Mladi telovadci: ritmična gimnastika za začetnike. Kako izvajati gimnastične vaje doma (za otroke)
Če se oseba ne ukvarja s športom, vendar želi shujšati in izboljšati svoje zdravje, je zanj primerna preprosta gimnastika doma. Po pregovoru je gibanje življenje. Kineziterapija - gibalno zdravljenje - bo vsakemu ljubitelju hujšanja pomagala premagati debelost in druge bolezni. Telesna vadba poleg zdravilnega učinka izboljša razpoloženje. Tudi začetnikom redna gimnastika doma daje samozavest in naval moči.
»S pomočjo vadbe in abstinence lahko večina ljudi zdrži brez zdravil,« je dejal zdravnik Joseph Addison.
V splošnem je kineziterapija fizikalna terapija (masaža, manualna terapija, terapevtske vaje, sodobne vrste - hipoterapija, delfinoterapija, rehabilitacijske vaje na medicinskih napravah). Večina metod se uporablja samo v zdravstvenih ustanovah, terapevtske vaje pa se uporabljajo doma. Za začetnike so bili razviti preprosti vadbeni kompleksi za krepitev vseh mišičnih skupin, primerni za hujšanje.
Splošni kompleks kineziterapije je primeren za vsakega bolnika, ne glede na starost in zdravstveno stanje. Če želite izbrati vadbeno terapijo za določeno bolezen, se morate posvetovati z zdravnikom.
Dnevni trening (traja 15-30 minut).
Ogrevanje v stoječem položaju: raztezanje z dvigovanjem rok, stisnjenih v pesti; vrtenje in nagibanje glave v različnih smereh.
1. blok vaj, izvajajte leže na hrbtu:
- Povlecite roko navzgor in čim bolj dvignite lopatico od tal - 8-krat.
- "Žaba": upognjene noge na stopalih; razširite kolena na straneh, pritrdite stopala - 7-9 krat.
- Polmost: roke na podlakti, pokrčene noge na stopalih; dvignite telo navzgor, poravnajte eno nogo 5-6 krat.
- Roke za glavo, noge pokrčene. Dvignite zgornji del telesa 10-12 krat.
- Za zaplet vaje: pri vdihu dvignite telo in nagnite pokrčene noge vstran, pri izdihu spustite telo in dvignite iztegnjene noge. Ponovite v drugo smer, 7-9 krat.
- Roke ob telesu. Hkrati obrnite glavo in noge, pokrčene v kolenih, v različnih smereh 15-20 krat.
- "Breza" proti steni: pritisnite zadnjico in stopala ob steno, odrinite se, poravnajte spodnji del hrbta, 5-7 krat.
- Potegnite ravne roke in noge pravokotno navzgor, ponovite 6-krat.
2. blok vaj:
- Lezite na bok, 8-10-krat potegnite zravnano nogo naprej in nazaj.
- Leži na boku, z ravno nogo 8-10 krat opišite krog.
- Leže na boku z oporo na komolcu, potegnite spodnjo nogo, pokrčeno v kolenu, proti prsnemu košu 4-6 krat na vsako stran.
- Naredite sklece od tal s prekrižanimi nogami, z rokami navznoter, z ravnim hrbtom, 5-10 krat.
- "Mačka": upognite in upognite hrbet med vdihom in izdihom 5-10 krat.
- Leži na trebuhu, se nagnite navzgor, medtem ko dvignete telo in glavo 6-8 krat.
- Sedite na pete, roke za glavo, glava in brada naprej. Obrne v različne smeri, hrbet naravnost, 10-krat.
- Sedite na petah, se vzravnajte, razprostrite roke ob straneh in 6-12-krat zavrtite ramena naprej in nazaj.
- Kleči, glava navzdol, brada pritisnjena na prsi. Obrnite se na straneh 7-10 krat.
- Po zaključku kompleksa za začetnike se izvede sproščujoče ohlajanje (ležite na hrbtu, sprostite se, opazujte svoje dihanje).
Zdravilne akrobacije
Ko predlagane vaje okrepijo glavne mišične skupine, telovadci začnejo s kompleksnimi akrobatskimi položaji in triki. Mnogi ljudje sanjajo, da bi se naučili narediti kolo. Izdelava kolesa ni tako težka, če je mišični tonus normalen in ni bolezni, ki jih spremlja vrtoglavica.
