Vaje v vodi za dobro zdravje. Kako uporabljati vodne vaje za bolečine v hrbtu
Vaje v bazenu so odlična vadba za skoraj vse mišične skupine, zato so tako priljubljene. Pomagajo obnoviti in popraviti postavo, izgubiti odvečne kilograme in zdraviti bolezni. Hrbet, noge, vrat - vse to se zlahka obnovi v bazenu po poškodbah ali kakršnih koli boleznih. V tem članku vam bomo povedali najučinkovitejše vaje, ki jih lahko izvajate sami, brez pomoči inštruktorja.
Vaje v bazenu združujejo več tehnik in fizičnih aktivnosti. Najprej je to trening moči in aerobika. Zato bo dovolj obremenitve, hkrati pa se praktično ne boste utrudili, in to je paradoks bazena. Bistvo je v tem, da boste morali premagati upor vode, ki se zdi majhen, v resnici pa je močnejši od obremenitve številnih trenažerjev. Da bi razumeli, kako deluje ta pojav, poskusite dvigniti 100 kg težko osebo v vodi. Sploh ne boste opazili, kako enostavno je to storiti, zdaj pa poskusite storiti enako na kopnem. Čeprav je bolje, da ne poskušate, sicer naslednji mesec ne boste imeli časa za vadbo v bazenu.
Prednosti bazena
Voda je odlično okolje za človeka, saj smo tudi v maternici v vodi. Prednosti bazena so velike, saj združuje vse potrebne elemente za ohranjanje zdravja človeka. To vključuje podnebje, temperaturo vode in različna vadbena igrišča. A to niso vse prednosti bazena; poglejmo njegove prednosti.
- Plavanje kuri maščobe in odvečne kalorije, zato je učinkovito pri hujšanju. Lahko preprosto plavate in shujšate, vendar se boste tega postopka precej hitro naveličali, obremenitve pa še vedno ne bodo dovolj. Zato so bile razvite posebne vaje v bazenu, ki zagotavljajo manjkajočo obremenitev mišic in pospešujejo izgorevanje maščob, poleg tega pa si popestrijo čas v bazenu.
- Mišičasta postava se pridobi ne le v telovadnici, ampak tudi v vodi. Ali ste videli figure vodnih športnikov, tistih, ki se ukvarjajo s potapljanjem, ali samo plavalcev? Imajo idealen trup, ramena in napeto zadnjico. In vse to je mogoče kupiti na bazenu.
- Med plavanjem je obremenitev hrbtenice skoraj nič, zato je koristno za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Prav tako hrbtenica zavzame svojo naravno obliko in položaj ter se poravna. Plavanje je še posebej koristno v mladosti, da preprečimo razvoj skolioze.
- Z vadbo v bazenu ne boste pridobili le vitke postave, temveč tudi dober počitek, lajšanje stresa in pomiritev živcev. V sodobni družbi se živci porabijo tako hitro kot denar, vendar se obnovijo veliko počasneje. In v bazenu se lahko sprostite, pozabite na vse in se potopite v svet vode.
- Če boste plavali, boste občutno zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega se poveča splošna vzdržljivost telesa.
- Zahvaljujoč bazenu in plavanju se razvijejo pljuča, izboljšata dihanje in krvni obtok.
- Voda obremeni mišice, znižuje pa tudi telesno temperaturo in preprečuje potenje. To pomeni, da vam med treningom ne bo manjkalo vode, vaše telo se ne bo pregrevalo, posledično pa tudi krvni tlak in temperatura.
Zdaj veste skoraj vse o prednostih bazena in lahko varno začnete trenirati. Toda kaj narediti? Katere sklope vaj morate izvajati, da izgubite težo in izboljšate svoje zdravje? Zdaj vam bomo povedali o tem.
Vaje za hujšanje v bazenu
Vaje za hujšanje v bazenu je priporočljivo izvajati vsaj enkrat na teden, optimalni čas vadbe pa je 2-3 krat na teden. Za vas smo izbrali le najučinkovitejše vaje za hujšanje.
Pred treningom je v vsakem primeru potrebno ogreti telo. Za to se lahko fizično razgibate na obali, preden vstopite v vodo. Poleg tega pred izvajanjem kompleksa napolnite telo s pitno vodo. Popijte kozarec navadne vode in počakajte 10 minut, nato pa lahko začnete.
