ ร่างกายจะใช้พลังงานซึ่งได้มาจากไขมันสำรอง ในเวลาเดียวกันเลือดจะมีสภาพเป็นกรดสูง (เกิดขึ้นเมื่อบริโภคโปรตีน)
ในวันคาร์โบไฮเดรต คุณกินผักที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุด ร่างกายประสบกับการขาดแคลอรี่อีกครั้ง และสลัดสูตรพิเศษยังทำให้เลือดเป็นด่างและขจัดสารพิษอีกด้วย การสลับวันจะช่วยแก้ปัญหาอาการท้องผูกซึ่งอาจเกิดขึ้นเมื่อบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก จำเป็นต้องดื่มน้ำสะอาดเช่นเดียวกับ BUCH ทุกประเภท
วงจรคลาสสิค BUTCH Powell
วงจร BUTCH Powell แบบคลาสสิกเป็นรูปแบบหนึ่งของ BUTCH ที่พัฒนาโดย Heidi และ Chris Powell ทีมผู้ฝึกสอนสามีและภรรยาชาวอเมริกัน ก่อนอื่น อาหารนี้เหมาะสำหรับนักกีฬา แต่ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นก็สามารถใช้ได้เช่นกัน
อันดับที่ 3 – โปรตีน คุณสามารถกินได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น (โปรตีน 3-4 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม)
ปริมาณแคลอรี่ควรอยู่ที่ประมาณ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ขนาดที่ให้บริการครั้งละไม่เกิน 250 มล. แนะนำให้กินบ่อยๆ และดื่มของเหลวเยอะๆ
โดยทั่วไป แผน BCH ทั้งหมดสามารถถ่ายโอนได้อย่างง่ายดาย และผลลัพธ์จะมีเสถียรภาพ
วิดีโอเกี่ยวกับวงจร BUCH:
ในช่วงก่อนฤดูร้อน หลายคนต้องเผชิญกับปัญหาของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ อาหาร BUTCH เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ดังกล่าว เนื่องจากเป็นประเภทอบแห้งที่เบากว่า จึงขึ้นอยู่กับอาหารที่ใกล้เคียงกับเมนูที่สมดุลมากที่สุด นอกจากนี้การสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวที่รบกวนอาหารส่วนใหญ่อยู่ตลอดเวลา
สาระสำคัญของอาหาร
อาหาร BUTCH จะขึ้นอยู่กับวันสลับกันซึ่งคุณสามารถบริโภคได้เฉพาะโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น และวันที่ประกอบด้วยอาหารผสม การสลับอาหารควรเกิดขึ้นตามลำดับนี้ตลอดการรับประทานอาหาร
นี่เป็นเหตุผลโดยการทำงานของร่างกายมนุษย์: ด้วยการแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างรวดเร็วทำให้ขาดโอกาสในการดึงพลังงานจากแหล่งภายนอก (ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต) และถูกบังคับให้บริโภคจากทุนสำรองภายใน ในการทำเช่นนี้จะใช้กลูโคสที่มีอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อหมดการสลายไขมันจะเริ่มขึ้น - สิ่งนี้จะเกิดขึ้นในวันที่สามของการรับประทานอาหาร
วันที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายเครียดมากขึ้น เนื่องจากร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กับการเติมกลูโคสในกล้ามเนื้อ
วันผสมกันจะทำให้อวัยวะและระบบต่างๆ เข้าสู่สภาวะพักผ่อน ช่วยให้คุณได้พักผ่อนและฟื้นตัว
ออกกำลังกายขณะอดอาหารอย่างไร?
การกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินเกิดขึ้นจากการผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกับการฝึกอบรม ตารางการฝึกมีความสำคัญอย่างยิ่ง - หากเป็นไปได้ คุณต้องป้องกันตัวเองจากการฝึกซ้อมในวันที่มีโปรตีน หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่า และในวันคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง
จำนวนการฝึกอบรมที่เหมาะสมคือสามครั้งต่อสัปดาห์
ระยะเวลาในการรับประทานอาหารคืออะไร
ระยะเวลาของการรับประทานอาหาร BEACH ควรขึ้นอยู่กับปัจจัยสองประการ: ผลลัพธ์ที่ต้องการและสภาวะสุขภาพ คุณสามารถสร้างเมนูได้โดยคำนึงถึงว่าต้องปฏิบัติตามวงจรที่เข้มงวดเสมอ วัฏจักรเหล่านี้ควรมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างน้อยหนึ่งวัน หรือกระจายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และอาหารผสมในช่วงเวลาที่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น:
- โปรตีน 2 วัน - คาร์โบไฮเดรต 1 วัน - 1 รายการผสม
- โปรตีน 2 วัน - คาร์โบไฮเดรต 2 วัน - 2 รายการผสม
- โปรตีน 5 วัน - คาร์โบไฮเดรต 2 วัน - 2 รายการผสม
การสลับอาจใช้เวลาหลายวัน หนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ระยะเวลายาวนานที่สุดไม่ควรเกิน 2 เดือน
ข้อห้าม
ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ คุณควรคำนึงถึงสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่ม BEACH ข้อห้ามมีดังนี้:
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะ
- การรบกวนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
- การหยุดชะงักในการทำงานของตับอ่อน;
- ปัญหาตับ
- โรคเบาหวาน;
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรเลือกระบบโภชนาการอื่น ทันทีที่ชั้นไขมันในร่างกายมีกล้ามเนื้อน้อยกว่า 1/4 ก็สามารถไปต่อที่ BUTCH ได้
ตารางผลิตภัณฑ์ (อนุญาตและต้องห้าม)
เมื่อสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถสร้างอาหารตามตาราง:
24 ชม. บนกระรอก | วันเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต | ผสม | |
---|---|---|---|
สินค้าต้องห้าม | ไขมัน ขนมอบ ขนมหวาน อาหารทอดและรมควัน ซีเรียล ขนมปัง ผัก ผลไม้ | ไขมัน ขนมอบ ขนมหวาน อาหารทอดและรมควัน ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ | ไขมัน ขนมอบ ขนมหวาน อาหารทอดและรมควัน |
ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต | เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, หมู, กระต่าย, เนื้อแกะ สัตว์ปีก: เป็ด ไก่ ไก่งวง ปลาและอาหารทะเล: พันธุ์ขาวและแดงที่มีปริมาณไขมันลดลง (พอลลอค ฮาเกะ ปลาไพค์คอน ปลาเทราท์ แซลมอนสีชมพู) หอยแมลงภู่ กุ้ง ปลาหมึก ผลิตภัณฑ์นมโดยมีปริมาณไขมันลดลง ไข่ที่ไม่มีไข่แดง |
ซีเรียล (ไม่อนุญาตให้ใช้โจ๊กใส่นม), พาสต้าวีทดูรัม, ขนมปังไรย์หรือโฮลเกรน, ผัก (ยกเว้นหัวบีท, มันฝรั่ง), ผลไม้รสเปรี้ยว | เนื้อสัตว์ ธัญพืช ปลา ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม |
เครื่องดื่มที่ยอมรับได้ | น้ำเปล่า ชาเขียว เครื่องดื่มสมุนไพรไม่มีน้ำตาล |
เครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
สัดส่วนของโปรตีนในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอัตราส่วน: โปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตคำนวณโดยใช้สูตร: 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในช่วงวันผสมคุณควรได้รับคำแนะนำตามสัดส่วนต่อไปนี้: โปรตีน - 2-3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2-2.5 กรัม เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณคำนวณสัดส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น
สูตรอาหาร
สูตรด้านล่างนี้สอดคล้องกับเนื้อหาที่ต้องการของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำหรับบีช
จานโปรตีน
ซุปไก่
ต้มอกไก่ไร้หนังในน้ำเดือด นำออกมาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทลงในน้ำซุป เพิ่มไข่ขาวหั่นเต๋า 2 ฟองลงในซุปที่ทำเสร็จแล้ว
ปลาอบ
แยกซากพอลล็อคออกจากกระดูก โรยด้วยพริกไทยดำและโรยด้วยน้ำมะนาว ขูดชีสบนเครื่องขูดละเอียดผสมกับผักชีฝรั่งสับละเอียดและใบโหระพา วางชีสลงบนปลาแล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 20 นาทีที่ 180° C
ไข่เจียว
ในภาชนะที่แยกจากกัน ให้ผสมไข่ 3 ฟอง (สามารถเติมไข่แดง 1 ฟอง ส่วนที่เหลือใช้เฉพาะไข่ขาวเท่านั้น) เติมนมหนึ่งในสามแก้วชีสขูด 50 กรัมและผักชีลาวสับ ผสมให้เข้ากันแล้วเทส่วนผสมลงในกระทะ
