เมนูตัวอย่างอาหารผสมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต: เมนูสำหรับทุกวัน

ในโลกสมัยใหม่ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาคนที่ไม่ฝันถึงความยืดหยุ่น ผิวที่กระชับ กล้ามเนื้อที่แกะสลัก และหุ่นที่สวยงาม โชคดีที่ความฝันนี้สามารถกลายเป็นความจริงได้อย่างง่ายดาย คุณเพียงแค่ต้องมีความปรารถนาอันแรงกล้า ความทะเยอทะยานที่น่าอิจฉา และพลังจิตอันน่าอัศจรรย์

กีฬาเป็นคุณลักษณะที่สำคัญของร่างกายที่สวยงามมาโดยตลอดและจะเป็น แต่แม้แต่การออกกำลังกายจำนวนมหาศาลก็ไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมรวมกับระบอบการเล่นกีฬาที่เข้มงวด

อาหารที่นักเพาะกายทุกคนปฏิบัติตามและเฉพาะผู้ที่ต้องการมีหุ่นที่กระชับและมีรูปร่างสมส่วนนั้นเรียกว่าการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

คุณสมบัติและหลักการหลักคืออะไร และผลกระทบใดที่จะเกิดขึ้นได้หากรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด?

กฎพื้นฐานของอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

ผู้คนคุ้นเคยกับการคิดว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูหลักของรูปร่างที่สวยงาม เนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีส่วนทำให้เกิดน้ำหนักส่วนเกินได้รวดเร็วที่สุด ดังนั้นพวกเขาจึงมักรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่หลังจากช่วงควบคุมอาหาร พวกเขาสังเกตเห็นว่าพร้อมกับไขมันส่วนเกิน มวลกล้ามเนื้อก็หายไป และร่างกายก็ไม่ได้กระชับและสวยงามเหมือนในนิตยสาร แต่เพียงผอมและหย่อนคล้อย

การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตหรือที่มักพูดว่า BOOCH มีวัตถุประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่ในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของผิวหนังไว้ได้อย่างเต็มที่

หลักการของมันค่อนข้างง่าย:

• คนเราบริโภคเฉพาะอาหารโปรตีนที่มีปริมาณโปรตีนสูงเป็นเวลาสองวันซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายถูกสร้างขึ้นใหม่และเพื่อให้ได้พลังงานมันจึงเริ่มใช้ไขมันและไกลโคเจนสำรองของตัวเอง
• ตามด้วยวันหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีไขมันและโปรตีนต่ำ เนื่องจากร่างกายได้สร้างระบบการเผาผลาญของตัวเองขึ้นมาใหม่เพื่อให้ทำงานได้อย่างแข็งขันมากขึ้น วันดังกล่าวจึงไม่มีส่วนทำให้น้ำหนักส่วนเกิน แต่ในทางกลับกัน ช่วยในการเผาผลาญ
• วันที่สี่ขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล ในช่วงเวลานี้เองที่ร่างกายจะเติมไกลโคเจนสำรองซึ่งเป็นสารอาหารหลักสำหรับกล้ามเนื้อ

ในวันต่อๆ มา ให้สลับการรับประทานอาหารซ้ำ- สิ่งนี้ส่งเสริมการเผาผลาญมวลไขมันและกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ แต่มั่นคง

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าโภชนาการเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะสร้างภาพเงาที่สวยงามและผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะสังเกตเห็นได้เฉพาะเมื่อเล่นกีฬาอย่างแข็งขันเท่านั้น

และอีกประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่ง สำหรับหลายๆ คน คำว่า "การควบคุมอาหาร" มักเกี่ยวข้องกับข้อจำกัดบางประการเสมอ แต่หากเรากำลังพูดถึงวิธี BEACH เราควรลืมเรื่องเหมารวมนี้ไปเสีย นี่ไม่ได้หมายความว่าอนุญาตให้กินมากเกินไปได้ แต่ไม่ควรรู้สึกหิวอย่างรุนแรงในช่วงเวลาที่ถือศีลอด

สำหรับผู้ใหญ่ อัตราการใช้พลังงานรายวันโดยมีกิจกรรมโดยเฉลี่ยไม่ควรอยู่ในช่วง 1,200 - 1,500 กิโลแคลอรี และสำหรับคนที่เล่นกีฬาอย่างแข็งขัน - ตั้งแต่ 1,600 - 2,000 กิโลแคลอรี

เมนูบ่งชี้สำหรับอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

คุณสมบัติที่สำคัญอีกประการหนึ่งของ BCH คือไม่จำเป็นต้องคำนวณแต่ละแคลอรี่อย่างเคร่งครัด เนื่องจากเทคนิคนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาเสถียรภาพของกระบวนการเผาผลาญ สิ่งเดียวที่คุณควรปฏิบัติตามคือการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ในแต่ละวันตามที่กำหนด

ดังนั้น อาหารประเภทโปรตีนควรมีผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนมากกว่าคนที่มีน้ำหนักเป็นกิโลกรัมถึง 3 เท่า และควรมีคาร์โบไฮเดรตเพียงครึ่งหนึ่งหรือในปริมาณเท่ากัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีชื่อเดียวกันควรกำหนดในอัตรา 4 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนัก และโปรตีน 0.5-1 กรัม/กิโลกรัม ในวันที่สมดุล คุณสามารถบริโภคโปรตีนได้มากกว่าน้ำหนักของคุณในหน่วยกิโลกรัมถึง 1.5-2 เท่า และคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2-3 เท่า

