Vitaminska tabela zdrave prehrane. Vitamini in minerali v hrani
Mineral | Izdelek vir mineralov | Funkcije v telesu | Priporočen dnevni odmerek | Največji dovoljeni odmerek |
Kalcij (Ca) | Mleko, jogurt, trdi sir in drugi mlečni izdelki; zelena listnata zelenjava (špinača). | Nepogrešljiv za rast in trdnost kosti, strjevanje krvi, krčenje mišic in prenos živčnih signalov. | Odrasli 19-50 let: 1.000 mg/dan Odrasli, starejši od 51 let: 1.200 mg/dan |
2.500 mg/dan |
Krom (Cr) | Meso, perutnina, ribe, nekatera žita | Pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi | Odrasli moški 19-50 let: 35.300 mcg/dan Odrasli moški, starejši od 51 let: 30.300 mcg/dan Odrasle ženske 19-50 let: 25.300 mcg/dan Odrasle ženske, starejše od 51 let: 20.300 mcg/dan Noseča: 30.300 mcg/dan Zdravstvena nega: 45.300 mcg/dan |
Neznano |
Baker (Cu) | Morski sadeži, oreščki, semena, pšenični otrobi, žita, cela zrna | Sodeluje pri presnovi železa | Odrasli: 900 mcg/dan Nosečnice: 1.000 mcg/dan Doječe: 1.300 mcg/dan | 10.000 mcg/dan |
Fluor (F) | Fluorirana voda, nekaj morskih rib ter nekaj zobnih past in ustnih vodic | Preprečuje zobno gnilobo in spodbuja rast kosti | Odrasli moški: 4 mg/dan Odrasle ženske: 3 mg/dan |
10 mg/dan |
jod (I) | Posebej pripravljena hrana, jodirana sol, voda | Sodeluje pri sintezi ščitničnih hormonov | Odrasli: 150 mcg/dan Noseča: 220 mcg/dan Zdravstvena nega: 290 mcg/dan |
1.100 mcg/dan |
Železo (Fe) | Stranski proizvodi, stročnice, govedina, jajca | Hemoglobin, ki vsebuje železo, je ključni element rdečih krvnih celic. Železo je sestavni del številnih encimov | moški: 8 mg/dan ženske 19-50: 18 mg/dan Ženske nad 51: 8 mg/dan Noseča: 27 mg/dan Zdravstvena nega: 9 mg/dan |
45 mg/dan |
magnezij (Mg) | Zelena listnata zelenjava; orehi – predvsem mandlji, brazilski orehi, soja | Normalizira srčni utrip; pomemben za živčni sistem, delovanje mišic in moč kosti | Moški 19-30: 400 mg/dan Moški 31 let in več: 420 mg/dan Ženske 19-30: 310 mg/dan Ženske nad 31: 320 mg/dan Noseča: 350-360 mg/dan Zdravstvena nega: 310-320 mg/dan |
Mineral, pridobljen iz izdelkov, ni omejen. Če so vir dodatki ali obogatena živila – 350 mg/dan |
Mangan (Mn) | Oreščki in stročnice, čaj, polnozrnata žita | Pomemben za tvorbo kosti in proizvodnjo številnih encimov | moški: 2,3 mg/dan ženske: 1,8 mg/dan Noseča: 2,0 mg/dan Zdravstvena nega: 2,6 mg/dan |
11 mg/dan |
molibden (Mb) | Stročnice, žita, oreščki | Izjemno pomemben za sintezo številnih encimov | Odrasli: 45 mcg/dan Noseča in doječa: 50 mcg/dan | 2.000 mcg/dan |
fosfor (Ph) | Mleko in mlečni izdelki, grah, meso, jajca, nekatera žita in kruh | Ima ključno vlogo pri rasti kosti. Podpira delovanje celic, sodeluje pri energetski presnovi telesa | Odrasli: 700 mg/dan | Odrasli do 70: 4.000 mg/dan Odrasli nad 70: 3.000 mg/dan Noseča: 3.500 mg/dan Zdravstvena nega 4.000 mg/dan |
kalij (K) | Banane, jogurti, krompir z lupino, citrusi, soja | Odgovoren za normalno presnovo vode in elektrolitov; pomaga nadzorovati krvni tlak; zmanjša tveganje za nastanek ledvičnih kamnov | Odrasli: 4.700 mg/dan Zdravstvena nega: 5.100 mg/dan |
Neznano |