Kineziterapija - gimnastika na domu - je koristna za hujšanje in krepi sposobnost ohranjanja ravnotežja v različnih položajih telesa. Najprej morate obvladati stojo na rokah ob steni. To je enostavno narediti:
- Stojte ob steni, obrnjeni proti njej;
- Upognite se in položite roke na tla;
- Prenesite težo na roke, dvignite eno nogo od tal;
- Postavite ravno nogo ob steno in povlecite drugo nogo;
- Ohranite ravnotežje tako, da se pete naslonite na steno.
Za tiste, ki jim domača kineziterapija ni tuja, se po 3-6 mesecih dobro izkažejo vaje za ravnotežje. Preprosto je narediti kolo iz stoje na rokah ob steni (sprva s podporo), tako da počasi spustite eno nogo po steni. Medenica in druga noga se bosta samodejno začeli premikati, spodnji del hrbta se bo upognil in spomladi, roke bodo potisnile telo od tal.
Vaje ob steni s podporo se izvajajo, dokler se telo ne »spomni« algoritma trika.
Ko se nauči enostavno ohranjati ravnotežje, je čas, da poskusite narediti stojo na rokah s pol obratom. Vaditi morate v prostorni sobi, na tla položite preproge.
Glavni pogoj za pravilno izvajanje vaje "kolo" je, da držite roke in noge ravne. Potem bo kolo gladko, v eni ravnini. Če se bojite, da ne boste ohranili ravnotežja, morate trenirati s partnerjem, da bo lahko poskrbel za rezervo za začetnika. Po tednu treninga se bo kolo obrnilo samo od sebe.
Spremenite svoj življenjski slog
Tisti, ki jim je kineziterapija predvsem sredstvo za hujšanje, naj ne pozabijo, da samo domača vadba ni dovolj. Upoštevati je treba naslednja pravila:
- Držite se pravilne prehrane;
- Ne jejte eno uro pred treningom in 2 uri po njem;
- Pijte vsaj 1,5-2 litra čiste vode na dan;
- Poleg študija doma , povežite plavanje, tek 2-4 krat na teden;
- Po enem mesecu treninga morate postopoma povečevati obremenitev: naredite več ponovitev in kombinacij vaj.
Obstaja veliko sklopov vaj za hujšanje, ki niso povezani s kineziterapijo (terapevtsko gimnastiko). Namenjeni so mladim in zdravim ljudem, ki želijo popraviti svojo postavo. Znane so vaje za hujšanje trebuha, rok, nog, zadnjice in hrbta - kompleksne in raznolike.
Toda za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo in niso dobrega zdravja, je še vedno bolje, da se vključijo v vadbeno terapijo - in teža se bo vrnila v normalno stanje in vaše zdravje se bo izboljšalo.
Novi začetniki bodo po hujšanju in krepitvi vseh mišičnih skupin lahko izvajali kolo in druge akrobatske vaje.
(2
glasov, povprečje: 5,00
od 5)
Nimamo vedno časa, da bi šli v telovadnico ali fitnes, saj včasih pot traja dlje kot sama aktivnost. In če upoštevamo še finančne stroške, postane očitno, da je delo v športnem klubu nepraktično in nedonosno. Vendar je treba ohranjati kondicijo, saj želite biti lepi, fit, zdravi.
Video lekcije adaptivne gimnastike doma
Na začetku treninga je pomembno, da ne preobremenite mišic, zato morate začeti z osnovami in šele, ko se telo prilagodi, okrepiti program treninga.
Najenostavnejše vaje, ki jih lahko izvaja vsak
- Vrat: upogibi naprej, nazaj, na straneh, krožni gibi. Pomembno! To vajo je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov in hitenje ni priporočljivo.
- Ramena: vrtite se v krogu, razprostrite, zamahnite.
- Trup: upogibi v različnih smereh, naprej, nazaj, zavoji levo in desno.
- Za boke: vaja "kolo", "škarje".
- Skakanje z razmaknjenimi nogami.
- Spodnji in zgornji tisk.
- Počepi. Ta vaja bo pomagala okrepiti mišice nog in napihniti zadnjico.