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
สปาเก็ตตี้กับผัก
ต้มพาสต้าข้าวสาลีดูรัม 100 กรัม หั่นมะเขือเทศเป็นลูกเต๋า พริกหยวก ½ ชิ้นเป็นชิ้นบางๆ สับหัวหอมและมะเขือยาว ตุ๋นผักในน้ำ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ผสมกับพาสต้าหรือเสิร์ฟแยกเป็นกับข้าว
พุดดิ้งข้าว
ต้มข้าวขาว 100 กรัมจนเละ บดในเครื่องปั่น เพิ่มวานิลลาและก้อนส้มเล็กน้อย
ซุปถั่วเลนทิล
ต้มถั่วเลนทิล 100 กรัม, แครอท 1 หัว, เนื้อฟักทอง 100 กรัม และหัวหอมครึ่งลูก บดผักและซีเรียลในเครื่องปั่น
ตัวเลือกเมนู
ในระหว่างการหมุน คุณสามารถใช้ตัวเลือกเมนูที่เสนอเป็นพื้นฐานได้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกจานสอดคล้องกับอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU
สำหรับทุกวัน
เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น | ของว่าง | |
---|---|---|---|---|
วันจันทร์ | ไข่เจียว 2 ฟอง + แก้ว kefir | อกไก่ต้ม+ชีส3ชิ้น | ปลาคอดอบชีส | คอทเทจชีส |
วันอังคาร | ซุปปลาค็อด | แซลมอนสีชมพูต้ม + คอทเทจชีสส่วนหนึ่ง | สลัดผักร็อกเก็ต กุ้ง และปลาหมึก | ไข่ต้ม 2 ฟองไม่มีสีขาว |
วันพุธ | ชีส 2 ชิ้น + คอทเทจชีสส่วนหนึ่ง | ต้มจืดปลา+ปลาหมึกอบ | ไข่ต้ม 2 ฟอง + เนื้อต้ม 1 ชิ้น | นมเปรี้ยวชีส |
วันพฤหัสบดี | ข้าวโอ๊ต | พาสต้ากับสลัดผัก | ผักอบ | ส้มแอปเปิ้ล |
วันศุกร์ | บัควีท | ข้าวกับเห็ด | สลัดกะหล่ำปลี แครอท และแตงกวา | ขนมปังธัญพืช |
วันเสาร์ | โจ๊กข้าวบาร์เลย์ + แซนด์วิชชีส | สตูว์ผัก+อกไก่ | สลัดบีทรูทและแครอท + ไก่ชิ้น | แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส |
วันอาทิตย์ | โจ๊กบัควีท + สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวา | เนื้อต้มกับพาสต้า | สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ + ข้าวกล้อง | แซนวิชกับชีสนมเปรี้ยวและสมุนไพร |
เป็นเวลาหนึ่งเดือน
กฎสำหรับการสร้างเมนูรายเดือนนั้นคล้ายคลึงกับเมนูรายสัปดาห์โดยสิ้นเชิง แต่ละสัปดาห์สร้างขึ้นบนหลักการของการรวมวันโปรตีน 3 วัน คาร์โบไฮเดรต 2 วัน และ 2 วันรวมกัน ชุดผลิตภัณฑ์สามารถทำซ้ำได้จากรายการประจำสัปดาห์หรือแทนที่ด้วยส่วนผสมอื่นๆ ที่สามารถรับประทานได้ในอาหาร BEACH
เป็นเวลา 2 สัปดาห์
เมนู 2 สัปดาห์ก็คล้ายกับที่อธิบายไว้แล้วเช่นกัน ควรแจกจ่ายอาหารตามรูปแบบต่อไปนี้:
- 5 วันกับโปรตีน
- คาร์โบไฮเดรต 5 วัน
- 4 วันกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
BUCH ตาม Malysheva
การสลับประเภทนี้ถือว่ารุนแรงมากและแนะนำหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น
สาระสำคัญอยู่ที่ปริมาณโปรตีนสูงสุดในวันแรกและการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในการรับประทานอาหารเป็นผักที่มีปริมาณเส้นใยสูงและปริมาณแคลอรี่ต่ำ
เมื่อคุณต้องการกินโปรตีนเมนูประกอบด้วยไข่ 1 ฟองเป็นอาหารเช้าและอกไก่ต้ม (คุณต้องกินวันละ 6-7 ครั้ง) อาหารคาร์โบไฮเดรตมีเฉพาะสลัดผัก - กะหล่ำปลีดิบ (ฝอย) หัวบีทและแครอท (ขูด ) ผสมและปรุงรสด้วยน้ำมันลินสีดหนึ่งช้อน คุณต้องรับประทานผักแต่ละชนิด 0.5 กิโลกรัม มวลรวมจะกระจายเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน
วัฏจักรบุทช์พาวเวลล์
นักกีฬาหลายคน (โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกาย) ชอบที่จะได้รับคำแนะนำจากศูนย์ควบคุมอาหารซึ่งพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนคู่สามีภรรยาที่แต่งงานแล้วอย่างพาวเวลล์ เป็นรายสัปดาห์ (หากจำเป็นควรทำซ้ำเป็นรอบ) และสร้างขึ้นตามหลักการต่อไปนี้:
- วันที่ 1 = 3 = 5 - โปรตีน อาหารประกอบด้วยโปรตีน 70% คาร์โบไฮเดรต 30% ปริมาณแคลอรี่ 1,200
- วันที่ 2 = 4 = 6 – คาร์โบไฮเดรต อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 70% โปรตีน 30% ปริมาณแคลอรี่ 1,500
- วันที่ 7 - รวมกัน ปริมาณแคลอรี่ 2,500
เลิกรับประทานอาหาร
วิธีที่ถูกต้องในการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของการรับประทานอาหารและการรวมผลลัพธ์ ก่อนอื่นคุณควรรักษาอาหารที่เป็นเศษส่วนโดยเน้นไปที่ส่วนเล็ก ๆ การกลับไปสู่อาหารที่คุ้นเคยควรค่อยๆ เกิดขึ้น ขั้นแรกให้เติมซุปและน้ำซุป ซีเรียลและผัก จากนั้นจึงเติมปลาและผลิตภัณฑ์จากนม
ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระบบการดื่ม (น้ำเปล่าอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน) และไม่กินอาหารทอด รมควัน ขนมอบ หรือขนมหวาน
สลับวันอย่างไรให้ถูกต้อง?