Selen (Se) | Meso in morski sadeži, nekatere rastline, gojene v zemlji, obogateni s selenom; brazilski orehi | Uravnava delovanje ščitničnih hormonov; ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov | Odrasli: 55 mcg/dan Noseča: 60 mcg/dan Zdravstvena nega: 70 mcg/dan |
400 mcg/dan |
Natrij (Na) | Kot dodatek pri kuhanju | Pomemben za vodno in elektrolitsko ravnovesje | Odrasli 19-50: 1.500 mg/dan Odrasli 51-70: 1.300 mg/dan Odrasli od 71: 1.200 mg/dan |
2.300 mg/dan |
Cink (Zn) | Rdeče meso, nekaj morskih sadežev | Podpira imuniteto, živčni sistem, reproduktivno funkcijo | moški: 11 mg/dan ženske: 8 mg/dan Noseča: 11 mg/dan Zdravstvena nega: 12 mg/dan |
40 mg/dan |
Ne pozabite tudi na vlaknine in prehranske vlaknine, ki jih ne uvrščamo med minerale ali vitamine; nimajo hranilne vrednosti. Vendar pa so vlaknine zaradi svojih funkcij polnila in sorbenta nujen in bistven element zdrave prehrane za vsako osebo.
Tabela vitaminov in mineralov v živilih vam bo pomagala določiti potrebne vitamine in mikroelemente, njihove vire, prav tako pa vam bo pomagala razumeti dnevni odmerek posamezne snovi, ki jo naše telo potrebuje. Tabele vam bodo pomagale sestaviti dieto, nadzorovati splošni ton vašega telesa in seveda ustvariti kompetenten prehranski program.
Moje ime je Alex, sem avtor te strani in trener bodybuildinga, na področju amaterskega bodybuildinga že od leta 1992. Podarim, kdor hoče BREZPLAČNO svetovanje, bom sestavil kompetenten individualni program treninga ob upoštevanju vašega športnika, tako začetnika kot srednje stopnje. Lahko mi pišeš
Želite naravno dobiti vsa hranila, ki jih potrebujete? Ponujamo najboljše izdelke, ki vsebujejo 20 najpomembnejših hranil.
Od vitamina A do cinka
Da bi vaše telo ostalo v dobri formi, potrebuje določeno količino hranil, od antioksidantov za boj proti boleznim do težkih kovin za izgradnjo kosti. Čeprav lahko veliko teh hranil dobite s prehranskimi dopolnili, jih skoraj vsa najdemo tudi v živilih, ki jih jeste – ali bi jih morali jesti – vsak dan. Želite svoje vitamine in minerale dobiti naravno? Tukaj so najboljša živila, ki vsebujejo 20 najpomembnejših hranil (in recepti za njihovo zdravo uživanje).
vitamin A
Zakaj ga potrebujete: Vitamin A ima ključno vlogo pri ohranjanju imunosti, v reproduktivnem procesu, zelo pomemben pa je tudi za vid. Vitamini, ki vključujejo betakaroten, pomagajo pri pravilnem delovanju mrežnice, roženice in očesne sluznice. Kje ga dobiti: Vitamin A najdemo v visokih koncentracijah v sladkem krompirju; Samo en srednje velik pečen sladki krompir vsebuje več kot 28.000 mednarodnih enot (IU) vitamina A ali 561 % priporočene dnevne vrednosti. Dober vir vitamina A so tudi goveja jetra, špinača, ribe, mleko, jajca in korenje.
Vitamin B6.
Čemu je namenjen: Vitamin B6 je krovni izraz za šest različnih spojin, ki imajo podobne učinke na telo. Te spojine so bistvene za prebavo hrane, poleg tega pa zvišujejo hemoglobin (del vaših rdečih krvnih celic), stabilizirajo raven sladkorja v krvi in proizvajajo protitelesa, ki se borijo proti boleznim. Kje ga dobiti: Ribe, goveja jetra in perutnina so dober vir vitamina B6, a živilo, bogato s tem vitaminom – dobra novica za vegetarijance – je čičerika ali grah. Ena skodelica konzervirane čičerike vsebuje 1,1 miligrama (mg) vitamina B6 ali 55 % dnevne vrednosti.
