Сушка тела для женщин в домашних условиях: правила и рекомендации. Сушка тела для девушек: избавляемся от подкожного жира Противопоказания к сушке тела
Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!
Для чего нужна сушка тела девушкам
Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.
Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!
Побочные явления процесса сушки для девушек
Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.
Правила диеты на сушке тела для девушек
Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.
Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек
Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.
Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.
Теперь рассчитываем БЖУ
- Белки.
Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.
60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).
864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.
- Углеводы.
20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).
288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.
- Жиры.
20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).
288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.
Сколько длится сушка тела для девушек
Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.
К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.
Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.
- Жирную рыбу.
- Свинину и баранину.
- Копчености и соления.
- Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
- Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
- Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
- Специи и другие усилители вкуса.
- Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
- Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
- Естественно, алкоголь тоже нельзя.
Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям
1 неделя
Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.
Понедельник
- 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
- 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
- 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
- 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
- 2 прием – творог с фруктами.
- 3 прием – рис с овощами.
Среда
- 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
Четверг
- 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
- 2 прием – рыба с овощами.
Пятница
- 1 прием – омлет с творогом.
- 2 прием – рыбный суп.
Суббота
- 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
- 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
Воскресенье
- 1 прием – гречка, 1 яблоко.
- 2 прием – творог.
- 3 прием – рис с мясом.
2 неделя
Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.
Понедельник
- 1 прием – овсянка.
- 2 прием – суп на курином бульоне.
- 3 прием – рыба на пару с овощами.
- 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
- 1 прием – омлет с цветной капустой.
- 2 прием – гречка и яйца.
- 3 прием – рис с овощами.
- 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
- 1 прием – овсянка.
- 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
- 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
- 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
- 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
- 2 прием – рыба с овощами.
- 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
- 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
- 1 прием – омлет с зеленью.
- 2 прием – рыбный суп.
- 3 прием – гречка с мясными котлетами.
- 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
- 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
- 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
- 3 прием – рыба на пару с овощами.
- 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
- 1 прием – гречка, куриное филе.
- 2 прием – рис с мясом
- 3 прием – говядина, салат.
- 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.
3 неделя
На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.
Понедельник
- 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
Вторник
- 3 прием – рыба с овощами.
Среда
- 1 прием – рис, яйца.
Четверг
- 2 прием – гречка с овощами.
Пятница
- 2 прием – гречка с мясом.
- 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
Воскресенье
- 1 прием – гречка с мясом.
- 2 прием – тунец с овощами.
- 3 прием – рис с курицей.
4 неделя
Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.
Понедельник
- 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
- 2 прием – рис, отварная говядина.
- 3 прием – куриное филе с овощами.
- 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
- 1 прием – омлет с морепродуктами.
- 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
- 3 прием – рыба с овощами.
- 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
- 1 прием – рис, яйца.
- 2 прием – рис, запеченная индейка.
- 3 прием – салат из морепродуктов.
- 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
- 1 прием – рис с морепродуктами.
- 2 прием – гречка с овощами.
- 3 прием – хек с овощами на пару.
- 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
- 1 прием – колеты рыбные с рисом.
- 2 прием – гречка с мясом.
- 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
- 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
- 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
- 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
- 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
- 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
- 1 прием – гречка с мясом.
- 2 прием – тунец с овощами.
- 3 прием – рис с курицей.
- 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.
При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.
Выход из сушки
Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.
После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.
Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях
Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.
- Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
- В неделю таких должно быть три или четыре.
- Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
- Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
- Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.
Итак, вот список упражнений одного цикла:
- Выпрыгивания.
2. Выпрыгивания
3. Приседания-плие
4. Приседания на одну ногу поочередно
5. Отжимания
6. Упражнение лодочка
7. Обратные отжимания
8. Складочка
9. Подъем ног лежа
10. Косые скручивания
Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале
Выполняйте 3-4 подхода каждого по 20-25 повторений.
День 1
Первый трисет:
- Запрыгивания на возвышенность.
1. Приседания
Второй суперсет:
Третий суперсет:
Четвертый суперсет:
- Подъем ног лежа или .
День 2
Первый трисет:
- Отведение ноги назад в тренажере.
- Воздушные выпады.
Второй суперсет:
- Отжимания.
- Обратные отжимания от скамьи.
Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки - процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.
Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий - физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.
Общие принципы питания при сушке
Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:
- исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
- прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
- последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
- рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
- при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
- спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
- при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы - без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.
Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.
Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.
Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).
Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.
Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак - ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.
