สิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะได้รับกิโลกรัมที่ต้องการได้อย่างไร? กฎบางประการในการเพิ่มน้ำหนัก
ปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเนื่องจากเป็นภัยคุกคามโดยตรงต่อสุขภาพ ชีวิต ความงาม และความสง่างาม แต่ก็ยังมีผู้ที่กังวลเรื่องน้ำหนักน้อยและต้องการได้รับมัน . ผู้หญิงส่วนใหญ่ใฝ่ฝันที่จะมีส่วนโค้งเว้าที่สวยงามในสถานที่เซ็กซี่ บางครั้งน้ำหนักก็จำเป็นด้วยเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น วันนี้มาพูดคุยกันถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักที่บ้านด้วยการปรับอาหารและการรับประทานยาต้มสมุนไพร สูตรเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนอยู่ที่นี่แล้ว!
น้ำหนักน้อย: เหตุใดจึงไม่ดีและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
- เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยอาจมีความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของรอบประจำเดือนและส่งผลให้ไม่สามารถตั้งครรภ์และเกิดผลได้
- การขาดน้ำหนักทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและการเกิดโรคร้าย - เบาหวาน
- คนที่มีรูปร่างผอมมากเกินไปต้องเผชิญกับความผิดปกติในการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ
- ไขมันเล็กน้อยในคนผอมมีส่วนทำให้อวัยวะอื่นทำงานผิดปกติ
- การขาดน้ำหนักอาจทำให้เกิดโรคไตและอาการห้อยยานของอวัยวะได้
- การขาดน้ำหนักก่อให้เกิดโรคในระบบทางเดินอาหารภูมิคุ้มกันลดลงซึ่งจะทำให้เกิดแผลต่างๆ
- คนผอมมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิตประจำวัน การทำงานหนักเกินไปอาจทำให้อวัยวะเสียหายและกล้ามเนื้อสลายได้ เรามักจะได้ยินสำนวน: ฉันเครียดเกินไป ทั้งหมดนี้เป็นเพียงจากบริเวณที่มีน้ำหนักน้อย
ความบางและประเภทของมัน
ความบางมีสองประเภท:
- สรีรวิทยา - สภาวะของร่างกายเมื่อบุคคลผ่านการตรวจทั้งหมดไม่มีการระบุการละเมิดใด ๆ เขามีสุขภาพแข็งแรง เป็นไปได้มากว่าน้ำหนักที่น้อยของเขาเกิดจากการเผาผลาญที่รวดเร็ว เขาสืบทอดความผอมบางเนื่องจากโครงสร้างของระบบต่อมไร้ท่อส่วนบุคคลของเขา
- ความผอมบางทางพยาธิวิทยาถูกเปิดเผยในระหว่างการตรวจสุขภาพเมื่อพบปัญหาในการทำงานของอวัยวะบางส่วนและบางครั้งก็หลายอย่าง
บทความนี้จะพูดถึงวิธีฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของสาวๆ ที่บ้าน รูปร่างผอมเพรียว หรือน้ำหนักลดที่เกิดขึ้นในร่างกายที่แข็งแรงชั่วคราว เช่น จากประสบการณ์ ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย หรือความบกพร่องทางร่างกาย
การเพิ่มน้ำหนักด้วยการฝึกทางกายภาพและการปั๊มกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องใช้เวลาและการบริโภคโปรตีน ซึ่งการบริโภคนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายไม่ว่าผู้ผลิตจะอ้างอย่างไรก็ตาม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในระดับปานกลางเมื่อน้ำหนักเพิ่มเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายให้ดูสวยงามและเหมาะสม และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่สะสมในสถานที่ "ไม่จำเป็น"
เราจะพิจารณาเฉพาะผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารที่เพิ่มน้ำหนักที่บ้านเท่านั้น
สาเหตุของน้ำหนักน้อย
ก่อนอื่น เพื่อทำความเข้าใจสาเหตุของการมีน้ำหนักน้อย คุณต้องค้นหาก่อนว่าคุณมีสุขภาพดีหรือไม่
ดังนั้นหากไม่มีการระบุถึงการรบกวนเป็นพิเศษในการทำงานของอวัยวะต่างๆ เราจะพยายามเพิ่มน้ำหนักโดยการเปลี่ยนอาหารของคุณ
วิธีอ้วนหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องที่บ้าน
มีไม่กี่คนทั้งชายและหญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสักหน่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนหนุ่มสาวและวัยกลางคน สำหรับคนที่เป็นผู้ใหญ่ ปัญหาตรงกันข้ามมักจะอยู่ใกล้กว่านั้นคือวิธีลดน้ำหนัก เรามาเริ่มกันที่สิ่งสำคัญคือจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วที่บ้านได้อย่างไร
- ก่อนอื่น อาหารของคุณควรมีแคลอรี่สูง ซึ่งเห็นได้ชัดเจน หากปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างปานกลางและวัยกลางคนอยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี อาหารของผู้หญิงผอมที่มีการเผาผลาญแบบเร่งควรมีแคลอรี่ 3,000-4,000 หากคุณไม่คุ้นเคยจะเป็นการยากที่จะย่อยอาหารในปริมาณดังกล่าวดังนั้นหากต้องการเพิ่มน้ำหนักทางที่ดีควรจัดมื้ออาหารแยกซึ่งรวมถึงของว่าง 1.5-2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลักแต่ละมื้อ
- ต่อไปคุณต้องเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับเมื่อลดน้ำหนักจำนวนมื้ออาหารเป็น 6-7 ทุกๆ 1.5 - 2 ชั่วโมง อาหารเช้าควรเป็นสิ่งจำเป็นและควรร้อน โดยควรเป็นโจ๊กนม โดยเติมผลไม้หวานหรือผลไม้แห้ง ในตอนเย็นมีอาหารเย็นสองมื้อ มื้อแรกตามปกติคือ 18-19 ชั่วโมง และ 2 ชั่วโมงก่อนนอน อีกหนึ่งโปรตีน
- อาหารควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอัตราส่วนโดยประมาณของโปรตีนคือ 25% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 55% ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นด้วยความช่วยเหลือโปรตีนจะถูกดูดซึมอย่างเหมาะสมซึ่งเป็นพื้นฐานของมวลกล้ามเนื้อของเรา
- สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยคุณได้ ควรมอบสถานที่พิเศษสำหรับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ขนมหวานพาสต้าขนมอบ
- ผลิตภัณฑ์นม: นม, ครีมเปรี้ยว, คอทเทจชีสไขมันเต็ม - อาหารมีแคลอรี่สูง, อร่อยและดีต่อสุขภาพเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์โดยทั่วไปต่อร่างกาย
- เพิ่มสัดส่วนเนื้อสัตว์ : ไก่งวง ไก่ กระต่าย เนื้อแกะ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป คาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนเกินในร่างกายจะทำให้การทำงานของหัวใจและตับแย่ลง และมีส่วนทำให้เกิดโรคเบาหวาน
- อัตราการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าระบบเผาผลาญเหมาะสม แน่นอนว่ารวมถึงน้ำทั้งหมดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย เราไม่ได้เน้นแค่น้ำ คุณสามารถดื่มกาแฟ ชาดำและชาเขียว ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว น้ำผักและผลไม้ก็มีประโยชน์เป็นพิเศษ
- ผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญดังนั้นเราจึงปรุงรสสลัดผักด้วยน้ำมันพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ และเรพซีด - พวกมันดีต่อสุขภาพมากกว่า
- ผลไม้ก็มีบทบาทที่นี่เช่นกัน กินกล้วย องุ่น แอปริคอต ลูกพีช และควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวันและก่อนมื้ออาหาร นั่นคือก่อนอาหารเช้าและกลางวันหรือระหว่างนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการหมักส่วนเกินในลำไส้ ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ในตอนเย็น ในรายการนี้ฉันจะให้ความสนใจเป็นพิเศษ กล้วยและมีให้เราตลอดทั้งปีและส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักได้จริง