Vitamin B12
Zakaj ga potrebujete: Vitamin B12 je nujen za zdrav živčni sistem, tvorbo DNK in rdečih krvničk. Preprečuje anemijo, ki povzroča utrujenost in šibkost. Kje ga dobiti: Živalski proizvodi so najboljši vir B12. Kuhane školjke imajo največjo koncentracijo, 84 mikrogramov (mcg) – 1,402 % DV – v samo 3 unčah. (En miligram = 1000 mcg.) Vitamin B12 najdemo tudi v govejih jetrih, postrvi, lososu in tuni ter je dodan številnim kosmičem za zajtrk.
Vitamin C
Za kaj je namenjen: Vitamin C je pomemben antioksidant in je tudi nujna sestavina v številnih ključnih procesih v telesu, kot sta presnova beljakovin in sinteza nevrotransmiterjev. Kje ga dobiti: večina ljudi pomisli na agrume, ko pomisli na vitamin C, vendar sladka rdeča paprika dejansko vsebuje več vitamina C kot katera koli druga hrana: 95 mg na porcijo (precej pred pomarančami in ravno pred pomarančnim sokom, pri 93 mg na porcijo). Drugi viri velikih količin vitamina C so kivi, brokoli, brstični ohrovt in melona.
kalcij
Za kaj je namenjen: Kalcij telo uporablja za številne stvari. Več kot 99 % ga je potrebnih za krepitev zob in kosti, ostalo pa za krvne žile in mišice, celično interakcijo in izločanje hormonov. Kje dobiti: Mlečni izdelki vsebujejo največ naravnega kalcija; vodi navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob, s 415 mg (42 % DV) na porcijo. Temno zelenjava (kot sta ohrovt in bok choy) je še en naravni vir kalcija, ki ga lahko najdemo tudi v obogatenih sadnih sokovih in žitih.
vitamin D
Kaj počne: Vitamin D, ki ga naše telo proizvaja, ko je naša koža izpostavljena sončni svetlobi, spodbuja absorpcijo kalcija in rast kosti. Pomemben je tudi za rast celic, imunost in zmanjšanje vnetja. Kje ga dobiti: mastne ribe, vključno z mečarico, lososom in skušo, so med redkimi naravnimi viri vitamina D. (Olje iz jeter polenovke je vodilno s 1360 ie na žlico, mečarica pa je na drugem mestu s 566 ie ali 142 ie). % DV.) Večina ljudi dobi vitamin D iz hrane, kot so mleko, kosmiči za zajtrk, jogurt in pomarančni sok.
vitamin E
Za kaj je namenjen: Vitamin E je močan antioksidant, ki ščiti celice pred škodljivimi molekulami, znanimi kot prosti radikali. Pomemben je za imunost, za zdravo delovanje ožilja, pa tudi za strjevanje krvi (na primer, ko se urežete). Kje ga dobiti: Medtem ko olje pšeničnih kalčkov vsebuje več vitamina E kot katera koli druga hrana (20,3 mg na porcijo ali 100 % DV), večina ljudi vitamin E lažje dobi iz sončničnih semen (7,4 mg oz., 37 % DV) ali mandlji (6,8 mg oz., 34 % DV).
Folat (folna kislina)
Čemu je namenjen: Nosečnicam folna kislina, vitamin B, pomaga preprečevati prirojene napake. Za ostalo pa pomaga pri razvoju novih tkiv in beljakovin. Kje ga dobiti: Folate najdemo v številnih živilih, vključno z zeleno listnato zelenjavo, sadjem, oreščki in mlečnimi izdelki. Največja koncentracija tega vitamina je v govejih jetrih, če pa ne marate jeter, je tudi v špinači veliko tega vitamina: 131 mcg na pol skodelice (kuhane) ali 33 % dnevne vrednosti. Folna kislina, umetna oblika folata, je dodana tudi številnim kruhom, kosmičem in kosmičem.