- Prva vaja je čim bolj preprosta, to so navadni zamahi. Stojte v vodi tako, da je vaše telo globoko vsaj do pasu, a ne pregloboko, da se boste zlahka postavili na noge. Na splošno velja, da globlje ko greste, bolj učinkovita bo vaja. Zato je treba, če se le da, iti v vodo do vratu. Eno roko iztegnite naprej pred seboj in dvignite nasprotno nogo, dokler se ne dotakne vaše iztegnjene roke. Poskusite se dotakniti ne s kolenom, kot mnogi ljudje, ampak s prsti na nogi. V tem primeru bo največja obremenitev na nogah in ne na hrbtu. Naredite jo večkrat (kolikorkrat se vam zdi primerno, vendar optimalno 10-15-krat) in ponovite isto vajo z drugo nogo in drugo roko.
- Ta vaja se imenuje "Vitka drža balerine". Stojte v vodi, imejte hrbet vzravnan in trebuh potegnjen navznoter. Nekaj časa tako stojte in da bo ta preprosta vadba v bazenu učinkovitejša, dvignite eno nogo, jo pokrčite v kolenu in se oprimite z obema rokama. Hkrati mora hrbet ostati raven. Nalogo lahko tudi zapletete, vendar še povečate njen učinek. Začnite delati majhne zavoje, najprej naprej, nato nazaj.
- Vadba za roke. Če imate težave z rokami, so šibke ali je koža na njih povešena, potem bo ta vadba to težavo odpravila v kratkem času. Pojdite v vodo tako, da je vaš vrat skoraj povsem pod vodno gladino. Noge naj bodo postavljene na razdalji 50 cm druga od druge, kolena pa morajo biti rahlo upognjena. Zdaj dvignite roke in jih pustite pod vodo ter jih razprostrite ob straneh. Pograbite vodo z dlanmi. In potem - grablje. Naravni upor vode bo odlično obremenil vaše roke, poleg tega pa bo zmerno obremenil hrbet in prsni koš.
- Marš v vodi. Predstavljajte si, da bi lahko hodili po vodi kot en svetopisemski lik. Pojdite v vodo tako, da je vaš vrat pokrit, roke lahko položite pred seboj ali ob strani. Zdaj začnite hoditi po vodi in poskušajte čim bolj dvigniti kolena. Zahvaljujoč tej vaji v bazenu glutealne mišice prejmejo dodatno obremenitev in v enem tednu bodo postale napete, če to počnete v vodi 20 minut vsak dan. Okrepijo in natrenirajo se tudi težje dostopni deli stegen.
- Vadba je porazna. Telo naj bo v pokončnem položaju, v vodi pa stoje vsaj do ramen, še bolje pa do vratu. Zdaj začnite upogniti koleno nazaj, tako da se peta dotakne zadnjice. Hkrati mora biti hrbet raven, glutealne mišice napete. Najprej to naredite z eno nogo, nato z drugo in nato z obema hkrati, ne pozabite, da ste v vodi in ne morete pasti.
- Naslednja vaja se izvaja v plitvi vodi. Morate ležati na hrbtu z rokami na straneh, dlani obrnjene navzdol. Ko izdihnete zrak, potegnite kolena proti prsnemu košu in se ob vdihu vrnite v prvotni položaj. Nato naredite to vajo večkrat z eno nogo, z drugo nogo in z obema nogama hkrati. Pomagal vam bo pri krepitvi trebušnih mišic in toniranju trebušnih mišic.
- Vadba proti celulitu. Voda je odlična v boju proti celulitu, vi pa lahko pomagate pospešiti proces. Če želite to narediti, morate z rokami čim močneje masirati boke, pas in druga problematična področja. Z dlanmi pritiskajte na telo, le pod vodo, da ne poškodujete kože.
- Če želite zmanjšati obseg pasu, vam bo ta vadba v bazenu pomagala, da to storite hitro in enostavno brez veliko truda. V vodi morate delati zavoje. Za to morate lebdeti na vodi, ne smete se dotikati dna, zato si pomagajte ostati na površju z rokami. Hkrati s plavanjem potegnite kolena proti predelu trebuha in jih obrnite za 90 stopinj, najprej v eno, nato v drugo smer. Če izvedete 15 obratov v različnih smereh, se bo vaš pas v najkrajšem možnem času zmanjšal za vsaj 2 cm.