- Raztezanje je zelo pomembno ne samo v gimnastiki, ampak tudi v drugih športih, zato bomo o njem spregovorili podrobneje.
Za začetnike je pomembno upoštevati zmernost; ne pozabite se raztegniti po vsakem nizu vaj.
To je zelo pomembno in učinkovito. Ne pozabite, da prvih nekaj sej ne bo lahkih, saj mišice še niso imele takšne obremenitve. Toda sčasoma se bo telo navadilo, prilagodilo in boleča, neprijetna bolečina bo izginila in videli boste prave rezultate. Zdaj pa se naučimo več o pravilnem raztezanju, tukaj bi morali začeti.
Kako pravilno izvajati raztezanje za začetnike?
Niste gimnastičar in ne trenirate zaradi doseganja izjemnih rezultatov, ampak zaradi svojega zdravja, zato ne težite k nemogočemu.
Kako se pravilno raztezati za začetnike
Glavna stvar je, da izvajate osnovni sklop vaj za raztezanje mišic in jih izvajate pravilno.
Obstaja več vrst strij:
- Dinamičen, zahteva največjo hitrost izvajanja, brez ustavljanja ali zamud. Amplituda je ravno tako visoka. Čeprav je dinamično raztezanje zelo priljubljeno med športniki, ga je treba izvajati previdno, saj lahko povzroči mikroraztrganine vezi, ki bodo povzročile kronični vnetni proces.
- Pasivno se pogosto izvaja med skupinskimi ali parnimi vajami, saj tukaj potrebujete pomoč partnerja (okončino previdno umaknete). To daje potrebno obremenitev mišic. Če pa občutite hude bolečine, je treba takšno vadbo nikoli prekiniti;
- Statično raztezanje je najvarnejše od vseh vrst raztezanja in je popolno za samostojno vadbo doma. Priporočamo, da to vrsto raztezanja vključite v gimnastiko za začetnike. Izvedba naj bo gladka in postopna, ne sme biti bolečine. Med izvajanjem je prepovedano zadrževati dih, nasprotno, dihanje mora biti prosto in globoko.
Ker vaše ure ne bo nadzoroval strokovnjak, morate sami spremljati pravilno izvedbo.
Nekaj nasvetov za pravilno raztezanje
Sledite tem preprostim nasvetom in uspeh vam je zagotovljen:
- Pri kateri koli vrsti raztezanja vaje ne smete izvajati v sunkih, saj lahko to povzroči mikrotravme.
- Pred začetkom vadbe za moč ne smete raztezati mišic, saj lahko pride do poškodbe.
- Začeti morate z raztezanjem velikih mišic (hrbet, boki, prsi) in šele nato preiti na manjše.
- Med izvajanjem vaje ne priporočamo zadrževanja diha; enakomerno in mirno dihanje pomaga pri raztezanju mišic.
- Najmanjša zamuda pri raztezanju je 20-30 sekund, vendar lahko boljše rezultate dosežete s povečanjem intervala na 50-60 sekund.
Dr. Bubnovsky je razvil posebno tehniko, ki temelji na zdravljenju različnih mišičnih in kostnih obolenj z uporabo gibanja.
Gimnastika Bubnovsky za začetnike
To daje bolniku možnost, da vpliva na proces zdravljenja. Vaje Bubnovskega so gladke in nežne, namenjene so zmanjšanju ali zmanjšanju simptomov bolečine.
Gimnastiko je bolje začeti s prilagoditvenimi vajami, ki bodo pomagale telesu, da se navadi na stres. Naj na kratko opišemo glavne vaje adaptivne gimnastike za začetnike Bubnovskega:
- Dlani položimo na trebuh in močno stisnemo ustnice, ob izdihu poskušamo izgovoriti PF (ponovimo dvajsetkrat).
- Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, roke damo za glavo, vdihnemo in se dvignemo ter se ob vdihu vrnemo v prvotni položaj (ponovimo 20x).
- Uležemo se na hrbet, roke za glavo, pokrčimo kolena in ob izdihu dvignemo medenico in vzporedno premikamo kolena (ponovimo dvajsetkrat).
- Uležemo se na desni bok, z eno roko se naslonimo na tla in se združimo, kolena potegnemo k prsnemu košu. (ponovite dvajsetkrat na vsako stran).