ระยะเวลาของการสลับอาจเป็นได้ (ขีด จำกัด คือ 3 เดือน) แต่อัตราส่วนของโปรตีน วันผสม และวันคาร์โบไฮเดรตจะถูกสร้างขึ้นตามหลักการเดียวกันเสมอ: โปรตีน 2 วัน - คาร์โบไฮเดรต 1 วัน - ผสม 1 วัน รูปแบบ 3:2:2 ก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพเช่นกัน
คุณสมบัติในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
นักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรรับประทานอาหารริมชายหาด ดีกว่าที่จะไม่รีสอร์ท.
- การรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเครียดซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ทั่วไปของผู้หญิงและส่งผลต่อเด็ก
- การขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดการรบกวนพัฒนาการของทารกในครรภ์และส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังตามมา
วีดีโอ
ผลลัพธ์ด้วยภาพถ่ายก่อนและหลัง
การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมต่อเดือน การรับประทานอาหารประเภทสุดโต่งให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจยิ่งขึ้น - มากถึง 7 กก.
เนื่องจากเป็นตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่าสำหรับการอบแห้ง BUCH สามารถกลายเป็นขั้นตอนการเปลี่ยนผ่านไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมได้ อีกทั้งยังช่วยเร่งการเผาผลาญในช่วงภาวะที่ราบสูง (เมื่อน้ำหนักไม่เคลื่อนจากจุดตาย) แสดงผลลัพธ์ที่ดีตั้งแต่วันแรก ข้อดียังรวมถึงการรับประทานอาหารโดยใช้ผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงและสูตรอาหารง่ายๆ
(7
การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00
จาก 5)
มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ปลอดภัยต่อร่างกายเท่ากัน สิ่งสำคัญคือน้ำหนักที่สูญเสียไปนั้นมาจากไขมัน ไม่ใช่น้ำและกล้ามเนื้อ และน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีกหลังจากหยุดทานอาหาร
การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตซึ่งเรียกว่าอาหาร BOOCH เป็นไปตามเกณฑ์เหล่านี้โดยสมบูรณ์ มาดูคำอธิบายโดยละเอียดของการรับประทานอาหารกัน
อาหาร BUTCH คืออะไร
การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตหมายถึงการปรับเปลี่ยนมาตรฐาน สาระสำคัญของโภชนาการประเภทนี้คือการเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภค ตามชื่อเลย วันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกัน
แหล่งพลังงานที่เร็วที่สุดสำหรับมนุษย์คือซึ่งสังเคราะห์มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ในวันที่มีโปรตีน ไกลโคเจนจะถูกสลายอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นร่างกายจะเปลี่ยนมาผลิตพลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน ในขณะเดียวกันโปรตีนจำนวนมากก็ช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานาน ร้านค้าไกลโคเจนก็จะหมดลง ส่งผลให้ร่างกายถูกบังคับให้ลดปริมาณพลังงานที่ใช้ไป ทำให้การเผาผลาญช้าลง และหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมัน
ผู้ที่ลดน้ำหนักถามตัวเองว่า: คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่? การสลับกันช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินในหนึ่งเดือนโดยแทบไม่กระทบต่อกล้ามเนื้อ ตัวเลขสุดท้ายขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นอย่างมาก
เราต้องไม่ลืมว่าน้ำหนักของเด็กผู้หญิงจะผันผวนตามรอบประจำเดือน ดังนั้นในบางวันอาจเกิดการกักเก็บน้ำส่งผลให้ตาชั่งแสดงตัวเลขเพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัม
ณ จุดนี้ คุณต้องเริ่มโหลดคาร์บ ในระหว่างวันรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เราจะเติมไกลโคเจนสำรองบางส่วนเพื่อป้องกันการเผาผลาญลดลง
ประโยชน์ของการควบคุมอาหาร
BUCH มีข้อดีหลายประการ:
- อาหารประจำสัปดาห์ที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
- ไม่ชะลอการเผาผลาญ
- ไม่มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างกะทันหัน
- รักษาน้ำเสียงทางจิตใจและร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
ความสนใจ: เป็นการดีกว่าที่จะผสมผสานการสลับกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้ร่างกายดูดซับโปรตีนที่บริโภคทั้งหมด
โภชนาการประเภทนี้เหมาะกับใครและไม่เหมาะกับใคร?
น่าเสียดายที่แม้จะมีข้อดี แต่การสลับกันก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือมีปัญหาในการรับประทานอาหาร (โรคเบื่ออาหาร บูลิเมีย) ในกรณีนี้แพทย์ควรเลือกแผนโภชนาการเป็นรายบุคคล
- การฝึกนักกีฬา
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย (2-5 กก.)