- Trening nog. Vstopite v vodo do višine ramen ali do vratu in stojte tako, da so vaše noge stisnjene, roke pa obrnjene z dlanmi navzdol. Sedaj razširite noge čim širše, vendar tako, da se celotno stopalo dotika dna, hkrati pa z rokami usmerite v vodo in jih združite v dlani. Poskrbite, da bo vaš hrbet med izvajanjem te vaje ostal raven.
Z izvajanjem teh vaj v bazenu za hujšanje lahko hitro izgubite odvečne kilograme. Poleg tega boste zelo uživali v obisku bazena, pa tudi pri športu in si boste želeli posvetiti še več pozornosti. Najpomembneje je nekje začeti in bazen je ena najboljših rešitev, saj ne zahteva dodatnega orodja, trenirka pa je zelo unikatna.
Vaje v bazenu za hrbtenico
Če imate težave s hrbtom, vam bodo pomagale vaje v bazenu za hrbtenico. Malo jih je in prejšnji sklop lahko dopolnite s temi vajami, da se bo vaš hrbet počutil odlično.
- To vajo je priporočljivo izvajati z raztezanjem. Ne, ne s strijami na trebuhu, ampak s tistimi, ki bazen razdelijo na poti. V tem raztezanju morate ležati na hrbtu, iztegniti roke nad glavo in postaviti noge na vodo. Če tako ležite nekaj minut, se bo vaš hrbet dobro sprostil, vendar morda skozi bolečino. Dejstvo je, da zahvaljujoč tej vaji hrbtenica dobi naravno obliko in če imate težave z njo, potem boste seveda morali premagati določene težave. In vendar, tako preprosta vaja popravi držo, skoliozo, sklon in druge težave.
- Noge in stopala postavite na rob bazena, tako da se medenica dotika roba. Hkrati naj hrbet leži na vodi, roke pa naj bodo iztegnjene ob straneh. Sprostite se in se zabavajte. V tem času se vaše mišice sprostijo, pridobijo pravilno obliko in ščipanje izgine.
- Morate stati ob strani. Primite ga z rokami, noge postavite skupaj. Zdaj zadržite dih in spustite glavo, tako da se brada dotakne telesa. Poskusite ohraniti noge v ravnem položaju.
- Plavanje na njem z obema rokama ali izmenično je dobro za hrbet. To pomaga sprostiti hrbtenico in okrepiti hrbtne mišice, tako da v prihodnosti z njo ne bo težav.
Na splošno, če imate resne težave s hrbtom, se vaje v bazenu za hrbtenico izvajajo izključno z inštruktorjem in po navodilih zdravnika. Zato se ne smete ukvarjati s samozdravljenjem, sicer lahko le poslabšate stanje.
Zdaj veste, katere vaje obstajajo v bazenu. Kot lahko vidite, je to dejavnost mogoče popestriti in narediti še bolj koristno; dovolj je obisk bazena enkrat na teden, da bo vaše zdravje v najboljšem stanju, vaš imunski sistem okrepljen in vaše razpoloženje vedno odlično. Želimo vam, da uživate v vadbi in dosežete želene rezultate, pa naj bo to hujšanje ali izboljšanje vašega zdravja. Srečno in uspešno!
Vadba v vodi pomaga pri hujšanju
Tek na mestu v vodi
S to vajo lahko shujšate v nogah. Če ga želite izvesti, pojdite v vodo do pasu in, stojite na enem mestu, začnite teči. Morda vam bo sprva težko ostati na enem mestu. A sčasoma se boste navadili in vadba vam bo veliko lažja. V vodi morate teči 3-5 minut.
Zamahnite z nogami
Ta vaja vam bo pomagala znebiti se odvečne maščobe na stegnih, zaradi česar bodo vitka in napeta. Če želite vaditi zamah, boste morali zabresti v vodo do pasu in vstati naravnost. Iz tega položaja morate izmenično dvigniti desno in levo nogo pod pravim kotom. Največji učinek te vaje lahko dosežete, če se dvignjene noge dotaknete z združenimi rokami. Izvedite 10 zamahov z vsako nogo.