Opisali smo le nekaj vaj po metodi dr. Bubnovskega, vendar si lahko ogledate video gimnastiko za začetnike na specializiranih internetnih virih.
V zadnjem času se vse več ljudi trudi voditi zdrav življenjski slog. Navsezadnje so mnogi že prišli do zaključka, da ni boljšega načina za ohranjanje postave in dobrega počutja kot šport in pravilna prehrana. Zato se ljudje vedno bolj zanimajo za gimnastiko za začetnike, saj vsi ne zmorejo povečane telesne aktivnosti.
Prednosti gimnastike
Verjetno ni več ljudi, ki menijo, da je gimnastika nekoristna dejavnost. Konec koncev je le s pomočjo gimnastike mogoče razviti človeško telo, izboljšati koordinacijo, povečati vzdržljivost, izboljšati delovanje živčnega sistema in osvoboditi telo odpadkov in toksinov.
Omeniti velja, da je opazen učinek gimnastike mogoče doseči le, če se vaje izvajajo redno. S stalnim treningom se človekova drža izboljša. To je še posebej pomembno za ljudi, ki delajo v pisarnah, saj ta kategorija ljudi preživi skoraj ves dan sedeči za svojo mizo.
Če se je oseba trdno odločila za gimnastiko, mora sestaviti individualni načrt obremenitve ob upoštevanju značilnosti telesa. Gimnastika za začetnike vključuje minimalno obremenitev. Šele ko bo človek ugotovil, da mu je izvajanje določene vrste vadbe postalo zelo enostavno, bo mogoče povečati telesno aktivnost.
Ne moremo govoriti o kakšnem pozitivnem učinku gimnastike na zdravje v primeru, ko človek vadi pridno, a ne redno. Navsezadnje bo že pol ure redne dnevne gimnastike izboljšalo vaše fizično in psiho-čustveno stanje. Po zelo kratkem času začnejo ljudje doživljati določeno odvisnost od vadbe. Svoje mišice nimajo dovolj stresa.
Doslednost v gimnastiki bo šibki, fizično nepripravljeni osebi omogočila občutek močnejših mišic, in prav to lahko postane spodbuda za podaljšanje treninga. S pomočjo redne gimnastike imajo ljudje možnost, da popravijo napake v svojem telesu, na primer izboljšajo držo ali izgubijo težo.
Ne smemo pozabiti, da so tečaji gimnastike za začetnike v veliki meri namenjeni temu, da človeku pomagamo premagovati motorične naloge, obvladati svoje telo, ga občutiti in prevzeti nadzor. Za dosego tega cilja veliko ljudi teče ali kolesari. Vedeti pa morajo, da je gimnastika pred treningom, ki ga izberejo, nujna in tovrstne vadbe ne morejo biti zamenljive, obstajati morajo vzporedno.
Poleg tega se je s pomočjo gimnastike veliko ljudi uspelo spopasti s prekomerno težo. Velika prednost gimnastike je, da lahko trenirate skoraj kjerkoli in kadarkoli, saj je najpomembnejša želja po doseganju cilja.
Kje začeti pouk?
Sodobni ljudje pogosto nimajo dovolj časa za obisk fitnesa, zato se veliko ljudi ustavi pri domači vadbi. Da bi bila gimnastika za začetnike plodna in postala navada, se morate spomniti nekaj priporočil:
Preproste vaje za hujšanje
Splošno znano je, da morate, da se znebite odvečnih kilogramov, porabiti več kalorij, kot jih porabite. Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo poskušajo to težavo rešiti z različnimi dietami. Toda brez gimnastike je skoraj nemogoče obvladati prekomerno težo. Za doseganje rezultatov in vitke postave se je treba zelo potruditi, treba je trdo telovaditi in včasih tudi skozi “ne morem in nočem.” Le tako bo izvajana gimnastika prisilila mišice delati tako, da porabite osovražene kalorije. Primeri vaj so lahko naslednji:
- Vaja "Škarje" je zelo dober način, da razgibate trebušne mišice in se znebite gub na trebuhu. Če želite pravilno izvesti to vajo, morate ležati na tleh in se nasloniti na roke, nato pa počasi dvigniti noge pod kotom 90 stopinj in jih izmenično prekrižati. Na enak način je treba noge spustiti na tla. Za najboljše rezultate pri izvajanju gimnastike za začetnike je priporočljivo narediti 2-3 serije te vaje 10-krat.
