การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างด้วยดัมเบลสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องในผู้ชาย
หากไม่สามารถมองเห็นโครงร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผู้ชายจะต้องลดน้ำหนักได้ห้าถึงแปดกิโลกรัม หากในขณะนั่งคุณสามารถจุ่มฝ่ามือลงในรอยพับไขมันบนท้องโดยมี "ลูกกลิ้ง" ห้อยอยู่ที่ด้านข้างคุณจะต้องกำจัดสิบหรือสิบห้ากิโลกรัมออกไปแล้ว การรับประทานอาหารแบบพิเศษและการออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้ชายจะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้
ไขมันหน้าท้องส่วนเกินไม่ได้เป็นเพียงความไม่สะดวกด้านความงามเท่านั้น ชั้นไขมันช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติทางเพศ เนื้อเยื่อไขมันเจริญเติบโตรอบๆ อวัยวะภายในของช่องท้อง ซึ่งไม่มีผลดีที่สุดต่อการทำงาน
ไม่มีอาหารพิเศษสำหรับผู้ชายที่บริเวณหน้าท้องและด้านข้างสำหรับการลดน้ำหนักเฉพาะที่ ไขมันส่วนเกินจะถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างสม่ำเสมอ แต่มีไขมันส่วนเกินอยู่ที่ท้องและจะถูกเผาผลาญเป็นลำดับสุดท้าย หากไขมันก่อตัวที่ด้านข้างของผู้ชาย สาเหตุมีดังนี้: การกินมากเกินไป การบริโภคเบียร์มากเกินไป ของขบเคี้ยวที่มีไขมัน ของขบเคี้ยว อาหารจานด่วน และการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก 70% ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสม ส่วนที่เหลืออีก 30% เป็นผลมาจากการทำงานหนักในโรงยิม
โภชนาการเพื่อกำจัดพุงและด้านข้างสำหรับผู้ชายและลดน้ำหนักส่วนเกินควรเป็นไปตามหลักการดังต่อไปนี้:
- ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรน้อยกว่าการใช้พลังงาน 500 แคลอรี่ มันง่ายที่จะคำนวณ ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารไว้ซึ่งคุณต้องบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม การบริโภคแคลอรี่คำนวณโดยใช้โปรแกรมพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ต
- เมนูไม่ควรจำกัดมากเกินไป ก็เพียงพอที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ 10–15% ต่อสัปดาห์ ตัวบ่งชี้การวางแผนโภชนาการที่ถูกต้องคือการลดน้ำหนักได้ 800–1,000 กรัมภายในเจ็ดวัน
- จำเป็นต้องหยุดการบริโภคน้ำตาล น้ำอัดลมรสหวาน อาหารทอด รมควัน อาหารรสเผ็ด ไขมันสัตว์ และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว (ขนมหวาน ขนมอบ ลูกอม และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน) โดยสิ้นเชิง
- ปริมาณของเหลวที่เพียงพอ เมื่อขาดน้ำ กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงและกระบวนการลดน้ำหนักก็จะช้าลง การยึดมั่นในระบอบการดื่มอย่างเข้มงวดจะช่วยให้ผู้ชายลดน้ำหนักในท้องและข้างได้ จำเป็นต้องดื่มน้ำไม่อัดลมธรรมดา ชาเขียว น้ำผักและผลไม้ และเครื่องดื่มผลไม้อย่างน้อย 2 - 2.5 ลิตร
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ เลิกสูบบุหรี่
- แบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดออกเป็น 5-6 มื้อ คาร์โบไฮเดรตและอาหารแคลอรี่สูงควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน อาหารเย็นมื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน อาหารประเภทนี้จะป้องกันไม่ให้คุณหิวเกินไป "เร่ง" การเผาผลาญ และบังคับให้ร่างกาย "เผาผลาญ" ไขมันสะสม
เมื่อติดตามอาหารแนะนำให้ผู้ชายเอาท้องและด้านข้างออกโดยใช้โภชนาการการกีฬาที่ซับซ้อนเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเร่งกระบวนการเผาผลาญ
สัดส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง
สัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ถูกต้องมีบทบาทในอาหารสำหรับผู้ชายทางหน้าท้องและด้านข้างไม่น้อยไปกว่าปริมาณแคลอรี่
ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตตามตารางค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด แสดงอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ร่างกายใช้เพื่อชดเชยค่าพลังงาน และไม่สะสมเป็นไขมัน เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับ:
- โจ๊กทำจากบัควีต ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวกล้อง
- ผลิตภัณฑ์แป้งที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม ขนมปังไรย์
- อาหารที่ทำจากถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิลแดง
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมคือผักและผลไม้ไม่หวาน นี่คือเส้นใยที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบย่อยอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันควรอยู่ที่ระดับ 35–40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
มันจะช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณท้องและด้านข้างของผู้ชาย ในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ การควบคุมปฏิกิริยาของเอนไซม์
เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการโปรตีนรายวัน (30–35%) แนะนำให้รวมไว้ในเมนู:
- เมนูไข่.
- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
- เนื้อสัตว์ปีก (เนื้อไม่มีหนัง)
- เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน, เนื้อวัว
- พืชตระกูลถั่ว
- พันธุ์ปลาไขมันต่ำ
ไขมันในอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 10–15% ขอแนะนำให้เลือกใช้ไขมันที่มาจากพืชจากน้ำมันพืช ถั่ว และอะโวคาโด คุณต้องกินอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้าเชิงซ้อนสัปดาห์ละสองครั้ง
โภชนาการการกีฬา
ยาจากรายการอาหารเสริมกีฬาจะ "บอก" วิธีกำจัดไขมันออกจากด้านข้างของผู้ชายและลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ฝึกสอนแนะนำ:
- เครื่องเผาผลาญไขมันต่างๆ เพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายและเร่งกระบวนการเผาผลาญ มันคุ้มค่าที่จะเลือกยาจากผู้ผลิต BSN, Universal Nutrition, Nutrex ที่มีชื่อเสียง
- แคปซูลแอลคาร์นิทีนที่รับประทานก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเพิ่มความทนทาน กระตุ้นการสลายเซลล์ไขมัน และการใช้เป็นแหล่งพลังงาน
- โปรตีนเชค. ในกระบวนการลดน้ำหนักพร้อมกับไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไป จำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อรักษามัน ขอแนะนำให้เปลี่ยนส่วนหนึ่งของอาหารโปรตีนทุกวันด้วยโปรตีนเชคสำหรับกีฬา ใช้งานง่ายและเหมาะสำหรับ "ของว่าง" เมื่อออกกำลังกายในยิม อนุญาตให้ผสมกับผลไม้ ข้าวโอ๊ต และเมา แทนอาหารเช้ามื้อที่สองหรือของว่างยามบ่าย
- กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ BCAA ไม่ใช่องค์ประกอบบังคับของโปรแกรมโภชนาการสำหรับผู้ชายเมื่อลดน้ำหนัก มันส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะบรรลุกล้ามหน้าท้อง
แต่แม้แต่วิธีที่แพงที่สุดก็ไม่สามารถสร้างปาฏิหาริย์ได้ มีประสิทธิภาพเมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและแผนการฝึกอย่างเข้มข้น
อาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การรับประทานอาหารบางอย่างสำหรับผู้ชายจะช่วยกำจัดท้องและด้านข้างในเวลาที่สั้นที่สุด นี่เป็นความเครียดที่รุนแรงต่อร่างกายดังนั้นจึงแนะนำให้ทำไม่เกินปีละครั้งหรือสองครั้ง
เวลารับประทานอาหารแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน:
- ระยะแรกใช้เวลาสามถึงสี่วัน จำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันคือประมาณ 2.5–3.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม อาหารที่เหลือประกอบด้วยอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ปริมาณของเหลวที่ใช้ควรอยู่ที่ 2.5–3 ลิตรต่อวัน
- ขั้นตอนที่สองคือวันบริโภคผลไม้โดยไม่มีข้อจำกัด
- ขั้นตอนที่สามใช้เวลาหนึ่งวัน เราเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันในอาหารเป็น 3.5–4 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรครอบคลุมความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ความลับของขั้นตอนที่สามคือแคปซูลครีเอทีน ปริมาณในระหว่างวันคือ 35–40 กรัม
การกินแบบนี้ไม่ควรติดเป็นนิสัย เมนูนี้ไม่เหมาะกับผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินมาก การรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นการให้ความช่วยเหลือฉุกเฉินสำหรับบุคคลที่มีร่างกายแข็งแรง
ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้ชายคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การวิ่งจ๊อกกิ้งและปั่นจักรยานเป็นประจำก็มีประสิทธิภาพ หากไม่มีโอกาสในการออกกำลังกายกลางแจ้ง ให้ให้ความสำคัญกับการวอร์มอัพแบบแอโรบิกก่อนที่จะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชาย
- ยกขางอเป็นมุมฉากขณะแขวนไว้บนแถบแนวนอน เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น แนะนำให้จับลูกบอลด้วยเข่าและสวมตุ้มน้ำหนัก ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ให้ยกขาที่งอขึ้นและไปด้านข้าง
- การบิดลูกบอลแบบย้อนกลับเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง แขน และขา เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: วางเข่าบนลูกบอล จากนั้นค่อยๆ "หมุน" ไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะวางแขนที่เหยียดตรงบนพื้น หลังควรตรง ศีรษะลดลงเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและดึงลูกบอลเข้าหาตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญการฝึกท่านี้อย่างถูกต้องแล้ว คุณก็สามารถฝึกท่าเฉียงได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้บิดไปด้านข้าง
- บิดร่างกาย แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้หลายวิธี ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกระทืบบนลูกบอลออกกำลังกาย การยกร่างกายจากท่าหงายบนม้านั่งหรือบนพื้นทำได้ดีที่สุดโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้ยกขาที่งอขึ้นโดยจับลูกบอลยิมนาสติกเล็ก ๆ ไว้ระหว่างเข่า ท่าครันช์สามารถทำได้บนม้านั่งลาดเอียง หากต้องการจับข้าง ให้ข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้ายและในทางกลับกัน
- "ไม้กระดาน". กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย มีความจำเป็นต้องเข้ารับตำแหน่งโกหกและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ด้านหลังควรตรง สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั้น “ไม้กระดาน” จะทำแตกต่างออกไป คุณต้องนอนตะแคงยกลำตัวขึ้นโดยรองรับข้อศอกและเท้า
- บิดลำตัวเป็นบล็อกแนวตั้ง คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้จากการคุกเข่าหรือยืนโดยให้ข้อศอกแนบกับศีรษะ ควรปรับน้ำหนักตามสมรรถภาพทางกาย
- กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบเมื่องอดัมเบลล์ไปด้านข้างและหมุนร่างกายด้วยบาร์เบลล์
- “จักรยาน” ที่คุ้นเคยจากโรงเรียนไม่สูญเสียความเกี่ยวข้อง ขอแนะนำให้ทำช้าๆ โดยรวมกับการบิดในแนวทแยง
- ลูกกลิ้ง. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้เครื่องออกกำลังกายพิเศษในรูปแบบของล้อที่มีด้ามจับด้านข้างหรือบาร์เบลที่มีน้ำหนักเส้นผ่านศูนย์กลางเล็ก ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้า จับลูกกลิ้งหรือบาร์เบลด้วยมือ ค่อยๆ ขยับแขนไปข้างหน้าจนกระทั่งหลังตรง คงอยู่ในตำแหน่งนี้ หากคุณเตรียมร่างกายไม่เพียงพอ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายโดยใช้เข่าได้
- ยกขาบนบล็อก เกี่ยวที่จับรอก (ตีนตุ๊กแก) เข้ากับเท้าหรือหน้าแข้งของคุณ ยืนโดยให้หลังชิดกับบล็อกแล้วยกขาที่งอขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องเลือก 3-4 แบบฝึกหัดและดำเนินการอย่างน้อยสามวิธี ปรับจำนวนวิธีด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ การพักระหว่างแนวทางคือ 30–40 วินาที
การออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อลดไขมันหน้าท้องในผู้ชายยังช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการมีเพศสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งจึงสำคัญมากที่จะต้องมีหน้าท้องที่แบนราบและปั๊มนูนขึ้นด้วย
เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ควรออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม โดยเฉพาะหน้าท้อง ต้นขา บั้นท้าย และขา
ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง
- ปั้มท้องหากไม่มีองค์ประกอบของการฝึกอบรมนี้จะเป็นการยากที่จะคืนความกระชับและความยืดหยุ่นของบริเวณหน้าท้อง กำจัดไขมันใต้ผิวหนังและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
แบบฝึกหัดนี้ควรทำวันละ 2 ครั้ง 15 ครั้ง ภายในสองเดือนคุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้
ลักษณะเฉพาะของบทเรียนคือควรจับขาให้สูง เช่น วางบนเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หลังตรง หายใจสม่ำเสมอ ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะทำแบบฝึกหัดให้เสร็จโดยไม่หยุดพยายามเพิ่มความเร็วของภาระในแต่ละครั้งและอย่าโดดเรียน - สควอท- การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อรักษาโทนสีของบั้นท้าย ต้นขา และขา สิ่งสำคัญคือต้องนั่งโดยเน้นที่เท้าทั้งหมดและเกร็งกล้ามเนื้อของร่างกายให้มากที่สุด ในเซสชั่นหนึ่งคุณต้องทำ 30 squats วันละ 2 ครั้งก็เพียงพอแล้ว กิจกรรมประเภทนี้สามารถทำได้หลายวิธี:
- ด้วยการแทงขา ตามลำดับ รวม 20 ครั้ง ขาละ 10 ครั้ง
- ด้วยดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดและลงท้ายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 3 ชุด 15 ครั้ง เงื่อนไขสำหรับบทเรียนมีดังนี้: ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือและในขณะเดียวกันก็ยกดัมเบลล์ขึ้นให้อยู่ในระดับคาง คุณยังสามารถแกว่งไปในทิศทางต่างๆ ขณะทำท่าสควอทได้
- โค้งงอไปตามลำตัว- เราทำ 3 ผ่าน 10 ครั้ง เท้าอยู่ที่ระดับไหล่ แขนอยู่ที่สะโพก ขั้นแรกเราหันไปทางด้านซ้ายโดยงอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และไปทางขวาด้วย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแรง
ระบบนี้ออกแบบมาเพื่อการฝึกเป็นประจำเป็นเวลา 2 เดือน ลองนึกภาพในช่วงเวลานี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 15 กก. ขจัดไขมันส่วนเกิน ทำให้ท้องของคุณไม่เพียงแต่แบนราบเท่านั้น แต่ยังมีรูปร่างสมส่วนอีกด้วย
เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพคุณควรปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ลดขนมอบและแป้ง ของเหลวมากขึ้น กินผักและผลไม้สดแล้วเดินเล่นตอนเย็นก็มีประโยชน์เท่านั้น!
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเข้ากับการออกกำลังกายแบบสวิงหน้าท้องแบบคลาสสิก: แขวนไว้บนบาร์ ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นและค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหลายวินาที และเราทำสิ่งนี้ 5 ครั้งใน 3 วิธี
ตัวเลือกที่ยากน้อยกว่าตำแหน่งก่อนหน้าเราซุกขาไว้ใต้ตัวเองและค้างไว้ 20 วินาทียิ่งมีเวลามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น 5 แนวทางอย่างไม่หยุดยั้ง
วิดพื้นแบบคลาสสิกยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย
การวิ่งและกระโดดเชือกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยในการดูแลร่างกายของคุณ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความปรารถนาของคุณที่จะมีหุ่นที่กระชับและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แกะสลัก
ข้อห้าม
การออกกำลังกายต้องใช้ความอดทนและการหายใจที่เหมาะสม ในกรณีที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือร่างกายไม่สบายทั่วไป ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายดังกล่าว
สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำร้ายร่างกาย แต่ต้องให้ความกระฉับกระเฉง แข็งแรง ความอดทน มีความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ
อย่าลืมฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ กินอาหารขยะน้อยลง ดื่มของเหลวมาก ๆ และมีทัศนคติเชิงบวกที่จะชนะ!
แล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน! เชื่อในตัวเองและความสามารถของคุณ! เพลิดเพลินไปกับผลลัพธ์ของคุณและอย่ายอมแพ้กับสิ่งที่คุณต้องการ!