![](https://i1.wp.com/1trenirovka.com/wp-content/uploads/2016/04/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-nedelyu-v-domashnih-usloviyah-13-e1461310465841.jpg)
Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.
- Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
- Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
- Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
- Творог (жирностью не более 5%).
- Филе кальмара.
Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.
- Овсянка.
- Бурый рис.
- Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
- Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
- Гречневая крупа.
- Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
- Фрукты (яблоки, бананы, груши).
- Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).
Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.
Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных - к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:
- Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
- Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
- Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).
Видео о сушке тела:
Противопоказания
- имеющим хронические болезни ЖКТ;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- людям с дефицитом мышечной массы;
- во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).
План питания на неделю
![](https://i1.wp.com/1trenirovka.com/wp-content/uploads/2016/04/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-nedelyu-v-domashnih-usloviyah-6-e1461310521773.jpg)
В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными - допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.
Понедельник
- завтрак (7:00) - 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
- обед (13:00) - 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
- полдник (16:00) - 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
- ужин (19:00) - 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.
Вторник
- завтрак - овсянка на воде (250 граммов), чай;
- обед - салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
- полдник - 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
- ужин - нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.
Среда
- утро - 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
- день - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
- полдник - 100 граммов творога, горсть изюма;
- вечер - 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.
Четверг
![](https://i2.wp.com/1trenirovka.com/wp-content/uploads/2016/04/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-nedelyu-v-domashnih-usloviyah-5-e1461310665940.jpg)
- завтрак - омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
- обед - 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
- полдник - 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
- ужин - 200 г творога, стакан кефира.
Пятница
- утро - 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
- день - 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
- полдник - фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
- вечер - запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.
Суббота
- завтрак - 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
- обед - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
- полдник - 150 граммов творога, стакан кефира;
- ужин - 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).
Воскресенье
- утро - омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
- день - 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
- полдник - огуречный салат (200 г);
- вечер - 200 г творога, стакан кефира.
Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела - от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.
План питания на месяц
![](https://i2.wp.com/1trenirovka.com/wp-content/uploads/2016/04/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-nedelyu-v-domashnih-usloviyah-8-e1461310585912.jpg)
Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.
В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).
Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.
На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.
Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.
Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая - исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.
За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.
В погоне за стройной фигурой женщины прибегают к многочисленным методам похудения – диетам, разгрузочным дням, занятиям спортом и прочим способам. Но представленные мероприятия могут не принести быстрого и желанного результата – стройности фигуры и упругости тела. Поэтому стала популярна методика сушка тела для девушек в домашних условиях , включающая в себя определенную диету и комплекс упражнений.
Сушка тела включает в себя способы, которые помогают в сжигании жировых клеток и наращивании мышечной массы. Жировая масса формируется из большого количества употребленных жиров и углеводов, поэтому меню для сушки тела состоит в большей степени из белковой пищи. Также важно привести обязательное регулярное выполнение упражнений и занятий спортом – это необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку преимущественное употребление белков способствует ее формированию. Обо всех особенностях методики, и что такое, будет рассказано далее – следует принять решение для продолжительного похудения, в противном случае результата сушка не принесет.
Просушка тела для девушек дома дает возможность уже за месяц сбросить до 15 кг веса без вреда для здоровья. При этом отмечается, что внешний вид женщины заметно улучшается – грудь подтягивается, появляется характерная рельефность тела, укрепляются мышцы ног, пропадает целлюлит.
Обратите внимание: Все это сопровождается регулярным и полноценным питанием. Те, кто желает заняться сушкой, должны знать, что голод во время подобного похудения категорически запрещается.
В это время разрешается готовить полноценные блюда, но с максимальным использованием полезных продуктов. К основным таким продуктам относят куриную грудку и творог.
Cуществует целый список продуктов с большим содержанием белка, к ним относят:
- яйца (белок);
- кефир и прочие натуральные молочные продукты;
- рыба;
- мясо кролика, индейки и телятины.
Куриная грудка содержит в себе минимальное количество жира и максимальное белка. Так, калорийность продукта составляет всего 113 ккал на 100 грамм продукта, при этом белка в ней содержится более 23 грамм на указанный вес. Благодаря большому количеству белка, куриная грудка дает продолжительное чувство сытости. Также этот продукт легко усваивается организмом, в особенности если приготовить его с добавлением разрешенных и рекомендованных овощей.
