เมนูอาหาร 90 วัน. วันจันทร์: วันโปรตีน
ระบบจ่ายไฟแบบแยกมีมานานแล้ว- แต่เมื่อไม่นานมานี้ ชาวสโลวีเนียสองคน Breda Hrobat และ Mojci Polanshek ได้พัฒนาอาหาร 90 วันของตนเองโดยยึดตามโภชนาการที่แยกจากกัน ซึ่งกลายเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกอย่างรวดเร็ว “อาหารแยกอาหาร 90 วัน อาหารอร่อยสำหรับ 90 วัน” - หนังสือที่กลายเป็นหนังสือขายดีทันทีและได้รับการแปลเป็นภาษาต่างๆ มากมาย นี่เป็นการยืนยันอีกครั้งถึงประสิทธิภาพของโภชนาการที่แยกจากกัน - ไม่เพียงแต่เป็นระบบที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นระบบที่ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและปรับปรุงสุขภาพอีกด้วย
คุณมีน้ำหนักเกิน 25 กิโลกรัมหรือไม่? คุณสามารถสูญเสียมันได้เช่นกันหากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด หากคุณไม่มีอะไรจะเสียมากนัก คุณก็จะได้รูปร่างที่เหมาะสมที่สุดอยู่ดี ผู้เขียนอาหารอ้างว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไปหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหารแล้วยังคงปฏิบัติตามหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อไป
ถึงแม้ว่า พื้นฐานของการรับประทานอาหาร 90 วันคือมื้ออาหารแยกกันซึ่งหมายถึงกฎที่เข้มงวดในการสังเกตการรวมกันของผลิตภัณฑ์ชาวสโลวีเนียเสนอไม่เพียง แต่จะรวมไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง แต่ยังกระจายผลิตภัณฑ์ตลอดทั้งวันด้วย ดังนั้นการรับประทานอาหารเก้าสิบวันจึงแบ่งออกเป็นรอบละสี่วัน:
วันแรก: โปรตีน (คุณต้องกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเสริมด้วยขนมปังและผักชิ้นเล็ก ๆ )
วันที่สอง: แป้ง (ต้องกินพืชตระกูลถั่ว รากผัก ธัญพืช และผัก)
วันที่สาม– คาร์โบไฮเดรต (คุณต้องกินผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมอบ แต่ถ้าไม่มีนมและไข่ คุณสามารถทานของหวานเป็นมื้อเย็นได้ เช่น เค้ก ช็อคโกแลต ไอศกรีม)
วันที่สี่– วิตามิน (ต้องทานเฉพาะผลไม้ เมล็ดพืช ถั่ว เพิ่มผักหากต้องการ)
โปรดทราบว่า ทุกวันที่ 29 จะเป็นวันถือศีลอดคือควรดื่มเฉพาะน้ำสะอาดที่ไม่อัดลมตลอดทั้งวัน อย่าลืมว่าวันอดอาหารควรตามด้วยวันวิตามิน ในระหว่างการรับประทานอาหารทั้งหมดตามที่คำนวณได้ง่ายจะมีเพียงสามวันดังกล่าว
ผู้เขียนอาหารแนะนำว่าอย่าละเลยตารางการรับประทานอาหารของคุณ นั่นคือมื้อหลักคือมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรเป็นเวลา 12 ถึง 20 ชั่วโมง อาหารเช้าควรมีแคลอรี่หนาแน่นน้อยที่สุด และตั้งแต่เช้าถึงเที่ยงคุณควรรับประทานอาหารให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเลือกผลไม้ เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ และน้ำ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรในระหว่างวัน แม้ว่าจะอนุญาตให้ใช้น้ำผลไม้ธรรมชาติและไม่หวาน แต่ก็ถือเป็นอาหารแยกต่างหาก สำหรับมื้อเย็น สัดส่วนควรจะเป็นครึ่งหนึ่งของมื้อกลางวัน หากคุณรู้สึกหิว คุณสามารถรับประทานผลไม้ได้หนึ่งผลระหว่างมื้ออาหาร
ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่อนุญาตในแต่ละวัน (ยกเว้นผลไม้สำหรับมื้อเช้า):
วันโปรตีน
เนื้อสัตว์ใดก็ได้ (หมู เนื้อลูกวัว เนื้อวัว กระต่าย ไก่ ไก่งวง...)
ปลา อาหารทะเล อะไรก็ได้
ไข่.
คอทเทจชีส ชีส ผลิตภัณฑ์นมใดๆ
ในมื้อกลางวันดื่มน้ำซุปหนึ่งแก้ว (คุณสามารถใช้น้ำซุปก้อนก็ได้)
อนุญาตให้ใช้ผักทุกชนิด ยกเว้นผักที่มีแป้ง
วันแป้ง
พืชตระกูลถั่วใด ๆ : ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง
ธัญพืชต่างๆ: ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าว บัควีต ข้าวฟ่าง ฯลฯ
ผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่ง
น้ำซุปผัก
ในมื้อกลางวัน คุณสามารถรับประทานขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กๆ ได้
วันคาร์โบไฮเดรต
ผลิตภัณฑ์แป้ง: พาสต้า แครกเกอร์ แฟลตเบรด ฐานพิซซ่า
ธัญพืชทุกชนิด: ข้าวบาร์เลย์ บัควีท ข้าวฟ่าง และอื่นๆ
ผัก เครื่องเทศ ซอสมะเขือเทศ
การอบโดยไม่ใช้ยีสต์ ไข่ นม: แพนเค้ก คุกกี้
อย่าลืมมีดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นเป็นมื้อเย็น!
วันวิตามิน
ผลไม้ในรูปแบบใดก็สามารถเพิ่มสารให้ความหวานได้
ผลไม้แห้งแช่น้ำ (คุณสามารถดื่มน้ำได้)
เมล็ดถั่ว (25 กรัม)
ผักมีความสด
อาหารนี้สามารถทนได้ดี สมดุล และมีประสิทธิภาพ หากคุณไม่ละเลยการออกกำลังกายก็สามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้
หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วให้พยายามปฏิบัติตามหลักการแยกโภชนาการ
โรคอ้วนเป็นภัยร้ายของอารยธรรมยุคใหม่ เพราะช่วงเวลาที่คนเรามีอาหารน้อยกว่าที่จำเป็นได้หลงลืมไปนานแล้ว
ปัจจุบันเกือบทุกคนสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากกว่าที่จำเป็น ประการแรกนี่คือสาเหตุที่พวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักส่วนเกิน
เชื่อกันว่าการที่จะมีรูปร่างที่ดีนั้นดีทุกวิถีทางเพราะสิ่งสำคัญคือผลลัพธ์
มันเกิดขึ้นว่าในระหว่างการควบคุมอาหารที่คุณอยากกินอยู่ตลอดเวลา คุณจะมีกำลังไม่เพียงพอแม้จะเป็นของเล็กๆ น้อยๆ และหลังจากกลับมารับประทานอาหารแบบเดิม น้ำหนักก็กลับมาเร็วกว่าที่หายไป
ในบทความนี้เราจะดูวิธีการทางโภชนาการที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้นเมื่อลดน้ำหนัก
คุณสมบัติการควบคุมอาหาร
หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินกำลังมองหาระบบโภชนาการที่ไม่เพียงช่วยให้ลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและถาวร แต่ยังให้พลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมประจำวันและกิจกรรมกีฬาอีกด้วย
ระบบอาหารที่แยกจากกัน 90 วันถูกสร้างขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ 21 ในสโลวีเนียโดยผู้หญิงสองคน พวกเขาต้องการหาวิธีลดน้ำหนักที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้เบื่อหรืออึดอัดในการรับประทานอาหาร
ขึ้นอยู่กับวงจรสลับกันซึ่งในแต่ละวันจะช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่อร่อยและในขณะเดียวกันก็ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักด้วย
เทคนิคนี้มีอะไรดี?