โปรดทราบว่าหากคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องคูณปริมาณสารอาหารไม่ใช่ด้วยน้ำหนักปัจจุบันของคุณ แต่คูณด้วยปริมาณที่คุณต้องการได้รับ ด้านล่างนี้เป็นตารางที่คุณสามารถพิจารณาอาหาร BUCH โดยประมาณสำหรับผู้ที่มีรูปร่างโดยเฉลี่ยเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

หลายๆ คนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารประเภทนี้จะสังเกตเห็นว่าหลังจากวันแรกที่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำหนักของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากลัวปรากฏการณ์นี้ เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นจากปริมาณของเหลวที่บริโภคในช่วงเวลานี้ และกิโลกรัมจะหายไปอย่างแน่นอนในช่วงวันที่อุดมด้วยโปรตีนและสมดุลในเวลาต่อมา

และกฎอีกข้อหนึ่ง: หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ดื่ม kefir หรือนมอบหมักในตอนกลางคืนและหากในทางกลับกันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เลือกโปรตีนเชคพิเศษซึ่งเตรียมจากนม ไข่ดิบ น้ำผึ้ง ผลไม้หรือผลเบอร์รี่และไข่ขาว

โปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนักควรดื่มดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวันและเตรียมโดยผสมโยเกิร์ตลดน้ำหนักกับนม เมล็ดแฟลกซ์ และสตรอเบอร์รี่

มีความจำเป็นต้องรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ซ้ำจนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

หากต้องการลดได้ 5 – 15 กก. โดยเฉลี่ย 2-3 เดือนก็เพียงพอแล้ว

แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกินไปก็ไม่ควรประจบประแจงโดยหวังว่าน้ำหนักกิโลกรัมจะเริ่มหายไปต่อหน้าต่อตา เพราะอาหารประเภทนี้แตกต่างจากอาหารยอดนิยมอื่นๆ ตรงที่น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลง ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมอย่างต่อเนื่องควรจำไว้ว่าในช่วงวันที่มีคาร์โบไฮเดรต สารอาหารบางส่วนสามารถเปลี่ยนกลับเป็นไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง

นั่นคือเหตุผลที่ก่อนที่จะเลือกอาหารสำหรับตัวคุณเองคุณควรปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการและที่สำคัญที่สุดคือหาผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ดี

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการนับสารอาหาร ซึ่งได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าหลายคนทำสิ่งนี้ไม่ถูกต้อง นอกจากนี้แพทย์และนักโภชนาการกล่าวว่ามีคนหลายประเภทที่ห้ามรับประทานอาหารนี้

• - ซึ่งรวมถึง:
• ผู้ที่เป็นโรคแผลในกระเพาะอาหาร โรคกระเพาะ และโรคระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ
• ผู้ที่เป็นโรคไตและตับ
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
• ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ

คนที่มีการควบคุมตนเองไม่ดี

หากพวกเขายังสามารถควบคุมตัวเองได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มีความเสี่ยงอย่างมากที่จะอารมณ์เสีย โดยเฉพาะช็อคโกแลตและไส้กรอก (และอนุญาตให้รับประทานได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ)ไม่แนะนำให้รักษาอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตด้วยความคลั่งไคล้เป็นพิเศษ

อาหารประเภทโปรตีนคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ สาระสำคัญของโภชนาการดังกล่าวอยู่ในกระบวนการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต (PCA) ซึ่งช่วยให้คุณเริ่มการเผาผลาญหลักในขณะที่ปกป้องร่างกายจากการสะสมไขมันส่วนเกิน

คำอธิบายโดยละเอียดของอาหาร:

• หลักการสำคัญของการสลับโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตคือในวันแรกคนกินทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในวันที่สองและสามบริโภคเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนวันที่สี่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ในวันที่ห้าจะถือว่า ว่ามีการบริโภคอาหารผสมและโครงการดังกล่าวสามารถดำเนินต่อไปได้เป็นเวลานาน เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารมีความสมดุลซึ่งเป็นข้อดีของการรับประทานอาหารดังกล่าว
• อาหาร BEACH ทำงานในลักษณะที่ไกลโคเจนจะถูกกำจัดออกจากร่างกายในสองวันแรกและเซลล์ไขมันเริ่มลดปริมาตรลง และเพื่อไม่ให้ระบบกล้ามเนื้อเริ่มได้รับผลกระทบ อาหารที่มีโปรตีนจะถูกแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นเนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับสารอาหารประเภทเดียวกัน ทันทีที่เกิดการขาดคาร์โบไฮเดรตภายใน เขาก็จะได้รับทันที

ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

1. ควรมีอาหารห้ามื้อตลอดทั้งวัน หากเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม คุณสามารถทำได้สามประการ
2. มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
3. ระหว่างมื้ออาหารหลักคุณต้องดื่มน้ำสะอาด (อย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน)
4. หากมีคนเล่นกีฬาก็ควรเล่นกีฬาในวันที่มีโภชนาการผสม
5. สำหรับส่วนต่างๆ ปริมาณอาหารเช้าควรเป็น 150 กรัม สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น 200 กรัม เครื่องดื่มทั้งหมดที่นำเสนอระหว่างการรับประทานอาหารจะเมาในแก้วเดียว
6. ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต คุณจะสามารถเพิ่มขนมปังหนึ่งชิ้นลงในอาหารที่นำเสนอทั้งหมดได้
7. ในช่วงวันที่มีโปรตีน น้ำตาลจะถูกแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง คุณสามารถเพิ่มเกลือลงในจานได้ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
8. คุณไม่สามารถทอดอาหารได้ ควรต้ม นึ่ง อบ หรือตุ๋นจะดีกว่า

ในระหว่างการลดน้ำหนักคุณควรพยายามรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในเวลาเดียวกัน

ตารางผลิตภัณฑ์:

เป็นที่น่าสังเกตว่าการสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณและยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย

เมนูประจำสัปดาห์

อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักมีวัตถุประสงค์เพื่อลดไขมันในร่างกายโดยเฉพาะ แต่คุณต้องออกไปอย่างถูกต้องด้วย คุณไม่ควรเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติทันที คุณสามารถกินโปรตีนได้หนึ่งวันและคาร์โบไฮเดรตหนึ่งวันสัปดาห์ละสองครั้ง และเวลาที่เหลือให้กินเหมือนเดิม

สูตรอาหาร

เพื่อให้ทำตามเมนูที่เสนอได้ก็สามารถใช้สูตรสำเร็จรูปได้

สลัดไข่ขาว

• หัวหอมหนึ่งอัน;
• อกไก่ 200 กรัม
• ปลาหมึก 150 กรัม
• ไข่ไก่ (4 ชิ้น)
• ผงมัสตาร์ด 10 กรัม

การตระเตรียม:

1. ขั้นแรกไข่ไก่จะต้องต้มให้นิ่ม
2. จากนั้นต้มอกไก่ซึ่งหลังจากเย็นแล้วจะถูกหั่นเป็นเส้นและทำแบบเดียวกันกับปลาหมึก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ปรุงมากเกินไปเพื่อจะได้ไม่เหนียว เจ็ดนาทีก็เพียงพอแล้ว
3. จากนั้นใช้เครื่องปั่นคุณจะต้องผสมโปรตีนไก่ผงมัสตาร์ดและหัวหอม ส่วนผสมที่ได้จะใช้ในการแต่งสลัดและส่วนผสมทั้งหมดผสมให้เข้ากัน

ซุปผักโขม (สำหรับวันโปรตีน)

• เนื้อไก่งวง 350 กรัม
• ใบผักโขม 100 กรัม
• นม 100 มล.
• เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. ควรต้มเนื้อไก่งวงจนสุก นำออกจากน้ำแล้วพักให้เย็น หั่นเป็นชิ้นแล้วนำกลับไปต้ม ซึ่งจะช่วยลดปริมาณน้ำได้อย่างมาก
2. ผักโขมสับแล้วใส่เนื้อลงในกระทะซึ่งปรุงเป็นเวลาหลายนาที
3. หลังจากนั้นไก่งวงและผักโขมจะถูกปั่นด้วยเครื่องปั่นและนมที่อุณหภูมิห้องจะถูกเติมลงในสารละลายที่เกิดขึ้นในส่วนเล็ก ๆ
4. เติมเครื่องเทศลงในซุปที่เสร็จแล้วและอุ่นอีกครั้งเมื่อจานร้อน

ถั่วเลนทิลและซุปไก่ (สำหรับวันผสม)

เมนูอาหารของ BUTCH คุณสมบัติของการลดน้ำหนักด้วยวิธี BEACH

BUTCH เป็นระบบโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับการสลับวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเมนู ในขณะนี้ อาหารประเภทโปรตีนถือได้ว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก็ยากที่จะยอมรับได้

ท้ายที่สุดเมื่อมีโปรตีนเข้าสู่ร่างกายเท่านั้น ผมก็จะแห้งและเปราะ มักจะรู้สึกวิงเวียนศีรษะและมีปัญหาในการเคลื่อนไหวของลำไส้ วิธีที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดในการลดน้ำหนักถือได้ว่าเป็นวิธีการทดแทน

คำอธิบายโดยละเอียดของอาหาร BUTCH

• สาระสำคัญของอาหารนั้นง่าย - คุณต้องสลับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต วงจรโภชนาการอาจแตกต่างกันและเลือกได้ ขึ้นอยู่กับความรู้สึกและความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก
• การลดน้ำหนักแบบวนรอบสามวันถือเป็นการลดน้ำหนักที่กระฉับกระเฉงที่สุด นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารจะกินเวลาสามวัน สามวันเป็นรอบที่คุณต้องทำซ้ำ
• วันแรกที่คุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ ในวันที่สองคุณจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตผสมกัน ในวันที่สามจะมีเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น
• สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือไม่ควรรวมไขมันไว้ในอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดจะต้องมีไขมันต่ำ สลัดไม่ควรปรุงรสด้วยน้ำมัน เพื่อให้ผิวและเส้นผมของคุณแข็งแรง ให้เติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 10 มล. และน้ำมันปลา 1 มก. ในอาหารประจำวันของคุณ
• สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาและจำหน่ายในแคปซูล ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญ

BUCH สามารถเป็นวันเว้นวันได้ นั่นคือวันแรกที่คุณกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในวันที่สอง วิธีการลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับการรักษารูปร่างมากกว่า

สำหรับวันคาร์โบไฮเดรต พื้นฐานของเมนูควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน ผลไม้และผัก คุณไม่ควรบริโภคขนมหวานและอาหารประเภทแป้งในปัจจุบัน

การคำนวณ BZHU สำหรับอาหาร BUCH

• โดยเฉลี่ยแล้ว ในช่วงวันที่มีโปรตีน คุณต้องบริโภคโปรตีน 3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นั่นคือ ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม ก็สามารถกินโปรตีนได้ 210 กรัม
• ในการคำนวณคุณควรใช้ตารางพิเศษ ผลิตภัณฑ์ที่เลือกเป็นผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด
• ในช่วงวันที่มีคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม วันผสมปริมาณโปรตีนจะสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยประมาณ 2 และ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับอาหาร BUTCH

นี่เป็นวัฏจักรเจ็ดวันซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 2 รายการ คาร์โบไฮเดรต 3 รายการ และวันผสม 2 วัน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันคือ 1,500 แคลอรี่

โปรตีน 2 วัน:

• อาหารเช้า.ไก่ต้มไข่เจียวและสมุนไพร
• อาหารเย็น.ปลาย่างกับคอทเทจชีส 200 กรัม + สลัดผัก 150 กรัม
• อาหารเย็น. Kefir เนื้อลูกวัวต้ม

3 วันคาร์โบไฮเดรต:

• อาหารเช้า.โจ๊กบัควีทกับผลไม้ + ขนมปังปิ้งกับชีส
• อาหารเย็น.ผักตุ๋นกับกระต่าย, ซุปกะหล่ำปลี (ไม่มีมันฝรั่ง)
• อาหารเย็น.หม้อตุ๋นข้าวพร้อมผลไม้และเคเฟอร์หนึ่งแก้ว

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งเดือนสำหรับอาหาร BUTCH

ขั้นแรกคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับลักษณะวงจรของการรับประทานอาหารของคุณ นี่อาจเป็นโปรตีน 2 รายการ คาร์โบไฮเดรต 2 รายการ และวันผสม 1 รายการ

สามารถรับประทานได้ตามรูปแบบ 3:2:1 ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักได้เร็วเท่าไหร่ วันโปรตีนก็ยิ่งมากขึ้นและมีวันคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่านั้น แต่คุณไม่สามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อย่างสมบูรณ์

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งเดือนในวันโปรตีน:

• อาหารเช้าให้เลือกคอทเทจชีสกับ kefir, แพนเค้กคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ไข่เจียวกับสมุนไพร, ชีสเค้กกับกาแฟ, มิลค์เชคกับสมุนไพร, โยเกิร์ตกับผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวันไก่ต้มและสลัดผักสด ปลาอบในฟอยล์พร้อมผัก ซุปไก่และไข่ ลูกชิ้นนึ่งกับกะหล่ำดาวต้ม
• อาหารเย็นปลาพร้อมสลัดผัก ลูกชิ้นไก่ในเตาอบพร้อมเห็ด น่องไก่ยัดไส้แครอทและหัวหอม

เมนูในวันคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหนึ่งเดือน:

• อาหารเช้า.โจ๊กกับผลไม้, ขนมปังปิ้งที่ไม่มีเนยกับชีสและสมุนไพร, ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดพืชหรือเฮเซลนัท
• อาหารเย็น.ซุปผักกับเกี๊ยว โจ๊กกับผักนึ่ง หม้อปรุงอาหารข้าวพร้อมผลไม้
• อาหารเย็น.โจ๊กนมและแอปเปิ้ล แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส ผลไม้ และหม้อปรุงอาหารซีเรียล

เมนูสำหรับทุกวัน

ในการสร้างเมนูอย่างถูกต้องคุณต้องคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง

ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• อกไก่ – 29.5
• เนื้อลูกวัว – 29.8
• คอทเทจชีส – 19
• ไข่ - 12.8
• ตับเนื้อ – 19.5

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับวันที่มีโปรตีน โดยแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย ในกรณีนี้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะต้องต้ม นึ่ง หรืออบโดยไม่ใช้น้ำมัน

คุณสามารถทอดเนื้อบนตะแกรงหรือกระทะโดยไม่ต้องเติมไขมัน ดังนั้นคุณต้องซื้อกระทะเคลือบสารกันติดที่ดี

ผลิตภัณฑ์สำหรับวันคาร์โบไฮเดรต ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• ข้าวโอ๊ต – 64.7
• พาสต้า – 69
• ข้าว – 75.4
• กล้วย - 22.4
• บีทรูทต้ม – 11
• ถั่ว – 21

สูตรโปรตีนสำหรับอาหาร BUC

เมื่อเตรียมอาหารห้ามใช้ไขมันและน้ำตาล ดังนั้นน้ำตาลจึงสามารถถูกแทนที่ด้วยหญ้าหวานหรือสารทดแทนอื่นได้

สูตรไก่อบสมุนไพรสำหรับวันโปรตีน:

• ล้างอกไก่. นี่คือประมาณ 250 กรัมตามลำดับ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 73.7 กรัม ซึ่งเป็นหนึ่งในสามของปริมาณทั้งหมดสำหรับน้ำหนัก 70 กิโลกรัม
• เกลือเต้านมแล้วโขลกใส่พริกไทยแล้วทาด้วย kefir
• โรยต้นหอมสับและผักชีลาวด้านบน
• ม้วนไก่เป็นม้วนและวางในซองอบ
• อบประมาณ 30 นาที ไก่กลายเป็นเนื้อฉ่ำและอร่อย

สูตรของหวานนมเปรี้ยว:

• ใช้คอทเทจชีส 200 กรัมและ kefir 100 มล. ตีส่วนผสมในเครื่องปั่น คอทเทจชีสและเคเฟอร์ควรได้รับไขมันต่ำ
• แช่เจลาติน 5 กรัมในน้ำเย็น ใส่กระทะตั้งไฟ ตั้งไฟจนธัญพืชละลาย
• เติมผิวเลมอนหรือกาแฟสำเร็จรูปเล็กน้อยลงในส่วนผสมนม เติมน้ำตาลแทน
• ค่อยๆ ใส่เจลาตินลงในมวลนมแล้วตีอีกครั้ง
• เทลงในพิมพ์และแช่เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง

สูตรคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหาร BUTCH

อาหารจะต้องมีส่วนผสมที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นจึงไม่ควรใช้พาสต้าที่ทำจากแป้งสาลี

สูตรมะเขือยาวกับเห็ด:

• นำมะเขือยาวขนาดกลาง 2 ลูกแล้วตัดก้านออก ตัดตามยาวแล้วใช้ช้อนเอาเมล็ดตรงกลางออก คุณจะได้เรือ 4 ลำ
• ต้มข้าว 2 ช้อนโต๊ะจนนิ่ม
• ตัดหัวหอมและเห็ดเป็นก้อนเล็ก ๆ ผสมผักกับข้าวแล้วเติมเกลือลงในส่วนผสม
• เติมข้าวและผักลงในเรือแล้วอบประมาณ 40 นาทีใส่ไข่และครีมเปรี้ยว

สูตรพาสต้าหม้อตุ๋น:

• ต้มพาสต้าจนสุกครึ่ง ไม่ต้องเติมน้ำมันหรือเกลือ
• สับผักและหัวหอมอย่างประณีตแล้วใส่ลงในพาสต้า
• เกลือส่วนผสมและเพิ่มพริกไทย
• เพิ่มไข่ 2 ฟองแล้วตีเบา ๆ
• อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที โรยหน้าด้วยชีสไขมันต่ำ

อาหาร BUTCH: ก่อนและหลังรูปถ่าย

นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม รูปภาพพูดเพื่อตัวเอง รับประทานอาหารประเภทนี้ให้นานกว่าอาหารที่มีโปรตีนเล็กน้อย

ข้อห้ามสำหรับอาหาร BEACH

แม้ว่าอาหารจะค่อนข้างปลอดภัย แต่ก็มีประชากรหลายประเภทที่ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

ข้อห้าม:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• โรคหัวใจ
• โรคตับและถุงน้ำดี
• โรคไต
• วัยรุ่นและวัยชรา
• กระบวนการอักเสบเฉียบพลันในร่างกาย

ข้อมูลในส่วน "การทำความสะอาดร่างกาย" จะช่วยให้คุณทราบวิธีกำจัดสารพิษสารพิษและสารอันตรายอื่น ๆ อย่างเหมาะสมรวมถึงขั้นตอนใดที่สามารถทำให้การเผาผลาญเป็นปกติกระชับรูปร่างของคุณและเรียงลำดับหลังจากการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและพูดคุยเกี่ยวกับการทำให้ร่างกายแห้ง ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดและลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพรวมถึงอ่านบทวิจารณ์จากผู้ที่เคยลองใช้ผลิตภัณฑ์ชิ้นนี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นแล้ว บทความที่นำเสนอในหัวข้อนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอและสนับสนุนร่างกายในการต่อสู้กับปัจจัยภายนอกเชิงลบและการล่อลวงที่เป็นอันตรายทุกวัน

อาหาร

ส่วน "อาหาร" นำเสนอวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ อาหารสำหรับโรคเฉพาะ โปรแกรมโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิม รวมถึงการรับประทานอาหารโดยใช้ผลไม้ ผัก สมุนไพร ผลเบอร์รี่ และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ นักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะบอกคุณถึงวิธีการเลือกอาหารที่เหมาะสมและวิธีที่จะไม่สลายและกำจัดออกไปอย่างชาญฉลาดเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้เป็นเวลานาน คุณยังสามารถอ่านเกี่ยวกับแคลอรี่ต่ำ โปรตีน ดีไซเนอร์ สตาร์ และอาหารยอดนิยมอื่น ๆ ยอดนิยม รวมถึงเลือกวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองและครอบครัวได้ที่นี่ ส่วนนี้จะมีประโยชน์ไม่เฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ดูแลสุขภาพและใส่ใจเรื่องอาหารด้วย