В представленной ниже таблице меню на на каждый день недели для сушки тела, которое отлично подойдет как новичкам, так и опытным девушкам-спортсменкам:
Важно не только употреблять грудку, но и правильно ее готовить – варить, готовить на пару, тушить. Употребление жареного продукта или копченного категорически запрещается – такая грудка тяжело переваривается желудком, поэтому замедляет метаболизм. Творог – во время сушки тела запрещено употреблять обезжиренный продукт с целью минимизировать суточную калорийность. В данном случае разрешается продукция до 5% жирности – такой творог содержит в себе 18 г белка на 100 грамм продукта. Для простоты процесса сушки тела начинающим следует предложить список полезных продуктов, которые необходимо включать в рацион.
Продукт (овощи) | Как готовить | Употребление |
Петрушка | Зелень разрывают на ветки и сушат их, переворачивая | Рекомендуется употребление в сушенном и измельченном виде – достаточно добавлять для приготовления блюда |
Шпинат | Измельчить и переворачивать во время частичного высушивания | Использовать для приготовления блюд – рыбы, выпечки и прочих |
Цуккини | Измельчают в зависимости от размера овоща – режут кольцами или кубиками | Перед приготовлением замочить, использовать для гарнира или супа |
Тыква | Очистить и измельчить, предварительно удалив косточки | Использовать для приготовления ризотто или супа |
Картофель | Очистить и измельчить | Вымочить в воде, использовать для супов или овощных рагу |
Савойская капуста | Вымыть и измельчить в подсушенном виде | Желательно замочить и использовать для супа |
Перец чили | Разрезать перец и удалить семена из сердцевины | Можно использовать для приготовления любых блюд – улучшает метаболизм, положительно воздействует на работу печени |
Болгарский перец | Режут на кусочки, извлекают семена, хранят в контейнерах | Используют для приготовления салатов и других блюд, можно законсервировать продукт |
Грибы | Для длительного хранения нельзя мыть, а просто разрезать на ломтики и убрать в контейнеры | Перед приготовлением следует вымочить, варить можно супы, плов и прочие блюда |
Помидоры | Можно высушить, предварительно разрезав овощи небольшого размера пополам | Можно использовать после замачивания для приготовления супа или паст |
Представленная таблица поможет в приготовлении заготовок продуктов, которые потом в дальнейшем активно используются в блюдах, способствующих сушке тела. Если девушка приняла решение заняться сушкой тела, ей необходимо ввести в рацион перечисленные выше продукты. Они должны быть в больших количествах, нежели остальные. От вредных напитков и блюд следует отказаться вовсе. Вся подробная информация также представляется на видео:
Особенности питания
Супер сушка организма для похудения в домашних условиях должна соблюдать следующие условия:
- важно осуществлять расчет употребленных жиров, белков и углеводов;
- расчет положенного количества углеводов для сушки тела проводится, как 2 г белка на каждый 1 кг веса человека;
- расчет углеводов – 1 г углевода на 1 кг веса тела человека;
- для похудения и соблюдения диеты от жиров следует отказаться вовсе – исключением является 1 столовая ложка оливкового масла в день (жиры можно заменять специальными таблетками);
- важно употреблять правильные углеводы – это фрукты, сухофрукты, каши и прочие продукты, относящиеся к сложным углеводам;
- обязательно пить воду – норма для взрослого человека составляет 2 литра, вне зависимости от того сидит ли человек на диете или нет;
- указанное количество воды подразделяют на несколько полноценных приемов или пьют по чуть-чуть в течение всего дня;
- вода допускается минеральная, но без газа или же простая кипяченная.
Просушить тело с соблюдением представленных рекомендаций можно только с условием регулярных занятий спортом – важно выполнять специальные упражнения, позволяющие сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Все особенности правильного питания предлагаются в видео:
Примерное меню
Необходимо привести примерное меню на неделю, которое должно включать определенный список продуктов ежедневно – это даст представление для самостоятельного составления порции.
Итак, ежедневно женщина для сушки тела должна употреблять следующее:
- свежие овощи;
- грибы – не чаще 1 раза в неделю;
- фрукты – лимоны и яблоки;
- мясо – преимущественно мясо курицы;
- молочная продукция;
- растительное масло – не более 10 г в день;
- мясо рыбы;
- отварные яйца без желтков.
Суточное меню для женщин, желающих сбросить вес на сушке тела, представляется следующим образом:
- На завтрак употребляют сложные углеводы – каша, овсяные хлопья, мюсли, или же белки (можно вместе) – яйца без желтков (из них лучше приготовить омлет), сырники или просто творог с добавлением сухофруктов. За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан кипяченой воды.