- ผลิตภัณฑ์การเลี้ยงผึ้งยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง เช่น ขนมปังผึ้ง เกสร นมผึ้ง มีประโยชน์ต่อร่างกายและเพิ่มน้ำหนักหากการสูญเสียเกิดจากอาการไม่สบาย ในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นนอนให้กินน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชาทันทีจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและเริ่มกระบวนการสร้างอินซูลินซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
- ถั่วใด ๆ - ถั่วสน, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - เพิ่มน้ำหนักเนื่องจากปริมาณแคลอรี่และปริมาณน้ำมันด้วยการเติมผลไม้แห้ง - ผลกระทบของการบริโภคมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น
- ก่อนมื้ออาหารตอนเที่ยงและตอนเย็น ให้ดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วที่เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง น้ำผลไม้นั้นมีแคลอรี่สูง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอินซูลิน ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นไขมัน
- ในความพยายามที่จะดีขึ้น ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคหรือกินมากเกินไป ทั้งหมดนี้อาจทำให้ระบบทางเดินอาหาร ตับ ไตทำงานหนักเกินไป และถึงแม้จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็จะนำมาซึ่ง ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
หากไม่มีโรคและสาเหตุที่น้ำหนักน้อยอยู่ในกระบวนการพิเศษของการดูดซึมอาหารและการเผาผลาญอาหารคุณสามารถลองทำดังนี้ สูตรอาหารพื้นบ้าน
สูตรดั้งเดิมสำหรับผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก
มวลด้านล่างนี้บริโภคกับนมร้อน ทำงานได้ดีและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
200 กรัม น้ำมันหมูที่ปรุงไว้ภายใน (ผมคิดว่าจะหาได้จากที่ไหน คุณสามารถแทนที่ด้วยเนยซึ่งย่อยง่ายและรสชาติดีกว่า)
- แอปเปิ้ลเขียวขนาดใหญ่ 6 ผล
- 6 ไข่แดง;
- น้ำตาล ½ ถ้วย;
- 200 กรัม ช็อคโกแลต
ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วเกลี่ยบนขนมปัง รับประทานวันละ 4-5 ครั้ง แล้วล้างด้วยนมร้อน
รับประกันสูตรครับ น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์!
และนี่คือสูตรที่พิสูจน์มายาวนานสำหรับผู้ที่ดื่มเบียร์:
เพิ่มครีมเปรี้ยวสองสามช้อนโต๊ะลงในเบียร์หนึ่งแก้วเติมเกลือเล็กน้อยและเครื่องดื่ม รับประทานทุกวันจนกว่าน้ำหนักจะเริ่มขึ้น
หากคุณไม่ชอบเบียร์ คุณสามารถซื้อยีสต์ต้มเบียร์แบบเม็ดได้ที่ร้านขายยาและนำไปใช้ตามข้อมูลการคำนวณที่ให้ไว้ในแอปพลิเคชัน
ค็อกเทลแสนอร่อยอีกอย่าง:
นม 1 แก้ว 2 ช้อนโต๊ะ คอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มและกล้วยครึ่งลูก คุณสามารถใช้เป็นอาหารเช้าหรือก่อนไปยิมได้
ค็อกเทลนี้ใช้ได้ผลในการลดน้ำหนักชั่วคราว
มิลค์เชคเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
สำหรับค็อกเทลหนึ่งแก้วคุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
ครีมเปรี้ยว – 100 กรัม
น้ำมันมะกอก (สามารถแทนที่ด้วยน้ำมันพืชใดก็ได้) – 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน,
น้ำมะนาวจากมะนาวครึ่งลูก
น้ำส้ม – 100 กรัม
น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนหรือแทนที่ด้วยแยมผลไม้หรือแยมผลไม้ใดก็ได้
ไข่แดง – 1 ชิ้น ผสมทุกอย่างแล้วดื่ม
สูตรเพิ่มน้ำหนักด้วยขนมปังผึ้ง(เกสร)
- เกสรดอกไม้ 500 กรัม
- นมข้นจืดมาตรฐาน 2 กระป๋อง นมสดธรรมชาติตาม GOST เป็นสิ่งสำคัญ
ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วใส่ส่วนผสมในตู้เย็นเป็นเวลาสองสัปดาห์เพื่อปล่อยให้มันชง ใช้ทุกเช้าในขณะท้องว่าง ก่อนอาหารเช้า 15-20 นาที เคี้ยวให้ละเอียด โดยเริ่มจาก 1 ช้อนชา และเพิ่มปริมาณทุกๆ 3-5 วัน ควรดื่มด้วยน้ำอุ่นจะดีกว่า
ในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชาย เด็กผู้หญิง และวัยรุ่นต้องเพิ่มปริมาณละอองเกสรดอกไม้ที่บริโภคเป็น 2-2.5 ช้อนโต๊ะ/1.5-2 ช้อนโต๊ะ/1 ช้อนโต๊ะ ตามลำดับ
สิ่งสำคัญคือคนเราต้องไม่แพ้เกสรผึ้ง
ผลดีของการเพิ่มน้ำหนักด้วยสมุนไพรนั้นมาจากยาต้มหญ้าชนิต (สด 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำหนึ่งแก้วหรือสมุนไพรแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ดื่มยาต้มอุ่น ๆ ครึ่งแก้ว วันละ 2 ครั้ง ก่อนอาหาร 30 นาที
สมุนไพรอื่นๆ มีคุณสมบัติกระตุ้นการเพิ่มน้ำหนักที่คล้ายคลึงกัน: โคลเวอร์ โซโฟรา ตำแย แดนดิไลออน ซินเคอฟอยล์ ยาร์โรว์ และอื่นๆ คุณสามารถดื่มยาต้มจากสมุนไพรแต่ละชนิดแยกกันหรือผสมทุกอย่างที่เรามีแล้วเตรียมยาต้มดังนี้: สูตรที่เสนอโดย Gennady Malakhov :
เทคอลเลกชันที่เตรียมไว้ล่วงหน้า 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำเดือด 1 ลิตรนำไปต้มเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีในภาชนะที่ปิดสนิทเทสมุนไพรลงในกระติกน้ำร้อนทิ้งไว้ข้ามคืน
รับประทานครั้งละ 100-150 มล. ในระหว่างวัน ก่อนอาหาร 30 นาที
เพื่อปรับปรุงรสชาติ คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง น้ำตาล และผลเบอร์รี่ได้
ระยะเวลาการรักษาคือ 3-4 เดือน
หลังจากนั้นให้พักประมาณ 10-14 วัน เปลี่ยนชุดสะสมและทำการรักษาต่อไป แม้ว่าการปรับปรุงจะดีขึ้นแต่ต้องรับประทานยาสมุนไพรต่อเนื่องอย่างน้อย 12 เดือน
ยีสต์บริวเวอร์ที่รับประทานหลังหรือระหว่างมื้ออาหารจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ยีสต์เพิ่มความอยากอาหาร ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เพิ่มการดูดซึมในลำไส้ และช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบี
ยีสต์มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตและโรคเกาต์
โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นไม่ปลอดภัยต่อร่างกาย- การเพิ่มขึ้น 500 กรัมถือว่าเหมาะสมที่สุด
ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ - เส้นทางสู่การเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณต้องจำไว้ว่าองค์ประกอบทางกายภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่าลืมป้องกันไม่ให้มวลสะสมในสถานที่ที่ไม่จำเป็น เพิ่มกล้ามหน้าท้อง และรักษารูปร่างให้กระชับ! แล้วไขมันที่มาจากอาหารและเกิดจากคาร์โบไฮเดรตจะไม่สะสมเป็นไขมันพับแต่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อสวยงามทำให้มีความยืดหยุ่นและเรียวยาว
สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อที่พลศึกษาจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากนัก
บางครั้งความผอมบางมากเกินไปเป็นผลมาจากความตึงเครียดทางประสาท ความเครียด หรือจังหวะทางอารมณ์ที่กระตือรือร้นมากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน ให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีและการนอนหลับที่เหมาะสม ปรนเปรอมันสักหน่อย แล้วน้ำหนักของคุณจะกลับมาหาคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตที่สงบและวัดผลได้เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพและ... น้ำหนักที่ดี
โดยสรุปฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้กับทุกคนที่ผอม: หากคุณรู้สึกดีไม่มีการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่แย่คุณยังเด็กและแข็งแรง - จงดีใจที่คุณเบาเพราะสิ่งนี้จะทำให้คุณ โอกาสที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้นานหลายปี ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยจะมีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตก็สูงขึ้นมาก!