Zamahnite z rokami
Z vadbo te vaje boste okrepili mišice rok in hrbta. Za izvedbo se potopite v vodo do vratu in široko razprostrite roke ob straneh. Sedaj počasi potegnite dlani eno proti drugi in spravite dlani skupaj pred seboj. Vajo ponovite 10–15 krat.
Obrne se v vodi
Temperatura vode med vadbo naj bo 20–30 stopinj
S to vajo lahko napihnete trebušne mišice in tanjšate pas. Pojdite v vodo do prsi in položite roke na pas. Trup obrnite čim bolj v levo, nato se vrnite v začetni položaj in vajo naredite v desno stran. V vsako smer morate narediti 7-8 obratov.
Fitnes v bazenu: top 9 učinkovitih vaj
- Več podrobnosti
Dvigi nog
Vaje v vodi morate izvajati 2-3 krat na teden. Učinek bo opaznejši, če se držite uravnotežene prehrane.
Nagibi v vodi
S to vajo lahko napnete boke in trebuh. Vstopite v vodo do vratu, vstanite naravnost in položite roke na pas. Iz tega položaja se nagnite v levo, medtem ko dvignete desno roko navzgor. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo v desno. V vsako smer morate narediti 7-8 nagibov.
Vam je redna vadba dolgčas? Če jih želite popestriti, jih premaknite v vodo. To bo pomagalo obuditi vaše staro navdušenje in zagotovilo edinstvene koristi za zdravje.
Morda mislite, da vadba v vodi ni zelo intenzivna, vendar raziskave kažejo drugače. Morda se zaradi upora vode zdi, da je v takih razmerah nemogoče trdo trenirati, a v resnici ni tako.
Odpor vode predstavlja izziv celotnemu telesu, povečuje intenzivnost vaše vadbe in predstavlja izziv mišicam, ki jih je težje vključiti pri vadbi na kopnem.
Voda tudi zmanjša učinek gravitacije, kar vam omogoča povečanje amplitude gibov, kar pomeni izboljšanje prožnosti telesa. Tudi vaša pljuča dobijo vadbo, ker jih pritisk vode prisili, da delajo močneje, kot bi med vadbo na kopnem.
Zaradi majhnega učinka vadbe v vodi lahko koristi vsem, ne glede na starost, spretnosti ali stopnjo telesne pripravljenosti.
Indikacije za vodni trening
Če ste starejši, imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, imate artritis, bolečine v sklepih, osteoporozo ali imate poškodbo, ki otežuje vadbo moči, je vadba v vodi lahko odlična izbira. Plavanje ali hoja v vodi zmanjša obremenitev hrbta in kolen. Kathy Stevens iz WedMD pravi: »Da bi razumeli, zakaj je vadba v vodi tako koristna, morate razumeti njene edinstvene lastnosti. V vodi skoraj nimaš gravitacije. Telo se osvobodi 90% svoje teže in postane plovno. Omogoča vam gibanje na povsem nov način. Lahko plavate, skačete in ohranjate ravnotežje, ne da bi imeli občutek, da trdo delate. Vodni upor je za 12-14 % večji od zračnega, zato gibanje v vodi obremenjuje celotno telo.”
Vadba v vodi ima številne prednosti
Vodne vaje razvijajo kardiovaskularno vzdržljivost, moč, prožnost, pomagajo pri izgorevanju maščob, izboljšajo prekrvavitev in spodbujajo tudi rehabilitacijo mišic in sklepov.
Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki vadijo v vodi, kurijo maščobe in gradijo mišice prav tako kot tisti, ki vadijo na kopnem.
Raziskava, predstavljena na Canadian Cardiovascular Congress leta 2012, je pokazala, da so subjekti, ki so vozili aquabike (podvodno sobno kolo), imeli enake koristi kot subjekti, ki so uporabljali navadno sobno kolo. Podatki temeljijo na meritvah največje porabe kisika.
Dr. Martin Juneau, direktor preventive na inštitutu za srce v Montrealu, meni, da je lahko vadba v vodi še bolj učinkovita za zdravje srca in ožilja, saj se srčni utrip v vodi nekoliko zniža. Dr. Juneau pojasnjuje, da »srce načrpa več krvi na utrip, srčni utrip pa se upočasni, ker pritisk vode na noge in spodnji del telesa prisili kri, da učinkoviteje teče nazaj v srce. To so zelo zanimivi podatki, ki še niso bili ustrezno raziskani."