Železo Čemu je namenjeno?
Beljakovine v naših telesih uporabljajo to kovino za transport kisika in rast celic. Velik del železa v telesu se nahaja v hemoglobinu, beljakovini v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik do tkiv po vsem telesu. Kje ga dobiti: V hrani obstajata dve obliki železa: hemsko železo (najdemo ga v živalski hrani, kot so rdeče meso, ribe in perutnina) in nehemsko železo (najdemo ga v rastlinski hrani, kot sta leča in fižol). Piščančja jetra vsebujejo največ hem železa, 11 mg na porcijo ali 61 % dnevne vrednosti.
Vitamin K
Vitamin K je pomemben element pri koagulaciji ali strjevanju krvi. Brez tega vaše telo ne bo moglo ustaviti krvavitve, ko se poškodujete ali urežete. Kje ga dobiti: Zelena listnata zelenjava je najboljši vir tega vitamina, znanega tudi kot filokinon. Največ tega vitamina vsebuje ohrovt (1,1 mg na skodelico), sledi špinača (približno 1 mg na skodelico), nato pa rastline, kot so repa, zrna gorčice in zrna pese.
Likopen (antioksidant)
Ta kemični pigment se nahaja v rdečem sadju in zelenjavi in ima antioksidativne lastnosti. Nekatere študije kažejo, da likopen ščiti pred številnimi boleznimi, vključno z boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka. Kje dobiti: Paradižnik je najbolj znan vir likopena in seveda ga najdemo v izdelkih iz paradižnika, kot so omake, namazi in pireji, ki vsebujejo do 75 mg likopena na skodelico. Surovi, nepredelani paradižniki niso tako bogati z likopenom; celo lubenica vsebuje več likopena – približno 12 mg na rezino – kot paradižnik, ki ima le 3 mg.
Lizin
Čemu je namenjen: Lizin, znan tudi kot L-lizin, je aminokislina, ki telesu pomaga pri absorpciji kalcija in tvorbi kolagena za kosti in vezivna tkiva. Prav tako ima pomembno vlogo pri proizvodnji karnitina, hranila, ki pomaga uravnavati raven holesterola. Kje dobiti: z beljakovinami bogata živalska hrana, zlasti rdeče meso, je dober vir lizina, prav tako oreščki, stročnice in soja.
magnezij
Zakaj ga potrebujete: Telo uporablja magnezij v več kot 300 biokemičnih reakcijah, ki vključujejo vzdrževanje delovanja mišic in živcev, normalizacijo srčnega ritma in ohranjanje trdnosti kosti. Kje dobiti: Pšenični otrobi imajo največjo količino magnezija na porcijo (89 mg na četrtino skodelice ali 22 % dnevne vrednosti), vendar morate zaužiti nerafinirana zrna, da izkoristite prednosti, kot ko odstranite kalčke in otrobe. iz pšenice (kot pri belem in rafiniranem kruhu) se izgubi tudi magnezij. Drugi odlični viri magnezija so mandlji, indijski oreščki in zelena zelenjava, kot je špinača.
Niacin
Čemu je namenjen: Niacin je tako kot drugi vitamini B bistvenega pomena za pretvorbo hrane v energijo. Pomaga tudi pri normalnem delovanju prebavnega in živčnega sistema ter kože. Kje ga dobiti: posušen kvas je eden glavnih virov niacina, a bolj okusna možnost so arašidi ali arašidovo maslo; Ena skodelica surovih arašidov vsebuje 17,6 mg, kar je več kot 100 % dnevne vrednosti. Goveja in piščančja jetra so še posebej bogata z niacinom.