- นักกีฬาที่ต้องตากชุดก่อนการแข่งขัน
หากน้ำหนักเกินมากกว่า 10 กก. () แนะนำให้เริ่มลดน้ำหนักโดยเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
ตัวเลือกมากมาย
รูปแบบของวันสลับกันจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล สูตรมาตรฐานประกอบด้วยโปรตีน 2 ชนิด คาร์โบไฮเดรต 1 ชนิด และวันผสม 1 ชนิด มันเหมาะกับคนส่วนใหญ่ ทำซ้ำโครงการนี้เป็นเวลา 4-5 สัปดาห์ หลังจากนั้นร่างกายจะต้องค่อยๆ กลับไปสู่การรับประทานอาหารตามปกติ ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก จะใช้อัตราส่วน 3 โปรตีนและ 1 วันคาร์โบไฮเดรต แต่รูปแบบนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามากกว่า
ในตอนแรก ให้ยึดหลักการปกครองแบบมาตรฐาน และหากน้ำหนักลดลงและคุณยังคงรู้สึกดีอยู่ ก็ให้ทำต่อ เมื่อกระจกไม่แสดงความคืบหน้า ต้องลดปริมาณการโหลดคาร์โบไฮเดรตลง หากคุณรู้สึกอ่อนแอและเซื่องซึม ให้ลดปริมาณลง
ในคุณต้องบริโภคอย่างน้อย 1,200 kk ต่อวันเนื่องจากนี่คือจำนวนพื้นฐานที่ประกอบด้วย
ในวันที่มีโปรตีน ปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ 2.5-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณมากไปกว่านี้ เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาไตได้
สินค้าเมื่อมีการสลับ
ในวันที่มีโปรตีน อาหารในแต่ละวันควรประกอบด้วยผักและอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งรวมถึง:
- ไก่งวงและเนื้อไก่
- ปลาสีแดงและสีขาว
- ไข่;
- คอทเทจชีส
ยังสามารถใช้ได้. ควรเลือกผักที่ไม่มีแป้งเช่น มะเขือเทศ แตงกวา บรอกโคลี ผักกาดขาวและหน่อไม้ฝรั่ง พริกหวาน อย่าลืมเพิ่มผักใบเขียวจำนวนมากในอาหารของคุณ (ขึ้นฉ่าย ผักโขม สีน้ำตาลและอื่น ๆ)
ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากผลไม้เป็นอาหารเช้า บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าว และธัญพืชอื่นๆ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สมบูรณ์แบบ ในบรรดาสิ่งที่เรียบง่าย ควรพิจารณาดูแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว กีวี่ และผลเบอร์รี่อย่างใกล้ชิด ควรจำกัดการบริโภคอาหารประเภทแป้งและหวานเพื่อให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน สำหรับมื้อเย็นควรกินไฟเบอร์และโปรตีนจะดีกว่า
ในวันที่โภชนาการแบบผสมจะบริโภคอาหารชนิดเดียวกัน ในเวลาเดียวกัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ผักและโปรตีนสำหรับมื้อเย็น ส่วนของว่างอาจเป็นทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อย่าลืมนับแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันด้วย! สำหรับการนับมีตารางและโปรแกรมพิเศษบนคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์
สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไขมันในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันของอาหาร - 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม อย่าคิดว่าไขมันจะเข้าไปอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันโดยตรง ในทางกลับกัน การรักษาปริมาณไขมันให้เป็นปกติจะช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน สร้างความรู้สึกอิ่ม และปรับปรุงสภาพของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ โดยเฉพาะกับเด็กผู้หญิง เพราะหากขาดองค์ประกอบนี้ ประจำเดือนมาไม่ปกติอาจเกิดขึ้นได้ ไขมันมีอยู่ในผักและเนย ชีส คอทเทจชีส และปลาสีแดง
เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์
เพื่อให้แผนโภชนาการชัดเจน เราจึงนำเสนอแผนเมนูมาตรฐานสำหรับสัปดาห์ที่ 2:1:1
วันจันทร์ (วันโปรตีน)
- อาหารเช้า -
- ของว่าง-ไข่ต้ม
- อาหารกลางวันและอาหารเย็น - อกไก่ + สลัดมะเขือเทศและแตงกวา ราดด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช
วันอังคาร (วันโปรตีน)
- อาหารเช้า – + ชีส
- สแน็ค – คอทเทจชีส
- อาหารกลางวันและอาหารเย็น – ปลาเนื้อขาว + สลัดผักกาดขาวและแครอท
วันพุธ (วันคาร์โบไฮเดรต)
- อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่
- สแน็ค – แอปเปิ้ลเขียว
- อาหารกลางวัน – บัควีท + สลัดผักพร้อมน้ำมันมะกอก
- อาหารเย็น – ไก่งวง + สลัดผัก
วันพฤหัสบดี (วันผสม)
- อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต ไข่ต้มยางมะตูม
- สแน็ค – พีช
- อาหารกลางวัน - ปลาแซลมอนนึ่ง + ข้าวกล้อง
- อาหารเย็น – ปลาแซลมอนนึ่ง + กะหล่ำปลีและสลัดแครอท
วันศุกร์ (วันโปรตีน)
- อาหารเช้า - ไข่และไข่เจียวนม, ชีส
- สแน็ค – คอทเทจชีส
- อาหารกลางวันและอาหารเย็น – ไก่งวง + สลัดผัก
วันเสาร์ (วันโปรตีน)
- อาหารเช้า – คอทเทจชีส
- ของว่าง – สลัดผัก
- อาหารกลางวันและอาหารเย็น - อกไก่ตุ๋นกับหัวหอม แครอท และมะเขือเทศ
วันอาทิตย์ (วันคาร์โบไฮเดรต)
- อาหารเช้า – , ส้ม
- สแน็ค – ผลเบอร์รี่สด
- อาหารกลางวัน - พาสต้า + มะเขือเทศ
- อาหารเย็น - หม้อตุ๋นผัก
ขนาดส่วนจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล โดยขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคน
สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับวันรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
สำหรับหลาย ๆ คน อาหาร BUTCH จะดูซ้ำซากจำเจและไม่มีรส อันที่จริงสิ่งนี้ยังห่างไกลจากความจริงมีสูตรอาหารที่น่าสนใจมากมายที่สอดคล้องกับกฎของการควบคุมอาหาร นี่คือบางส่วนของพวกเขา
- มัฟฟินไก่ – ผสมไก่สับกับไข่ดิบ เกลือ และเครื่องปรุงรส (พริกไทย ปาปริก้า) รวมทั้งแครอทขูดและหัวหอม วางส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟิน โรยชีสขูดด้านบน แล้วอบประมาณ 30 นาทีที่ 180 องศา
- ชีสเค้กกล้วยเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมสำหรับคาร์โบไฮเดรตและวันผสม ซึ่งจะช่วยทดแทนขนมหวาน ผสมกล้วยสุก ไข่ดิบ 1 ฟอง และคอทเทจชีส 100 กรัม อบชีสเค้กในกระทะร้อนโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเป็นเวลา 3 นาทีในแต่ละด้าน เพื่อการอบที่ง่ายดาย ให้ม้วนชีสเค้กในแป้งข้าวโอ๊ตหรือบัควีท
นักโภชนาการถือว่าการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพ ในเวลาเดียวกันไม่สามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้เป็นเวลานานเนื่องจากร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับสภาวะใดก็ได้ อาหารจะใช้เพียงระยะเวลา 1-2 เดือนเท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อยหรือนักกีฬา
ในเวลาเดียวกันกับพื้นหลังของอาหารที่ทันสมัยซึ่งมักเป็นอันตรายต่อสุขภาพการสลับกันดูค่อนข้างดีและสามารถใช้เป็นหนึ่งในตัวเลือกได้ นักโภชนาการแนะนำให้ตรวจสอบสภาพของไตก่อนเริ่มลดน้ำหนัก!
อาหาร BUC หรือการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่กับหลักการของการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างมีความสามารถ นักกีฬาและนักเพาะกายใช้อาหารนี้ก่อนการแสดงและการแข่งขัน เส้นผ่อนปรนของคนหนุ่มสาวและนักกีฬาชัดเจนขึ้นด้วยการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังโดยสมบูรณ์โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เมื่อชื่นชมข้อดีของ "การทำให้แห้ง" แล้ว การมีเซ็กส์ที่ยุติธรรมที่เข้าใจดีจึงนำเทคนิคนี้ไปใช้ด้วยตนเองทันที
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร BUTCH
ในตอนแรก ผู้ที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะถูกแบ่งออกเป็นสองค่ายที่ทำสงครามกัน อาหารคาร์โบไฮเดรตบางชนิด "บูชา" ในขณะที่บางชนิด "ตามล่า" อาหารที่มีโปรตีน
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์ สลายในร่างกายอย่างรวดเร็วปล่อยประจุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะทุกส่วน นอกจากนี้เมแทบอลิซึมการหมักและการหลั่งก็เกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือ ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชอบขนมปังโฮลเกรน ธัญพืชทุกชนิด พืชตระกูลถั่ว และขนมหวาน หลักการของการลดน้ำหนักนั้นเหมือนกัน: เผาผลาญสิ่งที่สะสมอยู่ออกไป แต่เมื่อใช้ไขมันสำรองทั้งหมดแล้ว ร่างกายก็มองหาแหล่งใหม่สำหรับการผลิตพลังงานและเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมาย นอกจากนี้ระบบการปกครองนี้ยังนำไปสู่การสูญเสียและการขาดวิตามินที่สำคัญ: , . ซึ่งส่งผลต่อสภาพเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ
ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว มีความสวยงามและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น เราจำเป็นต้องมีส่วนประกอบทั้งหมดอย่างแน่นอน โชคดีสำหรับทุกคนที่มุ่งมั่นเพื่อร่างกายในอุดมคติและกลัวที่จะทำลายสุขภาพของตนเอง อาหาร BUTCH ได้รับการพัฒนาแล้ว
ตามชื่อ สาระสำคัญของมันนั้นเรียบง่าย - สลับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นและรักษากล้ามเนื้อไว้ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างระบอบการปกครองนี้คือไขมันที่สูญเสียไป ไม่ใช่เหมือนในอาหารอื่นๆ และตามกฎแล้วผลลัพธ์ก็จะคงอยู่นานกว่ามาก
โครงการอาหารชายหาด
โปรแกรมทั้งหมดอาจใช้เวลาตั้งแต่ 4 ถึง 30 วัน คุณสามารถเลือกส่วนที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองได้ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและผลลัพธ์ที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือจำนวนวันในการรับประทานอาหารเป็นทวีคูณของสี่เนื่องจากรูปแบบที่พบมากที่สุดและมีประสิทธิภาพมีดังนี้:
- วันแรกและวันที่สอง - อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ
- ประการที่สามคือคาร์โบไฮเดรต
- วันที่สี่คือการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล
คนที่รู้จักรูปร่างของตัวเองดี เช่น นักกีฬามืออาชีพ ก็สามารถเปลี่ยนแปลงลำดับนี้ได้ แนวคิดหลักคือการเติมเต็มปริมาณน้ำตาลและโปรตีนที่สูญเสียไปในเวลาที่เหมาะสม ไม่ทำให้กล้ามเนื้อหมดสิ้น แต่ป้องกันการสะสมไขมัน โครงการนี้สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือ BUTCH เป็นโหมดพิเศษ ดังนั้นคุณจึงต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง
เมนูอาหาร BUTCH เป็นเวลา 6 วัน
เพื่อการดำเนินการสลับที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ ควรมีตั้งแต่ 4 ถึง 6 มื้อต่อวัน
ต้องทำความสะอาดเนื้อสัตว์ส่วนเกินทั้งหมด: หลอดเลือดดำ, ชั้นไขมัน ควรใช้ผักสดดีกว่า แต่ก็สามารถใช้ผักแช่แข็งได้เช่นกัน เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 180 C ล่วงหน้า ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในถุงอบหรือฟอยล์ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเติมเกลือ! คุณสามารถเพิ่มสดหรือแห้งก็ได้ อบประมาณ 60 นาที โรยจานที่เสร็จแล้วด้วยเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชาหรือ
เค้กกล้วยหอมสำหรับวันคาร์โบไฮเดรต
เราต้องการ:
- กล้วย (2 ชิ้น);
- คอทเทจชีส (3 ช้อนโต๊ะ);
- น้ำผึ้ง (1 ช้อนชา);
- ถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)
กล้วยต้องหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใช้เครื่องผสมหรือเครื่องปั่นตีกล้วยให้ละเอียด มวลควรเบาและเป็นฟอง นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มคอทเทจชีส น้ำผึ้ง และถั่วลงไปด้วย เค้กสามารถมีรูปร่างใดก็ได้ จะโรยหรือโรยด้านบนก็ได้ การเตรียมทั้งหมดใช้เวลา 15-20 นาที
ผลิตภัณฑ์ในอาหาร BEACH
ข้อดีของการลดน้ำหนักนี้คือคุณสามารถสร้างเมนูได้ตามดุลยพินิจของคุณเองโดยเน้นที่ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
คุณต้องคำนวณอาหารตามน้ำหนักของคุณเอง ดังนั้นในสองวันแรกอนุญาตให้มีโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและคาร์โบไฮเดรต 0.5-1 กรัม ในวันที่สามโปรตีน – 0.5-1 กรัมคาร์โบไฮเดรต – 3-4 กรัม และอันที่สมดุลอันสุดท้าย - ทั้งสองอย่างในปริมาณเท่ากันประมาณ 2-3 กรัม
หากต้องการสร้างเมนูอาหาร BUTCH อย่างถูกต้อง จะมีประโยชน์ที่จะเข้าใจในรายละเอียดว่ามีอาหารอะไรบ้างและในปริมาณเท่าใด
สินค้า (ต่อ 100 กรัม) | (กรัม) | (กรัม) |
---|---|---|
16,3 | – | |
19,7 | – | |
อ้วน | 11,4 | – |
หมูไม่ติดมัน | 16,4 | – |
18,9 | – | |
20,7 | – | |
20,8 | – | |
16,1 | – | |
16,5 | – | |
2,8 | 4,7 | |
17,9 | – | |
20% | 2,8 | 3,2 |
ริอาเชนกา | 3,0 | 4,1 |
คอทเทจชีสไขมัน | 14,0 | 1,3 |
ขนมปังดำ | 6,8 | 40,7 |
กล้วย | 1,5 | 22,4 |
0,4 | 11,3 | |
2,0 | 19,7 | |
1,3 | 7,0 | |
กะหล่ำปลี | 1,8 | 5,4 |
ข้าว | 7,0 | 77,0 |
13,0 | 68,0 | |
“เฮอร์คิวลีส” | 11,0 | 49,24 |
ข้าวโอ๊ต | 11,0 | 49,94 |
พาสต้า | 10,40 | 74,90 |
การอบแห้ง | 11,0 | 73,0 |
ขนมปังเนย | 7,61 | 56,80 |
น้ำตาล | – | 100,0 |
12 สัปดาห์ของการรับประทานอาหารพาวเวลล์