และตอนนี้เคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ:
โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม คุณไม่ควรกินทุกอย่างที่ขวางหน้าโดยคิดว่ามันจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้เร็วขึ้น จำเป็นต้องใช้โปรตีนในการฟื้นฟูหลังจากการถูกทำลายระหว่างการฝึก นอกจากนี้คุณจะต้องเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มพังเนื่องจากขาดสารอาหาร
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:
- คาร์โบไฮเดรต 50-60%;
- โปรตีน 20–30%;
- ไขมัน 10–20%
- เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะอกไก่, ไก่งวง, เนื้อลูกวัว);
- ปลาและอาหารทะเล (ทูน่า ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาหมึก กุ้ง);
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิลแดง, ถั่วชิกพี);
- คอทเทจชีส
- ผลิตภัณฑ์นม (นม, โยเกิร์ต, ชีส);
- ไข่
- ขนมหวาน ลูกกวาด;
- น้ำตาล;
- ขนมปังขาว
- แยมต่างๆ แยม ฯลฯ
- ผักและผลไม้รสหวาน (กล้วย แอปเปิ้ล ฯลฯ )
- บัควีท;
- ข้าว;
- พาสต้าดูรัม;
- ขนมปังโฮลเกรน
- ผัก (มันฝรั่ง, แครอท, หัวบีท, ฟักทอง ฯลฯ );
- ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว
- นม ชีส คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มีไขมันสูง
- เนื้อทอด, เบคอน;
- น้ำมันหมู
- ปลา (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์);
- ถั่ว;
- น้ำมันปลา
- น้ำมันพืช (ลินสีด, ข้าวโพด, มะกอก);
- อะโวคาโด;
- งา;
- เมล็ดทานตะวัน
“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน...” อ่านเพิ่มเติม >>
แสดงทั้งหมด
กฎโภชนาการพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินให้ถูกต้อง ในกรณีนี้ คุณต้องคำนึงถึงประเภทร่างกายของคุณด้วย มีสามคน: ectomorphic, mesomorphic, endomorphic กล่าวโดยสรุป ectomorphs เป็นคนผอมโดยธรรมชาติ mesomorphs ถูกสร้างขึ้นอย่างกลมกลืนและมีสัดส่วนที่ถูกต้อง endomorphs จะอวบอ้วนโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง
ectomorphs มักต้องการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ชายที่มีรูปร่างแบบนี้จะพยายามเพิ่มน้ำหนักและตัวให้ใหญ่ขึ้น ผู้หญิงมักต้องการขยายบั้นท้ายเพื่อให้รูปร่างดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แต่ก็ควรพิจารณาว่าไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็วเนื่องจาก ectomorphs มีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณจะไม่สามารถบรรลุผลได้หากคุณกินไม่ถูกต้อง Mesomorphs และ endomorphs เพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ไม่เพียงเกิดจากกล้ามเนื้อ แต่ยังเกิดจากไขมันด้วย ดังนั้นผู้ที่มีรูปร่างแบบนี้จะต้องควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง
ผู้ชายและผู้หญิงมือใหม่ที่ฝึกความแข็งแกร่งมาน้อยกว่าหกเดือนไม่ควรกังวลเรื่องโภชนาการมากเกินไป อาหารก็เพียงพอแล้วที่จะสมดุล การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไปได้เร็วมากอยู่แล้ว แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าไม่สามารถทำได้หากไม่มีความรู้เกี่ยวกับกฎเกณฑ์พื้นฐานของโภชนาการ
วัยรุ่นไม่ควรฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจัง เนื่องจากร่างกายยังสร้างไม่เต็มที่ และการสร้างกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมน
วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อ - โปรแกรมการฝึกชายและหญิง เมนู โภชนาการการกีฬา
ปริมาณแคลอรี่
พารามิเตอร์ที่กำหนดเมื่อวางแผนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือคุณควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานรายวัน = น้ำหนักตัว (กก.) x 30
เชื่อกันว่าหากต้องการเพิ่มน้ำหนักมูลค่าผลลัพธ์จะต้องเพิ่มขึ้น 500 กิโลแคลอรี แต่ค่าที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย: แนะนำให้เอนโดมอร์ฟเพิ่ม 20%, มีโซมอร์ฟ - ประมาณ 30% และ ectomorphs - 40% หรือมากกว่านั้นเล็กน้อย
อัตราส่วนบีจู
เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่แล้วคุณจะต้องกระจายส่วนแบ่งที่จะตกเป็นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง อาหารจะต้องมีสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ
หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรปฏิบัติตามอัตราส่วน BZHU ต่อไปนี้:
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเนื่องจากทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างชนิดหนึ่ง คุณต้องแน่ใจว่ามีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในอาหารของคุณ พวกมันก่อตัวเป็นคาร์โบไฮเดรตสำรอง - ไกลโคเจน ในระหว่างการฝึกก็จะหมดลง หากเติมไม่ทันร่างกายจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อ
จำเป็นต้องปฏิบัติตามมาตรฐานต่อไปนี้สำหรับการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ
ตัวอย่างเช่น ectomorph ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 240–300 กรัมและโปรตีน 120–150 กรัมทุกวัน แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากไขมัน โดยเฉลี่ยแล้วการบริโภครายวันคือ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
ความถี่ในการรับประทานอาหาร
จากนั้นคุณควรกำหนดตารางมื้ออาหารของคุณตลอดทั้งวัน พารามิเตอร์นี้จะขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญ โดยทั่วไปแล้ว ectomorphs จะย่อยอาหารได้เร็วกว่า mesomorphs และโดยเฉพาะ endomorphs
ความถี่ในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายแต่ละประเภท
จำเป็นต้องกินบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกหิว ท้ายที่สุดทันทีที่เกิดเหตุการณ์นี้เขาจะพยายามกำจัดกล้ามเนื้อซึ่งต้องใช้พลังงานมากกว่ามวลไขมัน