- Перекус – стакан кефира или разрешенный фрукт. Можно съесть белки от 2-х куриных яиц.
- На обед употребляются белки, жиры и углеводы – первое и второе блюдо. Первое блюдо – суп, второе блюдо – гарнир из углеводов и кусочек отварного мяса или рыбы (разрешается другой вид приготовления, но без жарки). Жиры – овощной салат, заправленный небольшим количеством масла.
- Полдник – стакан кефира или порция творога.
- На ужин необходимо употребить только белки – мясо, курица, омлет, творог с добавлением корицы и прочие варианты.
Подробнее о меню для похудения на сушке тела рассказано в видео:
Заниматься спортом следует не ранее и не позднее, чем за 2 часа до основного приема пищи – так, еда будет лучше усваиваться, а человек не почувствует характерной тяжести во время тренировки. Ужин должен пройти не позднее, чем 7 часов вечера.
Упражнения на сушке тела
Только диета не поможет сбросить лишний вес и привести фигуру в норму. Разумеется, для толстых женщин – с наличием ожирения – выполнение упражнений сразу окажется недостижимой задачей. Поэтому им рекомендуется предварительно снизить вес представленной выше диетой, а уже затем вплотную приниматься за упражнения. В течение похудения на сушке тела упражнения все же выполняются, но в возможных количествах подходов. В это время желательно уделить больше времени занятиям на кардиостимуляторах – велотренажерах или беговых дорожках. Как только вес снизится – во время диеты сушки тела можно сбрасывать до 1 кг в день – можно приступать к более серьезным нагрузкам. Выбор вида тренировок неважен – предназначенные для похудения упражнения помогают сжечь жировые клетки и нарастить мышцы.
К подобным эффективным упражнениям относят:
- становая тяга;
- жим лежа;
- отжимания от пола;
- приседание;
- любые упражнения для прокачки пресса.
Приступать к выполнению подобных упражнений женщинам, никогда не занимавшимся спортом, довольно сложно. Поэтому им рекомендуется начинать с меньших нагрузок – прыжков со скакалкой, махов ногами, занятиями на фитболе и многих других. По мере наращивания мышечной массы можно пробовать более сложные виды занятий.
Обратите внимание: Отмечается, что только диета во время сушки тела и отсутствие спортивных занятий не влечет быстрого похудения. Все объясняется высоким потреблением белка и его «не задействование» для организма в положительных целях. Сбросить лишний вес можно, но это не те заявленные килограммы.
Сама же сушка тела для девушек в домашних условиях дает минус 15 кг за месяц гарантированно. Достаточно почитать положительные отзывы девушек, которые отдали предпочтение именно этому виду похудения.
Сушка тела — идеальное сочетание пищевой диеты и физических упражнений, которые помогут привести тело в идеальное состояние.
Придание телу рельефности больше не прерогатива бодибилдеров — сегодня это тренд ср еди женщин и мужчин , далеких от гипертрофированного желания совершенствовать свое тело .
Что же такое новомодная сушка тела , как добиться ошеломительных результатов в виде подтянутого тела и какую опасность несет в себе этот процесс — ответы на все вопросы о сушке тела в домашних условиях представлены в этой статье .
Как делать сушку тела для девушек и для чего ?
Само по себе выражение « сушка тела « перекочевало из лексикона бодибилдеров . И хоть многие считают , что под этим термином кроется избавление от лишней воды в организме , на самом деле эта теория очень далека от истины , ведь сушка подразумевает процесс избавления от подкожной жировой клетчатки .
Сушка позволяет избавиться от подкожного жира
Осуществляется сушка для того , чтобы придать телу большей рельефности , подтянутости , избавиться от лишнего жира в достаточно короткий срок . Как правило , сушка тела для девушек предполагает два направления :
- введение строгой безуглеводной или низко углеводной диеты
- комплексные упражнения, направлены на поддержание тонуса мышц
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/f27cf2df615d32a5ff9872b730cf4b41.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/f27cf2df615d32a5ff9872b730cf4b41.jpg)
- Суть сушки тела заключается в резком снижении объема углеводов , которые поступают в организм . Из —за этого ему приходится испытывать колоссальный стресс и перестраиваться на « добывание « углеводов из жиров , которые при этом расщепляются.
- Необходимо быть готовой к тому , что процесс с ушки займет не пару дней , а , скорее всего , несколько месяцев , но благодаря этому методу можно быстро избавиться от значительных объемов подкожного жира.