วิดีโอเพื่อการลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว
หน้าท้องที่สวยงามคือความฝันสูงสุดสำหรับทั้งชายและหญิง มันเกิดขึ้นที่กระเพาะอาหารเป็นหนึ่งในพื้นที่ปัญหาที่ยากต่อการจัดระเบียบ อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดคือไขมันใต้ผิวหนังสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องในปริมาณมาก
หากคุณควบคุมการออกกำลังกายเพียงเพื่อกระชับหน้าท้อง หน้าท้องของคุณจะไม่หดตัวมากนัก แน่นอนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ แต่ปริมาตรของช่องท้องจะยังคงเท่าเดิม การขับเคลื่อนสถานการณ์ไปข้างหน้าจำเป็นต้องประเมินสถานการณ์อย่างรอบด้านและแนวทางแก้ไขปัญหาจากทุกฝ่าย
โจมตีปริมาณหน้าท้องที่ไม่ต้องการ
สำคัญ: คุณควรรู้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในท้องถิ่น นั่นคือการมีพุงใหญ่จึงต้องมีมาตรการลดน้ำหนักทั่วร่างกาย แล้วหน้าท้องจะหดตัว
หากเน้นออกกำลังกายเฉพาะบริเวณหน้าท้องก็จะได้ผลน้อย
ดังนั้น ในการกำจัดไขมันหน้าท้อง คุณต้องมี:
- ปรับอาหารของคุณ
- เริ่มมีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น
- ออกกำลังกายมากขึ้น
- กำจัดนิสัยที่ไม่ดี
มีการเขียนบทความที่ดีเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งอยู่ ตอนนี้เรามาพูดถึงการออกกำลังกายที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องกันดีกว่า
คำแนะนำทีละขั้นตอน: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่บ้าน
การเริ่มต้นออกกำลังกายควรเน้นไปที่การวอร์มอัพ แม้ว่าคุณจะวางแผนจะบริหารหน้าท้องสักหน่อย แต่ก็ต้องวอร์มร่างกายทั้งตัว การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ ที่ควรทำโดยไม่คลั่งไคล้จะมีประโยชน์
จุดประสงค์ของการอบอุ่นร่างกายไม่ใช่เพื่อให้ร่างกายโหลด แต่เป็นการอบอุ่นร่างกายเล็กน้อย
วอร์มอัพ: เหมาะสำหรับ:
- ทำงานในสถานที่
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อต่อของเท้า เข่า กระดูกเชิงกราน ไหล่ ข้อศอก และคอ
- คุณสามารถใช้ห่วงได้ - นี่จะเป็นการบรรทุกบริเวณหน้าท้องเพิ่มเติมและช่วยอบอุ่นร่างกายหากคุณเคลื่อนไหวค่อนข้างแข็งขัน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการลดน้ำหนักคือท่าแพลงก์ ไม้กระดานมีหลายประเภท
สิ่งสำคัญ: เมื่อทำท่าแพลงค์ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ไม่งอหลังส่วนล่าง และไม่ต้องยกเชิงกรานขึ้น หลัง เชิงกราน และขาของคุณควรเป็นเส้นตรง โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่พอดี
ขณะที่คุณฝึก เวลาที่คุณถือไม้กระดานจะยากขึ้น ในระยะเริ่มแรก รูปแบบต่อไปนี้เหมาะสมซึ่งออกแบบไว้เป็นเวลา 30 วัน:
1 วัน – 20 วินาที | วันที่ 11 – 1 นาที | 21 วัน – 2.5 นาที |
วันที่ 2 – 20 วินาที | วันที่ 12 – 1.5 นาที | วันที่ 22 – 3 นาที |
วันที่ 3 – 30 วินาที | วันที่ 13 – พักผ่อน | วันที่ 23 – 3 นาที |
วันที่ 4 – 30 วินาที | วันที่ 14 – 1.5 นาที | วันที่ 24 – 3.5 นาที |
วันที่ 5 – 40 วินาที | วันที่ 15 – 1.5 นาที | วันที่ 25 – 3.5 นาที |
วันที่ 6 – พักผ่อน | วันที่ 16 – 2 นาที | วันที่ 26 – พักผ่อน |
วันที่ 7 – 45 วินาที | วันที่ 17 – 2 นาที | วันที่ 27 – 4 นาที |
วันที่ 8 – 45 วินาที | วันที่ 18 – 2.5 นาที | วันที่ 28 – 4 นาที |
วันที่ 9 – 1 นาที | วันที่ 19 – พักผ่อน | วันที่ 29 – 4.5 นาที |
วันที่ 10 – 1 นาที | วันที่ 20 – 2.5 นาที | วันที่ 30 – 5 นาที |
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
ทั้งชายและหญิงสามารถใช้การออกกำลังกายแบบเดียวกันเพื่อลดไขมันหน้าท้องได้
สิ่งสำคัญ: สิ่งสำคัญที่นี่คือการสลับการปั๊มหน้าท้องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำว่าหลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้ออกกำลังกายที่ขา เช่น เหยียบสเต็ปแพด จากนั้นออกกำลังกายที่หน้าท้อง จากนั้นที่แขน หลัง และจบการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอบล็อก
- ผู้ชายสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักในการออกกำลังกายได้มากขึ้นในรูปแบบของแผ่นบาร์เบลที่หน้าอก ขณะเดียวกันก็ยกร่างกายขึ้นจากท่านอน
- นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมในขณะที่ยกขางอเข่าซึ่งทำขณะแขวนบนแถบแนวนอน
- เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะสลับการออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้องค์ประกอบการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเอวยืดหยุ่นและสวยงามมากขึ้น
คำแนะนำ: หากออกกำลังกายหน้าท้องยากในช่วงแรกให้ใช้ขวดน้ำพลาสติกขนาด 6 ลิตรเป็นตัวช่วย นอนหงาย กางแขนออกโดยให้ขวดอยู่เหนือศีรษะ และเริ่มยกลำตัวขึ้น โดยขยับขวดไปทางขา คุณจะแปลกใจว่าเครื่องถ่วงน้ำหนักนี้ช่วยยกร่างกายของคุณได้มากเพียงใด
ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์
คำตอบสำหรับคำถามยอดนิยมนี้ง่ายมาก ไม่มีวิธีที่ช่วยให้คุณบรรลุผลการลดน้ำหนักที่มองเห็นได้ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องในระยะเวลาอันสั้นเช่นนี้
สิ่งสำคัญ: ในช่วงเวลานี้ มีเพียงร่างกายเท่านั้นที่กำลังสร้างใหม่และทำความคุ้นเคยกับภาระใหม่และระบบโภชนาการ
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นหลังจากผ่านไป 4-6 เดือนหรือมากกว่านั้นเท่านั้น การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งที่ยากที่สุด อย่าเชื่อว่าคำสัญญาจะได้ผลอย่างรวดเร็วภายในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งหมดนี้เป็นการหลอกลวงและความปรารถนาทางการตลาดในการขายครีม ยาเม็ด หรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย
เส้นทางสู่ความสำเร็จนั้นต้องผ่านอุปสรรคที่ยากลำบากในรูปแบบของการทำงานอย่างต่อเนื่องและทุกวัน ไม่มีวิธีที่ทันใจหรือมหัศจรรย์
เครื่องออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องในยิม
ห้องออกกำลังกายซึ่งมีอุปกรณ์สำหรับฝึกซ้อมมีเครื่องออกกำลังกายมากมายที่มุ่งเพิ่มกล้ามหน้าท้อง