Zgoraj naštete vaje so idealne za začetnike, ki so se šele začeli ukvarjati z gimnastiko z namenom hujšanja. Če boste ta sklop vaj ponavljali vsak dan ali vsaj vsak drugi dan, bodo rezultati opazni v nekaj tednih. Vendar le, če sledite pravilni prehrani.
Qigong gimnastika
Za najstarejšo zdravilno gimnastiko velja čigong gimnastika. Namenjen je obnavljanju zdravja človeka in mu daje priložnost za dolgoživost in dobro počutje. Tehnika takšne gimnastike je uporaba metod zdravljenja telesa, ki so jih pred več kot sedem tisoč leti zbrali in posredovali najmodrejši kitajski ljudje svojim potomcem. Temelji na kombinaciji dihalnih in zdravilnih vaj.
Kitajska filozofija si predstavlja, da je ves svet napolnjen z energijo Qi. Ta energija je vseprisotna. Prisoten je v zraku, rastlinah, zgradbah in v človeškem telesu.
Glavna naloga čigong gimnastike je dati človeku možnost, da normalizira pretok Qi-ja v telesu in poveča njegovo cirkulacijo. Ta gimnastika se izvaja na počasno in harmonično glasbeno kompozicijo in pomaga uskladiti fizično, čustveno in intelektualno stanje osebe. Vaje, ki se uporabljajo v qigong gimnastiki, pomagajo upočasniti proces staranja človeškega telesa. Po mnenju čigong mojstrov večina ljudi diha popolnoma nepravilno in uporablja majhen del svoje pljučne kapacitete. Qigong gimnastika vam omogoča razširitev zmožnosti dihalnega sistema, zagotavljanje stalne izmenjave kisika in ogljikovega dioksida, izboljšanje krvnega obtoka in tudi pomaga ohranjati dobro telesno formo.
Načela tibetanskih vaj
Posebnost tibetanske gimnastike se lahko izrazi v treh postulatih:
- Rednost treninga.
- Pravilno dihanje.
- Strogo določeno število ponovitev vaj.
Če oseba krši vsaj en pogoj, tibetanska gimnastika ne bo imela učinka. Tudi, če ima oseba cilj ne le izboljšati svoje zdravje, ampak tudi izgubiti težo, potem se mora držati pravilne prehrane. Osnova takšne prehrane naj bodo žita, sadje in zelenjava.
Če pravilno organizirate proces gimnastike in prilagodite svoj življenjski slog in prehrano, rezultat ne bo trajal dolgo.
Tečaji orientalskih tehnik
Japonska gimnastika je najbolj primerna za ljudi, ki se izogibajo napornim treningom in obiskovanju fitnesa. Seveda se je s takšnim treningom precej težko znebiti velike količine maščobe, vendar je povsem mogoče tanjšati pas, hkrati pa dvigniti prsi in popraviti držo. Statično gimnastiko za raztezanje hrbtenice je predlagal japonski zdravnik Fukutsuji. Napisal je posebno knjigo, v kateri je opisal svojo tehniko, in ta je bila hitro razprodana v ogromnih nakladah.
Če želite izvesti to gimnastiko, morate roke iztegniti za glavo in jih položiti na tla z dlanmi navzdol, tako da se vaši mali prsti dotikajo. Ležanje v tem položaju traja približno 5-7 minut. Ko ste to vajo obvladali, si lahko pod lopatice položite blazino. Prva možnost bo določila pas, druga pa bo izboljšala držo in vam omogočila, da dvignete prsi.
Kitajska gimnastika
Mnogi že vedo in govorijo o tem, da so kitajski zdravilci lahko zdravili ne le bolezni, ampak tudi podaljševali mladost telesa in duha. Učinkovitost kitajske gimnastike je nesporna in znanstveno dokazana. Zaradi gladkosti vaj, majhne telesne aktivnosti in velike izbire vaj ta postopek nima niti ene kontraindikacije. Kitajska gimnastika pomaga izboljšati psihološko stanje osebe. To se naredi s pravilno hitrostjo dihanja. Pri izvajanju takšne gimnastike je oseba potopljena v meditativno stanje, telo in mišice se sprostijo.