- Важно также понимать , что резкое уменьшение в рационе углеводов может быть опасным для организма . Так как углеводы — это быстрый источник энергии , то они чрезвычайно необходимы для работы мозга и нервной системы , а недостаток углеводов в необходимом объеме может вызвать множество недомоганий , среди которых и опасные для жизни состояния.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/17c9be8e314f5d5411c7e5ae589c5048.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/17c9be8e314f5d5411c7e5ae589c5048.jpg)
- Испытывая недостаток глюкозы, организм начнет активно использовать гликоген , который запасен в своеобразных депо.
- Его количество ограничено и после этого начинается сложный и энергозатратный процесс добывания углеводов из липидов.
- Если дефицит углеводов значительный , то липиды могут не до конца расщепляться, в следствие чего в кровь попадают кетоновые тела , делая ее кислой.
Важно: Если вовремя не остановить этот процесс пр иемом углеводов , то может развиться кетоацидоз , который может привести к коме и летальному исходу .
Быстрая сушка тела для девушек: суть метода
Чтобы максимально быстро добиться заметных результатов от сушки необходимо максимально снизить количество употребляемых углеводов и поддерживать быстрый обмен веществ .
И если Вы думаете, что отказавшись от пищи совсем достигните быстрого похудения, то на самом деле все обстоит с точностью до наоборот — голодовка наихудший метод похудения.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/d42fe869744b47ba16015263a7b4b123.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/d42fe869744b47ba16015263a7b4b123.jpg)
Дело в том , что во время голодания все процессы замедляются для того , чтобы максимально сэкономить энергию , а если пища все же поступает в незначительных количествах , то все питательные вещества организм будет запасать .
Из —за этого обменные процессы будут значительно замедлены , что не позволит в короткий срок сбросить много лишнего жира .
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/6b68177fc2b5ac14df670ec05479d798.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/6b68177fc2b5ac14df670ec05479d798.jpg)
Если же, наоборот , количество углеводов ограничить , но питаться дробно и полноценно (преимущественно белками и незначительным количеством медленных углеводов ), то скорость сжигания подкожного жира будет на порядок выше чем при голодовке .
Продукты при сушке тела для девушек и женщин , меню диеты на месяц
С одной стороны, сушка — это диета , при которой можно кушать и даже довольно часто . Но с другой — существует ограниченный список продуктов , которые можно употреблять , в то время как практически от всех продуктов , содержащих углевод , придется отказаться , даже от фруктов .
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/f5fa3c60e5cc5c6e955d3fddb1945389.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/f5fa3c60e5cc5c6e955d3fddb1945389.jpg)
Что касается белков как растительных , так и животных , то они составляют основу рациона при сушке тела . Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом , в то время как к употреблению разрешены не насыщенные жиры .
При сушке можно употреблять такие продукты :
- мясо (с минимальным количеством жира и кожи , желательно курица )
- рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба , но готовить ее на масле нельзя )
- молочные продукты (с низким процентом жирности )
- яичный белок
- каши крупного помола
- фрукты : не более одного яблока в день , лимоны (строго запрещено употребление бананов )
- овощи : предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено )
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/5b87cc5c92a772f074b6b7a82d45b8f4.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/5b87cc5c92a772f074b6b7a82d45b8f4.jpg)
Меню на месяц рассчитанно на постепенный отказ от углеводной пищи . Диета не должна быть единственным мероприятием , направленным на избавление от подкожного жира — обязательны к выполнению упражнения .
1 — я неделя
Начало сушки направлено на снижение объема углеводов , которые поступают в организм , но не полный отказ от них . Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов , поможет в этом таблица :
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/6abe0beacad278df76072bb3eecf33e7.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/6abe0beacad278df76072bb3eecf33e7.jpg)
С началом первой недели сушки забудьте о фруктах , как о полезной пище и отличном перекусе . Они противопоказаны как источник углеводов , а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш .
Цельно зерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы , но эти углеводы являются сложными , то есть такими , которые расщепляются дольше , чем простые и на это требуется определенное количество энергии .
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/6590c4b14f038ff35da45a6cd2791778.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/6590c4b14f038ff35da45a6cd2791778.jpg)
- Основой рациона должны стать белки . Это может быть рыба , мясо (особенно куриная грудка ), творог.
- Обязательно это все должно быть нежирным , а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст . л . растительного масла в день.
- Под запрет также попадает соль , количество которой необходимо с каждым днем уменьшать . Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.