ก่อนอื่นนี่คือความพิเศษ ม้านั่งกดและ แถบแนวนอน- ที่นี่คุณสามารถยกลำตัวพร้อมปรับความเอียงของม้านั่งเพื่อเพิ่มน้ำหนักและยกขาขณะแขวนบนแถบแนวนอน
จะต้องมีความพิเศษแน่นอน เครื่องจำลองบล็อกซึ่งมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว ในการทำงานจะไม่รวมภาระในส่วนอื่นๆ และใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น
เครื่องออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องทั้งหมดทำได้ดีที่สุดโดยใช้น้ำหนักของคุณเอง โดยเฉพาะในช่วงเริ่มแรกของการฝึก
ที่นิยมมากที่สุดคือเครื่องเน้นที่ข้อศอกซึ่งช่วยให้คุณใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกขา
การฝึกหายใจเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
เมื่อกลับมาที่หัวข้อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องอีกครั้ง คุณต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักเช่นการเพิ่มความโล่งใจนั้นต้องใช้ความพยายามและกำลังใจ แบบฝึกหัดนี้ทำได้ยากและนี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงได้ผลมาก
การใช้แค่หายใจเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามหน้าท้องก็ไม่ได้ผล
แน่นอนว่าการหายใจที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นและประกอบด้วยการหายใจออกทางปากพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นในระยะที่สองของการผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวให้หายใจเข้าทางจมูก
อย่างไรก็ตาม การหายใจไม่สามารถเป็นวิธีการอิสระที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินบริเวณหน้าท้องได้
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์กระตุ้นกล้ามเนื้อทุกชนิด แผ่นแปะ “หน้าท้องแบนราบ” และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่โฆษณาทางทีวี
เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องทำงาน เสียเหงื่อเป็นลิตร และทำงานอีกครั้ง ไม่มีวิธีอื่นที่มีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตราย
เคล็ดลับบางประการที่จะเป็นประโยชน์กับคุณ:
คำแนะนำ: ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างออกกำลังกาย
คำแนะนำ: ทำแบบฝึกหัดได้หลายวิธี
คำแนะนำ: หากคุณเหนื่อยก็เป็นเรื่องยาก และคุณคิดว่าคุณได้ทำดีที่สุดแล้ว จงออกแรงจิตตานุภาพและทำอีกครั้งหนึ่ง การกดครั้งสุดท้ายนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อนทั้งหมดของวัน
คำแนะนำ: อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเอง จงจำไว้ทุกครั้งว่าทำไมคุณถึงทำเช่นนี้
คำแนะนำ: หากการจับไม้กระดานเป็นเวลานานเป็นเรื่องยากให้แบ่งเป็นชุด ๆ จนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
คำแนะนำ: ทำการวัดปริมาตรของคุณและบันทึกผลลัพธ์สัปดาห์ละครั้ง
คำแนะนำ: ใส่ใจกับอาหารและรูปแบบการนอนหลับของคุณ
ผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกินไม่น้อยไปกว่าผู้หญิง ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งทุกคนต้องการมีรูปร่างที่สวยงามและเหมาะสม ความปรารถนาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ - คุณต้องออกกำลังกายเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเพิ่มกล้ามหน้าท้อง ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายไม่จำเป็นต้องใช้เวลาในยิมและสนามกีฬา ก็สามารถฝึกที่บ้านได้ นอกจากโปรแกรมการออกกำลังกายแล้ว คุณต้องรับประทานอาหารพิเศษที่สามารถป้องกันการบริโภคไขมันส่วนเกินได้
ผู้ชายยุคใหม่ส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเนื่องจากการไม่ออกกำลังกาย - วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนมากโดยที่ไม่มีที่ไหนจะใช้จ่าย บัลลาสต์ที่ไม่จำเป็นนี้จะเกาะอยู่บนทุกส่วนของร่างกาย หากคุณตัดสินใจที่จะจัดรูปร่างของตัวเองที่บ้าน ให้เตรียมพร้อมว่าคุณจะต้องใช้ความอดทนและกำลังใจอย่างมาก นี่ไม่ใช่เรื่องของวันเดียวและผลลัพธ์โดยตรงขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความเพียรของคุณ
ควรเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนักเป็นรายบุคคล ขั้นแรก ตัดสินใจว่าคุณต้องการบรรลุผลแบบใด เป้าหมายหลักที่ผู้ชายตั้งไว้เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน:
- การฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- กำจัดปอนด์พิเศษ
- การสนับสนุนหัวใจและหลอดเลือด
เมื่อรวมกันแล้ว สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงสุขภาพ นำไปสู่การลดน้ำหนักที่เหมาะสม และรับประกันการสร้างร่างกายในอุดมคติ
ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย
การฝึกคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายประเภทนี้:
- การฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ
- เพิ่มความอดทนโดยรวมของบุคคล
- ทำให้ง่ายต่อการรับมือกับการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่ง
ในช่วง 25 นาทีแรกของการออกกำลังกายกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มขึ้นในร่างกาย หลังจากนั้นไขมันจะถูกทำลาย หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดี ระยะเวลาของการฝึกแบบคาร์ดิโอควรอยู่ที่อย่างน้อย 45-60 นาที คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป - หลังจากออกกำลังกายไปหนึ่งชั่วโมง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเริ่มถูกแปรสภาพเป็นพลังงาน
การฝึกความแข็งแกร่งรวมอยู่ในชุดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อหน้าท้องขาและหน้าท้องต้องใช้วิธีการพิเศษเนื่องจากมีไขมันส่วนเกินสะสมมากที่สุด ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือในระหว่างการออกกำลังกายครั้งหนึ่งจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดกับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้น ในแต่ละวิธีจะทำซ้ำ 10-14 ครั้ง รวมเป็น 3 วิธีต่อเซสชัน
ผู้ชายควรออกกำลังกายอะไรที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก?