Omega-3 maščobne kisline
Za kaj so dobre: z maščobami smo slabi, vendar so nekatere vrste maščob, vključno z maščobnimi kislinami omega-3, vrsto večkrat nenasičenih maščob, v zmernih količinah pravzaprav zelo zdrave. Omega-3 so dobre za možgane in tudi zmanjšujejo vnetja. Kje ga dobiti: Obstajata dve kategoriji omega-3 maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina (ALA) se nahaja v rastlinskih virih, kot so rastlinska olja, zelena zelenjava, oreščki in semena, medtem ko eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina ( DHA), ki spadajo v drugo kategorijo, se nahajajo v mastnih ribah. Ena skleda tunine solate vsebuje približno 8,5 gramov polinenasičenih maščobnih kislin.
kalij
Zakaj ga potrebujete: Kalij je bistveni elektrolit, potreben za nadzor električne aktivnosti srca. Uporablja se tudi za izgradnjo beljakovin in mišic ter pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo. Kje dobiti: En srednje velik pečen sladki krompir vsebuje približno 700 mg kalija. Paradižnikova pasta, zelena pesa in običajni krompir so prav tako dobri viri kalija, prav tako rdeče meso, piščanec in ribe. Riboflavin Čemu je namenjen: Riboflavin, še en vitamin B, je antioksidant, ki pomaga telesu pri boju proti boleznim, proizvajanju energije in rdečih krvničk. Kje dobiti: Goveja jetra so najbogatejši vir riboflavina, s približno 3 mg riboflavina na 3 unče. Ne marate jeter? Na srečo obogatena žita (kot so Total ali Kellogg's All-Bran) vsebujejo skoraj toliko vitamina.
Selen
Za kaj je namenjen: Selen je mineral z antioksidativnimi lastnostmi. Telo potrebuje majhne količine selena, vendar ima pomembno vlogo pri preprečevanju kroničnih bolezni. Pomaga tudi pri uravnavanju delovanja ščitnice in imunskega sistema. Kje dobiti: Samo šest do osem brazilskih orehov vsebuje 544 mcg selena, kar je 777 % dnevne vrednosti. Toda preveč selena je slabo, zato se držite druge možnosti – konzervirane tune (68 mg v 3 unčah, kar je enako 97 % dnevne vrednosti) – razen v posebnih primerih.
Tiamin
Kaj počne: Tiamin, znan tudi kot vitamin B1, pomaga telesu pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo. Poleg tega je zelo pomemben za ohranjanje pravilnega delovanja možganov in živčnega sistema. Kje dobiti: Suhi kvas je najboljši vir tiamina, pa tudi riboflavina, 100 gramov kvasa vsebuje 11 mg tiamina. Tiamin lahko dobite iz drugih živil, kot so pinjole (1,2 mg na porcijo) in soja (1,1 mg).
Cink
Za kaj ga potrebujete: Cink je bistvenega pomena za imunski sistem (morda ga boste videli v zdravilih za prehlad), prav tako pa ima pomembno vlogo pri občutku za dotik in vonj. Kje ga dobiti: Ostrige vsebujejo največ cinka od vseh živil (74 mg na porcijo ali skoraj 500 % dnevne vrednosti), vendar ljudje bolj verjetno dobijo cink iz rdečega mesa in perutnine. Na primer, tri unče pečenke vsebujejo 7 mg cinka. Rak je tudi dober vir cinka.
Človek potrebuje beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, pa tudi vitamine in minerale. Večino vitaminov in mineralov dobimo s prehrano. Zato je pomanjkanje vitamina (akutno pomanjkanje vitamina) resna bolezen in v razvitih državah redek pojav. Hipovitaminoza je pogosto mišljena kot pomanjkanje nekaterih vitaminov. Tako na primer primanjkuje pozimi in spomladi, ko je prehrana revna s svežo zelenjavo in sadjem.
Največ vitaminov in mineralov dobimo s hrano. Najdemo jih ne samo v zelenjavi in sadju, temveč tudi v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, žitih, semenih in oreščkih. Manj ko so ti izdelki obdelani, več hranilnih snovi ohranijo. Zato je rjavi riž bolj zdrav od belega, jetrna pa bolj zdrava od jetrne paštete iz trgovine itd.
V zadnjih pol stoletja se je vsebnost elementov v sledovih v živilih zmanjšala. Po podatkih Ruske akademije medicinskih znanosti se je to začelo leta 1963. V pol stoletja se je količina v sadju zmanjšala za 66 %. Znanstveniki vidijo razlog v degradaciji okolja.