- ข้อ จำกัด ขั้นต่ำโอกาสในการกินไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังมีอาหารอร่อยอีกด้วย ระบบโภชนาการช่วยให้คุณไม่ละทิ้งอาหารโปรดของคุณซึ่งมักเป็นสิ่งต้องห้ามเมื่อรับประทานอาหารอื่น ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็เข้าใกล้อาหารเพื่อสุขภาพให้มากที่สุด
- อาหารที่หลากหลาย: อาหารที่บริโภคเปลี่ยนทุกวัน ในเวลาเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมในการเตรียมตัว
- ต้นทุนทางการเงินไม่แตกต่างจากการรับประทานอาหารปกติ อาหารใช้ผลิตภัณฑ์ธรรมดาสำหรับทุกคน
- ระยะเวลาของการรับประทานอาหารคือประมาณ 90 วัน เวลานี้เพียงพอที่จะพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ปรับให้ร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และกระจายพลังงานเพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างวัน
- วงจรอาหารได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษไม่เพียงแต่เพื่อเร่งการเผาผลาญ (และดังนั้นการลดน้ำหนักที่รวดเร็วยิ่งขึ้น) แต่ยังเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามิน จุลธาตุและธาตุหลักและแร่ธาตุที่จำเป็นด้วย
- อาหารถูกออกแบบมาเพื่อควบคู่กับการออกกำลังกาย
ข้อเสียและข้อห้าม
สำหรับผู้ที่ชอบผลลัพธ์ทันใจและควบคุมอาหารสั้นๆ 90 วันอาจดูเหมือนนานเกินไปกว่าจะได้น้ำหนักตามที่ต้องการ
ข้อห้าม: การปรากฏตัวของโรคของระบบย่อยอาหารหรือขับถ่าย ผู้ที่มีโรคอ้วนรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ด้วย
ประสิทธิภาพและผลลัพธ์
ผลที่ได้จะขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้น
ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นที่น้อย น้ำหนักที่ลดลงจะอยู่ในช่วง 2-3 กิโลกรัมต่อเดือน หากน้ำหนักตัวเริ่มแรกมีขนาดใหญ่ในช่วงที่ติดตามอาหารคุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 15 ถึงหลายสิบกิโลกรัม
เมื่อครบ 90 วัน คุณสามารถรับประทานอาหารต่อได้ตามระบบนี้ - ในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือรูปร่างของคุณ ในกรณีนี้ผลลัพธ์จะคงอยู่เป็นระยะเวลานานกว่าหรือตลอดไปด้วยซ้ำ
กฎการควบคุมอาหาร
การอดอาหารประกอบด้วยวงจร แต่ละรอบกินเวลา 4 วัน หลังจากครบ 7 รอบ (นั่นคือทุกๆ 28 วัน) จำเป็นต้องจัดให้มีวันอดอาหาร ในระหว่างนี้อนุญาตให้ใช้น้ำเปล่าเท่านั้น
ลำดับรอบ:
1 วัน. การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก
อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนได้: เนื้อสัตว์และปลาทุกชนิด ไข่ ผลิตภัณฑ์นม รวมถึงคอทเทจชีสและชีส
คุณสามารถใช้ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียวเป็นกับข้าวได้ อนุญาตให้ใช้ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นในมื้อกลางวัน
คุณไม่ควรรวมอาหารที่มีโปรตีนเข้าด้วยกัน
วันที่ 2. แป้ง.
ขอแนะนำให้กินอาหารที่มีพืชตระกูลถั่ว ซีเรียล (บัควีท ข้าว ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์มุก ฯลฯ) และผักใด ๆ
อนุญาตให้ใช้ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นในมื้อกลางวันด้วย
วันที่ 3 การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
องค์ประกอบบังคับของมื้อเย็นคือของหวานที่คุณโปรดปรานในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น คุกกี้หลายชิ้น ช็อคโกแลตสองสามแผ่น สีเข้มกว่านั้น หรือไอศกรีม 2-3 สกู๊ป
วันที่ 4 วิตามิน.
วันแห่งผลไม้ในรูปแบบใดๆ (ยังไม่แปรรูป น้ำผลไม้ ฯลฯ) คุณสามารถรับประทานผลไม้แห้งได้ (แนะนำให้แช่ไว้ในน้ำก่อนเพื่อประโยชน์ที่มากกว่า) ผัก ถั่ว รวมถึงเมล็ดพืช (รวมไม่เกิน 25 กรัม)
ระยะเวลาพักระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นขึ้นอยู่กับวัน: ในวันที่มีโปรตีน - 4 ชั่วโมง, ในวันที่เป็นคาร์โบไฮเดรตและแป้ง - อย่างน้อย 3 ชั่วโมงและในวันที่มีวิตามิน - 2 ชั่วโมง
หากรู้สึกหิวระหว่างพักระหว่างมื้ออาหารให้รับประทานผลไม้เล็กๆ 1 ผล
- ก่อนมื้ออาหารมื้อแรกผู้เขียนอาหารแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าพร้อมน้ำผึ้งและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (ครั้งละ 1 ช้อนชา)
- อาหารเช้าจะเหมือนกันทุกวันยกเว้นการอดอาหารและประกอบด้วยผลไม้ (1 - 2 ชิ้น) หรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว
- ผู้เขียนแนะนำให้จินตนาการถึงขนาดเสิร์ฟที่ยอมรับได้มากที่สุดแล้วลดขนาดลง 2 เท่า - นี่จะเป็นปริมาณอาหารที่ควรบริโภคในคราวเดียว
- ปริมาณน้ำต่อวันประมาณ 1.5–2 ลิตร ผู้เขียนระบุว่าน้ำผลไม้และน้ำผลไม้สดจากผักและผลไม้เป็นอาหารแยกต่างหาก
- ผู้สร้างอาหารแนะนำให้หยุดดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก
เมนูตัวอย่าง
อาหารเช้า:ผลเบอร์รี่หนึ่งแก้วหรือ 1-2 ชิ้น ผลไม้.
อาหารเย็น:อาหารจานร้อนที่อนุญาตขึ้นอยู่กับวันหรือสลัด น้ำซุป 300 มล. (เนื้อสัตว์หากเป็นวันที่มีโปรตีน ผักหากเป็นคาร์โบไฮเดรต)
อาหารเย็น:ขึ้นอยู่กับวัน
ในวันที่คาร์โบไฮเดรต – ของหวานที่คุณชื่นชอบในปริมาณเล็กน้อย ขนมหวานสามารถถูกแทนที่ด้วยพิซซ่าหรือแครกเกอร์รสเค็ม
ในวันที่มีแป้งและโปรตีน คุณควรรับประทานอาหารกลางวันเพียงครึ่งมื้อ
ในวันวิตามิน ให้แบ่งครึ่งจานอาหารกลางวันหรือแทนที่ด้วยส้มโอ 1 ผล ผลไม้แห้งแช่อิ่ม หรือผลไม้สด
วันโปรตีน
ปลาคอดกับมัสตาร์ด (จากวาเลนติน่าวี)
ส่วนผสม: เนื้อปลาคอด 500 กรัม แครอท พาร์สนิป ผักชีฝรั่ง อย่างละ 1 ราก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 1 ช้อนชา มัสตาร์ด, มะนาว 1/4 ลูก (หรือกรดซิตริกที่ปลายมีด), สมุนไพร, เกลือ, พริกไทย
ล้างแครอท พาร์สนิป ผักชีฝรั่ง (ราก) ปอกเปลือก และสับเป็นก้อน หั่นเนื้อปลาคอดเป็นส่วนๆ ใส่ในหม้อ ใส่ผัก ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช ใส่เกลือ พริกไทย แล้วปรุงจนนุ่ม เจือมัสตาร์ดที่เตรียมไว้ด้วยน้ำซุปแล้วใส่ปลาและผัก อย่านำไปต้ม! วางใบกระวานแล้วโรยด้วยน้ำมะนาว โรยด้วยสมุนไพร
ปลาใต้น้ำดอง (จากวาเลนติน่าวี)
ส่วนผสม: เนื้อปลา 800 กรัม, น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
สำหรับการทอด: เกลือ, พริกไทยป่น
สำหรับน้ำดอง: หัวหอม 4 หัว, น้ำซุปปลา 2-3 ถ้วย, น้ำส้มสายชูหรือกรดซิตริกอ่อน 1/2 ถ้วย, น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ, ใบกระวาน 2 ใบ, พริกไทย 8 เม็ด, 8 กลีบ, เกลือ
หั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ ใส่เกลือและพริกไทยแล้วทอดเบา ๆ โดยไม่ต้องใช้แป้งในน้ำมันพืช
เพิ่มน้ำส้มสายชูบนโต๊ะหรือกรดซิตริกเจือจาง, น้ำตาล, เกลือเพื่อลิ้มรส, ใบกระวาน, ออลสไปซ์และกานพลูลงในน้ำซุป ตั้งไฟแล้วปล่อยให้น้ำดองเดือดประมาณ 3-4 นาที หั่นหัวหอมเป็นชิ้นแล้วใส่ในน้ำดองที่เดือด คนให้เข้ากัน ปล่อยให้เดือด จากนั้นยกลงจากเตา
เทน้ำดองลงบนปลาทอดแล้วต้มบนไฟประมาณ 5-10 นาทีจนสุก เมื่อเย็นจัดใส่จานและแช่เย็น
ความลับเล็กน้อย: เพื่อให้น้ำดองมีสีทองแนะนำให้แช่น้ำส้มสายชูเป็นเวลาหลายชั่วโมงในภาชนะแก้วที่เต็มไปด้วยเปลือกหัวหอม
ปลาอบเห็ด (จากวาเลนติน่าวี)
ส่วนผสม: เนื้อปลา 700-800 กรัม, น้ำมันพืช 4 ช้อนโต๊ะ, เห็ด 5-6 ดอก, เกลือและพริกไทยตามชอบ, ซอส 1 แก้ว
หั่นเนื้อปลาที่มีหนังเป็นส่วนๆ ใส่ในกระทะที่ทาน้ำมัน ใส่เกลือและพริกไทย วางเห็ดทอดจนสุกครึ่งรอบปลา เทซอสให้ทั่ว โรยด้วยน้ำมันพืชอุ่น ๆ แล้วอบในเตาอบจนเป็นสีเหลืองทอง