2 — я неделя
На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных « правильных « углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко ), овощей .
Меню становится состоящим практически полностью из белков , пища должна быть полностью не соленой . Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса .
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/7089dd10112676817b1a9b431a23e918.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/7089dd10112676817b1a9b431a23e918.jpg)
3 — я неделя
Разрешенное количество углеводов — 0 , 5 г на 1 кг веса . Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния .
Если Вы начинаете чувствовать запах ацетона изо рта , то Ваш организм находится в критическом состоянии и необходимо принять хоть небольшое количество быстрых углеводов в виде сладкого сока .
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/22ec535bbef3081d66bd297c4662a3cf.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/22ec535bbef3081d66bd297c4662a3cf.jpg)
4 — я неделя
Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам , которые предполагают правильный выход из диеты :
- Придерживание
меню
третьей
недели
, когда
разрешены
к
употреблению
0
,
5
г
углеводов
на
1
кг
массы
тела
до
до
стижения
желаемого
результата
сушки.
2 . Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели , а затем первой.
Суп, курица в кефире, салат безуглеводный, жульен, биточки из рыбы, фаршированные кальмары, творожный омлет, желе из творога: рецепты блюд для сушки тела девушек и женщин
Любая диета — это стресс для организма и устоять от соблазнов чрезвычайно трудно. Если же из дозволенных диетой продуктов приготовить аппетитные блюда, то процесс похудения будет и приятным, и вкусным.
Сушка не является исключением, ведь это одна из немногих диет, которая не запрещает есть и не заставляет сидеть голодной, а разрешенные белки и некоторые сложные углеводы позволят быть сытой и довольной.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/1241981eb1ed7af384e2cd1054018634.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/1241981eb1ed7af384e2cd1054018634.jpg)
- Бульон для супа может быть сварен из мяса, рыбы или овощей.
- Необходимо полностью отказаться от корнеплодов, которые содержат углеводы в большом количестве, а вот цельно зерновые крупы, такие как гречка или пшеница — разрешены.
- По желаю в суп можно добавить белокочанную капусту, брокколи, зелень, сельдерей.
Курица в кефире
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/d67f91040698994798692409441c459c.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/d67f91040698994798692409441c459c.jpg)
- Куриное филе очистьте от жира, хорошо промойте и натрите специями.
- Это могут быть соль, перец, куркума или другие.
- Кефир разбавьте водой в соотношении 3:1 и залейте курицу, после чего поставьте в холодильник на ночь.
- Замаринованное филе можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в фольге.
Салат безуглеводный
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/17ba1763a15c3187422f82144b5ec4ae.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/17ba1763a15c3187422f82144b5ec4ae.jpg)
Отварите куриную грудинку (в бульон для курицы добавьте лавровый лист и несколько горошин перца, соль), мясо кальмара и яйцо.
Все нарежьте кубиками и заправьте кефиром или бульоном в котором варилась курица. По желанию в салат можно добавить зелень.
Жульен
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/ca79f038df30d1e71eb26f3e44a18bbd.png)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/ca79f038df30d1e71eb26f3e44a18bbd.png)
- Отварите куриное филе до готовности, а затем нарежьте его небольшими кубиками.
- Вместе с луком обжарьте их на сковороде.
- В форму или горшочек выложите слоями курицу с луком, грибы.
- Сверху залейте все нежирным йогуртом или смесью йогурта и творога.
- Запекайте в духовке до образования румяной корочки.
Биточки из рыбы
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/e21442f51ca2491b28c6a8e4f230cd24.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/e21442f51ca2491b28c6a8e4f230cd24.jpg)
- Филе морской рыбы отварите, измельчите на мясорубке , а затем добавьте лук и разбейте яйцо.
- По вкусу можно добавить в фарш соль (если разрешена), перец, другие специи, укроп.
- Далее, формируйте небольшие биточки и обжаривайте на сковороде без масла
- Обжаренные битки уложите в кастрюлю и залейте небольшим количеством рыбного бульона, запекайте в духовке в течение 10-15 минут
Фаршированные кальмары
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/7d7652ac9c07f541860aa03e45363b1a.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/7d7652ac9c07f541860aa03e45363b1a.jpg)
- Два-три кальмара опустите в кипяток на несколько минут, а после охлаждения добавьте внутрь начинку.
- Это может быть творог с укропом, яйцо, или слегка обжаренные грибы.
- Фаршированные кальмары можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в духовке, залив небольшим количеством соевого соуса.