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลังและหน้าท้อง
การฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 45-60 นาทีก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการไม่ช้ากว่า 1.5-2 ชั่วโมงก่อนนอนและไม่เร็วกว่า 2-3 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
เตรียมอุปกรณ์กีฬา:
- เสื่อยิมนาสติก
- ดัมเบลล์;
- เก้าอี้หรือเก้าอี้;
- กระโดดเชือก
แบบฝึกหัดที่ 1. สำหรับหน้าท้อง
กางเสื่อแล้วนอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอขา และอย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น พยายามยกร่างกายส่วนบนขึ้นทั้งหมดแล้วแตะข้อศอกไปที่เข่า คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง เพิ่มภาระทุกวัน การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องนี้เหมาะสำหรับผู้ชาย จะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณที่เป็นปัญหาและมีหน้าท้องมีซิกแพคได้ตามต้องการ
แบบฝึกหัดที่ 2 สควอท
ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ หมอบ 50 ครั้ง พยายามทำให้หลังตรงที่สุด
แบบฝึกหัดที่ 3 เดดลิฟท์
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วงอไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันหลังยังคงตรงและขาได้รับการแก้ไขในตำแหน่งเดียว โค้งงอเมื่อคุณหายใจเข้า กลับเมื่อคุณหายใจออก การดำเนินการเป็นไปอย่างราบรื่นไม่มีกระตุกกะทันหัน
แบบฝึกหัดที่ 4 วิดพื้น
เอนตัวบนเก้าอี้หรือสตูล จัดขาและหลังให้อยู่ในระดับเดียวกัน หลังจากหายใจเข้า ให้ลดตัวลงและแตะหน้าอกเพื่อรองรับ ขณะที่หายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิดพื้นให้สูงสุด
การยกและลดขณะเอียง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกดัมเบลล์ไปตามระนาบด้านซ้าย และเมื่อคุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลไปตามระนาบด้านขวา ดำเนินการตามจังหวะปกติ
สควอทสามารถทำซ้ำได้หลายสิบครั้งหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกราน เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขา การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งหากทำในตอนเช้าเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวัน
จ๊อกกิ้ง
วิธีที่แนะนำสำหรับผู้ชายในการลดน้ำหนักที่บ้านคือการจ็อกกิ้งในตอนเช้า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งดีต่อการลดน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งสั้นๆ วันละ 20 นาที จากนั้นลองค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็น 45 นาที หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว ให้ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา คุณสามารถทำสควอท งอ และลันจ์ได้ รวมวิดพื้นและแถบค้างไว้ในรายการนี้ การอบอุ่นร่างกายนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนและเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น การฝึกเช่นนี้ควรทำในเวลาใดก็ได้ของปีในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้กับเลือด จากนั้นเซลล์ไขมันจะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น และเส้นทางสู่รูปร่างในอุดมคติจะสั้นลง
การว่ายน้ำ
รวมการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำทุกสัปดาห์ไว้ในตารางเวลาของคุณ การว่ายน้ำเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุผล ให้ผสมผสานกับโภชนาการและการรับประทานอาหารในระดับปานกลาง
ประโยชน์ของการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก:
- จุดอ่อนของผู้ชาย - ท้อง - แน่นขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหย่อนยานเริ่มทำงานอย่างแข็งขันและไขมันสะสมก็หายไป
- ทำให้ระบบประสาทเป็นระเบียบ - นิสัย "การกินความเครียด" หมดไป
- ปรับปรุงสภาพของผิว ทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ลบรอยแตกลายออก
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และแขน
การออกกำลังกายในสระน้ำ
สำหรับการว่ายน้ำในสระให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
เดินน้ำ
เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อทำในน้ำ เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด ยกแขนไปข้างหน้า ทำตามขั้นตอนโดยพยายามยกเข่าให้สูงที่สุด ความเร็วในการเคลื่อนที่จะต้องสูง
แกว่งขาของคุณ
ยืนคอในน้ำ เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกขาขึ้นทีละข้าง พยายามแตะนิ้วเท้า ขาควรตรงสนิท ลองออกกำลังกายซ้ำ 10-12 ครั้ง การแกว่งสามารถทำได้ทุกทิศทาง