มื้ออาหารส่วนใหญ่ควรจะแข็งและสมบูรณ์ มีเพียงหนึ่งหรือสองตัวเท่านั้นที่สามารถแทนที่ด้วยโภชนาการการกีฬาได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม
ตอนนี้คุณต้องหาว่าคุณควรกินอาหารประเภทใดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ
รายการจะเหมือนกันทั้งชายและหญิง
นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าคุณไม่ควรดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนและหลังมื้ออาหาร ซึ่งจะรบกวนการดูดซึมอาหารตามปกติ
กระรอก
แหล่งที่มาของโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
ผลิตภัณฑ์จากนมควรมีไขมันในปริมาณเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคก่อนหรือหลังการฝึก หรือในตอนเช้า ท้ายที่สุดในเวลานี้โปรตีนจำเป็นต้องได้รับการดูดซึมอย่างรวดเร็วและไขมันจะลดอัตราการดูดซึมลง
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายแบ่งออกเป็นแบบง่าย (เร็ว) และซับซ้อน (ช้า) สารแรกถูกดูดซึมได้รวดเร็วมากและมักถูกสะสมไว้เป็นไขมันสะสม อย่างหลังบำรุงร่างกายได้ยาวนาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหาได้จาก:
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักถูกเรียกว่าไม่ดี แต่นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป คุณสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะอ้วนทันทีหลังการฝึกเมื่อปริมาณสำรองไกลโคเจนหมดลง ในกรณีนี้ คาร์โบไฮเดรตเร็วมีความจำเป็นเพียงเพื่อป้องกันกระบวนการ catabolic และป้องกันการทำลายกล้ามเนื้อ
ไขมัน
ไขมันยังจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายอีกด้วย พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาสุขภาพเส้นผมและเล็บ ทำให้ผิวยืดหยุ่นและส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ไขมันยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีน
ไขมันทั้งหมดมักจะแบ่งออกเป็นแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ยิ่งกว่านั้นอย่างแรกถือว่าเป็นอันตรายและอย่างหลังก็ถือว่ามีประโยชน์ แต่ทั้งสองอย่างจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ไขมันอิ่มตัวพบได้ใน:
ไขมันดังกล่าวจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถหาได้จากอาหารต่อไปนี้:
ควรพิจารณาว่าไขมันควรเป็นเพียง 10–15% ของอาหารประจำวัน ท้ายที่สุดแล้ว ไขมัน 1 กรัมหลังการสลายตัวจะปล่อยพลังงานออกมา 9 กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีเพียง 4 กิโลแคลอรี
โภชนาการการกีฬา
หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น คุณควรทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬา จำเป็นเนื่องจากไม่สามารถรับประทานตามความถี่ที่ต้องการได้เสมอไป นอกจากนี้สารอาหารที่ได้รับจากโภชนาการการกีฬายังถูกดูดซึมได้ดีกว่ามาก
สูตรการรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาสำหรับร่างกายประเภทต่างๆ แสดงอยู่ในตาราง
หากคุณทานอาหารเสริมตามแผนนี้ ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น
เมนูประจำสัปดาห์
คำนึงถึงกฎข้างต้นทั้งหมดคุณสามารถสร้างอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ ตารางแสดงเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์
เวลารับประทานอาหาร | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
8.00 น. (อาหารเช้า) | คอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ | ไข่คนแอปเปิ้ล | ข้าวโอ๊ต | ไข่เจียวกับเบคอน | คอทเทจชีสกล้วย | โจ๊กข้าวกับนมไขมันต่ำ | ไข่ต้มผลไม้ |
11.00 น. (มื้อเช้ามื้อที่สอง) | ข้าวโอ๊ต | ไข่ต้ม | ข้าวเกรียบ | คอทเทจชีส | มูสลี่, แอปเปิ้ล | ข้าวโอ๊ต | คอทเทจชีส |
14:00 น. (อาหารกลางวัน) | บัควีทกับปลาทูน่า | ข้าวกล้องอกไก่ | พาสต้าลิ้นเนื้อ | สตูว์ผักพร้อมเนื้อสัตว์ | มันฝรั่งกับไก่งวงอบในเตาอบ | บัควีท สลัดผัก ไก่ชิ้น | ข้าวกล้องกับปลานึ่งและมะนาว |
16:30 น. (อาหารว่าง) | โปรตีน | ||||||
19:30 น. (อาหารเย็น) | ข้าวกับไก่งวง | บัควีทกับไก่ทอด | ข้าวกับผักและปลาอบในกระดาษฟอยล์ | เนื้อกับกะหล่ำบรัสเซลส์ | บัควีท ปลานึ่ง สลัดผัก | สตูว์ผักพร้อมเนื้อสัตว์ | ไก่อบผัก |
22:00 น. (ของว่างก่อนนอน) | โปรตีนเคซีนหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ |
ต้องจำไว้ว่าผลลัพธ์นั้นไม่เพียงขึ้นอยู่กับโภชนาการเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการฝึกฝนด้วย นอกจากนี้ ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมและนอนหลับอย่างดีต่อสุขภาพเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงทุกวัน
และความลับเล็กน้อย...
เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:
ฉันรู้สึกลำบากใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉัน ซึ่งรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รวมถึงรอยคล้ำและอาการบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา
แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การปอกเปลือกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยคลื่นวิทยุ, การปรับโฉมด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...
ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน แต่ผู้หญิงรูปร่างผอมบางก็ไม่ได้พอใจกับรูปร่างหน้าตาของตัวเองเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความผอมบางส่งผลต่อภาวะเสื่อม เป็นการยากที่จะเรียกรูปร่างเช่นนี้ว่าสวยงาม และคุณต้องเพิ่มน้ำหนักอีกสองสามกิโลกรัมและทำให้รูปร่างของคุณดูสวยงามยิ่งขึ้น ผู้หญิงดังกล่าวต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ทำไมการผอมมากเกินไปถึงไม่ดี?