เนื้อเยลลี่ (จาก ValentinaV)
ส่วนผสม: เนื้อต้ม 400 กรัม, เนื้อทอด, เนื้อเยลลี่ 500 กรัม, แครอท 1 ลูก, แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, สมุนไพร 1 พวง, เกลือ, พริกไทย
เนื้อในเยลลี่สีเข้มมีรสชาติดีที่สุด ก่อนปรุงอาหารให้ทอดเนื้อที่ไม่มีไขมันแล้วต้มแล้วหั่นเป็นเส้น เทเยลลี่บาง ๆ ลงในแม่พิมพ์ เย็น ตกแต่งด้วยผักและสมุนไพร เติมแม่พิมพ์ลงไปด้านบนสุดด้วยเนื้อสับแล้วเทเยลลี่ลงไป เย็น. ก่อนเสิร์ฟ ให้จุ่มแม่พิมพ์ลงในน้ำร้อนสักครู่ แล้วพลิกกลับด้านแล้ววางส่วนผสมลงบนจานอย่างระมัดระวัง ตกแต่งด้วยผักใบเขียว
ไก่ม้วนต้ม (สูตรลิลลี่จากแคตตาล็อกของฉัน)
ส่วนผสม: อกไก่ 2 ซีก, แครอทขนาดกลาง 1 ชิ้น, หัวหอมขนาดกลาง 1 หัว, น้ำมันพืชสำหรับทอด, 4 ช้อนโต๊ะ ช้อนครีม, เกลือ, พริกไทย, ฟิล์มยึด
จำเป็นต้องตัดเต้านมราวกับว่าเพิ่มพื้นที่ทางด้านขวาและซ้าย
จำเป็นต้องตัดเต้านมราวกับว่าเพิ่มพื้นที่ทางด้านขวาและซ้าย เกลือและพริกไทย
สับหัวหอมอย่างละเอียด, ขูดแครอทอย่างประณีตแล้วทอดในน้ำมันพืช วาง 2 ช้อนโต๊ะตรงกลางเต้านม ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนแครอทและหัวหอมแช่เย็นอยู่ด้วย ใช้ฟิล์มยึดม้วนขึ้นและตัดปลายของฟิล์ม
วางม้วนที่เสร็จแล้วลงบนฟิล์ม ม้วนให้แน่น จากนั้นบิดปลายของฟิล์มให้แน่นแล้วมัดให้แน่น
วางม้วนที่เสร็จแล้วในน้ำเดือด "จม" ด้วยจานแล้วปรุงประมาณ 5 - 10 นาที ลอกม้วนออกจากฟิล์มแล้วหั่นเป็นชิ้น เรียกน้ำย่อย
ปลาเทราท์อบกับสลัด (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
ส่วนผสม: ปลาเทราต์ 2 ตัว, เกลือ, พริกไทยขาว, มะนาว 1 ลูก; ใบโหระพาและลำต้น 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
ส่วนผสมสำหรับสลัดสดชื่น: มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก, หัวหอมเล็ก 1 หัว, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, เกลือ, พริกไทยดำ, 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก ส่วนผสมเครื่องเทศสลัด
ปลาเทราต์ล้างและตากแห้ง (เก็บไว้หนึ่งมื้อสำหรับมื้อเย็น) ด้วยก้านใบโหระพาและมะนาวฝาน ทาน้ำมันมะกอก พริกไทยขาว เกลือ แล้วทอดทั้งสองด้านโดยใช้ไฟปานกลาง โดยเติมน้ำหากจำเป็น วางผักที่ปอกเปลือก ล้าง และสับลงในชามสลัด สับผักชีลาวแล้วผสมกับน้ำมัน น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทย เทน้ำสลัดที่ได้ลงบนผัก
ซี่โครงหมูทอดสลัดหลากสีสัน (จากหนังสือ “90-day split diet diet”)
สินค้า: 500 กรัม ซี่โครงหมูไม่ติดมัน เกลือ, พริกไทยดำ, ยี่หร่า; กระเทียม 3 กลีบ 300 มล. น้ำซุปหรือน้ำ
สำหรับสลัดหลากสี: บวบเล็ก 1 อัน; ผักกาดหอม 1 หัวเล็ก เกลือพริกไทยดำ น้ำมันพืช, น้ำส้มสายชู; ผักใบเขียวสำหรับสลัด
ถูซี่โครงด้วยเกลือ พริกไทย และกระเทียมบด โรยด้วยเมล็ดยี่หร่า วางเนื้อบนถาดอบแล้วปิดด้วยน้ำซุปหรือน้ำร้อน อบประมาณ 50 นาทีในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 200 C ราดเนื้อด้วยซอสเป็นระยะ เตรียมสลัดหลากสีสันจากส่วนผสมที่ระบุไว้ กินกับขนมปังชิ้นหนึ่ง
ปลาหมึกในขวด
สินค้า: 500-800 gr. ปลาหมึก; แครอทขนาดเล็ก 1 อัน 2 หัวหอม; 0.5-1 ช้อนชา เกลือ; 1/2 ช้อนชา พริกไทย; น้ำมันพืช
เทน้ำเดือดลงบนปลาหมึก ล้าง ยกจานออก หั่นเป็นชิ้นใหญ่ ขูดแครอทบนเครื่องขูดขนาดกลางแล้วสับหัวหอมอย่างหยาบ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามแล้วคนให้เข้ากัน
วางทุกอย่างลงในขวดแห้งขนาด 1.5 ลิตร ปิดคอด้วยกระดาษฟอยล์ วางขวดลงในกระทะแล้ววางในเตาเย็น
ตั้งอุณหภูมิเป็น 220 C เคี่ยวนาน 1.5 ชั่วโมง
อกไก่ชุบน้ำผึ้ง
ส่วนผสม: อกไก่ 2 ชิ้น; 1/2 มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งใส 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วดำ เครื่องเทศ.
วางอกในจานอบและปรุงรสด้วยเครื่องเทศ บีบมะนาวลงในชาม เติมน้ำผึ้งและซีอิ๊วขาว เทซอสลงบนไก่แล้ววางมะนาวคั้นไว้ระหว่างชิ้น (จะทำให้เนื้อชุ่มฉ่ำและเพิ่มรสชาติพิเศษให้กับไก่) อบในเตาอบที่ 190C เป็นเวลา 30-35 นาที เสิร์ฟพร้อมสลัดและขนมปังกระเทียม
ปลาหมึกในหม้อ
สินค้า: ปลาหมึก; ครีมเปรี้ยว เห็ด; หัวหอม; ชีส; เครื่องเทศ.
ผัดเห็ดกับหัวหอม ต้มปลาหมึกประมาณ 5-7 นาที แล้วจุ่มลงในน้ำเย็นทันที (ทำความสะอาดง่าย) ตัดปลาหมึกเป็นเส้น วางปลาหมึก เห็ด และหัวหอมเป็นชั้นๆ ในหม้อ เทซอสครีมเปรี้ยวโรยด้วยชีสแล้วอบในเตาอบ
สลัดรวมปลา (จากหนังสือ “อาหารแยก 90 วัน”)
ผลิตภัณฑ์: ผักกาดหอม 3 ชนิด (อย่างละ 1 หัว); ธัญพืชหนึ่งกำมือ; ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง (ปลาซาร์ดีนหรือปลาทูน่า) น้ำส้มสายชู, น้ำมัน (ได้มาจากปลากระป๋อง); เกลือเล็กน้อย, พริกไทยขาว; พวงหัวไชเท้า (ไม่จำเป็น)
ล้างผักกาดหอมสามส้อมให้แห้ง จากนั้นแยกออกเป็นใบ สับและโยนในชามสลัดขนาดใหญ่ที่มีส่วนผสมของน้ำมัน น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทยขาว โรยหน้าด้วยปลาซาร์ดีนหรือทูน่า หัวไชเท้าสามารถนำไปใช้ตกแต่งได้ กินสลัดกับขนมปังชิ้นหนึ่ง
แทนที่จะใช้ปลากระป๋อง คุณสามารถใช้ซีตัน เต้าหู้ ไข่ต้มสุก หรือไส้กรอกไก่ย่างได้ ต้องมีสลัดและขนมปังสักชิ้น รับประทานอาหารเย็นโดยไม่มีขนมปัง
ต้นขาไก่ทอดและสลัด (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
ส่วนผสม: ต้นขาไก่ไร้หนัง 2 ชิ้น; เกลือพริกไทยดำ 1 ช้อนชา ปาปริก้า; 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 500 มล. น้ำ.
สำหรับสลัด: 200 กรัม บรัสเซลส์แช่แข็งหรือสด; 200 กรัม ดอกกะหล่ำแช่แข็งหรือสด 200 กรัม บรอกโคลีแช่แข็งหรือสด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก เกลือพริกไทย น้ำส้มสายชู; ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ
ล้างต้นขาแล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้ากระดาษ เตรียมน้ำดองจากน้ำมันพืช, เกลือ, พริกแดงดำและหวาน ทาต้นขาด้วยน้ำดองแล้ววางลงในกระทะเทฟลอน เติมน้ำ และเคี่ยวใต้ฝาจนน้ำระเหย จากนั้นทอดต้นขาทุกด้าน เตรียมสลัดสารพันเพิ่มเติม: ต้มโคห์ราบี, กะหล่ำดาวและดอกกะหล่ำในน้ำเดือดเค็มจนสุกครึ่งหนึ่งแล้วสะเด็ดน้ำ เย็น เทส่วนผสมของน้ำมัน น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทยลงไป โรยด้วยผักชีฝรั่ง เก็บต้นขาข้างหนึ่งไว้เป็นมื้อเย็น
ขาต้มอิตาเลี่ยน
ส่วนผสม: น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ; 4 ชิ้นไก่หรือ 8 ขา (สามารถถอดผิวหนังออกได้อย่างปลอดภัย) มะเขือเทศสับ 1 กระป๋อง (ครึ่งลิตร) ในน้ำผลไม้ของตัวเอง วางมะเขือเทศ 1/3 ถ้วย; พริกหยวกขนาดเล็ก 2 อัน (หั่นเป็นเส้น) ชีสขูด 1/2 ถ้วย; เกลือ, น้ำตาล, น้ำส้มสายชู; ใบโหระพาแห้งและออริกาโน
1. แบ่งครึ่งไก่ออกเป็น 2 ส่วน เอาหนังออก ใส่เกลือและพริกไทย แล้วทอดในน้ำมันมะกอกเป็นเวลา 10 นาที หรือจนเป็นสีเหลืองทองทุกด้าน
2. ผสมมะเขือเทศ มะเขือเทศบด 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู 1 ช้อนน้ำตาล 2 ช้อนชาเกลือเพื่อลิ้มรส (พาสต้าของเราเค็มอยู่แล้ว) พริกไทยและเครื่องเทศแห้ง (ภายในขอบเขตที่เหมาะสม) วาง 2/3 ของซอสลงในกระทะทรงลึก วางไก่ทอดไว้ด้านบน และราดซอสที่เหลือให้ทั่วไก่
3. ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาทีโดยใช้ไฟร้อนปานกลางใต้ฝา จากนั้นปรุงเป็นเวลา 10 นาทีโดยไม่ใช้ฝาปิด (เช็คความสุกของไก่!!!)