การดูแล

ส่วน "การดูแล" ประกอบด้วยคำแนะนำจากแพทย์ด้านความงาม แพทย์เฉพาะทาง และแพทย์ผิวหนัง บทความจะอธิบายรายละเอียดวิธีจัดการกับริ้วรอย สิว สิวหัวดำ ผมร่วง รังแค และปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ เด็กผู้หญิงแต่ละคนจะสามารถเลือกมาส์กที่มีประสิทธิภาพ เรียนรู้เกี่ยวกับความซับซ้อนของการดูแลและเครื่องสำอางยอดนิยม ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณทุกอย่างเกี่ยวกับการพอกตัว เทคนิคการนวด รายละเอียดปลีกย่อยของการไปซาวน่า และการอาบน้ำที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วยความช่วยเหลือของเรา คุณสามารถบอกลาเซลลูไลท์ได้ทันทีและเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสิ่งนี้ ที่นี่คุณยังสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสาเหตุที่นิ้วของคุณชา เจ็บหลัง ฝ่ามือมีเหงื่อออก และแก้ปัญหาสุขภาพอีกมากมายได้

ออกกำลังกาย

แก้ไขรูปร่างของคุณ คืนรูปร่างที่น่าดึงดูดหลังคลอดบุตรหรือการลดน้ำหนัก เสริมความแข็งแรงของแขน ขยายหน้าอก สร้างท่าทางในอุดมคติ กำจัดเซลลูไลท์ - คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำทั้งหมดนี้ในส่วน "การออกกำลังกาย" ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะบอกคุณเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างทั้งหมดเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนในเวลาที่สั้นที่สุด ชุดออกกำลังกายแบ่งตามส่วนของร่างกายได้อย่างสะดวก คุณสามารถเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับโยคะได้ที่นี่

การสลับอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักการสำคัญของอาหาร BEACH ของ Jason Hunter นักโภชนาการชาวอเมริกันซึ่งเริ่มมีการฝึกฝนเมื่อไม่นานมานี้ ในขั้นต้นอาหารประเภทนี้ถูกกำหนดไว้สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการรักษามันลดเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อหรือในทางกลับกันให้เพิ่มขึ้น

การจัดการกับร่างกายของตนเองนั้นดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์ นักโภชนาการ และผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้น เนื่องจากประสิทธิภาพและความปลอดภัย อาหาร BEACH จึงแพร่กระจายอย่างรวดเร็วในหมู่ประชากรที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เฉพาะในรูปแบบที่เรียบง่ายเท่านั้น ในบทความนี้ เราจะให้คำอธิบายโดยละเอียดที่สุดเกี่ยวกับอาหาร BEACH พร้อมสูตรอาหารประจำสัปดาห์

วิธีการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเนื่องจากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและน้ำ ในขณะที่ไขมันส่วนเกินยังคงอยู่และ "ดำเนินชีวิต" ต่อไปอย่างเงียบๆ อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ลดลงเหลือน้อยที่สุดจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณต้องการรักษาหุ่นให้ผอมเพรียวตลอดไป คุณจะต้องใช้เส้นทางที่ช้าลง

BUTCH เป็นระบบลดน้ำหนักโดยอาศัยการสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างชัดเจนโดยไม่มีความเครียดและเป็นอันตรายต่อร่างกาย ระบบ BEAM มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล - ไม่ส่งเสริมมื้ออาหารน้อยด้วยเมนูรวม 700 แคลอรี่ต่อวัน มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลให้มากที่สุดโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การเผาผลาญจะไม่เกิดขึ้นระหว่างการรับประทานอาหาร ดังนั้นคุณสามารถติดตาม BEACH ได้อย่างอิสระเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น

ด้วยเมนูที่สมดุล บุคคลจะไม่รู้สึกไม่สบายทางร่างกายหรือจิตใจ สิ่งสำคัญคืออย่าสูญเสียแรงจูงใจและด้วยเหตุนี้คุณต้องติดตามกระบวนการลดน้ำหนักเป็นประจำ: การชั่งน้ำหนักตัวเอง ถ่ายรูป วัดขนาด - ด้วยวิธีนี้ประสิทธิภาพของอาหารจะมองเห็นได้ชัดเจน

คุณจะไม่เห็นน้ำหนักลดลงหากคุณฝึกสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตอย่างไม่รอบคอบ สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเกี่ยวกับกลยุทธ์ BEAM และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด มีตัวเลือกการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ที่นิยมมากที่สุด ได้แก่:

1. 2/1 โดยที่ 2 และ 1 เป็นคาร์โบไฮเดรต หลังจากนั้นวงจรจะเกิดซ้ำอีกครั้ง
2. 2/1/1 เป็นตัวอย่างที่ง่ายและอ่อนโยนที่สุดของ BUCH เป็นเวลาสองสามวันที่ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงอย่างเดียวจากนั้นจึงผสมคาร์โบไฮเดรตหนึ่งวันกับวันสุดท้ายของวัฏจักรเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางยังคงดำเนินต่อไปร่วมกับโปรตีนในปริมาณที่น้อยลง
3. 5/2 เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาเป็นเวลานาน และไม่เกิดความเครียดหากรับประทานเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งในปริมาณเล็กน้อยเป็นเวลา 5 วัน แต่อีกสองวันข้างหน้าจะมีการกระตุ้นร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างทรงพลัง