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo vaš srčni utrip med vadbo v vodi pade za kar 17 utripov na minuto v primerjavi s vadbo na suhem, zato upoštevajte to dejstvo, če na podlagi srčnega utripa ocenjujete intenzivnost vadbe.
Ni se vam treba zanašati le na svoj utrip, da bi razumeli, kdaj se morate ustaviti. Namesto tega bi morali poslušati svoje telo.
Druge študije o vodnem treningu so enako ugodne. Na primer, visoko intenzivni trening v globoki vodi je izboljšal aerobno zmogljivost pri skupini 29 zdravih starejših žensk. Druga študija je pokazala, da imajo plavalci skoraj 50 % manjše tveganje smrti v primerjavi s fizično nedejavnimi ljudmi.
Ameriški center za nadzor in preprečevanje bolezni navaja številne druge študije, ki podpirajo prednosti vadbe v vodi za ljudi s kroničnimi boleznimi, invalidnostmi in duševnimi motnjami.
Vendar ne pozabite: če se odločite za vodni trening, ne smete pozabiti na trening na suhem, saj ima trening za moč pomembno vlogo pri preprečevanju izgube kostne mase in osteoporoze.
Vadba v vodi je idealna izbira v vročem vremenu, saj voda hladi telo.
Pomembni varnostni ukrepi pred začetkom vadbe v vodi
Preden govorimo o posebnih vrstah vadbe v vodi, je tukaj nekaj pomembnih dejstev o vodi. Zaradi klora, stranskih produktov razkuževanja in drugih škodljivih snovi, ki pogosto končajo v bazenih, je kopanje v oceanu, jezeru ali drugem naravnem vodnem telesu idealna možnost, če vam je na voljo.
Če te možnosti nimate, potem so bazeni z morsko vodo vaša najboljša izbira. Poleg odsotnosti nevarnih kemikalij je dodatna prednost plavanja v vodi iz naravnega rezervoarja stik z naravnim virom energije (t.i. prizemljitev). Bazeni običajno vsebujejo klor, stik s katerim naj bo čim manjši. Klor povzroča raka, prirojene napake, spontane splave in povečuje tveganje za astmo in druge težave z dihali.
Stranski produkti dezinfekcije (DBP) so 1000-krat bolj strupeni kot sam klor. DBP nastanejo, ko klor reagira z organskimi materiali, kot so listi, lasje, koža, znoj, umazanija in urin. DAA poškodujejo DNK in spodbujajo razvoj raka in bolezni dihal.
Pri eni kopeli vaše telo absorbira več DPP kot pri pitju vode iz pipe v enem tednu. Bazenski urin reagira s klorom, da nastaneta dve posebej strupeni DPP: cianogen klorid (C1CN), ki je razvrščen kot kemično bojno sredstvo, in trikloramin (NCI3), ki je škodljiv za pljuča.
Bi se morali popolnoma izogibati bazenom?
Nič od tega ne pomeni, da se morate odpovedati kopanju v bazenu, saj obstajajo načini, kako se znebiti bakterij, alg in drugih organizmov v bazenu brez uporabe nevarnih kemikalij. Na primer, ozonski sistemi so odlična možnost, ker uničijo patogene z oksidacijo, kar močno zmanjša potrebo po uporabi klora. Toda običajno morate občasno uporabiti klor, da ubijete alge.
Druga rešitev je, da bazena ne klorirate nenehno, temveč vsakih 5-6 dni preprosto pretresite bazen, da se znebite kopičenja alg. Učinki takšne obdelave izhlapijo v 24-48 urah in vam omogočajo varno uporabo bazena več dni.
Če želite zmanjšati količino organskega materiala, ki ga vnesete v bazen, in s tem povečati količino PPD, se pred odhodom tuširajte in svojim otrokom povejte, naj ne urinirajo v vodo.