Potrebe in so odvisne od spola, starosti, življenjskih razmer, prehranjenosti, obstoječih bolezni in psihičnega stanja. Pomanjkanje katerega koli vitamina ne mine brez simptomov. Če se počutite slabše, se morate posvetovati z zdravnikom. Izbral bo zdravilo in dal prehranska priporočila.
Ugotovili smo, da se je vsebnost vitaminov v živilih zmanjšala in se še naprej zmanjšuje. En proizvod, pridelan v različnih pogojih, se lahko razlikuje po sestavi mikroelementov, trajanje in pogoji shranjevanja pa zmanjšajo količino koristnih snovi. Na primer, boji se svetlobe. Vsi vitamini so nestabilni na visoke temperature - vodotopni ( in ) preprosto izhlapijo, v maščobi topni ( , ) pa oksidirajo in postanejo škodljivi. Brez laboratorijske analize je nemogoče ugotoviti mikroelementno sestavo izdelka.
Vsi ljudje imamo različno črevesno mikrofloro. Nekateri vitamini se sintetizirajo sami v črevesju. Ti vključujejo in. Ker je stanje mikroflore individualno, je zunaj laboratorija nemogoče ugotoviti, katere snovi sintetizira črevesje in kako učinkovito.
Številni vitamini in minerali so v nasprotju med seboj. konflikti z vitamini. konflikti z in . - z in. - c in vitamina c in. Delno tudi zato telo celo najmočnejše vitaminsko-mineralne komplekse absorbira v povprečju 10 %. O upoštevanju vitaminov kot del prehrane ni treba govoriti.
V različnih letnih in življenjskih obdobjih se potreba po določenih snoveh poveča, zato se je bolje osredotočiti na to. Obrnite se na svojega zdravnika in mu povejte o svojih simptomih. Na podlagi vaših simptomov vam bo zdravnik priporočil zdravilo ali prehransko dopolnilo. O posebnostih jemanja zdravil ali dodatkov in o tem, kaj jeste v tem obdobju, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Naslednji korak je iskanje virov mikroelementa, ki ga potrebujete, in kako ga kombinirati z drugimi izdelki. Na primer, zelo dobro vedo, da so morski sadeži bogati in da jih ni mogoče kombinirati z zeljem in stročnicami, ki blokirajo njihovo absorpcijo.
Če upoštevate 3-3,5-urni interval med obroki in poskrbite, da bodo vaši obroki preprosti, a uravnoteženi, se boste najverjetneje izognili konfliktu mikroelementov (kalorizatorja). Poskrbite, da bodo vaši obroki sestavljeni iz enega vira beljakovin, enega vira kompleksnih ogljikovih hidratov in zelenjave.
Vsi vedo o koristih vitaminov in mikroelementov. In to, za razliko od različnih prehranjevalnih sistemov (racionalne, ločene, vse vrste diet), ne povzroča nesoglasij. Človeško telo jih ne proizvaja samo, zato jih moramo vnesti s hrano. Zdravje in normalno delovanje vseh organov in sistemov je odvisno od tega, kako bogata je vaša prehrana z vitamini in minerali.
Tabletne oblike vitaminov se na veliko oglašujejo, a še vedno vzbujajo dvome o njihovi uporabnosti. Kemija je kemija. In kar je proizvajalcem teh umetno sintetiziranih zdravil koristno za njihove denarnice, ni nujno koristno nam za naše zdravje. Prav tako ne smete pozabiti na morebitno preveliko odmerjanje. Telo trpi tako zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov kot zaradi presežka nekaterih snovi v prehrani.
Najboljši viri vitaminov so sezonska zelenjava in sadje, pridelana v vaši regiji. Toda na žalost se vitamini in minerali ne morejo kopičiti v telesu, zato poleti ne boste dobili dovolj vitaminov za prihodnjo uporabo, zato si oglejte tabelo zelo dostopnih izdelkov - virov vitaminov kadar koli v letu. :
Tudi vnos mikroelementov v telo še zdaleč ni nepomemben. Vsi smo že slišali za anemijo zaradi pomanjkanja železa (pomanjkanje železa), osteoporozo (pomanjkanje kalcija), neplodnost pri ženskah (pomanjkanje cinka), hipertiroidizem (pomanjkanje joda) ...