ร่างกายที่มีไขมันเป็นผลโดยตรงจากการเผาผลาญที่ไม่เหมาะสม อาหารที่ไม่สมดุล หรือการออกกำลังกายต่ำ (และส่วนใหญ่มักเกิดจากปัจจัยเหล่านี้รวมกัน) แน่นอนว่าผู้ชายหลายคน ไม่ใช่แค่เด็กผู้หญิง ไม่พอใจเรื่องนี้เลย แต่ผู้ชายจะเอาพุงออกได้อย่างไรถ้ากระบวนการนี้ไปไกลพอแล้ว? ฉันจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่บ้านหรือฉันต้องไปยิม? เร็วแค่ไหนในหนึ่งเดือนสามห้าจะเปลี่ยนหน้าท้องเบียร์ที่หย่อนคล้อยและอ้วนให้เป็นหน้าท้องแบนราบที่สวยงามได้หรือไม่? และการฝึกฝนเพียงอย่างเดียวเพียงพอสำหรับสิ่งนี้หรือไม่? มาดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นที่คล้ายกัน
ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าในร่างกายมนุษย์ เซลล์ไขมันสะสมอยู่ในสามส่วนที่แตกต่างกัน ประการแรกคือพื้นผิวของอวัยวะภายในและมีหน้าที่ในการเพิ่ม (หรือลดลง) ของไขมันและพื้นหลังของฮอร์โมน ประการที่สองคือพื้นที่เล็กๆ ด้านหลังเยื่อบุช่องท้องซึ่งมีไขมันสะสมอันเป็นผลมาจากการเผาผลาญที่ไม่เหมาะสม และอย่างที่สามคือไขมันใต้ผิวหนังโดยตรง ซึ่งโดยหลักการแล้วสามารถเพิ่มได้ไม่จำกัด นี่คือสิ่งที่นำไปสู่การปรากฏตัวของท้องที่เห็นได้ชัดเจนในผู้ชาย - และจะไม่สามารถกำจัดมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการไปที่โรงยิมเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องรวมสิ่งนี้เข้ากับอาหารที่เข้มงวด
นอกจากนี้เราทราบว่าการออกกำลังกายแบบปั๊มกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเองเท่านั้น ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อปริมาณเนื้อเยื่อไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างแต่อย่างใด ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำในระยะยาวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่อย่างแรกให้เท่ากันทั่วทั้งร่างกาย และประการที่สอง ไขมันหน้าท้องจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะหายไป
แล้วต้องทำอย่างไรและจะเอาชนะพุงเบียร์ได้อย่างไร?
กลยุทธ์การลดไขมันใต้ผิวหนัง
แน่นอนว่าคุณจะต้องมีการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเป้าหมายหลักของพวกเขาจะไม่ใช่การลดน้ำหนักเช่นนี้ แต่เป็นการปรับโครงสร้างการเผาผลาญซึ่งส่งผลให้ร่างกายเริ่มหลั่งฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมันมากขึ้น (โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย)
ในเวลาเดียวกันคุณจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารประจำวันของคุณลงอย่างรวดเร็วในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ไปพร้อมๆ กัน จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดก็จะลดลงเช่นกัน และหากคุณต้องการดื่ม Coca-Cola สักแก้ว โปรดจำไว้ว่า: ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เกิดขึ้นคุณจะต้องวิ่งข้ามประเทศระยะทางเกือบ 5 กม.
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกอ้วน - อาหารควรมีความสมดุล ท้ายที่สุดแล้วการขาดสารอาหารอย่างรุนแรงจะนำไปสู่ความจริงที่ว่า "ฮอร์โมนความเครียด" คอร์ติซอลและเลปตินที่ร่างกายหลั่งออกมาจะช่วยให้แน่ใจว่าไขมันทั้งหมดที่คุณกินจะถูกเก็บไว้ในกระเพาะอาหารของคุณ
ดังนั้นกลยุทธ์ทั่วไปจะเป็นดังนี้: อาหารที่เหมาะสมปานกลาง + ออกกำลังกายโดยเน้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหลัก ในกรณีนี้ พุงเล็กๆ (รวมถึงส่วนล่างด้วย) จะหายไปอย่างรวดเร็ว เปิดตัวแน่นอนว่าต้องใช้เวลาอีกมาก
เรามาฝึกซ้อมกันต่อ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชายในการกำจัดไขมันหน้าท้องมีสามประเภท:
- วงกลม;
- "คาร์ดิโอ" ช้า;
- พลัง.
การฝึกเซอร์กิต
คุณสมบัติหลักของการฝึกแบบเซอร์กิต:
- ความเร็วในการดำเนินการที่แน่นอน
- พักสั้นมากระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งติดต่อกัน
- ส่วนใหญ่จะใช้น้ำหนักของร่างกายของตัวเองและในบางกรณีที่หายากเท่านั้น - น้ำหนักเพิ่มเติม
ผู้เริ่มต้นมักจะเสนอสิ่งที่เรียกว่าและเพียงพอสำหรับพวกเขาในการเรียนสัปดาห์ละสามครั้ง (เช่นในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์) แนะนำให้ใช้องค์ประกอบโดยประมาณของแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละรายการดังนี้:
วันจันทร์
วอร์มอัพ
- 5 นาที วิ่งเป็นระยะ;
- 5 นาที ข้อต่อการนวด
- พูลอัพ (10 ครั้ง);
- หมอบ (10–20 ครั้ง)
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 15 นาที
พาวเวอร์บล็อค
- กระโดดขึ้นไปบนกล่องและหลัง (สูง – 55–65 ซม.)