Kitajska gimnastika je idealna za starejše. Ima celo nekaj smeri, ki so namenjene posebej starejšim. Ljudje, ki nenehno izvajajo kitajsko gimnastiko, občutijo normalizacijo krvnega tlaka in stabilno delovanje srčno-žilnega sistema.
Predstavljamo vam video niz preprostih vaj za začetnike doma:
Na koncu vsega zgoraj navedenega je treba opozoriti, da lahko največjo korist od gimnastike pridobimo, če vsako vadbo zaključimo z raztezanjem. To bo obnovilo vaš utrip in krvni tlak. Po tem se priporoča sproščujoča prha ali kopel.
Ne more si vsakdo privoščiti, da bi nenehno hodil v telovadnico ali telovadnico, vendar želja po ohranjanju kondicije in nadaljnjem razvoju še vedno ostaja. Kaj storiti v takih primerih? Nehati si prizadevati videti popolno? Ni šans. Ne pozabite, da je v vsakem poslu najpomembnejša prednostna naloga neustavljiva želja in želja.
Za vadbo športa ali gimnastike ni treba imeti ločene sobe. Navsezadnje lahko vaje izvajate doma. Gimnastika doma ni nič slabša kot v posebni telovadnici. Pomembno je poskusiti in narediti vse pravilno.
Najprej se morate prilagoditi procesu in ustvariti udobne pogoje. Pazite, da vas nič ne ovira in da vas nič ne moti. Vklopite primerno glasbo - to vas bo pripravilo za delo.
Če želite biti prepričani, da so izbrane vaje pravilne, se vseeno posvetujte s strokovnjakom, če pa tega ne morete storiti, imate izhod, in sicer gimnastiko doma video. Zahvaljujoč videoposnetku, ki ga lahko najdete na internetu in kupite disk s posnetimi lekcijami gimnastike, imate priložnost, da se naučite, kako ustvariti svoj program treninga in ga dosledno izvajati.
Najpogostejše vaje so naslednje:
Za vratne mišice: upogibanje na straneh in naprej, vrtenje.
za ramenske mišice: rotacija, ekstenzija, zibanje.
za mišice trupa: upogibi, obrati, vaje za prsni koš.
za stegenske mišice: gibi "kolesa" in "škarje".
nenehno raztezanje.
Te vaje so najbolj priljubljene in primerne za skoraj vsakogar. Zato ne bodite leni, ampak poskrbite zase.
In zdaj obstajajo vaje, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma. Bodite pozorni nanje in jim čim bolj sledite. Torej, to so: skoki z razmaknjenimi nogami na straneh, zgornji tisk, sklece, polpočepi, skoki z razmaknjenimi nogami naprej in nazaj itd.
Takšnih vaj je veliko in vse so velikega pomena in so pomembne za vzdrževanje tonusa celotnega telesa. Niso nekaj novega, so pa vedno uporabni in učinkoviti. Po vsakem nizu vaj ne pozabite raztegniti mišic.
Tako kot med vsako vadbo, sledite jasnim pravilom in navodilom; ni vam treba takoj izvajati več kompleksov zapored, to vas bo utrudilo in vam ne bo omogočilo vadbe nekaj časa. Nadomestni počitek in gimnastika. Upoštevajte priporočila inštruktorjev in si oglejte tematske video posnetke, ki vam bodo omogočili izobraževanje.
15-minutne ure za vsak dan
Ko človek začne svoje telo navajati na določen šport, je prisiljen prenašati psihološki in fizični stres. To je posledica nenadnih sprememb dnevne rutine, delovanja telesa in povečane telesne aktivnosti. Da ne bi škodovali lastnemu zdravju in se zelo hitro navadili na redno telesno aktivnost, se morate začeti ukvarjati s športom s posebej zasnovanim sklopom vaj, ki jih lahko izvajate doma in brez veliko truda.
Kje začeti
Preden se lotite telesne dejavnosti, morate določiti svoje glavne cilje. Torej, gimnastika za hujšanje ali ohranjanje oblike se razlikuje od terapevtskih vaj. Temu primerno bo pouk potekal v različnih oblikah.