แน่นอนว่าสาวๆ ที่ฝันอยากลดน้ำหนักคงจะบอกว่าผอมเก่งมาก แต่ผู้ที่มีน้ำหนักถึงจุดวิกฤติจะตอบว่า “ไม่เสมอไป”
ความดันโลหิตและความเหนื่อยล้าต่ำ ความอดทนต่อการออกกำลังกายไม่ดี และที่สำคัญที่สุด เมื่อมีน้ำหนักน้อยมาก การทำงานของประจำเดือนอาจหยุดชะงัก และด้วยเหตุนี้ - ภาวะเจริญพันธุ์ - ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 45-47 กก. โดยมีความสูงโดยเฉลี่ยและสูง การรบกวนการสุกของไข่เนื่องจากความบางเป็นเรื่องปกติ
นอกจากนี้การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันด้วยวิถีชีวิตที่ไม่เปลี่ยนแปลงและการรับประทานอาหารตามปกติมักจะบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพและต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ - นักบำบัดโรคต่อมไร้ท่อ - และการตรวจโดยละเอียด
ซึ่งมักเกิดจากปัญหาทางเดินอาหาร ภูมิแพ้ หรือต่อมไร้ท่อ โรคเนื้องอก ดังนั้นคุณไม่ควรมีความสุขมากเกินไปกับการผอมเกินไป เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี คุณควรเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
โดยปกติสาเหตุของความผอมดังกล่าวคือการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นและไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมทั้งหมด ความอยากอาหารลดลง (โดยเฉพาะในกรณีที่เจ็บป่วย)
เพื่อให้ดีขึ้น จำเป็นต้องกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ เพราะถ้าคุณกินแรงๆ จะไม่ได้รับประโยชน์จากสารอาหารดังกล่าว และอาหารก็จะไม่ย่อยอย่างถูกต้อง นอกจากนี้คุณต้องทบทวนการรับประทานอาหารประจำวันและเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โดยไม่ต้องเปลี่ยนปริมาณอาหารที่รับประทาน
ข้อได้เปรียบประการเดียวที่ไม่ต้องสงสัยในการรับประทานอาหารของคุณเมื่อเทียบกับ “โดนัท” ก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดด้านอาหารใดๆ คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นอาหารแคลอรี่สูง แป้ง อาหารที่มีไขมัน และอาหารหวาน
อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้จะต้องรวมอยู่ในอาหารอย่างเท่าเทียมกันและสมเหตุสมผล ควรรับประทานอาหารบ่อยครั้งและเล็กอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ โดยมีแคลอรี่ ก่อนอาหารแต่ละมื้อคุณควรดื่มผักหรือน้ำผลไม้เพื่อกระตุ้นการย่อยอาหารและความอยากอาหาร
อาหารของคุณไม่ควรมีช่วงหิว ท้ายที่สุดแล้ว ความหิวจะลบล้างความพยายามทั้งหมดของคุณในการเพิ่มน้ำหนักโดยการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่คุณเก็บไว้ กินของว่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวเกินไป
สินค้าตัวไหนให้เลือก?
ในอาหารของคุณ ให้เน้นไปที่ส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในกรณีนี้โปรตีนส่วนใหญ่ควรมาจากสัตว์ - ปลา เนื้อ ไก่หรือไข่ เนื้อสัตว์ปีกจะถูกย่อยเร็วขึ้นและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น และควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ โปรตีนช่วยเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและให้ปริมาตรแก่กล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังควรเสริมอาหารประเภทโปรตีนด้วย ผลิตภัณฑ์นม มีโปรตีนและไขมันสูง แคลเซียมยังถูกดูดซึมจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้มากขึ้น คุณต้องการคอทเทจชีส ครีม ครีมเปรี้ยว และนมอบที่มีปริมาณไขมันสูง - อย่างน้อย 9%
มีแม้กระทั่งโปรตีนเชคพิเศษสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ผสมคอทเทจชีส 200 กรัมในเครื่องปั่นพร้อมครีมน้ำผึ้งหนึ่งแก้วและผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
คาร์โบไฮเดรตยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ คุณสามารถกินโรลและขนมปัง พาสต้าข้าวสาลีเนื้อนุ่ม มันฝรั่ง อาหารหวาน ขนมหวาน และช็อคโกแลตได้ตามใจชอบ เพียงแค่ดูตับอ่อนของคุณ
เพื่อให้แน่ใจว่าเอนไซม์ทำงานได้อย่างแข็งขันมากขึ้นและมีเวลาย่อยอาหารทั้งหมด ให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน: ชาใส่นมและน้ำผึ้ง กาแฟใส่ครีม โกโก้ใส่นม น้ำผลไม้รสหวาน น้ำเปล่า
มาสร้างเมนูที่ใช่กันเถอะ
จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมื้ออาหารหลักและกฎเกณฑ์ในการสร้างอาหารสำหรับพวกเขา
อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
- อาหารเช้าช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและพลังงานตลอดทั้งวัน โภชนาการเพิ่มเติมส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความถูกต้อง อย่าพลาด อาหารเช้า อย่าแทนที่ด้วยกาแฟหนึ่งแก้ว สำหรับอาหารเช้า ให้กินแซนด์วิชสองชิ้นพร้อมชีสและเนย หรือแฮมและผักกาดหอม คุณสามารถทำของหวานจากน้ำผึ้งและถั่วได้ อย่างไรก็ตามถั่วยังเหมาะเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารอีกด้วย - พวกมันอิ่มและมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง วิตามินมากมาย .
- ครีมผลไม้เหมาะสำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง โยเกิร์ต มีไขมันสูงหรือชาพร้อมน้ำตาลและคุกกี้ นี่คือแหล่งของแคลอรี่ที่ถูกระดมอย่างรวดเร็วและเข้าสู่กระแสเลือด
- ทำอาหารกลางวันให้อร่อยและมีแคลอรีสูง กินสลัดหรือซุปผัก (เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร) รวมถึงอาหารจานหลักและของหวานที่มีแคลอรีสูง จำเป็นต้องเป็นเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก แต่ไม่ใช่เนื้อวัว ใช้เวลาในการย่อยนานและให้แคลอรี่น้อย ทางที่ดีควรเลือกมันฝรั่งหรือพาสต้าหรือข้าวเป็นกับข้าว
- วางแผนของว่างยามบ่าย - ควรรวมคอทเทจชีสกับครีมหรือครีมเปรี้ยวหม้อปรุงอาหารหรือกาแฟพร้อมครีมและคุกกี้ ในมื้อเย็นคุณควรจะหิวเล็กน้อย
- มื้อเย็นเตรียมอาหารบำรุงแต่ไม่หนักท้อง ข้าวต้มกับเนย จานแป้ง หรือสลัดผลไม้และครีมก็เหมาะ นอกจากนี้ คุณยังสามารถทานขนมอบได้อีกด้วย
- ในตอนกลางคืน นมกับน้ำผึ้ง การดื่มโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ที่มีไขมัน 3.2% จะมีประโยชน์
วิธีเพิ่มความอยากอาหารของคุณ
มีเคล็ดลับหลายประการในการกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ:
- ก่อนมื้ออาหารหลักของคุณ ให้กินองุ่นหรือแอปเปิ้ลสักครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหลักของคุณ เพราะจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
- ปรุงรสอาหารของคุณด้วยเครื่องเทศอย่างไม่อั้น ใส่หัวหอมและกระเทียม กระเทียมป่า อบเชย แกงกะหรี่ และหญ้าฝรั่น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและกระตุ้นความอยากอาหาร ปรับปรุงรสชาติของอาหาร น้ำดองและน้ำซุปมีประโยชน์
- รับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมที่สงบ หยุดดูทีวี หรืออ่านข่าวบนอินเทอร์เน็ต คุณควรเพลิดเพลินกับรสชาติอาหาร
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเป็นเวลานาน - ในรูปแบบนี้จะง่ายและเร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าอาหารจะถูกย่อยได้เต็มที่มากขึ้น
คำเตือน
เคล็ดลับเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร หากคุณมีโรคระบบทางเดินอาหารเรื้อรังควรจัดทำเมนูเฉพาะร่วมกับแพทย์ของคุณ
อเลนา ปาเรตสกายา
ผู้คนกำลังต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินอย่างไม่สิ้นสุด มีเคล็ดลับและคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก มีข้อมูลน้อยมากเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงผอม ฉันจะใส่ใจกับปัญหานี้เล็กน้อย
ฉันเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน
- ปรับอาหารของคุณ ปฏิบัติตาม “การรับประทานอาหารย้อนกลับ” โดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้อาหารที่มีไขมันในทางที่ผิดและดูทีวีตลอดทั้งวันโดยมีมันฝรั่งทอดอยู่ในมือ กินเพื่อสุขภาพด้วยการเพิ่มขนาดส่วนของคุณ
- เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูง หากคุณดื่มนมให้ซื้อที่มีไขมัน 3.5-6%
- สำหรับอาหารเช้า ให้เตรียมโจ๊กพร้อมนมและเนย
- หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รวมแป้ง อาหารทอดและอบไว้ในอาหารของคุณ
- กินผลไม้ให้มากขึ้น. ลูกพีช กล้วย และแอปริคอตมีความเหมาะสม รับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาจะเป็นกำลังใจให้คุณและชาร์จร่างกายของคุณด้วยพลังงาน
- คุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่เพิ่ม “พุงเบียร์” หรือไม่? ไปที่โรงยิม โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม สัปดาห์ละหลายครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม
กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ผู้ชายเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ ขั้นแรก ปรึกษาแพทย์ของคุณ เพราะการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้
- วัสดุก่อสร้างหลักคือโปรตีน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้โดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน มีโปรตีนมากมายในเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลิตภัณฑ์นม ไข่
- ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องการพลังงานซึ่งร่างกายผลิตจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเพิ่มไขมันในร่างกาย โดยพบได้ในน้ำตาล ไอศกรีม และขนมหวาน
- การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อนั้นมั่นใจได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในผักและธัญพืช รวมอาหารที่คล้ายกันในอาหารของคุณ
- หากร่างกายทำงานไม่ถูกต้องคุณจะต้องลืมเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การทำงานร่วมกันโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณธาตุและวิตามินที่บริโภคซึ่งมีอยู่ในนม ผัก ผลไม้และเนื้อสัตว์
- การทำงานปกติของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน นักโภชนาการแนะนำน้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาทะเล ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า
- การฝึกอย่างเข้มข้นจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ควรใช้บริการของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อสร้างโปรแกรมจะดีกว่า ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มภาระค่อยๆ
- หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อน อย่าออกกำลังกายทุกวัน นอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน
เคล็ดลับวิดีโอ
วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผลสำหรับสาวผอม
เด็กผู้หญิงเกือบทุกคนที่ฝันถึงหุ่นเพรียวบางสนใจวิธีจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน ในทางกลับกัน บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม
ฉันเสนอคำแนะนำที่พิสูจน์แล้ว
- เริ่มกินมากขึ้น. รวมขนมปังขาว ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง มันฝรั่ง และน้ำผึ้งในอาหารของคุณ อย่าลืมอาหารประเภทโปรตีน ไข่ ปลา เนื้อสัตว์
- ก่อนมื้ออาหาร ให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดสักแก้ว ดื่มของเหลวโดยเฉลี่ย 2.5 ลิตรตลอดทั้งวัน
- ไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน
- กินประมาณ 5 ครั้ง รับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและพักผ่อนเล็กน้อยหลังมื้ออาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้ ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ที่ร้านขายยา
- เพิ่มขนาดส่วน เพิ่มอาหารจานใหม่ หากคุณกินโจ๊กเป็นประจำเป็นอาหารเช้า ให้ทำแซนด์วิชพร้อมไส้กรอกเพิ่มด้วย เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของผู้หญิงจะชินกับสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น
- นิสัยที่ไม่ดีทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ บางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยเบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์ได้
- ความเครียดเผาผลาญแคลอรี่ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักจริงๆ ให้กำจัดความเครียดและอารมณ์ที่ไม่ดีออกไป
- ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับ นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
- ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ เขาจะสร้างสรรค์เมนูพิเศษสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?
หลายคนแปลกใจเมื่อได้ยินว่ามีคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีอะไรน่าประหลาดใจ เช่น นักกีฬาบางคนต้องเพิ่มน้ำหนักจึงจะสามารถแข่งขันได้
- เพื่อเพิ่มน้ำหนักและรักษาพลังงานให้ลดกิจกรรม ในระหว่างการทำงานทางร่างกายและจิตใจอย่างหนัก แคลอรี่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว
- หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากกีฬาไม่ได้ ให้ลดปริมาณการฝึกซ้อมลง หากคุณเรียนสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ให้ลดจำนวนบทเรียนลงเหลือสามบทเรียน
- ฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น คุณจะต้องลืมเรื่องการกระโดดและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปสักระยะเพราะต้องใช้พลังงานมาก
โภชนาการ
- เสริมสร้างโภชนาการของคุณด้วยการเลือกอาหารที่มีโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารประเภทเนื้อสัตว์จะเป็น "เชื้อเพลิง" ที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกาย
- แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 มื้อพร้อมของว่างเล็กๆ น้อยๆ
- สำหรับอาหารเช้า ให้กินโจ๊กกับนมและแซนด์วิช สำหรับมื้อกลางวัน - จาน Borscht ที่อุดมไปด้วยเนื้อต้มหรือชิ้นเนื้อสองสามชิ้นพร้อมมันฝรั่งบด สำหรับมื้อเย็น ทำไก่อบและพาสต้า
- หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารแคลอรี่ต่ำ ให้เติมนมหรือชีสขูดเล็กน้อย ปรุงรสสลัดด้วยครีมเปรี้ยว
- สำหรับของว่างยามบ่ายควรใช้คอทเทจชีสกับโยเกิร์ต นมอบหมัก หรือแซนด์วิช คุณสามารถกินเนื้อแดดเดียว ถั่ว หรือโปรตีนบาร์ก็ได้
- ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป นี่จะช่วยให้กระเพาะของคุณรับมือกับความเครียดได้
- อย่ากินตอนกลางคืน กินสองชั่วโมงก่อนนอน ไม่เช่นนั้นน้ำหนักกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นจะกลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถเอาออกได้ง่าย
กุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาได้สำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ การพักผ่อนเพิ่มขึ้น และการออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล
การจะดีขึ้นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมเป็นปัญหาอย่างยิ่ง แต่ไม่ใช่ทุกคนสามารถเปลี่ยนมาทานอาหารห้ามื้อได้อย่างอิสระ โดยรับประทานเฉพาะซุป เนื้อทอด โจ๊กนม และแซนด์วิช
- หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบพิเศษและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา เยี่ยมชมเทรนเนอร์ฟิตเนสและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬาร่วมกัน
- ยึดติดกับตารางมื้ออาหารที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตหนึ่งหน่วยบริโภคและดื่มโปรตีนเชคหนึ่งแก้ว
- หลังออกกำลังกาย ให้กินโยเกิร์ตรสหวานหรือกล้วยสักสองสามลูก ดังนั้นเติมไกลโคเจนสำรองของคุณ หลังเลิกเรียนครึ่งชั่วโมงแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนบ้าง
- อย่าลืมนับแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นหากคุณกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยทุกวัน
- เมื่อคำนวณ ให้คำนึงถึงต้นทุนพลังงานสำหรับการออกกำลังกายในยิม การเตรียมตัวสอบ ทำงานบ้าน และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องคำนวณให้แม่นยำสมบูรณ์แบบ บันทึกกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุดของคุณ
- หากคุณไม่มีเวลาไปยิมและความคิดเรื่องน้ำหนักปกติก็ไม่ทำให้คุณผิดหวัง ให้กินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลง ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารทอดและไขมัน ขนมหวาน ผักดอง และอาหารรมควันเป็นกิโลกรัม รับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
- นอนเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
- บ่อยครั้งที่คนที่น่าประทับใจและวิตกกังวลไม่สามารถรับน้ำหนักได้ พยายามบรรลุความสงบของจิตใจ การเดินและการเดินจะช่วยในเรื่องนี้
ความจริงก็คือโภชนาการที่ไม่ดีจะขัดขวางความพยายามของคุณในการเพิ่มน้ำหนัก หากต้องการเพิ่มมวลน้อย วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วทั้ง 8 วิธีนี้จะมีประโยชน์ มาศึกษารายละเอียดกันดีกว่า
ผู้แต่ง:วินซ์ เดล มอนเต
สรุปบทความโดยย่อ
- การกินทุกอย่างไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- กฎข้อที่หนึ่งคือเพิ่มขนาดการเสิร์ฟปกติของคุณเป็นสองเท่า
- ดูสิ่งที่คุณกินไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการอ้วน
8 เคล็ดลับ เพิ่มน้ำหนัก ไม่ให้อ้วน!