- ดึงขึ้น (10 ครั้ง – ด้ามจับกว้าง);
- วิดพื้น (20–30 ครั้ง);
- ยืน – กดบาร์เบล (ปริมาณและน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ );
- ยืดขาเป็น "มุมฉาก" ในขณะที่แขวนอยู่บนคาน (จาก 5 ถึง 15 ครั้ง)
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 15 นาที
- 5 นาที วิ่งช้า;
- 5 นาที เคล็ดขัดยอก;
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 15 นาที
วันพุธ
วอร์มอัพ
- พุ่งขาไปข้างหน้าและถือดัมเบลในมือ (สำหรับขาแต่ละข้าง - 15 ครั้ง)
- แท่นกด (3 × 10 ครั้ง);
- เหยียดขาเป็น “มุมฉาก” ขณะที่ห้อยอยู่บนคาน (3 × 10 ครั้ง)
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 15 นาที
หน่วยหลัก
- วิ่งเร็วที่สุด 1 กม.
- ซูเปอร์เซ็ตพร้อมเดดลิฟท์ (15 ครั้ง)
- การพายเรือ (หากมีเครื่องจำลอง) – 2 กม. ถ้าไม่มี – วิดพื้น (3 × 20 ครั้ง)
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 20 นาที
- 5 นาที เคล็ดขัดยอก;
- 5 นาที แบบฝึกหัดการหายใจ
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 10 นาที
วันศุกร์
วอร์มอัพ
- 5 นาที วิ่งเป็นระยะ;
- 5 นาที ข้อต่อการนวด
- วิดพื้น (10 ครั้ง);
- พูลอัพ (10 ครั้ง);
- สควอท (10 ครั้ง)
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 15 นาที
พาวเวอร์บล็อค
- กระโดดเชือก (30 ครั้ง);
- squats, light barbell (10 ครั้ง);
- ขยายขาเป็น "มุมฉาก" ในขณะที่แขวนอยู่บนคาน (จาก 5 ถึง 15 ครั้ง)
- การขยายมากเกินไป (15 ครั้ง)
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 15 นาที
- 5 นาที วิ่งช้า;
- 5 นาที เคล็ดขัดยอก;
- 5 นาที แบบฝึกหัดการหายใจ
เวลาทั้งหมด – ประมาณ 15 นาที
สำคัญ! อย่าใช้ยาสลายไขมันที่มีคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มชูกำลังอื่นๆ ก่อนออกกำลังกาย เช่นเดียวกับเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตเร็ว คุณไม่ควรไปซาวน่าหรือฝึกความแข็งแกร่งทันทีขณะรับประทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมาก
คาร์ดิโอช้าๆ
ก่อนที่จะไปยังสิ่งที่ควรรวมไว้ จำเป็นต้องเตือนคุณเมื่อจำเป็นต้องจัดการสิ่งเหล่านั้น ข้อกำหนดเบื้องต้นดังกล่าวคือการไม่มีอาหารที่ไม่ได้ย่อยในกระเพาะอาหาร - ดังนั้นการออกกำลังกายควรทำในขณะท้องว่างเท่านั้น ในทางปฏิบัติหมายถึงทั้งตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า หรือตอนเย็น แต่ต้องไม่น้อยกว่า 3-4 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น
เนื่องจากคาร์ดิโอในกรณีนี้ไม่ต้องการความเข้มข้นสูง จึงสามารถวิ่งสบาย ๆ หรือเดินเร็วก็ได้ (ใช้เวลา 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง) ขอแนะนำให้ดำเนินการบนเครื่องจำลองเฉพาะในกรณีที่สภาพอากาศเลวร้ายหรือขาดการเข้าถึงสถานที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์โดยสิ้นเชิง (เห็นได้ชัดว่าการวิ่งไปตามทางหลวงที่พลุกพล่านไม่ใช่ทางเลือก)
ทำไมในขณะท้องว่าง? เพราะตราบใดที่ร่างกายสามารถรับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้ ก็จะไม่เริ่มดึงออกมาจากไขมันสำรองซึ่งยากกว่ามาก
หมายเหตุสำคัญ: ประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมกับการดูแลสุขภาพของคุณเองนั้นเกิดขึ้นได้ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อนข้างต่ำ - ประมาณ 150-170% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือ ซึ่งหมายความว่าสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีและมีอายุต่ำกว่า 30 ปี โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ 70–75 ครั้งต่อนาที จำนวนโหลดคาร์ดิโอจะอยู่ที่ 115–135 ครั้ง
สำคัญ! ทำซ้ำอีกครั้ง - ท้องว่าง 45-60 นาที ปานกลาง 150-170% ของชีพจรปกติ
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
สุดท้ายนี้ การออกกำลังกายประเภทสุดท้ายเพื่อต่อสู้กับ “พุงเบียร์” ยังคงเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง พวกเขาไม่ได้ต่อสู้กับไขมันโดยตรง แต่จำเป็นต่อการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อย แค่ดัมเบลล์ที่บ้านคงเป็นเรื่องยาก - คุณต้องมีบาร์เบลและคานประตูเป็นอย่างน้อย ทางเลือกสุดท้าย หากคุณไม่ต้องการหรือไม่สามารถไปยิมได้ สนามกีฬาในสนามสามารถช่วยได้
จากนั้นด้วยความพากเพียรเพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และทำตามเส้นทางสู่เป้าหมาย ไม่ช้าก็เร็ว คุณก็จะมีพุงที่ไม่เลวร้ายไปกว่าของนักกีฬาในภาพถ่ายในนิตยสารแฟชั่นหลายฉบับ