ในช่วงวันที่มีโปรตีน ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจนทั้งหมด ดังนั้นเพื่อให้ได้พลังงานและรักษาโทนเสียง ร่างกายจึงเริ่ม "กิน" ไขมันสำรอง เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกวันคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยสิ้นเชิง หากทำเช่นนี้ ความเครียดและ "ความล้มเหลว" ก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

หลังจากสองวันแรกของการติดตามเมนู BEACH คนจะลดน้ำหนักได้มากถึงหนึ่งกิโลกรัม เมื่อสิ้นสุดรอบแรก น้ำหนักจะกลับมา แต่ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นน้ำที่จับคาร์โบไฮเดรต วันของรอบที่สองจะคุ้นเคยกับร่างกายแล้วและน้ำจะไม่ถูกกักไว้ โดยเฉลี่ยแล้วน้ำหนักควรลดลงประมาณ 3-4 กิโลกรัมต่อเดือน การลดน้ำหนักอย่างฉับพลันมากขึ้นเนื่องจากเมนูที่เข้มงวดและการลดกรดไขมันนั้นเต็มไปด้วยความเหนื่อยล้า รอยแตกลาย ผิวหนังหย่อนคล้อย และรอยแตกลาย

คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นหากคุณออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร วันออกกำลังกายควรตรงกับวันคาร์โบไฮเดรต

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะได้ BUCH จะสอนให้คุณมองว่าอาหารเป็นแหล่งพลังงาน ไม่ใช่งานอดิเรกและเป็นความสุขที่จำเป็น หลังจากลดน้ำหนักได้เพียงหนึ่งสัปดาห์ ผมหน้าม้าจะปรับตัวเข้ากับข้อจำกัดและรู้สึกดีมาก

สินค้า

เวลาที่เหมาะที่จะทดลองด้วยน้ำหนักของคุณเองคือฤดูหนาว ฤดูร้อนเป็นฤดูกาลของผักและผลไม้สด และการรับประทานอาหารก็มีจำกัด โดยเฉพาะในวันที่มีโปรตีน ซึ่งเป็นสิ่งล่อใจครั้งใหญ่

ในวันที่มีโปรตีน คุณจะได้รับอนุญาต:

• เนื้อสัตว์: ไก่, กระต่าย, หมูไม่ติดมันและเนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, ไก่งวง;
• ด้วยไข่แดงคุณสามารถมีไข่ได้วันละหนึ่งฟองเท่านั้น
• ปลา: ปลาเฮก, พอลลอค, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ฮาลิบัต, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอนสีชมพู;
• ผลิตภัณฑ์จากทะเล: ปลาหมึก, หอยแมลงภู่, ราปาน่า, กุ้ง, ปลาหมึกยักษ์;
• : คอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ตที่ไม่มีผลไม้และน้ำตาล นม เฟต้าชีส และโยเกิร์ต

ในช่วงวันที่มีคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถ:

• ธัญพืช: ไข่ ข้าว ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก
• ขนมปังไรย์และรำข้าว, พาสต้าโฮลวีต;
• ผักที่ไม่มีแป้ง: แตงกวา, บวบ, หน่อไม้ฝรั่ง, ดอกกะหล่ำและกะหล่ำปลีขาว, พริก, หัวหอม;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีค่าต่ำ: แอปเปิ้ล, ส้ม, แอปริคอต, พลัม, เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ลิงกอนเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่;
• ผักใบเขียวหลากหลายชนิด: หัวหอม, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, arugula

เมนูควรมีเฉพาะคาร์โบไฮเดรตช้าเท่านั้น ต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์ เช่น เค้ก ขนมปัง ช็อคโกแลต ลูกอม มันฝรั่งทอด โยเกิร์ตที่มีไส้ต่างๆ และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

เมนูประจำสัปดาห์

การรับประทานอาหารทดแทนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างง่าย จะได้ไม่ต้องวิ่งไปรอบซูเปอร์มาร์เก็ตครึ่งวันหาของอร่อยจากต่างประเทศแล้วยืนหน้าเตาในระยะเวลาเท่ากัน อีกทั้ง BUCH ก็ไม่จำเป็นต้องมีเมนูพิเศษอีกด้วย ผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถเป็นอะไรก็ได้สิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คำนวณได้

ตารางปริมาณน้ำตาลที่เป็นประโยชน์ในผลิตภัณฑ์จะช่วยได้ มี "เอกสารโกง" ดังกล่าวมากมายบนอินเทอร์เน็ต คุณเพียงแค่ต้องดาวน์โหลดภาพถ่ายลงในสมาร์ทโฟนของคุณหรือพิมพ์เพื่อให้โต๊ะอยู่ตรงหน้าคุณเสมอ

• สำหรับน้ำหนักที่ต้องการทุกๆ กิโลกรัม คุณจะมี:
• ในวันที่โปรตีน: โปรตีน 3-4 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 0.5-1 กรัม
• ในวันที่คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัม

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก 150 ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีน 4*65=260 กรัมในช่วงต้นของรอบเดือน และคาร์โบไฮเดรต 6*65=390 กรัมในช่วงวันที่มีโปรตีนต่ำ เพื่อความสบายควรบริโภคไขมันในปริมาณขั้นต่ำ (30 กรัม) การมีอยู่ของพวกมันในอาหารจะทำให้ผิวหนังของคุณเรียบเนียน ผมหนา และเล็บแข็งแรง