4. วางชีสขูดในแต่ละชิ้น ปิดฝาจนชีสละลาย (2-3 นาที) แล้วเสิร์ฟไก่ที่กำลังเดือดทันที ข้าว พาสต้า และมันบดเหมาะเป็นกับข้าว
"โอบาระ" (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
สินค้า: น่องไก่ 3 ชิ้น; หัวหอมเล็ก 1 อัน น้ำซุป; ผักชนิดหนึ่ง; 1 แครอท; 1 ช้อนโต๊ะใหญ่ ถั่ว; เกลือ, พริกไทย, โหระพาเล็กน้อย; พริกแดง น้ำซุปข้นมะเขือเทศ (ไม่จำเป็น)
ปรุงมากเกินไป 1 ช้อนชา น้ำมันพืช หัวหอมเล็ก ใส่เนื้อต้นขาหั่นเป็นชิ้น ผัดจนเนื้อเป็นสีน้ำตาลทุกด้าน เทน้ำซุป เพิ่มโคห์ราบีสับ แครอท และถั่วลันเตา เพิ่มเครื่องเทศในตอนท้าย
อาหารทะเลพร้อมสลัด (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
สินค้า: 400 กรัม อาหารทะเล; หัวหอมเล็ก 1 อัน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก กระเทียม 3 กลีบ 200 มล. น้ำซุป; 1 ช้อนโต๊ะ กุ้ยช่าย; ออริกาโนเล็กน้อย; ผักชีฝรั่ง; ส่วนผสมสำหรับสลัดตามฤดูกาล
ผัดหัวหอมในน้ำมันพืชเติมน้ำซุปแล้วปล่อยให้เดือด ใส่อาหารทะเล กระเทียมสับ ผักชีฝรั่งสับ และกุ้ยช่ายฝรั่งลงไป ปิดฝาแล้วปล่อยให้น้ำระเหย ก่อนปรุงอาหาร ให้ใส่ออริกาโน ผักชีฝรั่งและกุ้ยช่ายที่เหลือ กินกับสลัดแตงกวาและมะเขือเทศโรยด้วยผักชีฝรั่ง
สลัดไข่ (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
เตรียมสลัดผักต่างๆ (ตามที่คุณเลือก) ขยำไข่ต้มสุกด้านบน (ไข่ 2 ฟองสำหรับมื้อกลางวัน, 1 ฟองสำหรับมื้อเย็น) สลัดสามารถโรยด้วยชีสขูด (อาหารกลางวัน 100 กรัม, อาหารเย็น 50 กรัม) หรือไส้กรอกไก่สับละเอียด (ไส้กรอก 2 ชิ้นสำหรับมื้อกลางวัน, 1 ชิ้นสำหรับมื้อเย็น)
ไก่ต้มกับสลัด (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
ส่วนผสม: ไก่ตัวเล็ก 1 ตัว (750 กรัม); ผักสำหรับซุป 1/2 หัวหอม; กระเทียม 1 กลีบ เกลือ, พริกไทยดำ 2 เม็ด; น้ำ 1 ลิตร ส่วนผสมสำหรับสลัดผักสด
ล้างไก่และหั่นเป็นชิ้นใหญ่ ใส่ผักในน้ำ ใส่เกลือและพริกไทย เมื่อฐานเดือด ให้ใส่เนื้อสัตว์ลงไปและปรุงด้วยไฟปานกลางประมาณ 40 นาที เอาไก่ออกจากน้ำซุป หากต้องการคุณสามารถทอดในกระทะเทฟลอนโดยไม่เพิ่มไขมัน เก็บเนื้อบางส่วนไว้สำหรับมื้อเย็น ทำยำผักกาดขาวกับเนื้อ. หั่นผักกาดหอมจีนหัวเล็กเป็นเส้นบางๆ ใส่กระเทียมบดและ 2 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสับ ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทย
สลัดทูน่านุ่ม (จากหนังสือ "อาหารแยกมื้อ 90 วัน")
เตรียมสลัดที่ละเอียดอ่อนส่วนหนึ่งโดยเติมทูน่ากระป๋องลงไป เทน้ำมันบางส่วนออกจากกระป๋องแล้วเติมลงในสลัด อย่าลืมกระเทียม คุณสามารถเปลี่ยนสลัดได้โดยการเพิ่มแตงกวาดองสับ กับขนมปังสักชิ้น จานนี้ก็จะฟินไปอีกแบบ!
ซุปสตูว์เนื้อวัว (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
สินค้า: 400 กรัม เนื้อวัว; 1 หัวหอมใหญ่ 1 พริกไทย; กระเทียม 3 กลีบ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 1 ช้อนชา ปาปริก้า; เกลือพริกไทยดำ 800 มล. น้ำ; มาจอแรม, โหระพา, ยี่หร่า; 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่ง; ส่วนผสมสลัด
ทอดหัวหอมสับและพริกไทยสับในน้ำมันพืช เพิ่มเนื้อสับแล้วทอด เทน้ำร้อนและเติมเครื่องปรุงรส กระเทียม พริกไทยแดงป่น เกลือ พริกไทยดำ และน้ำส้มสายชู ปรุงจนเนื้อนุ่ม เพิ่มผักชีฝรั่งสับลงในสตูว์เนื้อวัว กินขนมปังสักชิ้นและนอกจากนี้: ผักดองหรือพริกหวานดอง (หรือสลัดอื่นๆ) สามารถแทนที่เนื้อวัวด้วยต้นขาไก่สามตัว
อาหารเรียกน้ำย่อย "Caprese" (จาก Ilara)
เสิร์ฟ 6
ส่วนผสม: มะเขือยาวลูกเล็ก 3 ลูก หั่นเป็นวงกลมหนา 1 ซม. เกลือหยาบ มะเขือเทศลูกเล็ก 2 ลูก มอสซาเรลลาสดหั่นบาง ๆ 350 กรัม ใบโหระพาหั่นบาง ๆ 1/4 ถ้วย
สำหรับซอส: น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย; กระเทียมบด 1 กลีบ; มัสตาร์ด 1 ช้อนชาพร้อมธัญพืช น้ำตาล 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือพริกไทย
วางชิ้นมะเขือยาวบนตะแกรงแล้วโรยด้วยเกลือหยาบ ทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง บีบหรือล้างออกด้วยน้ำสะอาดแล้วเช็ดให้แห้ง
ตั้งกระทะย่างหนาๆ ทาน้ำมันและย่างมะเขือยาวทั้งสองด้านจนนุ่ม
วางมะเขือยาว มะเขือเทศ ชีส และใบโหระพาลงบนจาน
เตรียมซอส. วางส่วนประกอบทั้งหมดลงในขวดที่มีฝาปิดแน่นแล้วเขย่าจนได้ส่วนผสมที่สม่ำเสมอ เทซอสหนึ่งในสามลงบนผัก ปิดด้วยฟิล์มแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง
ก่อนเสิร์ฟ ให้ราดซอสที่เหลือลงบนสลัด
ซุปฟักทองรสเผ็ด
ผลิตภัณฑ์: 1 หัวหอม; กระเทียม 1 กลีบ 1 ช้อนชา ขิง; 1 กก. ฟักทอง, น้ำซุปไก่ 1 ลิตร; เกลือพริกไทย
ทอดหัวหอมสับละเอียด, กระเทียม, ขิงและฟักทอง หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในน้ำมันพืช ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส เทน้ำซุปลงไปและเคี่ยวประมาณ 30 นาทีจนฟักทองสุก ปล่อยให้เย็นและบดในเครื่องปั่น ต้ม. เสิร์ฟพร้อมกับครีมเปรี้ยว หรือชีสขูดด้านบน หรือขนมปังกรอบ
เนื้อต่างๆ
สินค้า: 300-400 gr. เนื้อหมู; มะเขือยาว, พริกหยวก, มะเขือเทศ, แอปเปิ้ล อย่างละ 600 กรัม; 1 หัวหอมใหญ่ ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, พริกไทย, กระเทียม, เกลือ; 0.5 ช้อนโต๊ะ ไวน์แห้งหมายเลข 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช เกลือพริกไทย
หั่นเนื้อเป็นก้อน หั่นหัวหอมเป็นวง สับผักใบเขียว ผสมทุกอย่างเติมเกลือแล้วเทไวน์ ทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง
ใส่กระทะขนาดใหญ่ใส่น้ำมันลงไปต้ม ผสม (บดเบา ๆ ) เนื้อด้วยมือของคุณ ใส่น้ำมันเป็นเวลา 15 นาที (ใช้ไฟแรง) เพิ่มมะเขือเทศ - มะเขือยาว - พริก - สมุนไพร - แอปเปิ้ลด้านบน เพิ่มแต่ละชั้นในช่วงเวลา 15 นาที อย่าคน.