Vertikalne vaje v vodi naredijo vadbo bolj zabavno in intenzivno
Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajamo v vodi. Možnosti je prav toliko kot za vadbo na kopnem. Ob bazenu lahko plavate na tradicionalen način, to je vodoravno. Lahko pa izvajate pokončne vaje, kot so tek, vodna aerobika, tek v globoki vodi, raztezne vaje, vodna joga in drugo. V poročilu CNN Kathy Stevens govori o prednostih navpične vadbe: »Z izvajanjem navpičnih vodnih vaj lahko učinkovito okrepite svoje mišice, ker je upor, ki ga doživljate v tem položaju, 75 % večji od tistega, ki ga imate pri vodoravnem plavanju. To je zato, ker navpični položaj povečuje odpornost vode na vaše gibe. Pri tradicionalnem plavanju je cilj čim bolj zmanjšati ta upor in čim bolj učinkovito drseti skozi vodo.«
Chris Freytag ponuja odlično različico navpičnega vodnega treninga za izgorevanje maščob, ki porabi več kot 300 kalorij v 30 minutah. Za to vadbo boste potrebovali gimnastični trak, nepremočljivo uro, merilnik časa ali merilnik srčnega utripa za spremljanje časa vadbe in ribnik, kjer lahko stojite v vodi do prsi. Vadba je sestavljena iz šestih krogov, od katerih se vsak izvaja dvakrat, vmes pa tečete v vodi ali izvajate jumping jacks.
Vadba deluje na vseh delih telesa in vključuje vaje, ki jih verjetno že poznate. To so vaje, kot so vrste, stiskalnice stoje, počepi, dvigi kolen itd. Ampak vse se dela v vodi. Za več vodnih vaj si oglejte video vadbe v vodi revije Fitness Magazine in osem vodnih vaj za izgorevanje maščobe Lifescripta. Ne glede na to, ali trenirate na kopnem ali v vodi, poskrbite, da se boste pravilno ogreli in ohladili.
Tek v vodi je varnejši od teka po kopnem
Vodni tek (znan tudi kot aquajogging) je visoko intenzivna vodna vadba, ki se od drugih vodnih vadb razlikuje po tem, da zahteva več aktivnosti. Če ostanete na površini vode s pomočjo posebnega pasu ali jopiča, delate gibe kot tek po kopnem, vendar se vaša stopala ne dotikajo dna bazena. Tek v vodi je koristen za rehabilitacijo in izboljšanje nivoja atletske pripravljenosti. Ta vrsta visoko intenzivnega treninga ne obremenjuje telesa s šokom, zato vam omogoča okrevanje po poškodbah, ne da bi pri tem izgubili fizično obliko.
Ena priljubljena naprava za tek v vodi je pas AquaJogger, izdelan iz EVA pene, vendar bo tukaj deloval skoraj vsak telovnik ali pas. Ker se med premikanjem rok in nog potiskate proti uporu vode, zagotavlja dobro vadbo za srce in ožilje ter krepi moč. Pri vadbi v vodi je pravilno gibanje telesa enako pomembno kot pri vadbi na kopnem. Samo zato, ker ste v bazenu, ne pomeni, da se ne morete poškodovati.
Tu so najpomembnejše stvari, ki si jih morate zapomniti, ko tečete v vodi:
- telo držite pokonci, ramena pomaknite nazaj, pogled naprej;
- poskusite z nogami premagati upor vode;
- ne poskušajte veslati z rokami, dlani držite v ohlapno stisnjeni pesti in se premikajte naprej s pomočjo nog;
- okrepite trening tako, da dvignete roke navzgor, hitro zamahnete z njimi ali naredite nenadne gibe z njimi;
- izvajate lahko tudi gibe, podobne smučanju.
- Upoštevajte naslednje informacije, saj je dinamika vadbe v vodi nekoliko drugačna kot pri vadbi na kopnem.
- Vzgon podpira telo in omogoča širše gibe kot na kopnem.
- Raven vode naj bo med pasom in zgornjim delom prsi. V plitvi vodi se poveča obremenitev sklepov, v globoki vodi pa ne boste mogli vzdrževati ravnotežja in pravilne tehnike (če seveda ne tečete v vodi).
- Če vadite v naravnem vodnem telesu, vendar niste prepričani, kaj je na dnu, nosite čevlje, da zaščitite svoja stopala.
- Intenzivnost treninga narašča z večanjem amplitude in hitrosti gibov. Ne pozabite, da bo vaš srčni utrip med vadbo v vodi nižji za približno 10-20 %, zato poslušajte svoje telo, da ga prilagodite.