วันโปรตีนวันจันทร์และอังคาร:

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไข่เจียวที่ทำจากไข่ทั้งฟอง 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง
• อาหารว่างยามบ่าย: เช่นเดียวกับมื้อแรก
• อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อวัวเนื้อหรือสเต็กหมูพร้อมสลัดผัก
• สแน็ค: ไข่ต้ม 1 ฟองหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำ 1 แก้ว
• อาหารเย็น: ปลาทะเลอบกับมะนาวและสมุนไพรหอม หรือเนื้อไก่ย่างกับแตงกวาสด

สภาพแวดล้อมรวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง:

• อาหารเช้า: มูสลี่หรือข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ของว่างยามบ่าย: ชากับขนมปังโฮลเกรน
• อาหารกลางวัน: สตูว์ผัก;
• สแน็ค: ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ที่ชอบ
• อาหารเย็น: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม สลัดกับผักใบ

วันพฤหัสบดีแนะนำโภชนาการปานกลาง:

• อาหารเช้า: ชีสเค้กกับแป้งโฮลเกรนหรือแซนด์วิชสองสามชิ้นด้วย
• ของว่างยามบ่าย: ไข่เจียวสองฟองและแตงกวา
• อาหารกลางวัน: พร้อมน้ำซุปเนื้อ
• สแน็ค: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือต้ม
• อาหารเย็น: เนื้อกระต่ายนึ่งหรือกุ้งต้ม

วันศุกร์และวันเสาร์เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกครั้ง:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับชีสขูด;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไม่หวานราดด้วยโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน: ไก่งวงชิ้นหนึ่งอบในเตาอบ
• สแน็ค: kefir หนึ่งแก้วและถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น: สตูว์เนื้อหรือปลาทะเลอบ

ในวันอาทิตย์ ร่างกายจะ “เต็มไปด้วย” คาร์โบไฮเดรต:

• อาหารเช้า: กับมะเดื่อหรือขนมปังปิ้งกับขนมปังโฮลเกรนและเฟต้าชีส
• ของว่างยามบ่าย: ผักย่าง;
• อาหารกลางวัน: ซูเฟล่มันฝรั่งกับหัวหอม
• สแน็ค: แอปเปิ้ลเขียวครึ่งลูก;
• อาหารเย็น: หม้อข้าวหรือ

สำคัญ! เมนูควรได้รับการออกแบบเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปหรืออดอาหารแนะนำให้กินวันละ 4-5 ครั้งในปริมาณน้อยๆ แต่ถ้าใครสบายใจก็กินวันละ 3 ครั้งก็ดีเหมือนกัน ควรผ่านไปอย่างน้อยสองชั่วโมงจากมื้อสุดท้ายถึงเข้านอน

ตลอดทั้งวันของการรับประทานอาหารต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามกฎการดื่ม นอกจากน้ำผลไม้และชาธรรมชาติแล้ว คุณควรดื่มน้ำนิ่งบริสุทธิ์อย่างน้อย 1.5-2 ลิตรทุกวัน

หากคุณรับประทานอาหารตามวัฏจักร ร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด และไม่มีภาวะขาดโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แทนที่จะใช้อาหารเดี่ยวเพื่อลดน้ำหนักทันที ควร "นั่ง" บนชายหาดเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะดีกว่า

ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถเข้าถึงตัวเลขที่วางแผนไว้ในตาชั่งได้ช้าๆ แต่ด้วยความมั่นใจว่าจะไม่เพิ่มขึ้นตามความก้าวหน้าทางเรขาคณิต

สูตรอาหารสำหรับวันที่มีโปรตีน

สลัดทูน่ากระป๋อง

นำถั่วกระป๋องและทูน่ากระป๋องใส่ก้านผักชีฝรั่งสับ 5 ก้านและแครกเกอร์ไรย์ 50 กรัมลงไป ผสมทุกอย่าง น้ำสลัดที่นี่อาจเป็นน้ำมะนาวกับมัสตาร์ดหรือปลาทูน่ากระป๋อง

ไก่ทอด

ในการทำไก่คุณต้องสับหรือสับเนื้อไก่ 400 กรัม (ตามที่คุณต้องการ) ใส่บวบขูดละเอียด ไข่ 1 ฟอง เกลือ ผักชีลาว และกระเทียมเพื่อลิ้มรสเนื้อสับ ทอดในกระทะที่ทาน้ำมันมะกอกจนเป็นสีเหลืองทอง

ซีร์นิกิ

ผสมคอตเทจชีส 2% 200 กรัม ไข่ 1 ฟอง แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา และผสมให้เข้ากัน สร้างเค้กจากมวลที่เกิดขึ้น กดลงในกระทะที่ไม่ติดซึ่งทาด้วยน้ำมันมะพร้าวจนเป็นสีเหลืองทอง

คัพเค้กช็อคโกแลต

สำหรับช็อคโกแลตมัฟฟินคุณจะต้องมีคอทเทจชีส 200 กรัม, รำข้าว 100 กรัม, โกโก้ 1 ช้อนโต๊ะและลูกเกดเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหวาน ผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ใส่ลงในพิมพ์ซิลิโคน แล้วนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 10-15 นาที

สูตรคาร์โบไฮเดรต

แพนเค้กบัควีท