จานไข่สไตล์บอลข่าน (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
ผลิตภัณฑ์: 1 หัวหอม; 1 พริกไทยสด มะเขือเทศ 2 ลูก กระเทียม 2 กลีบ 2 ไข่ผักชีฝรั่ง; 1 ช้อนชา น้ำมันพืช
ทอดหัวหอมและพริกไทยสับละเอียดหั่นเป็นเส้นในน้ำมัน เพิ่มมะเขือเทศหั่นเต๋าและกระเทียมบด เกลือพริกไทยใส่ไข่ที่ตีแล้วโรยด้วยผักชีฝรั่ง กินกับขนมปังชิ้นหนึ่ง
ใครชอบคอทเทจชีส รีบกินเลยวันนี้!
ไก่งวงสับกับผักกาดหอมและแครอท (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
ส่วนผสม: ไก่งวง 2 ชิ้น; 3 แครอท กระเทียม 2 กลีบ 500 กรัม ผักกาดหอม; เกลือพริกไทยดำ 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา น้ำมะนาว ส่วนผสมสลัด
เกลือและพริกไทยสับไก่งวงและทาด้วยน้ำมัน ล้างใบผักกาดหอม ฉีกใบออก และตัดก้านออก หั่นแครอทเป็นชิ้น สับหรือบดกระเทียม ทอดเนื้อไก่งวงในกระทะเทฟลอนโดยไม่ใช้น้ำมัน เติมน้ำเล็กน้อยแล้วเคี่ยวจนสุก ปิดฝาด้วย ในกระทะอีกใบ เคี่ยวผักกาดหอมและแครอท ใส่กระเทียมลงไป หลนอีกสักหน่อย เกลือและพริกไทยเล็กน้อย เพิ่มน้ำมะนาว ทำสลัดผักสด. ขูดแครอทบนสลัด
ไข่เจียวกับผัก (จากหนังสือ "อาหารแยก 90 วัน")
สินค้า: 200 กรัม ผัก; 2 ไข่; 1 ช้อนชา น้ำมันพืช
สับผักให้ละเอียด (ตามชอบ) ตีไข่ผสมกับสมุนไพรแล้วทอด ปรุงรสไข่เจียวที่เสร็จแล้วด้วยเกลือ พริกไทย และพาร์สลีย์ หากคุณหิวก็ทำสลัดตามฤดูกาล
ปลาโป๊ยกั๊ก (จากหนังสือ "อาหารแยกอาหาร 90 วัน")
ผลิตภัณฑ์: เนื้อปลา 3 ชิ้น; 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 100 มล. น้ำ; โป๊ยกั๊กก้านใหญ่หนึ่งก้าน กระเทียม 1 กลีบ มะเขือเทศ 1 ลูก 1 น้ำมะนาว ผักชีฝรั่งพวง; ก้านโรสแมรี่
สตูว์เนื้อปลาสองชิ้นในน้ำโดยเติมน้ำมันพืชเล็กน้อย เมื่อของเหลวระเหยไปหมดแล้ว ให้ทอดเนื้อทั้งสองด้าน นำปลาออกจากกระทะ สตูว์มะเขือเทศกับโรสแมรี่ในกระทะ เมื่อมวลมะเขือเทศข้นขึ้นให้วางเนื้อทอดไว้ด้านบน แยกผสมกระเทียมบด ผักชีฝรั่งสับ และน้ำมะนาว เทส่วนผสมนี้ลงบนเนื้อปลา เพิ่มรสชาติให้กับมื้อกลางวันของคุณด้วยสลัดตามฤดูกาลหรือมะกอกและขนมปังชิ้นหนึ่ง
ปลาสามารถอบในกระดาษฟอยล์ได้ หลังจากควักไส้ออกแล้ว ให้ใส่เกลือและพริกไทยลงไป ใส่กระเทียมและโรสแมรี่ลงไป ห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบที่ 210C ประมาณ 30 นาที
ผักโขมกับไข่ (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
สินค้า: 500 กรัม ผักโขมแช่แข็ง กระเทียม 2 กลีบ เกลือพริกไทยดำ ลูกจันทน์เทศ (ไม่จำเป็น); ไม่น้อยกว่า 100 มล. น้ำ; ไข่ 2 ฟอง
ใส่ผักโขมแช่แข็งลงในน้ำแล้วปล่อยให้เดือด ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลาง เติมน้ำหากจำเป็น เมื่อผักโขมข้นขึ้น ให้ใส่กระเทียมสับ ลูกจันทน์เทศ เกลือ และพริกไทย นอกจากผักโขมแล้ว คุณยังสามารถกินไข่คน 2 ฟองที่ปรุงในกระทะเทฟลอนโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน และขนมปังชิ้นหนึ่ง สามารถแทนที่ไข่ด้วยไส้กรอก เนื้อไม่ติดมัน หรือเต้าหู้ คอทเทจชีสไขมันต่ำยังเข้ากันได้ดีกับผักโขม
ซุปเห็ด (จาก romaZZZka)
ผลิตภัณฑ์: เห็ดพอร์ชินี; มันฝรั่ง; หัวหอม; แครอท; กานพลูกระเทียม
สีเขียว
เราปรุงเห็ด - ยิ่งมีมากเท่าไรก็ยิ่งอร่อยและอร่อยมากขึ้นเท่านั้นในช่วงเวลานี้เราจะผัดหัวหอมกระเทียมและแครอท เมื่อผักพร้อมแล้ว ให้ใส่เห็ดและมันฝรั่งลงไปด้วย และแน่นอนว่าเป็นผักใบเขียว ด้วยครีมเปรี้ยว - คุณจะเลียนิ้วของคุณ!
พอร์คชอปกับซอสหัวหอม (จากหนังสือ "The 90-Day Diet Diet")
ส่วนผสม: หมูสับไม่ติดมัน 2 ชิ้น; 2 หัวหอมใหญ่ เกลือพริกไทยดำ ใบกระวาน, ขิง; 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสับ; 200 มล. น้ำซุป; 1 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด; 1 ช้อนชา น้ำมันพืช ส่วนผสมสำหรับโคลสลอว์
ล้างสับให้แห้งด้วยผ้ากระดาษแล้วทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง นำออกจากกระทะ ผัดหัวหอมสับในน้ำเนื้อที่เกิดขึ้นใส่ขิงใบกระวานแล้วเทน้ำซุป วางสับในซอสหัวหอมและเคี่ยวประมาณ 15 นาที สุดท้ายใส่เกลือ พริกไทย มัสตาร์ด และผักชีฝรั่ง นอกจากนี้ให้ทำสลัดกะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีสด
เนื้อสับสามารถแทนที่ด้วยเนื้อไก่หรือไก่งวง
เนื้อสันในกับมัสตาร์ดและสลัดผักสด (จากหนังสือ "The 90-Day Diet Diet")
ส่วนผสม: เนื้อสันใน 3 ชิ้น; 200 มล. น้ำซุป; พริกไทยดำ ปาปริก้า; 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก ส่วนผสมสำหรับสลัดผักสด
ล้างเนื้อสันใน ซับให้แห้งด้วยผ้ากระดาษ และทอดเบา ๆ ทั้งสองด้าน เทน้ำซุปร้อน พริกไทย ใส่ปาปริก้าเล็กน้อย และเคี่ยวบนไฟอ่อน หากจำเป็นให้เติมน้ำอุ่นจนกว่าเนื้อจะสุก เมื่อน้ำระเหยเกือบหมดแล้ว ให้ใส่มัสตาร์ดลงไป กินกับขนมปังและสลัดผักสด
เนื้อสันในสามารถแทนที่ด้วยเนื้อไก่ทอดได้ หรือปลาหรือเต้าหู้ทอดสมุนไพร
ตอติญ่ากับไก่
สินค้า : 2 ช้อนโต๊ะ แป้ง 1 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนโต๊ะ เนยหรือมาการีน 1/2 ช้อนโต๊ะ น้ำอุ่น
ไส้: อกไก่, ออริกาโน, หัวหอม, กระเทียม, พริกไทย, มะเขือเทศ, มะนาว, ผักชี
ผสมแป้งและเกลือ สลายมาการีนหรือเนย เพิ่มน้ำอุ่น นวดแป้ง ปล่อยให้แป้งพักเล็กน้อย สามารถทิ้งไว้ได้ 30 นาที ในตู้เย็น แบ่งแป้งออกเป็น 12-15 ชิ้น แล้วม้วนแต่ละชิ้นให้เป็นเค้กแบนบางมาก คุณไม่จำเป็นต้องใช้แป้งในการรีด วางขนมปังแผ่นบนกระทะที่แห้งและร้อน ทอดทั้งสองด้านเป็นเวลา 2-3 นาที วางเรียงบนจาน คลุมด้วยผ้าขนหนู เสิร์ฟร้อนพร้อมไส้
ไส้: ไก่. หั่นเนื้อไก่เป็นเส้นยาว ใส่เกลือ หมักด้วยพริกไทยและหัวหอม เพิ่มสมุนไพรแห้งลงในน้ำดอง แนะนำให้ทอดไก่ก่อนแล้วจึงค่อยผัก พริกไทย/หัวหอม หั่นพริกไทยเป็นเส้นใหญ่ หั่นหัวหอมเป็นครึ่งวง เกลือ ใส่น้ำมันพืช เติมน้ำมะนาวและน้ำเล็กน้อย หมักไว้ถ้าเป็นไปได้ ทอดด้วยไฟแรงก่อนเสิร์ฟ ผักควรมีความกรอบเล็กน้อย ซัลซ่า สับมะเขือเทศอย่างละเอียด ใส่กระเทียม ผักชี ต้นหอม พริก
วางไส้ร้อนไว้ตรงกลางแผ่นแป้งตอร์ติญ่าแล้วห่อไว้ สมาชิกในครอบครัวที่ไม่ลดน้ำหนักสามารถเสนอชีสขูดและครีมเปรี้ยวเป็นท็อปปิ้งเพิ่มเติมได้