ในบรรดาผู้ที่ลดน้ำหนักในยิมอย่างแข็งขัน สิ่งที่เรียกว่า "วงจรคลาสสิก" เป็นที่นิยมมาก ได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนชาวอเมริกัน Heidi และ Chris Powell ระบบนี้ใช้งานง่ายมากเพราะใช้การนับที่คุ้นเคย จุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่าพึงพอใจมาก คุณต้อง "โหลด" ร่างกายให้ทั่วถึงโดยรับ 2,500 แคลอรี่ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะแทนที่กันทุกวันในอัตราส่วน 30:70 สัปดาห์หน้า:
วันที่ 1: 1,200 แคลอรี่, โปรตีน
วันที่ 2: 1,500 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต
วันที่ 3: 1,200 แคลอรี่โปรตีน
วันที่ 4: 1,500 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต
วันที่ 5: 1,200 แคลอรี่โปรตีน
วันที่ 6: 1,500 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต
วันที่ 7: 2,000 แคลอรี่ ไม่จำกัด
อาหารชนิดนี้ได้รับความนิยมในอเมริกาจนนักวิทยาศาสตร์สนใจ
โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยในเซาท์แมนเชสเตอร์ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงสองกลุ่ม บางคนทำตามระบบพาวเวลล์และฝึกฝน ในขณะที่บางคนได้รับน้ำหนักเท่าๆ กัน แต่ควบคุมอาหารต่างกัน ในกรณีแรกอาสาสมัครลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4.5 กก. ครั้งที่สองเพียง 2.5 กก.
Malysheva อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต
ผู้จัดรายการทีวีชื่อดัง Elena Malysheva ซึ่งเป็นแพทย์โรคหัวใจได้ให้คำแนะนำหลักหลายประการเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติตามทางเลือก ในรายการทีวี "ลดน้ำหนัก" เธอได้พิจารณาดูว่าวิธีลดน้ำหนักทั้งหมดที่มีอยู่คืออะไร บุทช์ก็ไม่ได้สังเกตเช่นกัน ท่ามกลางคำแนะนำของเธอ:
- เตรียมอาหารล่วงหน้า
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
- สลับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทุกวัน
- ไม่รวมเครื่องเทศทั้งหมด
แพทย์เองแนะนำให้ปฏิบัติตามสูตรนี้ไม่เกิน 10 วัน ส่วนผสมเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องการคือไข่ ไก่ และผักบางชนิด ในวันแรก คุณต้องกินไข่และผักใบเขียวเป็นอาหารเช้า และไก่ต้มเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็น ในวินาที - เฉพาะสลัด "แปรง" ประกอบด้วยวัตถุดิบ: กะหล่ำปลี แครอท และหัวบีท ผักสับควรผสมกับน้ำมะนาวและรับประทานในปริมาณน้อย 7-8 ครั้ง จากนั้นเมนูเดิมจะสลับกันทุกวัน รับรองน้ำหนักลดได้ 5-6 กก.
อาหาร BUTCH เป็นเวลาหนึ่งเดือน
Jason Hunter นักโภชนาการชาวอเมริกันได้พัฒนาอาหาร BUCH ที่ยาวนานขึ้นแต่อ่อนโยนอย่างยิ่งเป็นเวลา 30 วัน ตามที่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการปฏิเสธส่วนประกอบใด ๆ เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ หากไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเกิดความเครียดและเริ่มสะสมพลังงานสำรอง เป็นผลให้สิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียความแข็งแกร่ง, สมรรถภาพทางจิตที่ไม่ดี, การสูญเสียความทรงจำและกิจกรรมโดยทั่วไปลดลงอย่างเห็นได้ชัด
ระบอบการปกครองแบบไร้ไขมันนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายที่ "อดอยาก" คืนกิโลกรัมที่สูญเสียไปด้วยความยากในความก้าวหน้าทางเรขาคณิต ยิ่งกว่านั้น ตามที่นักวิทยาศาสตร์เน้นย้ำ ไม่ใช่ทั้งหมดจะเป็นอันตราย การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญพอๆ กับวิตามิน
ในโปรแกรมทั้งหมด คุณต้องรับประทานเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 10 วัน คาร์โบไฮเดรตบางส่วนเป็นเวลา 10 วัน และรับประทานเฉพาะโปรตีนอีก 10 วัน
วันที่ 1 – คาร์โบไฮเดรต
วันที่ 2 – คาร์โบไฮเดรตต่ำ
วันที่ 3 – โปรตีน
ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงสลับกันตลอดทั้งเดือน ในกรณีนี้คุณต้องบริโภค 1,200 แคลอรี่และสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา - 1,600 คุณควรกินวันละ 5-6 ครั้งในปริมาณเล็กน้อยและดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตร โปรแกรมนี้ช่วยให้คุณกำจัด "ภาระ" ที่ไม่จำเป็นได้เป็นเวลานานโดยไม่มีอาการกล้ามเนื้อเสื่อมและความอ่อนแอ