- Z veslanjem z rokami navzdol ohranjamo ravnotežje.
- Preden začnete uporabljati opremo (tkane rokavice, rezanci, žoge, palice ali uporovne trakove), se prepričajte, da lahko svobodno koordinirate in stabilizirate svoje gibe z rokami in nogami.
- Za vzdrževanje pravilnega mišičnega ravnovesja izvajajte gibe, ki obremenjujejo vse dele telesa, hrbet pa naj bo vzravnan.
- Če želite ohraniti svoje telo pokonci, naj bodo trebušne mišice napete, hrbet in boki pa poravnani (zlasti pri gibanju nazaj).
- Če vadite v hladni vodi, je še posebej pomembno, da se izogibate statičnemu raztezanju.
- Pijte veliko tekočine, da preprečite dehidracijo, ki je morda ne opazite, ker ne vidite ali čutite potenja ali telesne temperature.
- Ni nujno, da so vodne vaje boleče. To je nova vrsta treninga, zato poslušajte občutke.
2. marec 2016 všeč mi je:
Voda je eno najboljših orodij za izboljšanje postave. Zagotavlja odpornost in tako pomaga krepiti človeške mišice in povečati intenzivnost treninga. Voda podpira del vaše teže, kar zmanjša možnost poškodb in zmanjša obremenitev vaših sklepov. Fitnes v vodi pomaga hitro odpraviti številne bolezni in, kar je pomembno, dobro se spopada z odvečnimi kalorijami v telesu. Navajamo najučinkovitejše vaje v bazenu, s katerimi boste izgubili odvečne kilograme in izboljšali svoje zdravje.
1. Dvig noge
To so najpreprostejši, najpogostejši in hkrati učinkoviti fitnes gibi za tiste, ki želijo shujšati. Za izvedbo te vaje morate vstopiti v bazen tako, da vam voda doseže prsi. Za ogrevanje je koristno izvajati krožne gibe s pokrčenimi koleni. Po tem, ko stojite naravnost in široko razprostrite roke ob straneh, dvignite zravnano desno nogo čim višje na površino vode. V tem položaju morate stati približno pet sekund, nato spremenite nogo. Ta vaja se izvaja pet minut.
Je tudi ena najučinkovitejših vodnih vadb za kurjenje maščob. Pri izvajanju lahko oseba igra vlogo znanega stripovskega junaka in zahvaljujoč moči vode poskuša splezati na steno bazena. Najprej morate stabilizirati zgornji del telesa z aktivnim delom rok na gladini vode (kot da bi telo držali na globini), nato pa se z nogami potegnite po dnu in poskušajte splezati po steni bazena brez z uporabo rok. Na koncu se vrnite v začetni položaj. Takšni vzponi morajo biti vsaj štirje. Priporočljivo je zamenjati vodilno nogo.
3. Deska v bazenu
Deska je dokaj priljubljena vadba, ki lahko v najkrajšem možnem času povrne tonus mišicam celotnega telesa. Malokdo pa ve, da je plank mogoče izvajati tudi v bazenu. V tem primeru bo obremenitev manjša, vendar kljub temu rezultat ne bo dolgo čakal. Za izvedbo te vaje se morate z rokami oprijeti kroga, aqua-nudle ali druge plavalne naprave, noge pa nasloniti na lestev ali steno bazena. Telo naj bo ravno. V tem položaju morate vzdrževati ravnotežje nekaj minut.
To je eno od dostopnih in preprostih gibov v vodi, ki čim bolj učinkovito kuri maščobe. Morate teči ali hoditi po tleh bazena in visoko dvigniti noge. Če tudi roke široko razširite ob straneh, lahko uredite mišice hrbta in ramen. Takšna vsakodnevna polurna hoja ali tek lahko v dveh tednih prinese izjemne rezultate: pas bo postal bolj opazen, zadnjica pa napeta.
5. Odpornost
Čeprav je vadba z uporom na videz težka, je dejansko dostopna tudi začetnikom. Takšne vaje pomagajo krepiti zgornji del prsnega koša, roke in trebuh. Pokurijo veliko kalorij in povečajo srčni utrip. V bazenu morate vzeti palico aqua-noodle in jo zajahati. Telo bo potegnilo navzgor, vendar se morate temu aktivno upreti in hoditi po tleh bazena na napol pokrčenih nogah s čim bolj ravnim hrbtom. Priporočljivo je, da to vajo izvajate približno tri minute.