ปาปริกาชไก่ (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
ส่วนผสม: อกไก่ (หรือ 3 ต้นขา) 1 ช้อนชา น้ำมันพืช, หัวหอม 2 หัว, ปาปริก้า, กระเทียม, พริกไทย, ใบกระวาน, มาจอแรม, เกลือ
ทอดหัวหอมในน้ำมัน เพิ่มอกไก่หั่นบาง ๆ (ใหญ่ไม่มีหนัง) แล้วทอดทั้งหมดสักครู่โดยคนตลอดเวลา ใส่กระเทียมบด ปาปริก้า พริกแดงร้อน ใบกระวาน และมาจอแรมเล็กน้อย เทน้ำซุปหรือน้ำเดือด (เล็กน้อย!) แล้วเคี่ยวจนนิ่ม กินกับขนมปังและสลัดที่คุณเลือก
ปลาเฮคตุ๋นกับสลัด (จากหนังสือ "The 90-Day Separate Diet")
ส่วนผสม: เนื้อปลาเฮก 3 ชิ้น, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่ง, กระเทียม 1 กลีบ, เกลือ, พริกไทยดำ, 100 มล. น้ำ ส่วนผสมสำหรับทำสลัดมะเขือเทศ
วางเนื้อปลาเฮก 2 ชิ้นลงในกระทะ เติมน้ำและน้ำมันพืชลงไป จากนั้นจึงวางลงบนเตาที่อุ่นไว้เท่านั้น เคี่ยวจนน้ำระเหยหมด จากนั้นทอดเบา ๆ ทั้งสองข้าง โรยด้วยผักชีฝรั่งและกระเทียมขูด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เสิร์ฟพร้อมสลัดมะเขือเทศและขนมปังแผ่น สำหรับสลัดที่คุณต้องการ: มะเขือเทศ, พริกไทยสด, หัวหอม, กระเทียม, ใบโหระพา, เกลือ, พริกไทยดำ, 1 ช้อนชา น้ำมันพืช, น้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรส คุณสามารถโรยสลัดด้วยงาคั่ว เนื้อ Hake สามารถแทนที่ด้วยเนื้อปลาหรือเนื้อไก่อื่นได้ เต้าหู้ทอดใช้ทดแทนเนื้อสัตว์หรือปลาได้ดีเยี่ยม
ชีสสับ (จาก romaZZZka)
ผลิตภัณฑ์: ฮาร์ดชีส, แครกเกอร์, ไข่, น้ำมันพืช
หั่นชีสแข็งเป็นชิ้นหนา 1-1.5 ซม. จากนั้นม้วนในเกล็ดขนมปังและไข่ และอีกครั้งในเกล็ดขนมปัง วางบนกระทะที่ร้อนแล้วทอดประมาณ 3-5 นาที หาก “สับ” หนาขึ้นก็ทอดนานขึ้น
สลัดมะเขือเทศสด มะเขือยาวอบ และบวบพร้อมซอสโยเกิร์ต
ส่วนผสม: มะเขือเทศ 2 ลูก (เล็ก), มะเขือยาวขนาดกลาง 2 ลูก, บวบหรือบวบขนาดกลาง 2-3 ลูก, น้ำมันมะกอกสำหรับอบ, เกลือหยาบ, พริกไทยดำ,
สำหรับซอส: โยเกิร์ตธรรมดา 2 ขวด, กระเทียมบด 3-4 กลีบ, 2-3 ช้อนโต๊ะ สะระแหน่สับละเอียด (หรือผักชีฝรั่ง), น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาล 1 ช้อนชา, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
อุ่นเตาอบที่ 200 องศา หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วโรยด้วยเกลือหยาบ ทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมงเพื่อระบายของเหลวออก จากนั้นบีบให้แห้งด้วยกระดาษชำระ หั่นบวบเป็นชิ้น วางมะเขือยาวและบวบลงบนถาดอบขนาดใหญ่ ทาน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย แล้วอบจนนุ่มและเป็นสีน้ำตาลทอง นำออกจากเตาอบและพักให้เย็น
หั่นมะเขือเทศเป็นวงกลมหรือชิ้น ใส่ลงในชามสลัด ใส่มะเขือยาวและบวบ ราดซอสเย็นๆ แล้วเสิร์ฟพร้อมขนมปังสด คุณสามารถวางผักบนจานและเสิร์ฟซอสแยกกัน แต่เมื่อกวนผักจะแช่น้ำได้ดีกว่า
กุ้งกับผัก (จาก Lilicook)
ส่วนผสม: น้ำมันมะกอก, เห็ด (แชมปิญอง), พริกหวาน, ต้นหอม, กระเทียม, บรอกโคลี (ไม่จำเป็น), เครื่องเทศ (พริกไทยดำ, บีเกต้า, ซีอิ๊วขาว, สมุนไพร), เมล็ดงา, มะเขือเทศ, มัสตาร์ด (ไม่จำเป็น), กุ้ง
ตั้งน้ำมันมะกอกเล็กน้อยในกระทะ (โดยเฉพาะเทฟลอน) เพิ่มหัวหอมสับละเอียดและเคี่ยวเบา ๆ เพิ่มเห็ดสดหรือกระป๋อง ระเหยน้ำ ใส่พริกหยวกสับ ต้นหอมสับละเอียด และกระเทียม ใส่กุ้ง. ขั้นแรก ให้แยกบรอกโคลีออกเป็นดอกเล็กๆ แล้วนำไปแช่ในน้ำเค็มสักครู่แล้ว
คนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักมักไม่อยากละทิ้งอาหารโปรด ความปรารถนานี้จะพึงพอใจด้วยการรับประทานอาหารโดยแบ่งอาหารให้เข้ากันได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณบริโภคอาหารได้หลากหลายและในเวลาเดียวกันก็กำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วย
อาหารมีชื่อ - แยกมื้ออาหาร 90 วัน- สาระสำคัญของวิธีการนี้ขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญของผลิตภัณฑ์หนึ่งรายการในช่วงเวลาหนึ่งและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบลำดับความสำคัญอย่างเป็นระบบ แนวคิดคือการจัดเรียงผลิตภัณฑ์อาหารตามความเข้ากันได้ โดยแยกมื้ออาหารสลับการบริโภคผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แป้ง และวิตามินตามแผนการที่ร่างไว้อย่างชัดเจน รวมถึงวันอดอาหาร
โภชนาการดังกล่าวช่วยให้ระบบย่อยอาหารใช้เวลาน้อยลงในการดูดซึมและย่อยอาหาร กำจัดผลิตภัณฑ์แปรรูปได้อย่างสมบูรณ์ และไม่เก็บสิ่งตกค้างที่ไม่ได้ย่อยในรูปของไขมันไว้สำรอง
เป็นครั้งแรกที่สาธารณชนให้ความสนใจกับการแยกโภชนาการหลังจากการตีพิมพ์หนังสือของนักธรรมชาติวิทยาชาวอเมริกัน เฮอร์เบิร์ต เชลตัน เรื่อง “การผสมผสานอาหารที่ถูกต้องในอาหาร”
กินอย่างไรให้ถูกต้อง?
B. Hrobat และ M. Polanshek ผู้ก่อตั้งระบบ 90 วัน ได้พัฒนารูปแบบต่อไปนี้ ทำซ้ำตามวันและรอบ:
- วันโปรตีน;
- วันแป้ง;
- วันคาร์โบไฮเดรต
- วันวิตามิน (ผักใบเขียว, ผัก, ผลไม้);
เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาสี่วัน วงจรจะเริ่มต้นอีกครั้งด้วยระยะโปรตีน หลังจากทุกๆ เจ็ดรอบเต็มๆ เป็นเวลาสี่วัน จะมีวันอดอาหารเกิดขึ้น ซึ่งคุณสามารถดื่มน้ำได้เท่านั้น
หากรูปร่างของคุณไม่จำเป็นต้องแก้ไขเพียงอย่างเดียว แต่ต้องเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ คุณควรหลีกเลี่ยงขนมปังและอาหารทอดโดยสิ้นเชิง บริโภคผลไม้ให้น้อยที่สุด และใช้เฉพาะน้ำมันพืชเท่านั้น ไม่ใช่ไขมัน
สำหรับการแก้ไขเล็กๆ น้อยๆ อาหารทอดไม่ใช่อุปสรรค แต่ควรทำจากรำข้าวหรือแป้งโฮลวีต
กฎการควบคุมอาหารขั้นพื้นฐาน:
- อาหารเช้า - ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ (วันใดก็ได้) อาหารกลางวัน - เวลา 12.00 น. ไม่เร็วกว่านั้น
- คุณสามารถทานของว่างก่อนอาหารได้ 30 นาที ผลไม้บางชนิด
- มีการพัก 3 ชั่วโมงระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็นและในวันที่มีโปรตีน - 4 ชั่วโมงในวันที่ผลไม้ - 2-3 ชั่วโมง
- ห้ามรับประทานอาหารหลัง 20.00 น.!