ใครๆ ก็คงเห็นพ้องต้องกันว่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราต้องกินใช่ไหม? ฉันหวังว่าคุณจะเห็นด้วย ไม่เช่นนั้นคุณจะอยู่ผิดไซต์
หากคุณฝึกโดยไม่ใช้ยา คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญหากไม่บริโภคแคลอรี่ที่มีคุณภาพเพียงพอที่จะรองรับกระบวนการที่มีภาวะ Hypertrophic นั่นคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หากไม่ได้รับแคลอรี่ที่มีคุณภาพเพียงพอ
ในทางกลับกัน หากคุณรับประทานอาหารไม่ดี คุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหนก็ตาม
จากที่กล่าวมาข้างต้น คุณไม่จำเป็นต้องเป็นเชอร์ล็อก โฮล์มส์เพื่อทำความเข้าใจว่ายิ่งเรากินมากเท่าไร น้ำหนักก็ยิ่งเพิ่มเร็วและเติบโตเร็วขึ้นเท่านั้น แต่นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ?
ไม่เชิง.
โภชนาการที่ไม่ดีจะทำให้ความพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักช้าลง - นี่คือความจริงที่แท้จริง แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างแนวคิดเรื่อง "การเพิ่มน้ำหนักโดยรวม" และ "การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ" ที่นี่เรามุ่งมั่นที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างแม่นยำเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ และไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักรวมของร่างกายซ้ำซาก
ตอนนี้เราได้เหยียบสัตว์เลี้ยงของฉันโกรธแล้ว ...
ผู้ชายที่พยายามกินอาหารขยะทุกประเภทเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ก็ต้องทนกับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นมากเกินไป (มากกว่าที่ฉันจะยกโทษให้ในหนังสือของฉัน) ด้วยความหวังที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
กลยุทธ์นี้ใช้ไม่ได้ผล
คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ศักยภาพของร่างกายคุณมีจำกัดมาก แต่น่าเสียดายที่เราไม่สามารถพูดสิ่งเดียวกันนี้ได้เกี่ยวกับความสามารถในการเพิ่มปริมาณสำรองของเนื้อเยื่อไขมัน (ไม่เช่นนั้นเราจะอยู่ในสังคมที่น่าดึงดูดกว่านี้มาก)
ความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ได้ ซึ่งจะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ระดับที่เพิ่มขึ้นภายใต้ความเครียด ความไวของเนื้อเยื่อต่ออินซูลิน และความบกพร่องทางพันธุกรรมของเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณในการเจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆอีกมากมาย
ตอนนี้เรามาดูเคล็ดลับ 8 ประการที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักแบบไร้ไขมันและเพิ่มการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยไม่ทำให้คุณกลายเป็นคนอ้วน
1. เพิ่มปริมาณเป็นสองเท่า
หากคุณน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น วิธีแก้ไขก็แนะนำตัวเอง - คุณต้องให้แคลอรี่แก่ร่างกายมากขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณผ่านหลังคาคืออะไร? เพิ่มขนาดส่วนของคุณเป็นสองเท่า! ตัวอย่างเช่น หากก่อนหน้านี้คุณกินอกไก่หนึ่งชิ้นในมื้อกลางวัน ตอนนี้คุณจะต้องกินสองชิ้น
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้กินให้มากเป็นสองเท่าตามที่คุณคุ้นเคย
คุณปิ้งขนมปังในเครื่องปิ้งขนมปังเป็นอาหารเช้าแล้วหรือยัง? ตอนนี้ทอดสอง เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้กินให้มากเป็นสองเท่าตามที่คุณคุ้นเคย และคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า เนื่องจากคุณต้องปรุงอาหารอยู่แล้ว การเพิ่มขนาดอาหารเป็น 2 เท่าจึงไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ เป็นพิเศษ
2. เน้นเวลามื้ออาหาร
ประเด็นต่อไปคืออย่าปล่อยให้ตัวเองถูกรบกวนระหว่างวัน คุณต้องกินและกินบ่อยๆ - ทุก 2-3 ชั่วโมงนี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณมีแคลอรี่ในอาหารไม่เพียงพอจริงๆ ลืมทานอาหารให้ตรงเวลา? ตั้งเวลาตามเวลาที่กำหนดหรือซื้อนาฬิกาพร้อมนาฬิกาปลุก นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารเช้าด้วย คุณควรโหลดแคลอรี่ที่มีคุณภาพให้ร่างกายภายในสิบห้านาทีหลังจากตื่นนอน อย่าปล่อยให้ร่างกายใช้เนื้อเยื่อของตัวเองเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ไม่เช่นนั้น คุณจะทำเครื่องหมายเวลาได้
3. หยิบช้อนส้อมขนาดใหญ่
เคล็ดลับดีๆ อีกประการหนึ่งที่ฉันแนะนำให้กับลูกค้าหลาย ๆ คนคือการซื้อจานขนาดใหญ่ เช่นเดียวกับที่นักโภชนาการแนะนำให้ลดขนาดจานเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรทำสิ่งที่ตรงกันข้ามในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อคุณได้จานใหญ่ในมือแล้ว อย่าลืมเติมให้เต็มขอบ!