Naslednja tabela prikazuje vse bistvene mikroelemente, zakaj so potrebni, do katerih bolezni vodi njihovo pomanjkanje in katera živila vsebujejo te minerale:
Druga pomanjkljivost umetno sintetiziranih vitaminov je, da so to praviloma multivitamini, zbrani v eni kapsuli. In tam so dodani tudi mikroelementi. Po eni strani se mi je zdelo priročno, naredil sem požirek in se lotil svojih opravkov. Po drugi strani ... Kako vemo, kako se odzivajo drug na drugega, ali organizirajo »vojno« lokalnega obsega v našem edinstvenem telesu?
Vsaj številne raziskave potrjujejo, da vse sestavine lekarniškega multivitamina ne delujejo dobro skupaj.
- oreški;
- ribe (in losos);
- olivno olje;
- bučna in sezamova semena;
- zelišča (koper in peteršilj);
- skuto, mleko, sir in druge mlečne izdelke.
- sadje: kivi, mango, jagode, ribez;
- zelenjava: paprika, brokoli, brstični ohrovt;
- začimbe: koriander in timijan;
- stročnice: grah in.
- morski sadeži (školjke, rakovice, jastog, školjke);
- ribe (polenovka, losos, );
- sadje (kivi, mango);
- zelenjava (brokoli, brstični ohrovt).
Vitamini in minerali so organske spojine in elementi, vitalni za človeško telo. Vsak izmed njih je pomemben za določene sisteme in organe ter vpliva na splošno stanje in počutje. Pomanjkanje vitaminov povzroča bolezni, izgubo moči in vodi do resnih zdravstvenih posledic.
Vitamini in minerali so ključ do mladosti, zdravja in vitke postave. Še posebej so koristni za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, saj pomagajo telesu pri okrevanju. To je posledica njihovega sodelovanja v redoks procesih in sintezi beljakovin, kar prispeva k pospešenemu metabolizmu.
Viri nekaterih mineralov in vitaminov
Telo večine vitaminov in mineralov ne more sintetizirati samo, zato jih morate zaužiti ločeno ali pa s hrano. Da bi preprečili pomanjkanje vitamina (vitaminozo), potrebujete kompetentno prehrano. Spodaj so najpomembnejši minerali in vitamini za telo ter živila, ki jih vsebujejo.
kalcij
Kalcij je bistven mineral za tvorbo močnih kosti, zob in nohtov. Hkrati je koristen za normalno delovanje srčno-žilnega in živčnega sistema. Odgovoren je za stanje krvnih žil (konstrikcijo in širjenje) in sodeluje pri uravnavanju krčenja mišic.
Oseba, stara od 18 do 60 let, mora zaužiti najmanj 900 mg kalcija na dan, starejši od 60 let pa 1100 mg kalcija. Nosečnice in doječe deklice potrebujejo približno 1500 mg na dan. Največjo količino kalcija najdemo v naslednjih živilih:
Železo
Železo je pomemben element, ki sodeluje v redoks in imunobioloških procesih. Je izjemnega pomena za. To je posledica dejstva, da je železo del nekaterih encimov in beljakovin, potrebnih za normalizacijo presnovnih procesov. Hkrati železo pozitivno vpliva na živčni in imunski sistem. Njegovo pomanjkanje nujno vpliva na splošno zdravje.
Dekleta potrebujejo 16 mg železa na dan, moški pa 9 mg na dan. Element najdemo v mesu, ribah, morski hrani in sadju. Največ železa je v svinjini (jetra in jezik), školjkah, ostrigah, špinači, oreščkih (indijski oreščki), tuni in paradižnikovem soku.
magnezij
Magnezij je eden najpomembnejših mineralov, ki sodeluje v številnih encimskih reakcijah. Pozitivno vpliva na delovanje prebavnega, živčnega in srčno-žilnega sistema, sodeluje pri nastajanju in krepitvi kosti in zob ter znižuje raven holesterola.