- ในการปรุงอาหารและสลัดคุณต้องใช้น้ำมันพืช
- ผลิตภัณฑ์จะต้องไม่มีสารเติมแต่ง
- ควรปรุงในหม้อต้มสองชั้นอบหรือสตูว์ อนุญาตให้ใช้อาหารทอดได้แต่ไม่บ่อยนัก
- ลดเกลือให้น้อยที่สุด ใช้สมุนไพรสดเป็นเครื่องปรุงรส
- น้ำผักและผลไม้เป็นอาหารแยกกัน ไม่ใช่ของเหลว!
- ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรต ให้นับแคลอรี่ คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคมากเกินไป
- ขอแนะนำให้รวมอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย
ผลิตภัณฑ์สำหรับควบคุมอาหาร
โภชนาการที่แยกจากกันทำให้ได้อาหารเกือบทั้งหมดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนจำนวนมากที่ต้องการลดน้ำหนักจึงชอบมัน สิ่งสำคัญคือการรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง
มีวิธีการแยกโภชนาการอีกวิธีหนึ่งโดยแบ่งอาหารให้เข้ากันและไม่เข้ากันกับกลุ่มเลือดบางกลุ่ม การพึ่งพาอาศัยกันของอาหารสองมื้อนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Peter Adamo
แยกมื้ออาหารเพื่อการลดน้ำหนักใน 90 วัน อนุญาตให้มีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในเมนู:
สำหรับวันที่มีโปรตีน:
- เนื้อสัตว์ใด ๆ
- ปลาและอาหารทะเล
- ไข่;
- ชีสแข็ง
- ผลิตภัณฑ์นม (ไม่มีสารให้ความหวาน, รสชาติ);
- น้ำซุปเนื้อ
- ผักทุกชนิด ยกเว้นผักที่มีแป้ง
- ขนมปังรำหนึ่งแผ่นและสำหรับมื้อกลางวันเท่านั้น
วันแป้ง:
- พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่ว;
- ซีเรียล;
- ผักรวมถึงแป้ง
- ขนมปังหนึ่งชิ้นและน้ำซุปผักหนึ่งแก้ว
วันคาร์โบไฮเดรต:
- แปะ;
- ธัญพืช - บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าว;
- ผัก;
- การอบโดยไม่ใช้ไข่และไม่มียีสต์
- สำหรับมื้อเย็น: ดาร์กช็อกโกแลต (20 กรัม) เค้ก 1 ชิ้น ไอศกรีม 100 ชิ้น หรือคุกกี้ 3 ชิ้น
วันวิตามิน:
- ผลไม้;
- ผัก;
- ผลไม้แห้ง
- น้ำผักและผลไม้
- เมล็ดพืชหรือถั่ว
การผสมอาหารที่ถูกต้อง:
- ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว + ผัก สมุนไพร และครีมเปรี้ยว
- ชีส + น้ำมันพืช
- เนื้อสัตว์และปลา + ผัก
- ขนมปังกับสลัด
- ผลไม้แห้งพร้อมถั่วและเมล็ดพืช
- ไข่ + ผัก;
บางทีอาจห้ามใช้เฉพาะเครื่องดื่มอัดลมโดยเด็ดขาด แต่ไม่เช่นนั้นคุณเพียงแค่ต้องรู้กฎบางประการในการรวมอาหาร ในมื้อเดียว ไม่รวม:
- เนื้อและปลากับเนย, ครีมเปรี้ยว, ไข่, ชีสแข็ง
- ไม่ควรผสมผักกับน้ำตาลและนม
- ดื่มนมแยกกัน แต่เมื่อรวมกับผลิตภัณฑ์อื่นจะทำให้เกิดการหมัก
วิธีสร้างเมนู
การสร้างเมนูสำหรับทุกวันไม่ใช่เรื่องยาก จำกฎสองสามข้อและใช้เป็นสูตรโกง:
- ในตอนเช้าก่อนมื้ออาหารให้ดื่มน้ำอุ่นกับน้ำผึ้งหนึ่งแก้วจากนั้นจึงเริ่มรับประทานอาหารเช้าได้
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน
- คุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาลได้ โดยเติมครีมในวันที่มีโปรตีนเท่านั้น
- น้ำผลไม้สด สมูทตี้จากผัก เบอร์รี่ และผลไม้จะถูกบริโภคเป็นจานแยกต่างหาก
ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่ลดน้ำหนัก
อาหารแบ่งมื้อ 90 วันมีเมนูต่อไปนี้ทุกวัน:
เมนูอาหาร 3-4 วัน | ||
วันในสัปดาห์ | การกิน | จานและผลิตภัณฑ์ |
วันโปรตีน | อาหารเช้า | |
อาหารเย็น | อกไก่ต้มหรืออบในเตาอบ สลัด 100 กรัมพร้อมอารูกูลาและมะเขือเทศ | |
ตอนบ่าย | ขนมปังกับไก่และแตงกวา | |
อาหารเย็น | kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว | |
วันแป้ง | อาหารเช้า | ผลเบอร์รี่สดหนึ่งแก้วหรือผลไม้ 1-2 ผล |
อาหารเย็น | ซุปถั่วไม่มีเนื้อสัตว์ - 200 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน | |
ตอนบ่าย | สตูว์ผักจากผักที่คุณชื่นชอบ | |
อาหารเย็น | ผลไม้แห้งที่คุณชื่นชอบจำนวนหนึ่ง | |
วันคาร์โบไฮเดรต | อาหารเช้า | ผลเบอร์รี่สดหนึ่งแก้วหรือผลไม้ 1-2 ผล |
อาหารเย็น | โจ๊กบัควีท – 150 กรัม | |
ตอนบ่าย | ดอกกะหล่ำหรือบวบชุบแป้งทอด | |
อาหารเย็น | ชาและดาร์กช็อกโกแลตสักสองสามชิ้น | |
วันวิตามิน | อาหารเช้า | ผลเบอร์รี่สดหนึ่งแก้วหรือผลไม้ 1-2 ผล |
อาหารเย็น | สลัดผลไม้ประกอบด้วยแอปเปิ้ล พีช และองุ่น | |
ตอนบ่าย | สมูทตี้จากผลไม้ที่คุณชื่นชอบ | |
อาหารเย็น | น้ำผลไม้หรือผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก |
สูตรอาหารสำหรับมื้อแยก
สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ
วัตถุดิบ:
- สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัม 120 กรัม
- 1 หัวหอม;
- มะเขือเทศ 2 ลูก
- ปาปริก้าเล็กน้อย;
- 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
- เครื่องเทศ.
ผัดหัวหอมสับละเอียดในน้ำมันดอกทานตะวัน เมื่อมันโปร่งแสงให้ใส่มะเขือเทศสับ เพื่อป้องกันไม่ให้เปลือกมะเขือเทศรบกวน ต้องเอาออกโดยการลวกมะเขือเทศด้วยน้ำเดือด เคี่ยวหัวหอมและมะเขือเทศด้วยไฟอ่อน คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรแห้ง (โหระพา ออริกาโน) และปาปริก้า เกลือ และพริกไทยเพื่อลิ้มรส ทาซอสที่เสร็จแล้วลงบนเส้นสปาเก็ตตี้ที่ปรุงสุกแล้ว
ฟักทองยัดไส้ไก่งวง (เมนูโปรตีน)
วัตถุดิบ:
- ฟักทองที่มีเส้นรอบวง 20 ซม.