4. อย่าละเลยอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย
จุดต่อไป. คุณต้องแน่ใจอย่างแน่นอนว่าทันทีหลังจากฝึกร่างกายของคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ หากคุณเพิกเฉยต่อความหิวโหย ณ จุดนี้ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
ร่างกายจะดูดซับแคลอรี่ทุกแคลอรี่ที่คุณให้ไปทันทีหลังการฝึกซ้อมอย่างซาบซึ้ง และการที่คุณไม่เต็มใจที่จะโหลดโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนหนึ่งให้กับร่างกายจะส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟู
หากคุณกำลังมองหาช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการโยนค็อกเทลแคลอรี่สูงเข้ากองไฟ นี่แหละคำตอบ และแม้ว่าคุณจะเป็นคนหนึ่งที่ออกกำลังกายในตอนเช้า แต่คุณก็ไม่มีสิทธิ์ออกจากบ้านโดยไม่รับประทานอาหารเช้า เช่นเดียวกับสิ่งอื่นใด คุณต้องเติมพลังให้ร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย หากคุณไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ในสถานการณ์นี้ ให้ใช้การเชคที่ให้แคลอรี่แก่คุณ
5. มองหาอาหารแคลอรี่สูง
ผู้ชายที่ต้องการอาหารแคลอรี่สูงเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับอาหารแคลอรี่สูงที่สุดที่มีอยู่ หากคุณเสียเวลากินอาหารมากเกินไป คุณจะมีเวลามากขึ้นในการตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกาย ซึ่งจะขัดขวางความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เรามาแสดงรายการอาหารแคลอรี่สูงกัน: ถั่วลิสง เนยถั่ว ข้าวโอ๊ตสีน้ำตาล เนื้อแดงไม่ติดมัน อกไก่ ไข่ไก่ และผลไม้แห้ง ยิ่งคุณใส่ผลิตภัณฑ์จากรายการนี้ลงในเมนูมากเท่าไร คุณก็จะเห็นผลเร็วขึ้นเท่านั้น
หลีกเลี่ยงอาหาร เช่น ผักทั้งเมล็ด (บดหรือใช้น้ำผลไม้เข้มข้นเป็นแหล่งวิตามิน) ข้าวโอ๊ตปรุงสุก ป๊อปคอร์น และซุปแคลอรี่ต่ำ อาหารเหล่านี้เทอะทะเกินไปและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วเกินไป
6. บันทึก บันทึก และบันทึกอีกครั้ง!
ตอนนี้คุณขยันควบคุมอาหารและได้รับแคลอรี่จำนวนมากแล้ว คุณจะต้องบันทึกปริมาณอย่างระมัดระวัง คุณคงไม่อยากให้ความพยายามของคุณนำไปสู่โรคอ้วน ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้คือการตรวจสอบคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ หากคุณเกินขีดจำกัด คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมัน
เมื่อสัญญาณแรกของการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อไขมันปรากฏขึ้น คุณควรลดค่าพลังงานของการรับประทานอาหารลง 200 แคลอรี่ (หรือ 10%) และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมันจะหยุดลง
คุณควรบันทึกจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในระหว่างวัน
หากคุณไม่ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณได้รับแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน และค่าพลังงานของการรับประทานอาหารของคุณจะลดลงได้เท่าใดหากคุณสะสมไขมัน บ่อยครั้งที่เมื่อปัญหานี้เกิดขึ้นผู้ชายจะลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงอย่างมากซึ่งเป็นข้อผิดพลาดร้ายแรงเนื่องจากการทำเช่นนั้นจะทำให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช้าลงด้วย
คุณต้องมีความสมดุลบนเส้นที่ละเอียดมาก น้อยไปกล้ามเนื้อไม่โต มากไปก็อ้วนได้ แต่เมื่อพบค่าเฉลี่ยสีทองแล้วคุณจะเข้าใจได้ทันทีเนื่องจากคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและผอมลงในเวลาเดียวกัน
7. มาคุยเรื่องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันดีกว่า
ยิ่งไปกว่านั้น คุณควรคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับการผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับโปรแกรมการฝึกซ้อมของคุณ ผู้ชายส่วนใหญ่ทำผิดพลาดเหมือนกัน พวกเขาคิดว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวันจะช่วยป้องกันพวกเขาจากการอ้วนได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นเกินไปยังขัดขวางการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับโดสอย่างเคร่งครัด
สิ่งที่คาร์ดิโอทำได้จริงๆ คือเพิ่มความอยากอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการฟื้นฟู (หากคุณยึดระดับความเข้มข้นต่ำ) และเร่งการเผาผลาญเล็กน้อย
ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ฉันเพียงต้องการวอร์มอัพบนลู่วิ่งไฟฟ้า 10 นาทีและเซ็ตสุดท้าย 20 นาทีหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งเพียงพอแล้วที่จะบีบไกลโคเจนหยดสุดท้ายออกมา ฉันตั้งค่าความเร็วลู่วิ่งไฟฟ้าเป็น 6 กม. ต่อชั่วโมง และความลาดเอียงจาก 8 ถึง 12 องศา ซึ่งช่วยปกป้องฉันจากคางสองชั้น และไม่รบกวนการเพิ่มของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นจะทำให้แคลอรี่มากเกินไป
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ควรหนักเกินไป ไม่เช่นนั้นจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง
8. อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง!
กี่ครั้งแล้วที่คุณรีบดื่มโปรตีนเชคแล้วตรงไปยิมทันทีที่ตื่น? หรือคุณข้ามมื้ออาหารหลายมื้อในช่วงวันที่ยากลำบากแล้วลองยกน้ำหนักหลังเลิกงานด้วย?
ฉันเคยคิดว่าสามัญสำนึกทำให้ผู้คนไม่ทำผิดพลาดเช่นนั้น แต่แล้วลูกค้าร่างผอมบางคนของฉันก็ยอมรับว่าพวกเขามาออกกำลังกายโดยกินแครกเกอร์สองสามชิ้นหรือผลไม้ที่โชคร้ายตลอดทั้งวัน
เมื่อได้ยินเช่นนี้ ฉันก็ทิ้งแพนเค้กหนัก 20 กิโลกรัมลงที่เท้าด้วยความตกใจ และพวกเขาก็บอกฉันต่อว่าไม่รู้สึกหิว ฉันคำรามตอบพวกเขา: "ใช่ คุณไม่หิว แต่นั่นเป็นเพราะระบบเผาผลาญของคุณเปลี่ยนเป็นโหมดอ่อนเพลียไปหมดแล้ว!"
ฉันยังตระหนักว่าช่วงเช้าของหลายๆ คนเป็นช่วงเวลาเดียวสำหรับการฝึกอบรม แต่ฉันยังคงแนะนำให้รับประทานอาหารหลักอย่างน้อยหนึ่งในสามมื้อในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ก่อนเริ่มเซสชัน มิฉะนั้น ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดทันทีหลังออกกำลังกายตอนเช้า
คุณจะเดินทางไกลด้วยถังแก๊สเปล่าครึ่งถังหรือไม่? ไม่เว้นแต่ว่าคุณจะต้องผลักรถที่ตายแล้วลงครึ่งหนึ่งด้วยตนเอง แล้วทำไมคุณถึงส่งร่างกายของคุณไปออกกำลังกายอย่างหนักโดยในขณะท้องว่างล่ะ?
บทสรุป
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้ออ้างในการว่ายน้ำที่มีไขมันและกินทุกอย่างในบุฟเฟ่ต์ทุกวัน ฉันขอแนะนำให้คุณฝึกฝนกฎข้อใดข้อหนึ่งที่กล่าวมาข้างต้นทุกสัปดาห์ และดูว่าสัดส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ใหม่อย่างไร
บางทีคุณอาจอยู่ห่างจากกฎหนึ่งหรือสองข้อในการเปิดเผยรูปร่างที่สวยงามให้โลกได้รับรู้ คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้ความลับทั้งแปดข้อ ในทางกลับกัน ให้ใช้สำเนียงอย่างรอบคอบหากกล้ามเนื้อของคุณช้าลงอย่างเห็นได้ชัด
ฉันอยากทราบว่ากฎข้อไหนที่คุณชอบที่สุด และหลักการใดที่คุณจะเริ่มนำไปใช้ในโปรแกรมของคุณในสัปดาห์นี้ แสดงความคิดเห็นและคำถามของคุณเกี่ยวกับบทความของฉัน