6. Ravnotežje na eni nogi
Vaje za ravnotežje so zelo učinkovite za krepitev mišic nog in bokov, ki skrbijo za koordinacijo celotnega telesa. Ko vstopite v bazen, morate hkrati dvigniti dve ravni roki navzgor in nogo, upognjeno v kolenu. V tem položaju je priporočljivo stati čim dlje, kolikor vam dopušča moč. Če je to vajo težko izvesti, lahko začetniki za podporo rokam uporabijo palico z vodnimi rezanci, tako da jo položijo pod iztegnjene roke. Tako boste veliko lažje vzdrževali ravnotežje na vodi.
7. Izpadi
Izpadni koraki so odlične vaje, ki pomagajo ne le učinkovito shujšati, ampak tudi znatno okrepijo mišice hrbta, bokov in prsnega koša ter tako izboljšajo držo. Izpade lahko izvajate tako na kopnem kot v vodi. Medtem ko ste v bazenu na ravni pasu, morate roke iztegniti pred seboj na ravni prsi in stisniti dlani. Naredite globoke izpade na eni ali drugi nogi in poskušajte čim bolj raztegniti mišice. Vajo je treba ponoviti 30-krat na vsaki nogi. Za izboljšanje učinka je pomembno, da ga izmenjujete s tekom in hojo. Izpadni koraki vam bodo pomagali hitro izgubiti odvečne kilograme in tonizirati telo.
Fitnes z žogo je običajen za aktivnosti na kopnem in v vodi. Za hujšanje so še posebej učinkovite kardio vaje – vaje, s katerimi se ne le znebite odvečne maščobe, ampak tudi okrepite srce. Kot oprema bo uporabna navadna žoga s premerom približno 20-25 cm, ki vam bo pomagala ostati na vodi in obenem zagotavljala nekaj odpora mišicam. Obstaja več možnosti vadbe:
- Držite žogo z rokami v višini pasu na desni strani telesa. Izravnajte ramena, ne da bi se nagnili proti žogi. Potem morate v eni minuti čim hitreje hoditi po bazenu v krogu. Nato primite žogo z rokami na nasprotni strani telesa in ponovite vajo. Naredite to na vsaki strani štirikrat, nenehno povečujte hitrost gibanja okoli bazena.
- Držite žogo v višini popka in tecite v bazenu z največjo hitrostjo približno minuto. Po tridesetsekundnem počitku morate vajo ponoviti. In tako trikrat, s postopnim povečevanjem hitrosti teka v vodi.
9. Statične vaje z žogo
Ta vrsta vadbe je dostopna tudi začetnikom. Pri njihovem izvajanju se maščobe dobro izgorevajo in mišice se krepijo. Od vaj z žogo se razlikujejo po tem, da jih ni mogoče izvajati v hitrem tempu. Tukaj sta dve možnosti:
- Medtem ko ohranjate ravnotežje na eni od nog, morate dvigniti desno koleno. V tem primeru se žoga drži na iztegnjenih rokah. V tem položaju morate stati približno 30 sekund. Nato ponovite vajo in spremenite nogo.
- Če se osredotočite na desno nogo, morate izvesti lahek "pogoltniti", ne da bi levo nogo premaknili preveč navzgor. V tem primeru žogo držite v iztegnjenih rokah pred seboj. Po 30 sekundah je treba oporno nogo zamenjati.
10. Leg Curl
Pri tej vaji mora biti telo v bazenu v pokončnem položaju. Izmenično morate čim bolj upogniti desno ali levo nogo v kolenu, medtem ko pete dosežete do zadnjice. Hrbet ostane raven z dobro napetimi glutealnimi mišicami. Na površini vode morate ostati samo z rokami.
Da bi bil vodni fitnes še učinkovitejši, je pomembno, da optimizirate dnevno prehrano: zmanjšate vnos kalorij, uživate več sadja in zelenjave ter zmanjšate količino ocvrte, škrobnate in preveč mastne hrane. Z izvajanjem zgornjih vaj že po 2 tednih redne vadbe lahko opazite pozitiven učinek.