Творожный омлет
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/e6c9c85d8b322bcdc1fcc89bc8bdaf10.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/e6c9c85d8b322bcdc1fcc89bc8bdaf10.jpg)
- Возьмите несколько яиц и отделите желтки от белков.
- Белки хорошо взбейте с творогом, добавив специи, соль, зелень.
- Массу запекайте в духовке до образования румяной корочки.
Желе из творога
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/b6e486a4644504afed592e74e9575344.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/b6e486a4644504afed592e74e9575344.jpg)
- Пакетик желатина залейте стаканом воды и проварите на медленном огне до разбухания.
- В остуженный желатин добавьте 150-200 г творога , ванилин или какао.
- Массу тщательно перемешайте и, залив в пиалу для десертов, поставьте в холодильник до загустения.
Препараты для сушки тела девушкам
Все мы знаем или догадываемся о том, что бодибилдеры для придания телу рельефности не ограничиваются физической нагрузкой и специальной диетой, а еще и принимают различные препараты.
Действительно, различные химические соединения для улучшения эффекта и вправду существуют, но:
- они имеют огромный список побочек , которые могут отражаться на сердечно-сосудистой и нервной системах, состоянии кожи и волос
- передозировка таких препаратов может привести к смерти или инвалидности
- прием препаратов не является волшебным избавлением от подкожного жира, то есть действовать они могут лишь в сочетании
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/d022052909696c074e8be80545e5649d.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/d022052909696c074e8be80545e5649d.jpg)
Сама по себе сушка даст прекрасный результат и без различных опасных препаратов , если Вы будете строго соблюдать ее правила.
Помощниками в этом выступят безопасные добавки в рационе:
- Витаминный комплекс
(из-за ограниченного потребления продуктов организм может испытывать дефицит витаминов, что обязательно отразиться на внешнем виде и состоянии органов)
2. Л-карнитин — вещество, которое способствует быстрой доставке жиров к местам сжигания и отлично действует при дефиците калорий
3. Протеин
4. Аминокислоты (в составе комплексов) — берут участие в синтезе белка и способствуют сохранению мышечной массы
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/6f27098e9dec2cbc57b27409021b9309.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/6f27098e9dec2cbc57b27409021b9309.jpg)
Программа тренировок в зале на сушке для девушек
Как уже было сказано диета имеет эффект при . Если у Вас есть возможность посещать спортзал, то выполнение описанной ниже программы тренировок поможет быстро добиться отличного результата от сушки тела.
Тренировка в спортзале должна включать:
- Качание пресса
(5 подходов по максимальному количеству раз с перерывом не более чем 1 минута)
2. Приседания со штангой в руках (4-5 подхода по 10 раз, перерыв — 1 минута)
3. Тяга блока в вертикальном положении (5 подходов по 10 раз, отдых — 30 секунд)
4. Жим лежа (5 подходов по 15 раз, отдых — 1 минута)
5. Подтягивание штанги к подбородку (5 подходов по 10 раз, отдых 30 секунд)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/cccc731884725e4d834cc74f9e01228c/sport-zal-s-basseinom0002d233268242.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/cccc731884725e4d834cc74f9e01228c/sport-zal-s-basseinom0002d233268242.jpg)
Во время этих упражнений задействуют сразу несколько групп мышц , что предопределяет их эффективность. Если же у Вас есть определенный опыт спортивных достижений, то нагрузка должна быть увеличена.
Упражнения на сушке тела дома для девушек
Если посещать спортзал нет возможности, то отлично выполнить сушку можно и делая упражнения дома.
Важно лишь не лениться и выполнять всю предписанную программу, ведь это — залог красивой фигуры , лишенной залежей жира.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/a15fa34d12de094c889020b829284121.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/a15fa34d12de094c889020b829284121.jpg)
Домашние тренировки должны включать:
- утренний бег , велосипедную прогулку или плаванье (не менее 15-20 минут в день)
- отжимания (5 подходов по максимальному количеству раз с передышкой 1-2 минуты)
- приседания и выпады (5-6 подходов по 10 раз, передышка — 1 минута)
- махи ногами (6 подходов по 10-15 раз, отдых — не более 1 минуты)
- качание пресса (5 подходов, совершая максимальное количество раз, отдых от 30 секунд до 1 минуты)
Что нельзя есть девушкам на сушке тела?