Najbolje je, da vaje začnete s pomočjo strokovnjaka. Trener bo lahko ustrezno ocenil stanje telesa, stopnjo telesne pripravljenosti, primerjal vse zunanje parametre in lahko razvil ustrezen kompleks, ki bo pomagal doseči želeni rezultat v kratkem času brez negativnih posledic. Če to ni mogoče ali preprosto nimate dovolj časa za obisk telovadnice, lahko uporabite poseben program gimnastike za začetnike doma.
Pomembne podrobnosti:
- Tečaji gimnastike naj bodo redni (približno 2-4 krat na teden) in trajajo vsaj 30 minut. Samo v takšnih razmerah lahko telo hitro navadite na stres in dosežete spremembe v videzu.
- Ne pozabite tudi na vodni režim. 40 minut pred začetkom vadbe ne smete jesti ničesar. Med gimnastiko, zlasti v začetnih fazah, je potrebno nenehno piti vodo v majhnih požirkih, da ne bi motili vodnega režima.
- Pred začetkom pouka obvezno raztegnite telo. Ogrevanje ne sme trajati več kot 10 minut, v tem času pa morate čim bolj ogreti vse mišične skupine. Standardno ogrevanje vključuje nagibanje glave, trupa, vrtenje ramen in rok, ogrevanje kolen in stopal. Nato je priporočljivo narediti več dinamičnih skokov z razmaknjenimi rokami in nogami ob straneh. To bo pomagalo končno ogreti telo in ga pripraviti na naslednje stopnje gimnastike.
Osnovne vaje
Gimnastika za začetnike ima številne osnovne učinkovite vaje, ki so primerne tako za hujšanje kot za vzdrževanje mišičnega tonusa.
Izpadi
Ta vaja vključuje trebušne mišice in zadnjico, je odlična za modeliranje postave in pomaga pri hitrem izgorevanju podkožne maščobe na stegnih. Za začetnike je zelo težko pravilno izvesti to gibanje, zato morajo uporabiti podporo. Z levo roko morate zgrabiti naslonjalo stola in z desno nogo narediti 15 udarcev naprej. Nato zamenjajte roke in noge. 2 tedna po začetku pouka lahko povečate število izpadov ali jih izvedete brez pomoči stola.
Nagibi
Prepogibi so enostavna vaja, ki vam bo pomagala oblikovati pas in sploščiti trebuh. Vendar pa je lahko upogibanje, če ga izvajate nepravilno, zelo nevarno za vaš hrbet. Da bi se izognili nevarnosti, vajo izvajajte samo na ogretih mišicah, sami gibi pa naj bodo gladki, počasni in ne povzročajo bolečin. Na začetnih stopnjah gimnastike lahko izvajate le upogibe, medtem ko držite oporo z nasprotno roko. Običajno se gibi izvajajo 10-15 krat na vsako stran.
Počepi
Držite oporo z rokami, morate 20-krat počepniti na vsako nogo. Gibi naj bodo plitvi in neostri. Ta vaja učvrsti stegna in zadnjico. Z njegovo pomočjo lahko popravite te cone. Mesec dni po začetku vaj morate začeti delati počepe brez podpore.
Sklece
Sklece so glavna vaja katere koli gimnastike za začetnike. V tem primeru se morate nasloniti na kolena in roke, ki niso široko razporejene. Sklece naj bodo plitve in počasne. Za učinkovit rezultat brez večjega fizičnega napora morate izvesti 7-10 sklec.
Dvig kolen
Ko opravite vse osnovne gimnastične vaje za začetnike, morate pravilno zaključiti vadbo. Eden najučinkovitejših gibov je hoja z dvignjenimi koleni do ravni rok, iztegnjenimi vzporedno s tlemi. To bo okrepilo vaše mišice in dobro razgibalo celotno telo.
Na koncu vsake gimnastike je priporočljivo izvesti nekaj razteznih vaj. Najprej morate iztegniti roke v obe smeri in jih doseči s celim telesom. Nato morate obe nogi izmenično potegniti na prsi. Po tem je priporočljivo sedeti na tleh in iztegniti noge naravnost, iztegniti hrbet in roke.
Pomembno: med raztezanjem pazite, da bo hrbet čim bolj raven in trebuh potegnjen. Neupoštevanje tega pravila lahko povzroči poškodbe ali preprosto izniči vsa prizadevanja.