- เนื้อไก่งวง 400 กรัม
- 1 หัวหอม;
- 1 แครอท;
- เกลือ, พริกไทย, ผักชี, ผักชีฝรั่งสด
ตัดเนื้อไก่งวงเป็นเส้นเกลือและพริกไทยขูดด้วยผักชีแล้วทิ้งไว้ สับผักเป็นก้อนทอดในกระทะในน้ำมันดอกทานตะวันใส่เนื้อแล้วทอดทุกอย่างเข้าด้วยกัน ล้างฟักทอง ตัดส่วนบนและหางออก ทำความสะอาดเมล็ดและเยื่อกระดาษและยัดไส้ด้วยเนื้อสัตว์และผัก วางกระทะด้านสูงด้วยกระดาษฟอยล์โดยเหลือขอบไว้ วางฟักทอง ปิดด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบที่อุณหภูมิ 180° เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
เลิกรับประทานอาหาร
เมื่อเลิกรับประทานอาหาร ให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถกลับไปรับประทานอาหารตามปกติได้ง่ายขึ้น ผู้ก่อตั้งวิธีการแนะนำให้ดื่มน้ำน้ำผึ้งอุ่นๆ ในตอนเช้าและรับประทานผลไม้เป็นอาหารเช้า
เพื่อรักษารูปร่าง สาวๆ ยังคงแนะนำว่าอย่าผสมอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และไม่รบกวนตารางการรับประทานอาหารของคุณ สามารถเพิ่มบางส่วนได้และดื่มน้ำในปริมาณเท่าเดิมต่อไป คุณสามารถเพิ่มอาหารทอดลงในอาหารของคุณได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย
ผู้ที่ลองใช้วิธีนี้อ้างว่าร่างกายคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารนี้ และความอยากอาหารลดลงอย่างมาก
คุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนที่เข้มงวด 90 วันได้หลังจากผ่านไป 3 เดือน และปีละครั้งคุณสามารถใช้การแยกผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้เป็นเวลา 15 วันเพื่อทำความสะอาดร่างกายและรักษาโทนสี
ข้อดีและข้อเสีย
ข้อได้เปรียบหลักของการรับประทานอาหารคือกิโลกรัมที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก เนื่องจากร่างกายได้รับการสร้างขึ้นใหม่และคุ้นเคยกับกระบวนการเผาผลาญแบบใหม่
ข้อเสียของโภชนาการที่แยกจากกันคือในตอนแรกร่างกายของเราไม่คุ้นเคยกับการแยกอาหารดังกล่าว แต่คุ้นเคยกับการแปรรูปอาหารผสม ช่วงเวลานี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกหิวในวันแรก รู้สึกไม่สบายจากความไม่คุ้นเคย คุณจะต้องเรียนรู้อาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวเองไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคนที่จะแยกอาหารเหล่านี้ออกจากกัน
ข้อห้าม
ไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะและลำไส้ร้ายแรง สตรีมีครรภ์ และสตรีมีครรภ์
ในกรณีที่เป็นโรคอ้วนอย่างรุนแรงนักโภชนาการควรติดตามความคืบหน้าของการรับประทานอาหารดังกล่าว
อาหารที่แยกจากกันไม่ได้เป็นที่นิยมเสมอไป อาหารที่ออกแบบมาเป็นเวลา 90 วันตามเมนูเฉพาะปรากฏเฉพาะเมื่อต้นศตวรรษนี้เท่านั้น ได้รับการพัฒนาในประเทศสโลวีเนียโดยเพื่อนสองคนที่กำลังเขียนบทความเกี่ยวกับหัวข้อการกินเพื่อสุขภาพ หลังจากวิเคราะห์บทความและงานวิจัยล่าสุดของพวกเขาแล้ว เพื่อนๆ ก็เขียนหนังสือ
อาหารแยกมื้อ 90 วัน: เมนูในแต่ละวันมีระบุไว้ในหนังสือที่อธิบายหลักการพื้นฐานของโภชนาการดังกล่าว ข้อดีของหนังสือเล่มนี้คือไม่เพียงแต่มีส่วนทางทฤษฎีเท่านั้น แต่ยังมีส่วนในทางปฏิบัติด้วย หลังจากสามเดือน คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 25 กิโลกรัมโดยไม่ต้องอดอาหาร อาหารทำงานได้เร็วและผลลัพธ์จะคงอยู่เป็นเวลานาน
สำคัญ! นอกเหนือจากโภชนาการที่แยกจากกันอย่างเหมาะสมแล้ว ผู้เขียนวิธีการลดน้ำหนักนี้ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญและความจำเป็นของการออกกำลังกาย คุณสามารถเรียนที่บ้าน ไปยิม หรือเดินเล่นก็ได้ แต่อย่าลืมเรียนอย่างน้อยสองชั่วโมงต่อสัปดาห์
หลักการแยกโภชนาการ
หลักการที่สำคัญและเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารประเภทนี้คือลักษณะของวัฏจักร แต่ละรอบประกอบด้วยสี่วัน และห้ามเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาด จากนั้น หลังจากสามเดือน คุณสามารถฝึกแยกอาหารได้เพียงไม่กี่สัปดาห์ในแต่ละปีเพื่อรักษาผลลัพธ์ไว้
แต่หลายคนที่ใช้เวลาทั้งหมดในการรับประทานอาหารแยกกันก็สรุปว่านี่เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพยายามรับประทานอาหารที่สมดุลและมีเหตุผลตลอดชีวิต พื้นฐานของการควบคุมอาหารคือการมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบหนึ่งของโภชนาการแทนที่องค์ประกอบอื่นๆ เป็นผลให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายถูกเร่ง แต่การเผาผลาญน้ำหนักเกิดขึ้นในสภาวะที่สะดวกสบาย
อาหารแยกมื้อ 90 วัน: เมนูทุกวัน (หนังสืออธิบายทุกอย่างโดยละเอียดเพิ่มเติม):
1. โปรตีน.
2. แป้ง
3. คาร์โบไฮเดรต
4. วิตามิน.
ปรากฎว่าจำเป็นต้องทำซ้ำรอบเหล่านี้ทุก ๆ สี่วัน และไม่ว่าในกรณีใดก็ควรเปลี่ยนลำดับ ในวันที่สามสิบ คุณควรถือศีลอดหนึ่งวันและพยายามใช้เวลาหนึ่งวันบนน้ำโดยไม่รับประทานอาหารเลย
วันใหม่ของการรับประทานอาหารโดยไม่คำนึงถึงวัฏจักรต้องเริ่มต้นด้วยเครื่องดื่มบางชนิด เจือจางช้อนชาในน้ำหนึ่งแก้ว น้ำส้มสายชูและน้ำผึ้ง ควรอุ่นน้ำเล็กน้อย สำหรับอาหารเช้า ให้กินแอปเปิ้ล 2 ผลหรือส้ม 2 ผล จากนั้นจึงรับประทานตามวันที่กำหนด ได้แก่ โปรตีนหรือแป้ง คาร์โบไฮเดรตหรือวิตามิน
กฎของการรับประทานอาหาร 90 วันที่ต้องจำคืออะไร:
รับประทานอาหารกลางวันไม่ช้ากว่า 12.00 น.
ควรรับประทานอาหารเย็นตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: หลังอาหารกลางวันสามชั่วโมง หากเป็นวันที่มีโปรตีน ควรรับประทานอาหารหลังอาหารกลางวันสี่ชั่วโมง
หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือส้มได้
ขนาดส่วนควรมีขนาดเล็ก และสำหรับมื้อเย็นคุณควรกินให้มากเท่ากับมื้อกลางวันครึ่งหนึ่ง
คุณควรดื่มน้ำมากๆ ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถคำนวณปริมาณน้ำโดยใช้สูตรน้ำ 30 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักกิโลกรัม คุณสามารถดื่มชาและกาแฟได้ แต่การเติมน้ำตาลเป็นปัญหา สำหรับน้ำผลไม้สดและเครื่องดื่มที่คล้ายกัน อนุญาตให้ใช้นมได้ แต่เฉพาะในวันที่มีโปรตีนเท่านั้น
ขจัดเกลือและน้ำตาลให้หมด
อาหารประเภทต้ม ตุ๋น หรืออบ
คุณต้องนับแคลอรี่ โดยเฉพาะในวันที่คุณกินคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ไม่ควรเกิน 1,500 ต่อวัน
ต้องมีการออกกำลังกาย: อย่างน้อยก็ออกกำลังกายแบบกดที่บ้านหรือเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
อย่าดื่มแอลกอฮอล์: มันจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง
เกี่ยวกับการสร้างเมนูตัวอย่าง
อาหารแยกมื้อ 90 วัน: เมนูในแต่ละวันดาวน์โหลดค่อนข้างยากเพราะอาหารสามารถหลากหลายมาก ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานแล้วลองสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองทุกวัน โปรดทราบ
วันโปรตีน:
เนื้อวัวและหมูไม่ติดมัน กระต่ายหรือไก่ เนื้อไก่งวง
ปลาไขมันต่ำและอาหารทะเลใด ๆ
ชีส คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์จากนมใดๆ
น้ำซุปเนื้อ
ผักและผักใบเขียว ไม่รวมผักที่มีแป้ง
ในวันของรอบนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ผสมอาหารประเภทต่างๆ นั่นคือคุณไม่สามารถกินไข่และปลา คอทเทจชีส และเนื้อสัตว์ในเวลาเดียวกันได้ ควรบริโภคน้ำซุปหลังจากรับประทานอาหารแข็ง อนุญาตให้ใช้ขนมปังชิ้นหนึ่งสำหรับมื้อกลางวัน สามารถใช้เครื่องปรุงรสได้ แต่ห้ามใส่เกลือ
วันแป้ง:
ผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วใด ๆ
ข้าว ข้าวฟ่าง บัควีท และธัญพืชอื่นๆ
ผักใด ๆ รวมถึงมันฝรั่ง
น้ำซุปผัก
คาร์โบไฮเดรต:
ผลิตภัณฑ์แป้ง ได้แก่ ฐานพิซซ่า พาสต้า
ซีเรียลใด ๆ
ผัก ซอสมะเขือเทศ เครื่องเทศ
การอบโดยไม่ใช้นม ไข่ หรือยีสต์
สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินไอศกรีมหรือคุกกี้ได้
วันวิตามิน:
ผลไม้และผลไม้แห้งใด ๆ
ถั่วเมล็ดพืชไม่เกิน 25 กรัมต่อมื้อ
ผักสด น้ำผักและผลไม้
อาหารแยกมื้อ 90 วัน: คุณสามารถพิมพ์เมนูในแต่ละวันเฉพาะผลิตภัณฑ์หลักที่ได้รับอนุญาตแล้วสร้างอาหารที่หลากหลายสำหรับตัวคุณเอง นี่จะเป็นกระบวนการที่น่าสนใจ ในระหว่างนี้คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและลดน้ำหนักโดยรักษาผลลัพธ์ไว้ได้เป็นเวลานาน