Во время сушки под запрет попадают преимущественно все простые углеводы и жиры . Если говорить не о веществах, а о конкретных продуктах, то отказаться придется от многих вредных и даже полезных вкусностей.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/e786dd6dd2fc8e0905412c931793e619.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/e786dd6dd2fc8e0905412c931793e619.jpg)
Запрещено употреблять при сушке:
- сладости, любые кондитерские изделия
- мучные изделия, такие как хлеб, булочки, макароны (собственно говоря, все, что содержит в своем составе муку)
- практически все фрукты (кроме лимонов и лаймов)
- полуфабрикаты
- колбасы и сосиски (в их составе имеется большое количество скрытых углеводов)
- консервы
- алкоголь
Запрещенные продукты на различных этапах сушки будут разными, так как она производится по специальной схеме уменьшения углеводов, а не полного отказа от них.
Сушка тела девушек: результат, фото до и после
Чтобы результат сушки порадовал красотой тела и рельефностью мышц необходимо помнить о том, что мышечная ткань расщепляется значительно легче, чем жировая. Поэтому чтобы избавиться от жира, а не от мышц необходимо перед началом сушки их подкачать.
В целом же результаты сушки выглядят очень эффектно:
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/6073fb166315d990b471aa31decd113e.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/6073fb166315d990b471aa31decd113e.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/580728d920c06c03eeef17a56b5f9a24.jpeg)
Если цель проведения сушки тела — сбросить лишний вес , то существует большое количество более простых и менее опасных для здоровья диет.
Сушка же производится в том случае, если объем жировой ткани не превышает 25% . Для тех же, кто все-таки серьезно настроен заняться сушкой существуют некоторые рекомендации, которые облегчат процесс и помогут добиться хороших результатов:
- исключите из рациона молочные продукты, если их жирность превышает 15%
- 85% дневного рациона должны быть употреблены до 18 часов по убывающей
- питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день
- последний перекус должен быть не позже чем за 3 часа до сна
- объем выпиваемой за день жидкости должен быть не менее 2,5-3 литров
- во время тренировки также необходимо пить воду
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/eb623553fbc604167bc075e8ee735c62.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/eb623553fbc604167bc075e8ee735c62.jpg)
Успех сушки напрямую зависит от приложенных усилий и проявленной силы воли . Ведь если Вы действительно хотите иметь красивое, подтянутое тело, то вряд ли какие-либо углеводные вкусняшки сумеют остановить Вас на пути к мечте.
Видео: Сушка тела для девушек
Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.
Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.
Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.
Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.
- В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
- Щепетильно продуманное меню на каждый день.
- Тщательно составленный план тренировок.
- Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.
Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).
Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.
Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.
Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.
Режим питания
Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:
- Процент энергозатрат должен превышать .
- Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
- Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
- Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
- Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
- Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).
Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.
Безуглеводная диета
Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.
Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.
Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.
завтрак | 2-й завтрак | обед | полдник | ужин | перед сном | |
Пн | 50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая | 3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы | 50 г гречки 150 г грудки куриной | 1 доза сывороточного протеина | легкий овощной салат 150 г семги | 150 г нежирного творожного продукта 50 г черники |
Вт | 50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока | 100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба | Рагу из овощей 150 г грудки индейки | Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая | 100 г отварных креветок Овощной салат | Три белка вареных яиц |
Ср | 100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба | 3 белка 2 банана | 50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей | 1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан | 150 г грудки куриной овощное рагу | 150 г нежирного творога 50 г черники |
Чт | 100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока | 40 г орехов Бананы (2 шт) | 50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины | 220 мл натурального йогурта | 100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы | 130 г нежирного творожного продукта |
Пт | 1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо | 100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан | 150 г картофеля запеченного 100 г семги | 1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов | 150 г грудки курицы Салат из овощей | 400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей |
Сб | 3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста | 150 г салата из морепродуктов 1 апельсин | 50 г гречи 150 г говядины 1 морковь | 40 г орехов Немного сухофруктов | 150 г грудки курицы Салат из овощей | 400 мл нежирного молока 50 г черники |
Вс | 50 г овсянки 400 мл нежирного молока | 100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин | 100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат | 300 г натурального йогурта 2 банана | 100 г отварных креветок Салат из овощей | 130 г нежирного творога |
Физические нагрузки
Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:
- Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
- Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
- Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
- Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
- Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
- Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
- Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.
Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:
- сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
- сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.
Пример упражнений
Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:
- . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
- Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
- Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
- Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.
Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.
Related posts:
Похудение или сушка в чем разница
Сушка внутренней части бедра за 2 недели
Сушка тела с помощью диеты
Сушка тела для девушек — рельеф за 5 недель