Odrasla oseba potrebuje najmanj 500 mg magnezija na dan. Najbogatejši z minerali so oreščki (mandlji, arašidi), stročnice, zelenjava in pšenični otrobi. Za boljšo absorpcijo je priporočljivo jesti živila z visoko vsebnostjo kalcija.
vitamin A
Vitamin A je glavna sestavina, ki je potrebna za popolno delovanje imunskega sistema in metabolizma snovi. Izboljša sintezo kolagena in pozitivno vpliva na stanje kože. Hkrati zmanjšuje verjetnost razvoja patologij srčno-žilnega sistema, kar je še posebej pomembno za ogrožene ljudi.
Največ vitamina A najdemo v sladkem krompirju, ribah (zlasti jetrih), sirnih izdelkih, suhih marelicah in bučah. Odrasli moški morajo prejeti 900 mcg (3000 ie) na dan, ženske pa 700 mcg (2300 ie). Med nosečnostjo in dojenjem je dnevni odmerek enak normi za moške.
Vitamin C (askorbinska kislina)
Telo potrebuje za normalno delovanje tkiv (tako kostnega kot vezivnega). Sodeluje pri sintezi kolagena in steroidnih hormonov, odstranjuje odpadke in toksine iz telesa. Za odrasle (moške in ženske) je dnevni odmerek 60-65 mg.
Obstaja mnenje, da je največ vitamina C v citrusih (pomaranča). To ni povsem res: obstaja vrsta izdelkov s še višjo vsebnostjo askorbinske kisline, na primer paprika ali. Zelenjava, sadje in stročnice so bogate z vitaminom C. Spodaj je nekaj živil s posebno visoko vsebnostjo:
vitamin D
Vitamin D spada v kategorijo v maščobi topnih vitaminov. Nastaja pod vplivom sončne svetlobe in pomaga telesu absorbirati kalcij. Vitamin D je potreben za zobe in kosti, zaradi česar so močnejši. Normalizira delovanje živčnega sistema in izboljša stanje kože. Vztrajno pomanjkanje vitamina D vodi v depresijo, debelost in poslabšanje imunskega sistema.
Poleg sonca ga dobimo s hrano. Povprečna norma za moške in ženske, stare od 18 do 60 let, je 600 ie. Najdemo ga v mlečnih izdelkih (skuta, mleko, sir), govejih jetrih, gobah, žitu in sveže stisnjenih sadnih sokovih (predvsem pomarančnih).
Omega-3
– esencialne maščobne kisline za človeško telo. Sodelujejo pri uravnavanju strjevanja krvi in normalizaciji delovanja živčnega in srčno-žilnega sistema. Redna uporaba zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in raka. Maščobne kisline so nujne za izboljšanje stanja kože in las.
Naše telo ni sposobno proizvajati omega-3 kislin, zato moramo svoji prehrani dodati živila, ki jih vsebujejo:
Možne posledice presežka
Presežek vitaminov in mineralov, pa tudi njihovo pomanjkanje, telesu ne koristi, zato je pomembno upoštevati ukrep. Ni priporočljivo uživati istega izdelka nenehno in v velikih količinah. To velja tudi za zdravila. Vsak vitaminsko-mineralni kompleks ima navodila z odmerkom, ki ga ne smete preseči.
Najbolj negativne učinke na človeško telo povzroča presežek v maščobi topnih vitaminov. Najnevarnejša med njimi sta vitamina A in D. Vitamin A je na primer v ribah (losos). Če ga je v prehrani preveč, se lahko pri človeku pojavijo izpuščaji na koži, boleči sklepi ali nepravilnosti v živčnem sistemu - razdražljivost in tesnoba.
Če jemljete vitamine in minerale v ustreznih količinah, bo vaše telo normalno delovalo. Poleg zdravja pozitivno vplivajo na postavo, stanje kože in las.
- Anton Siluanov, minister za finance
- Varstvo pravic potrošnikov: zavarovalna pogodba - pravne storitve družbe Legas Varstvo pravic iz zavarovalne pogodbe
- Konsolidirani register teritorialnega organa zvezne zakladnice
- Zakaj so kiti zanimivi? Kaj slišijo kiti? Najbližji sorodniki kitov so povodni konji